Treniruočių Programa - NEW SUPER

Sporto programa
UŽSISAKĖTE MITYBOS PROGRAMĄ, TODĖL ŠI PROGRAMA BUS SUDERINTA SU MITYBOS

PROGRAMA.
2019.08.19
Vladislav
Po to, kai atėjote į salę – reikia širdį paruošti fiziniam krūviui. Kūnas nesitiki tokio krūvio. Todėl pradėkite nuo kardio treniruoklių. Skirkite
tam 8-12min.
Pirmas 2min. darykite itin lengvai, neintensyviai, po poros minučių – didinkite sunkumą bei intensyvumą. Taip darykite dar dvi minutes tol, kol
pasieksite reikiamą laiką. Paskutinė minutė neturi būti varginanti. Tai yra tiesiog apšilimas. NEDARYKITE KARDIO TRENIRUOTĖS PRIEŠ TRENIRUOTĘ
Ar 8 ar 12 minučių darysite kardio prieš treniruotę – priklauso nuo oro sąlygų. Vasarą, kai yra geras, šiltas oras – užteks 8min. Žiemą, esant
šaltam metų orui – didinkite laiką. Taip pat tai priklauso nuo kelionės į sporto salę. Jei keliaujate su mašina – kardio turi trukti ilgiau. Taip pat
apšilimo kardio treniruoklis priklauso nuo pačios treniruotės. Jei treniruojate krūtinę – rinkitės bėgimo takelį, jei nugarą – laiptukus, jei pečius –
elipsinį treniruoklį, jei kojas – dviratį.
Po kardio apšilimo – padarykite viso kūno tempimo pratimus (su užlaikymu po 3sec.)
Treniruojate tą raumenį ar ne – nesvarbu, padarykite tempimus ir jam.
Širdies nuraminimas po treniruotės. Nei viena treniruotė negali staigiai baigtis, būtinai reikia nuraminti širdį. Fascija treniruotės pabaigoje itin
jautri, lanksti – puikus laikas atlikti tempimus. Skirkite vos 5 minutes ir Jūsų raumenys atsidėkos. Taip skausmą po treniruotės, kuris dažniausiai
būna kitą dieną ( Tai gali būti po 2 ar net 3 dienų ) – sumažinsite, arba visiškai pašalinsite. Jausitės žymiai geriau, nebus raumenų skausmo, bei
Jūsų progresas bus žymiai greitesnis. Po to atlikite treniruotę ant kardio treniruoklio. Skirkite tam 5-10 minutes. Pradėkite nuo tokio sunkumo,
kokiu baigėte treniruotės apšilimą, o po minutės ( jei tai yra 5min. treniruotė ) – mažinkite sunkumą. Paskutinės 2 minutės turi būti itin lengvos.
Jei tai 10min. treniruotė – mažinkite sunkumą kas 2min.
Šaltu metų laiku širdies nuraminimo treniruotė ( aka. Cooldown ) turi trukti 10min., šiltu metų laiku – 5min.
FULLBODY – Vladislav
(2 dienos per savaitę)
Diena nr.1 (Pirmadienis)
APŠILIMAS: 10min. kardio prieš treniruotę (dviratis) + dinaminis viso kūno apšilimas ( po 3sec. )
Apšilimo pratimas: Hantelių spaudimas ant pakelto suolelio. – 3x15 ( Vieno pakartojimo atlikimo greitis – 3sec. )
( Kuo aukščiau keliamas suoliukas – tuo labiau į darbą įsijungia pečiai, todėl suoliuką kelkite iki 35 laipsnių. )
Kojų lenkimas kabant ant skersinio - 4 x 15

https://www.google.lt/search?q=how+to+squat&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahU
KEwjF643Fue3UAhXoIJoKHQp4DUsQ_AUIBigB&biw=1920&bih=950#tbm=isch&q=raising+a
bs
Troso trauka plačiai - 3 x 12

