indice

semana 1 semana 2
Lunes - Pierna 13 Lunes - Pierna 56

Martes - Pecho - Espalda 18 Martes - Espalda - Hombro 62

Miércoles - Hombro 27 Miércoles - Femoral 68

Jueves - Biceps - Triceps 32 Jueves - Biceps - Triceps 74

Viernes - Pierna - Femoral 39 Viernes - Peso muerto 80

Circuito - Cardio Abdomen 47 Circuito - Cardio Abdomen 88

Sábado - Espalda - Abdomen 48 Sábado - Abdomen 89

Domingo - Descanso - Cardio 52 Domingo - Descanso - Cardio 97

semana 3 semana 4
Lunes - Pierna 101 Lunes - Pierna 145

Martes - Pecho - Espalda 106 Martes - Espalda - Hombro 151

Miércoles - Hombro 115 Miércoles - Femoral 157

Jueves - Biceps - Triceps 120 Jueves - Biceps - Triceps 163

Viernes - Pierna - Femoral 128 Viernes - Peso muerto 169

Circuito - Cardio Abdomen 135 Circuito - Cardio Abdomen 177

Sábado - Espalda - Abdomen 136 Sábado - Abdomen 178

Domingo - Descanso - Cardio 140 Domingo - Descanso - Cardio 186

 Atención
El material presentado en el libro no
pretende sustituir el consejo médico o de
un especialista. Si estas enfermo(a) o
sospechas que estas enfermo(a), debes
consultar a tu medico u otro profesional
competente antes de adoptar alguna de
las sugerencias del libro, bien sea de
alimentación o entrenamiento.
la información del libro y las opiniones del
autor son únicamente para fines
informativos y educativos.
El autor no se hace responsable por
cualquier riesgo físico, personal o anímico
del usuario, ni de consecuencias directas o
indirectas por el uso y aplicación de
cualquiera de los contenidos presentados
en Glúteos de acero definition edition.

2
LA DISCIPLINA

LA GENÉTICA

El mundo está cambiando… Lo bueno es

que nosotros tenemos la capacidad de
adaptarnos a él.
Muchas veces no contamos con el tiempo
necesario para ir a un gimnasio y es
normal que por circunstancias externas,
estemos ¨preocupados¨ porque no
sabemos como entrenar en casa.
3
HOM
más, con esta guía
entrenamiento en casa te voy a

puedas entrenar desde cualquier

de

enseñar todo lo necesario para que

lugar usando implementos sencillos
que todos tenemos en nuestro
hogar o podemos conseguir
HERRERA
Bueno, pues esto ya no va a ocurrir

fácilmente.

La rutina está diseñada para

realizarse en 8 semanas, en las
cuales vas a poner a prueba tus
capacidades, con rutinas en donde
tú puedes controlar tu nivel de
exigencia y así seguir avanzando en
la consecución de tus metas.
4
Te aseguro que si sigues el programa que
verás a continuación, vas a seguir
mejorando sin importar si dejas de asistir a
un gimnasio. Es más, te voy a dar mi
testimonio, ya que está fue la rutina que
realicé durante mi primera cuarentena.

Y no solo pude mantener mi masa

muscular, tambíen potencié capacidades
físicas que tenía muy descuidadas, por
ejemplo los ejercicios cardiovasculares, que
al final, se traducen en salud.

Y les quiero compartir algo; Yo era de los

que creía que sin entrenar en un gimnasio
era muy poco probable que existieran
resultados.

Esto que les voy a contar es muy

importante pues descubrir esta nueva
etapa en mi vida, hizo un cambio que
aportó notablemente sobre mi percepción
de acondicionamiento físico que tenía
anteriormente.

5
Entendí que si las cosas se planifican y
ejecutan a conciencia, los resultados se
pueden ver entrenando desde cualquier
lugar. No importa si es en un gimnasio, un
parque o tu casa.

Lo único que necesitamos es ganas de

hacerlo, trabajar en nuestra fortaleza
mental y agregarle un ingrediente
fundamental... Disciplina.

Adicional a todo lo que les conté sobre

entrenamiento, recordemos que esto es
solo una parte, y que debemos
complementarlo con lo siguiente:

El entrenamiento siempre debe ir ligado de

una buena alimentación, así que la idea acá
es que no solamente realices el
entrenamiento si no tengas en cuenta los
siguientes parámetros a la hora de crear tu
programa de alimentación.

6
¿A que hago referencia con
esto? Me refiero a que posiblemente logres
hacer una “dieta” por un mes, quizás dos o
en el mejor de los casos 3.

