Mokslas apie

OPTIMAL SPORTININK MAITINIMSI

Ryys tarp valgymo, sportavimo ir ger rezultat
Subalansuota mityba siekiant optimali rezultat
Dieta ir mitybos pried vartojimas gali pagerinti js rezultatus. Maistas- tai energija, kurios jums ypa
reikia, jei norite sunkiau treniruotis ar laimti varybas. Maiste esanti energija yra matuojama kalorijomis.
Energija, kuri reikalinga visoms organizmo funkcijoms, yra matuojama irgi kalorijomis. Kalorija yra kalorija
- tik skirtumas, kaip gaunate ir kaip jas ieikvojate. I ei pagrindini maisting mediag ri (baltymai,
angliavandeniai, riebalai, vitaminai, mineralai, vanduo) tik trys rys aprpina kalorijomis: baltymai,
angliavandeniai ir riebalai vadinami energetinmis mediagomis. J pasiskirstymas dietoje lems kaip gerai
organizmas funkcionuos per treniruotes ir varybas. ioje knygutje bus aikinama, kaip ios energetins
mediagos kartu su vitaminais ir mineralais skirtingai veikia organizm ir kodl dieta ir mitybos pried
vartojimas pagerins js sportinius rezultatus.

Energija reikalinga raumen darbui

Judesiui atlikti yra reikalinga energija. Tai suprantama, bet i kur ji atsiranda? Visa energijos gamyba
susideda i paprastos vienos chemins reakcijos: ATF molekuls suskaldymo.

ATF+H2O

ADF + F + ENERGIJA

Visa energija gaunama tik i vienos ATF molekuls irimo, tad kuo daugiau ieikvojame energijos, tuo
daugiau ATF molekuli reikia. Deja, ATF molekuli kiekis yra ribotas ms organizme. i molekuli
uteks tik pirmoms 10 sekundi atliekant maksimalius judesius kaip sprintas. Po to norint greitai j sukurti,
organizmas turi pradti skaldyti energijos atsargas. Angliavandeniai, riebalai ir baltymai yra enrgijos atsargos
kne. ios energetins mediagos gali bti suskaldomos ir tada sukuriama ATF molekul.
Nors baltymai, angliavandeniai ir riebalai gaunami i maisto, bet labai skiriasi, kaip yra kaupiami ir
panaudojami ATF molekuls susidaryme. ie skirtumai labai svarbs esant skirtingoms treniruoi slygoms
ar varybose, nes skirtingos energetins mediagos bus skaidomos energijai gauti aerobinje ir anaerobinje
treniruotje.

Angliavandeni apykaita
Slygos skiriasi, kurios energetins atsargos bus skaidomos. Viena i slyg: yra deguonies ar ne?
Pagrindin angliavandeni funkcija yra tiekti energij, taigi jie ikart mobilizuojami, kai tik ATF yra
reikalinga. Angliavandeniai kaupiami raumenyse ir kepenyse, ten kur organizmas j naudoja kaip glikogen.

GLIUKOZ
PYRUVATE
ANAEROBIN AEROBIN
mediag apykaita ( NRA O2) mediag apykaita (YRA O2)
Pieno rgtisATF molekuli nesukuria

CO2+H2O36 ATF molekuls sukurtos

1

Anaerobiniai pratimai danai apibdinami kaip trumpi, reikalaujantys maksimali pastang, pvz., 100 m,
200 m, 400 m bgimas. ie pratimai reikalauja energijos skaidymo, netgi kai degimui yra labai maai
deguonies ar i vis nra deguonies raumenyse. Pagalvokite, kaip sunku bt udegti lau, kai deguonies
nra. Esant anaerobinms slygoms organizmui labai sunku tiekti energij, bet glikogenas yra skaidomas
nors ir ne visikai, bet energija gaunama. O galutinis ios reakcijos produktas bus pieno rgtis,
sportininkams inoma kaip degimo skausmas raumenyse ar nuovargis. Taiau, esant aerobinms slygoms,
glikogeno skaidymas nesibaigia pieno rgtimi. Chemin reakcija vyksta toliau, o igaunama energija yra
didesn 300 kart. Glikogeno skaidymas vyksta, kol tsiasi pratimai, nebent madaug po valandos
sportavimo isenka glikogeno atsargos. Tai priklauso nuo genetini savybi, sportins formos ir dietos.
Angliavandeniai yra visapusika energetin mediaga, nes glikogenas skaidomas ir esant deguoniui, ir be jo.

Riebal apykaita
Kai tik angliavandeni atsargos pasibaigia, riebalai tampa energijos altiniu Nr.1 ir i karto naudojami i
atsarg (riebalinio kno sluoksnio). Atsiminkite, kad riebalai skaidomi, kai yra deguonies. Vykstant
cheminei reakcijai, riebalai iskiria daugiau nei du kartus energijos palyginus su tokiu pat angliavandeni ar
baltym kiekiu. Riebalai yra sukoncentruotas ir potencialus energijos altinis. Jauno vyro energijos atsargos
i riebal sudaro apie 90.000-110.000 kilokalorij, i angliavandeni-2000 kilokalorij. Todl riebalai
faktikai yra neribotas energijos altinis atliekant pratimus.
ie skaiiai rodo, kad daugelis moni turi antsvorio problem. Riebus maistas turi dvigubai daugiau
kalorij, nei toks pat kiekis angliavandenio ar baltyminio maisto: jums reiks dvigubai ilgiau sportuoti, kad
atsikratytumte jo ( 1 gramas riebal iskiria 9 kkal, kai 1 gramas angliavandeni ar baltym iskiria tik 4
kilokalorijas).
Atsiminkite, kad kalorij perteklius, nesvarbu ar i angliavandeni, baltym ar riebal, bus kaupiamas
riebaliniame sluoksnyje, t. y. ant sdmen, klub ar pilvo.