https://www.google.lt/search?q=how+to+squat&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahU
KEwjF643Fue3UAhXoIJoKHQp4DUsQ_AUIBigB&biw=1920&bih=950#tbm=isch&q=how+to+
pull+up
Hantelių spaudimas ant lygaus – 3 x 12

https://weighttraining.guide/wp-content/uploads/2016/05/Dumbbell-Bench-Press.png
Hantelių spaudimas sėdint – 3 x 12

https://weighttraining.guide/wp-content/uploads/2016/05/Dumbbell-Shoulder-Press.png
Virvės trauka žemyn tricepsui – 3 x 12 + Superset su hantelių lenkimu stovint bicepsui

https://fitnessvolt.com/wp-content/uploads/2019/04/triceps-rope-push-down.jpg
https://weighttraining.guide/wp-content/uploads/2016/05/Dumbbell-Alternate-Biceps-Curl.png
Antradienį vakare atlikite šią treniruotę, 30min. iki miego: https://www.youtube.com/watch?v=zIUF8pkn3JQ
PO TRENIRUOTĖS ATLIKITE 10min. KARDIO TRENIRUOTĘ ANT BĖGIMO TAKELIO

FULLBODY – Vladislav
(2 dienos per savaitę)
Diena nr.2 (Ketviradienis)
APŠILIMAS: 10min. kardio prieš treniruotę (dviratis) + dinaminis viso kūno apšilimas ( po 3sec. )
Apšilimo pratimas: kojų tiesinimas sėdint – 3x15 + Superset: kojų lenkimas sėdint – 3x15
Pritūpimai savo kūno svoriu – 3 x 20

https://cdn-xi3mbccdkztvoept8hl.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/watermarked/Bodyweight_Sumo_Squats-1.png
Pasistiebimai blauzdom su štanga – 4 x 20

https://cdn-xi3mbccdkztvoept8hl.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/watermarked/standing_barbell_calf_raise.png
Hantelių spaudimas pakeltu kampu – 4 x 12

https://weighttraining.guide/wp-content/uploads/2017/07/Incline-reverse-grip-dumbbell-
bench-press1.png
Mostai su hanteliais sėdint – 4 x 15

https://weighttraining.guide/wp-content/uploads/2016/05/dumbbell-lateral-raise.png
Štangos trauka pasilenkus – 4 x 15

https://hips.hearstapps.com/hmg-
prod.s3.amazonaws.com/images/701/images/slideshow2/3-barbell-rows-
1497385441.jpg?resize=480:*
Penktadienį vakare atlikite šią treniruotę, 30min. iki miego: https://www.youtube.com/watch?v=zIUF8pkn3JQ
ATLIEKANT FULLBODY TRENIRUOTES ITIN ORIENTUOKITĖS Į

DINAMINIUS APŠILIMO PARTIMUS PRIEŠ IR STATINIUS
TEMPIMO PRATIMUS PO TRENIRUOTĖS
Kiekvieną savaitę sportuokite skirtingai, taip kūnas nepripras prie gaunamo krūvio ir progresas nestos.
Kiekvieną savaitę keiskite pratimų atlikimo greitį.
Vieną savaitę atlikite pakartojimus greitai, kitą – lėtai.
VISAS TRENIRUOTES PRADĖKITE SU ŠILTU MEGSTINIU.
Jį nusiimkite tik tada, kai pradėsite stipriai prakaituoti.
 Krūtinė / Tricepsas / Pečių Priekinė dalis
APŠILIMAS: 10min. kardio prieš treniruotę (Bėgimo takelis) + statiniai viso kūno tempimai +
itin geras pečių raumenų apšilimas ( Dinaminis apšilimas, be užlaikymo)
 Hantelių plėšimas ant lygaus ( Apšilimas ); - 3 x 15
 Štangos spaudimas kampu ( Tai gali būti „ Staklės “, tačiau viskas, kas daroma su laisvu svoriu - geriau ) – 3 x 8
 Hantelių spaudimas kampu ( Svoris nėra itin svarbus, svarbu – pajausti raumenį ); - 3 x 12
 Pullover ( Šio pratimo atlikimo techniką pažiūrėkite „ Youtube “ ); – 3 x 15

