Kelly McGonigal Ph.D.

Siła stresu
Jak stresować się mądrze i z
pożytkiem dla siebie
Tytuł oryginału: The Upside of Stress: Why Stress Is Good for You,
and How to Get Good at It
Tłumaczenie: Katarzyna Rojek
ISBN: 978-83-283-1787-1
Copyright © 2015 by Kelly McGonigal, Ph.D
All rights reserved including the right of reproduction in whole
or in part in any form.
This edition published by arrangement with Avery, an imprint of
Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.
Polish edition copyright © 2016 by Helion S.A.
All rights reserved.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie
całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest
zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną,
a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub
innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.
Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami
firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli.
Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by
zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą
jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za
związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub
autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również
żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z
wykorzystania informacji zawartych w książce.
Materiały graficzne na okładce zostały wykorzystane za zgodą
Shutterstock Images LLC.
Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://sensus.pl/user/opinie/sistre_ebook
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.
Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE
tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63
e-mail: sensus@sensus.pl
WWW: http://sensus.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)

Poleć książkę
Kup w wersji papierowej
Oceń książkę

Księgarnia internetowa
Lubię to! » nasza społeczność
Opinie o książce Siła stresu. Jak stresować
się mądrze i z pożytkiem dla siebie
„Książka Siła stresu. Jak stresować się mądrze i z pożytkiem dla siebie
zawiera ważną prawdę: w trudnych doświadczeniach lepiej jest szukać
sensu, niż starać się ich unikać. Dzięki tej publikacji znajdziesz w sobie
odwagę, aby robić to, co jest dla Ciebie najważniejsze, i aby wierzyć w
to, że poradzisz sobie z każdą doświadczaną sytuacją stresową”.
— Nilofer Merchant, założyciel i prezes Rubicon Consulting, strateg z
Doliny Krzemowej, autor książki The New How
„Kelly McGonigal uniosła zasłonę, aby pokazać nam, w jaki sposób
niezwykłe osoby i organizacje, takie jak moi bracia z amerykańskiej
marynarki wojennej, pokonują przeciwności losu. Prawdziwą
doskonałość w tej dziedzinie osiąga się wtedy, gdy skutecznie
przezwycięży się ogromne przeszkody, a wcześniej pozytywnie się do
nich odniesie”.
— Scott Brauer, współzałożyciel Acumen Performance Group, były
żołnierz i oficer amerykańskiej marynarki wojennej
„Dobre strony Kelly McGonigal polegają nie tylko na tym, że
udowadnia nam ona, że nasze poglądy na temat stresu są zacofane,
ale też na tym, że pokazuje, jak właściwe rozumienie stresu może
odmienić nasze życie na lepsze. Książka Siła stresu stanowi przystępny
poradnik, jak wykorzystywać najnowsze, najbardziej nowatorskie
odkrycia psychologii i neurologii, aby podwyższać poziom własnego
zdrowia i samopoczucia”.
— dr Matthew D. Lieberman, kierownik Katedry Psychologii Społecznej
na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles
„Poszczególne jednostki i całe zespoły, które odkryją i zrozumieją, że
to stres jest sekretnym składnikiem życia, otrzymają w nagrodę
głębszą wiarę w siebie i szybszy rozwój swoich organizacji”.
— Robert C. Daugherty, prezes Knowledge Investment Partners
„Kelly McGonidal obala mity, które narastały wokół stresu całymi
latami. Bazująca na badaniach książka Siła stresu okazuje się
publikacją bardzo praktyczną, fascynującą i pełną wnikliwych
spostrzeżeń od pierwszej strony. Wywoła rewolucję w mnóstwie
umysłów”.
— dr Jim Loehr, współzałożyciel Human Performance Institute, autor
książki Potęga pełnego zaangażowania
Opinie o książce Siła woli. Wykorzystaj
samokontrolę i osiągaj więcej!
„Odczuwasz zmęczenie niekończącą się dyskusją o tym, czy człowiek
ma wolną wolę, czy też przesądzone jest, że ma siedzieć w domu
przed telewizorem, obżerając się pączkami? Jeżeli chcesz działać,
zamiast teoretyzować, to książka Siła woli okaże się lekiem na
chroniczne lenistwo”.
— „USA Today”
„Bardzo ciekawe i świetnie napisane badanie terenowe, które pozwala
wyprowadzić wiedzę o sile woli z laboratoriów”.
— „Time”
„Książka Siła woli — odświeżająco łatwa lektura, pełna historii ludzi,
którzy wykorzystali opisane w niej metody — jest nowego typu
poradnikiem. McGonigal tłumaczy, obrazując wynikami badań
naukowych, oraz radzi, używając skutecznych strategii. Dlatego też
książka ta spodoba się zarówno tym, którzy chcą zrzucić kilka
kilogramów, jak i tym, którzy pragną zrozumieć, dlaczego prawie
nigdy nie udaje im się dobrnąć do końca listy spraw do załatwienia.
Jest to obowiązkowa lektura dla każdego, kto chce wprowadzić w
swoje życie albo drobne, albo wielkie zmiany”.
— BookPage
„Książka Siła woli łączy błyskotliwość bestsellera Malcolma Gladwella z
konkretnością poradnika dla żółtodziobów, jak nie być leniwym. Jeżeli
usiłujesz schudnąć, przygotowujesz się do zawodów sportowych,
pragniesz większych sukcesów w pracy, chcesz się pozbyć szkodliwych
nawyków… No po prostu: jeśli jesteś człowiekiem, musisz przeczytać
tę książkę”.
— LibraryThing
„Ta książka okaże się bezcenna dla wszystkich, którzy są
zainteresowani tym, jak skuteczniej dążyć do zamierzonych celów.
McGonigal przywołuje wyniki wielu badań naukowych, omawia ich
zastosowanie w życiu codziennym i pokazuje, że świadomość
ograniczeń siły woli stanowi klucz do naszej zdolności sprawowania
prawdziwej samokontroli”.
— dr Jeffrey M. Schwartz, autor bestsellera Brain Lock
„Oto wreszcie jest! Kelly McGonigal w swojej książce wyjaśnia
zjawisko siły woli za pomocą dokonań naukowych, a zarazem obala
dotyczące go mity, w które większość z nas wierzy. Wzmacnianie siły
woli — dzięki inspirującym faktom, a nie opresywnym bzdurom — leży
w zakresie możliwości każdego z nas”.
— Geoff Colvin, autor książki Talent jest przeceniany. Co odróżnia
najlepszych od całej reszty
Jeżeli czujesz motyle w brzuchu, zaproś je do swojego serca.
— Cooper Edens
Wstęp
Gdyby ktoś Cię poprosił o streszczenie Twoich poglądów na temat
stresu, które zdanie najtrafniej by je podsumowywało?
A) Stres jest szkodliwy, należy go unikać i ograniczać oraz
umiejętnie nim zarządzać.
B) Stres jest pomocny, należy go akceptować i wykorzystywać z
pożytkiem dla siebie.
Pięć lat temu wskazałabym bez wahania odpowiedź A. Jestem
psycholożką zdrowia, której przez cały okres edukacji w dziedzinach
psychologii i medycyny powtarzano głośno i wyraźnie: „Stres jest
toksyczny”.
Jako prowadząca zajęcia ze studentami i warsztaty, jako badaczka
oraz jako autorka książek i artykułów przez wiele lat brałam to
stwierdzenie za dobrą monetę i przekazywałam dalej. Mówiłam
ludziom, że stres wywołuje choroby, że zwiększa ryzyko wszystkiego
(od zwykłego przeziębienia po choroby serca, depresję i uzależnienie),
że uśmierca komórki mózgowe, uszkadza DNA i przyspiesza proces
starzenia. Na łamach prasy — od „Washington Post” po „Martha
Stewart Weddings” — udzielałam rad dotyczących redukcji stresu,
były to wskazówki z gatunku tych, które zdarzyło Ci się słyszeć pewnie
setki razy. Oddychaj głęboko, więcej sypiaj, mądrze zarządzaj swoim
czasem. I oczywiście rób wszystko, co możesz, aby jak najrzadziej się
stresować na co dzień.
Widziałam w stresie wyłącznie wroga, przy czym moja opinia nie
stanowiła wyjątku. Przeciwnie: należałam do licznego grona
psychologów, lekarzy i naukowców, którzy prowadzili nieustanną
krucjatę przeciwko stresowi. Tak jak oni, uważałam, że jest
niebezpieczną chorobą, którą należy powstrzymać.
Z czasem jednak zmieniłam zdanie na temat stresu — i teraz chcę
zmienić także Twoje.
Pozwól, że zacznę od szokującego odkrycia naukowego, które skłoniło
mnie do rewizji własnego postrzegania stresu. W 1998 roku w
Stanach Zjednoczonych zapytano 30 tysięcy dorosłych, ile stresu
doświadczyli w minionym roku. Postawiono im także pytanie: „Czy
uważasz, że stres szkodzi twojemu zdrowiu?”.
Osiem lat później przeszukano ogólnie dostępne bazy danych, aby
sprawdzić, ilu spośród 30 tysięcy uczestników badania zmarło. Pozwól,
że najpierw przekażę Ci złą wiadomość: okazało się, że wysoki poziom
doświadczanego stresu zwiększył ryzyko śmierci o 43%[1]. Zarazem —
i to przykuło moją uwagę — zwiększone ryzyko śmierci występowało
wyłącznie w przypadku ludzi, którzy uważali, że stres szkodzi ich
zdrowiu. Innymi słowy: nie dotyczyło osób, które deklarowały, że
doświadczają silnego stresu, ale nie uważają go za szkodliwy dla
zdrowia. Nie koniec na tym: w przypadku tej drugiej grupy ryzyko
śmierci okazało się najniższe wśród uczestników badania, czyli niższe
nawet w porównaniu do badanych, którzy deklarowali, że
doświadczają niewielkiego stresu.
Autorzy badania doszli więc do wniosku, że to nie sam stres ma
zabójczy wpływ na ludzi, ale kombinacja stresu oraz przekonania o
tym, że jest szkodliwy dla zdrowia. W efekcie oszacowano, że w ciągu
ośmiu lat trwania eksperymentu nawet 182 tysięcy Amerykanów
mogło umrzeć przedwcześnie, ponieważ uważało stres za szkodliwy
dla swojego zdrowia.
Ta liczba podziałała na mnie jak zimny prysznic. Czyli z tego powodu
miałoby umierać każdego roku ponad 20 tysięcy ludzi w samych
Stanach Zjednoczonych?! W kontekście statystyk podawanych przez
amerykańskie Centers for Disease Control and Prevention
„przekonanie o szkodliwości stresu dla własnego zdrowia” znalazłoby
się wśród najczęstszych przyczyn śmierci w Stanach Zjednoczonych na
15. miejscu, czyli wyżej niż nowotwór skóry, HIV/AIDS czy
morderstwo.
Łatwo sobie wyobrazić, jak mnie zdenerwowało to odkrycie.
Poświęcałam przecież tyle czasu i energii na przekonywanie ludzi, że
stres szkodzi ich zdrowiu! Naiwnie brałam za dobrą monetę, że ten
komunikat, podobnie jak moja praca, pomaga innym. A gdyby prawda
okazała się inna? Nawet gdyby nauczane przeze mnie techniki redukcji
stresu — takie jak ćwiczenia fizyczne, medytacja, pielęgnowanie więzi
z innymi ludźmi — okazały się przydatne, to czyż nie ograniczałam
płynących z nich korzyści, bo wraz z instrukcją przekazywałam
informację, że stres jest toksyczny? Czy to możliwe, że w imię uczenia
innych, jak radzić sobie ze stresem, wyrządzałam więcej szkody niż
pożytku?
Szczerze mówiąc, odczuwałam pokusę, aby udawać, że nic nie wiem o
tym badaniu. Wszak ostatecznie był to tylko jeden eksperyment i to z
odgórnie ustaloną tezą! Jego autorzy brali pod uwagę bardzo szerokie
spektrum czynników, za pomocą których można by wyjaśnić dokonane
odkrycie, w tym: płeć, rasę, wiek, wykształcenie, dochód, status
zawodowy, stan cywilny, uzależnienie od tytoniu, aktywność fizyczną,
stan zdrowia, ubezpieczenie zdrowotne. Żaden z tych czynników nie
pozwalał jednak wytłumaczyć, dlaczego przekonania o znaczeniu
stresu dla zdrowia, współoddziałując z poziomem doświadczanego
stresu, wpływały na przewidywaną śmiertelność. Co więcej, należy też
zastrzec, że badacze nie manipulowali przekonaniami uczestników
dotyczącymi stresu, nie mogli więc mieć absolutnej pewności, iż to
właśnie te przekonania mają śmiercionośny wpływ. Czy rzeczywiście
ci, których zdaniem stres szkodzi zdrowiu, doświadczają innego
rodzaju napięcia — takiego, które ma z jakichś względów bardziej
toksyczny charakter? A może to osobowość sprawia, że ludzie okazują
się szczególnie wrażliwi na szkodliwe skutki przeżywanego stresu?
Mimo wszystko nie byłam w stanie zapomnieć o tym badaniu. Gdy na
chwilę przestawałam wątpić w siebie, wyczuwałam pewną szansę.
Zawsze powtarzam studentom — uczestnikom mojego kursu
psychologii na Uniwersytecie Stanforda — że najbardziej ekscytujące
dla nich okażą się zapewne takie odkrycia naukowe, które będą
stanowiły wyzwanie dla sposobu myślenia o samych sobie i o świecie.
Teraz jednak to ja stanęłam w obliczu takiego odkrycia. Czy byłam
gotowa zweryfikować własne przekonania?
Wspomniane odkrycie, na które natknęłam się przez przypadek — że
stres jest szkodliwy dla zdrowia tylko wówczas, gdy w to wierzymy —
stało się dla mnie okazją, aby przemyśleć, czego uczę innych ludzi.
Mało tego: było dla mnie zaproszeniem, aby przemyśleć własny
stosunek do stresu. Czy byłam gotowa skorzystać z tej sposobności? A
może lepiej by było zapomnieć o tamtym artykule i kontynuować
krucjatę przeciwko stresowi?
*
Dzięki dwóm doświadczeniom z własnej historii najpierw zdobywania
kwalifikacji, aby zostać psycholożką zdrowia, a następnie ich
podnoszenia otworzyłam się ostatecznie na myśl, że sposób
pojmowania stresu ma pewne znaczenie — i że powtarzanie ludziom
„Stres zabija!” może się okazać brzemienne w niezamierzone skutki.
Po pierwsze, byłam już świadoma tego, że pewne przekonania mogą
wywierać wpływ na długość życia. Przykładowo: ludzie, którzy mają
pozytywny stosunek do procesu starzenia się, żyją dłużej niż ci, którzy
postrzegają starość stereotypowo negatywnie. W ramach jednego z
klasycznych obecnie badań naukowcy z Uniwersytetu Yale przyglądali
się grupie osób, początkowo w średnim wieku, przez kolejnych 20
lat[2]. Z tych obserwacji wyniknęło, że ci, którzy w średnim wieku mieli
pozytywne podejście do starzenia się, żyli średnio 7,6 roku dłużej niż
osoby o podejściu negatywnym. Aby właściwie zrozumieć znaczenie
tej liczby, warto ją osadzić w odpowiednim kontekście: udowodniono,
że wiele działań, które uważamy za oczywiste i ważne czynniki
ochronne (na przykład: regularne ćwiczenia fizyczne, niepalenie
papierosów, utrzymywanie właściwego poziomu ciśnienia krwi i
cholesterolu), wydłuża nasze życie średnio o cztery lata.
Inne przykładowe przekonanie, które pociąga za sobą długofalowe
konsekwencje, dotyczy zaufania: otóż dłużej żyją ci, którzy uważają,
że większości ludzi można ufać. Z trwającego 15 lat badania
przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu Duke’a
wyniknęło, że 60% osób w wieku powyżej 55 lat, które postrzegały
innych ludzi jako godnych zaufania, wciąż żyło, kiedy eksperyment
dobiegł końca. Zmarło zaś 60% tych, którzy postrzegali ludzką naturę
w raczej cyniczny sposób[3].
Krótko mówiąc, tego rodzaju odkrycia już wcześniej mnie przekonały,
że jeśli chodzi o zdrowie i długość życia, to pewne przekonania bez
wątpienia się liczą. Nie wiedziałam jednak, że należy do nich także
przekonanie dotyczące wpływu stresu na zdrowie.
Drugim czynnikiem, który sprawił, że byłam gotowa przyznać się do
błędnego rozumienia stresu, była moja wiedza z zakresu promocji
zdrowia. Jeżeli powtarzanie ludziom, że stres ich zabija, jest złą
strategią, to nie byłby to pierwszy przypadek, kiedy powszechnie
stosowana metoda promocji zdrowia publicznego okazałaby się
przeciwskuteczna. Wszak już niejedna strategia, która miała zachęcać
do podejmowania zdrowych zachowań, wywoływała skutki odwrotne
do tych, na które liczyli przedstawiciele służby zdrowia.
Przykładowo: podczas rozmów z lekarzami zdarza mi się zapytać ich o
zdanie w sprawie potencjalnych efektów pokazywania palaczom na
paczkach papierosów graficznych ostrzeżeń. Ogólnie rzecz biorąc,
zdaniem lekarzy te obrazy powinny osłabiać ochotę na papierosa i
motywować do rzucenia nałogu. Tymczasem badania dowodzą, że te
ostrzeżenia często przynoszą przeciwny skutek. Nawet najstraszniejsze
sceny (na przykład chory na raka płuc umiera na szpitalnym łóżku) tak
naprawdę wzmacniają pozytywny stosunek palaczy do papierosów[4].
Dlaczego? Ponieważ wywołują strach — a jaki sposób jest lepszy na
uspokojenie niż dymek? Lekarze najczęściej zakładają, że strach
motywuje do zmiany zachowania, tymczasem wzbudza on chęć
ucieczki od przykrych odczuć.
Inną strategią, której stosowanie przynosi stale efekty przeciwne do
zamierzonych, jest zawstydzanie ludzi z powodu ich działań
szkodliwych dla zdrowia. W ramach jednego z badań
przeprowadzonego na Uniwersytecie Kalifornijskim w Santa Barbara
kobiety z nadwagą miały przeczytać artykuł z „New York Timesa” o
tym, że pracodawcy coraz częściej dyskryminują otyłych
pracowników[5]. Po lekturze badane, zamiast postanowić o
rozpoczęciu odchudzania, zjadły dwa razy więcej kalorii w postaci
„śmieciowego jedzenia” niż kobiety z nadwagą, które przeczytały
artykuł na temat innego zjawiska na rynku pracy.
Strach, napiętnowanie, samokrytyka czy wstyd postrzegane są przez
wielu specjalistów od zdrowia za silnie motywujące komunikaty, które
pomagają ludziom zatroszczyć się o samych siebie. Tymczasem gdy
przebada się te sposoby oddziaływania, okazuje się, że popychają
ludzi do tych właśnie zachowań, które eksperci pragnęliby zmieniać[6].
Przez wiele lat miałam okazję obserwować jeden i ten sam
mechanizm: powodowani dobrymi intencjami lekarze i psychologowie
przekazują komunikat, który w ich przekonaniu pomoże innym
ludziom; odbiorcy jednak, przytłoczeni nim i przygnębieni, sięgają po
szkodliwe dla siebie strategie radzenia sobie z własnymi problemami.
Od czasu, kiedy się zapoznałam z badaniem dotyczącym zależności
między sposobem postrzegania stresu a śmiertelnością, zaczęłam
zwracać baczniejszą uwagę na to, jak ludzie odbierają moje
wypowiedzi o szkodliwych skutkach doświadczanego napięcia. Dzięki
temu zauważyłam, że mój przekaz wywołuje takie samo odczucie
przytłoczenia, które się pojawia w reakcji na medyczne ostrzeżenia
mające odstraszać bądź zawstydzać. Gdy opowiadałam studentom o
negatywnych konsekwencjach stresu tuż przed sesją egzaminacyjną
na koniec roku, wówczas wychodzili z sali wykładowej jakby bardziej
przygnębieni. Gdy przedstawiałam zastraszające statystyki dotyczące
stresu opiekunom osób niepełnosprawnych, niektórzy nawet zaczynali
płakać. Bez względu na to, kim byli moi słuchacze, nikt nigdy nie
podszedł do mnie po zajęciach czy wykładzie i nie powiedział:
„Dziękuję pani bardzo za uświadomienie mi, jak toksyczne jest moje
życie w ciągłym stresie. Teraz już wiem, że mogę się go pozbyć;
wcześniej nawet nie przeszło mi to przez myśl!”.
Zrozumiałam, że — chociaż postępowałam słusznie, opowiadając
ludziom o znaczeniu stresu — sposób, w jaki to robiłam, był
niekoniecznie pomocny. Wcześniej wszystko, czego się uczyłam o
zarządzaniu stresem, bazowało na założeniu, że stres jest
niebezpieczny i ludzie muszą o tym wiedzieć; kiedy zaś uświadomią
sobie szkodliwość jego skutków, zaczną obniżać jego poziom w swoim
życiu, dzięki czemu staną się zdrowsi i szczęśliwsi. Teraz jednak nie
byłam już tego taka pewna.
*
Ciekawość tego, jak percepcja stresu wpływa na siłę jego
oddziaływania na nas, pchnęła mnie do poszukiwań kolejnych
dowodów naukowych. Chciałam się bowiem dowiedzieć, czy to, co
myślimy o stresie, rzeczywiście ma znaczenie. Jeżeli już samo
przekonanie o negatywnym wpływie doświadczanego napięcia
faktycznie wywiera negatywny wpływ, to jaką mamy alternatywę? Czy
stres ma jakiekolwiek zalety, które warto wykorzystać z pożytkiem dla
siebie?
Siedząc nad badaniami naukowymi i statystykami z ostatnich 30 lat,
starałam się przyglądać danym z otwartą głową, bez uprzedzeń. W
efekcie znalazłam dowody nie tylko na szkodliwe skutki stresu, których
tak się obawiamy, ale także na korzyści, które rzadko zauważamy.
Zapoznałam się również z historią stresu, dzięki czemu dowiedziałam
się więcej o tym, jak psychologia i medycyna dochodziły do
przekonania o toksycznym wpływie doświadczanego napięcia. Udało
mi się też porozmawiać z naukowcami, którzy reprezentują nowe
pokolenie badaczy stresu i których praca polega na weryfikacji jego
dotychczasowego rozumienia poprzez wskazywanie na korzyści.
Wszystko, czego się dowiedziałam z badań, statystyk i rozmów,
głęboko odmieniło mój sposób myślenia. Najnowsze odkrycia
naukowe dowodzą, że dzięki stresowi możemy się stawać bystrzejsi i
silniejsi, że jesteśmy w stanie odnosić częstsze i większe sukcesy.
Stres bowiem pomaga nam się uczyć i rozwijać. Może nawet dodawać
nam odwagi i wzbudzać w nas współczucie.
Najnowsze odkrycia naukowe dowodzą również, że dzięki zmianie
sposobu postrzegania stresu możemy faktycznie stawać się
zdrowszymi i szczęśliwszymi ludźmi. To, jak myślimy o doświadczanym
napięciu, rzeczywiście wpływa na wszystko: od funkcjonowania układu
krążenia do poczucia sensu życia. Najskuteczniejsze zarządzanie
polega nie tyle na redukcji stresu bądź jego unikaniu, ile na weryfikacji
własnych poglądów na jego temat, a nawet na akceptacji stresu.
Cel, jaki stawiam sobie obecnie jako psycholożka zdrowia, jest inny.
Nie chcę już pomagać Ci w eliminowaniu stresu z życia — chcę Ci
pomagać w doskonaleniu umiejętności stresowania się. Tego dotyczy
obietnica, którą składa nowa nauka, i takie też jest zadanie tej książki.

O książce
Ta książka powstała na postawie kursu zatytułowanego New Science
of Stress — „Najnowsze odkrycia naukowe i stres”, który prowadzę w
ramach programu kształcenia ustawicznego na Uniwersytecie
Stanforda. Kurs ten, adresowany do wszystkich, w każdym wieku,
reprezentujących dowolne zawody, ma na celu zmianę sposobu
myślenia o stresie, jak również o życiu w stresie.
Zanim zaakceptuje się stres w swojej codzienności, warto poznać
najnowsze odkrycia naukowe w tej dziedzinie — z dwóch powodów.
Po pierwsze, są fascynujące. Gdy chodzi o naturę ludzką, wówczas
każde badanie staje się szansą na lepsze zrozumienie siebie i bliskich.
Po drugie, badania naukowe w omawianej tu dziedzinie dają niekiedy
naprawdę zaskakujące wyniki. Część nowych koncepcji stresu — w
tym główna hipoteza tej książki, zgodnie z którą stres bywa korzystny
— naprawdę trudno przełknąć. Łatwo by je było odrzucić, gdyby
brakowało dowodów. Tymczasem zapoznanie się z wynikami badań,
które leżą u podstaw tych koncepcji, zachęca do rozważenia ich i do
zastanowienia się, jak by się przełożyły na osobiste doświadczenia.
Rady, które zawarłam w tej książce, nie zasadzają się wyłącznie na
jednym, wspomnianym wcześniej, badaniu naukowym, które
przyniosło szokujące wyniki — mimo że ono właśnie zainspirowało
mnie do zrewidowania własnych poglądów. Przedstawione tu strategie
bazują na setkach eksperymentów i dziesiątkach spostrzeżeń
naukowców, z którymi miałam przyjemność rozmawiać. Udzielanie rad
bez przywoływania odkryć naukowych byłoby bezskuteczne. Dopiero
kiedy wiadomo, skąd się wzięła określona technika, łatwiej ją
zapamiętać. Krótko mówiąc: niniejsza książka to treściwy kurs
poświęcony najnowszym odkryciom naukowym w dziedzinie stresu i
tego, co psycholodzy nazywają „nastawieniem psychicznym”. Na
kolejnych stronach zostaną przedstawione wschodzące gwiazdy nauki,
jak również będą opisane ich najbardziej frapujące badania — w
sposób, mam nadzieję, przyjemny w odbiorze dla wszystkich
czytelników. Jeżeli ktoś zechce poznać bliższe szczegóły tych
eksperymentów, umożliwią mu to przypisy.
Co jednak najważniejsze: ta książka stanowi praktyczny poradnik, jak
doskonalić umiejętność życia w stresie. Poprzez akceptację stresu
masz szansę nauczyć się podchodzić do różnych wyzwań z większym
poczuciem siły. Lepiej wykorzystywać energię stresu, zamiast
doprowadzać się do wycieńczenia. Łatwiej jest przekształcać
stresujące doświadczenia w okazje do budowania więzi z innymi
ludźmi, zamiast się izolować. Wreszcie masz szansę nauczyć się
odkrywać nowe sposoby dostrzegania sensu w doświadczanym
cierpieniu.
Ponadto książka zawiera dwa rodzaje ćwiczeń praktycznych, które
warto wykonać.
Pierwszy rodzaj to ćwiczenia, które znajdują się w części I,
zatytułowanej „Rewizja poglądów”. Mają Ci one pomóc zmienić
myślenie na temat stresu. Ćwiczenia te możesz wykonywać pisemnie
albo w każdy inny sposób, który sprzyja autorefleksji. Możesz więc
przemyśliwać dany temat, choćby biegając na bieżni w siłowni albo
jadąc autobusem do pracy. Możesz uczynić dane zagadnienie
przedmiotem osobistej refleksji bądź tematem do rozmowy — ze
współmałżonkiem przy obiedzie albo podczas spotkania wspólnoty,
która działa przy kościele i do której należą Twoi rodzice. Możesz też
poruszyć wybraną kwestię na Facebooku i zapytać znajomych o ich
poglądy. Ćwiczenia — oprócz tego, że służą zrewidowaniu własnych
poglądów na temat stresu w ogóle — mają także zachęcać Cię do
refleksji nad rolą, jaką stres odgrywa w Twoim życiu, w tym w
podejściu do najważniejszych dla Ciebie celów i wartości.
W części II znajdziesz ćwiczenia pod tytułem „Transformacja
doświadczeń”, które są zarazem strategiami do wykorzystywania w
stresujących momentach, jak i w chwilach autorefleksji oraz które
mają Ci pomóc w radzeniu sobie z konkretnymi wyzwaniami
życiowymi. Ćwiczenia te stanowią też narzędzia, które umożliwią
czerpanie z własnych zasobów energii, siły i nadziei, kiedy opanowuje
Cię niepokój, frustracja, złość, przytłoczenie. „Transformacja
doświadczeń” polega na czymś, co nazywam „zresetowaniem
podejścia” — na zmianach sposobu myślenia o stresie, który się
odczuwa tu i teraz. Takie „zresetowanie podejścia” może zmienić
Twoją fizyczną reakcję stresową i postawę oraz zmotywować Cię do
działania. Innymi słowy: te ćwiczenia mają Ci pomóc przekształcić
wpływ, jaki stres wywiera na Ciebie w danej chwili. Wszystkie
propozycje bazują na wynikach badań naukowych, zachęcam Cię więc
do traktowania ćwiczeń jako okazji do eksperymentów na sobie.
Postaraj się je przeprowadzić, aby przekonać się osobiście, jakie
rozwiązania będą najlepsze w Twoim przypadku.
Wszystkie ćwiczenia, które się znalazły w książce, zostały
przygotowane z uwzględnieniem informacji zwrotnej od moich
studentów i kursantów, jak również z uwzględnieniem wyników moich
konsultacji z przedstawicielami różnych zawodów na całym świecie —
w tym z pedagogami, lekarzami, pracownikami stopnia kierowniczego,
coachami, terapeutami rodzinnymi i rodzicami. Starałam się zamieścić
tu praktyki, które ci ludzie wskazywali jako dla nich wartościowe
zarówno osobiście, jak i zawodowo, których wykorzystanie pozwoliło
skutecznie wprowadzić zmiany w życiu prywatnym i w życiu klientów
czy pacjentów.
Oba rodzaje ćwiczeń pomogą Ci zmienić Twoje relacje ze stresem. Być
może myślenie w kategoriach „relacji ze stresem” wyda się nieco
dziwne, zwłaszcza jeżeli dotąd był on doznaniem, które Ci się
przydarzało. Niemniej Twoje relacje ze stresem istnieją.
Niewykluczone, że uważasz się za ofiarę stresu — odczuwasz
bezbronność wobec niego albo postrzegasz siebie jako jego
zakładnika. Niewykluczone, że Twoje relacje ze stresem są pełne
zarówno miłości, jak i nienawiści, bo stres pomaga Ci osiągać
zamierzone cele, ale obawiasz się jego długofalowych konsekwencji.
Niewykluczone, że toczysz bezustanne boje ze stresem, usiłując
redukować go, unikać go albo zarządzać nim, choć wymyka się Twojej
kontroli. Niewykluczone, że stresujące doświadczenia z przeszłości
zdają się wywierać wciąż za duży wpływ na Twoją teraźniejszość.
Niewykluczone wreszcie, że postrzegasz stres jako wroga,
nieproszonego gościa bądź partnera, któremu nie bardzo można ufać.
Niezależnie od tego, jak w tej chwili wyglądają wasze relacje, to
jednak zarówno Twoje przekonania o stresie, jak i Twoje reakcje na
niego odgrywają istotną rolę w tym, jak on na Ciebie oddziałuje.
Weryfikując swój sposób postrzegania stresu — a nawet akceptując
go — jesteś w stanie zmienić jego wpływ na wszystkie dziedziny
Twojego życia: od zdrowia fizycznego i samopoczucia emocjonalnego
po satysfakcję z pracy oraz nadzieję na przyszłość.
Na kolejnych kartkach tej książki będę również rozważać, jak odkrycia
naukowe dotyczące stresu i nastawienia psychicznego mogą Ci pomóc
wspierać ludzi, społeczności czy organizacje, na których Ci zależy. Jak
wzmacniać odporność bliskich Ci osób? Jak wyglądałaby kultura
miejsca pracy, gdyby nie tylko uwzględniono istnienie stresu, ale
nawet go zaakceptowano? Jak ludzie budują sieci wsparcia, aby radzić
sobie z traumą bądź stratą? Omówię kilka swoich ulubionych
programów, które wykorzystują dokonania nauki i pomagają tworzyć
społeczności, gdzie cierpienie przeradza się w rozwój, poczucie sensu i
silne więzi. Być może programy, które unaoczniają, jak przekładać
odkrycia naukowe na służbę ludziom czy abstrakcyjne idee na
konkretne działania, posłużą Ci jako wzorce bądź źródła inspiracji.

Czy ta książka pomoże mi radzić sobie ze

stresem?
Cały czas się wzbraniam przed podaniem definicji stresu — między
innymi dlatego, że to słowo stało się wytrychem i oznacza wszystko,
czego nie chcemy doświadczać albo co nam się nie podoba na tym
świecie. Stresem staje się więc zarówno spóźnienie wywołane
korkiem, jak i śmierć w rodzinie. Mówimy, że czujemy się
zestresowani, kiedy doświadczamy lęku, przygnębienia, strachu, kiedy
jesteśmy zabiegani czy kiedy działamy pod presją. Stresują nas e-
maile, polityka, wiadomości podawane w serwisach informacyjnych,
pogoda czy wydłużająca się lista spraw do załatwienia danego dnia.
Przyczynami najsilniejszego stresu zaś okazują się praca,
wychowywanie dzieci, leczenie z choroby, spłacanie długu albo
rozwód. Czasami używamy słowa „stres”, aby opisać to, co się dzieje
w nas, a więc nasze myśli, emocje, reakcje fizyczne, a czasami
określamy tym mianem codzienne problemy. Stresem nazywane są
powszechnie drobne niedogodności, choć równie prawdopodobne jest,
że okażą się nim także poważniejsze wyzwania psychologiczne, takie
jak depresja czy fobia. Krótko mówiąc: nie ma jednej definicji stresu,
która uwzględniłaby wymienione znaczenia, co jednak nie
powstrzymuje nas przed używaniem tego słowa do nazywania
wszystkich tych doświadczeń.
Fakt, że posługujemy się słowem „stres” w odniesieniu do tak wielu
sytuacji życiowych, to zarazem błogosławieństwo, jak i przekleństwo.
Minusem jest to, że w konsekwencji mówienie o odkryciach
naukowych w dziedzinie stresu może się okazać skomplikowane.
Nawet ludzie nauki, którzy zazwyczaj cyzelują wykorzystywane przez
siebie definicje, stresem nazywają zaskakująco wiele doświadczeń i
skutków. Według jednego badania będzie to uczucie przytłoczenia
oczekiwaniami podopiecznych, a w innym wypalenie zawodowe. W
tym badaniu stresem zostaną nazwane zwykłe, codzienne kłopoty, w
tamtym zaś długofalowe skutki traumy. Co gorsza, kiedy odkrycia
naukowe są referowane przez media, często w nagłówkach pojawia
się dobrze znane słowo „stres”, ale w treści nie zostają podane
szczegóły, co dokładnie zbadano, a odbiorca zostaje sam na sam z
domysłami, jak te dokonania przełożą się na jego życie.
Jest jednak i pewien plus braku precyzyjnej definicji słowa „stres”. Za
jego pomocą nazywamy bardzo wiele różnych aspektów naszego
życia, dlatego to, co myślimy o stresie, może faktycznie wywierać
głęboki wpływ na sposób, w jaki doświadczamy codzienności. Zmiana
sposobu myślenia może zatem odegrać równie doniosłą rolę, dzięki
czemu zmieni się nasze podejście zarówno do codziennych
niedogodności, jak i do największych życiowych wyzwań. Zamiast więc
starać się stworzyć wąską i praktyczną definicję stresu, będę się
posługiwała tym słowem w szerokim znaczeniu. Tak, oczywiście,
łatwiej powiedzieć: „Ta książka jest o tym, jak dobrze funkcjonować w
stresie w miejscu pracy” albo: „Ta książka pomoże Ci poradzić sobie z
fizycznymi objawami lęku”. Niemniej jednak źródłem przemieniającej
mocy, która towarzyszy decyzji, aby widzieć dobre strony stresu, jest
zdolność zmiany sposobu myślenia o wielu różnych aspektach życia i
stosunku do nich.
Na początku naszej wspólnej podróży proponuję zatem następującą
koncepcję: stresem jest to, co się pojawia, kiedy w grę wchodzi coś,
na czym Ci zależy. Ta definicja wydaje się wystarczająco obszerna,
aby pomieścić zarówno frustrację z powodu korka, jak i żal po stracie
na przykład kogoś bliskiego. Obejmuje także Twoje myśli, emocje i
reakcje fizyczne, kiedy się stresujesz, oraz to, jak postanawiasz sobie
poradzić z sytuacjami, które uważasz za stresujące. Ponadto ta
definicja pozwala uwypuklić pewną ważną prawdę o stresie: otóż stres
i sens są ściśle ze sobą powiązane. Nie stresujesz się przecież z
powodu czegoś, co jest Ci obojętne; zarazem nie jesteś w stanie
tworzyć życia, które ma sens, bez doświadczania stresu.
Napisałam tę książkę, aby przedstawić odkrycia naukowe, różne
historie oraz szereg strategii wiążących się z szerokim spektrum
doświadczeń określanych mianem stresu — chociaż wiem, że nie
każdy przykład będzie dla Ciebie przekonujący i że nie jest możliwe
odniesienie się do wszystkich aspektów ludzkiego doświadczenia,
które zostały przez kogoś sklasyfikowane jako stresujące. Przyjrzymy
się więc stresowi na uczelni, w pracy, w rodzinie, stresowi
związanemu ze zdrowiem, z pieniędzmi, z funkcjonowaniem
w społeczeństwie, jak również wyzwaniom, jakimi są radzenie sobie z
lękiem, depresją, stratą i traumą — z doświadczeniami, które można
nazwać cierpieniem, ale które pojawiają się zawsze, kiedy proponuję
ludziom, aby pomyśleli o stresie w swoim życiu. Zamieściłam w
książce również wypowiedzi moich studentów, aby przekazać, jak oni
wykorzystali opisane tu koncepcje. Chociaż zmieniłam imiona i pewne
szczegóły dotyczące osób, które pragnęły zachować anonimowość,
pamiętaj, że historie są prawdziwe, pochodzą od ludzi, którzy mają
nadzieję, iż dzieląc się swoimi doświadczeniami, pomogą Ci
doświadczać stresu inaczej niż dotąd. Obecność tych osób pozostaje
wyczuwalna również w omawianych zagadnieniach i wątpliwościach
wyrażanych w tej książce. Jestem wdzięczna wszystkim tym ludziom
za to, że pomogli mi dowiedzieć się więcej, co oznacza akceptować
stres w sytuacjach życiowych zupełnie różnych od mojej.
Namawiam Cię zarazem do zwracania szczególnej uwagi na te
odkrycia i historie, które najpełniej rezonują z Twoim obecnym
położeniem. Tak samo podchodź do ćwiczeń i strategii zawartych w
książce. Jak nie istnieje jedno badanie, które dotyczy wszystkich form
stresu, tak nie istnieje jedna strategia skuteczna w każdej sytuacji.
Metoda, która pozwala pokonywać strach przed wystąpieniami
publicznymi albo sprawniej rozwiązywać konflikty rodzinne,
prawdopodobnie nie będzie równie skuteczna w obliczu problemów
finansowych albo doświadczania żałoby. Zachęcam Cię więc do
wybierania takich strategii, które uznasz za najbardziej adekwatne do
wyzwań stojących przed Tobą.
Kiedy mówię o dobrych stronach stresu, ktoś zawsze pyta: „A co z
naprawdę silnym stresem? Czy to wszystko, co pani mówi, w takim
przypadku też znajdzie zastosowanie?”. Łatwo jest ludziom zrozumieć,
że akceptacja drobnych stresów — jakiegoś napięcia w miejscu pracy
czy lekkiego zdenerwowania przed ważnym zdarzeniem — faktycznie
pomaga. Ale co z poważnymi sprawami? Czy koncepcja akceptacji
stresu znajduje zastosowanie do traumy, straty, problemów
zdrowotnych, ciągłej presji?
Gwarantuję, że każda koncepcja przedstawiona w tej książce pomoże
w obliczu dowolnej formy stresu czy cierpienia. Przestałam się już
martwić, czy ten pomysł się sprawdza wyłącznie w przypadku błahych
spraw. Ku mojemu zdziwieniu postawa akceptowania stresu pomogła
mi w najtrudniejszych sytuacjach — w obliczu śmierci bliskiej osoby, w
doświadczeniu chronicznego bólu, a nawet w pokonaniu
paraliżującego strachu przed lataniem samolotami. Tego też się
nauczyłam od uczestników mojego kursu: historie, które opowiadają
na zakończenie, zazwyczaj nie dotyczą lepszego radzenia sobie z
dotrzymywaniem terminów czy z kontaktami z irytującym sąsiadem.
Dotyczą między innymi: pogodzenia się ze śmiercią współmałżonka,
podjęcia walki z lękiem, który trwa całe dotychczasowe życie,
pogodzenia się z przeszłością, w tym z doświadczeniem bycia
maltretowanym w dzieciństwie, utraty pracy, leczenia choroby
nowotworowej.
Dlaczego dostrzeganie dobrych stron stresu pomaga w takich
sytuacjach? Moim zdaniem dlatego, że zmienia sposób, w jaki myślimy
o samych sobie i o tym, z czym jesteśmy w stanie sobie poradzić. Nie
jest to jednak ćwiczenie wyłącznie intelektualne. Koncentrowanie się
na dobrych stronach stresu odmienia to, jak doświadczamy go i
fizycznie, i emocjonalnie. Zmienia sposób, w jaki podchodzimy do
życiowych wyzwań. Pisałam tę książkę, mając cały czas w pamięci ten
konkretny cel: pomóc Ci odkryć w sobie siłę, odwagę i zdolność
współodczuwania. W dostrzeganiu dobrych stron stresu nie chodzi o
to, aby rozstrzygać, kiedy napięcie jest „dobre”, a kiedy „złe” — ale o
to, żeby dzięki tego rodzaju świadomej postawie łatwiej było
podejmować wyzwania, które stawia przed Tobą życie.
CZĘŚĆ I
Rewizja poglądów
1
Jak zmienić zdanie o stresie?
Pewnego razu stałam sobie w pomieszczeniu Behavioral Research Lab
na Columbia University i trzymałam prawą rękę uniesioną na wysokość
barku. Psycholożka Alia Crum, naciskając, próbowała ściągnąć moją
rękę w dół. Zmagałyśmy się tak przez kilka chwil. Kobieta, chociaż
dość drobna, okazała się zaskakująco silna. (Dopiero później
dowiedziałam się, że w czasach college’u grała w hokeja na lodzie w
najwyższej lidze, a obecnie uczestniczy w triatlonie Ironman).
Moje ramię ostatecznie się poddało.
— A teraz, zamiast siłować się ze mną, wyobraź sobie, że wyciągasz
rękę w stronę osoby albo rzeczy, na której ci zależy — powiedziała
Alia Crum. Poleciła mi również, abym w czasie, kiedy ona próbuje
ściągnąć moją rękę w dół, wyobraziła sobie, że kieruję energię
odczuwanego nacisku tam, gdzie chcę sięgnąć. Ćwiczenie to powstało
z inspiracji ojca Crum, który był sensei w aikido, czyli sztuce walki
opierającej się na zasadzie przekształcania szkodliwej energii. Kiedy
już wyobraziłam sobie, co mi zasugerowano, podjęłyśmy kolejną
próbę. Tym razem okazałam się znacznie silniejsza, a psycholożce nie
udało się ściągnąć mojego ramienia w dół. Im mocniej naciskała, tym
silniejsza się czułam.
— Czy i tym razem ciągnęłaś tak samo mocno? — zapytałam.
Crum się uśmiechnęła. Właśnie po raz kolejny udowodniła koncepcję
kluczową dla wszystkich swoich badań: to, w jaki sposób o czymś
myślimy, decyduje o sile oddziaływania tego czegoś na nas.
Z Alią Crum spotkałam się w jej laboratorium, które mieści się w
piwnicach Columbia Business School, aby porozmawiać o
prowadzonych przez nią badaniach nad stresem. Jak na tak młodego
naukowca psycholożka mogła się pochwalić nadzwyczajną listą
poważnych odkryć. Dokonania Crum wzbudzają zainteresowanie, bo
dowodzą, że nasza rzeczywistość fizyczna ma znacznie bardziej
subiektywny charakter, niż nam się wydaje. Zmieniając sposób, w jaki
ludzie myślą o danym doświadczeniu, można kształtować reakcje ich
ciał. Odkrycia Crum są tak zaskakujące, że zapoznawszy się z nimi,
wiele osób skrobie się po głowie i pyta: „Że co? Czy to w ogóle
możliwe?”.
Taka reakcja na wyniki badań jest dobrze znana naukowcom, którzy
się zajmują nastawieniem psychicznym. Nastawienie psychiczne to
przekonania, które kształtują naszą rzeczywistość, w tym obiektywne
reakcje fizyczne (takie jak opór mojego ramienia, kiedy Alia Crum
próbowała je ściągnąć w dół), a nawet postrzegane długofalowo
zdrowie, szczęście i sukces. Co ważniejsze, odkrycia w nowo powstałej
dziedzinie nauki, która dotyczy nastawienia psychicznego, dowodzą,
że nawet pojedyncza krótka interwencja obliczona na zmianę naszego
myślenia o czymś może korzystnie wpłynąć na nasze zdrowie,
szczęście i sukces na wiele lat naprzód. W tej dziedzinie mnóstwo jest
ważnych odkryć, które sprawiają, że trzeba się dwa razy zastanowić
nad pielęgnowanymi przekonaniami. Czy przywołamy efekt placebo,
czy samosprawdzającą się przepowiednię, nasz sposób percepcji po
prostu ma duże znaczenie. Po tym zwięzłym kursie poświęconym
odkryciom naukowym w zakresie nastawienia psychicznego
zrozumiesz, dlaczego Twoje przekonania dotyczące stresu odgrywają
w Twoim życiu tak ważną rolę, i dowiesz się, jak zacząć je zmieniać.

Osiągamy takie efekty, jakich się

spodziewamy
Thinking Away the Pounds („Skuteczne odchudzanie za pomocą
myślenia”) czy Believe Yourself Healthy („Wystarczy wierzyć, że się
jest zdrowym”) to tylko dwa przykładowe nagłówki tekstów, w których
omawiano wyniki jednego z najwcześniejszych badań Alii Crum[1].
Psycholożka zaprosiła wtedy osoby sprzątające z siedmiu hoteli w
różnych częściach Stanów Zjednoczonych do udziału w eksperymencie
poświęconym temu, czy przekonania oddziałują na stan zdrowia i na
masę ciała. Sprzątanie to ciężka praca fizyczna: przez godzinę spala
się ponad 300 kilokalorii. Ten wysiłek więc jako formę aktywności
fizycznej można postawić w jednym rzędzie z podnoszeniem ciężarów,
aqua aerobikiem czy chodem z prędkością około 5 kilometrów na
godzinę. Dla porównania warto dodać, że w ciągu godziny pracy
biurowej — czyli na przykład przesiadywania na spotkaniach czy przy
komputerze — spala się około 100 kilokalorii. Mimo to dwie trzecie
sprzątaczek, które uczestniczyły we wspomnianym eksperymencie,
uznało, że nie trenuje regularnie. Pozostałe badane stwierdziły, że nie
ćwiczą w ogóle. Ich ciała odzwierciedlały to przekonanie. Ciśnienie
krwi przeciętnej osoby sprzątającej, proporcja obwodu talii do bioder
oraz masa ciała były dokładnie takie, jakich należałoby się spodziewać
u ludzi, którzy mają pracę siedzącą.
Alia Crum za pomocą opracowanego przez siebie postera pokazała,
dlaczego sprzątanie można uznać za aktywność fizyczną. Dźwiganie
materaców podczas ścielenia łóżek, podnoszenie ręczników z
łazienkowych podłóg, pchanie ciężkich koszy, odkurzanie — wszystkie
te czynności wymagają niemałej siły i wytrzymałości. Na posterze
psycholożka podała nawet liczbę kilokalorii spalanych przy
poszczególnych czynnościach (przykładowo: kobieta ważąca około 60
kilogramów, sprzątając łazienkę przez kwadrans, spala 60 kilokalorii).
W ramach piętnastominutowej prezentacji Crum przekazała te
informacje osobom sprzątającym w czterech z siedmiu hoteli objętych
badaniem. Dodatkowo rozwiesiła kopie postera (zarówno po
angielsku, jak i po hiszpańsku) na tablicach informacyjnych w
pokojach socjalnych wybranych hoteli. Ponadto wytłumaczyła, że
sprzątaczki mimowolnie przestrzegają ogólnych zaleceń lekarskich,
które dotyczą ćwiczeń fizycznych, a niekiedy robią jeszcze więcej,
powinny więc dostrzegać zdrowotne korzyści płynące z tej formy
ruchu. Osoby objęte badaniem z pozostałych trzech hoteli stanowiły
grupę kontrolną. Zostały poinformowane o znaczeniu ćwiczeń
fizycznych dla zdrowia, ale już nie o tym, że ich pracę można uznać za
aktywność fizyczną.
Po czterech tygodniach Alia Crum sprawdziła, jak się miewają osoby
sprzątające, które uczestniczyły w badaniu. Otóż u tych kobiet, które
zostały poinformowane, że ich praca stanowi formę aktywności
fizycznej, zaobserwowano spadek masy ciała oraz ilości tkanki
tłuszczowej. Poza tym okazało się, że mają niższe ciśnienie niż
dotychczas, że jeszcze bardziej polubiły swoją pracę — i że nie
wprowadziły żadnych innych zmian w swoim stylu życia. Przemianie
uległ wyłącznie sposób myślenia: badane zaczęły postrzegać siebie
jako aktywne fizycznie. Z kolei u sprzątaczek z grupy kontrolnej nie
zaobserwowano żadnych tego rodzaju zmian.
Czy to oznacza więc, że jeśli sobie powiemy, iż spalamy dużo
kilokalorii podczas oglądania telewizji, to schudniemy? Przykro mi, ale
nie. Alia Crum powiedziała uczestniczkom badania prawdę. One
rzeczywiście wykonywały ćwiczenia fizyczne. Mimo to kiedy się
spotkała z tymi kobietami po raz pierwszy, te przeważnie postrzegały
sprzątanie zupełnie inaczej — jako aktywność obciążającą dla ciała.
Prowokacyjną hipotezę Alii Crum można streścić następująco: jeżeli w
grę wchodzą dwa potencjalne rezultaty — w przypadku
wspomnianego badania byłyby to korzyści zdrowotne z ćwiczeń
fizycznych albo ciężka praca fizyczna — to nasze oczekiwania będą
determinowały, który okaże się bardziej prawdopodobny. Na
podstawie wspomnianego badania psycholożka doszła do wniosku, że
postrzeganie przez sprzątaczki swojej pracy jako zdrowej formy ruchu
fizycznego oddziałało na ich ciała. Innymi słowy: osiągamy takie
efekty, jakich się spodziewamy.
W następnym badaniu, które odbiło się szerokim echem, Alia Crum
poszła krok dalej[2]. W laboratorium o ósmej rano, po całej nocy na
czczo, pojawili się uczestnicy badania Shake Tasting Study
(„Degustacja shake’ów dla dobra nauki”). Podczas pierwszej wizyty
zostali poczęstowani shake’ami mlecznymi o nazwie Indulgence:
Decadence You Deserve („Przyjemność: dekadencja, na którą możesz
sobie pozwolić”) wraz z informacją o wartości odżywczej napoju,
zgodnie z którą shake między innymi dostarczał 620 kilokalorii i
zawierał 30 gramów tłuszczu. Tydzień później podczas drugiej wizyty
badani wypili mleczne shake’i o nazwie Sensi-Shake: Guilt-Free
Satisfaction („Sensi-Shake: zadowolenie bez poczucia winy”)
dostarczające 140 kilokalorii i całkowicie beztłuszczowe.
Uczestnikom badania założono wenflony, za pomocą których
pobierano krew, kiedy ci sączyli mleczne napoje. Alia Crum chciała w
ten sposób zbadać ewentualne zmiany we krwi ilości greliny, czyli
hormonu głodu. Gdy poziom greliny spada, czujemy się nasyceni;
kiedy zaś rośnie, zaczynamy się rozglądać za przekąską. Po zjedzeniu
czegoś bardzo kalorycznego albo tłustego ilość greliny gwałtownie
spada. Im mniej sycący jest spożywany pokarm, tym słabszy wywiera
wpływ na poziom hormonu głodu.
Można by się spodziewać, że shake’i o tak różnej kaloryczności będą
oddziaływały zupełnie inaczej na poziom greliny we krwi badanych — i
tak też się działo. Wypicie Sensi-Shake’a tylko trochę zmniejszyło ilość
hormonu głodu, „dekadencki” napój zaś wywołał znacznie
wyraźniejszy spadek poziomu greliny.
W tym miejscu trzeba dodać, że podano fałszywe wartości odżywcze.
W obu przypadkach badani pili napoje mleczne, które dostarczały po
380 kilokalorii. Układy trawienne wszystkich uczestników
eksperymentu powinny więc zareagować tak samo. Mimo to kiedy
wypijano shake’i, które można by scharakteryzować jako „kaloryczną
przyjemność”, ilość greliny we krwi okazywała się trzykrotnie mniejsza
niż wtedy, gdy wypijano napoje rzekomo dietetyczne. Zatem i w tym
przypadku uczestnicy eksperymentu osiągnęli taki efekt, na jaki
nastawione były ich umysły. Badanie przeprowadzone przez Alię Crum
dowiodło, że nasze oczekiwania mogą oddziaływać nawet na tak
konkretne zjawiska, jak ilość hormonów wydzielanych przez komórki
układu trawiennego.
Podczas obu badań — i związanego ze sprzątaniem, i dotyczącego
shake’ów — kiedy zmieniała się percepcja, zmieniała się także reakcja
ciała. W obu eksperymentach pojedyncze przekonanie zdawało się
wywoływać maksymalnie adaptacyjną reakcję organizmu:
dostrzeżenie w pracy fizycznej pewnej formy ruchu pomogło ciału
doświadczyć płynących z niej korzyści. Z kolei potraktowanie shake’a
jako wysokokalorycznej przyjemności pobudziło organizm do
wysyłania sygnałów sytości.
Zachęcona interesującymi wynikami dotychczasowych badań, czyli
spadkiem masy ciała i produkcją hormonu głodu, Alia Crum
postanowiła drążyć dalej, by sprawdzić, jakie jeszcze rezultaty
przynosi nasz sposób percepcji. Czy jesteśmy w stanie poprzez swoje
przekonania oddziaływać na własne zdrowie w jeszcze większym
zakresie? Psycholożka wzięła pod lupę stres. Oczywiście wiedziała od
samego początku, że większość ludzi widzi przede wszystkim
negatywne strony doświadczanej presji, choć bywa ona czasem
korzystna. Byłyby to więc dwa potencjalne rezultaty. Czy zatem
wpływ, jaki wywiera stres na nasze samopoczucie, jest
zdeterminowany, choćby częściowo, przez to, jakich skutków presji się
spodziewamy? I skoro Crum była w stanie zmienić sposób czyjegoś
myślenia o stresie, to czy dałaby radę zmienić reakcję fizjologiczną
ciała danej osoby?
*
Właśnie z powodu tego pytania znalazłam się pewnego słonecznego
kwietniowego poranka w laboratorium Alii Crum. Po tym, jak zeszłam
po schodach do piwnicy bez okien i przywitałam się z sympatycznym
zespołem laborantów, zostałam opleciona czymś, co zewnętrzny
obserwator mógłby uznać za narzędzia tortur. Metalowe paski, które
przylegały ciasno, po dwa, do mojej klatki piersiowej i do szyi,
połączone były z urządzeniem do kardiografii impedancyjnej
rejestrującym pracę serca. Jeden mankiet do pomiaru ciśnienia krwi
umieszczono mi na lewym ramieniu, drugi na palcu wskazującym tej
samej ręki. Elektrody po wewnętrznej stronie łokcia, na opuszkach
palców i na nogach miały monitorować przepływ krwi i wydzielanie
potu. Termometr przy małym palcu prawej ręki pokazywał
temperaturę mojego ciała. Następnie pobrano ode mnie próbkę śliny,
aby ją zbadać pod kątem obecności hormonów stresu.
A wszystko po to, abym mogła osobiście doświadczyć tego, przez co
przeszli uczestnicy najnowszych eksperymentów przeprowadzonych
przez Alię Crum[3]. Miały one na celu najpierw manipulację poglądami
badanych na temat stresu, a następnie obserwację, jak ich ciała
zareagowały na sytuację stresową.
Taką sytuacją miała być symulowana rozmowa kwalifikacyjna. Aby
pomóc mi maksymalnie wczuć się w rolę, podstawieni rekruterzy mieli
przekazywać informacje zwrotne w czasie rozmowy. Nie było to
jednak zwyczajne odgrywanie scenki. By sytuacja stała się naprawdę
bardzo stresująca, rekruterzy mieli mi dawać (tak jak wcześniej
wszystkim badanym) wyłącznie negatywne informacje zwrotne, bez
względu na to, co powiedziałam czy jak się zachowałam. W efekcie
prawie nie utrzymywałam kontaktu wzrokowego z rozmówcami.
Podałam zły przykład. Za często mówiłam „eee” czy „yyy”. Moja
postawa świadczyła o braku pewności siebie. Rekruterzy zadawali mi
pytania typu: „Czy uważa pani, że nierówność kobiet i mężczyzn w
miejscu pracy nadal jest problemem?”. Bez względu na to, co
powiedziałam (bądź co powiedział każdy inny uczestnik
wcześniejszych badań), odpowiedzi były krytykowane. Chociaż
wiedziałam, że cała scena stanowiła starannie wyreżyserowany
eksperyment, który miał wytrącić mnie z równowagi, rozmowa
pozostawała stresująca.
Przed symulowaną rozmową kwalifikacyjną wszyscy badani oglądali
jedno z dwóch losowo wybieranych nagrań wideo na temat stresu.
Trzyminutowy film, który dane mi było obejrzeć, zaczynał się
stwierdzeniem: „Większość ludzi uważa, że stres jest szkodliwy (...),
tymczasem badania naukowe dowodzą, że stres bywa korzystny”. W
dalszej części nagrania opisywano, jak stres może się przyczyniać do
podnoszenia osiąganych wyników, poprawy samopoczucia oraz
intensyfikowania samorozwoju. Film, który oglądali pozostali badani,
zaczynał się złowieszczym stwierdzeniem: „Większość ludzi uważa, że
stres jest szkodliwy (...), tymczasem badania naukowe dowodzą, że
jest jeszcze groźniejszy, niż się wydaje”. Następnie omawiano, jak
stres szkodzi zdrowiu, szczęściu i wydajności w pracy.
W obu przypadkach cytowano wyniki badań, które faktycznie zostały
przeprowadzone, i w tym sensie filmy mówiły prawdę. Niemniej
jednak każdy z nich został przez Alię Crum opracowany tak, aby
wywołać określoną percepcję stresu — aby wywrzeć wpływ na
sposób, w jaki ciała badanych zareagują na doświadczane napięcie.
Wzięłam udział w symulowanym eksperymencie ładnych kilka
miesięcy po tym, jak psycholożka zakończyła to badanie. Oznaczało
to, że tuż po „rozmowie kwalifikacyjnej” i po ściągnięciu elektrod
mogłam usłyszeć wstępne wyniki. Jedno z odkryć wprost mną
wstrząsnęło.
Na podstawie pobranej ode mnie próbki śliny zmierzono poziom
dwóch hormonów stresu: kortyzolu i dehydroepiandrosteronu (DHEA).
Oba są wydzielane przez nadnercza w sytuacjach stresowych, lecz
odgrywają odmienne role. Kortyzol pomaga przekształcać cukier i
tłuszcz w energię oraz zwiększa zdolność ciała i mózgu do
wykorzystania tego zasobu. Ponadto spowalnia pewne funkcje
biologiczne, które są mniej istotne w obliczu stresu, takie jak:
trawienie, reprodukcja czy wzrost. Z kolei DHEA to neurosteroid, który
wspomaga rozwój mózgu. Jak testosteron pomaga ciału wzmacniać
się przez ćwiczenia fizyczne, tak DHEA pomaga mózgowi wzmacniać
się przez stresujące doświadczenia. Równoważy przy tym pewne
skutki działania kortyzolu. Przykładowo: DHEA przyspiesza gojenie się
ran i wzmacnia odporność.
Zarówno kortyzol, jak i DHEA są równie ważne i potrzebne, dlatego
nie można mówić o „dobrych” czy „złych” hormonach stresu. Niemniej
jednak proporcje, w jakich one występują, często determinują
długofalowe konsekwencje stresu, zwłaszcza jeżeli ten jest chroniczny.
Wysoki poziom kortyzolu może się wiązać z zaburzeniami
funkcjonowania w postaci słabszej odporności bądź depresji. Z kolei
wysoki poziom DHEA bywa łączony z mniejszym ryzykiem wystąpienia
lęku, depresji, chorób serca, neurodegeneracyjnych i innych, które
zazwyczaj kojarzą się nam ze stresem[4].
Stosunek ilości DHEA do kortyzolu nazywa się wskaźnikiem wzrostu
reakcji stresowej. Osobom, które mają wyższy wskaźnik (czyli więcej
DHEA), łatwiej funkcjonować w sytuacjach stresowych. Ponadto ten
wskaźnik pozwala przewidywać konsekwencję i odporność w zakresie
uczenia się u studentów college’ów, jak również wyższą średnią
ocen[5]. W kontekście treningu przetrwania, jakiemu są poddawani
żołnierze, wyższy wskaźnik wzrostu jest łączony z lepszą koncentracją,
ze słabszą skłonnością do rozpraszania się, z lepiej rozwiniętymi
umiejętnościami rozwiązywania problemów oraz z mniejszą liczbą
występujących później objawów stresu pourazowego[6]. Wskaźnik
wzrostu pozwala przewidywać nawet odporność w sytuacjach
skrajnych, takich jak pokonywanie traumy wykorzystywania
seksualnego w dzieciństwie[7].
Alia Crum chciała sprawdzić, czy zmiana sposobu percepcji stresu
wpływa na wspomniany miernik ludzkiej odporności. Czy
trzyminutowy film o stresie rzeczywiście oddziałuje na tak ważne
proporcje ilości hormonów stresu?
Odpowiedź brzmi (o dziwo!): tak.
Okazało się, że filmy obejrzane przez badanych nie wywarły żadnego
wpływu na poziom kortyzolu w ich organizmach. Jego ilość — zgodnie
z przewidywaniami — zwiększyła się u wszystkich uczestników
eksperymentu podczas symulowanej rozmowy kwalifikacyjnej.
Zarazem organizmy osób, które przed rozmową obejrzały film o
korzystnym wpływie stresu, wydzieliły więcej DHEA, co przełożyło się
na wyższy wskaźnik wzrostu reakcji stresowej niż u tych, które
widziały wideo o negatywnym oddziaływaniu napięcia. Zadecydowało
o tym pozytywne postrzeganie stresu — i to nie w sposób
subiektywny, zgłaszany przez badanych, ale na poziomie proporcji
ilości hormonów wydzielanych przez nadnercza uczestników
eksperymentu. Krótko mówiąc: uznanie stresu za czynnik pomocny
wywołało odmienną reakcję fizjologiczną.

Od placebo do nastawienia psychicznego

Badanie przeprowadzone przez Alię Crum można interpretować
między innymi jako ilustrację efektu placebo: film o pozytywnym
wpływie stresu zmienił nastawienie uczestników eksperymentu do
tego, jak działa na nich napięcie, i w konsekwencji, niczym cukrowa
tabletka, wywołał oczekiwaną reakcję.
Efekt placebo bywa oczywiście bardzo silny i nie wolno go lekceważyć,
niemniej pozostaje swoistą manipulacją, która polega między innymi
na tym, że ktoś nam mówi, co trzeba myśleć w danej sytuacji. Często
dostaje się coś, na temat czego nie ma się wyrobionego zdania. Po
prostu wręczają tabletkę, mówiąc: „To pomoże”, więc się w to wierzy.
Jeżeli jednak chodzi o stres, to chyba każdy ma jakąś opinię na ten
temat. Zawsze, kiedy się stresujesz, uruchomione zostają Twoje
opinie w tej sprawie. Pomyśl tylko, ile momentów w ciągu dnia
odbierasz jako stresujące. Jak często mówisz: „To jest takie
stresujące” albo „Odczuwam naprawdę silny stres”? Tymczasem w
każdej z tych sytuacji sposób, w jaki myślisz o stresie, może zmienić
reakcje fizjologiczne Twojego organizmu, a w konsekwencji także
Twoje zachowanie w obliczu przyczyny doświadczanego napięcia.
Przekonanie, które ma tak dużą moc, to coś więcej niż efekt placebo.
To efekt nastawienia psychicznego. W przeciwieństwie do efektu
placebo, który krótkofalowo wpływa na określony rezultat,
konsekwencje nastawienia psychicznego kumulują się i coraz silniej
oddziałują na znacznie dłuższą metę.
Wiemy już, że nastawienie psychiczne to przekonanie, które
determinuje nasz sposób myślenia, odczuwania i zachowania.
Przypomina filtr, przez który patrzymy. Nie każde przekonanie staje się
nastawieniem. Niektóre przekonania po prostu nie są tak ważne.
Możemy na przykład uważać, że smak czekoladowy jest lepszy od
smaku wanilii, że niegrzecznie jest pytać kogoś o wiek albo że ziemia
jest okrągła, a nie płaska. Te przekonania — jakkolwiek kurczowo się
ich trzymamy — wywierają jednak względnie niewielki wpływ na to, co
myślimy o własnym życiu.
Przekonania, które przybrały postać nastawienia psychicznego, to z
kolei coś więcej niż preferencje, wyuczone fakty czy wyrobione opinie.
To przekonania fundamentalne, które odzwierciedlają filozofię życia.
Nastawienie zazwyczaj bazuje na określonej teorii działania świata,
czyli — przykładowo — że świat staje się miejscem coraz mniej
bezpiecznym, że pieniądze dają szczęście, że wszystko, co się
wydarza, ma jakąś przyczynę, że ludzie nie są w stanie się zmieniać.
Wszystkie tego rodzaju przekonania mogą oddziaływać na to, jak się
interpretuje swoje doświadczenia i jak się podejmuje decyzje. Gdy
określone nastawienie zostaje uruchomione — choćby przez jakieś
wspomnienia, przez bieżące położenie, przez uwagę, którą ktoś robi —
wówczas podcina lawinę myśli, emocji i celów, które kształtują sposób
reakcji na wydarzenia życiowe. To z kolei może pociągać za sobą
długofalowe konsekwencje między innymi dla zdrowia, szczęścia, a
nawet długości życia.
Jako przykład weźmy Twoją opinię o procesie starzenia się. Jak już
wspomniałam, pozytywne zdanie na ten temat wydłuża życie średnio
o prawie osiem lat. Ponadto pozwala też przewidywać inne ważne
konsekwencje zdrowotne. Przykładowo: Baltimore Longitudinal Study
of Aging — badanie, w ramach którego przyglądano się dorosłym w
wieku od 18. do 49. roku życia aż przez 38 lat — wykazało, że w
przypadku osób o najbardziej pozytywnej opinii o procesie starzenia
się ryzyko ataku serca jest mniejsze o 80%[8]. Przekonania na ten
temat również wpływają na proces rekonwalescencji po poważnych
chorobach i wypadkach. W pewnym badaniu dorośli, którzy łączyli
starzenie się z pozytywnymi stereotypami, takimi jak „mądry” czy
„kompetentny”, zdrowieli po ataku serca szybciej niż ci, którzy
przywoływali negatywne stereotypy, takie jak „bezużyteczny” czy
„skostniały”[9]. W innym badaniu pozytywne zdanie o procesie
starzenia się było predyktorem szybszego i pełniejszego powrotu do
zdrowia fizycznego po osłabiających organizm chorobach czy
wypadkach[10]. Co istotne, w obu tych badaniach mierzono postępy w
procesie rekonwalescencji za pomocą obiektywnych rezultatów, takich
jak prędkość chodzenia, równowaga czy wykonywanie codziennych
czynności. (Nawiasem mówiąc, jeżeli te odkrycia sprawiają, że chcesz
spojrzeć przychylniej na proces starzenia się, weź pod uwagę jeszcze
to: z kolejnych badań konsekwentnie wynika, że ludzie stają się z
wiekiem szczęśliwsi, chociaż młodszym dorosłym trudno w to
uwierzyć)[11].
Jak przekonanie dotyczące starzenia się — nierzadko wyrobione
dziesiątki lat wcześniej — wpływa na statystyki ataków serca,
inwalidztwa czy ryzyka śmierci? We wspomnianych badaniach
uwzględniono tak ważne czynniki, jak początkowy stan zdrowia,
depresja bądź jej brak oraz status społeczno-ekonomiczny, nie
tłumaczą więc one uzyskanych wyników.
Jedna z możliwych odpowiedzi na postawione wyżej pytanie brzmi: za
sprawą działań prozdrowotnych. Ludzie, którzy mają negatywną opinię
o procesie starzenia się, częściej uważają kiepskie zdrowie za stan
nieuchronny. Ponieważ uznają, że z upływem lat tracą zdolność
pielęgnowania czy polepszania swojego stanu zdrowia, inwestują
mniej czasu i energii w dobre samopoczucie w przyszłości. Tymczasem
ludzie o pozytywnym podejściu do starzenia się podejmują więcej
działań sprzyjających dobremu zdrowiu, takich jak regularne ćwiczenia
fizyczne czy przestrzeganie zaleceń lekarskich. Zmiana czyjejś opinii
na ten temat może nawet wspierać działania prozdrowotne.
Przykładowo: u uczestników interwencji mającej na celu zmianę opinii
o procesie starzenia się na pozytywniejszą zaobserwowano wzrost
aktywności fizycznej[12]. Jeżeli się patrzy przychylnym okiem na
starość, to częściej się podejmuje działania, które procentują w dalszej
przyszłości.
Przekonania o procesie starzenia się wywierają szczególnie silny
wpływ na postawy ludzkie po doświadczeniu poważnego problemu
zdrowotnego. Naukowcy z Deutsches Zentrum für Altersfragen w
Berlinie obserwowali przez pewien czas starszych dorosłych pod kątem
skutków poważnych chorób albo wypadków, takich jak złamanie kości
udowej, choroba płuc czy nowotwór[13]. Okazało się, że osoby mające
pozytywną opinię na temat starzenia się reagowały na tego rodzaju
kryzysy zwiększoną troską o własne zdrowie. Przyjmowały postawę
bardziej aktywną i w większym stopniu angażowały się w proces
rekonwalescencji. Z kolei starsi dorośli, którzy mieli raczej negatywne
zdanie o starzeniu się, rzadziej podejmowali działania prozdrowotne.
Te postawy oczywiście miały wpływ na proces rekonwalescencji.
Badani o bardziej optymistycznym podejściu deklarowali później
większe zadowolenie z życia, jak również cieszyli się lepszym
zdrowiem fizycznym i wyższym poziomem funkcjonowania fizycznego
po chorobie czy wypadku.
Sposób myślenia o starzeniu się może wpływać nawet na chęć życia w
miarę upływu lat. Ludzie, którzy trzymają się negatywnych opinii,
kiedy są w średnim wieku, po pewnym czasie deklarują słabszą
wolę[14]. Jako starsi dorośli częściej postrzegają własne życie jako
puste, beznadziejne, bezwartościowe. W pewnym badaniu
psycholodzy z Uniwersytetu Yale przyjrzeli się wpływowi przekonań
dotyczących starzenia się na chęć życia, przekazując podprogowo
starszym dorosłym negatywne bądź pozytywne stereotypy. Następnie
poprosili badanych o podjęcie hipotetycznych decyzji medycznych.
Starsi dorośli, którym przekazano pozytywne stereotypy, częściej
zgadzali się na interwencje wydłużające życie w potencjalnie
śmiertelnej chorobie. Z kolei ci, których wystawiono na oddziaływanie
negatywnych stereotypów, częściej odrzucali proponowane
leczenie[15].
Tego rodzaju odkrycia sugerują, że sposób myślenia o starzeniu się
wpływa na zdrowie i długość życia nie dzięki mistycznej sile
pozytywnego myślenia, ale poprzez oddziaływanie na cele, które się
sobie wyznacza, i wybory, których się dokonuje. To doskonały
przykład efektu nastawienia psychicznego. Jest on znacznie silniejszy
niż efekt placebo, bo kształtuje nie tylko bieżące doświadczenie, ale
także przyszłość.
Okazuje się, że sposób myślenia o stresie także należy do tych
fundamentalnych przekonań, które mogą oddziaływać na zdrowie,
szczęście i sukces. Jak się wkrótce przekonasz, Twoje nastawienie do
stresu kształtuje wszystko: od emocji w sytuacji napięcia do sposobu
radzenia sobie ze stresującymi wydarzeniami. To z kolei może
determinować, czy stres Cię zmobilizuje, czy też wycieńczy i dobije.
Dobra wiadomość jednak brzmi następująco: nawet jeżeli żywisz silne
przekonanie o szkodliwości stresu, wciąż możesz wybrać takie
nastawienie, które pozwoli Ci dobrze funkcjonować pod presją.
Jakie jest Twoje nastawienie do stresu?
Psycholożka Alia Crum ze współpracownikami stworzyli Stress Mindset
Measure, czyli narzędzie, które służy do oceny opinii na temat stresu.
Przyjrzyj się przez chwilę dwóm poniższym modelom nastawienia do
stresu i pomyśl, który zestaw stwierdzeń jest Ci bliższy — a
przynajmniej był Ci bliższy, zanim niniejsza książka trafiła w Twoje
ręce[16].
Model 1: stres jest szkodliwy.
Doświadczany stres osłabia moje zdrowie i odbiera mi energię.
Doświadczany stres obniża moją skuteczność i wydajność.
Doświadczany stres przeszkadza mi się uczyć i rozwijać.
Powyższe skutki oddziaływania stresu mają negatywny charakter
i należy ich unikać.
Model 2: stres jest pomocny.
Doświadczany stres poprawia moje zdrowie i dodaje mi energii.
Doświadczany stres zwiększa moją skuteczność i wydajność.
Doświadczany stres sprzyja mojemu uczeniu się i rozwojowi.
Powyższe skutki oddziaływania stresu mają pozytywny charakter
i można je wykorzystywać z pożytkiem dla siebie.
Nastawienie psychiczne do stresu jako doświadczenia szkodliwego
okazuje się znacznie powszechniejsze. Alia Crum ze
współpracownikami odkryli, że chociaż większość ludzi dostrzega
ziarna prawdy w obu modelach, to jednak wciąż uważa stres raczej za
niekorzystny niż pomocny. Nie zaobserwowano w tym zakresie
żadnych różnic związanych z płcią badanych ani zależności
preferowanego nastawienia od wieku[17].
Obserwacje Alii Crum okazują się spójne z odkryciami innych
amerykańskich naukowców. Badanie przeprowadzone w 2014 roku
przez Robert Wood Johnson Foundation i Harvard School of Public
Health ujawniło, że 85% Amerykanów zgadza się ze stwierdzeniem o
negatywnym wpływie stresu na zdrowie oraz życie rodzinne i
zawodowe[18]. Wyniki badania Stress in America przeprowadzonego
przez American Psychological Association pokazały, że większość ludzi
ocenia własny poziom stresu jako niezdrowy. Nawet ci badani, którzy
postrzegali doświadczane napięcie jako słabe, wyrażali przekonanie,
że idealny poziom jest niższy od tego, który pozostaje obecnie ich
udziałem[19]. Okazuje się, że poziom stresu uważanego za zdrowy
spada wraz z upływem czasu. Kiedy American Psychological
Association przeprowadziło pierwsze doroczne badanie poświęcone
percepcji stresu w 2007 roku, ankietowani wskazywali na średni
poziom doświadczanego napięcia jako idealny; obecnie respondenci
oceniają średni poziom stresu jako niezdrowy.
Niemniej jednak udało się zgromadzić dowody naukowe, które
świadczą o tym, że ludzie potrafią dostrzegać także pewne korzyści
płynące z doświadczanego stresu. W 2013 roku zaprosiłam do badania
dyrektorów generalnych, prezesów i kierowników najwyższego
szczebla, którzy wzięli udział w programie Executive Leadership
Development na Uniwersytecie Stanforda. Okazało się, że 51%
uczestników uważa, że osiąga najlepsze wyniki, kiedy pracuje w
stresie. W badaniu z 2014 roku przeprowadzonym przez Harvard
School of Public Health 67% ankietowanych, którzy deklarowali
najwyższy poziom doświadczonego stresu, twierdziło, że był on w
przynajmniej jednym aspekcie dla nich korzystny[20]. Zarazem
uczestnicy obu badań byli przekonani, że powinni robić więcej na rzecz
obniżania poziomu doświadczanego stresu. Takie podejście jest
zresztą charakterystyczne dla nastawienia psychicznego nie tylko
Amerykanów. Spotkałam podobne opinie w Kanadzie, Europie i Azji.
Nawet kiedy ludzie dostrzegają pewne korzyści płynące ze stresu, i tak
mają na jego temat ogólnie negatywne zdanie.
Co istotne, z negatywnej opinii o stresie zdają się wynikać zupełnie
odmienne doznania i postawy niż z opinii pozytywnej. Eksperymenty
przeprowadzone przez Alię Crum dowodzą, że ludzie, którzy
postrzegają stres jako pomocny, rzadziej są przygnębieni, za to
czerpią więcej satysfakcji z życia niż ci, którzy uważają stres za
szkodliwy. Ci pierwsi mają więcej energii i mniej problemów
zdrowotnych. Są szczęśliwsi i wydajniejsi w pracy. Ponadto mają inne
relacje ze stresem na co dzień: częściej postrzegają sytuacje pełne
napięcia jako wyzwania, nie zaś jako przytłaczające problemy. Głębiej
ufają we własną zdolność radzenia sobie z takimi wyzwaniami i
okazują się skuteczniejsi w znajdowaniu sensu, nadawaniu znaczenia
w trudnych okolicznościach.
Jeżeli mamy coś wspólnego, to Twoją pierwszą reakcją na tego
rodzaju odkrycia jest zapewne sceptycyzm. Wydaje mi się, że moja
pierwsza reakcja wyglądała jakoś tak: „Ludzie, którzy uważają stres za
pozytywne doświadczenie, są szczęśliwsi i zdrowi, ponieważ w
rzeczywistości wcale się nie stresują. Jeżeli ktoś ma pozytywną opinię
na temat stresu, to znaczy, że jeszcze nie doświadczył w życiu
naprawdę silnego napięcia. Wystarczy, że zazna trochę więcej
cierpienia, a od razu zmieni zdanie”.
Chociaż mój sceptycyzm wynikał w większym stopniu z własnego
nastawienia psychicznego niż szlachetnej postawy naukowej, wciąż
wydaje się rozsądną postawą. Alia Crum zbadała, czy pozytywna
percepcja stresu może wynikać z tego, że komuś żyje się łatwiej. Gdy
przyjrzała się danym, okazało się, że opinia o stresie w niewielkim
tylko stopniu zależy od własnej oceny doświadczanego stresu.
Psycholożka zauważyła też bardzo słabą korelację między liczbą
stresujących wydarzeń (takich jak: rozwód, śmierć bliskiej osoby,
zmiana pracy), które stały się udziałem badanych w minionym roku, a
tym, jak negatywne były ich opinie o stresie. Nieprawdą jest więc, że
ludzie pozytywnie postrzegający stres nie zaznają w życiu cierpienia.
Mało tego, Crum odkryła, że taka percepcja okazywała się korzystna
bez względu na to, czy badani doświadczali obecnie słabego, czy
silnego napięcia, oraz niezależnie od tego, czy w minionym roku
doszło w ich życiu do wielu stresujących zdarzeń, czy też nie pojawiły
się one wcale.
Być może więc nastawienie psychiczne do stresu nie tyle wynika z
refleksji nad tym, jak często doświadcza się stresu, ile stanowi swego
rodzaju stałą cechę charakteru. Wszak niektórzy ludzie po prostu mają
częściej pozytywne podejście do wszystkiego, w tym do stresu. Poza
tym badania naukowe dowodzą, że optymiści żyją dłużej niż
pesymiści. Prawdopodobnie jednak tego rodzaju ogólny optymizm nie
chroni przed szkodliwymi skutkami oddziaływania stresu. Alia Crum
wzięła pod lupę i to zagadnienie. Otóż ludzie o pozytywnym
nastawieniu psychicznym do stresu, owszem, częściej okazują się
optymistami, lecz ta korelacja jest słaba. Z pozytywną opinią na temat
stresu zdają się łączyć jeszcze dwie inne cechy charakteru, a są to:
uważność oraz zdolność akceptacji niepewności. Zarazem badania
Crum wykazały, że żadna z tych cech nie pozwala wyjaśnić wpływu
nastawienia do stresu na zdrowie, szczęście czy wydajność w pracy. O
ile sposób myślenia może zależeć od pewnych cech charakteru bądź
osobistych doświadczeń, o tyle wpływ nastawienia na zdrowie czy
szczęście nie daje się wytłumaczyć przez żaden z tych czynników.
Wyniki badań przeprowadzonych przez Alię Crum wskazują na bardziej
prawdopodobną możliwość: nastawienie psychiczne do stresu
odgrywa tak ważną rolę, bo kształtuje nie tylko sposób myślenia, ale
także sposób postępowania. Negatywna percepcja stresu sprawia, że
ten staje się doświadczeniem, którego trzeba unikać; staje się
sygnałem do ucieczki albo do podjęcia próby obniżenia napięcia.
Ludzie, którzy odnoszą się do stresu negatywnie, częściej usiłują sobie
z nim radzić poprzez unikanie[21]. Częściej też między innymi:
starają się odwracać uwagę od przyczyny stresu, zamiast
spróbować sobie z nią poradzić;
koncentrują się na eliminowaniu doznań związanych ze stresem,
zamiast zająć się ich źródłem;
sięgają po alkohol albo inne substancje odurzające bądź pogrążają
się w nałogach, aby uciekać w ten sposób przed doświadczanym
napięciem;
przestają się angażować, a nawet zaczynają ignorować wszelkie
relacje, cele bądź odgrywane przez siebie role, które stanowią
przyczynę stresu.
Z kolei osoby, które uważają stres za pomocne doświadczenie,
częściej deklarują, że radzą sobie w sposób aktywny. Oznacza to, że
bardziej są skłonne:
akceptować fakt, że sytuacja stresowa rzeczywiście zaistniała;
planować strategię radzenia sobie ze źródłem stresu;
szukać informacji, prosić o pomoc czy radę;
podjąć kroki na rzecz usunięcia, ominięcia bądź przemiany źródła
stresu;
zrobić możliwie najlepszy użytek z sytuacji stresowej, patrząc na
nią w pozytywniejszy sposób albo wykorzystując ją jako okazję do
rozwoju osobistego.
Różne sposoby radzenia sobie ze stresem przynoszą bardzo odmienne
rezultaty. Kiedy od razu stawiasz czoła trudnościom, zamiast starać się
ich uniknąć albo zaprzeczać ich istnieniu, gromadzisz zasoby
przydatne do radzenia sobie w ogóle ze stresującymi
doświadczeniami. Pogłębiasz ufność we własną zdolność
podejmowania życiowych wyzwań. Budujesz silną sieć wsparcia
społecznego. Problemy, którymi da się zarządzać, zostają opanowane,
zamiast się mnożyć i wymykać spod kontroli. Sytuacje, których nie
jesteś w stanie skontrolować, stają się szansami na rozwój osobisty.
W ten sposób, jak w przypadku wielu innych modeli nastawienia
psychicznego, przekonanie o tym, że stres jest pomocny, to
samospełniająca się przepowiednia.