TRIGLICERIDAS+3H2O

GLICEROLIS+3 RIEBIOSIOS RGTYS

Baltym apykaita
Liko paskutin energetin mediaga - baltymai. inoma, baltymai gali bti skaidomi esant energijos
trkumui, bet tai nra pagrindin j paskirtis. Baltymai naudojami naujiems audiniams kurti, lstelms
pakeisti bei reguliuoti gyvybikai svarbia organizmo funkcijas. Ir tik esant baltym pertekliui organizmas
gali pradti skaidyti baltymus energijai gauti. is procesas yra labai sudtingas.
Baltymai taip pat reikalingi raumens augimui, paeist audini atstatymui ir ferment prisitaikymui.
Baltym statybiniai blokai - amino rgtys - dalyvauja daugelyje mediag apykaitos proces. Kai kurios
amino rgtys tiesiogiai veikia hormon gamyb ir reguliuoja nerv sistemos veikl.
Sportuojaniam mogui baltym poreikis padidja iki 1,2-2,0 g/kg kno mass. Prieastis paprasta:
intensyviai sportuojant pagerja amino rgi sunaudojimas energijos gamybai, nes angliavandeni
atsargos bna inaudotos. Atletai, besilaikantys mao kaloringumo dietos, negaus reikiamo baltym kiekio ir
dl to negals kompensuoti azoto netekim i organizmo. Tai turs neigiamos takos sintezs procesui bei
treniruoi krvi adaptacijai.
Rekomenduojama dienos doz (RDA) baltymams yra 0,8 g/kg kno mass. Bet tai yra sslaus gyvenimo
bdo monms. Tyrimai, atlikti net prie 20 met, rod, kad sslaus gyvenimo bdo monms pakanka 1
gramo baltym vienam kilogramui kno mass. Taiau io kiekio bdavo per maai, jei individas praddavo
aktyviai sportuoti. Anksiau atlikti tyrimai patvirtino, kad vidutinikai sportuojant padidja baltym poreikis
tik kelias savaites, t.y. pradjus sportuoti. Bet neseniai atlikti tyrimai rodo, kad ir seniai sportuojantis
individas turi padidjus baltym poreik (pradedantiesiems - sumainti kraujo proteino netekim,
patyrusiems - tiekiamos amino rgtys, reikalingos kaip energija ir raumens audinio atkrimui). Juk pradjus
sportuoti padidja kalorij sudeginimas ir dieta, kurios laikts anksiau, bus nepilnavert. Jei jums
reikalinga raumen mas ir jga, btinai padidinkite baltym kiek dienos racione.
2

Itverms treniruots ir baltym poreikis (BCAA)

Itverms treniruot padidina kai kuri amino rgi (ypa isiakojusi amino rgi) sunaudojim.
Tokie faktoriai: didelis treniruots intensyvumas, itverms treniruot ir sumajs angliavandeni gavimas
skatina didesn amino rgi oksidacij. Tokios treniruots tipai pakeiia baltym sintez, skaidym ir
kiek - padidja baltym poreikis (1,2-1,4 g/kg kno mass).
Itverms treniruotje alojamas raumuo, ypa jei turi ekscentrik sudtin dal (ilgdamas - tempdamasis
raumuo sukuria tamp kaip bgimas nuo kalno). Vadinasi, reikalingas papildomas baltym kiekis, kad
atkurt paeistas raumens lsteles.
Taip pat yra atlikta keli tyrimai, kurie rodo, kad isiakojusi amino rgi vartojimas (valinas, isoleucinas
ir leucinas) gali padti apsaugoti raumenis itverms atletams. Kai isenka glikogeno atsargos (po trij
sportavimo valand), raumenys pradeda naudoti isiakojusias amino rgtis kaip energij. Daktaro Riardo
Kreiderio atlikti tyrimai Old Dominion universitete parod, kad itverms atletai, kurie vartojo 14 gram
BCAA per dien dvi savaites, nugaljo savo prieininkus, kurie vartojo lygiai tiek pat baltym, bet negavo
mitybos pried (BCAA).

Jgos treniruot ir baltym poreikis

Nors ir jgos treniruot gali bti intensyvi, taiau kiekvienas periodas yra labai trumpas, tad greiiausiai
amino rgtys nra pagrindinis energijos altinis. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos altinis io tipo
pratimuose, todl js turite suvartoti atitinkam kiek angliavandeni, kad turtumte pakankamai energijos.
Taiau buvo paskelbtos keli tyrim ivados, kad papildomas baltym kiekis gali padidinti jgos augim.
Buvo atliktas kitas tyrimas su penkiais monmis, kurie gavo apie 0,8 g baltym vienam kno mass
kilogramui per vien dien. Po ei sportavimo savaii sumajo raumens lstels mas. Bet padidinus
baltym suvartojim iki 1,6 g per vien kno mass kilogram, lstels mas padidjo.
Azoto balanso tyrimai, atlikti su kultristais, akivaizdiai rod, kad minimalus baltym poreikis yra 0,9 g/kg
didesnis u rekomenduojam dienos doz, t.y. 1,7 g/kg kno mass.
Pasaulins klass atletai padidin baltym suvartojim nuo 1,8 iki 3,5 g/kg kno mass, spdingai padidino
jgos augim 5% ir dyd 6% per kelis mnesius.
Daugelis atlet vartoja daugiau baltym nei yra nustatytos dozs, kurios remiasi azoto balanso tyrim
ivadomis. Tai reikia, kad vartojant rekomenduotin ar nedaug didesn baltym doz js palaikysite
teigiam azoto balans per jgos treniruot, bet ymiai didesns baltym dozs reikalingos norint kad
optimaliai jga ir raumenys augt. Preliminars tyrimai patvirtina i nuomon: atletai, vartoj baltym 2,4
g/kg kno mass, priaugo daugiau raumen ir labiau padidjo jga per keturias savaites, palyginus su 0,8
g/kg kno mass baltym vartojusiais atletais. Be to, pirmoje grupje buvo didesnis azoto balanso
ilaikymas.
ie tyrimai rodo, kad vartodami daugiau baltym nei yra rekomenduojama, js pagreitinsite raumens jgos
ir apimties didjim kartu su sportavimo programa.