Štangos spaudimas siaurai ( Pratimas labiausiai padėsiantis padidinti štangos
spaudimo ant lygaus rodiklius ); - 3 x 5
 Prancūziškas spaudimas ( Svoris nėra itin svarbus, svarbu – pajausti raumenį );
2 x 10
 Hantelio tiesimas viena ranka, gulint ( Pratimas skirtas „ Užpompuoti “ raumenį, galite atlikti su viena ranka,
po to – kitą, tada vėl kartoti ); - 2 x 20
PO TRENIRUOTĖS:
Krūtinės raumenų 2min. statiniai (užlaikymas 30-60sec.) tempimai.
Tricepso raumenų 2min. statiniai (užlaikymas 30-60sec.) tempimai.
3min. pratimas "Stomach Vacuum" (bus paaiškinta mitybos programoje.)
PILVO PRESO TRENIRUOTĖ KŪNO SVORIU ( https://www.youtube.com/watch?v=zIUF8pkn3JQ )
Širdies nuraminimo treniruotė ant bėgimo takelio. Laikas priklauso nuo oro sąlygų.
 Nugara / Bicepsas / Trapecija / Pečių galinė dalis
APŠILIMAS: 10min. kardio prieš treniruotę (Laiptukai) + statiniai viso kūno tempimai + itin stiprus
apatinės nugaros dalies apšilimas ( Dinaminis apšilimas, be užlaikymų. )
 Hiperekstanzija (apšilimas) ; 3-15
 Troso trauka iš viršaus plačiai ( Trosą traukiame iki krūtinės viršutinės dalies,
jokiu būdų netraukiame troso už kaklo, tokiu būdu – įsijungia į darbą trapecija,
ko mes nenorime ) ; - 5 x 10 ( Taip pat ir apšilimas. Mažu svoriu atlikite 3
serijas po 15 pakartojimų.)
 Troso trauka horizontaliai; - 4 x 10
 Horizontali trauka ( Imant rankena – neapkabiname jos su nykščiais, taip į
darbą įsijungia bicepsas, ko mes nenorime, pratimo pabaigoje – truputį
palaikome rankeną, užfiksuojame judesį, kabinkite rankeną plataus paėmimo,
kaip ir vertikalioje traukoje ); 3 x 12-15 ( tarp serijų darykite itin trumpas pertraukas )
 Z štangos kėlimas ( Stenkitės viso pratimo metu laikyti tiesią nugarą, taip pat
kėlimo pratimuose riešai turi savybę riestis link žemės, stenkitės viso pratimo
metu išlaikyti juos tiesius, nesivaikykite didelio svorio ); 4 x 12
 Plaktukas hanteliais; 4 x 15
PO ŠIŲ PRATIMŲ 2min. ATLIKITE NUGAROS STATINIUS TEMPIMUS!
 Gūžčiojimai su štanga ( Truputį pasvirkite į priekį, nugara viso pratimo metu
tiesi, pečių aukščiausiame taške nesukite ratu ) ; 4 x 15
 Mostai pasilenkus ( Darant šį pratimą – labai susikoncertuokite ką darote.
Alkūnės tiesioje linijoje, pečiai kiek galima atlošiami atgal, nugara viso pratimo
metu tiesi, rankos keliamos iki krūtinės lygio, svorio didelio neimti ); - 4 x 15
PO TRENIRUOTĖS:
Nugaros raumenų 2min. statiniai (užlaikymas 30-60sec.) tempimai.
Bicepso raumenų 2min. statiniai (užlaikymas 30-60sec.) tempimai.
PO ŠIOS TRENIRUOTĖS PADARYKITE VIENĄ LAISVĄ DIENĄ