Pierwsza interwencja w nastawienie

psychiczne do stresu
Aby naprawdę zweryfikować konsekwencje nastawienia psychicznego
do stresu, trzeba zmienić czyjeś zdanie na jego temat, po czym
obserwować tę osobę przez pewien czas. Właśnie to zrobiła w dalszej
kolejności Alia Crum wraz ze swoimi współpracownikami.
Pierwsza interwencja w nastawienie psychiczne do stresu miała
miejsce w UBS, międzynarodowej firmie z branży finansowej,
w okresie najgłębszego kryzysu gospodarczego w 2008 roku[22].
Branża ta jest szczególnie stresującym środowiskiem. Pewne badanie
ujawniło, że w ciągu 10 lat od podjęcia pracy w tej branży 100%
bankierów inwestycyjnych doświadczyło przynajmniej jednego z
objawów wypalenia zawodowego, w tym między innymi: bezsenności,
alkoholizmu, depresji. Kryzys gospodarczy 2008 roku tylko zwiększył
presję. Pracownicy branży finansowej deklarowali, że doświadczają
znacznie silniejszego stresu w miejscu zatrudnienia, strachu przed
zwolnieniem, wyczerpania i wypalenia[23]. W całej branży często
pojawiały się doniesienia o nasilonych lękach, depresji,
samobójstwach[24].
Jak większość firm świadczących usługi finansowe, tak i UBS silnie
odczuła skutki kryzysu gospodarczego. Według jej corocznego
sprawozdania z 2008 roku wartość akcji spadła o 58%, duża liczba
pracowników została zwolniona, a pensje obniżono o 36%[25]. Gdzieś
pomiędzy tymi wszystkimi przykrymi zdarzeniami pracownicy UBS
otrzymali od działu zarządzania zasobami ludzkimi e-mail z
zaproszeniem do udziału w programie poświęconym zarządzaniu
stresem. Zgłosiło się 388 osób (pół na pół mężczyźni i kobiety),
których średnia wieku wyniosła 38 lat. Pracownicy UBS, którzy
postanowili zostać królikami doświadczalnymi w badaniu nastawienia
psychicznego do stresu, musieli się zmagać z większą liczbą
obowiązków, nieokreślonymi oczekiwaniami ze strony firmy oraz z
dotkliwym brakiem pewności co do swoich losów w miejscu pracy. Z
całą pewnością starannie dopilnowano, aby dobrze zrozumieli, czym
jest stres.
Badani zostali losowo podzieleni na trzy grupy[26]. Pierwsza, złożona z
164 osób, wzięła udział w szkoleniu online, w ramach którego
otrzymała komunikat często przekazywany na zajęciach zarządzania
stresem, czyli wzmacniający przekonanie o jednoznacznie
negatywnym wpływie stresu. Druga grupa, licząca 163 osoby, wzięła
udział w szkoleniu online, które miało na celu przekazanie
korzystniejszego obrazu stresu; była to właśnie interwencja w
nastawienie psychiczne. Najmniejsza grupa kontrolna, w której
znalazło się 61 osób, nie uczestniczyła w żadnym szkoleniu.
W ciągu tygodnia pracownicy uczestniczący w szkoleniach online
otrzymali e-maile z linkami do trzech trzyminutowych filmów. Pierwszą
grupę zapoznano ze statystykami typu: „Stres to główny problem
zdrowotny w Stanach Zjednoczonych” czy też: „Stres znajduje się
wśród sześciu najczęstszych przyczyn śmierci”. W filmach ostrzegano,
że może on prowadzić do huśtawki nastrojów, wyczerpania
emocjonalnego i utraty pamięci. Podawano również przykłady liderów,
którzy nie byli w stanie dobrze funkcjonować w stresujących
warunkach.
Pracownicy w grupie, w której przeprowadzono interwencję w
nastawienie psychiczne, obejrzeli trzy zupełnie inne filmy —
a mianowicie takie, w których wyjaśniano, jak stres sprzyja wzrostowi
wytrzymałości fizycznej i koncentracji, pogłębianiu związków z innymi
ludźmi oraz umacnianiu wartości osobistych. W filmach podawano też
przykłady firm, którym udało się wykorzystać trudne warunki z
pożytkiem dla siebie, a także ludzi wykazujących się odwagą w
sytuacji silnego napięcia.
Wszyscy uczestniczący w badaniu pracownicy przed szkoleniami i po
nich wypełnili ankietę. Na pierwsze pytanie postawione przez badaczy
— „Czy można zmienić czyjeś zdanie na temat stresu?” — padała
odpowiedź twierdząca. Przy czym osoby, które obejrzały filmy o
negatywnych skutkach doświadczanego napięcia, tylko utwierdziły się
w przekonaniu o szkodliwości stresu. Z kolei pracownicy z grupy, w
której przeprowadzono interwencję, spojrzeli na stres pozytywniej.
Jaką skalę miała ta zmiana nastawienia psychicznego? Niewielką.
Pracownicy nie zapomnieli nagle wszystkiego, co wiedzieli o
szkodliwości stresu. Nie zaczęli błagać o zwiększenie presji. Ich opinia
stała się jednak bardziej wyważona niż przed interwencją. Zmiana
była statystycznie istotna, lecz nie miała charakteru radykalnego.
Zamiast uważać stres przede wszystkim za szkodliwy, badani po
interwencji dostrzegali zarówno jego dobre, jak i złe strony.
Drugie ważne pytanie brzmi: czy zaobserwowana zmiana nastawienia
psychicznego szła w parze z jakimiś innymi przemianami? I w tym
przypadku odpowiedź okazała się twierdząca. Pracownicy, których
poddano interwencji, przejawiali mniejsze przygnębienie i słabszy lęk.
Poza tym zgłaszali mniej problemów zdrowotnych, takich jak ból
pleców czy bezsenność. Zauważali u siebie zarazem wzrost
koncentracji, zaangażowania, chęci współpracy i wydajności w miejscu
zatrudnienia. Co szczególnie istotne: wszystkie te zmiany na lepsze
zaszły w okolicznościach bardzo silnego stresu. U pracowników, którzy
obejrzeli filmy o szkodliwości stresu, jak również u tych, którzy nie
uczestniczyli w żadnym szkoleniu, nie zaobserwowano żadnych tego
rodzaju zmian.
Alia Crum przeprowadzała kolejne interwencje w nastawienie
psychiczne do stresu i organizowała warsztaty w bardzo różnych
środowiskach, w tym w gronie przedstawicieli opieki zdrowotnej,
studentów college’ów, pracowników szczebla kierowniczego, a nawet
żołnierzy amerykańskiej marynarki wojennej. Ponadto wypróbowała
szereg innych metod służących zmianie sposobu postrzegania stresu;
części z nich przyjrzymy się dalej w tym rozdziale. Wszystkie badania
przeprowadzone przez Crum dowodzą, że bardzo krótkie interwencje
w nastawienie psychiczne mogą prowadzić do trwałych zmian w
sposobie myślenia i doświadczania stresu. Pozytywniejsze spojrzenie
zmniejsza znaczenie tego, co zazwyczaj uważamy za problemy
wynikające ze stresu, jak również pomaga dobrze funkcjonować w
sytuacji silnego napięcia.
Odkrycia, takie jak dokonane przez Alię Crum we wczesnych
badaniach, być może sprawią, że zaczniesz się skrobać po głowie,
rozmyślając, na czym właściwie to wszystko polega. Aby zrozumieć,
dlaczego interwencje w nastawienie psychiczne mogą wywierać tak
duży wpływ — oraz jak zacząć zmieniać własną opinię na ten temat —
przyjrzyjmy się bliżej temu, co nauka mówi o sztuce zmiany zdania.

Sztuka zmiany nastawienia psychicznego

Greg Walton, psycholog z Uniwersytetu Stanforda, jest — podobnie
jak Alia Crum — wybitnym specjalistą w dziedzinie nastawienia
psychicznego. Spędził on minioną dekadę, doskonaląc sztukę zmiany
zdania za pomocą jednorazowych, a zarazem bardzo silnie
oddziałujących interwencji. Interwencje Waltona — często trwające
zaledwie godzinę — pozwalają wprowadzić zmiany na lepsze w
dowolnej dziedzinie, od zadowolenia z małżeństwa do średniej ocen w
szkole, zdrowia fizycznego, a nawet siły woli. W niektórych
przypadkach rezultaty utrzymywały się jeszcze przez wiele lat.
Realizując własną pasję w postaci przekładania odkryć naukowych na
wymierne zmiany życiowe, Walton przedstawił swoje dokonania w
Białym Domu i — za pośrednictwem Center for Social Psychological
Answers to Real-World Questions działającym przy Uniwersytecie
Stanforda — pomógł stworzyć katalog porad, które bazują na
dowodach naukowych i mają ułatwiać politykom, pedagogom i
organizacjom stosowanie wiedzy psychologicznej do rozwiązywania
życiowych problemów.
W ramach każdej swojej interwencji Greg Walton bierze na warsztat
jedno przekonanie, które — według badań naukowych — może się
okazać przeszkodą na drodze do dobrego samopoczucia czy sukcesu;
przykład stanowi choćby przekonanie o tym, że inteligencja jest stałą
cechą i daje się rozwijać. Psycholog opracowuje krótką interwencję,
która ma między innymi odsłonić alternatywne spojrzenie na jakąś
kwestię i pomóc wcielać nową optykę w życie. Tyle. Cały pomysł
Waltona można streścić następująco: oto pewna koncepcja, której być
może nie zdarzyło Ci się dotąd brać pod uwagę; jak myślisz, czy może
znaleźć zastosowanie w Twoim życiu? Po interwencji psycholog
obserwuje badanych przez pewien czas, aby zobaczyć, jak dana
koncepcja się zakorzenia[27].
Kiedy zapytałam Grega Waltona, którą z interwencji lubi najbardziej,
natychmiast wskazał na tę, w której wzięli udział studenci pierwszego
roku uczelni należącej do Ivy League. Psycholog przekazał wówczas
uczestnikom prosty komunikat: „Jeżeli czujesz się tutaj obco, nie
jesteś sam. Większość ludzi tak właśnie się czuje w nowym otoczeniu.
Z czasem się to zmieni”[28].
Greg Walton wziął pod lupę przynależność, bo wiedział, że w szkole, w
pracy czy w każdej innej społeczności ludzie często się czują obco.
Mimo to niewiele osób mówi o tym otwarcie, większość uważa, że
tylko oni mają wrażenie nieprzystawania do grupy.
Poczucie obcości może oddziaływać na interpretację właściwie
wszystkiego, czego się doświadcza. Rozmowy, komplikacje,
nieporozumienia — prawie każde zdarzenie da się potraktować jako
dowód na to, że nie pasuje się do jakiejś grupy. Przekonanie o
własnej obcości idzie w parze z wieloma destrukcyjnymi stanami
umysłu, od syndromu oszusta („Jestem oszustem, wkrótce wszyscy to
odkryją”) do myślenia stereotypami („Wszyscy są przekonani o tym,
że mi się nie uda”) i samoutrudniania („Po co się starać?”). Te zaś
prowadzą często do zachowań autodestrukcyjnych, jak na przykład
unikanie wyzwań, ukrywanie własnych problemów, ignorowanie
informacji zwrotnych, rezygnacja ze wspierających relacji. Zachowania
te z kolei zwiększają ryzyko porażki oraz izolacji, które stają się
„dowodami” na to, że nie pasuje się do danej grupy. Jest to
samosprawdzająca się przepowiednia, którą Walton pragnął
wyeliminować, zmieniając sposób myślenia pierwszoroczniaków
uczelni z Ivy League o poczuciu obcości.
Najpierw w ramach interwencji w nastawienie psychiczne Greg Walton
poprosił studentów pierwszego roku o przeczytanie fragmentów
ankiety, w której studenci przedostatniego i ostatniego roku
wypowiadali się na temat swoich dotychczasowych doświadczeń na
uczelni. Wszystkie teksty zostały dobrane tak, aby tworzyły komunikat
o tym, że każdy zmaga się z problemem przynależności do różnych
grup, lecz z czasem to mija. Przykładowo jeden ze studentów
ostatniego roku napisał:
Kiedy tu trafiłem, bałem się, że jestem zupełnie inny od reszty
studentów. Nie byłem pewny, czy się odnajdę. Po pierwszym
roku zacząłem sobie zdawać sprawę z tego, że wiele osób, kiedy
zaczynało naukę, też obawiało się, czy się odnajdzie. Z obecnej
perspektywy zakrawa to na ironię. Każdemu studentowi
pierwszego roku wydaje się, że jest inny od reszty, tymczasem —
 przynajmniej pod pewnymi względami — wszyscy jesteśmy tacy
sami.
Po lekturze fragmentów ankiety prowadzący eksperyment poprosił
uczestników o napisanie eseju o tym, pod jakim względem ich
doświadczenia z college’u przypominają te, na które wskazywali
studenci przedostatniego i ostatniego roku. Kiedy badani skończyli
pisać, prowadzący powiedział, że uczelnia tworzy reklamę
informacyjną, która zostanie pokazana podczas kursu
wprowadzającego dla pierwszoroczniaków w przyszłym roku
akademickim. Film ten ma pomóc podejmującym naukę zrozumieć,
czego się mogą spodziewać w college’u. Prowadzący eksperyment
zapytał uczestników, czy byliby gotowi przeczytać swoje eseje przed
kamerą, aby mogły się znaleźć w tej reklamie. „Jak zapewne wiecie,
kiedy człowiek znajduje się w zupełnie nowej sytuacji i nie wie, czego
się po niej spodziewać, bywa mu trudno; wy zaś, jako starsi studenci,
którzy to doświadczenie mają już za sobą, możecie znakomicie pomóc
pierwszoroczniakom — wytłumaczył. — Czy bylibyście gotowi to
zrobić?”.
Na tym polegała cała interwencja w nastawienie psychiczne: studenci
pierwszego roku przeczytali fragmenty ankiety, napisali esej i
przekazali przyszłorocznym pierwszoroczniakom komunikat na temat
poczucia przynależności do grupy.
Kiedy interwencja ta została przeprowadzona po raz pierwszy, Greg
Walton obserwował jej efekty w grupie studentów Afroamerykanów,
którzy zwykle mają najsilniejsze poczucie obcości na uczelni Ivy
League. Wyniki okazały się zadziwiające! Jednorazowa interwencja
przełożyła się na wyższe oceny uczestników, lepsze zdrowie fizyczne,
jak również większe poczucie szczęścia w ciągu trzech kolejnych lat w
porównaniu ze studentami, którzy nie zostali losowo zaproszeni do
udziału w interwencji. Na koniec nauki średnia ocen badanych, którzy
wzięli udział w interwencji, była wyraźnie wyższa niż w przypadku
studentów Afroamerykanów, którzy w tej interwencji nie uczestniczyli.
Mało tego, średnie ocen tych pierwszych były tak wysokie, że
całkowicie wypełniły pojawiającą się zazwyczaj lukę między
studentami reprezentującymi mniejszość i większość w szkole.
Przyglądając się potencjalnym przyczynom zaobserwowanych zjawisk,
Greg Walton zauważył, że interwencja w nastawienie psychiczne
zmieniła dwie rzeczy. Po pierwsze, sposób reakcji studentów na
problemy akademickie i społeczne: stali się oni bardziej skłonni do
postrzegania doświadczanych trudności jako przejściowych elementów
życia studenckiego. Po drugie, interwencja wpłynęła na przestrzeń
relacji społecznych. Studenci, którzy uczestniczyli w interwencji,
częściej znajdowali mentorów i nawiązywali bliskie przyjaźnie. „Cały
proces ma na początku charakter psychologiczny — powiedział mi
Walton — a na końcu socjologiczny, społeczny”.
Greg Walton ze swoimi współpracownikami przeprowadzał podobne
interwencje w wielu różnych środowiskach[29]. W jednej ze szkół
eksperyment okazał się skuteczniejszym sposobem zatrzymywania
studentów w college’u niż stypendium w wysokości 3500 dolarów. W
innej placówce obniżył o połowę liczbę osób rzucających naukę. Po
interwencji Waltona i współpracowników słuchaczki studiów
inżynierskich uznały swoje wydziały za przyjaźniejsze; ponadto zaczęły
nawiązywać więcej znajomości z kolegami ze studiów, a nawet
stwierdziły, że rzadziej słyszą seksistowskie dowcipy. „W ten sposób
zmienia się przestrzeń relacji społecznych” — wyjaśnił Walton[30].
Być może najważniejsze w tego rodzaju interwencjach w nastawienie
psychiczne okazuje się jednak to, że zostają zwykle zapomniane przez
uczestników. W ostatnim okresie obserwacji studentów uczelni z Ivy
League, czyli kiedy już kończyli oni naukę, Greg Walton zapytał ich,
czy pamiętają, że na pierwszym roku brali udział w pewnym badaniu
naukowym. Pamiętało o tym 79% uczestników, ale tylko 8% było w
stanie powiedzieć, czego ono dotyczyło. Nowe nastawienie psychiczne
po prostu stało się elementem sposobu myślenia studentów o samych
sobie i o swojej uczelni. Zapomnieli o interwencji, ale zinternalizowali
przekazany za jej pomocą komunikat.
Myślę, że jest to jeden z najbardziej obiecujących aspektów badań
naukowych nad nastawieniem psychicznym: gdy idea się zakorzeni,
wówczas nie trzeba już pracować nad nią tak ciężko. Nie jest to
bowiem świadoma strategia, którą należy stosować w praktyce, ani
wewnętrzna dyskusja, którą się toczy każdego dnia. Nowe nastawienie
wystarczy wprowadzić; potem zaczyna ono kiełkować i żyć własnym
życiem.
Greg Walton przyznaje, że wielu ludzi odbiera wyniki jego badań
raczej jako fantastykę naukową niż jako naukowe fakty. Niemniej
jednak interwencje w nastawienie psychiczne nie mają cudownego czy
magicznego charakteru. Przypominają one katalizatory: zaszczepienie
nowego nastawienia uruchamia bowiem szereg procesów, które z
czasem utrwalają pozytywną zmianę.

Dlaczego interwencje w nastawienie

psychiczne bywają trudno zauważalne?
Psycholodzy, którzy przeprowadzają interwencje w nastawienie
psychiczne, już przywykli do sceptycznych reakcji. Wielu ludzi bowiem
uważa za absurd, że krótka, jednorazowa interwencja, której jedyną
treścią jest nowy sposób myślenia na jakiś temat, może zmienić
czyjekolwiek życie. Nawet jeżeli interwencje odnoszą sukcesy, które
przerastają najśmielsze oczekiwania samych naukowców, to laikom i
tak trudno uwierzyć w skuteczność takich działań.
David Yeager, który prowadzi badania naukowe nad nastawieniem
psychicznym w University of Texas w Austin, opowiedział mi historię,
która dobrze ilustruje, jak daleko posunięty bywa ludzki sceptycyzm.
Przywołaną przez Yeagera interwencję przeprowadzono w szkole
średniej, która zajmowała przedostatnie miejsce w rejonie San
Francisco pod względem dochodów uzyskiwanych przez tego rodzaju
placówki. Osiągane przez uczniów tej szkoły wyniki w testach należały
do najniższych w stanie. Prawie trzy czwarte uczniów kwalifikowało się
do darmowych obiadów w szkole. Wielu miało powiązania z gangami,
a 40% twierdziło, że nie czuje się bezpiecznie w szkole.
Psycholog pragnął przekazać uczniom pierwszych klas nastawienie
psychiczne, zgodnie z którym ludzie są w stanie bardzo się zmienić. W
tym celu poprosił uczestników interwencji o przeczytanie krótkiego
artykułu zawierającego kilka kluczowych koncepcji: to, że jesteś taką a
nie inną osobą w tej chwili, nie oznacza, że będziesz nią w przyszłości;
to, jak cię ludzie traktują albo postrzegają, nie musi być
wyznacznikiem tego, kim jesteś teraz albo kim będziesz kiedyś; ludzka
osobowość może z czasem bardzo wyraźnie się zmienić. Uczniowie
przeczytali także wyznania swoich kolegów ze starszych klas napisane
w pierwszej osobie i zawierające opisy doświadczeń
odzwierciedlających wspomniany komunikat o możliwości zmiany. Na
koniec zostali poproszeni o wypowiedź pisemną na temat własnych
doświadczeń dotyczących tego, że ludzie (w tym oni sami) są w stanie
się z czasem zmieniać.
David Yeager przeprowadził tę półgodzinną interwencję w nastawienie
psychiczne na początku roku szkolnego w sali gimnastycznej szkoły;
udział wzięło 120 uczniów IX klasy ubranych w spodenki sportowe.
Kiedy czytali pierwszy tekst, jeden z nauczycieli wychowania
fizycznego, który nie znał szczegółów, podszedł do psychologa i
powiedział: „Co pan tu właściwie robi? Dlaczego nie pójdzie pan do
podstawówki? Przecież dla tych dzieci jest za późno na cokolwiek.
Marnuje pan czas”. Opowiadając tę historię, Yeager się śmiał, chociaż
samo zdarzenie go oczywiście zasmuciło: „To była jakaś straszna
ironia losu. Przecież przyszedłem tam właśnie po to, żeby powiedzieć
tym dzieciakom, że ciągle mają szansę się zmienić”.
Mimo sceptycyzmu nauczyciela wuefu interwencja wywarła głęboki i
trwały wpływ[31]. Pod koniec roku szkolnego uczniowie, którzy
uczestniczyli w interwencji, byli bardziej optymistycznie nastawieni do
życia i mniej przytłoczeni codziennymi problemami. Mieli mniej
kłopotów ze zdrowiem i rzadziej doświadczali przygnębienia czy
depresji niż osoby losowo przydzielone do grupy kontrolnej. Aż 81%
uczestników zaliczyło algebrę na koniec IX klasy (z grupy kontrolnej
tylko 58%). Wpływ interwencji na osiągnięcia naukowe okazał się
najsilniejszy w przypadku tych uczniów, których nastawienie
psychiczne najbardziej się zmieniło: zaczynali oni pierwszą klasę z
mniej niż dostateczną średnią ocen 1,6 (czyli C–), a kończyli z niezłą
średnią 2,6 (czyli B–).
Rezultaty interwencji były tak imponujące, że zrobiło mi się żal dzieci
losowo przypisanych do grupy kontrolnej. Oczywiście, zadziwiły też
szkołę i wpłynęły na zmianę stosunku nauczycieli do potencjału
uczniów. Mimo to, zdaniem Davida Yeagera, tego rodzaju wyniki
często nie robią wrażenia. Psycholog zawsze pokazuje zgromadzone
przez siebie dane pracownikom szkół, gdzie przeprowadza
interwencję. Jest pasjonatem edukacji, a zanim został badaczem
naukowym, uczył angielskiego w Tulsie, w stanie Oklahoma, w tak
zwanej middle school, czyli w szkole dla dzieci w wieku 12 – 14 lat. Po
zakończeniu eksperymentu psycholog przekazuje szkołom wszystkie
materiały potrzebne do kontynuowania interwencji, lecz wiele
placówek nie stawia kolejnego kroku. Według Yeagera pomysł, że
półgodzinna interwencja może zmienić trajektorię czyjegokolwiek
życia, wielu osobom nie mieści się w głowie. „Ludzie po prostu nie
wierzą, że taka jest prawda” — wyjaśnił psycholog.
Na tym polega problem z interwencjami w nastawienie psychiczne:
wydają się zbyt piękne, aby mogły być prawdziwe. Sprzeciwiają się
przekonaniu, które na stałe jest wpisane w naszą kulturę i które
dotyczy procesu przeprowadzania zmiany: uważamy, że wszystkie
poważne problemy trudno rozwiązać, bo mają naprawdę głębokie
korzenie. Wiele kłopotów rzeczywiście ma głębokie korzenie, niemniej
jednak nieprzypadkowo jeden z wątków powracających na kartkach
tej książki dotyczy drobnych korekt w nastawieniu, które mogą
wywołać całą lawinę zmian tak wielkich, że z pozoru prawie
niemożliwych. Przywykliśmy myśleć, że najpierw musimy wszystko w
swoim życiu przeorganizować i dopiero wtedy zdobędziemy szczęście,
zdrowie czy cokolwiek innego, co nam się marzy. Tymczasem z
naukowych badań nad nastawieniem psychicznym wynika, że
rozumujemy na wspak. Zmiana zdania na jakiś temat może być
katalizatorem wszelkich innych przemian, których pragniemy dokonać.
Wcześniej jednak powinniśmy przekonać samych siebie, że ta
pierwsza jest w ogóle możliwa.
Jak zmienić swoje nastawienie psychiczne?
Kiedy mój wykład dla TED Talk o akceptacji stresu, który wygłosiłam
w Edynburgu w czerwcu 2013 roku, został udostępniony szerokiej
publiczności, pewne pytanie zaczęło wracać do mnie znacznie częściej
niż jakiekolwiek inne, a mianowicie: jak zmienić własną percepcję
stresu?
W ramach interwencji w nastawienie psychiczne do stresu, którym się
dotąd przyglądaliśmy, tak kierowano uczestnikami, aby zmienili swoją
postawę. Nikt nie mówił: „Dostrzeganie dobrych stron stresu jest dla
ciebie dobre”. Komunikat był znacznie prostszy: „Stres jest dobry dla
ciebie”. Czy modyfikacja nastawienia okaże się skuteczna, jeżeli ktoś
podejmie próbę samodzielnej zmiany sposobu postrzegania stresu, czy
też trzeba zostać na nią nakierowanym przez kogoś innego?
Jednym ze sposobów na znalezienie odpowiedzi jest ponowne
przywołanie efektu placebo. Przez długi czas lekarze i naukowcy
uważali efekt placebo za dopuszczalne oszustwo. Tabletka z cukru
miała być skuteczna, pod warunkiem że pacjenci byli przekonani, że
przyjmują prawdziwe lekarstwo. Okazuje się jednak, że to nie
oszustwo jest „składnikiem aktywnym” — że efekty są pozytywne
także wtedy, kiedy pacjenci wiedzą, iż przyjmują placebo.
W ramach otwartych badań efektu placebo pacjenci otrzymują
opakowanie z wyraźnym opisem: „Placebo”. Lista składników jest
krótka: celuloza mikrokrystaliczna (cukier). Lekarz mówi pacjentowi,
że tak, jest to placebo, i że nie, nie zawiera ono żadnych składników
aktywnych. Zarazem wyjaśnia, iż umysł i ciało są zdolne
przeprowadzać samodzielnie wiele procesów uzdrawiających, a
placebo tylko je inicjuje. Na końcu lekarz zachęca pacjenta, aby
otrzymane tabletki z cukru przyjmował regularnie.
Co ciekawe, tabletki wyraźnie opisane jako „Placebo” przyniosły ulgę
w bólach migrenowych, w zespole nadwrażliwości jelita grubego oraz
w depresji, i to często porównywalną do efektów działania najlepszych
rzeczywistych metod leczenia[32]. Wtajemniczenie pacjentów poprzez
wyjaśnienie, czym jest placebo, nie zmniejsza jego skuteczności. A
nawet może ją zwiększyć.
Badania naukowe nad interwencjami w nastawienie psychiczne
dowodzą, że to samo zjawisko może dotyczyć świadomego wyboru
nowej postawy. Gdy tłumaczy się ludziom, na czym polega
interwencja w nastawienie, oraz zachęca się ich do przypominania
sobie na co dzień nowej postawy, nie obniża to jej skuteczności[33].
Alia Crum — która w pierwszych interwencjach w nastawienie
psychiczne do stresu wykorzystała filmy o stronniczym przekazie, aby
wpłynąć na percepcję stresu u badanych — uważa, że idealna
interwencja wiąże się w mniejszym stopniu z manipulacją, a w
większym ze świadomym wyborem. Metoda, którą psycholożka wraz
ze swoimi pracownikami stosują obecnie, jest bardziej przejrzysta niż
ta, którą zastosowali w firmie UBS w 2008 roku w okresie kryzysu
gospodarczego. W ramach nowej techniki opowiadają badanym o
potędze nastawienia psychicznego oraz zachęcają do
pozytywniejszego spojrzenia na stres.
Pierwszy raz „otwarta” interwencja w nastawienie psychiczne została
wypróbowana w pewnej firmie z listy Fortune 500. Zaproszono wtedy
pracowników do udziału w szkoleniu z zarządzania stresem. Zgłosiło
się 229 osób, głównie w średnim wieku. Mniej więcej połowa z nich
została losowo przydzielona do dwugodzinnej interwencji w
nastawienie psychiczne do stresu; pozostali trafili na listę
oczekujących.
Szkolenie rozpoczęto od przedstawienia pracownikom wyników badań
zarówno nad złymi, jak i dobrymi stronami stresu. Następnie
opowiedziano o potędze nastawienia psychicznego oraz o wynikach
wcześniejszych badań przeprowadzonych przez Alię Crum.
Powiedziano wprost, że celem szkolenia jest udzielenie pomocy w
zmianie percepcji stresu na pozytywniejszą.
Aby pomóc pracownikom pielęgnować nowe nastawienie psychiczne,
poproszono ich o refleksję nad własnymi stresującymi
doświadczeniami, w tym nad sytuacjami, kiedy presja okazała się
pomocna. Ponadto nauczono uczestników przeprowadzać trzyetapowy
proces, który miał pomagać we wdrażaniu nowej postawy, kiedy tylko
poczują się zestresowani. Pierwszy etap tego procesu polega na
uświadomieniu sobie, że doświadcza się stresu. Po prostu pozwalasz
sobie zauważyć stres poprzez świadome odczuwanie, jak wpływa on
na Twoje ciało. Drugi krok polega na zaakceptowaniu stresu poprzez
potraktowanie go jako reakcji na coś, na czym Ci zależy. Czy jesteś w
stanie dotrzeć do pozytywnej motywacji u źródeł stresu? Co takiego
wchodzi w grę i dlaczego Ci na tym zależy? Trzeci etap opiera się na
tym, aby wykorzystać energię, jaką daje stres, zamiast ją marnować
na zmagania z nim. Co możesz zrobić tu i teraz, co odzwierciedlałoby
cele, do których dążysz, i wartości, które wyznajesz? Podczas
interwencji zachęcono pracowników, aby przeprowadzali ten proces za
każdym razem, kiedy doświadczają stresu, oraz aby dokonywali tych
trzech refleksji co najmniej raz dziennie.
Trzy tygodnie później naukowcy sprawdzili, jak się miewają badani.
Otóż u tych, którzy uczestniczyli w szkoleniu, zaobserwowano zmianę
w nastawieniu psychicznym do stresu. Przed szkoleniem większość
pracowników postrzegała presję jako szkodliwą, a po nim częściej
zauważali jej dobre strony. Ponadto przedstawiciele tej grupy lepiej
sobie radzili ze stresem. Deklarowali niższy poziom lęku i depresji, za
to lepsze zdrowie fizyczne. Stwierdzali, że w miejscu pracy czują się
bardziej skoncentrowani, kreatywni i zaangażowani. U pracowników,
których nastawienie ewoluowało w największym stopniu — z bardzo
negatywnego na pozytywniejsze — zaobserwowano najwyraźniejsze
zmiany na lepsze. W ramach ostatniej kontroli sześć tygodni po
interwencji te korzyści utrzymywały się.
Dla porównania należy dodać, że u pracowników, którzy znaleźli się na
liście rezerwowej, nie zaobserwowano żadnych tego rodzaju zmian —
dopóki nie wzięli udziału w takim samym dwugodzinnym szkoleniu. Po
nim uczestnicy wskazywali na identyczne zmiany na lepsze oraz na
ewolucję nastawienia psychicznego, jakie zaobserwowano w pierwszej
grupie. Co ważne, żadnej z tych korzyści nie da się wyjaśnić redukcją
stresu zgłaszaną przez pracowników. Interwencja więc nie tyle
obniżyła napięcie, co je przewartościowała.
 *
Najskuteczniejsze interwencje w nastawienie psychiczne składają się z
trzech części:
1. przyswojenie nowego punktu widzenia;
2. wykonanie ćwiczenia, które sprzyja uwewnętrznieniu
i stosowaniu nowego nastawienia psychicznego;
3. stworzenie okazji do podzielenia się daną koncepcją z innymi
ludźmi.
Jak już wiesz, nowe nastawienie psychiczne jest zwykle wprowadzane
za pomocą wyników badań bądź opowiadanych historii. Niniejsza
książka — podobnie jak mój kurs New Science of Stress — zasadza się
właśnie na tym trzyetapowym procesie. Zresztą zajęcia, które się
składają na wspomniany sześciotygodniowy kurs na Uniwersytecie
Stanforda, też są tak naprawdę jedną wielką interwencją w
nastawienie psychiczne. Podczas pierwszego spotkania otwarcie
mówię uczestnikom kursu, że mam zamiar podjąć próbę zmiany ich
zdania o stresie. Co tydzień wygłaszam wykład o odkryciach
naukowych, które przywołuję również w tej książce, i przedstawiam
strategie, które mają pomagać w pielęgnowaniu nowego sposobu
postrzegania stresu. Na następnych zajęciach proszę uczestników o
skomentowanie koncepcji, które omawialiśmy w poprzednim tygodniu.
Czy zdołali wykorzystać którąś ze strategii? Czy weryfikacja własnej
percepcji stresu pomogła poradzić sobie w trudnej sytuacji? Ponadto
proszę, aby zwracali szczególną uwagę na wszelkie okoliczności, w
których mogą opowiedzieć innym osobom o tym, czego się uczą
podczas naszych spotkań. W ramach ostatniego zadania słuchacze
mają wskazać, co z kursu okazało się dla nich najbardziej pomocne
oraz jak dzielili się danym pomysłem z innymi osobami albo wcielali go
w życie z kimś bliskim.
Anonimowe ankiety wypełniane przez uczestników przed kursem i po
jego zakończeniu pokazują, że — uśredniając — nastawienie
psychiczne do stresu staje się pod koniec kursu rzeczywiście bardziej
pozytywne. W ankiecie kontrolnej słuchacze rzadziej się zgadzają z
takimi stwierdzeniami, jak: „Przez problemy, z jakimi się borykam,
trudno mi wieść życie, które ma dla mnie sens” albo: „Gdyby się dało
usunąć wszystkie bolesne doświadczenia z mojego życia, to
zrobiłbym/zrobiłabym to”. Z tego rodzaju zmianą nastawienia idą w
parze inne korzyści. Uczestnicy kursu deklarują głębszą wiarę w to, że
są w stanie poradzić sobie ze stresem na co dzień, oraz twierdzą, iż
czują się mniej przytłoczeni przez problemy, którym muszą stawiać
czoła. Częściej przyznają, że energicznie dążą do ważnych dla siebie
celów. Jeden z moich ulubionych komentarzy pochodzi od kursanta,
który w ramach oceny końcowej kursu napisał: „Nie boję się stresu
nawet w przybliżeniu tak, jak bałem się kiedyś”. Wszystkie te zmiany
zaszły, mimo że wielu słuchaczy odczuwa przerażenie, kiedy podczas
pierwszych zajęć uświadamia sobie, że kurs, na który się zapisali,
dotyczy umiejętności akceptowania stresu, a nie jego redukcji.
Również w anonimowych ankietach po zakończeniu kursu uczestnicy
informują mnie, jak wykorzystują nowe nastawienie w życiu
codziennym. Zaskoczyła mnie — a zarazem dodała mi otuchy —
różnorodność sytuacji, z którymi lepiej sobie radzą. Przykładowo:
jedna z osób ma syna, który pełni służbę wojskową w siłach
specjalnych armii amerykańskiej. Zdarza się, że rodzina nie zna
miejsca jego pobytu. Osoba ta stwierdziła, że kurs okazał się dla niej
pomocny w zakresie radzenia sobie ze stresem, który wynika z rozłąki
i braku wieści. Inna uczestniczka niedawno zakończyła nieudane
małżeństwo i właśnie zaczynała życie w pojedynkę. Nowa percepcja
stresu wzmocniła w tej kobiecie przekonanie, że jest zdolna iść dalej,
oraz pomogła jej śmielej spojrzeć w przeszłość. Jeszcze inny kursant
został przeniesiony na niższe stanowisko; w konsekwencji zaczął
minimalizować swoje wysiłki w miejscu zatrudnienia, a przy tym
izolować się od współpracowników. Wmawiał sobie, że
nieangażowanie się w obowiązki zawodowe jest korzystne, bo pozwala
unikać stresu związanego z degradacją. Kurs pomógł temu mężczyźnie
zdać sobie sprawę, jak bardzo sam sobie szkodzi, oraz ponownie stać
się bardziej produktywnym pracownikiem. To tylko kilka przykładów, z
jakiego rodzaju wyzwaniami mierzą się słuchacze mojego kursu. Nowe
nastawienie psychiczne nie zmieniło samego położenia tych osób, lecz
zmieniło ich stosunek do tych przeżyć. Z mojego doświadczenia
wynika, że gdy ludzie są gotowi rozważyć nowy sposób postrzegania
stresu, płynące z tego korzyści mogą się ułożyć w potencjalnie
dowolny scenariusz, jaki dałoby się wymyślić.
Oczywiście, nie zawsze występuje tego rodzaju gotowość. Sama
dobrze wiem, jak niesamowicie trudna, a nawet przerażająca bywa
perspektywa weryfikacji przekonania, które jest tak istotne, że ma
charakter nastawienia psychicznego. Jeżeli od zawsze uważasz stres
za swojego wroga, to decyzja o dostrzeganiu w nim dobrych stron
może się okazać dla Ciebie skomplikowana i dezorientująca. Niniejsza
książka, podobnie jak mój kurs, ma Ci pomóc przejść ten proces
decyzyjny — pod warunkiem że tego właśnie chcesz. Ćwiczenia
zatytułowane Rewizja poglądów, które znajdziesz w kolejnych dwóch
rozdziałach, dadzą Ci możliwość wypróbowania nowego nastawienia; z
kolei ćwiczenia Transformacja doświadczeń z części II książki pomogą
Ci zrobić krok naprzód, to jest zacząć wcielać w życie omówione
koncepcje. Ostatni etap drogi do zmiany swojego nastawienia polega
na opowiadaniu innym ludziom o rozwiązaniach, które się okazały
najprzydatniejsze dla Ciebie, toteż tu i ówdzie w całej książce
zamieszczam podpowiedzi, jak to robić, choćby przywołując
szczególnie interesujące badanie, rozmawiając o osobistych
wyzwaniach czy pomagając innym oswajać stres.

Poznaj własne nastawienie psychiczne do

stresu
Pierwszy etap drogi do zmiany swojej percepcji stresu polega na
zauważeniu, jak obecne nastawienie psychiczne przejawia się w
Twojej codzienności. Zwykle nie widzimy skutków danego
nastawienia, ponieważ za bardzo się utożsamiamy z przekonaniami,
które leżą u jego podstaw. Nie odbieramy nastawienia psychicznego
jako wyboru, którego dokonujemy, ale raczej jako własną trafną
ocenę tego, jak funkcjonuje świat. Nawet jeżeli masz pełną
świadomość tego, co myślisz o stresie, to prawdopodobnie nie zdajesz
sobie sprawy, jak to wpływa na Twoje myśli, emocje i czyny. To
zjawisko nazywam „ślepotą na nastawienie psychiczne”. Problem ten
można rozwiązać, praktykując uważność — zwracając uwagę na to,
jak obecny stosunek do stresu oddziałuje na Twoje życie.
Aby poznać swoje nastawienie psychiczne do stresu, zacznij
zauważać, co o nim myślisz i jak o nim mówisz. Ponieważ działa ono
jak filtr, który zabarwia każde doświadczenie, najpewniej odkryjesz, że
Twój sposób myślenia i mówienia o stresie jest standardowy. Co
mówisz głośno albo myślisz sobie o stresie? (Jeszcze zanim zaczęłam
na poważnie weryfikować własne poglądy na ten temat, powtarzałam
jak mantrę w sytuacjach pełnych napięcia: „To ponad moje siły!”).
Zwróć uwagę na to, jak nawykowy sposób myślenia o stresie wpływa
na Twoje samopoczucie. Czy Cię motywuje? Inspiruje? Czy może
pozbawia energii? Paraliżuje? Jak oddziałuje na Twój stosunek do
siebie i do własnego życia?
Twoje nastawienie psychiczne do stresu będzie również wpływało na
to, jak reagujesz na cudze napięcie. Zwracaj więc uwagę na to, jak się
czujesz, co mówisz i co robisz, kiedy przebywasz w towarzystwie
podenerwowanych osób. Czy kiedy inni narzekają na stres, też
odczuwasz lęk? Czy namawiasz te osoby, aby się uspokoiły, nie
stresowały tak bardzo? Czy starasz się unikać ludzi, którzy bardzo się
denerwują? Czy może traktujesz cudzy stres jako pretekst do dania
upustu frustracji z powodu własnych problemów, jako „zaproszenie”
do rywalizacji, kto ma gorzej? Bez względu na to, jakie zachowanie u
siebie zaobserwujesz, postaraj się dostrzec także jego skutki. Jak
wpływa ono na Twoje samopoczucie albo na Twoje relacje z innymi
ludźmi?
Następnie zacznij wypatrywać wokół siebie różnych modeli
nastawienia psychicznego do stresu. Jakiego rodzaju komunikaty
dotyczące tego, co trzeba myśleć o stresie, odbierasz na co dzień?
Gdy zaczniesz, wówczas odkryjesz, że są wszędzie: w mediach, w
rozmowach innych ludzi o ich życiu, a nawet w reklamach, w których
obiecuje się redukcję stresu, niezależnie od sprzedawanego produktu,
od szamponu po meble biurowe. Kiedy pracowałam nad tym
rozdziałem, ktoś przysłał mi artykuł pod tytułem 10 Reasons Why
Stress Is the Most Dangerous Toxin in Your Life („10 przyczyn tego, że
stres jest najniebezpieczniejszą trucizną w twoim życiu”), który okazał
się reklamą jakiegoś antidotum. Nie wiem, czy ten tekst wpłynął na
wzrost sprzedaży, ale już sam tytuł stanowił arcyskuteczny sposób na
wywołanie stresu z powodu stresu. Warto zwrócić uwagę na to, co
wynika ze słuchania takich komunikatów. Czy mobilizują Cię do troski
o siebie, czy też podsycają obawy o własne zdrowie? Kiedy ktoś inny
mówi o stresie z pewnego punktu widzenia, to jak to wpływa na
Twoje odczucia względem własnego stresu?
Praktyka tego rodzaju uważności nie wymaga niczego innego poza
ciekawością. W tej chwili dopiero zaczynasz odkrywać, jak
przekonania o stresie — Twoje i otaczających Cię ludzi — wpływają na
to, jak się czujesz i jak sobie radzisz. Na kolejnych stronach książki
dowiesz się, jak neutralizować mniej pomocne przekonania i wprawiać
w ruch te pozytywniejsze.

Uwagi końcowe
Mniej więcej rok temu wyznałam Alii Crum, że czasami przyłapuję się
jednak na tym, że narzekam: „Jestem taka zestresowana!” albo: „To
jest takie stresujące!”. Publicznie już się wyrzekłam negatywnego
nastawienia psychicznego do stresu jako czynnika szkodliwego, lecz
stary sposób myślenia wciąż się podkrada, zwłaszcza kiedy czuję się
przytłoczona. Nie wiedziałam, czy powinnam z tego powodu mieć
poczucie winy, dlatego zapytałam psycholożkę, czy w jej przypadku
zmiana nastawienia przebiegła płynniej.
Alia Crum pomyślała przez chwilę i odpowiedziała: „Tak, czasami
nadal narzekam, jaka to jestem zestresowana, ale wtedy też słyszę
samą siebie i daję sobie chwilę na refleksję, dlaczego właściwie tak się
czuję. Potem zaś mówię: »No tak, jestem taka zestresowana«”.
Nie potrafię opisać tonu, jakim wypowiedziała te słowa, niech więc
wystarczy, że nie miało to nic wspólnego z rozpaczliwym biadoleniem
mojej wersji: „Jestem taka zestresowana”. Gdy Alia Crum
wypowiedziała tych kilka słów, sprawiała wrażenie pogodnej.
Zaśmiałam się wtedy i zapytałam, czy nie żartuje. Nie żartowała.
Następnie psycholożka wyjaśniła mi, że jej zdaniem najbardziej
pomocne nastawienie do stresu jest elastyczne, nie zaś czarno-białe:
warto widzieć obie jego strony, lecz wybierać jasną; warto
rzeczywiście poczuć tę naprawdę przykrą reakcję, a jednak skupić się
na tym, że stres idzie w parze z tym, na czym nam zależy. Crum ma
przeczucie, że dokonanie celowej zmiany swojego nastawienia, kiedy
odczuwa się stres, dodaje jeszcze więcej sił niż samo pielęgnowanie
pozytywnej opinii na ten temat.
Zarazem warto zaznaczyć, że w ramach wszystkich interwencji w
nastawienie psychiczne do stresu (w tym prowadzony przeze mnie
kurs na Uniwersytecie Stanforda) ludzie nie zmieniają całkowicie
swojej percepcji. Korzyści płynące z takiej przemiany uwidaczniają się,
kiedy tylko zacznie się dostrzegać dobre strony stresu. Nie jest jasne,
czy istnieje jakiś krytyczny poziom interwencji ani czy radykalniejsza
zmiana zapewnia większe korzyści. Najważniejsze jednak moim
zdaniem jest to, że zauważanie w stresie tego, co dobre, nie wyklucza
świadomości tego, że w pewnych przypadkach bywa on jednak
szkodliwy. Wartościowa zmiana nastawienia psychicznego pozwala
wypracować bardziej zrównoważoną opinię na temat stresu — mniej
się go obawiać, wierzyć w swoje możliwości poradzenia sobie z nim
oraz wykorzystania go jako zasobu, dzięki któremu ma się siły, aby
czerpać z życia pełnymi garściami.
2
Więcej niż walka lub ucieczka
Pod koniec lat 90. minionego stulecia w ośrodku
psychoterapeutycznym dla ofiar wypadków przy szpitalu w Akron w
stanie Ohio przeprowadzono pewien niezwykły eksperyment[1].
Poproszono pacjentów, którzy niedawno ucierpieli w poważnym
wypadku samochodowym lub motocyklowym, aby oddali próbki moczu
— te bowiem miały się stać elementem badania nad zaburzeniem
stresowym pourazowym (Post-Traumatic Stress Disorder — PTSD).
Naukowcy bowiem chcieli się dowiedzieć, czy na podstawie poziomu
hormonów stresu krótko po wypadku można przewidzieć, u kogo
wystąpi PTSD.
Miesiąc po wypadkach zdiagnozowano zaburzenie stresowe
pourazowe u 9 z 55 pacjentów. Osoby z PTSD doświadczały
natrętnych reminiscencji i koszmarów nocnych. Poza tym starały się
unikać sytuacji, które w jakiś sposób przypominałyby o
traumatycznym wydarzeniu, takich jak jazda samochodem jako
kierowca bądź pasażer, przebywanie niedaleko ruchliwych dróg czy
rozmowy o wypadku. Pozostałych 46 pacjentów inaczej przeżywało
skutki traumy. U tych osób — najwyraźniej odporniejszych na stres —
stwierdzono odmienne ilości składników moczu po wypadku niż u
pacjentów z PTSD. Ci pierwsi mieli wyższy poziom hormonów stresu,
kortyzolu i adrenaliny.
Wydzielanie kortyzolu i adrenaliny to jeden z objawów zjawiska, które
naukowcy nazywają reakcją stresową. Obejmuje ona szereg zmian
fizjologicznych pomagających człowiekowi radzić sobie z sytuacjami
stresowymi. Doświadczane napięcie wpływa na wiele układów w
organizmie ludzkim, od krążenia po nerwowy. Chociaż celem tych
zmian jest pomoc, reakcja stresowa — podobnie jak sam stres —
częściej wywołuje strach, niż jest doceniana. Większość ludzi uważa ją
za toksyczny stan, który należy eliminować. Rzeczywistość jednak nie
jest taka ponura. Reakcja stresowa pod wieloma względami okazuje
się bowiem sprzymierzeńcem w trudnych momentach, zasobem, z
którego warto czerpać, nie zaś wrogiem, którego trzeba zwalczać.
Wspomniany eksperyment z udziałem osób, które przeżyły poważne
wypadki, był zaledwie pierwszym z całej serii badań dowodzących, że
silniejsza reakcja stresowa na płaszczyźnie fizjologicznej pozwala
przewidywać, iż proces dochodzenia do siebie i zdrowienia po
traumatycznym wydarzeniu przyniesie w dłuższej perspektywie
trwalsze rezultaty. Jedna z najbardziej obiecujących nowych terapii,
która służy zapobieganiu bądź leczeniu zaburzenia stresowego
pourazowego, polega właśnie na odpowiednim dawkowaniu
hormonów stresu[2]. Przykładowo: w „American Journal of Psychiatry”
opisano przypadek wyeliminowania PTSD u pięćdziesięcioletniego
mężczyzny, który pięć lat wcześniej przeżył atak terrorystyczny.
Pacjent przez kwartał przyjmował 10 miligramów kortyzolu dziennie[3].
W tym okresie objawy PTSD osłabły w takim stopniu, że mężczyzna
przestał doświadczać silnego stresu na samą myśl o przeżytym ataku.
Lekarze zaczęli podawać hormony stresu również tym pacjentom,
których czeka bardzo ryzykowna operacja[4]. Dzięki temu między
innymi w przypadku chorych, którzy mieli zostać poddani operacji
serca, udało się skrócić czas ich przebywania na oddziale intensywnej
terapii, zminimalizować objawy PTSD oraz podnieść jakość życia tych
osób w kolejnych sześciu miesiącach po zabiegu. Hormony stresu
posłużyły nawet jako uzupełnienie tradycyjnej psychoterapii.
Przyjmowanie pewnej dawki hormonów stresu tuż przed sesją może
bowiem zwiększać skuteczność terapii lęków i fobii[5].
Jeżeli zaskakują Cię te odkrycia, nie jesteś wyjątkiem. Większość ludzi
uważa, że reakcja stresowa organizmu ma wyłącznie szkodliwy
charakter. Hormony stresu są postrzegane jako substancje toksyczne,
które należy eliminować, nie zaś jako potencjalne „leki”, którym warto
się przyjrzeć. Z konwencjonalnego punktu widzenia ciało zawodzi
każdorazowo, kiedy tylko pocą się ręce, serce wali młotem albo ściska
się żołądek. Aby więc chronić własne zdrowie i szczęście — idąc dalej
tym tropem — najwyższym priorytetem okazuje się stłumienie reakcji
stresowej.
Jeżeli takie było Twoje dotychczasowe myślenie o stresie, czas je
odświeżyć. Reakcja stresowa, chociaż w pewnych sytuacjach
rzeczywiście bywa szkodliwa, ma bowiem szereg zalet. Zamiast się jej
obawiać, warto nauczyć się ją wykorzystywać do zwiększania własnej
odporności na presję.
W niniejszym rozdziale odkryjemy, skąd się wzięła zła reputacja stresu
i dlaczego nie należy wierzyć w każde przerażające doniesienie o
dokonaniach naukowych w dziedzinie stresu. Zapoznamy się także z
najnowszymi odkryciami w zakresie fizjologii stresu, w tym z
zagadnieniem, jak reakcja stresowa pomaga nam zwiększać swoje
zaangażowanie, być bliżej z innymi ludźmi oraz się rozwijać. Wreszcie
podamy w wątpliwość twierdzenie, zgodnie z którym reakcja stresowa
to przejaw niepotrzebnego już obecnie instynktu przetrwania. Reakcja
stresowa nie jest bowiem balastem, który pozostał ludziom po
zwierzęcych przodkach, ale czymś, co pomaga osiągać pełnię
człowieczeństwa.

Co zniszczyło reputację stresu?

Był rok 1936, kiedy to węgierski endokrynolog Hans Selye postanowił
wstrzyknąć swoim szczurom laboratoryjnym hormon wyizolowany z
krowich jajników[6]. Miał bowiem nadzieję na zidentyfikowanie
skutków działania tego hormonu poprzez obserwację, co się stanie z
tymi nieszczęsnymi gryzoniami. Te niestety miały pecha, bo
konsekwencje okazały się bardzo nieprzyjemne. U stworzeń
pozamykanych w klatkach pojawiły się wrzody. Nadnercza nabrzmiały,
podczas gdy grasica, śledziona i węzły chłonne — czyli elementy
układu immunologicznego — zaczęły się kurczyć. Biedne, chore
szczury!
Czy można jednak obwiniać za wszystko krowi hormon? Hans Selye
przeprowadził eksperymenty kontrolne, w ramach których wstrzyknął
grupie szczurów roztwór soli, pozostałym zaś hormon pobrany z
krowiego łożyska. Także u wszystkich tych gryzoni pojawiły się
identyczne skutki. Badacz podjął więc kolejne próby — z hormonami
pobranymi z krowich nerek i śledziony. Po nich też szczury się
pochorowały. Wszystko, co Selye wstrzykiwał tym zwierzętom,
sprawiało, że ich organizmy reagowały w ten sam przykry sposób.
Wreszcie naukowiec doznał olśnienia: szczury nie chorowały z powodu
tego, co im wstrzykiwał, ale tego, czego doświadczały. Toksyczny
skutek musiało wywoływać samo ukłucie! Hans Selye zrozumiał, że
może wywoływać u gryzoni takie same reakcje poprzez dowolne
przykre doświadczenie: wystawiając zwierzęta na działanie bardzo
wysokich albo bardzo niskich temperatur, zmuszając do ćwiczeń bez
przerwy, narażając na hałas, podając substancje toksyczne, a nawet
naruszając rdzeń kręgowy. W ciągu 48 godzin po tego rodzaju
doświadczeniu u szczurów następowała utrata tonusu mięśniowego,
pojawiały się wrzody i przestawał działać układ immunologiczny.
Ostatecznie zwierzęta zdychały.
W ten sposób powstał nurt badań naukowych nad stresem. Hans
Selye wybrał słowo „stres” na określenie zarówno tego, co zrobił
szczurom laboratoryjnym (współcześnie byśmy powiedzieli, że je
zestresował), jak i tego, jak zareagowały ich organizmy (co dziś
nazwalibyśmy reakcją stresową). Jak to wszystko się ma do Ciebie i
Twojego życia? Zanim Selye podjął szlachetny zawód torturowania
szczurów, był lekarzem. Podczas praktyki lekarskiej miał wielokrotnie
styczność z pacjentami, których ciała niedomagały w specyficzny
sposób. U tych osób diagnozowano chorobę, a jednocześnie
obserwowano niepasujące do niej symptomy, choćby utratę apetytu,
gorączkę, zmęczenie. Pacjenci sprawiali wrażenie wyczerpanych,
wycieńczonych. Selye nazwał to zjawisko syndromem chorego.
Wiele lat później, kiedy Hans Selye przeprowadzał w swoim
laboratorium eksperymenty na szczurach, dostrzegł pewne
podobieństwo między chorymi, umierającymi zwierzętami a swoimi
dawnymi pacjentami. Być może — zastanawiał się naukowiec — to
kumulacja życiowych wyzwań ponad siły tak osłabia ciało? Właśnie ta
refleksja pozwoliła Selyemu znaleźć wspólny mianownik dla
eksperymentów na szczurach i badań nad stresem u ludzi, to zaś
okazało się doniosłym osiągnięciem. Badacz postawił hipotezę,
zgodnie z którą wiele stanów chorobowych nękających ludzi, od alergii
po zawały serca, stanowi skutek procesu zaobserwowanego u
szczurów. „Doniosłe osiągnięcie” miało jednak charakter teoretyczny,
nie empiryczny. Selye bowiem przeprowadzał eksperymenty wyłącznie
na zwierzętach laboratoryjnych — nie powstrzymało go to jednak
przed objęciem refleksją ludzi. Pozwalając sobie na śmiały przeskok
logiczny, naukowiec dokonał jeszcze jednego wyboru, który na zawsze
zmienił naszą percepcję stresu. Otóż postanowił zdefiniować to
zjawisko w sposób, który wykraczał daleko poza eksperymenty na
szczurach laboratoryjnych. Według Selyego stres miał być reakcją
organizmu na każde stawiane mu żądanie. Innymi słowy: nie była to
reakcja na przykre zastrzyki, traumatyczne okaleczenia czy surowe
warunki, lecz na każde doświadczenie wymagające działania bądź
adaptacji. Definiując stres w ten sposób, badacz zasiał współcześnie
odczuwany strach przed stresem.
Hans Selye poświęcił resztę kariery naukowej, popularyzując
wiadomości na temat stresu. Jeździł po świecie, aby uczyć innych
lekarzy i naukowców o le stress, el stress, lo stress, der stress.
Przeszedł do historii jako „dziadek stresu”. Aż 10 razy był typowany do
Nagrody Nobla. Napisał nawet tekst, który pewnie można by uznać za
pierwszy oficjalny poradnik na temat zarządzania stresem.
Jednocześnie wysiłki naukowe Selyego znalazły poparcie finansowe u
dość nieoczekiwanych sprzymierzeńców. Przemysł tytoniowy płacił
badaczowi za pisanie artykułów o szkodliwości stresu dla ludzkiego
zdrowia[7]; postępując pod dyktando tej branży, Selye powiedział w
Kongresie amerykańskim, że palenie papierosów stanowi dobry
sposób ochrony przed szkodliwymi skutkami stresu.
Hans Selye zostawił po sobie w spadku przekonanie, że stres jest
toksyczny. Kiedy mówisz współpracownikowi: „Przez ten projekt
nabawię się wrzodów” albo narzekasz do współmałżonka: „Stres mnie
zabije”, składasz hołd szczurom Selyego.
Czy naukowiec się mylił? Niezupełnie. Jeżeli się postrzegasz jako
ludzki odpowiednik szczura Selyego — czy Twoje podstawowe
potrzeby pozostają niezaspokojone albo uważasz się za osobę
dręczoną bądź maltretowaną — to w takim razie rzeczywiście Twoje
ciało cierpi wskutek stresu. Istnieje dostatecznie duży korpus badań
naukowych, zgodnie z którymi silna albo traumatyzująca presja
szkodzi zdrowiu. Niemniej jednak stworzona przez Selyego definicja
jest tak szeroka, że obejmuje nie tylko traumę, przemoc,
maltretowanie, ale po prostu wszystko, co Ci się przydarza. Badacz
uważał bowiem stres za synonim reakcji ciała na doświadczenia
życiowe w ogóle. Jeżeli zgadzasz się z taką definicją i wierzysz, że
nieuchronną konsekwencją doświadczanej presji jest taki koniec, jaki
spotkał szczury, to faktycznie masz powody do obaw.
Ostatecznie Hans Selye dostrzegł, że nie wszystkie stresujące
doświadczenia wywołują wrzody na żołądku. Zaczął więc mówić o
„dobrym stresie” (eustres) jako remedium na „zły stres” (dystres).
Podjął nawet próbę poprawy wizerunku stresu, komentując w
wywiadzie udzielonym w latach 70.: „Stres towarzyszy nam cały czas,
najważniejsze jest więc, żeby zrobić z niego użytek dla siebie i dla
innych”[8]. Było jednak za późno. Dokonania Selyego zasiały niepokój
w opinii publicznej oraz w środowisku lekarskim.
*
Spuścizna, jaką zostawił po sobie Hans Selye, jest nadal obecna
w badaniach nad stresem, które bazują w dużej mierze na
eksperymentach z udziałem zwierząt, a nie ludzi. Do dziś
przeważająca część opinii, które się słyszy na temat szkodliwości
napięcia czy presji, ma swoje źródło właśnie w eksperymentach na
szczurach. Trzeba jednak pamiętać, że stres, jakiego doświadczają te
zwierzęta, nie jest codziennym udziałem ludzi. W przypadku szczura
laboratoryjnego stresujący dzień składać się może choćby z takich
wydarzeń jak: nieprzewidziane elektrowstrząsy, wrzucanie do wiadra
z wodą i zmuszanie do pływania do utraty sił, zamykanie w izolatce
albo w przepełnionych klatkach, gdzie jest za mało jedzenia, o które
trzeba walczyć… To nie jest stres, to są prawdziwe igrzyska śmierci
dla gryzoni.
Ostatnio uczestniczyłam w spotkaniu ze znanym naukowcem, którego
dokonania w badaniach nad zwierzętami wykorzystuje się
powszechnie, aby wyjaśniać, dlaczego stres może wywoływać choroby
umysłowe u ludzi. Badacz opowiedział między innymi, jak w swoim
laboratorium wywołuje stres u myszy. Otóż najpierw wybiera taki
gatunek, którego przedstawiciele są mniejsi od typowej myszy. Potem
wsadza taką małą myszkę do klatki razem z myszą, która jest znacznie
większa, aby wywołać agresję. Następnie pozwala, aby mysz alfa
atakowała mniejszą myszkę przez 20 minut, po czym wyciąga tę
drugą i — pokaleczoną — umieszcza w innej klatce, gdzie jednak ta
wciąż widzi mysz, przez którą była atakowana, i czuje jej zapach.
Zagrożenie fizyczne zostaje więc wyeliminowane, lecz presja
psychiczna trwa. Naukowiec przeprowadza taką „procedurę” nie raz na
jakiś czas, ale każdego dnia. Przez wiele tygodni mniejsza myszka jest
wyjmowana ze swojej klatki i wsadzana do klatki z agresywną myszą
na codzienną dawkę tortur. Gdy badacz dochodzi do wniosku, że mała
myszka doświadczyła już oczekiwanego poziomu stresu, sprawdza, jak
wpłynęło to na jej zachowanie. (Warto dodać, że wiele
maltretowanych myszy wykazuje się całkowitą odpornością na
doświadczenia, którym są poddawane; niemniej u części pojawia się
coś, co można uznać za mysi odpowiednik depresji).
Nie mam wątpliwości, że tego rodzaju eksperymenty stanowią dobry
model do badań nad pewnymi formami stresu ludzkiego, w tym: nad
wykorzystywaniem dzieci, przemocą domową, uwięzieniem, które
powodują wyniszczające skutki u ofiar. Kiedy jednak obwieszcza się w
nagłówku: Science Proves Stress Makes You Depressed („Badania
naukowe potwierdzają: stres wywołuje depresję”), w takim tekście
rzadko bierze się pod uwagę, czy metody wykorzystane w celu
zestresowania zwierząt laboratoryjnych odpowiadają temu, co
większość z nas ma na myśli, narzekając: „Jestem taka zestresowana!
Jestem taki zestresowany!”. Aby ująć ten fakt z bardziej adekwatnej
perspektywy, warto wspomnieć o pewnym dużym badaniu, które
przeprowadzono w 2014 roku w Stanach Zjednoczonych[9]. Otóż
źródłem codziennego stresu najczęściej wymienianym przez
respondentów, którzy się uważają za ludzi silnie zestresowanych, było
„zgrywanie ze sobą grafików zajęć poszczególnych członków rodziny”,
na drugim miejscu znalazło się „słuchanie o tym, co robią politycy”.
Słowa „stres” częściej się używa do prześlizgiwania się po szczegółach
badań, bez względu na to, czy chodzi o skutki wykorzystania, traumy,
czy też zwyczajnych codziennych kłopotów. W konsekwencji pojawia
się sporo niepotrzebnego stresu wokół stresu. Przykładowo: kiedy
moja przyjaciółka była w ciąży z pierwszym dzieckiem, przeczytała w
internecie o badaniu, na które zareagowała paniką. W nagłówku
ostrzegano, że stres matki w czasie ciąży jest odczuwany również
przez dziecko. Ponieważ przyjaciółka doświadczała sporej presji w
swoim miejscy pracy, zaczęła się martwić. Czy to, że nie poszła na
chorobowe, ale pracowała, oznaczało, iż cały czas krzywdziła dziecko?
Zachęciłam więc przyjaciółkę, żeby zrobiła głęboki oddech. Badanie, o
którym przeczytała, przeprowadzono na szczurach, a nie na ludziach.
(Tak, sprawdziłam to — w końcu od czego są przyjaciółki?). Stres
doświadczany przez ciężarne szczurzyce wynikał z dwojakich
doświadczeń: codziennej „redukcji” stresu (jest to eufemistyczne
określenie na zamykanie zwierzęcia w pojemniku niewiele większym
od jego ciała z minimalnymi otworami umożliwiającymi oddychanie)
oraz zmuszanie do pływania (także w miejscu) tak długo, aż zaczynają
tonąć. Jakkolwiek silnego stresu doświadczała moja przyjaciółka w
pracy, był on z pewnością niczym w porównaniu ze stresem szczurzyc
laboratoryjnych.
Gdy się spojrzy na badania naukowe z udziałem ludzi, wówczas staje
się jasne, że stres podczas ciąży nie zawsze jest szkodliwy. W
przeglądzie ponad 100 badań dokonanym w 2011 roku stwierdzono, iż
tylko bardzo silny stres, na przykład wskutek ataku terrorystycznego
bądź bezdomności podczas ciąży, zwiększa ryzyko przedwczesnego
porodu bądź niskiej masy urodzeniowej dziecka[10]. Podwyższone
natężenie codziennego stresu i zwykłych kłopotów nie wywołuje takich
skutków. Pewien poziom stresu w okresie ciąży może nawet przynieść
dziecku korzyści. Przykładowo: badacze z Uniwersytetu Johnsa
Hopkinsa odkryli, że kobiety, które zgłaszały silniejszy stres podczas
ciąży, urodziły dzieci z bardziej rozwiniętym mózgiem oraz z wyższą
zmiennością rytmu zatokowego (są to fizjologiczne wskaźniki
odporności na stres). Poprzez oddziaływanie w macicy hormonów
stresu matki rozwijający się układ nerwowy dziecka uczy się radzić
sobie ze stresem[11]. Moja przyjaciółka więc niepotrzebnie panikowała.
Być może faktycznie przekazywała część swojego napięcia dziecku —
dzięki temu jednak prawdopodobnie rosła jego odporność na stres.
Rozpowszechnianie informacji o tym, że każdy stres podczas ciąży jest
szkodliwy, może pociągać za sobą także niezamierzone konsekwencje.
Przykładowo: w ramach badania z udziałem kobiet, które piły alkohol
podczas ciąży, odkryto, że właśnie picie alkoholu było postrzegane
jako akceptowany, a nawet pożądany sposób na redukcję stresu. Jak
powiedziała jedna z uczestniczek: „Kiedy się napiję, jest mi lepiej;
przynajmniej schodzi ze mnie napięcie”[12]. Okazuje się, że gdy stres i
lęk są postrzegane jako stany toksyczne, wówczas możemy się
skłaniać ku jeszcze bardziej destrukcyjnym zachowaniom, aby chronić
samych siebie bądź ważnych dla nas ludzi.
Możemy też jednak szukać pocieszenia w badaniach naukowych, które
dowodzą, że stresujące doświadczenia miewają również charakter
ochronny. Karen Parker, biopsycholożka z Uniwersytetu Stanforda,
bada skutki stresu doświadczanego na wczesnych etapach życia przez
ludzi i małpy trupie główki[13]. Aby wywołać stres u młodych,
badaczka oddziela je od matek, umieszczając w osobnej klatce na
godzinę dziennie. Rozłąka bez wątpienia przynosi zamierzony skutek,
lecz metoda i tak pozostaje mniej okrutna od wykorzystywanych w
innych badaniach na zwierzętach. Pod wieloma różnymi względami
jest to doskonały model ilustrujący zwyczajny stres charakterystyczny
dla okresu dzieciństwa.
Gdy Karen Parker oddzielała młode od matek po raz pierwszy,
zakładała, że stres doświadczony na tak wczesnym etapie życia
wywoła niestabilność emocjonalną, tymczasem przyczynił się do
wzrostu odporności. Izolowane w dzieciństwie osobniki, dorastając,
rzadziej przejawiały lęk niż bardziej chronione młode małpy. Śmielej
poznawały nowe miejsca i wykazywały większe zainteresowanie
nieznanymi przedmiotami — co w wydaniu młodej małpy można by
nazwać odwagą. Ponadto szybciej rozwiązywały nowe zadania
umysłowe podsuwane im przez prowadzących eksperyment. Małpki te
(odpowiedniki ludzkich nastolatków) przejawiały nawet większą
samokontrolę. Wszystko to dawało się zaobserwować, także kiedy je
przebadano jako osobniki dorosłe. Wskutek stresu doświadczonego na
wczesnym etapie życia młode małpy jak gdyby trafiały na inną
trajektorię rozwoju: charakteryzowały się bowiem większą ciekawością
świata i wyższą odpornością na stres.
Eksperymenty przeprowadzone przez zespół badawczy Karen Parker
objęły nawet to, jak stres doświadczany na wczesnych etapach życia
wpływa na rozwój młodego mózgu. Otóż okazało się, że małpy, które
oddzielano od matek, mają większą korę przedczołową. Ściślej rzecz
ujmując: stres zintensyfikował rozwój tych obszarów kory
przedczołowej, które osłabiają reakcje lękowe, poprawiają kontrolę
nad impulsami oraz zwiększają pozytywną motywację. Parker nie jest
odosobniona w przekonaniu o tym, że pewien stres doświadczany w
dzieciństwie wzmacnia odporność także ludzkich mózgów. Co zaś
najważniejsze, to zjawisko wydaje się naturalnym elementem procesu
adaptowania się mózgu do stresu — nie jest zaś rzadkim przypadkiem
czy nietypowym skutkiem.
Odkrycia naukowe w dziedzinie stresu tworzą dość skomplikowany
obraz rzeczywistości, przy czym bez wątpienia pewne stresujące
doświadczenia pociągają za sobą negatywne konsekwencje. Nie
jesteśmy jednak szczurami w laboratorium Hansa Selyego. Stres, na
jaki wystawiono tamte zwierzęta, był najgorszego rodzaju: nie dawał
się przewidzieć ani skontrolować, a przy tym pozostawał bezzasadny.
Jak się wkrótce przekonasz, stres w naszym życiu rzadko miewa taki
charakter. Nawet w sytuacji ogromnego cierpienia człowiek przejawia
naturalną zdolność rozbudzania w sobie nadziei, dokonywania
wyborów i znajdowania sensu. Właśnie dlatego najpowszechniejsze
skutki stresu w naszym życiu to: wzmocnienie, rozwój i odporność.
Czy reakcja stresowa to coś złego?
Szczury Hansa Selyego stanowią tylko jedną z przyczyn złej reputacji
stresu. Kolejną są koty i psy niejakiego Waltera Cannona. Ten fizjolog
z Harvard Medical School w 1915 roku opisał jako pierwszy zjawisko
reakcji walki lub ucieczki. Cannona interesowało, jak strach i złość
wpływają na fizjologię zwierząt. Aby wywoływać te doznania,
wykorzystywał różne metody, spośród których szczególnie upodobał
sobie „zatykanie palcami nosa i pyszczka kota na tak długo, aż pojawi
się niewydolność oddechowa” oraz zamykanie w jednym pokoju kotów
i psów, żeby ze sobą walczyły[14].
Walter Cannon zaobserwował, że organizmy przestraszonych zwierząt
wydzielają adrenalinę oraz zwiększa się aktywność ich układu
nerwowego współczulnego. Serca biją bardzo szybko, oddech jest
przyspieszony, napięte mięśnie zaś są gotowe do działania. Trawienie i
inne procesy fizjologiczne mniej istotne w sytuacji zagrożenia zostają
spowolnione bądź wstrzymane. Organizm przygotowuje się do walki,
zwiększając rezerwy energii i mobilizując układ odpornościowy.
Wszystkie te zmiany zachodzą automatycznie i szybko w obliczu
ewentualnej walki o przetrwanie.
Instynkt przetrwania w postaci walki lub ucieczki nie jest
charakterystyczny wyłącznie dla psów i kotów; występuje u
przedstawicieli wszystkich organizmów, które mają puls. Reakcja ta
ocaliła bardzo wiele istnień i zwierzęcych, i ludzkich. Właśnie dlatego
przetrwała w naturze, a my powinniśmy się cieszyć, że jest wpisana w
nasze DNA.
Nie zmienia to faktu — na co wskazuje wielu naukowców — że walka
na pięści, a następnie salwowanie się ucieczką nie są najlepszymi
strategiami radzenia sobie w sytuacjach, które są na co dzień
udziałem ludzi. Jak więc reakcja walki lub ucieczki pomaga Ci się
zmagać z trudami dojazdu do pracy albo groźnym widmem
bezrobocia? Co się stanie, jeżeli będziesz uciekać od swojego
współmałżonka, od dzieci czy z pracy za każdym razem, kiedy pojawią
się kłopoty? Przecież nie jesteś w stanie uderzyć pięścią zalegającej
raty kredytu hipotecznego ani znikać zawsze wtedy, gdy w domu albo
w pracy wybuchnie konflikt.
Z tego punktu widzenia reakcja stresowa jawi się jako instynkt, który
trzeba tłumić w każdej innej sytuacji oprócz zagrożenia fizycznego,
takiego jak konieczność ucieczki z palącego się domu albo ratowania
topiącego się dziecka. W przypadku pozostałych wyzwań, którym
trzeba stawić czoła, reakcja stresowa prowadzi do marnotrawstwa
energii, które staje na przeszkodzie skutecznemu rozwiązaniu
problemu. Oto teoria nieadekwatności reakcji stresowej: owszem,
przydawała się ona naszym przodkom, ale nam jest po nic. I tak,
biedny współczesny człowieku, musisz dźwigać ciężar reakcji
stresowej, która w dzisiejszym świecie nie odgrywa właściwie żadnej
roli adaptacyjnej.
Teoria nieadekwatności bazuje na założeniu, że istnieje tylko jeden
typ reakcji stresowej. Jak wyjaśnia Robert Sapolsky, neurobiolog z
Uniwersytetu Stanforda, w filmie dokumentalnym Stress: Portrait of a
Killer („Stres: portret zabójcy” — ciekawe, jaki wpływ ma taki tytuł na
nastawienie psychiczne widzów?): „Włączasz reakcję stresową, bo lew
ostrzy na ciebie zęby; włączasz reakcję stresową, bo myślisz o
podatkach”. Jeżeli uważasz, że organizm odpowiada na stres zawsze
gotowością do walki lub ucieczki, to trudno się dziwić, że ta reakcja
kojarzy Ci się z ewolucyjnym balastem. Tak też twierdzi wielu
naukowców.
Co więc jest nie tak z tą teorią? Postawmy sprawę jasno: reakcja
stresowa, która bazuje na dwóch tylko strategiach przetrwania —
nokaucie za pomocą sierpowego albo ucieczce gdzie pieprz rośnie —
nie jest adekwatna do współczesnego modelu życia. Niemniej pełny
obraz ludzkiej reakcji stresowej okazuje się znacznie bardziej złożony.
Nie tylko bowiem walka lub ucieczka pomagają przetrwać. Zarówno
ludzie jako tacy, jak i reakcja stresowa podlegają ewolucji; innymi
słowy: wraz z upływem czasu zmienia się tak, aby pasować do
warunków, w jakich przychodzi człowiekowi funkcjonować obecnie.
Reakcja ta zatem może aktywować różne systemy fizjologiczne, a
każdy z nich będzie wspierać inną strategię radzenia sobie. Twoja
reakcja stresowa nie tylko pomoże Ci wydostać się z płonącego
budynku, ale także podejmować różne wyzwania, tworzyć więzi z
innymi ludźmi i pozyskiwać w ten sposób ich wsparcie oraz uczyć się
dzięki zdobywanym doświadczeniom[15].

