Donat Vital

Znanstveno
dokazana
učinkovitost

program
Briga o probavi je briga za cjelokupno zdravlje.
U 60-dnevnom stručnom Donat Vital programu poboljšat
ćete funkcije vašeg probavnog sustava, usvojiti zdrave
navike, unaprijediti zdravlje i kvalitetu života te postići
zdraviju tjelesnu težinu.
Sadržaj
3 D
 onat Vital program

5 Z ašto Donat Vital program?

6 Z drav probavni sustav – zdrava tjelesna težina

7 P
 ostoji li optimalna prehrana za regulaciju tjelesne težine?

8 K
 ome je namijenjen Donat Vital program?

9 C
 iljevi Donat Vital programa

10 U
 pute za mjerenje

12 7 zdravih navika

13 D
 onat – potpora Donat Vital programu

15 K
 ako piti Donat za vrijeme provođenja programa?

16 T jelesna aktivnost, zdravlje i redukcija tjelesne težine

17 D
 onat Vital tjelovježba - zdraviji uz manje napora

24 G
 lad, emocije i usredotočeno jedenje

26 K
 ako primjenjivati Donat Vital jelovnik?

27 K
 ako ostati motiviran i dosljedan?

2
 Donat Vital program
Donat Vital program prehrane i životnog stila temelji se na postizanju i
održavanju zdravog probavnog sustava i uravnotežene crijevne mikrobiote
koji zajedno čine osnovne preduvjete cjelokupnog zdravlja.

Ideja Donat Vital programa jest putem posebno kreiranih jelovnika, protokola
pijenja prirodne mineralne vode Donat i plana tjelesne aktivnosti poboljšati
rad probavnog sustava te postići ravnotežu crijevne mikrobiote u cilju
regulacije tjelesne težine i poboljšanja zdravstvenog statusa pojedinca.
Jelovnici su osmišljeni kombinacijom dokazano djelotvornih specifičnih
elemenata različitih prehrambenih modela koji su u praksi pokazali
blagotvorni utjecaj na probavu i smanjenje tjelesne težine.

60-dnevni program osmislio je multidisciplinarni tim stručnjaka

s ciljem postizanja najboljih i dugoročnih rezultata.
3
 “Zdrav probavni sustav zaista predstavlja zdravlje
cijelog tijela. Maksimalno iskorištavanje hranjivih
tvari omogućava nam dobar nutritivni status, a dobar
nutritivni status osigurava visoku razinu energije.“
Doc. dr. sc. Tena Niseteo, dipl. ing., nutricionist

“Ukoliko se provodi dosljedno i dugoročno, pravilna

prehrana neminovno rezultira uravnoteženom
probavom i regulacijom tjelesne težine. Nemojte
čekati novu i zdraviju verziju sebe, krenite po nju!“
Karmen Matković Melki, univ. mag.
pharm., dipl. ing., nutricionist

“Iako većina počinje vježbati iz estetskih razloga, ubrzo

shvate kako je vježbanje daleko više od toga. Povećanje
razine energije, bolji i kvalitetniji san, sigurnost i
samopouzdanje te bolje zdravlje samo su neki od
„skrivenih“ benefita koji su rezultat redovite tjelovježbe.“
Ivan Kranjec, bacc. cin.

Ovim programom postići ćete značajne bolje promjene u kvaliteti vašeg života.

4
Zašto Donat Vital program?
Donat Vital program je program prehrane i životnog stila koji se temelji na postizanju
i održavanju zdravog probavnog sustava u cjelini, što je osnovni preduvjet
cjelokupnog zdravlja.

U današnje vrijeme sve veći broj osoba pati od probavnih smetnji koje uključuju usporenu
probavu, bolove u želucu, žgaravicu, bolove u trbuhu, nadutost, vjetrove, zatvor ili
prečeste stolice, pa čak i sindrom iritabilnog crijeva. Istovremeno, sve je veći broj osoba
s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilošću. Naime, već je dugo poznato da osobe
koje imaju povišenu tjelesnu težinu u odnosu na osobe sa zdravom tjelesnom masom
imaju izmijenjenu crijevnu mikrobiotu, ali i oslabljene funkcije probavnog sustava.
Upravo oba navedena problema vrlo su često povezana u smislu uzroka i posljedice
gdje neadekvatna probava i neuravnotežena crijevna mikrobiota (disbioza) doprinosi
razvoju povećane tjelesne mase, a povećana tjelesna težina uslijed neuravnotežene
prehrane pogoršava stanje loše probave, čime se stvara negativni začarani krug.

Moderni pristup redukciji tjelesne mase stoga nije više puko gubljenje
kilograma provođenjem redukcijskih dijeta, već je fokus na postizanju
pravilnog načina prehrane i zdravog načina života koji će rezultirati
postizanjem uravnoteženja probave i zdravije tjelesne težine.

Donat Vital programom izravno se utječe na zdravlje probavnog

sustava s ciljem postizanja ravnoteže i redukcije tjelesne mase.

5
Zdrav probavni sustav –
zdrava tjelesna težina
U osoba s povećanom tjelesnom težinom i pretilih osoba, probavni sustav ne
funkcionira optimalno. Otežana je razgradnja i apsorpcija hranjivih tvari, značajno
je izmijenjena crijevna mikrobiota te se često javljaju probavne tegobe.
Pravilna promjena prehrane, adekvatna i ciljana hidracija uz tjelesnu aktivnost
usmjerenu ka regulaciji probave, imaju izravan učinak na sastav crijevne mikrobiote,
prehrambeni status i opće zdravstveno stanje s mjerljivim rezultatima.