Rekomenduojamas baltym vartojimas jgos atletams

Remdamiesi moksliniais tyrimais ir realaus gyvenimo patirtimi, mes galime tvirtai teigti, kad sportininkams
reikia baltym daugiau nei rekomenduoja. Atletai, kurie stengiasi padidinti jg ir raumen apimt, turt
vartoti apie 1,2-2 gramus baltym vienam kno mass kilogramui (apie 150%-250% rekomenduojamos
dienos dozs suaugusiems).
domu, kad i dieta panai sportininkams rekomenduojam diet: 40% angliavandeni, 30% baltym,
maiau nei 30% riebal. Danai sakoma, kad daug baltym turinti dieta sukelia kepen ar inkst funkcij
sutrikimus, bet i galimyb nra mokslikai gerai patvirtinta; be to, daugelis jgos atlet vartoja ymiai
didesnes baltym dozes be jokio alutinio poveikio.

Dietiniai baltym priedai

Baltymini pried vartojimas jgos atletams tapo kasdieniu reikiniu bei btinybe. Atidiau pasiirjus,
baltyminiai priedai yra pigesni u daroves, grdus, rieutus, sr, uv, ir daugel jautienos produkt.
Taiau baltyminiai priedai yra brangesni u pieno miltelius, kiauinius, vitien ir kiaulien. Iskyrus
neriebius pieno miltelius, ivardintame maiste yra ymiai didesnis riebal kiekis, o jgos atletas nori atrodyti
tvirtas, bet ne riebus. Pieno milteliuose yra daug laktozs, tai gali sukelti virkinimo sutrikimus atletams,
kuri skrandis netoleruoja laktozs. Dl i prieasi, atletai renkasi baltyminius priedus.
Neseniai pasirod dvi kitos baltym formos. Baltymo hidrolizatas ir laisvj amino rgi miinys ugrob
didel baltymini pried rinkos dal. Panaudojant enzymatin hidroliz baltym altiniams, apsaugojama
nuo serino, threonino, triptofano ir cysteino netekimo. Dabar atsiranda vis daugiau i baltymini pried.
Amino rgi miinys tapo populiarus prie por met, nes atsirado galimyb gauti daug L-amino rgi
(laisvosios amino rgtys). Dauguma laisvj amino rgi gaminama Japonijoje naudojant mikrobins
fermentacijos metod. Laisvj amino rgi alininkai teigia, kad j sisavinimas yra ubaigtas, be
liekan, ymiai greitesnis azoto pasisavinimas nei baltym, galima manipuliuoti amino rgi turiniu
siekiant optimalizuoti energij ir baltymo sintez atletams, bei galima daryti tak vairioms fiziologinms
funkcijoms, hormon isiskyrimui.
Visiems inoma, kad baltymai skiriasi biologinio aktyvumo terminais - visk pasakantis terminas,
naudojamas apibdinti galyb ir efektyvum ms organizme. Taiau skiriasi ne tik baltymai, bet ir proteino
kokybs matavimas.
Baltym kokybei nustatyti daniausiai naudojami ie bdai: biologins verts nustatymas (BV-biological
value) ir baltymo efektyvumo santykio nustatymas (PER-protein efficiency ratio). BV yra geriausias
biologinio aktyvumo rodiklis, nes juo matuojama, kiek baltym atsiranda audinyje absorbavus vien
baltymo gram. Be to, BV yra nustatyta pas suaugusius mones. PER matuoja, kiek svorio priaugate
suvalgius vien baltymo gram. Svarbiausia, kad PER matuoja svorio priaugim, o ne baltymo nusdim
(geriau parodo baltymo panaudojim).
Pastarj met moksliniai tyrimai rod, kad kazeinas nra geriausias baltymas kalbant biologinio aktyvumo
terminais. Nesuklyskite, kazeinas yra geras baltymas, bet kiauinio ir irg baltymai yra geresni. Kazeino
BV yra 77, palyginus su 104 irg ir 100 kiauinio, tai reikia didesn 32 % biologin aktyvum. Augaliniai
baltymai turi maesn biologin aktyvum, nepaisant kok matavimo tip pasirinksite.

Biologin vert (BV) ir baltymo efektyvumo santykis (PER)

vairiuose dietiniuose baltymuose
Baltymas
BV
Irgos baltymo isolato miiniai (isolates blends) 104-159
104
Irgos (laktalbumino)
Kiauinis (visas)
100
Kiauinis (albuminas)
88
Kazeinas
77
Jautiena
80
Soja
74
59
Ryiai
Pupos
49

PER
3,6
3,8
2,1
2,9
2,9
2,1
2
1,4

Irg baltymas atsirado i niekur ir tapo lyderiaujaniu baltymu, nors prie tai buvo laikomas antrariu.
Tyrimais buvo nustatyta, kad irgos labiau tirpios nei kazeinas, dl to ymiai greiiau pasisavinamos.
Irgos greitai i skrandio nukeliauja plonj arn. K tai reikia lengvojo kultrizmo entuziastui? Js
turtumte kartu su irg baltymu vartoti greitai pasisavinamus angliavandenius (paprastieji
4

angliavandeniai - cukrus), dl irg puikaus virkinimo. O kazeinas turt bti vartojamas su liau
veikianiais angliavandeniais kaip fruktoz ar maltodekstrinas.
is baltym ir angliavandeni derinimo metodas padeda pagerinti azoto balans organizme, kuris yra
pagrindinis raumens augimo faktorius.
Ir kazeinas, ir irgos turi aukt biologin vert, juose yra daug pagrindini amino rgi, bet irgos yra
papildytos isiakojusiomis amino rgtimis (BCAA) ir imunins sistemos palaikytojais, kurie sugeba
ivengti virkinimo sistemos perdirbimo ir ilaiko savo vertingum. O kazeinas, kuris daniausiai yra natrio
kazeinato forma baltyminiuose prieduose, yra pigesnis, bet vis daniau keiiamas irgas - pieno baltym
vadas.
Nepaisant gamintojo, irg baltymai turi panai amino rgi sudt, bet tai nereikia, kad kiekviena ris
yra vienoda. Atidiai perskaitykite etiketes. Geras irg baltymas bus gausiai prisotintas L-glutaminu
(labai svarbi amino rgtis, reikalinga organizmo imuninei apsaugai). A kalbu apie gramus, o ne
miligramus. Kokybikame irg baltyme turi bti didelis leucino ir lysino kiekis.
Naujos perdirbimo technologijos, skaitant ultrafiltracij (ultra - filtration), jon keitimsi (ion-exchange) ir
sausinimo metodus (drying techniques), leidia pried gamintojams atskirti riebalus ir laktoz bei atskirti ir
sukoncentruoti norimus baltymus.

