JGOS LAVINIMO PRATIMAI IR J YPATUMAI Bendrieji reikalavimai Skiriami kai kurie bendrieji pratim atlikimo technikos reikalavimai.

Kalbama apie tangos, svarmens ar treniruoklio rankenos sumimo bd, kno padt atliekant judes, kvpavim.

RANKIO SUMIMAS (GRIEBTIS)

Yra du pagrindiniai sumimo bdai: pronuotas sumimas, kitaip vadinamas sumimu i viraus (1 a pav.), ir supinuotas sumimas, kitaip vadinamas sumimu i apaios (1 b pav.). Retesnis mirus sumimas, kai viena ranka suimama i viraus, o kita i apaios (1 c pav.). Dar retesnis sumimas, panaus supinuot sumim, tik iuo atveju nyktys prispaustas kitais pirtais (1 d pav.). Kartais, kai platakos yra nukreiptos viena kit, svarmen ar treniruoklio rankenos sumimas bna neutralus.

1 pav. rankio sumimo bdai a pronuotas, b supinuotas, c, d mirus

Priklausomai nuo rankio sumimo ploio skiriamas platus, vidutinio ploio ir siauras sumimas (2 pav.). Atliekant daugel pratim rekomenduojamas sumimas pei ploiu.

vidutinis siauras platus

KNO PADTIES STABILUMAS

Atliekant pratimus su laisvais svoriais (tanga ir svarmenimis) ir su treniruokliais labai svarbu ilaikyti kno stabilum. Jei pratimai atliekami stovint, kno padties stabilumui garantuoti reikalaujama, kad pdos remtsi grindis kiek plaiau nei dubens ploiu. Jei pratimai atliekami atsisdus ar gulint ant suolelio, rekomenduojama remtis suolel ar grindis penkiais takais: peiais, nugara, sdmenimis, kaire ir deine pda. Jei manktinamasi su treniruokliu, svarbu suderinti treniruoklio sdyns ir pd atram aukt taip, kad dalyvaujani judesyje snari padtis atitikt treniruoklio judamosios dalies sukimosi ais.

KVPAVIMAS
Pats bendriausias patarimas yra toks: sunkesnje judesio fazje reikt ikvpti, o lengvesnje kvpti. Pavyzdiui, atliekant rank su tanga lenkim stovint, sunkiausia judesio faz yra tangos klimas iki padties, kurioje kampas per alkns snar bna 90 laipsni. ioje judesio fazje rekomenduojama ikvpti. kvpti reikt leidiant tang emyn. Atliekant kai kuriuos pratimus, rekomenduojama kvpavim sulaikyti. Tai pratimai, kuriuos atliekant veikiamas didelis pasiprieinimas (juos atlieka patyr atletai), arba pratimai, kuri atlikimas yra susijs su stuburo traum rizika. Kvpavimo sulaikymas sunkiausioje judesio fazje padidina slg pilvo ertmje, kuris stabilizuoja stubur ir padeda ivengti jo traum. Pavyzdiui, pritpiant su tanga, pradinje padtyje kvepiama ir, sulaikius kvpavim, leidiamasi emyn. Tada keliamasi ir tik visikai atsistojus, ar kai judesys tampa lengvesnis, ikvepiama. Kvpavim sulaikyti nerekomenduotina asmenims, turintiems sveikatos sutrikim (pvz., sergantiems irdies ir kraujagysli ligomis). Kartais galima vadovautis ir patarimu negalvoti apie kvpavim. Sportuotojo kraujotaka ir kvpavimas priklauso nuo pratimo pobdio (ar krtins lsta ipleiama, ar slegiama), krvio intensyvumo, trukms ir pan., bet ne nuo jo valios. Todl galima tiesiog negalvoti apie kvpavim ir kvpuoti intuityviai.

2. NUGAROS RAUMEN LAVINIMO PRATIMAI IR J YPATUMAI Stambiausi nugaros raumenys (3 pav.) yra ie: trapecinis raumuo (trapezius); podyglinis raumuo (infraspinatus); maasis apvalusis raumuo (teres minor); didysis apvalusis raumuo (teres major). plaiausiasis nugaros raumuo (latissimus dorsi); didysis rombinis raumuo (rhomboideus major);

trapecinis raumuo podyglinis raumuo maasis apvalusis raumuo didysis apvalusis raumuo plaiausiasis nugaros raumuo

didysis rombinis raumuo

3 pav. Stambiausi nugaros raumenys

Nugaros raumenims priskiriami ir tiesiamieji liemens raumenys. Tai ilgiausiasis raumuo longissimus; kvadratinis juosmens raumuo quadratus lumborum; klubinis onkauli raumuo iliocostalis.

PRATIMAI
1. tangos trauka pasilenkus Pagrindinis krvis tenka virutinei nugaros raumen daliai. Papildomai apkraunami liemens tiesiamieji, dvigalviai asto ir koj raumenys. Tai vienas i pagrindini pratim nugaros raumen virutins dalies masei vystyti. Atlikimo technika. Pasilenkite ir suimkite tangos virbal truput plaiau nei pei ploiu (4 pav.). Kojos iek tiek sulenktos per kelius, nugara tiesi, galva pakelta, vilgsnis nukreiptas priek. kvpkite ir, sulaik kvpavim, traukite tang pilvo raumen virutins dalies link. Pasiek galutin judesio tak, leiskite tang pradin padt ir ikvpkite.

Pradin padtis

Galutinis judesio takas

4 pav. tangos trauka pasilenkus Patarimai ir komentarai Pasirinkite tinkam rankio svor, kadangi naudodami per sunk pasiprieinim, nejausite treniruojamojo raumens ir didesnis krvis teks rank, bet ne nugaros raumenims. is pratimas stipriai apkrauna stubur, todl nugar reikia laikyti tiesiai, kojas btinai iek tiek sulenkti per kelius, o vilgsn nukreipti pirmyn (5 a pav.). 5 b pav. pavaizduotas netaisyklingas pratimo atlikimas (punktyrin linija ymi taisykling nugaros padt).

Stuburo apkrovim galima sumainti, manktinantis treniruoklyje arba atrmus galv atram. tangos trauka sumus virbal i apaios (supinuotai) (6 pav.) labiau apkrauna vidin nugaros raumen dal. Traukos pratimai, kurie labiau izoliuoja nugaros raumenis, pavaizduoti 7, 8 ir 9 paveiksluose. iuos pratimus galima atlikti su vairiomis rankenomis, vairiai suimant. Taip treniruojant nugaros raumenis, maesnis krvis tenka kno padt palaikantiems raumenims. Labiausiai apkraunami plaiausieji nugaros, didieji apvalieji raumenys, upakalin deltini raumen dalis, maiau rank lenkiamieji, trapeciniai ir rombiniai raumenys.

a Taisyklinga nugaros padtis

b Netaisyklinga nugaros padtis

5 pav. tangos trauka pasilenkus (galutinis judesio takas)

6 pav. tangos trauka pasilenkus, sumus supinuotai (atvirkiai)

7 pav. tangos trauka gulint ant nuoulnios atramos

8 pav. tangos su T rankena trauka pasilenkus

9 pav. Svorio trauka sdint specialiame treniruoklyje

1. Vieno svarmens trauka pasilenkus

Pagrindinis krvis tenka plaiausij nugaros raumen apatinei daliai. Papildomai apkraunama vidurin nugaros raumen dalis, dvigalviai ast raumenys.

Atlikimo technika. Pasilenkite ir suimkite svarmen neutraliai, o kita ranka atsiremkite suolel. Atramine koja galima remtis suolel, kita koja turi bti iek tiek sulenkta per kel, nugara kiek ilenkta. Traukite alkn pagal kno linij vir, stengdamiesi kuo labiau traukti darb nugaros raumenis (10 pav.). Stenkits pakelti alkn kiek galima aukiau. Atlikdami judes stebkite, kad liemuo bt stabilus. Virutiniame take alkn turi bti iek tiek aukiau u nugaros linij, o petys kiek pakeltas. Svarmen nuleiskite itiestos rankos padt.

Pradin padtis

Galutinis judesio takas 10 pav. Svarmens trauka pasilenkus

Atlik numatyt kartojim skaii, darykite pratim kita ranka. Labai svarbu, kad pratimo metu, knas bt stabilus, todl perkelkite didesn savo svorio dal ant rankos, kuria remiats suolel. Patarimai ir komentarai Kai kurie sportininkai nuleidia svarmen labai emai ir dar prie praddami j kelti itempia raumen. Taip laviname ne tik raumen mas, bet ir nugaros plotis.

Nors pratimas labai panaus tangos traukim pasilenkus, taiau pagrindinis krvis tenka skirtingiems nugaros raumenims. Pratimas gali bti atliekamas ir sumus delnu i viraus (pronuotai) (11 pav.). Taip traukiant svarmen, labiau apkraunama upakalin deltinio raumens dalis, maasis apvalusis ir podyglinis raumenys.

11 pav. Svarmens trauka pasilenkus, sumus i viraus (galutinis judesio takas)

2. Prisitraukimai prie skersinio ir pratimai su vertikalaus lyno treniruokliais

Pagrindinis krvis tenka nugaros plaiausiesiems, didiesiems apvaliesiems, rombiniams raumenims ir apatinei trapecinio raumens daliai. Papildomai apkraunami dvigalviai ast ir dilbi raumenys.

Atlikimo technika. Suimkite skersin delnais nuo savs (pronuotas sumimas) kiek plaiau nei pei ploiu. Rankas visai itieskite. I pradins padties traukits vir, kol paliesite skersin sprandu arba smakru, kaip parodyta 12 pav. Tada keiskite judesio krypt ir grkite pradin padt.

Patarimai ir komentarai Tai vienas pagrindini pratim, padedani suformuoti V raids pavidalo nugar. Prisitraukimus galima daryti ir sumus skersin delnais save (supinuotas sumimas) 13 pav. Taip labiau apkraunami rank raumenys. iuos prisitraukimus sportuotojai atlieka reiau.

12 pav. Prisitraukimai prie skersinio sumus delnais nuo savs (pronuotai)

13 pav. Prisitraukimai prie skersinio sumus delnais save (supinuotai)

 Prisitraukim variant technika ir raumens apkrovimo zonos analogikos, atliekant pratimus su treniruokliais, kuri lynas yra vertikalus (14 pav.). Treniruokliai leidia reguliuoti pasiprieinimo dyd ir atlikti reikiam kartojim skaii negalintiems prisitraukti 810 kart (pvz., moterims), k rekomenduoja daugelis treniruoi program.

14 pav. Vertikalaus lyno trauka prie krtins sumus delnais nuo savs (pronuotai) Jei treniruoklio ranken suimsime delnais nuo savs (pronuotai) (15 pav.), bus labiau apkraunama virutin nugaros plaij raumen dalis, o jei delnais save (supinuotai) labiau lavinama apatin nugaros plaij raumen dalis. Toks rankenos sumimas smarkiau apkrauna ir dvigalvius ast raumenis. Vertikalus lynas gali bti traukiamas ir naudojant speciali ranken, leidiani daryti pratim siaurai sumus (16 pav.). Tai neutralus sumimas (delnai pasukti vienas kit). iuo atveju dvigalvis asto raumuo yra palankiausioje padtyje, nes nra nei supinacijos, nei pronacijos padtyje, neisukamas, todl gali ivystyti didel jg ir stipriai apkrauti nugaros raumenis.

15 pav. Vertikalaus lyno trauka u galvos

16 pav. Vertikalaus lyno trauka prie krtins sumus siaurai (neutraliai)

4. Pasiklimai romnikoje kdje

Pagrindinis krvis tenka tiesiamiesiems nugaros raumenims. Papildomai apkraunami dvigalviai launies ir sdmeniniai raumenys.

Pratimas atliekamas treniruoklyje (romnikoje kdje). Atlikimo technika. Atsigulkite knibsiomis taip, kad visas dubuo ir klubo snarys bt ant minktos atramos. iurnas ukikite u specialaus tvirtinimo. Pasilenkite emyn, rankas sudkite u galvos (17 pav.). Esant normaliai ilenktai nugarai, kelkits iki liemuo atsidurs kiek auktesnje linijoje nei kojos. Pasiek virutin tak, grkite pradin padt.

Patarimai ir komentarai Tai bene geriausias pratimas, smarkiai ir saugiai apkraunantis tiesiamuosius nugaros raumenis. J gali atlikti sportininkai ir visi, norintys sustiprinti apatins nugaros dalies raumenis, kurie yra labai svarbs nugaros traum profilaktikai. Pratimo metu labai svarbu laikyti kojas visikai itiestas. Taip darant judes, nugara yra normaliai anatomikai ilenkta ir stuburas netraumuojamas. Pratim galima palengvinti laikant rankas priglaustas prie krtins, arba pasunkinti laikant rankose svarmen. Kai kuriuose literatros altiniuose teigiama, kad geriau nugaros tiesiamuosius raumenis apkrauna kiek kitoks io pratimo atlikimas. Rekomenduojama emutiniame take nugaros raumenis atpalaiduoti. Tada nugara natraliai ilinksta lanku ir sudaro madaug 60 laipsni kamp emiau horizontalios linijos. Atliekant pratim kojos turi bti visai tiesios (nesulenktos per kelius). Praddami judes i pradins padties, pirmiausia pakelkite galv, paskui sprand, tada vis liemen. Keltis reikia iki liemuo atsidurs kiek auktesnje linijoje nei kojos. Pasiekus virutin tak, grkite pradin padt ir atpalaiduokite nugaros raumenis. Tada kartokite judes.

10

 Geriausia pasiklimus atlikti taip, kad per vis judes nugara bt normaliai anatomikai ilenkta, t. y. pradinje padtyje nugaros visikai neatpalaiduoti. Tai ypa svarbu, jei pratimui pasunkinti naudojamas apkrovimas.

Pradin padtis

Galutinis judesio takas

17 pav. Pasiklimai romnikoje kdje

Pratimo metu klubo snarys btinai turi remtis atram. Paprastai kalbant, sportuotojo bamba turi bti ties minktos atramos priekiniu kratu arba truput priek nuo jo. Jei nra treniruoklio, pratim galima atlikti atsigulus ant tvirto stalo. iuo atveju partneris turt prilaikyti kojas, o po pilvo apaia reikt pasidti apvali minkt atram (pvz., susukt rankluost).

11

1. Mirties trauka
Lavina sdmen, launies lenkiamuosius ir apatins nugaros dalies raumenis. Tai vienas labiausiai kritikuojam jgos pratim, nes, atliekamas netaisyklingai, yra tikrai pavojingas stuburui. Taiau daromas taisyklingai jis puikiai lavina sdmen, launies lenkiamuosius ir apatins nugaros dalies raumenis. Atlikimo technika. Atsistokite tiesiai prieais tang. Pasilenk pirmyn pritpkite tiek, kad galtumte suimti virbal (18 pav.). ioje padtyje stuburas turi bti ilenktas anatomikai normaliai, o liemens linija 45 laipsniais aukiau nei horizontalioji linija. Tiesiomis rankomis suimkite tang iek tiek plaiau nei pei ploiu. Jei tangos svoris yra nedidelis, suimkite pronuotai, o jei didesnis viena ranka pronuotai, kita supinuotai. kvpkite ir, sulaik kvpavim bei tiesdami klubo ir keli snarius, kelkits i pradins padties. Svor paskirstykite lygiai abiem kojoms. Galutiniame judesio take visai itieskite nugar ir ikvpkite.

18 pav. Mirties trauka

Patarimai ir komentarai Mirties traukos pratimas labai panaus pritpimus. Dubens ir laun judesys praktikai tas pats. Pagrindinis skirtumas liemens padtis: atliekant Mirties trauk, liemuo labiau pasvirs pirmyn, o svoris yra toliau nuo kno.

