UDK 616.7-08(075.

8)
Du94

Recenzavo
prof, habil, dr. Aleksandras KRIŠČIŪNAS
dr. Renata ŽUMB AKYTĖ

© Vilma Dudonienė, 2008

© Lietuvos kūno kultūros akademija, 2008

ISBN 978-9955-622-64-2
 T u r in y s

ĮVADAS................................................................................................................................ 4

1. JUOSMENINĖS STUBURO DALIES SKAUSMŲ PAPLITIMAS

IR PRIEŽASTYS.............................................................................................................. 7

2. JUOSMENINĖS STUBURO DALIES SKAUSMŲ PREVENCIJA

ik Ša l i n i m a s ............................................................................................................. 10

.M 1ILMENS RAUMENŲ REIKŠMĖ..........................................................................12

2.2. N u g a r o s s k a u s m o v a l d y m o m o d e l ia i .................................................13
2.3. JUOSMENINĖS STUBURO DALIES STABILUMAS...........................................14
2.4. N e u t r a l i ju o s m e n in ė s st u b u r o d a l ie s p a d ė t is ............................... 15
2.5. P r a t im ų ir s v e ik a t o s r y š y s ...................................................................... 16

'. L ie m e n s r a u m e n is s t ip r in a n č ių ir s t u b u r ą s t a b il iz u o ja n č ių
p r a t im ų p r o g r a m a ..............................................................................................24

l . l . l .11 Ml NS KAI ĮMENU STATINĖS IŠTVERMĖS IR STUBURO STABILUMO

I LSI AVIMAS........................................................................................................ 24
3.2. K.Ą BŪTINA ŽINOTI PRIEŠ ATLIEKANT STUBURO STABILIZAVIMO
PRATIMUS.............................................................................................................27
3.3. S t u b u r o st a b il iz a v im o p r a t im a i ...........................................................35
3.3.1. P ratimai gulint ant n u g a r o s ........................................................... 35
3.3.2. Pratimai gulint ant pilv o .................................................................. 40
3.3.3. Pratimai iš atremties ant plaštakų ir kelių ........................... 44
3.3.4. Pratimai gulint ant šono ..................................................................48
3.3.5. N erekomenduojami pratimai............................................................ 55

L i t e r a t ū r a ...................................................................................................................58
 Įvadas

Netrūksta knygų, žinynų, siūlančių patarimų, kaip išvengti nugaros

skausmų. Autorių siūlymai įvairuoja nuo formalių medicininių pamokymų iki
savamokslių, kurie rado būdą, kaip kovoti su savo nugaros skausmu, ir pa­
siskelbė nugaros skausmų žinovais. Jų intencijos yra nuoširdžios, bet jų pata­
rimai retai kada paremti mokslo žiniomis. Dauguma šių autorių siūlo netinka­
mas rekomendacijas, netgi kenksmingas sveikatai.
Literatūroje dažniausiai randami tokie patarimai, kaip išvengti nugaros
skausmų: sulenkite kelius sėsdamiesi iš gulimos padėties; sulenkite kelius ir
laikykite nugarą tiesią, keldami sunkius daiktus; sumažinkite norimą kelti
svorį arba kelkite jį keliese. Iš tiesų, kiekviena šių rekomendacijų yra teisinga,
tačiau ne visais gyvenimo atvejais (McGill, 2002).
Dauguma autorių teigia, kad nugaros skausmus lemia ne medicininės
problemos, bet psichosocialinės. Teigiama, kad sparčiai augant ir vystantis
ekonomikai, darbas tampa lengvesnis, daugiau automatizuotas, daugiau robo­
tų, medicina išranda vis daugiau ir įvairesnių diagnostikos metodų, operacinių
ir neoperacinių gydymo būdų, o nugaros skausmais besiskundžiančių žmonių
sparčiai daugėja. T a i— paradoksas. Kodėl taip yra? Mūsų tėvai ir protėviai
dirbo daug sunkiau, o skundėsi mažiau. Manoma, kad lengvesnis, bet pasikar­
tojančių judesių arba sėslus darbas sukelia žalingą biomechaninę apkrovą
stuburui. Iš tikrųjų mūsų protėviai, atlikdami sunkų, bet skirtingų kūno padė­
čių darbą, buvo daug sveikesni. Literatūroje nurodoma, kad dažnai nugaros
skausmų atsiradimo priežastys yra psichosocialinės (Deyo, 1998; Nachemson,
1992; Hadler, 2001).
Nugaros skausmų statistikoje teigiama, kad skausmo etiologija 85%
atvejų yra nežinoma, ir taip yra dėl prastos diagnostikos (Finch, 1999), apie
50% atvejų skausmas atsiranda dėl nervų šaknelių užspaudimo (Bogduk et
ai., 1996; Lord et ai., 1996; Finch, 1999).
Nugaros skausmo problema pastebimai auga. Apie 80% visuom e­
nės narių skundžiasi nugaros skausmais. Paprastai tai nemalonus ir sun­
kus, bet nepavojingas negalavimas.
 Nugaros skausmai yra viena iš pagrindinių fizinį darbą dirbančių
milinių nedarbingumo priežasčių. Ypač rizikinga yra statybininkams,
km vėjams ir slaugytojams, nes šie asmenys labai dažnai patiria krūvius
hiuburui esant nepatogioje padėtyje. Kartais stiprus skausmas atsiranda net
imi nedidelės amplitudės staigesnio sukamojo judesio.
Šiuo metu skiriama per mažai dėmesio darbuotojams mokyti, kaip
išvengti nugarą apkraunančios per didelės įtampos. Labai svarbu, kad
/monės geriau pažintų savo organizmą, jį tausotų, suprastų, kad kiekvieno
.veikata dažniausiai priklauso nuo paties žmogaus. Kitu atveju reikės
kreiptis į medikus, nes nugaros skausmai trukdys dirbti įprastą darbą, ap­
sitarnauti. Darbo laiko praradimas dėl nugaros skausmų per paskutinius
.’0 metų išaugo net keletą kartų, dėl to yra prarandamos m ilžiniškos lė­
šos (McGill, 2002).
Apatinės nugaros dalies skausmas yra visuotinė bėda, ypač būdinga
žmonėms, kurių gyvenimo būdas yra nejudrus. Nauja informacija atskleidžia
naujus būdus, kaip kovoti su šia bėda, ir ypač atliekant fizinius pratimus. Yra
nustatyta, kad apie 35% populiacijos nuolat kenčia dėl įvairios kilmės nuga­
ros skausmo. Tiek žmogaus kančios, tiek finansinės išlaidos yra didžiulės.
Dauguma pacientų, kenčiančių apatinės nugaros dalies skausmus, atsigauna
per šešias savaites, bet 5— 15% subjektų liga progresuoja iki nuolatinio ne­
darbingumo (Liebenson, 1996). Nelaimei, nugaros skausmai yra linkę kar­
totis. Apie 60% individų, kenčiančių nugaros skausmus, po ūmaus skausmo
vėl patiria pasikartojančius skausmus vienerių metų laikotarpiu, ir 45% iš jų
vėl patiria skausmą kitų ketverių metų laikotarpiu (Liebenson, 1996).
Žmonės, kurie skundžiasi nugaros skausmais, mažai pažįsta savo
kūno sandarą ir jo funkcionavimą, beveik nieko nesuvokia apie skausmo
pobūdį ir priežastis, sukeliančias jį. Būtina suvokti, kad skausmas — tai
pavojaus signalas, verčiantis būti atsargiam. Svarbiausia — vengti ju­
desių ir kūno padėčių, sukeliančių skausmą. Be to, dauguma besimankš­
tinančių sveikatinimo tikslais pratimus atlieka netaisyklingai, dar labiau
traumuodami savo kūną.
Todėl šioje knygoje apžvelgsime naujausią mokslinę literatūrą apa­
tinės nugaros dalies skausmų tema, taip pat rekomenduojamus fizinius
pratimus nugaros skausmų prevencijai ir šalinimui bei draudžiamus
fizinius pratimus, kai yra skausmo atsiradimo ar pasikartojimo rizika.
Knyga skirta kineziterapeutams, sveikatos ugdytojams, kūno kultū­
ros mokytojams, sporto šakų treneriams ir visiem s, kurie nori išmokti sau­
giai stiprinti liemens raumenis. Knygoje nepateikiame paciento ištyrimo
metodų, todėl atkreipiame dėmesį, kad šie pratimai, atliekami lėtai ir
tiksliai, yra saugūs kiekvienam nejaučiančiam ūmaus nugaros skausmo.
Šiuos pratimus galima taikyti tiek suaugusiems, tiek vaikams, ir
ypač paaugliams augimo piko metu, kai ilgieji kaulai auga greičiau nei
raumenys ir rizika pažeisti nugarą, labai padidėja. Pacientams, turintiems
larpslnnkslcl in ii) diską išvaržą, dėl pratimų atlikimo reikėtų pasikonsul­
tuoti su kinoziterupeulais arba medikais.
 Apatinės nugaros dalies skausmai kankina apie 60— 80% Amerikos ir
Inuropos gyventojų. Skausmas varijuoja nuo buko, erzinančio, iki intensyvaus
ii ilgalaikio. Po galvos skausmų nugaros skausmas yra antras negalavimas
jungtinėse Amerikos Valstijose (Nieman, 1998).
Nugaros skausmai dažniausiai kankina darbingo amžiaus žmones, tiek
vyrus, tiek moteris. Skausmas dažniausiai atsiranda tarp 25— 60 metų am­
žiaus ir viršūnę pasiekia apie 40-uosius metus. Pirmas ligos pasireiškimas bū­
na anksti gyvenime. Net viena trečioji paauglių sakėsi, kad yra patyrę nugaros
skausmą bent kartą gyvenime. Tyrinėjimai, kurie truko 25 metus Danijos mo­
kyklose, parodė, kad nugaros skausmas augimo piko metu yra svarbus nuga­
ros skausmo rizikos veiksnys vėliau gyvenime (Nieman, 1998).
Laimei, dauguma nugaros skausmų praeina savaime. Apie 60% žmo­
nių, kenčiančių nugaros skausmus, grįžta į darbą po vienos savaitės be jokio
gydymo ir apie 90% — po 6 savaičių. Daugeliui žmonių, patyrusių nugaros
skausmą vieną karki, jis pasikartoja. Skausmas išlieka 5— 10% pacientų, išsi­
vystęs į lėtinį (chronišką) skausmą (Nieman, 1998).
Susidariusi klaidinga nuomonė, kad šia liga serga žmonės, dirbantys fi­
zinį darbą. Nustatyta, kad ji vienodai išplitusi tarp įvairių profesijų žmonių.
Ligos atsiradimą paskatina vibracija, svorių kilnojimas, statiniai ir dinaminiai
pernelyg dideli krūviai stuburui, peršalimas, nejudrus gyvenimo būdas, ilga­
laikis sėdėjimas, emocinė įtampa, netaisyklinga laikysena, gausus alkoholio
vartojimas, rūkymas. Turi įtakos genetiniai veiksniai, stuburo kraujagyslių
anomalijos, imuninės sistemos deficitas, endokrininės, medžiagų apykaitos
sutrikimai. Pastebėta skausmo priklausomybė nuo paciento kompleksijos —
dažniau skausmais skundžiasi aukšti, liesi ir žemi, nutukę asmenys. Vyrai nu­
garos skausmais skundžiasi 1,5— 3 kartus dažniau negu moterys.
Nugaros skausmas gali būti įvairių vidaus organų ligų atspindys.
T a i— kasos, žarnyno ligos, pilvo srities aortos aneurizma, ginekologinės,
urologinės, psichikos ligos. Tačiau dažniausiai skausmo priežastis yra stuburo
pažeidimai. Tai — stuburo išvaržos, slankstelių pasislinkimas, stuburo kanalo
susiaurėjimas, slankstelių nestabilumas, augliai, stuburo traumos, Laimo liga,
uždegimai, tarpslankstelinių sąnarių ar jų kapsulės pažeidimas, stuburo
raiščių patempimas, stuburo raumenų pakitimai, nervų pažeidimai.
Į gydytoją dažniausiai kreipiasi pacientai pasireiškus ūminiams apati­
nės nugaros dalies skausmams. Ligoniai skundžiasi strėnų „nudiegimu“. Pa­
prastai jis atsiranda po tam tikro judesio, dažniausiai — lenkiantis į priekį
pasisukant. Kartu su aštriu „nudiegiančiu“ skausmu nugara lieka priverstinai
sulenkta. Žmogus negali išsitiesti, sustingsta toje būsenoje. Būna sunku vaikš­
čioti, stovėti, rasti neskausmingą padėtį.
Žinant stuburo ypatumus, yra lengviau suprasti, kodėl atsiranda proble­
mų. Stuburą sudaro 33— 34 slanksteliai, kurių 24 yra atskiri su 23 tarpslanks-
teliniais diskais, 31 pora nugarinių nervų ir 140 raumenų, prisitvirtinančių
prie jo, taip pat daugelis raiščių ir sausgyslių. Devyni slanksteliai yra suaugę:
5 — kryžkaulio ir 4 — uodegikaulio. Galvos judesius laiduoja 7 kaklo slanks­
teliai, 12 krūtininių jungiasi su šonkauliais, 5 juosmens slanksteliai yra la­
biausiai apkraunami, nes jiems tenka didžiausias spaudimas. Anatomiškai
terminas „nugaros skausmai“ yra susijęs su juosmens-kryžmens dalimi. Daž­
niausiai nugaros skausmo vieta yra tarp juosmeninio ketvirto ir juosmeninio
penkto slankstelių (L4-L5) (Nieman, 1998; McGill, 2002).
Dauguma epidemiologinės literatūros (Pope, 1989; Andersson, 1991)
nurodo, kad apatinės nugaros dalies skausmai yra susiję su specifiniais dar­
bais. Specifiniai darbai gali būti klasifikuojami taip:
• Statinė darbo padėtis. Tyrėjai nustatė, kad statinė darbo padėtis
yra nugaros skausmų atsiradimo rizikos faktorius. L. Punnet su
bendraautoriais (1991) nustatė, kad stuburo sutrikimai yra susiję su
pusiau sulenkto kūno palaikymu (liemens palinkimas pirmyn 21—
45°), dideliu kūno palinkimu pirmyn (daugiau nei 45°) ir padėtimi,
kai reikia pasukti liemenį ir pasilenkti į šoną daugiau nei 20°.
Palinkusio kūno palaikymas labai apkrauna nugaros audinius, ypač
kai tą padėtį reikia išlaikyti ilgiau (Marras et ai., 1993; McGill,
1997).
• Sėdimu darbo padėtis. Nustatyta, kad dirbantiems sėdimą darbą,
kai reikia sėdėti didesnę darbo dienos dalį, yra didesnė rizika nuga­
ros skausmams atsirasti (Liira et ai., 1996).
• Dažnas lenkimasis ir sukimasis. Padidėjusi nugaros skausmo atsi­
radimo rizika yra susijusi su liemens didesniu lenkimosi greičiu ir
pasisukimu tai į vieną, tai į kitą pusę (Marras et ai., 1993; Marras et
ai., 1995).
• Kėlimas, tempimas, stūmimas. Visi darbai, reikalaujantys didelių
pastangų keliant, stumiant ar tempiant, yra susiję su nugaros skaus­
mo atsiradimo rizika.
• Vibracija. Vibracija, ypač sėdimoje padėtyje, didina nugaros skaus­
mo atsiradimo riziką (Pope, 1989).
 Yra įrodyta, kad apatinės nugaros dalies skausmų šalinimas yra sudė­
tingas ir varginantis. Ir apie patikimiausią kenčiančių nugaros skausmą žmo­
nių gydymą vis dar nėra vienodos nuomonės. Daugumą neoperacinių gydymo
būdų nesunku pritaikyti, tačiau nustatyta, kad tik kai kurie jų yra veiksmingi
ar geresni už kitus (Nieman, 1998).
Neoperaciniu būdu apatinės nugaros dalies skausmus šalinti galima ki-
neziterapija, griežtu ir ilgu lovos režimu, injekcijomis į trigerinius taškus
(skausminguosius taškus, esančius raumenyse), stuburo manipuliacijomis,
steroidų injekcijomis po nugaros smegenų dangalais (epiduralinėmis in­
jekcijomis), įprastais tempimais, korsetais, elektrine stimuliacija. Tačiau
D. C. Nieman (1998) ir S. M. McGill (2002) teigia, kad dauguma šių gydymo;
būdų yra neefektyvūs.
Netgi gydytojai yra sumišę. Nugaros skausmai yra labiausiai paplitęs
simptomas, dėl kurio žmonės kreipiasi į gydytoją. Anksčiau gydytojai skirda­
vo ligoniams griežtą, ilgalaikį lovos režimą ir stuburo tempimą. Tačiau nusta­
tyta, kad šie gydymo būdai yra neveiksmingi arba mažai veiksmingi.
Specialistai rekomenduoja kuo skubiau kreiptis į gydytoją šiais atvejais
(Nieman, 1998):
• jei nugaros skausmas atsirado po traumos, kritimo ar avarijos,
• jei atsirado keliant sunkų daiktą, ypač jei tai atliko pagyvenęs žmogus,
• jei skausmą lydi pėdos traškėjimas ir žmogus negali pakelti kojos
pirštų,
• jei skausmą lydi besitęsiantis kojos ir liemens apatinės dalies dilg­
čiojimas, tirpimas ar silpnumas,
• jei skausmą lydi karščiavimas ar drebulys,
• jei skausmą lydi tuštinimosi ar šlapinimosi valdymo sutrikimai.
Jei judesiai ar pratimai sukelia labai didelį skausmą, reikia nustoti juos
kultivuoti ir kreiptis į gydytoją. Jei skausmas vertinamas tarp vidutinio ir di-
lėlio, prieš pradedant mankštintis, reikia palaukti, kol simptomai sumažės.
Mankštinantis savarankiškai, patartina apšilti važiuojant dviračiu 5— lOmin.
irdidcliu tempu. Tai sušildys raumenis, pagerins kraujo apytaką, palengvins
mumenų tempimą.
Specialistai taip pat rekomenduoja patyrusiems nugaros skausmus už-
iiimli mažai įtampos reikalaujančia veikla (ėjimas, važiavimas dviračiu, plau­
kimas) pirmas dvi savaites po simptomų pasireiškimo, net jei veikla truputį
iiulidins skausmą. Labai svarbu kaip galima greičiau grįžti prie įprastinės
/r ik los. Lovos režimas paprastai nėra būtinas ir neturėtų trukti daugiau kaip
Iv i keturias dienas. Daugiau nei keturių dienų poilsis susilpnina raumenis,
ndėl prailgina pacientų atsigavimo laiką(Nieman, 1998).
Kineziterapija yra rekomenduojama dažniau nei kitos neoperacinės
gydymo priemonės nugaros skausmams (tiek ūmiems, tiek lėtiniams) šalinti,
l ačiau pratimų vaidmuo šalinant nugaros skausmus lieka prieštaringas. Nu­
valyta, kad tik vienas iš keturių gerai suplanuotų tyrimų rodo teigiamą prati­
nu poveikį pacientams, kenčiantiems dėl nugaros skausmų (McGill, 2002).
Sudėtingesnė ligos eiga ir gydymas, jei ligonis skundžiasi skausmu,
dinlančiu j koji|%kojos aplirpimu. Tuomet būtina kreiptis į gydytoją specialis-
i|, kad atlikti| reikalingus tyrimus ir numatytų gydymo ir reabilitacijos planą,
leigu konservatyvus gydymas padeda ir skausmai nurimsta, toliau reko­
menduojamas saikingas fizinis aktyvumas (Timm & Malone, 1989; McGill,
2002). Jis naudingas nugarai, širdies ir kraujagyslių sistemai, pagerina bendrą
•»avijautą. Kineziterapeuto parinktas pratimų kompleksas sustiprins nugaros
raumenis, pagerins laikyseną.
Tinkamiausia sporto šaka yra plaukimas, nes vandenyje stuburo apkro­
vimas nedidelis, traumos galimybė maža. Taip pat rekomenduojamas slidinė­
jimas lygumoje, ėjimas. Kad nepasikartotų nugaros skausmai, būtina išmokti
laisyklingai sėdėti, stovėti, kelti ir nešti svorius (Khalil et ai, 1993; Nieman,
1098; Norris, 2000; McGill, 2002).
 2 .1 . L i e m e n s r a u m e n ų r e i k š m ė