P
ero luego de esto la gran
mayoría de personas vuelven a
su estilo de vida anterior y a sus
hábitos poco saludables, lo que
conlleva a perder el avance que
se había logrado y con esto, crece la
frustración de no poder lograr tener el
cuerpo de las personalidades fitness
que ves a diario en tus redes sociales.

7
Un caso muy distinto sería, si aparte de
seguir de forma disciplinada este plan de
entrenamiento. También empiezas a
entender el por qué estás haciendo estas
cosas ¿Por que entrenas así?

Te aseguro que en ese momento tu

educación nutricional y deportiva
comenzará a mejorar y estoy convencido
que si fortaleces esa parte, ya no
necesitarás de un preparador que este a
tu lado diciéndote lo que debes hacer, ya
que tú tendrás el criterio y lo básico
necesario para poder continuar en este
proceso tú mismo. Porque un estilo de vida
fitness no es algo que solo dura 2 meses, es
un modo de vivir que debe hacerte feliz.

8
rutina para

9
SEMANA
1

10
 CALENTAMIENTO

11
 Utiliza esta guía para aplicar en tu rutina .

ALGO DURO

MUY DURO

EXTREMO
NINGUNO

DURO
LEVE

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Tu percepción de esfuerzo debe

encontrarse ¡SIEMPRE! por encima de 8 y
los descansos entre series deben ser entre 1
minuto a 1 minuto y medio máximo.
12
 SEMANA 1

LUNES
BURPEES 10 REPETICIONES

(ENTRE CADA SERIE DE CADA EJERCICIO)

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 13
 SEMANA 1

LUNES
SENTADILLA CON PESO
4 SERIES 12 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 14
 SEMANA 1

LUNES
TIJERA BÚLGARA
4 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 15
 SEMANA 1

LUNES
ELEVACIÓN UNIPODAL CON BANDA
4 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 16
 SEMANA 1

LUNES
PATINADOR
10 SERIES 20 A 30 REPETICIONES
con descansos entre
series de 30 seg

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 17
 SEMANA 1

MARTES
10 30
FLEXIONES A REPETICIONES
DEPENDIENDO DEL NIVEL
DE ENTRENAMIENTO

(REALIZAR TODA LA RUTINA EN BISERIES, HACER FLEXIONES

AL FINALIZAR CADA EJERCICIO)

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 18
 SEMANA 1

MARTES
PRESS inclinado
4 SERIES 12 REPETICIONES
FASES EXCÉNTRICAS
DE 3 SEG

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 19
 SEMANA 1

MARTES
PRESS INCLINADO
4 SERIES 20 REPETICIONES
FASES EXCÉNTRICAS
DE 3 SEG

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 20
 SEMANA 1

MARTES
APERTURAS
4 SERIES 12 A 20 REPETICIONES
FASES EXCÉNTRICAS
DE 3 SEG

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 21
 SEMANA 1

MARTES
REMO A UNA MANO
4 SERIES 12 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 22
 SEMANA 1

MARTES
PESO MUERTO
5 SERIES 10 REPETICIONES
FASES EXCÉNTRICAS
DE 3 SEG

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 23
 SEMANA 1

MARTES
REMO A DOS MANOS
4 SERIES 12 REPETICIONES
FASES EXCÉNTRICAS
DE 3 SEG

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 24
 SEMANA 1

MARTES
DOMINADAS
4 SERIES 10 REPETICIONES
RANGOS DE
MOVIMIENTO COMPLETOS

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 25
 SEMANA 1

MARTES
REMO CON BANDAS
4 SERIES 20 REPETICIONES
SOSTENER 2 SEG
EN LA CONTRACCIÓN

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 26
 SEMANA 1

MIÉRCOLES
1 2
PLANCHA A MINUTOS
DEPENDIENDO DEL NIVEL
DE ENTRENAMIENTO

(REALIZAR TODA LA RUTINA AGREGANDO PLANCHAS

ENTRE CADA SERIE)

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 27
 SEMANA 1

MIÉRCOLES
VUELOS LATERALES
REALIZAR 2 SERIES DE 50 REP CON PESO LIVIANO PARA CALENTAR

4 SERIES 15 REPETICIONES
SOSTENIENDO
2 SEG ARRIBA

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 28
 SEMANA 1

MIÉRCOLES
PRESS ARNOLD
4 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 29
 SEMANA 1

MIÉRCOLES
PRESS MILITAR
4 SERIES 12 A 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 30
 SEMANA 1

MIÉRCOLES
POSTERIOR
4 SERIES 15 A 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 31
 SEMANA 1