Irg baltymai gali bti skirstomi keturias pagrindines kategorijas:

EMAS-PROCENTINIS IRG BALTYMO KONCENTRATAS (L-WPC)

Sudtis: 25%-50% baltym, 3%-5% riebal ir 30%-50% laktozs. Daniausiai naudojamas dl riebios
sandaros ir malonaus skonio, L-WPC yra nebrangus, bet jame yra didelis laktozs kiekis. Jis nra labai
tinkamas baltyminis priedas.
DIDELIS-PROCENTINIS IRG BALTYMO KONCENTRATAS (H-WPC)
Sudtis: 60%-80% baltym, 4%-20% laktozs ir 4%-7% riebal. Jis yra gana populiarus baltyminis
priedas dl skonio, sudties ir nedidelio laktozs kiekio. Jo kaina yra didesn u L-WPC, bet H-WPC yra
perpus pigesnis u irg baltymo izolatus ir viena treioji irg baltymo hidrolyzato kainos.
IRG BALTYMO IZOLATAS (WPls)
Sudtis: per 90% baltym ir labai maai laktozs bei riebal. Irg isolatas gali bti pagamintas arba
filtracijos (ultra-filtracija/mikrofiltracija), arba jon keitimosi (ion-exchange) metodu. Jon keitimosi
metodas sumaina laktozs ir riebal kiek iki minimumo; bet naujausios filtracijos metodai priartja
labai arti prie jon keitimosi grynumo. Beje, filtracija turi vien privalum: jos pagalba isaugoma
geresn galutin amino rgi sudtis, vadinasi, geresn maistin vert.
IRG BALTYMO HIDROLYZATAS (WPHs)
Apdorotas (enzymatins ir nuosekliosios-enzymatins hidrolizs) irg baltymo koncentratas ar
izolatas. Aukiausios kokybs hidrolyzatas, kuris yra sudarytas i izolat, turi em molekulin sandar,
kuri yra sudaryta i nedidelio laisvj amino rgi kiekio, ir auktos di- ir tripeptidins (dviej ar trij
amino rgi grandin) sudties.

Teigiama, kad daugelis produkt yra hidrolyzatai ar yra sudtin baltymo sandaros dalis. Bet ar hidrolyzatas
bus efektyvus, priklausys nuo di- ir tripeptidinio turinio ir vartojimo. Apskritai auktos kokybs hidrolyzatas
nra savotikai naudingas sveikiems monms, taiau jis bus labai naudingas lyginant su kitais baltymais ar
laisvosiomis amino rgtimis, jei vartojate labai dideles baltym dozes (200-500 gram per dien). Auktos
kokybs hidrolyzatas yra geriau pasisavinamas nei kiti baltymai ar laisvosios amino rgtys, todl padidina
azoto balanso ilaikym.
Yra duomen, kad atskir amino rgi vartojimas gali daryti teigiam tak kai kuri pratim rezultatams.
Taip veikia isiakojusios amino rgtys (leucinas, isoleucinas ir valinas-BCAA), triptofanas, glutaminas,
aspartatai ir augimo hormono isiskyrim skatinanios amino rgtys (argininas, ornitinas).

Rekomenduojamas baltym vartojimas

Dabar yra protinga ir saugu teigti, kad didesnis u RDA (rekomenduojama dienos doz) baltym vartojimas
yra reikalingas sunkiai besitreniruojaniam sportininkui. Nors dar nra atlikta isami tyrim su
sportininkais, taiau jgos atletai turt suvartoti baltym iki 2 g/kg kno mass per dien (250%), o
itverms atletai-iki 1,4 g/kg kno mass per dien (175%). Js turtumte nepamirti ir baltymini pried,
jei norite apsirpinti kokybikais ir labai patogiais vartoti baltymais (baltyminiuose prieduose papildomai
bna maisting mediag, kurios pakelia baltyminio priedo maistingumo vert), atsisakant riebaling
baltym altini.