Liemuo — tai tarsi žmogaus kūno šerdis, jo pagrindas. Liemens rau­

menims priklauso nugaros, krūtinės ir pilvo raumenys.
Judėjimo įgūdžiai atsiranda ir tobulėja pradėjus stiprėti liemens raume­
nims. Formalus terminas šiam vyksmui apibūdinti yra artimesnis— tolimesnis
(proksimalinis— distalinis) vystymasis. Judėjimo įgūdžių (motorikos) vysty­
masis prasideda nuo didesnių ir lėtesnių liemens raumenų (artimesnių raume- i
nų) stiprėjimo ankstyvame vaiko amžiuje. Vystydamasis sveikas vaikas laips- j
niškai pereina nuo liemens stambiosios motorikos šablonų prie ištobulintų ju­
dėjimo įgūdžių, kuriuos valdo smulkūs galūnių raumenys (tolimesni raume­
nys). Kad ir koks judesys būtų atliekamas, ar įtraukiant stambiuosius (vaiko
paėmimas iš lovelės) ar smulkiuosius raumenis (strėlės metimas į taikinį), j
tinkamai ir veiksmingai funkcijai garantuoti visada reikalinga stipri liemens 1
raumenų jėga (Brittenham, Brittenham, 1997).
Raumenų jėga yra apibrėžiama kaip raumens ar raumenų grupės gebė-1
j imas priešintis ar nugalėti išorinį pasipriešinimą. ;
Raumenų ištvermė — tai raumens ar raumenų grupės gebėjimas palai-1
kyti pasipriešinimą tam tikrą laiko tarpą. j
Raumenų jėgos ir ištvermės lavinimas yra pirmaeilis dalykas daugelyje {
sporto šakų. Yra dvi raumenų jėgos lavinimo filosofinės kryptys. Viena jų tei­
gia, kad reikia lavinti jėgą tik tų raumenų ar raumenų grupių, kuri reikalinga
konkrečiai sporto šakai. Ir kita, kad reikia lavinti liemens (t. y. kūno šerdies)
raumenis, nes būtent jie jungia visą kūną į visumą (Norris, 2000).
Liemens raumenys ne tik palaiko kūno laikyseną (statinis darbas), bet
yra būtini judesiams atlikti (dinaminis darbas). Be to, statinė treniruotė nėra
labai praktiška, nes žmogaus prigimtis yra judėti (dirbti, sportuoti). !
Tam tikra liemens raumenų jėga ir ištvermė reikalinga kiekvienam mū­
sų tiek statiniam (palaikyti sėdimą, stovimą, klūpimą kūno padėtį), tiek dina­
miniam (pakelti, nunešti, pasilenkti, patraukti, pastumti ir 1.1.) darbui atlikti.
Raumenys turi tendenciją įsitempti. Užpakalinė šlaunies raumenų gru­
pė dažnai būna įtempta, tuo tarpu didysis sėdmens raumuo — labai retai. Be
o. mažėjant judesio amplitudei, įsitempę raumenys sukelia trigerinių taškų
iPiii ndimą— tai mažos labai jautrios raumens sritys, kuras dirgina aferentinio
iri vo skaidulos, sukeldamos skausmą. Atsiranda skausmo pojūtis, padidėja
«limens tonusas, apčiuopiamas raumens sukietėjimas. Čiuopiant giliau, trige-
Inis (aškas sukelia vietinį raumens spazmą (Janda, 1993). Kadangi įtemptų
numenu dirglumo slenkstis sumažėja, jie yra anksčiau aktyvuojami, nei nor-
imins, ir jiems trūksta laisvumo prieš susitraukiant. Įtemptų raumenų aferen-
lnr impulsacija padidėja per tempimo receptorius (Sahrmann, 1990).