Zdrav probavni sustav omogućava adekvatnu apsorpciju hranjivih

tvari što rezultira povećanom razinom energije, koncentracije,
izdržljivosti i snage, čime se postiže zdrava tjelesna težina.

6
Postoji li optimalna
prehrana za regulaciju
tjelesne težine?
Do danas je osmišljeno preko 100 različitih vrsta redukcijskih dijeta, odnosno načina
prehrane za smanjivanje tjelesne mase. Svaki od tih prehrambenih režima ima svoja
specifična načela i garantira brzo gubljenje kilograma te uspješno postizanje željenih
rezultata. Međutim, gotovo ni jedan od njih nije fokusiran na zdravlje probavnog
sustava, štoviše, mnoge redukcijske dijete ugrožavaju njegov rad, dovode tijelo u
stanje metaboličke zbunjenosti i neravnoteže, nerijetko uzrokujući prehrambene
deficite, a gotovo uvijek njihov učinak bude kratkotrajan i razočaravajući.

Redukcijske dijete rezultiraju manjkom energije, rezultiraju i manjkom mikronutrijenata

(vitamina, minerala i elemenata u tragovima) što dovodi do neravnoteže, nedostatka
energije i nedostatka motivacije, te u konačnici ne rezultiraju željenim ciljem - postizanjem
optimalne tjelesne mase.

Nit vodilja smanjivanja tjelesne mase pravilnim načinom prehrane, tjelovježbom i hidracijom
jest dugoročna održivost. Dobro nahranjeno tijelo osigurat će visoku razinu energije i
dobar hormonski i metabolički status, što će dovesti do dobrog raspoloženja, boljeg
zdravlja, probave i imuniteta. Ovakvim načinom rada na sebi povećava se koncentracija,
kondicija i učinkovitost u svakodnevnim aktivnostima. Tek tada osoba ne gubi motivaciju
i dosljednost u provođenju plana prehrane, hidracije i tjelovježbe zbog čega se sigurno
postižu trajni željeni rezultati. U ovom slučaju osoba uspijeva upoznati najbolju verziju
sebe zbog čega nastavlja dosljedno pratiti sada već „svoj“ usvojen stil života.

7
Kome je namijenjen
Donat Vital program?
Donat Vital program preporučuje se svima koji istinski žele promijeniti stav
prema svom zdravlju. Namijenjen je svima onima koji žele biti bolja verzija sebe
kroz svakodnevnu primjenu novih zdravih navika koji će osigurati normalan rad
probave, metabolizma i imuniteta. Provođenje Donat Vital programa vratit će
dobar osjećaj u tijelu, osigurati snagu, kondiciju i bolju kvalitetu života.

• Za zdrave osobe povećane tjelesne težine (ne pretile).

• Za osobe koje se brinu o svom zdravlju ili su se odlučili početi brinuti o svom zdravlju.
• Za osobe koje žele promijeniti svoje životne navike.
• Za osobe koje žele poboljšati kvalitetu svog života.

Donat Vital program mogu provoditi sve punoljetne osobe koje nemaju teža zdravstvena
stanja koja zahtijevaju individualizirani pristup prehrani, hidraciji i tjelovježbi (npr. osobe
s teškim i kroničnim oboljenjima jetre i žuči, osobe s teškim i kroničnim oboljenjima
bubrega, osobe s teškim kardiovaskularnim bolestima, onkološki bolesnici u intenzivnoj
fazi liječenja, osobe s teškim akutnim postoperativnim stanjem, osobe s autoimunim
bolestima, osobe s alergijama* i dr.) Dodatno, program nije prilagođen trudnicama i
dojiljama te osobama starije životne dobi. Prije provođenja ovog programa u slučaju
postojanja kroničnih oboljenja svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.
*osobe koje imaju alergiju trebaju samostalno prilagoditi priložene jelovnike

8
Ciljevi Donat
Vital programa
Cilj Donat Vital programa je prirodno podržavanje zdravlja probavnog sustava, poboljšanje
funkcija istog te posljedičan gubitak kilograma, odnosno postizanje zdravije tjelesne mase.
Ideja novog programa jest putem stručno kreiranih jelovnika, protokola pijenja prirodne
mineralne vode Donat te posebno prilagođenih treninga, pozitivno utjecati na rad
probavnog sustava te na zdravstveni status.

Što možete očekivati po završetku provođenja programa?

• Poboljšanje probavnih procesa i hidracijskog statusa.
• Poboljšanje kvalitete prehrane.
• Postizanje zdravije tjelesne mase.
• Postizanje bolje kondicije, veće energije i snage.
• Stjecanje zdravih životnih navika.
• Poboljšanje općeg zdravstvenog statusa.
• Poboljšanje kvalitete života.

Djelovanjem na postojeću neravnotežu u probavnom sustavu, implementacijom

pravilnih prehrambenih navika, redovite tjelovježbe, optimalne hidracije
i svakodnevnog konzumiranja prirodne mineralne vode Donat, dolazi do
poboljšanja rada probavnog sustava što utječe na cjelokupno zdravlje.
Provođenje Donat Vital programa nema očekivanih rizika za zdravlje.