12

 Norint taisyklingai atlikti pratim, turi bti pakankamai stiprs apatins nugaros dalies raumenys. Jeigu bent viename judesio take nugara suapvalinama, traumuojamas stuburas, o jei laikoma taisyklingai krvis pasiskirsto vienodai visame tarpslankstelini disk plote (19 pav.). Taigi i pradi sustiprinkite apatins nugaros dalies raumenis, tada stengsite taisyklingai atlikti Mirties trauk.

3 2 1

19 pav. Mirties trauka (taisyklinga nugaros padtis)

Mirties trauk galima atlikti ir itiestomis, ir sulenktomis kojomis. Pratimas itiestomis kojomis darytinas tik tada, kai sportuotojas yra pakankamai lankstus, o jo nugaros raumenys stiprs. Prieingu atveju sportuotojas, nordamas suimti svor pradinje padtyje, turt sulenkti nugar, o tai, kaip jau minta, labai pavojinga stuburui. Traukiant svor sulenkta nugara, itempiami ne tik nugaros tiesiamieji raumenys, bet ir raiiai. Jeigu atliekant Mirties trauk nugara suapvalinama, veikianios jgos padvigubja ar net patrigubja, viena tarpslankstelini disk dalis yra spaudiama, o kita tempiama (20 pav.). Todl ypa pavojingi tokie Mirties traukos variantai, kai sportininkai, nordami atlikti pratim didesne amplitude, net atsistoja ant suolelio, kad tang nuleist kuo emiau. iuo atveju raumen jga nepadidja, o raiiai tik labiau

13

apkraunami. Norint sportuoti didesne judesio amplitude, geriau tiesia nugara atlikti pratim Labas rytas. Tempimas

Spaudimas

20 pav. Netaisyklinga nugaros padtis keliant svor

2. Pasilenkimai pirmyn su tanga ant pei (Labas rytas)

Lavinami launies lenkiamieji, didieji sdmen, o papildomai apkraunami nugaros tiesiamieji raumenys.

Pratimas padeda sportininkams imokti taisyklingos nugaros laikysenos atliekant kitus pratimus (pritpimus su tanga, Mirties trauk ir pan.). Atlikimo technika. Atsistokite tiesiai su tanga ant pei (21 pav.). Kojos kiek sulenktos per kelius, pdos pei ploiu, delnai plaiau. Nugara ilenkta anatomikai normaliai. kvpkite ir, sulaik kvpavim, lenkits pirmyn. Grkite pradin padt ikvpdami.

21 pav. Labas rytas

14

Patarimai ir komentarai Pagrindinis krvis tenka launies lenkiamiesiems, didiesiems sdmeniniams ir nugaros tiesiamiesiems raumenims. Tai didels ir stiprios raumen, atliekani pagrindin darb, grups. Nugaros tiesiamieji raumenys, izometrikai susitraukdami, j palaiko ilenkt anatomikai normaliai. Izometrinis susitraukimas, nors ir ne taip efektyviai kaip koncentrinis, stiprina nugaros raumenis. Pratim galima atlikti ir tiesiais keliais. Taip dar daugiau apkraunami launies lenkiamieji raumenys. Taip pat tai yra efektyvus dvigalvio launies raumens tempimo pratimas. prasti tempimo pratimai (sdint siekti pdas, stovint grindis) i tikrj daugiau tempia nugaros, o ne dvigalv launies raumen. Pavyzdiui, siekiant grindis, kai atpalaiduotas liemuo lenkiamas pirmyn, nugaros keliamieji raumenys ekscentrikai susitraukia ir valdo judes pirmyn, bet madaug iki 45 laipsni. Kai liemuo lenkiamas dar emiau, raumenys jau nelaiko stuburo fiksuotoje padtyje ir knas tarsi pakimba ant raii. Norint pasiekti grindis, reikia labai itempti raiius, taiau tai smarkiai virija normali liemens judesio amplitud. Pasilenkimai pirmyn su tanga ant pei stiprina nugar ir didina dvigalvio launies raumens lankstum, be to, pastarasis ir sdmeninis raumuo stiprja. Dl to sportuotojai pratim turi daryti prie atlikdami sudtingesnius pritpimus, Mirties trauk, tpstus, svorio spaudim kojomis.

3. Horizontalaus lyno trauka sdint

Labiausiai apkraunama apatin plaiausij nugaros raumen dalis ir didieji apvalieji raumenys, papildomai trapecinis, rombiniai ir deltini raumen upakalin dalis, astiniai raumenys.

Atlikimo technika. Patogiai atsisd nugar itieskite, kojas iek tiek sulenkite per kelius, pdas atremkite speciali atram. Alknes spausdami emyn, traukite svor savs link. Galutiniame judesio take alkns turi iek tiek isikiti u vertikalios

15

linijos, kurioje yra peiai ir nugara. Tada keiskite judesio krypt ir grkite pradin padt (22 pav.).

Pradin padtis 22 pav. Horizontalaus lyno trauka sdint Patarimai ir komentarai

Galutinis judesio takas

Pratim galima atlikti, naudojant vairias rankenas ir vairiai sumus. Sumus (daniausiai plai ranken) delnais nuo savs (pronuotai), labai svarbu judesio metu alknes atitraukti alis. Alknes glaudiant prie kno, atliekamas tik tiesimo judesys per peties snar. Tada geriau pratim daryti sumus siaurai neutraliai. Per vis judes liemuo turi bti stabilus, prieingu atveju ims dirbti raumenys, laikantys nugar tiesi. Taip pat nereikia pernelyg aktyviai lenkti rank, kadangi turi dirbti ne rank, o nugaros raumenys.

4. Pei klimas rankose laikant svarmenis

Labiausiai apkraunami virutins trapecinio raumens dalies, keliamasis ments ir rombiniai raumenys. Atlikimo technika. Atsistokite tiesiai rankose laikydami svarmenis. Kelkite peius kiek galima aukiau. Laikydami rankas tiesiai vertikaliai, peius spauskite atgal. Tskite judes, iki peiai pakils vir horizontalios linijos ir paslps tarp j kakl (23 pav.). Tiesiai laikydami galv grkite pradin padt. 16

Pradin padtis

Galutinis judesio takas

23 pav. Pei klimas rankose laikant svarmenis

Patarimai ir komentarai Viso judesio metu galv laikykite tiesiai, o vilgsn nukreipkite pirmyn. Nors trapecinis raumuo yra stiprus ir gali veikti didel pasiprieinim, atidiai pasirinkite svarmen svor. Atliekant judes visa amplitude, per didelis svoris judesio pradioje pernelyg itempia rankas emyn, todl darosi nemanoma pakelti pei vir horizontalios linijos. Per vis judes kiek manoma spauskite peius atgal. Tuo paiu metu keldami peius galite daryti sukamj judes. Klausimai saviruoai 1.Kokia prisitraukim ris geriausiai lavina nugaros plaij raumen virutin dal? 2. Kokie raumenys daugiau lavinami atliekant prisitraukimus ir sumus skersin supinuotai? 2. Kokie pagrindiniai raumenys traukiami darb atliekant pratim tangos trauka pasilenkus? 3. Kaip apibdinsite pradin padt, mokydami teisingai atlikti tangos trauk pasilenkus? 4. Kaip mokysite teisingai atlikti vieno svarmens trauk pasilenkus? 5. Kaip rekomenduosite atlikti pasiklimus romnikoje kdje? 6. Kaip mokysite atlikti pratim mirties trauka?

17

. PEI LANKO RAUMEN LAVINIMO PRATIMAI IR J YPATUMAI

Pagrindinis pei lanko raumuo yra deltinis raumuo (deltoideus). J sudaro trys dalys: priekin, vidurin, upakalin (24 pav.).

priekin deltinio raumens dalis vidurin deltinio raumens dalis upakalin deltinio raumens dalis

24 pav. Deltinis raumuo (deltoideus)

PRATIMAI

1. tangos spaudimas nuo pei

Pagrindinis krvis tenka priekinei ir vidurinei deltinio raumens daliai, papildomas trigalviams ast raumenims. Atlikimo technika. Pratim galima daryti sdint arba stovint, taiau daniausiai jis atliekamas sdint (25 pav.). Usikelkite tang ant pei ir suimkite jos virbal 18

plaiau nei pei ploiu taip, kad kiekvienos rankos delno atstumas nuo peties kiekvienoje pusje bt 1220 cm. Alkns pradinje padtyje turi bti nukreiptos alis ir emyn. tangos virbal laikykite rankose, iskirtiniais atvejais galite j atremti virutin trapecinio raumens dal. kvpkite ir tiesdami rankas kelkite tang vir. Galutiniame judesio take ikvpkite. Nugara turi bti ilenkta anatomikai normaliai, vilgsnis nukreiptas pirmyn arba iek tiek emyn.

Patarimai ir komentarai Tai vienas i pagrindini pratim, ugdani deltinio raumens mas ir jg. Jis taikomas beveik visais treniruoi periodais. Daniau atliekamas sdint, nes is bdas geresnis, norint atlikti pratim tiksliau ir, kas labai svarbu, ivengti nugaros traum. Kai pratimas daromas stovint, reikia, kad liemens raumenys bt stiprs, nes izometrikai susitraukdami jie ilaiko nugar tiesi. Jei judesio metu stuburas yra nestabilus, atsiranda didel rizika j traumuoti. Kai pratimui pasunkinti naudojamas didesnis svoris, patariama usijuosti special dir. Kartais pratimas atliekamas su svarmenimis (26 pav.). is bdas leidia padidinti judesio amplitud ir kiek kitokiu kampu apkrauti raumenis, o tai yra svarbu norint ivengti raumen adaptacijos krviams. Be to, atliekant pratim su svarmenimis, galima spausti nuo pei po vien rank. Tada ranka itiesiama ir svoris pakeliamas daug aukiau, nei atliekant pratim abiem rankomis.

25 pav. tangos spaudimas nuo pei sdint

26 pav. Svarmen spaudimas nuo pei sdint

19

 Priekin deltinio raumens dal gerai lavina ir vadinamasis Arnoldo spaudimas (27 pav.). Pradinje padtyje rankos su svarmenimis sulenkiamos, delnus supinuojant, arba atgriant save. Svarmenys tiesiant rankas spaudiami vir, kartu rieai sukami taip, kad, galutiniame judesio take visai itiesus rankas, delnai bt nugrti nuo savs. is pratimo atlikimo variantas gerai tinka lavinti priekin deltini raumen dal.

Pradin padtis

Galutinis judesio takas

27 pav. Arnoldo spaudimas

Jei pratimas atliekamas spaudiant tang arba svarmenis i priekio (krtins pusje), pagrindinis krvis tenka priekinei deltinio raumens daliai, papildomas trigalviams ast raumenims. Pei lanko raumenis galima lavinti svor spaudiant specialiuose treniruokliuose (28 pav.). Priklausomai nuo ranken padties (lygiagreiai pei linijai arba priekyje jos) lavinamos skirtingos deltinio raumens dalys. 28 pav. Svorio spaudimas nuo pei treniruoklyje

20

3. Rank su svarmenimis klimas alis

Pagrindinis krvis tenka vidurinei deltinio raumens daliai, papildomas deltinio raumens priekinei daliai ir trapeciniam raumeniui. Atlikimo technika. Atsistokite taip, kad pdos bt pei ploiu ir iek tiek pasuktos ior. Pradinje padtyje svarmenis laikykite truput per alknes sulenktose rankose (29 pav.). Pradin padtis gali bti vairi: svarmenis galima laikyti prie save, prie laun, u savs (30 a, b, c pav.).

29 pav. Svarmen klimas alis stovint

30 pav. Svarmen klimas alis (trejopa pradin padtis)

Neitiesdami per alknes kelkite rankas alis, kol jos atsidurs pei lygyje arba kiek aukiau. Keliant rankas iki horizontalios linijos (31 pav.), pagrindinis krvis tenka deltini raumen viduriniajai daliai, keliant vir horizontalios (32 pav.) papildomai apkraunamas trapecinis raumuo. Judesio metu rieus sukite iorn taip, kad maieji rank pirtai bt aukiau u kitus.

21

31 pav. Svarmen klimas alis iki horizontals

32 pav. Svarmen klimas alis vir horizontals

Patarimai ir komentarai Tai vienas geriausi pratim, lavinani deltini raumen vidurin dal. ios deltinio raumens dalies ivystymas daro tak pei ploiui. Nekelkite svarmen per auktai. Keliant rankas su svarmenimis labai auktai, didesnis krvis tenka trapeciniam raumeniui. Darant pratim viena ranka, lengviau sutelkti dmes treniruojam raumens dal, pajusti, kuri deltinio raumens dalis lavinama. Pratim galima atlikti ir su grind lynu. Atsistoj prie treniruoklio suimkite ranken neutraliai arba pronuotai ir kelkite rank auktyn (33 pav.).

Pradin padtis

Galutinis judesio takas

33 pav. Rankos klimas al, traukiant grind lyn

22

 Panaiai pratimas atliekamas ir treniruoklyje (34 pav.). Atsisd atremkite alknes minktas treniruoklio atramas. Alknmis spauskite atramas alis taip, kad jos pakilt kiek aukiau horizontalios linijos. Grkite pradin padt. Pratimas izoliuoja vidurin deltini raumen dal, apkrauna antdyglin raumen (supraspinatus), esant po deltiniu, ir trapecin raumen (jei rankos pakeliamos vir horizontalios linijos). 34 pav. Rank klimas alis treniruoklyje Svarmenis galima kelti ne tik alis, bet ir pirmyn auktyn (35 pav.). Toks pratimas atliekamas ir su tanga (36 pav.). Apkraunama priekin deltinio raumens dalis, virutin krtins raumen dalis, podyglinis (infraspinatus) ir trapecinis raumuo. Atsistokite tiesiai, pdos pei ploiu. tang arba svarmenis suimkite delnais, nukreiptais nuo savs (pronuotai), madaug pei ploiu. Rankas per alknes iek tiek sulenkite. tang arba svarmenis kelkite pirmyn auktyn kiek aukiau horizontalios linijos galutiniame judesio take. Jei manktinats su svarmenimis, rankas galite kelti ir pakaitomis.

35 pav. Svarmen klimas pirmyn auktyn

36 pav. tangos klimas pirmyn

23

 Dar vienas pratimo variantas kai ranka su svarmeniu keliama al, onu atsigulus ant suolelio (37 pav.). Prieingai nei svarmen klimo stovint, kai pei raumenys didiausi jg ivysto galutiniame judesio take (horizontalioje padtyje), io pratimo sunkiausias judesio takas yra pradioje. Pratimo metu stipriai apkraunamas antdyglinis raumuo (supraspinatus), esantis po deltiniu, kuris taip pat, kaip ir deltinis, kelia rank al.

37 pav. Vieno svarmens klimas gulint ant ono

4. Svarmen klimas alis pasilenkus

Pagrindinis krvis tenka upakalinei deltini raumen daliai, papildomai apkraunami nugaros ir koj raumenys.

Atlikimo technika. Atsistokite taip, kad kojos bt pei ploiu ir truput sulenktos per kelius. Pam svarmenis pasilenkite priek, kad nugara bt beveik lygiagreti grindims. Kiek sulenktomis per alkns snarius rankomis kelkite svarmenis alis iki horizontalios padties (38 pav.). Rie padtis turi bti tokia pat, kaip ir darant svarmen klimo alis pratim. Stenkits, kad judesio metu nugara bt tiesi, vilgsnis nukreiptas pirmyn, liemuo stabilus.