2 .2 . NUGAROS SKAUSMO VALDYMO MODELIAI

I imiguma žmonių suvokia nugaros skausmą kaip sąlygą, kuri reikalau­

ti poilsio atsigavimui. Naujos žinios prieštarauja šiam požiūriui. Kad ir kaip
rn luitų, jei dalį nugaros skausmų sukelia funkciniai pakitimai, reikalingas ir
imkeinis valdymas. Šio požiūrio dėmesio centre yra pratimai. Yra skiriami
Iii nugaros skausmo valdymo modeliai (McGill, 2002).
TnidlcInlN modelis. Poilsis vis dar yra pagrindinė nugaros skausmo gy-
lymo priemonė, nors ir mislntyln, kad ilgesnis lovos režimas yra kenksmingas,
tikslingi prnlinmi padeda atgauti funkciją, sumažiną įtampą, jaučiamą
icpajėgumą, mažina skausmą, skatina grįžti į darbą. Ilgalaikis poilsis mažai
neikia skausmo intensyvumą ir gali net padidinti jį (Twomey and Taylor, 1994).
leigu nugaros skausmai neplinta, lovos režimas turėtų trukti daugiausia dvi
lienas. Ilgesni poilsio tarpsniai sukelia neigiamą viso kūno nejudrumo poveikį.
Operacijos yra efektyvios tik mažai grupei nugaros skausmo pacientų.
Ii Waddell (1987) įrodinėjo, kad chirurginės intervencijos gali padėti tik 1%
mcientų. Palyginęs operaciniu ir konservatyviu būdu gydytus pacientus dėl
lisko išvaržos, H. Weber (1983) nerado rezultatų skirtumų po dvejų metų.
\ l kaklus konservatyvus rūpinimasis gali sėkmingai išgydyti daugiau kaip
«>% pacientų, kuriems kliniškai diagnozuoti sėmeninio nervo skausmai ir ra-
liologiškai nustatytas nervų šaknelių užspaudimas (Bush et ai., 1992). Anot
). B. Allan ir G. Waddell (1989) „disko operacija [...] yra tragiškesnė už bet
dilią kitą operaciją“.
 Naujasis modelis. Siūlydamas naują nugaros skausmo gydymo modelį
G. Waddell (1987) rekomenduoja, kad pacientas pakeistų savo vaidmenį iš
besi ilsinčio ir pasyvaus gydymo gavėjo į aktyvų prisiimantį dalį atsakomybės
už Funkcijų atgavimą. Reabilitacijos specialistai vis labiau taiko šią filosofiją,
naudodami programas pratimų, didinančių juosmens stabilizaciją (Jull, and
Richardson, 1994; Norris, 1995; O’Sullivan et ai., 1997).

2 .3 . JUOSMENINĖS STUBURO DALIES STABILUMAS

Stabilumas — tai terminas, su kuriuo dažnai susiduriama kalbant apie

apatinės nugaros dalies skausmus. Bet kokie audinių pažeidimai sukelia są-
naiiuį netvirtumą ir dėl to atsiranda nestabilumas. Stuburo stabilizavimo pra-
timaii yra labai svarbūs nugaros pažeidimų prevencijai. Stuburo ar kitaip ta­
riant liemens stabilumą lemia raumenų sinergistų ir antagonistų suderinta
vefcla ir reikiamas pajėgumas. Netgi vieno raumens netinkama aktyvacijos
amplitudė gali sukelti nestabilumą, kaip ir netinkamas judesys, gali sukelti
netitikamą aktyvaciją (Norris, 2000).
Naujo modelio nugaros skausmo šalinimo programa paremta stuburo
stabilizavimu. Pacientas šioje programoje yra aktyvus. Juosmens stabilumo
priešingybė yra jo nestabilumas. Juosmens nestabilumas — tai ne tas pat kas
yra Jiipermobilumas. Abiem atvejais judesio amplitudė didesnė už normą. N e­
stabilumas apibrėžiamas kaip padidėjusi judesio amplitudė dėl nevalingo ap-
saiginio raumenų valdymo trūkumo. I lipermobilumui nebūdingas nestabilu­
mas., jam būdinga didesnė visiškai raumenų valdoma judesio amplitudė. Pa­
grindinis apatinės nugaros dalies stabilumo požymis yra kūno gebėjimas
valcflyti visą judesio amplitudę, šiuo atveju — juosmeninės stuburo dalies
(No rris, 2000).
Nestabili stuburo juosmeninė dalis negali palaikyti tinkamo slankstelių
išsidėstymo, kadangi nestabilus segmentas mažiau priešinasi judesiui, o stu­
buro slankstelių judrumas padidėja netgi atliekant mažiausią krūvį— taigi
keiSia judesio kokybę ir kiekybę. Nestabili juosmeninė stuburo dalis nesuke­
lia stuburo smegenų, nervinių šaknelių spaudimo ar kitų žalojančių deforma-
i|t| I urmu ursinhilūs stuburas gali dilginti ar pažeisti nei vi) sistemos audinį,
i I in sukelii didelius neurologinius pakilimus, kurie bus nuslalomi verlinanl
hm km Iir (o, neurologiniai požymiai neužkerta kelio paskirti stuburo
hihlh/iivimo pratim us (Norris, 2000; McGill, 2002).
Pernelyg didelės amplitudės nestabilaus stuburo judesiai gali ištempti
1 1*11 suspausti skausmui jautrias struktūras, sukelti uždegimą (Kirkaldy-
ldlis, 1990; Panjabi, 1992).
l i/iniai neslabilumo požymiai:
• Pakilusi eisena (esant spondilolistezei), sutrikęs liemens sukimas
(i oi ne iį.*i esant spondilolizei) stovint. Pakitimai atsitaiso gulint.
• Skei siniai spąstinių raumenų ruožai, kurie atsipalaiduoja gulint.

• Vietinis raumenų trūkčiojimas perkeliant svorį nuo vienos kojos ant

kitos.
• Kūno vibracija ar virpėjimas lenkiantis pirmyn.
• Tarpslankstelinių judesių atsiradimas, atliekant slankstelio spaudi­
mą, kuris rodo per didelį stuburo mobilumą sagitalinėje plokštu­
moje.

2 .4 . N e u t r a l i j u o s m e n i n ė s s t u b u r o d a l i e s p a d ė t i s

Juosmens nestabilumas apibūdinamas padidėjusia judesio amplitude

lel raumeniĮ valdymo nebuvimo. Neutrali juosmens padėtis yra vidurys tarp
L-nkimosi ii liesimosi, kuriuos sukelia dubens pasvirimas pirmyn ir atgal. To­
lei reikia mokėti atpažinti ir palaikyti neutralią juosmens padėtį, kadangi ji
na/iausiai įtempia kūno audinius. Be to, tai yra veiksmingiausia padėtis
Inbli liemens raumenims. Lengviausiai ši padėtis pasiekiama pacientui atsi­
mins ant nugaros ir sulenkus kojas 90 laipsnių kampu.
Lavinant juosmens stabilumą, labai svarbu pratimus atlikti tiksliai ir
eiai, ir tik kai juosmeninė stuburo dalis sutvirtės ir judesiai bus atliekami
mininališkai, tada galima lavinti judesio greitumą (Norris, 2000).
 2 .5 . P r a t i m ų i r s v e i k a t o s r y š y s

Nepaisant daugybės nugaros skausmus sukeliančių priežasčių ir rizikos

veiksnių, įju os vis dėlto žiūrima, kaip į griaučių ir raumenų sistemos netobu­
lumą. Dauguma mokslininkų mano, kad silpni nugaros raumenys ir apatinę
nugaros dalį apkraunantis darbas labai padidina nugaros skausmų atsiradimo
riziką (Nieman, 1998).
Ypač nurodoma priklausomybė tarp nugaros skausmų ir silpnų pilvo ir
nugaros raumenų, prasto juosmeninės stuburo dalies lankstumo ir nugarinio
paviršiaus šlaunies raumenų įtempimo. Apatinės nugaros dalies skausmai api­
būdinami, kaip sutrikimas dėl sėslaus gyvenimo būdo. Dažniausiai pilvo rau­
menų jėgai ir ištvermei nustatyti yra atsilenkimų testas ir stuburo apatinės da­
lies ir pakinklio sausgyslės tamprumą ir lankstumą nurodantis testas „sėsti ir
siekti“ (McGill, 2002).
Teoriškai silpni raumenys greičiau vargsta ir negali palaikyti stuburo
tinkamoje padėtyje. Kai asmuo stojasi, silpni pilvo raumenys ir netamprūs nu­
garinio paviršiaus šlaunies raumenys leidžia dubeniui pakrypti pirmyn ir su­
kelti juosmeninės dalies išlinkimą (vadinamąją lordozę). Visa tai padidina
stuburo įtempimą ir apkrauna kitus raumenis, sukelia jų nuovargį. Kai kurie
specialistai sako, kad įtempti nugarinio paviršiaus šlaunies raumenys, apati­
nės nugaros dalies raumenys, silpni pilvo raumenys sukelia apatinės nugaros
dalies skausmo sindromą (Norris, 2000).
Tyrimai Japonijoje parodė, kad žmonės, kenčiantys nugaros skausmus,
turėjo silpnus liemens raumenis ir apskritai pasižymėjo silpnu raumenynu,
lyginant su tais, kurie nugaros skausmais nesiskundė. Tyrimai Suomijoje
(Plowman, 1992) parodė, kad mažas fizinis aktyvumas ir sumažėjusi nugaros
ir pilvo raumenų jėga yra būdinga besiskundžiantiems nugaros skausmais.
Daugeliu kitų tyrimų nustatyta, kad pacientai, patiriantys nugaros skausmus,
pasižymi silpnais liemens raumenimis ir sumažėjusiu stuburo stabilumu
(Nieman, 1998).
Tačiau akivaizdžiai silpna griaučių ir raumenų sistemos būklė dar nerodo
apatinės nugaros dalies skausmų pasireiškimo lygio visoje populiacijoje. Nusta-
,i » kml liek paauglių, tiek suaugusiųjų apatinės nugaros dalies didelis lanks-
.... . nerodo, kad nėra apatinės nugaros dalies skausmų (Leino et ak, 1987).
haliniai, stiprinantys nugaros ir pilvo raumenis ir gerinantys sveikatos
»lik Iv, gali sumažinti nugaros skausmo dažnį ir trukmę. Todėl manoma, kad
illpna sveikata lemia pasikartojančius apatinės nugaros dalies skausmus.
Daugelį metų vienos minutės atsilenkimai iš gulimos padėties, sulen-
n . kelius, buvo pilvo raumenų jėgos ir ištvermės matavimo priemonė, o
.«•sii ir siekti“ testas rodė juosmens ir pakinklio sausgyslės lankstumų. Ta­
nu nėra akivaizdu, kad žmonės, kurių abiejų testų rezultatai blogi, pri-
ibiiiso didesnės nugaros skausmo atsiradimo rizikos grupei (Nuwayhid et
ii . IW 3).
Reabilituojant kenčiančius apatinės nugaros dalies skausmus, reko-
iii Meluojama:

• Stiprinti liemens raumenis, kad būtų apsaugota nugara. Nepai­

sant klinikinių pabrėžimų, kad reikia stiprinti nugaros raumenų jė ­
gą, kelios studijos parodė, kad raumenų jėga negali užkirsti kelio
būsimoms nugaros problemoms (Biering-Sorenson, 1984). Tačiau
Luoto su bendraautoriais nurodė (1995), kad raumenų ištvermė turi
apsaugantį pobūdį. Todėl gydomosiose programose daugiau dėme­
sio turėtų būti skiriama ne raumenų jėgai, bet nugaros raumenų
ištvermei (McGill, 2002).
• Sulenkti kelius sėdantis, atliekant atsilenkimą iš gulimos padė­
ties. Sulenkus kelius yra daugiau apkraunami pilvo raumenys ir
mažesnis krūvis tenka apatinei nugaros daliai (Axler, and McGill,
1997), dėl to sumažėja stuburo pažeidimo rizika.
• Atsilenkimai gerina nugaros būklę. Atsilenkimai turi būti atlieka­
mi taisyklingai, nes būtent jų atlikimas sukelia daugiausia problemų
žmonėms. Atsilenkimų metu stiprėja pilvo raumenys, tačiau labai
didelis spaudimas tenka juosmeninei nugaros daliai. Atsilenkimų
metu negalima per daug susilenkti (Axler, and McGill, 1997).
• Keliant sunkius daiktus sulenkti kelius, bet ne nugarą. Tai ergo­
nominis patarimas tiems žmonėms, kurie turi su darbu susijusią
 nugaros skausmo atsiradimo riziką. Kada reikia susilenkti ir pritūp­
ti, priklauso nuo keliamo daikto dydžio, jo tinkamumo kelti, nucj
kėlėjo būklės, nuo kėlimų skaičiaus ir 1.1. Be to, gali būti saugesnė
technika keliant daiktą kartu keliems asmenims (Khalil et ai,
1993).
Daugeliu atvejų nugaros skausmus sukelia neįprastas raumenų ir raiš­
čių, supančių stuburą, įtempimas (Nieman, 1998). Kai nugaros ir pilvo rau­
menys yra silpni, neįmanoma tinkamai apsaugoti stuburo nuo kėlimo, nešime
ar kitokios fizinės veiklos poveikio.
Netgi sunkų darbą dirbantys žmonės ar atletai (imtynininkai, irkluo­
tojai, gimnastai, profesionalūs golfo ir teniso žaidėjai), viršiję tolerancijos (iš-
tveriamumo) ribas turi skausmo atsiradimo riziką. Veikla, kuri apima liemenj
sukimąsi, lenkimąsi ar pasikartojantį sunkių daiktų kėlimą (ypač kai krūvi*
viršija darbuotojo jėgas) yra svarbiausia nugaros skausmo atsiradimo priežas
tis. Kai kurios profesijos, tokios kaip sunkvežimių ar autobusų vairuotojų
gaisrininkų ir slaugytojų yra ypač rizikingos (Brittenham, Brittenham, 1997
Nieman, 1998; McGill, 2002).
Apskritai visiems žmonėms apatinės nugaros dalies rizikos veiksnia
būtų (McGill, 2002):
• sunkių daiktų kėlimas,
• kėlimas darant pasilenkimo ir pasisukimo judesius,
• traukimas ir stūmimas,
• paslydimas,
• kritimas,
• ilgas sėdėjimas ar vairavimas, ypač kur yra vibracija.
Individualūs rizikos veiksniai gali būti:
• nutukimas,
• rūkymas,
• netinkama laikysena,
• psichologinis stresas ir nerimas,
• mažas fizinis aktyvumas,
• sumažėjusi raumenų jėga ir sąnarių paslankumas.
 Isant apatinės nugaros dalies skausmams rekomenduojama (Khalil et
I , IW ) :
• Reguliariai mankštintis stiprinant nugaros ir pilvo raumenis.
• Mažinti svorį, jei būtina, kad sumažėtų nugaros įtempimas. Daugu­
ma tyrimų parodė, kad nutukę žmonės turi didesnę riziką nugaros
skausmams atsirasti.
• Vengti rūkymo. Tyrimai nuolat rodo, kad rūkaliai turi 1,5—2,5 kar­
to didesnę nugaros skausmo atsiradimo riziką nei nerūkantys žmo­
nės. Rūkymas didina degeneracinius stuburo pakitimus.
• Atliekant namų ruošos darbus stengtis nuolat išlaikyti taisyklingą
kūno padėtį— siurbiant dulkes siurbliu, keliant nuo žemės bet kokį
daiktą sulenkti kelius, o ne liemenį, kad kojų raumenys atliktų di­
džiausią darbą (1 pav.).

I pav. Kasdienės veiklos darbai: dešinėje — netaisyklinga kūno padėtis,

kairėje — taisyklinga
 • Perimant sunkius daiktus iš kitų asmenų ar keliant juos nuo grindų]
arba žemės reikia laikyti kuo arčiau kūno (2 pav.) ir vengti liemens]
pasukimų ar palenkimų (Klialil et ak, 1993; McGill, 2002).

2 pav. K elti sunkius d aik tu s reik ia glaud žian t kuo arčiau p rie kūno,
sulenkus kojas, o ne s tu b u rą

• Vengti sėdėjimo, stovėjimo ar darbo vienoje ilgai trunkančioje padėtyje.

Jei dirbama sėdimą darbą, kėdė turi būti ergonomiškai pritaikyta. Ideali
sėdima padėtis, kai kojos per klubo ir kelio sąnarius yra sulenktos 90°
kampu, o liemuo tiesus (McGill, 2002), tačiau netgi šią taisyklingą kūno
padėtį galima išlaikyti tik 10 minučių. Todėl kiekvienas žmoguj
prisitaiko prie sėdimos padėties ir kaskart ją keičia. Ilgo sėdimo darbo
metu patariama daryti 10—20 sekundžių pertraukėles, kas 10 minučių,
bet griežtai draudžiama jų metu sėdint ant kėdės pasilenkti ir atsipalai­
duoti. Liemens lenkimas sėdint dar labiau įtempia nugaros raumenis ir
yra kenksmingas veiksmas. Poilsio pertraukėlių metu rekomenduojama
atlikti priešingos krypties judesį, t. y. atsistoti ir išsitiesti. Tiesimas atpa­
laiduos nugaros raumenis (McGill, 2002).
 Jeigu tenka ilgai stovėti, reikia
naudoti suolelį tai vienai, tai kitai
kojai pakelti, taip sumažinant nu­
garos raumenų pertempimą. Stovė­
ti galvą ir krūtinę laikant pakeltus,
kaklas tiesiai, pilvas ir sėdmenys
įtraukti, dubuo pasviręs pirmyn
(Khalil et ak, 1993) (3 pav.).

3 pav. Taisyklinga kūno padėtis

ilgai trunkančio stovimo darbo metu
(koją pastatyti ant pakylos)

4 pav. Kairėje — taisyklinga ilgalaikė darbinė sėdima padėtis,

dešinėje — taisyklinga sėdima padėtis ilsintis
 • Sėdint išlaikyti taisyklingą laikyseną. Sėdėti atlošus pečius ir pėdas*
laikant ant grindų ar pakeltas ant žemo suoliuko (Khalil et ai,
1993) (4 p av .).
• Naudoti patogią, palaikančią sėdynę vairuojant, patogiai ir taisyk­
lingai sėdėti (Khalil et ak, 1993; McGill, 2002).
• Naudoti tvirtą čiužinį ir esant juosmens skausmams gulėti ant šone
pritraukus kelius arba ant nugaros su pagalve po keliais arba ant pil­
vo, bet su pagalve po dubeniu (Khalil et ak, 1993; Nieman, 199K
(6 pav.).

5 pav. Netaisyklingos skausmą mažinančios padėtys gulint ant šono ir ant pilvo

6 pav. Taisyklingos skausmą mažinančios padėtys gulint ant šono ir ant pilvo
 • Stengtis sumažinti emocinę įtampą, kuri sukelia raumenų įtempimą
(Norris, 2000).
• Atlikti tinkamą apšilimą prieš pradedant energingai mankštintis ar
sportuoti (Norris, 2000).
• Lavinant jėgą ar kitus gebėjimus, pradėti nuo mažų krūvių ir laips­
niškai juos didinti (McGill, 2002).
Amerikos mokslininkai pateikia tokias rekomendacijas nugaros skaus-
ii| prevencijai (YMCA, 1994):
• Dalyvauti mažos įtampos veikloje, tokioje kaip ėjimas, važiavimas
dviračiu ar plaukimas pirmas dvi savaites pasireiškus nugaros
skausmų simptomams, net jei veikla paaštrina simptomatiką. Svar­
biausias dalykas yra grįžti į įprastinę veiklą kaip galima greičiau,
tačiau saugiai.
• Lovos režimas paprastai nėra būtinas ir neturėtų tęstis ilgiau kaip
2— 4 dienos. Ilgesnis nei 4 dienų poilsis gali susilpninti raumenis ir
uždelsti atsigavimą.
• Vaisiai, nereikalaujantys recepto, tokie kaip aspirinas, ibuprofenas
veikia taip pat gerai, kaip analgetikai ir raumenų relaksantai ir su­
kelia mažesnį nepageidaujamą poveikį.
• Esant ūmiam skausmui, nerekomenduojamos tokios gydymo prie­
monės, kaip tempimas, akupunktūra, masažas, ultragarsas ir elektri­
nė raumenų stimuliacija.
• Diagnostiniai testai, tokie kaip rentgenograma, kompiuterinė tomo­
grafija, retai yra naudinga pirmą skausmo atsiradimo mėnesį. Todėl
tuo laikotarpiu jų turėtų būti vengiama.
• Operacinis gydymas padeda tik 1 iš 100 žmonių, kenčiančių ūmius
nugaros skausmus. Jo turėtų būti vengiama pirmus tris mėnesius
nuo skausmo pasireiškimo, net jei įtariamas lūžis ar slankstelio dis­
lokacija.
• Atliekant stuburo manipuliacijas, reikėtų dar kartą įvertinti paciento
būklę, jei po 4 savaičių tokio skausmo šalinimo nenustatytas page­
rėjimas.
 3. Liemens raumenis stiprinančių ir
STUBURĄ STABILIZUOJANČIŲ PRATIMŲ
PROGRAMA

3.1. L i e m e n s r a u m e n ų s t a t in ė s iš t v e r m ė s ir

STU BU RO STA BIL U M O T E ST A V IM A S

S. McGill (2002) siūlo statinės liemens raumenų ištvermės testus, nes

jie netraumuoja stuburo.
1. Pilvo raumenų statinės ištvermės testas. Jo metu tiriamieji atsisė­
da taip, kad tarp liemens ir šlaunų bei tarp šlaunų ir blauzdų būtų 90° kampas.
Tiriamiesiems už nugarų pastatoma pagalbinė ir apsauginė priemonė, kuri
padeda nustatyti tinkamą tiriamųjų nugaros padėtį (nugara su pagrindu, ant
kurio sėdima sudaro 60° kampą). Pagalbininkas prilaiko tiriamųjų pėdas. To­
kią sėdimą padėtį (7 pav.) reikia išlaikyti kaip galima ilgiau. Testo baigimo
laikas fiksuojamas tada, kai tiriamieji nebeišlaiko padėties ir nugara atsiremia
į apsaugos priemonę.