Nie tylko walka i ucieczka

Przez chwilę poudawajmy, że bierzesz udział w teleturnieju pod
tytułem „Zaufanie”. Gospodarz programu daje Ci 100 złotych. Inny
gracz, którego w ogóle nie znasz, nie ma żadnych środków. Jeżeli
zadeklarujesz, że nie ufasz tej obcej osobie, owe 100 złotych zostanie
podzielone między was, zostaniesz więc z 50 złotymi na koncie. Jeżeli
zaś wyrazisz zaufanie do nieznanego Ci gracza, kolejna decyzja będzie
należała do niego: gdy okaże się godny Twojego zaufania i też Ci
zaufa, wówczas nagroda się zwiększy i otrzymacie po 200 złotych. W
przeciwnym razie nagroda i tak się zwiększy, tyle że drugi gracz
zgarnie wszystko, a Ty zostaniesz z niczym.
Jaka byłaby Twoja decyzja? A gdyby role się odwróciły i drugi gracz
postanowił Ci zaufać, czy bliższa byłaby Ci postawa hojności, czy
egoizmu?
Podobne zasady obowiązują w prawdziwym brytyjskim teleturnieju
Golden Balls, w którym sprawdza się granice zaufania, wiarygodności i
egoizmu uczestników. Chociaż krytykowano show za promowanie
zachowań socjopatologicznych, ekonomista behawioralny Richard
Thaler w ramach przeprowadzonych badań policzył, że 53% graczy
postanawia ufać obcym i wybiera postawę zaufania i wiarygodności.
(Nawiasem mówiąc, Thaler ocenił ten odsetek jako zaskakująco
wysoki, lecz ekonomiści nie słyną z wiary w ludzki altruizm)[16].
Gra w zaufanie stanowi popularne narzędzie, którym posługują się
ekonomiści behawioralni, kiedy analizują wpływ różnych czynników (w
tym stresu) na proces decyzyjny. W ramach jednego z badań
uczestnicy wzięli udział w stresującym zadaniu grupowym, a
mianowicie musieli rywalizować między sobą w symulowanej
rozmowie kwalifikacyjnej o pracę i w testach sprawdzających zdolności
poznawcze[17]. Eksperyment został tak opracowany, aby dwa aspekty
stresu osiągnęły maksymalne natężenie: presja jak najlepszego
wyniku i zagrożenie porównania z innymi osobami. Natychmiast po
wykonaniu tego zadania badani zostali zaproszeni do gry w zaufanie z
inną grupą — złożoną z obcych im ludzi, spośród których żaden nie
miał za sobą stresującego doświadczenia grupowego. Jak sądzisz: jak
bardzo ufni i godni zaufania byli ci pierwsi w porównaniu z tymi
drugimi?
Można by się spodziewać, że badani, którzy przed grą znaleźli się w
sytuacji stresowej, będą bardziej agresywni lub egoistyczni, ale
rzeczywistość okazała się inna. Osoby, które miały za sobą stresujące
doświadczenie, o 50% częściej okazywały zaufanie obcym graczom i
ryzykowały wszystkie posiadane środki. Ponadto o 50% częściej
przyjmowały postawę wiarygodności, dzieląc się pieniędzmi, zamiast
zatrzymywać je dla siebie. Odsetek postaw zaufania i wiarygodności w
grupie kontrolnej, której członkowie przed grą nie znaleźli się w
sytuacji stresowej, był podobny do tego, jaki zaobserwowano w
przypadku Golden Balls, czyli wyniósł około 50%. Wśród osób, które
miały za sobą stresujące doświadczenie, zanotowano rekordowo
wysoki odsetek postaw zaufania i wiarygodności — około 75%. Stres
u tych badanych sprzyjał postawom prospołecznym.
Przez cały czas trwania eksperymentu prowadzący monitorowali
reakcje stresowe uczestników na płaszczyźnie fizjologicznej. Okazało
się, że osoby, u których wrażliwość układu krążenia na stres była
największa, częściej w grze przyjmowały postawy zaufania i
wiarygodności. Innymi słowy: im silniejsza była reakcja serca na stres
u badanych, tym bardziej altruistyczna okazywała się ich postawa.
Odkrycia te zaszokowały wielu ludzi. Zdarzało się, że słysząc o tym,
moim kursanci podnosili ręce i stwierdzali, iż wyniki tych badań
wydają się niemożliwe. Jeżeli uważasz, że stres zawsze wywołuje tylko
reakcję walki lub ucieczki, zachowanie uczestników wspomnianego
eksperymentu może się rzeczywiście wydawać bezsensowne. Powinni
przecież grać bezpardonowo, odbierając każdą możliwą sumę
wszystkim frajerom, którzy popełnią ten błąd, że wykażą się
zaufaniem.
Tymczasem wyniki powyższego eksperymentu są możliwe, bo istnieje
wiele różnych typów reakcji stresowej. W przeciwieństwie do tego, co
sądzi wielu ludzi, nie ma jednej uniwersalnej fizjologicznej odpowiedzi,
którą wywoływałaby dowolna sytuacja stresowa[18]. Konkretne zmiany
w układzie krwionośnym, ilości wydzielanych hormonów czy inne
aspekty reakcji stresowej nierzadko bardzo się różnią. Także w Twoim
przypadku odmienne reakcje stresowe mogą pociągnąć za sobą
bardzo różne psychologiczne i społeczne reakcje, w tym wzrost
altruizmu.
Istnieje szereg prototypowych reakcji stresowych, ale każda z nich
przebiega inaczej na płaszczyźnie fizjologicznej, z czym w parze idą
różnorodne strategie radzenia sobie ze stresem. Przykładowo: reakcja
na wyzwanie zwiększa pewność siebie, motywuje do działania i
pomaga się uczyć na zdobywanych doświadczeniach; z kolei reakcja
opieki i przyjaźni zwiększa odwagę, motywuje do okazywania troski
oraz wzmacnia relacje z innymi ludźmi. Oprócz walki lub ucieczki także
tego rodzaju odpowiedzi współtworzą Twój repertuar reakcji
stresowych. Aby zrozumieć, w jaki sposób stres wywołuje tak
odmienne stany, przyjrzyjmy się bliżej fizjologii stresu.
Stres daje energię, aby pomóc podjąć wyzwanie
Jak zauważył Walter Cannon, reakcja walki lub ucieczki zaczyna się
wtedy, gdy do akcji wkracza układ nerwowy współczulny. Aby
wprowadzić Cię w stan podwyższonej czujności i przygotować do
działania, wspomniany układ nerwowy tak kieruje organizmem, aby
magazynował maksimum energii. Twoja wątroba przekazuje więc
tłuszcz i cukier jako paliwo do układu krwionośnego. Twój oddech się
pogłębia, aby do serca docierało więcej tlenu. Ono zaś przyspiesza,
aby tlen, tłuszcz i cukier zostały szybciej dostarczone do mięśni i
mózgu. Hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol, pomagają
mięśniom i mózgowi efektywniej przyjmować i wykorzystywać energię.
Na wszystkie te sposoby reakcja stresowa przygotowuje Cię do tego,
aby stanąć w obliczu zbliżającego się wyzwania.
Taka postać reakcji stresowej nierzadko wydobywa z ludzi
nieprzeciętne zdolności fizyczne. Nie sposób policzyć doniesień o tak
zwanej sile histerycznej, która jest łączona ze stresem. Niech za
przykład posłuży historia dwóch dziewczynek z miasta Lebanon w
stanie Oregon: poruszyły one traktor ważący półtorej tony, który
przygniótł i unieruchomił ich ojca. „Nie wiem, jak to zrobiłam, traktor
był taki ciężki — powiedziała dziennikarzom jedna z dziewczynek. —
Po prostu jakoś nam się to udało”[19]. Tego rodzaju doświadczenia są
udziałem wielu ludzi, którzy działają pod silną presją. Nie wiedzą oni,
skąd biorą siłę czy odwagę. Kiedy jednak chodzi o sprawy
najważniejsze, ciało daje im energię i wolę, aby zrobili to, co
konieczne.
Energia, której dostarcza Ci stres, nie tylko pomaga całemu
organizmowi, ale także intensyfikuje aktywność mózgu. Adrenalina
uwrażliwia Twoje zmysły. Źrenice się rozszerzają, aby wpuszczać
więcej światła; słuch się wyostrza. Twój mózg zaczyna szybciej
przetwarzać wszystko, co odbiera. Następuje skupienie uwagi, a mniej
istotne sprawy schodzą na dalszy plan. Stres może wywoływać taki
stan podwyższonej koncentracji, który da Ci dostęp do większej liczby
informacji o otoczeniu.
Ponadto dzięki koktajlowi endorfin, adrenaliny, testosteronu
i dopaminy wzrasta także Twoja motywacja. Ten aspekt reakcji
stresowej stanowi jedną z przyczyn, dla której część ludzi lubi stres:
po prostu daje on kopa. Wszystkie te substancje chemiczne łącznie
dodają sił i pewności siebie. Sprawiają, że bardziej Ci się chce dążyć
do zamierzonych celów, a zarazem podejmować te działania, które
intensyfikują wydzielanie hormonów zapewniających dobre
samopoczucie. Niektórzy naukowcy nazywają to zjawisko reakcją
pobudzenia i przyjemności. Zaobserwowano ją zarówno u
spadochroniarzy, którzy wyskakują z samolotu, jak i u
zakochanych[20]. Jeśli przenika Cię dreszcz, kiedy oglądasz wyrównany
mecz albo szybko pracujesz, żeby zdążyć na termin, to i Ty znasz to
oblicze stresu.
Gdy w grę wchodzi Twoje przetrwanie, wówczas powyższe zmiany
fizjologiczne bardzo się intensyfikują, Ty zaś obserwujesz u siebie
klasyczną reakcję walki lub ucieczki[21]. Gdy jednak sytuacja stresowa
jest mniej niebezpieczna, wówczas mózg i ciało wchodzą w inny stan
— reakcji na wyzwanie. Podobnie jak walka lub ucieczka, tak i ta
reakcja zapewnia Ci energię i pomaga działać pod presją. Twoje serce
też bije szybciej, poziom adrenaliny szybko rośnie, mięśnie i mózg
dostają więcej paliwa oraz następuje potop substancji chemicznych
odpowiadających za dobre samopoczucie. Niemniej jednak ta reakcja
różni się od walki lub ucieczki pod wieloma istotnymi względami.
Pojawia się koncentracja, ale nie strach. Wydzielają się inne ilości
hormonów stresu, w tym więcej DHEA, który pomaga dojść do siebie
po sytuacji stresowej i wyciągać z niej wnioski. Podnosi to wskaźnik
wzrostu Twojej reakcji stresowej — korzystną proporcję hormonów
stresu, która może determinować, po części, czy stresujące
doświadczenie przyniesie więcej zysków, czy strat.
U osób, które mówią, że znajdują się w stanie przepływu — bardzo
przyjemnym stanie całkowitego zaabsorbowania tym, co się w danej
chwili robi — widać wyraźne objawy reakcji na wyzwanie[22]. Można ją
zaobserwować u artystów, sportowców, chirurgów albo muzyków,
którzy korzystają ze swoich zdolności czy umiejętności. W
przeciwieństwie do tego, czego można by się spodziewać, prawdziwi
mistrzowie w wymienionych dziedzinach, będąc pod presją, wcale nie
są spokojni na płaszczyźnie fizjologicznej; przeciwnie, doświadczają
raczej silnej reakcji na wyzwanie. Daje ona bowiem dostęp do
własnych zasobów umysłowych i fizycznych, dzięki czemu rośnie
pewność siebie, zwiększa się koncentracja, podnosi jakość
wykonywanej czynności.
Stres sprzyja wzmacnianiu więzi z innymi ludźmi
Reakcja stresowa nie tylko po prostu daje energię, ale także, w wielu
sytuacjach, motywuje do wzmacniania więzi z innymi ludźmi. To
oblicze stresu objawia się przede wszystkim pod wpływem oksytocyny.
Hormon ten zyskał rozgłos jako „hormon miłości” czy „hormon
przytulania”, bo jest wydzielany przez przysadkę mózgową, kiedy się
kogoś przytula. Niemniej jednak oksytocyna ma znacznie bardziej
złożone działanie, odpowiada bowiem za instynkt społeczny.
Najważniejsze zadanie tego hormonu polega na tym, aby budować i
wzmacniać więzi międzyludzkie — i właśnie dlatego jest wydzielany
podczas przytulania, jak również seksu i karmienia piersią. Gdy
podnosi się poziom oksytocyny, wówczas zwiększa się Twoja chęć
wchodzenia w interakcję z innymi osobami. Wzbudza pragnienie
kontaktu czy to fizycznego, czy to za pośrednictwem SMS-a, czy
wreszcie przy piwie. Ponadto oksytocyna sprawia, że mózg szybciej
wyłapuje i lepiej rozumie, co inni myślą i czują. Zwiększa empatię i
wspomaga intuicję. Kiedy poziom tego hormonu jest wysoki, wzrasta
w Tobie gotowość do ufania i pomagania ludziom, którzy są dla Ciebie
ważni. Uwrażliwiając na kontakty społeczne ośrodki nagrody, które
znajdują się w mózgu, oksytocyna zapewnia większe zadowolenie,
jakie Ci daje otaczanie troską innych.
Działanie oksytocyny wykracza poza więzi społeczne. Jest ona bowiem
również substancją chemiczną zwiększającą odwagę. Oksytocyna
hamuje rodzącą się w mózgu reakcję strachu, przez co tłumi instynkt
nakazujący zastygnąć w miejscu lub uciekać. Hormon ten nie tylko
zatem sprawia, że chcesz się przytulać, ale także dodaje Ci odwagi.
Można by zatem powiedzieć, że jest to całkiem fajny hormon, prawda?
Niektórzy sugerują nawet, żeby wdychać oksytocynę, aby stawać się
lepszą wersją siebie — można więc kupić online odpowiednie
inhalatory. Tymczasem oksytocyna odgrywa równie ważną rolę w
Twojej reakcji stresowej jak adrenalina, która przyspiesza pracę serca.
W sytuacji napięcia przysadka mózgowa wydziela oksytocynę, aby
sprzyjała tworzeniu więzi z innymi ludźmi. Oznacza to, że stres może
Ci pomóc być lepszą wersją siebie bez dodatkowych inhalacji.
Gdy oksytocyna jest wydzielana podczas reakcji stresowej, wówczas
ma za zadanie pomóc Ci nawiązać kontakt z osobami, które tworzą
Twoją społeczną sieć wsparcia. Ponadto wzmacnia Twoje
najważniejsze relacje, uwrażliwiając Cię na potrzeby innych ludzi.
Naukowcy nazywają to zjawisko reakcją opieki i przyjaźni[23]. Inaczej
niż w przypadku reakcji walki i ucieczki, w której przede wszystkim
chodzi o przetrwanie, reakcja opieki i przyjaźni motywuje do ochrony
osób i społeczności, które są dla Ciebie ważne. Co równie istotne, daje
Ci niezbędną do tego odwagę.
Jeżeli chcesz porozmawiać z przyjacielem czy kimś, kogo kochasz, to
właśnie reakcja stresowa zachęca Cię do uzyskania wsparcia. Jeżeli
dzieje się coś złego i Twoje myśli wędrują ku dzieciom, pupilom,
rodzinie, przyjaciołom, to właśnie reakcja stresowa zachęca Cię do
ochrony Twojego plemienia. Jeżeli ktoś postępuje niesprawiedliwie, Ty
zaś chcesz wtedy chronić swój zespół, swoją firmę czy społeczność, to
wszystko również przynależy do prospołecznej reakcji stresowej.
Oksytocyna przynosi także jeszcze jedną zaskakującą korzyść. Otóż
„hormon miłości” ma dobroczynny wpływ na układ krwionośny. W
sercu znajdują się specjalne receptory oksytocyny, która wspiera
odbudowę i regenerację komórek tego mięśnia po każdym
najdrobniejszym uszczerbku. Gdy reakcja stresowa obejmuje
wydzielanie oksytocyny, wówczas stres dosłownie wzmacnia serce.
Ten fakt zdaje się mieć raczej niewiele wspólnego z komunikatem,
który słyszymy zazwyczaj — że stres może prowadzić do zawału
serca! Oczywiście coś takiego jak zawał serca wywołany przez stres
istnieje, lecz jest zazwyczaj skutkiem nagłego wydzielenia ogromnych
ilości adrenaliny; nie każda reakcja stresowa szkodzi sercu. Jedno z
najbardziej prowokacyjnych badań, na jakie się natknęłam, dowiodło,
że zestresowanie szczurów poprzedzające próbę chemicznego
wywołania zawału serca tak naprawdę ochroniło zwierzęta przed
uszkodzeniem serca[24]. Kiedy zaś podano szczurom lek, który
hamował wydzielanie oksytocyny, stres przestał działać ochronnie.
Eksperyment ten pozwala dostrzec jedną z najbardziej zaskakujących
cech stresu, a mianowicie: w reakcję stresową wbudowany jest
mechanizm wzmacniania odporności — który mobilizuje do otaczania
opieką innych ludzi i jednocześnie fizycznie wzmacnia serce.
Stres pomaga się uczyć i rozwijać
Ostatnim etapem każdej reakcji stresowej jest dochodzenie do siebie,
powrót do normalnego funkcjonowania, kiedy to ciało i umysł wracają
do stanu bez stresu. W tym celu organizm wykorzystuje „leki” w
postaci hormonów stresu. Przykładowo: kortyzol i oksytocyna łagodzą
stany zapalne i przywracają równowagę autonomicznego układu
nerwowego[25]. Hormon DHEA i czynnik wzrostu komórek nerwowych
zwiększają neuroplastyczność, dzięki czemu mózg wyciąga wnioski ze
stresujących doświadczeń. Chociaż być może dotąd hormony stresu
były w Twojej opinii szkodliwe, to w tym przypadku jest odwrotnie.
Wydzielanie tych substancji stanowi część reakcji stresowej, bo
pomagają one wrócić do normalnego funkcjonowania zarówno
fizycznego, jak i psychicznego. Ludzie, których organizmy wydzielają
duże ilości tych hormonów w sytuacjach napięcia, zazwyczaj szybciej
odzyskują równowagę, przy czym dystres trwa krócej i jest mniej
dokuczliwy[26].
Proces powrotu do normalnego funkcjonowania nie jest
natychmiastowy. Po silnej reakcji stresowej mózg jeszcze przez
ładnych kilka godzin „reorganizuje się”, aby zapamiętać doświadczenie
i wyciągnąć z niego wnioski. W tym samym czasie hormony stresu
zwiększają aktywność tych obszarów mózgu, które wspomagają
procesy uczenia się i zapamiętywania. Podczas gdy mózg stara się
„przetrawić” minioną sytuację stresową, możesz mieć wrażenie, że nie
jesteś w stanie przestać myśleć o tym, co się stało. Niewykluczone, że
odczuwasz wtedy potrzebę porozmawiania o tym albo przemodlenia
tego. Jeżeli wszystko skończyło się dobrze, być może odtwarzasz to
doświadczenie w głowie, zapamiętując wszystko, co udało Ci się
zrobić, i w jaki sposób znalazło to pozytywny finał. Jeżeli zaś coś
poszło nie tak, zapewne starasz się zrozumieć, co się wydarzyło,
wyobrażasz sobie, co można było zrobić inaczej, jak również
wymyślasz inne potencjalne zakończenia.
Podczas procesu powrotu do równowagi często buzują emocje. Być
może odczuwasz wtedy jak gdyby nadwyżkę energii lub nadmierne
pobudzenie, przez które nie możesz się uspokoić. Dochodząc do siebie
po sytuacji stresowej, nierzadko doświadcza się także strachu, szoku,
złości, smutku bądź poczucia winy. Możesz też jednak poczuć ulgę,
radość albo wdzięczność. Tego typu emocje często współwystępują,
podczas gdy mózg szuka sensu w tym, co się wydarzyło; mobilizują do
refleksji i do wyciągania z tego wniosków na przyszłość. Ponadto
pomagają Ci utrwalić doświadczenie w pamięci. Neurochemia tych
emocji sprzyja zwiększaniu plastyczności mózgu — tym mianem
określa się zdolność mózgu do przekształcania się pod wpływem
doświadczeń. W ten sposób emocje, które się pojawiają po stresie,
pomagają Ci uczyć się na swoich przeżyciach i rozumieć ich znaczenie.
Dzięki tym wszystkim procesom stres uczy mózg i ciało, jak sobie
radzić z napięciem w przyszłości. Innymi słowy: stres pozostawia w
mózgu swego rodzaju zapis, który pomoże Ci poradzić sobie, kiedy
następnym razem staniesz w obliczu podobnej presji. Nie każda
drobna przyczyna irytacji zapoczątkuje tak złożony proces. Kiedy
jednak Twoim udziałem będzie poważne wyzwanie, ciało i mózg
wyciągną wnioski z takiego zdarzenia. Psycholodzy mówią wtedy o
„szczepionce przeciwko stresowi”. Właśnie dlatego stawanie w obliczu
prawdziwego stresu stanowi jeden z najważniejszych elementów
szkolenia astronautów w NASA, pracowników służb ratowniczych,
zawodowych sportowców, jak również innych profesjonalistów, którzy
pracują pod presją. Za pomocą „szczepionek przeciwko stresowi” uczy
się dzieci, jak postępować w przypadku ewakuacji, szkoli się
pracowników, jak sobie radzić w niesprzyjających warunkach, a nawet
przygotowuje się osoby autystyczne do stresujących interakcji
społecznych. To zjawisko może też wyjaśniać odkrycia takich
naukowców, jak Karen Parker z Uniwersytetu Stanforda, która
dowiodła, że stres doświadczony na wczesnych etapach życia
prawdopodobnie przekłada się na późniejszą odporność.
Gdy już docenisz, że dzięki stresowi doskonalisz swoje umiejętności
radzenia sobie z nim, wówczas być może łatwiej Ci będzie także
podejmować kolejne wyzwania. Wszak badania naukowe dowodzą, że
gotowość do uczenia się na stresujących doświadczeniach może
przemienić reakcję stresową na poziomie fizjologicznym w pożyteczną
„szczepionkę przeciwko stresowi”. Na przykładzie eksperymentów
przeprowadzonych przez Alię Crum mieliśmy okazję przekonać się o
tym, że obejrzenie filmu o korzystnym wpływie stresu podniosło
poziom DHEA uczestników podczas symulowanej rozmowy
kwalifikacyjnej o pracę, jak również po jej zakończeniu. Inne badania
dowodzą, że postrzeganie sytuacji stresowej jako szansy na
doskonalenie umiejętności, pogłębiania wiedzy czy pomnażanie
mocnych stron zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia reakcji na
wyzwanie zamiast reakcji walki lub ucieczki[27].
Jak reakcja stresowa pomaga Ci sprostać wyzwaniu, wzmacniać więzi z
innymi ludźmi oraz uczyć się i rozwijać?

Reakcja stresowa
pomaga Ci sprostać
wyzwaniu, ponieważ:
skupia Twoją Skąd wiesz, że właśnie to się dzieje?
uwagę; Zauważasz, że serce Ci łomota, ciało się poci, a oddech przyspiesza. Cała Twoja
uwrażliwia Twoje uwaga jest skupiona na źródle stresu. Odczuwasz pobudzenie, przypływ energii,
zmysły; niepokój, podenerwowanie bądź gotowość do działania.
zwiększa Twoją
motywację;
mobilizuje Twoje
zasoby energii.

Reakcja stresowa
pomaga Ci
wzmacniać więzi z
innymi ludźmi,
ponieważ:
budzi instynkty Skąd wiesz, że właśnie to się dzieje?
społeczne; Chcesz przebywać blisko przyjaciół lub rodziny. Przyłapujesz się na tym, że zwracasz
wspiera tworzenie większą uwagę na innych ludzi, uwrażliwiasz się na ich emocje. Pragniesz zapewniać
więzi społecznych; ochronę, wsparcie bądź obronę osobom, organizacjom albo wartościom, które są dla
sprzyja Ciebie ważne.
społecznym
procesom
poznawczym;
zmniejsza strach i
dodaje odwagi.

Reakcja stresowa
pomaga Ci się uczyć i
rozwijać, ponieważ:
przywraca
równowagę Skąd wiesz, że właśnie to się dzieje?
w układzie Chociaż Twoje ciało się uspokaja, umysł pozostaje pobudzony. W myślach odtwarzasz
nerwowym; lub analizujesz sytuację stresową bądź odczuwasz potrzebę porozmawiania na ten
przetwarza temat. Zazwyczaj pojawia się mieszanina emocji, jak również pragnienie nadania
stresujące sensu temu, co się zdarzyło.
doświadczenie i je
przyswaja;
pomaga mózgowi
wyciągać wnioski i
je zapamiętywać.

Rewizja poglądów: pomyśl inaczej o reakcji stresowej

Przypomnij sobie niedawne doświadczenie, które uważasz za stresujące — na przykład
kłótnię, trudność, z jaką trzeba się było zmierzyć w pracy, problem zdrowotny. Następnie
przeczytaj tabelę podsumowującą „Jak reakcja stresowa pomaga Ci sprostać wyzwaniu,
wzmacniać więzi z innymi ludźmi oraz uczyć się i rozwijać?”. Zastanów się spokojnie, które
elementy reakcji stresowej pojawiły się podczas tamtego doświadczenia bądź potem. Czy
ciało starało się dać Ci więcej energii? Skąd to wiesz: co odczuło Twoje ciało? Czy pojawiło
się pragnienie kontaktu z drugim człowiekiem, potrzeba wsparcia? Jakie doznania
towarzyszyły pragnieniu kontaktu? Czy pojawiła się motywacja do działania albo do ochrony
bądź obrony kogoś lub czegoś, na kim lub na czym Ci zależy? Jaką formę przyjęła ta
motywacja? Czy po stresującym doświadczeniu pojawiła się potrzeba odtwarzania go w
myślach albo rozmowy na ten temat? Jakie emocje pojawiły się później — albo jakie emocje
są Twoim udziałem teraz, kiedy myślisz o tamtym wydarzeniu? Spróbuj spokojnie przelać na
papier, jakie doznania Ci towarzyszyły.
Być może spocone dłonie, potrzeba moralnego wsparcia czy ruminacje uchodziły dotąd w
Twoich oczach za objawy nazbyt silnego stresu, za oznaki tego, że niezbyt dobrze sobie
radzisz z napięciem. A czy teraz jesteś w stanie pomyśleć o nich inaczej, czyli jak o
sygnałach świadczących o tym, że ciało i mózg udzielają Ci pomocy? Jeżeli jakiś element
Twojej reakcji stresowej budzi w Tobie szczególną niechęć bądź podejrzliwość, zastanów
się, jaką rolę może on odegrać w zakresie obrony własnej, sprostania wyzwaniu, budowania
więzi z innymi ludźmi oraz uczenia się i rozwoju. Spróbuj spokojnie opisać stresujące
doświadczenie z tej perspektywy.

Wybierz sobie reakcję stresową

Najnowsze badania naukowe dowodzą, że istnieje więcej niż jeden
sposób doświadczania stresu. Co jednak determinuje, jakiego rodzaju
reakcja stresowa wystąpi w danych okolicznościach?
Różne sytuacje stresowe zwykle wywołują odmienne reakcje.
Przykładowo: stres społeczny zazwyczaj podwyższa poziom
oksytocyny w większym stopniu niż inne rodzaje stresu. To dobrze, bo
mobilizuje do nawiązywania kontaktu z innymi ludźmi. Z kolei stres
związany z rezultatami podejmowanych działań raczej podwyższa
poziom adrenaliny i innych hormonów, które zapewniają energię i
koncentrację. To też dobrze, bo właśnie tego potrzeba, aby wypaść
jak najlepiej. Idealnie by było, gdyby każda reakcja stresowa była
adekwatna do zaistniałej sytuacji oraz gdyby ciało odpowiadało na
presję zawsze w taki sposób, który pozwalałby maksymalnie
wykorzystywać posiadane zasoby. Dla uczestniczącego w rozprawie
adwokata, który za chwilę ma dokonać podsumowania, odpowiednia
będzie reakcja na wyzwanie. W przypadku tej samej osoby po
powrocie do domu, gdzie dzieci rywalizują o jej uwagę, adekwatna
okaże się reakcja opieki i przyjaźni. Jeżeli zaś w środku nocy rozlegnie
się alarm pożarowy, reakcja walki lub ucieczki zmusi tę osobę i
członków jej rodziny do bezpiecznego opuszczenia budynku.
To, jak reagujesz na stres, determinuje również historia Twojego
życia[28]. Szczególnie silny wpływ na funkcjonowanie systemu stresu u
Ciebie jako osoby dorosłej mogą wywierać stresujące doświadczenia
na wczesnych etapach życia. Przykładowo: organizmy dorosłych,
którzy przebyli w młodości chorobę zagrażającą życiu, zazwyczaj
reagują na stres wydzielaniem dużych ilości oksytocyny. Te osoby
bowiem na wczesnym etapie życia nauczyły się korzystać z cudzego
wsparcia w momentach napięcia, co ugruntowało reakcję opieki i
przyjaźni. Z kolei organizmy dorosłych, którzy byli w dzieciństwie
molestowani, reagują na stres wydzielaniem mniejszych ilości
oksytocyny. Takie osoby częściej są nieufne w momentach napięcia.
W dorosłym życiu wykorzystują utrwalone strategie radzenia sobie w
postaci reakcji walki lub ucieczki służącej samoobronie albo reakcji na
wyzwanie będącej przejawem samodzielności.
Nawet geny kształtują Twoje reakcje na stres. Niektóre geny
predysponują do czerpania przyjemności z nagłego skoku adrenaliny,
który towarzyszy reakcji stresowej, i do poszukiwania tego rodzaju
stymulacji. Te same geny nasilają tendencję do rywalizacyjnej reakcji
walki lub ucieczki. Inne geny z kolei odpowiadają za wrażliwość na
oksytocynę, a zatem też za skłonność do reakcji opieki i przyjaźni w
obliczu presji. W Twój profil genetyczny jest nawet wpisane to, w jak
dużym stopniu stres będzie na Ciebie oddziaływać. Niektórzy ludzie
mają wrodzoną odporność, dzięki czemu pozostają mniej wrażliwi na
sytuacje stresowe i trudniej się zmieniają (na dobre bądź na złe) pod
wpływem tego rodzaju doświadczeń. Inni z kolei są z natury wrażliwsi
na stres[29]. Paradoksalnie ta cecha zwiększa prawdopodobieństwo
wystąpienia zarówno negatywnych (takich jak depresja czy lęk), jak i
pozytywnych skutków stresu (na przykład większej empatii lub
szybszego rozwoju osobistego).
Niemniej — o czym wkrótce się przekonasz — żadne z tych
genetycznych uwarunkowań nie ma charakteru fatum. Owszem,
kształtują one pewne predyspozycje, które oddziałują z
doświadczeniami życiowymi czy świadomymi decyzjami. System
reakcji stresowej podlega jednak adaptacji, cały czas tak ewoluuje,
aby pomagać jak najlepiej podejmować kolejne wyzwania.
Przykładowo: tendencje do pewnych rodzajów reakcji stresowych
mogą się zmienić, kiedy zostaje się rodzicem. Gdy mężczyźni, którzy
mieli dotąd głęboko zakorzenioną reakcję walki lub ucieczki, zostają
ojcami, wówczas nagły spadek testosteronu objawia ich gotowość do
opieki i przyjaźni. Z kolei traumatyczne wydarzenia zagrażające życiu
mogą skierować przemiany tego systemu w przeciwną stronę. Trauma
wywołuje przejściowe wrażenie, że świat nie jest bezpiecznym
miejscem; w konsekwencji mózg i ciało ugruntowują reakcję walki lub
ucieczki. Warto zauważyć, że te zmiany mają charakter strategiczny,
wcale nie świadczą zaś o „wadliwości” systemu reagowania na
stres[30]. Chociaż tego rodzaju procesy adaptacji idą w parze
z pewnymi kosztami, przynoszą także bardzo praktyczne korzyści. Co
ważniejsze, nie są nieodwracalne. Mózg i ciało cały czas się zmieniają,
tak aby maksymalnie pomagać stawiać czoła najistotniejszym
wyzwaniom życiowym. Nawet zmiany wywołane traumatycznymi
wydarzeniami dają się odwrócić dzięki nowym doświadczeniom
życiowym i relacjom interpersonalnym.
Wreszcie i Ty masz coś do powiedzenia w sprawie tego, jak Twoje
ciało reaguje na stres. Jest on przecież stanem fizjologicznym, który
ma pomagać wyciągać wnioski z doświadczeń życiowych. Oznacza to,
że Twoja reakcja stresowa w dużej mierze zależy od rezultatów
świadomych działań. Bez względu na to, jak postępujesz, będąc pod
presją, uczysz ciało i mózg wykonywać te czynności „spontanicznie”.
Jeżeli chcesz reagować na stres inaczej niż dotąd — na przykład
pewnie podejmować kolejne wyzwania, umieć się bronić, prosić o
wsparcie, zamiast się wycofywać, znajdować sens w doświadczanym
cierpieniu — nie ma lepszego sposobu na zmianę takich nawyków niż
praktyka nowej reakcji w momentach napięcia. Okazją do tego jest
każda kolejna sytuacja stresowa.
Stres na wysokości 10 kilometrów
Pewna kursantka przysłała mi poniższą historię wkrótce po ostatnich
zajęciach, które się odbyły w ramach New Science of Stress. Reva
wzięła udział w moim kursie wraz ze swoim mężem Lakshmanem.
Później polecieli do Australii do swojej córki, która spodziewała się
dziecka.
Lakshman ma chore serce, czego jednym z objawów jest obturacyjny
bezdech senny. Mężczyzna musi podczas każdego lotu korzystać cały
czas ze specjalnej pompki, aby dostarczać organizmowi odpowiednią
ilość tlenu. Urządzenie zajmuje sporo miejsca i wymaga podłączenia
do prądu — przez co latanie samolotami jest dla małżonków bardzo
stresującym doświadczeniem. W samolocie do Australii gniazdko
znajdowało się w suficie, a wtyczka się wysuwała, więc dopływ prądu
ciągle się rwał. Poza tym małżonkowie podróżowali nocą i na
pokładzie było ciemno, co dodatkowo utrudniało sprawę. Reva, która
ma protezy w kolanach, musiała dość często wchodzić na swój fotel,
żeby podłączać pompę. Wszelkie manewry w ciasnym przejściu były
dla kobiety bolesne, a przy tym czuła, że jej ciało doświadcza stresu.
W tego rodzaju sytuacji większość ludzi stwierdziłaby, że reakcja
stresowa jest problemem. Reva i jej mąż mieli niewielką kontrolę nad
tym, co się działo, a kierowanie złości na gniazdko, obsługę czy siebie
nawzajem z pewnością by nie pomogło. Ucieczka była niemożliwa —
nie wzięli ze sobą spadochronów ani nie mieli w planach wyważania
okna bezpieczeństwa. Nie mówiąc o tym, że w przypadku Lakshmana
istniało wysokie ryzyko zawału serca. Mężczyzna z pewnością nie
potrzebował nagłego skoku adrenaliny na wysokości 10 kilometrów.
Reva jednak pamiętała, że reakcja stresowa to nie tylko walka lub
ucieczka. Rozmawiała z mężem o napięciu, jakie oboje odczuwali.
Zamiast się stresować z powodu stresu, wyobrażali sobie, jak ich
organizmy wydzielają oksytocynę, która pomaga wspierać się
nawzajem i chronić serce Lakshmana. Znając społeczne oblicze reakcji
stresowej, Reva nawiązała kontakt z kobietą siedzącą obok. To z kolei
znacznie ułatwiło resztę tej długiej podróży, ponieważ Reva przestała
się martwić, że poprawiając wtyczkę w gniazdku, przeszkadza
współpasażerce.
Ponadto Reva i Lakshman podjęli świadomą decyzję, że przestają się
skupiać na próbach naprawienia sytuacji, na którą nie mieli wpływu,
za to zaczynają sobie przypominać, dlaczego ten lot jest dla nich
istotny. Rozmawiali więc o tym, że ta ciężka próba stanowi element
ważnego doświadczenia — wizyty u córki, która wkrótce urodzi ich
wnuka. To wszystko zaś pomogło małżonkom docenić podróż mimo
dyskomfortu.
Bardzo lubię tę historię, bo stanowi prosty przykład, jak pamięć o
wielu różnych aspektach reakcji stresowej może zmienić
doświadczenie stresu. W tym przypadku koncentracja na relacjach
międzyludzkich oraz na znaczeniu podróży okazała się doskonałą
strategią przetrwania długiego i uciążliwego lotu. W innych sytuacjach,
kiedy ma się większy wpływ na własne położenie, warto przypominać
sobie, że reakcja stresowa daje energię i pobudza do działania.
Gdy czujesz, że Twoje ciało reaguje na stres, wówczas zapytaj siebie,
który element reakcji stresowej jest Ci w danej chwili najbardziej
potrzebny. Czy trzeba walczyć, uciekać, podjąć jakieś działania, nadać
czemuś sens, zadbać o rozwój? Nawet jeżeli masz wrażenie, że Twoja
reakcja stresowa pcha Cię w jednym tylko kierunku, samo skupienie
uwagi na tym, jak chcesz odpowiedzieć, może wpłynąć na Twoją
fizjologię tak, aby Ci pomagała. Jeżeli jakiś element swojej reakcji
stresowej pragniesz rozwinąć, to zastanów się, jaką będzie on
przybierać postać w każdej innej sytuacji napięcia. Co osoba, która
dobrze sobie radzi z tym aspektem stresu, pomyślałaby, poczuła,
zrobiłaby? Czy istnieje jakiś sposób na to, aby wybrać tę reakcję w
chwili doświadczania stresu?

Uwagi końcowe
Jeden z głównych argumentów teorii nieadekwatności reakcji
stresowej — zgodnie z którą sposób, w jaki organizm ludzki reaguje
na stres, jest „przestarzały” — dotyczy tego, że nie wolno doświadczać
tej reakcji na nic, co nie jest śmiertelnym niebezpieczeństwem. W
konsekwencji stresowanie się jest traktowane jako przejaw słabości
psychicznej, jako wada, którą trzeba naprawić. Wspomniana teoria
wyrasta z błędnego przekonania, że każda reakcja stresowa jest
pełnowymiarową reakcją walki lub ucieczki. Tymczasem pełniejszy
obraz fizjologii stresu pomaga nam zrozumieć, dlaczego reakcje
stresowe zachodzą w nas przez cały dzień i dlaczego nie świadczą one
bynajmniej o żadnym naszym defekcie. Pośpiech związany
w wyprawianiem dzieci do szkoły, zmaganie się z trudnym
współpracownikiem, refleksja nad słowami krytyki, które właśnie się
usłyszało, obawa o zdrowie przyjaciela — wszystkie tego rodzaju
doświadczenia wywołują w nas reakcje stresowe, bo przejmujemy się,
kiedy w grę wchodzi coś dla nas ważnego. Co zaś najważniejsze:
nasze reakcje stresowe pomagają nam zaradzić zaistniałej sytuacji.
Stresujemy się, kiedy osiągnięcie naszych celów jest zagrożone, więc
podejmujemy stosowne działania. Stresujemy się, kiedy coś zagraża
naszym wartościom, więc ich bronimy. Stresujemy się, kiedy trzeba
nam odwagi. Stresujemy się, abyśmy mogli wzmacniać więzi z innymi
ludźmi. Stresujemy się, abyśmy mogli się uczyć na własnych błędach.
Reakcja stresowa jest czymś więcej niż podstawowym instynktem
przetrwania. Przynależy ona do ludzkiego sposobu funkcjonowania,
dogadywania się ze sobą nawzajem i szukania własnego miejsca na
świecie. Gdy się to zrozumie, wówczas reakcja stresowa przestaje być
czymś, czego należy się obawiać — za to staje się tym, co warto
doceniać, co warto wykorzystywać, a nawet czemu warto ufać.
3
Życie sensowne to życie
stresujące
W latach 2005 – 2006 ankieterzy z Gallup World Poll zadali ponad 125
tysiącom ludzi w wieku powyżej 15 lat ze 121 różnych krajów jedno i
to samo pytanie: „Czy doświadczyłeś/doświadczyłaś wczoraj dużo
stresu?”[1]. W krajach uprzemysłowionych dzwoniono do
respondentów, w krajach rozwijających się i w odległych miejscach
odwiedzano badanych osobiście.
Następnie badacze policzyli wskaźnik stresu narodowego. Jaki procent
populacji danego kraju odpowiedział twierdząco? Średnia światowa
wyniosła 33%. W Stanach Zjednoczonych odsetek okazał się dość
wysoki: 43%; na pierwszym miejscu jednak znalazły się Filipiny z aż
67%, a na ostatnim Mauretania z niewiele ponad 5%.
Ponieważ liczby respondentów, którzy odpowiedzieli twierdząco na
powyższe pytanie, różniły się zależnie od kraju, badacze zaczęli się
zastanawiać, czy wskaźnik stresu narodowego koreluje z innymi
wskaźnikami dobrostanu, takimi jak szczęście, długość życia czy PKB.
Jakie przewidywania w tych sprawach wyniknęłyby z Twoich
przekonań o stresie? Czy większa liczba zestresowanych obywateli
sprzyja zdrowiu publicznemu, poczuciu szczęścia, gospodarce w
danym kraju?
Ku zaskoczeniu badaczy okazało się, że im wyższy był wskaźnik stresu
w danym narodzie, tym wyższe było w nim poczucie dobrostanu.
Ponadto wyższy odsetek obywateli, którzy dzień przed ankietą
doświadczyli dużo stresu, szedł w parze z wyższą średnią długością
życia i wyższym PKB. Pozwalał także przewidywać większe poczucie
szczęścia i zadowolenia z życia. Innymi słowy: większa liczba
obywateli zestresowanych oznaczała większą liczbę obywateli
zadowolonych z własnego stanu zdrowia, ze swojej pracy, stopy
życiowej, społeczności. Co więcej, badacze zaobserwowali, że
mieszkańcy krajów o wysokim poziomie korupcji, biedy czy przemocy
(czyli takich jak Mauretania) nie zawsze uznawali swój poprzedni dzień
za stresujący. Cokolwiek ludzie z całego świata mieli na myśli,
mówiąc, że wczoraj doświadczyli dużo stresu, nie miało to nic
wspólnego z obiektywnie trudnymi warunkami życia.
Aby zrozumieć te zagadkowe wyniki, badacze przyjrzeli się zależności
między stresem a innymi emocjami. Osoba, która dzień wcześniej
doświadczyła dużo stresu, częściej odczuwała również złość,
przygnębienie, smutek, strach. Zarazem życie w kraju o wysokim
wskaźniku stresu narodowego wiązało się z deklaracjami większej
dawki radości, miłości i śmiechu poprzedniego dnia. Jeśli chodzi o
ogólny dobrostan, to najszczęśliwszymi respondentami nie byli ci,
którzy w ogóle nie doświadczali stresu. Przeciwnie: najszczęśliwsi
okazali się ci, którzy doświadczali dużo stresu, ale nie przygnębienia
czy depresji. To właśnie takie osoby najczęściej postrzegały swoje
życie jako zbliżone do ideału. Z kolei wśród ludzi, którzy wydawali się
najnieszczęśliwsi, którzy doświadczali dużo wstydu i złości, rzadko zaś
się cieszyli, zauważono „wyraźny brak stresu”[2].
Nazywam to zjawisko paradoksem stresu. Wysoki poziom stresu idzie
w parze zarówno z dystresem, jak i z dobrostanem. Co istotne,
szczęśliwe życie nie jest życiem bezstresowym, zarazem brak stresu
nie gwarantuje szczęścia. Chociaż większość ludzi postrzega stres jako
szkodliwy, wyższy jego poziom zdaje się towarzyszyć temu, czego
pragniemy: miłości, zdrowiu, zadowoleniu z życia.
Jak to możliwe, że coś, co odbieramy jako dystres, daje tyle korzyści?
Paradoks stresu najłatwiej zrozumieć, przyglądając się związkowi
między stresem a sensem, znaczeniem. Okazuje się bowiem, że życie
sensowne to życie stresujące.

Czy Twoje życie ma sens?

W 2013 roku badacze z Uniwersytetu Stanforda i Uniwersytetu
Stanowego Florydy poprosili dość dużą grupę dorosłych Amerykanów
w wieku 18 – 78 lat, aby ocenili, w jakim stopniu zgadzają się z
następującym stwierdzeniem: „Ogólnie rzecz biorąc, uważam, że moje
życie ma sens”[3]. Prośba o całościową refleksję nad własnym życiem
pod kątem jego sensowności wydaje się śmiała. Mimo to większość
ludzi, po szybkim instynktownym wglądzie, jest w stanie powiedzieć,
czy takie zdanie w ich przypadku jest prawdziwe, czy nie. Być może i
w Tobie samo przeczytanie wspomnianego zdania zaowocowało taką
oceną.
Następnie badacze przyjrzeli się temu, co odróżnia ludzi, którzy w
dużym stopniu zgadzają się z powyższym stwierdzeniem, od tych,
którzy się z nim nie zgadzali. Jakie są najlepsze predyktory
sensownego życia?
O dziwo stres zajmuje wśród nich dość wysokie miejsce. Mało tego: w
parze z większym poczuciem sensu życia idzie stres, niezależnie od
jego natężenia! Osoby, które miały na koncie najwięcej stresujących
wydarzeń, zarazem najczęściej uważały swoje życie za sensowne. Te,
które twierdziły, że obecnie funkcjonują pod dużą presją, również
oceniały swoje życie jako bardziej sensowne. Nawet czas poświęcony
na martwienie się o przyszłość był łączony z sensem, znaczeniem,
podobnie jak czas na refleksję nad minionymi zmaganiami i
wyzwaniami. Jak podsumowali badacze: „Respondenci, którzy są
przekonani, że ich życie ma sens, częściej się martwią i doświadczają
więcej stresu niż ludzie, którym trudniej jest dostrzec sens w swoim
życiu”.
Dlaczego stres i sens życia tak ściśle się ze sobą łączą? Między innymi
dlatego, że ten pierwszy wydaje się nieuchronną konsekwencją
odgrywania ról i dążenia do celów, które dają poczucie sensu. Kiedy
prosi się ludzi o wskazanie źródeł najsilniejszego stresu w ich życiu
codziennym, wymieniają przede wszystkim: pracę, wychowanie dzieci,
związki miłosne, troskę o rodzinę i zdrowie[4]. W dwóch niedawnych
badaniach 34% dorosłych Brytyjczyków uznało opiekę nad dzieckiem
za najbardziej stresujące doświadczenie w życiu codziennym[5],
podczas gdy 62% silnie zestresowanych dorosłych Kanadyjczyków
wskazało na swoją pracę[6].
Paradoks stresu pojawia się zawsze wtedy, gdy pyta się ludzi
o stresujące, a zarazem istotne role, jakie odgrywają w swoim życiu.
Przykładowo: jedno z badań Gallup World Poll ujawniło, że
wychowywanie dziecka do 18. roku życia znacznie zwiększa
prawdopodobieństwo silnego stresu na co dzień — i jednocześnie
większej liczby okazji do uśmiechania się i śmiechu każdego dnia[7].
Przedsiębiorcy, którzy twierdzą, że poprzedniego dnia doświadczyli
dużo stresu, zarazem częściej mówią, że nauczyli się bądź dowiedzieli
czegoś ciekawego. Warto więc traktować odczuwany stres nie jako
sygnał, że coś jest nie tak z naszym życiem, ale jako barometr tego, w
jakim stopniu jesteśmy zaangażowani w działania i relacje dla nas
istotne.
Z badań naukowych wynika również, że mniej stresujące życie wcale
nie czyni ludzi tak szczęśliwymi, jak się tego spodziewają. Chociaż
większość przewiduje, że będzie szczęśliwsza, kiedy będzie mniej
zajęta, prawda okazuje się zupełnie inna[8]. Ludzie są szczęśliwsi,
kiedy są bardziej zajęci, a nawet kiedy są zmuszani do brania na
siebie więcej, niż przyjęliby dobrowolnie. Właśnie faktem radykalnego
spadku liczby zajęć można by tłumaczyć, dlaczego u emerytów ryzyko
depresji wzrasta aż o 40%[9]. Brak stresu, który ma sens, bywa nawet
szkodliwy dla zdrowia. W pewnym dużym badaniu epidemiologicznym
okazało się, że mężczyźni w średnim wieku, którzy deklarowali wyższy
poziom znudzenia, są narażeni na ponaddwukrotnie wyższe ryzyko
śmierci z powodu ataku serca w ciągu najbliższych 20 lat[10]. Zarazem
wiele badań dowodzi, że dłużej żyją ci, którzy mają poczucie celowości
życia[11]. Przykładowo: w badaniu, w ramach którego przez 10 lat
monitorowano ponad 9000 dorosłych Brytyjczyków, śmiertelność tych,
którzy oceniali swoje życie jako mające głęboki sens, okazała się
niższa o 30% niż u pozostałych uczestników eksperymentu. Ryzyko to
pozostawało niższe nawet po skontrolowaniu takich czynników, jak:
wykształcenie, zamożność, depresja czy zachowania wpływające na
zdrowie, w tym palenie tytoniu, ćwiczenia fizyczne i picie alkoholu[12].
Tego rodzaju odkrycia naukowe pomagają wyjaśnić, dlaczego stres
nie zawsze szkodzi zdrowiu i szczęściu — i dlaczego nie musimy się
obawiać, jeżeli wiedziemy stresujące życie. Gdy najczęściej
wskazywane źródła życiowego stresu pokrywają się z najważniejszymi
źródłami sensu życia, wówczas jasne się staje, że stres może nawet
zwiększać dobrostan.
Stres może być naturalnym skutkiem ubocznym dążenia do trudnych,
lecz ważnych celów, nie oznacza to jednak, że bardzo silna presja
zawsze ma sens. Niemniej nawet kiedy stres, w jakim funkcjonujemy,
wydaje się niezrozumiały, może wywołać pragnienie, aby znaleźć sens
takiego doświadczenia — jeżeli nie w danym momencie, to choćby w
szerszym kontekście naszego życia. Zdolność nadawania znaczenia
wydarzeniom życiowym, choć nie jest żadnym luksusem, pomaga nam
zachowywać motywację w obliczu poważnych trudności. Ludzie mają
instynkt znajdowania sensu w swoim cierpieniu. Ta wrodzona
zdolność, która zarazem stanowi element reakcji stresowej na
płaszczyźnie fizjologicznej, często przyjmuje postać ruminacji,
poszukiwań duchowych czy dywagacji religijnych. Proces ten
uruchamia się, kiedy znajdziemy się w stresujących warunkach.
Zarazem jest to jeszcze jedna przyczyna, dla której życie stresujące
jest często życiem sensownym; stres bowiem wręcz zmusza nas do
znajdowania sensu w tym, czego doświadczamy.
Rewizja poglądów: co nadaje sens Twojemu życiu?

Poświęć kilka chwil, aby stworzyć listę najważniejszych dla siebie ról, relacji, działań, celów.
W których dziedzinach Twojego życia najczęściej pojawiają się: radość, miłość, śmiech, chęć
do nauki czy poczucie celowości? Czy te dziedziny możesz czasami lub często określić
mianem stresujących?
Nierzadko wydaje nam się, że nasze życie byłoby naprawdę piękne, gdybyśmy się pozbyli
stresu, którego doświadczamy w domu, w pracy, dążąc do celów. Jest to jednak tylko
złudzenie. Nie mamy wyboru między pełnym stresów a wolnym od stresu sposobem
doświadczania życia rodzinnego, zawodowego, społecznego, miłości, nauki czy zdrowia.
Jeżeli w Twoim życiu istnieje coś, co jest dla Ciebie zarówno ważne, jak i wywołuje spory
stres, poświęć kilka chwil, aby napisać, dlaczego ta rola, ta relacja, ta aktywność, ten
właśnie cel mają dla Ciebie tak istotne zdarzenie. Możesz też napisać, jak wyglądałoby
Twoje życie, gdyby owo źródło sensu nagle zniknęło. Jakie uczucia wzbudziłaby w Tobie
taka strata? Czy pojawiłoby się pragnienie przywrócenia tego źródła?

Znajdowanie sensu w codziennych stresach

W latach 1961 – 1970 około 13 tysięcy mężczyzn mieszkających w
Bostonie i okolicach zgłosiło się do udziału w eksperymencie Veterans
Affairs Normative Aging Study. Przez następnych 50 lat badani
zgłaszali prowadzącym dwa rodzaje stresu w swoim życiu: ważne
zdarzenia życiowe (takie jak rozwód czy poważny wypadek) i liczbę
codziennych kłopotów. W 2014 roku opublikowano duży raport, w
którym przeanalizowano wpływ stresu na śmiertelność uczestników
wspomnianego badania[13]. Z tych dwóch źródeł stresu to codzienne
kłopoty okazały się znacznie lepszym predyktorem śmiertelności. W
przypadku mężczyzn, którzy zgłaszali najwięcej codziennych kłopotów
w latach 1989 – 2005, ryzyko śmierci do 2010 roku okazało się
trzykrotnie większe niż w przypadku tych, którzy wskazywali najmniej
tego rodzaju problemów.
Oczywiście nagłówki w mediach ostrzegały: Stressed Out Men Die
Sooner („Zestresowani mężczyźni żyją krócej”) oraz Stress Can Kill
You, Science Says („Badania naukowe potwierdzają: stres może
zabić”). Aby jednak zrozumieć, co takiego przesądzało o toksyczności
stresu doświadczanego przez badanych, trzeba się przyjrzeć temu, jak
naukowcy zmierzyli i policzyli tę zmienną, którą nazwali codziennymi
kłopotami. Tym bowiem, co zabijało mężczyzn, była nie tyle obecność
stresu na co dzień, ile raczej ich podejście do niego.
Wykorzystana w eksperymencie skala codziennych kłopotów oraz
pozytywnych zdarzeń obejmuje 53 elementy przeciętnego życia, w
tym takie jak: współmałżonek, charakter pracy, pogoda, gotowanie,
organizacje kościelne bądź lokalne społeczności. Chodzi o to, aby
ocenić, w jakim stopniu dany aspekt był ciężarem danego dnia, a w
jakim podnosił na duchu. Wspomniana skala służy bowiem weryfikacji,
czy badany postrzega swoje życiowe role, relacje i działania jako
irytujące uciążliwości, czy raczej jako źródła wartościowych
doświadczeń. Być może myślisz sobie: „U mnie to zależy od dnia”.
Wyniki uzyskiwane przez uczestników eksperymentu okazały się
zaskakująco stałe w czasie. Wrażenie, że obowiązki przytłaczają, a nie
dodają sił, jest raczej kwestią nastawienia psychicznego, nie zaś miarą
tego, co się dzieje w Twoim życiu[14].
Co istotne, Twoje postrzeganie stresu może wpływać na powyższą
tendencję. Jeżeli uważasz, że stres jest szkodliwy, wszystko, co
odbierasz choć w niewielkim stopniu jako stresujące, może z czasem
zacząć naprawdę zatruwać Ci życie. Czy będzie to kolejka w sklepie,
czy praca w pośpiechu, aby dotrzymać terminu, czy też planowanie
wakacyjnej kolacji dla całej rodziny — codzienne doświadczenia mogą
się stać zagrożeniem dla Twojego zdrowia i szczęścia. Być może
przyłapujesz się na tym, że narzekasz na tego rodzaju wydarzenia,
jakby Twoje życie zboczyło z właściwej drogi, a zarazem jakby gdzieś
w przyszłości czekała Cię jakaś jego wersja wolna od wszelkiego
stresu. W tym kontekście warto przywołać badanie przeprowadzone w
2014 roku przez Harvard School of Public Health. Respondenci jako
źródła codziennego stresu wymieniali najczęściej: zgrywanie
harmonogramów członków rodziny, zakupy, dojazd do pracy, media
społecznościowe oraz obowiązki domowe, takie jak gotowanie,
sprzątanie czy naprawa usterek. Mimo że te doświadczenia stanowią
normalne i przewidywalne elementy codzienności, traktujemy je tak,
jakby były irracjonalnymi, narzuconymi nam zadaniami, przez co
nasze życie nie wygląda tak, jak powinno.
Właśnie takie nastawienie psychiczne — nie zaś obiektywne miary w
postaci stresujących wydarzeń — okazało się najlepszym predyktorem
śmierci wśród uczestników Normative Aging Study przez ponad pół
wieku. Podsumowanie tego eksperymentu zdaniem: „Stres zabija” (co
zrobiło mnóstwo mediów) nie ma sensu. Z badania nie wynika
bowiem, że powinniśmy się starać zmniejszać liczbę tak zwanych
codziennych kłopotów. Z badania wynika, że powinniśmy zmienić
swoje nastawienie do codziennych doświadczeń, które odbieramy jako
kłopotliwe. Te same wydarzenia, które wywołują na co dzień stres,
mogą dodawać otuchy albo stanowić źródło sensu — musimy jednak
postanowić, że chcemy je postrzegać w taki właśnie pozytywny
sposób.
*
Klasyczne już dziś badanie z lat 90. minionego wieku wskazuje na
jeden z najlepszych sposobów pielęgnowania konstruktywnego
nastawienia do codziennego stresu. Grupa studentów z Uniwersytetu
Stanforda zgodziła się prowadzić dzienniki w czasie ferii zimowych.
Część została poproszona o pisanie na temat najważniejszych dla
siebie wartości, jak również o tym, jak się do nich mają codzienne
działania. Pozostali studenci pisali zaś o tym, co dobrego ich spotkało.
Kiedy trzytygodniowe ferie dobiegły końca, badacze zebrali dzienniki i
porozmawiali z ich autorami o minionym okresie. Okazało się, że
studenci, którzy pisali o swoich wartościach, są w lepszym nastroju i
cieszą się lepszym zdrowiem. Podczas ferii rzadziej chorowali. W
obliczu powrotu na uczelnię głębiej wierzyli w swoją zdolność radzenia
sobie ze stresem. Pozytywny efekt pisania o wartościach okazał się
największy w przypadku tych badanych, którzy doświadczyli
najsilniejszego stresu podczas ferii[15].
Następnie badacze przeanalizowali ponad 2000 stron studenckich
dzienników, aby sprawdzić, czy da się wskazać, dzięki czemu pisanie
okazało się tak owocne. Ostatecznie doszli do następującego wniosku:
pisanie o wartościach pomagało studentom mieć cały czas przed
oczyma sens życia. Stresujące doświadczenia przestawały być
kłopotami, z którymi jakoś trzeba żyć, a stawały się wyrazami
wyznawanych wartości. Podwożąc młodsze rodzeństwo, student
okazywał troskę o rodzinę. Przygotowując dokumenty aplikacyjne na
staż, student stawiał krok w kierunku przyszłych celów. Dla badanych,
których poproszono o dostrzeganie najważniejszych wartości w
rutynowych czynnościach, drobne sprawy, które w innym kontekście
mogłyby się wydawać irytujące, były przejawami sensu życia.
Od czasów tamtego pierwszego badania przeprowadzono dziesiątki
podobnych eksperymentów. Okazuje się, że pisanie o wyznawanych
przez siebie wartościach stanowi jeden z najskuteczniejszych modeli
interwencji psychologicznej, jakie dotąd przeanalizowano[16]. Na
krótką metę czynność ta sprawia, że ludzie mają wrażenie większego
wpływu na swoje życie i lepszej nad nim kontroli, czują się silniejsi i
bardziej dumni. Ponadto intensywniej doświadczają miłości, bliskości,
empatii. Pisanie zwiększa tolerancję na ból, poprawia samokontrolę i
ogranicza szkodliwe ruminacje po stresującym wydarzeniu[17].
Z kolei na dłuższą metę pisanie o wyznawanych przez siebie
wartościach podwyższa średnią ocen, zmniejsza liczbę wizyt u lekarzy,
poprawia zdrowie psychiczne i ogólnie pomaga we wszystkim, od
odchudzania po rzucenie papierosów i ograniczenie problemu palenia.
Ponadto ułatwia ludziom przetrwanie dyskryminacji i ogranicza
samoutrudnianie[18]. W wielu przypadkach te korzyści stanowią
rezultat jednorazowej interwencji w nastawienie psychiczne. Ludzie,
którzy tylko raz usiądą i będą pisać przez 10 minut o wyznawanych
wartościach, będą czerpać z tego jeszcze przez wiele miesięcy,
a nawet lat.
Dlaczego taka pojedyncza drobna interwencja ma tak wielką moc?
Geoffrey Cohen i David Sherman, psycholodzy z Uniwersytetu
Stanforda, przeanalizowali wyniki badań w tej dziedzinie z ostatnich 15
lat i doszli do wniosku, że moc pisania o wartościach tkwi w tym, że
zmienia ono percepcję sytuacji stresowych, jak również własnych
zdolności radzenia sobie z takimi doświadczeniami. Ludzie przywiązani
do wyznawanych wartości częściej wierzą, że są w stanie poprawić
swoje położenie dzięki osobistym wysiłkom i wsparciu innych. To z
kolei zwiększa prawdopodobieństwo, że podejmą konstruktywne
działania, zmniejsza zaś ryzyko, że sięgną po strategie unikowe, takie
jak zwlekanie czy zaprzeczenie. Ponadto te osoby częściej postrzegają
doświadczane przeciwności losu jako przejściowe i rzadziej myślą, że
dana sytuacja obnaża nierozwiązywalny problem związany z ich
osobowością bądź z ich życiem.
Z czasem nowe nastawienie psychiczne przynosi owoce: ludzie
zaczynają postrzegać siebie jako zdolnych do pokonania trudności.
Cohen i Sherman nazywają to zjawisko „narracją własnej
kompetencji”. Innymi słowy: kiedy się zastanawiasz nad wartościami,
które wyznajesz, zmienia się historia, którą opowiadasz sobie o
stresie. Dzięki temu postrzegasz siebie jako człowieka silnego, który
jest w stanie się rozwijać, pokonując przeciwności losu. Rośnie
prawdopodobieństwo, że będziesz podejmować kolejne wyzwania, nie
zaś ich unikać. Łatwiej Ci też będzie dostrzegać sens trudnych
okoliczności.
Jak w przypadku wielu skutecznych interwencji w nastawienie
psychiczne, uczestnicy eksperymentu, który zainicjował pozytywne
zmiany, często o nim po prostu zapominają. Niemniej jednak jego
pozytywne efekty utrzymują się, bo zmienia się historia, jaką ludzie
opowiadają samym sobie o stresie. Trwałe korzyści nie są oczywiście
bezpośrednim rezultatem pisania dawno temu przez 10 minut
o najważniejszych wartościach, lecz przemiany nastawienia, którą
tamta czynność wywołała.
Rewizja poglądów: jakie wartości wyznajesz?

Poniższa lista wartości nie jest oczywiście kompletna, ma tylko Cię zachęcić do refleksji nad
tym, co uważasz istotne dla siebie. Które wartości z poniższej listy są dla Ciebie
najważniejsze? Wybierz trzy kluczowe, a jeżeli przyjdzie Ci do głowy jakaś wartość spoza
wykazu, zanotuj ją.

Akceptacja Ciekawość Cierpliwość

Ciężka praca Doskonałość Dyscyplina

Entuzjazm Etyczne postępowanie Harmonia

Hojność Honor Humor

Innowacja Kompetencja Kreatywność

Lojalność Mądrość Miłość

Natura Niezależność Niezawodność

Odkrywanie Odpowiedzialność Odwaga

Otwartość Pokój/brak przemocy Polityka

Pomaganie innym Pozytywny wpływ Praktyczność

Prawość Prostota/oszczędność Przygoda

Przyjaźń Przywództwo Radość

Rodzina Rozwiązywanie problemów Rozwój osobisty

Równość Samodzielność Siła

 Skuteczność Społeczność Sport

Sprawiedliwość Szczęście Sztuka lub muzyka

Świętowanie Tradycja Uczciwość

Uczenie się
Uważność Wdzięczność
przez całe życie

Wiara/religia Wola Wolność

Współczucie Współczucie dla siebie Współdziałanie

Współpraca Współzależność Wyzwanie

Zaangażowanie Zabawa Zaradność

Zaufanie Zdrowie Zwierzęta/pupile

Gdy już wskażesz trzy najważniejsze dla siebie wartości, wybierz jedną z nich i pisz o niej
przez 10 minut. Uzasadnij, dlaczego właśnie ona jest dla Ciebie istotna. Możesz też opisać,
jak wyrażasz tę wartość w swojej codzienności, w tym, co w tej dziedzinie udało Ci się
zrobić dziś. Jeżeli akurat musisz podjąć jakąś trudną decyzję, możesz też napisać, jak dana
wartość pomoże Ci podążać we właściwym kierunku.
Te 10 minut może zmienić Twój stosunek do stresu w życiu codziennym, nawet jeżeli nie
wspomnisz ani słowem o tym, co Cię stresuje w danym momencie. Być może kiedyś
zechcesz powtórzyć to ćwiczenie, wykorzystując pozostałe dwie istotne wartości, albo wrócić
do zapisków, gdy poczujesz szczególne przytłoczenie stresem.
Moi kursanci i studenci czasami mówią, że nie mogą się zdecydować, którą wartość wybrać
na potrzeby ćwiczenia — albo nie są pewni, jak zidentyfikować własne priorytety, albo mają
kłopot z ograniczeniem się do jednego. Pamiętaj jednak, że wartości odzwierciedlają to, na
czym Ci zależy. W ramach tego ćwiczenia po prostu wyrażasz to, co uważasz za ważne i co
się dla Ciebie liczy w danym momencie. Może to być jakaś postawa, własna zaleta, jakiś
priorytet, a nawet społeczność, na której Ci zależy. Może to być coś, czego chcesz
doświadczyć w życiu albo czym pragniesz się podzielić z innymi. Może to być też zasada,
którą chcesz się kierować, podejmując ważne decyzje życiowe.
Gdy będziesz wykonywać to ćwiczenie, pamiętaj, że nie ma znaczenia, jak Ci idzie wyrażanie
tej wartości ani czy inni ludzie zrozumieją, dlaczego akurat ona jest dla Ciebie ważna. Dana
wartość może być czymś, co przychodzi Ci naturalnie albo co dopiero chcesz w sobie
ukształtować. Na przykład jedna z moich kursantek początkowo uważała to ćwiczenie za
mało inspirujące, bo wybrała kompetencję — cechę, którą inni ludzie cenili w tej kobiecie,
lecz która jej samej nie była bliska. Innymi słowy: kompetencja była czymś, czego zdaniem
kursantki oczekiwano od niej, lecz do czego sama czuła niechęć. Kiedy wspomniałam, że
może wybrać coś, co dopiero chce w sobie wypracować, zdała sobie sprawę, że pragnie
pielęgnować większą akceptację siebie i świata, mimo że było to dla niej niezwykle trudne.

Pamiętaj o wartościach, które cenisz

Czasami, kiedy jesteś w sytuacji stresowej, warto zmienić nastawienie
psychiczne. Badania naukowe dowodzą, że refleksja nad wartościami,
które się ceni, może w stresujących momentach pomóc sobie z nimi
poradzić. Przykładowo: w ramach eksperymentu, który
przeprowadzono na University of Waterloo w Ontario, rozdano
uczestnikom bransoletki ze zdaniem: „Pamiętaj o wartościach, które
cenisz”[19]. W innej wersji tego rodzaju badania na Uniwersytecie
Stanforda rozdano uczestnikom brelok do kluczy i zapisano wartości
wyznawane przez te osoby na kawałku papieru, który dało się wsunąć
w brelok. Następnie zachęcono badanych do spoglądania na
bransoletkę lub na brelok, kiedy tylko odczuwali stres, oraz do
myślenia w tych momentach o najbliższych sobie wartościach. Ta
dodatkowa instrukcja pomogła osobom, które wzięły udział we
wspomnianych eksperymentach, radzić sobie z przeciwnościami losu
jeszcze lepiej niż w przypadku jednorazowego ćwiczenia pisemnego.
Sama rozdaję takie bransoletki przypominające o wartościach
wszystkim uczestnikom New Science of Stress. Jedna z kursantek,
Miriam, napisała do mnie o tym, jak bransoletka pomogła poradzić
sobie z pewną pogarszającą się sytuacją. U męża tej kobiety, Joego,
wystąpiły objawy, które mogły wskazywać na wczesne stadium
choroby Alzheimera. Chociaż diagnoza miała wstępny charakter,
neurolog badający mężczyznę powiedział, że podejrzewa, iż przyczyną
luk w pamięci może być właśnie ta choroba. Wcześniej Joe był
pracownikiem wysokiego szczebla kierowniczego, więc już pierwsze
symptomy zaburzeń poznawczych zaniepokoiły i jego samego,
i Miriam. Oboje się cieszyli na myśl o wspólnej starości, tymczasem
wizja, którą snuli, teraz zdawała się oddalać.
Miriam i Joe razem wykonali ćwiczenie poświęcone wyznawanym
wartościom. Kobieta jako najważniejszą dla siebie wybrała cierpliwość,
mężczyzna zaś wskazał na poczucie humoru i uczciwość. Miriam
powiedziała mi, że dzięki temu faktycznie pamiętała o cierpliwości i
praktykowała ją wielokrotnie w ciągu tygodnia. Jednocześnie była
świadkiem tego, jak Joe pielęgnował swoje istotne wartości, i czerpała
z tego siły. Kiedy pewnego razu mąż zgubił gdzieś swoją komórkę,
którą później Miriam znalazła w lodówce, przyznał, że w ogóle nie
pamięta, iż włożył tam aparat telefoniczny, a nawet sobie z tego
żartował. Ulżyło to małżonkom w chwili stresu.
W przypadku Miriam i Joego unikanie stresu było wprost niemożliwe,
a zaprzeczanie mu w niczym by nie pomogło. Małżonkowie niewiele
mogli zrobić, by zwiększyć swój wpływ na zaistniałą sytuację. Dlatego
pielęgnowanie ważnych dla siebie wartości okazało się jednym ze
sposobów na to, by przyjąć odpowiedzialność za przynajmniej jeden
aspekt trudnego doświadczenia. Jeżeli bowiem nie jesteś w stanie
skontrolować swojego stresu ani się go pozbyć, wciąż możesz
zadecydować, jak na niego zareagujesz. Pamiętanie o wartościach,
które cenisz, może Ci pomóc przeobrazić doświadczaną presję, która
się utrzymuje wbrew Twojej woli i pozostaje poza Twoim wpływem, w
odczucie sprzyjające pielęgnowaniu i wzmacnianiu priorytetów.
Zastanów się, jak i co mogłoby Ci przypominać o najważniejszej dla
Ciebie wartości. Być może nie będzie to bransoletka ani brelok, ale
samoprzylepna karteczka na monitorze komputera albo naklejka na
komórce. Dzięki temu kiedy dopadnie Cię stres, przypomnisz sobie
swoją najistotniejszą wartość i pomyślisz, jak może Cię ona
przeprowadzić przez trudny moment.

Jak rozmawiamy o stresie?

Dwoje lekarzy siedzi naprzeciwko siebie. Mężczyzna mówi: „Proszę mi
opowiedzieć o sytuacji, kiedy była pani blisko pacjenta w chwili jego
głębokiego smutku”, a następnie słucha w milczeniu, jak lekarka,
specjalistka w dziedzinie genetyki klinicznej, opowiada o
czterdziestoparoletniej kobiecie, matce szesnastolatka z zespołem
Marfana. Ludzie cierpiący na tę rzadką chorobę genetyczną, która
zaburza rozwój kości, mają zazwyczaj bardzo długie kończyny oraz
palce u rąk i nóg. Ponadto osłabia ona serce. Mąż pacjentki zmarł dwa
lata temu z powodu pęknięcia tętnicy związanego właśnie z zespołem
Marfana. Lekarka zaś musiała wyjaśnić kobiecie, że jej syn ma taką
samą wadę genetyczną, jaka zabiła jego ojca.
Gdy lekarka skończyła mówić, mężczyzna pyta łagodnie: „Co sprawiło,
że tamta sytuacja zapadła pani w pamięć, stała się ważnym
doświadczeniem?”, a następnie: „Jakie własne zalety wykorzystała
pani podczas tamtej rozmowy, które pomogły odpowiednio
zareagować na wyczuwalne cierpienie?”.
Ci lekarze uczestniczyli w akcji przeprowadzonej w University of
Rochester School of Medicine and Dentistry, która miała na celu
zmniejszenie liczby przypadków wypalenia zawodowego wśród
pracowników służby zdrowia. Program ten zrealizowali dwaj lekarze:
Mick Krasner, który zajmuje się podstawową opieką zdrowotną, i
Ronald Epstein, profesor medycyny rodzinnej, psychiatrii i onkologii.
Zauważyli oni bowiem wśród pracowników medycznych potrzebę
przepracowania stresu zawodowego. Wielu z nich uczono dotąd, żeby
„wyłączać” tę część siebie, która emocjonalnie reaguje na ból,
cierpienie, śmierć. W konsekwencji, aby się chronić przed nazbyt
silnymi reakcjami, niektórzy lekarze zaczynają postrzegać pacjentów
jak przedmioty bądź zabiegi do wykonania, nie zaś jak istoty ludzkie.
Chociaż początkowo takie podejście może się wydawać dobrym
sposobem na redukcję stresu, koszty są wysokie. W przypadku
pracowników służby zdrowia przypominanie sobie sensu pracy
wymaga refleksji nad niezwykłym przywilejem bycia przy osobie, która
cierpi, i wykonywania wszelkich koniecznych czynności, aby jej ulżyć w
bólu. Wysiłki na rzecz osłaniania się przed cierpieniem mogą
paradoksalnie zwiększać ryzyko wypalenia zawodowego, ponieważ w
ich następstwie zostaje wyeliminowane ważne źródło sensu. Dotyczy
to zresztą nie tylko pracowników medycznych, ale także osób, które
zajmują się ochroną porządku publicznego, pracą społeczną i
edukacją, oraz rodziców, opiekunów i duchownych. Te role bywają
wyczerpujące, stanowią też jednak bogate źródło sensu życia. Dlatego
próby tworzenia psychologicznego pancerza przeciwko stresowi mogą
ograniczać zdolność dostrzegania celu swoich działań i czerpania z
nich satysfakcji.
Krasner i Epstein wymyślili nieco radykalną strategię zwiększania
odporności lekarzy. Otóż zaczęli ich uczyć, jak być bardziej obecnymi,
nawet w trudnych momentach, jak akceptować związek między
cierpieniem a sensem, zamiast się przed nim bronić, oraz — co
najważniejsze — jak tworzyć wspólnoty, w których będą się mogli
dzielić swoimi doświadczeniami z kolegami po fachu oraz wzmacniać
swoje nowe nastawienie psychiczne.
Raz w tygodniu mała grupa lekarzy spotykała się na dwie godziny.
Zaczynali od praktykowania wybranej techniki uważnościowej, takiej
jak świadomość oddechu czy doznań z ciała. W przeciwieństwie do
tego, co się często sądzi, w uważności nie chodzi o relaks czy
uciekanie od stresów z danego dnia. Uważność jest to raczej zdolność
skupiania uwagi i akceptowania wszelkich myśli, doznań i emocji,
które się pojawiają. Jeżeli odczuwasz smutek, zauważasz, jak się on
przejawia w Twoim ciele. Nie starasz się odepchnąć tego uczucia ani
zastąpić go wesołymi myślami. Jednym ze skutków reakcji stresowej
na płaszczyźnie fizjologicznej jest większa otwartość na bieżące
doświadczenia. Odczuwasz wszystko intensywniej, zwiększa się Twoja
spostrzegawczość. Uwrażliwiasz się na innych ludzi i swoje otoczenie.
Tego rodzaju zwiększona otwartość jest pomocna, choć bywa i
przytłaczająca. Wielu ludzi, kiedy doświadcza tego stanu w sytuacji
cudzego cierpienia, pragnie się zatrzasnąć. Wtedy zaś szuka rozrywki,
dystansuje się, upija. Ćwiczenia uważnościowe stanowią sposób na
praktykowanie otwartości na własne wrażenia zamiast odcinania się
od nich.
Po praktyce uważności lekarze opowiadają o swoich doświadczeniach.
Na każdym spotkaniu proponuje się jakiś temat. W jednym tygodniu
rozmawiają o poruszających momentach otaczania opieką
umierającego. W następnym omawia się zaskakujące spotkania, które
zmieniły sposób myślenia o danym pacjencie. W kolejnym tematem są
błędy, wina, przebaczenie. Opowiadanie o doświadczeniach stanowi
zarazem zaproszenie do refleksji nad wyzwaniami pracy w służbie
zdrowia — i nad sensem, który z nich płynie.
Podczas spotkań lekarze mają najpierw kilka chwil dla siebie, robią
notatki dotyczące historii, którą chcą opowiedzieć. Następnie tworzą
dwójki lub małe grupki i po kolei opowiadają o swoich
doświadczeniach. Słuchacze mają dwa zadania. Po pierwsze, słuchać
uważnie — aby usłyszeć, poczuć i zrozumieć, co dana osoba przeżyła
— i śledzić, jaki wpływ wywiera na nich opowieść: jak się czują, jakich
ocen dokonują, jakich emocji doświadczają. Po drugie, mają pomóc
osobie opowiadającej dostrzec sens w relacjonowanym wydarzeniu. W
tym celu słuchacze zadają pytania, unikając dawania rad: „Dlaczego to
wydarzenie zapadło ci w pamięć?”; „Co ci się udało zrobić, aby
zaradzić tej sytuacji?”; „Czego udało ci się dowiedzieć o sobie?”.
Ponadto zachęca się lekarzy do wykorzystywania na co dzień w pracy
umiejętności uważnego słuchania, którą rozwijają podczas tych
spotkań. Zamiast się spieszyć albo dystansować, mogą pozwolić sobie
naprawdę słyszeć, czuć, co dany pacjent bądź jego rodzina chcą
powiedzieć. Są w stanie utrzymywać kontakt wzrokowy z tymi
osobami oraz poświęcać im całą swoją uwagę. Mogą nie przerywać,
chyba że po to, by zadać pytania, które pomogą zrozumieć
doświadczenie pacjenta. Zgodnie z tym, czego się uczą w swoim
gronie w trakcie opowiadania o własnych doświadczeniach, lekarze,
zamiast się zamykać w pancerzu obojętności, praktykują otwartość w
stresujących momentach w miejscu pracy.
Siedemdziesięciu pracowników podstawowej opieki zdrowotnej, którzy
jako pierwsi przeszli cały program, spotykało się raz w tygodniu przez
dwa miesiące, a potem raz w miesiącu przez kolejnych dziesięć
miesięcy. Pod koniec programu deklarowali znacznie słabsze wrażenie
wypalenia zawodowego[20]. Osoby te okazały się mniej wyczerpane
emocjonalnie przez pracę i rzadziej myślały z niechęcią o wstaniu
rano, by zacząć kolejny dzień pracy. Czerpały większe zadowolenie z
pracy i rzadziej mówiły, że żałują, iż poszły na medycynę. Ponadto
lekarze czuli się mniej osamotnieni w swoim stresie. Jak zauważył
jeden z nich: „Dzięki świadomości, że takich jak my jest więcej, nie
odmawiamy już sobie prawa do czucia tego, co czujemy, i
doświadczania tego, czego doświadczamy”[21].
Poprawa stanu zdrowia psychicznego okazała się bardzo widoczna.
Przed interwencją lekarze wypełnili ankietę poświęconą depresji i
lękowi. W typowej populacji dorosłych średni wynik w przypadku
mężczyzn wynosi 15, a w przypadku kobiet 20. Na początku opisanego
tu badania średni wynik lekarzy wyniósł 33. Po pierwszych ośmiu
tygodniach spadł jednak do 15, a pod koniec całego rocznego
programu wyniósł 11, co świadczy o wyraźnej zmianie w zakresie
dobrostanu psychicznego, mimo że charakter pracy pozostał tak samo
stresujący.
Lekarze stali się również bardziej empatyczni wobec pacjentów.
Wskazywali na uczucie ciekawości zamiast niechęci wobec osób
będących tak zwanymi trudnymi przypadkami. Częściej odczuwali
wdzięczność, rzadziej zaś przytłoczenie, spędzając czas z cierpiącymi
osobami.
Otwarcie na cierpienie, które stanowi nieodłączny element pracy,
pomogło lekarzom na nowo odnaleźć jej sens. Ta strategia zarazem
stanowi wyzwanie dla typowego sposobu myślenia o zarządzaniu
stresem. Zamiast redukować, lekarze go zaakceptowali. Jeżeli stres
idzie w parze z tym, co jest ważne, postawa odrzucenia nie pozwoli się
pozbyć napięcia. Warto więc poświęcić trochę czasu, aby znaleźć
znaczenie tego, co jest stresujące, i starannie je przemyśleć, ponieważ
dzięki temu doświadczana presja przestanie pozbawiać sił, a zacznie
ich dodawać.
*
Podejście to częstokroć bardzo mi pomagało radzić sobie ze stresem w
zawodowej roli, która ma dla mnie największe znaczenie. Jeden
przykład wydaje się szczególnie wymowny. Jest to doświadczenie,
które mnie prześladowało, lecz ostatecznie wniosło wiele do mojego
postrzegania siebie jako pedagoga. W 2006 roku podjęłam się
koordynacji kursu z zakresu wprowadzenia do psychologii na
Uniwersytecie Stanforda. Są to zajęcia, w których uczestniczą setki
studentów oraz które prowadzą dziesiątki asystentów i gościnnie wielu
przedstawicieli innych wydziałów. Naprawdę jest co robić przy tym
olbrzymim przedsięwzięciu. Po kwartale jesiennym uznałam, że jak na
pierwszy raz całkiem nieźle daję sobie radę. W styczniu 2007 roku
otrzymałam jednak e-mail od dyrektora domu studenckiego, w którym
informował mnie o śmierci jednego z moich studentów z minionego
kwartału podczas ferii zimowych.
Chociaż nie zdradzono mi przyczyny śmierci, miałam złe przeczucie.
Wpisałam imię i nazwisko do wyszukiwarki, dzięki czemu znalazłam
dwa źródła. Pierwszym była wiadomość lokalnego serwisu
informacyjnego z poprzedniego lata o wybitnym uczniu szkoły
średniej, który zamierza studiować medycynę. W drugim źródle
opisano jego śmierć podczas ferii zimowych na uniwersytecie. Tuż
przed świętami Bożego Narodzenia student w łazience swojego domu
rodzinnego oblał się benzyną, a następnie podpalił. W materiale
spekulowano, że zakończył pierwszy kwartał nie tak dobrze, jak się
tego spodziewali bliscy, więc przyczyną samobójstwa musi być wstyd.
Natychmiast zaczęłam się gorączkowo zastanawiać, co takiego
powinnam była zrobić inaczej. Przejrzałam wszystkie e-maile, które
wymieniłam z tym studentem albo które go dotyczyły. Nie było ich
wiele. Mężczyzna miał zwolnienie pod koniec kwartału. Zgodziłam się,
żeby egzamin końcowy zdawał z domu. Nie skorzystał jednak z tej
możliwości. Ponieważ zbliżał się koniec kwartału, a wraz z nim
egzaminy i wystawianie ocen, nie śledziłam dalszych losów tego
studenta. Na poziomie racjonalnym wiedziałam, że nieukończenie
kursu wprowadzenia do psychologii prawdopodobnie nie stało się
kroplą, która przepełniła czarę goryczy. Być może mężczyzna ten
cierpiał na depresję albo inną chorobę psychiczną. Jakakolwiek byłaby
przyczyna śmierci, i tak nie mogłam się pozbyć wrażenia, że
potraktowałam uczelniane zmagania tej osoby zbyt niefrasobliwie. Być
może tę energię, którą poświęciłam na to, żeby doszlifować wykłady,
powinnam była przeznaczyć na nawiązywanie bliższych kontaktów z
większą liczbą studentów. Gdybym konsekwentnie wychodziła im
naprzeciw, być może miałabym szansę powiedzieć temu mężczyźnie,
że pierwszy rok studiów jest ciężki dla bardzo wielu słuchaczy, ale
najczęściej kończą oni studia, i to nierzadko z wyróżnieniem.
Niewykluczone, że wtedy zdołałby zaliczyć kurs. Czy jednak miałoby to
jakikolwiek wpływ na dalsze wydarzenia? Może tak, może nie.
Uniwersytet Stanforda nie nagłaśnia samobójstw swoich studentów;
sama powiedziałam wtedy o tym tylko jednemu zaufanemu koledze i
jego magistrantowi, który pomagał w prowadzeniu zajęć. Mimo że nie
rozmawiałam na ten temat, cały czas czułam żal, który stał się
przyczyną mojego osobistego wstydu. Dopiero wiele lat później, kiedy
opowiedziałam o tamtym doświadczeniu pewnej osobie, z którą
pracowałam i która stała się mi bliska, uświadomiłam sobie, w jak
dużym stopniu wpłynęło ono na moje podejście do nauczania. Po
tamtej śmierci zaczęłam udzielać wsparcia studentom, którzy mieli
trudności w nauce. Postawiłam sobie za osobisty cel, żeby pomagać
tym osobom zrozumieć, że pojedyncza porażka w nauce nie ogranicza
kolejnych szans ani nie determinuje nieodwracalnie zdolności.
(Pamiętam, jak opowiadałam więcej niż kilku słuchaczom pierwszego
roku o jednym z moich ulubionych studentów Uniwersytetu Stanforda,
który dostał się na uczelnię medyczną, mimo że przez pierwsze dwa
lata studiów na wykazie ocen widniały wyłącznie noty C– albo jeszcze
gorsze. Później autorzy listów polecających tę osobę — w tym i ja —
zachwycali się jej wytrwałością i dokonaniami w rozwoju osobistym).
Postanowiłam najpierw spoglądać na każdego studenta przede
wszystkim jak na człowieka, zanim podejmę jakąkolwiek dyskusję o
jego ocenach czy oddanych pracach. Starałam się zaszczepić to
podejście także w asystentach prowadzących zajęcia, których
kształciłam, a z czasem uczynić je podstawą polityki uczelnianej.
Chociaż tego nie planowałam, opowiedziałam tę historię koleżankom i
kolegom z fakultetu podczas niedawnych warsztatów poświęconych
roli edukacji. Kiedy się zastanawiałam nad najważniejszymi
doświadczeniami we własnej karierze jako wykładowczyni, właśnie
tamto wydarzenie przyszło mi do głowy jako pierwsze, mimo że nadal
żałowałam, iż nie byłam w stanie zmienić tego, co się stało, ani temu
zapobiec.
Program przygotowany dla lekarzy przez University of Rochester
pokazuje, że warto mieć czas na tego rodzaju rozmowy. Nie bez
znaczenia jest bowiem to, jak mówimy o stresie. W większości miejsc
pracy, rodzin i innych społeczności sposób, w jaki rozmawiamy na ten
temat, raczej nie poprawia naszego dobrostanu. Być może
mimowolnie narzekamy na stres, wzmacniając tęsknotę za beztroskim
życiem, albo dajemy upust negatywnym emocjom w związku z
codziennymi trudnościami, zamiast się zastanowić, czego się możemy
dzięki nim nauczyć. Czasami postanawiamy cierpieć w milczeniu, bo
nie chcemy obnażać swojej wrażliwości. Mam nadzieję, że zwracasz
już uwagę na to, jak mówisz o stresie, w ramach praktykowania
uważności w nastawieniu psychicznym. Zastanów się, kiedy i gdzie
masz możliwość otwarcie rozmawiać o wyzwaniach, przed jakimi
stajesz, zwłaszcza w kontekście szczególnie ważnych dla Ciebie ról i
relacji.
*
Patricia, jedna z kursantek, zainspirowana naszymi zajęciami,
postanowiła porozmawiać o stresie ze swoją córką Julie. Ta z mężem
Stephenem przygarnęła roczne dziecko, którego matka była
bezdomną narkomanką niezdolną do opieki. Gotowi do adopcji
małżonkowie przywieźli dziecko ze szpitala do domu. Musieli jednak
czekać aż rok, aż matka zrzeknie się praw rodzicielskich. Cały ten czas
wypełniały spotkania z matką biologiczną, jej rodzicami, wizytatorami,
pracownikami społecznymi, jak również potyczki w sądzie. Julie i
Stephen czuli się rodzicami, nie byli jednak pewni, czy podołają
trudom wychowywania dziecka.
Julie, pod wpływem przytłoczenia, zaczęła się zastanawiać, czy nie
poprosić lekarza o leki przeciwdepresyjne. Czuła się załamana; była
bliska utraty nadziei. Patricia uważała, że córka jest silna i zdolna
poradzić sobie z wyczerpującym procesem. Postanowiła jednak
porozmawiać z Julie o nastawieniu psychicznym do stresu, zwłaszcza
zaś o tym, że córka miała wszelkie predyspozycje, aby osiągnąć
zamierzony cel.
Kobiety omówiły znaczenie trudnego procesu dla Julie i jej męża.
Przypomniały powody, dla których małżonkowie zdecydowali się na
adopcję, oraz przekonanie, że ktoś musi interweniować i przejść te
wszystkie stresujące doświadczenia w imię dobra dziecka.
Porozmawiały również o tym, dlaczego Julie i Stephen zdecydowali się
zaopiekować właśnie tym dzieckiem. Ostatecznie wspólnie znalazły
taką perspektywę, która pozwoliła spojrzeć na ciężki rok w szerszym
kontekście.
Mimo że Julie i Stephen nie mieli wpływu na ostateczny efekt swoich
starań, chcieli walczyć do samego końca. Zaczęli więc podejmować
takie działania, których rezultaty mogli kształtować — na przykład
brali udział w spotkaniach grupy wsparcia dla rodziców adopcyjnych
oraz dopełniali wszystkich formalności, które były konieczne do
sfinalizowania procesu. Rozmowa oraz pozytywne zmiany, jakie
wywołała, pomogły Julie w takim stopniu, że zrezygnowała z myśli o
lekach przeciwdepresyjnych. Chciałabym móc zamknąć tę historię
happy endem, lecz kiedy piszę te słowa, proces — stresujący, ale
bardzo ważny — trwa.
To, jak rozmawiamy o stresie z bliskimi, ma naprawdę duże znaczenie.
Podczas takich rozmów bowiem możemy spojrzeć na siebie cudzymi
oczami i dzięki temu odkryć, na co nas stać, albo pomóc innym
zobaczyć ich mocne strony i przypomnieć o celach, do których
zmierzają.

Koszty unikania stresu

Być może zdarza Ci się pomyśleć o mijającym dniu, który okazał się
stresujący: „No, nie był to najfajniejszy dzień tego tygodnia”. Kiedy
takich dni jest więcej, tęsknisz pewnie za choćby jednym
spokojniejszym, luźniejszym. Gdy spojrzysz na swoje życie z szerszej
perspektywy i spróbujesz usunąć z niego każdy dzień postrzegany
przez Ciebie jako stresujący, wówczas okaże się, że do ideału daleko.
Wówczas okaże się też, że usuwasz z życia doświadczenia, które
pomogły Ci się rozwijać, wyzwania, które napawają Cię największą
dumą, i relacje, które Cię kształtują jako człowieka. Zniknęłoby
zapewne trochę nieprzyjemności — ale także niemało wartościowych
przeżyć.
Mimo to marzenie o beztroskim życiu okazuje się dość powszechne.
Chociaż jest naturalne, „koszt” zaspokojenia pozostaje wysoki. Co
więcej, szereg negatywnych skutków, które łączymy ze stresem, bywa
tak naprawdę konsekwencją prób jego unikania. Psycholodzy odkryli,
że właśnie próby unikania stresu prowadzą do wyraźnego obniżenia
poziomu percepcji własnego dobrostanu, zadowolenia z życia i
poczucia szczęścia[22]. Taka strategia bywa także doświadczeniem
izolującym. W pewnym badaniu z udziałem studentów japońskiej
uczelni Dōshisha Daigaku unikanie stresu przełożyło się z czasem na
spadek poczucia przynależności i chęci utrzymywania kontaktów z
innymi ludźmi[23]. Dążenie to może nawet prowadzić do wyczerpania.
Przykładowo: naukowcy z uniwersytetu w Zurychu zapytali studentów
o cele, jakie sobie stawiają, a następnie przyglądali się tym osobom
przez kolejny miesiąc[24]. W dwóch zazwyczaj najbardziej stresujących
okresach — czyli w czasie sesji egzaminacyjnej na koniec semestru i
ferii zimowych — studenci, którzy deklarowali najsilniejsze pragnienie
unikania presji, najczęściej zgłaszali spadek poziomu koncentracji,
energii fizycznej i samokontroli.
W ramach pewnego imponującego badania przeprowadzonego przez
Departament ds. Weteranów USA w Palo Alto w stanie Kalifornia
śledzono losy ponad 1000 dorosłych osób przez 10 lat. Na początku
eksperymentu naukowcy zapytali uczestników, jak sobie radzą ze
stresem. Ci, którzy deklarowali, że starają się go unikać, częściej w
ciągu kolejnej dekady doświadczali depresji, jak również liczniejszych
konfliktów w pracy i w domu oraz bardziej negatywnych wydarzeń,
takich jak zwolnienie z pracy czy rozwód. Co szczególnie istotne,
unikanie stresu okazało się bez porównania silniejszym predyktorem
tego rodzaju doświadczeń niż jakiekolwiek inne symptomy czy
trudności zgłoszone na początku badania. Niezależnie od tego, na
jakim etapie życia był badany, jego dążenie do unikania stresu
utrudniało mu codzienność przez następne 10 lat[25].
Psycholodzy nazywają to zjawisko generowaniem stresu. Pojawienie
się takiego błędnego koła stanowi ironiczną konsekwencję prób
unikania stresu: powstaje bowiem jeszcze więcej źródeł napięcia, a
zarazem zmniejszają się zasoby, które powinny dawać siłę danej
osobie. Gdy stres się spiętrza, wówczas rośnie poczucie przytłoczenia
oraz izolacji; jednocześnie wzrasta dodatkowo prawdopodobieństwo
sięgania po strategie unikowe, takie jak niewchodzenie w żadne
sytuacje stresowe czy uciekanie od emocji w autodestrukcyjne
zachowania. Z im większą determinacją dąży się do unikania stresu, z
tym większym prawdopodobieństwem nastąpi staczanie się po równi
pochyłej. Jak to ujęli psycholodzy Richard Ryan, Veronica Huta i
Edward Deci w książce The Exploration of Happiness: „Im bardziej
bezpośrednio ktoś dąży do maksymalizowania przyjemności i
minimalizowania bólu, tym bardziej prawdopodobne jest, iż życie tej
osoby będzie pozbawione głębi, sensu i poczucia wspólnoty z innymi
ludźmi”[26].
Rewizja poglądów: koszty unikania stresu

Chociaż unikanie stresu może się wydawać rozsądną strategią, prawie zawsze wywołuje
skutki przeciwne do zamierzonych. Jedna z korzyści akceptowania doświadczanego napięcia
polega na tym, że znajdujesz siły, aby dążyć do celu i uczestniczyć w wydarzeniach, które
są trudne, ale wartościowe. Poniższe ćwiczenie z nastawienia psychicznego pomoże dostrzec
koszty prób unikania stresu w Twoim życiu. Poświęć po kilka minut na udzielenie pisemnych
odpowiedzi na każde z pytań, które uznasz za adekwatne do swoich doświadczeń.
1. Odrzucanie możliwości: z jakich wydarzeń, doświadczeń, działań, ról czy innych
możliwości zdarzyło Ci się zrezygnować albo jakie zdarzyło Ci się wyeliminować, bo wydały
Ci się zbyt stresujące?
Czy w wyniku tych decyzji Twoje życie wzbogaciło się, czy też zubożało?
Z jakimi kosztami wiązała się rezygnacja z tych możliwości?
2. Radzenie sobie poprzez unikanie: co robisz, jakich dróg „ucieczki” szukasz, kiedy chcesz
uniknąć myśli i uczuć związanych ze stresem w swoim życiu, pozbyć się ich albo je
zagłuszyć?
Czy te strategie okazują się dobrymi sposobami na wykorzystanie Twojego czasu,
energii, życia? Czy pogłębiają sens Twojego życia albo pomagają Ci się rozwijać?
Czy któreś z tych strategii mają charakter autodestrukcyjny?
3. Ograniczanie możliwości: czy jest coś, co chcesz zrobić, czego chcesz doświadczyć, co
chcesz zaakceptować albo zmienić, ale tego nie robisz ze względu na stres, na jaki mogłoby
Cię to narazić?
W jaki sposób wykorzystanie którejś z tych możliwości wzbogaciłoby Twoje życie?
Na jakie koszty się narażasz, nie pozwalając sobie wykorzystać tych możliwości?