Vitaminai ir mineralai
Vitaminai ir mineralai neduoda kalorij ar energijos, bet jie reguliuoja svarbias organizmo funkcijas, todl
yra reikalingi dietos komponentai. Kaip vitamin poreikis susijs su pratimais? Tam tikri vitaminai
(pavyzdiui B komplekso vitaminai) yra susij su energijos gamyba. Bt labai sunku bgti, vaiuoti
dviraiu ar kilnoti svorius, jei bt maa B komplekso vitamin js raumenyse. Vitaminai yra organizmo
katalizatoriai, pagreitina ir reguliuoja mediag apykait gaminant energij.
Thiaminas (B1), riboflavinas (B2), pantotenin rgtis (B5) ir niacinas (B6) yra esminiai energijos
apykaitoje. Dabartiniai tyrimai rod, kad fiziniai pratimai gali padidinti vandenyje tirpi vitamin ir
mineral poreik, ir tam tikr vitamin bei mineral RDA (rekomenduojama dienos doz) gali bti per maa,
norint palaikyti optimali sveikat ir siekti geresni rezultat. Vitaminas C - pagrindinis atsigaunant po
vairi sportini traum bei taisant knui padaryt al. Vitaminas C yra gyvybikai svarbus kolageno
vientisumui, lipni interlstelin mediaga laikanti kn. Menkas kolageno ivystymas padidina rizik
vykti sumuimams, patempimams ir plyimams raumenyse bei sausgyslse.
Mineralai ir elektrolitai (tai organizmo skysiuose itirp ir elektrikai pasikrov mineralai) randami visame
kne. Elektrolitai padeda palaikyti organizmo skysi pusiausvyr, kraujo tr, tinkam nerv perdavim,
raumen susitraukimus ir padeda kontroliuoti amino rgi pagrindo balans. Elektrolitai kaip natris, kalis
ir chloridas, danai reikalingi didesnmis u normalias dozes, kai js stipriai prakaituojate. Padidintas
elektrolit vartojimas gali bti norimas dl fiziologins naudos. Kiti mineralai kaip geleis, chromas, cinkas,
kalcis ir fosforas yra reikalingi energijai gaminti organizme, o nesuvartojus reikiamo j kiekio gali atsirasti
nepakankamumas, ypa jei js sportuojate, daug prakaituojate ir netinkamai maitinats.
Chromas padeda organizmui panaudoti gliukoz raumenyse, ten kur gliukoz paveriama energija.
Moksliniais tyrimais rodyta, kad tinkamas chromo kiekis, palengvina aukto ir emo gliukozs kraujyje
simptomus.
Fosforas, kaip fosfatas, yra svarbus tiekiant energij raumens susitraukimams. Teorikai, didinant fosfato
kiek lstelse, padidinsite raumen susitraukim efektyvum ir pagerinsite rezultatus. Tyrimai, atlikti su
bgikais, parod, kad fosfatu aprpinus organizm keturias dienas prie 8 kilometr bgim, pagerjo VO2
max (maksimalus deguonies pasisavinimas per vien minut). Kitas tyrimas (Old Dominiono universitete),
buvo atliktas su dviratininkais prie 40 kilometr vaiavim. Viena grup gaudavo 4000 miligram fosforo
(RDA yra 800 miligram), o kita placeb keturias dienas prie laboratorijoje parengt laiko test. Pirmoje
grupje buvo didesni jgos panaudojimo rodikliai, dl padidjusio deguonies suvartojimo.
Intensyvios treniruots padidina geleies ir cinko poreik, pagal Amerikos ems kio departament
(USDA). USDA mokslininkai nustat, kad bgikai daugiau inaudoja i mineral per treniruotes.
Mes jau inome, kad organizmui daugiau sunaudojant energijos, reikia papildomai kalorij, ypa i
angliavandeni. Padidjs js maisto poreikis gali bti labai lengvai patenkintas protingai atrinktomis ir
subalansuotomis maisto porcijomis. Dietologai teigia, kad teisingai maitinantis net ir padidjus energijos
eikvojimui, vitamin ir mineral priedai nra reikalingi. Trumpai kalbant, tik keletas gali pasakyti, kad j
dienos maistas yra gerai subalansuotas. Mes sumainame vitamin ir mineral atsargas, kai valgome
perdirbt ar perkept maist, esame vegetarai ar valgome pastoviai vienos ries maist. Prakaitavimas
padidina svarbi elektrolit netekim. Taigi aktyviai gyvenant jums yra reikalingas multivitamin ir
mineral priedas, kuris tikrai nesukels jokio alutinio poveikio. Taiau atsiminkite, multivitamin ir
mineral priedai nra varganos mitybos pakaitalas, neatstos sportavimo ar tinkamo poilsio.
6

Antioksidantai - kno apsauga

Nedaugelis ino, kad intensyvesnis sportavimas daro neigiam poveik organizmui. Daugel met buvo
kalbama apie sportavimo privalumus: kno riebal mainimas, irdies funkcij pagerjimas, jgos
padidjimas ir stres sumajimas, dabar atrandamas ryys tarp sportavimo ir laisvj radikal formavimosi
(tarsi terorist grupel organizme). Atletai gali traukti daug laisvj radikal - nestabili molekuli, kuri
pilna visur: nuo oro, kuriuo kvpuojame, iki valgom bulvi fri.
Deguonis ypa svarbus gyvybei palaikyti ir energijos gamybai. Energija reikalinga jgos treniruotms,
bgimui ar plaukimui. Kai kurios chemins reakcijos sukelia toksini jungini susidarym, stipriai veikia
laisvuosius radikalus, kurie gali pakenkti lsteli strktrai. Jie atakuoja raumens lstels sieneles,
mitochondrij, ird ir kraujo indus. Taigi laisvieji radikalai sukelia organizmui problem, nes aloja lstels
struktr ir sumaina lstels gebjim normaliai funkcionuoti ir save reguliuoti.

Pratimai padidina laisvj radikal kiek

Jums gali padidti rizika turti daugiau laisvj radikal, jei sportuojate, nei apvaliesiems js draugams.
tai dl ko:
Js kvepiate ymiai daugiau deguonies, kai sportuojate, tai reikia, kad padidjs raumen lsteli
mitochondrij kiekis (struktros, susijusios su raumen aerobiniu metabolizmu). Padidjs
mitochondrinis aktyvumas padidina oksidacij ir laisvj radikal gamyb.
Sportavimas padidina epinefrino ir norepinefrino hormon lyg, kad pakraut js nerv sistem:
kno riebal panaudojim ir glikogeno neim raumenis. i hormon oksidavimas yra susijs su
laisvj radikal formavimusi.
Sportavimas netinkamoje aplinkoje (rkas, dmai, automobili imetamosios dujos) padidina ozono ir
azoto oksido patekim organizm. Padidjus kvpavimo danumui ir gilumui per treniruot, js vl
padidinate laisvj radikal kiek organizme. Kai deguonis sureaguoja su ozonu ar azoto oksidu,
atsiranda ymiai didesnis laisvj radikal kiekis.
Laisvj radikal ala ne tik sumaina sportavimo temp, bet ir daro tak senjimui, imunins sistemos
silpnjimui, aterosklerozei ir Parkinsono ligai. Jie taip pat gali bti susij su viu ir irdies ligomis.
Amerikoje tai sudaro 80% miri.
Laimei, ms organizmas yra aprpintas antioksidantais, kurie sustabdo ar neutralizuoja ias pavojingas
molekules. Gatvse viesoforas yra reikalingas mainoms, kaip antioksidantai lstelms. Jie neleidia
atsirasti destrukcijai ir smyiui. Kuo didesnis molekulinis oksidavimasis (eismas), tuo daugiau reikia
antioksidant (viesofor).
Organizmas pats gamina enzim forma antioksidantus, kaip superoksido dismutazas (SOD). Bet j yra ir
vitaminuose C, E ir provitamine A. Seleniumas, cinkas, peptidinis glutathionas ir bioflavonoidai bei kiti
mineralai, maistingosios mediagos, galintys kovoti prie laisvuosius radikalus. Taip pat yra mokslo
naujien, kad specialios olels gali padti kovoti prie laisvuosius radikalus: tumerikas, gingko, vynuogs
sklos ekstraktas, aliosios arbatos polifenolis ir pieno usnis.