7 pav. Taisyklinga kūno padėtis pilvo raumenų ištvermei nustatyti

 2. Nugaros raumenų statinės ištvermės testas. Jo metu tiriamieji
guldomi ant kušetės kniūbsti taip, kad viršutinė kūno dalis neturėtų atramos
(iki klubikaulio skiauterių), kojos fiksuotos specialiu laikikliu per kulno
(Achilo) sausgyslę. Tiriamieji turi pakelti viršutinę kūno dalį iki horizontalios
padėties (8 pav.) ir išlaikyti ją kaip galima ilgiau. Rankos laikomos sukry­
žiuotos ant krūtinės. Testo baigimo laikas fiksuojamas tada, kai viršutinė kū­
no dalis nusileidžia žemiau horizontalios padėties.

8 pav. Nugaros raumenų statinės ištvermės testavimo taisyklinga padėtis

3. Šoninių liemens raumenų statinės ištvermės testas. Tiriamieji turi

atsigulti ant šono taip, kad viršutinė koja būtų priekyje, apatinė užpakalyje
(žingsnio padėtis), kojos ištiestos, viršuje esančios rankos plaštaka uždėta ant
priešingo peties. Apatine ranka, sulenkta per alkūnės sąnarį 90° kampu, re­
miamasi į grindis ir kūnas pakeliamas nuo grindų, ši padėtis (9 pav.) turi būti
išlaikoma kaip galima ilgiau. Testo baigmės laikas fiksuojamas tada, kai ti­
riamieji nebeišlaiko padėties ir nuleidžia dubenį ant grindų.
Išmatavus vienos kūno pusės liemens raumenų statinę ištvermę, ma­
tuojama kitos pusės raumenų statinė ištvermė. Tiriamieji gula ant kito šono ir
užima tą pačią testavimo padėtį.
 9 pav. Šoninių liemens raumenų statinės ištvermės testas

Testo duomenų vertinimas

Visų raumenų grupių statinė ištvermė registruojama sekundėmis.
Reikia apskaičiuoti šiuos santykius:
• Santykis tarp pilvo ir nugaros raumenų statinės ištvermės. Kuo
artimesnis vienetui santykis tarp pilvo ir nugaros raumenų statinės
ištvermės, tuo didesnis yra liemens stabilumas. Tačiau jei pilvo rau­
menų statinė ištvermė yra didesnė nei nugaros, yra nugaros skaus­
mo atsiradimo rizika.
• Santykis tarp dešinės ir kairės liemens pusės raumenų statinės
ištvermės. Kuo santykis artimesnis vienetui, tuo liemens stabilu­
mas geresnis. Paprastai vienos kūno pusės raumenų statinė ištvermė
būna didesnė nei kitos ir priklauso nuo vyraujančios rankos.
• Dešinės (ar kairės) liemens pusės raumenų statinės ištvermės
santykis su nugaros raumenų statine ištverme. S. McGill (2002)
teigia, kad santykis neturi būti didesnis už 0,75. Tyrimais nustatyta,
kad besiskundžiančių apatinės nugaros dalies skausmais šis santy­
kis yra apie 0,97, tai rodo, kad nugaros raumenys labai silpni.
 3 .2 . K ą b ū t i n a ž i n o t i p r i e š a t l i e k a n t s t u b u r o
STABILIZAVIMO PRATIMUS

Prieš pradedant įgyvendinti tikslią pratimų programą, reikia tam tikrų

teorinių pagrindų. Raumenys gali stabilizuoti stuburą veiksmingai tik tada,
kai jie yra gana stiprūs. Gilieji pilvo raumenys (skersinis ir vidinis įstrižinis
pilvo raumenys) ir nugaros dauginis raumuo yra labai svarbūs norint užtik­
rinti liemens stabilumą. Juos reikia lavinti kryptingai taip, kad būtų galima
valingai valdyti jų jėgą. Kai asmuo gali valingai valdyti raumenų susitrau­
kimus, jam reikia sutelkti mažiau pastangų atliekant pratimus — pratimo me­
tu reikia palaikyti 30— 40% didžiausių pastangų.
Vėliau treniruojama šių raumenų ištvermė. Labai svarbu išmokti at­
pažinti ir palaikyti neutralią dubens padėtį, pajusti, kada prarandama neutrali
padėtis ir koreguoti dubens padėtį valingai įtempiant pilvo raumenis.
Liemens raumenis stiprinantys pratimai skirstomi į tris grupes, tai —
pratimai pilvo, nugaros ir šoniniams liemens raumenims stiprinti (kairės ir de­
šinės kūno pusės).
Pilvo raumenų įtempimo ir atpalaidavimo pratimus galima atlikti iš
įvairių pradinių padėčių. Šių pratimų metu pilvą reikia įtraukti taip, kad neiš­
silenktų nugara (lOpav.). Labai svarbu skirti pilvo įtraukimo veiksmą nuo
kvėpavimo sulaikymo ar įkvėpimo įtraukiant pilvą. Būtina atpažinti kvėpavi­
mą ir pilvo raumenų valdymą, t.y. kvėpuoti reikia laisvai.
 10 pav. Pilvo raumenų įtempimo pratimai: a — stovint;
b — sėdint ir c — keturpėsčia, laisvai kvėpuojant

Išmokus palaikyti neutralią dubens padėtį (nugara tiesi), gebant įtraukti

ir atpalaiduoti pilvo raumenis, neatliekant judesių stuburu, nesulaikant kvėpa­
vimo, galima pradėti mokyti pratimų, stiprinančių pilvo raumenis.
Visus pratimus, kurie atliekami iš gulimos ant nugaros padėties, pata­
riama daryti sulenkus kojas per kelius 90° kampu. Sulenkus kelius yra dau­
giau apkraunami pilvo raumenys ir mažesnis krūvis tenka apatinei nuga­
ros daliai, dėl to sumažėja stuburo pažeidimo rizika.
 Pilvo raumenys stiprinami atsilenkimais (11a pav.) arba atsisėdimais
I 11» pav.).
 Rankų padėtis šių pratimų metu gali būti įvairi. Lengviausia pratimus
atlikti, kai rankos ištiestos išilgai liemens (11a pav.). Pasunkinimas būtų su­
kryžiavus rankas ant krūtinės (12a pav.) ir pati sunkiausia pratimų atlikimo
padėtis, kai plaštakos laikomos prie ausų (12b pav.).
 Atsilenkimo pratimus draudžiama atlikti ištiestomis kojomis tiems, ku­
rie nesugeba valdyti dubens padėties. Norint šiuos pratimus atlikti ištiestomis
kojomis, reikia įtraukti pilvo raumenis ir neišlenkti stuburo juosmeninės
dalies (13 pav.).

13 pav. a — taisyklinga; b — netaisyklinga pratimo atlikimo padėtis

Atsilenkimai turi būti atliekami taisyklingai, nes būtent jie sukelia dau­
ginusia problemų. Atsilenkimų metu stiprėja pilvo raumenys, tačiau labai di­
delis spaudimas tenka juosmeninei nugaros daliai. Be to, atsilenkimų metu
negalima per daug susilenkti.
Labai svarbu atliekant atsilenkimus netempti galvos rankomis, kai
plaštakos laikomos už ausų. Kad nebūtų traumuojami kaklo slanksteliai, ge-
nniisia rankas laikyti sukryžiuotas ant krūtinės.
Visus pratimus reikėtų atlikti maža amplitude, lėtai, fiksavus stuburo
hmsmeninę dalį tol, kol tai taps automatizuotu judesiu ir nereikės nuolat gal­
voti apie pratimo atlikimą. Išsiugdžius taisyklingus įgūdžius ir susidarius tai­
syklingam dinaminiam stereotipui, tolesnis mankštinimasis nebus toks vargi­
nantis, bus galima į pratimų programą įtraukti daugiau ir įvairesnių judesių.
Mokant pacientus stabilizuoti stuburą, labai naudingi pratimai, kurie
lavina dubens pasvirimo (tiek pirmyn, tiek atgal) valdymą. Pratimai atliekami
iš gulimos ant nugaros pradinės padėties sulenktomis 90° kojomis. Atliekant
pratimus, būtina laikytis šių nurodymų:
• Pratimus atlikti lėtai, nuolat kreipiant dėmesį į dubens padėtį (ji
turi būti išlaikoma neutrali — vidurys tarp stuburo lenkimo ir tie­
simo, nugara nei lenkiama, nei tiesiama — neutrali).
• Statines padėtis išlaikyti 6— 8 sek., vėliau— iki 10 sek. ir prati­
mą kartoti iki 10 kartų.
• Svarbu ne raumens jėga, bet ištvermė.
Visi pratimai yra skirstomi į tris dideles grupes:
• Pilvo raumenims stiprinti.
• Nugaros raumenims stiprinti.
• Šoniniams liemens raumenims stiprinti:
■ Kairės pusės.
■ Dešinės pusės.
Kad paciento apatinės nugaros dalies skausmų reabilitacija būtų sėk­
minga, siūloma laikytis šių nurodymų:
1. Nustatyti veiklos sritis, skatinančias skausmo atsiradimą, ir jų vengti.
2. Rašyti kasdienį dienoraštį apie atliekamą veiklą ir užduotis ir pasi­
žymėti, kaip jas atliekant reaguoja nugara.
3. Įvaldyti kūno padėtis, saugančias stuburą (sulenkiant kojas, nugarą
laikant tiesiai) įtraukus pilvą (pilvo raumenų įtempimas suteikia stabilumą
stuburui). Įtraukti į dienotvarkę šiuos saugių judesių (motorikos) šablonus.
4. Atlikti stuburo stabilizavimo ir lankstumo lavinimo pratimus.
5. Lavinti raumenų ištvermę.
Treniruotiems sportininkams, besiskundžiantiems apatinės nugaros da­
lies skausmais, į programą turėtų būti įtraukti dar ir raumenų jėgos lavinimo
pratimai.
 Lankstumo lavinimas. Ar lavinti nugaros lankstumą, priklausys nuo
asmens nugaros pažeidimo istorijos ir pratimų tikslo. Apskritai kineziterapijos
programoje neturėtų būti lankstumą lavinančių pratimų tol, kol nebus stabili­
zuotas stuburas ir nepasiekta reikiama raumenų ištvermė ir jėga. Kai kurie pa­
cientai niekada neturės reikiamos ištvermės ir jėgos. Žinoma labai mažai kie­
kybinių tyrimų, remiančių idėją, kad liemens lankstumas gerina apatinės nu­
garos dalies būklę ir mažina pažeidimo riziką. Be to, kai kurios pratimų prog­
ramos, į kurias buvo įtraukti pratimai liemens lankstumui (lenkimas, tiesimas,
šoninis lenkimas, sukimas), davė neigiamus rezultatus (Nachemson, 1992) ir
kai kuriais atvejais didesnis liemens lankstumas yra siejamas su nugaros
skausmais (Biering-Sorensen, 1984).
M. S. Sullivan, L. D. Shaof ir D. L. Riddle (2000) nustatė, kad nugaros
lankstumas turi mažai reikšmės prognozuojant nugaros skausmus ateityje. La­
biausiai vykusios pratimų programos yra tos, kurių pratimai atliekami stubu­
rui esant neutralioje padėtyje (Hides, Jull, and Richardson, 2001) ir didinama
judesio amplitudė per klubo ir kelio sąnarius (Bridger, Orkin, and Henneberg,
1992). Be to, būtina pašalinti liemens tempimo pratimus iš rytinės mankštos
(Snook et ai., 1998). Nugaros raumenų tempimo pratimus rytais gali daryti
nepatyrę nugaros skausmų sportininkai (McGill, 2002).
S. H. Snook su bendraautoriais (1998) nustatė, kad liemens lenkimo
|pratimų vengimas rytais pagerino žmonių, turinčių apatinės nugaros dalies
bėdų, būklę. Todėl patariama liemens lenkimo ir tempimo pratimus daryti po
valandos ar dviejų atsikėlus iš lovos.
Jėgos lavinimas. Kaip ir lankstumas, nugaros raumenų jėga nesiejama
su nugaros skausmų prevencija. Leino (1987) nustatė, kad nei izometrinė, nei
dinaminė liemens raumenų jėga nėra veiksnys, mažinantis apatinės nugaros
dalies skausmo atsiradimo riziką.
Raumenų ištvermės lavinimas. Nustatyta, kad būtent dėl liemens rau­
menų ištvermės, o ne dėl jėgos trūkumo, atsiranda apatinės nugaros dalies
skausmai (Luoto, 1995; Manion et ai., 2001). Be to, yra labai svarbu stiprinti
liemens lenkiamųjų raumenų ištvermę, nes stiprūs liemens tiesiamieji ir silpni
liemens lenkiamieji raumenys sukelia nugaros skausmus. Ištvermės santykis
tarp liemens raumenų, kurie lenkia liemenį į dešinę ir į kairę turi būti kuo
artimesnis vienetui. Neatitikimas (disbalansas) tarp šių raumenų turi didelę
įtaką nugaros skausmų atsiradimui (McGill, 2002).
Aerobiniai pratimai. Nustatyta, kad aerobiniai pratimai yra labai svar­
būs tiek mažinant apatinės nugaros dalies skausmų atsiradimo riziką (Cady et
ai., 1979), tiek juos šalinant (Juker et ai., 1998). Aerobinių pratimų tolera­
vimas (ypač greito ėjimo darant mostus rankomis) padidina specifinių stabili­
zavimo pratimų poveikį (McGill, 2002).
Pratimų eiliškumas. Jei vienu judesiu arba pratimu nugara sulenkia­
ma, kitu judesiu ji turi būti grąžinama į neutralią padėtį arba tiesimą. Be to,
judrieji pratimai yra atliekami pradžioje, kaip apšilimo dalis. Priklausomai
nuo pratimų tikslo dažnai pratybos pradedamos nuo stuburo stabilizavimo
pratimų. Kai įgundama daryti šiuos pratimus, judesių šablonai perkeliami į
kitus programos pratimus (McGill, 2002).
Kvėpavimas. Retais atvejais keliant labai sunkų svorį arba sutelkiant
didžiausias pastangas (to neturėtų būti kineziterapijos programoje) yra sulai­
komas kvėpavimas ir padidėja vidinis pilvo ertmės spaudimas. Šis padidėjęs
pilvo ertmės spaudimas kartu įtraukus pilvo sienos raumenis užtikrina stuburo
stabilumą (sudaro tarsi juosmens diržą) darant ypatingų pastangų reikalau­
jančius pratimus. Kineziterapijoje labai svarbu mokėti įtraukti pilvo raumenis
nepriklausomai nuo plaučių ventiliacijos (kvėpavimo) tipų, taip pat lavinti
laisvą kvėpavimą izometriškai įtempiant pilvo raumenis (McGill, 2002).
 3.3. S tuburo stabilizavimo pratimai