Uwagi końcowe
Gdy psycholożka Alia Crum — uczestniczka triatlonów, która
przemienia sprzątaczki w sportsmenki i która obecnie stara się
zmieniać pogląd ludzi na temat stresu — opowiada o swojej pracy
szerszej publiczności, przytacza pewną historię z okresu, kiedy była
słuchaczką studiów magisterskich. Pewnego razu późną nocą
pracowała sama w piwnicach wydziału psychologii Uniwersytetu Yale,
pogrążona w zwątpieniu we własne siły, w obawach o przyszłość
swoich badań, w niepewności, czy zdoła je dokończyć.
Nagle ktoś zapukał. W drzwiach pojawiła się głowa informatyka, który
pracował na wydziale. Zanim Crum zdążyła się odezwać, mężczyzna
powiedział: „Kolejna zimna, ciemna noc na zboczu Everestu”, po czym
zniknął za drzwiami i odszedł.
Dwa tygodnie później Alia Crum, leżąc w łóżku, przypomniała sobie
komentarz informatyka. „Gdybym się wspinała na Mount Everest,
pewnie bywałoby zimno, zdarzałyby się ciemne noce, odczuwałabym
zmęczenie — pomyślała. — Pewnie od czasu do czasu czułabym się
nieszczęśliwa. No ale czego innego się spodziewać podczas wspinaczki
na Everest?”. W tamtym czasie Everestem Crum była praca
magisterska. Przyszła psycholożka nie była pewna, czy ją skończy. To
wyzwanie jednak było do tego stopnia ważne dla niej, że uważała je
za warte kilku zimnych, ciemnych nocy.
Każdy z nas ma swój Everest. Czy będzie to rzeczywista wspinaczka,
czy jakakolwiek inna sytuacja, w jakiej się znajdujesz, jesteś w
podróży do ważnego celu. Czy potrafisz sobie wyobrazić wspinacza,
który forsuje lodowe zbocze Mount Everest i mówi do siebie: „Ależ to
uciążliwe”? Albo który spędza pierwszą noc w strefie śmierci tej góry i
myśli sobie: „Ten stres jest mi po nic”? Wspinacz zna kontekst
swojego stresu. Dostrzega w nim subiektywną wartość, wszak sam się
na niego zdecydował. Jeżeli zapomnisz o kontekście swojego stresu,
najpewniej poczujesz się jego ofiarą. Zdanie: „Kolejna zimna, ciemna
noc na zboczu Everestu” przypomina o paradoksie stresu. Dążąc do
najważniejszych dla siebie celów życiowych, na pewno przeżyjesz taką
noc, i to nie jedną.
Największy problem z unikaniem stresu polega na tym, że strategia ta
zmienia sposób, w jaki postrzegamy nasze życie i siebie. Wtedy
bowiem każde doświadczenie, które wywołuje stres, z czasem zaczyna
być problemem. Kiedy się stresujesz pracą, masz wrażenie, że coś z
nią musi być nie tak. Kiedy się stresujesz małżeństwem, masz
wrażenie, że coś z nim musi być nie tak. Kiedy się stresujesz jako
rodzic, masz wrażenie, że coś musi być nie tak z Twoimi metodami
wychowawczymi (albo dziećmi). Kiedy próbujesz coś zmienić i się przy
tym stresujesz, masz wrażenie, że coś musi być nie tak z obranym
przez Ciebie celem.
Jeżeli uważasz, że życie powinno być mniej stresujące, doświadczane
napięcie może także wywoływać poczucie niższości: przecież gdyby Ci
starczało sił, inteligencji czy zdolności, nie byłoby stresu! Stres staje
się wtedy przejawem osobistej klęski, a nie dowodem
człowieczeństwa. Tego rodzaju myślenie wyjaśnia po części, dlaczego
postrzeganie stresu jako szkodliwego zwiększa ryzyko depresji. Z
takim nastawieniem psychicznym częściej doświadcza się
przytłoczenia i beznadziei.
Świadomy wybór, aby widzieć związek między stresem a sensem,
może Cię uwolnić od dręczącego wrażenia, że coś musi być nie tak z
Twoim życiem albo że nie dasz rady sprostać wyzwaniom, które
stawia przed Tobą życie. Nawet jeżeli nie dostrzegasz znaczenia
każdej jednej frustrującej chwili, stres i sens nierozerwalnie wiążą się
ze sobą w szerszym kontekście Twojego życia. Gdy przyjmiesz taki
punkt widzenia, życie — choć nie stanie się mniej stresujące — może
zyskać głębszy sens.
Sprawy do przemyślenia po lekturze części I

1. Jak zmieniło się Twoje rozumienie stresu od momentu, kiedy ta książka znalazła się w
Twoich rękach?
2. Jakie pytania bądź wątpliwości przychodzą Ci do głowy w związku z przedstawioną tu
ideą akceptacji stresu?
3. Która koncepcja, które badanie, która historia z części I przemawia do Ciebie w sposób
szczególny i jest warta zbadania w Twoim życiu?
CZĘŚĆ II
Transformacja doświadczeń

Co to znaczy „umieć się stresować”?

W 1975 roku Salvatore Maddi, psycholog z University of Chicago,
zaczął badanie nad długofalowym wpływem stresu na pracowników
Illinois Bell Telephone Company. Miał to być prosty eksperyment
obserwacyjny. Nieoczekiwanie jednak w 1981 roku firma odebrała
bolesny cios, ponieważ amerykański Kongres przegłosował
deregulujący branżę telekomunikacyjną Telecommunications
Competition and Deregulation Act. W konsekwencji w ciągu zaledwie
roku Bell Telephone zwolniła połowę swoich pracowników. Ci, którzy
zostali, stanęli w obliczu niepewnej przyszłości, jak również zmian w
zakresie dotychczas pełnionych funkcji — zmiany te szły w parze z
podwyższonymi wymaganiami. Jak wspominał Maddi: „Jeden
z menedżerów powiedział mi, że tamtego roku zdążył mieć dziesięciu
różnych przełożonych, przy czym ani on sam, ani oni nie wiedzieli,
jakie właściwie mają obowiązki”[1].
Część badanych doświadczyła „wypalenia” wskutek odczuwanego
napięcia, problemów zdrowotnych oraz depresji. Inni z kolei zdawali
się rozkwitać w nowej atmosferze, dzięki której odnajdywali na nowo
sens swojej pracy. Ponieważ Maddi obserwował pracowników Illinois
Bell Telephone Company już od czterech lat, zdążył przeprowadzić
mnóstwo testów psychologicznych, jak również zgromadzić sporo
profili osobowości, notatek z wywiadów oraz innych informacji o
uczestnikach eksperymentu. Zaczął więc ze swoim zespołem szukać w
tych danych wskazówek, które mogłyby się okazać predyktorami tego,
jak kto reaguje na stres.
Spośród informacji na temat pracowników, którzy zdawali się
rozkwitać pod wpływem stresu, kilka czynników zwróciło szczególną
uwagę badaczy. Po pierwsze, osoby te postrzegały doświadczany stres
jako normalny element codzienności, a przy tym nie wierzyły, że
osiągalne czy nawet pożądane jest całkowicie beztroskie, bezpieczne
życie. Na stres patrzyły raczej jak na okazję do rozwoju. Częściej
akceptowały doświadczaną presję, a rzadziej odbierały napotykane
przeszkody jako katastrofy, które uruchamiają najgorsze z możliwych
scenariuszy. Ci pracownicy uważali, że w trudnych momentach należy
przyjmować postawę aktywną, nie zaś poddawać się czy izolować.
Wreszcie twierdzili, że bez względu na okoliczności muszą nadal
podejmować decyzje — aby zmienić zaistniałą sytuację, a jeśli to
niemożliwe, aby zmienić sposób, w jaki ta sytuacja na nich wpływa. W
konsekwencji częściej zaczynali działać w obliczu stresu i dążyli do
tego, aby wzmacniać więzi z innymi ludźmi. Zarazem rzadziej
przyjmowali postawy wrogie czy obronne. Przejawiali silniejszą
skłonność do dbania o siebie pod względem fizycznym, emocjonalnym
i duchowym. Gromadzili siły, aby móc z nich czerpać, podejmując
kolejne wyzwania.
Salvatore Maddi określił ten zbiór postaw i strategii radzenia sobie
mianem „wytrzymałości”, którą zdefiniował jako „odwagę, aby się
rozwijać dzięki doświadczanemu stresowi”[2].
Od czasów badania z udziałem pracowników Bell Telephone korzyści,
jakie niesie wytrzymałość, zostały udokumentowane w niezliczonych
warunkach (w tym między innymi w zakresie: rozmieszczania wojsk,
imigracji, życia w ubóstwie, walki z nowotworem, wychowywania
dziecka autystycznego) i kontekstach zawodowych (od instytucji
ochrony porządku publicznego, przez medycynę, technologię i
edukację, do sportu).
Korzyści, jakie daje wytrzymałość, można zaobserwować także w
sytuacjach skrajnych, jak również w tych częściach świata, które się
zmagają z kryzysami poważniejszymi niż ekonomiczna destabilizacja
Bell Telephone na początku lat 80. Theresa Betancourt,
wykładowczyni w dziedzinach pediatrii oraz praw człowieka w Harvard
School of Public Health, odwiedziła Sierra Leone po raz pierwszy w
2002 roku. Pojechała tam, żeby pracować z chłopcami i dziewczętami,
których zmuszono do udziału w wojnie jako żołnierze. Część z nich
wykorzystano również jako żywe tarcze i prostytutki. Część
przymuszono do zabicia członków własnej rodziny bądź do gwałtów.
„Ludzie uważają dzieci, które walczyły na wojnie, za osoby w jakiś
sposób głęboko okaleczone — komentowała Betancourt. —
Tymczasem sama często się spotykałam z przypadkami całkowicie
odmiennymi, z przypadkami nieprzeciętnej wytrwałości”[3]. Byli
żołnierze wracali potem do szkół, marzyli, aby zostać lekarzami,
dziennikarzami, nauczycielami. Urzędnicy państwowi przeprowadzali
ceremonie oczyszczania, aby pomóc lokalnym społecznościom
publicznie wybaczyć tym dzieciom i dostrzec w nich dobro. Rodziny i
społeczności ponownie się jednoczyły, aby dalej iść razem naprzód.
Od tamtej pory Theresa Betancourt przeprowadziła badania terenowe
w wielu różnych rejonach, gdzie ludobójstwo, wojna, bieda, korupcja i
AIDS wyniszczają mieszkańców[4]. Konsekwencje tego rodzaju
traumatycznych doświadczeń są liczne i obejmują między innymi:
napiętnowanie, poczucie winy, wstyd, depresję, natrętne
wspomnienia, agresję. Niemniej jednak Betancourt była świadkiem
także narodzin siły, zaradności, nadziei u osób, którym udało się
przetrwać najgorsze z możliwych horrorów. Tego rodzaju ziarna
wytrwałości zdawały się w jakiś sposób współistnieć z cierpieniem.
W jednym z przeprowadzonych przez Betancourt badań terenowych
poproszono rodziny z Rwandy o opisanie, co robili ludzie z ich
społeczności, aby uniknąć beznadziei, niepokoju, frustracji
i głębokiego smutku. Podczas wywiadów pojawiało się wiele
podobnych wątków. Osoby wytrwałe mają kwigirira ikizere, czasami
nazywane „silnym sercem”. Są pewne siebie i odważne w obliczu
wyzwań. Wytrwałe jednostki cechuje także kwihangana, czyli wiara w
przyszłość i ufność do ludzi. Takie osoby nie tracą nadziei. Znajdują
sens w doświadczanych problemach. Ponadto wytrzymałość jest
postrzegana nie tylko jako cecha charakteru, ale także jako proces
społeczny. Społeczność musi bowiem mieć ubufasha abaturage
batanga, co oznacza, że jej członkowie jednoczą się w trudnym
okresie, aby udzielać sobie nawzajem wsparcia.
Jak wynika ze słów z języka ruanda-rundi, odwaga, aby się rozwijać
dzięki doświadczanemu stresowi, jest zjawiskiem uniwersalnym. Siła
przetrwania, instynkt jednoczenia się z innymi ludźmi, umiejętność
rozbudzania nadziei oraz znajdowania sensu w przeciwnościach losu
— to podstawowe zdolności człowieka, które mogą się ujawniać w
momentach stresu bez względu na to, kim jesteśmy ani gdzie się
znajdujemy.
*
Salvatore Maddi na podstawie badania pracowników Illinois Bell
Telephone Company opisał zjawisko, które nazwał wytrzymałością. Z
czasem psycholodzy stworzyli jeszcze wiele innych pojęć, które miały
określać umiejętne stresowanie się, w tym między innymi: mocny
charakter, wyuczony optymizm, rozwój pourazowy, strategię zmiany i
wytrwania czy nastawienie psychiczne na własny rozwój. Ponadto
udało się zgromadzić sporo informacji, jak umacniać te postawy.
Niemniej jednak definicja tego, co oznacza „umieć się stresować”,
autorstwa Maddiego — czyli „odwaga, aby się rozwijać dzięki
doświadczanemu stresowi” — pozostaje moim ulubionym opisem
odporności. Przypomina bowiem, że nie zawsze mamy kontrolę nad
stresem, którego doświadczamy, ale cały czas możemy zdecydować,
jak do niego podejdziemy. Definicja ta uwzględnia to, że akceptacja
stresu jest aktem odwagi, że wymaga przedłożenia sensu, znaczenia,
wartości nad chęć uniknięcia dyskomfortu.
Właśnie na tym polega umiejętność stresowania się. Nie chodzi więc o
to, by pozostać obojętnym na przeciwności losu czy zachowywać
niewzruszony spokój w obliczu jakichś kłopotów. Chodzi o to, by
pozwolić stresowi obudzić w sobie fundamentalne mocne strony
każdego człowieka: odwagę, pragnienie bliskości z innymi ludźmi oraz
chęć rozwoju. Bez względu na to, czy bada się odporność u
przepracowanych dyrektorów, czy u członków społeczeństw
niszczonych przez wojny, wyniki pozostają takie same. Ludzie, którzy
dobrze sobie radzą ze stresem, pozwalają sobie zmieniać się pod
wpływem doświadczanego napięcia. Zarazem wierzą we własne siły i
mają w pamięci to, że nie są najważniejsi na świecie. Ponadto potrafią
dostrzec sens doświadczanego cierpienia. Aby umieć się stresować,
nie wolno unikać presji czy napięcia, ale należy brać czynny udział w
tym, jak stres nas przemienia.
Dzięki lekturze drugiej części książki nauczysz się rozwijać te
umiejętności. Będziesz nadal poznawać dobre strony stresu, jak
również wyniki badań naukowych, które dowodzą, że stres pomaga się
angażować w podejmowane wyzwania, wzmacniać więzi z innymi
ludźmi oraz się rozwijać. Co ważniejsze, przyjrzysz się temu, jak
nauczyć się stresować: jak wykorzystywać energię, którą daje stres,
jak pozwolić na to, aby stał się on katalizatorem współczucia, empatii,
oraz jak szukać dobrych stron w najtrudniejszych nawet
doświadczeniach. Gdy opanujesz te umiejętności, wówczas stres
przestanie być dla Ciebie czymś, czego należy unikać, a stanie się tym,
co warto wykorzystywać z pożytkiem dla siebie.
4
Zaangażowanie. O tym, dlaczego
lęk pomaga stawać na wysokości
zadania
Wyobraź sobie, że pracujesz dla firmy, która zatrudnia setki osób, i że
za chwilę masz wystąpić przed nimi wszystkimi ze swoją prezentacją.
Wśród publiczności znajdą się też oczywiście dyrektor generalny i
członkowie zarządu. Już od tygodnia denerwujesz się tą prezentacją;
teraz zaś serce wali Ci jak młot. Ręce się pocą. Zasycha Ci w ustach.
Jak najlepiej jest się zachować w takim momencie: spróbować się
uspokoić czy raczej poczuć pobudzenie?
Gdy Alison Wood Brooks, wykładowczyni w Harvard Business School,
zadała to pytanie setkom osób, odpowiedzi były właściwie
jednomyślne: 91% badanych stwierdziło, że najlepiej jest spróbować
się uspokoić.
Pewnie i Tobie w chwilach stresu zdarzało się powtarzać w myślach,
że jeśli się nie uspokoisz, to wszystko zepsujesz. Tak uważa większość
ludzi. Czy jednak taka jest prawda? Czy rzeczywiście najlepszą
strategią działania pod presją jest uspokajanie się? A może lepiej jest
zaakceptować doświadczany lęk?
Aby to sprawdzić, Alison Wood Brooks przygotowała specjalny
eksperyment[1]. Poprosiła część badanych tuż przed wystąpieniem
publicznym, by spróbowali się rozluźnić i uspokoić, powtarzając sobie:
„Jestem spokojny, spokojna”. Część zaś poprosiła o zaakceptowanie
lęku i powtarzanie sobie: „Czuję się pobudzony, pobudzona”.
Żadna z tych strategii nie pomogła się pozbyć lęku. Przedstawiciele
obu grup nadal denerwowali się przed wystąpieniem. Ale ci, którzy
powtarzali sobie: „Jestem pobudzony, pobudzona”, głębiej wierzyli, że
są w stanie poradzić sobie z doświadczanym napięciem. Mimo
odczuwanego lęku ufali, że mają szansę dobrze wypaść.
Wiara we własne siły to jedno, ale czy wystąpienie publiczne
faktycznie poszło dobrze tym badanym? Tak. Osoby, które słuchały
prezentacji, odbierały „pobudzonych” mówców jako bardziej
przekonujących, bardziej pewnych siebie i bardziej kompetentnych niż
tych, którzy starali się wcześniej uspokoić. Wystarczyła jedna zmiana
w nastawieniu psychicznym, aby przekształcić lęk w energię, która
pozwoliła dobrze wypaść w sytuacji stresowej.
Większość ludzi uważa, że najlepszą strategią działania pod presją jest
spokój. W tym rozdziale jednak dowiesz się, w jakich okolicznościach i
z jakich powodów prawda jest zupełnie inna. Bez względu na to, czy
chodzi o studenta, który staje do najważniejszego egzaminu w swoim
życiu, czy też o zawodowego sportowca, który bierze udział w
najtrudniejszej konkurencji w swojej karierze, akceptacja
doświadczanego stresu może się przyczynić do pogłębienia wiary we
własne siły i poprawy wyników podjętych działań. Przyjrzymy się
temu, jak akceptacja lęku może Ci pomóc stanąć na wysokości
zadania, a nawet przekształcić na poziomie fizjologicznym typową
reakcję strachu w odwagę. Poznamy także strategie, które pozwalają
zmieniać sytuację zagrożenia w szansę oraz paraliż w działanie. Nawet
w chwilach, kiedy nie wiesz, co robić, jak robić albo czy jesteś w
stanie coś zrobić, dzięki akceptacji stresu znajdziesz w sobie siłę, aby
iść naprzód. Niniejszy rozdział stanowi antidotum na presję, która
sprawia, że czujesz przytłoczenie albo bezsilność. Gdy przestaniesz
walczyć ze stresem, wówczas ten doda Ci sił. Dzięki opisanym tu
strategiom dowiesz się, jak to jest możliwe.

Pobudzenie czy rozpad?

Kiedy się wchodzi do biura Jeremy’ego Jamiesona, profesora
psychologii w University of Rochester, pierwszą rzeczą, jaka się rzuca
w oczy, jest mapa Stanów Zjednoczonych zajmująca całą ścianę. Na
tej mapie są zaznaczone wszystkie amerykańskie browary, nawet te,
których prawie nikt nie zna. Jako koneser piwa Jamieson powiada, że
jego misja jako wykładowcy polega również na tym, aby zachęcać
studentów do smakowania innych piw niż Bud Light.
Jamieson grał w futbol amerykański podczas studiów w Colby College,
niewielkiej uczelni humanistycznej w stanie Maine. Właśnie wtedy
zainteresował się pewnym zjawiskiem: otóż koledzy z drużyny przed
meczem opisywali swój stres jako „mobilizację” albo „pobudzenie”.
Mało tego, starali się nawet dodatkowo podnieść poziom adrenaliny,
bo wiedzieli, że dzięki niej osiągną lepsze rezultaty. Kiedy jednak ci
sami koledzy mówili o takim samym przypływie adrenaliny przed
egzaminami na uczelni, posługiwali się zupełnie innymi określeniami,
na przykład: „nerwy”, „lęk”, „dławiąca presja”.
Jeremy Jamieson zaczął się wtedy zastanawiać, czy może chodzić o to
samo zjawisko. Przecież w obu przypadkach stres dodawał kolegom z
drużyny sił do działania. Dlaczego więc postrzegali go jako pomoc na
boisku, a jako przeszkodę przed egzaminem?
Pytanie to towarzyszyło Jamiesonowi przez całe studia, aż do
momentu, kiedy podjął własne badania. Zaczął bowiem podejrzewać,
że nerwówka przed ważnym zadaniem może wynikać z przekonań o
negatywnym wpływie stresu. „Jesteśmy przecież ciągle bombardowani
informacjami o tym, jaki ten stres jest okropny” — mówi psycholog.
Te przekonania jednak nie odzwierciedlają faktu, że w wielu
przypadkach reakcja stresowa okazuje się bardzo korzystna. Nawet w
sytuacjach, kiedy wydaje się oczywiste, że tylko spokój może pomóc,
pobudzenie nierzadko pozwala osiągać lepsze wyniki. Przykładowo:
uczniowie amerykańskiej middle school, czyli szkoły dla dzieci w wieku
12 – 14 lat, i szkoły średniej oraz studenci, którzy doświadczają
wyraźniejszego wzrostu poziomu adrenaliny podczas egzaminów,
osiągają lepsze wyniki od „spokojniejszych” kolegów[2]. Zielone
berety, komandosi i piechota morska, u których następuje największy
wzrost ilości kortyzolu, hormonu stresu, podczas brutalnych
przesłuchań, rzadziej ujawniają wrogom potrzebne im informacje[3].
Ponadto w przypadku przedstawicieli organów ochrony porządku
publicznego, którzy doświadczyli największego wzrostu tętna podczas
negocjacji przy uwalnianiu zakładników, występowało najniższe ryzyko
przypadkowego zastrzelenia zakładnika[4]. Chociaż wielu ludzi uważa,
że pewien poziom adrenaliny pomaga osiągać lepsze wyniki, a za
wysoki je psuje, dowody naukowe świadczą o czymś zgoła
przeciwnym. Otóż jeśli chodzi o działanie pod presją, okazuje się, że
lepiej odczuwać stres niż być rozluźnionym.
Jeremy Jamieson miał przeczucie, że negatywna percepcja obniża
zdolność wykorzystywania stresu jako zasobu, którym ten w istocie
jest. Gdyby więc się dało zmienić opinie ludzi na ten temat —
zastanawiał się psycholog — wówczas można by im pomóc
wykorzystywać stres, aby osiągać lepsze wyniki, kiedy trzeba działać
pod presją.
Tę teorię psycholog zweryfikował najpierw na studentach, którzy się
przygotowywali do Graduate Record Examination (GRE), czyli
egzaminu wstępnego na studia doktoranckie. Chętnych poprosił, aby
usiedli w sali i napisali egzamin próbny. Przed nim pobrał od
studentów próbki śliny, aby je wykorzystać w pomiarze późniejszej
reakcji stresowej. Wszystkim uczestnikom eksperymentu powiedział,
że celem jest zbadanie, jak fizjologiczna reakcja stresowa wpływa na
wyniki podejmowanych w jej trakcie działań. Następnie połowie
studentów przekazał kilka zdań, które miały ich zagrzewać do wysiłku,
a zarazem zachęcać do refleksji nad nerwami przed egzaminem:
Ludzie uważają, że lęk odczuwany przed znormalizowanym
testem sprawi, że wypadną kiepsko. Tymczasem niedawne
badania naukowe dowodzą, że stres nie tylko nie obniża
potencjalnych wyników, ale może je nawet podwyższać. Osoby,
które się boją podczas testu, tak naprawdę mają szansę
ostatecznie wypaść lepiej. Oznacza to, że nie musisz się martwić,
jeżeli i Ty, pisząc test, odczuwasz lęk. Jeżeli się niepokoisz w
takiej sytuacji, po prostu przypomnij sobie, że stres
prawdopodobnie pomaga Ci uzyskać dobre wyniki[5].
Jamieson miał nadzieję, że ten komunikat wpłynie pozytywnie na
wyniki uzyskane przez studentów — i tak też się stało. Badani, którzy
wzięli udział w interwencji w nastawienie psychiczne, rzeczywiście
zdobyli więcej punktów na egzaminie próbnym od grupy kontrolnej.
Co szczególnie istotne, nie było podstaw, aby uznać, że różnice te
wyniknęły z odmiennych poziomów wiedzy czy umiejętności
matematycznych. Studenci bowiem zostali przypisani losowo do grup,
z których jedna była poddana interwencji w nastawienie psychiczne, a
druga nie; poza tym badani nie różnili się od siebie pod względem
wyników uzyskanych na Scholastic Aptitude Test, czyli egzaminie,
którego wyniki decydują o przyjęciu na studia, ani średniej ocen z
wcześniejszych etapów edukacji. Wydaje się więc, że to właśnie
akceptacja odczuwanego lęku pomogła uzyskać lepsze wyniki.
Niemniej jednak pojawiło się jeszcze jedno hipotetyczne wyjaśnienie
wyższych wyników egzaminu próbnego uzyskanych przez studentów,
którzy wysłuchali krótkiej przemowy Jamiesona. Przekazany im
komunikat miał bardzo uspokajający charakter, dodawał otuchy. Być
może więc słowa psychologa, zamiast pomóc uczestnikom
wykorzystać stres z pożytkiem dla siebie, po prostu ich uspokoiły? Aby
zweryfikować tę hipotezę, Jamieson pobrał od studentów drugą serię
próbek śliny po egzaminie. Gdyby interwencja rzeczywiście wywarła
uspokajający wpływ, wówczas poziomy hormonów stresu u badanych
powinny być niższe niż przed egzaminem. Gdyby zaś przemowa
pomogła studentom wykorzystać nerwówkę z pożytkiem dla siebie,
wówczas poziom hormonów stresu powinien być po egzaminie równie
wysoki albo i wyższy.
Dowód był ukryty właśnie w próbkach śliny. W grupie, której
przekazano komunikat o roli nastawienia psychicznego,
zaobserwowano wyższy (nie zaś niższy) poziom amylazy ślinowej
będącej jest miarą pobudzenia układu nerwowego współczulnego pod
wpływem stresu. Innymi słowy: przemowa Jamiesona nie uspokoiła
studentów. Tak naprawdę byli nawet bardziej zestresowani, a nie
mniej. Najciekawsza jednak okazała się zależność między
doświadczanym stresem a wynikami egzaminu. Silniejsza reakcja
stresowa szła w parze z wyższymi wynikami egzaminu — ale tylko w
przypadku studentów, którzy uczestniczyli w interwencji w nastawienie
psychiczne. Przekazany przez psychologa komunikat pomógł tym
badanym spożytkować stres i wykorzystać go tak, aby wypadli lepiej.
Z kolei w grupie kontrolnej nie zaobserwowano żadnej zależności
między poziomami hormonów stresu a wynikami egzaminu. Reakcja
stresowa ani nie pomogła, ani nie zaszkodziła tym studentom w żaden
zauważalny sposób.
Interwencja w nastawienie psychiczne odmieniła stan fizyczny
studentów tak, że zmienił się także jego wpływ na uzyskane wyniki.
Umożliwiła to świadoma decyzja tych osób, aby postrzegać stres jako
reakcję korzystną.
Trzy miesiące po wspomnianym eksperymencie studenci przystąpili do
prawdziwego GRE, po czym przesłali swoje wyniki zespołowi
badawczemu Jeremy’ego Jamiesona. Ponadto udzielili odpowiedzi na
pytania o to, jak się czuli podczas egzaminu. W tym przypadku
oczywiście stawka była znacznie wyższa. Co więc się stało, kiedy i
presja była znacznie silniejsza?
Okazało się, że studenci, którzy przed egzaminem próbnym trzy
miesiące wcześniej zostali poddani przez Jamiesona interwencji w
nastawienie psychiczne, zupełnie inaczej przeżyli właściwy egzamin niż
ci z grupy kontrolnej. Chociaż niekoniecznie odczuwali słabszy
niepokój, to jednak mniej się martwili z jego powodu. Zarazem głębiej
wierzyli w swoje możliwości i uważali, że niepokój pomoże im lepiej
wypaść. Co jednak najważniejsze, studenci po interwencji znów
uzyskali znacznie lepsze wyniki od grupy kontrolnej. Przy czym tym
razem różnica okazała się jeszcze większa niż po egzaminie próbnym.
*
Warto się chwilkę zatrzymać nad tymi odkryciami. Kilka zdań
wypowiedzianych przed egzaminem próbnym na trzy miesiące przed
GRE wywarło wpływ, który mógł zmienić kierunek kariery badanych
studentów. Właśnie dlatego interwencje w nastawienie psychiczne są
tak fascynujące. Gdy zaczynają działać, wówczas dają coś więcej niż
jednorazowy efekt placebo. Przynoszą trwały rezultat. Jamieson nie
spotkał się ze studentami jeszcze raz w dniu GRE, aby przypomnieć
im, że warto akceptować odczuwany niepokój. Nie było to konieczne.
Komunikat przekazany przez psychologa przed egzaminem próbnym
był jednocześnie prawdziwy i pomocny, studentom zaś udało się go
jakoś przyswoić.
Umiejętne interwencje w nastawienie psychiczne zostawiają rezultaty,
które nie tylko są trwałe, ale które także się kumulują. Za każdym
razem, kiedy ci studenci mimo nerwówki — a może właśnie dzięki niej
— uzyskują dobre wyniki, uczą się ufać sobie w sytuacjach
stresowych. Skoro postawa akceptacji niepokoju zmieniła sposób
przeżywania GRE, czy i jak mogłaby wpłynąć na osiągane wyniki z
innych egzaminów? Albo na pewność siebie podczas rozmów
kwalifikacyjnych na studia? Albo nawet na zdolność do skutecznego
radzenia sobie w gorączkowej atmosferze już podczas studiów?
Jeremy Jamieson nie śledził późniejszych losów studentów po GRE,
niemniej wątek dalszych konsekwencji postawy akceptacji
odczuwanego niepokoju powraca w innych badaniach naukowych. Na
uniwersytecie w Lizbonie podczas sesji egzaminacyjnej 100 studentów
prowadziło dzienniki[6]. Notowali w nich, jak silny odczuwają niepokój i
jak go interpretują. Studenci, którzy postrzegali stres jako reakcję
pomocną, a nie szkodliwą, byli w mniejszym stopniu wyczerpani
emocjonalnie. Ponadto lepiej sobie radzili na egzaminach i uzyskiwali
wyższe oceny na koniec semestru. Co jednak najważniejsze, efekty
nastawienia psychicznego okazywały się najwyraźniejsze przy
wysokim poziomie niepokoju. Pozytywne nastawienie chroniło
studentów, którzy odczuwali najsilniejszy niepokój, przed
wyczerpaniem emocjonalnym oraz pomagało osiągać zamierzone cele.
Naukowcy poszli krok dalej, aby sprawdzić, czy są w stanie odmienić
stan wyczerpania emocjonalnego doświadczany przez studentów po
stresującym egzaminie. W tym celu powiedzieli części badanych,
którzy wkrótce mieli podchodzić do trudnego testu: „Jeżeli
doświadczycie stresu albo niepokoju, postarajcie się skanalizować te
odczucia albo wykorzystać energię, które one niosą, aby dać z siebie
wszystko”. Drugiej grupie studentów poradzono: „Jeżeli doświadczycie
stresu albo niepokoju, postarajcie się skupić na wykonywanym
zadaniu, aby dać z siebie wszystko”. Pozostałym zaś powiedziano po
prostu: „Dajcie z siebie wszystko”. Po teście poproszono studentów,
aby ocenili, w jakim stopniu czują się wyczerpani tym
doświadczeniem. Ci, których wcześniej zachęcono, aby postrzegali
stres i niepokój jako źródło energii, okazali się najmniej zmęczeni.
Pozytywna percepcja niepokoju może także zmniejszać ryzyko
wypalenia zawodowego w stresującej pracy. Naukowcy z uniwersytetu
w Bremie przez rok przyglądali się nauczycielom i lekarzom na
półmetku kariery zawodowej, aby sprawdzić, czy ich podejście do
niepokoju wpływa na ich samopoczucie w pracy[7]. Na początku roku
badani odpowiedzieli na pytania o opinię na temat doświadczanego
niepokoju: czy postrzegają go jako pomocny, dodający sił,
motywujący, czy też jako szkodliwy? Pod koniec roku nauczyciele i
lekarze, którzy uważali swój niepokój za pomocny, rzadziej zgłaszali
wypalenie, wycieńczenie czy frustrację z powodu pracy. Raz jeszcze
konsekwencje nastawienia psychicznego okazały się najwyraźniejsze
w przypadku tych, którzy zgłaszali najwyższy poziom niepokoju.
Lekarze i nauczyciele, którzy doświadczali najsilniejszego niepokoju, a
zarazem postrzegali go jako pomocny, zapewniali sobie ochronę przed
wypaleniem zawodowym. Prowadzący badanie doszli więc do wniosku,
że gdyby ludzie byli w stanie nauczyć się akceptować stres i niepokój
jako naturalne elementy pełnej wyzwań codzienności, wówczas te
stałyby się zasobami, a przestałyby się przyczyniać do marnowania
energii.
A Ty? Jak postrzegasz niepokój: jako reakcję wycieńczającą
i szkodliwą czy jako źródło energii? Gdy zaczynasz się denerwować,
czy interpretujesz tę reakcję jako sygnał, że źle sobie radzisz z presją,
czy jako sygnał, że Twoje ciało i mózg wchodzą na wyższe obroty?
Świadoma decyzja, aby postrzegać niepokój jako sygnał pobudzenia
albo jako źródło motywacji, może Ci pomóc w owocnym
wykorzystywaniu całego posiadanego potencjału.
Transformacja doświadczeń: przemieniaj nerwówkę w pozytywne
pobudzenie
Chociaż może się to wydawać banalne, wielu moich studentów i kursantów przyznaje, że
powtarzanie sobie, iż czują się pobudzeni, kiedy się niepokoją, naprawdę działa. Mariella,
jedna z uczestniczek mojego kursu, została niedawno instruktorką jogi — o czym marzyła, a
przez co jednocześnie doświadczała sporo niepokoju. Przed każdymi zajęciami, które
prowadziła, obserwowała u siebie wszystkie fizyczne objawy stresu. Wcześniej określała je
mianem „niepokoju” i uważała tego rodzaju reakcję swojego ciała za prawdziwy problem.
„Bałam się, że wpadnę w popłoch i nie będę w stanie prowadzić zajęć — wyznała. —
Pewnego razu rzeczywiście odwołałam zajęcia pięć minut przed rozpoczęciem, bo byłam
przekonana, że zaraz dostanę ataku paniki”.
Mariella podjęła więc pierwsze próby zmiany swojego sposobu myślenia o doświadczanych
fizycznych objawach niepokoju. „Doznania się nie zmieniły, tyle że zaczęłam sobie
powtarzać: dobrze, moje ciało stara się pomóc mi dobrze wypaść”. Dzięki temu, że zaczęła
postrzegać nerwówkę jako pobudzenie, kobiecie łatwiej przychodziło kanalizowanie energii
na prowadzenie zajęć. Zamiast starać się panować nad objawami, z powodzeniem skupiała
swoją uwagę na uczestnikach kursu i czerpała jeszcze więcej radości z nauczania jogi.
Chociaż dobrze znane uczucie lęku pojawiało się przed każdymi zajęciami, Mariella nie
musiała już więcej ich odwoływać w obawie, że się załamie i nie będzie w stanie uczyć.
Kiedy się denerwujesz przed ważnymi dla Ciebie wydarzeniami — czy będą to spotkania,
wystąpienia, zawody, czy też egzaminy — pamiętaj, że granica między lękiem a
pobudzeniem jest cienka. Kiedy naukowcy z University of New Orleans założyli
kardiomonitory zarówno doświadczonym spadochroniarzom, jak i podenerwowanym
nowicjuszom, okazało się, że wytrawni skoczkowie wcale nie byli spokojniejsi od tych, którzy
skakali po raz pierwszy. U doświadczonych spadochroniarzy zaobserwowano nawet wyższe
tętno przed skokiem i w jego trakcie. Im mocniej pragnęli skoczyć, tym silniejsza była
reakcja pobudzenia i przyjemności[8]. Kiedy i Ty chcesz wykonać jakiś „skok” i zależy Ci na
tym, aby zrobić to dobrze, nie próbuj się zmuszać do odprężenia, ale zaakceptuj nerwówkę,
powiedz sobie, że odczuwasz pobudzenie, i wierz, że w to, co robisz, wkładasz całe swoje
serce.

Spełnienie marzeń: odkrycia naukowe w

życiu codziennym
Uczestnicy zajęć z matematyki prowadzonych przez Aarona Altose’a w
Cuyahoga Community College w Ohio nie pasują do żadnego profilu.
Bardzo młode samotne matki, które dopiero co ukończyły szkołę
średnią, zasiadają obok osób w średnim wieku. Część uczestników
jedzie na zajęcia aż trzema autobusami, i to prosto z pracy. Wielu
nigdy w życiu nie widziało równania algebraicznego. Wszyscy jednak
muszą ukończyć ten kurs, aby spełnić formalne wymaganie i osiągnąć
swój cel. Co jeszcze łączy tych ludzi? Strach przed matematyką!
W Stanach Zjednoczonych, w porównaniu do zaledwie 25% studentów
w college’ach czteroletnich, aż 80% studentów dwuletnich
przygotowujących na studia community colleges twierdzi, że się boi
matematyki[9]. Strach przed matematyką przyczynia się często do
powstania błędnego koła: lęk sprawia, że studenci unikają
matematyki, więc nie przychodzą na zajęcia, nie robią zadań
domowych i się nie uczą. Im bardziej te osoby starają się unikać
matematyki, tym gorzej im idzie. To z kolei potęguje ich strach przed
matematyką i stanowi „dowód” na to, że sobie z nią nie radzą.
Kumulacja strachu przed matematyką, unikania i kolejnych
niepowodzeń stanowi poważny problem, który przyczynia się do tego,
że w skali kraju stosunkowo niewiele osób kończy community colleges.
Spośród studentów tych szkół, którzy muszą wziąć udział w
dodatkowych zajęciach z matematyki, zdaje mniej niż 30%, co
oznacza, że pozostałe 70% nie jest w stanie zamknąć tego etapu
edukacji.
Aaron Altose jest nauczycielem z powołania. Wśród opinii na stronie
internetowej Rate My Professors znajdują się między innymi takie:
„Odpowiada na moje e-maile szybciej niż moja dziewczyna”. Altose
rzucił pracę w liceum na rzecz community college, gdzie — jak uważa
— jest w stanie skuteczniej pomagać studentom, by mogli zmieniać
swoje życie na lepsze. Nie spodziewał się, że będzie uczyć
matematyki. Podobnie jak wielu jego uczniów i studentów Altose ma
jak najgorsze doświadczenia z pierwszego kursu matematyki w
college’u. „Nie wiedziałem co robić — powiedział mi. — Myślałem
sobie: wszyscy inni umieją matematykę; jak się jest dobrym z matmy,
to da się ją zaliczyć. Lubiłem matematykę, ale nie byłem w stanie jej
zdać. Przez to myślałem, że jest nie dla mnie”. Po krótkim okresie
pracy w szpitalu Altose postanowił wrócić do nauki i uzyskać stopień
magistra z matematyki, a następnie wykładać przedmiot, którego
kiedyś tak nie lubił.
W Cuyahoga Community College uczył słuchaczy swojego kursu
matematyki także tego, jak łagodzić lęk przed testami. Doradzał, jak
zarządzać stresem, tłumaczył, dlaczego tak duże znaczenie ma zdrowy
sen w nocy, a nawet prowadził ćwiczenia relaksacyjne przed
egzaminami. Wydawało się jednak, że wszystkie te wysiłki idą na
marne. Na szczęście w 2012 roku Aaron Altose poznał Jeremy’ego
Jamiesona podczas konferencji sponsorowanej przez Carnegie
Foundation for the Advancement of Teaching, która została
pomyślana jako spotkanie przedstawicieli światów nauki i edukacji.
Sprzeczne z intuicją interwencje w nastawienie psychiczne do stresu,
które przeprowadzał Jamieson, zaintrygowały Altose’a. W efekcie
psycholog i nauczyciel postanowili nawiązać współpracę, aby
sprawdzić, czy nauczanie postawy akceptacji stresu pomoże
studentom Altose’a z community college.
Jednym z elementów starannie zaplanowanego eksperymentu była
interwencja w nastawienie psychiczne do stresu, w której wzięła
udział część studentów Altose’a tuż przed powtórnym egzaminem z
matematyki. W ramach interwencji wyjaśniono, jak reakcja stresowa
może sprzyjać osiąganiu lepszych wyników, nawet jeżeli jest
doświadczana w postaci nerwów, oraz zachęcono do postrzegania lęku
jako pomocnego, a nie szkodliwego podczas egzaminu.
Jak dotąd interwencja w nastawienie psychiczne zdaje się pomagać.
Jej uczestnicy spontanicznie testują swoją nową percepcję stresu, jak
choćby student, który pewnego dnia powiedział Altose’owi: „Przed
testami czuję się źle, chociaż być może tak naprawdę nie jest to złe
samopoczucie, tylko determinacja”. Wyniki egzaminów uczestników
interwencji okazały się lepsze niż tych, którzy w niej nie wzięli udziału,
a oceny na koniec semestru poszły w górę.
Z obiecujących rezultatów można wyciągnąć jeszcze jeden wniosek.
Jak większość nauczycieli, coachów i mentorów, tak i Aaron Altose
pierwotnie wzmacniał u swoich studentów przekonanie, że
doświadczany przez nich strach jest problematyczny. Podkreślając
znaczenie redukcji stresu przed egzaminem, potwierdzał to, czego
studenci się obawiali: że strach zwiastuje kiepskie wyniki.
Jeżeli chcesz pomagać innym ludziom lepiej sobie radzić z lękiem,
przydatniejsza strategia może polegać na tym, że po prostu im
powiesz, że Twoim zdaniem na pewno sobie poradzą. Wyniki badań
naukowych dowodzą, że gdy zapewnia się drugą osobę: „Z pewnością
należysz do tych, którzy osiągają lepsze rezultaty, kiedy odczuwają
stres”, wówczas rzeczywiście okazują się one lepsze o 33%.
Nieważne, czy tego rodzaju informacja zwrotna jest całkowicie
przypadkowa, czy nie. Liczy się to, że nadaje inne znaczenie
pierwszym objawom lęku[10]. Nerwy przestają zwiastować: „Nic ci się
nie uda”, ale stają się sygnałem gotowości do osiągania lepszych
wyników. Gdy ludzie się denerwują, wówczas powtarzanie, że muszą
się uspokoić, może im sugerować, że coś jest z nimi nie tak. Z kolei
przekonywanie o tym, że są w stanie poradzić sobie z presją, może im
pomóc sprostać wyzwaniu.
Z punktu widzenia Aarona Altose’a jeżeli interwencja w nastawienie
psychiczne do stresu pomaga studentom zaliczyć kurs, oznacza to, że
faktycznie życie tych ludzi może się zmieniać na lepsze. Cuyahoga
Community College należy do państwowej sieci Achieving the Dream,
której celem jest wspomaganie studentów community colleges w
formalnym dokańczaniu procesu edukacji. Z perspektywy wielu
studentów zajęcia z matematyki prowadzone przez Altose’a stanowią
poważną przeszkodę, często wprost barierę nie do pokonania, która
nie pozwala spełnić marzenia. Zarazem ukończenie tego kursu
dowodzi, że cele jego uczestników — stopień naukowy, kariera,
nadzieje na przyszłość — są realne. Altose już nieraz widział, jak
pewność siebie, którą studenci zyskali dzięki pokonaniu zmory
matematyki, przełożyła się na inne kursy, a następnie na inne cele
życiowe[11].
*
Błędne koło lęku i unikania, w które wpadają uczniowie Aarona
Altose’a, jest częstym zjawiskiem nie tylko w środowisku studenckim.
Pojawia się właściwie wszędzie, gdzie występują wszelkie rodzaje
lęków: od fobii, paniki i lęku społecznego po zaburzenie stresowe
pourazowe. Pragnienie uniknięcia lęku bywa tak silne, że przesłania
inne cele. W najgorszych przypadkach ludzie potrafią zorganizować
całą swoją codzienność tak, aby nie zetknąć się z niczym, co tylko
mogłoby wywołać lęk. Wierzą, że dzięki temu zapewnią sobie poczucie
bezpieczeństwa, tymczasem uzyskują często efekty przeciwne do
zamierzonych. Unikanie przyczyn lęku tylko go potęguje i nasila obawy
przed nim w przyszłości.
Czym są wysiłki na rzecz przerwania błędnego koła lęku i unikania,
wiem z własnego doświadczenia. Przez długie lata lęk przed lataniem
nie pozwalał mi wejść na pokład samolotu. Kiedyś chciałam
przylatywać na ważne imprezy rodzinne, i to kilka razy w roku. Mój lęk
jednak przybrał takie rozmiary, że czułam zbliżający się atak paniki na
samą myśl o podróży samolotem. Kiedy miałam zaplanowany lot na
wiele miesięcy wcześniej, przez cały ten czas towarzyszył mi lęk
związany z tym, że przez trzy godziny będę się unosić gdzieś w
powietrzu. Ostatecznie więc postanowiłam nie korzystać z samolotów.
Szczerze wierzyłam, że lęk minie, jeżeli tylko będę wiedziała, że
nigdzie nie muszę lecieć.
Po kilku latach zaczęłam odbierać swoją decyzję jako dobrowolną karę
więzienia. Śniły mi się miasta, do których mogłabym dotrzeć wyłącznie
samolotem, po czym budziłam się z bolesną świadomością, że nie
mam szans ich zobaczyć. Obawiałam się, że coś złego się przydarzy
komuś z mojej rodziny, a mnie nie będzie na miejscu, bo się boję
latać. A co było w tym wszystkim najgorsze? Otóż to, że lęk wcale nie
mijał. Cały czas mnie więził, tyle że teraz wynikał w większym stopniu
z potencjalnych konsekwencji nielatania.
Ostatecznie zdałam sobie sprawę z tego, że oto płacę za lęk bez
względu na to, czy podróżuję samolotami, czy nie. Rezygnacja z
latania — wbrew temu, na co liczyłam — wcale mi nie pomogła
pozbyć się lęku. Przerażona, podjęłam więc decyzję o tym, żeby się
bać i mimo to latać. Zaczęłam powoli, od krótkich lotów. Cierpiałam w
każdej jednej minucie podróży, ale jednocześnie cieszyłam się, że
zdołałam wejść na pokład i lecę. Dzięki temu mogłam uczestniczyć w
wydarzeniach, na których mi zależało, w tym między innymi w
konferencjach z mojej branży, jak również w tych, o które się
obawiałam, że nie zdołam na nie dotrzeć, jak na przykład w pogrzebie
mojej babki. Ostatecznie uświadomiłam sobie, że wolę postrzegać
podróże samolotem jako zdarzenia, które przyczyniają się do
wzbogacenia życia, niż łudzić się, że jestem w stanie uniknąć lęku,
unikając tego, czego się boję.
Niestety, nadal nie mogę szczerze powiedzieć, że uwielbiam
podróżować samolotami. Prawda jest bowiem taka, że wciąż nie lubię
latać, chociaż znoszę to znacznie lepiej niż dawniej. Co najważniejsze,
obecnie korzystam z samolotów kilka razy w miesiącu zarówno po to,
by się rozwijać zawodowo, jak i po to, żeby spędzać czas z rodziną.
Pierwszą krótką podróż po wieloletnim okresie, kiedy odmawiałam
wejścia na pokład samolotu, odbyłam z San Francisco do Phoenix.
Odtąd latałam po całej Ameryce Północnej, byłam także w Azji i
Europie. Za każdym razem, kiedy wsiadam do samolotu, zarazem boję
się i jestem sobie wdzięczna.

Jak przemienić zagrożenie w wyzwanie?

Jak już wiesz, zgodnie z jednym z najważniejszych wniosków, jaki
płynie z najnowszych badań naukowych nad stresem, mamy w swoim
repertuarze więcej niż jedną reakcję stresową. Jeśli musimy działać
pod presją — na przykład podczas zawodów sportowych, wystąpienia
publicznego, egzaminu — najkorzystniejsza dla nas reakcja stresowa
dodaje energii, pomaga się skoncentrować oraz mobilizuje do
działania; jest to tzw. reakcja na wyzwanie. Daje nam motywację do
tego, by się zmierzyć z wyzwaniem, a także psychiczne i fizyczne
zasoby, aby odnieść sukces.
Czasami zdarza się jednak, że presja wyniku wywołuje reakcję walki
lub ucieczki, czyli instynkt, który się budzi w sytuacji zagrożenia i przez
który stres ma złą reputację. Gdy ktoś się stresuje, ponieważ zależy
mu na wyniku, i doświadcza reakcji walki lub ucieczki, psycholodzy
mówią o reakcji na zagrożenie. Nie jest to przesadzona odpowiedź
układu stresowego — po prostu to zupełnie inny rodzaj reakcji
stresowej, a mianowicie takiej, w której na pierwszy plan wysuwa się
samoobrona, a nie sukces. Zastanówmy się, na czym polega różnica
między tymi reakcjami i jak właściwy typ reakcji stresowej może
pomóc Ci wypaść lepiej w sytuacji napięcia. Przyjrzymy się również
temu, co mówi nauka o tym, jak wykorzystać reakcję na wyzwanie w
obliczu zagrożenia.
Przede wszystkim między wspominanymi reakcjami występują istotne
różnice na płaszczyźnie fizjologicznej, które mogą zarówno wpływać
na rezultaty Twoich bieżących działań, jak i kształtować długofalowe
konsekwencje doświadczanego stresu. Jedna z najważniejszych różnic
dotyczy tego, jak stres oddziałuje na Twój układ krążenia. Obie
reakcje przygotowują Cię do działania — wiesz o tym, bo Twoje serce
zaczyna szybciej bić. Niemniej jednak podczas reakcji na zagrożenie
ciało się spodziewa niebezpieczeństwa fizycznego. Aby zminimalizować
potencjalną utratę krwi, która mogłaby wyniknąć z ewentualnej
przykrej walki, naczynia krwionośne się kurczą. Ponadto organizm
wywołuje swego rodzaju stan zapalny i mobilizuje komórki
uczestniczące w odpowiedzi immunologicznej, aby później szybko
odzyskać siły.
Z kolei podczas reakcji na wyzwanie Twój organizm reaguje podobnie
jak podczas ćwiczeń fizycznych. Ponieważ brakuje zagrożenia
fizycznego, aktywność układu krążenia może zostać bezpiecznie
zwiększona nawet do maksimum, żeby Ci zapewnić jak najwięcej
energii. Inaczej niż w przypadku reakcji na zagrożenie, rozluźnione
naczynia krwionośne zachowują naturalną objętość. Serce pracuje
intensywniej, lecz nie szybciej, tylko z większą siłą: za każdym razem,
kiedy się kurczy, wypompowuje więcej krwi. Reakcja na wyzwanie
daje Ci zatem jeszcze więcej energii niż reakcja na zagrożenie.
Zmiany, które zachodzą w układzie krwionośnym, nie pozostają bez
związku z długofalowym wpływem stresu na zdrowie. Spośród dwóch
omawianych reakcji związek z podwyższonym ryzykiem choroby
krążenia ma reakcja na zagrożenie, nie reakcja na wyzwanie. Swego
rodzaju stan zapalny oraz podwyższone ciśnienie krwi mogą być
korzystne na krótką metę, wobec zagrożenia. Jeżeli jednak utrzymują
się dłużej, mogą przyspieszać proces starzenia się i właśnie zwiększać
ryzyko choroby układu krążenia. Wydaje się, że nie dotyczy to zmian
w układzie krwionośnym, które zachodzą podczas reakcji na
wyzwanie, która wprowadza ciało w znacznie zdrowszy stan.
Silniejsza skłonność do reakcji na wyzwanie niż do reakcji na
zagrożenie jest łączona ze starszym wiekiem, a zarazem z lepszym
stanem zdrowia układu krwionośnego i mózgu. U mężczyzn w średnim
wieku i starszych, u których w sytuacji stresowej pojawia się reakcja
na wyzwanie, rzadziej diagnozuje się syndrom metaboliczny niż u
tych, u których pojawia się wtedy reakcja na zagrożenie[12]. Ponadto
w ramach Framingham Heart Study — jednego z najlepiej
przemyślanych i najdłużej prowadzonych badań epidemiologicznych w
Stanach Zjednoczonych — osoby, u których zachodzi reakcja na
wyzwanie na płaszczyźnie fizjologicznej, charakteryzują się przez całe
życie większą objętością mózgu[13]. Innymi słowy: mózg tych ludzi w
miarę starzenia w mniejszym stopniu się kurczy.
Twoja reakcja stresowa również wpływa na wyniki działań, które
podejmujesz w sytuacji stresowej. Podczas reakcji na zagrożenie
najpewniej czujesz między innymi: strach, złość, zwątpienie w siebie,
wstyd. Ponieważ nadrzędnym celem jest wtedy samoobrona, wzrasta
Twoja wrażliwość na sygnały, że coś idzie nie tak, jak powinno. To zaś
może się przyczyniać do powstania błędnego koła: gdy zaczynasz
przywiązywać większą wagę do komplikacji, narasta strach i pogłębia
się zwątpienie we własne możliwości. Z kolei podczas reakcji na
wyzwanie możesz odczuwać pewien lęk, ale jednocześnie pobudzenie i
entuzjazm, tryskasz energią i wierzysz w siebie. Twoim nadrzędnym
celem nie jest to, aby ujść z życiem, lecz aby dostać to, czego chcesz.
Twój umysł pozostaje bardziej otwarty, czujesz gotowość do
wchodzenia w interakcje ze swoim otoczeniem, chcesz korzystać z
posiadanych zasobów.
Naukowcy przebadali omawiane rodzaje reakcji stresowych w wielu
sytuacjach, w których w grę wchodziła wysoka stawka, a kolejne
wyniki potwierdzały, że reakcja na wyzwanie stanowi predyktor
lepszych wyników działań pod presją. Podczas negocjacji biznesowych
taki stan sprzyja skuteczniejszemu gospodarowaniu posiadanymi
informacjami, jak również podejmowaniu mądrzejszych decyzji[14].
Studenci, u których zachodzi reakcja na wyzwanie, lepiej zdają
egzaminy, a sportowcy osiągają lepsze wyniki podczas konkursów[15].
U chirurgów zwiększa się koncentracja oraz wzrastają umiejętności
motoryczne[16]. Piloci zaś, kiedy podczas symulacji lotu muszą sobie
poradzić z awarią silnika, lepiej wykorzystują dostępne informacje i
przeprowadzają bezpieczniejsze lądowania[17].
Przywołuję tu zaledwie kilka przykładów sytuacji, kiedy reakcja na
wyzwanie pomaga. Co ważniejsze, z żadnego z badań nie wynika, że
wyniki były lepsze ze względu na brak reakcji stresowej; potwierdzono
jednak, że rezultaty są lepsze dzięki reakcji na wyzwanie. Rozróżnienie
to, wbrew pozorom, okazuje się ważne. Jeżeli uważamy, że wszystkie
reakcje stresowe bez wyjątku uniemożliwiają osiągnięcie sukcesu bądź
go utrudniają, to będziemy cały czas korzystać ze strategii redukcji
stresu, które faktycznie przeszkadzają w uzyskiwaniu pożądanych
wyników.
Nawet to, jakie wnioski wyciągniesz ze stresującego doświadczenia,
może się różnić w zależności od typu Twojej reakcji[18]. Reakcja na
zagrożenie uwrażliwia mózg na niebezpieczeństwo. Innymi słowy: w
przyszłości będziesz szybciej zauważać potencjalne zagrożenie oraz
intensywniej odpowiadać na podobne sytuacje stresowe. Zmiany
fizjologiczne, jakie zachodzą w mózgu wskutek tej reakcji, polegają
zwykle na wspomnieniu połączeń między tymi obszarami mózgu, które
odpowiadają za wykrywanie zagrożenia i podejmowanie działań na
rzecz przetrwania.
Z kolei w przypadku reakcji na wyzwanie mózg wskutek stresującego
doświadczenia nabywa odporności. Częściowo dzieje się tak dlatego,
że Twój organizm wydziela więcej hormonów stymulujących
odporność, w tym DHEA, i w grę wchodzi także czynnik wzrostu
komórek nerwowych. Zmiany fizjologiczne zachodzące wtedy w
mózgu polegają na wzmacnianiu połączeń między tymi obszarami kory
przedczołowej, które osłabiają strach i sprzyjają pozytywnej motywacji
w chwilach napięcia. Dlatego też reakcja na wyzwanie zwiększa
prawdopodobieństwo, że trudne doświadczenie zadziała jak
szczepionka przeciwko stresowi.
Czy to wyzwanie, czy też zagrożenie?
Gdy chcesz dobrze wypaść, a przy tym nic Ci nie zagraża, wówczas
reakcja na wyzwanie okazuje się najbardziej pomocna ze wszystkich
reakcji stresowych. Dodaje Ci bowiem energii, pomaga osiągać lepsze
wyniki, sprzyja uczeniu się na podstawie własnych doświadczeń, a
ponadto jest zdrowsza. I chociaż to reakcja na wyzwanie wydaje się
odpowiedzią idealną, to kiedy trzeba działać pod presją, powszechna
okazuje się reakcja na zagrożenie.
Psycholodzy odkryli, że najważniejszym czynnikiem determinującym
rodzaj reakcji stresowej, jest to, co myślisz o własnej zdolności
poradzenia sobie z doświadczaną presją. W jej obliczu zaczynasz
oceniać zarówno samą sytuację, jak i posiadane zasoby. Jak trudne
będzie to doświadczenie? Czy masz odpowiednie umiejętności, siłę,
odwagę? Czy ktoś może Ci pomóc? Tego rodzaju ocena może mieć
charakter nieświadomy, niemniej się dokonuje. Zestawiając wymogi
sytuacji z zasobami, którymi w danym momencie dysponujesz,
dokonujesz szybkiej ewaluacji własnej zdolności poradzenia sobie.
Proces ten ma decydujące znaczenie dla rodzaju reakcji stresowej,
jaka się u Ciebie pojawi. Jeżeli uważasz, że wymogi sytuacji
przekraczają Twoje zasoby, nastąpi reakcja na zagrożenie. Jeżeli zaś
uważasz, że dysponujesz odpowiednimi zasobami, nastąpi reakcja na
wyzwanie.
Wiele wyników badań naukowych potwierdza, że gdy ludzie skupiają
się na swoich zasobach, rośnie prawdopodobieństwo reakcji na
wyzwanie. Do najskuteczniejszych strategii w takich przypadkach
należą: znajomość swoich mocnych stron, refleksja nad swoim
przygotowaniem, przypominanie sobie, jak w przeszłości radziło się
sobie z podobnymi wyzwaniami, wyobrażanie sobie wsparcia ze strony
najbliższych osób, jak również modlitwa i świadomość tego, że inni się
modlą w danej intencji. Wszystkie zaś polegają na szybkiej zmianie
nastawienia psychicznego, która może doprowadzić do przekształcenia
niebezpieczeństwa w wyzwanie — i już to samo sprawia, że warto
wypróbować te strategie następnym razem, kiedy będzie Ci zależało,
aby dobrze wypaść w sytuacji stresowej[19].
Mimo to — jak zauważył Jeremy Jamieson, który w University of
Rochester zajmuje się stresem — ludzie często nie uwzględniają
pewnego zasobu, którym dysponują za każdym razem, kiedy
przychodzi im działać pod presją, a mianowicie: własnej reakcji
stresowej. Ponieważ uważają, że jest szkodliwa, rzeczywiście staje na
drodze do pożądanych rezultatów. Z czasem zaś przekształca się w
uciążliwą przeszkodę, którą trzeba stale pokonywać. Jamieson
oczywiście postrzegał znaczenie reakcji stresowej dla uzyskiwanych
rezultatów zupełnie inaczej — nie jako przeszkodę, ale jako zasób.
Gdyby więc zdołał przekonać ludzi do tego sposobu postrzegania
własnej reakcji stresowej, to czy wówczas byłby w stanie nie tylko
zaktywizować ich zasoby, ale także zmienić charakter ich reakcji z tych
na zagrożenie w reakcje na wyzwanie?
Jeremy Jamieson postanowił przeprowadzić jeszcze jedno badanie,
które miało wywołać u większości uczestników reakcję na zagrożenie,
ale bez narażania ich na rzeczywiste niebezpieczeństwo. W tym celu
sięgnął po opracowany w niemieckim uniwersytecie w Trewirze na
początku lat 90. minionego stulecia Test Stresu Społecznego (TSS),
najpopularniejsze i najskuteczniejsze narzędzie do wywoływania
stresu w badaniach psychologicznych.
*
Kiedy uczestniczysz w takim teście, asystent z laboratorium
wprowadza Cię do sali oraz przedstawia mężczyźnie i kobiecie, którzy
siedzą za stołem. Następnie informuje Cię, że są to specjaliści w
dziedzinie komunikacji i analizy zachowania, którzy będą Cię dziś
oceniać, podczas gdy Ty będziesz mówić o własnych mocnych i
słabych stronach. Specjaliści w ocenie wezmą pod uwagę treść Twojej
wypowiedzi, jak również mowę ciała, głos, prezencję i inne czynniki
niewerbalne. Na koniec asystent dodaje: „To bardzo ważne, żeby
zrobić dobre wrażenie. Naprawdę, proszę dać z siebie wszystko”.
Masz trzy minuty na przygotowanie wypowiedzi, przy czym nie wolno
Ci korzystać z notatek, zaczynasz więc trochę się denerwować. Na
środku sali stoi mikrofon. Asystent prosi Cię o podejście do tego
mikrofonu i zabranie głosu. Po czym nakierowuje na Ciebie kamerę
wideo i zaczyna nagrywać.
Uśmiechasz się do specjalistów i witasz się z nimi. Odpowiadają
skinieniem głowy, ale nie odwzajemniają uśmiechu. „Proszę zaczynać”
— odzywa się jedno z nich. Zaczynasz więc mówić i już od pierwszych
chwil docierają do Ciebie pewne zniechęcające sygnały. Mężczyzna,
który siedzi z założonymi rękami, świdruje Cię spojrzeniem spod
zmarszczonych brwi. Kobieta potrząsa głową, najwyraźniej
rozczarowana, i coś sobie notuje. Starasz się więc mówić z większym
entuzjazmem i próbujesz nawiązać kontakt ze specjalistami. Kobieta
spogląda na zegarek i wzdycha. Zaraz, zaraz, czy mężczyzna właśnie
przewrócił oczami?
Tak wygląda początek wspomnianego Testu Stresu Społecznego,
najbardziej wiarygodnego i najpopularniejszego narzędzia, które służy
do wywołania stresu w każdym człowieku — czy będzie to mężczyzna,
czy kobieta, osoba młodsza czy starsza — w eksperymentach
psychologicznych[20]. Kiedy uczestniczysz w takim teście, nie wiesz
jednak, że oceniające Cię osoby wcale nie są specjalistami. One po
prostu mają Cię zestresować. Prowadzący eksperyment starannie
szkoli te osoby, aby wywołały w Tobie poczucie maksymalnego
dyskomfortu. Bez względu na to, jak świetnie Ci idzie, mają dać Ci do
zrozumienia, że właśnie wszystko psujesz.
Początek jest dość łatwy: przychodzisz do laboratorium i dowiadujesz
się, że masz wystąpić przed specjalistami od komunikacji i
zachowania. Wypowiedzi publiczne należą do tych zdarzeń, które
najczęściej wywołują strach, dlatego większość badanych faktycznie
odczuwa co najmniej pewien niepokój. Gdy stajesz przed
specjalistami, ci w ogóle się nie uśmiechają. Jeśli opowiadasz dowcip,
nie śmieją się. Jeśli mówisz, że odczuwasz zdenerwowanie, nie
uspokajają Cię. W trakcie Twojego wystąpienia zaś zaczynają Cię
onieśmielać i zniechęcać za pomocą niewerbalnych informacji
zwrotnych. Podczas szkolenia specjalistów instruuje się ich, aby
między innymi:
 patrzyli się beznamiętnie;
przekazywali negatywne komunikaty, takie jak: potrząsanie głową,
marszczenie brwi, wzdychanie, przewracanie oczami, krzyżowanie
rąk, stukanie nogą, strojenie niezadowolonych min;
udawali, że coś notują;
nie uśmiechali się, nie potakiwali ani nie dodawali badanemu
otuchy żadnymi innymi wspierającymi zachowaniami.
Ponadto specjalistów zachęca się również do torturowania badanych
na inne sposoby. Zdarzają się więc przypadki, że eksperci cały czas
przerywają mówiącym, żeby im zakomunikować, jak fatalnie im idzie.
Pewna badaczka powiedziała mi, że prosi swoich specjalistów, aby
kończyli wystąpienia wszystkich badanych, wzdychając ciężko i
mówiąc: „Już dość”.
Postanowiłam sama się poddać takiemu testowi, żeby sprawdzić na
własnej skórze, jak to jest. Wydawało mi się, że byłam dobrze
przygotowana. Wiedziałam przecież, co mnie czeka. Poznałam
specjalistów jeszcze przed eksperymentem i nawet razem
żartowaliśmy, jaki on będzie stresujący.
Podczas badania jednak było znacznie gorzej, niżbym mogła
przypuszczać — a przecież wystąpienia publiczne są moim chlebem
powszednim!
Druga część Testu Stresu Społecznego obejmuje sprawdzian
z matematyki. Badanym przedstawia się go jako miarę ich zdolności
szybkiego podejmowania decyzji i udzielania odpowiedzi. Obliczeń
trzeba dokonywać w pamięci, a odpowiedzi udzielać jak najszybciej
ustnie. Ten sprawdzian — podobnie jak wcześniejsze wystąpienie
przed specjalistami, podczas którego uzyskuje się negatywne
informacje zwrotne — jest starannie opracowany tak, aby skutecznie
zestresować uczestników. W pewnym badaniu zauważono, że kiedy
ludzie wiedzą, że będą musieli rozwiązywać zadania matematyczne,
aktywizują się te obszary mózgu, które odpowiadają za odczuwanie
bólu fizycznego[21]. Osoby oceniające postępują oczywiście
bezlitośnie: bez względu na to, jak szybko liczysz, mówią Ci, że to za
wolno. Jeżeli pomylisz się choć raz, musisz zacząć sprawdzian od
początku. Jeżeli udzielasz bezbłędnych odpowiedzi, otrzymujesz
trudniejsze zadania, co ma doprowadzić do tego, że ostatecznie
popełnisz jakiś błąd.
W sumie jest to naprawdę bardzo stresujące doświadczenie. Musisz
bowiem działać pod presją, przyjmować negatywne informacje
zwrotne oraz jakoś się odnajdywać podczas dezorientujących
interakcji z prowadzącymi eksperyment. Wszystko to zaś dzieje się w
kontekście dwóch doświadczeń, których zazwyczaj ludzie boją się
najbardziej, a mianowicie: wystąpienia publicznego i rozwiązywania
zadań matematycznych. Trudno się dziwić, że udział w teście podnosi
poziom kortyzolu u badanych nawet o 400%.
Właśnie Test Stresu Społecznego stał się punktem wyjścia do
kolejnego badania Jeremy’ego Jamiesona nad interwencjami w
nastawienie psychiczne. Czy zmiana sposobu postrzegania stresu
może zmienić reakcję na najsłynniejszą w psychologii
eksperymentalnej metodę wywoływania stresu? Jamieson znów był
zainteresowany przede wszystkim tym, czy zmiana percepcji stresu
może zmienić reakcję na zagrożenie w reakcję na wyzwanie. Do tego
badania psycholog zaprosił kobiety i mężczyzny ze społeczności
Uniwersytetu Harvarda, jak również z Bostonu i okolic, używając
ulotek oraz ogłoszeń w portalu Craigslist. Ochotnicy przychodzili na
uniwersytet pojedynczo, aby wziąć udział w eksperymencie
psychologicznym, o którym nic nie wiedzieli.
Po przyjściu na miejsce każdego z badanych przyporządkowywano
losowo do jednej z trzech grup. Pierwsza brała udział w interwencji w
nastawienie psychiczne. Aby pomóc uczestnikom zmienić zdanie na
temat stresu, Jamieson przedstawił im kilka slajdów, za pomocą
których wyjaśnił, jak reakcja stresowa zachodząca w ciele pomaga
zgromadzić energię, aby sprostać trudnej sytuacji. Przykładowo: kiedy
czujesz, że serce wali Ci jak młot, to dzieje się tak dlatego, że pracuje
ciężej, aby dostarczyć więcej tlenu do mózgu i całego organizmu.
Ponadto psycholog zebrał fragmenty artykułów naukowych, w których
była mowa o tym, że ludzie często błędnie interpretują swoje reakcje
stresowe jako szkodliwe — na przykład wiele osób traktuje lęk jako
dowód na brak kompetencji do zrobienia czegoś albo uważa, że
fizyczne objawy stresu zwiastują niepowodzenie wskutek odczuwanej
presji. Ostatnią część interwencji stanowiła bezpośrednia sugestia
dotycząca nastawienia psychicznego. Jamieson powiedział badanym:
„Kiedy odczuwacie lęk albo stres, pomyślcie o tym, w jaki sposób
reakcja stresowa może wam pomóc”.
Drugiej grupie przekazano zupełnie inny komunikat dotyczący stresu:
otóż najlepszym sposobem na uspokojenie się i osiągnięcie lepszych
wyników jest ignorowanie stresu. Kilka slajdów i artykułów utrwaliło
ten przekaz — choć należy dodać, że zostały one sfingowane i nie były
szczególnie pomocne. Druga grupa bowiem miała być grupą
kontrolną; Jamieson nie zakładał, że te instrukcje komukolwiek
pomogą. Trzecia grupa miała się rozluźnić przed stresującym testem,
grając w gry wideo; tym osobom nie przekazano żadnych
dodatkowych informacji dotyczących stresu. Kiedy wszyscy badani
mieli za sobą przypisane zadania — interwencję, ignorowanie stresu
oraz gry wideo — przystąpili do testu na stres i zarazem na przeczucie
Jamiesona, że postrzeganie własnej reakcji stresowej jako zasobu
może przemienić zagrożenie w wyzwanie.
W tym miejscu od razu odsuńmy na bok jedną z obserwacji,
a mianowicie: nie zauważono żadnych różnic w tym, jak wypadli na
TSS ci, którym poradzono ignorowanie stresu, i ci, którzy przed testem
grali w gry wideo. Wszystkie interesujące zjawiska zaobserwowano w
grupie, która uczestniczyła w interwencji. W przypadku tych badanych
bowiem zmiana sposobu postrzegania stresu zmieniła reakcje na
zagrożenie w reakcje na wyzwanie, i to bardzo wyraźnie, począwszy
od percepcji własnych zasobów[22].
Interwencja nie wywarła żadnego wpływu na ocenę przez badanych,
jakiego poziomu trudności oczekiwali ani jak stresujące okazało się to
doświadczenie. Niemniej jednak w porównaniu z dwiema pozostałymi
grupami kontrolnymi badani z trzeciej grupy głębiej wierzyli w swoją
zdolność sprostania wyzwaniu.
Ponadto u badanych, którzy wzięli udział w interwencji,
zaobserwowano podczas testu klasyczną reakcję na wyzwanie. Serca z
każdym kolejnym uderzeniem pompowały więcej krwi; zarazem
naczynia krwionośne nie kurczyły się w takim stopniu jak podczas
reakcji na zagrożenie. Wykryto także wyższe poziomy amylazy
ślinowej, czyli biomarkera w sytuacji stresowej. Osoby te były bardziej
zestresowane, ale w pozytywnym sensie. Z kolei w grupach
kontrolnych zaobserwowano fizjologiczne objawy reakcji na
zagrożenie.
Wystąpienia wszystkich uczestników eksperymentu zostały
sfilmowane. Później Jamieson poprosił obserwatorów o analizę tych
nagrań: mieli oni przyglądać się mowie ciała każdego badanego, jego
posturze oraz sposobom wyrażania emocji[23]. Ponadto oceniali
wystąpienie jako całość. Obserwatorzy nie wiedzieli, którzy uczestnicy
wzięli udział w interwencji, co miało zapewnić bezstronność opinii.
Badani, którzy uczestniczyli w interwencji, zostali ocenieni jako
pewniejsi siebie i ogólnie skuteczniejsi. Częściej utrzymywali kontakt
wzrokowy ze specjalistami, mimo że ci od czasu do czasu przewracali
oczami. Mowa ciała osób z tej grupy wyrażała większą otwartość i
pewność siebie — te osoby częściej się uśmiechały, wykonywały
zdecydowane gesty oraz przyjmowały pozycje, które psycholodzy
nazywają pozycjami władzy. Rzadziej zaś przejawiały wstyd czy lęk w
postaci takich zachowań, jak: wiercenie się, dotykanie po twarzy,
spoglądanie na podłogę. Uczestnicy interwencji wypowiadali mniej
zdań obniżających własną wartość, na przykład rzadziej przepraszali
za swoje zdenerwowanie. Wreszcie — właśnie tak — ich wystąpienia
były po prostu lepsze niż przedstawicieli grup kontrolnych.
Jeremy Jamieson poszedł więc jeszcze dalej, aby sprawdzić, jak
interwencja w nastawienie psychiczne wpłynie na powrót do siebie po
teście na stres. Po sprawdzianie z matematyki osoby oceniające
wyszły, a badani przystąpili do komputerowego wizualnego testu na
koncentrację. Podczas gdy starali się skupiać na wykonywanych
zadaniach, prowadzący eksperyment próbowali ich rozpraszać,
używając takich słów, jak „lęk”, „niebezpieczeństwo”, „porażka”.
Później okazało się, że uczestnicy interwencji w mniejszym stopniu się
dekoncentrowali przez te słowa, a w teście na koncentrację zdobywali
więcej punktów. Niezależnie od tego, jak bardzo stresujące były
poprzednie części testu dla tych osób, nie wpływało to na osiągane
przez nie rezultaty przy następnym zadaniu.
Weźmy teraz głęboki oddech i spróbujmy docenić, jak wiele dobrego
przyniosła opisana interwencja w nastawienie psychiczne. Otóż w
przypadku jej uczestników wpłynęła korzystnie na percepcję własnych
zasobów, które mogą się przydać w radzeniu sobie ze stresem.
Przemieniła odpowiedzi układu krążenia z reakcji na zagrożenie w
reakcje na wyzwanie, lecz bez uspokajania. Osoby te przejawiały
większą pewność siebie, silniejsze zaangażowanie w to, co robiły,
rzadziej zaś lęk, wstyd czy skłonność do unikania. Obiektywnie rzecz
biorąc: wypadały lepiej. Później zaś okazywały się mniej rozproszone
myślami o strachu czy porażce. Co było katalizatorem tej
transformacji? Jedna prosta zmiana w percepcji reakcji stresowej:
nowe nastawienie psychiczne pozwoliło przekształcić reakcję stresową
na poziomie fizjologicznym z balastu w zasób, przesuwając akcent z
„Nie uda mi się” na „Dam sobie radę”.
Wyobraź sobie teraz, że efekty takiej zmiany nastawienia
psychicznego z czasem się kumulują. Różnica między chroniczną
reakcją na zagrożenie a stałą reakcją na wyzwanie nie dotyczy
wyłącznie tego, czy umie się wygłosić dobrą mowę albo zachować
skupienie podczas egzaminu, czy też nie. Ta różnica może odnosić się
do tego, czy doświadcza się przytłoczenia, czy wzmocnienia przez
codzienny stres. Może nawet dotyczyć tego, czy będzie się miało
zawał serca po pięćdziesiątce, czy też dożyje się dziewięćdziesiątki w
dobrym zdrowiu.
Transformacja doświadczeń: jak przekształcić zagrożenie w wyzwanie?

Postrzeganie reakcji stresowej jako zasobu może na płaszczyźnie fizjologicznej przekształcić

strach w odwagę, zagrożenie w wyzwanie, jak również pomóc Ci dać z siebie wszystko,
kiedy musisz działać pod presją. Nawet jeżeli stres nie wydaje się pomocny — jak wtedy,
gdy przyjmuje postać lęku — postawa akceptacji tego odczucia może je przekształcić w
zasób: większą ilość energii, większą pewność siebie, większą gotowość do podjęcia działań.
Możesz wykorzystywać tę strategię na co dzień, kiedy tylko zauważasz u siebie objawy
stresu. Gdy czujesz, że serce wali Ci jak młot albo oddech przyspiesza, wówczas przypomnij
sobie, że Twoje ciało w ten właśnie sposób próbuje dodać Ci sił. Kiedy zauważasz napięcie
w swoim ciele, uświadom sobie, że dzięki tej reakcji stresowej zyskujesz dostęp do źródła
siły. Pocą Ci się ręce? Pomyśl, jak to bywa na pierwszej randce: ręce się pocą, kiedy jesteś
blisko tego, czego pragniesz. Kiedy masz motyle w brzuchu, pamiętaj, że sygnalizują coś
ważnego. Układ pokarmowy budują setki milionów komórek nerwowych, które reagują na
Twoje myśli i emocje. Przez wrażenie motyli w brzuchu Twój żołądek mówi: „To jest
ważne”. Pozwól więc przypomnieć sobie, dlaczego ta właśnie chwila ma dla Ciebie
szczególne znaczenie.
Niezależnie od tego, jakie doznania towarzyszą stresowi w Twoim przypadku, mniej
przejmuj się ich eliminowaniem, więcej zaś uwagi skup na tym, co zrobisz z energią, siłami i
napędem do działania, jakie daje stres. Ciało otwiera Ci dostęp do wszystkich Twoich
zasobów, aby pomóc sprostać wyzwaniu. Zamiast więc się uspokajać, weź głęboki oddech i
poczuj energię, którą masz w sobie. Następnie, aby ją wykorzystać, zadaj sobie pytanie:
„Jakie działania mogę teraz podjąć albo jakiego wyboru mogę dokonać, by było to zgodne z
celem, do którego dążę w tej chwili?”.

Od „Wolę tego nie robić...” do „Zrobię to!”

Pewna uczestniczka mojego kursu o imieniu Anita była słuchaczką
studiów magisterskich z zakresu chorób neurologicznych. Przez cały
ten czas zmagała się z syndromem oszusta. Bezustannie zastanawiała
się, czy ma wszystko, co jest potrzebne, aby zostać naukowcem, i czy
na pewno jej miejsce jest na tych studiach. (Jak już wiesz, ta obawa
okazuje się bardzo częsta — a zarazem w jej obliczu większość ludzi
czuje się osamotniona). Egzamin kwalifikujący, który miał
rozstrzygnąć, czy Anita rozpocznie studia doktoranckie, był
zaplanowany na tydzień po zakończeniu naszego kursu. Za każdym
razem na myśl o tym egzaminie kobieta odczuwała paniczny lęk. Była
przekonana, że poniesie sromotną klęskę. Postanowiła więc
wykorzystać poznane na naszych zajęciach strategie, które miały
pomagać w radzeniu sobie z napięciem.
Najważniejszymi dla Anity zajęciami w ramach naszego kursu okazały
się te, które były poświęcone traktowaniu sytuacji stresowej jako
wyzwania bądź jako zagrożenia. W swoim sposobie myślenia o
zbliżającym się egzaminie kobieta rozpoznała wszystkie elementy
charakterystyczne dla reakcji na zagrożenie. Uważała, że nie ma
odpowiednich zasobów, aby sobie poradzić, i była przekonana, że w
kluczowym momencie sparaliżuje ją lęk. Unikała sytuacji, które mogły
pomóc się przygotować do egzaminu (na przykład wystąpień przed
grupą osób), bo nie chciała odczuwać strachu czy zwątpienia w siebie.
Mimo że dzięki egzaminowi na studia doktoranckie zbliżyłaby się do
wejścia na ścieżkę kariery, o której zawsze marzyła, cały czas
powtarzała sobie: „Wolałabym nie musieć przez to przechodzić”.
Anita postanowiła więc podjąć świadome wysiłki na rzecz zmiany
własnego nastawienia do stresu i postrzegać go jako wyzwanie, a nie
zagrożenie. Zaczęła od małych kroczków: kiedy się bała, mówiła
sobie, że czuje pobudzenie, chociaż początkowo w to nie wierzyła;
przypominała sobie, że lęk może być zasobem i że ciało dodaje sił.
Z czasem zaczęła zmieniać sposób, w jaki mówiła o działaniach, które
musi podjąć — na przykład o spotkaniach z poszczególnymi członkami
komisji egzaminacyjnej. Anita bardzo się bała, że kiedy tylko usiądzie i
porozmawia z tymi osobami o swoim projekcie, odkryją one, że nie
ma pojęcia, o czym mówi. Zaczęła więc dostrzegać w tych spotkaniach
szanse na nauczenie się czegoś nowego. Mówiła sobie: „Nawet jeżeli
nie będę znała odpowiedzi na pytania, które mi zadadzą, pomoże mi
to lepiej się przygotować do egzaminu”. Kiedy przestała tak bardzo się
obawiać, że się wygłupi, zaczęła uważniej słuchać otrzymywanych
informacji zwrotnych i skuteczniej je wykorzystywać.
Ponadto Anita zdobyła się wreszcie na odwagę i z myślą o
przygotowaniu do egzaminu czterokrotnie wystąpiła przed grupą.
Pierwszymi odbiorcami byli współpracownicy z laboratorium. Tamtego
ranka obudziła się tak zdenerwowana, że natychmiast pomyślała:
„Wolałabym nie musieć tego robić!”. Zaraz potem jednak ochłonęła i
powiedziała sobie: „Nie, nie, to doświadczenie mi się przyda. Nawet
jeżeli okaże się bardzo trudne i nieprzyjemne, to i tak się czegoś
nauczę, a moje następne wystąpienie będzie lepsze”. Z każdym
kolejnym wystąpieniem dla treningu czuła się pewniejsza siebie i lepiej
przygotowana. Kiedy powiedziała sobie, że jest gotowa podjąć
wyzwanie, odkryła, że zaczyna w to wierzyć.
Do dnia egzaminu Anita zdołała przekonać samą siebie, że może
faktycznie odczuwać pobudzenie zamiast napięcia. Był to dla niej
prawdziwy szok. Nadal się denerwowała przed rozmową kwalifikacyjną
na studia doktoranckie, ale pierwszy raz w życiu nie martwiła się z
powodu odczuwanego lęku. Kiedy zaczęła mówić, jej głos nie drżał jak
zazwyczaj, kiedy się czegoś obawiała. I chociaż nie potrafiła
odpowiedzieć na wszystkie pytania komisji, zachowała spokój i
pewność siebie. Na koniec egzaminu przewodniczący powiedział
Anicie, że było to najlepsze wystąpienie w jej dotychczasowej karierze.
Anita wiąże ten zwrot ze zmianą swojego nastawienia psychicznego:
„Uświadomienie sobie lęku i zrozumienie, że nie muszę go ani
ukrywać, ani odpychać, ani wypierać, było niezwykle uwalniające.
Dzięki temu nie zmarnowałam energii na negowanie własnych odczuć.
Po prostu pomyślałam o nich inaczej”.