24

Pradin padtis

Galutinis judesio takas 38 pav. Svarmen klimas alis pasilenkus

Patarimai ir komentarai Galutiniame judesio take rankos su liemeniu turi sudaryti stat kamp (39 a pav.). Tai taisyklinga padtis, nes pagrindinis krvis tenka upakalinei deltinio raumens daliai. Kai rankos per daug atitraukiamos atgal (39 b pav.), didesn krv gauna trapecinis raumuo. Rankas per daug iklus priek (39 c pav.), didesnis krvis tenka priekinei deltinio raumens daliai, o upakalinei sumaja. Norint sumainti krv raumenims, palaikantiems kno padt, pratim galima daryti gulomis ant suolelio (gulint ant pilvo). Taip pat pratim galima atlikti ir su dviem grind lynais (40 pav.). iuo atveju labiausiai apkraunama upakalin deltinio raumens dalis, o galutiniame judesio take suartinant mentes, apkraunamas ir trapecinis raumuo, taip pat rombiniai nugaros raumenys. Gerai upakalin deltini raumen dalis lavinama ir atliekant pratim su specialiu treniruokliu, kuriame kno padtis ne horizontali, o vertikali. Pradin padtis ir galutinis judesio takas parodyti 41 paveiksle. is pratimas labiausiai lavina upakalin deltini raumen dal, podyglin raumen, maj apvalj raumen, o judesio gale suartinant mentes, apkraunami ir trapecinis, taip pat rombiniai nugaros raumenys.

a Taisyklinga rank padtis

b Netaisyklinga rank padtis

25

39 pav. Svarmen klimas alis pasilenkus (galutinis judesio takas)

40 pav. Rank klimas alis pasilenkus, tempiant du grind lynus (galutinis judesio takas)

Galutinis judesio takas 41 pav. Rank atitraukimas specialiame treniruoklyje

Pradin padtis

5. tangos trauka prie smakro stovint

Pagrindinis krvis tenka deltinio raumens vidurinei daliai. Papildomai apkraunami priekin deltinio raumens dalis, trapecinis raumuo ir dvigalviai ast raumenys. Atlikimo technika. Stovkite tiesiai, pd padtis turi bti madaug pei ploio. tangos virbal suimkite delnais nuo savs (pronuotai) plaiau nei pei ploiu. Suimkite tang tiesiomis rankomis. Kelkite tang auktyn, lenkdami rankas per alknes. Klimo metu stenkits, kad delnai viso judesio metu slinkt kiek galima ariau kno, o alknes traukite alis ir atgal (42 pav.). Aukiausiame judesio take alkns turt bti pakilusios vir horizontalios linijos. Kartokite judes. Nugara pratimo atlikimo metu turi bti stabili.

26

Pradin padtis

Galutinis judesio takas 42 pav. tangos trauka prie smakro stovint

Patarimai ir komentarai Tik keletas pratim vysto vidurin deltinio raumens dal. Vienas i j yra is pratimas, inoma, jei jis atliekamas taisyklingai. Labai svarbu, atliekant pratim, delnus laikyti arti kno, o alknes nukreiptas alis ir atgal. Kita svarbi slyga yra viso judesio metu laikyti nugar tiesiai (normaliai anatomikai ilenkt). Jei visai atpalaiduosite nugar ar net palinksite priek, bus sunku pakelti tang kiek manoma aukiau ir atsiras polinkis kelti j ne prie pat kno, o toliau nuo jo, dl to didesnis krvis teks priekinei deltinio raumens daliai, taip pat padids stuburo traum rizika. Norint pratim atlikti taisyklingai, nereikia rinktis per didelio tangos svorio. Per didelis pasiprieinimas neleis atlikti judesio visa amplitude ir labiausiai lavinti vidurins deltinio raumens dalies. Jei tangos virbal suimsite siaurai (tarp deln 515 cm), pagrindinis krvis teks trapeciniams raumenims, bet ne deltinio raumens vidurinei daliai.

Klausimai saviruoai

27

2. Koks pratimas labiausiai lavina deltini raumen iorin dal ? 3. Koks pratimas labiausiai lavina deltini raumen upakalinij dal? 4. Kaip mokysite atlikti pratim tangos spaudimas nuo pei, kad daugiau bt lavinama deltini raumen priekins dalys ir trigalviai asto raumenys? 5. Kaip mokysite atlikti pratim svarmen klimas alis pasilenkus ?

6. Koki reikm turi tangos virbalo sumimo plotis atliekant tangos traukos prie smakro pratim ? 7. Kokie pratimai lavina deltini raumen priekin dal ?

28

4.KRTINS RAUMEN LAVINIMO PRATIMAI IR J YPATUMAI

Krtins raumenys yra vieni i stambiausi kno raumen grupi. i raumen ivystymas turi didiul reikm ne tik siekiant harmoningos kno formos, bet ir rezultat kitose sporto akose. Yra trys pagrindiniai krtins raumenys (43 pav.): didysis krtins raumuo (pectoralis major); maasis krtins raumuo (pectoralis minor), kur dengia didysis krtins raumuo; priekinis dantytasis raumuo (serratus anterior).

maasis krtins raumuo

didysis krtins raumuo

priekinis dantytasis raumuo

43 pav. Krtins raumenys

29

PRATIMAI
1. tangos spaudimas nuo krtins gulint
Pagrindinis krvis tenka krtins raumenims, papildomas deltini raumen priekinei daliai ir trigalviams ast raumenims.

Atlikimo technika. Pratimas atliekamas gulint ant horizontalaus suolelio, pdas visikai padjus ant ems pei ploiu, keliai sulenkti madaug 90 laipsni kampu (44 pav.). Galva, peiai ir sdmenys turi bti ant suolo, o apatin nugaros dalis turi bti natraliai ilinkusi. tanga nukeliama arba j paduoda partneris. tangos virbalas laikomas delnais vir iek tiek plaiau nei pei ploiu. Dar kitaip pamimo plotis gali bti nustatomas, stebint alkns snario kamp, kai tangos virbalas lieia krtin. Sumimas laikomas normaliu, kai alkns snario kampas sudaro madaug 90 laipsni (45 pav.). Taip pamus lengviau ikelti didelius svorius, nes apkrovimas optimaliai pasiskirsto tarp judesyje dalyvaujani raumen. kvepiama ir, sulaikius kvpavim, tanga leidiama emyn, o tik palietus virbalu krtin, keliama auktyn. Ikvepiama, kai rankos visikai itiesiamos, ar judesys tampa lengvesnis. Patarimai ir komentarai Jei tangos virbalas suimtas siaurai (510 cm tarp deln) (46 pav.), beveik visas krvis tenka trigalviams ast raumenims. Toks spaudimas labiau tinka pastariesiems, bet ne krtins raumenims lavinti.

44 pav. tangos spaudimas nuo krtins gulint

45 pav. tangos spaudimas nuo krtins gulint (taisyklingas alkns snario kampas)

30

Pradin padtis

Galutinis judesio takas 46 pav. tangos spaudimas gulint siaurai sumus

Jei norite, kad pagrindinis krvis tekt trigalviams ast raumenims, leiskite alknes alis, o jei laikysite alknes ariau kno, didelis krvis teks ir priekinei deltini raumen daliai. Jei naudojamas didelis pasiprieinimas, btina dviej arba vieno partnerio prieira. Jei priiri tik vienas partneris, jis turi stovti u sportuojaniojo galvos ir, atliekant pratim, laikyti delnus po tangos virbalu. Kai kurie sportininkai, keldami labai didelius svorius, ilenkia nugar. Tai atsitinka, kai atliekant judes, didelis pasiprieinimas veria darb traukti daugiau raumen. Tai nesukelia raumen augimo efekto, tik gali paeisti stubur, jei nugara ilenkiama per smarkiai. Be to, pasikeiia pratimo atlikimo technika jis ima panti spaudim gulint emyn galva ant nuoulnaus suolelio, kadangi apatin kno dalis yra pakeliama. Jei apatin krtins raumen dalis yra stipresn nei virutin, nugaros ilenkimas pads veikti svor, taiau nugaros ilinkimas paprastai rodo, kad silpnesn yra virutin raumen dalis ir deltiniai raumenys. Todl efektyviausia yra naudoti optimal apkrovim, kad nugara nebt ilenkiama. Tas pat pasakytina apie tangos virbalo atsitrenkim krtin, keliant didelius svorius. Taip gali bti paeistas krtinkaulis ir onkauliai. Kai vyksta atsitrenkimas, raumenys yra kiek atpalaiduojami. Tai labai pavojinga.

31

 Pratim galima atlikti ir su svarmenimis, laikant juos rankose ir spaudiant nuo krtins analogiku bdu (47 pav.). iuo atveju pratim galima atlikti didesne amplitude, labiau apkraunant krtins raumen iorin dal. Svarmenis galima suimti ir neutraliuoju bdu (delnai nukreipti vienas kit). Taip bus daugiau apkraunama krtins raumen virutin ir deltini raumen priekin dalis.

47 pav. Svarmen spaudimas nuo krtins gulint sumus pronuotai (pradin ir galutin padtis)

2. tangos spaudimas sdint ant nuoulnaus suolelio

Pagrindinis krvis tenka krtins raumen virutinei daliai, papildomas deltini raumen priekinei daliai ir trigalviams ast raumenims . Atlikimo technika. Suolelio kampas neturi viryti 4045 laipsni (48 pav.). Jei suolelio kampas dids, dids ir krvis, tenkantis deltiniams raumenims. Pratimas atliekamas panaiai kaip ir tangos spaudimo gulint pratimas. Patarimai ir komentarai Sumus tangos virbal kiek siauriau nei pei ploiu, pagrindinis krvis pasiskirstys tarp krtins raumen viraus, deltini raumen priekins dalies ir trigalvi ast raumen. Jei sumimo plotis dids, o alkns bus leidiamos alis dids

48 pav. tangos spaudimas gulint ant nuoulnaus suolelio

32

krvis krtins raumen virutinei ir deltini raumen priekinei daliai. Trigalviai ast raumenys bus apkraunami maiau. Atlikdami pratim, stebkite judes ir apatiniame jo take netrenkite tangos virbalu krtin ivengsite galim traum. Pratimas gali bti atliekamas ir su svarmenimis (svarmen spaudimas nuo krtins) (49 pav.). Tai leidia keisti deln padt ir apkrauti krtins raumenis vairiais kampais. Spaudiant Pradin padtis svarmenis sumus delnais nuo savs (pronuotai), labiau apkraunami krtins raumenys ir maiau trigalviai ast raumenys. Be to, taip treniruojant krtins raumenis, jie yra ir tempiami.

Galutinis judesio takas 49 pav. Svarmen spaudimas nuo krtins gulint ant nuoulnaus suolelio

33

 Analogikai pratimas gali bti atliekamas treniruoklyje (50 pav.).

50 pav. tangos spaudimas treniruoklyje

Taip pat tangos spaudimo pratimas gali bti atliekamas ir gulint ant nuoulnaus suolelio emyn galva (51 pav.). Pagrindinis krvis taip atliekant pratim, tenka apatinei didiojo krtins raumens daliai, trigalviams ast raumenims ir priekinei deltini raumen daliai. Jei tang leisite kaklo link, didysis krtins raumuo bus dar ir tempiamas. Analogikai raumenys apkraunami ir atliekant pratim su svarmenimis (52 pav.).

51 pav. tangos spaudimas nuo krtins gulint ant nuoulnaus suolelio emyn galva (pradin padtis)

52 pav. Svarmen spaudimas nuo krtins gulint ant nuoulnaus suolelio emyn galva (pradin padtis)

3.

Svarmen leidimas alis gulint

34

Pagrindinis krvis tenka didij krtins raumen iorinei ir apatinei daliai. iek tiek apkraunami deltiniai ir rank raumenys.

Atlikimo technika. Pratimas daniau atliekamas iek tiek sulenktomis per alknes rankomis. Tai padeda atlikti pratim su didesniu pasiprieinimu nei tada, kai rankos itiestos. Atsigulkite ant suolelio, rankas su svarmenimis pakelkite taip, kad visai itiestos jos bt vienoje vertikalioje linijoje su peiais. Svarmenis laikykite sum neutraliai (delnai pakreipti vienas kit). Rankas su svarmenimis leiskite kiek galima emyn ir alis, tuo pat metu lenkiant jas per alkns snar. Apatiniame take rankas nuleiskite emiau nugaros linijos (53 pav.).

Pradin padtis

Galutinis judesio takas

53 pav. Svarmen leidimas alis gulint Patarimai ir komentarai Atliekant pratim kiek sulenktomis per alknes rankomis, didioji krvio dalis tenka didij krtins raumen apatinei ir iorinei daliai. Atliekant pratim itiestomis rankomis, negalima naudoti didelio pasiprieinimo. Jei pasirenkamas per didelis apkrovimas, rizikuojama paeisti pei snarius. Pratimas gerai izoliuoja didiuosius krtins raumenis ir gerina lankstum. Pratimas gali bti atliekamas sdint ant nuoulnaus suolelio. Kuo statesnis suolelio kampas, tuo labiau bus apkraunama virutin iorin krtins raumen dalis, ir atvirkiai.

35

Atsispaudimai nuo lygiagrei

Pagrindinis krvis tenka krtins ir trigalviams ast raumenims. iek tiek apkraunama priekin deltini raumen dalis. . Atlikimo technika. Pratimas gali bti atliekamas sumus neutraliai ar delnais nuo savs (pronuotai) (54 pav.). Pronuotas sumimas galimas tik atliekant pratim treniruoklyje (lygiagretse) su specialiomis rankenomis. Abiem atvejais pradinje padtyje remiamasi visai itiestomis rankomis, vilgsnis nukreiptas tiesiai pirmyn. Leidiamasi emyn iki tol, kol pajuntamas tempimas pei snariuose. Tada greitai keiiama judesio kryptis, t. y. pradedama keltis. Sumus neutraliuoju bdu, emutinje padtyje alkns turi bti nukreiptos atgal (55 pav.). Jei suimama delnais nuo savs (pronuotai), emutinje padtyje alkns turi bti nukreiptos alis

54 pav. Atsispaudimai nuo lygiagrei sumus neutraliai

55 pav. Atsispaudimai nuo lygiagrei. Taisyklinga alkni padtis sumus neutraliai

Patarimai ir komentarai Norint labiau apkrauti krtins raumenis, btina palinkti priek. Jei daugiau norime apkrauti trigalvius ast raumenis kiek atsiloiama.

36

 Jei sumimas neutralus, pagrindinis krvis tenka krtins raumen virutinei, deltini raumen priekinei daliai ir trigalviams ast raumenims. Sumus madaug pei ploiu, labiau apkraunami trigalviai ast raumenys. Didjant sumimo ploiui, didja ir krvis krtins virutinei daliai ir deltini raumen priekiui. Sumus delnais nuo savs (pronuotai), pagrindinis krvis tenka krtins raumen apaiai, trigalviams ast raumenims. iek tiek apkraunami ir nugaros platieji raumenys. Kai kurie sportininkai pratim atlieka pei snari paslankumui gerinti. Nusileidus kiek galima emiau, raumenys yra atpalaiduojami. Norint juos atpalaiduoti, emutinje padtyje yra sustojama ir ikvepiama. Po trumpos pertraukls kvepiama ir, sulaikius kvpavim, keliamasi vir. Jei neutenka jgos atlikti pratim visa amplitude, rekomenduojama j daryti dalimis. Tam bus reikalinga atrama, kuri gals remtis sportininko kojos nusileidus, tarkim vien tredal kelio, emyn. ioje padtyje sustojama 56 sek. ir kylama vir. Kai toks judesys tampa lengvas, atrama gali bti nuleista tris ketvirtadalius kelio emyn. ioje padtyje vl kartojama ta pati technika, t. y. sustojama 56 sek. prie pradedant keltis. Vliau sportininkas gali nusileisti emyn iki galo. Raumenys, gaudami izometrin krv vairiuose judesio takuose, greitai gauna pakankamai jgos atlikti pratim visa amplitude. Paengusieji gali padidinti pasiprieinim, ant specialaus diro prikabindami svor.