Pratim sryis
Laisvieji radikalai yra maiausiai kalti, dl raumens alojimosi, skausmo ir sumajusios jgos bei
itverms. Jie aloja raumens lsteles per sunki treniruot. Dl to atsiranda smarkus skausmas raumenyse.
Keletas tyrim rod, kad optimalus antioksidant lygis gali sumainti raumens traum tikimyb ir pagerinti
itverm.
Tyrimai, atlikti Kalifornijos universitete, parod, jog kai atletai bgo laiptais iki isekimo, du svarbs
enzimai, paprastai randami raumen lstelse, atsirado didelmis koncentracijomis atlet kraujyje.
Atletai buvo aprpinti 1000 mg vitamino C, 10 mg beta karotino (provitaminas A) ir 800 mg vitamino E
atuonias savaites prie atliekant antr bandym. Kai testas buvo pakartotas, atlet kraujyje buvo ymiai
maesnis enzim kiekis. Manoma, kad atletai sumaino raumens lsteli al, nes vartojo antioksidantus. Be
7

to, atlet kraujyje buvo ymiai didesnis glutathionino preoksidazo kiekis, antioksidantas, kuris padeda
apsaugoti raumens lstels membranas nuo alos.
Vitaminas C daro tak daugeliui svarbi funkcij, skaitant geleies pasisavinim, kolagen gamyb, aizd
gijim ir stimuliuojant imunin sistem. Dienos vitamino C doz yra 60 mg, bet daugelis mokslinink silo
nuo 250 mg iki 1000 mg per dien, kad apsaugotumte lstel nuo alojimo. Be to, kaip antioksidantas
apsaugo nuo irdies lig, vio. Atsiminkite: vitaminas C yra labai svarbus geleies pasisavinimo veiksnys.
Beta karotinas (pro vitaminas A) yra augalinis pigmentas, kuris paveriamas vitaminu A, jei reikia
organizmui. Jei suvalgote mork ar apelsin, dalis beta karotino paveriama vitaminu A, o likusioji beta
karotino dalis veikia kaip antioksidantas. Dienos doz nra kol kas nustatyta, tad daugelis mokslinink
rekomenduoja gauti pakankam vitamino A doz ar bent minimaliai gauti nuo 5 iki 10 mg per dien.
Daugelis medicinos specialist teigia, kad vitaminas E yra pagrindinis antioksidantas. Vitaminas E panaikina
kai kuriuos senjimo poymius bei kitus, susijusius su oksidacijos ala. Pagyven mons turi daugiau
senjimo poymi (lipido peroksid) , oksidacijos alos rezultatas. Taiau i poymi sumajo, kai
vyresni mons pradjo vartoti 20-40 kart didesnes vitamino E dozes. Manoma, kad tai sultino lsteli
senjim.
Tas pats yra atletams, kurie patiria oksidacijos al (raumens lstelse per treniruot). Tyrimai, atlikti su
gana maa 400 IU vitamino E doze, parod malondialdehido (MDA) lygio sumajim (raumens lstels
oksidavimosi ymjimas) pas atletus po bgimo. Mda buvo matuojamas pas dvideimt penkias moteris prie
ir po 30 minui bgimo laiptais. MDA padidjo 30% pas moteris, kurios nevartojo vitamino E, po bgimo.
Vitamino E dienos doz yra 30 IU, bet tyrim metu, kuriuose buvo naudojamos ymiai didesns dozs (iki
800 IU trejus metus), nebuvo joki toksini poymi. Rekomenduojama suvartoti bent 200 IU tiems, kurie
intensyviai sportuoja ar pastoviai treniruojasi vietovje, kurioje utertas oras.

Imunitetas ir antioksidantai
Pratimai ne tik padidina raumens ir kit lsteli alojim, bet ir neigiamai veikia imunin sistem. Sunkios ir
intensyvios treniruots nuslopina js imunin sistem, dl to js tampate jautresnis peralimams, gripui ir
infekcijoms. Be abejo, yra ryys tarp sunkios treniruots, imuniteto ir antioksidant. Js imunin sistem
reikia stiprinti po sunkios treniruots.
Antioksidantai ne tik kovoja prie laisvuosius radikalus, bet ir yra esminiai veiksniai palaikant optimaliai
funkcionuojani imunin sistem. Imuninei sistemai isekus, kovojant prie laisvuosius radikalus, js
tampate jautresni infekcijoms ir aliui, kai sunkiai ir intensyviai sportuojate.
Mes jau inome specifini maisting mediag poreik maitintis. Sunkiai sportuojant, patiriant stres, esant
utertam orui, valgant perdirbt maist ir vartojant tam tikrus vaistus, mes negauname pakankamai
antioksidant. Be to, daugelis neseniai atlikt mokslini tyrim, rodo, kad antioksidant RDA (dienos doz)
nra pakankama, kad utikrintai apsaugot nuo laisvj radikal alos ir infekcij.

Js asmenin vitamin, mineral ir antioksidant programa

K gi turi atletas daryti? Vis pirma, reikia valgyti daug darovi, viei vaisi ir grd. Citrininiai vaisiai
aprpins jus vitaminu C. Js padidinsite beta karotino kiek organizme, jei suvalgysite dvi ar tris tamsiai
ali salot porcijas. uvis, vitiena ir grdai yra geras seleno altinis. Vitamino E yra kvieiuose, rieutuose
ir saldiosiose bulvse. Grduose yra ir cinko.
Teorikai yra labai gerai maitintis laikantis subalansuotos dietos, bet iuo metu, kai daug perdirbt ir
pervirt produkt, nuolat keniama nuo stres, gali bti labai sunku, kaip stumti 300 kilogram tang. Mes
daniausiai nemgstame daug antioksidant turinio maisto, valgome perkept ar perdirbt maist, danai
nesuvalgome reikiamo maisto kiekio, kad patenkintume organizmo poreikius. Pagal Amerikos nacionalinio
vio instituto ivadas, tik 10% amerikiei suvalgo penkias io svarbaus maisto porcijas - tai tik
minimumas, kuris rekomenduojamas beveik vis sveikatos ir mitybos organizacij. O antioksidant RDA
nra pakankamai tiems, kurie pastoviai sportuoja.