Vaše obveze za vrijeme provođenja programa (za optimalne

rezultate i praćenje vašeg napretka):
• Pratiti protokol prehrane i primjenjivati priložene jelovnike.
• Pridržavati se uputa za pijenje prirodne mineralne vode Donat.
• Provoditi redovitu tjelovježbu priloženim uputama u nastavku priručnika.
• Mjeriti tjelesnu masu tijekom provođenja programa (jednom tjedno)*.
• Povremeno, po želji, mjeriti opseg struka, bokova, nadlaktice i bedra (nije obvezno)*.

*upute u nastavku Priručnika

9
Upute za mjerenje
TJELESNA TEŽINA
Mjerenje tjelesne težine važno je obaviti ispravnim mjernim uređajem
(vagom) koji je nužno postaviti na ravnu, tvrdu površinu, izbjegavajući parket.
Za konzistentne rezultate mjerenja, vaganje obavljajte u približno jednako
vrijeme, ujutro, nakon što obavite nuždu i bez nepotrebne odjeće.

Jednom tjedno Ujutro, nakon Bez nepotrebne Konzistentnost

obavljanja nužde odjeće

OPSEG STRUKA
Opseg struka mjerite nakon uklanjanja odjeće. Pronađite
najnižu točku vaših rebara i točku gdje možete opipati vrh
kosti zdjelice. Ovo područje je područje struka, na kojem
vršite mjerenje. Ako kojim slučajem imate poteškoće s
pronalaskom navedenih područja, mjerenje možete izvršiti
i na području gdje se nalazi Vaš pupak. Normalno izdahnite
i omotajte vrpcu za mjerenje oko struka. Nastojte pripaziti
da vrpca za mjerenje nije previše stegnuta ili opuštena.

10
OPSEG BOKOVA
Opseg bokova mjerite nakon uklanjanja odjeće. Stopala
postavite jedno uz drugo. Pronađite ispravno područje
bokova – najširu točku oko stražnjice. Držite početak
mjerne trake na jednom kuku, omotajte mjernu traku
oko stražnjice i oko drugog kuka te se vratite na mjesto
od kuda ste započeli mjerenje. Nastojte pripaziti da
vrpca za mjerenje nije previše stegnuta ili opuštena.

OPSEG NADLAKTICE
Prilikom mjerenja nadlaktice uklonite odjeću. Vaša ruka treba
biti položena pod kutem od 90° (pravi kut), kao što je prikazano
na lijevoj strani fotografije. Pronađite točku u kojoj se nalazi
vrh vašeg ramena i najnižu točku u kojoj završava Vaš lakat.
Mjernom trakom izmjerite područje koje se nalazi između ove
dvije navedene točke. Kada utvrdite tu vrijednost, podijelite je
na pola i odmjerite novu vrijednost na ruci (npr. ako ste utvrdili
da je udaljenost između vrha vašeg ramena i najniže točke
vašeg lakta 40 cm, 40/2=20 cm; ponovno odmjerite gdje se
nalazi udaljenost od 20 cm i označite). Uzmite mjernu traku
i na označenom mjestu izvršite mjerenje. Nastojte pripaziti
da vrpca za mjerenje nije previše stegnuta ili opuštena.

OPSEG BEDRA
Opseg bedra mjerite na mjestu gdje je Vaše bedro
najšire, na području ispod stražnjice. Za mjerenje
upotrijebite mjernu traku. Stanite uspravno, stopalima
položenim jedno uz drugo. Mjernu traku omotajte oko
bedra i zabilježite vrijednost. Nastojte pripaziti da vrpca
za mjerenje nije previše stegnuta ili opuštena.

11
7 zdravih navika
1 P
 ridržavajte se osnovnih postulata pravilne prehrane –
uravnoteženost, umjerenost i raznolikost.

2 Pridržavajte se Donat Vital plana prehrane.

3 S
 vakodnevno pijte prirodnu mineralnu vodu Donat kao
potporu radu vašeg probavnog sustava.

4 Budite tjelesno aktivni barem 150 min tjedno.

5  Osigurajte si dovoljnu količinu kvalitetnog sna, najmanje 6 sati dnevno.

6 Tijekom dana odvojite 30 min za odmor i opuštanje.

7  Motivaciju i dosljednost održavajte svakodnevnim

malim ritualima posvećenosti samom sebi.

12
Donat – potpora
Donat Vital programu
Zdrav probavni sustav presudan je u normalnom funkcioniranju
metabolizma, stoga je poboljšanje funkcije probavnog sustava jedan
od najvažnijih koraka za poboljšanje cjelokupnog zdravlja.

KAKO DONAT POMAŽE U REGULACIJI OSJEĆAJA GLADI?

Zajednički nazivnik svih mehanizama kojima se regulira tjelesna težina jest osjećaj
sitosti, odnosno gladi. Ljudsko tijelo vrlo štedljivo postupa s energijom koju prima
putem hrane. Ako konzumiramo više nego što trošimo, energija će se uskladištiti i
time će se povećati tjelesna težina. Ako konzumiramo samo 10 % više kalorija nego
što potrošimo, dobit ćemo 14 kg godišnje ili 70 kg tijekom pet godina. Matematika
bilance kalorija jednostavna je, ali se stvar komplicira kada je riječ o psihologiji, dakle,
osjećaju gladi i sitosti koje diktiraju koliko kalorija konzumiramo. Siti smo kada imamo
dovoljno tjelesnih zaliha ugljikohidrata i masti ili kada je koncentracija tih energenata
u krvi dovoljno visoka, odnostno kada smo njima dovoljno napunili probavne organe.
Informaciju o tome do mozga prenose različiti hormoni kao što su leptin, grelin, inzulin i
možda najvažniji, kolecistokinin, čije je djelovanje povezano s magnezijevim sulfatom.

