ntrenamiento Alemán de Volumen para avanzados

Para el practicante avanzado, la variedad en el entrenamiento es aún más importante para

estimular la adaptación. Con los avanzados utilizo un sistema llamado “el método del 4%”, que
consiste en incrementar la carga entre un 4 y un 5% cada entrenamiento durante 2
entrenamientos seguidos, y reducir las repeticiones objetivo en 1 repetición para cada incremento
de peso. Después se reduce la carga entre un 4 y un 5% pero se devuelven las repeticiones a su
punto de partida original. Como esto puede resultar algo confuso, veamos un ejemplo:

Digamos que puedes hacer curl con barra con 55kg para 12 repeticiones estrictas, y no has sido
capaz de aumentar ese número de repeticiones o peso en ese ejercicio. Aquí tienes una muestra
de rutina que debería incrementar tu fuerza en el curl:

Entrenamiento 1: 10 series de 6 @ 55 kg

Entrenamiento 2: 10 series de 5 @ 57,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)

Entrenamiento 3: 10 series de 4 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)

Entrenamiento 4: 10 series de 6 @ 57,5 kg (-2,5 kg, +2 rep)

Entrenamiento 5: 10 series de 5 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)

Entrenamiento 6: 10 series de 4 @ 62,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)

En el entrenamiento 7 haríamos un test. En ese punto debería lograrse un curl con 60kg para 12
repeticiones, ¡ un 9% de ganancia en 6 entrenamientos !

Aquí tenéis un ejemplo del Entrenamiento Alemán de Volumen con el método del 4-5% para
alguien que puede hacer press de banca con 150kg para 10 repeticiones estrictas:

Entrenamiento 1: 10 series de 5 @ 150 kg

Entrenamiento 2: 10 series de 4 @ 157,5 kg

Entrenamiento 3: 10 series de 3 @ 165 kg

Entrenamiento 4: 10 series de 5 @ 157,5 kg

Entrenamiento 5: 10 series de 4 @ 165 kg

Entrenamiento 6: 10 series de 3 @ 172,5 kg

Entrenamiento 7: