1 diena Krtins raumenys, Bicepsas

1. tangos spaudimas horizontaliai (48)

2. Spaudimas kampu (39)
3. Hanteli spaudimas kampu, arba horiz. (arba atsispaudimai lygiagretse) (211)
4. Plimas (39)
5. tangos lenkimas stovint (48)

5. Hanteli kelimas (stovint, sdint, arba sdint ant suoliuko su kampu) (arba Skoto
suoliuke su tanga arba hanteliais) (38-10)
6. Hantelis nuo kelio 1x max arba (210)
7. Presas (atsilenkimai su svoriu u galvos, keiiant pratim be svorio, arba
kombinuojant su koj tiesimu) (3x max)

2 diena nugaros raumenys, Tricepsas

1. Prisitraukimai u galvos arba i priekio (galima su svoriu) (3x max)
2. tangos trauka pasilenkus (48)

3. Verikalaus troso trauka i nugaros(arba vertik. troso trauka sdint) (39)

4. Horizontalaus troso trauka staklse (312) arba 210
5. tangos spaudimas siaurai nuo krutins apaios (arba prancuzikas ) (310)
6. Tricepsas staklse (39)
7. Su vienu hanteliu sdint u galvos) (312)
8. Presas
3 diena koj raumenys, pei raumenys
1. Apilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min) ARBA bgimas 6min
4. Koj lenkimas staklese gulint ant pilvo (410)
5. Blauzda staklese (312)
6. tangos kelimas viru sdint (i priekio arba u galvos, arba kartais pratimas
keiiamas darant sdint spaudim viru su hanteliais) (39)
7. Hanteli arba tangos kelimas priek stovint (arba pei kelimas su hanteliais
auktyn emyn) (211)
Superserija:
8. Lyno tempimas ARBA Hanteli kelimas onus pasilenkus (310)
9. Presas