2019. godine provedeno je zanimljivo revizijsko istraživanje o utjecaju magnezija i

magnezijeva sulfata na razinu kolecistokinina i regulaciju tjelesne težine (1). Istraživanje
potvrđuje snažnu vezu između odgovarajuće koncentracije magnezija te magnezijevog
sulfata i regulacije osjećaja sitosti.

Zbog iznimno velike količine magnezija i sulfata u Donatu, ova prirodna mineralna voda
može biti velika pomoć u regulaciji osjećaja gladi. Upravo zato, Donat vam može pomoći da
se lakše držite svih smjernica programa.

Prije svega, Donat je prirodni je osmotski laksativ i na početku mršavljenja vrlo koristan
jer čisti tijelo od zaostalih otpadnih tvari. Za njegovo laksativno djelovanje zaslužne su
sulfatne soli poput magnezijev sulfat i natrijev sulfat.

Osim što sulfatne soli potiču probavu, one sudjeluju i u vrlo složenim mehanizmima
regulacije apetita potičući lučenje kolecistokinina.

13
Probavni sustav predstavlja najveći endokrini organ koji sudjeluje u regulaciji apetita. S
obzirom na način djelovanja na apetit, probavni hormoni mogu se podijeliti na stimulatore
i supresore tj. inhibitore apetita. Upravo je kolecistokinin jedan od supresora apetita.

Brojna istraživanja pokazala su izravne dokaze da se mehanizam kontrakcije žučnog

mjehura događa putem otpuštanja kolecistokinina, a to je potaknuto magnezijevim
sulfatom. Upravo je magnezijev sulfat u Donatu prisutan u velikoj količini. Osim što
kolecistokinin potiče kontrakcije i pražnjenje žučnog mjehura, on djeluje i na nervus vagus
(lutajući živac) što vodi do dijela mozga koji stimulira centar za sitost.

Regulacija apetita je vrlo složen proces. U njemu sudjeluju mozak, neurotransmiteri, želudac,
crijeva i probavni hormoni, jetra i njezin metabolizam, masno tkivo, količina i sastav unesene
hrane te endokrini hormoni. Hormoni probavnog trakta imaju posebnu ulogu u osjećaju gladi
i sitosti.

S obzirom da sulfatne soli, posebice magnezijev sulfat, potiču probavu, ali i lučenje
kolecistokinina koji inhibira apetit, Donat može biti velika pomoć svima koji žele
osloboditi tijelo od otpadnih tvari i neprobavljenih ostataka hrane te regulirati svoju
tjelesnu težinu.

(1) Kreft S., Strukelj B. Influence of magnesium sulphate on cholecystokinin, hunger sensation and obesity.

14
Kako piti Donat za vrijeme
provođenja programa?

ZA ZDRAVIJU TJELESNU TEŽINU, PIJTE*

UJUTRO, KOD OSJEĆAJA

NA PRAZAN GLADI ILI PRIJE
ŽELUDAC OBROKA

0,2l 0,1l

30-37°C (toplo) 17-18°C (hladno)

BRZO POLAKO

Dnevna preporučena količina Donata je 0,5 l.

A ako patite od zatvora, žgaravice ili neodgovarajućeg rada žučnog sustava,
pogledajte upute o pijenju Donata na donat.com ili mobilnoj aplikaciji Donat.

*K
 reft S., Strukelj B. Influence of magnesium sulphate on cholecystokinin, hunger sensation and obesity.
Progress in Nutrition; Vol. 23 No. 3 (2021).

15
Tjelesna aktivnost,
zdravlje i smanjenje
tjelesne težine
Prije desetak godina jedan od najčešćih razloga bilo kakve tjelesne aktivnosti bio je tjelesni
izgled. Jako je važno bilo što efikasnije i brže postići ciljani izgled u određenom vremenskom
razdoblju, prilikom čega se nije previše obraćala pažnja na to što se, zapravo, događa u
našem organizmu i kako pojedina vrsta vježbanja dugoročno utječe na isti.

Međutim, suvremeni čovjek se počeo više informirati kako o hrani koju konzumira i vodi koju
pije, tako i o vrsti vježbanja koju želi provoditi, gdje se za osnovni cilj postavlja zdravlje, dobar
osjećaj i konačno zadovoljstvo vlastitim izgledom.

Tjelesna aktivnost, idealno svakodnevna, ali i ona povremena i rekreativna, omogućava nam
kvalitetniji san, bolju probavu i iskorištavanje hranjivih tvari, osjećaj povišene razine energije,
bolju pokretljivost, izdržljivost i snagu.

Nedostatak bilo kakvog oblika tjelesne aktivnosti osnovni je uzrok bolova u lokomotornom
sustavu, gubitka mišićne mase te nakupljanja prekomjernih kilograma. Naše tijelo u osnovi
nam služi za kretanje te je gibanje dominantno stanje u kojem bi naš organizam trebao biti.
Nažalost, moderni način života sveo je vrijeme provedeno u pokretu na najniže moguće
razine koje danas za posljedicu imaju razvoj teških i kroničnih bolesti.

