Asmeninė sveikatos

stiprinimo programa
 • Įvertinti įvairius sveikatos rodiklius ir jų
Pagrindiniai silpnąsias/stipresnes vietas
• Sudaryti asmeninę sveikatos programą
tikslai: atsižvelgiant į silpnesnes vietas ar norus
 Ramybės pulso dažnio vidurkis- 75k/min (norma)

Bendrosios Rufje indeksas (nelavinantiems ištvermės): 2.8

(‘gerai’)
ištvermės
rodiklių Rufjė testas- įvertina pulso dažnį esant fiziniui
krūviui ir atsigaunant.

vertinimas
Apskaičiuotas Rufjė indeksas parodė gerą aerobinį ir
kvėpavimo/kraujotakos sistemų pajėgumą.
Koordinacijos ir
lankstumo
įvertinimas
• 4 koordinacijos testai (apsisukimas ratu
išmetant kamuolį virš galvos ir kt.): 4/4
balai.

• Lankstumo testas- “sėsti-siekti”.

Rezultatas(32.5)- normos ribose.

• Koordinacija ir lankstumas gali turėti

įtakos žmogaus ištvermei- svarbu
lavinti.
2km Ėjimo testas ir BII indeksas

• 2 km ėjimas nustatyti širdies ir kvėpavimo

(min) -ėjimo laiko sistemų būkles.
19
minutės • Bendrosios ištvermės pajėgumo indeksas buvo
(s) - ėjimo laiko sekundės 59 apskaičiuotas pagal formulę: FPI = 304 – (min
(PD)- pulso dažnis k./min 77 x 8,5 + s x 0,14 + PD x 0,32 + KMI x 1,1) –
amžius x 0,4.
KMI (kūno masės indeksas) 20.04
(kg/m2) • Rezultatas: BII indeksas-Pakankamas.
Amžius (metai) 21
• Galimas sąlygojantis veiksnys: Miego
trū kumas.
Ištvermės lavinimas ir
individualus krūvio parinkimas
• Liemens raumenų statinės jėgos ištvermė: Nugara-
2min49s; Pilvas- 5min.
• Atliktos šešios veiklos: mankšta, ėjimas, joga, šokiai,
greitas bėgimas(sprintas) ir šokinėjimas per šokdynę.
• Mažiausias PD: mankšta, ėjimas.
• Aukščiausias PD: bėgimas, šokinėjimas per šokdynę.
• Šuoliukai per šokdynę- intensyviausia veikla kuri pakėlė
PD (168k/min) iki 85% (170k/min) pulso zonos.
• Rezultatai parodė, jog intensyviausios ištvermės lavinimo
veiklos- šokinėjimas per šokdynę ir greitas bėgimas.
• Bendrosios ištvermės lavinimui labiausiai tiktų
šokinėjimas per šokdynę.
 Sveikatą
sąlygojantys
veiksniai
Liemens/dubens apimties santykis- ‘normos‘
ribose (lėtinių neinfekcinių ligų rizika yra maža)
Svarbu suprasti ar „silpni“ rezultatai ir
sumažėjusi ištvermė gali būti sukelta išorinių, su
sveikata susijusių veiksnių kaip:
• Miego trūkumas/nuovargis
• Menkas fizinis aktyvumas
• Stresas
• Netinkama mityba

Veiksniai kurie galimai įtakojo mano sportinę

formą ir gebėjimą: nuovargis, stresas.
Stresas sukelia mažesnį fizinį ir emocinį
pajėgumą- greičiau pavargstame.
Individuali sveikatos
stiprinimo programa
„Stiprioji“ vieta: lankstumas, nugaros statinės jėgos ištvermė
“Silpnoji“ vieta: bendroji ištvermė
Rytinė mankšta- privaloma!
Ištvermę lavinantys aerobinio pobūdžio cikliniai pratimai
(bent du/tris kartus per savaitę po 20-25 min):
• Bėgimas
• Plaukimas
• Tenisas
• Šokinėjimas per šokdynę
• Važiavimas dviračiu
Kiti pratimai: Su muzika atliekami pratimai(šokiai, aerobika) –
du/tris kartus per savaitę.

Tinkama mityba:
• Sveikatos stiprinimui, svarbu mityboje palaikyti didelį kiekį
vaisių ir daržovių
• Baltymai: riešutai, avinžirniai, balta žuvis, lęšiai, avižos ir kiti
• Paprastus miltus keisti į pilno grūdo
• Vanduo (2.5-3L/dieną)

• Efektyvus streso mažinimas ir geras poilsis ypač svarbūs!

Individualios programos
pratimai: apšilimas
• Apšilimas/mankšta yra ypatingai
svarbūs prieš pradedant bet kokį
kitą ištvermę lavinantį pratimą.
• Apšilimo pratimai kurie turėtų
būtį įterpiami prieš kiekvienos
dienos veiklą:
Pratimas Atlikimas
Viso kūno tempimas Atsistoti ir pakelti rankas į viršų. Sukabinti delnus ir šiek tiek
pasistiebti. Kvėpuoti įprastai.
Pečių tempimas Gali būti atliekamas tempiant kiekvieną ranką atskirai. Taip
pat gali būti naudojama lazda kuri padeda efektyviai ištempti
pečių juostą.
Kaklo tempimas Lėtai palenkti galvą į dešinę/kairę pusę ir taip pat lėtai grįžti į
pradinę padėtį. Kaklą lėtai lenkiame atgal ir į priekį.
 Individualios programos pratimai ištvermei: savaitės planas
Pratimai Pirmadienis Antradienis Trečiadienis Ketvirtadieni Penktadienis Šeštadienis
s

Mankšta 10 min 10 min 10 min 10 min 10 min 10min

Bėgimas 25-30 min 25-30min 25-30min 25-30min

(nuosekliu
ritmu)
Šokinėjimas 25-30 min 25-30 min 25-30min 25-30min
per šokdynę
Plaukimas 45-60 min 45-60 min
Tenisas 45-60min 45-60min 45-60min
Zumba 45min 45min

Programoje taip pat svarbu įterpti aukštesnio intensyvumo jėgos pratimus kaip:
1. Lenta (Atliekant teisingai lavina: pilvo, nugaros ir giliuosius kūno raumenis, kurie yra atsakingi už laikyseną ir judesių
stabilumą)
2. Pritūpimai naudojant svorius (Lavina: liemens raumenis, blauzdų raumenis, keturgalvius šlaunies raumenis).
Ištvermę lavinantys pratimai ir jų poveikis
sveikatai

• Greitėja medžiagų apykaita

• Mažėja riebalinis audinys- mažesnė nutukimo/ II tipo diabeto rizika
• Gerėja širdies kraujotaka
• Mažėja AKR- mažesnė širdies ligų rizika
• Stiprina kvėpavimo raumenis
• Gaminasi serotoninas, endorfinas, dopaminas-geresnė nuotaika.
Naudota literatūra

• Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb
Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694. doi: 10.1101/cshperspect.a029694.
PMID: 28507196; PMCID: PMC6027933.
• Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the
evidence. CMAJ. 2006 Mar 14;174(6):801-9. doi: 10.1503/cmaj.051351.
PMID: 16534088; PMCID: PMC1402378.
Ačiū už dėmesį!