TUTTO SUL COLESTEROLO (informazioni reperite da ottimi nutrizionisti)

COLESTEROLO cos'è e a cosa serve?

Il colesterolo è una molecola lipidica, ben diversa dalle altre nel nostro corpo. Solo le cellule animali
possono produrlo, infatti non lo troveremo mai nei vegetali e derivati.

Il colesterolo è fondamentale:

- per la crescita cellulare, delle membrane e per la protezione dei neuroni.

- Per la sintesi dei sali biliari (per digerire i lipidi).

- Il colesterolo è precursore della vitamina D. Esso infatti permette al nostro corpo di sintetizzarla, a
patto che ci esponiamo al sole.

- Costruisce gli ormoni steroidei, come quelli sessuali o il cortisolo, coinvolto con la nostra risposta
allo stress (stress che segue intensi esercizi fisici o interventi chirurgici).

Tuttavia molti parlano di colesterolo in maniera negativa. Per capirne il motivo serve capire la
distinzione tra colesterolo e colesterolemia, che è la concentrazione di colesterolo nel sangue.

Quando però le concentrazioni aumentano o rimane in circolo troppo a lungo, cominciano i problemi
cardiovascolari. Infatti circolando più del dovuto si ossida e si deposita sulla parete delle nostre
arterie, causando principalmente aterosclerosi e, nel peggiore dei casi, anche ictus ed infarti. Questo
però succede solo se i livelli di colesterolo sono cronicamente alti e se c'è uno sbilancio sfavorevole
tra LDL e HDL.

Da ricordare che la colesterolemia elevata non è una malattia, bensì solamente un fattore di rischio.

-Va però smentito un noto assioma nutrizionale, che dice che un alto consumo di colesterolo nella
dieta causa un aumento anche nel sangue.

Un alimento che viene spesso criticato per il colesterolo che contiene sono le uova, le quali però
contengono anche la lecitina, un ottimo regolatore del colesterolo nel sangue. Le lecitina è
contenuta in abbondanza anche nelle leguminose, come la soia e nei cereali in generale. Grazie alla
sua proprietà emulsionante, viene usata molto nell'industria alimentare, per esempio per merendine
e cibo confezionato.

-Da notare bene che solamente la metà del colesterolo ingerito viene assorbito. Il colesterolo in
eccesso viene infatti prodotto dalle cellule e soprattutto dal fegato. Quest'ultimo lo costruisce per
merito di un enzima, che ne fa produrre di più se si mangiano tanti grassi saturi o se viene prodotto
troppo ormone insulinico (che a sua volta viene prodotto se si mangiano cibi raffinati con alto indice
glicemico e zuccheri). Altri fattori che stimolano la produzione di colesterolo sono il fumo ed uno
stile di vita sedentario.

-Il colesterolo, non essendo un nutriente essenziale (ovvero che deve essere introdotto col cibo) ed
essendo prodotto in parte dal nostro corpo, non comporta alcun fabbisogno.

Di converso, uno dei tanti comportamenti alimentari che ci possono aiutare a ridurre notevolmente
la colesterolemia sono le fibre alimentari, contenute in verdura e frutta > le fibre ne riducono infatti
l'assorbimento.
COLESTEROLO come viene portato in giro nel nostro organismo?

Il colesterolo viene prima impacchettato nelle lipoproteine. Tra queste ci sono i chilomicroni, ricche
di trigliceridi (variano in base ai lipidi che abbiamo ingerito). Essi passando per il corpo, lasciano i
trigliceridi alle cellule (per muscoli e tessuti). Poi, una volta arrivati al fegato, vengono smontati dal
fegato, il quale decide cosa farci (ora queste lipoproteine contengono quasi solamente colesterolo).
Il tutto si trasforma in altre proteine, ancora più piccole e dense, le LDL. Esse sono le proteine che
trasportano il colesterolo alle cellule che ne hanno bisogno. Il problema è che, se il colesterolo è
troppo, rimarrà nelle cellule e dunque in circolo. Ecco perché la LDL ossidate sono tra le cause
principali dell'iniziazione di lesioni aterosclerotiche sulle pareti delle nostre arterie.

>Un buono stato antiossidante dato dalla dieta è per questo motivo molto importante.

Quando vengono fatti gli esami del sangue, è possibile misurare il colesterolo che viaggia con le
"navicelle" HDL, che stanno viaggiando verso il fegato per eliminarlo, ma si può anche conoscere il
livello il colesterolo nelle LDL, che non per forza deve farci preoccupare (siccome lo potrebbero star
portando alle cellule che lo necessitano). Se però c'è molto colesterolo "cattivo", ovvero nelle LDL,
c'è motivo di preoccuparsi. È il caso se il rapporto HDL/LDL è minore di un terzo.