Zato se podignimo iz naslonjača, ostavimo ključ od auta kod kuće i zakoračimo u tjelesnu
aktivnost!

16
Donat Vital tjelovježba.
Zdraviji uz manje napora
OSNOVNA AKTIVNOST ZA VRIJEME PROVOĐENJA DONAT VITAL PROGRAMA JE
HODANJE.
Najosnovnija životna aktivnost odmah nakon puzanja. Zvuči bezazleno, ali u današnje
vrijeme svakako najučinkovitija i najbezbolnija aktivnost. Životne okolnosti su takve da se
jako malo krećemo što nikako nije dobro za naš organizam.

ZAŠTO ODABRATI HODANJE?

Sva istraživanja govore kako je hodanje dobra zamjena za napornije vježbe, a koristi i tijelu i
psihi. Svi znamo kako je redovita tjelovježba ključ dobrog zdravlja. No, nažalost mnogi već
unaprijed odustaju od aktivnosti iz brojnih razloga. Jedan od njih je mišljenje kako tjelovježba
koristi jedino ako izaziva iscrpljenost. A to je za većinu prevelik zalogaj. Međutim, takvo
mišljenje je pogrešno. Većina stručnjaka smatra da intenzivna tjelesna aktivnost nije niti
jedini niti najbolji put do zdravlja.

Hodanje je manje intenzivna tjelesna aktivnost, no također poboljšava zdravstveno stanje.

Živahna šetnja stavlja u pogon cijeli sustav za kretanje, krvožilni i dišni sustav, a poboljšava i
rad mozga.

Ako Vam je Donat Vital program motivacija i tek krećete s uvođenjem tjelesne aktivnosti u
svoju svakodnevicu, budite oprezni. Osobe koje prvi put prelaze veću udaljenost, mogu
osjetiti bol u mišićima i tegobe u stopalima, pa vam savjetujemo da počnete polako i na
kraćim udaljenostima te da odaberete udobnu obuću. Tijekom hodanja cijelo je stopalo
gotovo uvijek u dodiru sa zemljom, stoga cipele ili tenisice za hodanje moraju biti dovoljno
prostrane kako bi nožni prsti imali dovoljno mjesta.

Da bi hodanje postalo vaša svakodnevna rutina, pogledajte predloženi protokol hodanja.

Pridržavajući se ovog protokola, hodanje će postupno postati vaša dnevna rutina.

17
 PLAN HODANJA KROZ ČETIRI TJEDNA

TJEDAN 1

PON UTO SRI ČET PET SUB NED

Hodanje Hodanje Hodanje Hodanje Odmor Hodanje Hodanje
15 minuta 20 minuta 25 minuta 30 minuta 35 minuta 40 minuta

TJEDAN 2

PON UTO SRI ČET PET SUB NED

Hodanje Hodanje Hodanje Hodanje Odmor Hodanje Hodanje
20 minuta 15 minuta 30 minuta 15 minuta 40 minuta 15 minuta

TJEDAN 3

PON UTO SRI ČET PET SUB NED

Hodanje Hodanje Hodanje Hodanje Odmor Hodanje Hodanje
30 minuta 20 minuta 40 minuta 20 minuta 50 minuta 20 minuta

TJEDAN 3

PON UTO SRI ČET PET SUB NED

Hodanje Hodanje Hodanje Hodanje Odmor Hodanje Hodanje
40 minuta 25 minuta 50 minuta 25 minuta 60 minuta 25 minuta

Nakon završetka prvog mjeseca treninga, opterećenje prilagođavamo tako da produljujemo trajanje
određene aktivnosti, povećavamo intenzitet dodatnim opterećenjem (npr. nošenjem ruksaka) ili
promjenom nagiba podloge po kojoj se krećemo.

KAKO HODANJE UTJEČE NA NAŠU PSIHU?

Svi smo svakodnevno pod stresom, previše je stvari koje moramo obaviti, a premalo
vremena. Nervozni smo, razdražljivi, ponekad se zaboravljamo i smijati. Činjenica je da
stresne situacije ne možemo izbjeći, ali možemo ublažiti njihove posljedice. Pobijediti stres
nije lako, ali ipak puno toga možete učiniti sami. Za nas sve koji živimo brzo i stresno, ovo je
jedan odličan podatak. Brza šetnja može vam podići raspoloženje. Održat ćete zdravlje i
kondiciju, bit ćete spremni za životne izazove, razvit ćete pozitivan stav prema svemu što
radite i uspostaviti ravnotežu duha i tijela. Ako ste do današnjeg dana bili neodlučni, vrijeme
je da postanete spremni na pozitivne odluke i promjene u životu. Sve što trebate su volja,
želja i upornost. Naoružajte se strpljenjem, navucite tenisice i krenite. Nećete moći odoljeti
endorfinima i pozitivnoj energiji, a ni dobro raspoloženje neće izostati.

18
Donat Vital tjelovježba.
Zdraviji uz manje napora
KADA VJEŽBATI?
Vježbati možete u bilo koje doba dana, međutim čini se da jutarnji trening ima nekoliko
dodatnih benefita u odnosu na popodnevne i večernje treninge kao što su: brže
razbuđivanje, snižavanje krvnog tlaka, čvršći san i ublažavanje osjećaja gladi. No, nisu svi
jutarnji tipovi, nekima su večernji sati draži za različite aktivnosti pa tako i za vježbanje,
stoga pratite vlastiti ritam i pronađite vrijeme kad se najbolje osjećate tijekom treninga.
Nekima je to u rano jutro, a nekima kasnije navečer. Kako god da je, jednom kada pronađete
„svoje vrijeme za vježbanje“ držite ga se svaki dan jer ćete na taj način postići najbolje
rezultate.

