1.

GÜN GÖĞÜS, BİCEPS, TRİCEPS

1 Bench Press Halter 4x6-8
2 Dumbell Fly 4X10
3 İncline Bench Dumbell Press 3x6-8
4 Dumbell Curl 3x12
5 Barbell Curl 3x12
6 Hammer Curl 3x12
7 Dumbell Triceps Extension 3x12
8 One Arm Dumbell Kickback 3x12
9 Lying Barbell Triceps Extension 3x12

2. GÜN BACAK, KARIN, CARDİO

1 Dumbell Sumo Squat 3x20
2 Deadlift 3x12
3 Dumbell Lunges 3x15
4 Bench Crunch 4x15
5 Lying Leg Raise 4x15
6 Weighted Russian Twist 3x20
7 Bicycle 20-30 dk
8

3. GÜN OMUZ, SIRT

1 Overhead Press 3x6-8
2 Dumbell Upright Row 3x12
3 Dumbell Side Lateral Raise 3x12
4 Dumbell Front Raise 3x12
5 One Arm Dumbell Row 3x6-8
6 Bentover Barbell Row 3x12
7 Pull Up (Direnç Lastiği) 3x12
8 Bentover Dumbell Lateral Raise 3x10
9
 PZT SALI ÇARŞ PERŞ CUMA CMTS PAZAR AĞIRLIKLI ORT.

1.Hafta
2.Hafta
3.Hafta
4.Hafta
5.Hafta
6.Hafta
7.Hafta
8.Hafta
9.Hafta
10.Hafta

85 KG İÇİN
PROTEİN 1,6-2,2 136-187 İDEAL 165 GR

1 ÖLÇEK PROTEİN TOZU 18 PROTEİN 108 KCAL

100 GR TAVUK GÖĞSÜ 25 PROTEİN 120 KCAL
100 GR KIRMIZI ET 20 PROTEİN 120 KCAL
1 YUMURTA BEYAZI 5 PROTEİN 22 KCAL
100 GR YULAF 11 PROTEİN 350 KCAL
100 GR BARBUNYA 9 PROTEİN 127 KCAL
100 GR YEŞİL MERCİMEK 9 PROTEİN 116 KCAL
100 GR KURU FASULYE 10 PROTEİN 146 KCAL
100 GR NOHUT 19 PROTEİN 360 KCAL