KVĖPAVIMO PRATIMAI (pranayamas)

Pagrindinės taisyklės: sėdeti tiesia nugara (neatsirėmus) - galima jogos pozoj arba tiesiog ant kėdės.
Smakras vos nuleistas ir šiek tiek įimtas (kaklas ir stuburas - vienoje linijoje). Prieš pradedant
kvėpavimą, kelis kartus giliai įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną, grįžti į kūną.

Visų pratimų tikslas - ilginti ir lėtinti kvėpavimą; iškvėpimas - ilgesnis už įkvėpimą. Palaipsniui taktą
galima ilginti: 4-6, 6-8/10, 8-10/12, 10-12 ir pan.

1. Pakaitinis kvėpavimas šnervėmis 6-8 / Alternate Nostril Breathing - 5 min.

Nykščiu užspaudžiu dešinę šnervę, įkvepiu per kairę šnervę (skaičiuoju iki 6), atleidžiu nykštį-
bevardžiu užspaudžiu kairę šnervę, iškvepiu per dešinę šnervę (skaičiuoju iki 8).

Tuomet įkvepiu per tą pačią dešinę šnervę (skaičiuoju iki 6), atleidžiu bevardį-nykščiu užspaudžiu
dešinę šnervę, iškvepiu per kairę šnervę (skaičiuoju iki 8). Kartoju ciklą 5 min.

Pabaigoje užsimerkiu, ramiai, tolygiai kvėpuoju per abi šnerves 1 min.

Video pvz: https://www.youtube.com/watch?v=8VwufJrUhic&fbclid=IwAR3ICwVy4DOWln-

7sSmnFt7ZRU_iBBDVu-4A1kCppqMMzR2eeI4Fs16qmVM

Daugiau info: https://www.healthline.com/health/alternate-nostril-breathing#benefits

2. Kvėpavimo technika 4-7-8 / 4-7-8 Calm Breathing Exercise – pradedant nuo 4,

didinant iki 8, po to - 15 kartų.

Įkvėpiu per nosį (skaičiuoju iki 4), užlaikau kvėpavimą (skaičiuoju iki 7), iškvepiu per burną
(skaičiuoju iki 8).

Daugiau info: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417#how-to-do-it

Video klausytis: https://www.youtube.com/watch?v=1Dv-

ldGLnIY&fbclid=IwAR1tGNW4csLhxcIgHoVh65UZLVyHwHSV7faqKPhE-
Se83lT0MTabSV4HGM8

Flow Hacking 2022 medžiaga

3. Kvėpavimas per kairę šnervę relaksacijai. NB: toks pats kvėpavimas per dešinę
šnervę – dėmesio koncentracijai – 5 min.

Nykščiu užspaudžiu dešinę šnervę, kiti pirštai – pakelti į viršų. Giliai įkvepiu per kairę šnervę
(skaičiuoju iki 4/6), iškvepiu per kairę šnervę (skaičiuoju iki 6/8).

Daugiau info: https://www.grdhealth.com/articles/left-nostril-breathing-calming (galima kvėpuoti su

mantra mintyse, jei praktikuojate jogą).

4. Vėsinantis kūną kvėpavimas / Cooling breath / Sheetali pranayama – 5-10 min.

Susuku liežuvį vamzdeliu ir per jį įkvepiu (6-8), iškvepiu per šnerves (8-10).

Video: https://www.youtube.com/watch?v=yqhZfUXgVbk

Daugiau info: https://7pranayama.com/sheetali-cooling-breath-pranayama-steps-benefits/

Flow Hacking 2022 medžiaga

5. Box breathing (https://www.youtube.com/watch?v=FJJazKtH_9I)

Šis pratimas – kūno energijos subalansavimui (po 4 sek).

Flow Hacking 2022 medžiaga