37

Atsispaudimai nuo grind

Pagrindinis krvis tenka krtins, trigalviams ast raumenims ir priekinei deltinio raumens daliai.

Atlikimo technika. Pratimas gali bti atliekamas remiantis grindis delnais, pirtus pasukus priek ir remiantis delnais, pasuktais vid madaug 45 laipsni kampu. Delnais ir itiest koj pirtais remiamasi grindis ir leidiamasi emyn (56 pav.).

56 pav. Atsispaudimai nuo grind (pradin padtis) Pasiekus emiausi tak, judesio kryptis keiiama ir grtama pradin padt. Pirmuoju atveju (pirtai nukreipti pirmyn), rankos juda iilgai ir arti liemens, antruoju (platakos pasuktos vid), rankos nukreiptos ir juda statmenai liemeniui (alkns alis). Patarimai ir komentaras Jei pirtai nukreipti priek, o astai juda iilgai ir prie pat liemens, pagrindinis krvis tenka virutinei krtins raumen daliai, deltini raumen priekiui ir trigalviams raumenims. Trigalviams raumenims tenka gana didelis krvis, nes tik dalis krtins raumen dalyvauja judesyje. Jei pirtai pasukti vid, o astai juda statmenai liemeniui, apkraunamas visas krtins raumuo, deltini raumen priekin dalis ir trigalviai ast raumenys. Trigalviai ast raumenys bus apkraunami ne taip stipriai, kaip darant atsispaudimus priek nukreiptais pirtais. io atsispaudim varianto poveikis labai panaus tangos spaudim gulint. Atsirmimo grindis plotis taip pat turi takos tam, kuri raumen grup gaus didesn krv. Jei atsiremsite grindis siauriau nei pei ploiu, beveik visas krvis teks trigalviams ast raumenims. Jei atsiremsite daug plaiau nei pei ploiu, beveik visas krvis teks krtins ir pei raumenims. Pratim galite pasunkinti atsirm koj pirt galais ne grindis, bet auktesn atram taip, kad kojos bt aukiau nei grind, kurias remiasi rankos, linija.

38

Pratimai, naudojantis treniruokliais su lynu

Pratimai gali bti atliekami viena ar abiem rankomis, naudojant vairias rankenas. Vienas i toki pratim yra rank suartinimas, traukiant du lub lynus. Atlikimo technika. Stovdami iek tiek palink pirmyn suimkite rankenas. Rankos turi bti kiek sulenktos per alknes. Traukite lynus vien prie kito, ilaikydami t pat kamp per alkns snar. Pasiek galutin judesio tak (57 pav.) pratim kartokite.

Pradin padtis

Galutinis judesio takas

57 pav. Rank suartinimas traukiant du lub lynus Patarimai ir komentarai Pratimai su lynais yra efektyvs todl, kad juos atliekant ilaikomi nuolat tempti raumenys, be to, darant judes, galima kryiuoti rankas, tada lavinama vidin didij krtins raumen dalis. Be to, pratimus galima atlikti tiek viena, tiek abiem rankomis. Pratimas gali bti atliekamas taip, kad judesio pabaigoje rankos bt kryiuojamos. iuo atveju judesio pabaigoje labiausiai apkraunama vidin didiojo krtins raumens dalis. Taip pat pratimas gali bti atliekamas ir gulint ant suolelio (analogikai kaip ir svarmen leidimas alis gulint).

39

Pratimas su krtins raumen (pec-deck)treniruokliu, kitaip vadinamas petelike (angl. butterfly)

Pagrindinis krvis, atliekant pratim, tenka krtins raumenims ir priekinei deltini raumen daliai. Papildomai iek tiek apkraunami dvigalviai ast raumenys.

Atlikimo technika. Patogiai atsisskite. Treniruoklio sdyns aukt sureguliuokite taip, kad astai, atrmus alkn atramas, sudaryt stat kamp su liemeniu. Pasirinkite apkrovim. Alknes atremkite minktas atramas, delnais suimkite rankenas. Alknes spauskite viena kitos link, kol suglausite prie save (58 pav.). Tada grkite pradin padt.

Pradin padtis

Galutinis judesio takas

58 pav. Rank suartinimas spaudiant alknes treniruoklyje

Patarimai ir komentarai Atliekant pratim labai svarbu yra kvpavimas ir jo ritmas. Alknms judant i suglaustos prie save padties pradin padt, reikia giliai kvpti. Pasiekus pradin padt, kvpavimas sulaikomas, o spaudiant alknes viena prie kitos ikvepiama. kvepiant krtins lsta isipleia ir stabilizuojasi. Taip raumenys turi didesn galimyb stipriau susitraukti. Jei krtins lsta nestabilizuota, onkauliai gali laisviau judti raumenims susitraukiant ir raumenys gyja maesn jg, ypa judesio fazje, kai rankos nukreiptos alis ir atgal (pradin padtis).

40

 Negalima atpalaiduoti raumen paskutiniame judesio take (pradinje arba galutinje padtyje), nebent siekiama snari paslankumo. Judesys turi bti valdomas visos amplituds metu ir greitai keiiant krypt, kai tik rankos pasiekia galutin padt. Tai bene geriausias pratimas vidurinei krtins raumen daliai lavinti. Be to, jis lavina ir kitas krtins raumen dalis, jei tik rankos juda statmenai liemeniui. Norint, kad pratimas daugiau apkraut krtins raumen apai, atsisdama taip, kad alkns pradinje padtyje bt nukreiptos emyn 1020 laipsni kampu nuo horizontalios linijos. Jei norima daugiau lavinti virutin krtins raumen dal, sdyn nuleidiama kiek emiau, kad alkns pradinje padtyje bt kiek pakeltos vir.

Pradedantieji gali atlikti ir tok pratim, kuris pavaizduotas 59 pav. is pratimas gerai izoliuoja krtins raumenis, paddamas lavinti reikiam vairi krtins raumen dali jgos pusiausvyr.

59 pav. Spaudimas sdint treniruoklyje (pradin padtis)

41

8 Svorio leidimas gulint (puloveris)

. is pratimas pleia krtins lst ir lavina krtins raumenis ypa priekin dantytj Pratimo pavadinimas kils i angliko odio pullover (liet. megztinis). Pratimo metu atliekamas judesys panaus judes usivelkant ar nusivelkant megztin. J galima daryti atsigulus iilgai (60 pav.) ar skersai suolelio (61 pav.), rankis gali bti tanga arba vienas svarmuo.

Pradin padtis

Galutinis judesio takas Galutinis judesio takas

60 pav. Svorio nuleidimas gulint iilgai suolelio

61 pav. Svorio nuleidimas gulint skersai suolelio

Atlikimo technika. Atsigulkite ant nugaros iilgai arba skersai suolelio ir paimkite tang arba svarmen. Jeigu norite lavinti priekin dantytj raumen, rankas iek tiek sulenkite, o jei norite plsti krtins lst laikykite itiestas. Rankas leiskite atgal emyn, kiek leidia pei juostos paslankumas, tada grkite pradin padt.

42

Patarimai ir komentarai Jei vystoma krtins lsta, bet ne priekiniai dantytieji raumenys, rankos viso judesio metu turi bti itiestos (62 pav.). Tuo atveju krtins lsta gaus tok pat krv kaip ir naudojant du tris kartus didesnius svorius, bet rankoms esant sulenktoms per alknes. Krtins lstos padidjimui lemiam tak turi kvpavimas, jo technika. Pradinje padtyje svoris laikomas vir krtins (63 pav.). Leidiant j, reikia giliai kvpti, apatinje padtyje sulaikyti kvpavim ir kelti. Ikvpti, kai judesys tampa lengvas, t. y., kai svoris yra arti pradins padties.

62 pav. tangos leidimas gulint itiestomis rankomis

63 pav. tangos leidimas gulint itiestomis rankomis (pradin padtis)

Jei rankos pusiau sulenktos ir rankio svoris didesnis, labiau lavinami priekiniai dantytieji raumenys, papildomai apkraunami didieji krtins raumenys, nugaros platieji ir nugaros apvalieji raumenys. Taip pat svarbu, kad koj ir dubens padtis viso judesio metu nesikeist (duben reikt laikyti kuo emiau, jei gulima skersai suolelio). Klausimai saviruoai 1. Koks pratimas geriausiai apkrauna iorin-virutin krtins raumen dal? 2. Kaip keiiasi raumen traukimo darb sritis , keiiantis platak padiai, atliekant atsispaudimus nuo ems? 3. Kaip reikia atlikti atsispaudimus nuo lygiagrei norint daugiau lavinti krtins nei trigalvius ast raumenis? 4. Kaip mokysite atlikti pratim svarmen leidimas alis gulint? 5. Kaip keiiasi apkraunam raumen dalys priklausomai nuo sumimo ploio ir suolelio kampo atliekant tangos spaudimo gulint pratim?

43

6. Kokie yra pagrindiniai skirtumai atliekant tangos leidimo (puloveris) pratim itiestomis ir sulenktomis rankomis?

44

5. RANKOS RAUMEN PRATIMAI IR J YPATUMAI Rankos raumen grupes galima skirstyti priekins ir upakalins dalies asto ir dilbio raumenis. Priekinje dalyje skiriama dvigalvis asto raumuo (biceps brachii) ir asto raumuo (brachialis) (64 pav.). Upakalinje dalyje skiriama trigalvis asto raumuo (triceps brachii) (65 pav.). Dilbio raumenys, i kuri vienas stambiausi yra astinis stipinkaulio raumuo (brachioradialis) (64 pav.).

asto raumuo dvigalvis asto raumuo astinis stipinkaulio raumuo

64 pav. Priekins asto ir dilbio dalies raumenys

iorin (onin) galva ilgoji galva vidurinioji galva

81 pav. Trigalvis asto raumuo

45

Dvigalvio asto raumens lavinimas

Dvigalv asto raumen (biceps brachii) sudaro ilgoji ir trumpoji io raumens dalys (galvos). Kultristai prie ios raumen grups priskiria dar ir astin raumen (brachialis) (66 pav.).

astinis stipinkaulio raumuo asto raumuo

dvigalvio asto raumens vidin galva (trumpoji) astinis stipinkaulio raumuo

dvigalvio asto raumens iorin galva (ilgoji) asto raumuo

trigalvio asto raumens vidurinioji galva trigalvio asto raumens ilgoji galva trigalvio asto raumens iorin galva

66 pav. Rank raumenys i priekio ir nugaros

46

PRATIMAI
1. Rank lenkimas su tanga stovint
Pagrindinis krvis tenka dvigalviams asto raumenims. Papildomai apkraunami deltini raumen priekin dalis ir dilbio raumenys (ypa astinis stipinkaulio raumuo). Atlikimo technika. Stovima tiesiai, pdos madaug pei ploiu. tanga suimama supinuotai (delnai atsukti save) ir iek tiek siauriau nei pei ploiu. Rankos visikai itiesiamos, stovima tiesiai, nesusmukus. Lenkite rankas su tanga (67 pav.). Judesio metu peiai ir alkns fiksuojami (yra pradinje padtyje). Vliau rankos nuleidiamos iki pradins padties, judesys kartojamas.

Pradin padtis

Galutinis judesio takas

67 pav. Rank lenkimas su tanga stovint Patarimai ir komentarai Tai vienas geriausi pratim dvigalvi asto raumen jgai ir apimiai lavinti. Naudodami didesn pasiprieinim, kai kurie sportininkai atlikdami pratim atsiloia ir atkia duben pirmyn. Toks pratimo atlikimo bdas panaus vadinamj apgauls metod, skirt treniruotms intensyvinti, kai, siekdami priversti raumenis hipertrofuoti, sportininkai naudoja didesn nei prasta rankio svor. Taiau tai nepatartina pradedantiesiems ir visiems kitiems sportuotojams, kadangi toks pratimo atlikimas jiems 47

yra neefektyvus (alkns atkiamos pirmyn ir svoris keliamas ne visikai prie gravitacijos jg). Kartais taip pratimas atliekamas, siekiant lavinti vidurinij asto lenkiamj raumen dal, taiau yra efektyvesni pratim tokiam tikslui pasiekti. Nuo tangos virbalo sumimo ploio priklauso, kuri dvigalvio asto raumens galva bus labiau apkraunama. Jei suimama pei ploiu, apkraunamos abi dvigalvio asto raumens dalys. Sumus siauriau, labiau apkraunama iorin dvigalvio asto raumens dalis (ilgoji galva). Sumus plaiau nei pei ploiu, daugiau apkraunama vidin dvigalvio asto raumens dalis (trumpoji galva) (68 pav.). astinis stipinkaulio raumuo (brachioradialis) dalyvauja ne tik rankos lenkimo judesyje, bet taip pat suka dilb vid ir ior. Kad kiek manoma j apkrautumte, galite atlikti pratim sum rank neutraliai (delnai nukreipti vienas kit). iam tikslui pasiekti atlikite rank lenkim su svarmenimis. Galima atlikti pratim ir sumus tang atvirkiai (pronuotai) (69 pav.). Tada bus apkraunami astiniai, astiniai stipinkaulio raumenys, rie bei pirt tiesiamieji raumenys ir iek tiek maiau dvigalviai asto raumenys. Tai puikus pratimas rie snarinms jungtims stiprinti. Rie silpnum ir i snarin jungt supani raumen disbalans paprastai slygoja platakos tiesiamj raumen silpnumas, kadangi platakos tiesiamieji yra silpnesni u platakos lenkiamuosius raumenis.

68 pav. Labiausiai apkraunamos dvigalvi asto raumen dalys, atliekant rank lenkim su tanga siaurai ir plaiai sumus

48

Galutinis judesio takas Pradin padtis

69 pav. Rank lenkimas su tanga atvirkiai (pronuotai) sumus

Taip pat galima atlikti rank lenkim, tempiant grind lyn (70 pav.). io pratimo metu dvigalviai asto ir astiniai raumenys apkraunami izoliuotai ir krvis pasiskirsto madaug vienodai per vis judesio amplitud. Galima atlikti rank lenkim, tempiant du lub lynus (71 pav.). iuo atveju labiausiai apkraunama ilgoji dvigalvio asto raumens galva, kuri, prie ivystydama jg, dar ir itempiama. Be to, is pratimas lavina ir astin raumen. Pratimo metu nenaudokite didelio pasiprieinimo.

70 pav. Rank lenkimas su grind lynu (galutinis judesio takas)

49

Pradin padtis

Galutinis judesio takas

71 pav. Rank lenkimas su dviem lub lynais

2. Rank lenkimas su tanga, atrmus alknes nuoulni atram

Pagrindinis krvis tenka apatinei dvigalvi asto raumen daliai (prie alkns). Papildomai apkraunamos ir vidurin bei virutin dvigalvi asto raumen dalys bei dilbi raumenys.