3.3.1. Pratimai gulint ant nugaros

1. Kojos tiesimas neatkeliant nuo grindų.

Pradinė padėtis gulint ant nugaros sulenktomis kojomis. Atliekant šį
pratimą (14 pav.), reikia įtraukti pilvo raumenis ir tiesti koją neatkėlus pėdos
nuo pakloto, t. y. slystant kulnu. Koją tiesti reikia lėtai, pajaučiant, kada pa­
svyra dubuo ir padidėja lordozė. Kai dubuo pasvyra pirmyn ir padidėja juos­
mens lordozė, pratimą reikia nutraukti ir grįžti į pradinę padėtį, t. y. sulenkti
koją. Kojos nebūtina visiškai ištiesti. Geriausia pratimo baigmės padėtis —
kampas tarp šlaunies ir blauzdos 120°. Pirmiausia atliekami judesiai viena ko­
ja, paskui kita ir galiausiai abiem kojomis, bet ne kartu, o pakaitomis.

14 pav. Kojos tiesimas slystant kulnu

2. Sulenktos kojos atitraukimas.

Kitas pratimas (15 pav.), lavinantis stuburo stabilumą,— kojos ati-
' traukimas. Pratimas taip pat atliekamas iš pradinės gulint ant nugaros sulenk­
tomis kojomis padėties. Rankos laikomos ant klubakaulių, pilvo raumenys
¡traukti. Kvėpavimas laisvas. Pratimas pradedamas atitraukiant vieną koją
(15a pav.), paskui kitą koją ir tik vėliau — abi kojas kartu (15b pav.). Vienos
kojos atitraukimo kampas — ne didesnis nei 45°. Atitraukiant koją, dubuo tu-
ii išlikti stabilus ir nepasvirti nė į vieną pusę.
 Sulenktos kojos kėlimas.
Šis pratimas taip pat atliekamas iš pradinės gulint ant nugaros sulenk­
tomis kojomis padėties. Valdant dubens padėtį, keliama viena koja (šlaunies
lenkimas), kol blauzda pasiekia horizontalią plokštumą. Pirmiausia judesiai
daromi viena koja, paskui kita ir tik vėliau abiem kojomis pakaitomis
(16 pav.). Judesys atliekamas tik per klubo sąnarį, neįtraukiant dubens.

10 pav. Sulenktos kojos kėlimas

 Sulenktos kojos nuleidimas.
Pradinė padėtis gulint ant nugaros, 90° kampu sulenktos abi kojos pa­
keliamos nuo žemės taip, kad blauzdos būtų lygiagrečiai su grindimis. Atlie­
kant pratimą, reikia leisti koją žemyn ir paliesti grindis, bet nepadėti pėdos ir
neatpalaiduoti pilvo raumenų. Pratimas atliekamas pirmiausia viena koja,
paskui kita ir galiausiai abiem kojomis pakaitomis (17 pav.).

17 pav. Sulenktos kojos nuleidimas

Sulenktos kojos leidimas žemyn ir progresuojantis tiesimas.

Pradinė padėtis ta pati, kaip ir darant prieš tai buvusį pratimą. Vieną koją
išlaikant stabilią, kita koja leidžiama iki grindų kaskart didinant jos tiesimo
kampą (18 pav.). Pratimą reikėtų daryti keturias dienas iš eilės tam tikru to
paties dydžio kojos tiesimo kampu, po vienos dienos pertraukos didinti kojos
ištiesimo kampą. Kai asmuo geba atlikti pratimą visiškai ištiesdamas koją, į
pratimų programą galima įtraukti vienos ištiestos kojos kėlimo pratimus.

18 pav. Kojos leidimas žemyn ir progresuojantis tiesimas

 Ištiestos kojos kėlimas.
Pradinė padėtis gulint ant nugaros sulenktomis 90° kampu kojomis.
Viena koja ištiesiama (19a pav.). Išlaikant stabilią dubens padėtį ištiesta koja
keliama aukštyn (19b pav.), bet ne aukščiau kaip iki sulenktos kojos kelio są­
nario.

19 pav. Ištiestos kojos kėlimas: a — pradinė padėtis, b — kojos kėlimas

Sulenktos ir pakeltos kojos tiesimas.

Pradinė padėtis gulint ant nugaros, 90° kampu sulenktos abi kojos pa­
keliamos nuo žemės taip, kad blauzdos būtų lygiagrečiai su grindimis. Viena
koja tiesiama 45° kampu (20 pav.). Ta pačia koja judesys kartojamas 5— 12
kartų. Paskui tas pat daroma kita koja.
 20 pav. Sulenktos ir pakeltos kojos tiesimas

Atsilenkimai (I),
Visus atsilenkimus ar atsisėdimus rekomenduojama daryti tik iš guli­
mos sulenktomis kojomis padėties. Rankų padėtis šių pratimų metu gali būti
įvairi: ištiestos (11a pav.), sukryžiuotos ant krūtinės (11b pav.) ar plaštakos
laikomos prie ausų (12b pav.).

Atsilenkimai (II).
Pradinė padėtis gulint ant nugaros, 90° kampu sulenktos abi kojos pa­
keliamos nuo žemės taip, kad blauzdos būtų lygiagrečiai su grindimis. Ran­
kos sukryžiuojamos ant krūtinės (21 pav.) arba suneriamos už galvos ir atlie­
kami atsilenkimai.

21 pav. Atsilenkimai pakeltomis sulenktomis kojomis

 3.3.2. Pratimai gulint ant pilvo

Nugaros raumenų stiprinimo pratimų pradinė padėtis gali būti gulint

ant pilvo, ant nugaros ir ant keturių atremties taškų.

Nugarinio kūno paviršiaus raumenų įtempimas.

Pradinė padėtis gulint ant pilvo, plaštakos po galva (plaštaka ant plaš­
takos, kakta ant plaštakų (22a pav.), kojos ant pirštų (tai padėtis, kai abi kojos
yra sulenktos per kelio ir klubo sąnarius apie 10° kampu). Lėtai įtempti
sėdmens ir nugarinio kūno paviršiaus raumenis ir ištiesti kojas, jas išlaikant
ant pirštų galų (22b pav.).

22 pav. a — tinkama rankų padėtis, b — sėdmens raumenų įtempimas

Sulenktos kojos kėlimas.

Šis pratimas taip pat atliekamas iš gulimos ant pilvo pradinės padėties.
Reikia sulenkti vieną koją 90° kampu per kelio sąnarį, tada įtraukti pilvo rau­
menis ir kelti sulenktą blauzdą aukštyn nuo grindų, bet kampas tarp šlaunies
ir grindų turi būti ne didesnis, nei 15° (23 pav.). Tokioje padėtyje užpakalinės
šlaunies grupės raumenys yra mažiau įtempti, didesnis įtempimas tenka
sėdmens raumenims. Norint padidinti sėdmens raumens izoliaciją nuo užpa­
kalinės šlaunies raumenų grupės, reikia dar daugiau lenkti blauzdą, laikant
ištiestą šlaunį. Tai sukelia izometrinį sėdmens raumenų susitraukimą, izotoni­
nį užpakalinės šlaunies raumenų grupės susitraukimą, tada sėdmens raumenys
išlaiko stabilią šlaunies padėtį, o užpakalinės šlaunies raumenų grupės raume­
nys — lenkia blauzdą.

23 pav. Sulenktos blauzdos kėlimas

Kūno išlaikymas horizontalioje padėtyje.

Pradinė padėtis gulint ant pilvo, pėdos ant pirštų galų, rankos sulenktos
per alkūnės sąnarį, prispaustos prie kūno, plaštakos prie pečių sąnarių
(24a pav.).

24a pav. Pradinė pratimo padėtis

 Įtempus pilvo ir viso kūno raumenis, kūnas pakeliamas į horizontalią
padėtį atremtyje ant dilbą ir pirštų galų (24b pav.). Taisyklingai atliekant šį
pratimą, dirba ir nugaros, ir pilvo, ir šoniniai liemens raumenys, t. y. stuburo
padėtis stabili.

24b pav. Kūno išlaikymas horizontalioje padėtyje

• Pakelti vieną koją (25a pav.).

• Pakelti arba ištiesti vieną ranką (25b pav.).

25 pav. a — vienos kojos pakėlimas, b — rankos ištiesimas

 Dubens kėlimas.
Šio pratimo tikslas — kojų jėga pakelti liemenį išlaikant neutralią juos­
mens padėtį. Pradinė šio pratimo padėtis — gulomis ant nugaros sulenktomis
per kelio sąnarį kojomis. Reikia įtraukti sėdmens raumenis ir kelti dubenį
taip, kad susidarytų tiesė nuo pečių iki kelių (26 pav.).

26 pav. Dubens kėlimas

Kojos tiesimas laikant pakeltą dubenį.