JUEVES
SKIPPING 30 SEGUNDOS
A MÁXIMA VELOCIDAD

(REALIZAR TODA LA RUTINA AGREGANDO 1 RONDA DE

SKIPPING ENTRE CADA SERIE)

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 32
 SEMANA 1

JUEVES
CURL DE BICEPS CON BANDAS
4 SERIES 12 A 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 33
 SEMANA 1

JUEVES
TRICEPS TRAS NUCA UNA MANO
4 SERIES 12 A 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 34
 SEMANA 1

JUEVES
CURL MARTILLO
4 SERIES 12 REPETICIONES
FASES EXCÉNTRICAS
DE 3 SEG

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 35
 SEMANA 1

JUEVES
PATADA PARA TRICEPS
4 SERIES 12 REPETICIONES
FASES EXCÉNTRICAS
DE 3 SEG

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 36
 SEMANA 1

JUEVES
CONCENTRADO PARA BICEPS
4 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 37
 SEMANA 1

JUEVES
TRICEPS ACOSTADO
4 SERIES 12 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 38
 SEMANA 1

VIERNES
PESO MUERTO
4 SERIES 12 REPETICIONES
FASES EXCÉNTRICAS
DE 3 SEG

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 39
 SEMANA 1

VIERNES
CURL FEMORAL ACOSTADO
4 SERIES 12 REPETICIONES
SOSTENER 3 SEG
EN LA MITAD DEL
MOVIMIENTO

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 40
 SEMANA 1

VIERNES
CURL NÓRDICO
4 SERIES 12 A 20 REPETICIONES
BAJAR LO
MÁXIMO
POSIBLE

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 41
 SEMANA 1

VIERNES
SENTADILLA CON PESO
4 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 42
 SEMANA 1

VIERNES
TIJERA BÚLGARA
4 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 43
 SEMANA 1

VIERNES
PATINADOR
10 SERIES 20 A 30 REPETICIONES
con descansos entre
series de 30 seg

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 44
 SEMANA 1

SÁBADO
REMO A UNA MANO
10 SERIES 10 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 45
 SEMANA 1

SÁBADO
REMO A DOS MANOS AGARRE PRONO
10 SERIES 10 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 46
 CARDIO - ABDOMEN

DEBES REALIZAR ESTE CIRCUITO

DE 7 A 10 VECES AL FINALIZAR
LOS EJERCICIO DE ESPALDA

47
 SEMANA 1

SÁBADO
PLANCHA LATERAL CON ROTACIÓN
10 SERIES 10 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 48
 SEMANA 1

SÁBADO
BURPEES 10 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 49
 SEMANA 1

SÁBADO
RUEDA ABDOMINAL 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 50
 SEMANA 1

SÁBADO
30
SKIPPING SEGUNDOS
A MÁXIMA VELOCIDAD

(RECUERDA COMENZAR EL CIRCUITO DE NUEVO)

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 51
 SEMANA 1

DOMINGO
CARDIO 30 MINUTOS

(PUEDES ESCOGER TU ACTIVIDAD DE CARDIO

FAVORITA EJ: SALTAR CUERDA, CAMINAR, SUBIR
ESCALEAS, NADAR, ELÍPTICA ETC.)

52
SEMANA
2

53
54
 ESCALA DE PERCEPCIÓN DEL
ESFUERZO DE BORG
Utiliza esta guía para aplicar en tu rutina .

ALGO DURO

MUY DURO

EXTREMO
NINGUNO

DURO
LEVE

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Tu percepción de esfuerzo debe

encontrarse ¡SIEMPRE! por encima de 8 y
los descansos entre series deben ser entre 1
minuto a 1 minuto y medio máximo.
55
 SEMANA 2

LUNES
BURPEES 10 REPETICIONES

12
4
REPETICIONES
SERIES
(ENTRE CADA SERIE DE CADA EJERCICIO)

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 56
 SEMANA 2

LUNES
SENTADILLA CON PESO
4 SERIES 12 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 57
 SEMANA 2

LUNES
TIJERA BÚLGARA
4 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 58
 SEMANA 2

LUNES
ELEVACIÓN UNIPODAL CON BANDA
4 SERIES 20 REPETICIONES
SOSTENIENDO 3 SEG
ARRIBA CADA PIERNA

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 59
 SEMANA 2

LUNES
PATINADOR
4 SERIES 20 REPETICIONES
EXPLOSIVAS POR
CADA PIERNA

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 60
 CARDIO - ABDOMEN

DEBES REALIZAR ESTE CIRCUITO

DE 7 A 10 VECES AL FINALIZAR
LOS EJERCICIO DE ESPALDA

61
 SEMANA 2

MARTES
VUELOS LATERALES
REALIZAR 2 SERIES DE 50 REP CON PESO LIVIANO PARA CALENTAR

7 SERIES 20 REPETICIONES
SOSTENIENDO
2 SEG ARRIBA

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 62
 SEMANA 2

MARTES
PRESS MILITAR
7 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 63
 SEMANA 2