Atlikimo technika. Atsisskite taip, kad peiai bt vir atramos, kuri atremiami astai. Patogiai atsisd paimkite rankas tang. Rankos per alknes turi bti iek tiek sulenktos (72 pav.). Lenkite rankas tol, kol pasieksite 90 laipsni kamp per alknes. Grkite pradin padt, taiau rankas itieskite taip, kad alkns snario kampas bt 1020 laipsni. 72 pav. Rank lenkimas su tanga atrmus alknes nuoulni atram Patarimai ir komentarai 50

 Atliekant pratim svarbu, kad rankos bt ne visai itiesiamos galutiniame judesio take, ypa jei alkns neatremtos atram. Visai ities rankas apatiniame judesio take, galite traumuoti alkns snar. tangos virbalo ar treniruoklio rankenos sumimo plotis turi toki pat reikm, kaip anksiau apraytame rank lenkimo su tanga stovint pratime. Pratimas taip pat gali bti atliekamas ir su svarmenimis (73 pav.) ar treniruokliu. Atliekant pratim su tanga, didiausias krvis raumenims tenka amplitudje ties kampu, kai astas ir dilbis sudaro 90 laipsni kamp. Keliant (ar leidiant) tang toliau, krvis, tenkantis raumenims, maja. Atliekant pratim su treniruokliu (74 pav.), apkrova viso judesio metu bna tolygi, taigi raumenys yra apkraunami ir jiems esant visikai susitraukusiems. Tai sunkiai pasiekiama atliekant pratim su tanga ar svarmenimis.

73 pav. Rank lenkimas su svarmenimis atrmus alknes nuoulni atram

74 pav. Rank lenkimas treniruoklyje

3. Rank su svarmenimis lenkimas stovint arba sdint

Pagrindinis krvis tenka dvigalviams asto raumenims (vidurinei j daliai). Papildomai apkraunami priekin deltini raumen dalis ir dilbi raumenys.

Atlikimo technika. Atsistojama pei ploiu, rankose laikomi svarmenys (sumimas neutralus). Rankos lenkiamos per alknes, tuo paiu metu supinuojant (sukant delnus nuo savs). Judesys kartojamas (75 pav.).

51

Pradin padtis

Galutinis judesio takas

75 pav. Rank su svarmenimis lenkimas stovint Patarimai ir komentarai Norint gerai ilavinti dvigalvius asto raumenis, nepakanka vien tik lenkimo judesi. Dvigalviai asto raumenys ne tik lenkia rank, bet ir dalyvauja atgriant dilbius (supinuoja). Atliekant pratimus su tanga, akcentuojamas tik lenkimo judesys, platak padties keisti nemanoma, o atliekant pratimus su svarmenimis, tai daryti galima. Taip atliekant pratimus ne tik lavinami raumenys, bet ir irykinamas j atskyrimas. Rank lenkimo judesys maiau izoliuojamas, atliekant pratim stovint, todl taip lengviau veikti didesn pasiprieinim. Ir sdint, ir stovint galima svarmenis kelti kartu ir atskiromis rankomis (76 pav.). Keliant pakaitomis, lengviau sutelkti dmes treniruojamj raumen, todl pastarasis variantas labiau mgstamas. 76 pav. Rank su svarmenimis lenkimas sdint Jeigu judesio metu svarmenys laikomi neutraliai, tai vadinama hamer (angl. hammer plaktukas) stiliumi. Taip atliekant pratim, treniruojami ir dilbio raumenys (ypa astinis stipinkaulio raumuo). Pratimas gali bti atliekamas ir sdint ant nuoulnaus suolelio (77 pav.). Tada pagrindinis krvis tenka vidurinei (centrinei) dvigalvi asto raumen daliai. Lavinamas visas dvigalvis asto raumuo, akcentuojant jo aukt (pik). Keliant svarmenis btina supinuoti rieus, o virutiniame judesio take dar ir tempti raumen.

52

Pradin padtis

Galutinis judesio takas

77 pav. Rank su svarmenimis lenkimas sdint ant nuoulnaus suolelio Rankos lenkimas su svarmeniu, atrmus alkn vidin launies dal, pavaizduotas 78 pav. Pagrindinis krvis tenka vidurinei dvigalvi ast raumen daliai. Lenkiant rank stengiamasi, kad platakos bt maksimaliai supinuojamos galutiniame judesio take. Svarmen btina kelti ne krtins, o deltinio raumens link. Taip suformuojama vadinamoji asto raumen virn.

Pradin padtis

Galutinis judesio takas

78 pav. Rankos su svarmeniu lenkimas atrmus alkn vidin launies dal

53

Trigalvio asto raumens lavinimas

Trigalvio asto raumen sudaro ilgoji, iorin ir vidurinioji dalys arba vadinamosios galvos (r. 66 pav.).

PRATIMAI
1. Rank tiesimas su tanga gulint
Pagrindinis krvis, atliekant pratim, tenka trigalviui asto raumeniui, daugiau apkraunant vidin jo dal (ilgj galv). Papildomai apkraunama priekin deltini raumen dalis ir dilbio raumenys. Atlikimo technika. Atsigulkite ant suolelio. Suimkite tangos virbal itiestomis rankomis taip, kad tarpas tarp deln bt madaug 25 cm. Geriau pratim atlikti su lankstytu virbalu, kad sumimas bt neutralus arba artimas jam. Rankos turi bti itiestos taip, kad su horizontalia linija sudaryt 45 laipsni kamp. Lenkite rankas per alknes taip, kad js delnai, pasiekus emiausij tak, bt jums u galvos. Judesio metu ir galutiniame take laikykite alknes toje paioje vietoje. Pasiek galutin tak, keiskite judesio krypt, tiesdami rankas per alknes grkite pradin padt (79 pav.).

Pradin padtis

Galutinis judesio takas

79 pav. Rank su tanga tiesimas gulint

54

Patarimai ir komentarai Pratimas kartais atliekamas taip, kad astai pradinje padtyje su horizontalia linija sudaro 90 laipsni kamp (80 a pav.). Toks pratimas yra netapatus k tik apraytajam, kadangi atliekant j, didiausias krvis trigalviams asto raumenims tenka judesio pradioje ir viduryje, o laikant tang visai itiestomis rankomis, trigalviai asto raumenys visikai neapkraunami. Be to, taip atliekant pratim, didelis krvis tenka alkni snariams ir gali iaukti j traum. Taip pat pavojinga ir tai, kad tanga leidiama galvos link, o ne u jos. Fiksuodami alknes 45 laipsni kampu nuo horizontalios linijos (80 b ir c pav.), js utikrinate, kad trigalvis asto raumuo bt kiek manoma tempiamas, o dl to jis ivysto didiausi jg. Be to, ilgoji trigalvio asto raumen galva stipriai izometrikai susitraukia, leidiant svor emyn, o paklimo metu koncentrinis jos susitraukimas bna dar stipresnis.

a astai pradinje padtyje su horizontalia linija sudaro 90 laipsni kamp

c
astai pradinje padtyje su horizontalia linija sudaro 45 laipsni kamp

80 pav. Rank su tanga tiesimas gulint

Taip pat labai svarbu viso judesio metu laikyti alknes viename take, nes, prieingu atveju, pasikeis pratimo atlikimo bdas. Pratimas taps panaus pulover. Be to, labai svarbu, kad atlikdami pratim, rankas per alknes itiestumte visikai, nes dl to iorin ir ilgoji trigalvio galvos maksimaliai sutrumpja ir susitraukia.

55

 Daniausiai pratimas atliekamas laikant rankas viso judesio metu 45 laipsni kampu su horizontalia linija. Didiausias krvis tenka ilgajai galvai. Reiau pratimas atliekamas laikant rankas viso judesio metu 90 laipsni kampu su horizontalia linija. Taip atliekant pratim, didiausias krvis tenka viduriniajai ir iorinei galvoms. Toks pratimo atlikimas taip pat stipriai apkrauna alkns snar ir gali j traumuoti. Pratim galima atlikti ir su svarmenimis, vairiai juos suimant. Daniausiai pratimas atliekamas, svarmenis suimant neutraliai (81 pav.), taip apkraunant visas trigalvi asto raumen galvas. Sumus supinuotai, labiau bus apkraunama vidurin raumens galva. 81 pav. Rank tiesimas gulint svarmenis sumus neutraliai

2. Rank tiesimas su tanga arba svarmenimis stovint arba sdint

(pranczikas spaudimas)
Pagrindinis krvis tenka trigalviams asto apkraunama ilgoji raumens galva (82 pav.). raumenims. Labiausiai

Pradin padtis

Galutinis judesio takas

56

82 pav. Rank tiesimas su tanga Atlikimo technika. Atsistokite tiesiai, pdos pei ploiu. Suimkite tang siaurai. Geriau pratim atlikti su lenktu tangos virbalu vadinamuoju EZ virbalu. Itieskite rankas su tanga vir galvos, tai yra pradin padtis. Lenkite rankas per alknes ir leiskite tang emyn tiek, kiek galite. Pasiek emiausi padt, tieskite rankas ir kelkite tang auktyn iki pradins padties. Alkns viso judesio metu fiksuojamos ir nukreiptos vertikaliai auktyn. Patarimai ir komentarai Jei neturite tangos su EZ virbalu, galite atlikti pratim su vienu svarmeniu. iuo atveju svarmuo suimamas abiem rankomis delnais auktyn, laikant vien jo gal. Taip pat galima pratim atlikti ir su vienu svarmeniu lenkiant po vien rank (83 pav.). iuo atveju galite pronuoti delnus judesio pabaigoje.

Galutinis judesio takas

Pradin padtis

83 pav. Rankos su svarmeniu tiesimas sdint Labai svarbu alknes viso judesio metu laikyti fiksuotoje padtyje, nes, jei jos nors kiek bus atkiamos pirmyn, trigalvis asto raumuo bus apkraunamas maiau, kadangi svoris nebus veikiamas tiesiai prie gravitacijos jg.

57

 Vertikali rank padtis smarkiai tempia trigalvio asto raumens ilgj galv, ji labiausiai apkraunama, atliekant pratim. Taiau jei tangos virbalas tiesus ir jis suimamas delnais nuo savs (pronuotai), be ilgosios galvos, stipriai apkraunama ir iorin (onin) galva. Siekdami didiausio rezultato, rank visai neitieskite. Trigalvis asto raumuo stipriausias, kai kampas per alkns snar yra 90 laipsni. Toliau tiesiant rankas, trigalvio raumens apkrovimas maja. Be to, visai itiesiant rankas, labai apkraunami alkni snariai (ypa sportuojant su dideliais svoriais). Pratimo metu per daug neilenkite nugaros. Geriausia sportuoti sdint ir atsirmus atram (ypa su didesniais svoriais). Toks pratimo variantas labiau izoliuoja, ypa dirbant su didesniu pasiprieinimu, tai leidia geriau pajusti treniruojamj raumen. Be to, pratim galima atlikti ir su grind lynu, kaip parodyta 84 pav., naudojant vairias rankenas, leidianias vairiai suimti. Kartais pratimas atliekamas ir taip, kaip parodyta 85 pav. Taip tiesiant rankas, dar labiau jauiamas ilgosios trigalvio asto raumens galvos apkrovimas.

Pradin padtis

Galutinis judesio takas

84 pav. Rank tiesimas su grind lynu sdint

Pradin padtis

Galutinis judesio takas

58

85 pav. Rank tiesimas su lub lynu atsiklaupus

2. Rank tiesimas su lub lynu

. Pagrindinis krvis tenka trigalviams asto raumenims. Papildomai apkraunami dilbio raumenys

Atlikimo technika. Atsistokite tiesiai, pdos iek tiek plaiau nei pei ploiu. Atsistokite prie lub lyn ir suimkite ranken pronuotai (delnais nuo savs) taip, kad kampas per alkni snarius bt iek tiek maesnis nei 90 laipsni. Tieskite rankas, taiau alkni padties nekeiskite, taip pat nelenkite rank per rie snarius (86 pav.). Visai ities rankas, grkite pradin padt ir kartokite pratim.

86 pav. Rank tiesimas su lub lynu

Patarimai ir komentarai Pratim galima atlikti ir su tokia rankena, kuri leidia pradins padties metu suimti neutraliai (87 a pav.), o tiesiant rankas sukti delnus nuo savs (pronuoti). Kai astas sukamas vid (nugriamas) veikiant pasiprieinim, iek tiek apkraunamas alknkaulis, prie kurio tvirtinasi trigalvis asto raumuo. Dl to jo apkrovimo kampas keiiasi, papildomai apkraunami ir alkns tiesiamieji raumenys bei pronuojantys dilbio raumenys. Jei rankena suimama i viraus ir tarpas tarp deln yra nedidelis (madaug 20 cm), labiau apkraunama iorin raumens dalis. Dar daugiau iorin raumens dalis apkraunama, kai pratimas atliekamas naudojant ne ranken, bet virv (sumimas neutralus) (87 b pav.).

59

 Jei tiesi rankena suimama delnais save, labiau apkraunama vidin raumens dalis. Toks pratimo variantas daniau atliekamas prie varybas, siekiant geresnio trigalvio asto raumens dali atskyrimo (87 c pav.). Atliekant pratim, viso judesio metu alknes reikia laikyti alia liemens. Jos taip pat gali bti iek tiek priekyje liemens, taiau svarbiausia, kad bt fiksuojamos lenkiant ir tiesiant rankas.

b c 87 pav. Rank tiesimas su lub lynu vairiai sumus

3. Rankos tiesimas su svarmeniu pasilenkus

Pratimas gerai lavina visas trigalvio asto raumens dalis (galvas).

Atlikimo technika. Tvirtai atsistokite ir pasilenkite iki horizontalios liemens padties. Kelius iek tiek prilenkite. Paimkite vien svarmen neutraliai ir sulenkite rank taip, kad astas bt lygiagretus liemeniui, o dilbis nukreiptas emyn. Laisva ranka remkits suolel. Tieskite rank atgal ir vir, laikydami alkn vienoje padtyje. Kai ranka visai itiesta, stenkits kiek galite kelti j auktyn. Judesio pabaigoje delnas su svarmeniu turi bti vir nugaros linijos, t. y. vir horizontalios linijos (88 pav.).

Pradin padtis

Galutinis judesio takas 60

88 pav. Rankos su svarmeniu tiesimas pasilenkus Patarimai ir komentarai Nugara viso judesio metu turi bti horizontali, laikoma stabiliai. Nekelkite pei, kadangi taip atliekant pratim, sumaja krvis, tenkantis ilgajai trigalvio asto raumens galvai. Nenaudokite per dideli svori, nes tada, ne visai itiesdami rank, susiaurinate judesio amplitud, dl to, laikui bgant, maja snari paslankumas. Nepamirkite, kad pratimas susideda i dviej atlikimo fazi. Pirmoje fazje ranka yra itiesiama, antroje itiesta ranka keliama auktyn. Ankstesnje kultrizmo literatroje buvo aprayta ir kiek kitokia io pratimo technika. Ji daniau taikoma prie varybas, norint labiau atskirti trigalv asto raumen. ios technikos esm yra ta, kad ranka su neutraliai suimamu svarmeniu yra tiesiama ir kartu sukama per rie taip, kad itiesus rank, delnai yra beveik nukreipti vir (tiesiant rank, atliekamas pronavimo judesys). Be to, ranka yra tik tiesiama ir galutiniame take nekeliama auktyn. Taip apkraunama iorin trigalvio raumens dalis, ypa prie alkns snario.

5. Nusileidimai nuo suolelio

Pagrindinis krvis tenka trigalviams asto raumenims. Be to, apkraunami krtins ir priekins pei dalies raumenys. Atlikimo technika. Atsiremkite ant rank lyg suolel i nugaros puss, o kojas udkite ant kito suolelio, stovinio prieais pirmj (89 pav.). Lenkite rankas per alkns snarius, kartu leisdamiesi emyn. Pasiek galutin judesio tak, keiskite judesio krypt, tiesdami rankas ir grkite pradin padt.