 Kojos / Blauzdos / Pečių vidurys
APŠILIMAS: 10min. kardio prieš treniruotę (Dviratis) + statiniai viso kūno tempimai + itin stiprus apatinės
nugaros dalies apšilimas ( Dinaminis apšilimas, be užlaikymų. )
 Pritūpimai kūno svoriu (Apšilimas); 4 x 20
 Kojų tiesimas sėdint (Apšilimas) ; 2 x 10
 Pritūpimai sumo ( Pamiršta pritūpimu variacija, kuri yra itin naudinga, kadangi
aktyvuoja sėdmenų raumenis. Šį pratimą atlikite mažu svoriu, kadangi, kadangi
anketoje minėjote jog turite problemų su apatine nugaros dalimi. ); - 4 x 12-8
 Pritūpimai laikant svorį rankose ( Rankose laikykite itin mažą svoį. ); - 4 x 15-10
 Kojų lenkimas ( Laikykite judesį po 1sec. pratimo aukščiausiame ir žemiausiame taške.
) ; 4 x 12 ( +SUPERSET SU PRATIMU ŽEMIAU )
 Kojų tiesimas sėdint ( Pratimas, taip pat turintis daug variacijų, kurių visa esmė – pėdų
padėtis. Standartinė – pėdos žiūri tiesiai. Kojų neištieskite visiškai pilnai, bei atliekant
pilnai nenuleiskite kojų. ); - 4 x 12
( ATLIEKAMAS SUPERSET SU PARAŠYTU PRATIMU AUKŠČIAU, TODĖL 2 PRATIMUS ATLIKITE VIENĄ PO KITO, BE POILSIO, SU ITIN MAŽU SVORIU. )
PO ŠIŲ PRATIMŲ 2MIN. STATINIUS KOJŲ RAUMENŲ TEMPIMUS

 Blauzdų lenkimas legpress ( Žiūrėkite kokios blauzdų raumens dalies jums labiau
reikia. Pėdos žiūri į vidų – išorinė blauzdų dalis, pėdos žiūri į išorę – vidinė, pėdos žiūri
tiesiai – standartine variacija ); - 4 x 20-15
 Blauzdų lenkimas sėdint ; - 4 x 20-15
 Virvės trauka iki smakro stovint ( Pamirštas pečių pratimo „ Štangos trauma iki smakro
“ variantas. Tai yra lygiai tas pats, tik atliekama su virve treniruoklyje, kuriame
atliekate „ Crossover “ ); - 4 x 15-12
 Kariškas spaudimas ( Bazinis, pamirštas pečių pratimas, kuris pečių vidurinę dalį
privers augti pas visus, pratimas itin veiksmingas, tačiau ir labai pavojingas, todėl jį
atlikite su puikia technika. Keliai truputį sulenkti, nugara tiesi, krūtinė pakelta, stangą
leidžiame iki ausų apatinės dalies, po to štanga pilnai ištiesiame į viršų ); - 4 x 15-12
PO TRENIRUOTĖS:
Kojų raumenų 2min. statiniai (užlaikymas 30-60sec.) tempimai.
Poilsis tarp priėjimų – 45sec./1,5min ( Žiūrėkite pagal savijautą )

Pratimus atlikite itin lėtai. Skirkite bent 3-4sec. vieno pakartojimo atlikimui.
1sec. laikykite judesį pratimo aukščiausiame ir žemiausiame taškuose.
Poilsis tarp pratimų - iki 3 minučių.
Lėtai leiskite ir kelkite svorį..
3 TRENIRUOTĖS PER SAVAITĘ