Czy akceptacja lęku ma jakieś granice?

Często się spotykam z takim oto pytaniem: „Ta cała akceptacja stresu
sprawdza się tylko wtedy, kiedy nie doświadcza się prawdziwego lęku,
prawda?”. U źródeł tego pytania leży takie oto przekonanie:
„Prawdziwy lęk jest bardzo, bardzo zły. Dlatego muszę się go pozbyć.
Jeżeli go zaakceptuję, nie dam rady. Muszę go pokonać albo to on zje
mnie”.
Cóż, jest jeszcze coś, o czym nie wspomniałam, omawiając badanie
Jeremy’ego Jamiesona nad Testem Stresu Społecznego — to, w
ramach którego udało się zmienić reakcje na zagrożenie w reakcje na
wyzwanie. Połowa uczestników cierpiała na fobię społeczną. Test był
zatem dla nich najgorszym koszmarem.
Fobia społeczna jest dość skomplikowanym zaburzeniem psychicznym,
lecz zgodnie z jedną z możliwych definicji jest to błędne koło, które
skazuje na izolację społeczną. Wszystko zaczyna się od lęku przed
interakcjami z ludźmi. Osoby cierpiące na wspomnianą fobię uważają,
że nie radzą sobie dobrze w sytuacjach społecznych, dlatego boją się
ich na zapas. Obawiają się, że zrobią coś głupiego i zostaną
negatywnie ocenione. Panikują na samą myśl o nawet krótkiej
wypowiedzi publicznej, której nie będą w stanie uniknąć. Zdarza się,
że przebywając w grupie, mają wrażenie klaustrofobii i boją się
uwięzienia w tłumie.
Ludzie cierpiący na fobię społeczną podczas interakcji skupiają się
zazwyczaj na sobie, a nie na innych. W myślach mnożą uwagi i
pytania: „Wyglądam głupio. Po co to mówię? Ciekawe, czy widzą, jak
bardzo się denerwuję?”. Czują się skrępowani. Nie wiedzą, co
powiedzieć. Nasilaniu się leku towarzyszą pocenie się rąk i mocniejsze
bicie serca, które mają być dowodami na rzekomą niekompetencję w
sytuacjach społecznych: „Coś jest ze mną nie tak. Dlaczego się tak
pocę? Czy właśnie przechodzę zawał serca?”.
Aby sobie poradzić z lękiem, te osoby wykorzystują zachowania
zabezpieczające, takie jak: unikanie kontaktu wzrokowego, zbyt długie
przebywanie w łazience, szukanie dróg ucieczki, jak najwcześniejsze
powroty do domu, upijanie się do nieprzytomności, aby całkowicie się
znieczulić. Skupienie na sobie i zachowania unikowe utrudniają
nawiązywanie kontaktu z innymi ludźmi. Później osoba z fobią
społeczną myśli sobie: „Okropne to było. Wypadłam fatalnie. Chyba
nie umiem sobie radzić w sytuacjach społecznych. Następnym razem
po prostu sobie daruję takie spotkanie”. Tak powstaje błędne koło.
Ostatecznie lęk przed sytuacjami społecznymi staje się lękiem przed
lękiem. Jest to typowy przykład cyklu lęku i unikania. Unikanie sytuacji
społecznych staje się zarazem najlepszą strategią unikania lęku —
podobnie jak lęk przed matematyką może prowadzić do unikania zajęć
z tego przedmiotu, a w moim przypadku jak lęk przed lataniem
uziemiał mnie i więził.
Do sytuacji społecznych, które wywołują fobię społeczną, należą nie
tylko duże wydarzenia z udziałem tłumów czy obcych, ale także na
przykład zebrania w pracy, podczas których trzeba coś powiedzieć,
wyjście do kościoła, z czym się wiąże konieczność kurtuazyjnych
rozmów, czy zakupy w sklepie, podczas których trzeba poprosić
sprzedawcę o pomoc. Fobia ta może wpływać na bardzo różne i liczne
dziedziny życia cierpiącego człowieka. Podczas gdy błędne koło lęku i
unikania kręci się coraz szybciej i wymyka się spod kontroli, świat
danej osoby wyraźnie się kurczy.
Mając w pamięci te informacje, spróbuj teraz wyobrazić sobie, czego
mogła doświadczać osoba z fobią społeczną, uczestnicząc w TSS.
Student, który pomagał Jeremy’emu Jamiesonowi przeprowadzać
badanie, wyznał mi, że był to bolesny widok. Pewna kobieta
rozpłakała się pół minuty po tym, jak zaczęła mówić, i nie odezwała
się więcej do końca eksperymentu. Inna osoba napisała w ankiecie po
badaniu: „Było to jedno z najgorszych doświadczeń w moim życiu”.
Najbardziej zaskakującym odkryciem w ramach tego badania okazał
się fakt, że postawa akceptacji lęku pomogła osobom z fobią
społeczną w takim samym stopniu jak pomogła tym, dla których lęk
nie stanowił problemu. Ściślej rzecz ujmując: okazało się, że po
interwencji w nastawienie psychiczne jej uczestnicy z zaburzeniem
upodobnili się do tych bez zaburzenia. Zostali bowiem ocenieni przez
obserwatorów jako przejawiający mniej lęku i wstydu, za to
nawiązujący częstszy kontakt wzrokowy i wyrażający większą pewność
siebie w mowie ciała w porównaniu z badanymi, którzy cierpieli na
fobię społeczną, lecz nie uczestniczyli w interwencji. Fizyczna reakcja
stresowa zmieniła się w reakcję na wyzwanie, a poziom amylazy
ślinowej, czyli biomarkera stresu, podwyższył się. Wreszcie, podobnie
jak badani bez zaburzenia, uczestnicy eksperymentu, u których
zaobserwowano silniejszą reakcję stresową, okazali się pewniejsi
siebie zarówno w opinii własnej, jak i obserwatorów. Interwencja nie
uspokoiła ich, ale zmieniła znaczenie, jak również konsekwencje
odczuwanego lęku. Pomyśl o tym przez chwilę, zwłaszcza jeżeli masz
jakieś doświadczenia z fobią społeczną albo znasz kogoś, kto się z nią
zmaga: u osób z fobią społeczną, które zachęcano do akceptowania
lęku, silniejsza reakcja stresowa szła w parze z większą pewnością
siebie oraz lepszymi wynikami działania w sytuacji napięcia i oceny
przez innych.
Właśnie to szokuje ludzi najbardziej. Nawet jeżeli lęk stanowi
prawdziwy problem, akceptowanie tego odczucia pomaga. Z rewizji
poglądów na stres nie czerpią wyłącznie ci, którzy nie muszą z nim
toczyć ciężkich walk. W rzeczywistości akceptacja reakcji stresowej
może się okazać nawet korzystniejsza dla tych, którzy cierpią z
powodu lęku. Dlaczego? Otóż ludzie z fobią społeczną uważają, że nie
mają kontroli nad własną fizjologią, a to nieprawda. W badaniu
Jeremy’ego Jamiesona, jak i w wielu innych, osoby z zaburzeniem
zgłaszają większą wrażliwość fizyczną niż te bez niego[24]. Myślą, że
ich serce bije niepokojąco szybko, adrenalina zaś osiąga niebezpieczny
poziom. Tymczasem obiektywnie rzecz biorąc, reakcje układów
krwionośnego i nerwowego autonomicznego wyglądają tak samo jak u
ludzi, którzy nie cierpią na fobię społeczną. Każdy człowiek
doświadcza przyspieszenia bicia serca i wzrostu poziomu adrenaliny.
Tyle że ci z zaburzeniem postrzegają to inaczej. Mogą silniej
doświadczać zmiany tempa bicia serca albo oddychania, jak również
żywić odnośnie do tych objawów więcej negatywnych przekonań,
obawiając się ataku paniki. Niemniej jednak reakcja fizjologiczna tych
osób nie różni się w żaden wyraźny sposób od tej u pozostałych ludzi.
Kiedy stawiałam pierwsze kroki zawodowe w Stanford
Psychophysiology Laboratory w 1999 roku, jedna z moich
współpracowniczek skończyła właśnie badanie, w ramach którego
porównywała reakcje fizjologiczne na stres u osób z zaburzeniami
lękowymi i bez nich. Okazało się, że pod tym względem grupy nie
różnią się od siebie, mimo że uczestnicy z zaburzeniami uważali
własne reakcje fizjologiczne za silniejsze. Pamiętam bardzo dobrze,
jak siedziałam w naszym laboratorium w pomieszczeniu do analizy i
pracowałam nad swoją porcją danych, podczas gdy wspomniana
koleżanka opowiadała o swoich odkryciach. Nie mogłam w nie
uwierzyć. Wtedy sama się zmagałam z lękiem i byłam przekonana, że
moje reakcje fizjologiczne nie mieszczą się w żadnej skali. Pamiętam,
jak myślałam sobie, że koleżance nie udało się wybrać do badania
ludzi, którzy odczuwają naprawdę silny lęk, bo poczynione odkrycia
zdawały się nie mieć sensu. Oczywiście teraz, kiedy wiem więcej o
roli, jaką odgrywa nastawienie psychicznie w zmianie percepcji stresu i
jego konsekwencji, już mają sens. Wtedy jednak, gdy postrzegałam
własny lęk jako wroga, nie byłam gotowa przyjąć tamtych odkryć.
Osoby, które cierpią na zaburzenia lękowe, postrzegają stres w sposób
chyba najgorszy z możliwych, dlatego też mają szanse najwięcej
skorzystać na interwencjach w nastawienie, które uczy weryfikacji
poglądów na reakcję stresową. Z mojego doświadczenia zarazem
wynika, że właśnie ci ludzie są najmniej skłonni w to uwierzyć. Wiem,
co mówię, bo sama miałam takie podejście. Ale odkryłam też, że jeśli
chodzi o wspomniane interwencje, to im bardziej się człowiek opiera
nowemu pomysłowi, tym większą zyskuje siłę do zmiany sposobu
doświadczania stresu.

Od zasiłku do pracy
Sue Cotter niedawno skończyła pracę w Community Services Agency
w Modesto w stanie Kalifornia, przeszła na emeryturę i zaczęła
podróżować po Stanach Zjednoczonych w kamperze[25]. Wcześniej,
przez 25 lat, prowadziła zajęcia, na których przygotowywała do
zdobycia i utrzymania pracy osoby pobierające zasiłek dla
bezrobotnych. Zajęcia odbywały się w dużym kompleksie, gdzie
znajdowało się również biuro, w którym ludzie starali się o bony
żywnościowe, oraz wydział spraw socjalnych dzieci — miejsce wizyt
kontrolnych. Cotter znała z własnego doświadczenia położenie, w
jakim byli uczestnicy jej zajęć. Swego czasu, kiedy się dowiedziała, że
jest w ciąży, rzuciła szkołę; zanim skończyła 23 lata, urodziła troje
dzieci i przez cały ten czas korzystała z bonów żywnościowych.
Chociaż ostatecznie wróciła do nauki i po trzydziestce skończyła
college, mówiła, że włożyła wiele wysiłku w to, aby móc w ogóle
kontynuować naukę.
Uczestnicy zajęć Cotter, którym nakazano udział w trzytygodniowym
kursie, spędzali w sali długie godziny, pisząc życiorysy, wypełniając
formularze aplikacyjne online, ćwicząc umiejętności związane z
rozmowami kwalifikacyjnymi. Tego rodzaju zadania praktyczne
tworzyły oficjalny program nauczania, lecz zajęcia prowadzone przez
Cotter zawierały dodatkowy element, a mianowicie przeprowadzała
ona interwencję w nastawienie psychiczne.
Poznałam Sue Cotter przez znajomego. Zaskoczyła mnie, mówiąc, że
podczas zajęć, które miały pomagać bezrobotnym znaleźć pracę,
puszczała wideo z moim wykładem dla TED Talk na temat stresu.
Zaintrygowała mnie w sposób szczególny, bo jedno z najczęściej
zadawanych mi pytań dotyczy tego, czy rewizji poglądów na temat
stresu mogą dokonywać również osoby w bardzo trudnej sytuacji
życiowej. Uczestnicy zajęć Cotter zdawali się przesądzać tę sprawę.
Z wypowiedzi Cotter wynikało, że większość uczestników kursu była o
krok od bezdomności. Pomoc, jaką otrzymują — jakieś 500 dolarów
miesięcznie dla samotnej matki z dzieckiem — nie wystarcza na
opłacenie czynszu czy utrzymanie samochodu. Część osób żyje w
związkach nacechowanych przemocą albo właśnie się z nich
wyzwoliła. Aby móc wziąć udział w zajęciach, nierzadko trzeba
zostawić dzieci w mało wiarygodnym, a potencjalnie nawet
niebezpiecznym przedszkolu. Niektóre osoby nigdy wcześniej nie
pracowały. Ostatnimi laty stopa bezrobocia w Modesto sięgnęła aż
20%, co uczyniło szukanie pracy jeszcze trudniejszym.
Przez wiele lat, kiedy Sue Cotter prowadziła zajęcia dla bezrobotnych,
wielu z nich po zakończeniu kursu udawało się znaleźć zatrudnienie,
lecz po jakimś czasie coś się wydarzało — osoby te traciły mieszkania,
chorowały, były pozbawiane praw rodzicielskich po rozpadzie związku.
Życie tych ludzi jakby się rozpadało, oni zaś wracali na kolejny kurs i
zaczynali wszystko od nowa. „Kiedy się spojrzy na liczbę spraw, które
takie osoby muszą załatwiać, tak na co dzień, to okaże się, że
odkrycie sposobu na radzenie sobie ze stresem ma olbrzymie
znaczenie” — stwierdziła Cotter.
Wkrótce po tym, jak w latach 90. zaczęła prowadzić zajęcia dla
bezrobotnych, zdała sobie sprawę, że typowe metody zarządzania
stresem nie wystarczają. Ona sama została nauczona, aby
wprowadzać ten temat, rozdając listy stresujących zdarzeń życiowych.
Przekazywała więc taką listę uczestnikom i prosiła, aby zaznaczyli na
niej wszystko, co miało miejsce w ich życiu w minionym roku. (Mnie
też tego uczono jako strategii promującej zdrowie — i nadal pozostaje
to popularnym narzędziem podczas szkoleń z zarządzania stresem).
Na liście każde z typowych zdarzeń życiowych ma przypisaną pewną
liczbę punktów, która ma wskazywać, w jakim stopniu bywa ono
stresujące. Rozwód — 73 punkty. Śmierć członka rodziny albo pobyt w
więzieniu — 63 punkty. Stres związany z ciążą — 40 punktów. Wśród
dalszych pozycji na liście znajdują się między innymi zmiana
warunków życia (23 punkty) czy przetrwanie urlopu (12 punktów). Po
zsumowaniu punktów otrzymuje się wynik wskazujący na poziom
stresu.
Jaki cel ma takie ćwiczenie? Wyższy wynik oznacza większe ryzyko
śmierci. Jeżeli wynik mieści się w przedziale najwyższym (co najmniej
300 punktów), ocena jest prosta: „Należysz do grupy dużego albo
bardzo dużego ryzyka choroby w najbliższej przyszłości”. Jako
narzędzie służące do zarządzania stresem ćwiczenie ma zaszokować
ludzi, aby uświadomili sobie, że muszą coś zrobić z doświadczaną
presją. Wyobraź sobie jednak, jak to wygląda: zaznaczasz połowę
zdarzeń z listy — przy czym nad większością z nich nie masz kontroli
— a następnie słyszysz, że Twoje życie jest tak pokręcone, że wkrótce
Cię zabije. Jedna z wersji wspomnianej skali, którą widziałam, zawiera
taką sugestię: „Jeżeli znajdujesz się w grupie średniego bądź
wysokiego ryzyka, to pierwszym i oczywistym krokiem jest unikanie
życiowych kryzysów w przyszłości”. Dla wielu ludzi, a już na pewno dla
uczestników zajęć Cotter, tego rodzaju wskazówka jest śmiechu
warta.
Sue Cotter, widząc, jak lista stresujących wydarzeń życiowych
zniechęca uczestników kursu, dość szybko z niej zrezygnowała. „To
przygnębiające — powiedziała mi — kiedy człowiek zdaje sobie
sprawę, że równie dobrze mógłby się poddać, bo przez cały czas
zmaga się z tego rodzaju problemami i pewnie nigdy się od nich nie
uwolni”.
Kiedy wysłuchałam opowieści Cotter o jej doświadczeniach,
przypomniał mi się niedawny e-mail od pewnego psychologa, który
był na którymś z moich wykładów na temat akceptowania stresu. W
liście wyrażał duże zaniepokojenie komunikatem, który przekazałam
słuchaczom: „Obawiam się ogólnego wniosku, który ludzie mogą
wyciągnąć, a mianowicie, że dobrze jest wieść stresujące życie i nic z
tym nie robić”.
Jestem przekonana, że obawy psychologa wynikały ze szczerej chęci
pomocy. Gdy jednak przeczytałam ten e-mail, pierwszą moją myślą
było: „A jakiego rodzaju komunikat przekazujemy, mówiąc ludziom, że
nie jest dobrze wieść stresujące życie?”. Prawda jest taka, że
większość ludzi nie wybiera, czy chce doświadczać presji na co dzień,
czy nie; oni po prostu próbują jakoś sobie z nią radzić. Kiedy zadaje
się pytanie, co najbardziej stresuje w życiu codziennym, ludzie zwykle
wskazują na takie sprawy, jak: kłopoty zdrowotne najbliższych, obawy
o pieniądze, presja na uczelni, stres w pracy czy wyzwania
rodzicielstwa. Nie możemy przecież ot tak usunąć tych spraw z
naszego życia, aby wyeliminować z niego napięcie. Skoro ludzie nie
mają wpływu na to, co wywołuje stres w ich życiu, to jak ma im
pomóc wmawianie, że ich rzeczywistość jest nie do przyjęcia?
Sue Cotter doszła do wniosku, że typowy komunikat o strasznych
skutkach stresu jest przeciwieństwem tego, czego potrzeba
uczestnikom jej kursu. „Gdziekolwiek człowiek spojrzy — powiedziała
mi — czyta o tym, że stres wywołuje przeróżne straszliwe choroby.
Myśli więc sobie: przecież ja nie mam na to wszystko żadnego
wpływu, więc jakim cudem będzie to decydowało o mojej
przyszłości?”. Cotter co i raz widziała, jak rzeczywistość, w której żyją
uczestnicy kursu, paraliżuje ich. Tak, potrzebowali umiejętności
praktycznych, stabilnej sytuacji życiowej i pieniędzy — a Cotter
pomagała im to osiągnąć. Zarazem dostrzegała, że muszą uwierzyć, iż
są w stanie zrobić coś ze swoim życiem, co jakoś je odmieni — a wiele
osób w to nie wierzyło.
Sue Cotter zaczęła więc zupełnie inaczej opowiadać o stresie
uczestnikom kursu. Wyjaśniała, że można albo pozwolić stresowi
przytłoczyć się i sparaliżować, albo wykorzystywać go z pożytkiem dla
siebie. Uczyła więc kursantów, że walące serce i szybki oddech to
sygnały, że ciało chce pomóc radzić sobie ze stresem: „Kiedy
uczestniczycie w rozmowie kwalifikacyjnej, a wasze serce wali jak
młot, nie myślcie: »O, Boże, jakie to przytłaczające«” — wyjaśniała
Cotter. Podczas zajęć omawiano także, jak w obliczu nieoczekiwanego
stresu przyjmować postawę gotowości do podjęcia wyzwania. Cotter
pytała uczestników: „Co robicie, kiedy musicie jechać do pracy, a
samochód nie chce wam zapalić? Jak zareagujecie, kiedy niania
pewnego dnia po prostu nie przyjdzie i trzeba będzie coś zrobić z
dziećmi?”. Cotter przywoływała sytuacje, o których kursanci wiedzieli,
że się po prostu przydarzają, gdy się ma pracę, i pomagała im
postanowić już zawczasu, że się nie poddadzą, ale zaczną działać.
Cechą szczególną uczestników kursu Sue Cotter jest to, że brakuje im
odpowiednich zasobów, które pomogłyby łatwo poradzić sobie z tego
rodzaju sytuacjami. Wielu nie ma wspierającej rodziny, do której
można zadzwonić z prośbą o pomoc. Nie ma też pieniędzy odłożonych
w banku. W pewnym sensie interwencja w nastawienie psychiczne,
która ma na celu weryfikację percepcji stresu, jest idealna właśnie dla
tych ludzi. Jedynym zasobem, którym dysponują, są oni sami ze swoją
odwagą, wytrwałością, motywacją. Postrzeganie stresu jako znaku, że
sytuacja wymknęła się spod kontroli i że wszystko skończy się źle, nie
pozwalało tym osobom zauważyć swoich mocnych stron. „Weryfikacja
poglądów na doświadczany stres dodaje im sił — powiedziała Cotter.
— Zmienia ich przekonania o tym, co są w stanie zrobić, co są w
stanie osiągnąć”.
Spostrzeżenia Sue Cotter przypomniały mi o pewnym mało znanym
badaniu, na które się kiedyś natknęłam, a które zostało
przeprowadzone w schronisku dla ofiar przemocy domowej w
Kolorado[26]. W ramach tego eksperymentu poproszono kobiety o
wypełnienie kwestionariusza, który zawierał listę fizycznych objawów
lęku, takich jak: „Serce bije ci bardzo szybko”, „Pocą ci się ręce”,
„Brakuje ci tchu”. Badane miały sobie wyobrazić, dlaczego mogłyby
doświadczyć takich symptomów. Wśród możliwych do wybrania
wyjaśnień znajdowały się zarówno neutralne („Robisz właśnie coś, co
wymaga zwiększonej aktywności fizycznej”) oraz pozytywne
(„Odczuwasz pobudzenie”), jak i negatywne, takie jak: „Czujesz się
zestresowana i nie radzisz sobie zbyt dobrze w danej sytuacji” albo
„Nie umiesz sobie poradzić z tym, co się dzieje w twoim życiu”.
Kobiety, które wybierały negatywne wyjaśnienia objawów fizycznych,
postrzegały siebie jako osoby mające mniej zasobów i częściej
obwiniały siebie o doświadczaną przemoc domową. Zarazem były
narażone na większe ryzyko depresji i zaburzenia stresowego
pourazowego. Ponadto mniej ufały wymiarowi sprawiedliwości. Analiza
kwestionariuszy ujawniła, że zaobserwowana u kobiet tendencja do
interpretowania w sposób negatywny doznań fizycznych przekładała
się bezpośrednio na zwiększenie wymienionych rodzajów ryzyka, bo
pogłębiała niepewność co do własnych zdolności radzenia sobie.
Wydaje mi się, że w ten sposób docieramy do istoty tego, co zaszło
podczas badań Jeremy’ego Jamiesona, zajęć z matematyki Aarona
Altose’a, kursów dla bezrobotnych Sue Cotter oraz mojego kursu,
kiedy ludzie postanawiali uwierzyć, że reakcja stresowa ciała może być
pomocna. Decyzja, aby zacząć postrzegać walące młotem serce jako
zasób, to coś więcej niż zwykły trik w nastawieniu psychicznym, który
przekształca reakcję na zagrożenie w reakcję na wyzwanie. Może
bowiem także zmienić to, co myślisz o sobie i o własnej zdolności do
radzenia sobie z wyzwaniami, jakie Ci rzuca życie. Co zaś
najważniejsze, może zachęcić do podjęcia działań — i w ten właśnie
sposób akceptacja lęku pomaga stanąć na wysokości zadania.

Uwagi końcowe
Kiedyś dostałam e-mail z bardzo wymowną historią, która pokazuje,
jak duże znaczenie może mieć akceptacja reakcji własnego ciała na
stres. Pewna kobieta siedziała na werandzie z tyłu domu i słuchała
mojego wykładu TED Talk właśnie na ten temat. Kiedy skończyłam
tłumaczyć, dlaczego reakcja stresowa może dodawać sił i odwagi, oraz
powiedziałam, że mocno bijące serce stanowi znak, iż ciało się
przygotowuje, aby podjąć wyzwanie, kobieta usłyszała kłótnię w
sąsiednim domu. Szybko zdała sobie sprawę, że ojciec znęca się
fizycznie nad dzieckiem. Działo się to nie pierwszy raz. Dotąd zawsze
kobieta zastygała w bezruchu. Sama jako dziecko była ofiarą
przemocy, dlatego odgłosy podobnej sytuacji obecnie wywoływały
reakcję na dawną traumę.
Wcześniej ta kobieta modliła się za dziecko sąsiadów, ale czuła się
sparaliżowana i nie była w stanie podjąć żadnych działań. Tym razem
jednak wzięła sobie do serca interwencję w nastawienie psychiczne, o
której słuchała. Pomyślała: „Moje ciało daje mi odwagę do działania”.
I zadzwoniła na policję. Zmobilizowała swoje wewnętrzne zasoby i
znalazła siłę, aby prosić o pomoc z zewnątrz. Policja przyjechała,
przesłuchała kobietę, a następnie interweniowała, aby chronić
dziecko. Oprócz tego, że kobieta pomogła bezbronnej osobie,
przekonała się, że jest w stanie przerwać błędne koło strachu i
paraliżu. Aby postawić jeszcze jeden krok, postanowiła podzielić się
historią ze mną, a w tej chwili także z innymi, dzięki czemu pozwoliła,
by stała się dla nich inspiracją.
Czy zawsze jest tak łatwo? Nie. Tego rodzaju historie przypominają
jednak bardzo ważną rzecz: wszystkie zasoby, których potrzebujesz,
już masz — w sobie. W ich wykorzystaniu mogą Ci pomóc zmiana
nastawienia psychicznego oraz duża porcja wiary w siebie.
Weryfikacja nastawienia, na którą postawiła tamta kobieta, nie
wymazała przemocy ze wspomnień. Nie wyeliminowała strachu w
tamtym momencie. Przemieniła jednak paraliż w odważne działanie.
Percepcja własnej reakcji stresowej jako zasobu sprawdza się, bo
pomaga uwierzyć: „Tak, jestem w stanie to zrobić”. Przekonanie to
jest istotne w kontekście zwykłego stresu, ale może się okazać jeszcze
ważniejsze w obliczu nieprzeciętnego stresu. Świadomość tego, że
masz wszystko, czego Ci trzeba, aby sprostać życiowym wyzwaniom,
może mieć decydujący wpływ na to, czy będziesz żywić nadzieję, czy
ją stracisz, czy zdobędziesz się na wytrwałość, czy się poddasz[27].
Wyniki badań naukowych dowodzą, że sposób interpretowania reakcji
stresowej własnego ciała ma pewne znaczenie dla wspomnianego
przekonania niezależnie od tego, czy denerwujesz się przed
egzaminem, czy się rozwodzisz, czy oczekujesz kolejnego etapu
chemioterapii.
Akceptacja stresu to radykalny gest zaufania sobie: dzięki temu
bowiem uznajesz, że potrafisz coś zrobić, a swoje ciało postrzegasz
jako źródło potrzebnych do tego zasobów. Nie musisz czekać, aż
przestaniesz odczuwać strach, stres, niepokój, aby robić to, co ma dla
Ciebie największe znaczenie. Stres nie musi być sygnałem do
powstrzymania się i rezygnacji. Opisana tu zmiana nastawienia jest
swoistym katalizatorem, nie lekiem. Nie wyeliminuje cierpienia ani nie
sprawi, że Twoje problemy znikną. Jeżeli jednak zachcesz popatrzeć
inaczej na swoją reakcję stresową, może Ci to pomóc zobaczyć własne
mocne strony i odkryć w sobie odwagę.
5
Bliskość. O tym, dlaczego troska
daje odporność
Pod koniec lat 90. minionego wieku dwóch psychologów
z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles (UCLA) odbyło rozmowę
o tym, że w ich laboratorium naukowcy kobiety reagują inaczej na
stres niż naukowcy mężczyźni. Otóż ci drudzy po prostu znikali w
swoich pokojach, kobiety zaś na spotkania zespołu przynosiły ciastka,
piły razem kawę. „Zapomnijcie o reakcji walki lub ucieczki” —
żartowały. U kobiet bowiem występowała reakcja opieki i przyjaźni.
Żart utkwił w pamięci jednej z pracowniczek tego laboratorium,
niejakiej doktor Laury Cousino Klein. Wyniki eksperymentów
psychologicznych dowodziły, że stres wywołuje agresję, nie była ona
jednak udziałem wspomnianej badaczki. Poza tym nie pasowała także
do tego, co Klein zaobserwowała u innych kobiet. Gdy bowiem
pojawia się stres, wówczas kobiety częściej chcą o tym rozmawiać,
spędzają czas z najbliższymi albo otaczają opieką innych ludzi.
Badaczka zaczęła się więc zastanawiać, czy to możliwe, że w nauce
przeoczono jakiś ważny aspekt stresu.
Laura Cousino Klein postanowiła przyjrzeć się bliżej opublikowanym
badaniom naukowym w tej dziedzinie i z zaskoczeniem odkryła, że
90% zostało przeprowadzonych na osobnikach płci męskiej. I to
zarówno w przypadku badań nad zwierzętami, jak i nad ludźmi. Gdy
Klein podzieliła się tą obserwacją z Shelley Taylor, dyrektorką
laboratorium, tej także zaświtał pewien pomysł: postawiła przed
swoimi podwładnymi zadanie polegające na przeanalizowaniu
społecznej strony stresu, zwłaszcza u kobiet. Przejrzawszy wyniki
badań i nad zwierzętami, i nad ludźmi, zespół Taylor uzyskał dowody
na to, że stres może intensyfikować potrzebę troski, współpracy i
współczucia[1]. W sytuacjach stresowych bowiem kobiety intensywniej
otaczają opieką innych ludzi (w tym: swoje dzieci, rodziny,
współmałżonków bądź inne społeczności) oraz przyjmują postawę
przyjacielską, czyli podejmują działania, które wzmacniają więzi
międzyludzkie, takie jak: słuchanie innych, wspólne spędzanie czasu,
zapewnianie wsparcia emocjonalnego.
Teoria opieki i przyjaźni powstała podczas analizy badań nad kobiecą
reakcją na stres, szybko jednak objęła także mężczyzn — częściowo
dlatego, że naukowcy mężczyźni stwierdzili: „Zaraz, zaraz, ale przecież
my też reagujemy, przyjmując postawę opieki i przyjaźni!”. Zespół
Shelley Taylor, wraz z innymi grupami badawczymi, zaczął
wykazywać, że stres nie tylko mobilizuje do samoobrony, w co długo
wierzyło wielu naukowców, ale także aktywizuje instynkt ochrony
plemienia[2]. Chociaż instynkt ten przyjmuje odmienne formy, to
jednak występuje u obu płci. W sytuacjach stresowych, jak się
okazuje, zarówno mężczyźni, jak i kobiety stają się bardziej ufni,
szczodrzy i gotowi ryzykować własny dobrostan, aby chronić innych.
Kiedy omawiałam teorię opieki i przyjaźni podczas jednego
z niedawnych wykładów, nagle wystrzeliła w górę ręka pewnej
kobiety. „Uważam, że trzeba koniecznie przeprowadzić jeszcze więcej
badań nad tą teorią — stwierdziła kursantka. — Ona jest całkowicie
sprzeczna z długimi latami moich doświadczeń w świecie biznesu!”.
Poprosiłam kobietę, aby opowiedziała więcej o swoich
doświadczeniach. „Stres sprawia, że ludzie stają się znacznie bardziej
egoistyczni — zawyrokowała. — Chronią wtedy tylko siebie, a innym
podkładają nogę”.
Taka opinia okazuje się częsta, kiedy ludzie pierwszy raz słyszą o
reakcji opieki i przyjaźni. Kursantka nie myliła się, po prostu mówiła o
jednym z typów reakcji stresowej. Stres rzeczywiście nie zawsze budzi
w nas życzliwość — zdarza się, że przez niego się złościmy i
przyjmujemy postawę obronną. Gdy do akcji wkracza instynkt
przetrwania w postaci reakcji walki lub ucieczki, wówczas stajemy się
agresywni albo zamykamy się w sobie. Co istotne, zgodnie z teorią
opieki i przyjaźni stres nie zawsze się przekłada na troskę o innych.
Przy czym pragnienie bliskości jako instynkt przetrwania jest równie
silne jak reakcja walki lub ucieczki.
Jak już wiesz, percepcja stresu w dużym stopniu determinuje rodzaj
reakcji stresowej. Wkrótce się przyjrzymy, jak pielęgnować
nastawienie psychiczne na opiekę i przyjaźń, skupiając uwagę na
celach wyższych niż własne ego, udzielając wsparcia innym ludziom, a
nawet świadomie decydując o tym, żeby postrzegać stres i cierpienie
jako elementy uniwersalnego doświadczenia ludzkiego.
Przekonasz się ponadto o tym, że impuls bliskości jest zarówno
naturalną reakcją na stres, jak i źródłem odporności. Jeżeli ktoś jest
nam bliski, zmienia to naszą biochemię, aktywując te obszary mózgu,
które odpowiadają za odczuwanie nadziei oraz odwagi. Pomaganie
innym również chroni przed szkodliwymi skutkami nawet chronicznego
bądź traumatycznego stresu. Zobaczymy, że nawet w tak z pozoru
odmiennych kontekstach, jak transport publiczny zagrożony
wzrastającą przestępczością, średnia szkoła „ostatniej szansy” oraz
szpital więzienny, gdzie więźniowie idą umierać, troska rodzi
odporność. Zacznijmy jednak od przyjrzenia się temu, jak reakcja
opieki i przyjaźni może pomóc sobie radzić oraz dlaczego świadoma
decyzja o tym, żeby być blisko z innymi ludźmi, pozwala doskonalić
umiejętność owocnego stresowania się.

Jak postawa opieki i przyjaźni wpływa na

stres?
Z ewolucyjnego punktu widzenia reakcja opieki i przyjaźni znalazła się
w repertuarze naszych reakcji po pierwsze i najważniejsze dlatego,
żebyśmy byli w stanie chronić nasze dzieci. Wystarczy pomyśleć o
mamie grizzly, która broni swoich młodych, albo o ojcu, który wyciąga
syna z palącego się wraku samochodu. W takich sytuacjach
najważniejsza jest bowiem gotowość do działania, mimo że ryzykuje
się własne życie.
Abyśmy mogli się zdobyć na odwagę i chronić bliskich nam ludzi,
reakcja opieki i przyjaźni musi być silniejsza niż podstawowy instynkt
przetrwania, który odpowiada za to, żeby nic nam się nie stało. We
wspomnianych sytuacjach musimy więc być wprost nieustraszeni i
wierzyć głęboko, że podejmowane przez nas działania mają sens.
Jeżeli uważamy, że nie jesteśmy w stanie nic zrobić, równie dobrze
możemy się poddać. Jeżeli zaś zastygamy, sparaliżowani strachem,
nasi najbliżsi zginą.
Reakcja opieki i przyjaźni stanowi w istocie stan fizjologiczny, który
ma zmniejszać strach i zwiększać nadzieję. Najlepszym sposobem, by
zrozumieć, na czym to polega, jest przyjrzenie się temu, jak omawiana
reakcja wpływa na mózg. Wiemy już, że stres może podnosić poziom
oksytocyny, neurohormonu, który wzbudza w nas skłonności
prospołeczne. Jest to jednak tylko jeden z elementów reakcji opieki i
przyjaźni, który wiąże się tak naprawdę z intensyfikacją aktywności
trzech ośrodków w mózgu[3].
Za funkcjonowanie ośrodka otaczania troską innych ludzi
odpowiada oksytocyna. Gdy ten zostaje pobudzony, zwiększają się
empatia i zaufanie, jak również nasila się pragnienie tworzenia
więzi oraz bycia blisko z innymi ludźmi. Ośrodek ten również
wycisza te obszary w mózgu, które się wiążą z odczuwaniem
strachu, dzięki czemu zwiększa się odwaga.
Działanie ośrodka nagrody jest związane z neuroprzekaźnikiem
o nazwie dopamina. Pobudzenie tego obszaru przekłada się na
wzmocnienie motywacji i osłabienie strachu. Jeżeli Twoja reakcja
stresowa obejmuje między innymi nagły przypływ dopaminy, to
zapatrujesz się optymistycznie na swoją zdolność do zrobienia
czegoś, co ma sens. Ponadto dopamina mobilizuje mózg do
działań fizycznych, dzięki czemu w sytuacji stresowej nie
zastygasz w bezruchu.
Ośrodkiem dopasowania steruje neuroprzekaźnik o nazwie
serotonina. Gdy obszar zostaje pobudzony, wyostrzają się
percepcja, intuicja i samokontrola. Dzięki temu zaś łatwiej
 postanowić, jak działać w danej sytuacji, i dopilnować, by podjęte
działania przyniosły maksymalnie pozytywne rezultaty.
Innymi słowy: reakcja opieki i przyjaźni czyni nas istotami
społecznymi, odważnymi i bystrymi. Daje odwagę i nadzieję, których
nam trzeba, abyśmy zaczęli działać, jak również umiejętność
zręcznego postępowania.
Oto kilka innych ciekawych informacji na ten temat. Reakcja opieki i
przyjaźni pojawiła się prawdopodobnie w drodze ewolucji, aby
pomagać nam chronić nasze dzieci, ale kiedy już jesteśmy w tym
stanie, możemy wykorzystać naszą odwagę w obliczu dowolnego
wyzwania. Co najważniejsze: za każdym razem, kiedy tylko
postanawiasz komuś pomóc, wchodzisz właśnie w ten stan. Chęć
otaczania opieką wywołuje na płaszczyźnie fizjologicznej reakcję
odwagi i wzbudza nadzieję.
Inne badanie przeprowadzone przez neurologów z UCLA pokazało
wyraźnie, jak troska o innych przesuwa mózgowy przełącznik z pozycji
„strach” na „nadzieja”[4]. Naukowcy poprosili uczestników, aby przyszli
razem z ukochanymi osobami do placówki, gdzie wykorzystuje się
techniki neuroobrazowania. Gdy ci przybyli na miejsce, zostali
poinformowani, że biorą udział w badaniu nad ludzkimi reakcjami na
cudzy ból. W tym celu mieli się przyglądać, jak bliscy są poddawani
średnio bolesnym elektrowstrząsom. Aby dopilnować, że obserwujący
pojmują, jakiego bólu doświadczają obserwowani, naukowcy
zaaplikowali tym pierwszym odpowiednią próbkę.
Uczestnicy eksperymentu, którzy zgodzili się kontynuować, nie mieli
już potem możliwości uchronienia ukochanych osób przed bólem.
Zarazem otrzymali dwie podpowiedzi, jak sobie radzić z dystresem,
który się wiązał ze świadomością cierpienia bliskich. Podczas
niektórych bardziej bolesnych elektrowstrząsów obserwujący byli
proszeni o chwycenie ukochanej osoby za rękę w celu dodania otuchy.
Podczas pozostałych elektrowstrząsów obserwującym rozdano
specjalne piłeczki do ściskania, co miało pomóc radzić sobie z
własnym stresem na widok cierpienia ukochanej osoby. Przez cały
czas naukowcy monitorowali, co się dzieje w mózgach obserwujących.
Dwie wspomniane strategie radzenia sobie ze stresem — czyli
trzymanie za rękę i ściskanie piłki — stanowią dobre przykłady tego,
jak reagujemy na cierpienie bliskich nam ludzi w codziennym życiu.
Czasami skupiamy uwagę na tych osobach, aby sprawdzić, czy
możemy im jakoś dodać otuchy, wesprzeć ich psychicznie bądź
udzielić wymiernej pomocy — mamy wtedy do czynienia właśnie z
reakcją opieki i przyjaźni. Jest to akt odwagi, nawet jeżeli sprowadza
się wyłącznie do słuchania i przebywania razem. W innych
przypadkach szukamy dróg ucieczki od dystresu, który odczuwamy w
związku z cierpieniem bliskich. To z kolei odwraca naszą uwagę od
ukochanych osób i zmniejsza zdolność bądź osłabia chęć pomocy.
Ucieczka może mieć charakter fizyczny bądź psychiczny — wówczas
sięgamy po strategie unikowe, aby złagodzić własny dyskomfort.
Psycholodzy nazywają to zjawisko kryzysem współczucia: starając się
uniknąć stresu, który odczuwamy z powodu cudzego stresu, ulegamy
paraliżowi, zamiast się zmobilizować.
To badanie ujawniło, że wspomniane strategie wywierają zupełnie
inny wpływ na aktywność mózgów uczestników eksperymentu. Gdy
obserwujący wyciągali rękę, aby chwycić dłoń ukochanej osoby,
zwiększała się aktywność ośrodków nagrody i otaczania troską innych
ludzi. Gest ten zarazem zmniejszał aktywność ciała migdałowatego,
czyli tej części mózgu, która odpowiada za odczuwanie strachu albo
unikanie. Ściskanie piłki z kolei nie wywierało żadnego wpływu na
aktywność ciała migdałowatego. Jak w przypadku większości strategii
unikowych: ściskanie piłki nie zredukowało stresu, przytłumiło jednak
funkcjonowanie ośrodków nagrody i troski — co sugeruje, że nasiliło u
badanych poczucie bezradności.
Dzięki temu badaniu dowiadujemy się dwóch ważnych rzeczy. Po
pierwsze, to, gdzie kierujemy swoją uwagę, kiedy ważni dla nas ludzie
cierpią, może zmienić naszą reakcję stresową. Jeżeli się skupiamy na
pocieszaniu, otaczaniu ich troską bądź pomaganiu im, doświadczamy
nadziei oraz bliskości. Jeżeli zaś koncentrujemy się na szukaniu ulgi
we własnym dystresie, grzęźniemy w strachu. Po drugie, badanie
pokazuje, że poprzez drobne działania jesteśmy w stanie na
płaszczyźnie fizjologicznej wywołać u siebie odwagę, czego
przykładem było trzymanie za rękę ukochanej osoby, kiedy ta
doświadczała bólu. W życiu codziennym pojawia się wiele różnych
możliwości dokonywania podobnych drobnych wyborów na rzecz
bliskości z innymi ludźmi.
Bez względu na to, czy odczuwasz przytłoczenie własnym stresem, czy
cudzym cierpieniem, sposobem na wzbudzenie nadziei jest bliskość z
innymi, nie ucieczka. Korzyści płynące z postawy opieki i przyjaźni
wykraczają poza pomoc, jakiej udzielasz ukochanym osobom — choć
oczywiście i to jest bardzo ważne. W każdej sytuacji, kiedy tylko
odczuwasz zbliżającą się bezradność, zrobienie czegokolwiek, aby
kogoś wesprzeć, pomoże Ci zachować motywację i optymizm.
*
Ten aspekt reakcji opieki i przyjaźni sprawia, że pomaganie innym
stanowi zaskakująco skuteczną metodę przekształcania stresu.
Przykładowo: badacze z Wharton School of the University of
Pennsylvania zapragnęli znaleźć sposób na zmniejszenie presji
czasowej w miejscu pracy. Na pewno dobrze znasz to uczucie: masz
za dużo do zrobienia i za mało czasu. Brak czasu jest nie tylko
stresującym odczuciem; jest to także pewien stan umysłu, który — jak
wykazano naukowo — skutkuje podejmowaniem kiepskich decyzji oraz
dokonywaniem niezdrowych wyborów[5]. We wspomnianym
eksperymencie naukowcy wypróbowali dwa sposoby na osłabienie
poczucia braku czasu. Części badanych przyznali dość dużo czasu
wolnego i poprosili, aby spędzili go oni, jak chcą. Pozostałym
uczestnikom polecono, aby przeznaczyli tyle samo czasu na pomoc
innym. Później naukowcy poprosili wszystkich badanych o ocenę, ile
teraz mają czasu wolnego oraz w jakim stopniu czas jest zasobem
którego generalnie im brakuje.
O dziwo, pomaganie innym osłabiło wrażenie braku czasu skuteczniej
niż dodatkowy czas wolny. W porównaniu z tymi, którzy poświęcili
wolny czas samym sobie, badani pomagający innym twierdzili później,
że czują się bardziej zaradni, kompetentni, przydatni. To z kolei
zmieniło ich spojrzenie na wypełniane obowiązki i na własną zdolność
do radzenia sobie z presją. W tym względzie opisywany eksperyment
przypomina interwencje w nastawienie psychiczne do akceptacji
stresu, które przeprowadzał Jeremy Jamieson: pomaganie innym
zwiększyło pewność siebie badanych, a to z kolei zmieniło ich
postrzeganie stawianych im oczekiwań. Nowo odkryta wiara we
własne siły wpłynęła także na percepcję przez te osoby czegoś tak
obiektywnego jak czas; po tym, jak pomogły innym, czas jako zasób
się zwiększył.
Z perspektywy postawy opieki i przyjaźni można się domyślać, że
pomaganie innym zmieniło stan fizjologiczny organizmu, osłabiając
odczucie przytłoczenia. Naukowcy z Wharton School podsumowali
swoje odkrycia, udzielając następującej rady: „Gdy jednostka ma
wrażenie, że brakuje jej czasu, powinna być hojniejsza w
gospodarowaniu nim mimo swojej skłonności do postawy
przeciwnej”[6].
Ta rada trafia w sedno, i to nie tylko dlatego, że ludzie często nie
doceniają, jak dobrze się poczują, kiedy komuś pomogą. Przykładowo:
ludzie błędnie przewidują, że wydając pieniądze na samych siebie,
staną się szczęśliwsi, niż gdyby wydawali je na innych — tymczasem
prawda jest odwrotna[7]. To dawanie może poprawić nastrój, nawet
jeżeli ktoś lub coś je wymusza. W pewnym badaniu ekonomiści z
University of Oregon dali uczestnikom po 100 dolarów, a następnie
zapytali, czy chcieliby oddać część tej kwoty do lokalnego banku
żywności. Prawie każdy przekazał coś na ten cel, chociaż poziom
altruizmu bywał różny. Oprócz tego naukowcy odebrali badanym
trochę pieniędzy bez ich zgody i oddali do banku żywności w ich
imieniu. W obu przypadkach — oraz u większości uczestników
eksperymentu — pobudzony został ośrodek nagrody właśnie dzięki
przekazaniu datków. Zmiany w mózgu były większe, kiedy badani
sami postanawiali wesprzeć finansowo bank żywności, lecz w obu
scenariuszach kierunek zmian pozostawał taki sam[8]. Ponadto te
zmiany okazały się predyktorem lepszego nastroju: przekazanie
pieniędzy do banku żywności zapewniło większości uczestników dobre
samopoczucie.
Wniosek, który płynie z dwóch przywołanych badań, nie jest
bynajmniej taki, że trzeba zmuszać ludzi do większej hojności albo do
pomocy innym. Odkrycia te raczej przypominają, że niekoniecznie
musimy czekać z decyzją o pomaganiu komuś, aż poczujemy się lepiej
dzięki własnej hojności. Czasami decydujemy się najpierw na gest
hojności, a lepszy nastrój przychodzi później. Zwłaszcza jeżeli masz
wrażenie, że Twoje zasoby — czy będzie to czas, energia, czy jeszcze
coś innego — są ograniczone, wybór postawy hojności stanowi dobry
sposób na znalezienie w sobie odporności, która idzie w parze z
reakcją opieki i przyjaźni. Jeżeli się zmagasz ze skłonnością do
unikania, ze zwątpieniem w siebie czy z poczuciem przytłoczenia,
pomaganie innym okazuje się jednym z najbogatszych źródeł
motywacji, jakie można znaleźć.
Transformacja doświadczeń: jak przemienić poczucie przytłoczenia w
nadzieję?

Gdy odczuwasz przytłoczenie, warto szukać wykraczających poza codzienne obowiązki

sposobów zrobienia czegoś dla drugiego człowieka. Twój mózg może Ci podpowiadać, że
nie masz na to czasu ani energii, ale właśnie dlatego warto podjąć takie działania. Możesz
także uczynić pomoc innym swoją codzienną praktyką: wtedy niech celem będzie szukanie
okazji do udzielania wsparcia innym ludziom. W ten sposób przyzwyczajasz swoje ciało i
mózg do podejmowania konstruktywnych działań, jak również doświadczania odwagi,
nadziei oraz bliskości.
Dwie strategie mogą zwiększyć korzyści płynące z powyższej praktyki. Po pierwsze, nastąpi
silniejsza stymulacja ośrodka nagrody w Twoim mózgu, jeżeli zrobisz coś nowego bądź
nieoczekiwanego, niż wtedy gdy będziesz spełniać te same dobre uczynki każdego dnia. Po
drugie, drobne gesty nierzadko tak samo dodają otuchy jak wielkie, dlatego wypatruj okazji
do właśnie takich drobnych gestów, zamiast czekać na jeden idealny moment, aby objawić
własną wspaniałomyślność. Zachęcam moich studentów i kursantów, aby byli kreatywni,
wymyślając dziedziny, w jakich chcą być hojni. Dawać innym można choćby uznanie czy
pełną uwagę, a nawet można im wierzyć na słowo. Jak w innych przypadkach „zresetowania
podejścia”, które przywoływałam wcześniej — takich jak przypominanie sobie
najważniejszych wartości albo zmiana spojrzenia na serce, które wali jak młot — tak i tu
liczą się drobne wybory, które mogą wywrzeć nieoczekiwany wpływ na Twoją percepcję
stresu.

O tym, jak cele wyższe przekształcają stres

W roku akademickim 1999/2000 psycholożka Jennifer Crocker
korzystała z urlopu naukowego, odpoczywając od obowiązków
pedagogicznych i administracyjnych w University of Michigan[9].
Chociaż urlopy naukowe bywają często idealizowane jako czas
ładowania akumulatorów oraz większego zaangażowania w
prowadzone badania, prawda jest taka, że Crocker była po prostu
wypalona zawodowo. Kilka lat wcześniej objęła stanowisko
nauczyciela akademickiego w University of Michigan, uczelni, która
realizowała najbardziej prestiżowe na świecie programy badawcze w
dziedzinie psychologii, a wielu tamtejszych pracowników cieszyło się
sławą w branży. Mimo że Crocker została wybrana za sprawą jej
ponadprzeciętnych osiągnięć — a tak naprawdę wykradziona z innej
prestiżowej szkoły — nie przestawała się zastanawiać, czy komitet,
który ją zatrudniał, nie popełnił aby błędu oraz czy naprawdę była
tym, co jej współpracownicy określali mianem „materiału na miarę
Michigan”. (Nawiasem mówiąc, muszę przyznać, że bardzo zaskoczyły
mnie te słowa Jennifer Crocker. Jej CV obejmuje ponad 100 publikacji
naukowych i kilkanaście ważnych nagród, w tym Distinguished
Lifetime Career Award z 2008 roku). Po wielu latach prób
udowodnienia swojej wartości poczuła się wprost wycieńczona. Teraz
więc wzięła wolne, aby przemyśleć, jak na nowo się zaangażować i
nadal dążyć do wyznaczonych celów, lecz bez zapracowywania się na
śmierć.
Na początku urlopu naukowego Jennifer Crocker umówiła się na kawę
z dobrą koleżanką, która zaczęła ją namawiać do udziału w
warsztatach dla zawodowych liderów w Sausalito w Kalifornii.
Psycholożka uległa, choć nie spodziewała się wiele. Na
dziewięciodniowych warsztatach usłyszała jednak właśnie to, czego jej
było trzeba. Podczas zajęć koncentrowano się na kosztach, jakie
ponosi osoba, której motorem działania jest chęć udowodnienia
własnej wartości, czyli ktoś taki jak Crocker[10]. Wśród pozostałych
uczestników byli pracownicy szczebla kierowniczego, lekarze, a nawet
rodzice ze swoimi nastoletnimi dziećmi — i ku zaskoczeniu Crocker
każda osoba w sali warsztatowej zdawała się pasować do profilu.
Dążenie do celów, którego punktem wyjścia są ciągła rywalizacja,
nieprzerwane próby imponowania innym czy sprawdzanie się, jest
wprost wyczerpujące. Odbiera przyjemność z wykonywanej pracy.
Wywołuje konflikty z partnerami. Szkodzi zdrowiu. Mimo to wszyscy
uczestnicy warsztatów, i sama Crocker, myśleli, że jest to jedyna
droga do sukcesu.
Prowadzący warsztaty mieli jednak inne zdanie na ten temat.
Dowodzili, że gdy człowiek postrzega siebie jako część większej całości
— zespołu, organizacji, społeczności, misji — wówczas podejmowane
wysiłki tracą toksyczny charakter. Jeżeli Twoim najważniejszym celem
jest wkład w taką „większą całość”, to i tak ciężko pracujesz, tyle że
co innego Cię motywuje. Zamiast się starać udowodnić swoją wartość
albo nawet wyższość nad innymi, widzisz, że Twoje wysiłki służą
celowi wyższemu niż tylko Twoje dobro. Zamiast się koncentrować
wyłącznie na własnym sukcesie, pragniesz wspierać innych ludzi,
abyście wspólnie mogli realizować śmielszą misję.
Uczestników warsztatów, w tym i Jennifer Crocker, zachęcano do
refleksji nad celami wyższymi, czyli takimi, które sięgają dalej, poza
osobisty zysk i sukces. Tego rodzaju cele nie mają formy obiektywnej,
takiej jak awans, nagroda czy pochwała od przełożonego, lecz dotyczą
postrzegania własnej roli w danej społeczności — zatem tego, co się
chce wnieść i jaką zmianę wprowadzić[11]. Jeżeli takie nastawienie
psychiczne jest punktem wyjścia — wyjaśniali prowadzący warsztaty
— rosną szanse na osiągnięcie celów zarówno zawodowych, jak i
właśnie wyższych, przy okazji zaś doświadcza się więcej radości i
silniejszego poczucia sensu.
Jennifer Crocker uświadomiła sobie, że przez całe życie zawodowe
powodowały nią pragnienie rywalizacji oraz koncentracja na sobie, nie
zaś żadne cele wyższe. Opanowanie nowego podejścia wydawało się
więc radykalnym, a zarazem ekscytującym rozwiązaniem problemu
wypalenia. Crocker jest jednak przede wszystkim naukowcem. Kiedy
więc urlop naukowy dobiegł końca, zrobiła to, co zrobiłby każdy dobry
naukowiec, a mianowicie zaczęła przygotowywać własne badania,
które miały zweryfikować skuteczność tych dwóch podejść do
osiągania celów.
 *
Jennifer Crocker ze współpracownikami przebadała konsekwencje
znaczenia celów wynikających z koncentracji na sobie oraz celów
wyższych dla sukcesu w nauce, stresu w pracy, związków miłosnych i
dobrostanu w dwóch bardzo różnych kulturach — amerykańskiej i
japońskiej[12]. Jedno z pierwszych odkryć dotyczyło tego, że gdy
ludziom zależy na celach wyższych, do których dążą, wówczas lepiej
funkcjonują; udziałem tych osób są: nadzieja, ciekawość, troska,
wdzięczność, inspiracja, ekscytacja. Z kolei gdy dążą tylko do celów
osobistych, częściej czują się zagubieni, niespokojni, źli, zazdrośni,
samotni.
Emocjonalne konsekwencje z czasem się kumulują, więc ludzie, którzy
stale dążą do celów własnych, częściej doświadczają przygnębienia i
depresji, z kolei ci, którzy zmierzają do celów wyższych, lepiej
funkcjonują oraz są bardziej zadowoleni z życia. Różnica wynika
między innymi z tego, że ci drudzy budują, niejako przy okazji, mocne
sieci społecznego wsparcia. Paradoksalnie, skupiając się na
pomaganiu innym, a nie na udowadnianiu własnej wartości,
zdobywają większy szacunek i są bardziej lubiani niż osoby, które
przeznaczają więcej energii, usiłując zaimponować innym, zamiast ich
wspierać. Z kolei ludzie, którzy cały czas dążą do celów tylko
osobistych, częściej są nielubiani, a nawet odrzucani, częściej też
stopniowo tracą wsparcie innych. Tak jak Jennifer Crocker przed
urlopem naukowym: może i odnoszą sukcesy zawodowe, ciągle
jednak czują się odizolowani oraz nie są pewni swojej pozycji.
Co szczególnie istotne, dwa powyższe modele dążenia do celów nie są
stałymi cechami charakteru. Jennifer Crocker dowiodła, że każdy z nas
wykorzystuje oba te sposoby — czyli chce się sprawdzić, jak również
pragnie wnieść swój wkład w pewną większą całość — tyle że zmienia
się to w czasie. (Najważniejszym czynnikiem determinującym wydają
się otaczający nas ludzie; psycholożka odkryła, że zarówno cele
osobiste, jak i cele wyższe są „zaraźliwe”). W najwcześniejszych
eksperymentach Crocker podjęła próbę zmanipulowania motywacji
badanych za pomocą wszelkiego rodzaju psychologicznych trików, w
tym sugerując różne cele uczestnikom poza ich świadomością. Szybko
jednak pojęła, że osiąga się to skuteczniej, kiedy ludzie sami muszą
dokonać zmiany. Innymi słowy: gdy się ich poprosi o refleksję nad
celami wyższymi, do których dążą, samodzielnie zmieniają nastawienie
psychiczne. Co więcej: kiedy to zrobią, przemianie podlega także ich
sposób doświadczania stresu.
W jednym z eksperymentów Jennifer Crocker ze współpracownikami
sprawdziła wpływ myślenia o celach wyższych na sposób
doświadczania stresującej rozmowy o pracę[13]. Część uczestników
przed symulowaną rekrutacją wzięła udział w krótkiej interwencji w
nastawienie psychiczne. Osoba prowadząca wyjaśniła, że rozmowy
kwalifikacyjne często wzbudzają w ludziach pragnienie rywalizacji i
autopromocji; można jednak podejść do rekrutacji inaczej, a
mianowicie: kandydat skupia się na tym, jak dzięki nowej pracy
pomoże innym albo wniesie wkład w realizację szerzej pojmowanej
misji. Zamiast więc próbować się sprawdzić, można spojrzeć na
potencjalną pracę z szerszej perspektywy. Badani mieli kilka minut na
refleksję nad wartościami, które cenią najwyżej, oraz nad tym, jak
dzięki nowemu miejscu zatrudnienia mogliby pomóc innym i jakie
miałoby to znaczenie. Co znamienne, osoba prowadząca nie narzucała
żadnych celów wyższych — uczestnicy eksperymentu mieli je wskazać
samodzielnie.
Aby sprawdzić, jak zmiana nastawienia psychicznego przełożyła się na
wyniki symulowanej sytuacji rekrutacyjnej, naukowcy zmierzyli poziom
hormonów stresu u badanych przed nią i po niej. Ponadto
zarejestrowali wszystkie rozmowy, a następnie poprosili bezstronnych
obserwatorów o analizę nagrań wideo pod kątem zachowań
uczestników eksperymentu. U tych, którzy zastanowili się wcześniej
nad swoimi celami wyższymi, dostrzeżono więcej prób nawiązania
kontaktu z rekruterami, takich jak uśmiech, kontakt wzrokowy czy
nieświadome naśladowanie mowy ciała — wszystkie te zachowania
sprzyjają tworzeniu i wzmacnianiu więzi międzyludzkich. Oprócz tego
obserwatorzy wyżej ocenili, co ta grupa badanych miała do
powiedzenia; uznali ich wypowiedzi za bardziej inspirujące niż tych,
którzy nie dokonali wcześniej refleksji nad wyznawanymi wartościami.
Zmiana nastawienia psychicznego wywarła także wpływ na
fizjologiczne reakcje stresowe. U tych uczestników eksperymentu,
którzy zastanowili się nad swoimi celami wyższymi przed rozmową
kwalifikacyjną, stwierdzono słabszą reakcję na zagrożenie mierzoną
poziomami dwóch hormonów stresu — kortyzolu oraz hormonu
adrenokortykotropowego (adrenocorticotropic hormone — ACTH).
Jennifer Crocker nie jest jedyną badaczką, która postanowiła się
przyjrzeć korzyściom płynącym z postawy opieki i przyjaźni w dążeniu
do celów osobistych. Także David Yeager, którego znasz z rozdziału 1.
(to ten, który przeprowadzał interwencję w nastawienie psychiczne z
udziałem ubranych w spodenki gimnastyczne uczniów IX klasy),
dowiódł, że pomoc studentom w znajdowaniu celów wyższych
zwiększa u tych osób motywację do nauki oraz poprawia osiągane
wyniki[14]. W jednym z badań z udziałem studentów college’u część z
nich wzięła udział w dwudziestominutowej interwencji w nastawienie
psychiczne związanej z celami wyższymi, która objęła takie oto
ćwiczenie:
Przez kilka chwil pomyśl, kim chcesz być w przyszłości. Zastanów
się także, jakiego rodzaju pozytywny wpływ chcesz wywierać na
ludzi w swoim najbliższym otoczeniu, jak również w
społeczeństwie w ogóle (…). W wolnym miejscu poniżej napisz
kilka zdań w odpowiedzi na pytanie: jak nauka w tej uczelni
pomoże ci stać się tym, kim pragniesz, albo pomoże ci wywrzeć
wpływ, na jakim ci zależy, zarówno na ludzi z otoczenia, jak i na
społeczeństwie w ogóle?
Następnie wszystkim uczestnikom dano do rozwiązania szereg
nudnych i trudnych zadań matematycznych. Te osoby, które wcześniej
dokonały refleksji nad swoimi celami wyższymi, wykazały się większą
wytrwałością i rozwiązały poprawnie więcej zadań. Taka sama krótka
interwencja z udziałem uczniów szkoły wyższej nie tylko zwiększyła ich
krótkoterminową motywację, ale także przełożyła się na wyższe
średnie ocen na koniec semestru. David Yeager ze współpracownikami
odkryli, że gdy studenci myśleli o celach wyższych, zmieniało to
znaczenie zarówno żmudnych działań, jak i wysiłków naukowych.
Nowe znaczenie — wytrwałość w nauce pomaga wpływać na świat
zewnętrzny — motywowało te osoby do stawiania czoła stresowi
związanemu ze sprawdzeniem się, nie zaś do jego unikania.
Badanie przeprowadzone w Case Western Reserve University
dostarcza jeszcze więcej spostrzeżeń na temat skutecznego
przekształcania się doświadczanego stresu wskutek oddziaływania
celów wyższych. W tym eksperymencie neurolodzy zaprosili studentów
do laboratorium na rozmowę z doradcami akademickimi. W przypadku
części badanych doradcy przyjmowali podejście bezpośrednie i
rozmawiali o nauce, jak również o wszelkich problemach zgłaszanych
przez studentów. Pozostałych uczestników doradcy pytali o wizję
własnej przyszłości, skłaniając przy tym do refleksji nad wartościami
oraz ideałami. Cały czas neurolodzy śledzili aktywność mózgu
wszystkich badanych. Gdy doradca pytał o cele wyższe, wówczas
studenci w większym stopniu czuli się zainspirowani, otoczeni troską,
pełni nadziei. W ich mózgach zaś aktywizowały się wszystkie trzy
ośrodki związane z reakcją na stres typu opieki i przyjaźni[15].
Refleksja nad swoimi celami wyższymi zdaje się przynosić taki sam
rezultat jak pomaganie innym: czerpie z pozytywnej motywacji, która
idzie w parze ze wspomnianą reakcją.
Transformacja poglądów: jak przemieniać cele osobiste w cele wyższe?

Kiedy odczuwasz nasilający się stres w pracy albo w innej ważnej dziedzinie własnego życia,
zadaj sobie następujące pytania: „Do jakich celów wyższych dążę?” oraz: „Dlaczego
zaistniała sytuacja stanowi jednocześnie okazję do zbliżenia się do nich?”.
Jeżeli trudno Ci jest wskazać takie cele, spróbuj się zastanowić nad przynajmniej jednym z
poniższych pytań.
Jakiego rodzaju pozytywny wpływ chcesz wywrzeć na ludzi ze swojego otoczenia?
Jakiego rodzaju misja życiowa bądź zawodowa inspiruje Cię najbardziej?
Co chcesz dać światu?
Jaką zmianę chcesz przeprowadzić?

Cele wyższe w miejscu pracy

Monica Worline jest założycielką i członkinią CompassionLab Research
Group, organizacji psychologów, którzy analizują więzi międzyludzkie
w miejscach pracy[16]. Przeprowadzone przez Worline badania
dowodzą, że poczucie bliskości z innymi ludźmi w miejscu pracy
zmniejsza wrażenie wypalenia zawodowego, zwiększa natomiast
zaangażowanie w wykonywane obowiązki — przy czym największe
korzyści płyną z możliwości udzielenia komuś pomocy.
Jako prezes własnej firmy konsultingowej z siedzibą w San Diego
Monica Worline pracowała z 20 firmami z indeksu NASDSQ-100, jak
również z listy czasopisma „Fortune” obejmującej najbardziej
podziwiane firmy. Jedno z ćwiczeń, którym psycholożka się posługuje,
aby pomagać firmom zwiększać odporność u pracowników, nazywa się
przeprojektowanie roli i polega na opisywaniu swoich obowiązków
zawodowych z perspektywy szerszej niż własna. Większość tego
rodzaju charakterystyk obejmuje zazwyczaj spis obowiązków,
konieczne umiejętności, jak również priorytety związane z danym
stanowiskiem. Rzadko zaś daje wgląd w to, dlaczego dana osoba w
miejscu pracy wnosi taki, a nie inny wkład w organizację czy
społeczność.
W ramach przeprojektowania roli Monica Worline prosi pracowników o
udzielenie odpowiedzi między innymi na takie pytania: „Jak
wyglądałby opis twojego stanowiska z punktu widzenia osób, z
którymi pracujesz albo na rzecz których działasz?”, „Co powiedziałyby
o tym, jak pomaga im twoja praca?”, „Jak wspiera ona szerzej
pojmowaną misję twojej firmy albo dobrostan ludzi z twojej
społeczności?”. Tego rodzaju zmiana punktu odniesienia nie wpływa
oczywiście na zakres obowiązków, decyduje jednak o sposobie ich
postrzegania przez pracowników. Worline odkryła, że to ćwiczenie
wyraźnie zwiększa poczucie sensu i satysfakcji z pracy.
Jeden z ulubionych przykładów Moniki Worline pochodzi z pewnej
firmy w Louisville, w stanie Kentucky, gdzie coraz większym
problemem stawał się niedostateczny poziom bezpieczeństwa w
środkach transportu publicznego. Przykładowo: w 2012 roku miastem
wstrząsnęła wiadomość o trzech mężczyznach, którzy jadąc z tyłu
autobusu, wdali się w kłótnię, po czym jeden z nich wyciągnął broń i
w biały dzień zabił siedemnastoletniego Rica Robinsona. Greg Fischer,
burmistrz Louisville, zobowiązał odpowiedzialnych za transport
publiczny do podniesienia poziomu bezpieczeństwa pasażerów. Jeden
z pomysłów na osiągnięcie tego celu polegał na tym, że poproszono
kierowców autobusów miejskich o refleksję nad rolą, jaką sami mogą
odegrać w ochronie pasażerów niezależnie od zainstalowanych kamer
i nadajników.
Kierowcy potraktowali zadanie poważnie i wspólnie nazwali siebie
ambasadorami bezpieczeństwa. Przewóz pozostał oczywiście ich
podstawowym obowiązkiem, niemniej zaczęli tworzyć od nowa obraz
swojej pracy: autobus miał się stać przestrzenią, gdzie pasażerowie
czują się zauważani i rozpoznawani. Kierowcy stwierdzili, że w tym
celu mogą między innymi witać pasażerów, kiedy wsiadają do
autobusu. Innymi słowy: oprócz pobierania opłat czy sprawdzania
biletów okresowych, mogli nawiązywać kontakt wzrokowy z
przewożonymi osobami i je pozdrawiać. Dzięki temu z kolei mieli
szansę zmniejszyć poczucie anonimowości pasażerów, które sprzyja
przestępczości w przestrzeni publicznej. Mogli też uczynić jazdę
autobusem przyjemniejszą, bardziej komfortową.
Największe zaskoczenie, jakie przyniosło przeprojektowanie roli,
dotyczyło jego wpływu na samych kierowców autobusów. Zdaniem
Moniki Worline ich poczucie sensu pełnionych obowiązków wprost
poszybowało w górę — a jest to szczególnie ważny aspekt pracy,
która się wiąże z wysokim ryzykiem wypalenia. (Według „U.S. News
and World Report” kierowcy autobusów są narażeni na
ponadprzeciętny poziom stresu, a zarazem mają mniejsze niż
przeciętnie szanse awansu). W przypadku kierowców w Louisville
przemianowanie na ambasadorów bezpieczeństwa zmieniło ich
percepcję sensu pracy. Dzięki temu okazało się, że służą oni także
celowi wyższemu, jakim jest wspieranie działań burmistrza na rzecz
bezpieczeństwa mieszkańców miasta — o czym przypominali sobie za
każdym razem, kiedy pasażer wsiadał do autobusu.
Według Moniki Worline przypadek z Louisville odzwierciedla
doświadczenia ze wszystkich grup, z którymi współpracowała. Gdy
postrzega się własną pracę przez pryzmat celów wyższych, wówczas
może to uszlachetnić nawet najbardziej podstawowe obowiązki, jak
również ochronić przed wypaleniem zawodowym.
*
Korzyści płynące ze świadomości dążenia do celów wyższych nie
ograniczają się do satysfakcji z pracy. Badania naukowe dowodzą, że
również liderzy, którzy wykorzystują to nastawienie psychiczne przy
podejmowaniu najważniejszych decyzji, pomagają swoim
organizacjom pokonywać trudności. W 2013 roku naukowcy z
University of Virginia i University of Washington przebadali modele
przywództwa w 140 firmach, które doświadczyły istotnego kryzysu w
minionych dwóch latach[17]. Firmy te reprezentowały wiele branż,
między innymi: produkcję przemysłową, usługi, sprzedaż detaliczną i
rolnictwo. Oprócz tego, że zmagały się z długą recesją, wszystkie
musiały sobie poradzić z co najmniej jednym poważnym zagrożeniem
dla swojej przyszłości.
Badacze rozmawiali z liderami między innymi o tym, jakie podejmowali
oni działania, żeby przetrwać ciężkie czasy. Zajrzeli także do raportów
finansowych firm, by sprawdzić, jak kryzys wpłynął na dochody, zyski i
rozmiary organizacji. Gdy badacze porównali organizacje, które
poradziły sobie dobrze, z tymi, które najbardziej ucierpiały, ujawniła
się pewna kluczowa różnica. Otóż firmy, które funkcjonowały
najlepiej, przyjęły w zmaganiu się z trudnościami podejście nazwane
przez naukowców kolektywistycznym. Innymi słowy: wykorzystały
kryzys jako okazję do wsparcia celów wyższych. Przykładowo: dla
kilku firm poważnym problemem pozostawała przestępczość.
Większość zareagowała, zwiększając ochronę i próbując wzmocnić
ogrodzenie oddzielające siedzibę od najbliższego otoczenia.
Tymczasem jedna z firm postawiła na nietypową strategię opieki i
przyjaźni: zainwestowała i odnowiła okoliczne opuszczone budynki, a
następnie oddała znajdujące się w nich mieszkania pod wynajem.
Wśród innych skutecznych i kreatywnych rozwiązań, którym
przyświecały cele wyższe i które zostały zastosowane przez badane
firmy, znalazły się reakcja na recesję w postaci zniżek dla ważnych
grup społecznych (takich jak policja czy szkoły) czy uzupełnienie braku
wykwalifikowanych pracowników przez wdrożenie programu
mentoringowego i stypendialnego dla młodzieży mieszkającej w
pobliżu. W obu tych przypadkach liderzy firm postanowili się
skoncentrować na wyższym dobru społecznym, nie zaś tylko na
przetrwaniu organizacji. Co istotne, te rozwiązania miały nie tylko
poprawić samopoczucie. Niezależnie od branży: gdy liderzy
postanawiali dążyć do celów wyższych, wówczas firmy notowały
większy wzrost dochodów i zysków, jak również rozwój w czasie
kryzysu i po nim.
Wiele osób błędnie zakłada, że współczucie to oznaka słabości i że
otaczanie opieką innych wyczerpuje nasze zasoby. Tymczasem
zarówno badania naukowe, jak i powyższe przykłady dowodzą, że
troska tak naprawdę zwiększa nasze zasoby. Ponieważ przedstawiciele
gatunków społecznych — w tym gatunku ludzkiego — nie są w stanie
przetrwać samodzielnie, natura wyposażyła nas w system
motywacyjny, który gwarantuje, że będziemy dbać o siebie nawzajem.
Z wielu względów ma on nawet większe znaczenie dla naszego
przetrwania niż instynkt walki lub ucieczki. Być może dlatego natura
przyznała temu systemowi to szczególne zadanie, aby dawać nam nie
tylko energię, ale także nadzieję, odwagę, a nawet intuicję. Kiedy
przez reakcję opieki i przyjaźni pobudzamy do działania system
motywacyjny, zyskujemy możliwość czerpania właśnie z tych zasobów,
które są nam potrzebne, aby podejmować wyzwania i dokonywać
mądrych wyborów. Postawa opieki i przyjaźni niczego nas nie
pozbawia, przeciwnie, wzmacnia nas.

Troska daje odporność

Natalie Stavas, trzydziestodwuletnia lekarka, kończyła maraton
bostoński, przebiegłszy około 41 kilometrów ze złamaną stopą.
Postanowiła bowiem, że za wszelką cenę skończy bieg, którego celem
była zbiórka pieniędzy na rzecz szpitala dziecięcego, gdzie Stavas
pracowała. Zbliżając się do mety, nagle usłyszała odgłosy, które
przypominały sztuczne ognie. Następnie zobaczyła chmarę ludzi
krzyczących coś i biegnących w jej kierunku.
Był 15 kwietnia 2013 roku. Zdarzyło się niewyobrażalne.
Stavas zwróciła się do swojego ojca, który biegł w maratonie obok
niej: „Tato, musimy tam dotrzeć, żeby pomóc”. Przeskoczyła
ponadmetrową barierkę i pobiegła dalej aleją. Wkrótce znalazła się
przy Atlantic Fish Co., czyli w miejscu wybuchu drugiej bomby. Krew
była wszędzie — wydawało się, że nawet w powietrzu czuć jej lepki
smak. Biegaczka próbowała się odnaleźć w sytuacji, rozglądając się
dookoła. Porzucona spacerówka. Stopa bez ciała. Wtedy zauważyła
leżącą na ziemi młodą kobietę. Sprawdziła jej puls i zaczęła
reanimację.
Natalie Stavas znalazła pięć takich osób na miejscu eksplozji. Cztery
przeżyły. Cały czas starała się pomagać, dopóki nie odciągnął jej
policjant.
Stavas była jedną z wielu osób, które przystąpiły do działania
natychmiast po wybuchach bomb. Biegacze, którzy właśnie skończyli
maraton, skierowali się do Massachusetts General Hospital, żeby
oddać krew. W internecie od razu pojawiły się platformy typu crowd-
caring, na których okoliczni mieszkańcy oferowali zdezorientowanym
maratończykom jedzenie, miejsca noclegowe, obecność. Na metę
wrócili ochotnicy, aby zebrać medale i rzeczy osobiste, które zostawili
tam przerażeni zawodnicy.
Do wszystkich tych aktów troski nie doszło ileś dni czy tygodni później,
kiedy ludzie starali się zrozumieć tę tragedię. Potrzeba zrobienia
czegoś, czegokolwiek, była instynktowna i natychmiastowa.
Fala pomocy, która zalała Boston tamtego dnia, jest oczywiście
poruszająca, ale nie niespotykana. Jej zwyczajność ma kluczowe
znaczenie: właśnie w trudnych warunkach bowiem ludzie wykonują
wspaniałe gesty życzliwości, ponieważ cierpienie wzbudza
podstawową potrzebę udzielenia pomocy bliźniemu. Wyniki badań
naukowych dowodzą, że po każdym traumatycznym wydarzeniu
większość ludzi przyjmuje bardziej altruistyczną postawę. Poświęcają
oni więcej czasu, okazując troskę przyjaciołom i znajomym, jak
również zostając wolontariuszami w organizacjach non profit czy
grupach przykościelnych[18]. Co szczególnie istotne, taka właśnie
altruistyczna postawa pomaga sobie radzić. Im więcej czasu osoby,
które przeżyły jakieś traumatyczne wydarzenie, poświęcają na pomoc
innym, tym są szczęśliwsze i tym głębszy sens ma dla nich życie.
Instynkt pomagania innym, kiedy człowiek sam się zmaga z jakimiś
trudnościami, został nazwany „altruizmem zrodzonym z cierpienia”
przez Ervina Stauba, profesora psychologii w University of
Massachusetts w Amherst. W młodości Staub uciekł przed nazizmem i
komunizmem na Węgrzech. Jako naukowiec pragnął badać warunki,
które prowadzą do przemocy i dehumanizacji, ale zafascynowały go
coraz to nowe historie o pomaganiu innym — na przykład 82% osób,
które przeżyły Holokaust, było gotowych pomagać innym podczas
pobytu w obozie, dzieląc się, mimo głodu, niewielką ilością jedzenia,
jaką otrzymywali[19].
Ervin Staub udokumentował wzrost altruizmu po traumatycznych
doświadczeniach, które dotknęły całe społeczności, takich jak
katastrofy naturalne, ataki terrorystyczne czy wojny. W altruizmie po
tego rodzaju tragediach rzuca się w oczy przede wszystkim to, że
ludzie, którzy najbardziej ucierpieli, udzielają największej pomocy. Po
huraganie Hugo, który przeszedł przez południowy wschód Stanów
Zjednoczonych w 1989 roku, osoby, które ta katastrofa dotknęła
najbardziej, udzieliły większej pomocy innym ofiarom niż mieszkańcy
tych samych terenów, którzy ucierpieli w mniejszym stopniu. Po
zamachach na World Trade Center 11 września 2001 roku
Amerykanie, którzy zgłaszali najsilniejszy dystres, zarazem ofiarowali
najwięcej czasu i pieniędzy celem wsparcia ofiar ataków. Szerzej rzecz
ujmując, Staub odkrył, że ludzie, którzy mają za sobą wiele
traumatycznych doświadczeń, częściej działają jako wolontariusze oraz
przekazują pieniądze po katastrofach naturalnych[20].
Zjawisko to może się wydawać dziwne — jeżeli się uważa, że postawa
altruistyczna zużywa nasze zasoby. Z tego punktu widzenia bowiem
potencjalna strata powinna motywować do oszczędzania energii oraz
pielęgnowania wszelkich zasobów, którymi dysponujemy. Dlaczego
własne cierpienie sprawia, że ludzie tak bardzo chcą służyć innym?
Wydaje się, że odpowiedź na to pytanie zawiera się w tym, nad czym
się już zastanawialiśmy: ponieważ troska daje odwagę i nadzieję. Jak
już wiesz, pomaganie innym może przemienić strach w odwagę i
bezradność w optymizm. Gdy życie staje się bardzo stresujące,
korzyść płynąca z postawy opieki i przyjaźni okazuje się jeszcze
ważniejsza dla naszego przetrwania. Instynkt niesienia pomocy
drugiemu człowiekowi, kiedy sami stawiamy czoła przeciwnościom
losu, odgrywa ważną rolę w zapobieganiu reakcji porażki. Ta zaś to
uwarunkowana biologicznie odpowiedź na powtarzającą się
wiktymizację, co prowadzi do utraty apetytu, izolacji społecznej,
depresji, a nawet samobójstwa. Głównym zadaniem reakcji porażki
jest zmusić Cię do wycofania. W konsekwencji tracisz motywację,
nadzieję i pragnienie bycia bliżej z innymi ludźmi. Przestajesz
dostrzegać sens swojego życia, nie umiesz wyobrazić sobie żadnych
własnych działań, które mogłyby zmienić zaistniałą sytuację na lepsze.
Oczywiście nie każda strata czy trauma prowadzi do reakcji porażki —
ta ostatnia pojawia się wtedy, gdy masz wrażenie, że pokonały Cię
okoliczności zewnętrzne albo że odrzuciła Cię Twoja społeczność.
Innymi słowy: jeżeli myślisz, że już nic nie możesz zrobić i że wszyscy
inni postawili na Tobie krzyżyk[21]. Choć brzmi to strasznie, reakcja
porażki to sposób, jaki wybrała natura, aby Cię wyeliminować ze
społeczności jako członka marnotrawiącego jej zasoby.
Jak reakcja walki lub ucieczki oraz reakcja opieki i przyjaźni, tak
reakcja porażki występuje u wszystkich gatunków społecznych. Mimo
wszystko powinna być ona jednak, z ewolucyjnego punktu widzenia,
ostatecznością. Musimy więc mieć jakiś instynkt równoważący, który
może się aktywizować, kiedy zaczynamy rozpaczać, i dzięki któremu
będziemy chcieli dalej żyć, nawet gdy nasze położenie będzie się
wydawać beznadziejne. Instynktem tym jest oczywiście reakcja opieki
i przyjaźni czy też, jak chce Ervin Staub, altruizm zrodzony z
cierpienia. Gdy pomagasz drugiemu człowiekowi mimo własnych
problemów, zatrzymujesz ruch po równi pochyłej w dół. Jak
powiedziała pewna kobieta, która przygotowywała posiłki dla
robotników pracujących na terenie dawnego World Trade Center po
atakach terrorystycznych z 11 września 2001 roku: „Jestem dumna, że
zdołałam cokolwiek zrobić (…). Chociaż było to trochę dziwne: jakbym
była zdeterminowana, żeby pomóc innym, ale tak naprawdę chodziło
też o to, żeby pomóc sobie”[22].
Nie brakuje badań naukowych, które dokumentują, jak pomaganie
innym zmniejsza poczucie beznadziei po osobistym kryzysie. Oto kilka
przykładów.
Osoby, które się angażują w wolontariat po katastrofie naturalnej,
mówią, że mają bardziej optymistyczne podejście i więcej energii,
w mniejszym stopniu zaś odczuwają lęk, złość czy przytłoczenie z
powodu stresu doświadczanego we własnym życiu[23].
Po śmierci współmałżonka otaczanie troską innych ludzi łagodzi
depresję[24].
U ludzi, którzy ocaleli w katastrofie naturalnej, rzadziej pojawia się
zaburzenie stresowe pourazowe, jeżeli tuż po niej sami udzielają
pomocy innym[25].
Gdy osoby, które cierpią z powodu chronicznego bólu, mają okazję
udzielać wsparcia innym w podobnej sytuacji, wówczas
doświadczają złagodzenia bólu, upośledzenia czy depresji, a
zarazem wzrostu poczucia sensu[26].
Ofiary ataków terrorystycznych mają mniejsze poczucie winy z
powodu ich przetrwania oraz widzą głębszy sens swojego życia,
kiedy znajdą swój sposób na udzielanie pomocy innym[27].
Po kryzysie zdrowotnym, który zagrażał życiu, osoby podejmujące
działalność wolontariacką doświadczają większej nadziei, mniejszej
depresji i głębszego poczucia celu[28].
Udzielanie pomocy innym ludziom nie tylko oddziałuje na
psychologiczne skutki cierpienia, ale także chroni przed szkodliwymi
konsekwencjami silnego stresu dla zdrowia fizycznego. Mało tego,
zdaje się nawet eliminować wpływ traumatycznych zdarzeń na
zdrowie i długość życia.
W ramach przełomowego dziś badania naukowcy z uniwersytetu w
Buffalo śledzili przez trzy lata losy 1000 Amerykanów między 18. a 89.
rokiem życia[29]. Każdego roku pytali uczestników o stresujące
wydarzenia w ich życiu. Byli ciekawi, jakie poważne stresory — takie
jak: kryzys rodzinny, problemy finansowe, śmierć ukochanej osoby —
pojawiły się w mijającym roku. Naukowcy pytali uczestników
eksperymentu także o to, ile czasu poświęcali na służbę swoim
społecznościom. Czy zasiadali w radzie szkoły bądź komitecie
parafialnym? Czy robili coś, aby zatroszczyć się o swoją okolicę, na
przykład pracowali w publicznym ogrodzie czy oddawali krew?
Wreszcie pytali też o zdrowie badanych. Czy zdiagnozowano u nich
jakieś nowe problemy zdrowotne? Nie chodziło oczywiście o
przeziębienia, ale o poważne dolegliwości, takie jak: ból w plecach,
choroba układu krążenia, rak, cukrzyca.
Wśród ludzi, którzy w ogóle nie działali na rzecz swoich społeczności,
każde stresujące wydarzenie, na przykład rozwód czy strata pracy,
zwiększało ryzyko wystąpienia nowego problemu zdrowotnego.
Zarazem ryzyko to nie dotyczyło osób, które regularnie poświęcały
swój czas, służąc swoim społecznościom. W ich przypadku nie
zaobserwowano żadnego wpływu stresujących wydarzeń na stan
zdrowia.
Ci sami naukowcy przeprowadzili kolejne badanie, tym razem
weryfikowali istnienie związku między pomaganiem innym a długością
życia. W tym celu śledzono przez pięć lat losy 846 mężczyzn i kobiet
mieszkających w Detroit i okolicach[30]. Na początku eksperymentu
zapytano uczestników, ile w ich życiu w minionym roku miało miejsce
poważnych negatywnych wydarzeń oraz ile czasu przeznaczyli na
pomoc przyjaciołom, sąsiadom i członkom rodziny spoza własnego
gospodarstwa domowego. Następnie przez kolejnych pięć lat
naukowcy przeglądali nekrologi, jak również oficjalne dane na temat
zgonów, aby się dowiedzieć, kto spośród badanych zmarł.
Raz jeszcze się okazało, że troska daje odporność. Wśród tych, którzy
nie pomagali innym stale, każde poważne stresujące wydarzenie
życiowe zwiększało ryzyko śmierci o 30%. Z kolei w przypadku tych,
którzy chętnie udzielali wsparcia innym, nie zanotowano żadnego
podwyższonego ryzyka śmierci w związku z doświadczanym stresem.
Mało tego, nawet jeżeli udziałem tych osób było wiele traumatycznych
wydarzeń, ryzyko śmierci pozostawało takie samo jak u badanych,
którzy nie wskazali żadnych tego rodzaju zdarzeń. Wydaje się, że
grupa uczestników eksperymentu była całkowicie chroniona przed
szkodliwymi skutkami stresu.
Oczywiście nie oznacza to, że nikt spośród troskliwych badanych nie
zmarł ani nie miał kłopotów zdrowotnych. Pomaganie innym nie
zapewnia nieśmiertelności ani nie chroni przed wszystkim. Z
pewnością jednak osłania przed stresem. W obu tych badaniach
korzyści z otaczania troską innych ludzi czerpali zarówno mężczyźni,
jak i kobiety wszystkich ras i narodowości, niezależnie od wieku.
Chociaż założenie, że stres zwiększa ryzyko chorób i śmierci, jest
powszechne, wydaje się nieprawdziwe w przypadku ludzi, którzy
przyjmują w życiu codziennym postawę opieki i przyjaźni.
*
Wszystko to może brzmieć bardzo inspirująco, zwłaszcza jeżeli i Tobie
udaje się systematycznie udzielać jako wolontariusz i czerpiesz
ogromną radość z możliwości służby innym. A co jeżeli Twoje
instynkty w obliczu stresu okazałyby się, delikatnie mówiąc, mniej
altruistyczne? Jak już wiesz, ludzie przejawiają różne skłonności w
zakresie reakcji na presję. Jeżeli opieka i przyjaźń nie są wpisane w
Twoją naturę, to czy pomaganie innym jest korzystne także dla
Ciebie?
Odpowiedź brzmi: zdecydowanie tak. Zajęto się tą kwestią w ramach
badania przeprowadzonego w uniwersytecie w Buffalo[31]. W tym celu
pobrano od uczestników próbki DNA i przyjrzano się odmianom genu,
który kształtuje wrażliwość na oksytocynę, czyli hormon sprzyjający
reakcji opieki i przyjaźni. Początkowo naukowcy podejrzewali, że
ludzie, którzy są bardziej wrażliwi na oksytocynę, będą korzystać w
najwyższym stopniu ze służby swoim społecznościom — lecz prawda
okazała się zupełnie inna. Otóż największe korzyści zdrowotne z
postawy prospołecznej odnosili ci uczestnicy eksperymentu, u których
genetycznie uwarunkowany był brak reakcji opieki i przyjaźni.
Naukowcy założyli, że troska o innych uruchamia system
oksytocynowy, nawet jeżeli predyspozycja genetyczna zmniejsza
prawdopodobieństwo wystąpienia reakcji opieki i przyjaźni. Jest to
zgodnie z koncepcją, wedle której to, co się robi w życiu, odmienia
charakter „automatycznej” reakcji stresowej. Udzielanie pomocy
innym ludziom — czy będzie to działalność wolontariacka, czy
zaangażowane dążenie do celów wyższych — może odblokować
potencjał odporności na płaszczyźnie fizjologicznej.