Pradin padtis

Galutinis judesio takas

61

89 pav. Nusileidimai nuo suolelio Patarimai ir komentarai Alkns, atliekant pratim, turi bti fiksuojamos ir leidiantis emyn turi bti siekiama, kad astai bt lygiagrets vienas kitam. Tai sustiprina trigalvi asto raumen apkrovim, o prieingu atveju, jei alkns leidiantis bus nukreipiamos alis, dids apkrovimas, tenkantis krtins ir deltiniams raumenims, o ne trigalviams ast raumenims. Jei pratimas yra per sunkus (tas bdinga pradedantiesiems), galima j atlikti, kojas padjus ne ant suolelio, o ant grind. Jei pratimas per lengvas, apkrovimas gali bti padidintas, ant laun udedant svor. Kiti trigalv asto raumen lavinantys pratimai tangos spaudimas siaurai sumus ir atsispaudimai nuo lygiagrei (r. skyriuje Krtins raumen lavinimas). Klausimai saviruoai 1. Kokiems raumenims tenka didiausias krvis atliekant rank su tanga lenkimo pratim ir sumus tangos virbal pronuotai? 2. Kokios dvigalvio ast raumen dalys apkraunamos priklausomai nuo tangos sumimo ploio ( sumimo plotis siauras, normalus, platus)? 3. Kaip rekomenduosite atlikti rank tiesimo su tanga gulint pratim trigalviams asto raumenims lavinti? 4. Kuri trigalvi asto raumen dal geriausiai lavina rank tiesimo su tanga sdint pratimas ( pranczikas spaudimas)? Kaip reikia pratim atlikti? 5. Kaip mokysite atlikti pratim rank lenkim su tanga atrmus alknes nuoulni atram? 6. Kaip mokysite atlikti pratim rank tiesimas traukiant treniruoklio ranken emyn? 7. Kuri trigalvio asto raumen dal geriausiai lavina rankos tiesimas su svarmeniu pasilenkus pratimas? Kaip reikia j taisyklingai atlikti?

62

1. DILBIO RAUMEN LAVINIMO PRATIMAI IR J YPATUMAI Dilbio raumenis galima suskirstyti dilbio lenkiamuosius, esanius vidinje dilbio pusje (90 pav.), ir dilbio tiesiamuosius, esanius iorinje pusje (91 pav.).

dilbio lenkiamieji raumenys

dilbio tiesiamieji raumenys

90 pav. Dilbio lenkiamieji raumenys

91 pav. Dilbio tiesiamieji raumenys

PRATIMAI
1. Rie lenkimas su tanga
Pagrindinis krvis tenka dilbio lenkiamiesiems raumenims.

Atlikimo technika. Pratimas daniausiai atliekamas atsiklaupus ir atrmus dilb suolel (92 pav.) arba sdint ir atrmus dilb launis. Pratimo atlikimas atsiklaupus yra pranaesnis. Be didesnio stabilumo, palyginti su atlikimu sdint, galima rinktis vairesnius rankius (93 pav.). rankis suimamas delnais vir, dilbiai remiasi suolel, rankos per alknes kiek sulenktos. Nuleiskite rie su rankiu kiek galima emyn ir kelkite j vir. Leidimo ir klimo greitis vidutinis.

63

Patarimai Judesio amplitud turi bti didiausia, t. y. 130160 laipsni (6580 laipsni emyn ir 6580 laipsni vir nuo horizontalios linijos). Jei negalite atlikti judesio tokia amplitude, vadinasi, svoris per didelis ir raumenys tinkamai nesusitraukia. Be to, atliekant pratim, svarbu laikyti dilb fiksuotoje padtyje.

6. Rie tiesimas su tanga

Pagrindin krv gauna dilbio tiesiamieji raumenys. Atlikimo technika. Pratimas atliekamas panaiai, kaip ir dilbio lenkimo pratimas (94 pav.), tik rankis iuo atveju suimamas delnais emyn. Pradinje padtyje rankos per alkni snarius sulenktos 90 laipsni kampu, taigi peiai yra vir alkni ar dilbi. Rieai rieiami vir kaip galima aukiau.

92 pav. Rie lenkimas su tanga (pradin padtis)

93 pav. Rie lenkimas su svarmenimis

64

Pradin padtis Patarimai

Galutinis judesio takas 94 pav. Rie tiesimas

Judesio amplitud turt bti kiek manoma didesn ir sudaryti apie 100150 laipsni. Amplitud priklauso nuo rieo snari paslankumo ir rankio svorio. Svarbu laikyti rankas sulenktas 90 laipsni kampu per alknes. Tai padeda ne tik maksimaliai susitraukti raumenims, bet ir ivengti kit raumen grupi dalyvavimo judesyje.

Klausimai saviruoai 1. Kokia turt bti judesio amplitud atliekant pratimus dilbio raumenmims lavinti? 2. 3. Koks turi bti kampas per alkns snar atliekant rie tiesimo su tanga pratim?

65

PILVO RAUMEN LAVINIMO PRATIMAI IR J YPATUMAI Pilvo raumenis (musculi abdominis) sudaro: tiesusis pilvo raumuo (rectus abdominis); iorinis striinis pilvo raumuo (obliquus externus abdominis); vidinis striinis pilvo raumuo, esantis po ioriniu (obliquus internus abdominis). Tiesj pilvo raumen sausgysliniai intarpai dalija 45 dalis (95 pav.).

iorinis striinis pilvo raumuo

tiesusis pilvo raumuo

95 pav. Pilvo raumenys

PRATIMAI
1. Pasiklimai gulint
Pagrindinis krvis tenka tiesiojo pilvo raumens virutinei daliai. Papildomai apkraunami visi pilvo raumenys.

Atlikimo technika. Atsigulkite ant nugaros. Kojos sulenktos per kelius. Pdos gali bti laisvai atremtos grindis arba tvirtinamos prie gimnastikos sienels, taip pat jas gali prilaikyti partneris. Rankas laikykite priglaustas prie on arba sukryiuokite ant krtins, jei norite padidinti pasiprieinim.

66

kvpkite ir, sulaik kvpavim, kelkite galv ir peius nuo grind (96 pav.). Kelkits, kol liemuo su grindimis sudarys madaug 3045 laipsni kamp. iame judesio take pradkite ikvpti. Grkite pradin padt, t. y. trumpam padkite galv ant grind ir vl kartokite pratim (96 a, b, c pav.).

96 pav. Pasiklimai gulint

Patarimai ir komentarai Kojos viso judesio metu turi bti sulenktos per kelius. Jei kojos itiestos, o pratimas atliekamas su svoriu, atsiranda rizika traumuoti apatin nugaros dal. Kai kurie treneriai rekomenduoja visai ikvpti keliantis arba net prie pasikeliant. Jie mano, kad jeigu keliamasi sulaikant kvpavim, pilvo raumenys susitraukia ir hipertrofuoja, atsikidami ior. Todl jie rekomenduoja stipriai ikvpti, traukiant pilv taip, kad pilvo raumenys hipertrofuot vid. Fiziologiniu ir anatominiu poiriu tokia praktika gali bti alinga. Kai ikvepiama prie pasikeliant arba keliantis, pilvo ertmje nesusidaro pakankamas slgis, kuris stabilizuoja stubur. Todl stuburas yra silpnai apsaugomas, atsiranda tarpslankstelini disk spaudimas. Kai keliantis sulaikomas kvpavimas, padidja bendroji jga ir pilvo raumenys ivysto

67

didiausij jg. Vertt inoti, kad pilvo priekin dal ploki formuoja ne vienaip ar kitaip atliekami klimaisi i gulimos padties, bet koj leidimo alis pratimas. Taip pat reikia paminti, kad kvpavimo sulaikymas raumens susitraukimo metu yra natralus fenomenas, ypa, kai pratimai yra sunks. Tai bdas ivystyti didesn jg, tuo paiu metu palaikant saugi pratimo atlikimo padt. Kai kurie sportininkai, nordami ivystyti striinius pilvo raumenis, atlieka pasiklimus tuo pat metu sukdamiesi alis. Sveikatingumo grupse ir sportininkams, turintiems bent maiausi stuburo sutrikim, nerekomenduojama daryti toki poski, nes pasiklimo metu stuburas sulenkiamas, o kai jis dar ir pasukamas, priekin slanksteli dalis spaudiama. striinius pilvo raumenis lavinantys sukiniai turt bti atliekami, kai stuburas yra anatomikai normalioje padtyje, bet ne sulenktas, kaip atliekant pasiklimus. Norint pasunkinti pratim, t. y. padidinti pasiprieinim, jis gali bti atliekamas gulint ant nuoulnios atramos (97 pav.), specialiame treniruoklyje (98 pav.) ar laikant prie krtins papildom svor.

97 pav. Pasiklimai gulint ant nuoulnios ploktumos darant poskius alis

98 pav. Pasiklimai specialiame treniruoklyje

68

1. Susirietimai (crunches)
Pagrindinis krvis tenka tiesiajam pilvo raumeniui. Papildomas krvis likusiems pilvo raumenims. Atlikimo technika. Pratimas atliekamas panaiai kaip ir pasiklimai gulint. Skiriasi tik tai, kad iki 1520 laipsni kampo keliama tik galva ir peiai (99 pav.). Pratimas gali bti atliekamas ant grind (tokiu atveju iek tiek auktyn keliamas dubuo) arba specialiame treniruoklyje (100 pav.).

Pradin padtis

Galutinis judesio takas

99 pav. Susirietimai gulint ant ems, udjus blauzdas ant suolelio

100 pav. Susirietimai specialiame pilvo raumen treniruoklyje Patarimai ir komentarai Atlikti pratim specialiame treniruoklyje yra patogu, nes galima pasirinkti pasiprieinimo dyd, jis labai tinkamas pradedantiesiems. Apkraunamas tiesusis pilvo raumuo, iorinis striinis raumuo, keturgalvis launies raumuo ir plaiosios fascijos keliamasis raumuo.

69

 Atliekant pratim ant grind, sportininkams nerekomenduojama grti pradin padt, t. y. viso pratimo atlikimo metu galva neturi bti nuleidiama ant grind, o peiai pakelti taip, kad pilvo raumenys negalt atsipalaiduoti. Sveikatingumo grupse rekomenduojama grti pradin padt prie atliekant kit kartojim, nes, kai galva padedama ant grind, raumuo akimirk atsipalaiduoja. Taip sportuojant hipertrofuodami pilvo raumenys nesutrumpja ir nepakenkia taisyklingai laikysenai. Pratimas gali bti atliekamas visikai susirieiant (iek tiek keliant peius ir duben) arba tik i dalies (keliant arba galv ir peius), arba tik keliant duben (atvirktinis variantas, parodytas 101 pav.). Pirmuoju atveju apkraunami visi pilvo raumenys, keliant tik galv ir peius labiau apkraunama virutin pilvo raumen dalis, o keliant tik duben ir kojas apatin. Taip pat susirietimai gali bti atliekami ir atsiklaupus, veikiant lub lyno pasiprieinim, kaip parodyta 102 pav. Pratimas gali bti atliekamas su poskiais galutiniame judesio take. Taip atlikdami pratim, niekada nenaudokite didelio svorio, stenkits pajausti tempim, ypa tiesiojo pilvo raumens.

Pradin padtis

Galutinis judesio takas 101 pav. Atvirktiniai susirietimai gulint

Pradin padtis

Galutinis judesio takas 102 pav. Susirietimai su lub lynu

70

2. Koj ir dubens klimas gulint

Pagrindinis krvis tenka tiesiojo pilvo raumens apatinei daliai. Papildomai apkraunami kiti pilvo raumenys

Atlikimo technika. Atsigulkite ant nugaros. Rankas laikykite ant grind itiestas prie on delnais emyn. Kelkite sulenktas per kelius kojas iki tokios padties, kad launys su grindimis sudaryt stat kamp (103 pav.). Tai yra pradin padtis. kvpkite ir, sulaik kvpavim, kelkite kojas krtins link. Kojos turi bti keliamos taip, kad spaudiant rankas emyn bt atliekamas ir dubens snario judesys. Galutiniame judesio take launys turi beveik liesti krtin. Leisdami duben ir kojas emyn ikvpkite ir pratim kartokite.

Pradin padtis

Galutinis judesio takas 103 pav. Koj ir dubens klimas gulint

Patarimai ir komentarai Keliant kojas auktyn, labiausiai apkraunamas klubinis juosmens raumuo, tiesusis launies raumuo ir plaiosios fascijos keliamasis raumuo. Tiesusis launies raumuo darb traukiamas tik keliant duben, todl svarbu, kad bt keliamos ne tik kojos, bet ir dubuo. Darant pratim svarbu yra tai, kad judesys per klubo snar bt atliekamas apatiniais pilvo raumenimis. I pradi, jei pratim sunku atlikti, darykite judes paddami rankomis (spausdami delnus emyn). Kai raumenys pakankamai sustiprs, rankos turt bti laikomos itiestos u galvos, kad judesys bt atliekamas tik susitraukiant pilvo raumenims.

71

 Pratim galima intensyvinti, atliekant j ant nuoulnios lentos (104 pav.). Manktinantis treniruoklyje nenuleiskite keli emiau horizontalios linijos. Kojos laikomos sulenktos prie krtin, tada keliamas tik dubuo, sumainant judesio inercij ir padidinant pilvo raumen apkrovim (105 pav.). Kai dubuo keliamas ir keliai pritraukiami prie krtins, apatins nugaros dalies raumenys yra stipriai tempiami. Taigi is pratimas ne tik vysto pilvo raumenis, bet ir yra geras tempimo pratimas apatinei nugaros daliai.

104 pav. Koj ir dubens klimas gulint ant nuoulnios ploktumos

105 pav. Koj klimas treniruoklyje

72

3. Koj klimas kabant ant skersinio

Pagrindinis krvis tenka apatinei pilvo raumen daliai. Papildomai apkraunami ir kiti pilvo raumenys.

Atlikimo technika. Pasikabinkite ant skersinio. Kelkite itiestas (ar truput sulenktas per kelius) kojas iki kiek auktesns nei horizontali padties (106 pav.). Kartokite judes. Valdykite judesio greit, nesibuokite.

106 pav. Koj klimas kabant ant skersinio Patarimai ir komentarai Jei po jgos treniruots nedarote nugaros raumenis atpalaiduojani tempimo pratim, galite paeisti nugar. Norint to ivengti, ir kartu lavinti pilvo raumenis, galima atlikti pratim. Tai tikrai puikus stuburo atpalaidavimo po fizini krvi pratimas. Paprastai papildomas svoris atliekant pratim nenaudojamas. Apkrova reguliuojama labiau itiesiant ar sulenkiant kojas per kelius. Jei pratimas per sunkus, galima j atlikti pusiau sulenktomis kojomis. Vliau didinant apkrov, pratimas daromas vis tiesesnmis kojomis. Aiku, patyr sportininkai gali naudoti ir nedidel papildom svor. Kitas io pratimo variantas yra kelti kojas ne kabant ant skersinio, bet treniruoklyje, remiantis atramas dilbiais (105 pav.). io pratimo metu nesistenkite itiesti koj jos turi bti sulenktos per kelius viso judesio metu. Yra inoma, kad atliekant itiest koj klimus gulint ant nugaros galima paeisti stubur, jei dubens juosta nra gerai palaikoma pilvo raumen arba, kitaip tariant, jei pilvo raumenys yra netreniruoti. Taiau to neatsitiks keliant itiestas kojas kabant ant skersinio.

73

4. Koj leidimas alis gulint ant nugaros

Pagrindinis krvis tenka striiniams pilvo raumenims, kuri, beje, beveik neapkrauna n vienas i anksiau apraytj pratim.