 Krūtinė / Pečiai
APŠILIMAS: 10min. kardio prieš treniruotę (Bėgimo takelis arba Elipsinis treniruoklis) + statiniai viso kūno
tempimai + itin geras pečių raumenų apšilimas ( Dinaminis apšilimas, be užlaikymų)
 Lynų suvedimas ( Apšilimas, šią savaitę dirbate su sunkiai svoriais, labiau orientuojatės į jėgos didinimą, tačiau
apšilimo setus vis tiek darote lengvai ); - 5 x 7 + apšilimas šiuo pratimu. Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų mažu
svoriu.
 Hantelių spaudimas ant lygaus ( Treniruojant krūtinės raumenis – būtinai suveskite mentes. Įsivaizduokite jog tarp
menčių laikote pieštuką, jį turite išlaikyti viso pratimo metu ); – 3 x 5
 Hantelių spaudimas nuleistu kampu; - 3 x 8
 Hantelių spaudimas pakeltu kampu; - 3 x 10
 Lynų suvedimas pasilenkus į priekį; – 3 x 12
PO ŠIŲ PRATIMŲ 3min. ATLIKITE STATINIUS KRŪTINĖS RAUMENŲ TEMPIMUS
 Mostai stovint ( Šį pratimą atlikite su hanteliais. Viso pratimo metu nykščiai turėtų
būti žemiau, nei mažieji pirštai. Nenuleiskite hantelių pilnai, išlaikykite įtampą
raumenyje ); - 3 x 15-12
 Hantelių spaudimas sėdint ( Pratimas per gerai vertinamas, visa jo esmė yra „
užpompuoti “ raumenį, šį pratimą atlikite su puikia technika, leidžiame svorį iki ausų
apatinės dalies, po to rankas ištiesiame pilnai. Jei darant pratimą jaučiate skausmą
nugaroje – atlikite porą hiperekstenzijos set‘ų ); - 3 x 10-12
 Štangos trauka iki smakro ; - 3 x 10-8
 Mostai pasilenkus; - 4 x 14
 Hantelių kėlimas į priekį ( Šį pratimą jau aprašiau, tiesiog čia jį atliekame ne su vienu, o
su 2 hanteliais ); - 4 x 14
PO TRENIRUOTĖS:
PILVO PRESO TRENIRUOTĖ KŪNO SVORIU ( https://www.youtube.com/watch?v=uBkU4d-47Ys )
 Nugara / Bicepsas / Trapecija
APŠILIMAS: 10min. kardio prieš treniruotę ( Laiptukai ) + statiniai viso kūno tempimai + itin stiprus apatinės
 Hiperekstenzija (apšilimas) ; 3-8
 Mirties trauka su štanga be svorio; 5 x 5
 Troso trauka iš viršaus plačiai ( Rankų plotis – 90 laipsnių, nykščiai neapkabina
„ pagalio “, traukiame iki krūtinės viršutinės dalies ); - 4 x 6
 Štangos trauka pasilenkus; 4 x 5
 Hantelio trauka viena ranka ( Svorį leidžiame iki tol, kol pajaučiame tempimą
raumenyje, neskubėkite svorį nuleisti – galite pažeisti bicepso raumenis, bei
alkūnės. ); - 4 x 8
 Virvės trauka iki šonų ( Rankos truputį sulenktos, keliai truputį sulenkti, viso
pratimo metu išlaikome įtampą, traukiame ir atleidžiame svorį lėtai ); - 4 x 10
 Z štangos lenkimas; - 4 x 8
 Hantelių lenkimas stovint ( Viso pratimo metu – išlaikome įtampą, bei mažieji
pirštai visada aukščiau, nei nykščiai, neįremkite alkūnių į kūną); - 4 x 8
 Gūžčiojimai su štanga ; 4 x 15
PO TRENIRUOTĖS:
 Kojos / blauzdos
 Pritūpimai su štanga be svorio ; - 5 x 6
 Mirties trauka tiesiomis kojomis su hanteliais ( Mažas svoris ); - 5 x 6
 Kojų tiesimas sėdint (+ Dropset); - 3 x 20
( Po 3 serijų atlikite svorio mažinimą 20% 3 kartus )
 Pritūpimai sumo (+Superset su pratimu žemiau); - 5 x 6
 Blauzdų lenkimas legpress; - 5 x 20
PO TRENIRUOTĖS:
 Tricepsas / Sėdmenys
APŠILIMAS: 10min. kardio prieš treniruotę (Bėgimo takelis) + statiniai viso kūno
tempimai
 Štangos kėlimas sėdmenims ( Kitaip vadinama – „ Tiltelis “.
https://www.youtube.com/watch?v=ylpfCk3i-0Y&. ); - 5 x 15
 Prancūziškas spaudimas (+Superset su pratimu žemiau); - 4 x 12-8
 Hantelio tiesimas viena ranka virš galvos ( BŪTINA gerai ištempti raumenį
nuleidžiant hantelį, svorio didelio neimkite, ištieskite pilnai ranką viršuje ); - 4 x 12-8
 Virvės trauka ( Neįremkite alkūnių į kūną, leidžiame iki kūno šonų, atleidžiame
virvę tol, kol maksimaliai išsitemps raumuo, visą pratimą darome lėtai ); - 3 x
15
PO TRENIRUOTĖS:
Viso kūno 8min. statiniai (užlaikymas po 10sec.) tempimai.
Pratimas "Front Plank" su užlaikymu 90sec.

