Los 3 mejores métodos de entrenamiento de

Fuerza Máxima.
25 marzo, 2016 todoentrenamientos Calistenia,Crossfit, gym, Programación de entrenamiento, Rutinas aumenta tu fuerza
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“La fuerza es el derecho de los bestias.”

FUERZA: Máxima tensión generada por un músculo o grupo muscular. Con esto nos
referimos a la capacidad de generar tensión sin tener en cuenta el tiempo, e implica la
existencia de un pico de fuerza durante una contracción máxima voluntaria.

FUERZA MÁXIMA: Capacidad de generar el valor de fuerza más elevado que el

sistema neuromuscular pueda conseguir en una contracción máxima voluntaria. El
músculo logrará su mayor pico de fuerza en contracciones concéntricas o positivas
consiguiendo con ellas 1 Repetición Máxima(RM, es la máxima cantidad de peso que
puede levantar un sujeto, un número determinado de veces, en un ejercicio
concreto. ¿Cómo calcular mi RM?); en las isométricas conseguiremos alcanzar unos
valores un poco superiores a nuestro 1RM y en las excéntricas o negativas podemos
llegar a picos de fuerza del 130-140%. (Badillo 2004).

Lo primero que debemos diferenciar después de esta definición es que cuando hablamos
de fuerza máxima nos referimos a rangos de repeticiones donde nos interesa conseguir un
aumento de esta sin tener en consideración la hipertrofia muscular, que quedará apartada
en un segundo (o tercer) plano.
Cuando hablemos de fuerza máxima
piensa en levantadores de peso
olímpicos, no en culturistas, ya que
aunque parezca por su tamaño
muscular, que un culturista puede tener
la misma o incluso más fuerza que
un halterófilo, la mayoría de las veces
(siempre existirá algún caso en el que
no, o eso creo) no suelen ni acercarse a
los pesos movidos por estos.

Existen muchos tipos de programas de

fuerza pero los 3 mejores son los siguientes:

Método 5×5: es uno de los tipos de rutina de fuerza más típicos, que aunque no se
sabe al 100% quién fue el inventor de este método de entrenamiento se le suele
atribuir a Bill Starr, el cual en su libro: The Strongest Shall Survive: Strength
 Training for Football, nos cuenta la forma tan peculiar que tuvo de crear este
entrenamiento:

“Los investigadores encontraron que 4-6 repeticiones de 4-6 series, aumentando el

peso en cada serie sucesiva, producían el aumento más significativo de fuerza. Estupendo,
simplifiqué la fórmula a cinco series de cinco repeticiones, que era el medio exacto y era
fácil de recordar.”

Al final ha sido tan fácil de recordar y tan efectivo que es raro no conocer a alguien que
sepa que es el 5×5.

Este método de entrenamiento se basa en un esquema de 5 series de 5 repeticiones,

generalmente compuesto por tres únicos ejercicios. Normalmente lo realizaremos durante
un mesociclo con 3 semanas de subida en el que le iremos metiendo gradualmente
un 2,5% más de nuestra 1RM al peso de la semana anterior hasta que en la cuarta
semana realicemos una descarga. Yo suelo utilizar un peso aproximado para descargar
similar a la 2ª semana de carga, un poco más o un poco menos dependiendo de como me
haya ido la progresión.

Personalmente este es uno de mis métodos favoritos y con los que más cómodo me siento
al entrenar fuerza ya que aunque la carga es importante (sobre un 85% del 1RM) si la
calculas tienes un rango de repeticiones bastante óptimo para mejorar la fuerza sin
descuidar la técnica en ningún momento.

Método 5/3/1: fue inventado por Jim Wendler y publicado en su libro: “5/3/1: The
Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength.” Esta basado
principalmente en 4 ejercicios multiarticulares fundamentales para el aumento de
fuerza como son: press de banca, sentadillas, peso muerto y press militar y cada
día lo dedicaremos a uno de estos 4 ejercicios. Cada ciclo suele durar 4 semanas con
4 días de entrenamiento por semana en las que realizaremos:
Primera semana: 3 series de 5 repeticiones. En el que haremos:
Primera serie: 65% x5.
Segunda serie: 75% x5.
Tercera serie: 85% x5 o más. Sin llegar al fallo si podemos hacer más de 5
repeticiones en esta serie las haremos.
Segunda semana: 3 series de 3 repeticiones. En el que haremos:
Primera serie: 70% x3.
Segunda serie: 80% x3.
Tercera serie: 90% x3 o más. Sin legar al fallo si podemos hacer más de 3
repeticiones en esta serie las haremos.
Tercera semana: 1 serie de 5 repeticiones, 1 serie de 3 repeticiones y 1 serie de
1 repetición. En el que haremos:
 Primera serie: 75% x5.
Segunda serie: 85% x3.
Tercera serie: 95% x1 o más. Sin llegar al fallo si podemos hacer más de 1
repetición en esta serie la haremos.
Cuarta semana: en esta semana podemos hacer dos cosas: o realizar una
descarga o volveremos a iniciar un nuevo ciclo de 5/3/1, que sería lo ideal y
realizar la descarga la séptima semana.