Iš padėties pakėlus dubenį lėtai tiesiama viena koja. Ši padėtis gali būti
išlaikoma kelias sekundes arba atliekamas dinaminis judesys (27 pav.).

27 pav. Kojos tiesimas laikant pakeltą dubenį

Šlaunies tiesimas laikant pakeltą dubenį.

Dar sunkesnis pratimas, kai ištiesta koja atliekami švytuokliniai lėti ju ­
desiai (28 pav.). Šis pratimas turi būti atliekamas tiksliai laikantis judesių ei­
liškumo: iš pradinės padėties gulint ant nugaros sulenktomis kojomis ištiesti
vieną koją, tada tiesti ir lenkti šlaunį nedidele amplitude. Tiesiama koja turi
būti lygiagreti su grindimis, o tiesiama šlaunis neturi pakilti aukščiau už prie­
šingos kūno pusės šlaunį. Atliekant pratimą būtina stebėti, kad dubuo nepa-
kryptų į priešingą keliamai kojai pusę. Norint pajusti judesius, patariama už­
dėti lazdą skersai kūno ant klubikaulio skiauterių. Jei lazda išlaikoma ir ne­
svyra nė į vieną pusę, vadinasi, stabili dubens padėtis išlaikoma.

28 pav. Šlaunies tiesimas laikant pakeltą dubenį

3 3 3 . Pratimai iš atremties ant plaštakų ir kelių (ant keturių)

Liemens judesiai pirmyn ir atgal.

Keturių atremties taškų (abiejų rankų ir abiejų kelių) padėtis yra labai
stabili ir vienodai paskirsto kūno svorį. Jos metu būtina išlaikyti neutralią du­
bens padėtį. Atliekant pratimą daromi mažos amplitudės judesiai pirmyn ir at­
gal neišlenkiant nugaros (29 pav.). Pratimo metu reikia pasvirti pirmyn (kai
kampas tarp liemens ir kojų padidėja, o kampas tarp liemens ir rankų suma­
žėja) taip, kad išliktų stabili juosmens padėtis. Kai stabili padėtis prarandama,
reikia grįžti į pradinę padėtį. Vėliau daromas kūno pasvirimas atgal (kai kam­
pas tarp šlaunų ir liemens sumažėja, o kampas tarp liemens ir rankų padidėja).
Pratimą atlikti reikia lėtai, įtraukus pilvą, stabilizavus juosmenį.
Jei išlaikomas juosmens stabilumas, galima į pratimus įtraukti rankų ir
kojų judesius.
 Vienos rankos ar vienos kojos pakėlimas sumažina atramos plotą, kū­
nas tampa mažiau stabilus, o raumenys, garantuojantys stabilumą, turi dirbti
sunkiau, kad išlaikytų liemenį ir stabilizuotų dubenį.

29 pav. Liemens pasvirimas pirmyn ir atgal

Kojos kėlimas.
Pradinė padėtis tokia pat, kaip ir prieš tai buvusio pratimo. Išlaikant
neutralią dubens padėtį, vienos kojos blauzda pakeliama apie 2,5— 5 cm nuo
pakloto (30 pav.). Tokia padėtis išlaikoma kelias sekundes.

30 pav. Kojos kėlimas

 Mažos amplitudės šlaunies lenkimas ir tiesimas.
Iš padėties ant keturių atremties taškų, atkėlus vieną koją nuo pakloto,
atliekami šlaunies lenkimo ir tiesimo judesiai nedidele amplitude ir lėtai
(31 pav.).

31 pav. Šlaunies lenkimo ir tiesimo judesiai iš padėties ant keturių

Šlaunies atitraukimas ir pritraukimas.

Iš padėties ant keturių atremties
taškų, atkėlus vieną koją nuo pakloto,
atliekami šlaunies atitraukimo ir pritrau­
kimo judesiai taip, kad būtų išlaikoma
stabili juosmens padėtis (ne didesne nei
45° amplitude) ir lėtai (32 pav.). Ant
juosmens skersai kūno galima padėti
lazdą. Jei pratimas atliekamas taisyklin­
gai, lazda nesvyruoja, nenukrinta.

32 pav. Šlaunies atitraukimas ir

pritraukimas
 Šlaunies tiesimas ir lenkimas.
Gerai valdant dubens padėtį, galima sunkinti pratimus didinant judesio
amplitudę. Pirmiausia viena koja ištiesiama visiškai ir vėl grįžtama į pradinę
padėtį (33a pav.). Ištiestą vieną koją galima kelti tada, kai gerai įvaldomi
prieš tai aprašyti judesiai (33b pav.).

33 pav. a — šlaunies tiesimas; b — kėlimas iš padėties ant trijų atremties taškų

Įstrižiniai judesiai.
Progresuojantis pratimo pasunkinimas — vienos rankos ir priešingos
kūno pusės kojos tiesimas ir lenkimas (34 pav.).

34 pav. Įstrižiniai rankų ir kojų judesiai

 3.3.4. Pratimai gulint ant šono

Šoniniai liemens raumenys stiprinami pratimais gulint ant šono. Labai

svarbu juos atlikti taisyklingai. Darant pratimą, reikia įtempti pilvo ir nugaros
raumenis, kad neatsirastų papildomų dubens judesių, nes dėl jų prarandamas
dubens stabilumas. Pratimas atliekamas taisyklingai, jei abu klubikauliai yra
vienoje statmenoje paklotui tiesėje (35a pav.).

35 pav. a — taisyklinga ir b — netaisyklinga pratimo atlikimo

padėtis gulint ant šono

Kojos atitraukimas.
Pradinė padėtis gulint ant šono. Apatinė ranka sulenkta po galva, viršu­
tinė remiasi į paklotą, kad būtų geriau išlaikoma pusiausvyra. Koja ati­
traukiama nedidele amplitude, tik iki horizontalios su grindimis padėti^
(36 pav.).
 36 pav. Kojos atitraukimas

Šlaunies sukimas vidun ir išorėn.

Pradinė padėtis tokia pat, kaip ir darant prieš tai buvusį pratimą. Lai­
kant koją horizontalioje padėtyje atliekami šlaunies sukimo į vidų (pėdos
pirštai žemyn) ir į išorę (pėdos pirštai aukštyn) judesiai (37 pav.).

37 pav. Šlaunies sukimas vidun ir išorėn

Kojos atitraukimas.
Gulint ant šono, koja atitraukiama ne didesniu nei 45° kampu (38 pav.).
Tokia padėtis išlaikoma kelias sekundes arba atliekami lėti dinaminiai judesiai.

38 pav. Kojos atitraukimas

 Blauzdos lenkimas ir tiesimas.
Iš padėties, kai koja atitraukta 45° kampu, galima atlikti blauzdos len­
kimo ir tiesimo judesius, išlaikant stabilią dubens padėtį (39 pav.). Atliekant
pratimą, pilvo ir sėdmens raumenys turi būti įtempti.

39 pav. Blauzdos lenkimas ir tiesimas

Atremtis ant dilbio ir kelių (I).

Pradedantiems šoninių liemens raumenų stiprinimo programą naudingi
yra liemens kėlimo gulint ant šono pratimai. Lengvesnė pratimo atlikimo
padėtis gulint ant šono sulenkus kojas per kelius 90° kampu. Į paklotą remia­
masi dilbiu, žastas vertikalus, viršutinės rankos plaštaka ant piešingos kūno
pusės peties (40 pav.). Reikia pakelti dubenį nuo pakloto ir padėtį išlaikyti
kelias sekundes arba atlikti lėtus dinaminius judesius.

40 pav. Atremtis ant dilbio ir kelių

 Atremtis ant dilbio ir pėdų (II).
Gulint ant šono žingsnio padėtyje kojomis (viršutinė — priekyje, apati­
nė — užjos) ir remiantis dilbiu, keliamas dubuo (41 pav.). Pakelti dubenį nuo
pakloto ir padėtį išlaikyti kelias sekundes arba atlikti lėtus dinaminius jude­
sius. Galva turi būti kūno vidurio tiesėje.

41 pav. Atremtis ant dilbio ir pėdų (II)

Šio pratimo pasunkinimas būtų — atremtis ant dilbio ir suglaustų pėdų,

kai mažėja kūno atramos plotas (42 pav.). Dar sunkesnis variantas, kai viena
koja atitraukiama nedidele amplitude (43 pav.).

42 pav. Atremtis ant dilbio ir suglaustų pėdų

 43 pav. Atremtis ant dilbio ir vienos pėdos

Liemens šoninis lenkimas.

Pradinė padėtis gulint ant šono. Apatine ranka apkabinama krūtinė taip,
kad pirštais būtų užčiuopiami tarpšonkauliniai tarpai. Viršutinės rankos
plaštaka— prie ausų. Kojos tiesios ant pakloto. Kelti viršutinę kūno dalį nuo
pakloto (44 pav.).

44 pav. Liemens šoninis lenkimas

Sunkesnis šio pratimo variantas kartu kelti ir viršutinę, ir apatinę kūno

dalį (45 pav.).

45 pav. Šoninis liemens lenkimas ir kojų kėlimas

 Atsilenkimai (I).
Šoninius liemens raumenis galima stiprinti atsilenkimais. Kad būtų į
judesį įtraukiami pilvo išoriniai ir vidiniai įstrižiniai raumenys, atliekant atsi-
lenkimus turi būti pasukamas liemuo.
Pradinė padėtis gulint ant nugaros, kojos sulenktos 90° kampu pagul­
domos ant grindų. Rankų padėtis gali būti įvairi (ištiestos, sukryžiuotos ant
krūtinės, sunertos už galvos). Atliekant pratimą, kelti viršutinę kūno dalį nuo
pakloto. Padėtį išlaikyti kelias sekundes arba atlikti lėtus dinaminius judesius
išlaikant stabilią dubens padėtį (46 pav.).

46 pav. Atsilenkimas šoniniams liemens raumenims stiprinti

Atsisėdimai.
Pradinė padėtis gulint ant nugaros sulenktomis per kelius kojomis.
Rankos sukryžiuojamos ant krūtinės. Sėstis pasukant liemenį tai į vieną, tai į
kitą pusę (47 pav.). Šis pratimas yra gana sunkus, todėl nerekomenduojamas,
jei silpni liemens raumenys ar yra skausmo atsiradimo rizika.
 47 pav. Atsisėdimas pasukant liemenį

Atsilenkimai (II).
Pradinė padėtis gulint ant nugaros, kojos sulenktos 90° kampu. Viena
koja uždedama ant kitos taip, kad viršutinės kojos čiurnos sąnarys liestų apa­
tinės kojos kelio sąnarį. Rankų plaštakos prie ausų. Atliekant pratimą, reikia
viršutinės kojos sąnarį siekti priešingos kūno pusės alkūne (48 pav.). Pasiekti
ir paliesti nebūtina, judesys tik vaizduojamas (imituojamas).

48 pav. Atsilenkimas šoniniams liemens raumenims stiprinti (II)

Čia pateikėme pagrindinius stuburo stabilumą lavinančius pratimus. Jų

atmainų gali būti daug ir įvairių.

Pastaba. Sportininkų reabilitacijai taikomi tie patys pratimai, bet jie

gali būti atliekami didesne amplitude ir sparčiau, taip pat taikant įvairius pa­
galbinius įrankius, prietaisus.
 3.3.5. Nerekomenduojami pratimai

Liemens raumenis stiprinančių pratimų programoje žmonėms, turin­

tiems nugaros skausmo atsiradimo riziką, neturi būti šių pratimų:
• Abiejų tiesių kojų kėlimas. Šis pratimas labai padidina juosme-
ninės stuburo dalies įtempimą, išlenkia juosmeninę stuburo dalį su­
darydamas arką. Šį pratimą gali atlikti tik gerai treniruoti asmenys,
mokantys valdyti juosmeninės stuburo dalies pasvirimą (49 pav.).

49 pav. Abiejų tiesių kojų kėlimas

• Atsilenkimai tiesiomis kojomis. Taip pat juosmeninę stuburo dalį

žalojantis pratimas, pertempiantis nugaros raumenis, reikalaujantis
jėgos ir dubens pasvirimo valdymo (50 pav.).

50 pav. Atsilenkimas tiesiomis kojomis

 • Per didelės amplitudės liemens lenkimas. Atliekant atsisėdimus
iš pradinės gulimos ant nugaros padėties sukenktais keliais 90°
kampu, negalima sėstis, kad liemuo liestų šlaunis. Geriausias kam­
pas tarp šlaunų ir liemens yra 90°. Didesnės amplitudės judesys
pertempia nugaros raumenis, padidėja tarpslankstelinių diskų spau­
dimas (51 pav.).

51 pav. Per didelės amplitudės liemens lenkimas

Be to, rytais, kol liemens raumenys po nakties poilsio neįgavo tam

tikro tonuso (1—2 vai. išlipus iš lovos), yra neprotinga naudoti tempimo
pratimus (52 pav.), nes jie sukelia juosmeninės stuburo dalies nestabilumą
(McGill, 2002).
52 pav. Tempimo pratimai, kurių nerekomenduojama daryti ryte tik
nubudus: a ir b — gulint ant nugaros, c — lenktis atsistojus
 Literatūra
1. Allan, D. B., and Waddell, G. (1989). An historical perspective on low back
pain and disability. A c ta O rth o p S c a n d Supply 60, 1— 5.
2. Andersson, G. B. (1991). The epidemiology of spinal disorders. In
J. W. Frymoyer (Ed.), The a d u lt sp in e: P rin c ip le s a n d p r a c tic e (chapter 8).
New York: Raven Press.
3. Axler, C. T., and McGill, S. M. (1997). C h o o sin g to th e ev a lu a tio n o f
p e rm a n e n t im p a irm en t (3rd edition).
4. Biering-Sorensen, R. (1984). Physical measurement as risk indicators for low
back trouble over a one year period. Spine, 9, 106— 119.
5. Bogduk, N., Derby, R., April, C., Louis, S., and Schwarzer, R. (1996).
Precision diagnosis in spinal pain. In J. Campbell (Ed.). Pain 1996— An
updated rewiev (pp. 313—323). Seattle: IASP Press.
6. Bridger, R. S., Orkin, D., and Henneberg, M. (1992) A quantitative
investigation o f lumbar and pelvic postures in standing and sitting:
Interrelationships with body position and hip muscle length. In tern a tio n a l
J o u rn a l o f In d u stria l E rg o n o m ic s , 9, 235—244.
7. Brittenham, D:, Brittenham, G. (1997). Stronger Abs and Back. Human
Kinetics.
8. Bush, K., Cowan, N., and Katz, D. E. (1992). The natural history of sciatica
associated with disc pathology: a prospective study with clinical and
independent radiographic follow up. Spine, 17, 1205— 1212.
9. Cady, L. D., Bischoff, D. P., O’Connell, E. R. et al. (1979) Strength and
fitness and subsequent back injuries in firefighters. J o u rn a l o f O c c u p a tio n a l
M ed icin e , 21 (4), 269—272.
10. Deyo, R. A. (1998). Low back pain. S cien tific A m e ric a n , August, 49— 53.
11. Finch, P. (1999). Spinal pain — An Australian perspective. In the proceedings
of the 13th World C o n g ress o f th e In tern a tio n a l F e d e ra tio n o f P h y sic a l
M ed icin e a n d R eh a b ilita tio n , Washington DC, 243—246.
12. Frymoyer, J. W., and Cats-Baril, W. L. (1991). An overview of the incidences
and costs of low back pain. O rth o p e d ic C lin ics o f N o rth A m eric a , 22, 263.
13. Hadler, N. (2001) Editorial — The bane of the aging worker. S pin e, 26 (12),
1309— 1310.
14. Hides, J. A., Jull, G. A., and Richardson, C. A. (2001). Long-term effects of
specific stabilizing exercises for first-episode low back pain. S pin e, 26e,
E243—248.
15. YMCA of the USA. (1994). YMCA healthy back book. Champaign, IL:
Human Kinetics.
16. Janda, V. (1993). Muscle strength in relation to muscle length, pain and
muscle imbalance. In Muscle strength. In te rn a tio n a l p e r s p e c tiv e s in p h y s ic a l
th e ra p y , ed. K. Harms-Ringdahl. Edinburgh: Churchill Livingstone.
17. Juker, D., McGill, S. M., Kropf, P., and Steffen, T. (1998). Quantitative
intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the
abdominal wall during a wide variety of tasks. M e d icin e a n d S cie n c e in S p o rts
a n d E x ercise, 30 (2), 301— 310.
18. Jull, G., and Richardson, C. A. (1994). Active stabilisation of the trunk.
C o u rse n o te s . University of Edinburgh.
19. Kelsey, J. L. (1975). An epidemiological study of the relationship between
occupations and acute herniated lumbar intervertebral discs. In tern a tio n a l
J o u rn a l o f E p id e m io lo g y , 4, 197—205.
20. Khalil, T. M., Abel-Moty, E. M., Rosomoff, R. S., Rosomoff, H. L. (1993).
Ergonomics in back pain. A g u id e to p re v e n tio n a n d re h a b ilita tio n . Van
Nostrand Reinhold.
2 1 . Kirkaldy-Willis, W. H. (1990). The lu m b a r sp in e . New York: Saunders.
22. Lahad, A., Malter, A. D., Berg, A. O., & Deyo, R. A. (1994). The
effectiveness of four interventions for the prevention of low back pain.
J o u rn a l o f the A m eric a n M e d ic a l A s so c ia tio n , 272, 1286— 1291.
23. Leino, P., Aro, S., and Hasan, J. (1987). Trunk muscle function and low back
disorders. J o u rn a l o f C h ro n ic D ise a se , 40, 289—296.
24. Liebenson, C. (1996). R e h a b ilita tio n o f the sp in e. Baltimore: Williams &
Wilkins.
2 5 . Liira, J., Shannon, H. S., Chambers, L. W., and Haives, T. A. (1996). Long­
term back problems and physical work exposures in the 1990 Ontario health
survey. A m erica n J o u rn a l o f P u b lic H ea lth , 86 (3), 382—387.
26. Lord, S. M., Barnsley, L., Wallis, B. J., McDonald, G. J., and Bogduk, N.
(1996). Percutaneous radio frequency neurotomy for chronic cervical
zygapophyseal joint pain. N e w E n g la n d J o u rn a l o f M e d icin e, 335, 1721—
1726.
2 7 . Luoto, S., Heliovaara, M., Hum, H., and Alarenta, M. (1995). Static back
endurance and the risk of low back pain. C lin ic a l B io m ech a n ics, 10, 323—
324.
28. Maitland, G. D. (1986). V e rte b ra l m a n ip u la tio n . 5th ed. London: Butterworths.
29. Mannion, A. F., Taimela, S., Muntener, M., and Dvorak, J. (2001). Poor back
muscle endurance: A psychological or physiological limitation? In Abstracts:
In tern a tio n a l S o c ie ty f o r S tu dy o f th e L u m b a r S pine, Edinburgh, Scotland,
June 19— 23, p. 147.
30. Marras, W. S., Lavender, S. A., Leugens, S. E. et al. (1993). The role of
dynamic three-dimensional trunk motion in occupationally related low back
 disorders: The effects of workplace factors, trunk position and trunk motion
characteristics on risk of injury. S p in e, 18, 617— 628.
31. Marras, W. S., Lavender, S. A., Leugens, S. E., Fathallah, F. A., Ferguson,
S. A., Allread, W. G., and Rajulu S. L. (1995). Biomechanical risk factors for
the occupationally related low back disorders. E rg o n o m ic s , 38, 377— 410.
32. McGill, S. (2002). Low Back Disorders. E v id e n c e — B a s e d P re v e n tio n a n d
R e h a b ilita tio n . Human Kinetics.
33. McGill, S. M. (1997). The biomechanics of low back injury: Implications on
current practice in industry and the clinic. J o u rn a l o f B io m ec h a n ic s, 30, 465—
475.
34. Nachemson, A. L. (1992). Newest knowledge of low back pain: A critical
look. C lin ica l o rth o p e d ic s a n d R e la te d R e se a r c h , 279, 8—20.
35. Nieman, D. C. (1998). The exercise-health connection. Human Kinetics.
36. Norris, C. M. (1995). Spinal stabilization 2. Limiting factors to end-range
motion in the lumbar spine. P h y sio th e ra p y , 81, 4— 12.
37. Norris, C. M. (2000). B a ck S ta b ility. Human Kinetics.
38. Nuwayhid, I. A., Stewart, W., & Johnson, J. V. (1993). Work activities and
the onset of first-time low back pain among New York City fire fighters.
A m erica n J o u rn a l o f E p id e m io lo g y , 137, 539— 548.
39. O’Sullivan, P. B., Twomey, L. T., and Allison, G. T. (1997). Evaluation of
specific stabilizing exercise in the treatment of chronic low back pain with
radiologic diagnosis of spondylolysis or spondylolisthesis. Spine, 22, 2959—
2967.
40. Panjabi, M. M. (1992). The stabilizing system of the spine. Part 1. Function,
dysfunction, adaptation, and enhancement. J o u rn a l o f S p in a l D iso rd e rs, 5,
383— 389.
41. Plowman, S. A. (1992). Physical activity, physical fitness, and low back pain.
E xerc S p o rt S c i , 20, 221— 242.
42. Pope, M. H. (1989). Risk indicators in low back pain. A n n a ls o f M e d icin e , 21,
387— 392.
4 3 . Punnett, L., Fine, L. J., Keyerserling, W. M., Herring, G. D., and Chaffin,
D. A. (1991). Back disorders and non-neutral trunk postures of automobile
assembly workers. S ca n d in a via n J o u rn a l o f W ork E n viro n m en t a n d H ea lth ,
17, 337— 346.
44. Sahrmann, S. A. (1990). Diagnosis and treatment of movement related pain
syndromes associated with muscle and movement imbalances. C o u rse n o te s .
Washington University.
45. Snook, S. H., Webster, B. S., McGarry, R. W., Forgleman, M. T., and
McCann, K. B. (1998). The reduction of chronic nonspecific low back pain
through the control of early morning lumbar flexion: A randomizet controlled
 trial. Spine, 23 (23), 2601—2607.
46. Spitzer, W. O., Le Blanc, F. E., and Dupuis, M. (1987). Scientific approach to
the assessment and management of activity related spinal disorders: a
monograph for clinicians. Report of the Quebec Task Force on Spinal
Disorders. S pin e , 12 (Suppl 7).
47. Sullivan, M. S., Shaof, L. D., and Riddle, D. L. (2000). The relationship of
lumbar flexion to disability in patients with low back pain. P h y sic a l T h era p y ,
80, 241—250.
48. Timm, K. E., Malone, T. R. (1989). B a c k in ju ries a n d re h a b ilita tio n ,
Baltimore: Williams & Wilkins.
4 9 . Travell, J. G., and Simmons, D. G. (1983). M y o fa sc ia l p a in a n d dysfu n ction ,
Baltimore: Williams & Wilkins.
50. Twomey, L. T., and Taylor, J. R. (1994). Factors influencing ranges of
movement in the spine. In P h y s ic a l th e ra p y o f th e lo w back, Edinburgh:
Churchill Livingstone.
51. Waddell, G. (1987). A new clinical model for the treatment of low back pain.
Spine, 12, 632—644.
52. Weber, H. (1983). Lumbar disc herniation: A controlled prospective study
with ten years of observation. S pin e, 8, 131.