APŠILIMAS: 12min. kardio prieš treniruotę (Bėgimo takelis) + statiniai viso kūno tempimai + itin geras pečių
raumenų apšilimas ( Dinaminis apšilimas, be užlaikymo)
 Krūtinė / Tricepsas
 Lynų suvedimas ant lygaus; - 4 x 12 + apšilimas šiuo pratimu. Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų mažu
svoriu.
 Štangos spaudimas kampu; - 3 x 12
 Štangos spaudimas ant lygaus; - 3 x 12
 Hantelių spaudimas kampu; - 3 x 12
 Hantelių spaudimas suglaudus ( Darote lygiai taip pat, kaip ir paprastą spaudimą, tik čia hantelius laikote
taip, kad jie liestų vienas kitą ); – 3 x 12
 Štangos spaudimas siaurai; - 2 x 5
 Prancūziškas spaudimas; 3 x 5
 Hantelio tiesimas viena ranka; - 4 x 12
PO TRENIRUOTĖS:
PILVO PRESO TRENIRUOTĖ KŪNO SVORIU ( https://www.youtube.com/watch?v=C9k83wwSwqg )
200kcal. Sudeginti ant kardio treniruoklio "Laiptukai". ( Vidutinis tempas. )
APŠILIMAS: 12min. kardio prieš treniruotę ( Laiptukai ) + statiniai viso kūno tempimai + itin stiprus apatinės
 Nugara / Bicepsas / Trapecija

 Mirties trauka ( Itin mažu svoriu. ) ; - 4 x 10
 Horizontali trauka; 4 x 10
 Štangos trauka pasilenkus; - 4 x 12
 Troso trauka iš viršaus plačiai; - 4 x 8
 Plaktukas su virve; - 2 x 25
 Hantelių lenkimas stovint (+Superset su pratimu žemiau); 4 x 10
 Z štangos lenkimas; - 4 x 10
 Gūžčiojimai su štanga ; 5 x 15
PO TRENIRUOTĖS:
 Pritūpimai su štanga itin mažu svoriu; 4 x 15 (+Superset su pratimu žemiau);
 Pritūpimai savo kūno svoriu; 4 x 15
 Mirties trauka tiesiomis kojomis su štanga; - 3 x 10
 Pritūpimai sumo ( Pratimą atlikite itin mažu svoriu. ); - 3 x 20
 Kojų tiesimas sėdint; - 2 x 20 ( Aukščiausiame taške užlaikymas 3sec.)
 Blauzdų lenkimas su štanga stovint; - 3 x 20
 Blauzdų lenkimas sėdint; - 3 x 20
PO TRENIRUOTĖS:
20min. vidutiniu tempu kardio treniruotė ant treniruoklio „Dviratis“
APŠILIMAS: 12min. kardio prieš treniruotę (Elipsinis treniruoklis) + statiniai viso kūno tempimai + Itin geras
pečių raumenų apšilimas ( Dinaminis apšilimas, be užlaikymo )
 Pečiai
 Hantelio tiesimas į priekį; - 4 x 10
 Kariškas spaudimas; - 6 x 5
 Hantelių spaudimas sėdint; - 6 x 5
 Mostai stovint; - 3 x 15
 Virvės trauka iki smakro; - 2 x 20
PO TRENIRUOTĖS:
Krūtinės / pečių / tricepso raumenų 5min. statiniai (užlaikymas 30-60sec.) tempimai.