Ivados
Rimti atletai ir sporto entuziastai turi aprpinti organizm visomis maisto mediagomis, kad galt
skmingai treniruotis ir varytis. Aiku, kad sportavimas inaudoja ias atsargas, tad privalu vartoti mitybos
priedus. Vitaminai ir kiti priedai yra neatimama protingai sudarytos dietos dalis, siekiant optimali rezultat.
Tikslios baltym, angliavandeni, riebal, vitamin ir mineral proporcijos yra gyvybikai svarbios
kiekvienam atletui.

Raumeningos mass auginimas jgos ir itverms atletams

Kai kalbama apie svor, daugelis atlet siekia palaikyti esam svor, taiau kiti nori priaugti mass.
Kultristai, amerikietiko futbolo ir krepinio aidjai nori priaugti saus mas (raumenis), o ne riebal. Jei
norite priaugti svorio, jums reikia suvartoti daugiau kalorij nei ieikvojate per dien. Tai atrodo labai
paprasta, bet i tikrj taip nra, nes uauginti raumenis reikia daugiau laiko nei netekti j.
Atletai, i lieso ar smulkaus kno sudjimo eim sunkiai taps stambiais raumeningais. Taiau pagerin
mityb ir sumaniai sportuodami, js galite padidinti tikimyb, kad priaugsite raumen.

Tinkamas maitinimasis auginant mas

Pirminis svori kilnojimo programos tikslas yra padidinti raumen apimtis. Svoris, kur matote svarstykli
skalje, neparodo, kiek yra raumen ir riebal. Kno svorio sudt galima imatuoti keliais bdais:
povandeninis svrimasis, odos apimties matavimas ir elektriniais impulsais. Svorio auginimo programos
paanga turt bti matuojama ne tik pagal bendr kno mas, bet ir pagal mass sudt. is metodas
parodo, ar js priaugote riebal ar raumen.
Viena maistinga mediaga ar j kombinacija i maisto ar mitybos priedai vieni negali uauginti raumen.
Padidjusi raumen mas yra teisingos pratim programos rezultatas, padedant pagrindinms maistingoms
mediagoms. Palaikant raumens mass didjim, reikalingas tinkamas maisting mediag gavimas:
energijos, baltym, skysi, vitamin ir mineral.

Angliavandeni ir riebal poreikis

Viename raumens audinio kilograme yra apie 2500 kkal potencialios energijos. Teorikai, suvartojus 2500
kkal daugiau nei reikia energijos organizmui palaikyti, mes priauginsime vien kilogram raumen. Taiau
odis teorikaituri bti pabrtas, nes kiekvienas mogus yra skirtingas, taip pat ir jo organizmas skirtingai
veikia. ias variacijas gali lemti daugelis veiksni: kalorij panaudojimo efektyvumas, kno dydis, kno
sudjimas ir tipas bei treniruoi danumas, intensyvumas ir trukm. Daniausiai klausiama: Kaip greitai a
galiu priaugti raumen? Atsakymas yra paprastas: tai priklauso nuo mogaus. Kadangi kalorij poreikis ir
raumens augimo tempas skirsis, rekomendacijos duodamos individualiai, atsivelgiant daniausiai taikom
diet, kno sudjim ir treniruoi program.
Papildomos kalorijos, reikalingos raumens mass augimui, turt bti gaunamos i maisting valgi ir
atletams skirt milteli. Didelio maistingumo valgis yra tas, kuriame yra vitamin, mineral, baltym ir,
inoma, kalorij. Mao maistingumo valgis, kai beveik visos kalorijos i riebal ar cukraus, yra maai
vitamin, mineral ir baltym. Didelio maistingumo valgis: duona, kos, pasta, nedidelio riebumo pieno
produktai, neriebi msa, vitiena ar uvis, darovs ir vaisiai; o mao maistingumo valgis - gaivieji grimai,
riebalai, aliejai ir alkoholis. Mass auginimo diet turt sudaryti tokios kalorij proporcijos:
Energijos altinis:
Baltymai
Angliavandeniai
Riebalai

% vis kalorij
20-30
40-60
20-30

Didels glikogeno atsargos yra reikalingos tiekiant energij raumenims per intensyvi treniruot. Glikogeno
atsargos yra ribotos, o pastovus ir intensyvus sportavimas ieikvoja jas. Glikogenas daniausiai pakeiiamas
kalorijomis i angliavandeni js dietoje. Taigi daug angliavandeni turinti dieta pagreitins glikogeno
9

atsarg upildym. Jums nereiks suvalgyti miliniko maisto kiekio per dien, jei papildomai vartosite
atletams skirtus priedus, kurie patenkins energijos poreik ir utikrins kokybiko baltymo gavim reikalingo
raumens augimui. Kalorijos i angliavandeni, riebal ar baltym, kurios nereikalingos greitam
panaudojimui ar energijos tiekimui raumeniui augti, bus paverstos trigliceridus ir kaupiamos kno
riebaliniame sluoksnyje (jei paprastai tuksite arba daugs riebal kne).

Baltym poreikis
Kaip jau kalbjome, baltymai yra maiausias energijos altinis per treniruot, palyginus su angliavandeniais
ir riebalais. Dabar yra nustatyta, kad amino rgtys, esanios baltyme, gali tiekti nuo 5 iki 15% energijos per
treniruot. Pagrindin dietinio baltymo paskirtis yra tiekti amino rgtis, kurios kurt baltymus organizme,
skaitant ir raumenis (baltymai yra statybin raumens mediaga).
Pradedantiesiems ar k tik padidinus treniruoi intensyvum sportininkams, papildomas baltym
suvartojimas gali padidinti raumens mas, mioglobin, enzim sudties formavimsi. Minimali
rekomenduojama doz iame periode 1,2 g baltymo vienam kno mass kilogramui. Svori kilnotojams ir
jgos atletams baltym reikt suvartoti 2,0 g/kg kno mass per dien. Tyrimai, atlikti baltymo apykaitai
ianalizuoti, silo jgos atletams per intensyvias treniruotes suvartoti baltym net 2,6 g/kg kno mass.
Padidjus kalorij sunaudojimui ir vartojant atletams skirtus priedus, kad aprpintumte organizm energija,
js padidinsite baltym pasisavinim ir automatikai padids baltym poreikis.

