Asmeninė sveikatos

stiprinimo programa
Lietuvos sveikatos mokslų universitetas
Medicinos akademija
Medicinos fakultetas
10 gr.
Marius Janušauskas
 Pagerinti fizinę būklę pritaikius
Tikslas individualią fizinės būklės gerinimo
programą
Veiksmų planas

Fizinių ypatybių, Šaltinių

Testai fizinei
Gautų rezultatų kurioms reikia pasitelkimas,
sveikatai
analizė skirti dėmesio, informacijos
nustatyti
atrinkimas paieška

Gautų žinių
pritaikymas Programos Programos
individualiai fizinės
būklės gerinimo laikymasis veikimo analizė
programai sudaryti
Atlikti testai
• Jėgos matavimas dinamometru
• Pusiausvyros matavimas – flamingo testas
• Linijinis lankstumo matavimas – testas
“sėsti-siekti”
Atlikti testai
• Koordinacijos įvertinimas (4 kordinacijos
testai)
• Ištvermės įvertinimas
• Ramybės pulso dažnis
• Rufjė testas
• 2 km ėjimo testas
 Kūno kompozicijos rodikliai

KMI Normalus
Liemens apimtis Maža lėtinių
Rezultatai neinfekcinių ligų
rizika

LDS Maža lėtinių

neinfekcinių ligų
rizika
 Fizinių ypatybių įvertinimas
Dinamometras (raumenų jėgos Geras
įvertinimas)
Koordinacijos įvertinimas Labai geras
Pusiausvyros įvertinimas Labai geras

Rezultatai Rufjė testas

Ištvermės įvertinimas
Blogas
2 km ėjimo testas Nepakankamas
Lankstumo įvertinimas
Testas “Sėsti-siekti” Patenkinamas
Pečių juostos paslankumas Geras
Rytinė mankšta

Aprašymas Rankos pakeliamos į Rankomis temptis į Rankomis ropoti į priekį, kol visas
viršų, delnai sukabinti ir viršų, pasilenkti į kūnas išsities. Į grindis remtis kojų
pasistiebę dešinę, paskui į kairę pirštų galais ir delnais. Rankos tiesiai
pasitempiame. Kartoti 3 pusę. Kartoti 3 kartus po pečių sąnariais, o kojos klubų
kartus plotyje. Dešinę koją statyti prie
dešinio delno
Atsistoti tiesiai. Pėdos turi būti tiesios, Įkvėpiant pritūpti ir ištiesti rankas į
o keliai minkštai sulenkti. Pilvo priekį. Iškvėpiant grįžti į pradinę
raumenis reikia įtempti, padėtį. Kartoti 10 kartų.
kryžkaulį pasukti po savimi ir
suspausti abu sėdynkaulius. Pakaušiu
temptis į lubas, o rankas ištiesti prieš
save, delnus pasukti vieną į kitą.
 Fizinės būklės gerinimo programa
PIRMADIENIS ANTRADIENIS TREČIADIENIS KETVIRTADIENIS PENKTADIENIS ŠEŠTADIENIS SEKMADIENIS

Ištvermės Tempimo Ištvermės pratimai Tempimo Ištvermės Tempimo pratimai Pasivaikščiojimas

Pratimai Pratimai (20 min, pulsas - Pratimai Pratimai (15 min)
(20 min, pulsas - (15 min) 150 k/min) (15 min) (20 min, pulsas -
150 k/min) 150 k/min)

PIRMADIENIS ANTRADIENIS TREČIADIENIS KETVIRTADIENIS PENKTADIENIS ŠEŠTADIENIS SEKMADIENIS

Ištvermės Tempimo Ištvermės pratimai Tempimo Ištvermės Tempimo pratimai Pasivaikščiojimas

Pratimai Pratimai (22 min, pulsas - Pratimai Pratimai (16 min)
(22 min, pulsas - (16 min) 155 k/min) (16 min) (22 min, pulsas -
155 k/min) 155 k/min)
Ištvermės
lavinimas
• Bendroji ištvermė
• Aerobinio pobūdžio pratimai:
bėgimas, šuoliukai per šokdynę
• 50-70% ŠSDrez
• Aktyvinamos stambiosios kūno
raumenų grupės
Lankstumo
lavinimas
• Statiniai tempimo pratimai
• Gerinamas lankstumas
• Rekomenduojama laikyti
statinį tempimą 10-30s,
pratimą kartoti 2-4 kartus
Lankstumo lavinimas
Sveikatą • Dažnas užkandžiavimas
sąlygojanty • Stresas studijuojant
• Nereguliarus miego režimas
s veiksniai
Sveikos gyvensenos
pagrindai. Judėjimas
• Sportuojant mažėja streso
hormonų, pavyzdžiui,
kortizolio ir daugėja laimės
hormonų, tokių kaip
endorfinai
• Sportas ugdo valią, ryžtą ir
užsispyrimą
• Stiprina imunitetą
• Pagerina miego kokybę
Sveikos
gyvensenos
pagrindai. Mityba
Sveikos mitybos principai:
• Valgyti kiek įmanoma įvairesnį
maistą
• Rinktis maistą, turintį mažai riebalų,
ypač sočiųjų riebiųjų rūgščių, ir
cholesterolio
• Valgyti daug daržovių, vaisių, uogų
• Vartoti mažiau cukraus, saldumynų,
valgomosios druskos ir alkoholio
Sveikos
gyvensenos
pagrindai. Miegas
• Miegoti 8 - 9 val. per parą
• Miego metu smegenyse vyksta
per visą dieną gautos
informacijos apdorojimas,
smegenys yra tarsi išvalomos nuo
informacijos pertekliaus.
• Miegant nepakankamai, silpnėja
atmintis, suvokimo gebėjimai,
sunku susikaupti, jaučiamas
nuovargio jausmas, mieguistumas
 • Principų laikymasis padeda sudaryti individualią
fizinės būklės gerinimo programą
• Pradedant naują programą po kurio laiko reikia
Išvados įsitikinti ar ji veiksminga
• Maistas, miegas ir judėjimas yra sveikos
gyvensenos pagrindai
• Rytinė mankšta padeda turėti daugiau energijos
dienos eigoje
Šaltiniai
Tempimo pratimai | Tempimai nugarai | Tempimai kaklui | -
Sportuojantys.lt
Ištvermės lavinimas: kas tai ir kuo tai naudinga - Masazuotojas.lt
Miego nauda (sirvintupm.lt)
Rytinė mankšta – ne jums? Netiesa! 6 pratimai skaidresnės dienos prad
žiai | Gyvenimas | 15min.lt
Asmeninė sveikatos
stiprinimo programa
Lietuvos sveikatos mokslų universitetas
Medicinos akademija
Medicinos fakultetas
10 gr.
Marius Janušauskas