Atlikimo technika. Atsigulkite ant nugaros. Rankas itieskite alis, platakomis remkits grindis. Pakelkite suglaustas ir itiestas per kelius kojas vir, kad jos sudaryt 90 laipsni kamp su grindimis (107 pav.). Leiskite kojas vien pus, kol pasieksite grindis, stengdamiesi ilaikyti pradin koj ir liemens kamp. Peiai ir rankos viso judesio metu turi bti priglud prie grind. Kartokite judes kit pus.

107 pav. Koj leidimas alis gulint ant nugaros

Patarimai ir komentarai Jei pratimas yra per sunkus ir jauiate labai stipr laun tempim, galite iek tiek prilenkti kojas per kelius. Kuo labiau kojos per kelius sulenktos, tuo pratimas lengvesnis, ir atvirkiai. Kaip jau buvo minta, is pratimas daro priekin pilvo dal ploki, t. y. turi vadinamj korseto efekt.

74

5. Sukiniai alis stovint

Krvis tenka striiniams pilvo ir nugaros tiesiamiesiems raumenims.

Atlikimo technika. Atsistokite tiesiai, kojos kiek sulenktos per kelius, pdos madaug pei plotyje ar plaiau. Ant pei udkite lengv virbal ir suimkite j pei ploiu (108 pav.) arba ties virbalo galais. Nugar laikydami tiesiai, pasisukite vien pus. Grkite pradin padt ir pasisukite kit pus. Jokiu bdu neskubkite ir nedarykite mojamj judesi. Pratimas turi bti atliekamas vidutiniu greiiu. Patarimai ir komentarai Pratimas labiau tinka pramanktai, nei raumenims lavinti. Judesys turi bti negreitas. Jei judesio kryptis keiiama labai greitai, nespsite sustabdyti judesio galutiniame poskio take ir pakeisti jo krypties, dl to galite susieisti stubur. Pasisukti reikt 90 laipsni vien ir tiek pat kit pus. Svarbu, kad dubuo bt tiesus. Nesisukite tiek daug, kad pajustumte keli snari tempim tai labai svarbu, norint ivengti j traum. Dl to kojos per kelius turi bti iek tiek sulenktos. Pratim galima atlikti sdint (109 pav.). iuo atveju judesio amplitud yra maesn, bet neapkraunami laun ir keli snariai.

108 pav. Sukiniai alis stovint

109 pav. Sukiniai alis sdint

75

Klausimai saviruoai 1. Koks pratimas geriausiai lavina striinius pilvo raumenis? 2. Kurie pratimai daugiau apkrauna virutinij tiesiojio pilvo raumens dal? 3. Kurie pratimai labiau apkrauna apatin tiesiojo pilvo raumens dal? 4. Kodl atliekant pasiklim gulint ant nuoulnios ar horizontalios atramos pratimus kojos per kelius turi bti kiek sulenktos? 5. Kaip mokysite atlikti susirietim gulint pratim? 6. Kas yra svarbu atliekant sukini alis stovint pratim?

76

6. LAUNIES RAUMEN LAVINIMO PRATIMAI IR J YPATUMAI launies raumenys skirstomi priekin, vidin ir upakalin dal. inotini didiausi raumenys priekinje (keturgalvis raumuo), upakalinje (dvigalvis, pusgyslinis, pusplvinis raumuo) ir vidinje (launies pritraukiamieji, graktusis, skiauterinis) dalyje. Keturgalvis launies raumuo (110 pav.) yra didiausias ir stipriausias viso kno raumuo. J sudaro keturios galvos: tiesusis launies raumuo (rectus femoris); onininis platusis raumuo (vastus lateralis); vidinis platusis raumuo (vastus medialis); tarpinis platusis raumuo (vastus intermedius), kur dengia tiesusis launies raumuo. Be keturgalvio launies raumens, priekinje launies dalyje yra ir kit raumen, i kuri inotini: siuvjo raumuo (sartorius); tempiamasis plaiosios fascijos raumuo (tensor fasciae latae).

tiesusis launies raumuo oninis platusis launies raumuo

tempiamasis plaiosios fascijos raumuo siuvjo raumuo

vidinis platusis launies raumuo

110 pav. Priekins launies puss raumenys

77

Upakalins launies dalies (111 pav.) pagrindiniai raumenys yra: dvigalvis launies raumuo (biceps femoris); pusgyslinis raumuo (semitendinosus); pusplvinis raumuo (semimembranosus).

pusgyslinis raumuo dvigalvis launies raumuo pusplvinis launies raumuo

111 pav. Upakalins launies puss raumenys

78

PRATIMAI
1. Pritpimai su tanga
Pagrindinis krvis tenka keturgalviui launies raumeniui, papildomas krvis nugaros, sdmeniniams, launies dvigalviams raumenims.

Atlikimo technika. Atsistokite taip, kad pdos bt madaug pei ploiu, pirtai nukreipti pirmyn arba kiek alis (112 pav.). tangos virbal laikykite u galvos ant pei ir guldykite ant trapecinio raumens. Suimkite virbal iek tiek plaiau nei pei ploiu. Giliai kvpkite ir, sulaik kvpavim, tpkite iki launys pasieks madaug horizontali padt. Tada kelkits vir ir, visikai atsistoj, ikvpkite. Judesio

112 pav. Pritpimai su tanga metu kulnai tvirtai remiasi grindis; liemuo palinksta priek, sudarydamas madaug 45 laipsni kamp su vertikalia linija; nugara tiesi arba normaliai anatomikai ilenkta (svarbu, kad nugara ir apatiniame judesio take bt normaliai anatomikai ilenkta); vilgsnis nukreiptas priek. Patarimai ir komentarai Iki iol diskutuojama, kaip giliai reikia tpti. Kai kurie sporto medikai teigia, kad gils pritpimai gali paeisti kelio snarius. Taiau pasaulinio lygio sunkiaatleiai atlieka pratim pritpdami labai giliai ir nesiskundia keli snari traumomis daniau u kultristus ar kitus sportuotojus. Manoma, kad keli snarius galima paeisti tada, kai pratimas atliekamas netaisyklingai. Svarbu, kad tupiant keliai bt vertikalioje linijoje su pdomis ir neisikit pirmyn. Jei kulnai pakils nuo ems, keliai labiau isiki priek ir taip dar labiau padids kelio snari apkrova. Atliekant pratim kulnai gali pakilti dl Achilo sausgysls ir/ar upakalins launies dalies raumen nepakankamo lankstumo. I pradi, jei i raumen grupi lankstumas nepakankamas, galima naudoti paauktinim. Vliau, kai raumenys pasidaro pakankamai lanksts, paauktinimo nebereikia. Labai veiksmingas upakalins launies dalies lankstumui gerinti yra pratimas Labas rytas, atliekamas be svorio. Taip pat lankstum lavina ir blauzdos raumens tempimo pratimai.

79

 Norint saugiai atlikti pritpimus, reikia atsivelgti apatins nugaros dalies raumen pajgum. Tupiant svarbu visose judesio fazse, ypa apatinje, ilaikyti normaliai ilenkt (ne sulenkt) nugar (113 a, c pav.). Jei apatiniame judesio take nugara yra apvali (113 b, d pav.), priekin slanksteli ir disk dalis apkraunama ir svoris, tenkantis stuburui, pasiskirsto netolygiai. Todl, jei apatiniai nugaros raumenys yra silpni, btina juos stiprinti. Be to, svarbu, kad pratimo metu js vilgsnis bt nukreiptas pirmyn ir kiek vir. Kai kurie sportininkai vilgsn nukreipia auktyn per daug. Taip lengviau ilaikyti ilenkt nugar, bet rizikuojama prarasti orientacij ir pusiausvyr.

a, c taisyklinga nugaros padtis; b, d netaisyklinga nugaros padtis 113 pav. Pritpimai su tanga Norint apkrauti keturgalv launies raumen skirtingais kampais, pritpimai gali bti vairinami: pdos statomos viena arti kitos ar plaiai praergtos, pasuktos labiau ar ne tiek daug alis, ar nukreiptos priek. Taiau nerekomenduojama daryti pritpim vid pasuktomis pdomis, nes leidiantis labai didel apkrova tenka keli snariams. Pritpimus galima atlikti ir laikant tang priekyje (114 pav.). Svoriai tada bna maesni, lengviau ilaikyti nugar tiesi, maesnis krvis tenka nugaros apaiai. Be to, is pratimas kiek kitaip veikia keturgalv launies raumen: labiau ugdo iorin launies dal, kartu padeda i dal atskirti nuo kit ir maiau apkrauna sdmeninius raumenis. Taip pat svarbu, kad apkrovimas tolygiai pasiskirstyt abiem pdoms, nes svor koncentruojant ant kuln ar pirt, padidja keli snari apkrova.

80

114 pav. Pritpimai laikant tang priekyje

Pritpimai gali bti atliekami ir su svarmenimis (115 pav.). Taip labiausiai apkraunami keturgalviai launies ir sdmeniniai raumenys. Galima pritpimus atlikti ir specialiame treniruoklyje, kaip parodyta 116 pav. Toks pratimo variantas yra saugesnis. Pritpimai gali bti atliekami ir Hack treniruoklyje, kaip parodyta 117 pav. Taip atliekant pritpimus, labiausiai apkraunami keturgalviai launies raumenys, taiau, jei pdos bus arti viena kitos, didesnis krvis teks ir sdmeniniams raumenims. Jei pdos bus statomos plaiau, didesnis krvis teks launies pritraukiamiesiems raumenims.

115 pav. Pritpimai su svarmenimis

116 pav. Pritpimai specialiame treniruoklyje

81

Pradin padtis

Galutinis judesio takas

117 pav. Pritpimai Hack treniruoklyje

82

2. Svorio spaudimas kojomis

Pagrindinis krvis tenka launies keturgalviui raumeniui. Papildomai apkraunami sdmeninis raumuo.

Pratimas atliekamas su treniruokliu (118 pav.). Yra labai vairi svorio spaudimo kojomis treniruokli. J konstrukcija labai skiriasi, spaudimo kampas juose kinta nuo horizontalaus iki beveik vertikalaus, taiau visuose treniruokliuose judesys panaus. Lenkite kojas per keli snarius iki 90 laipsni kampo ir keiskite judesio krypt. Spaudiant svor kojomis, skirtinga pd padtis nulemia skirting apkrovim laun raumenims.

Pradin padtis

Galutinis judesio takas

118 pav. Svorio spaudimas kojomis

Patarimai ir komentarai Tai bene vienintelis pratimas, savo poveikiu galintis prilygti pritpimams su tanga ant pei. Nepaminjome, kad pritpimai su tanga, kai kuri treneri nuomone, yra nepakeiiamas pratimas lavinant keturgalv launies raumen. Taiau svorio spaudimo kojomis pratimas, jei yra atliekamas su pakankamai dideliu svoriu, yra tiek pat efektyvus, kaip ir pritpimai. Jei atliekamas taisyklingai, pratimas beveik neapkrauna stuburo. Svarbu tai, kad nuleisdami svor, kojas per kelio snar lenktumte tik iki 90 laipsni kampo. Jei leidia lankstumas, galima leisti svor emiau ir kelius nuleisti prie krtins. Taip atlikdami

83

pratim padidinsite laun tiesiamj raumen apkrovim. Taiau, jei lankstumas nra pakankamas, o keli snariai, leidiant svor, beveik priartja prie krtins, dubens juosta ilinksta ir nugara tampa apvali. Taip atliekant pratim, galima pakenkti stuburui. is pratimas leidia daugiau dmesio skirti treniruojam raumen pajautimui, nes nereikia sutelkti dmesio, norint ilaikyti pusiausvyr ar tiesi nugar. Atliekant pratim su dideliu pasiprieinimu, labai svarbu valdyti judes take, kai keliai pasiekia liemen. Leidiant platform emyn, valdydami pasiprieinim, launies tiesiamieji raumenys turi stipriai ekscentrikai susitraukti. emiausiame take ie raumenys susitraukia koncentrikai, priversdami svor judti auktyn. Neleiskite platformai judti atgal per greitai, nes toks judesys stipriai apkraus keli ir laun snarius, ypa jei judesys atliekamas didele amplitude. Pratimas daniau taikomas, norint lavinti tam tikr keturgalvio launies raumens dal. Jei kojos laikomos arti viena kitos, o pdos atremtos tiesiai ir lygiagreiai viena kitai daugiau lavinama iorin keturgalvio raumens dalis. Jei kojos atremtos kiek plaiau, o pdos pasuktos alis, lavinama vidin keturgalvio raumens dalis. 119 pav. pavaizduota skirtinga pd padtis, atliekant svorio spaudim kojomis, ir jos taka, apkraunant laun raumenis.

119 pav. Skirtinga pd padtis atliekant svorio spaudim kojomis Pagrindinis krvis tenka: a) sdmeniniams raumenims ir dvigalviui launies raumeniui, b) laun keturgalviams raumenims, c) laun pritraukiamiesiems raumenims (vidin laun dalis), d) laun keturgalviams raumenims (iorin laun dalis)

84

3. Koj tiesimas sdint

Pagrindinis krvis tenka keturgalviui launies raumeniui, kiek didesnis tiesiajam launies raumeniui ir keturgalvi raumen galvoms prie keli snari.

Atlikimo technika. Atsisskite tiesiai taip, kad keliai bt ant suolelio krato, ir nuleiskite kojas emyn 90 laipsni kampu. Ukikite iurnas u vidini minkt atram, pasireguliuokite j aukt. Atsisskite tiesiai arba atsilokite ne daugiau kaip iki 45 laipsni kampo su vertikalia linija. Tada tieskite kojas iki horizontalios padties, kol visikai jas itiesite (120 pav.). Paskui kojas lenkite atgal, kol kelio snario kampas bus 90 laipsni, ir kartokite pratim

120 pav. Koj tiesimas sdint treniruoklyje

Patarimai ir komentarai Pritpimai su tanga ar spaudimo kojomis pratimai yra puiks, taiau juos atliekant pagrindinis krvis launies tiesiamiesiems tenka tada, kai kojos yra sulenktos. Kai kojos visikai itiestos, raumenys beveik neivysto jgos. Tada vidin keturgalvio launies raumens dalis, ypa prie kelio snario, krvio beveik negauna. Norint gerai ilavinti it keturgalvio raumens dal, reikt nepamirti io koj tiesimo sdint treniruoklyje pratimo. Labai svarbu, kad pratimas bt atliekamas tokia amplitude, kad galutiniame judesio take kampas per kelio snar bt ne maesnis nei 90 laipsni. Jei is kampas bus maesnis ir blauzdos atsidurs po launimis, labai didelis krvis judesio pradioje teks keli snariams. Pratimas yra saugus ir gali bti rekomenduojamas launies raumenims lavinti reabilitacijos atvejais, kai sportuotojui nepakanka jg atlikti pritpim ar svorio stmimo kojomis. Jis gerai izoliuoja keturgalv launies raumen, taip pat krvis keli snariams yra maesnis, nei atliekant pritpimus ar svorio stmim kojomis.

4. Koj lenkimas gulint

85

Pagrindinis krvis tenka launies lenkiamiesiems raumenims, ypa prie keli snari. Papildomai apkraunami dvilypiai blauzd raumenys.

Atlikimo technika. Pratimas atliekamas su treniruokliu, gulint ant pilvo (121 pav.) arba stovint (122 pav.). Atlikimo technika yra panai, naudojant vairius treniruoklius. Pasirinkite pasiprieinimo dyd. Atsigulkite taip, kad js keliai isikit u suolo, ant kurio gulite, krato. Ukikite iurnas u minkt atram i vidins puss ir rankomis laikykits u speciali ranken. Lenkite kojas per keli snarius. Virutiniame judesio take js blauzdos turi bti iek tiek u vertikalios linijos (jos priekyje). Grkite pradin pozicij, valdykite judes. Atlikite pratim vidutiniu tempu.