„Wywodzimy się z tej społeczności i

jesteśmy gotowi jej służyć”
Związek między troską a odpornością stanowi intrygującą podpowiedź,
jak wspierać tych, którzy doświadczyli poważnego stresu lub traumy.
Otóż najlepszym sposobem udzielenia pomocy tym osobom, które
często kwalifikują się do „grup ryzyka”, jest szansa na przeobrażenie
się z ofiary w bohatera, czyli wspieranie tych ludzi w udzielaniu przez
nich pomocy innym.
Założenie to leży u podstaw działalności między innymi Emergency
Medical Services Corps (EMS Corps) w hrabstwie Alameda w stanie
Kalifornia, gdzie pokrzywdzonych przez los młodych mężczyzn kształci
się na sanitariuszy jeżdżących w ambulansach w swoich
społecznościach. Wielu żyje w miejscach, gdzie panuje skrajne
ubóstwo i gdzie 60% młodych mężczyzn rzuca naukę. Część
uczestników szkoleń była bezdomna. Mężczyźni ci przywykli do tego,
że przez własne społeczności są postrzegani jako zagrożenie: kiedy
idą ulicą albo wchodzą do sklepu, wiele osób podejrzewa, że należą
oni do gangów albo ponoszą odpowiedzialność za przestępczość i
przemoc, które nękają okolicę. Brak perspektyw wraz z poczuciem
odrzucenia przez społeczność często uruchamia u tych mężczyzn
reakcję porażki. W konsekwencji część z nich zaczyna faktycznie
ucieleśniać problem, który społeczność widziała w tej grupie już
wcześniej.
Alex Briscoe, kierownik Alameda County Health Care Services Agency,
spojrzał na tych mężczyzn inaczej. „Ci młodzi, którzy są szkalowani i
kwalifikowani jako przedstawiciele społeczności nic do niej
niewnoszący, tak naprawdę nie są problemem — stwierdził Briscoe. —
Oni są rozwiązaniem”[32].
EMS Corps — których hasło brzmi: „Wywodzimy się z tej społeczności
i jesteśmy gotowi jej służyć” — mają na celu zmienić sposób
postrzegania wspomnianych osób przez społeczność i przez nie same.
Oprócz tego, że młodzi mężczyźni uczą się udzielać pomocy w nagłych
wypadkach, pracują na rzecz zdrowia publicznego. Przykładowo:
proponują rodzicom bezpłatną kontrolę bezpieczeństwa montażu
fotelików samochodowych dla dzieci oraz chodząc od drzwi do drzwi,
oferują możliwość pomiaru ciśnienia i edukacji na temat dbania o
układ krążenia. Po jednej z takich akcji, kiedy uczestnicy szkolenia
przystanęli na chodniku gdzieś w Berkeley, wymieniając się
wrażeniami, jeden z nich powiedział: „Udzielanie porad daje wielką
frajdę”.
Szkolenie zawodowe połączone z mentoringiem ma pomóc młodym
mężczyznom kształtować swoją tożsamość na bazie doświadczeń z
pomagania innym. Chodzi więc nie tylko o to, żeby nauczyć, jak
postępować w nagłych wypadkach, ale także o to, żeby przez tę rolę
pielęgnować odwagę, charakter, postawę zaangażowania. Jak
wyjaśniał jeden z uczestników szkolenia podczas grupowej sesji
mentoringu: „Odkryłem swój potencjał. Poznałem, kim naprawdę
jestem i kim mogłem zostać”. Z kolei uczestnik programu z 2013 roku
stwierdził: „Dostałem szansę, żeby zostać superbohaterem w
prawdziwym życiu”. Ponadto mężczyźni, którzy ukończyli kurs,
odnoszą wymierne sukcesy: 75% znalazło pracę w pogotowiu
ratunkowym, wielu zaś uczy się w college’ach. Są to naprawdę
imponujące osiągnięcia w miejscu, gdzie stopa bezrobocia wśród
młodych mężczyzn sięga aż 70%.
*
Wyniki badań naukowych dowodzą, że tego rodzaju interwencja —
czyli pomaganie osobom ze środowisk zagrożonych w tym, aby
pomagały innym — może także zmniejszać negatywne konsekwencje
ubóstwa i chronicznego stresu. W badaniu przeprowadzonym w
miejskim publicznym liceum w kanadyjskiej prowincji Kolumbia
Brytyjska uczniowie zostali losowo wybrani, aby przez godzinę w
tygodniu udzielać się jako wolontariusze w szkole podstawowej[33].
Większość z nich stanowili przedstawiciele mniejszości etnicznych z
ubogich rodzin, w których doświadczali silnego stresu. Do obowiązków
wolontariuszy należały między innymi: pomoc młodszym kolegom i
koleżankom w zadaniach domowych oraz działania sportowe,
artystyczne, naukowe, a nawet gotowanie. Po 10 tygodniach u
nastolatków zaobserwowano zmiany na lepsze w zakresie
funkcjonowania układu krwionośnego, w tym niższy poziom
cholesterolu oraz redukcję poziomu dwóch markerów stanów
zapalnych, czyli interleukiny 6 i białka C-reaktywnego (C-Reactive
Protein — CRP). W grupie kontrolnej nie zanotowano żadnych zmian.
Naukowcy sprawdzili również, czy jakieś zmiany psychologiczne
mogłyby stanowić uzasadnienie dla zmian fizjologicznych. U tych
uczniów, którzy deklarowali największy wzrost empatii i chęci
pomagania innym, zaobserwowano najwyraźniejszą redukcję poziomu
cholesterolu i stanu zapalnego. Ponadto wolontariat podwyższył
samoocenę tych nastolatków, choć tej zmiany nie łączono z poprawą
stanu zdrowia. Ochronny efekt wolontariatu wynikał bowiem z
nastawienia psychicznego na opiekę i przyjaźń.
Programy, których uczestnikom umożliwia się udzielanie pomocy
innym, należą obecnie do najpowszechniejszych metod terapii
zaburzenia stresowego pourazowego. Na przykład Warrior Canine
Connection w Brookeville w stanie Maryland angażuje żołnierzy, którzy
cierpią na wspomniane zaburzenie albo doznali traumatycznego urazu
mózgu, do szkolenia psów pomocników dla innych weteranów.
Żołnierze budują więź ze szkolonymi psami, a zarazem realizują
szerzej pojętą misję pomagania okaleczonym kolegom. Weterani,
którzy uczestniczą w tym programie, deklarują złagodzenie depresji,
natrętnych wspomnień oraz chęci samoleczenia — a jednocześnie
silniejsze poczucie celowości i przynależności[34].
Zbyt często przedstawiciele grup społecznie upośledzonych bądź ci,
którzy mają za sobą doświadczenie chronicznego lub traumatycznego
stresu, są postrzegani wyłącznie jako ofiary, które zostały okaleczone
przez swoje przeżycia i nie mają wiele do zaoferowania. Jak na ironię
bowiem interwencje, które wzmacniają ten punkt widzenia, mogą
wyrządzać więcej szkody, niż przynosić pożytku, skoro sprawiają, że
uczestnicy czują się w swoich społecznościach jak obywatele drugiej
kategorii. Na szczęście interwencje, w ramach których wskazuje się na
mocne strony tych osób oraz wykorzystuje ich zasoby, zdają się
stanowić obiecującą przeciwwagę dla metod pociągających za sobą
koszt psychologiczny w postaci pozostawania w stałej roli człowieka w
potrzebie.

Z drapieżnika w obrońcę
Wziąłem go za rękę, pomodliłem się za niego i powiedziałem:
„Ten ból, to cierpienie wkrótce się skończą”. Włożyłem mu
kapelusz na głowę i przykryłem dokładnie kocami. Zawsze lubił
sport, więc włączyłem telewizor, ustawiłem na ESPN.
Pocałowałem go w czoło i wyszedłem[35].
Człowiek, który opisał w ten sposób sytuację opieki, nie jest ani
krewnym pacjenta, ani pielęgniarzem, ani też pracownikiem
hospicjum. Jest więźniem w stanowej placówce więziennej w
Pensylwanii, gdzie troszczy się o współwięźniów, którzy umierają.
Historia ta jest jedną z dziesiątków podobnych, powierzonych Susan
Loeb, badaczce z Pennsylvania State University, która zajmuje się
opieką przed śmiercią świadczoną w więzieniach.
Gdyby zapytać ludzi, gdzie są najmniejsze szanse na zaobserwowanie
instynktu opieki i przyjaźni, wówczas wśród odpowiedzi na pewno
znalazłoby się więzienie stanowe. Wszak życie więzienne wymusza
mentalność przetrwania. Wielu więźniów dorastało w bezwzględnych
środowiskach, które przedkładały samoobronę nad altruizm. Często
nie zaznali stałej rodzicielskiej opieki albo nie spotkali na swojej
drodze osób, które mogłyby się stać wzorcami współczucia.
Mimo to jest miejsce na współczucie w więzieniach, które — jak
udokumentowała Susan Loeb — dają więźniom szansę okazywania
sobie nawzajem troski[36]. Badaczka przeprowadziła rozmowy z
osadzonymi mężczyznami w wieku 35 – 74 lat, którzy się zajmowali
umierającymi współwięźniami w stanowych placówkach więziennych.
Większość tych opiekunów jest na wezwanie siedem dni w tygodniu
przez całą dobę i ma bardzo różne obowiązki, od ścielenia łóżek po
zmianę pieluch. Udziela wsparcia emocjonalnego poprzez rozmowę,
modlitwę, trzymanie za rękę i przygotowywanie współwięźniów na
wizyty rodziny. Ponadto opiekunowie chronią umierających przed
ewentualną krzywdą ze strony innych współwięźniów oraz odgrywają
rolę pośredników w kontaktach z pracownikami placówki. Czuwają
przy swoich podopiecznych, pomagają im zapewniać spokój w
ostatnich chwilach życia oraz pomagają personelowi medycznemu w
czynnościach po śmierci.
Przyczyny, z których więźniowie postanawiają zostać opiekunami, są
równie szlachetne jak te, które się spotyka poza więzieniami: pragną
oni zyskać możliwość zrobienia czegoś dobrego i w ten sposób
odegrać pozytywną rolę. Rozumieją przy tym, że sami mogliby się
znaleźć w takim samym położeniu jak ich podopieczni. Na przykład
jednego z opiekunów zmotywowały słowa pewnej pielęgniarki, które
ta skierowała do umierającego: „Przygotuj się na spotkanie z
szatanem”. Opiekunowie chcą dopilnować, żeby każdy więzień był
traktowany z szacunkiem i życzliwością w ostatnich chwilach życia.
Więźniowie opiekunowie prawie nigdy nie otrzymują wynagrodzenia za
swoją pracę ani nie zyskują z tego tytułu żadnych przywilejów. Te
zasady można by uznać za zniechęcające, ale wywołują efekt
przeciwny. Właśnie z braku dodatkowych korzyści więźniowie mogą
postrzegać siebie jako szczerych, współczujących opiekunów. Jeden z
nich w anonimowej ankiecie stwierdził, że ważna była dla niego
możliwość „obdarzania innych swoim czasem bez słuchania oklasków
ani otrzymywania certyfikatów. Możliwość kochania innych, bo tak
właśnie trzeba robić”[37]. Więźniowie, którzy pracują w hospicjum jako
wolontariusze, na pytanie: „Co ludzie powinni koniecznie wiedzieć i
rozumieć odnośnie do przywięziennego hospicjum i twojej pracy jako
wolontariusz?”, najczęściej odpowiadają, że chcą, by wiedziano, iż
pomagają ze szczerej troski[38]. Wielu więźniów mówi, że praca w
hospicjum pozwala im wyrazić swoje prawdziwe „ja”. Jeden z nich
wyznał Loeb: „Kiedyś byłem drapieżnikiem, teraz jestem obrońcą”.
Inny zaś skomentował: „Odnalazłem w sobie coś, o czym myślałem,
że bezpowrotnie straciłem. Nie jestem rzeczą, którą trzeba już
wyrzucić. Wciąż mogę zrobić coś dobrego”.
Możliwość opieki nad innymi ludźmi także oddziałuje na sposób, w jaki
więźniowie doświadczają kary odosobnienia. Chociaż to oni okazują
współczucie, pozostali mają szansę zobaczyć, jak inni współwięźniowie
to współczucie przyjmują. To zaś wpływa na percepcję więzienia jako
miejsca całkowicie zdehumanizowanego; okazuje się bowiem, że
choćby w ten jeden sposób wyraża się szacunek dla człowieczeństwa
osadzonych. Dzięki temu, że więźniowie opiekunowie mają możliwość
zrobienia czegoś dobrego, inaczej odbierają system, w jakim
przychodzi im funkcjonować. W tym sensie sami stają się odbiorcami
opieki, którą otaczają innych.
„Kiedy słyszą o pomyśle opieki osadzonych nad współwięźniami, ludzie
stwierdzają: »Nie ma szans, to się nie uda«” — powiedziała mi Susan
Loeb. Sama też słyszałam tego rodzaju reakcje, tyle że nie od zarządu
więzienia, ale od ludzi, którzy zakładają, że ich współpracownicy,
studenci czy inne grupy społeczne są obojętni na cudzy los. Niemniej
jednak korzyści, które płyną z reakcji opieki i przyjaźni, nie ograniczają
się do miejsc i do ludzi, które zazwyczaj kojarzą się nam ze
współczuciem. Okazuje się bowiem, że kiedy osobom w trudnym
położeniu da się szansę pomagania innym, często z niej korzystają.
Jeżeli wszystkie przywołane w tym rozdziale badania i historie mają
jakiś wspólny mianownik, to zapewne jest nim fakt, że instynkt
udzielania pomocy przynależy do istoty człowieczeństwa. Współczucie
nie jest luksusem zarezerwowanym wyłącznie dla tych, którym jest w
życiu łatwo; nie jest też domeną wyłącznie świętych i męczenników.
Otaczanie opieką innych ludzi daje odporność i wzbudza nadzieję
nawet w najbardziej nieoczekiwanych miejscach.

Kiedy doświadczasz samotności w swoim

cierpieniu
Wiele lat temu, kiedy wracałam do domu ze sklepu spożywczego, ktoś
mnie zawołał. Odwróciłam się i zobaczyłam, jak absolwentka
Uniwersytetu Stanforda, która uczestniczyła w moich zajęciach,
biegnie w moją stronę, machając. Nie znałam jej dobrze, bo zazwyczaj
siadała na końcu sali i się nie odzywała. Spodziewałam się więc
zwykłej wymiany pozdrowień i uprzejmości, tymczasem kiedy tylko ta
młoda kobieta dobiegła do mnie, wybuchła płaczem. Zaskoczona,
przytuliłam ją i zapytałam, czy wszystko w porządku. „Jestem taka
samotna — wyznała, po czym powiedziała mi coś, przez co stopniało
moje serce: — A pani zawsze wydaje się taka szczęśliwa. Nie mam
pojęcia, jak się to pani udaje”.
Absolwentka znała mnie w jednym tylko kontekście — w kontekście
nauczania. Rzeczywiście, kiedy występuję w tej roli, moje osobiste
cierpienie mało się uwidacznia. Niemniej podobnie jak ta młoda
kobieta dobrze wiem, czym jest samotność. Kiedy sama byłam
studentką, zdarzało mi się płakać, bo chciałam być szczęśliwsza, ale
nie wiedziałam, jak to zrobić. Dobrze pamiętam swój pierwszy Dzień
Dziękczynienia w Stanfordzie: byłam tak pochłonięta obowiązkami, że
nie nawiązałam zbyt wielu znajomości podczas trzech pierwszych
miesięcy na kampusie. Owego dnia nie było tam prawie nikogo, więc
poszłam się przejść po mieście. Nie udało mi się znaleźć żadnego
miejsca, gdzie mogłabym wypić kawę albo coś zjeść. Wracałam na
kampus po ciemku. Kiedy mijałam uczelniany klub, zobaczyłam grupę
studentów przy świątecznym posiłku. Pamiętam bardzo wyraźnie, jak
patrzę w to okno i czuję, że jestem jedyną osobą na całym kampusie,
która jest sama i samotna w Dzień Dziękczynienia. Dziś, kiedy patrzę
wstecz na tamto wydarzenie, wiem, że się myliłam, ale czasami, kiedy
nie ma się dość wsparcia w danym momencie, łatwo się poczuć jak
jedyny na świecie cierpiący człowiek.
Doświadczenie osamotnienia w doznawanym cierpieniu stanowi jedną
z największych przeszkód w transformacji poglądów na temat stresu.
Gdy czujemy się odizolowani i obcy, wówczas trudniej nam
podejmować jakiekolwiek działania czy dostrzegać dobre strony
własnego położenia. Doświadczenie to może nas powstrzymywać
przed wyjściem do ludzi, czy to aby uzyskać potrzebną pomoc, czy też
by czerpać z udzielania pomocy komuś innemu. Tymczasem, o ironio,
prawdopodobnie żadne inne doświadczenie nie jest powszechniejsze
od doświadczenia stresu. Nikt nie jest w stanie przejść przez życie, nie
zaznając bólu fizycznego, choroby, rozczarowania, złości, straty.
Części składowe bywają różne, niemniej zasadnicze doświadczenie
pozostaje na wskroś ogólnoludzkie. Wyzwanie polega więc na tym,
aby pamiętać o tym w chwilach własnego cierpienia.

Nastawienie na izolację a uniwersalne

doświadczenie ludzkości
Przyjrzyj się czterem poniższym zdaniom i wybierz dwa, które najlepiej
do Ciebie pasują[39].
Kiedy jest mi źle, mam zwykle wrażenie, że większość ludzi jest
pewnie szczęśliwsza ode mnie.
Kiedy bardzo cierpię, mam zwykle wrażenie, że innym ludziom w
podobnej sytuacji musi być łatwiej.
Kiedy jest mi źle, przypominam sobie, że na świecie jest bardzo
wielu ludzi, którzy się czują podobnie jak ja.
Kiedy sprawy idą nie po mojej myśli, postrzegam trudności jako
element życia, który każdy dobrze zna.
Te zdania zostały zaczerpnięte z „miary”, którą psycholodzy nazywają
uniwersalnym doświadczeniem ludzkości i która pomaga określić, w
jakim stopniu postrzegasz własne cierpienie jako element życia
ludzkiego. Dwa pierwsze zdania odzwierciedlają nastawienie
psychiczne na izolację, a kolejne dwa — zdolność odczuwania bliskości
z innymi ludźmi nawet w najtrudniejszych chwilach życia. Co
szczególnie ważne, te dwa modele nastawienia pociągają za sobą
wyraźnie różne konsekwencje. Ludzie, którzy się czują osamotnieni w
obliczu stresu, częściej doświadczają depresji oraz korzystają ze
strategii unikowych, w tym: zaprzeczenia, rezygnacji z celów oraz
prób niewchodzenia w sytuacje stresowe[40]. Zarazem rzadziej mówią
innym o własnym cierpieniu, w związku z czym rzadziej też otrzymują
potrzebne wsparcie. Wszystko to utwierdza te osoby w przekonaniu,
że są pozostawione same sobie w zmaganiach z przeciwnościami losu.
Z kolei ludzie, którzy rozumieją, że cierpienie jest elementem
doświadczenia każdego człowieka, są szczęśliwsi, odporniejsi i bardziej
zadowoleni ze swojego życia. Mają większy dystans do swoich zmagań
z przeciwnościami losu oraz częściej uzyskują wsparcie od innych[41].
Ponadto częściej widzą w tych zmaganiach sens, rzadziej zaś doznają
wypalenia zawodowego[42]. Niemniej jednak mimo korzyści płynących
z akceptacji uniwersalnego doświadczenia, ludzie często zaniżają
potencjalny poziom stresu w cudzym życiu oraz przeceniają cudze
szczęście[43]. Przy czym dotyczy to postrzegania nie tylko obcych
osób, ale także sąsiadów, współpracowników, a czasem nawet
przyjaciół i członków rodziny, których — jak nam się zdaje — rzekomo
dobrze znamy. W książce The Mindful Way Through Anxiety
psycholożki Susan Orsillo i Lizabeth Roemer opisują to częste zjawisko
błędnej percepcji innych następująco:
Często oceniamy nasze wnętrze, które znamy bardzo dobrze,
używając jako miary wrażenia, jaki robi na nas drugi człowiek, bo
tylko tyle jesteśmy w stanie zobaczyć na zewnątrz. Równie często
czujemy się zaskoczeni, kiedy odkrywamy, że współpracownik
zmaga się z myślami samobójczymi, że sąsiad zmaga się z
alkoholem, że przemiła para napotkana gdzieś po drodze ma
problem z przemocą domową. Kiedy się jedzie z kimś windą albo
wymienia uprzejmości w kolejce w sklepie spożywczym, osoba ta
może sprawiać wrażenie spokojnej i opanowanej. Wrażenie
zewnętrzne jednak nie zawsze obnaża walkę, jaka się toczy
wewnątrz[44].
Ponieważ cudze cierpienie bywa trudniej dla nas zauważalne, często
patrzymy na świat i dochodzimy do wniosku, że w swoim cierpieniu
jesteśmy osamotnieni[45].
Wyniki badań naukowych dowodzą, że współczesne formy
komunikacji pogłębiają ową błędną percepcję, zachęcając nas, aby
przedstawiać wyłącznie pozytywny obraz własnego życia. W mediach
społecznościowych ludzie wolą (albo czują się zmuszeni) zamieszczać
dobre wiadomości i zdjęcia szczęśliwych chwil oraz informować o
ważnych wydarzeniach, z których się cieszą. Chociaż większość osób
widzi tę tendencję u siebie, nie docenia, w jakim stopniu inni również
reżyserują spektakl pozytywnych zdarzeń[46]. Pewnie i Ty łapiesz się
na tym, że przeglądasz radosne posty zamieszczone przez przyjaciół i
członków rodziny, zastanawiając się, dlaczego Twoje życie jest
znacznie bardziej chaotyczne, rozczarowujące bądź trudniejsze. Tego
rodzaju błędna percepcja przyczynia się do pogłębienia wrażenia
izolacji oraz spadku zadowolenia z własnego życia. Badania ujawniają,
że spędzanie czasu na korzystaniu z mediów społecznościowych (w
tym na Facebooku) może zwiększać poczucie osamotnienia i
zmniejszać życiową satysfakcję[47]. Jedną z możliwych przyczyn jest
nasza skłonność do postrzegania własnego życia jako mniej
szczęśliwego niż cudze.
Jak więc postrzegasz nastawienie psychiczne na uniwersalne
doświadczenie ludzkości, jeżeli zazwyczaj doświadczasz izolacji z
powodu swoich problemów? Poszukiwania odpowiedzi na to pytanie
podjęłam w ramach własnych badań, kiedy opracowywałam
interwencje w nastawienie psychiczne w Center for Compassion and
Altruism Research and Education („Centrum Badania i Nauczania
Współczucia i Altruizmu”) przy Uniwersytecie Stanforda[48].
Zauważyłam wtedy, że aby czuć się mniej samotnie w obliczu stresu,
warto wykorzystać dwie strategie. Pierwsza polega na zwiększeniu
własnej świadomości cudzego cierpienia. Druga zaś na tym, żeby
mniej ukrywać własne.
Uczynić widzialnym to, co niewidzialne
Jedno z ćwiczeń, które wykorzystuję w pracy z grupami, aby
wzmocnić nastawienie psychiczne na uniwersalne doświadczenie
ludzkości, nazwałam Uczynić widzialnym to, co niewidzialne. Proszę
wtedy wszystkich uczestników, aby zapisali na kartce papieru to, z
czym się zmagali i co nadal oddziałuje na ich codzienność, ale czego
nie dałoby się odgadnąć na podstawie ich wyglądu i zachowania.
Kiedy już wszyscy coś wynotują, zbieram kartki i wrzucam je do siatki.
Następnie stajemy w kole i przekazujemy ją sobie z ręki do ręki. Każdy
wyciąga jedną kartkę i czyta głośno notatkę, jakby dotyczyła jego
samego. „W tej chwili odczuwam taki ból, że zmuszam się do zostania
tutaj”. „Moja jedyna córka zmarła dziesięć lat temu”. „Obawiam się, że
nie pasuję do tej grupy i że jak się odezwę, to wszyscy to odkryją”.
„Jestem trzeźwiejącym alkoholikiem, a nadal każdego dnia mam
ochotę się napić”.
Wykonanie tego ćwiczenia to głębokie doświadczenie na wielu
poziomach. Po pierwsze, ponieważ kartki nie są podpisane, nie
wiadomo, kto jest autorem której notatki. Zarazem można odnieść
wrażenie, że każde zdanie pasuje do każdej osoby, która je
wylosowała. Po drugie, ćwiczenie ujawnia ogrom cierpienia, które
wcześniej pozostawało niewidoczne. Istniało wcześniej, ale ponieważ
nie zostało wypowiedziane, nie było także dostrzegane. Wskutek tej
niewidoczności może się wydawać, że osobiste cierpienie izoluje; kiedy
jednak zostaje nazwane, przypomina o tym, że stanowi element
uniwersalnego doświadczenia ludzkości. Kiedy tylko sama się łapię na
tym, że czuję się osamotniona w obliczu jakiegoś problemu, staram
się przypomnieć sobie, jak to jest: stać w kole podczas ćwiczenia i
doświadczać tego zadziwienia, które się pojawia, kiedy wcześniej
niedostrzeżone cierpienie oraz siła innych ludzi stają się widzialne.
Nie musisz wykonywać tego ćwiczenia w grupie, aby odnieść korzyści
z jego przesłania. Wystarczy, że przebywając w dowolnej grupie, po
prostu pomyślisz o tym, czego nie widać. Niedawno w Glide Memorial
Church w San Francisco miałam okazję wysłuchać kazania pastor
Karen Oliveto, w którym pojawiła się taka sama rada. „Życie nie jest
łatwe dla nikogo z nas. Jeżeli zazdrościcie takiego a nie innego życia
osobie, która siedzi w ławce obok, pomyślcie tylko, że tak naprawdę
nic o tym człowieku nie wiecie. A tymczasem dźwiga on ciężary,
których nie jesteście w stanie nawet sobie wyobrazić. Każdy z nas ma
swoje osobiste smutki, jest nękany przez swoje osobiste demony,
czuje się przytłoczony liczbą spraw, które musi załatwić danego dnia,
ale nie może już wziąć na siebie nic więcej, bo w przeciwnym razie
pęknie mu kręgosłup”.
Zdanie, które powtarzam, aby sobie przypominać tę prawdę, brzmi:
„Ta osoba, tak jak i ja, dobrze wie, co to znaczy cierpieć”. Nie ma przy
tym znaczenia, kim jest „ta osoba”. Zdanie to będzie prawdziwe w
odniesieniu do każdego człowieka — czy to na ulicy, czy w biurze, czy
w domu. Ta osoba, tak jak i ja, napotyka trudności w swoim życiu. Ta
osoba, tak jak i ja, wie, czym jest ból. Ta osoba, tak jak i ja, chce coś
zrobić dla świata, ale również wie, co to znaczy ponieść porażkę. Nie
trzeba pytać tej osoby, czy to prawda. Jeżeli jest człowiekiem, to jest
prawda. Nam pozostaje tylko postanowić, że chcemy to dostrzegać.
Bezsenna noc przed operacją
Cynthia, jedna z moich kursantek, poszła do szpitala na rutynowy
zabieg. W poprzedzającą go noc nie zmrużyła oka. Chociaż wszyscy
oczekiwali, że operacja przebiegnie bez problemów, wymagała ona
jednak pełnego znieczulenia. Cynthia obawiała się tego ze względu na
ogrom spraw, które musiały pozostać poza jej kontrolą. Była przecież
mamą, a najgorsze scenariusze zawsze się pojawiały jakoś w jej
głowie. Ponieważ nie mogła zasnąć, a zamartwianie się nie pomagało,
kobieta postanowiła porozmyślać o uniwersalnym doświadczeniu
ludzkości.
Najpierw pomyślała o samej operacji i o lęku, jaki odczuwała
w związku z tym, że nie była w stanie kontrolować tego
doświadczenia. Potem przywołała w myślach wszystkich innych ludzi,
których również czekały jakieś zabiegi i którzy też z pewnością się
denerwowali. Ludzi, którzy jutro zaczynali kolejną część chemioterapii.
Ludzi, którzy czekali na wyniki badań. Ludzi, którzy nawet nie
wiedzieli, czy zostaną poddani leczeniu. Ludzi bez ubezpieczenia,
których nazwiska widnieją na listach oczekujących na transplantację
albo na udział w eksperymencie klinicznym. Pomyślała o tym całym
lęku i o tym, jak wielu ludzi znajdowało się w takim samym położeniu
jak ona. Dzięki temu poczuła pewną łączność z tymi osobami.
Świadomość istnienia społeczności choćby i bezimiennych czy
pozbawionych konkretnych twarzy osób, których udziałem były takie
same odczucia, dodała kobiecie otuchy.
Potem Cynthia pomyślała o swoim bieżącym doświadczeniu, czyli o
tym, że nie może zasnąć, bo się martwi. Zaczęła więc rozważać, ilu
jeszcze ludzi nie śpi właśnie w tym momencie z powodu strachu bądź
najczarniejszych myśli. Ilu jeszcze ludzi będzie musiało wstać jutro
rano, żeby zrobić coś, czego nie chcą? Nie tylko poddać się operacji.
Ale na przykład pójść na egzamin. Odbyć trudną rozmowę. Pochować
ukochanego człowieka. Doświadczenie bezsenności, kiedy tak leżała
samotnie, pozwoliło Cynthii poczuć łączność z mnóstwem innych ludzi,
którzy byli w podobnej sytuacji. Kobietę zaskoczyła ich odwaga,
zarazem dzięki temu zyskała poczucie własnej dzielności. Zdanie:
„Obyśmy wszyscy dostrzegli w sobie własną siłę” wybrała jako dar dla
nich wszystkich i dla siebie samej. Kiedy obudziła się następnego
ranka, miała poczucie, że jest jedną z wielu, że należy do grupy ludzi
gotowych do zmierzenia się z wyzwaniami, jakie niesie nowy dzień.
Transformacja poglądów: jak przemienić wrażenie izolacji w uniwersalne
doświadczenie ludzkości?

Kiedy doświadczasz izolacji albo samotności w cierpieniu, spróbuj pomyśleć o nim w

kontekście uniwersalnego doświadczenia ludzkości.
Najpierw pozwól sobie doświadczyć wszystkich myśli i emocji, które się pojawiają, kiedy się
zastanawiasz nad swoim położeniem. Spróbuj zaakceptować wszystko, co się składa na
Twoje cierpienie: lęk, ból fizyczny, rozczarowanie, zwątpienie w siebie, smutek.
Następnie zastanów się, co by było, gdyby źródło Twojego cierpienia stanowiło element
uniwersalnego doświadczenia ludzkości. Pomyśl, że jak Ty, tak i mnóstwo innych ludzi
dobrze wie, co to znaczy odczuwać ból, żal, smutek, niesprawiedliwość, złość czy strach.
Może to pomóc przywołać w myślach konkretne przykłady — sytuacji, które nie są
identyczne z Twoją, ale które się wiążą z podobnym bólem albo stresem. Pozwól sobie
poczuć naturalną empatię wobec tych ludzi — doświadczyć zrozumienia tego, co muszą czuć
w swoim położeniu.
Lubię kończyć tę refleksję jakimś zdaniem, które oddaje istotę poczucia wspólnoty
doświadczeń. Do moich ulubionych należy: „Obyśmy wszyscy dostrzegli w sobie własną
siłę”. Niektórzy moi studenci i kursanci zaś lubią na przykład: „Obyśmy wszyscy odnaleźli
spokój”, „Obyśmy wszyscy otrzymali wsparcie w doświadczanym cierpieniu”, „Obyśmy
wszyscy pamiętali, że nie jesteśmy sami”. W ten sposób Twoim udziałem staje się nadzieja i
odwaga, które dają poczucie łączności z innymi ludźmi.

Stwórz społeczność, która da Ci wsparcie,

jakiego potrzebujesz
Lennon Flowers miała 21 lat, kiedy jej matka zmarła na raka płuc.
Doznana strata zmieniła wszystko w życiu tej młodej kobiety. Kiedy
Lennon skończyła college i przeprowadziła się do Kalifornii, nadal z
trudem mówiła na ten temat. Wszyscy, którzy znali jej matkę,
mieszkali na przeciwległym końcu kraju. W chwili, kiedy Lennon
wspominała o śmierci swojej matki, stykała się z dwiema reakcjami.
Część ludzi znajdowała pretekst do zniknięcia. Reszta robiła miny
wyrażające litość — na ustach pojawiał się grymas zatroskania, brwi
się unosiły, głowa delikatnie odchylała, a za każdym razem rozlegały
się te same trzy słowa: „Tak mi przykro”. Obie reakcje pogłębiały
poczucie izolacji. Kobieta miała wrażenie, że albo jest ciężarem dla
innych, przez co czują się niekomfortowo, albo obiektem litości.
Nauczyła się więc nie dzielić swoją historią z nikim, chociaż miała
wrażenie, że tłumi ważną część swojej osobowości.
Pewnego dnia, kiedy miała 25 lat, Lennon Flowers szukała mieszkania
razem z Carlą Fernandez, z którą pracowała i z którą od jakiegoś
czasu się przyjaźniła. Pewnego razu okazało się, że Fernandez straciła
ojca. Strata była więc ważnym doświadczeniem dla obu kobiet, te
jednak tak skutecznie unikały tego tematu, że pojawił się dopiero po
wielu miesiącach znajomości.
Rozmowa o stracie stała się punktem zwrotnym dla Lennon Flowers i
Carli Fernandez, które czuły się osamotnione w żalu, a zarazem
niechętne do dzielenia się przeżyciami. Ta druga postanowiła
zorganizować spotkanie dla wszystkich młodych kobiet, które znała i
które straciły rodzica. Wszystkie cztery zaproszenia zostały przyjęte.
Fernandez ugotowała paellę według przepisu rodzinnego, aby uczcić
pamięć ojca, który był Hiszpanem. Kobiety jadły wspólnie posiłek i
rozmawiały do drugiej nad ranem.
Do spotkania doszło w 2010 roku i było pierwszym w ramach Dinner
Party. Obecnie kolacje z tego cyklu odbywają się w całych Stanach
Zjednoczonych, a organizowane są każdorazowo przez osobę, która
straciła kogoś bliskiego, dla wszystkich szukających bezpiecznego
miejsca do rozmowy o życiu po stracie. Flowers i Fernandez stworzyły
Dinner Party jako inicjatywę oddolną, aby pomagać ludziom, którzy
czują się samotni z powodu przeżywanej straty, budować własne
społeczności wsparcia[49]. Za pośrednictwem strony internetowej łączą
gospodarzy spotkań z gośćmi oraz wspierają tych pierwszych radami,
jak zapewnić bezpieczną i wspierającą atmosferę dla szczerych
rozmów.
Każda kolacja ma charakter składkowy i uczestniczy w niej
maksymalnie 10 osób, które nierzadko spotykają się wtedy ze sobą
pierwszy raz w życiu. Każdego gościa zachęca się do przyniesienia
potrawy, która pomoże zacząć rozmowę o bliskim zmarłym, czy będzie
to ulubiona lazania siostry, ciasto, które piekła żona z okazji każdych
kolejnych urodzin, zupa, którą gotował ojciec, kiedy dziecko było
chore. Gospodarz spotkania subtelnie kieruje rozmową podczas
kolacji, zostawiając uczestnikom przestrzeń na refleksję na dowolny
temat, który chcieliby poruszyć. Jest więc i śmiech, i płacz, i cisza.
Każdy posiłek kończą komentarze poszczególnych gości dotyczące
tego, co uznali za szczególnie cenne podczas rozmowy i w postawie
zgromadzonych.
Całkiem niedawno w ramach Dinner Party zaczęto organizować
kolacje, podczas których spotkają się osoby w żałobie z tymi, które
chcą się nauczyć udzielać wsparcia w obliczu straty. W ramach tych
spotkań goście opowiadają o zachowaniach i postawach, których
doświadczyli jako pomocne: „Ludzie pytają o życie mojego taty, nie
tylko o jego śmierć”, „Ludzie dzwonili do mnie, mimo że nie
oddzwaniałam”, „Ludzie wspominali mojego męża razem ze mną i nie
bali się wypowiadać jego imienia”, „Ludzie nie wycofali się z mojego
życia”. Tego rodzaju historie, opowiedziane podczas kolacji, a teraz
także publikowane online stanowią zasób dla tych, którzy chcą
pomagać, ale nie wiedzą jak.
W przypadku Lennon Flowers stworzenie Dinner Party okazało się
pomocne z wielu zaskakujących względów. „Strata bywa paraliżująca
— powiedziała mi. — Ludzie znajdują wartość w tym, że okazują się
wartościowi dla innych. Przestałam się czuć zagubiona w świecie, a
Dinner Party pozwoliło mi zobaczyć to samo doświadczenie z innej
perspektywy, co było dla mnie bardzo głębokim przeżyciem”.
*
Ludzie, którzy pragną większej bliskości, wsparcia i opieki, często
uważają, że muszą czekać, aż pojawi się ktoś, kto zaproponuje
pomoc. Tymczasem jedna z najbardziej pomocnych zmian nastawienia
psychicznego polega na tym, żeby zobaczyć siebie jako źródło
wszelkiego wsparcia, które się chce uzyskać. Dinner Party stanowi
przykład tego, co to znaczy stać się zalążkiem wspierającej
społeczności. Lennon Flowers i Carla Fernandez czuły się odizolowane
z powodu doświadczonej straty. Pragnęły móc z większą swobodą
rozmawiać na ten temat z innymi ludźmi; chciały też, aby i oni
rozmawiali na ten temat z nimi bardziej otwarcie. Same więc
poruszyły tę kwestię oraz stworzyły otwarte społeczności dla siebie i
innych.
Chociaż trudno podjąć decyzję i dać początek temu, czego się
potrzebuje, oraz zrobić w tym kierunku pierwszy krok, jest to
najlepszy sposób na stworzenie wspierającej społeczności. Wyniki
badań naukowych dowodzą, że kiedy się świadomie kieruje swoje
wysiłki na pomaganie innym, z czasem samemu otrzymuje się jeszcze
więcej wsparcia. Kiedy zaś okazuje się wdzięczność, z czasem
samemu przyjmuje się jeszcze więcej wyrazów wdzięczności. Gdy
podejmujesz wysiłki, aby pokazać innym, że nie są sami, wówczas
stajesz się ważnym i lubianym członkiem swojej społeczności.
Jedna z moich kursantek o imieniu Ariel opowiedziała mi, jak odkryła
wspierającą społeczność dzięki temu, że zdobyła się na odwagę i
zaczęła otwarcie mówić o trudnościach, z jakimi się zmagała.
Dwanaście lat temu trzynastoletnia wówczas córka Ariel powiedziała
jej, że czuje się chłopcem. Zdarzenie to niczym bomba rozsadziło
poczucie rzeczywistości kobiety. Razem z mężem potrzebowali wielu
miesięcy, aby zacząć pojmować, co się dzieje. Przez pewien czas
starali się sami mierzyć z wyzwaniem. Kiedy jednak postanowili
wesprzeć córkę w procesie przejścia do chłopięcej tożsamości,
zrozumieli, że sami muszą się jeszcze wiele nauczyć w dziedzinie
transseksualizmu.
Gdy Ariel dołączyła do społeczności rodziców transseksualnych dzieci,
zaczęła otrzymywać zaproszenia do udziału w dyskusjach. Wkrótce też
sama wspierała innych rodziców. Ten przypadek doskonale ilustruje,
jak można przekształcić osobisty kryzys w szansę na zbliżenie z
innymi. Najbardziej jednak zaskoczyło mnie, kiedy Ariel opowiedziała o
nieoczekiwanym efekcie jej gotowości do dzielenia się własną historią.
Wkrótce się bowiem okazało, że rodzice z całego miasta zaczęli
rozmawiać o swoich rodzinnych doświadczeniach, które dotąd
ukrywali, czy to ze wstydu, czy to z poczucia izolacji. „Ludzie ujawniali
różnego rodzaju trudne tajemnice i opowiadali o tym, jak sobie z nimi
poradzili — powiedziała mi Ariel. — Odwaga jest zaraźliwa, nie ma
wątpliwości!”. (Jeszcze jedno szczęśliwe postscriptum: jej syn, jak
teraz mawia z dumą Ariel, zaczął się kształcić na pielęgniarza).
Gdy masz wrażenie izolacji z powodu doświadczanego stresu bądź
cierpienia, zastanów się, czego Ci najbardziej brakuje. Jeżeli jest coś,
czego pragniesz doświadczyć, albo jeżeli chcesz dołączyć do jakiejś
społeczności, co możesz zrobić, żeby zaspokoić takie pragnienia u
innych ludzi? Osoby, które pozwalają sobie na odważną wrażliwość —
czyli najpierw sprawdzają, jak mogą wspierać innych i jak zbliżyć się
do nich poprzez własne cierpienie — z czasem same zaczynają
otrzymywać jeszcze większe wsparcie społeczne. Podobnie jak Lennon
Flowers, która współzałożyła Dinner Party, i Ariel, która pomogła
innym opowiedzieć o doświadczanych trudnościach, stają się
beneficjentami tego, czym postanowiły darzyć innych: czują się mniej
osamotnione w swoich zmaganiach z przeciwnościami losu oraz stają
się centrum wspierającej społeczności[50].

Różne oblicza wsparcia

Stałam sobie właśnie przy Huron Avenue w Cambridge, w stanie
Massachusetts, oglądając, jak zawodnicy przekraczają linię mety
pięciomilowego biegu. Był słoneczny, wietrzny kwietniowy ranek.
Po drugiej stronie ulicy stała grupka nastolatków ubranych
w szafirowe koszulki z napisem „Sole Train”. Kiedy tylko kolejny
biegacz w takiej samej koszulce zbliżał się do mety, zaczynali bardzo
gorący doping: „Dawaj, dawaj!”. Osoby te wcześniej ukończyły bieg,
ale stały w pobliżu mety, aby wspierać innych zawodników Sole Train.
Najszybszy z nich przekroczył linię mety z czasem 35 minut i 22
sekundy. Po godzinie 9 minutach i 9 sekundach pojawił się jeden z
ostatnich, zmuszając się do choćby najwolniejszego, ale jednak biegu.
Po bokach tej osoby biegli dwa inni biegacze w niebieskich
koszulkach, trzymając dłonie na jej plecach. Zauważyłam, że byli to ci,
którzy ukończyli bieg jako pierwsi z drużyny Sole Train. Pobiegli z
powrotem, aby znaleźć swoich kolegów, od których bieganie
wymagało większego wysiłku. W przypadku ostatniej osoby udzielali
jej dosłownie fizycznego wsparcia. Kiedy przekraczała linię mety,
członkowie drużyny wiwatowali, jakby wygrała bieg.
Obserwując tych biegaczy, odczuwałam ogromną radość. Przyłapałam
się nawet na tym, że sama chciałabym należeć do takiej społeczności,
a nie tylko się jej przyglądać przez parę chwil. Sole Train to wspierany
przez Trinity Boston Foundation program, w ramach którego młodzi
ludzie z Bostonu biegają oraz współpracują z mentorami[51]. Zostałam
przedstawiona grupie przez Natalie Savas, lekarkę, która ratowała
ludziom życie po zamachach podczas maratonu bostońskiego. Nie
wiedziałam wiele na temat tego programu, kiedy obserwowałam bieg,
ale szybko stał się jednym z moich ulubionych przykładów tego, jak
tworzyć kulturę opieki i przyjaźni, aby wspierać odporność w obliczu
poważnych przeciwności losu.
Jess Leffler, kierowniczka Sole Train, uruchomiła wspomniany
program w 2009 roku, mając za sobą pracę w Trinity Boston
Foundation jako doradca i arteterapeutka młodzieży z grupy ryzyka.
Wpadła na ten pomysł podczas maratonu chicagowskiego, w którym
wzięła udział w 2007 roku. Upał był wtedy tak dotkliwy, że połowa
zawodników się wycofała. Policjanci krzyczeli na biegaczy: „Musicie się
zatrzymać!”. Leffler jednak nie odpuściła. Było to dla niej
doświadczenie niezwykle trudne, ale stanowiło także powód do dumy
ze swoich możliwości. Biegnąc, myślała o dzieciach, z którymi
pracowała. Pochodziły one z ubogich rodzin, miały mocno ograniczone
szanse rozwoju. Leffler zastanawiała się, jak takie doświadczenie —
przygotowanie do maratonu i dokonanie czegoś, czego się nigdy po
sobie nie spodziewało — zostałoby odebrane przez jej podopiecznych.
Półtora roku później Jess Leffler zaprosiła grupę nastolatków na
wspólne treningi do półmaratonu. Coś, co się zaczęło jako życzenie, z
czasem stało się pełnowymiarowym programem, w którym
uczestniczyło 150 młodych osób z lokalnych szkół i placówek
społecznych oraz 40 dorosłych mentorów, którzy są wolontariuszami i
trenują z podopiecznymi. Misja programu zawiera się w haśle:
„Rozpracować niemożliwe”. Leffer dobrze wiedziała, ile rzeczy
młodzież, z którą miała kontakt, uważała za niemożliwe, od ucieczki
przed przemocą do ukończenia college’u. „Osiągasz coś, co wydawało
ci się niewykonalne, a to otwiera przed tobą wszystkie drzwi” —
komentuje kierowniczka.
Sole Train wyróżnia się szczególnie podejściem do sposobu, w jaki
dzieci zmierzają do tego, co z pozoru niemożliwe. Wszystko się
bowiem kręci wokół społeczności i wzajemnego wsparcia. Celem
każdego biegacza nie jest tylko ukończenie konkurencji, ale także
pomaganie wszystkim innym członkom Sole Train w dotarciu do mety.
(Tamtego dnia, kiedy obserwowałam bieg, dzieci zachęcały mnie do
udziału, mimo że spotkaliśmy się pierwszy raz w życiu i mimo że nie
miałam odpowiedniego stroju). „Jeżeli chcesz rywalizować, świetnie,
rzucaj sobie wyzwania i dąż do własnych celów — powiada Leffer —
ale nigdy cudzym kosztem”. Dzięki usunięciu rywalizacji spośród
priorytetów trening sportowy staje się interwencją w nastawienie
psychiczne związaną z dążeniem do celów wyższych.
Byłam świadkiem, jak to nastawienie wcielane jest w życie, kiedy
przed biegiem zawodnicy reprezentujący Sole Train stanęli w kole w
siedzibie społeczności, która była gospodarzem wydarzenia. Jeden z
nastolatków poprowadził rozgrzewkę, na którą się złożyły pozycje jogi.
Potem młoda kobieta obeszła koło, przybijając z każdą osobą piątkę.
Następnie stojący w kole zbliżyli się do siebie, kładąc sobie nawzajem
ręce na ramionach. Wtedy też Leffer przypomniała kilka ważnych
zasad przed biegiem. Po czym wszyscy biegacze po kolei wskazywali
jedną rzecz, którą chcą dać grupie, i jedną, którą chcieliby od grupy
otrzymać. „Daję wszystkim swoją determinację — powiedziała jedna z
osób — a potrzebuję, żeby był obok mnie ktoś, kto pobiegnie powoli i
w równym tempie”. Inna nastolatka powiedziała, że wnosi swój głośny
i szalony doping oraz że chce, aby ktoś z poczuciem humoru pomógł
jej biec dalej, kiedy się zmęczy. Jeszcze inny chłopak chciał obdarzyć
innych swoją szybkością, aby móc być tym, którego chce się mijać w
drodze do mety.
Młodzi członkowie Sole Train wspierają nie tylko siebie nawzajem, ale
i swoich dorosłych mentorów. Wielu z tych ostatnich nigdy wcześniej
nie biegało i ma gorszą kondycję niż nastolatki, podczas treningów czy
zawodów potrzebują więc takiej samej otuchy jak młodsi biegacze.
Jeden z mentorów, Nate Harris, powiedział, że ważnym elementem
filozofii Sole Train jest zacieranie granic między mentorami a
podopiecznymi: „Młodzież ma dzięki temu poczucie, że może coś
zaoferować dorosłym”. Obok nastolatków biegają ramię w ramię
wzięci prawnicy i lekarze. Na trasie, w butach do biegania i krótkich
spodenkach, wszyscy są tylko ludźmi, którzy wytrwale stawiają kolejne
kroki. Według Leffer ten element programu — stawianie młodzieży z
grup zagrożonych na równi z liderami społeczności — stanowi
interwencję w nastawienie psychiczne o najbardziej terapeutycznych
efektach, jakie kiedykolwiek widziała.
Podejście przyjęte przez Sole Train — wzbudzanie świadomości
własnego potencjału za pomocą nastawienia psychicznego na bliskość
z innymi — bazuje na badaniach naukowych. Uczniowie, którzy czują
się wspierani i uczestniczą w realizacji szerzej pojmowanej misji,
częściej wierzą, że są w stanie doskonalić swoje zdolności poprzez
ciężką pracę i dzięki pomocy innych. W rezultacie częściej podejmują
wyzwania, niż się poddają. W przypadku wielu młodych ludzi
przynależność do Sole Train pomaga im dostrzec własny potencjał.
Jedna z nastolatek przyczepia pamiątki ze wszystkich biegów do
specjalnej tablicy w swoim pokoju, aby ją inspirowały każdego dnia,
kiedy tylko się obudzi.
Po biegu Jess Leffer zwołała wszystkich zawodników Sole Train, aby
zrobili koło na zakończenie. Grupa znów stanęła, obejmując się za
ramiona, chociaż teraz wszyscy byli mokrzy od potu wartego pięć mil.
Po kolei mówili, jak się czują. „Wszystko mnie boli, ale kocham ten
stan”. Ktoś inny stwierdził: „Cieszę się, że dobiegłem — że wszyscy
dobiegliśmy do mety”. Dorosły biegacz powiedział: „Jestem
szczęściarzem, że należę do grupy tak świetnych ludzi”. Z kolejnych
komentarzy wyłaniało się nastawienie psychiczne na bliskość z innymi.
Na koniec Leffer pochwaliła wszystkich: „Mam nadzieję, że widzicie
teraz, na co was stać i co leży w zasięgu waszych możliwości, kiedy
macie wsparcie tak wspaniałej grupy”.
Kiedy tak obserwowałam przez cały ranek nastolatków z Sole Train,
najbardziej zaskoczył mnie u nich zupełny brak cynizmu. Młodzi ludzie
zdawali się szczerze akceptować wszystkie rytuały swojej
społeczności. Poza tym nie mogłam nie zauważyć, jak bardzo ta
młodzież przypominała mi moich najlepszych studentów z
Uniwersytetu Stanforda — pod względem przywództwa, życzliwości i
samodyscypliny. Dzieci przejawiały pewność siebie w kontaktach z
dorosłymi mentorami. Zapragnęłam spędzić z nimi więcej czasu i
poznać ich osobiście.
Co zaskakujące, wielu biegaczy z drużyny Sole Train chodzi
w Bostonie do szkoły określanej mianem miejsca „ostatniej szansy”,
gdzie u 90% uczniów zdiagnozowano zaburzenie stresowe pourazowe.
Część dzieci, zanim przystąpiła do Sole Train, miała kłopoty z
dotarciem do szkoły na trzeźwo. Obecnie spotykają się o siódmej
rano, żeby biegać. W środowisku, w którym są dostrzegane i
pielęgnowane mocne strony, nastolatki wprost rozkwitają.

Uwagi końcowe
Pewnego wieczoru, kiedy weszłam do sali poprowadzić zajęcia
w ramach kursu New Science of Stress, znalazłam na katedrze lokalną
gazetę. Jeden z uczestników przyniósł ją ze względu na artykuł
zatytułowany Stress: It’s Contagious („Stres jest zaraźliwy”)[52]. W
tekście tym stwierdzono, że stres jest „równie zaraźliwy jak każdy inny
unoszący się w powietrzu patogen”, i porównywano jego toksyczność
do skutków biernego palenia. Pewien specjalista nawet omawiał
badanie, które miało dowodzić, że reakcja stresowa zachodzi u ludzi
obserwujących cudze cierpienie: „To zaskakujące, jak łatwo stres
przeszedł z jednej osoby na drugą”. Inny ekspert zachęcał ludzi, żeby
przestali być „nosicielami stresu”. Później znalazłam jeszcze jeden
artykuł online, w którym opisano to samo badanie i który nosił tytuł:
Is Second Hand Stress Killing You? („Czy cudzy stres może cię
zabić?”).
Zafascynowało mnie, jak we wspomnianych tekstach nie tylko
wzmacniano nastawienie psychiczne na toksyczność stresu, ale także
dolewano oliwy do ognia: możesz się zarazić toksycznym stresem,
przebywając w towarzystwie zestresowanych ludzi, a Twój stres
szkodzi wszystkim otaczającym Cię ludziom.
Przeczytawszy fragment artykułu kursantom, zapytałam ich, jaki
praktyczny wniosek płynie z tekstu. Pierwsza odpowiedź brzmiała:
„Zamknij się w izolatce”. Następna: „Jeżeli się stresujesz, nie mów o
tym nikomu. Z nikim też się nie dziel swoimi zmartwieniami”. Kolejne
były bardzo podobne: „Trzymaj się z daleka od cierpiących osób”, „Nie
daj się zarazić, przebywając z ludźmi, którzy się stresują”, „Nie
obarczaj innych swoimi stresami”.
Ze wszystkich przerażających historii o śmiercionośnym stresie, na
jakie się natknęłam w mediach, ta zasmuciła mnie najbardziej.
Ponieważ jeżeli się stosuje strategie, które celnie podsumowali moi
kursanci, to odcina się od dwóch najważniejszych źródeł odporności:
od pamięci o tym, że nie jest się osamotnionym w swoim cierpieniu,
oraz od zdolności udzielania pomocy innym ludziom.
Społeczny wymiar stresu nie jest niczym, czego należałoby się bać.
Gdy przyjmujesz podejście opieki i przyjaźni, nawet rzekomo zaraźliwy
stres okaże się wzmacniający. Jak już wiesz, troska daje odporność,
niezależnie od tego, czy altruizm jest odpowiedzią, która ma nas ocalić
przed własnym cierpieniem, czy po prostu naturalną odpowiedzią na
cudze cierpienie. Empatyczna reakcja stresowa na cierpienie drugiego
człowieka może rozbudzić współczucie i zmotywować do pomocy, co z
kolei poprawi nasze samopoczucie[53]. Co więcej, nie powinniśmy się
obawiać tego, że ktoś pozna prawdę o naszych zmaganiach z
przeciwnościami losu — zwłaszcza jeżeli potrzebujemy wsparcia
innych ludzi. Z wielu powodów nasza przejrzystość to dar, który
pomaga innym czuć się mniej samotnymi i daje im możliwość
doświadczenia korzyści płynących z postawy opieki i przyjaźni.
6
Rozwój. O tym, dlaczego
przeciwności losu wzmacniają
Pomyśl przez chwilę i przypomnij sobie taki okres w swoim życiu,
który był czasem szczególnie intensywnego rozwoju osobistego —
który stał się punktem zwrotnym, początkiem pozytywnych zmian,
zalążkiem nowo odkrytego celu.
Mając ten okres w pamięci, odpowiedz na pytanie: czy tamten czas
był zarazem czasem stresującym?
Kiedy podczas warsztatów stawiam podobne pytanie, prawie wszyscy
uczestnicy unoszą ręce, aby potwierdzić: tak, czas szczególnie
intensywnego rozwoju osobistego był zarazem czasem dość
stresującym. Oto istota paradoksu stresu: mimo że chcielibyśmy się
mniej stresować, trudne chwile są dla nas szansą na rozwój.
Pogląd, zgodnie z którym nasz rozwój osobisty następuje dzięki temu,
że musimy się zmagać z przeciwnościami losu, nie jest nowy.
Pozostaje zakorzeniony w naukach wszystkich większych religii, jak
również w wielu koncepcjach filozoficznych. A nawet przybiera postać
wyświechtanego frazesu: „Co cię nie zabije, to cię wzmocni”.
Najnowsze badania naukowe potwierdzają prawdziwość tego poglądu.
Przykładowo: gdy pyta się ludzi, jak sobie radzą z największymi
źródłami stresu w swoim życiu, 82% odpowiada, że czerpią siłę do
zmagań z nim, którą zdobyli w przeszłości właśnie dzięki stresującym
wydarzeniom[1]. Nawet najprzykrzejsze doświadczenia nierzadko
wywołują pozytywne zmiany. Zmagania z przeciwnościami losu mogą
zapewniać odporność, a trauma często sprzyja rozwojowi osobistemu.
Co szczególnie istotne, badania naukowe pokazują, że świadoma
decyzja, aby widzieć dobre strony stresu, również może Ci pomóc w
nauce i rozwoju. Chcąc znaleźć w sobie odwagę, by się rozwijać dzięki
stresującym doświadczeniom, musisz uwierzyć, że Twoje cierpienie
może przynieść coś dobrego. Ponadto musisz umieć dostrzegać
pozytywne zmiany w sobie oraz cieszyć się nimi. Niemniej jednak gdy
faktycznie jesteś w trudnej sytuacji, która skłania zarówno bliskich Ci
ludzi, jak i życzliwych obcych do komentarza: „Co cię nie zabije…”,
wówczas może Ci być trudno zauważyć zalety własnego położenia.
Badania naukowe, różne historie z życia wzięte oraz ćwiczenia, które
się pojawią w tym rozdziale, pomogą Ci pielęgnować nastawienie
psychiczne na własny rozwój — czyli takie, które się zasadza na
naturalnej ludzkiej zdolności rozwoju poprzez doświadczanie stresu.
Przyjrzymy się temu, jak odkrywać tę perspektywę nawet w takich
warunkach, w których naprawdę trudno wzbudzić nadzieję. W tym
procesie szczególną rolę odgrywają historie: przekonasz się wkrótce,
że dzięki historiom, których słuchasz i które opowiadasz, łatwiej
znaleźć sens w doświadczanym cierpieniu.
Przez cały czas będzie się przewijał pewien szczególnie istotny temat,
a mianowicie: dobro, które się pojawia w wyniku trudnych
doświadczeń, nie bierze się dosłownie z tego, co jest stresujące czy
traumatyczne; bierze się z Ciebie — z Twoich mocnych stron, które się
ujawniają podczas zmagań z przeciwnościami losu, oraz z naturalnej
ludzkiej zdolności nadawania sensu cierpieniu. Akceptacja stresu
polega bowiem między innymi na tym, aby uwierzyć w tę zdolność,
nawet jeżeli ból jest świeży, a przyszłość niepewna.

Co nas nie zabije, to nas wzmocni

Mark Seery, psycholog z uniwersytetu w Buffalo, wydrukował sobie,
oprawił i powiesił w swoim biurze znaczek pocztowy z Iowa wart 32
centy, na którym znajduje się obraz Granta Wooda z 1931 roku
zatytułowany Young Corn. Chociaż Seery mieszka w Buffalo już 10 lat
i zdążył się tu zadomowić, umieścił obrazek w widocznym miejscu, aby
kształty wzgórz i pola kukurydzy przypominały, skąd pochodzi.
Znaczenie przeszłości dla danej osoby stanowi główny temat badań
prowadzonych przez Marka Seery’ego. Najwięcej rozgłosu przysporzył
mu kontrowersyjny artykuł opublikowany w 2010 roku pod tytułem
Whatever Does Not Kill Us („Co nas nie zabije”), w którym psycholog
postanowił się rozprawić z powszechnym przekonaniem, że
traumatyczne wydarzenia zawsze zwiększają ryzyko depresji, lęku i
chorób. W tym celu udowodnił, że historia życia złożonego z
negatywnych wydarzeń może w istocie chronić przed wspomnianymi
konsekwencjami. Przeciwności losu — zdaniem Seery’ego — często
uodparniają na stres[2].
Te zaskakujące odkrycia są owocem badania, w ramach którego
monitorowano ponad 2000 Amerykanów przez cztery lata. Stanowili
oni próbkę reprezentatywną dla całego narodu pod względem wieku,
płci, rasy, pochodzenia etnicznego, statusu społeczno-ekonomicznego
oraz innych cech demograficznych. Podczas badania prowadzący
zapytali uczestników między innymi o to, czy przeżyli kiedykolwiek
któreś z 37 różnych negatywnych wydarzeń, takich jak: poważna
choroba bądź kontuzja, śmierć przyjaciela albo ukochanej osoby,
poważne kłopoty finansowe, rozwód, życie w niebezpiecznym
środowisku domowym bądź w niebezpiecznej okolicy, przemoc o
charakterze fizycznym lub seksualnym, katastrofa naturalna, na
przykład powódź. Badani mogli podawać więcej niż jeden przykład z
każdego rodzaju zdarzeń, co miało się złożyć na szeroką skalę
doświadczonych przeciwności losu. Średnio wskazywano na osiem
wydarzeń; przy czym 8% uczestników stwierdziło, że ich udziałem nie
było żadne z podanych wydarzeń, a największa liczba przykładów
wyniosła 71.
Aby zweryfikować długofalowe skutki przeciwności losu, Mark Seery
sprawdził, czy liczba podanych traumatycznych wydarzeń korelowała z
samopoczuciem badanych w ciągu czterech lat trwania eksperymentu.
Jedna z możliwych hipotez dotyczyła istnienia bezpośredniego i
negatywnego związku: im więcej trudnych zdarzeń, tym gorsze
samopoczucie. Tymczasem Seery zauważył, że wyniki tworzą krzywą
w kształcie litery U, przy czym pośrodku znajdują się ludzie, którym
się wiedzie najlepiej. Osoby, które doświadczyły średniego poziomu
natężenia kłopotów, były najmniej narażone na ryzyko depresji, miały
najmniejszą liczbę problemów zdrowotnych, a zarazem czerpały
największe zadowolenie z życia. Badani, którzy się znaleźli na
przeciwległych biegunach — czyli albo z najniższym, albo z
najwyższym natężeniem przeciwności losu — czuli się bardziej
przygnębieni, borykali się z większą liczbą problemów zdrowotnych
oraz byli mniej zadowoleni z życia. Chociaż wielu ludzi idealizuje
beztroskie życie, ci, którzy faktycznie mają mniej stresów, są zarazem
mniej szczęśliwi albo mają słabsze zdrowie w porównaniu z tymi,
których doświadczył los. Tak naprawdę osoby, które nie doznały
żadnej traumy w przeszłości, pozostają wyraźnie mniej zadowolone z
życia, niż te, które doświadczyły średniej liczby traumatycznych
wydarzeń.
Przez kolejne lata w ankietach pytano także badanych, jak sobie radzą
z bieżącym stresem. Czy doświadczyli jakichś nowych poważnych
przeciwności losu od ostatniej ankiety? Jeżeli tak, to jak postrzegają
ich wpływ na swoje samopoczucie? Okazało się, że konsekwencje
nowych traumatycznych wydarzeń zależą od przeszłości danej osoby.
W przypadku badanych, którzy doświadczyli kiedyś większej liczby
kłopotów, istniało mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia depresji
bądź nowych problemów zdrowotnych niż w przypadku tych, którzy
wcześniej doświadczali kłopotów rzadziej.
W kontekście tych wyników efekt ochronny przed wpływem nowych
trudności dotyczył zarówno mężczyzn, jak i kobiet w każdym wieku,
niezależnie od pochodzenia etnicznego czy rasy. Co więcej, tego
efektu nie dało się wytłumaczyć za pomocą różnic w poziomach
edukacji, dochodów, zatrudnienia, stanu cywilnego czy innych
czynników społecznych. Niezależnie od tego, jakie wydarzenie w
czyimś życiu było najtrudniejsze, istniało duże prawdopodobieństwo,
że wzmocniło ono daną osobę.

Czy to znaczy, że trzeba dziękować za

doświadczane cierpienie?
Większość informacji zwrotnych na temat wspomnianego badania,
jakie otrzymał Mark Seery, była pozytywna. Miały one formę między
innymi e-maili z wyrazami wdzięczności od ludzi, którzy uważają, że
faktycznie są silniejsi dzięki zmaganiu się w przeszłości z
przeciwnościami losu. Osoby te, przywołując przeprowadzone przez
psychologa badania, dziękowały mu za to, że teraz z większą
łatwością opowiadają innym, jakie zmiany zaobserwowały w sobie.
Niemniej jednak niektórzy ludzie poczuli się urażeni odkryciami
Seery’ego. Kiedy złożył on tekst do publikacji w czasopiśmie
naukowym, za pierwszym razem jeden z recenzentów odrzucił artykuł,
uznawszy, że psycholog promuje wykorzystywanie dzieci. Recenzent
powiedział Seery’emu: „Powiada pan, że negatywne wydarzenia są
dobre, a takie stwierdzenie jest niebezpieczne”. Sama doświadczyłam
podobnych reakcji, mimo że tylko relacjonowałam odkrycia
psychologa. Podczas konferencji dla specjalistów, którzy pracują z
osobami po traumatycznych doświadczeniach, jeden z mówców
skrytykował mnie publicznie za wzmiankę o dokonaniach Seery’ego w
moim wystąpieniu na temat odporności na stres. Uznał, że sugeruję, iż
osoby, które zostały zgwałcone, wykorzystane bądź w inny sposób
doświadczyły wiktymizacji, powinny być wdzięczne za szansę na
rozwój, którą miałyby dawać te wydarzenia.
Kiedy powiedziałam Markowi Seery’emu o przepychance podczas
konferencji, wyraził zrozumienie dla tamtej reakcji, lecz odrzucił
sugerowaną interpretację. „Ja mam po prostu zupełnie inny punkt
widzenia” — skomentował. Następnie wyjaśnił, że wspomniane
wydarzenia są jednoznacznie złe w momencie, kiedy do nich dochodzi,
i nie ma co do tego żadnych wątpliwości. Łatwo jednak widzieć w
cierpieniu tylko to, co złe. „Trik zaś polega na tym — dodał — żeby
widzieć cokolwiek więcej”.
Mark Seery nie promuje traumatycznych wydarzeń. On po prostu chce
odkryć, jaką rolę odgrywają przeciwności losu w kształtowaniu
naszego doświadczenia. Rozumie, że większość ludzi wolałaby zwrócić
światu swoje bolesne przeżycia. Niemniej jednak na pewno nie
sugeruje, że powinniśmy przestać się starać zapobiegać cierpieniu,
aby w ten sposób zyskiwać więcej okazji do wypracowywania
odporności. Niezależnie od tego, jak bardzo chcemy unikać bólu,
prawie niemożliwe jest przejście przez życie bez doświadczenia
jakiejkolwiek traumy, straty czy poważnych przeciwności losu. Jeżeli
więc nie da się uniknąć cierpienia, jaki jest najlepszy sposób myślenia
o bolesnych wydarzeniach? „Kiedy już zdarzyło się to, co się zdarzyło,
czy oznacza to, że życie legło w gruzach? — pyta Seery, który uważa,
że podpowiedzi dostarczają przeprowadzone przez niego badania. —
Ludzie nie są skazani na to, aby być okaleczonymi przez przeciwności
losu”.
*
Po publikacji kontrowersyjnego artykułu w 2010 roku Mark Seery
przeniósł się z badaniami do laboratorium. Skoro zmagania z
przeciwnościami losu naprawdę uodparniają ludzi na stres w
przyszłości — zastanawiał się psycholog — to powinno się dać
zaobserwować tę odporność w sytuacjach stresowych. Jak ludzie,
którzy się borykali z wieloma trudnościami w przeszłości, odpowiadają
na ból czy presję psychiczną? I czy ich reakcje różnią się od tych,
które występują u osób, które cierpiały w przeszłości mniej?
Gdyby zdarzyło Ci się uczestniczyć w jednym z badań Seery’ego nad
odpornością na stres, wówczas scenariusz wyglądałby następująco:
wchodzisz do laboratorium, gdzie Cię proszą o zajęcie miejsca na
plastikowym krześle, które się kojarzy z gabinetem lekarskim. Na stole
obok Ciebie stoi duży plastikowy pojemnik wypełniony wodą, której
temperatura wynosi 1°C. Jak zimna będzie się wydawać? Weź pod
uwagę, że ludzkie tkanki zaczynają zamarzać przy 10°C. Poniżej 5°C
woda się robi tak boleśnie zimna, że sprawia wrażenie, jakby parzyła
skórę. Gdyby Ci przyszło zanurzyć się w tak zimnej wodzie, to — o ile
nie jesteś „morsem” — zabiłaby Cię w czasie krótszym niż minuta.
Osoba prowadząca eksperyment prosi Cię o zanurzenie ręki w wodzie i
umieszczenie dłoni na dużym znaku X na dnie pojemnika. Czujesz ból
w dłoni i przedramieniu. „Proszę trzymać rękę tak długo, jak się da —
mówi badacz. — Można przerwać w dowolnym momencie. Kiedy nie
będzie się dało już dłużej, proszę po prostu wyciągnąć rękę z wody.
Nie trzeba się pytać o pozwolenie, a wyjęcie ręki z wody nie pociąga
za sobą żadnych konsekwencji”.
Kiedy tak trzymasz rękę w lodowatej wodzie, osoba prowadząca
eksperyment zadaje Ci dwa pytania co 30 sekund. Jak silny jest
odczuwany ból w skali od 1 do 10? Jak nieprzyjemny jest odczuwany
ból w skali od 1 do 10? Test się kończy, gdy wyciągasz rękę z wody
albo gdy minie 5 minut (dłuższe trzymanie ręki w wodzie może
spowodować trwałe okaleczenie).
W tym eksperymencie Mark Seery chciał się przyjrzeć bliżej dwóm
aspektom odporności na stres: jak długo badani są w stanie znosić ból
oraz jakie jego natężenie wywołuje frustrację? Raz jeszcze się
okazało, że trudne doświadczenia z przeszłości zwiększają odporność
tu i teraz. Uczestnicy eksperymentu, którzy rzadko się zmagali z
przeciwnościami losu, uznawali zimno za najboleśniejsze i
najprzykrzejsze oraz najszybciej wyjmowali rękę z wody. Osoby, które
najczęściej się borykały z jakimiś trudnościami w życiu, trzymały rękę
w wodzie najdłużej.
Ponadto Mark Seery zapytał badanych także o to, o czym myśleli,
trzymając rękę w zimnej wodzie i odczuwając ból. Tym, którzy
wcześniej rzadko się zmagali z przeciwnościami losu, częściej
przychodziły do głowy takie myśli, jak: „Bardzo chciałem, żeby to się
już skończyło”, „Miałam wrażenie, że ból mnie przytłoczy”, „Wydawało
mi się, że nie dam rady”, „Nie byłam w stanie przestać myśleć o tym,
jak bardzo mnie boli”. Tego rodzaju sposób myślenia — który
psycholodzy nazywają katastrofizowaniem — nie tylko sprawia, że i
tak trudne doświadczenie staje się jeszcze bardziej stresujące, ale
także zwiększa prawdopodobieństwo poddania się. We wspomnianym
badaniu myślenie katastroficzne okazało się uzasadnieniem zależności
między kłopotami w przeszłości a zdolnością do znoszenia bólu.
Przejścia w przeszłości zmniejszają prawdopodobieństwo
katastrofizowania i dodają więcej sił.
Chociaż ten eksperyment daje nam tylko maleńką próbkę możliwych
reakcji na stres, wyniki mogą się okazać przydatne w życiu
codziennym. Przykładowo: wśród dorosłych cierpiących z powodu
chronicznego bólu pleców ci, którzy w przeszłości doświadczyli
średniego natężenia życiowych kłopotów, deklarują mniejszy stopień
niepełnosprawności ruchowej, korzystają rzadziej z przepisanych
leków przeciwbólowych oraz rzadziej chodzą do lekarza; poza tym w
przypadku tej grupy badanych istnieje mniejsze ryzyko bezrobocia z
powodu niepełnej sprawności ruchowej[3]. Osobom, które lepiej sobie
radzą z bólem fizycznym, grozi mniejsze ryzyko, że ten zdestabilizuje
ich życie. Policjanci, którzy przeżyli przynajmniej jedno traumatyczne
wydarzenie, zanim podjęli służbę, charakteryzują się większą
odpornością w przypadku traumatycznego wydarzenia w życiu
zawodowym, takiego jak praca w miejscu śmiertelnego wypadku
samochodowego czy śmierć współpracownika[4]. Poza tym zgłaszają
mniej symptomów zaburzenia stresowego pourazowego oraz częściej
wskazują na pozytywne konsekwencje doświadczonej traumy, takie
jak wzrost wdzięczności za własne życie. Kiedy życie sprawdza Twoją
wytrzymałość, wzrasta prawdopodobieństwo tego, że będziesz wierzyć
w swoją umiejętność radzenia sobie z kolejnymi wyzwaniami, a trudne
doświadczenie stanie się zasobem, który pomoże Ci stanąć na
wysokości zadania.
Z ciekawości sama skorzystałam z miary skumulowanych przeciwności
życiowych, aby sprawdzić, gdzie się lokuję wśród tych odkryć. Okazało
się, że — podobnie jak wielu moich studentów, kursantów i osób, z
którymi pracuję jako psycholog zdrowia — mam na koncie więcej
negatywnych doświadczeń, niż zakłada modelowa odporność na stres
(w kontekście analiz Marka Seery’ego). Zgodnie bowiem z odkryciami
psychologa byłabym szczęśliwsza lub zdrowsza, gdyby została mi
oszczędzona część trudnych zdarzeń życiowych bądź strat. Mimo że
nie znajduję się w statystycznie idealnym przedziale odporności, wciąż
uważam to badanie za inspirujące. Istnieje bowiem duża różnica
między wiarą, że każdy kłopot mnie osłabiał, a wiedzą, że część
trudnych doświadczeń mnie wzmocniła. Gdy przychodzi szczególnie
ciężki dla mnie okres, wówczas pomaga mi, kiedy patrzę na swoje
doświadczenia z przeszłości jako na zasoby, które mogę wykorzystać
w pokonywaniu bieżącego kryzysu.
Jest to wymierna korzyść, która płynie z badań Seery’ego. Czasami
jednak ludzie patrzą na jego odkrycia i skupiają się wyłącznie na
najdalszym prawym końcu krzywej w kształcie litery U, czyli na
jednostkach, które mają za sobą najbardziej traumatyczne wydarzenia
życiowe i obecnie doświadczają silnego dystresu. Te osoby, które w
przeszłości doświadczyły najliczniejszych przeciwności losu, są
narażone na większe ryzyko depresji albo problemów zdrowotnych, niż
ci, którzy rzadziej cierpieli. Część ludzi, którzy się natykają na
dokonania Seery’ego, odczytuje ten fragment jego wykresów jako
punkt zwrotny, czyli: jeśli przekraczasz pewien poziom życiowych
trudności, to masz złamane życie. Zapytałam Seery’ego o tego rodzaju
interpretację. Czy się z nią zgadza? Czy postrzega wyniki swoich
badań jako dowód na istnienie granicy: pewna liczba trudnych
wydarzeń jest korzystna, ale kiedy już się przekroczy jakiś ich próg, to
przegrywa się swoje życie?
Odpowiedź Marka Seery’ego zaskoczyła mnie. Po pierwsze, psycholog
odrzucił założenie, że istnieje jakiś próg oraz że jego odkrycia
wskazują na istnienie optymalnej liczby negatywnych przeżyć. „Na
uzyskane wyniki patrzę raczej jak na dowody, że coś, co było kiedyś
bezwzględnie negatywne, nie musi pozostawać szkodliwe cały czas.
Wpisana jest w nie nadzieja dla każdego, bez względu na to, w której
części wykresu ta osoba się znajduje”.
Seery powiedział mi również, że na podstawie opracowanych przez
niego modeli nie da się niczego przewidzieć w przypadku osób, które
się zmagały z największymi trudnościami życiowymi. Ci ludzie
dosłownie znajdują się poza jakimikolwiek tabelami w kategoriach
przebytej traumy. Ponieważ są daleko od średniej statystycznej i jest
ich bardzo niewielu w każdym badaniu, nie da się pewnie wskazać
konsekwencji doświadczenia tak licznych przeciwności losu. Psycholog
jednak, nieco anegdotycznie, skomentował, że jeżeli się popatrzy na
każdą tego typu jednostkę z osobna, to niekoniecznie się okaże, iż
radzi sobie najgorzej ze wszystkich uczestników eksperymentu.
Niektóre z tych osób radzą sobie wprost wyjątkowo dobrze. „Nawet
jeżeli ktoś się zmagał z bardzo wieloma trudnościami, to i tak
pozostaje jeszcze sporo przestrzeni na to, żeby się od takich wydarzeń
zdystansować i nie skazywać się na nieodwracalne okaleczenie —
wyjaśniał Seery. — Nie mam całkowitej pewności, czy to się dzieje
zazwyczaj, ale przeczuwam, że jest to możliwe”.