Izbjegavajte vježbanje odmah nakon buđenja (zbog kralježnice) ili prije odlaska na
spavanje (zbog kvalitete sna). Vježbati se savjetuje 45 minuta do 1 sat nakon buđenja i
2 do 3 sata prije spavanja.

ŠTO AKO SE VEĆ BAVITE NEKOM DRUGOM TJELESNOM AKTIVNOŠĆU?

Postoje istraživanja koja su pokazala da dnevna količina koraka od oko 7500 do 9000
ima izrazito snažan i pozitivan utjecaj na zdravlje i dugovječnost.

Ukoliko već imate neki hobi ili aktivnost koju provodite, pogledajte kako je možete usporediti
s hodanjem. U tablici se nalazi popis aktivnosti i duljina trajanja bavljenja aktivnošću koja je
ekvivalent dnevnom kretanju od 5000 koraka.

19
 Aktivnost Ekvivalent 5000 koraka
Aerobik, običan, niskog intenziteta 25 minuta
Penjanje po stepenicama, sporo 43 minute
Penjanje po stepenicama, brzo 19 minuta
Plivanje, rekreativno 22 minute
Trčanje 17 minuta
Bicikliranje, rekreativno 18 minuta
Klizanje, niskog intenziteta 26 minuta
Tenis, rekreativno 20 minuta
Joga, osnovna 58 minuta
Brzo hodanje, 6km/h 30 minuta
Hodanje na nagibu, 5 % 21 minuta
Hodanje na nagibu, 10 % 10 minuta

TOP 10 VJEŽBI ZA VITALNOST

Za pravilno izvođenje vježbi pogledajte videozapise koji se nalaze na vašem profilu na web
stranici donat.com/vital

1. ČUČANJ
Naučili smo ga čim smo stali na noge, ali
vremenom zaboravili. Jako važna vježba za
razvoj mišića donjeg dijela tijela, ali i trupa.
Čučnjevima se jačaju noge i stražnjica, ali i
trbuh i leđa. Čučnjevi se mogu izvoditi na više
različitih načina, tako da ih možete prilagoditi
vašim mogućnostima, no moramo paziti na
dvije ključne stvari. Prva je da nam je
opterećenje tijekom izvođenja na cijelom
stopalu, a druga da putanja koljena mora
pratiti smjer koji pokazuje stopalo.

2. VESLANJE U PRETKLONU
Pomoću ove vježbe razvit ćemo gotovo cijela leđa. Tijekom izvođenja aktivirani su gotovo svi
mišići. Ponajviše srednji dio leđa, ali zbog položaja izvođenja (pretklon), mišići koji
stabiliziraju kralježnicu također će biti aktivni i dobiti svoj dio stimulusa.

20
3. SKLEKOVI
Snaga gornjeg dijela tijela isključivo
je važna za osobe ženskog spola.
Zbog velike razlike u količini mišićne
mase u odnosu na muškarce,
njezino razvijanje jako je bitno.
Sklekovima razvijamo više mišića
odjednom (prsne, ramene i mišiće
ruku), a odlično je što se mogu
prilagoditi svakome.

4. ISKORAK
Iskorak je vrhunska vježba ne samo
zato što razvija mišiće nogu i
stražnjice, nego i zato što nas uči
ravnoteži. Ravnoteža je jedan od
glavnih uzročnika padova ljudi starije
dobi koji često završe kobno.
Tijekom izvođenja moramo paziti na
iste stavke kao kod čučnja.

5. GLUTE BRIDGE
Iako se izvodi za razvoj estetike stražnjice, ona nam, prije svega, služi za razvoj
funkcionalnosti mišića stražnjice, odnosno zdjelice, te nas pritom čuva od potencijalnih
ozljeda donjeg djela leđa. Vježba glute bridge svestrana je, izazovna i učinkovita. Izvrstan je
dodatak svakoj rutini vježbanja, bez obzira na vašu dob ili razinu kondicije.

6. BIRD DOG
Naizgled jednostavna vježba koju većina izbjegava (ili možda ne zna za nju), ali svakako
jedna od onih ključnih koje bi svatko u početku trebao raditi. Prije svega, služi za razvoj
koordinacije pri izvođenju pokreta dok trup stabiliziramo i ne dopuštamo mu da se pomiče.
Tako učimo kako izvoditi bilo koju vježbu koja zahtijeva pomicanje ekstremiteta, a da pritom
ne ugrozimo stabilnost trupa.

21
7. PLANK
Za ovu vježbu potrebna je
samo volja. Ako ga ispravno
izvodimo, razvit ćemo mišiće
trbuha na način koji teško
možemo postići tipičnim
vježbama pregibanja trupa.
Plank razvija stabilnost trupa
aktivirajući unutarnje mišiće,
koji su glavni „igrači” u
stabilizaciji kralježnice
tijekom izvođenja svih vježbi.