MARTES
POSTERIOR
7 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 64
 SEMANA 2

MARTES
REMO A DOS MANOS
7 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 65
 SEMANA 2

MARTES
1 2
PLANCHA A MINUTOS
DEPENDIENDO DEL NIVEL
DE ENTRENAMIENTO

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 66
 SEMANA 2

MARTES
30
CARDIO MINUTOS

(REALIZAR 15 MINUTOS DE CARDIO HIIT. 30 SEG

EJECUTANDO EL EJERCICIO 30 SEG DESCANSANDO)

67
 SEMANA 2

MIÉRCOLES
15
SKIPPING SEGUNDOS
A MÁXIMA VELOCIDAD

(REALIZAR TODA LA RUTINA AGREGANDO 1 RONDA DE

SKIPPING ENTRE CADA SERIE)

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 68
 SEMANA 2

MIÉRCOLES
MIÉRCOLES
PESO MUERTO
4 SERIES 15 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 69
 SEMANA 2

MIÉRCOLES
CURL FEMORAL ACOSTADO
4 SERIES 15 REPETICIONES
SOSTENER 3 SEG
EN LA MITAD DEL
MOVIMIENTO

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 70
 SEMANA 2

MIÉRCOLES
CURL NÓRDICO
4 SERIES 20 REPETICIONES
BAJAR LO
MÁXIMO
POSIBLE

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 71
 SEMANA 2

MIÉRCOLES
CARDIO HITT 15 MINUTOS

(REALIZAR 15 MINUTOS DE CARDIO HIIT. 30 SEG

EJECUTANDO EL EJERCICIO 30 SEG DESCANSANDO)

72
 REALIZAR LOS
SIGUIENTES
EJERCICIOS EN
BISERIES

HAZ 6 SERIES DE CADA BISERIE

AGREGANDO 30 SEG DE SALTO
DE CUERDA O SKIPPING

BISERIE 1 + 30 SEG DE CARDIO HIIT

BISERIE 2 + 30 SEG DE CARDIO HIIT
BISERIE 3 + 30 SEG DE CARDIO HIIT

73
S E M A N A 2S E M A N A 2 B I S E R I E 1

JUEVES
CURL DE BICEPS
6 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 74
 SEMANA 2 BISERIE 1

JUEVES
TRICEPS TRAS NUCA UNA MANO
6 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 75
SEMANA 2 BISERIE 2

JUEVES
CURL MARTILLO
6 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 76
SEMANA 2 BISERIE 2

JUEVES
PATADA PARA TRICEPS
6 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 77
SEMANA 2 BISERIE 3

JUEVES
CONCENTRADO PARA BICEPS
6 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 78
SEMANA 2 BISERIE 3

JUEVES
TRICEPS ACOSTADO
6 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 79
 SEMANA 2

VIERNES
PESO MUERTO
4 SERIES 12 REPETICIONES
FASES EXCÉNTRICAS
DE 3 SEG

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 80
 SEMANA 2

VIERNES
CURL FEMORAL ACOSTADO
4 SERIES 12 REPETICIONES
SOSTENER 3 SEG
EN LA MITAD DEL
MOVIMIENTO

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 81
 SEMANA 2

VIERNES
CURL NÓRDICO
4 SERIES 12 A 20 REPETICIONES
BAJAR LO
MÁXIMO
POSIBLE

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 82
 SEMANA 2

VIERNES
SENTADILLA CON PESO
4 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 83
 SEMANA 2

VIERNES
TIJERA BÚLGARA
4 SERIES 20 REPETICIONES
CADA PIERNA

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 84
 SEMANA 2

VIERNES
ELEVACIÓN UNIPODAL CON BANDA
4 SERIES 10 REPETICIONES
SOSTENIENDO 3 SEG
ARRIBA CADA PIERNA

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 85
 SEMANA 2

VIERNES
PATINADOR
2 SERIES 10 REPETICIONES
EXPLOSIVAS POR
CADA PIERNA

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 86
 SEMANA 2

VIERNES
CARDIO LISS 40 MINUTOS

(PUEDES ESCOGER TU ACTIVIDAD DE CARDIO

FAVORITA EJ: SALTAR CUERDA, CAMINAR, SUBIR
ESCALERAS NADAR, ELÍPTICA ETC.)