APŠILIMAS: 12min. kardio prieš treniruotę (Bėgimo takelis) + statiniai viso kūno tempimai + itin geras pečių
raumenų apšilimas ( Dinaminis apšilimas, be užlaikymo )
 Krūtinė / Bicepsas
 Hantelių plėšimas pakeltu kampu užkėlus kojas ( apšilimas ); - 3 x 15
 Hantelių spaudimas ant lygaus; - 4 x 6
 Blyno spaudimas į priekį (+Superset su pratimu žemiau) ; – 3 x 12
 Štangos spaudimas ant lygaus; – 3 x 12
 Hantelių spaudimas kampu; - 2 x 20
 Tiesios štangos lenkimas stovint; - 4 x 10

 Hantelių lenkimas stovint (+Superset su pratimu žemiau); 4 x 10
 Plaktukas į vidų, stovint; - 4 x 10
PO TRENIRUOTĖS:
PILVO PRESO TRENIRUOTĖ KŪNO SVORIU ( https://www.youtube.com/watch?v=SSnWbCW5CC4 )
APŠILIMAS: 12min. kardio prieš treniruotę (Elipsinis treniruoklis)
+ statiniai viso kūno tempimai
+ 8min. kardio prieš treniruotę (Laiptukai)
+ Dinaminis viso kūno apšilimas
+ Hiperekstenzija 3 x 20
 Nugara / Tricepsas
 Horizontali trauka ( Kabinkite rankeną plataus paėmimo, kaip ir vertikalioje
traukoje. APŠILIMAS. ); 3 x 15
 Troso trauka iš viršaus siaurai; - 3 x 8
 Troso trauka iš viršaus plačiai; - 2 x 10
 Mirties trauka ( Vidutiniu svoriu. ); - 6 x 3-5
 Hantelio trauka viena ranka; 3 x 10
 Štangos trauka pasilenkus; - 3 x 10
 Virvės trauka pasilenkus; - 3 x 15
 Spaudimas siaurai; 4 x 8
 Virvės trauka žemyn; - 2 x 15
PO TRENIRUOTĖS:
300kcal. Sudeginti ant kardio treniruoklio "Laiptukai". ( Vidutinis tempas.
APŠILIMAS ŠIĄ TRENIRUOTĘ TRUNKA 25min.

šiltu metų laiku 12min. kardio apšilimą sumažinkite iki 8min.
Po šios treniruotės pasiilsėkite vieną dieną

 Kojų tiesimas sėdint ( apšilimas ); 3 x 15
 Pritūpimai laikant svorį rankose; - 2 x 20
 Pritūpimai su štanga staklėse, vidutiniu svoriu ; 7 x 5-3
 Kojų tiesimas sėdint; - 4 x 20 (+ Dropset)
 Kojų lenkimas sėdint; - 4 x 20 (+ Dropset)
 Blauzdų lenkimas legpress; - 4 x 30
PO TRENIRUOTĖS:
Kojų raumenų 10min. statiniai (užlaikymas bent 10sec.) tempimai.
APŠILIMAS: 12min. kardio prieš treniruotę (Elipsinis treniruoklis) + statiniai viso
kūno tempimai
 Pečiai
 Mostai stovint, kūno svoriu (apšilimas); 3 x 15
 Hantelių spaudimas sėdint; - 4 x 10 + Apšilimas. Atlikite 3 serijas po 15
pakartojimų nedideliu svoriu.
 Mostai stovint ( +Superset su pratimu žemiau); - 3 x 15
 Kariškas spaudimas; - 3 x 15
 Virvės trauka iki smakro; - 2 x 20
 Hantelių spaudimas sėdint; - 2 x 20
 Hantelio tiesimas į prieki; 2 x 20
PO TRENIRUOTĖS:
Krūtinės / pečių / tricepso 8min. statiniai (užlaikymas bent 10sec.) tempimai.

