Rašto darbas

Žmogaus raumenų analizė bėgimo metu

1
 Turinys

Paveikslėlių sąrašas..............................................................................................3
Įvadas....................................................................................................................4
Žmogaus raumenų grupės.....................................................................................5
Svarbiausi raumenys, naudojami bėgant..............................................................5
Keturgalvis.............................................................................................................................6
Šlaunies raumenys..................................................................................................................6
Sėdmenų raumenys.................................................................................................................7
Klubo lenkiamieji raumenys...................................................................................................8
Baluzdų raumenys..................................................................................................................9
Palaikantys raumenys.........................................................................................10
Pilvo raumenys.....................................................................................................................10
Viršutinės kūno dalies raumenys..........................................................................................11
Apibendrinimas...................................................................................................12
Šaltiniai...............................................................................................................13

2
 Paveikslėlių sąrašas

1 pav. Keturgalvio raumens sandara .....................................................................................6

2 pav. Šlaunies raumenys.......................................................................................................7
3 pav. Sėdmenų raumenys.....................................................................................................8
4 pav. Klubo lenkiamieji raumenys.......................................................................................9
5 pav. Blauzdų raumenys.....................................................................................................10

3
 Įvadas

Per pastaruosius dešimtmečius bėgimas tapo labai populiarus sveikatai stiprinti. Vis
daugiau vaikų, paauglių, jaunuolių, merginų ir ypač pagyvenusių žmonių reguliariai bėgioja.
Bėgimas ugdo ir tobulina ištvermę, raumenų jėgą, grūdina valią, stiprina sveikatą, didina
darbingumą, padeda sureguliuoti mitybą, atitraukia nuo žalingų įpročių. Šiuo metu svarbi
problema, kaip pailginti žmogaus gyvenimą. Kiekvieno žmogaus rūpinimasis savo sveikata,
savo kūnu ir dvasios gerove yra labai svarbus mūsų visuomenei. Žmogui būtina kasdien
atlikti fizinius pratimus, pabėgioti gryname ore, nusiteikti optimistiškai. Tik tada žmogus bus
stiprus dvasia ir kūnu.
Žmogaus kūnas yra mechanizmas, o raumenys yra didelė dalis to, kas jį valdo.
Mokslininkai skaičiuoja, kad žmogaus kūną sudaro nuo 650 iki 850 raumenų. Tikslus
skaičius priklauso nuo to, kieno klausiate, ir nuo to, kaip juos skaičiuojate, nes dabar
ekspertai turi skirtingas nuomones apie tai, kas sudaro atskirą raumenį. Vienos iš pagrindinių
raumenų funkcijų yra kūno dalių judėjimas, vertikalios padėties palaikymas, laikysenos
palaikymas, šilumos generavimas ir tam tikrų kūno funkcijų, tokių kaip virškinimas ir
kraujospūdis, atlikimas. Rašto darbe nagrinėjami raumenys žmogui bėgant.
Tikslas:
Išsiaiškinti kokių raumenų dėka galime pasiekti efektyviausią bėgimo rezultatą. Ar jis
priklauso tik nuo kojų raumenų?
Uždaviniai:
 Susipažinti su žmogaus raumenų tipais;
 Išnagrinėti žmogaus bėgimo metu veikiančius raumenis ir jų grupes ;
 Aptarti galimas traumas patiriamas bėgimo metu;