87
CIRCUITOS
ABDOMEN

CIRCUITO 1
PLANCHA ELEVANDO
BURPEES
RUEDA ABDOMINAL
SKIPPING

CIRCUITO 2
JUMPING JACKS
ELEVACION PIERNAS
CUERDA
ESCALADORES

88
 SEMANA 2 CIRCUITO 1

SÁBADO
PLANCHA LATERAL CON ROTACIÓN
10 SERIES 10 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 89
SEMANA 2 CIRCUITO 1

SÁBADO

BURPEES 20 REPETICIONES
12
4
REPETICIONES
SERIES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 90
 SEMANA 2 CIRCUITO 1

SÁBADO
RUEDA 20 REPETICIONES
ABDOMINAL

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 91
 S E M A N A 2S E M A N A 2 C I R C U I T O 1

SÁBADO
15
SKIPPING SEGUNDOS
A MÁXIMA VELOCIDAD

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 92
 S E M A N A 2S E M A N A 2 C I R C U I T O 2

SÁBADO

30
JUMPING JACKS SEGUNDOS
A MÁXIMA VELOCIDAD

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 93
S E M A N A 2S E M A N A 2 C I R C U I T O 2

SÁBADO

ELEVACIÓN 30 REPETICIONES

DE PIERNAS

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 94
 S E M A N A 2S E M A N A 2 C I R C U I T O 2

SÁBADO
30
CARDIO HIIT MINUTOS

(PUEDES ESCOGER TU ACTIVIDAD DE CARDIO

FAVORITA EJ: SALTAR CUERDA, CAMINAR, SUBIR
ESCALERAS NADAR, ELÍPTICA ETC.)

95
 S E M A N A 2S E M A N A 2 C I R C U I T O 2

SÁBADO

20
ESCALADORES REPETICIONES
CADA PIERNA

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 96
 SEMANA 2

DOMINGO
CARDIO LISS 40 MINUTOS

(PUEDES ESCOGER TU ACTIVIDAD DE CARDIO

FAVORITA EJ: SALTAR CUERDA, CAMINAR, SUBIR
ESCALERAS NADAR, ELÍPTICA ETC.)

97
SEMANA
3

98
 CALENTAMIENTO

99
 Utiliza esta guía para aplicar en tu rutina .

ALGO DURO

MUY DURO

EXTREMO
NINGUNO

DURO
LEVE

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Tu percepción de esfuerzo debe

encontrarse ¡SIEMPRE! por encima de 8 y
los descansos entre series deben ser entre 1
minuto a 1 minuto y medio máximo.
100
 SEMANA 3

LUNES
BURPEES 10 REPETICIONES

(ENTRE CADA SERIE DE CADA EJERCICIO)

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 101
 SEMANA 3

LUNES
TIJERA BÚLGARA
4 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 102
 SEMANA 3

LUNES
PATINADOR
10 SERIES 20 A 30 REPETICIONES
con descansos entre
series de 30 seg

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 103
 SEMANA 3

LUNES
ELEVACIÓN UNIPODAL CON BANDA
4 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 104
 SEMANA 3

LUNES
SENTADILLA CON PESO
4 SERIES 12 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 105
 SEMANA 3

MARTES
REMO CON BANDAS
4 SERIES 20 REPETICIONES
SOSTENER 2 SEG
EN LA CONTRACCIÓN

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 106
 SEMANA 3

MARTES
PESO MUERTO
5 SERIES 10 REPETICIONES
FASES EXCÉNTRICAS
DE 3 SEG

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 107
 SEMANA 3

MARTES
PRESS inclinado
4 SERIES 12 REPETICIONES
FASES EXCÉNTRICAS
DE 3 SEG

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 108
 S E M A N A 13

MARTES
10 30
FLEXIONES A REPETICIONES
DEPENDIENDO DEL NIVEL
DE ENTRENAMIENTO

(REALIZAR TODA LA RUTINA EN BISERIES, HACER FLEXIONES

AL FINALIZAR CADA EJERCICIO)

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 109
 SEMANA 3

MARTES
PRESS INCLINADO
4 SERIES 20 REPETICIONES
FASES EXCÉNTRICAS
DE 3 SEG

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 110
 SEMANA 3

MARTES
DOMINADAS
4 SERIES 10 REPETICIONES
RANGOS DE
MOVIMIENTO COMPLETOS

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 111
 SEMANA 3

MARTES
APERTURAS
4 SERIES 12 A 20 REPETICIONES
FASES EXCÉNTRICAS
DE 3 SEG

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 112
 SEMANA 3

MARTES
REMO A DOS MANOS
4 SERIES 12 REPETICIONES
FASES EXCÉNTRICAS
DE 3 SEG

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 113
 SEMANA 3

MARTES
REMO A UNA MANO
4 SERIES 12 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 114
 SEMANA 3