PALAIKOME KŪNĄ ŠOKE, TODĖL KIEKVIENĄ SAVAITE
ATLIKIMO GREITIS IR TRENIRUOČIŲ SKAIČIUS SKIRIASI
APŠILIMAS
Prieš kiekvienos treniruotės pradžią atliekate raumens apšildymą, tad, kad
centrinė nervų sistema suprastų, ką ruošiatės daryti, bei suaktyvinti raumenį.
( visas apšilimas nurodytas programoje )
PRATIMŲ ATLIKIMĄ PAAIŠKINSIU
Sporto programos trukmė: 8sav.

Mitybos programos trukmė: 8sav.
Po 8sav. susisiekite asmenine žinute.
Vladislav 2019.08.19

Treniruočių Programa - NEW SUPER

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Treniruočių Programa - NEW SUPER

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Sporto programa

UŽSISAKĖTE MITYBOS PROGRAMĄ, TODĖL ŠI PROGRAMA BUS SUDERINTA SU MITYBOS

Diena nr.1 (Pirmadienis)

Kojų lenkimas kabant ant skersinio - 4 x 15

Troso trauka plačiai - 3 x 12

Hantelių spaudimas ant lygaus – 3 x 12

Hantelių spaudimas sėdint – 3 x 12

Virvės trauka žemyn tricepsui – 3 x 12 + Superset su hantelių lenkimu stovint bicepsui

Antradienį vakare atlikite šią treniruotę, 30min. iki miego: https://www.youtube.com/watch?v=zIUF8pkn3JQ

PO TRENIRUOTĖS ATLIKITE 10min. KARDIO TRENIRUOTĘ ANT BĖGIMO TAKELIO

Diena nr.2 (Ketviradienis)

Pritūpimai savo kūno svoriu – 3 x 20

Pasistiebimai blauzdom su štanga – 4 x 20

Hantelių spaudimas pakeltu kampu – 4 x 12

Mostai su hanteliais sėdint – 4 x 15

Štangos trauka pasilenkus – 4 x 15

Penktadienį vakare atlikite šią treniruotę, 30min. iki miego: https://www.youtube.com/watch?v=zIUF8pkn3JQ

ATLIEKANT FULLBODY TRENIRUOTES ITIN ORIENTUOKITĖS Į

PO ŠIOS TRENIRUOTĖS PADARYKITE VIENĄ LAISVĄ DIENĄ

PO ŠIŲ PRATIMŲ 2MIN. STATINIUS KOJŲ RAUMENŲ TEMPIMUS

Poilsis tarp priėjimų – 45sec./1,5min ( Žiūrėkite pagal savijautą )

3 TRENIRUOTĖS PER SAVAITĘ

PO ŠIŲ PRATIMŲ 3min. ATLIKITE STATINIUS KRŪTINĖS RAUMENŲ TEMPIMUS

4 TRENIRUOTĖS PER SAVAITĘ

 Nugara / Bicepsas / Trapecija

4 TRENIRUOTĖS PER SAVAITĘ

 Tiesios štangos lenkimas stovint; - 4 x 10

APŠILIMAS ŠIĄ TRENIRUOTĘ TRUNKA 25min.

Po šios treniruotės pasiilsėkite vieną dieną

4 TRENIRUOTĖS PER SAVAITĘ

PRATIMŲ ATLIKIMĄ PAAIŠKINSIU

Sporto programos trukmė: 8sav.

You might also like