4
 Žmogaus raumenų grupės
Kai kurių mūsų raumenų pagrindinė funkcija yra kūno dalių judinimas, kitų
laikysenos išlaikymas, šilumos generavimas, o kitų- konkrečios kūno funkcijos palaikymas,
kaip virškinimas ar kraujospūdis. Kiekvienas raumuo atlieka svarbų darbą kūnui judant.
Nepaisant to, kai kurie bėgant yra svarbesni už kitus. Prieš nagrinėjant pagrindinius
raumenis , pirmiausia apžvelgsime raumenų audinių tipus. Yra trys skirtingi raumenų audinių
tipai: širdies, lygaus ir skeleto. Kiekvienas tipas atlieka tam tikrą vaidmenį kūne, turi tam
tikrą struktūrą ir apibrėžtą funkciją.
Širdies raumenys
Širdies raumenys randami tik širdies sienelėse. Jie priverčia širdį varinėti kraują.
Širdies raumenys yra virpėti - tai reiškia, kad raumenų skaidulose yra kintamos šviesios ir
tamsios juostos. Šio tipo raumenų skaidulą kontroliuoja autonominė nervų sistema - tai
reiškia, kad jos susitraukimai nėra sąmoningai kontroliuojami. Beje, net esant nervų sistemos
įtampai, ląstelės, vadinamos širdies stimuliatoriaus ląstelėmis, vis tiek gali susitraukti. Širdies
raumenys taip pat yra labai atsparūs nuovargiui dėl didelės mitochondrijų, mioglobino
koncentracijos ir tinkamo aprūpinimo krauju, užtikrinančio nuolatinį aerobinį metabolizmą.
Lygieji raumenys
Lygieji raumenys randami tuščiavidurėse vidinėse struktūrose, tokiose kaip skrandis,
šlapimo pūslė, bronchai, stemplė, ir kraujagyslių sienelėse. Kitaip tariant, tai yra organų
raumenys. Lygusis raumuo keičia formą, kad palengvintų kūno funkcijas, tokias kaip
kraujospūdis, virškinimas, kvėpavimas, plaukelių pakėlimas, akies sutelkimas ir kt. Antrojo
tipo raumeniniai audiniai paprastai būna nevalingi- jų sąmoningai nekontroliuojame. Be to,
tokio tipo audinys yra neįstrižinis, tai reiškia, kad jis neturi dryžių kaip širdies ir griaučių
raumenys.
Griaučių raumenys
Griaučių raumenys yra pagaminti iš labai elastingų pluoštų, sujungtų audiniais ir
pavadintų pagal vietą prie kaulų. Žmogaus kūne yra daugiau kaip 640 skeleto raumenų, tai
sudaro maždaug trečdalį žmogaus kūno masės. Būtent šie raumenys prisideda prie
nagrinėjamo bėgimo judesio. Griaučių raumenys atlieka pagrindinę mūsų kaulų ir kitų
struktūrų judėjimo funkciją. Jie naudojami atliekant bet kokio tipo fizinį aktyvumą, įskaitant
bėgimą. Skeleto raumenys gali būti priversti susitraukti ar atsipalaiduoti sąmoningai
kontroliuojant, naudojant nervinius impulsus iš smegenų, siunčiančius raumenims žinutes.
Taigi, skirtingai nuo kitų dviejų tipų, jie gali būti laikomi savarankiškais, nes jų neįmanoma
sąmoningai valdyti. Trečiajam tipui priskiriami pagrindiniai bėgimo raumenys, tokie kaip
keturgalvis ir sėdmenų raumenys, tricepsas, bicepsas, krūtinės bei pilvo raumenys ir kita.

Svarbiausi raumenys, naudojami bėgant

Pagrindiniai bėgimo raumenys yra keturgalvis, nugaros raiščiai, sėdmenys, klubo
lenkiamieji ir blauzdos raumenys. Kūnas taip pat remiasi antriniais raumenimis. Tai apima
pilvo ir viršutinės kūno dalies raumenis - visa tai padeda užtikrinti stabilumą eisenos cikle,
pagerina bendrą greitį ir bėgimo efektyvumą.

5
 Keturgalvis
Kai judiname koją į priekį, pirmiausia naudojame keturgalvio raumenis - raumenis,
esančius šlaunų priekyje. Šie raumenys yra išsidėstę nuo klubų ir šlaunikaulio žemyn iki
girnelės - kelio sąnario. Jie susideda iš keturių raumenų: Vastus Medialis, Intermedius,
Lateralus ir Rectus Femoris (pav nr. 1). Visi šie keturi raumenys dirba, kad sulenktų ir
prailgintų kelį einant, bėgant ar atliekant bet kokio tipo kelio lenkimo judesius.

1 pav. Keturgalvio raumens sandara

Funkcija
 Kelio prailginimas;
 Klubų sulenkimas. Rectus femoris yra atsakingas už klubų lankstymą - judesį,
reikalingą kojoms pakelti nuo žemės;
 Kelio pakėlimas link krūtinės - būtina norint padidinti žingsnio ilgį ir sprinto greitį;
 Kelių tiesinimas ir stabilizavimas bėgimo metu;
 Smūgio sušvelninimas, kojos padėjimo ant žemės momentu. Smūgis išsklaidomas po
visą kūną tolygiai.
Sutrikimai
Dažnai susiduriama su problema, kad bėgikų keturgalvis raumuo būna kur kas
stipresnis lyginant su šlaunies raumenimis . Tokia disfunkcija gali neigiamai paveikti
žmogaus laikyseną, kadangi gali išsibalansuoti teisinga kojos padėtis. Tai gali sąlygoti
pažeidimą apatinėje nugaros dalyje, dubens srityje, klubuose ir keliuose. Taigi, norint atlikti
bėgimo veiksmą taisyklingai ir saugiai būtina stiprinti keturgalvius raumenis nepamirštant
atlikti tempimo pratimų. Tinkami pratimai norint stiprinti šios grupės raumenis yra
pritūpimai, įtūpstai, kojų kėlimas su svoriu ar be.