8. BOČNI ISKORAK
Bočni iskorak varijacija je „običnog” iskoraka. Kombiniranjem različitih varijanti iskoraka
aktiviraju se različite skupine mišića. Bočni iskorak više aktivira mišiće primicače (unutarnji
dio bedra) i mišiće stražnjice, a manje kvadricepse. Kombinacijom prednjeg i bočnog
iskoraka aktivirat ćete sve mišiće donjeg dijela tijela.

9. DEAD BUG
Jako slična vježbi bird dog, ali u ležećoj poziciji. Funkcionira na isti način, ali dodatno stavlja
u prvi plan aktivaciju mišića trbuha. Ova vježba uči vas kako pravilno aktivirati trbuh, a
pritom isključiti donji dio leđa.

10. MRTVO DIZANJE UZ PODIZANJE RUKU

Mrtvo dizanje zapravo je osnova podizanja tereta s poda. Svakodnevno se njime služimo, ali
u većini slučajeva ne razmišljamo o tome kako ga izvodimo. Pri izvođenju ključno je
stvaranje intraabdominalnog tlaka stiskanjem trbušnih mišića, tako da simuliramo puhanje
balona. Tako aktiviramo dubinske mišiće trupa koji štite kralježnicu. Naravno, moramo paziti
i na njezinu neutralnu poziciju prilikom izvođenja. Ako mrtvom dizanju dodamo i podizanje
ruku, dobili smo kompleks napravljen od dvije vježbe kako bismo upotpunili i maksimalno
iskoristili vrijeme za trening. Ovim kompleksom ciljamo mišiće stražnjeg dijela tijela - od
stražnje lože, stražnjice, cijelih leđa pa sve do ramenog pojasa.

22
Primjer intervalnog treninga koji se može izvoditi svaki dan kod kuće uz opisane vježbe

Vrijeme rada: 30 sekundi

Vrijeme odmora: 30 sekundi
Broj vježbi: 5
Broj rundi: 4
Trajanje treninga: 20 minuta

1. ČUČANJ
2. GLUTE BRIDGE
3. ISKORAK
4. PLANK
5. BIRD DOG
Svaka vježba izvodi se 30 sekundi, nakon čega slijedi 30 sekundi pauze. Zatim se prelazi na
iduću vježbu i tako dalje dok se ne odrade sve vježbe u nizu. To se podrazumijeva kao jedna
runda. Ponoviti sve četiri puta.

23
Glad, emocije i
usredotočeno jedenje
OSVIJESTITE GLAD
Razvojem civilizacija i kultura, hrana je prestala biti samo puko gorivo za naše tijelo. Hrana
danas predstavlja oblik komunikacije. Jedemo u mnogim prilikama poput druženja u krugu
obitelji, izlazaka s prijateljima i poslovnim partnerima, jedemo kad slavimo, ali i kad tugujemo.
Hrana je jedan od najboljih ogledala kulture, stoga nam je često i glavni fokus kad putujemo.
Upravo su ovo razlozi zbog kojih nam je hrana toliko važna u životu i zbog čega će nam
takvom i ostati. Hrana i osjećaji vrlo su usko povezani te je danas sve više poznat pojam
emocionalnog jedenja.

Psiholozi navode da je potpuno normalno jesti iz emocionalnih razloga te da racionalno

emocionalno jedenje ne predstavlja uzrok debljanju. Međutim, zloupotreba emocionalnog
jedenja i česta emocionalna glad koja se manifestira kao kompulzivno jedenje zbog pojave
nekog (uglavnom negativnog) osjećaja, gotovo uvijek rezultira povećanjem tjelesne težine.
U stanju emocionalne gladi osoba jede nesvjesno, brzo i često puno, a nakon jedenja ima
osjećaj krivnje i nezadovoljstva zbog gubitka kontrole.

Postoji više načina na koji možemo prepoznati radi li se o tjelesnoj ili emocionalnoj gladi. U
nastavku je tablica koja Vam može pomoći:

TJELESNA GLAD EMOCIONALNA GLAD

U trbuhu
Predvidljivo i u pravilnim
razmacima, polako se javlja 3 do 5
sati nakon zadnjeg obroka
Polako dolazi i odlazi, može čekati,
može se ignorirati i zatomiti
distrakcijom
Možemo se zadovoljiti različitom
hranom, često jedemo i ono što
nam nije najdraže
Kad si sit, više nema gladi
U ustima i prsima, imaš potrebu
GDJE OSJEĆAM GLAD?
nešto žvakati
Javlja se naglo, često navečer, kad
KADA SE JAVLJA? smo uzrujani, tužni, dosadno nam
je, kad smo sami
Vrlo je intenzivna i teško ju je
INTENZITET ignorirati, uglavnom gubiš kontrolu,
želiš hranu odmah i sada
Žudnja za specifičnom hranom:
VRSTA HRANE
slatko, slano, hrskavo, kremasto
Iako si se najeo, emocionalna glad i
KADA PRESTAJE?
dalje nije zadovoljena

Nakon što zadovoljiš osjećaj Nakon što si pojeo, imaš osjećaj

KAKAV JE OSJEĆAJ NAKON?
gladi, NE osjećaš loše krivnje, srama i bespomoćnosti

24
KADA JE NAJBOLJE JESTI?
Zanimljivo je da u današnje vrijeme velik broj osoba, zapravo, teško
pravovremeno prepoznaje signale gladi i sitosti. Gotovo se i ne pitamo
“Jesam li uopće gladna?”. Da bi postali što uspješniji u jedenju, probaj
prije i poslije svakoga obroka procijeniti razinu gladi i sitosti.