Pielęgnowanie nastawienia psychicznego na

własny rozwój
Trzynastu studentów college’ów usiadło na stłoczonych obok siebie
sofach i krzesłach naprzeciwko mnie[5]. Znajdowaliśmy się w piwnicy
sklepu ze sprzętem sportowym w San Francisco. Był koniec lata, więc
studenci wkrótce mieli się rozjechać do kampusów w całych Stanach
Zjednoczonych, aby zacząć pierwszy rok studiów. Cała trzynastka
należała do organizacji ScholarMatch, która oferuje obiecującym
studentom z rejonu zatoki San Francisco doradztwo, stypendia i
mentoring.
Trafiłam w to miejsce, żeby przeprowadzić dla tych studentów
warsztaty poświęcone odnoszeniu sukcesów. Później tego samego
dnia mieli oni jeszcze uzyskać praktyczne rady dotyczące szeroko
rozumianego życia studenckiego — od własnego budżetu po kontakty
z wykładowcami — z ust innych studentów college’u, którzy zaledwie
rok czy dwa lata temu byli w podobnej sytuacji co uczestnicy moich
zajęć.
Warsztaty o nastawieniu psychicznym na własny rozwój zaczęłam od
tego, że opowiedziałam przedstawicielom ScholarMatch o moim
ulubionym absolwencie Uniwersytetu Stanforda. Ponieważ przez wiele
lat współprowadziłam kurs poświęcony podstawom psychologii,
popularny wśród pierwszoroczniaków, poznawałam setki studentów,
którzy właśnie zaczynali naukę na wspomnianej uczelni. Luis wyróżniał
się szczególnie. Wszystko się zaczęło, kiedy oblał pierwszy egzamin.
Za każdym razem, kiedy jakiś student nie zdał egzaminu kończącego
kurs, pisałam e-mail, aby zachęcić tę osobę do spotkania podczas
mojego dyżuru. Z chętnymi rozmawiałam wtedy o ogólnodostępnych
zasobach (w tym: o sobie, o wykładowcach i ich asystentach
współprowadzących zajęcia). Wielu studentów nie odpowiadało na
moje zaproszenie. Więcej odpisywało na mój e-mail, mnożąc jednak
wyjaśnienia bądź wymówki, jakby nie zdawali sobie sprawy z tego, że
oferuję pomoc, a nie krytykuję za cokolwiek.
Luis odpowiedział natychmiast — spanikowany. Uczył się bardzo pilnie
i nie miał pojęcia, dlaczego oblał. Przyszedł na mój dyżur z
podręcznikami i notatkami, chcąc się przyjrzeć pytaniom z egzaminu,
aby sprawdzić, co przeoczył. Przejrzeliśmy więc zapiski z wykładów i
podyskutowaliśmy o tym, jak skuteczniej słuchać i lepiej notować.
Omówiliśmy też strategie uczenia się z podręcznika. Nie było to jednak
jedyne nasze spotkanie. Luis przychodził na moje dyżury co tydzień.
Czasami rozmawialiśmy o innych sprawach, w tym o uczeniu się
innych przedmiotów, o tym, jak się odnajduje na uczelni, o tym, że nie
chce rozczarować rodziny.
Luis skończył kurs z dobrą oceną B i jest to jedyny taki przypadek w
mojej karierze wykładowcy, że student, który oblał egzamin, za
drugim razem zdał znacznie lepiej. Co ważniejsze — mówiłam
członkom ScholarMatch — zainwestowałam w tego człowieka. Kiedy
Luis potrzebował list polecający, aby zostać asystentem kierownika w
akademiku, w którym mieszkał, przystąpiłam z zapałem do pisania.
Kiedy potrzebował referencji na letnie stypendium naukowo-
badawcze, nie zawahałam się skorzystać z okazji do pomocy. Byłam
oficjalnym orędownikiem Luisa. A działo się tak bynajmniej nie
dlatego, że był samorodną supergwiazdą, która umiejętnie zagrała
swoją rolę. Stało się tak, bo Luis przemienił napotkaną trudność w
szansę. Pozwolił, żeby najgorsza ocena z egzaminu (F) stała się
katalizatorem zmian: pozwolił sobie znów wykorzystywać swoje
mocne strony, dzięki którym znalazł się na Uniwersytecie Stanforda,
oraz rozwijać umiejętności i pielęgnować relacje potrzebne do
odniesienia tu sukcesu.
„Spróbujcie się postawić w sytuacji Luisa — powiedziałam
przedstawicielom ScholarMatch. — Czy potraficie sobie wyobrazić, że
oblanie pierwszego egzaminu w waszej studenckiej karierze mogłoby
się okazać jedną z najlepszych rzeczy, jaka mogła się wam
przydarzyć?”.
Wybrałam tę historię na początek warsztatów, bo nie pasuje do
sposobu myślenia o porażce, którego się uczy tak wielu młodych ludzi
i w konsekwencji którego postrzegają oni niepowodzenie jako coś,
czego trzeba unikać za wszelką cenę, bo w przeciwnym razie wyjdzie
na jaw, że nie są dość inteligentni bądź utalentowani. Tego rodzaju
nastawienie psychiczne wkrada się zawsze wtedy, gdy pracujemy nad
swoim rozwojem, dążąc do celu bądź zmiany, które w danym
momencie leżą poza naszym zasięgiem. Zdecydowanie za często
postrzegamy własne porażki jako sygnały, że trzeba z czegoś
zrezygnować — że coś jest nie tak z nami albo z naszymi celami. To z
kolei może się przyczynić do powstania błędnego koła zwątpienia w
siebie i rezygnacji. Dodam, że kiedy przyjechałam na wspomniane
warsztaty do ScholarMatch, ludzie związani z organizacją wciąż
pozostawali wstrząśnięci tym, w jaki sposób jeden z ich kolegów
zareagował na niewielkie niepowodzenie.
Student ten otrzymał stypendium, dzięki któremu mógł rozpocząć
naukę na uczelni na drugim końcu kraju. Podczas podróży na
organizowany przez tę szkołę letni kurs wprowadzający dla studentów
pierwszego roku nie zdążył się przesiąść do kolejnego samolotu. To
jedno niepowodzenie — które nie wynikało z winy studenta i nie było
nieodwracalną komplikacją — wziął za znak. Nabrał przekonania, że
skoro się spóźnił na samolot, to nie powinien w ogóle wyjeżdżać ani
zaczynać aż czteroletniej szkoły. Zrozpaczony, zadzwonił więc z
lotniska do biura ScholarMatch i powiedział, że rezygnuje ze
stypendium, zostaje w Kalifornii i idzie do community college. Kiedy
wrócił do domu, doradcy z organizacji wyperswadowali mu tę decyzję,
dzięki czemu ostatecznie rozpoczął naukę w czteroletnim college’u. Co
jednak by się stało, gdyby zabrakło tych dodatkowych słów zachęty?
Dlatego w czasie, który miałam spędzić z pierwszoroczniakami in spe,
chciałam im pomóc przyjąć nastawienie psychiczne na własny rozwój,
pozwalające postrzegać porażki jako nieuchronne elementy
codzienności oraz rozumieć, że kiedy napotykają jakąś przeszkodę,
jest to czas na czerpanie z własnych zasobów. Po tym, jak
opowiedziałam historię Luisa, wyjaśniłam studentom, w jaki sposób
komplikacje i niepowodzenia mogą się stawać katalizatorami rozwoju.
„Pytanie bowiem — wyjaśniałam uczestnikom warsztatów — nie
brzmi: czy kiedykolwiek doświadczycie trudności czy wyzwań w
college’u; pytanie brzmi: co zrobicie, kiedy się to stanie?”. Na
doświadczenia, których większość studentów się obawia — takie jak
słowa krytyki widniejące na pracy pisemnej czy kiepski wynik
egzaminu — warto w pewnym dziwnym sensie czekać. Stanowią
bowiem zaproszenie do tego, aby zacząć gromadzić zasoby na
kampusie, tak samo jak zrobił to Luis. Kiedy poprosił o pomoc i włożył
dodatkowy wysiłek, ten student zainwestował w siebie, a ja
zainwestowałam w niego. W efekcie nie tylko zakończył kurs z dobrą
oceną, ale także miał u boku kogoś, komu szczerze na nim zależało i
kto był gotowy zrobić dodatkowy ruch, żeby pomóc mu odnieść
sukces.
Kolejnym elementem warsztatów było ćwiczenie z opowiadania
historii. Poprosiłam uczestników, aby sobie przypomnieli, kiedy stanęli
w obliczu jakichś komplikacji bądź wyzwania i się nie wycofali. Być
może na przykład coś poszło nie tak na zajęciach, ale poprawili to
potem w stylu, z którego są dumni. Być może zostali kiedyś
potraktowani niesprawiedliwie, ale nie dali się temu zniechęcić. A
może pokłócili się z bliską osobą, ale zdołali naprawić sytuację.
Następnie podałam przykład z własnego życia, kiedy to byłam bliska
rzucenia studiów.
Pod koniec pierwszego roku przystąpiłam do analizy danych, które
nasze laboratorium zbierało przez cały rok. W pewnym momencie
współpracownik zapytał mnie o pewną nieścisłość. Kiedy sprawdziłam
analizowane przez nas dane z danymi pierwotnymi, zorientowałam
się, że popełniłam błąd techniczny, ponad dwa miesiące temu,
mieszając różne ich źródła. W konsekwencji pomyłka naruszyła
wiarygodność obserwacji, które wydawało nam się, że poczyniliśmy, a
które teraz okazały się nieprecyzyjne, wynikały bowiem z
zafałszowanych informacji.
Przerażona popełnionym błędem, uznałam go za dowód, że nie nadaję
się na studia. Lęk dawał o sobie znać zresztą niejeden raz: przez cały
rok się obawiałam, że wyjdą na jaw moje niedostatki. W
przeciwieństwie do większości studentów, którzy z dumą chodzili w
koszulkach i koszulach Uniwersytetu Stanforda na zajęcia czy po
kampusie, ja nie posiadałam ani jednej rzeczy z logo uczelni. W ten
sposób antycypowałam wstyd, jaki bym poczuła, gdyby mi się nie
udało i musiałabym opuścić uniwersytet — i nie chciałam czuć się
głupio przez to, że kupiłam uczelnianą narzutkę na togę.
Przyznanie się do błędu przed moim opiekunem było jednym z
najtrudniejszych doświadczeń w moim życiu. Wydało mi się nawet, że
łatwiej by było rzucić studia i nigdy więcej się nie pojawić. (Nawiasem
mówiąc, jeden z kolegów z mojego roku studiów nie wrócił z
pierwszych ferii zimowych; napisał do swojego opiekuna e-mail o
treści: „Przykro mi, ale badania psychologiczne nie są dla mnie!” i tyle
go widziano). Zamiast jednak ukrywać się i wymykać chyłkiem, po
prostu usiadłam z opiekunem i wyjaśniłam, co się stało.
Do dziś jestem mu wdzięczna za to, że nie zbeształ mnie za pomyłkę,
ale opowiedział mi historię o równie katastrofalnym błędzie, jaki sam
popełnił na początku kariery naukowej. Później pomógł mi naprawić
błąd i wrócić do pracy nad projektem. Tak naprawdę całe
laboratorium zjednoczyło siły, żeby pomóc mi ukończyć
pierwszoroczny projekt; otrzymałam więcej wyrazów empatii niż
krytycznych komentarzy, których się spodziewałam.
Po tym, jak opowiedziałam tę historię studentom ze ScholarMatch,
poprosiłam ich, aby w ciągu kilku minut opisali, jak sami poradzili
sobie w wybranej trudnej sytuacji. Co się stało i dlaczego tamto
wydarzenie uważają dziś za ważne dla siebie? Jaka właściwość w nich
samych pomogła im przetrwać nieprzyjemną sytuację — z jakich
czerpali przekonań, modeli podejścia, mocnych stron? (W moim
przypadku były to uczciwość i odwaga, które cenię jako wartości).
Wreszcie: czy czerpali z jakichś innych zasobów bądź ze wsparcia
innych ludzi (tak jak ja skorzystałam z pomocy swojego opiekuna i
współpracowników w laboratorium)?
Kiedy wszyscy uczestnicy warsztatów skończyli pisać, podzieliliśmy się
na małe grupy i w nich każdy opowiadał po kolei własną historię. W
tym czasie do moich uszu docierały wyznania o dyskryminacji rasowej,
niepowodzeniach w nauce, kłopotach rodzinnych, nadużytym zaufaniu
między przyjaciółmi.
Następnie każda z grup przekazywała wszystkim uczestnikom, jakie
tematy się przewijały w historiach. Jedna z grup powiedziała, że na
pierwszy plan wysunęło się wrażenie uniwersalnego doświadczenia
ludzkości: chociaż każda historia była inna, wszyscy doświadczyli
porażki, niepowodzenia, komplikacji. Osoby z innej grupy zauważyły,
że najważniejszą rzeczą, która pozwoliła im ostatecznie odnieść sukces
w trudnej sytuacji, była gotowość do proszenia o pomoc. Trzecia
grupa wskazała na to, że przeciwności losu wzmocniły pozytywną
motywację i chęć do ciężkiej pracy.
Kilka miesięcy po tych warsztatach otrzymałam list od jednej z
członkiń ScholarMatch, która była już na pierwszym roku. Napisała, że
chociaż w college’u jest trudniej, niż się spodziewała, nie ustawała w
wysiłkach, ponieważ nauczyła się, że nie ma nic złego w proszeniu o
pomoc.
*
Zostało udowodnione, że tego rodzaju warsztaty, jakie poprowadziłam
dla ScholarMatch, pomagają studentom skuteczniej odpowiadać na
uczelniane wyzwania. Przykładowo: dzięki podobnym interwencjom w
szkołach publicznych w Nowym Jorku i okolicach (przeprowadzonym
przez Davida Yeagera i jego współpracowników na Columbia
University) studenci częściej poprawiali swoje prace, aby podnosić
oceny oraz uzyskać informację zwrotną od nauczycieli. W
konsekwencji oceny tych osób się poprawiły[6].
Ponadto nastawienie psychiczne na rozwój osobisty może również
dawać odporność w szerszym znaczeniu, zwłaszcza osobom, które
dość wcześnie doświadczały licznych przeciwności losu. Edith Chen,
psycholożka z Northwestern University, zidentyfikowała styl radzenia
sobie, który nazwała zmiana i wytrwanie, a który zdaje się chronić
ludzi przed typowymi formami ryzyka zdrowotnego łączonymi z
dorastaniem w ubogim bądź niebezpiecznym środowisku[7]. Zmiana w
tym kontekście to kombinacja akceptacji stresu oraz weryfikacji opinii
o jego źródle. Często jest mierzona poprzez zadawanie badanym
pytań o stopień, w jakim się zgadzają z takimi stwierdzeniami, jak:
„Myślę o tym, czego się mogę nauczyć dzięki tej sytuacji, albo o
dobru, które może z niej wyniknąć”. Wytrwanie zaś dotyczy
zachowania optymizmu, który jest konieczny, aby widzieć sens nawet
w obliczu życiowych trudności. Ten czynnik jest mierzony za pomocą
takich stwierdzeń, jak: „Myślę, że w przyszłości nastąpi zmiana na
lepsze” czy: „Uważam, że moje życie ma sens”.
Ludzie, którzy sobie radzą z przeciwnościami losu, przyjmując postawę
zmiany i wytrwania, wydają się odporni na toksyczność trudnego
dzieciństwa. Edith Chen przebadała dzieci, nastolatków oraz dorosłych
w średnim i starszym wieku ze Stanów Zjednoczonych, którzy
dorastają lub dorastali w środowiskach określanych przez psychologów
jako „zagrożone”. W każdej z grup wiekowych ci, którzy deklarują
postawę zmiany i wytrwania wobec stresu, okazują się zdrowsi. Chen
uwzględniła różne czynniki fizjologiczne, które — jak się uważa —
odzwierciedlają toksyczną kumulację stresu w organizmie, takie jak:
ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, otyłość, stan zapalny. Chociaż
trudne dzieciństwo stanowi czasem predyktor niezdrowych poziomów
wszystkich wspomnianych wskaźników, nie dotyczy to ludzi, którzy
widzą sens w doświadczanym stresie i wierzą w swoją zdolność
uczenia się i rozwijania dzięki niemu. Wyglądają oni równie zdrowo, o
ile nie zdrowiej, jak osoby, których dzieciństwo było znacznie mniej
trudne.
Wiele czynników może wpływać na to, czy dana osoba będzie
korzystała ze strategii zmiany i wytrwania w obliczu stresu, w tym
dorastanie dziecka wśród dorosłych, którzy byli wzorami nastawienia
psychicznego na rozwój osobisty. Jest to zarazem coś, co warto
kultywować na każdym etapie życia, postanawiając, że będzie się
doceniało to, jak można się było rozwinąć dzięki przeciwnościom losu.
Weryfikacja poglądów: jak przemieniać komplikacje w zasoby?

Przypomnij sobie jakieś stresujące doświadczenie, które pozwoliło się objawić Twojej
wytrwałości albo które nauczyło Cię czegoś ważnego. Przez kilka chwil pomyśl o tym, czego
udało Ci się dowiedzieć dzięki tamtemu wydarzeniu o własnych mocnych stronach oraz o
tym, jak sobie radzisz ze stresem. Następnie ustaw sobie stoper na kwadrans i przez cały
ten czas pisz o tamtym doświadczeniu, udzielając odpowiedzi na jedno z poniższych pytań
bądź na wszystkie.
Co udało Ci się zrobić, żeby przetrwać to wydarzenie? Jakie osobiste zasoby albo
mocne strony przyszło Ci wykorzystać? Czy zdarzyło Ci się pytać o informacje, prosić o
radę lub zabiegać o jakiś inny rodzaj wsparcia?
Czego to doświadczenie nauczyło Cię o Twoim sposobie radzenia sobie z
przeciwnościami losu?
W jaki sposób to wydarzenie Cię wzmocniło?
A teraz pomyśl o bieżących trudnościach, z którymi się zmagasz.
Które spośród wymienionych mocnych stron bądź zasobów możesz wykorzystać w tej
chwili?
Czy chcesz rozwijać któreś z posiadanych umiejętności radzenia sobie bądź mocnych
stron? Jeżeli tak, to jak możesz zacząć to robić, wykorzystując swoje obecne położenie
jako szansę na rozwój?

Rozwój pourazowy
Podczas niedawnej edycji kursu New Science of Stress jedna z
uczestniczek opowiedziała mi o pewnym szczególnie przykrym
zdarzeniu, które dotknęło ją i jej męża. Pozwoliła mi przytoczyć tutaj
w swoją opowieść w całości.
W 41. tygodniu drugiej ciąży zauważyłam, że dziecko jakby
przestało się ruszać. Pojechałam więc z mężem do szpitala na
oddział położniczy, gdzie wkrótce po przybyciu na miejsce
powiedziano nam, że serce naszej córeczki przestało bić. W ciągu
kolejnych 48 godzin decyzje, które dotąd sprowadzały się do
wyboru marki pieluch, zaczęły dotyczyć tego, czy chcemy
autopsji i czy będziemy kremować ciało. Zostałam poddana
cesarskiemu cięciu, dzięki któremu nasza piękna bez mała
czterokilogramowa córeczka wyszła na świat, choć bez ruchu i
bez życia. Została owinięta w typowy dziecięcy kocyk we wzorki i
oddana nam do rąk. Nazwaliśmy ją Margaux.
Margaux miała rude włosy i pulchne policzki, tak samo jak jej
starsza siostra. Wyglądała bardzo spokojnie, jakby sobie spała.
Potop emocji, jaki nas zalał, był dezorientujący, przytłaczający.
Gruchaliśmy nad maleńkimi kształtami. Mój mąż mamrotał: „Jest
taka fantastyczna”, gdy pielęgniarka wywoziła go na wózku
inwalidzkim z Margaux na rękach, aby poczekali za drzwiami, aż
zostanę zszyta.
Kiedy przyjechaliśmy do domu, wpadaliśmy na przemian ze stanu
jakiejś katatonii w złość, łkaliśmy, byliśmy takimi dwiemia
kupkami nieszczęścia. Później zmusiliśmy się do uczestnictwa w
grupie wsparcia dla osób w żałobie prowadzonej przez lokalną
organizację non profit Helping After Neonatal Death (HAND).
Słuchając o doświadczeniach innych par, odkryliśmy sposoby na
to, aby pielęgnować pamięć o córce, a jednocześnie iść dalej
naprzód. Zbliżenie z innymi dzięki HAND pomogło nam wyciszyć
strach o przyszłość i wzbudzić nadzieję. Czuliśmy energię, która
tak nam była potrzebna, kiedy nasze życie potoczyło się w
zupełnie nowym, nieoczekiwanym kierunku.
Wraz z mężem doświadczyliśmy ogromnych zmian w naszym
życiu po stracie. Toksyczne znajomości zaczęły się rozluźniać.
Wieloletnie, zdrowe przyjaźnie krzepły, a na dodatek poznaliśmy
mnóstwo nowych wspaniałych osób. Nasze osobiste wartości
stały się wyraźniejsze. Nauczyłam się wybaczać swojemu ciału
to, że nie umiało podtrzymać życia naszego dziecka. Nauczyłam
się kochać swoje ciało od nowa dzięki jodze i malarstwu. Mój
mąż zaczął dbać o siebie, zdrowo się odżywiając i ćwicząc. Teraz,
po czterdziestce, jest w lepszej kondycji niż 20 lat temu. W pracy
zgodziłam się objąć stanowisko, które się wiąże z większą
odpowiedzialnością. Przed stratą w ogóle nie brałabym tego pod
uwagę. Zaczęłam także się troszczyć o swoją duszę. Najpierw
poznawałam judaizm, a potem przyjęłam tę religię.
Wspólnie z mężem znaleźliśmy odwagę, aby iść naprzód i starać
się o kolejne dziecko, mimo obaw i problemów z płodnością,
które cały czas podnosiły swoje obrzydliwe łby. Wreszcie udało
się zajść w ciążę, donosić ją i urodzić trzecie dziecko, zdrowego
chłopca.
 Również wspólnie z mężem odkryliśmy, że nasza empatia się
pogłębiła. Po narodzinach naszego syna zaczęliśmy organizować
spotkania dla innych rodziców w żałobie, którzy stracili dziecko
przed porodem albo po nim. Chcieliśmy bowiem pomóc tym,
którzy doświadczali takiego samego bólu jak my. Nasza relacja
jako małżonków pogłębiła się, wzmocniła. Wkładamy teraz
więcej energii w komunikowanie się ze sobą. Zaczęliśmy
odpuszczać drobne rzeczy, przez które się złościliśmy. Teraz też
głębiej niż kiedykolwiek wcześniej czujemy wdzięczność i radość
związane ze wszystkimi błogosławieństwami w naszym życiu.
Szczerze się cieszymy też czasem, który możemy spędzać razem.
Wielokrotnie myślałam o tym, jak bardzo się rozwinęłam poprzez
doświadczenie straty. Czasami czuję się winna z tego powodu, że
moje życie tak bardzo rozkwitło po śmierci córeczki. Później
jednak pojawiają się drobne znaki od Wszechświata, że jej duch
jest ze mną i cały czas dodaje mi otuchy. Mobilizuje mnie to do
dalszego angażowania się w życie, a zarazem pozwala
przyjmować wyzwania, jakie mi ono rzuca. Dzięki postawie
zaangażowania czuję, że moja energia stanowi hołd dla pamięci
córeczki. Chociaż jej życie się skończyło, zanim się urodziła,
rozpaliło we mnie ogień, który nie przestaje płonąć jasnym
światłem.
Dziś Nelson ma 42 lata, jest matką trojga dzieci i specjalistką
w dziedzinie medycyny sądowej; ponadto działa jako wolontariuszka
na rzecz HAND w San Mateo w stanie Kalifornia. Historia tej kobiety,
choć unikatowa, odzwierciedla przypadki wielu ludzi, którzy mają za
sobą traumę lub stratę. Tego rodzaju doświadczenie przysparza
niewyobrażalnego cierpienia, zarazem jednak może się stać zalążkiem
zmian na lepsze.
Psycholodzy nazywają to zjawisko rozwojem pourazowym[8].
Występuje ono u osób, które przeżyły właściwie każdy możliwy rodzaj
fizycznej lub psychologicznej traumy, w tym: przemoc,
wykorzystywanie, wypadek, katastrofę naturalną, ataki terrorystyczne,
choroby zagrażające życiu, a nawet długie loty kosmiczne.
Udokumentowano to zjawisko u osób, które żyją w ciągłym stresie,
wywołanym takimi okolicznościami, jak: opieka nad dzieckiem z
zaburzeniem rozwojowym, adaptacja po uszkodzeniu rdzenia
kręgowego, praca w karetce, zmaganie się z chroniczną chorobą, jak
również u tych, które doświadczyły najdotkliwszych traum, między
innymi u ofiar gwałtów i więźniów wojennych. Rozwój pourazowy
został zaobserwowany u dzieci i dorosłych w wielu różnych kulturach
i państwach, w tym między innymi: w Stanach Zjednoczonych,
Kanadzie, Australii, Wielkiej Brytanii, Norwegii, Niemczech, Francji, we
Włoszech, w Hiszpanii, Turcji, Rosji, Indiach, Izraelu, Iraku, Chinach,
Japonii, Malezji, Tajlandii, Tajwanie, Chile, Peru, Wenezueli.
Gdy ludzie opisują, w jaki sposób rozwinęli się wskutek
traumatycznego wydarzenia, wskazują na takie same zmiany, jakich
doświadczyli Nelson z mężem. Oto kilka najczęściej zgłaszanych form
rozwoju.
Mam głębsze poczucie bliskości z innymi ludźmi oraz więcej
współczucia dla nich.
Odkryłem, że jestem silniejszy, niż mi się wydawało.
Bardziej cenię wartość mojego życia.
Pogłębiła się moja wiara religijna.
Wytyczyłam sobie nową ścieżkę w życiu.
Trudno jest ocenić skalę występowania rozwoju pourazowego.
Niemniej jednak nie jest to zjawisko nietypowe[9]: 74% izraelskiej
młodzieży narażonej na ataki terrorystyczne wskazuje na rozwój
pourazowy; 83% kobiet cierpiących na HIV/AIDS deklaruje rozwój
związany z diagnozą i chorobą; 99% pracowników karetki mówi
o rozwoju pourazowym wskutek oglądania konsekwencji
traumatycznych wydarzeń, na które są narażeni w swojej pracy. Jak
można przeczytać w pochodzącym z 2013 roku przeglądzie badań nad
rozwojem pourazowym: „Nie jest to rzadkie zjawisko zgłaszane
wyłącznie przez jednostki”[10].
*
Fakt, że następuje rozwój pourazowy, nie oznacza, że ludzie wracają
do normalnego funkcjonowania, nietknięci przez traumę. To, że ktoś
jest w stanie dostrzegać pozytywne zmiany w sobie albo w swoim
życiu, nie świadczy od razu o tym, że nie odczuwa już bólu, że nie
cierpi. Przeciwnie, ludzie zazwyczaj deklarują zarówno rozwój
pourazowy, jak i ból związany z wstrząsającym wydarzeniem[11].
Według przeprowadzonej w 2014 roku analizy 42 badań dotkliwość
pourazowego dystresu pozwala przewidywać stopień rozwoju
pourazowego [12] Odkrycia te doprowadziły wielu naukowców do
wniosku, że pourazowy dystres i pourazowy rozwój nie są odrębnymi,
niepowiązanymi ze sobą zjawiskami. Przeciwnie, ta grupa uważa, że
pourazowy dystres jest motorem pourazowego rozwoju: inicjuje
proces psychologiczny, który prowadzi do pozytywnych zmian[13].
Tak też się stało w przypadku Jennifer White, która miała 23 lata,
kiedy jej matka Joanie popełniła samobójstwo w lipcu 2011 roku[14].
Dwa lata później kobieta wciąż była pogrążona w głębokim żalu.
Rozrzuciła prochy matki w Teksasie, przeszła terapię, dołączyła do
grupy wsparcia i brała udział w marszach, które miały na celu
podnoszenie świadomości problemu samobójstwa. Wciąż jednak czuła
się zła i skrzywdzona, a przy tym zmęczona zastanawianiem się, czy
była w stanie zapobiec samobójstwu, oraz zdesperowana, by w jakiś
sposób połączyć się ze swoją matką.
Pewnego dnia Jennifer White zobaczyła ogłoszenie dla wolontariuszy,
którzy chcą pomóc malować szkołę podstawową w Los Angeles, gdzie
wtedy mieszkała, Ogłoszenie to przypomniało kobiecie, jak jej rodzice
podobno się poznali w John Sealy Hospital w Galveston w stanie
Teksas. Matka White była pielęgniarką, a ojciec kończył staż na
oddziale chirurgicznym; spotkali się po raz pierwszy w ten dzień, kiedy
matka zgłosiła się na ochotnika do malowania postaci z Ulicy
Sezamkowej na ścianach oddziału pediatrycznego. Aby się zbliżyć do
matki, White postanowiła odpowiedzieć na ogłoszenie. Gdy przybyła
na miejsce, otrzymała jedno z mniej wdzięcznych zadań, a mianowicie
zdrapywanie starej farby z olbrzymiej kratownicy. Kobieta spędziła
długie godziny, zdzierając farbę za pomocą małego narzędzia, podczas
gdy inni poszli na lunch. Kiedy zaś skończyła, pomogła jeszcze
przemalować kratownicę na jasnoniebiesko.
Przez cały ten czas White odczuwała większą bliskość ze swoją matką
niż kiedykolwiek w okresie po jej śmierci. „Czułam tam jej obecność —
powiedziała. — Robiłam coś, co pewnie byśmy zrobiły wspólnie”.
Pierwszy raz kobieta poczuła nadzieję, że będzie w stanie pielęgnować
relacje z matką, mimo że ta nie jest obecna fizycznie.
Tamten dzień okazał się punktem zwrotnym dla Jennifer White.
Wkrótce założyła Hope After Project, niewielką organizację, która
pomaga ludziom planować przedsięwzięcia w celu uczczenia pamięci
najbliższych osób. Była także pomysłodawczynią projektu na rzecz
publicznego ogrodu w East Harlem, dziennej wycieczki w celu
pielęgnacji i karmienia kotów w schronisku dla zwierząt w Los
Angeles, projektu na rzecz przygotowywania i wysyłania paczek dla
mężczyzn i kobiet służących w armii oraz dnia sprzątania i gotowania
dla pacjentów z nowotworami w Hope Lodge przy American Cancer
Society w Kansas City. White opisuje swoje obecne życie, od kiedy
prowadzi Hope After Project, jako zwrot o 180 stopni względem życia,
jakie wiodła wcześniej, będąc aktorką w Los Angeles.
Chociaż docenia te zmiany oraz nowy sens, jaki znalazła w swoim
życiu, Jennifer White szybko dodaje, że nie zmniejsza to wszystko jej
bólu po śmierci matki. „Dziś lubię siebie bardziej niż wtedy, kiedy żyła
mama, ale nie oznacza to, że nie chciałabym, żeby wciąż była tutaj ze
mną — mówi White i bardzo ostrożnie dodaje: — Nie chodzi o to, że
śmierć mojej mamy była dobra. Niemniej znalazłam w niej okruch
czegoś dobrego”.
Rozróżnienie to jest szalenie ważne i stanowi jedną z najistotniejszych
spraw w rozumieniu, w jaki sposób przeciwności losu mogą dodawać
ludziom sił. Wyniki badań naukowych w dziedzinie rozwoju
pourazowego nie sugerują w żadnym razie, że zawsze jest coś
dobrego w cierpieniu jako takim. Nie wskazują też, że każde
traumatyczne zdarzenie prowadzi do rozwoju. Jeżeli z cierpienia
rzeczywiście wynika cokolwiek dobrego, to źródło rozwoju bije w
Tobie — w Twoich mocnych stronach, wyznawanych przez Ciebie
wartościach, w tym, jak postanawiasz reagować na przeciwności losu,
nie zaś w bolesnym doświadczeniu.

Decyzja o tym, żeby widzieć dobre strony

przeciwności losu
Jak już wiesz, przeciwności losu mogą sprawić, że zwiększy się Twoja
odporność na stres, a traumatyczne wydarzenie zaowocuje rozwojem.
Wiesz również, że patrzenie z tej perspektywy na doświadczane
niegdyś trudności prawdopodobnie pomoże Ci wytrwać w obliczu
bieżących kłopotów. Co się jednak z Tobą dzieje, kiedy jesteś w
epicentrum sytuacji stresowej? Czy świadomość, że przeciwności losu
pomagają się rozwijać, przynosi jakiekolwiek korzyści, kiedy jesteś w
ciężkich tarapatach?
Aby udzielić odpowiedzi na to pytanie, można między innymi poszukać
ludzi, którzy właśnie są w stresującym położeniu, i zapytać ich, czy
dostrzegają jakiekolwiek korzyści w zaistniałej sytuacji. Jeżeli tak, to
czy dzięki temu konsekwencje tej sytuacji okażą się lepsze?
Odpowiedź wydaje się twierdząca. W przypadku mężczyzn, którzy
znajdują dobre strony swojego pierwszego ataku serca — takie jak
zmiana priorytetów, głębsza wdzięczność za własne życie, lepsze
relacje z rodziną — istnieje mniejsze prawdopodobieństwo kolejnego
ataku serca oraz śmierci w ciągu ośmiu kolejnych lat[15]. U nosicielek
wirusa HIV, które traktują poważnie pozytywny wynik badania — czyli
na przykład postanawiają lepiej się troszczyć o swoje zdrowie albo
przestać zażywać narkotyki — poprawia się odporność i maleje ryzyko,
że umrą z powodu AIDS w ciągu kolejnych pięciu lat[16]. Wśród
mężczyzn i kobiet, którzy cierpią na chroniczny ból pleców,
dostrzeganie pozytywnych okruchów w doświadczanym cierpieniu
pozwala zakładać stopniowy wzrost poziomu funkcjonowania
fizycznego[17]. We wszystkich tych badaniach naukowcy na samym
początku starannie skontrolowali stan zdrowia uczestników;
zauważanie dobrych stron problemów zdrowotnych nie było więc
pierwszą i najważniejszą konsekwencją poprawy stanu zdrowia.
Odwrotnie: to zauważenie dobrych stron prawdopodobnie przełożyło
się na pozytywne rezultaty.
Znajdowanie dobrych stron stresu nie tylko poprawia stan zdrowia
fizycznego, ale także może chronić przed depresją i wzmacniać relacje
z innymi ludźmi. Przykładowo: ci, którzy zauważają plusy troszczenia
się o współmałżonka cierpiącego na chorobę Parkinsona, mówią, że są
cierpliwsi i bardziej wyrozumiali albo że mają silniejsze poczucie celu,
przez co są szczęśliwsi w swoich małżeństwach, podobnie jak ich
partnerzy[18]. U nastoletnich cukrzyków umiejętność znajdowania
dobrych stron własnego położenia zmniejsza ryzyko depresji, a
zwiększa prawdopodobieństwo, że te osoby będą systematycznie
sprawdzać poziom cukru we krwi i przestrzegać zaleceń dotyczących
diety[19]. U żołnierzy armii amerykańskiej, którzy widzą plusy miejsca
swojego przydziału, zgadzając się z takimi stwierdzeniami jak: „Dzięki
temu jestem pewniejszy swoich zdolności” albo: „Miałem szansę
wykazać się odwagą”, rzadziej diagnozuje się zaburzenie stresowe
pourazowe bądź depresję. Efekt ochronny jest najsilniejszy w
przypadku żołnierzy, którzy biorą udział w najcięższych walkach i są
narażeni na najstraszniejsze traumy[20].
Dlaczego dostrzeganie pozytywów w takich okolicznościach jest
pomocne? Najważniejszym powodem jest to, że zmienia ono sposób
radzenia sobie z przeciwnościami losu. Jest to typowa konsekwencja
nastawienia psychicznego. Ludzie, którzy znajdują plusy w obliczu
trudności, deklarują silniejsze poczucie sensu życia, większą nadzieję
na przyszłość oraz większą ufność w swoje zdolności radzenia sobie z
bieżącymi stresami w życiu[21]. Ponadto częściej przyjmują postawę
aktywną i podejmują działania na rzecz zaradzenia stresowi i lepszego
wykorzystania wsparcia społecznego[22]. Rzadziej też wykorzystują
strategie unikowe, aby uciec od doświadczanego napięcia. Nawet
reakcja fizjologiczna na stres w przypadku tych osób jest szczególna.
W laboratorium ludzie, którzy potrafią znaleźć dobre strony w swoich
zmaganiach, przejawiają zdrowszą odpowiedź fizyczną na sytuację
stresową i szybciej wracają po tym doświadczeniu do normalnego
funkcjonowania[23]. Wszystko to — a nie żadne magiczne myślenie —
stanowi uzasadnienie, dlaczego znajdowanie plusów pozwala
przewidywać tak dalekosiężne skutki, jak: mniejsze ryzyko depresji czy
ataku serca, większe zadowolenie z małżeństwa i wzmocnienie układu
odpornościowego.
Muszę przyznać, że nawet kiedy piszę o tych wszystkich badaniach,
zmagam się z terminem znajdowanie plusów. Uwiera mnie tak samo,
jak innych uwiera termin rozwój pourazowy albo klisza: „Co cię nie
zabije, to cię wzmocni”. Hasło znajdowania plusów przypomina mi ten
model pozytywnego myślenia, w ramach którego usiłuje się uciec od
rzeczywistości cierpienia: przyjrzyjmy się jasnym stronom, żebyśmy
nie musieli odczuwać bólu ani myśleć o stracie.
Niemniej jednak mimo mojej alergicznej reakcji z badań tych nie
wynika, że najbardziej pomocne jest nastawienie psychiczne, które
polega na niepoprawnym optymizmie i przemienianiu na siłę
wszystkiego, co złe, w to, co dobre. Raczej chodzi tu o zdolność
zauważania tego, co dobre, kiedy trzeba sobie poradzić z jakimiś
trudnościami. Z lepszymi rezultatami długofalowymi wiąże się
umiejętność widzenia zarówno tego, co dobre, jak i tego, co złe, a w
mniejszym stopniu skupianie się wyłącznie na dobrych stronach.
Przykładowo: w przypadku osób, które zgłaszają zarówno negatywne,
jak i pozytywne zmiany po doświadczonym ataku terrorystycznym,
istnieje większe prawdopodobieństwo kontynuowania rozwoju
pourazowego niż w przypadku tych ludzi, którzy początkowo deklarują
wyłącznie pozytywne zmiany, takie jak docenianie faktu, że się
żyje[24]. To samo dotyczy obaw natury medycznej. Ludzie, którzy mają
za sobą chorobę zagrażającą życiu, jak również ich opiekunowie,
częściej doświadczają trwałego rozwoju osobistego oraz wzmocnienia
relacji z innymi ludźmi, jeżeli wskazują zarówno na korzyści (takie jak
nauka życia tu i teraz), jak i koszty (takie jak zmęczenie czy obawa o
przyszłość)[25]. Wypatrywanie okruchów dobra w sytuacji stresowej
pomaga najbardziej, jeżeli jesteś w stanie także realistycznie
zaakceptować dowolnego rodzaju cierpienie w chwili obecnej.
*
Zachęcanie ludzi, aby w trudnych okolicznościach widzieli to, co dobre,
to zadanie podchwytliwe, ale niektórzy naukowcy zaczęli dowodzić, że
może przemienić ludzkie doświadczenie zwykłego, codziennego stresu
oraz dotkliwego cierpienia. W ramach jednego z eksperymentów
naukowcy z University of Miami poprosili uczestników, aby
przypomnieli sobie sytuację, kiedy zostali w jakiś sposób zranieni przez
kogoś. Badani zaczęli przytaczać pikantne — choć nie mniej przez to
bolesne — historie o zdradzie, odrzuceniu, nieuczciwości, krytycyzmie i
rozczarowaniu. Następnie poprosili uczestników, aby pisali przez 20
minut o tym, jak ich życie zmieniło się na lepsze w konsekwencji
wybranego doświadczenia czy też jak pomogło im ono stać się
lepszymi ludźmi. Po opisaniu przykrego wydarzenia z takiej
perspektywy badani czuli się mniej nim przygnębieni. Ponadto
deklarowali słabsze pragnienie unikania osoby, która zadała im ból,
albo tego, co mogło minioną sytuację przypomnieć[26].
O dziwo w innym badaniu wykazano, że nawet dwuminutowa wersja
tej interwencji w nastawienie psychiczne może przemienić sposób
myślenia o przykrym wydarzeniu[27]. Otóż w eksperymencie, który
przeprowadzono w Hope College w Holland w stanie Michigan,
poproszono uczestników, aby wykonali poniższe ćwiczenie:
Przez następne dwie minuty staraj się myśleć o bolesnym
doświadczeniu jak o szansie na rozwój, naukę, wzmocnienie.
Rozważ korzyści, których może ci przynieść tamto doświadczenie,
takie jak: zrozumienie siebie, wgląd w siebie czy też polepszenie
stosunków w danej relacji. Rozpatrując dobre strony minionego
zdarzenia, aktywnie skup się na swoich myślach, uczuciach i
fizycznych reakcjach.
W czasie tej dwuminutowej refleksji badani zostali podpięci do
urządzenia służącego do elektromiografii, które mierzyło aktywność
poszczególnych mięśni twarzy. W porównaniu z uczestnikami, którzy
mieli pomyśleć o przykrym doświadczeniu, lecz bez szukania w nim
dobrych stron, badani, którzy rozważyli takie korzyści, przejawiali
mniejsze napięcie w brwiach oraz intensywniejszą aktywizację mięśnia
jarzmowego większego, który znajduje się w policzku i który unosi
usta do uśmiechu. Innymi słowy: twarze tych osób były szczęśliwsze.
Nawet reakcje układu krwionośnego okazały się odmienne. Myślenie o
trudnym doświadczeniu bez znajdowania jego dobrych stron wywołało
typową reakcję na zagrożenie z przyspieszonym biciem serca i
podwyższonym ciśnieniem krwi. Kiedy jednak badani rozważali
korzyści, serca przejawiały reakcję opieki i przyjaźni, zgodną z
fizjologią wdzięczności i bliskości z innymi.
„Zresetowanie nastawienia” także zmieniło nastrój badanych. Po
dwuminutowej refleksji uczestnicy eksperymentu deklarowali mniej
złości, za to więcej radości, wdzięczności i wybaczenia. Co szczególnie
ważne, mieli także poczucie kontroli, które jest prawdopodobnie
jednym z najważniejszych sposobów, w jaki znajdowanie plusów
prowadzi do lepszego radzenia sobie. Niezależne od siebie badania
pokazują, jak tego rodzaju zmiana przebiega w naszym mózgu.
Znajdowanie plusów jest łączone z intensywniejszą aktywnością lewej
części kory przedczołowej, czyli tego obszaru mózgu, który odgrywa
ważną rolę w pozytywnej motywacji i aktywnym radzeniu sobie[28].
Inne interwencje w nastawienie psychiczne zasadzają się na podejściu
długofalowym, dlatego w ich ramach prosi się ludzi, żeby codziennie
przez wiele tygodni pisali o plusach doświadczanych sytuacji albo
rozważali płynące z nich korzyści. Po jednej z takich interwencji z
udziałem dorosłych z zaburzeniami autoimmunologicznymi, takimi jak
toczeń czy reumatoidalne zapalenie stawów, uczestnicy zgłosili
redukcję zmęczenia i bólu. U tych, którzy przed interwencją w
największym stopniu zmagali się z lękiem, zaobserwowano
najwyraźniejsze zmiany na lepsze w samopoczuciu fizycznym[29].
Kobiety, które pisały o plusach doświadczenia z chorobą
nowotworową, na końcu deklarowały słabszy dystres i odbyły mniej
wizyt u lekarza związanych z problemami okołonowotworowymi. Co
znamienne, te kobiety, które wykorzystywały przede wszystkim
strategie unikowe, takie jak zaprzeczanie czy odwracanie uwagi,
doświadczyły najwyraźniejszej redukcji dystresu[30].
W ramach jeszcze innej interwencji poproszono osoby, które się
opiekują krewnymi z chorobą Alzheimera, o prowadzenie
audiodziennika wszelkich pozytywnych doświadczeń w tym
zakresie[31]. Co wieczór miały przez minutę nagrywać swoje refleksje
dotyczące co najmniej jednego pozytywnego zdarzenia w opiece nad
krewnym w danym dniu. Na początku badania wszyscy opiekunowie
byli nieznacznie albo średnio przygnębieni. Po wielu tygodniach
prowadzenia audiodzienników okazało się, że poziom przygnębienia
wyraźnie spadł. Praktyka zauważania w codziennej opiece nad chorym
sytuacji, które podnoszą na duchu, skuteczniej redukuje przygnębienie
w porównaniu z interwencją, która się skupiała na zarządzaniu
stresem.
We wszystkich tych badaniach ich uczestnicy byli początkowo
zdezorientowani. Napotykali trudności w zrozumieniu poleceń. „Czy to
znaczy, że mam napisać o plusach chorowania na nowotwór?”,
„Chodzi o dobre strony opieki nad mężem z Alzheimerem?”. Wiele
wysiłku też kosztowało wymyślenie czegokolwiek, o czym można by
napisać albo porozmawiać. Mimo to dzięki każdej z tych interwencji
badani docenili zapoczątkowany proces przemian. Najbardziej
skorzystali ci, którzy wcześniej grzęźli w lęku, strategiach unikowych,
depresji. Dostrzeganie dobrych stron nie rozwiązuje problemu, ale
pomaga znaleźć równowagę między dystresem a nadzieją.
Chociaż dowody, które świadczą o tym, że znajdowanie plusów
sytuacji stresowej pomaga w radzeniu sobie, nie jest to strategia,
którą można ot tak polecać innym. Jak ujęła to celnie jedna z moich
kursantek: „Gdyby ktoś mi kiedykolwiek zasugerował, że mam znaleźć
plus śmierci mojego męża, posłałabym tę osobę do piekła”. Szanuję tę
opinię. Nawet terapeuci są zachęcani po prostu do słuchania
wypowiedzi klienta pod kątem dobrych stron, które zdaje się
zauważać w swoim położeniu; zarazem nie powinni starać się
przekonywać klienta do zauważania plusów w swoim cierpieniu.
Transformacja poglądów: jak podjąć decyzję o szukaniu dobrych stron
przeciwności losu?

Wybierz permanentnie trudną sytuację w swoim życiu albo niedawne stresujące wydarzenie.
Czy udało Ci się odnieść jakieś korzyści z doświadczanej presji? Pod jakimi względami dzięki
temu Twoje życie się poprawiło? Czy i w Tobie zaszły zmiany na lepsze w rezultacie Twoich
wysiłków na rzecz poradzenia sobie z tym doświadczeniem?
Poniżej zamieszczam listę najczęściej wskazywanych pozytywnych zmian, które zaszły w
reakcji na trudności, stratę, traumę. Zastanów się, czy widzisz w sobie jakieś przejawy tych
korzyści.
Poczucie rozwoju osobistego. Jak tamto doświadczenie ujawniło Twoją siłę? Czy w
konsekwencji zmienił się Twój sposób myślenia o sobie i o tym, na co Cię stać? Na
czym polegał rozwój osobisty albo na czym polegały zmiany, które nastąpiły po
tamtym doświadczeniu?
Wzrost wdzięczności za swoje życie. Czy bardziej doceniasz swoje życie albo cieszysz
się bardziej z codziennych doświadczeń? Czy więcej czerpiesz ze zwykłych chwil? Czy
odczuwasz większą gotowość do podejmowania ryzyka w słusznych sprawach? Czy
udało Ci się zacząć poświęcać więcej czasu i energii rzeczom, które dają Ci radość albo
mają dla Ciebie największe znaczenie?
Rozwój duchowy. W jaki sposób tamto doświadczenie pomogło Ci się rozwinąć
duchowo? Czy Twoim udziałem stało się wzmocnienie wiary albo odnowienie
kontaktów ze wspólnotami, które są dla Ciebie ważne? Czy udało Ci się pogłębić swoje
rozumienie jakiejś religijnej albo duchowej tradycji albo zwiększyć swoją gotowość do
czerpania z tego źródła? Czy uważasz, że udało Ci się zdobyć większą wiedzę albo
szerszą perspektywę?
Liczniejsze kontakty i głębsze relacje z innymi ludźmi. Jak tamto doświadczenie
wzmocniło twoje relacje z przyjaciółmi, rodziną i innymi członkami Twojej
społeczności? Czy pogłębiło Twoją empatię dla innych ludzi w cierpieniu? Czy
zmotywowało do pozytywnych zmian w Twoich relacjach z innymi osobami?
Odkrycie nowych możliwości i kierunków rozwoju. Jakich pozytywnych zmian udało Ci
się dokonać w swoim życiu w następstwie tamtego doświadczenia? Czy pojawiły się
nowe cele? Czy udało Ci się znaleźć czas i zrobić to, co wcześniej nie przechodziło Ci
przez myśl? Czy pojawiło się nowe poczucie celu albo czy tamto doświadczenie zostało
skanalizowane w pomaganie innym?

Postawa szukania plusów, jeżeli zostanie wybrana samodzielnie, bywa

bardzo wzmacniająca. Jeżeli chcesz się przekonać o tym osobiście,
ćwiczenie na nastawienie psychiczne z ramki na poprzedniej stronie
będzie dobrym punktem wyjścia. Potraktuj je jako pretekst do praktyki
umiejętności jednorazowego przyjmowania odmiennej perspektywy
niż wyłącznie pozytywnego myślenia. Nie musisz sobie wyrzucać
doświadczanego dystresu ani odnosić się z pogardą do wszelkich
negatywnych skutków, które się stały Twoim udziałem. Po prostu
kieruj swoją uwagę, przez krótką chwilę, na dobro, które dostrzegasz
albo w trudnej sytuacji, albo w sobie, kiedy stajesz w jej obliczu.
Często słyszę pytanie, czy da się znaleźć plus każdej sytuacji stresowej
— na przykład czy jest jakaś dobra strona tkwienia w korku ulicznym.
Być może, ale szukanie dobrych stron nie powinno być reakcją
odruchową przy każdej najdrobniejszej niedogodności. Błahe
wydarzenia nie są najlepszymi kontekstami, w których warto
upatrywać okazji do rozwoju i pozytywnych zmian. Jeżeli jednak
starasz się i tam znajdować plusy, trudno będzie o szczerą odpowiedź.
Poza tym nie każda trauma niesie jakieś dobro — i nie wolno sobie
narzucać siłą pozytywnej interpretacji każdego przejawu cierpienia.
Znajdowanie plusów ma największą moc, kiedy stresujące
doświadczenie wywarło na Ciebie głęboki wpływ. Może też się okazać
szczególnie pomocne w sytuacjach, których nie masz szans
skontrolować czy zmienić ani z których nie możesz się wydostać.
Chociaż mogą to być doświadczenia, w obliczu których będzie Ci
szczególnie trudno (na początku) znaleźć jakieś plusy, to właśnie w
przypadku tych wydarzeń istnieje największe prawdopodobieństwo, że
zostaną przekształcone dzięki gotowości do dostrzegania szansy na
rozwój i pozytywne zmiany.
Początkowo kiedy zaczniesz szukać plusów jakiejś sytuacji stresowej,
może się to okazać trudne. Jak w przypadku każdej zmiany
nastawienia wcielenie nowego sposobu myślenia w życie wymaga
pewnego wysiłku. Ćwiczenie bywa szczególnie trudne, jeżeli się
sprowadza do zaprzeczania krzywdzie bądź cierpieniu, które Cię
spotkały. Jeżeli tak właśnie czujesz, warto poświęcić kilka minut na to,
aby spisać wszelkie myśli i uczucia, które się pojawiają, w tym ból czy
dystres, kiedy wspominasz tamto doświadczenie. Następnie, jeżeli się
pojawi taka wola, poświęć kilka minut na to, aby pisać o rozwoju i
pozytywnych zmianach, których chcesz doświadczyć. Jakiego rodzaju
zmiany i rozwój staną się możliwe za jakiś czas?

Co robić, żeby rozwój i odporność stały się

zaraźliwe?
W 2002 roku Mary Wiltenburg, dwudziestosześcioletnia dziennikarka z
„Christian Science Monitor”, spędziła tydzień z Sue Mladenik, matką
czworga dzieci, która jechała do Pekinu, aby zaadoptować roczną
dziewczynkę. Mladenik była wdową. Jej mąż Jeff Mladenik wsiadł na
pokład American Airlines Flight 11 z Bostonu do Los Angeles rankiem
11 września 2001 roku. Wiltenburg odwiedziła rodzinę Mladeników, bo
pracowała nad materiałem na rocznicę ataków terrorystycznych na
World Trade Center — o tym, jak ta sama osoba radziła sobie rok po
tragedii. Jak przypominała Wiltenburg, cierpienie przenikało każdą
chwilę życia Sue Mladenik. W większość nocy sypiała po parę godzin.
Doświadczała silnego żalu w nieoczekiwanych momentach, takich jak
zauważenie ulubionych ciastek Jeffa w sklepie spożywczym. Przestała
zabierać najmłodszą córkę na przykład do zoo, gdzie można było
spotkać za wiele „szczęśliwych pełnych rodzinek”. Zarazem była zła na
wszystkich ludzi o dobrych intencjach, którzy komentowali:
„Przynajmniej jest teraz w lepszym miejscu”; uwagi te bynajmniej nie
pocieszały.
Artykuł, który napisała Wiltenburg o Mladenik w 2002 roku, zaczynał
się następująco: „Potrzebowała pięciu dni, żeby wyjść z sypialni,
dziesięciu miesięcy, żeby wyprać pościel, której używali razem, i
ponad roku, żeby wyjąć brudne skarpetki z torby sportowej Jeffa”[32].
Była to szczera historia o rodzinie pognębionej przez stratę. Jedyną
rzeczą, która trzymała Sue przy życiu, były obowiązki względem dzieci,
w tym dziewczynki, którą planowała zaadoptować jeszcze za życia
męża.
Kiedy Mary Wiltenburg przekazywała swój artykuł do druku, dręczyła
ją przytłaczająca wszechobecność cierpienia w rodzinie Mladeników.
Później przez dłuższy czas miała koszmary o katastrofach lotniczych.
W 2011 roku redaktor zapytał Wiltenburg, czy zechciałaby odwiedzić
raz jeszcze Mladeników, żeby się dowiedzieć, jak sobie radzą 10 lat po
atakach terrorystycznych na World Trade Center. Dziennikarka z
chęcią skorzystała z tej możliwości. Tym razem spotkała rodzinę, która
pozostawała w żałobie, lecz jednocześnie szła naprzód. Sue
zaadoptowała już dwie dziewczynki z Chin i została babcią. W 2002
roku bardzo się bała pierwszej rocznicy zamachów. Do 2011 roku 11
września stał się świętem rodzinnym. Co roku rodzina się zbiera, aby
dziękować za Jeffa. Na dziesiątą rocznicę piętnaścioro Mladeników
planowało zwiedzić 9/11 Memorial Museum i wziąć udział w
pięciokilometrowym biegu w Nowym Jorku, aby uczcić pamięć
zmarłego.
Sue Mladenik powiedziała Mary Wiltenburg, że już nie jest tak
rozzłoszczona jak w 2002 roku. Zbudowała swoje życie od nowa
wokół rodziny, stawiając sobie za cel, żeby dzieci pamiętały ojca. Sue
odnalazła także poczucie celu, poświęcając czas sprawom, które
wspólnie z Jeffem popierali. Wciąż cierpiała, a chwile żalu i
dezorientacji były częste, niemniej był i sens, było i silne pragnienie,
aby stawić czoła przyszłości.
Dla Wiltenburg drugi tekst o życiu rodzinnym Mladeników stał się
ważnym postscriptum do pierwszej historii o wszechobecnym żalu i
tragedii pozbawionej sensu. Praca nad artykułem wywarła na
dziennikarkę równie silny wpływ jak w 2002 roku, tym razem jednak
miejsce koszmarów sennych zajęła nadzieja. „Uważam, że każdy, a
może w sposób szczególny ktoś taki jak ja, kto doświadczył strat
mniejszych, mniej publicznych, może się czegoś nauczyć z historii tej
rodziny — powiedziała mi Wiltenburg. — Wszyscy jesteśmy w jakiś
sposób okaleczeni. Dla większości z nas najważniejsze pytanie brzmi:
jak wieść dobre życie mimo tych okaleczeń albo raczej z nimi? Każdy z
nas stara się wymyślić, jak żyć z tym, co boli”.

Images and Voices of Hope

Napisany 10 lat później przez Mary Wiltenburg tekst o rodzinie
Mladeników stanowi przykład nowego modelu dziennikarstwa —
pokrzepiających narracji. Rezygnuje ono z relacjonowania tragicznych
wydarzeń w najokrutniejszych szczegółach na rzecz historii o rozwoju i
zdrowieniu.
Doniesienia medialne, na które jesteśmy wystawieni, wywierają
rzeczywisty wpływ na nasze samopoczucie. W pewnym dużym
badaniu amerykańskim oddziaływanie wiadomości było jednym z
najczęściej wskazywanych źródeł codziennego stresu. Spośród
respondentów, którzy zgłaszali wysoki poziom presji, 40% podawało
oglądanie, czytanie albo słuchanie informacji jako jeden z głównych
elementów życiowego stresu.
Stres wywoływany przez doniesienia medialne — inaczej niż stres w
życiu codziennym — szczególnie często idzie w parze z poczuciem
beznadziei. Jak wynika z badań, oglądanie wiadomości telewizyjnych
po katastrofie naturalnej albo ataku terrorystycznym zwiększa ryzyko
depresji lub zaburzenia stresowego pourazowego. W pewnym
szokującym badaniu odkryto, że u ludzi, którzy oglądali co najmniej
sześć godzin wiadomości o zamachach podczas maratonu
bostońskiego w 2013 roku, występuje większe prawdopodobieństwo
objawów zaburzenia stresowego pourazowego niż u tych, którzy byli
na miejscu tragedii i osobiście jej doświadczyli[33]. Zresztą nie tylko
tradycyjne programy informacyjne wzbudzają strach i poczucie
beznadziei; historie o tragediach, traumach czy zagrożeniach dominują
w wielu rodzajach mediów. Badanie przeprowadzone w 2014 roku na
dorosłych Amerykanach ujawniło, że jedynym najlepszym
predyktorem ludzkich strachów i lęków jest to, ile czasu spędzają,
oglądając programy telewizyjne typu talk-show[34].
Tego rodzaju odkrycia mobilizują do działania Images and Voices of
Hope (IVOH), organizację, która się zajmuje zmianą sposobu, w jaki
traumy, tragedie czy katastrofy są przedstawiane w mediach[35].
Kształci ona ludzi zawodowo związanych z mediami, aby umieli
opowiadać historie o odporności i zdrowieniu. Organizacja
współpracuje z dziennikarzami i fotografami z najważniejszych gazet
amerykańskich. Pokrzepiające narracje, które promuje IVOH, to nie
wata słowna, która ma wywołać wrażenie, że cierpienie danej osoby
czy społeczności się skończyło. Niemniej jednak historie te skupiają się
na procesie zdrowienia. Jak społeczności odbudowują się po
katastrofie? Jak ludzie na nowo zaczynają żyć po doświadczonej
tragedii? Jak z cierpienia rodzi się sens?
Według Mallary Jean Tenore, dyrektor generalnej IVOH, gdy ludzie
słyszą, czytają albo oglądają pokrzepiające narracje, doświadczają
więcej nadziei, odwagi, chęci do zmiany własnego życia. Odporność
wpisana w taką historię jest zaraźliwa. Jest to jedna z najważniejszych
nauk płynących z pokrzepiającego dziennikarstwa. W historiach, które
opowiadamy i na które zwracamy uwagę, tkwi niezwykła moc.
Koncepcja, zgodnie z którą możemy doświadczać rozwoju
pourazowego dzięki cudzym historiom, nie ma nic wspólnego z
myśleniem życzeniowym. Wyniki nowych badań dowodzą, że ludzie
potrafią znaleźć sens w cudzych traumatycznych doświadczeniach i
dzięki nim się rozwijać. Psycholodzy nazywają to zjawisko wtórną
odpornością bądź wtórnym rozwojem. Po raz pierwszy
zaobserwowano je u psychoterapeutów i innych specjalistów od
zdrowia psychicznego, którzy często powtarzają, że czują się
zainspirowani odpornością i powrotem do zdrowia swoich klientów.
Wtórny rozwój najczęściej występuje u osób, które zawodowo
współpracują z ludźmi po bardzo trudnych przejściach, a więc u
pielęgniarek zajmujących się poważnie rannymi dziećmi w centrum
oparzeń, pracowników socjalnych pomagających uchodźcom i ofiarom
przemocy politycznej bądź tortur oraz u psychologów wspierających
rodziców w żałobie[36]. Ci ludzie wskazują na znajdowanie nadziei i
lepsze postrzeganie własnej odporności, jak również lepsze radzenie
sobie z wyzwaniami we własnym życiu.
Niemniej jednak wtórny rozwój nie ogranicza się wyłącznie do tych,
którzy pomagają innym zawodowo. W ramach pewnego badania,
które przeprowadzili naukowcy z Bond University w Australii,
poproszono dorosłych, aby opisali najbardziej traumatyczne
wydarzenie, o którym się dowiedzieli w ciągu ostatnich dwóch lat.
Uczestnicy wskazywali na takie doświadczenia, jak: poronienie,
przeżycie wypadku, śmierć bliskiej osoby, poważna choroba,
przestępstwo, z życia przyjaciół, członków rodziny, współmałżonków,
jak również ludzi obcych, o których donosiły media. Badani zgłaszali
nie tylko wtórny rozwój, ale także to, że sprzyja on znajdowaniu sensu
w ich życiu[37].
Jak można się zarazić odpornością i rozwojem w przypadku cudzego
cierpienia, a nie doświadczać wyłącznie empatycznego dystresu?
Najważniejszym czynnikiem wydaje się szczere współczucie. Musisz
naprawdę chcieć poczuć cudzy stres i wyobrazić sobie siebie na czyimś
miejscu. Musisz także umieć zauważyć siłę danej osoby, nie tylko zaś
jej cierpienie. Kiedy jest Ci kogoś żal, jest Ci przykro z powodu
cudzego cierpienia, ale nie widzisz siły tego człowieka ani siebie w
jego historii. Pod wieloma względami żal jest bezpieczniejszym
uczuciem niż szczera empatia. Pozwala bowiem ochronić się przed
nadmiernym zbliżeniem, aby dzielić czyjś dystres. Możesz oczywiście
podtrzymywać fikcję, że takie cierpienie nigdy nie będzie Twoim
udziałem. Pamiętaj jednak, że oprócz swoistego poniżenia osoby,
która jest przedmiotem żalu, blokujesz własną zdolność doświadczania
wtórnego rozwoju. Proces uczenia się i rozwijania dzięki cudzemu
cierpieniu zdaje się wymagać bycia zarażonym tym cierpieniem[38].
Nie chodzi o to, żeby być biernym świadkiem czyjejś odporności.
Chodzi o to, żeby dać się poruszyć cudzemu cierpieniu i sile.
Pewne małżeństwo i terapeuta rodzinny, którzy pracowali z osobami
torturowanymi, zauważyli, że wtórny rozwój wymaga radykalnej
zmiany nastawienia psychicznego do sposobu, w jaki sami się odnoszą
do cierpienia klienta:
Często myślimy o wtórnej traumie jako swego rodzaju
promieniowaniu tego, czym ktoś jest zarażony (…), i to coś może
do nas przeniknąć, dlatego musimy mieć bariery, musimy się
oczyszczać i tak dalej. Można jednak pomyśleć o wtórnej
odporności jak o swoistym przepływie energii (…). Ona po prostu
wypływa z klienta, przypominając miłość, nadzieję, czystą
energię, siłę życiową. Wtedy też następuje zarażenie[39].
Badania pokazują, że zwyczajne skierowanie uwagi na koncepcję
wtórnej odporności zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia tej
reakcji — podobnie jak mówienie ludziom o rozwoju pourazowym
zwiększa szansę, że sami go doświadczą. Nawet teraz, kiedy czytasz
te informacje, masz już większe szanse na wzmocnienie przez cudzy
ból i rozwój. W towarzystwie osoby cierpiącej postaraj się być
świadkiem zarówno jej bólu, jak i jej zasobów. Pozwól, by jej
doświadczenie poruszyło Cię, ale także podziwiaj jej odporność.

Historie, które dają odporność

Gdy pacjent wchodzi do holu St. Jude Children’s Research Hospital w
Memphis w stanie Tennessee, widzi między innymi ścianę nadziei.
Wiszą na niej oprawione fotografie dorosłych, którzy trzymają swoje
zdjęcia jako dzieci. Każda z tych osób przeżyła w dzieciństwie chorobę
nowotworową albo inną zagrażającą życiu. Zdjęcia dorosłych jako
dzieci zostały zrobione właśnie w okresie ich leczenia w tym szpitalu.
Niektórzy są łysi po chemioterapii. Inni pozują z lekarzami i rodzicami.
Dorośli, którzy trzymają te fotografie, stanowią dowód na to, że
wyzdrowienie jest możliwe. Co jeszcze bardziej niesamowite, połowa z
nich pracuje obecnie w St. Jude Children’s Research Hospital, aby
odwdzięczyć się i służyć społeczności, od której kiedyś otrzymała
pomoc.
Istnieje wiele sposobów opowiadania historii o odporności i rozwoju.
Czasami dzieje się to za pośrednictwem serwisów informacyjnych.
Czasami przez dzieła sztuki, fotografie czy inne rodzaje obrazów.
Czasami za pomocą stron internetowych, listów czy osobistych
rozmów. Każda organizacja czy społeczność może się podzielić
historiami o rozwoju, bliskości i odporności. Przyjrzyj się poniższym
przykładom.
Newsletter do rodziców uczniów klas średnich informuje o tym, że
współpracownicy ofiarowali swoje chorobowe nauczycielce, która
walczyła z rakiem piersi; zawiera także dobrą wiadomość o tym,
że choroba jest w stanie remisji, a kobieta wróciła do pracy.
Prezes firmy postanawia wykorzystać spotkanie pracowników, aby
przedstawić zespół, który uratował nieudany produkt.
Lider społeczności kościelnej prosi jej członkinię, aby opowiadała
pozostałym wiernym, jak pierwszy raz przyszła do kościoła, aby
prosić o jedzenie i dach nad głową, a teraz udziela się jako
wolontariuszka w tych samych programach, z których dawniej
korzystała.
W lokalnej kawiarni wiszą zdjęcia jej pracowników, którzy
pomagają porządkować wspólny park po burzy.
Centrum fizjoterapii prosi pacjentów, którzy się zbliżają do końca
rehabilitacji, aby napisali listy o swoich zmaganiach i rozwoju,
dodając otuchy przyszłym pacjentom.
Są to przykłady historii, które znalazłam, kiedy zaczęłam ich szukać.
Co ważne, oddziaływanie tego rodzaju opowieści i obrazów zwiększa
prawdopodobieństwo, że ludzie doświadczą rozwoju podczas własnych
zmagań. Przykładowo: w australijskim Queensland 246 policjantów
zostało losowo przydzielonych do specjalnego programu pod tytułem
Promoting Resilient Officers, za pomocą którego wcielano w życie
koncepcję przeciwności losu prowadzących do rozwoju osobistego. W
ramach programu rekruci oglądali wideo o pewnym starszym koledze,
który opowiadał o 20 latach swojej służby. Wspominał między innymi
współpracę z zespołem do spraw wykorzystania seksualnego oraz to,
jak jego życie się zmieniło wskutek traumatycznych doświadczeń,
które były jego udziałem przez te wszystkie lata. Historie zostały
starannie dobrane, aby ukazywały różne aspekty rozwoju
pourazowego, w tym głębszą wdzięczność za własne życie, poczucie
siły, rozwój duchowy.
Badacze mieli nadzieję, że wysłuchanie tych historii o rozwoju
pourazowym pomoże rekrutom, kiedy sami staną w obliczu
traumatycznych wydarzeń podczas służby. Wstępne wyniki wskazują,
że faktycznie tak jest. Sześć miesięcy po programie nowi policjanci,
którzy doświadczyli traumy w pracy albo życiu prywatnym, zgłaszali
znacznie większy rozwój pourazowy niż ci z grupy kontrolnej, która nie
uczestniczyła w programie[40].
Transformacja poglądów: opowiedz własną historię o rozwoju i odporności

Jednym z najlepszych sposobów na to, by zauważyć, docenić i wyrazić własny rozwój, jest
refleksja nad trudnym okresem, jakby się było dziennikarzem piszącym pokrzepiającą
narrację. Jak osoba trzecia opisałaby wyzwania, które były Twoim udziałem? Co dobry
obserwator uznałby za punkt zwrotny w Twojej historii — moment, w którym pojawiła się
gotowość do ponownego zaangażowania? Chwilę, w której udało się odnaleźć sens? Gdyby
dziennikarz miał Ci towarzyszyć przez tydzień, jakiego rodzaju dowody Twojej siły i
odporności by zobaczył? Co takiego robisz, co odzwierciedla Twój wzrost i wyraża bliskie Ci
wartości? Co Twoi przyjaciele, rodzina, współpracownicy, którzy towarzyszyli Ci w
przemianach, powiedzieliby, opisując Twój rozwój bądź zmiany? Jakie przedmioty w Twoim
domu lub biurze chciałby utrwalić fotograf jako dowody na Twój rozwój lub odporność?
Warto poświęcić parę chwil, aby zapisać własną historię o dowolnym doświadczeniu, które
postrzegasz zarówno jako źródło stresu, jak i źródło rozwoju i sensu. Możesz też użyć
dowolnego innego medium, które Ci odpowiada: kolażu zdjęć, rysunku, wideo. Ćwiczenie
czasami okazuje się doświadczeniem bardzo osobistym, prywatnym, więc nie musisz się nim
dzielić z innymi; może też być wspaniałym pretekstem do rozmowy.

Wszyscy opowiadamy historie, a historie, które wybieramy, żeby

opowiedzieć, mogą się złożyć na kulturę odporności. Jak opowiadasz
historię o swojej rodzinie? Swojej społeczności? Swojej firmie? Swoim
życiu? Zastanów się, jak można by wygospodarować miejsce na
historie, które dotyczą siły, odwagi, współczucia i odporności w
przypadku Twoim i Twojej społeczności.

Uwagi końcowe
Wcześniej w książce wspomniałam, że po moim kursie New Science of
Stress jego uczestnicy rzadziej zgadzają się ze zdaniem: „Gdyby się
dało usunąć wszystkie bolesne doświadczenia z mojego życia, to
zrobiłbym/zrobiłabym to”. Rzadziej też zgadzają się ze stwierdzeniem:
„Moje bolesne doświadczenia i wspomnienia nie pozwalają mi żyć
takim życiem, które bym cenił”. A jakie jest Twoje zdanie na temat
tych przekonań? Czy i Ty chcesz usunąć wszystkie bolesne
doświadczenia ze swojego życia?
Twoja odpowiedź na to pytanie ma znaczenie. Ludzie, którzy się
zgadzają ze stwierdzeniami takimi jak powyższe, rzadziej są
zadowoleni z życia, częściej się obawiają o przyszłość, częściej też
doświadczają depresji. Nie wynika to bezpośrednio z bolesnych
przeżyć danej osoby, ale raczej z podejścia do nich[41]. Co szczególnie
ważne, można się nauczyć inaczej myśleć o własnych kłopotach.
Badania pokazują, że kiedy ludzie przyjmują bardziej akceptujące
podejście względem dawnych trudności, stają się szczęśliwsi, rzadziej
czują się przygnębieni i zyskują odporność.
Decyzja o tym, żeby widzieć dobre strony naszych najboleśniejszych
doświadczeń, przynależy do procesu zmiany naszych relacji ze
stresem. Zaakceptowanie dawnych kłopotów przynależy zaś do
procesu, w ramach którego znajdujemy odwagę, aby się rozwijać
dzięki naszym obecnym zmaganiom. Na wiele różnych sposobów ta
postawa pozwala nam zaakceptować i przekształcić stres. Na stronach
tej książki pokazywałam Ci wybrane badania naukowe, które
dokumentują nastawienie psychiczne na rozwój w obliczu trudności;
tymczasem potwierdzające to dowody znajdują się wokół Ciebie. Jeśli
się rozejrzysz, zobaczysz świadczące o tym znaki we własnym życiu, w
życiu tych, których podziwiasz, a nawet w historiach obcych ludzi.
Decyzja należy do Ciebie.
Podsumowanie
Przez większą część swojej historii nauka o stresie koncentrowała się
na szukaniu odpowiedzi na jedno pytanie: czy stres jest szkodliwy? (Z
czasem poszła dalej, w stronę pytania: jak bardzo jest szkodliwy?).
Najbardziej interesujące w tej dziedzinie nauki jest to, że mimo
powszechności przekonania o szkodliwości stresu wyniki badań zdają
się układać w inny komunikat: stres jest szkodliwy — poza tymi
sytuacjami, kiedy nie jest. Przypomnij sobie przykłady, którym się
przyglądaliśmy na stronach tej książki. Owszem, stres zwiększa ryzyko
problemów zdrowotnych, ale poza tymi przypadkami, kiedy ludzie
służą swoim społecznościom. Stres zwiększa ryzyko przedwczesnej
śmierci, ale poza tymi przypadkami, kiedy ludzie mają poczucie celu.
Stres zwiększa ryzyko depresji, ale poza tymi przypadkami, kiedy
ludzie dostrzegają korzyści płynące z podejmowanych zmagań. Stres
działa destrukcyjnie, ale poza tymi przypadkami, kiedy pomaga
osiągać lepsze wyniki. Stres wyzwala w ludziach egoizm, ale poza tymi
przypadkami, kiedy uwalnia altruizm. Od każdego szkodliwego skutku
stresu można podać jakiś wyjątek, który kwestionuje zasadność
silnego skojarzenia między stresem a czymś złym — a na dodatek
często da się wskazać nieoczekiwaną korzyść.
Z kolei w tych wyjątkowych przypadkach szczególnie interesujące jest
to, że one tak naprawdę wcale nie są wyjątkami. Wszystko, co nas
chroni przed niebezpieczeństwami, które niesie ze sobą stres i których
się tak obawiamy, znajduje się w naszym zasięgu. Przypomnij sobie
ćwiczenia na nastawienie psychiczne oraz strategie opisane w książce:
wystarczy postanowić, że się będzie pamiętało o najważniejszych dla
siebie wartościach, aby łatwiej było znajdować sens codziennych
napięć; wystarczy się zdobyć na otwarte i szczere rozmowy o swoich
kłopotach, aby zmniejszyć poczucie osamotnienia w doświadczanym
cierpieniu; wystarczy spojrzeć na fizjologiczną reakcję stresową jako
na zasób, aby móc uwierzyć we własne siły i dzięki temu poradzić
sobie z presją oraz stanąć na wysokości zadania; wystarczy wykonać
pewien wysiłek i zacząć pomagać drugiemu człowiekowi, aby w ciele
obudziły się nadzieja i odwaga. Wszystkie te strategie nie tylko są w
naszym zasięgu, ale także nie wymagają tego, o czym większość ludzi
myśli, że musi robić, a co tak naprawdę okazuje się nierealnym i
szkodliwym celem, a mianowicie: nie wymagają unikania stresu.
W tej chwili nie jest moim celem rozstrzyganie raz na zawsze takich
kwestii, jak: „Czy stres jest zły?”, „Czy stres jest dobry?”. Teraz
bowiem najbardziej mi zależy na tym, żeby zrozumieć, jakie znaczenie
ma nasza postawa wobec stresu. Lepsze pytanie, które powinniśmy
sobie zadać jako jednostki usiłujące sobie radzić ze stresem, mogłoby
brzmieć: „Czy wierzę w to, że potrafię przemienić stres w coś
dobrego?”. Nastawienie psychiczne to nie czarno-biała prawda o
świecie. Oczywiście bazuje na pewnych dowodach, ale zarazem jest
postawą, którą postanawiamy przyjąć wobec życia.
Nauka także podpowiada nam, że stres najprawdopodobniej będzie
szkodliwy, jeżeli zostaną spełnione trzy poniższe warunki:
1. masz wrażenie, że stres Cię przerasta;
2. stres izoluje Cię od innych ludzi;
3. stres wydaje Ci się zupełnie pozbawiony sensu i sprzeczny z
Twoją wolą.
Jak już wiesz, Twoja percepcja napięcia wynika po części z każdego z
powyższych czynników. Jeżeli postrzegasz stres jako jednoznacznie
szkodliwy i uważasz, że trzeba go unikać, prawdopodobnie
doświadczysz wszystkich tych objawów: zwątpienia w swoją
umiejętność podejmowania wyzwań, przed którymi stajesz,
osamotnienia w cierpieniu oraz niezdolności znalezienia sensu w
zmaganiach z przeciwnościami losu. Tymczasem akceptacja stresu
może całkowicie przemienić te stany: zwątpienie w siebie zostanie
zastąpione przez pewność siebie, lęk przez odwagę, izolacja przez
bliskość, a z cierpienia zrodzi się sens. Wszystko to zaś się stanie bez
konieczności pozbycia się stresu.
 *
Niedawno otrzymałam e-mail od Jeremy’ego Jamiesona, psychologa,
który bada, jak postawa akceptacji stresu może poprawiać osiągane
wyniki. Wspomniał w liście o tym, że ostatnio weryfikuje swoje
poglądy na inny mało lubiany stan, a mianowicie na zmęczenie.
Trzydziestotrzyletni Jamieson ma teraz roczne dziecko.
„Zastanawialiśmy się z żoną, czy uczucie wyczerpania na koniec dnia
to znak, że daliśmy z siebie wszystko”.
Czytając ten e-mail, uśmiechałam się, bo stanowi doskonale prostą
ilustrację tego, jak w praktyce działa nastawienie psychiczne do
stresu, czym właśnie się zajmuje Jamieson. Psycholog postrzegał swój
stan fizyczny nie jako sygnał, że coś jest nie tak z nim czy z jego
życiem, ale jako czynnik, który pomógł mu zauważyć sens w jednym z
najbardziej stresujących aspektów bycia tatą. Ponadto ten e-mail
przypomniał mi moje podobne myśli, kiedy sama zaczynałam
weryfikować swoje poglądy na temat stresu. Obecnie właściwie bez
wysiłku patrzę na stres z nowego punktu wiedzenia, mimo że najpierw
zaczynam od nawykowej skargi: „To jest takie stresujące!”.
Kiedy sama postanowiłam zmienić swoją postawę i zacząć akceptować
stres, nie oczekiwałam, że to wpłynie w jakiś spektakularny sposób na
moją codzienność. Ku mojemu zaskoczeniu zaczęłam odczuwać
niezmierzoną wdzięczność w sytuacjach, które opisałabym również
jako niezwykle stresujące. Nie była to intencjonalna zmiana
nastawienia psychicznego; wdzięczność po prostu się sama pojawiła.
Wciąż nie do końca rozumiem, dlaczego właśnie na tym polegała
największa zmiana w moim przypadku, ale prawdopodobnie ma to coś
wspólnego z czymś, co było najbardziej toksyczne w moim
wcześniejszym sposobie doświadczania stresu, zanim go
zaakceptowałam — z nawykową niechęcią do tych elementów mojego
życia, które powodowały stres, Stres bowiem bardzo mnie…
stresował.
Zauważyłam, że efekty postawy akceptacji stresu tworzą pewien
wzorzec zmiany wszystkiego, co jest najbardziej toksyczne w relacji
danej osoby ze stresem, jaki przeżywa na co dzień. Studenci i kursanci
mówią mi, że doświadczają słabszego strachu i poczucia
osamotnienia, za to większego entuzjazmu wobec życia. Czują się w
mniejszym stopniu wiktymizowani przez swoje życie czy też w
mniejszym stopniu winni tego, że ich życie jest stresujące. Niektórzy
uczą się bardziej ufać ludziom, inni po raz pierwszy w życiu
postanawiają bronić swojego stanowiska. Są i tacy, którzy odkrywają,
że czują mniejszą złość w związku z wydarzeniami ze swojej
przeszłości, a większą nadzieję na przyszłość. Jak brzmi moja robocza
hipoteza? W każdym z tych przypadków właśnie tego było trzeba, aby
zmienić sposób doświadczania stresu.
Kiedy skończysz czytać tę książkę i ją odłożysz, prawdopodobnie nie
będziesz jeszcze mieć jasnego obrazu, jak wszystkie przedstawione
tutaj koncepcje przełożą się na Twoje życie. Na tym między innymi
polega magia interwencji w nastawienie psychiczne. Jeżeli nauka
mówi prawdę, to być może nawet zapomnisz, o czym była ta książka.
Gdybym śledziła Twoje losy od teraz przez cały kolejny rok i po
upływie tego czasu zapytała, który fragment książki podobał Ci się
najbardziej, to czy udałoby Ci się przypomnieć sobie historię szczurów
Hansa Selyego? Albo biegaczy z Sole Train, którzy dopingują siebie
nawzajem? Czy nadal by Ci zależało na zmianie percepcji
mocniejszego bicia serca albo pamiętaniu o celach wyższych, do
których zmierzasz?
Czy też okazałoby się, że masz trudności z przypomnieniem sobie
jakichkolwiek szczegółów?
Jakoś to przeżyję! Wierzę, że zapamiętasz to, co będzie dla Ciebie
najbardziej przydatne — może nie w sensie intelektualnym, że
będziesz w stanie odtworzyć z pamięci dowolne badanie czy każdą
historię, ale w tym sensie, który często idzie w parze z nowym
nastawieniem psychicznym, czyli: pamiętać będzie Twoje serce, dzięki
czemu nowe nastawienie będzie Cię mobilizowało, inspirowało, jak
również będzie zmieniało sposób, w jaki postrzegasz siebie i świat.
*
Pokaźna część tej książki dotyczy opowiadania historii, pozwól więc, że
na koniec przytoczę jeszcze jedną. Jakiś czas temu jedna z moich
bliskich przyjaciółek powiedziała mi, że zamiast postanowień
noworocznych cała jej rodzina zaczęła wyznaczać „doroczne
stresujące cele”. Przyjaciółka, jej mąż i nastoletni syn decydują, pod
jakim względem chcą się rozwijać w nadchodzącym roku. W tym celu
wybierają projekt, który będzie zarówno ważny, jak i trudny dla
każdego z nich osobiście. Ponadto rozmawiają o tym, na czym będzie
polegać ewentualny stres: co może się okazać wyzwaniem, czego
mogą się obawiać, które swoje mocne strony chcą w związku z tym
rozwijać.
Zakochałam się w tym pomyśle i sama natychmiast zaczęłam go
wykorzystywać. Nie tylko w Nowy Rok, ale także w każdym
momencie, kiedy mam potrzebę zorientowania się, na jakim etapie
życia jestem. Przyznam, że napisanie tej książki było jednym z
większych stresujących celów w ciągu ostatnich dwóch lat.
Wiedziałam, że będzie trudno rzetelnie uwzględnić całe bogactwo
badań naukowych, bardzo się również obawiałam, że nie będę w
stanie precyzyjnie oddać tych wszystkich znaczeń, które ludzie
przypisują doświadczanemu przez siebie stresowi. W tym celu
postanowiłam pracować nad swoją determinacją, aby nie ustawać w
wysiłkach i cały czas prosić swoich rozmówców o szczerość w
kwestiach stresu — nawet jeżeli utrudniało to pisanie książki albo
zmuszało mnie do życia z pytaniami, na które nie umiałam
jednoznacznie odpowiedzieć.
Ponieważ ta książka jest interwencją w nastawienie psychiczne,
prawdopodobnie już rozumiesz, że powyższa historia stanowi zarazem
zachętę do wyznaczenia własnych stresowych celów. Każdy nowy
początek albo moment przejścia to okazja do przemyślenia, jakie
wyzwanie chcesz sobie rzucić: urodziny, nowy rok akademicki, nowy
rok kalendarzowy, ale także niedzielne wieczory bądź dowolny dzień,
który właśnie się zaczyna. Nawet w tej chwili możesz sobie postawić
pytanie: „W jaki sposób chcę się rozwijać dzięki stresowi?”. Jeżeli
miałabym wskazać najważniejszą naukę, to brzmiałaby ona tak:
dowolna chwila może się stać punktem zwrotnym w tym, jak
doświadczasz stresu, jeżeli tylko tak postanowisz.
Podziękowania
Pisanie książki jest czynnością stresującą — oczywiście w dobrym
znaczeniu słowa „stresujący”. Niemniej jednak nie dałabym rady jej
napisać bez udziału wielu różnych osób. Oto krótka historia tej książki
opowiedziana słowami wdzięczności.
Być może do sięgnięcia po tę książkę zachęciło Cię wideo z wykładem
How to Make Stress Your Friend („Jak się zaprzyjaźnić ze stresem”),
który wygłosiłam dla TEDGlobal w Edynburgu w 2013 roku. Szczerze
mówiąc, pracę nad książką o stresie zaczęłam siedem lat przed tym
wykładem. Gdyby jednak nie doświadczenie z TED Talk,
prawdopodobnie zabrakłoby mi odwagi, żeby napisać taką książkę,
jaką trzymasz w rękach. Dziękuję więc Brunonowi Giussaniemu i
Chrisowi Andersonowi z TED za to, że pokazali mi, iż świat jest gotowy
zweryfikować swoje zdanie na temat stresu. W sposób szczególny
dziękuję mojej siostrze bliźniaczce, a zarazem weterance TED Talk —
Jane McGonigal, która mnie przekonała, że wykład dla TED Talk jest
dobrym pomysłem (choć wydawał się jakby stresujący…), a następnie
przekonała ludzi z TED, że powinni mnie wpuścić na wizję.
Dziękuję całej ekipie z Avery i Penguin Random House. Nasza
współpraca zaczęła się od tego, że przesłałam propozycje tematów
mojej kolejnej książki. Wtedy też nagle się okazało, że wszystkich Was
najbardziej interesuje kwestia, której poruszenie mnie najbardziej
przerażało (to znaczy: pobudzało). Dziękuję Wam więc za to, że
dostrzegliście dobre strony stresu, jeszcze zanim zdążyłam je opisać.
Szczególne wyrazy wdzięczności kieruję do Megan Newman,
redaktorki tej książki. Za najciekawsze w pierwszej wersji rękopisu
uznałaś te fragmenty, które były zarazem najważniejsze dla mnie —
dzięki czemu zyskałam pewność, że trzeba je zachować. Bardzo
dziękuję także Brianowi Tartowi, Williamowi Shinkerowi i Lisie
Johnson, którzy zapewnili mi jako autorce wspaniałą atmosferę w
Avery i którzy od początku wierzyli w sens powstania tej książki.
Prawdopodobnie nikt jednak nie usłyszałby o niej, gdyby nie Lindsay
Gordon i Casey Maloney, dream team ze świata wydawniczego.
Wszystkim z Avery i Penguin Random House dziękuję za spożywanie
wegańskich posiłków ze względu na mnie.
Jeżeli zdarzyło Ci się przeczytać „Podziękowania” w mojej poprzedniej
książce, to już wiesz, że mam najlepszego agenta literackiego na
świecie i że jest nim Ted Weinstein. Jeżeli zaś i Ty piszesz książki, lecz
zwlekasz z przesłaniem mu swoich propozycji, mogę powiedzieć tylko
jedno: na co czekasz? Wspiera mnie także wspaniała ekipa
międzynarodowa; szczególne wyrazy mojej wdzięczności niech zechcą
przyjąć Manami Tamaoki i wszyscy pracownicy Tuttle-Mori Agency w
Tokio za to, że pomogli mi dotrzeć do czytelników po drugiej stronie
kuli ziemskiej.
Ponadto słowa podziękowania niech zechcą przyjąć wszyscy badacze,
z którymi miałam przyjemność się kontaktować przez pocztę
elektroniczną, telefon, Skype bądź osobiście, aby bliżej poznać ich
dokonania naukowe, w tym zwłaszcza: Miranda Beltzer, Steve Cole,
Jennifer Crocker, Alia Crum, Jeremy Jamieson, Susan Loeb, Ashley
Martin, Crystal Park, Michael Poulin, Jane Shakespeare-Finch, Martin
Turner, Mark Seery, Greg Walton, Monica Worline i David Yeager.
Bardzo Was podziwiam i szanuję za to, że postanowiliście poświęcić
swoje życie działalności naukowej, która zarówno pomaga przynosić
ludziom ulgę w cierpieniu, jak i nadawać życiu głębszy sens. Jeżeli w
swoich próbach przekazania Waszych dokonań szerszej publiczności
popełniłam jakiś błąd, wybaczcie mi, proszę — i koniecznie poprawcie.
Dziękuję także programistom, kierownikom, nauczycielom i wielu
innym osobom z pierwszej linii frontu, które to osoby swoją pracą
odmieniają życie tak wielu ludzi i z którymi miałam przyjemność
porozmawiać, pisząc tę książkę. Są to: Aaron Altose z Cuyahoga
Community College, Sue Cotter z Community Services Agency w
Modesto, Jessica Leffler i Natalie Stavas z Sole Train, Diana Adamson i
Noel Ramirez z ScholarMatch, Lennon Flowers z Dinner Party, Jennifer
White z Hope After Project, Mallary Jean Tenore z Images and Voices
of Hope oraz Mary Wiltenburg z „Christian Science Monitor”. Dziękuję
za dar, jakim jest możliwość opowiedzenia czytelnikom o Waszych
doświadczeniach zawodowych.
Dziękuję moim studentom i kursantom, zwłaszcza tym, którzy wzięli
udział w kursie New Science of Stress w ramach programu kształcenia
ustawicznego na Uniwersytecie Stanforda. Liczyliście na to, że
pozbędziecie się stresu, tymczasem ja zaproponowałam Wam,
żebyście go zaakceptowali — i prawie nikt nie zrezygnował z zajęć!
Dziękuję Wam za to, a także za wszystkie trudne pytania; szczególnie
dziękuję zaś tym, którzy się zgodzili opowiedzieć mi o swoich
doświadczeniach na użytek książki. Możecie uznać zmianę Waszego
nastawienia psychicznego za oficjalnie potwierdzoną.
Cały sztab ludzi jest potrzebny do tego, aby przerwać odwlekanie i
zmusić autora do zakończenia pracy nad książką, nawet jeżeli jego
poprzednia publikacja dotyczyła siły woli. Dziękuję więc moim trzem
pisarskim aniołom stróżom, do których zaliczają się Leah Weiss
Ekstrom, Marina Krakovsky i Jane McGonigal, za to, że sprawdzali od
czasu do czasu, czy robię coś, co ostatecznie może przyjąć kształt
książki. Dziękuję również Connie Hale, której pomocne rady dotyczące
pierwszej wersji rękopisu sprawiły, że tekst czyta się znacznie lepiej.
Największe podziękowania należą się mojemu mężowi, Brianowi
Kiddowi, który przechodził ze mną przez proces pisania książki już po
raz trzeci i który zapewnia mnie, że z każdym kolejnym razem staje się
to coraz mniej traumatyczne dla niego samego i dla całego naszego
domu. Mam nadzieję, że i tym razem jakoś zyska na rozwoju
pourazowym!
Przypisy końcowe
Wstęp
[1] Abiola Keller, Kristen Litzelman, Lauren E. Wisk et al., Does the
Perception That Stress Affects Health Matter? The Association with
Health and Mortality, „Health Psychology”, 31, 5 (2011), s. 677 – 684.
[2] Becca R. Levy, Martin D. Slade, Suzanne R. Kunkel, Stanislav V.
Kasl, Longevity Increased by Positive Self-Perceptions of Aging,
„Journal of Personality and Social Psychology”, 83, 2 (2002), s. 261 –
270.
[3] John C. Barefoot, Kimberly E. Maynard, Jean C. Beckham, Beverly
H. Brummett, Karen Hooker, Ilene C. Siegler, Trust, Health, and
Longevity, „Journal of Behavioral Medicine”, 21, 6 (1998), s. 517 –
526.
[4] Jochim Hansen, Susanne Winzeler, Sascha Topolinski, When the
Death Makes You Smoke: A Terror Management Perspective on the
Effectiveness of Cigarette On-Pack Warnings, „Journal of Experimental
Social Psychology”, 46, 1 (2010), s. 226 – 228.
[5] Brenda Major, Jeffrey M. Hunger, Debra P. Bunyan, Carol T. Miller,
The Ironic Effects of Weight Stigma, „Journal of Experimental Social
Psychology”, 51 (2014), s. 74 – 80.
[6] Gjalt-Jorn Ygram Peters, Robert A.C. Ruiter, Gerjo Kok,
Threatening Communication: A Critical Re-Analysis and a Revised
Meta-Analytic Test of Fear Appeal Theory, „Health Psychology
Review”, 7, sup. 1 (2013), s. S8 – S31; Gjalt-Jorn Y. Peters, Robert
A.C. Ruiter, Gerjo Kok, Threatening Communication: A Qualitative
Study of Fear Appeal Effectiveness Beliefs Among Intervention
Developers, Policymakers, Politicians, Scientists, and Advertising
Professionals, „International Journal of Psychology”, 49, 2 (2014), s.
71 – 79.