Pradin padtis

Galutinis judesio takas 121 pav. Koj lenkimas gulint treniruoklyje

122 pav. Kojos lenkimas stovint treniruoklyje Patarimai ir komentarai

86

 Pratimas yra svarbus kelio snariui stabilizuoti ir traum profilaktikai. Pakankamai ilavinti launies lenkiamieji raumenys utikrina tinkam launies lenkiamj ir tiesiamj raumen jgos pusiausvyr. Manoma, kad ji turi bti 1:3 arba 1:4. Kuo stipresni launies tiesiamieji, tuo labiau turt bti ilavinti ir launies lenkiamieji. Jei pratimas atliekamas su dideliu pasiprieinimu, lenkiant kojas, gali bti pakeliamas dubuo. Tai yra pavojinga stuburui, kadangi pakeliant duben, susiformuoja spaudimas upakalinje stuburo tarpslankstelini disk dalyje. Siekiant to ivengti, pageidautina naudoti tok treniruokl, kurio suolelio galas yra nuoulnus. Kaip jau minta, pratimas labiau lavina dvigalv launies raumen prie kelio snario, ypa trumpj dvigalvio launies raumens galv. Deja, is pratimas neefektyvus, norint lavinti virutin launies lenkiamj raumen dal, kadangi, atliekant lenkimo judes, virutin dvigalvio raumens dalis isitempia, o ne susitraukia. Koj lenkimas gali bti atliekamas ir sdint treniruoklyje, kaip parodyta 123 pav. Taip lenkiant kojas apkraunami laun lenkiamieji raumenys prie kelio snario.

Pradin padtis

Galutinis judesio takas

123 pav. Koj lenkimas sdint treniruoklyje

5. tpstai

87

Pagrindinis krvis tenka sdmeniniams raumenims ir priklausomai nuo ingsnio ilgio keturgalviams launies raumenims (ingsnis trumpas) arba dvigalviams launies raumenims (ingsnis ilgas).

Atlikimo technika. Stovdami tvirtai ir tiesiai tang usidkite ant pei i priekio ir laikykite j plaiau nei pei ploiu. Vietoje tangos itiestose rankose galima laikyti svarmenis (124 pav.). enkite ilg ingsn pirmyn, laikydami nugar tiesiai ir normaliai ilenkt. Apatiniame judesio take liemuo turi bti tiesus, o koja, kuriai tenka didiausias apkrovimas, per kelio snar sulenkta 90 laipsni kampu. Kita koja turi bti visai itiesta ir atpalaiduota (125 pav.). Turite jausti sulenktos kojos tempim ir stipresn itiestos kojos launies lenkiamj raumen tempim. Jei lankstumas pakankamas, kojos keliu lieiamos grindys. I ios padties kelkits, stipriai tiesdami sulenkt koj. tpst kartokite kita koja. Pratim reikia daryti vidutiniu greiiu ir visa judesio amplitude.

124 pav. tpstai su svarmenimis

125 pav. tpstai su tanga Patarimai ir komentarai is pratimas bus efektyvus tik tuomet, jei liemen laikysite tiesiai. Kai kuriems sportuotojams stinga lankstumo, todl darydami tpst i pradi jauia stipr launies lenkiamj raumen tempim. Taiau, atliekant pratim ltai ir laipsnikai (pradedant nedideliu apkrovimu arba visai be jo), lankstumas lavja ir pratim galima atlikti teisingai.

88

 Pratimo su tanga metu (kaip ir darant pritpimus), liemen reikia laikyti tiesiai, kad nesumat pratimo efektas, ir papildomai nebt apkraunami apatins nugaros dalies raumenys, ypa naudojant didel apkrovim. Daniausia klaida palinkimas priek liudija apie nepakankam klubo snario paslankum ir nugaros tiesiamj raumen apatins dalies jg. Palinkimas pirmyn pavojingas ne tik stuburui, bet ir keli snariams, nes netaisyklingai atliekant pratim, padidja jiems tenkantis krvis. Jei sunku ilaikyti liemen tiesiai, galite daryti tpstus be svorio. Apatinje padtyje, laikydami liemen tiesiai, leiskits emyn kiek galite ir 1020 sek. atlikite tempimo veiksm. Vliau bandykite tai daryti su nedideliu svoriu. Daugeliui sportuotoj utenka tangos virbalo svorio. Sportininkai, siekdami didesnio klubo ir kelio snari paslankumo, kartais atlieka pratim, engdami ingsn ant paauktinimo. Kultristai variant taiko launies keturgalvio raumens suskaidymui atskiras dalis vadinamajam atskyrimui. Daniausiai tokie tpstai daromi prie varybas. Kartais pasirenkamas toks tpst variantas, kai lenkiamoji koja negrinama pradin padti arba, kitaip tariant, sulenktosios kojos pda yra fiksuota. Tokie tpstai smarkiai apkrauna kelio snario tiesiamuosius raumenis ir, jei naudojamas didesnis pasiprieinimas, pratimas gali traumuoti kelio snarius, nes jie stipriai isikia pirmyn. Pradedant tok pratim, patartina nedaryti didelio ingsnio. Galimas ir toks tpst variantas, kai laikant ant pei tang, ingsnis engiamas ne pirmyn, o al arba atsistojus plaiai svoris tiesiog perklinjamas nuo vienos kojos ant kitos (126 pav.). Taip labiau apkraunami ne tik keturgalviai laun raumenys, bet ir vidins laun dalies raumenys (graktusis ir skiauterinis) bei launies pritraukiamieji raumenys (ilgasis ir didysis). Norint lavinti vidins laun dalies raumenis, galima daryti ir laun pritraukimo treniruoklyje pratim, kaip parodyta 127 pav.

126 pav. tpstai al su tanga

89

Pradin padtis

Galutinis judesio takas

127 pav. Koj pritraukimas treniruoklyje

Klausimai saviruoai 1. Kaip mokysite atlikti pritpim su tanga ant pei pratim? 2. Kaip reikia atlikti pritpim su tanga ant pei pratim norint labiau lavinti oninius plaiuosius laun raumenis? 3. Kokie raumenys labiausiai apkraunami atliekant tupst su tanga pratim priklausomai nuo ingsnio ilgio? 4. Kaip kinta raumen apkrova priklausomai nuo pd padties atliekant svorio apudimo kojomis pratim? 5. Kuri launies raumen dal labiausiai lavina koj tiesimo sdint pratimas? Kaip reikia j teisingai atlikti? 6. Kodl atliekant pritpim su tangu ant pei pratim kai kuriems atletams reikalingas paauktinimas po kulnimis? 7. Kuo skiriasi lavinam raumen aspektu pritpim su tanga ant pei ir pritpim laikant tang priekyje pratimai? 8. Kuo skiriasi lavinam raumen aspektu koj lenkimo gulint ir koj lenkimo stovint pratimai?

90

7. BLAUZDOS RAUMEN LAVINIMO PRATIMAI IR J YPATUMAI Stambiausi blauzdos raumenys priekinje dalyje yra priekinis blauzdos (tibialis anterior) ir ilgasis tiesiamasis kojos pirt (extensor digitorum longus) raumenys. Stambiausi upakalins dalies raumenys yra dvilypis (gastrocnemius) ir plekninis (soleus) blauzdos raumenys (128 pav.). Dvilypis raumuo turi vidin ir iorin dal (galv). Plekninis raumuo yra plokias ir beveik visas yra po dvilypiu blauzdos raumeniu.

dvilypis blauzdos raumuo

plekninis blauzdos raumuo

priekinis blauzdos raumuo

128 pav. Blauzdos raumenys

PRATIMAI
1. Pasistiebimai stovint
Pagrindinis krvis tenka dvilypiams blauzdos raumenims. Papildomai apkraunami plekniniai raumenys.

Atlikimo technika. Pratimas gali bti atliekamas laikant tang ant pei arba sumus svarmen, kaip parodyta 129 pav. Patogiausia pratim atlikti treniruoklyje (130 pav.), tuomet nereikia papildom pastang pusiausvyrai ilaikyti. Ulipkite ant treniruoklyje esanios platformos arba lentels ir pakikite peius po svirtimis, kurios laiko svor.

91

Daugumos treniruokli ios svirtys yra emiau nei mogaus pei lankas, todl jums teks pritpti, norint atsistoti pradin pozicij. iek tiek prilenkite kojas per kelius ir sitikinkite, kad js nugara yra tiesi. Itieskite kojas. Visais atvejais pasistiebimai atliekami laikant nugar tiesiai ir nelenkiant koj per kelius. Leidiamasi emyn iki tol, kol pradedama jausti achilo sausgysli ir blauzdos raumen tempim. Tada stiebiamasi kiek manoma auktai (kojos viso judesio metu yra itiestos), grtama pradin padt.

129 pav. Pasistiebimai stovint su svarmeniu

130 pav. Pasistiebimai stovint treniruoklyje

Patarimai ir komentarai Svarbu pratim atlikti didiausia amplitude, t. y. pasikelti kiek galima aukiau ir nusileisti kiek galima emiau. Nordami taisyklingai atlikti pratim, turite sitikinti, kad pakyla, ant kurios stovite, yra pakankamai aukta, o svoris ne per didelis. Jei negalite atlikti judesio pakankama amplitude, sumainkite pasiprieinim. Jei ir sumainus

92

pasiprieinim, negalite pakankamai pasistiebti, vadinasi, js sausgysls labai tvirtos, todl, nordami savo blauzdos raumen bt efektyviai lavinti, turite atlikti tempimo pratim kulknies snario paslankumui gerinti (pvz., didels amplituds pritpimai be svorio nekeliant kuln nuo ems).

Jei pratimo metu pdos yra lygiagreios viena kitai, abi dvilypio blauzdos raumens dalys apkraunamos beveik vienodai; jei pdos pasuktos vidun (131 a pav.), didesnis krvis tenka iorinei daliai, o jei iorn (131 b pav.) vidinei.

131 pav. Skirtinga pd padtis atliekant pasistiebimus treniruoklyje

Pratimas kartais atliekamas kiek sulenktomis per kelius kojomis. iuo atveju, be poveikio dvilypiam, vystomas ir plekninis raumuo. Kai nra treniruoklio, vienas pratimo variant yra pasistiebimai pasilenkus, kai partneris sdi ant nugaros kiek galima ariau sdmen (132 pav.). Tik iuo atveju nemanoma tiksliai reguliuoti apkrovimo. Pastaruoju metu atsirado iam pasistiebim variantui skirti treniruokliai (133 pav.). Pratimas teikia kiek kitok apkrovos kamp nei pratimai su prastine blauzdos treniravimo ranga.

132 pav. Pasistiebimai pasilenkus su partneriu

133 pav. Pasistiebimai pasilenkus treniruoklyje

2. Pasistiebimai sdint

93

Pagrindinis krvis tenka plekniniam raumeniui, todl kai kurie sportininkai klysta, manydami, kad is pratimas vysto ir dvilyp, ir pleknin raumenis. Dvilypis raumuo darb beveik netraukiamas.

Atlikimo technika. Pratimas atliekamas naudojant treniruokl arba treniruoi rank su tam tikra apkrova, dedama ant keli. Atsisd atremkite pdas ant specialios lentels ar treniruoklio platformos (134 pav.). launis pakikite po minkta stabilizuojania atrama ir pasirinkite pasiprieinimo dyd. Stiebkits kiek galite aukiau. Pasiek virutin tak, keiskite judesio krypt ir leiskite kulnus kiek galite emyn. Kartokite. Patarimai ir komentarai Plekninis raumuo yra labai itvermingas, todl pratimas danai atliekamas kelet sekundi virutinje padtyje ar bet kurioje vidurinje judesio dalyje sulaikant judes. Plekninis raumuo ne tik itvermingas, bet ir labai stiprus. Todl stenkits pratim atlikti su kiek galima didesniais svoriais, inoma, praddami nuo vidutinik. Labai svarbu tai, kad efektyviausiai plekninis raumuo lavinamas, kai pratimas atliekamas didiausia amplitude, todl pasirinkite tok svor, kuris neribot galimybs tai pasiekti. Jei atliekate pratim ne treniruoklyje (135 pav.), atkreipkite dmes, kad pakylos, ant kurios remiate pdas, kampas bt nusklembtas arba kitaip tariant pdos pradin padtis bt tokia, kad kulnai bt iek tiek emiau u horizontali linij. Tai itempia Achilo sausgysles ir pleknin raumen, prie jam ivystant jg, dl to, atliekant judes, jis stipriau susitraukia.

134 pav. Pasistiebimai treniruoklyje

135 pav. Pasistiebimai sdint su tanga ant keli

Siekiant efektyvumo, pratim rekomenduojama daryti vairiais greiiais. Pratim atliekant labai greitai, stipriau apkraunamos baltosios raumen skaidulos.

3. Pd klimas sdint

94

Pagrindinis krvis tenka blauzdos priekins dalies raumenims.

Atlikimo technika. Atsisd ant suolelio atremkite vienos kojos kuln paauktinim, leidiant pakelti pd kiek manoma auktai ir nuleisti j kiek manoma emai. Padj svarmen ar kit svor ant pdos pirt kelkite bei leiskite pd. Pratimas atliekamas su specialiai tam pritaikyta ranga arba treniruokliu (136 pav.). Kadangi treniruokli iai blauzdos daliai yra labai maai, galima naudoti special gelein bat arba vadinamj pakinkt, pritvirtint pdos apaioje. Pratim galima atlikti abiem kojomis i karto.

136 pav. Pd klimas sdint treniruoklyje Patarimai ir komentarai Kultristai ir kit sporto ak atstovai i blauzdos dal treniruoja retai, nes raumenys yra smulks, be to, nei kasdienje veikloje, nei sportuojant beveik neapkraunami. Taiau vis dlto j nereikt pamirti. Pd vir horizontalios linijos auktai pakelti nemanoma, todl pasistenkite jas kuo emiau nuleisti. Priekiniai blauzdos raumenys yra kur kas silpnesni u upakalinius, todl net nedidelis pasiprieinimas puikiai juos treniruoja. Klausimai saviruoai : 1. Koks pratimas labiausiai lavina dvilypius blauzd raumenis? 2. Koks pratimas labiausiai lavina plekninius blauzd raumenis? 3. Koki tak lavinamai blauzdos raumen daliai turi pd padtis? 4. Kaip mokysite atlikti pasitiebim stovint treniruoklyje pratim?

95

Literatra Baechle, T. R., Earle, R. W. (2000). Essentials of strength and conditioning. National strength and conditioning association. Human Kinetics, p. 657. Delavier, F. (1998). Strength training anatomy. Human Kinetics, p. 125. Champaign. Fleck, S. J., Kraemer, W. J. (1997). Designing resistance training programs. Human Kinetics, p. 250. Howley, E. T., Franks, B. D. (2003). Health fitness instructors handbook. Human Kinetics, p. 573. Yessis, M. (1992). Kinesiology of exercise: a safe and effective way to improve athletic performance. Master Press, p. 195. Schwarzcnegger, A., Dobbins, B. (1987). Encyclopedia of modern bodybuilding. Simon and Schuster, inc. p. 736. Zachovajevas, P., Karpaviien, A. (2001). mogaus raumenys ir j funkcins galimybs. Anatomijos praktikos darbai: mokomoji priemon. Kaunas: LKKA. P. 98.

96