Obrok je najbolje započeti na razini 3 ili, a završiti na razini 6 ili 7. Ako obrok
krenete konzumirati pregladni, najvjerojatnije ćete se prejesti. Zbog toga je
ključno ne preskakati obroke i ne izgladnjivati se – ovo jamči neuspjeh!

1 - umirem od gladi

2 - jako sam gladna/gladan

3 - kruli mi u trbuhu
Odredite razinu gladi prije jela i
tijekom obroka. Ako već lagano
osjećate glad (razina 3 ili 4), 4 - osjećam laganu glad
sjednite za stol i objedujte. Ako
tijekom jela osjetite zadovoljstvo
5 - ni gladna/gladan ni sita/sit
(razina 6 ili 7), prestanite jesti
i sačuvajte ostatke obroka.
6 – zadovoljna/zadovoljan
U slučaju jake gladi (razina 1 ili 2),
pojedite mali obrok poput jedne
voćke i pričekajte pola sata te onda 7 - ugodno sam puna/pun
sjednite za stol i pojedite obrok.
8 - malo sam pretjerala/pretjerao

9 – prejela/prejeo sam se

10 - zlo mi je

25
Kako primjenjivati
Donat Vital jelovnik?
Jelovnici u Donat Vital programu pomno su osmišljeni na način da Vam osiguravaju dostatan
unos energije i brzo iskoristivih proteina. Sadrže visokokvalitetne masti koje imaju povoljan
učinak na krvožilni sustav. Jelovnici svakodnevno uključuju namirnice koje su bogate
vitaminima, mineralnim tvarima, antioksidansima i dijetalnim vlaknima za koje je
znanstveno dokazano i već dobro poznato da podupiru normalan rad probavnog trakta i
imunosnog sustava.

Pred Vama nisu klasični jelovnici koji vam naređuju što ćete i kada jesti. Vi birate što i kada
jedete na način da sami kombinirate ponuđene obroke (doručak, ručak, užina i večera) kroz
60 dana trajanja programa. Priloženo Vam je po 30 prijedloga za svaki obrok u danu gdje
doručak birate iz rubrike jela – DORUČAK, ručak iz rubrike jela – RUČAK, užine iz rubrike jela
UŽINA i večere iz rubrike jela – VEČERA. Bilo kojom kombinacijom navedenih jela uvijek
ćete zadovoljiti cilj provođenja programa.

Ideja ovakvog pristupa jelovniku je da osoba sama po svojim mogućnostima i afinitetima

oblikuje individualni dnevni jelovnik prilikom čega će svakodnevno poštivati osnovna načela
programa. U svakom tipu jelovnika možete pronaći čak 120 različitih obroka.

Dobili ste posebno kreirane obroke koje sami možete kombinirati

pridržavajući se nekoliko jednostavnih pravila:
1. Da bi se zadovoljila raznolikost i uspjela ostvariti cjelokupna namjena programa,
potrebno je kombinirati najmanje 15 do 20 različitih pojedinačnih prijedloga
za svaki obrok u danu (od ponuđenih 30) tijekom provođenja programa.
2. Vremenski razmak između obroka ne bi trebao biti veći od 4 sata.
3. Nemojte preskakati obroke.
4. Uvijek birajte recepture s obzirom na obrok koji konzumirate (npr. jelo koje
jedete za doručak neka uvijek bude iz rubrike DORUČAK, nikada nemojte
zamijeniti obroke npr. za VEČERU jesti jela ponuđena u rubrici DORUČAK).
5. I žene i muškarci mogu birati pojedine obroke iz veganskog/vegetarijnskog
jelovnika i kombinirati ih s obrocima iz osnovnog jelovnika.

26
Kako ostati motiviran
i dosljedan?
1. Nagradite se za svaki svoj mali ostvareni cilj!

2. Odaberite obroke po želji i sami kreirajte svoj tjedni jelovnik!

3. Izradite si shopping listu za svaki tjedan provođenja

programa da bi mogli dosljedno pratiti jelovnik!

4. T ijelo voli pravilan ritam spavanja, stoga si odredite uvijek isto

vrijeme za odlazak na počinak, primjerice u 22:30!

5. Jedite u pravilnim razmacima, obavezno jedite svaka 4 sata!

6. Ne preskačite obroke!

7. Kad jedete, sjednite za stol i bavite se isključivo jedenjem

i hranom, ne bavite se drugim stvarima!

8. Uživajte dok jedete, osjetite okus i teksturu hrane!

9. Radije vježbajte ujutro da vam se tijelo razgiba i pokrene probava i metabolizam!

10. Što češće koristite skalu gladi prije i tijekom obroka!

11. Kad ste jako gladni i ne možete dočekati sljedeći obrok, pojedite
svježe voće ili povrće (jabuka, naranča, mrkva, krastavac)!

12. Kad jedete na zabavi ili u restoranu, odaberite jelo koje je

najbliže onom s vašeg jelovnika i uzmite malu porciju!

13. Prije jela popijte čašu vode ili nezaslađenog čaja!

14. Uključite svoje ukućane u treninge!

15. Pratite svoj napredak tijekom provođenja Programa!

27
facebook.com/Donat.Health.hr instagram.com/donathealth youtube.com/DonatHealth

’PODRŠKA STRUČNOG TIMA I ZAJEDNICE Donat Vital programa’

©
Atlantic Droga Kolinska d.o.o. Sva prava pridržana.