Rozdział 1.
[1] Alia J. Crum, Ellen J. Langer, Mind-Set Matters: Exercise and the
Placebo Effect, „Psychological Science”, 18, 2 (2007), s. 165 – 171.
[2] Alia J. Crum, William R. Corbin, Kelly D. Brownell, Peter Salovey,
Mind over Milkshakes: Mindsets, Not Just Nutrients, Determine Ghrelin
Response, „Health Psychology”, 30, 4 (2011), s. 424 – 429.
[3] Alia J. Crum, Modupe Akinola, Ashley Martin, Sean Fath,
Improving Stress Without Reducing Stress: The Benefits of a Stress Is
Enhancing Mindset in Both Challenging and Threatening Contexts, w
przygotowaniu, dane częściowo zaprezentowane w: A.M. Martin, Alia
J. Crum, Modupe A. Akinola, The Buffering Effects of Stress Mindset
on Cognitive Functioning During Stress, prezentacja w ramach Society
for Personality and Social Psychology Conference, Austin, 2014.
[4] M. Boudarene, J.J. Legros, M. Timsit-Berthier, Étude de la réponse
de stress: rôle de l�anxiété, du cortisol et du DHEA, „L’Encéphale”,
28, 2 (2001), s. 139 – 146.
[5] Stephanie Wemm, Tiniza Koone, Eric R. Blough, Steven Mewaldt,
Massimo Bardi, The Role of DHEA in Relation to Problem Solving and
Academic Performance, „Biological Psychology”, 85, 1 (2010), s. 53 –
61.
[6] Charles A. Morgan, Steve Southwick, Gary Hazlett, Ann
Rasmusson, Gary Hoyt, Zoran Zimolo, Dennis Charney, Relationships
Among Plasma Dehydroepiandrosterone Sulfate and Cortisol Levels,
Symptoms of Dissociation, and Objective Performance in Humans
Exposed to Acute Stress, „Archives of General Psychiatry”, 61, 8
(2004), s. 819 – 825; patrz także: Ann M. Rasmusson, Meena
Vythilingam, Charles A. Morgan III, The Neuroendocrinology of
Posttraumatic Stress Disorder: New Directions, „CNS Spectrums”, 8, 9
(2003), s. 651 – 667.
[7] Dante Cicchetti, Fred A. Rogosch, Adaptive Coping Under
Conditions of Extreme Stress: Multilevel Influences on the
Determinants of Resilience in Maltreated Children, „New Directions for
Child and Adolescent Development”, 2009, 124 (2009), s. 47 – 59.
Znakomite wprowadzenie do koncepcji przekonań i nastawienia
psychicznego — patrz: Carol Dweck, Nowa psychologia sukcesu,
Muza, Warszawa 2013.
[8] Becca R. Levy, Alan B. Zonderman, Martin D. Slade, Luigi Ferrucci,
Age Stereotypes Held Earlier in Life Predict Cardiovascular Events in
Later Life, „Psychological Science”, 20, 3 (2009), s. 296 – 298.
[9] Becca R.Levy, Martin D. Slade, Jeanine May, Eugene A. Caracciolo,
Physical Recovery After Acute Myocardial Infarction: Positive Age Self-
Stereotypes as a Resource, „International Journal of Aging and
Human Development”, 62, 4 (2006), s. 285 – 301.
[10] Becca R. Levy, Martin D. Slade, Terrence E. Murphy, Thomas M.
Gill, Association Between Positive Age Stereotypes and Recovery from
Disability in Older Persons, „JAMA”, 308, 19 (2012), s. 1972 – 1973.
[11] O tym, że jedną z wielu korzyści płynących ze starzenia się jest
to, iż ludzie stają się szczęśliwsi z upływem czasu, świadczą badania
przeprowadzone przez Laurę Carstensen, psycholożkę z Uniwersytetu
Stanforda. Przykładowo patrz: Laura L. Carstensen, Bulent Turan,
Susanne Scheibe, Nilam Ram, Hal Ersner-Hershfield, Gregory R.
Samanez-Larkin, Kathryn P. Brooks, John R. Nesselroade, Emotional
Experience Improves with Age: Evidence Based on Over 10 Years of
Experience Sampling, „Psychology and Aging”, 26, 1 (2011), s. 21 –
33.
[12] Julia K. Wolff, Lisa M. Warner, Jochen P. Ziegelmann, Susanne
Wurm, What Do Targeting Positive Views on Aging Add to a Physical
Activity Intervention in Older Adults? Results from a Randomised
Controlled Trial, „Psychology and Health”, 29, 8 (2014), s. 915 – 932.
[13] Susanne Wurm, Lisa M. Warner, Jochen P. Ziegelmann, Julia K.
Wolff, Benjamin Schüz, How Do Negative Self-Perceptions of Aging
Become a Self-Fulfilling Prophecy?, „Psychology and Aging”, 28, 4
(2013), s. 1088 – 1097.
[14] Becca R. Levy, Martin D. Slade, Suzanne R. Kunkel, Stanislav V.
Kasl, Longevity Increased by Positive Self-Perceptions of Aging,
„Journal of Personality and Social Psychology”, 83, 2 (2002), s. 261 –
270.
[15] Becca Levy, Ori Ashman, Itiel Dror, To Be or Not to Be: The
Effects of Aging Stereotypes on the Will to Live, „OMEGA Journal of
Death and Dying”, 40, 3 (2000), s. 409 – 420.
[16] Te modele pochodzą z miary Stress Mindset Measure opisanej w:
Alia J. Crum, Peter Salovey, Shawn Achor, Rethinking Stress: The Role
of Mindsets in Determining the Stress Response, „Journal of
Personality and Social Psychology”, 104, 4 (2013), s. 716 – 733.
Elementy Stress Mindset Measure zostały przedrukowane za zgodą
American Psychological Association.
[17] Ibidem.
[18] Badanie NPR/Robert Wood Johnson Foundation/Harvard School
of Public Health Burden of Stress in America Survey zostało
przeprowadzone w dniach 5 marca – 8 kwietnia 2014 roku z udziałem
2505 respondentów.
[19] Badanie Stress in America jest przeprowadzane rokrocznie w
Stanach Zjednoczonych przez Harris Interactive w imieniu American
Psychological Association. Pełny raport z 2013 roku został
opublikowany przez American Psychological Association 11 lutego
2014 roku;
http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/stress-
report.pdf.
[20] Badanie NPR/Robert Wood Johnson Foundation/Harvard School
of Public Health Burden of Stress in America Survey zostało
przeprowadzone w dniach 5 marca – 8 kwietnia 2014 roku z udziałem
2505 respondentów.
[21] Alia Crum, Rethinking Stress: The Role of Mindsets in
Determining the Stress Response, praca doktorska, Uniwersytet Yale,
2012.
[22] Alexandra Michel, Transcending Socialization: A Nine-Year
Ethnography of the Body’s Role in Organizational Control and
Knowledge Workers’ Transformation, „Administrative Science
Quarterly”, 56, 3 (2012), s. 325 – 368.
[23] Feng-Jen Tsai, Chang-Chuan Chan, The Impact of the 2008
Financial Crisis on Psychological Work Stress Among Financial Workers
and Lawyers, „International Archives of Occupational and
Environmental Health”, 84, 4 (2011), s. 445 – 452.
[24] John Aidan Byrne, The Casualties of Wall Street,
WealthManagement.com, 1 czerwca 2009,
http://wealthmanagement.com/practice-management/casualties-wall-
street [dostęp: 15 września 2015 r.].
[25] Annual Report 2008 jest dostępny na:
http://www.ubs.com/global/en/about_ubs/investor_relations/restatement.html
[dostęp: 15 września 2015 r.].
[26] Alia Crum, Peter Salovey, Shawn Achor, Evaluating a Mindset
Training Program to Unleash the Enhancing Nature of Stress,
„Academy of Management Proceedings”, 2011, 1, s. 1 – 6.
[27] Wprowadzenie do krótkich interwencji w nastawienie psychiczne
patrz: Gregory M. Walton, The New Science of Wise Psychological
Interventions, „Current Directions in Psychological Science”, 23, 1
(2014), s. 73 – 82.
[28] Gregory M. Walton, Geoffrey L. Cohen, A Brief Social-Belonging
Intervention Improves Academic and Health Outcomes of Minority
Students, „Science”, 331, 6023 (2011), s. 1447 – 1451. Wywiad z
Gregiem Waltonem przeprowadziłam 20 lutego 2014 roku.
[29] David S. Yeager, Gregory M. Walton, Social-Psychological
Interventions in Education: They’re Not Magic, „Review of Educational
Research”, 81, 2 (2011), s. 267 – 301. David S. Yeager, Dave
Paunesku, Gregory M. Walton, Carol S. Dweck, How Can We Instill
Productive Mindsets at Scale? A Review of the Evidence and an Initial
R&D Agenda, tekst przygotowany na spotkanie w Białym Domu, do
którego doszło 10 maja 2013 r., pod tytułem Excellence in Education:
The Importance of Academic Mindsets.
[30] Gregory M. Walton, Christine Logel, Jennifer M. Peach, Steven J.
Spencer, Mark P. Zanna, Two Brief Interventions to Mitigate a ‘Chilly
Climate’ Transform Women’s Experience, Relationships, and
Achievement in Engineering, „Journal of Educational Psychology”, 107,
2 (2015), s. 468 – 485.
[31] David Scott Yeager, Rebecca Johnson, Brian James Spitzer, Kali
H. Trzesniewski, Joseph Powers, Carol S. Dweck, The Far-Reaching
Effects of Believing People Can Change: Implicit Theories of
Personality Shape Stress, Health, and Achievement During
Adolescence, „Journal of Personality and Social Psychology”, 106, 6
(2014), s. 867 – 881. Patrz także: Adriana Sum Miu, David Scott
Yeager, David Sherman, James Pennebaker, Kali Trzesniewski,
Preventing Symptoms of Depression by Teaching Adolescents That
People Can Change: Effects of a Brief Incremental Theory of
Personality Intervention at 9-Month Follow-Up, „Clinical Psychological
Science”, 2014, doi: 10.1177/2167702614548317; niektóre szczegóły
pochodzą z mojego wywiadu z Davidem Yeagerem przeprowadzonego
23 maja 2014 roku.
[32] John M. Kelley, Ted J. Kaptchuk, Cristina Cusin, Samuel Lipkin,
Maurizio Fava, Open-Label Placebo for Major Depressive Disorder: A
Pilot Randomized Controlled Trial, „Psychotherapy and
Psychosomatics”, 81, 5 (2012), s. 312 – 314. Patrz także: Slavenka
Kam-Hansen, Moshe Jakubowski, John M. Kelley, Irving Kirsch, David
C. Hoaglin, Ted J. Kaptchuk, Rami Burstein, Altered Placebo and Drug
Labeling Changes the Outcome of Episodic Migraine Attacks, „Science
Translational Medicine”, 6, 218 (2014), s. 218ra5 – 218ra5.
[33] Arielle Silverman, Christine Logel, Geoffrey L. Cohen, Self-
Affirmation as a Deliberate Coping Strategy: The Moderating Role of
Choice, „Journal of Experimental Social Psychology”, 49, 1 (2013), s.
93 – 98; Geoffrey L. Cohen, David K. Sherman, The Psychology of
Change: Self-Affirmation and Social Psychological Intervention,
„Annual Review of Psychology”, 65 (2014), s. 333 – 371.
Rozdział 2.
[1] Douglas L. Delahanty, A. Jay Raimonde, Eileen Spoonster, Initial
Posttraumatic Urinary Cortisol Levels Predict Subsequent PTSD
Symptoms in Motor Vehicle Accident Victims, „Biological Psychiatry”,
48, 9 (2000), s. 940 – 947. Patrz także: Kate Walsh, Nicole R. Nugent,
Amelia Kotte, Ananda B. Amstadter, Sheila Wang, Constance Guille,
Ron Acierno, Dean G. Kilpatrick, Heidi S. Resnick, Cortisol at the
Emergency Room Rape Visit as a Predictor of PTSD and Depression
Symptoms over Time, „Psychoneuroendocrinology”, 38, 11 (2013), s.
2520 – 2528; Douglas L. Delahanty, Crystal Gabert-Quillen, Sarah A.
Ostrowski, Nicole R. Nugent, Beth Fischer, Adam Morris, Roger K.
Pitman, John Bon, William Fallon, The Efficacy of Initial
Hydrocortisone Administration at Preventing Posttraumatic Distress in
Adult Trauma Patients: A Randomized Trial, „CNS Spectrums”, 18, 2
(2013), s. 103 – 111; Thomas Ehring, Anke Ehlers, Anthony J. Cleare,
Edward Glucksman, Do Acute Psychological and Psychobiological
Responses to Trauma Predict Subsequent Symptom Severities of
PTSD and Depression?, „Psychiatry Research”, 161, 1 (2008), s. 67 –
75.
[2] Dominique J-F. de Quervain, Dorothée Bentz, Tanja Michael, Olivia
C. Bolt, Brenda K. Wiederhold, Jürgen Margraf, Frank H. Wilhelm,
Glucocorticoids Enhance Extinction-Based Psychotherapy,
„Proceedings of the National Academy of Sciences”, 108, 16 (2011), s.
6621 – 6625; Dominique J-F. de Quervain, Jürgen Margraf,
Glucocorticoids for the Treatment of Post-Traumatic Stress Disorder
and Phobias: A Novel Therapeutic Approach, „European Journal of
Pharmacology”, 583, 2 (2008), s. 365 – 371.
[3] Amanda Aerni, Rafael Traber, Christoph Hock, Benno Roozendaal,
Gustav Schelling, Andreas Papassotiropoulos, Roger M. Nitsch, Ulrich
Schnyder, Dominique J-F. de Quervain, Low-Dose Cortisol for
Symptoms of Posttraumatic Stress Disorder, „American Journal of
Psychiatry”, 161, 8 (2004), s. 1488 – 1490.
[4] Florian Weis, Erich Kilger, Benno Roozendaal, Dominique J-F. de
Quervain, Peter Lamm, Michael Schmidt, Martin Schmölz, Josef
Briegel, Gustav Schelling, Stress Doses of Hydrocortisone Reduce
Chronic Stress Symptoms and Improve Health-Related Quality of Life
in High-Risk Patients After Cardiac Surgery: A Randomized Study,
„Journal of Thoracic and Cardiovascular Surgery”, 131, 2 (2006), s.
277 – 282, Gustav Schelling, Benno Roozendaal, Till Krauseneck,
Martin Schmoelz, Dominique J-F. de Quervain, Josef Briegel, Efficacy
of Hydrocortisone in Preventing Posttraumatic Stress Disorder
Following Critical Illness and Major Surgery, „Annals of the New York
Academy of Sciences” 1071, 1 (2006), s. 46 – 53.
[5] Dorothée Bentz, Tanja Michael, Dominique J-F. de Quervain, Frank
H. Wilhelm, Enhancing Exposure Therapy for Anxiety Disorders with
Glucocorticoids: From Basic Mechanisms of Emotional Learning to
Clinical Applications, „Journal of Anxiety Disorders”, 24, 2 (2010), s.
223 – 230.
[6] Hans Selye, Stres życia, PZWL, Warszawa 1960. Patrz także: Hans
Selye, The Stress of My Life: A Scientist’s Memoirs, McClelland and
Stewart, Toronto 1977; Hans Selye, Stres okiełznany, PIW, Warszawa
1977.
[7] Mark P. Petticrew, Kelley Lee, The ‘Father of Stress’ Meets ‘Big
Tobacco’: Hans Selye and the Tobacco Industry, „American Journal of
Public Health”, 101, 3 (2011), s. 411 – 418.
[8] Cytat z Selyego pochodzi z wywiadu opublikowanego w: Robert M.
Oates Jr., Celebrating the Dawn: Maharishi Mahesh Yogi and the TM
Technique, G.P. Putnam’s Sons, 1976.
[9] NPR/Robert Wood Johnson Foundation/Harvard School of Public
Health Burden of Stress in America Survey zostało przeprowadzone w
dniach 5 marca – 8 kwietnia 2014 roku z udziałem 2505
respondentów.
[10] Christine Schetter, Psychological Science on Pregnancy: Stress
Processes, Biopsychosocial Models, and Emerging Research Issues,
„Annual Review of Psychology”, 62 (2011), s. 531 – 558.
[11] Janet A. DiPietro, Katie T. Kivlighan, Kathleen A. Costigan,
Suzanne E. Rubin, Dorothy E. Shiffler, Janice L. Henderson, Joseph P.
Pillion, Prenatal Antecedents of Newborn Neurological Maturation,
„Child Development”, 81, 1 (2010), s. 115 – 130.
[12] Melissa H. Watt, Lisa A. Eaton, Karmel W. Choi, Jennifer Velloza,
Seth C. Kalichman, Donald Skinner, Kathleen J. Sikkema, ‘It’s Better
for Me to Drink, at Least the Stress Is Going Away’: Perspectives on
Alcohol Use During Pregnancy Among South African Women Attending
Drinking Establishments, „Social Science and Medicine”, 116 (2014), s.
119 – 125.
[13] David M. Lyons, Karen J. Parker, Alan F. Schatzberg, Animal
Models of Early Life Stress: Implications For Understanding Resilience,
„Developmental Psychobiology”, 52, 7 (2010), s. 616 – 624. Patrz
także: David M. Lyons, Karen J. Parker, Stress Inoculation- Induced
Indications of Resilience in Monkeys, „Journal of Traumatic Stress”,
20, 4 (2007), s. 423 – 433; Karen J. Parker, Christine L. Buckmaster,
Steven E. Lindley, Alan F. Schatzberg, David M. Lyons, Hypothalamic-
Pituitary-Adrenal Axis Physiology and Cognitive Control of Behavior in
Stress Inoculated Monkeys, „International Journal of Behavioral
Development”, 36, 1 (2012), s. 45 – 52.
[14] Walter Bradford Cannon, Bodily Changes in Pain, Hunger, Fear,
and Rage: An Account of Recent Researches into the Function of
Emotional Excitement, D. Appleton and Company, 1915. Cytat o kocie
pochodzi ze s. 15.
[15] George S. Everly Jr., Jeffrey M. Lating, The Anatomy and
Physiology of the Human Stress Response, w: George S. Everly Jr.,
Jeffrey M. Lating (red.), A Clinical Guide to the Treatment of the
Human Stress Response, Springer, New York 2013, s. 17 – 51.
[16] Martijn J. Van den Assem, Dennie Van Dolder, Richard H. Thaler,
Split or Steal? Cooperative Behavior When the Stakes Are Large,
„Management Science”, 58, 1 (2012), s. 2 – 20.
[17] Bernadette von Dawans, Urs Fischbacher, Clemens Kirschbaum,
Ernst Fehr, Markus Heinrichs, The Social Dimension of Stress
Reactivity: Acute Stress Increases Prosocial Behavior in Humans,
„Psychological Science”, 23, 6 (2012), s. 651 – 660.
[18] Margaret E. Kemeny, The Psychobiology of Stress, „Current
Directions in Psychological Science”, 12, 4 (2003), s. 124 – 129. Patrz
także: Sally S. Dickerson, Tara L. Gruenewald, Margaret E. Kemeny,
When the Social Self Is Threatened: Shame, Physiology, and Health,
„Journal of Personality”, 72, 6 (2004), s. 1191 – 1216.
[19] Fox News/Associated Press, Oregon Man Pinned Under 3,000-
Pound Tractor Saved by Teen Daughters, 11 kwietnia 2013 r.,
http://www.foxnews.com/us/2013/04/11/oregon-man-pinned-under-
3000-pound-tractor-saved-by-two-teen-daughters/ [dostęp: 15
września 2015 r.].
[20] Amber L. Allison, Jeremy C. Peres, Christian Boettger, Uwe
Leonbacher, Paul D. Hastings, Elizabeth A. Shirtcliff, Fight, Flight, or
Fall: Autonomic Nervous System Reactivity During Skydiving,
„Personality and Individual Differences”, 53, 3 (2012), s. 218 – 223.
[21] Mark D. Seery, The Biopsychosocial Model of Challenge and
Threat: Using the Heart to Measure the Mind, „Social and Personality
Psychology Compass”, 7, 9 (2013), s. 637 – 653.
[22] Corinna Peifer, Psychophysiological Correlates of Flow-
Experience, w: Stephan Engeser (red.), Advances in Flow Research,
Springer, New York 2012, s. 139 – 164.
[23] Shelley E. Taylor, Tend and Befriend: Biobehavioral Bases of
Affiliation Under Stress, „Current Directions in Psychological Science”,
15, 6 (2006), s. 273 – 277; Tony W. Buchanan, Stephanie D. Preston,
Stress Leads to Prosocial Action in Immediate Need Situations,
„Frontiers in Behavioral Neuroscience”, 8, 5 (2014), s. 1 – 6.
[24] Maryam Moghimian, Mahdieh Faghihi, Seyed Morteza Karimian,
Alireza Imani, Fariba Houshmand, Yaser Azizi, The Role of Central
Oxytocin in Stress-Induced Cardioprotection in Ischemic-Reperfused
Heart Model, „Journal of Cardiology”, 61, 1 (2013), s. 79 – 86.
[25] Heidemarie K. Laurent, Sean M. Laurent, Douglas A. Granger,
Salivary Nerve Growth Factor Response to Stress Related to
Resilience, „Physiology and Behavior”, 129 (2014), s. 130 – 134.
[26] Serkan Het, Daniela Schoofs, Nicolas Rohleder, Oliver T. Wolf,
Stress-Induced Cortisol Level Elevations Are Associated with Reduced
Negative Affect After Stress: Indications for a Mood-Buffering Cortisol
Effect, „Psychosomatic Medicine”, 74, 1 (2012), s. 23 – 32; Kate
Walsh, Nicole R. Nugent, Amelia Kotte, Ananda B. Amstadter, Sheila
Wang, Constance Guille, Ron Acierno, Dean G. Kilpatrick, Heidi S.
Resnick, Cortisol at the Emergency Room Rape Visit as a Predictor of
PTSD and Depression Symptoms Over Time,
„Psychoneuroendocrinology”, 38, 11 (2013), s. 2520 – 2528.
[27] Jane G. Stout, Nilanjana Dasgupta, Mastering One’s Destiny:
Mastery Goals Promote Challenge and Success Despite Social Identity
Threat, „Personality and Social Psychology Bulletin”, 39, 6 (2013), s.
748 – 762.
[28] Blaise Pierrehumbert, Raffaella Torrisi, Daniel Laufer, Oliver
Halfon, François Ansermet, M. Beck Popovic, Oxytocin Response to an
Experimental Psychosocial Challenge in Adults Exposed to Traumatic
Experiences During Childhood or Adolescence, „Neuroscience”, 166, 1
(2010), s. 168 – 177.
[29] Jay Belsky, Michael Pluess, Beyond Diathesis Stress: Differential
Susceptibility to Environmental Influences, „Psychological Bulletin”,
135, 6 (2009), s. 885 – 908; Michael Pluess, Jay Belsky, Vantage
Sensitivity: Individual Differences in Response to Positive Experiences,
„Psychological Bulletin”, 139, 4 (2013), s. 901 – 916.
[30] Marco Del Giudice, J. Benjamin Hinnant, Bruce J. Ellis, Mona El-
Sheikh, Adaptive Patterns of Stress Responsivity: A Preliminary
Investigation, „Developmental Psychology”, 48, 3 (2012), s. 775 –
790; Marco Del Giudice, Early Stress and Human Behavioral
Development: Emerging Evolutionary Perspectives, „Journal of
Developmental Origins of Health and Disease”, 5, 5 (2014), s. 270 –
280.

Rozdział 3.
[1] Weiting Ng, Ed Diener, Raksha Aurora, James Harter, Affluence,
Feelings of Stress, and Well-Being, „Social Indicators Research”, 94, 2
(2009), s. 257 – 271; Goran Holmqvist, Luisa Natali, Exploring the
Late Impact of the Great Recession Using Gallup World Poll Data,
Innocenti Working Paper 2014-14, UNICEF Office of Research,
Firenze.
[2] Louis Tay, Ed Diener, Fritz Drasgow, Jeroen K. Vermunt, Multilevel
Mixed-Measurement IRT Analysis: An Explication and Application to
Self-Reported Emotions Across the World, „Organizational Research
Methods”, 14, 1 (2011), s. 177 – 207.
[3] Roy F. Baumeister, Kathleen D. Vohs, Jennifer L. Aaker, Emily N.
Garbinsky, Some Key Differences Between a Happy Life and a
Meaningful Life, „Journal of Positive Psychology”, 8, 6 (2013), s. 505 –
516.
[4] Badanie Stress in America jest przeprowadzane rokrocznie w
Stanach Zjednoczonych przez Harris Interactive na zlecenie
Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego. Pełne wyniki z 2013
roku, opracowane przez American Psychological Association,
opublikowano 11 lutego 2014 r.
[5] Badanie Kalms Annual Stress Report przeprowadzono na 2000
mężczyzn i kobiet w Wielkiej Brytanii. Wyniki opublikowano 4 listopada
2013 r.
[6] Susan Crompton, What’s Stressing the Stressed? Main Sources of
Stress Among Workers, „Canadian Social Trends Component of
Statistics Canada Catalogue 11-008-X”. W badaniu wzięło udział 1750
dorosłych w wieku 20 – 64 lat. Wyniki opublikowano 13 października
2011 roku.
[7] Liczby związane z opieką nad dziećmi pochodzą z wywiadów
przeprowadzonych z 131 159 dorosłymi w Stanach Zjednoczonych w
dniach 2 stycznia – 25 września 2014 roku w ramach Gallup-
Healthways Well-Being Index. Patrz:
http://www.gallup.com/poll/178631/adults-children-home-greater-joy-
stress.aspx [dostęp: 15 września 2015 r.]. Liczby związane z
przedsiębiorcami pochodzą z wywiadów przeprowadzonych z 273 175
dorosłymi w Stanach Zjednoczonych w dniach 2 stycznia – 30
września 2012 roku. Patrz:
http://www.gallup.com/poll/159131/entrepreneurship-comes-stress-
optimism.aspx [dostęp: 15 września 2015 r.].
[8] Christopher K. Hsee, Adelle X. Yang, Liangyan Wang, Idleness
Aversion and the Need for Justifiable Busyness, „Psychological
Science”, 21, 7 (2010), s. 926 – 930.
[9] Gabriel H. Sahlgren, Work Longer, Live Healthier: The Relationship
Between Economic Activity, Health and Government Policy, Institute
for Economic Affairs Discussion Paper, 16 maja 2013 r.
[10] Annie Britton, Martin J. Shipley, Bored to Death?, „International
Journal of Epidemiology”, 39, 2 (2010), s. 370 – 371.
[11] Patrick L. Hill, Nicholas A. Turiano, Purpose in Life as a Predictor
of Mortality Across Adulthood, „Psychological Science”, 25 (2014), s.
1482 – 1486. Patrz także: Patricia A. Boyle, Lisa L. Barnes, Aron S.
Buchman, David A. Bennett, Purpose in Life Is Associated with
Mortality Among Community- Dwelling Older Persons, „Psychosomatic
Medicine”, 71, 5 (2009), s. 574 – 579; Neal Krause, Meaning in Life
and Mortality, „Journals of Gerontology Series B: Psychological
Sciences and Social Sciences”, 64, 4 (2009), s. 517 – 527.
[12] Andrew Steptoe, Angus Deaton, Arthur A. Stone, Subjective
Wellbeing, Health, and Ageing, „Lancet”, 385, 9968 (2015), s. 640 –
648.
[13] Carolyn M. Aldwin, Yu-Jin Jeong, Heidi Igarashi, Soyoung Choun,
Avron Spiro, Do Hassles Mediate Between Life Events and Mortality in
Older Men?: Longitudinal Findings from the VA Normative Aging
Study, „Experimental Gerontology”, 59 (2014), s. 74 – 80.
[14] Nicholas A. Hazel, Benjamin L. Hankin, A Trait-State-Error Model
of Adult Hassles over Two Years: Magnitude, Sources, and Predictors
of Stress Continuity, „Journal of Social and Clinical Psychology”, 33, 2
(2014), s. 103 – 123.
[15] Kelli A. Keough, Hazel Rose Markus, The Role of the Self in
Building the Bridge from Philosophy to Biology, „Psychological
Inquiry”, 9, 1 (1998), s. 49 – 53.
[16] Geoffrey L. Cohen, David K. Sherman, The Psychology of
Change: Self-Affirmation and Social Psychological Intervention,
„Annual Review of Psychology”, 65 (2014), s. 333 – 371.
[17] Sander L. Koole, Karianne Smeets, Ad Van Knippenberg, Ap
Dijksterhuis, The Cessation of Rumination Through Self- Affirmation,
„Journal of Personality and Social Psychology”, 77, 1 (1999), s. 111 –
125.
[18] David K. Sherman, Kimberly A. Hartson, Kevin R. Binning, Valerie
Purdie-Vaughns, Julio Garcia, Suzanne Taborsky-Barba, Sarah
Tomassetti, A. David Nussbaum, Geoffrey L. Cohen, Deflecting the
Trajectory and Changing the Narrative: How Self-Affirmation Affects
Academic Performance and Motivation Under Identity Threat, „Journal
of Personality and Social Psychology”, 104, 4 (2013), s. 591 – 618;
Phyllis A. Siegel, Joanne Scillitoe, Rochelle Parks-Yancy, Reducing the
Tendency to Self- Handicap: The Effect of Self-Affirmation, „Journal of
Experimental Social Psychology”, 41, 6 (2005), s. 589 – 597.
[19] Omid Fotuhi, Implicit Processes in Smoking Interventions, praca
naukowa złożona na University of Waterloo jako jeden z warunków
uzyskania stopnia doktora; Gregory M. Walton, Christine Logel,
Jennifer M. Peach, Steven J. Spencer, Mark P. Zanna, Two Brief
Interventions to Mitigate a ‘Chilly Climate’ Transform Women’s
Experience, Relationships, and Achievement in Engineering, „Journal
of Educational Psychology”, 107, 2 (2015), s. 468 – 485.
[20] Michael S. Krasner, Ronald M. Epstein, Howard Beckman,
Anthony L. Suchman, Benjamin Chapman, Christopher J. Mooney,
Timothy E. Quill, Association of an Educational Program in Mindful
Communication with Burnout, Empathy, and Attitudes Among Primary
Care Physicians, „JAMA”, 302, 12 (2009), s. 1284 – 1293. Szczegóły
dotyczące tej interwencji zaczerpnęłam także z materiałów
szkoleniowych od twórców programu.
[21] Cytat pochodzi z: Howard B. Beckman, Melissa Wendland,
Christopher Mooney, Michael S. Krasner, Timothy E. Quill, Anthony L.
Suchman, Ronald M. Epstein, The Impact of a Program in Mindful
Communication on Primary Care Physicians, „Academic Medicine”, 87,
6 (2012), s. 815 – 819.
[22] Andrew J. Elliot, Constantine Sedikides, Kou Murayama, Ayumi
Tanaka, Todd M. Thrash, Rachel R. Mapes, Cross-Cultural Generality
and Specificity in Self-Regulation: Avoidance of Personal Goals and
Multiple Aspects of Well-Being in the United States and Japan,
„Emotion”, 12, 5 (2012), s. 1031 – 1040.
[23] Ibidem.
[24] Daniela Oertig, Julia Schüler, Jessica Schnelle, Veronika
Brandstätter, Marieke Roskes, Andrew J. Elliot, Avoidance of Goal
Pursuit Depletes Self- Regulatory Resources, „Journal of Personality”,
81, 4 (2013), s. 365 – 375.
[25] Charles J. Holahan, Rudolf H. Moos, Carole K. Holahan, Penny L.
Brennan, Kathleen K. Schutte, Stress Generation, Avoidance Coping,
and Depressive Symptoms: A 10-year model, „Journal of Consulting
and Clinical Psychology”, 73, 4 (2005), s. 658 – 666.
[26] Richard M. Ryan, Veronika Huta, Edward L. Deci, Living Well: A
Self- Determination Theory Perspective on Eudaimonia, w: Antonella
Delle Fave (red.), The Exploration of Happiness, Springer, 2013, s.
117 – 139.

Część II
[1] Salvatore R. Maddi, The Story of Hardiness: Twenty Years of
Theorizing, Research, and Practice, „Consulting Psychology Journal:
Practice and Research”, 54, 3 (2002), s. 173 – 185. Cytat pochodzi ze
strony 174.
[2] Salvatore R. Maddi, On Hardiness and Other Pathways to
Resilience, „American Psychologist”, 60, 3 (2005), s. 261 – 262;
Salvatore R. Maddi, The Courage and Strategies of Hardiness as
Helpful in Growing Despite Major, Disruptive Stresses, „American
Psychologist”, 63, 6 (2008), s. 563 – 564; Suzanne C. Kobasa,
Salvatore R. Maddi, Stephen Kahn, Hardiness and Health: A
Prospective Study, „Journal of Personality and Social Psychology”, 42,
1 (1982), s. 168 – 177.
[3] Cytat pochodzi z: Madeline Drexer, Life After Death: Helping
Former Child Soldiers Become Whole Again, „Harvard Public Health
Review”, jesień 2011, s. 18 – 25.
[4] Ibidem; Theresa S. Betancourt, Stephanie Simmons, Ivelina
Borisova, Stephanie E. Brewer, Uzo Iweala, Marie de la Soudière, High
Hopes, Grim Reality: Reintegration and the Education of Former Child
Soldiers in Sierra Leone, „Comparative Education Review”, 52, 4
(2008), s. 565 – 587; Theresa S. Betancourt, Robert T. Brennan, Julia
Rubin-Smith, Garrett M. Fitzmaurice, Stephen E. Gilman, Sierra
Leone’s Former Child Soldiers: A Longitudinal Study of Risk, Protective
Factors, and Mental Health, „Journal of the American Academy of
Child and Adolescent Psychiatry”, 49, 6 (2010), s. 606 – 615; Theresa
S. Betancourt, Sarah Meyers-Ohki, Sara N. Stulac, Amy Elizabeth
Barrera, Christina Mushashi, William R. Beardslee, Nothing Can Defeat
Combined Hands (Abashize hamwe ntakibananira): Protective
Processes and Resilience in Rwandan Children and Families Affected
by HIV/AIDS, „Social Science and Medicine”, 73, 5 (2011), s. 693 –
701.

Rozdział 4.
[1] Alison Wood Brooks, Get Excited: Reappraising Pre-Performance
Anxiety as Excitement, „Journal of Experimental Psychology: General”,
143, 3 (2014), s. 1144 – 1158.
[2] Richard A. Dienstbier, Arousal and Physiological Toughness:
Implications for Mental and Physical Health, „Psychological Review”,
96, 1 (1989), s. 84 – 100.
[3] Charles A. Morgan, Sheila Wang, Ann Rasmusson, Gary Hazlett,
George Anderson, Dennis S. Charney, Relationship Among Plasma
Cortisol, Catecholamines, Neuropeptide Y, and Human Performance
During Exposure to Uncontrollable Stress, „Psychosomatic Medicine”,
63, 3 (2001), s. 412 – 422.
[4] James L. Meyerhoff, William Norris, George A. Saviolakis, Terry
Wollert, Bob Burge, Valerie Atkins, Charles Spielberger, Evaluating
Performance of Law Enforcement Personnel During a Stressful
Training Scenario, „Annals of the New York Academy of Sciences”,
1032, 1 (2004), s. 250 – 253.
[5] Jeremy P. Jamieson, Wendy Berry Mendes, Erin Blackstock, Toni
Schmader, Turning the Knots in Your Stomach into Bows:
Reappraising Arousal Improves Performance on the GRE, „Journal of
Experimental Social Psychology”, 46, 1 (2010), s. 208 – 212.
[6] Juliane Strack, Francisco Esteves, Exams? Why Worry? The
Relationship Between Interpreting Anxiety as Facilitative, Stress
Appraisals, Emotional Exhaustion, and Academic Performance,
„Anxiety, Stress, and Coping: An International Journal”, (2014), s. 1 –
10; doi: 10.1080/10615806.2014.931942.
[7] Juliane Strack, Paulo N. Lopes, Francisco Esteves, Will You Thrive
Under Pressure or Burn Out? Linking Anxiety Motivation and Emotional
Exhaustion, „Cognition and Emotion”, publikacja elektroniczna, 3
czerwca 2014, s. 1 – 14, doi: 10.1080/02699931.2014.922934.
[8] Amber L. Allison, Jeremy C. Peres, Christian Boettger, Uwe
Leonbacher, Paul D. Hastings, Elizabeth A. Shirtcliff, Fight, Flight, or
Fall: Autonomic Nervous System Reactivity During Skydiving,
„Personality and Individual Differences”, 53, 3 (2012), s. 218 – 223.
[9] Rachel Adelson, Nervous About Numbers: Brain Patterns Reflect
Math Anxiety, „Association for Psychological Science Observer”, 27, 7
(2014), s. 35 – 37.
[10] Brad McKay, Rebecca Lewthwaite, Gabriele Wulf, Enhanced
Expectancies Improve Performance Under Pressure, „Frontiers in
Psychology”, 3 (2012), s. 1 – 5.
[11] Informacja o interwencji w nastawienie psychiczne z udziałem
studentów Cuyahoga Community College pochodzi z wywiadów i
prywatnych rozmów z Aaronem Altose’em i Jeremym Jamiesonem.
Więcej na temat Achieving the Dream Network patrz:
http://achievingthedream.org. Więcej na temat Carnegie Foundation
for the Advancement of Teaching i Alpha Lab Research Network patrz:
http://commons.carnegiefoundation.org.
[12] Loriena A. Yancura, Carolyn M. Aldwin, Michael R. Levenson,
Avron Spiro, Coping, Affect, and the Metabolic Syndrome in Older
Men: How Does Coping Get Under the Skin?, „Journals of Gerontology
Series B: Psychological Sciences and Social Sciences”, 61, 5 (2006), s.
P295 – P303.
[13] Angela L. Jefferson, Jayandra J. Himali, Alexa S. Beiser, Rhoda
Au, Joseph M. Massaro, Sudha Seshadri, Philimon Gona et al., Cardiac
Index Is Associated with Brain Aging: The Framingham Heart Study,
„Circulation”, 122, 7 (2010), s. 690 – 697.
[14] Frank R.C. de Wit, Karen A. Jehn, Daan Scheepers, Negotiating
Within Groups: A Psychophysiological Approach, „Research on
Managing Groups and Teams”, 14 (2011), s. 207 – 238.
[15] Mark D. Seery, Max Weisbuch, Maria A. Hetenyi, Jim Blascovich,
Cardiovascular Measures Independently Predict Performance in a
University Course, „Psychophysiology”, 47, 3 (2010), s. 535 – 539;
Martin J. Turner, Marc V. Jones, David Sheffield, Sophie L. Cross,
Cardiovascular Indices of Challenge and Threat States Predict
Competitive Performance, „International Journal of Psychophysiology”,
86, 1 (2012), s. 48 – 57.
[16] Samuel J. Vine, Paul Freeman, Lee J. Moore, Roy Chandra-
Ramanan, Mark R. Wilson, Evaluating Stress as a Challenge Is
Associated with Superior Attentional Control and Motor Skill
Performance: Testing the Predictions of the Biopsychosocial Model of
Challenge and Threat, „Journal of Experimental Psychology: Applied”,
19, 3 (2013), s. 185 – 194.
[17] Samuel J. Vine, Liis Uiga, Aureliu Lavric, Lee J. Moore, Krasimira
Tsaneva-Atanasova, Mark R. Wilson, Individual Reactions to Stress
Predict Performance During a Critical Aviation Incident, „Anxiety,
Stress, and Coping”, 28, 4 (2015), s. 467 – 477.
[18] Guido A. van Wingen, Elbert Geuze, Eric Vermetten, Guillén
Fernández, Perceived Threat Predicts the Neural Sequelae of Combat
Stress, „Molecular Psychiatry”, 16, 6 (2011), s. 664 – 671.
[19] Nurit Shnabel, Valerie Purdie-Vaughns, Jonathan E. Cook, Julio
Garcia, Geoffrey L. Cohen, Demystifying Values-Affirmation
Interventions: Writing About Social Belonging Is a Key to Buffering
Against Identity Threat, „Personality and Social Psychology Bulletin”,
39, 5 (2013), s. 663 – 676; Denise C. Cooper, Julian F. Thayer, Shari
R. Waldstein, Coping with Racism: The Impact of Prayer on
Cardiovascular Reactivity and Post-Stress Recovery in African
American Women, „Annals of Behavioral Medicine”, 47, 2 (2014), s.
218 – 230; Neal Krause, The Perceived Prayers of Others, Stress, and
Change in Depressive Symptoms over Time, „Review of Religious
Research”, 53, 3 (2011), s. 341 – 356.
[20] Andrew P. Allen, Paul J. Kennedy, John F. Cryan, Timothy G.
Dinan, Gerard Clarke, Biological and Psychological Markers of Stress in
Humans: Focus on the Trier Social Stress Test, „Neuroscience and
Biobehavioral Reviews”, 38 (2014), s. 94 – 124.
[21] Ian M. Lyons, Sian L. Beilock, When Math Hurts: Math Anxiety
Predicts Pain Network Activation in Anticipation of Doing Math, „PLOS
ONE”, 7, 10 (2012), s. e48076. Patrz także: Erin A. Maloney, Marjorie
W. Schaeffer, Sian L. Beilock, Mathematics Anxiety and Stereotype
Threat: Shared Mechanisms, Negative Consequences and Promising
Interventions, „Research in Mathematics Education”, 15, 2 (2013), s.
115 – 128.
[22] Jeremy P. Jamieson, Matthew K. Nock, Wendy Berry Mendes,
Mind over Matter: Reappraising Arousal Improves Cardiovascular and
Cognitive Responses to Stress, „Journal of Experimental Psychology:
General” 141, 3 (2012), s. 417 – 422. Patrz także: Jeremy P.
Jamieson, Matthew K. Nock, Wendy Berry Mendes, Changing the
Conceptualization of Stress in Social Anxiety Disorder Affective and
Physiological Consequences, „Clinical Psychological Science”, 1, 4
(2013), s. 363 – 374.
[23] Miranda L. Beltzer, Matthew K. Nock, Brett J. Peters, Jeremy P.
Jamieson, Rethinking Butterflies: The Affective, Physiological, and
Performance Effects of Reappraising Arousal During Social Evaluation,
„Emotion”, 14, 4 (2014), s. 761 – 768.
[24] Iris Mauss, Frank Wilhelm, James Gross, Is There Less to Social
Anxiety Than Meets the Eye? Emotion Experience, Expression, and
Bodily Responding, „Cognition and Emotion”, 18, 5 (2004), s. 631 –
642. Patrz także: Emily R. Anderson, Debra A. Hope, The Relationship
Among Social Phobia, Objective and Perceived Physiological Reactivity,
and Anxiety Sensitivity in an Adolescent Population, „Journal of
Anxiety Disorders”, 23, 1 (2009), s. 18 – 26.
[25] Osobistą rozmowę z Sue Cotter odbyłam 4 grudnia 2014 r.
[26] Jessica E. Lambert, Charles C. Benight, Tamra Wong, Lesley E.
Johnson, Cognitive Bias in the Interpretation of Physiological
Sensations, Coping Self-Efficacy, and Psychological Distress After
Intimate Partner Violence, „Psychological Trauma: Theory, Research,
Practice, and Policy”, 5, 5 (2013), s. 494 – 500.
[27] Charles C. Benight, Albert Bandura, Social Cognitive Theory of
Posttraumatic Recovery: The Role of Perceived Self-Efficacy,
„Behaviour Research and Therapy”, 42, 10 (2004), s. 1129 – 1148.

Rozdział 5.
[1] Shelley E. Taylor, Laura Cousino Klein, Brian P. Lewis, Tara L.
Gruenewald, Regan A.R. Gurung, John A. Updegraff, Biobehavioral
Responses to Stress in Females: Tend-and-Befriend, Not Fight-or-
Flight, „Psychological Review”, 107, 3 (2000), s. 411 – 429; Shelley E.
Taylor, Sarah L. Master, Social Responses to Stress: The Tend-and-
Befriend Model, w: Richard Contrada, Andrew Baum (red.), The
Handbook of Stress Science: Biology, Psychology, and Health,
Springer, New York 2011, s. 101 – 109.
[2] David C. Geary, Mark V. Flinn, Sex Differences in Behavioral and
Hormonal Response to Social Threat: Commentary on Taylor et al.
(2000), „Psychological Review”, 104, 4 (2002), s. 745 – 750; Tony W.
Buchanan, Stephanie D. Preston, Stress Leads to Prosocial Action in
Immediate Need Situations, „Frontiers in Behavioral Neuroscience”, 8,
5 (2014), s. 1 – 6; Nicolas Koranyi, Klaus Rothermund, Automatic
Coping Mechanisms in Committed Relationships: Increased
Interpersonal Trust as a Response to Stress, „Journal of Experimental
Social Psychology”, 48, 1 (2012), s. 180 – 185.
[3] Dacher Keltner, Aleksandr Kogan, Paul K. Piff, Sarina R. Saturn,
The Sociocultural Appraisals, Values, and Emotions (SAVE) Framework
of Prosociality: Core Processes from Gene to Meme, „Annual Review
of Psychology”, 65 (2014), s. 425 – 460.
[4] Tristen K. Inagaki, Naomi I. Eisenberger, Neural Correlates of
Giving Support to a Loved One, „Psychosomatic Medicine”, 74, 1
(2012), s. 3 – 7.
[5] Lyndall Strazdins, Amy L. Griffin, Dorothy H. Broom, Cathy
Banwell, Rosemary Korda, Jane Dixon, Francesco Paolucci, John
Glover, Time Scarcity: Another Health Inequality?, „Environment and
Planning, Part A”, 43, 3 (2011), s. 545 – 559.
[6] Cassie Mogilner, Zoë Chance, Michael I. Norton, Giving Time Gives
You Time, „Psychological Science”, 23, 10 (2012), s. 1233 – 1238.
[7] Lara B. Aknin, Elizabeth W. Dunn, Michael I. Norton, Happiness
Runs in a Circular Motion: Evidence for a Positive Feedback Loop
Between Prosocial Spending and Happiness, „Journal of Happiness
Studies”, 13, 2 (2012), s. 347 – 355.
[8] William T. Harbaugh, Ulrich Mayr, Daniel R. Burghart, Neural
Responses to Taxation and Voluntary Giving Reveal Motives for
Charitable Donations, „Science”, 316, 5831 (2007), s. 1622 – 1625.
[9] Rozmowę osobistą z Jennifer Crocker odbyłam 29 kwietnia 2014
roku.
[10] Nie uczestniczyłam w warsztacie Learning as Leadership, który
zainspirował Jennifer Crocker do przeprowadzenia badań, ale można
się dowiedzieć więcej na: www.learnaslead.com.
[11] Lara Nuer, Learning as Leadership: A Methodology for
Organizational Change Through Personal Mastery, „Performance
Improvement”, 38, 10 (1999), s. 9 – 13.
[12] Jennifer Crocker, Marc-Andre Olivier, Noah Nuer, Self-Image
Goals and Compassionate Goals: Costs and Benefits, „Self and
Identity”, 8, 2 – 3 (2009), s. 251 – 269; Jennifer Crocker, The
Paradoxical Consequences of Interpersonal Goals: Relationships,
Distress, and the Self, „Psychological Studies”, 56, 1 (2011), s. 142 –
150; Jennifer Crocker, Amy Canevello, M. Liu, Five Consequences of
Self-Image and Compassionate Goals, „Advances in Experimental
Social Psychology”, 45 (2012), s. 229 – 277.
[13] James L. Abelson, Thane M. Erickson, Stefanie E. Mayer, Jennifer
Crocker, Hedieh Briggs, Nestor L. Lopez-Duran, Israel Liberzon, Brief
Cognitive Intervention Can Modulate Neuroendocrine Stress
Responses to the Trier Social Stress Test: Buffering Effects of a
Compassionate Goal Orientation, „Psychoneuroendocrinology”, 44
(2014), s. 60 – 70.
[14] David S. Yeager, Marlone Henderson, David Paunesku, Gregory
M. Walton, Sidney D’Mello, Brian J. Spitzer, Angela Lee Duckworth,
Boring but Important: A Self-Transcendent Purpose for Learning
Fosters Academic Self- Regulation, „Journal of Personality and Social
Psychology”,107, 4 (2014), s. 559 – 580.
[15] Anthony I. Jack, Richard E. Boyatzis, Masud S. Khawaja, Angela
M. Passarelli, Regina L. Leckie, Visioning in the Brain: An fMRI Study
of Inspirational Coaching and Mentoring, „Social Neuroscience”, 8, 4
(2013), s. 369 – 384.
[16] Osobistą rozmowę z Monicą Worline odbyłam 5 sierpnia 2014
roku.
[17] Morela Hernandez, Megan F. Hess, Jared D. Harris, Leaning into
the Wind: Hardship, Stakeholder Relationships, and Organizational
Resilience, w: „Academy of Management Proceedings”, 2013, 1,
16640, Academy of Management 2013.
[18] Patricia Frazier, Christiaan Greer, Susanne Gabrielsen, Howard
Tennen, Crystal Park, Patricia Tomich, The Relation Between Trauma
Exposure and Prosocial Behavior, „Psychological Trauma: Theory,
Research, Practice, and Policy”, 5, 3 (2013), s. 286 – 294.
[19] Ervin Staub, Johanna Vollhardt, Altruism Born of Suffering: The
Roots of Caring and Helping After Victimization and Other Trauma,
„American Journal of Orthopsychiatry”, 78, 3 (2008), s. 267 – 280.
[20] Johanna R. Vollhardt, Ervin Staub, Inclusive Altruism Born of
Suffering: The Relationship Between Adversity and Prosocial Attitudes
and Behavior Toward Disadvantaged Outgroups, „American Journal of
Orthopsychiatry”, 81, 3 (2011), s. 307 – 315.
[21] Peter James Taylor, Patricia Gooding, Alex M. Wood, Nicholas
Tarrier, The Role of Defeat and Entrapment in Depression, Anxiety,
and Suicide, „Psychological Bulletin”, 137, 3 (2011), s. 391 – 420.
[22] Seana Lowe Steffen, Alice Fothergill, 9/11 Volunteerism: A
Pathway to Personal Healing and Community Engagement, „Social
Science Journal”, 46, 1 (2009), s. 29 – 46.
[23] Ioana A. Cristea, Emanuele Legge, Marta Prosperi, Mario
Guazzelli, Daniel David, Claudio Gentili, Moderating Effects of
Empathic Concern and Personal Distress on the Emotional Reactions
of Disaster Volunteers, „Disasters”, 38, 4 (2014), s. 740 – 752.
[24] Stephanie L. Brown, R. Michael Brown, James S. House, Dylan M.
Smith, Coping with Spousal Loss: Potential Buffering Effects of Self-
Reported Helping Behavior, „Personality and Social Psychology
Bulletin”, 34, 6 (2008), s. 849 – 861.
[25] Jennifer M. Doran, Ani Kalayjian, Loren Toussaint, Diana Maria
Mendez, Posttraumatic Stress and Meaning Making in Mexico City,
„Psychology and Developing Societies”, 26, 1 (2014), s. 91 – 114.
[26] Paul Arnstein, Michelle Vidal, Carol Wells-Federman, Betty
Morgan, Margaret Caudill, From Chronic Pain Patient to Peer: Benefits
and Risks of Volunteering, „Pain Management Nursing”, 3, 3 (2002), s.
94 – 103.
[27] Stuart B. Kleinman, A Terrorist Hijacking: Victims’ Experiences
Initially and 9 Years Later, „Journal of Traumatic Stress”, 2, 1 (1989),
s. 49 – 58.
[28] Gwynn B. Sullivan, Martin J. Sullivan, Promoting Wellness in
Cardiac Rehabilitation: Exploring the Role of Altruism, „Journal of
Cardiovascular Nursing”, 11, 3 (1997), s. 43 – 52.
[29] Michael J. Poulin, E. Alison Holman, Helping Hands, Healthy
Body? Oxytocin Receptor Gene and Prosocial Behavior Interact to
Buffer the Association Between Stress and Physical Health, „Hormones
and Behavior”, 63, 3 (2013), s. 510 – 517.
[30] Michael J. Poulin, Stephanie L. Brown, Amanda J. Dillard, Dylan
M. Smith, Giving to Others and the Association Between Stress and
Mortality, „American Journal of Public Health”, 103, 9 (2013), s. 1649
– 1655.
[31] Michael J. Poulin, E. Alison Holman, op. cit.
[32] Cytaty z wypowiedzi uczestników szkoleń w EMS Corps oraz
Aleksa Briscoe, kierownika Alameda County Health Care Services
Agency, pochodzą z następujących filmów wideo przygotowanych
przez EMS Corps: Providing an Opportunity for Young Men to Become
Competent and Successful Health Care Providers
(http://www.rwjf.org/en/library/articles-and-news/2014/01/ems-
corps-video.html) oraz EMS Corps Students Reflect on Heart 2 Heart
Door-to-Door Blood Pressure Screening Event
(https://www.youtube.com/watch?v=gSkwqLqP2tE).
[33] Hannah M.C. Schreier, Kimberly A. Schonert-Reichl, Edith Chen,
Effect of Volunteering on Risk Factors for Cardiovascular Disease in
Adolescents: A Randomized Controlled Trial, „JAMA Pediatrics”, 167, 4
(2013), s. 327 – 332.
[34] Rick Yount, Elspeth Cameron Ritchie, Matthew St. Laurent, Perry
Chumley, Meg Daley Olmert, The Role of Service Dog Training in the
Treatment of Combat-Related PTSD, „Psychiatric Annals”, 43, 6
(2013), s. 292 – 295.
[35] Dosłowny cytat z wypowiedzi więźnia o swoim doświadczeniu
pielęgnowania umierającego współwięźnia za: Susan J. Loeb,
Christopher S. Hollenbeak, Janice Penrod, Carol A. Smith, Erin Kitt-
Lewis, Sarah B. Crouse, Care and Companionship in an Isolating
Environment: Inmates Attending to Dying Peers, „Journal of Forensic
Nursing”, 9, 1 (2013), s. 35 – 44. Cytat znajduje się na s. 39.
[36] Ibidem. Patrz także: Kevin N. Wright, Laura Bronstein, An
Organizational Analysis of Prison Hospice, „Prison Journal”, 87, 4
(2007), s. 391 – 407.
[37] Kristin G. Cloyes, Susan J. Rosenkranz, Dawn Wold, Patricia H.
Berry, Katherine P. Supiano, To Be Truly Alive: Motivation Among
Prison Inmate Hospice Volunteers and the Transformative Process of
End-of-Life Peer Care Service, „American Journal of Hospice and
Palliative Care”, 31, 7 (2014), s. 735 – 748.
[38] Ibidem.
[39] Zdania te pochodzą z podskal izolacji i uniwersalnego
doświadczenia ludzkości w ramach skali współczucia dla samego siebie
opracowanej przez Kristin Neff; Kristin D. Neff, The Development and
Validation of a Scale to Measure Self-Compassion, „Self and Identity”,
2, 3 (2003), s. 223 – 250.
[40] Ashley Batts Allen, Mark R. Leary, Self-Compassion, Stress, and
Coping, „Social and Personality Psychology Compass”, 4, 2 (2010), s.
107 – 118; Kristin D. Neff, op. cit.
[41] Paul Gilbert, Kristen McEwan, Francisco Catarino, Rita Baião,
Fears of Compassion in a Depressed Population Implication for
Psychotherapy, „Journal of Depression and Anxiety”, S2 -003 (2014),
doi: 10.4172/2167-1044; Hooria Jazaieri, Geshe Thupten Jinpa, Kelly
McGonigal, Erika L. Rosenberg, Joel Finkelstein, Emiliana Simon-
Thomas, Margaret Cullen, James R. Doty, James J. Gross, Philippe R.
Goldin, Enhancing Compassion: A Randomized Controlled Trial of a
Compassion Cultivation Training Program, „Journal of Happiness
Studies”, 14, 4 (2013), s. 1113 – 1126.
[42] Laura K. Barnard, John F. Curry, The Relationship of Clergy
Burnout to Self-Compassion and Other Personality Dimensions,
„Pastoral Psychology”, 61, 2 (2012), s. 149 – 163; Kelley Raab,
Mindfulness, Self-Compassion, and Empathy Among Health Care
Professionals: A Review of the Literature, „Journal of Health Care
Chaplaincy”, 20, 3 (2014), s. 95 – 108; Ramazan Abaci, Devrim Arda,
Relationship Between Self-Compassion and Job Satisfaction in White
Collar Workers, „Procedia — Social and Behavioral Sciences”, 106
(2013), s. 2241 – 2247.
[43] Alexander H. Jordan, Benoît Monin, Carol S. Dweck, Benjamin J.
Lovett, Oliver P. John, James J. Gross, Misery Has More Company
Than People Think: Underestimating the Prevalence of Others’
Negative Emotions, „Personality and Social Psychology Bulletin”, 37, 1
(2011), s. 120 – 135.
[44] Susan M. Orsillo, Lizabeth Roemer, The Mindful Way through
Anxiety: Break Free from Chronic Worry and Reclaim Your Life,
Guilford Press, 2011, s. 161.
[45] Kelly McGonigal, The Mindful Way to Self-Compassion,
„Shambala Sun”, lipiec 2011, s. 77.
[46] Adam J. Fay, Alexander H. Jordan, Joyce Ehrlinger, How Social
Norms Promote Misleading Social Feedback and Inaccurate Self-
Assessment, „Social and Personality Psychology Compass”, 6, 2
(2012), s. 206 – 216.
[47] Moira Burke, Cameron Marlow, Thomas Lento, Social Network
Activity and Social Well-Being, w: „Proceedings of the SIGCHI
Conference on Human Factors in Computing Systems”, Association for
Computing Machinery, 2010, s. 1909 – 1912; Lai Lei Lou, Zheng Yan,
Amanda Nickerson, Robert McMorris, An Examination of the Reciprocal
Relationship of Loneliness and Facebook Use Among First-Year
College Students, „Journal of Educational Computing Research”, 46, 1
(2012), s. 105 – 117; Hanna Krasnova, Helena Wenninger, Thomas
Widjaja, Peter Buxmann, Envy on Facebook: A Hidden Threat to
Users’ Life Satisfaction?, Wirtschaftsinformatik Proceedings, 2013.
[48] Więcej na temat moich badań w Stanford Center for Compassion
and Altruism Research and Education (ccare.stanford.edu) w
dziedzinie nastawienia psychicznego na uniwersalne doświadczenie
ludzkości patrz: Hooria Jazaieri, Kelly McGonigal, Thupten Jinpa,
James R. Doty, James J. Gross, Philippe R. Goldin, A Randomized
Controlled Trial of Compassion Cultivation Training: Effects on
Mindfulness, Affect, and Emotion Regulation, „Motivation and
Emotion”, 38, 1 (2014), s. 23 – 35; Hooria Jazaieri, Geshe Thupten
Jinpa, Kelly McGonigal, Erika L. Rosenberg, Joel Finkelstein, Emiliana
Simon-Thomas, Margaret Cullen, James R. Doty, James J. Gross,
Philippe R. Goldin, Enhancing Compassion: A Randomized Controlled
Trial of a Compassion Cultivation Training Program, „Journal of
Happiness Studies”, 14, 4 (2013), s. 1113 – 1126.
[49] Informacje o Dinner Party można znaleźć na:
http://thedinnerparty.org/. Osobistą rozmowę z Lennon Flowers
odbyłam 18 sierpnia 2014 roku.
[50] Julie A. Garcia, Jennifer Crocker, Reasons for Disclosing
Depression Matter: The Consequences of Having Egosystem and
Ecosystem Goals, „Social Science and Medicine”, 67, 3 (2008), s. 453
– 462; Anna-Kaisa Newheiser, Manuela Barreto, Hidden Costs of
Hiding Stigma: Ironic Interpersonal Consequences of Concealing a
Stigmatized Identity in Social Interactions, „Journal of Experimental
Social Psychology”, 52 (2014), s. 58 – 70.
[51] Więcej informacji o Sole Train można znaleźć na:
http://www.trinityinspires.org/sole-train/. Osobistą rozmowę z Jessicą
Leffler odbyłam 21 marca 2014 roku.
[52] Martha Ross, Stress: It’s Contagious, „San Jose Mercury News”,
27 lipca 2014, D1 – D3.
[53] Tony W. Buchanan, Sara L. Bagley, R. Brent Stansfield,
Stephanie D. Preston, The Empathic, Physiological Resonance of
Stress, „Social Neuroscience”, 7, 2 (2012), s. 191 – 201.

Rozdział 6.
[1] Carolyn M. Aldwin, Karen J. Sutton, Margie Lachman, The
Development of Coping Resources in Adulthood, „Journal of
Personality”, 64, 4 (1996), s. 837 – 871.
[2] Mark D. Seery, E. Alison Holman, Roxane Cohen Silver, Whatever
Does Not Kill Us: Cumulative Lifetime Adversity, Vulnerability, and
Resilience, „Journal of Personality and Social Psychology”, 99, 6
(2010), s. 1025 – 1041; Mark D. Seery, Resilience a Silver Lining to
Experiencing Adverse Life Events?, „Current Directions in
Psychological Science”, 20, 6 (2011), s. 390 – 394; Mark D. Seery,
Raphael J. Leo, Shannon P. Lupien, Cheryl L. Kondrak, Jessica L.
Almonte, An Upside to Adversity? Moderate Cumulative Lifetime
Adversity Is Associated with Resilient Responses in the Face of
Controlled Stressors, „Psychological Science”, 24, 7 (2013), s. 1181 –
1189. Wszystkie cytaty, wraz z pewnymi szczegółami badania oraz ich
interpretacją, pochodzą z osobistej rozmowy z Markiem Seerym, którą
odbyłam 9 lipca 2014 roku.
[3] Mark D. Seery, Raphael J. Leo, E. Alison Holman, Roxane Cohen
Silver, Lifetime Exposure to Adversity Predicts Functional Impairment
and Healthcare Utilization Among Individuals with Chronic Back Pain,
„Pain”, 150, 3 (2010), s. 507 – 515.
[4] Karena J. Burke, Jane Shakespeare-Finch, Markers of Resilience in
New Police Officers Appraisal of Potentially Traumatizing Events,
„Traumatology”, 17, 4 (2011), s. 52 – 60.
[5] Więcej informacji o ScholarMatch można znaleźć na:
scholarmatch.org.
[6] David Scott Yeager, Valerie Purdie-Vaughns, Julio Garcia, Nancy
Apfel, Patti Brzustoski, Allison Master, William T. Hessert, Matthew E.
Williams, Geoffrey L. Cohen, Breaking the Cycle of Mistrust: Wise
Interventions to Provide Critical Feedback Across The Racial Divide,
„Journal of Experimental Psychology: General”, 143, 2 (2014), s. 804
– 824.
[7] Edith Chen, Gregory E. Miller, Shift-and-Persist Strategies: Why
Low Socioeconomic Status Isn’t Always Bad for Health, „Perspectives
on Psychological Science”, 7, 2 (2012), s. 135 – 158.
[8] Richard G. Tedeschi, Lawrence G. Calhoun, Posttraumatic Growth:
Conceptual Foundations and Empirical Evidence, „Psychological
Inquiry”, 15, 1 (2004), s. 1 – 18. Przykłady rozwoju pourazowego
pochodzą z: Richard G. Tedeschi, Lawrence G. Calhoun, The
Posttraumatic Growth Inventory: Measuring the Positive Legacy of
Trauma, „Journal of Traumatic Stress”, 9, 3 (1996), s. 455 – 471.
[9] Avital Laufer, Zahava Solomon, Posttraumatic Symptoms and
Posttraumatic Growth Among Israeli Youth Exposed to Terror
Incidents, „Journal of Social and Clinical Psychology”, 25, 4 (2006), s.
429 – 447; Karolynn Siegel, Eric W. Schrimshaw, Perceiving Benefits
in Adversity: Stress-Related Growth in Women Living with HIV/AIDS,
„Social Science and Medicine”, 51, 10 (2000), s. 1543 – 1554; Jane E.
Shakespeare-Finch, Samuel G. Smith, Kathryn M. Gow, Gary
Embelton, L. Baird, The Prevalence of Post-Traumatic Growth in
Emergency Ambulance Personnel, „Traumatology”, 9, 1 (2003), s. 58
– 71.
[10] Dalnim Cho, Crystal L. Park, Growth Following Trauma: Overview
and Current Status, „Terapia Psicologica”, 31, 1 (2013), s. 69 – 79.
[11] Jennifer M. Baker, Caroline Kelly, Lawrence G. Calhoun, Arnie
Cann, Richard G. Tedeschi, An Examination of Posttraumatic Growth
and Posttraumatic Depreciation: Two Exploratory Studies, „Journal of
Loss and Trauma”, 13, 5 (2008), s. 450 – 465; Jack Tsai, Renée El-
Gabalawy, William H. Sledge, Steven M. Southwick, Robert H.
Pietrzak, Post-Traumatic Growth Among Veterans in the USA: Results
from the National Health and Resilience in Veterans Study,
„Psychological Medicine”, 45, 1 (2015), s. 165 – 179.
[12] Jane Shakespeare-Finch, Janine Lurie-Beck, A Meta-Analytic
Clarification of the Relationship Between Posttraumatic Growth and
Symptoms of Posttraumatic Distress Disorder, „Journal of Anxiety
Disorders”, 28, 2 (2014), s. 223 – 229.
[13] Doris Kehl, Daniela Knuth, Markéta Holubová, Lynn Hulse, Silke
Schmidt, Relationships Between Firefighters’ Postevent Distress and
Growth at Different Times After Distressing Incidents, „Traumatology”,
20, 4 (2014), s. 253 – 261; Sarah R. Lowe, Emily E. Manove, Jean E.
Rhodes, Posttraumatic Stress and Posttraumatic Growth Among Low-
Income Mothers Who Survived Hurricane Katrina, „Journal of
Consulting and Clinical Psychology”, 81, 5 (2013), s. 877 – 889.
[14] Informacje o Hope After Project, w tym osobista historia Jennifer
White oraz wskazówki, jak dołączyć do organizacji, są dostępne na:
http://www.hopeafterproject.com. Osobistą rozmowę z Jennifer White
odbyłam 12 grudnia 2014 roku.
[15] Glenn Affleck, Howard Tennen, Sydney Croog, Sol Levine, Causal
Attribution, Perceived Benefits, and Morbidity After a Heart Attack: An
8-Year Study, „Journal of Consulting and Clinical Psychology”, 55, 1
(1987), s. 29 – 35.
[16] Jeannette R. Ickovics, Stephanie Milan, Robert Boland, Ellie
Schoenbaum, Paula Schuman, David Vlahov, HIV Epidemiology
Research Study (HERS) Group, Psychological Resources Protect
Health: 5-Year Survival and Immune Function Among HIV-Infected
Women from Four U.S. Cities, „AIDS”, 20, 14 (2006), s. 1851 – 1860.
[17] Sharon Danoff-Burg, Tracey A. Revenson, Benefit-Finding Among
Patients with Rheumatoid Arthritis: Positive Effects on Interpersonal
Relationships, „Journal of Behavioral Medicine”, 28, 1 (2005), s. 91 –
103.
[18] Shahrzad Mavandadi, Roseanne Dobkin, Eugenia Mamikonyan,
Steven Sayers, Thomas Ten Have, Daniel Weintraub, Benefit Finding
and Relationship Quality in Parkinson’s Disease: A Pilot Dyadic
Analysis of Husbands and Wives, „Journal of Family Psychology”, 28, 5
(2014), s. 728 – 734.
[19] Vincent Tran, Deborah J. Wiebe, Katherine T. Fortenberry, Jorie
M. Butler, Cynthia A. Berg, Benefit Finding, Affective Reactions to
Diabetes Stress, and Diabetes Management Among Early Adolescents,
„Health Psychology”, 30, 2 (2011), s. 212 – 219.
[20] Michael D. Wood, Thomas W. Britt, Jeffrey L. Thomas, Robert P.
Klocko, Paul D. Bliese, Buffering Effects of Benefit Finding in a War
Environment, „Military Psychology”, 23, 2 (2011), s. 202 – 219.
[21] Tony Cassidy, Marian McLaughlin, Melanie Giles, Benefit Finding
in Response to General Life Stress: Measurement and Correlates,
„Health Psychology and Behavioral Medicine”, 2, 1 (2014), s. 268 –
282.
[22] Kenneth I. Pakenham, Kate Sofronoff, Christina Samios, Finding
Meaning in Parenting a Child with Asperger Syndrome: Correlates of
Sense Making and Benefit Finding, „Research in Developmental
Disabilities”, 25, 3 (2004), s. 245 – 264.
[23] Julienne E. Bower, Carissa A. Low, Judith Tedlie Moskowitz, Saviz
Sepah, Elissa Epel, Benefit Finding and Physical Health: Positive
Psychological Changes and Enhanced Allostasis, „Social and
Personality Psychology Compass”, 2, 1 (2008), s. 223 – 244; Julienne
E. Bower, Judith Tedlie Moskowitz, Elissa Epel, Is Benefit Finding Good
for Your Health? Pathways Linking Positive Life Changes After Stress
and Physical Health Outcomes, „Current Directions in Psychological
Science”, 18, 6 (2009), s. 337 – 341.
[24] Lisa D. Butler, Growing Pains: Commentary on the Field Of
Posttraumatic Growth and Hobfoll and Colleagues’ Recent
Contributions to It, „Applied Psychology”, 56, 3 (2007), s. 367 – 378.
[25] Cecilia Cheng, Waiman Wong, Kenneth W. Tsang, Perception of
Benefits and Costs During SARS Outbreak: An 18-Month Prospective
Study, „Journal of Consulting and Clinical Psychology”, 74, 5 (2006), s.
870 – 879.
[26] Michael E. McCullough, Lindsey M. Root, Adam D. Cohen, Writing
About the Benefits of an Interpersonal Transgression Facilitates
Forgiveness, „Journal of Consulting and Clinical Psychology”, 74, 5
(2006), s. 887 – 897.
[27] Charlotte vanOyen Witvliet, Ross W. Knoll, Nova G. Hinman, Paul
A. DeYoung, Compassion-Focused Reappraisal, Benefit-Focused
Reappraisal, and Rumination After an Interpersonal Offense: Emotion-
Regulation Implications for Subjective Emotion, Linguistic Responses,
and Physiology, „Journal of Positive Psychology”, 5, 3 (2010), s. 226 –
242.
[28] Sirko Rabe, Tanja Zöllner, Andreas Maercker, Anke Karl, Neural
Correlates of Posttraumatic Growth After Severe Motor Vehicle
Accidents, „Journal of Consulting and Clinical Psychology”, 74, 5
(2006), s. 880 – 886.
[29] Sharon Danoff-Burg, John D. Agee, Norman R. Romanoff, Joel M.
Kremer, James M. Strosberg, Benefit Finding and Expressive Writing in
Adults with Lupus or Rheumatoid Arthritis, „Psychology and Health”,
21, 5 (2006), s. 651 – 665.
[30] Annette L. Stanton, Sharon Danoff-Burg, Lisa A. Sworowski,
Charlotte A. Collins, Ann D. Branstetter, Alicia Rodriguez-Hanley,
Sarah B. Kirk, Jennifer L. Austenfeld, Randomized, Controlled Trial of
Written Emotional Expression and Benefit Finding in Breast Cancer
Patients, „Journal of Clinical Oncology”, 20, 20 (2002), s. 4160 –
4168.
[31] Sheung-Tak Cheng, Rosanna W.L. Lau, Emily P.M. Mak, Natalie
S.S. Ng, Linda C.W. Lam, Benefit-Finding Intervention for Alzheimer
Caregivers: Conceptual Framework, Implementation Issues, and
Preliminary Efficacy, „Gerontologist”, 54, 6 (2014), s. 1049 – 1058.
[32] Mary Wiltenburg, She Doesn’t Want to Share Her Grief with a
Nation, „Christian Science Monitor”, 3 września 2002; Mary
Wiltenburg, 9/11 Hijacking Victim’s Family Expanded, Even Without
Him, „Christian Science Monitor”, 9 września 2011. Osobistą rozmowę
z Mary Wiltenburg odbyłam 16 września 2014 roku.
[33] E. Alison Holman, Dana Rose Garfin, Roxane Cohen Silver,
Media’s Role in Broadcasting Acute Stress Following the Boston
Marathon Bombings, „Proceedings of the National Academy of
Sciences”, 111, 1 (2014), s. 93 – 98; Betty Pfefferbaum, Elana
Newman, Summer D. Nelson, Pascal Nitiéma, Rose L. Pfefferbaum,
Ambreen Rahman, Disaster Media Coverage and Psychological
Outcomes: Descriptive Findings in the Extant Research, „Current
Psychiatry Reports”, 16, 9 (2014), s. 1 – 7.
[34] The GfK Group Project Report for the National Survey of Fears
(2014). Dostępny na:
https://www.chapman.edu/wilkinson/_files/new%20research%20centers/babbie%
american-fears-survey.pdf.
[35] Więcej informacji o IVOH można znaleźć na: http://ivoh.org/.
Osobistą rozmowę z Mallory Jean Tenore odbyłam 12 lutego 2014
roku.
[36] Debora Arnold, Lawrence G. Calhoun, Richard Tedeschi, Arnie
Cann, Vicarious Posttraumatic Growth in Psychotherapy, „Journal of
Humanistic Psychology”, 45, 2 (2005), s. 239 – 263; Allysa Barrington,
Jane E. Shakespeare-Finch, Giving Voice to Service Providers Who
Work with Survivors of Torture and Trauma, „Qualitative Health
Research”, 24, 12 (2014), s. 1686 – 1699; Pilar Hernández, David
Gangsei, David Engstrom, Vicarious Resilience: A New Concept in
Work With Those Who Survive Trauma, „Family Process”, 46, 2
(2007), s. 229 – 241; Victoria Eugenia Acevedo, Pilar Hernandez-
Wolfe, Vicarious Resilience: An Exploration of Teachers and Children’s
Resilience in Highly Challenging Social Contexts, „Journal of
Aggression, Maltreatment, and Trauma”, 23, 5 (2014), s. 473 – 493;
Nataly Tsumura Inocencio Soares, Mauren Teresa Grubisich Mendes
Tacla, Experience of Nursing Staff Facing the Hospitalization of Burned
Children, „Investigación y Educación en Enfermería”, 32, 1 (2014), s.
49 – 59.
[37] Lisa Abel, Casie Walker, Christina Samios, Larissa Morozow,
Vicarious Posttraumatic Growth: Predictors of Growth and
Relationships with Adjustment, „Traumatology”, 20, 1 (2014), s. 9 –
18.
[38] Carol Tosone, Jennifer Bauwens, Marc Glassman, The Shared
Traumatic and Professional Posttraumatic Growth Inventory,
„Research on Social Work Practice”, wrzesień 2014, doi:
10.1177/1049731514549814.
[39] Cytat pochodzi z: David Engstrom, Pilar Hernandez, David
Gangsei, Vicarious Resilience: A Qualitative Investigation into Its
Description, „Traumatology”, 14, 3 (2008), s. 13 – 21.
[40] Ian M. Shochet, Jane Shakespeare-Finch, Cameron Craig, Colette
Roos, Astrid Wurfl, Rebecca Hoge, Ross McD Young, Paula Brough,
The Development and Implementation of the Promoting Resilient
Officers (PRO) Program, „Traumatology”, 17, 4 (2011), s. 43 – 51;
Jane E. Shakespeare-Finch, Ian M. Shochet, Colette R. Roos, Cameron
Craig, Deanne Armstrong, Ross McD Young, Astrid Wurfl, Promoting
Posttraumatic Growth in Police Recruits: Preliminary Results of a
Randomised Controlled Resilience Intervention Trial, Australian and
New Zealand Disaster and Emergency Management Conference,
Association for Sustainability in Business, QT Gold Coast Hotel, Surfers
Paradise 2014.
[41] Steven C. Hayes, Jason B. Luoma, Frank W. Bond, Akihiko
Masuda, Jason Lillis, Acceptance and Commitment Therapy: Model,
Processes and Outcomes, „Behaviour Research and Therapy”, 44, 1
(2006), s. 1 – 25; patrz także: Frank W. Bond, Steven C. Hayes, Ruth
A. Baer, Kenneth M. Carpenter, Nigel Guenole, Holly K. Orcutt, Tom
Waltz, Robert D. Zettle, Preliminary Psychometric Properties of the
Acceptance and Action Questionnaire–II: A Revised Measure of
Psychological Inflexibility and Experiential Avoidance, „Behavior
Therapy”, 42, 4 (2011), s. 676 – 688.
 Spis treści
Opinie o książce Siła stresu. Jak stresować się mądrze i z pożytkiem
dla siebie
Opinie o książce Siła woli. Wykorzystaj samokontrolę i osiągaj więcej!
Wstęp
O książce
Czy ta książka pomoże mi radzić sobie ze stresem?
CZĘŚĆ I Rewizja poglądów
1 Jak zmienić zdanie o stresie?
Osiągamy takie efekty, jakich się spodziewamy
Od placebo do nastawienia psychicznego
Jakie jest Twoje nastawienie do stresu?
Pierwsza interwencja w nastawienie psychiczne do stresu
Sztuka zmiany nastawienia psychicznego
Dlaczego interwencje w nastawienie psychiczne bywają trudno
zauważalne?
Jak zmienić swoje nastawienie psychiczne?
Poznaj własne nastawienie psychiczne do stresu
Uwagi końcowe
2 Więcej niż walka lub ucieczka
Co zniszczyło reputację stresu?
Czy reakcja stresowa to coś złego?
Nie tylko walka i ucieczka
Stres daje energię, aby pomóc podjąć wyzwanie
Stres sprzyja wzmacnianiu więzi z innymi ludźmi
Stres pomaga się uczyć i rozwijać
Wybierz sobie reakcję stresową
Stres na wysokości 10 kilometrów
Uwagi końcowe
3 Życie sensowne to życie stresujące
Czy Twoje życie ma sens?
Znajdowanie sensu w codziennych stresach
Pamiętaj o wartościach, które cenisz
 Jak rozmawiamy o stresie?
Koszty unikania stresu
Uwagi końcowe
CZĘŚĆ II Transformacja doświadczeń
Co to znaczy „umieć się stresować”?
4 Zaangażowanie. O tym, dlaczego lęk pomaga stawać na wysokości
zadania
Pobudzenie czy rozpad?
Spełnienie marzeń: odkrycia naukowe w życiu codziennym
Jak przemienić zagrożenie w wyzwanie?
Czy to wyzwanie, czy też zagrożenie?
Od „Wolę tego nie robić...” do „Zrobię to!”
Czy akceptacja lęku ma jakieś granice?
Od zasiłku do pracy
Uwagi końcowe
5 Bliskość. O tym, dlaczego troska daje odporność
Jak postawa opieki i przyjaźni wpływa na stres?
O tym, jak cele wyższe przekształcają stres
Cele wyższe w miejscu pracy
Troska daje odporność
„Wywodzimy się z tej społeczności i jesteśmy gotowi jej
służyć”
Z drapieżnika w obrońcę
Kiedy doświadczasz samotności w swoim cierpieniu
Nastawienie na izolację a uniwersalne doświadczenie
ludzkości
Uczynić widzialnym to, co niewidzialne
Bezsenna noc przed operacją
Stwórz społeczność, która da Ci wsparcie, jakiego potrzebujesz
Różne oblicza wsparcia
Uwagi końcowe
6 Rozwój. O tym, dlaczego przeciwności losu wzmacniają
Co nas nie zabije, to nas wzmocni
Czy to znaczy, że trzeba dziękować za doświadczane
cierpienie?
Pielęgnowanie nastawienia psychicznego na własny rozwój
 Rozwój pourazowy
Decyzja o tym, żeby widzieć dobre strony przeciwności losu
Co robić, żeby rozwój i odporność stały się zaraźliwe?
Images and Voices of Hope
Historie, które dają odporność
Uwagi końcowe
Podsumowanie
Podziękowania
Przypisy końcowe
Wstęp
Rozdział 1.
Rozdział 2.
Rozdział 3.
Część II
Rozdział 4.
Rozdział 5.
Rozdział 6.