MIÉRCOLES
POSTERIOR
4 SERIES 15 A 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 115
 SEMANA 3

MIÉRCOLES
VUELOS LATERALES
REALIZAR 2 SERIES DE 50 REP CON PESO LIVIANO PARA CALENTAR

4 SERIES 15 REPETICIONES
SOSTENIENDO
2 SEG ARRIBA

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 116
 SEMANA 3

MIÉRCOLES
PRESS MILITAR
4 SERIES 12 A 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 117
 SEMANA 3

MIÉRCOLES
1 2
PLANCHA A MINUTOS
DEPENDIENDO DEL NIVEL
DE ENTRENAMIENTO

(REALIZAR TODA LA RUTINA AGREGANDO PLANCHAS

ENTRE CADA SERIE)

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 118
 SEMANA 3

MIÉRCOLES
PRESS ARNOLD
4 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 119
 S E M A N A 13

JUEVES
TRICEPS ACOSTADO
4 SERIES 12 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 120
 S E M A N A 31

JUEVES
SKIPPING 30 SEGUNDOS
A MÁXIMA VELOCIDAD

(REALIZAR TODA LA RUTINA AGREGANDO 1 RONDA DE

SKIPPING ENTRE CADA SERIE)

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 121
 S E M A N A 13

JUEVES
CURL DE BICEPS CON BANDAS
4 SERIES 12 A 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 122
 S E M A N A 13

JUEVES
TRICEPS TRAS NUCA UNA MANO
4 SERIES 12 A 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 123
 S E M A N A 13

JUEVES
CONCENTRADO PARA BICEPS
4 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 124
 S E M A N A 13

JUEVES
CURL MARTILLO
4 SERIES 12 REPETICIONES
FASES EXCÉNTRICAS
DE 3 SEG

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 125
 S E M A N A 13

JUEVES
PATADA PARA TRICEPS
4 SERIES 12 REPETICIONES
FASES EXCÉNTRICAS
DE 3 SEG

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 126
 SEMANA 3

VIERNES
SENTADILLA CON PESO
4 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 128
 S E M A N A 13

VIERNES
PESO MUERTO
4 SERIES 12 REPETICIONES
FASES EXCÉNTRICAS
DE 3 SEG

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 129
 SEMANA 3

SÁBADO
REMO A UNA MANO
10 SERIES 10 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 130
 SEMANA 3

VIERNES
PATINADOR
10 SERIES 20 A 30 REPETICIONES
con descansos entre
series de 30 seg

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 131
 SEMANA 3

VIERNES
CURL FEMORAL ACOSTADO
4 SERIES 12 REPETICIONES
SOSTENER 3 SEG
EN LA MITAD DEL
MOVIMIENTO

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 132
 SEMANA 3

VIERNES
CURL NÓRDICO
4 SERIES 12 A 20 REPETICIONES
BAJAR LO
MÁXIMO
POSIBLE

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 133
 SEMANA 3

VIERNES
TIJERA BÚLGARA
4 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 134
 CARDIO - ABDOMEN

DEBES REALIZAR ESTE CIRCUITO

DE 7 A 10 VECES AL FINALIZAR
LOS EJERCICIO DE ESPALDA

135
 SEMANA 3

SÁBADO
30
SKIPPING SEGUNDOS
A MÁXIMA VELOCIDAD

(RECUERDA COMENZAR EL CIRCUITO DE NUEVO)

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 136
 SEMANA 3

SÁBADO
BURPEES 10 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 137
 SEMANA 3

SÁBADO
RUEDA ABDOMINAL 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 138
 SEMANA 3

SÁBADO
PLANCHA LATERAL CON ROTACIÓN
10 SERIES 10 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 139
 SEMANA 3

DOMINGO
CARDIO 30 MINUTOS

(PUEDES ESCOGER TU ACTIVIDAD DE CARDIO

FAVORITA EJ: SALTAR CUERDA, CAMINAR, SUBIR
ESCALEAS, NADAR, ELÍPTICA ETC.)

140
 SEMANA 3

SÁBADO
REMO A DOS MANOS AGARRE PRONO
10 SERIES 10 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 141
SEMANA
4

142
143
 ESCALA DE PERCEPCIÓN DEL
ESFUERZO DE BORG
Utiliza esta guía para aplicar en tu rutina .