Cosa ci preme dunque fare per la nostra salute cardiovascolare?

Evitare che il colesterolo totale sia troppo elevato.

Avere un buon rapporto HDL/LDL

Evitare l'ossidazione di LDL

Evitare piccole e dense LDL

COME ABBASSARE IL COLESTEROLO CON LA DIETA

Bisogna premettere che la maggior parte del colesterolo negli alimenti non incide sulla
colesterolemia. La dieta, dunque la giusta assunzione di cibo, invece incide parecchio. Per evitare un
eccessivo innalzamento della colesterolemia, per promuovere una veloce rimozione dal circolo
sanguigno delle LDL (colesterolo cattivo che viene portato dal fegato alle arterie) e per mantenere
funzionalità ottimale delle lipoproteine (per esempio che non si ossidino) seguire una dieta corretta.
Al contrario, per chi ha già problemi di colesterolemia, esistono strategie alimentari per abbassarne il
livello; al posto magari di assumere farmaci, i quali possono avere effetti collaterali.

1)Per evitare un aumento eccessivo della colesterolemia bisogna tenere sotto controllo la sintesi di
colesterolo nel nostro fegato. La prima chiave è evitare di mangiare troppi grassi saturi e trans
(quest'ultimi reperibili principalmente negli snack dolci e salati di produzione industriale). In secondo
luogo evitare l'eccesso di zuccheri aggiunti e cereali raffinati e in generale di tutte quelle occasioni
alimentari che comportano elevati picchi glicemici e di insulina. È invece buona cosa assumere fibre
alimentari.

Ovviamente, in aggiunta a tutto ciò, bisogna ridurre l'assorbimento intestinale di colesterolo ed

introdurre nella dieta lecitina (si trova nella soia e ne regola il livello), fibra (che ne riduce
l'assorbimento), fitosteroli (negli oli vegetali e che ne riducono l'assorbimento intestinale), lectina
(reperibile nei cereali e legumi è potente emulsionante che ne ostacola l'assorbimento) e saponine
(si trovano nei cereali, ne riducono l'ossidazione e ne inibiscono l'assorbimento intestinale).

Promuovere escrezione biliare assumendo alimenti colacoghi (che danno una strizzata alle cistifellea
con la conseguente eliminazione della bile, la quale contiene colesterolo); un alimento con questa
proprietà è il carciofo.

2) Promuovere rapida eliminazione delle LDL circolanti.

Per prima cosa favorire alto rapporto HDL/LDL, dimodoché le HDL possano riportare al fegato
l'eventuale colesterolo in eccesso. Per migliorare questo rapporto, dieta a parte, serve consumare
adeguatamente grassi monoinsaturi (evitando grassi trans che ne peggiorano il rapporto). Assicurarsi
anche un adeguato rapporto omega-3 / omega-6.

Un altro punto è mantenere una funzionalità ottimale delle lipoproteine, scongiurando l'ossidazione
dei lipidi portati dalle LDL. Infatti dopo che si ossidano non vengono più riconosciuti dai loro
recettori, per poi danneggiare le nostre arterie. Si può evitare ciò apportando abbastanza
antiossidanti (polifenoli, vitamina C ed E). Consumare quindi frutta secca per i primi due e frutta
secca oleosa per la vitamina E.

Per evitare poi LDL piccole e dense basta non mangiare troppi trigliceridi in un solo pasto.

Per chi ha già invece problemi di ipercolesterolemia bisogna assicurarsi di consumare fibra
alimentare (che inibiscono la sintesi endogena di colesterolo e rallentano l'assorbimento di
zuccheri). Molto utili i beta-glucani che troviamo nella avena, nei legumi, nell'orzo e nelle
melanzane.

Come già accennato in precedenza, sono molto utili i fitosteroli (o steroli vegetali), appartenenti alla
famiglia del colesterolo ma prodotti dalla piante. Data la sua strutture molto simile al colesterolo,
interferiscono col suo assorbimento intestinale: hanno dunque effetto ipercolesterolemizzante.

Ma il migliore elemento, fonte formidabile sia di fitosteroli sia di lecitina, è la soia, con i suoi effetti
ipercolesterolemizzanti.

Altri alimenti da cui trarre beneficio sono il sesamo e le frutta secca (entrambi da consumare con
moderazione data la loro grande quantità di omega-6).

Altro alimenti ricco di steroli vegetali è l'olio di oliva e l'avocado.

Anche il tè verde è utile e non intacca il colesterolo buono.

Va menzionato anche il pesce azzurro, ricco di ottimi grassi, utile a regolare il rapporto omega-3 /
omega-6.

Se volgiamo passare ai supplementi serve prendere lecitina, succhi, vitamine liposolubili (come la E e
la A), beta-glucani,