Como siempre en cada entrenamiento, y quizá más cuando se trate de trabajar fuerza en
estos rangos de peso-repeticiones, el calentamiento es fundamental, y como no puede ser
de otro modo, Wendler también nos habló de el en su libro, recomendando realizar el
siguiente calentamiento: 3 series: las 2 primeras de 5 repeticiones y la última de 3,
con unos pesos entre del 40%, 50% y 60%.

Una vez realizado este ciclo de cuatro semanas podríamos comenzar otro nuevo en el que
añadiríamos 5kg más al peso muerto y la sentadilla y 2,5kg más al press de banca y al
press miltar.

Una vez finalizado nuestro entrenamiento de fuerza, debemos completarlo con más
volumen de ejercicios/repeticiones. Uno de los métodos más populares de los que habla en
su libro es el First Set Last:

Una vez acabada nuestra rutina de fuerza haremos no más de 5 series de no más de 8
repeticiones en tren superior y no más de 5 repeticiones de tren inferior, con
un descansode entre 60-90” con el peso de nuestra primera serie efectiva dentro de cada
semana, es decir: con el 65% la primera semana, 70% la segunda y 75% la tercera.

Además de ello podríamos seguir añadiendo un poco más de volumen, siempre con
cabeza y que tenga lógica dentro de vuestro entrenamiento.

Método Westside Barbell: también conocido como método conjugado, en el que se

realizan una rotación de ejercicios de movimientos principales. Para comprender bien
el método conjugado imaginad por ejemplo os es difícil realizar una sentadilla con
“X”kg y solo entrenas sentadilla, pues si empiezas a realizar ejercicios basados en los
músculos que intervienen en la sentadilla como glúteos, isquiotibiales o cadera
fortalecerás esas zonas y conseguirás mejorar tu sentadilla.

Suele utilizarse para mejorar fuerza en los tres levantamientos de competición (sentadilla,
peso muerto y press de banca). Buscando sobre este método de entrenamiento encontré la
entrada de MásFuerteQueElHierro un dato muy curioso:

“Para aquellos que no lo sepan, Westside Barbell es el gimnasio más fuerte del
mundo. Para dar una idea de lo que esto significa, veamos algunos números.
En el Gimnasio Westside hay:

33 hombres que han hecho Press de Banca con más de 318 Kg.
17 hombres que han hecho Sentadilla con más de 454 kg.
18 hombres que han hecho Peso Muerto con más de 363 kg.”

Dejando de lado estos increíbles números que están al alcance de muy pocas personas en
todo el mundo vamos a hablar de este método de entrenamiento creado por Lou
Simmons:

Este método está basado en el método del esfuerzo máximo, en el que intentaremos
conseguir incrementar al máximo nuestra fuerza; y en el del esfuerzo dinámico, en el
que levantaremos la carga a la mayor velocidad posible. Los dividiremos dentro de una
semana en: 1 día de esfuerzo máximo de sentadilla/peso muerto, 1 día de esfuerzo
máximo de press de banca, 1 de esfuerzo dinámico de sentadilla/peso muerto y 1 día de
esfuerzo dinámico de pess de banca.

En los ejercicios de esfuerzo máximo elegiremos una variante de los ejercicios principales
antes mencionados y la trabajaremos hasta alcanzar entre 1-3RM.

Cuando nos toque el esfuerzo dinámico realizaremos

nuestra variante de sentadillasentre 10-12 series de 2 repeticiones con nuestro 40-60%
RM, en la de Peso muertoentre 6-10 series de 1-3 repeticiones con nuestro 60-85%
RM y en la de Press de Banca 9 series de 3 repeticiones con el 50% RM.

Estos serán los movimientos principales y serán los primeros del día y después de ello nos
centraremos en mejorar nuestros puntos débiles con ejercicios supletorios que se
utilizarán como máximo entre 1 y 3 semanas.

En resumen: escoge un levantamiento básico con barra y trata de duplicar el mismo

movimiento del ejercicio que estás tratando de mejorar. Selecciona 4-5 ejercicios
principales que funcionen para ti y rota uno de ellos cada 2 semanas. Realiza una
repetición máxima para 2-3 repeticiones a lo sumo, pero no más. Esto representa un ciclo
de 10 semanas, rotando cada uno de los ejercicios anteriores en mini-ciclos de 2 semanas.
Tras seleccionar un ejercicio básico con barra, selecciona 3-5 ejercicios especiales.

Los tres programas de fuerza nos harán progresar mucho y desarrollar fuerza, pero si
somos novatos o vamos a comenzar a entrenar para mejorar nuestra fuerza máxima, mi
recomendación sería la de comenzar por el método 5×5. Es el más básico en lo que a
planificación de fuerza se refiere y seguir una progresión es bastante sencillo. Una vez lo
controles podrás pasarte a cualquiera de los otros dos métodos sin problemas.