ALGO DURO

MUY DURO

EXTREMO
NINGUNO

DURO
LEVE

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Tu percepción de esfuerzo debe

encontrarse ¡SIEMPRE! por encima de 8 y
los descansos entre series deben ser entre 1
minuto a 1 minuto y medio máximo.
144
 SEMANA 4

LUNES
BURPEES 10 REPETICIONES

12
4
REPETICIONES
SERIES
(ENTRE CADA SERIE DE CADA EJERCICIO)

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 145
 SEMANA 4

LUNES
PATINADOR
4 SERIES 20 REPETICIONES
EXPLOSIVAS POR
CADA PIERNA

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 146
 SEMANA 4

LUNES
TIJERA BÚLGARA
4 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 147
 SEMANA 4

LUNES
SENTADILLA CON PESO
4 SERIES 12 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 148
 SEMANA 4

LUNES
ELEVACIÓN UNIPODAL CON BANDA
4 SERIES 20 REPETICIONES
SOSTENIENDO 3 SEG
ARRIBA CADA PIERNA

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 149
 CARDIO - ABDOMEN

DEBES REALIZAR ESTE CIRCUITO

DE 7 A 10 VECES AL FINALIZAR
LOS EJERCICIO DE ESPALDA

150
 SEMANA 4

MARTES
VUELOS LATERALES
REALIZAR 2 SERIES DE 50 REP CON PESO LIVIANO PARA CALENTAR

7 SERIES 20 REPETICIONES
SOSTENIENDO
2 SEG ARRIBA

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 151
 SEMANA 4

MARTES
REMO A DOS MANOS
7 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 152
 SEMANA 4

MARTES
PRESS MILITAR
7 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 153
 SEMANA 4

MARTES
30
CARDIO MINUTOS

(REALIZAR 15 MINUTOS DE CARDIO HIIT. 30 SEG

EJECUTANDO EL EJERCICIO 30 SEG DESCANSANDO)

154
 SEMANA 4

MARTES
1 2
PLANCHA A MINUTOS
DEPENDIENDO DEL NIVEL
DE ENTRENAMIENTO

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 155
 SEMANA 4

MARTES
POSTERIOR
7 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 156
 SEMANA 4

MIÉRCOLES
15
SKIPPING SEGUNDOS
A MÁXIMA VELOCIDAD

(REALIZAR TODA LA RUTINA AGREGANDO 1 RONDA DE

SKIPPING ENTRE CADA SERIE)

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 157
 SEMANA 4

MIÉRCOLES
CURL FEMORAL ACOSTADO
4 SERIES 15 REPETICIONES
SOSTENER 3 SEG
EN LA MITAD DEL
MOVIMIENTO

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 158
 SEMANA 4

MIÉRCOLES
MIÉRCOLES
PESO MUERTO
4 SERIES 15 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 159
 SEMANA 4

MIÉRCOLES
CURL NÓRDICO
4 SERIES 20 REPETICIONES
BAJAR LO
MÁXIMO
POSIBLE

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 160
 S E M A N A 42

MIÉRCOLES
CARDIO HITT 15 MINUTOS

(REALIZAR 15 MINUTOS DE CARDIO HIIT. 30 SEG

EJECUTANDO EL EJERCICIO 30 SEG DESCANSANDO)

161
 REALIZAR LOS
SIGUIENTES
EJERCICIOS EN
BISERIES

HAZ 6 SERIES DE CADA BISERIE

AGREGANDO 30 SEG DE SALTO
DE CUERDA O SKIPPING

BISERIE 1 + 30 SEG DE CARDIO HIIT

BISERIE 2 + 30 SEG DE CARDIO HIIT
BISERIE 3 + 30 SEG DE CARDIO HIIT

162
S E M A N A 4S E M A N A 2 B I S E R I E 2

JUEVES
CURL DE BICEPS
6 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 163
 SEMANA 4 BISERIE 2

JUEVES
TRICEPS TRAS NUCA UNA MANO
6 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 164
SEMANA 4 BISERIE1

JUEVES
CURL MARTILLO
6 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 165
SEMANA 4 BISERIE 1

JUEVES
PATADA PARA TRICEPS
6 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 166
SEMANA 4 BISERIE 3

JUEVES
CONCENTRADO PARA BICEPS
6 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 167
SEMANA 4 BISERIE 3

JUEVES
TRICEPS ACOSTADO
6 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 168
 SEMANA 4

VIERNES
PESO MUERTO
4 SERIES 12 REPETICIONES
FASES EXCÉNTRICAS
DE 3 SEG

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 169
 SEMANA 4

VIERNES
TIJERA BÚLGARA
4 SERIES 20 REPETICIONES
CADA PIERNA

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 170
 SEMANA 4

VIERNES
PATINADOR
2 SERIES 10 REPETICIONES
EXPLOSIVAS POR
CADA PIERNA

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 171
 S E M A N A 42

VIERNES
CURL FEMORAL ACOSTADO
4 SERIES 12 REPETICIONES
SOSTENER 3 SEG
EN LA MITAD DEL
MOVIMIENTO

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 172
 SEMANA 4

VIERNES
SENTADILLA CON PESO
4 SERIES 20 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 173
 S E M A N A 42

VIERNES
CURL NÓRDICO
4 SERIES 12 A 20 REPETICIONES
BAJAR LO
MÁXIMO
POSIBLE

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 174
 SEMANA 4

VIERNES
ELEVACIÓN UNIPODAL CON BANDA
4 SERIES 10 REPETICIONES
SOSTENIENDO 3 SEG
ARRIBA CADA PIERNA

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 175
 S E M A N A 42

VIERNES
CARDIO LISS 40 MINUTOS

(PUEDES ESCOGER TU ACTIVIDAD DE CARDIO

FAVORITA EJ: SALTAR CUERDA, CAMINAR, SUBIR
ESCALERAS NADAR, ELÍPTICA ETC.)

176
CIRCUITOS
ABDOMEN

CIRCUITO 1
PLANCHA ELEVANDO
BURPEES
RUEDA ABDOMINAL
SKIPPING

CIRCUITO 2
JUMPING JACKS
ELEVACION PIERNAS
CUERDA
ESCALADORES

177
 SEMANA 4 CIRCUITO 1

SÁBADO
PLANCHA LATERAL CON ROTACIÓN
10 SERIES 10 REPETICIONES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 178
SEMANA 4 CIRCUITO 1

Sábado

BURPEES 20 REPETICIONES
12
4
REPETICIONES
SERIES

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 179
 SEMANA 4 CIRCUITO 1

SÁBADO
RUEDA 20 REPETICIONES
ABDOMINAL

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 180
 S E M A N A 4S E M A N A 2 C I R C U I T O 1

SÁBADO
15
SKIPPING SEGUNDOS
A MÁXIMA VELOCIDAD

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 181
 S E M A N A 4S E M A N A 2 C I R C U I T O 2

SÁBADO

30
JUMPING JACKS SEGUNDOS
A MÁXIMA VELOCIDAD

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 182
S E M A N A 4S E M A N A 2 C I R C U I T O 2

SÁBADO

ELEVACIÓN 30 REPETICIONES

DE PIERNAS

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 183
 S E M A N A 4S E M A N A 2 C I R C U I T O 2

SÁBADO
30
CARDIO HIIT MINUTOS

(PUEDES ESCOGER TU ACTIVIDAD DE CARDIO

FAVORITA EJ: SALTAR CUERDA, CAMINAR, SUBIR
ESCALERAS NADAR, ELÍPTICA ETC.)

184
 S E M A N A 4S E M A N A 2 C I R C U I T O 2

SÁBADO

20
ESCALADORES REPETICIONES
CADA PIERNA

MOVIMIENTO
INICIAL

MOVIMIENTO
FINAL 185
 S E M A N A 42

DOMINGO
CARDIO LISS 40 MINUTOS

(PUEDES ESCOGER TU ACTIVIDAD DE CARDIO

FAVORITA EJ: SALTAR CUERDA, CAMINAR, SUBIR
ESCALERAS NADAR, ELÍPTICA ETC.)

186
 S E M A N A 42

DOMINGO
CARDIO LISS 40 MINUTOS

(PUEDES ESCOGER TU ACTIVIDAD DE CARDIO

FAVORITA EJ: SALTAR CUERDA, CAMINAR, SUBIR
ESCALERAS NADAR, ELÍPTICA ETC.)

186
 ¡Felcitaciones!
Acabas de completar tus
primeras 4 semanas.

ES MOMENTO DE INICIAR DE NUEVO,

PERO AHORA, YA ESTÁS ADAPTADO,
CONOCES EL MÉTODO Y ERES MÁS
FUERTE.
Comienza una nueva etapa en donde subirás tu
nivel de intensidad, lo cual será crucial para
llevar tu cuerpo a otro nivel.

¿Listo para darle?

187
 ¡Felcitaciones!
Acabas de completar tus
primeras 4 semanas.

ES MOMENTO DE INICIAR DE NUEVO,

PERO AHORA, YA ESTÁS ADAPTADO,
CONOCES EL MÉTODO Y ERES MÁS
FUERTE.
Comienza una nueva etapa en donde subirás tu
nivel de intensidad, lo cual será crucial para
llevar tu cuerpo a otro nivel.

¿Listo para darle?

187
 titanium
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