Šlaunies raumenys
Kai kūnas juda į priekį, veiksmas pereina iš keturgalvio raumens iki šlaunies
raumenų . Šlaunies raumenys yra išsidėstę už kelio. Šlaunies raumenys apjungia du sąnarius-
klubų ir kelio. Šis raumenų grupė susidaro iš 4 raumenų: Bicepsas femoris (Susidaro iš 2
dalių), Semitendinosus , Semimembranosus (pav nr. 2)
Šie raumenys dalyvauja daugelyje mūsų kasdienių veiklų, įskaitant ėjimą, šokinėjimą,
bėgimą ir kt.

6
 2 pav. Šlaunies raumenys

Šlaunies raumenys užima pagrindinį vaidmenį skirtinguose eisenos etapuose:

 Pradeda kelio lenkimą, kai kūnas juda į priekį
 Lenkia kelius, kas sąlygoja pėdų judėjimą atgal link sėdmenų. Toks judesys suteikia
energijos judėjimui į priekį.
 Prailgina vidinius kojų raumenis judindami viršutinę kojos dalį atgal.
Sutrikimai
Kaip jau minėta, dažnai bėgikų šlaunų raumenys būna silpnesni lyginant su
keturgalviu raumeniu- jų priešingų raumenų grupe. Be to yra plačiai paplitusios problemos
dėl šių raumenų lankstumo, žmonėms kurie daug laiko praleidžia sėdimoje padėtyje. Tokia
disfunkcija gali paveikti klubinės ir kelio kinetinės grandinės efektyvumą, padidindama
skausmo ir sužalojimo riziką. Tiksliau tariant, šios raumenų grupės nusilpimas padidina
riziką: raumenų plyšimui ar įtrukimui, kuriuos sukelia raumenų negebėjimas atlaikyti
apkrovas sukeltas keturgalvio raumens veikimo bei sumažinti bėgimo efektyvumą dėl
sumažėjusių kelio pailginamųjų ir klubo lenkiamųjų jėgų. Geri pratimai šių raumenų
stiprinimui- joga, bei kiti dinaminiai tempimo pratimai.

Sėdmenų raumenys

Sėdmenys susidaro iš trijų raumenų: Gluteus Maximus, Medius ir Minimus (pav.

nr.3). Gluteus Maximus yra atsakingas už sėdmenų formos laikymą, bei yra didžiausias ir
stipriausias iš trijų. Šis raumuo taip pat yra atsakingas už klubo pratęsimą ir vaidina
gyvybiškai svarbų vaidmenį stabilizuojant stuburą ir dubenį. Bėgant šie raumenys yra
pagrindinis jėgos šaltinis. Taigi, norint pasiekti geriausią rezultatą bėgime, yra labai svarbu
treniruoti šiuos raumenis.

7
 3 pav. Sėdmenų raumenys

Funkcija
Sėdmenų raumenys atlieka daugybę vaidmenų palaikydami stabilumą, suteikdami jėgą
bei tvirtumą dubens ir klubų srityje:
 Klubų ir kojų stabilizavimas;
 Pratęsiant klubą bei ištiesinat jį po kūnu;
 Išlaikant taisyklingą laikyseną ;
 Išlaiko tinkamą kelio tiesimą bėgant.
Sutrikimai
Net ir profesionalūs bėgikai atliekantys nuolatines treniruotes dažniausiai didžiąją
dienos dalį praleidžia atsisėdę, ypač jei dirba sėdimą darbą. Dėl tokio gyvenimo būdo
sėdmenų raumenys yra neutraliai slopinami. Tai sąlygoja raumenų nusilpimą, kas sukelia
blogą laikyseną bei gali sutrikti gebėjimas bėgti. Tai taip pat sukelia pernelyg didelę įtampą
apatinėje nugaros dalyje, kelių skausmus ir kitus rimtus sutrikimus. Tinkami pratimai yra
pritūpimai, sumo pritūpimai, įtūpstai su žingsniu ir kt.

Klubo lenkiamieji raumenys

Klubo lenkiamieji raumenys yra raumenų grupė (psoas major, psoas minor ir iliacus),
kurie prasideda nuo stuburo ir dubens, kerta klubo priekinę dalį ir pritvirtinami prie
viršutinės kojos vidinės dalies (pav.nr.4). Klubinis juosmens raumuo veikia kiekvieną kartą
keliant koją, tiek einant, tiek bėgant ar atliekant kokį kitą kojos kėlimo veiksmą. Psaos major
yra didesnis raumuo besitęsiantis nuo T-12 stuburo slankstelio iki L5 stuburo slankstelio ir
ten jis priglunda prie šlaunikaulio. Kadangi šie raumenys yra giliau nei keturgalvis raumuo ,
jie dažnai būna užmirši ir gerai neištreniruoti.
Funkcija
Pagrindinės klubų raumenų funkcijos:

8
  Judinti kojas į priekį ir atgal, veikiant kartu su šlaunų ir keturgalviais raumenimis;
 Stabilizuoti klubo sąnarį;
 Palaikyti taisyklingą laikyseną ir formą;
 Išlaikyti stabilią stovėseną;
 Stabilizuoti pilvo sritį, išlaikant taisyklingą klubų lygį.

4 pav. Klubo lenkiamieji raumenys

Sutrikimai
Mokslininkų tyrimai rodo, kad daugelis perdėto sportavimo sukeliamų traumų yra susiję su
šios raumenų grupės disfunkcija. Pavyzdžiui, vis daugiau tyrimų susiejo silpnus klubus ir
bėgiko kelius. Tyrimas atskleidė, kad moterų, praktikuojančių bėgimą, klubų eisena buvo
nestabili. Kitas tyrimas, atliktas Standfordo universitete, nustatė, kad bėgikai, linkę į kelio
skausmus, turėjo palyginti silpnesnius klubų raumenis, palyginti su bėgikais, kurie nepatiria
kelių skausmų. Gera žinia, tai, kad daugelis susižeidusių sportininkų galėjo grįžti į sportą
atlikę intensyvią 6 savaičių klubo stiprinimo treniruočių programą. Taip pat silpnas klubo
lenkiamasis raumuo yra siejamas su klubų skausmais. Geriausi klubo raumenų stiprinimo
pratimai yra tilteliai, bėgikų įtūpstai, balandžio ar drugelio padėties tempimai.

Baluzdų raumenys

Blauzdų raumenys yra nugarinėje apatinės kojos dalyje, po keliais (pav.nr.5). Jie susidaro iš
dvilypio blauzdos raumens. Šie raumenys prisijungia prie Achilo sausgyslės, kuri įsiterpia į
kulno kaulą.
Funkcija
 Blauzdų raumenys padeda atsispirti nuo žemės ir judėti į priekį;
 Ištiesti ir ištempti koją kuomet padedame koją ant žemės ir atsispiriame;
 Suteikia galimybę judinti koją ties keliu ir girnele;
 Suteikia stabilumo ties kulkšnimi;
 Sumažina smūgį bėgant. Jie sugeria didelį kiekį jėgos, kuri susidaro tiek bėgimo tiek
ėjimo metu.

9
 5 pav. Blauzdų raumenys

Sutrikimai
Manoma, kad blauzdų silpnumas / disfunkcija yra pagrindinė daugelio sužalojimų
priežastis, įskaitant blauzdų patempimus, blauzdų raumenų įtrūkimus, Achilo tendinitą, padų
fascitą ir net klubų ar juosmens traumas. Pavyzdžiui, silpni blauzdų raumenys gali labai
įtempti Achilo sausgysles ir pažeisti pluoštus, kurie sudaro sausgysles. Geri pratimai šių
raumenų treniravimui yra blauzdų pakėlimai, žingsnių įtūpstai ir kt.

Palaikantys raumenys

Be pagrindinių raumenų, bėgimo metu yra svarbios kelios kitos raumenų grupės, todėl
jos yra neatsiejama bet kurios gerai suplanuotos jėgos treniruotės programos dalis.
Palaikantieji raumenys yra nepaprastai svarbūs siekiant išlaikyti gerą formą bėgimo metu. Tai
gali padėti išvengti diskomforto / sužalojimų ir padaryti bėgimo procesą efektyvesniu. Į
pagalbinius raumenis įtraukiami pilvo bei viršutinės kūno dalies raumenys.

Pilvo raumenys

Dauguma pilvo raumenų, įskaitant tiesiuosius pilvo raumenis, nugaros raumenis yra
gyvybiškai svarbūs bėgiko formai ir judesio efektyvumui. Nors bėgant pagrindinis jėgos
šaltinis yra kojų raumenys, tačiau pilvo srities raumenyse prasideda visi judesiai, įskaitant ir
bėgimą. Net jei sportininkas yra gerai ištreniravęs kojų raumenis, jis negalės atlikti
taisyklingo veiksmo ir jo kokybė bus prasta. Be to, stiprumas ir stabilumas pilvo srityje taip
pat gali apsaugoti stuburą ir apatinę nugaros dalį nuo bėgimo poveikio.
Funkcija
 Pilvo raumenys gerina bėgimo kokybę, kadangi jie yra atsakingi už geros laikysenos,
balanso palaikymą, bei kontroliuoja sąnarių judesius;

10
  Gerina bėgimo efektyvumą, kadangi dalyvauja energijos perdavime tarp viršutinės ir
apatinės kūno dalių, taip kūnas juda kaip vienas mechanizmas;
 Išlaiko kūną vertikalioje pozicijoje ir neleidžia viršutinei kūno daliai per daug
pasilenkti į priekį, kas gali sukelti nugaros problemas;
 Valdo viršutinės kūno dalies ir klubų judesius bėgimo metu.
Sutrikimai
Neištreniruoti pilvo raumenys neleis pasiekti prieš tai minėtų pranašumų, kas gali
stipriai pažeisti nugarą, sumažinti bėgimo greitį bei sąlygoti kitus sužeidimus.

Viršutinės kūno dalies raumenys

Nors šios grupės raumenys neužima pagrindinės rolės bėgimo proceso metu, kaikurie
raumenys užima svarbią poziciją. Patys svarbiausi yra rankų, krūtinės, nugaros raumenys bei
pečiai. Rankos yra atsakingos už ritmingą, suderintą su apatine kūno dalimi judesio atlikimą.
Taigi treniruojant juos galime pasiekti geresnį bėgimo efektyvumą. Norint pasiekti geriausią
rezultatą, rekomenduojama sulenkti rankas ties alkūnėmis ir irtis jomis pagal bėgimo ritmą.
Bicepso raumenys, kitaip biceps branchi, veikia šiame judesyje. Šios raumenų grupės
treniravimas padeda bėgimo metu išjudinti kūną ir suteikia papildomos jėgos. Pečiai taip pat
gerina rankų judesius, kadangi jų dėka galime sukioti rankas tiek į šonus tiek pirmyn- atgal.
Norint tobulinti šiuos raumenis geriausi pratimai yra prisitraukimai, atsispaudimai bei įvairių
svorių kilnojimai rankų raumenims.

11
 Apibendrinimas

Rašto darbe buvo aptarti raumenų tipai (širdies, griaučių ir lygieji), susipažinta su šių
raumenų pagrindinėmis funkcijomis. Pasitelkus rašytinius šaltinius, įvardintos raumenų
grupės kurios dalyvauja bėgimo procese. Išskirtos galimos traumos, kurias gali sukelti aptartų
raumenų disfunkcijos atveju.
Apibendrinant, norint pasiekti efektyviausią bėgimo rezultatą yra svarbu treniruoti ir
paruošti bėgimui kone visus kūno raumenis. Kaip ir minėta, žmogaus kūnas yra
mechanizmas, taigi viena silpna jo grandis gali pakenkti bendram rezultatui. Rekomenduotina
prieš bėgimo treniruotę atlikti įvairius tempimo pratimus, ne viename šaltinyje
rekomenduojami jogos pratimai.

12
 Šaltiniai

1.Straipsnis ,,What muscles do you use when running?’’ 2018m. [žiūrėta 2020-04-
29]. Prieiga per internetą:  

<http://www.220triathlon.com/training/run/what-muscles-do-you-use-when-
running/12471.html>;

2. Straipsnis ,,Which muscles do I use when I run?’’ Leite V. [žiūrėta 2020-04-25]

.Prieiga per internetą:  

<https://www.kalenji.co.uk/advices/which-muscles-do-i-use-when-i-run-tp_44487>

3. Elektroninis leidinys ,,Encyclopedia Britannica’’ straipsnis,, Human muscle

anatomy’’ Wood B., Crompton H. 2010m. [žiūrėta 2020-05-02]. Prieiga per
internetą:  <https://www.britannica.com/science/human-muscle-system>

4. Elektroninis leidinys ,,Encyclopedia Britannica’’ straipsnis,, Muscle’’ McNeill

Alexander R.. 2019m. [žiūrėta 2020-05-02]. Prieiga per
internetą: < https://www.britannica.com/science/muscle>

5. Elektroninis leidinys ,,Encyclopedia Britannica’’ straipsnis,, Sceletal muscle ’’ The

Editors of Encyclopaedia Britannica 2018m. [žiūrėta 2020-05-02]. Prieiga per
internetą: < https://www.britannica.com/science/skeletal-muscle>

6. El. Knyga ,,Žmogaus raumenys’’ Elijošaitienė V., Šlekienė I. 2012m. Vilnius

13