Ivados
Jei norite priaugti svorio, turite valgyti daug maisting valgi. Tai reikia vair ger valg: duon, koes,
jogurtus, past, ryius, daroves, vaisius, ms ir neriebius pieno produktus. Dienos maistas turt bti
suvalgytas per 3-6 kartus. Atletams reikaling maisto pried galite sigyti , o jie gali pagreitinti raumens
augim, atsinaujinim bei jgos didjim.

Sportininko, siekianio aukt rezultat, dieta

Jei sena aksioma k valgai, tas ir esi yra teisinga, tai atletai, galima sakyti, yra savo valgymo proio
rezultatas. Dieta, turinti daug riebal ar maai kalorij bei aklas pasitikjimas atletams reikalingais priedais,
kurie yra nepatikrinti ir daniausiai neveiksmingi, tikrai pakenks sportininko rezultatams.
Ne tik k valgai, bet ir kada valgai gali turti takos js rezultatams. Atletai danai klausia: K a turiau
valgyti prie ir po treniruots. Dabartiniai tyrimai ir mitybos pagrindai silo tok maitinimsi.
Prie treniruot/sportavim:
Daug angliavandeni turintis maistas yra geriausias. Duona, ryiai, makaronai, kos, vaisiai ir
atletams reikalingi priedai yra geras pasirinkimas. Norite palaikyti kraujo cukringumo lyg ir
apsisaugoti nuo alkio grauimo per varybas ar treniruotes. Angliavandeniai tinka geriausiai.
Angliavandeniais gausus maistas gali bti suvartojamas ne vliau kaip valand prie treniruot.
Taiau kiekvienas mogus yra skirtingas, tad bt labai protinga paeksperimentuoti su valgiu prie
treniruotes (laikas ir forma: skystas ar tirta).
Venkite riebaus maisto. Msos, keptos taukuose, bulvini trakui ir t.t., visuose yra daug riebal.
Riebalai ltai patenka skrand, todl gali sukelti leiktul ir ipampimo jausm per treniruot. is
maistas tikrai nepadeda palaikyti stabilaus kraujo cukringumo lygio.
Venkite daug skaidul turinio maisto, kaip grdai, slenos, viei vaisi su odele (abrikos,
obuoli, kriaui) ir beveik vis ali darovi. Juk nenorite iekoti tualeto per treniruot ar
varybas.
Gerkite daug skysi. Hidracija prie treniruot yra labai svarbi. Nepasikliaukite vien geriamais
skysiais per treniruot, kad ivengtumte dehidracijos.

10

Venkite dehidracijos
Smarki dehidracija gali bti pratinga. Js kno temperatra greitai kils, jei dehidravus sportuosite, nes tai
greitina nuovarg ir isekim. Netgi esant altam orui, ymus prakaitavimas gali sukelti tam tikr
dehidracijos laipsn.
Prakaituodami galite netekti 2-3 litr per valand, esant ilgai treniruotei.
Dalyvaujant itverms varybose ar treniruotje ir esant didelei oro temperatrai, js galite netekti
iki 8% kno mass, vadinasi, iki 13% kno vandens.
Netgi 10 kilometr bgdami galite netekti per 2% kno mass.
Tyrimai, atlikti su pajgiais vidutini nuotoli bgikais, nagrinjo dehidracijos pasekmes esant 2%
kno mass netekimui. Vidutinikai rezultatai sumadavo 3-7%. Pasaulins klass atletams tai
kainuot 6 sekundes per 1500 metr bgim.
Pagrindinis prakaite esantis elektrolitas yra natris, kiek maiau yra kalio ir magnio. ymus prakaitavimas
savaime maina i elektrolit atsargas. Angliavandeni grimas nebt prioritetinis pakaitalas, iskyrus
labai didel prakaitavim, reikia normalizuoti tik natrio lyg organizme. Pasiekti rehidracij organizme po
treniruots galite, jei atstatote natrio ir vandens atsargas, kurios buvo ieikvotos per treniruot.

Angliavandeni grimai
Priddami angliavandeni geriamj vanden js padidinsite energijos atsargas, bet per didel koncentracija
gali udelsti skilvio tutjim, todl udelsite vandens absorbacij i plonj arn. Angliavandeni
ieikvojimas pasireikia greitu nuovargiu ir sumajusiu rezultatu, bet tai nra labai neigiamas reikinys.
Grimo sudtis turt tiekti energijos ir upildyti vandens atsargas. Grimo turinys skiriasi pagal atleto
fiziologij, oro temperatr ir drgnum. Esant kartam orui, aprpinimas vandeniu bt pirminis tikslas, tad
angliavandeni koncentracija turt bti maesn.
Nepaisant aiki dehidracijos neigiamo poveikio rodym, daugelis atlet nepakankamai igeria vandens
palyginus su jo netekimu prakaituojant. Js turite suprasti, kad reikia gerti vanden prie, per ir po
treniruots. Universal Carbo Plus grimas padt ioje situacijoje.
Nustatyti skysi suvartojimo model yra svarbi sportavimo programos dalis. Tai leis sudarinti vandens
papildymo personalias strategijas bei priprasite prie sportavimo su vandeniu skrandyje.

Po treniruots
Tik nedaugelis atlet rpinasi maisting mediag poreikiu i karto po treniruots. Naujausi tyrimai rod,
kad k ir kada valgai po treniruots labai turi takos kno energijos atsargoms. Labai svarbu atkurti
angliavandeni (glikogeno) atsargas, kad galtumte sportuoti kasdien. Glikogenas yra pirmin energijakuras raumen darbui, bet esant netgi geriausioms slygoms, glikogeno atsargos yra gana ribotos.
Teksaso universiteto mokslininkai nustat, kad vartojant daug angliavandeni turint maist (300 kkal-apie
75 g angliavandeni) i karto po treniruots ar varyb, ir toliau vartojant angliavandenius kas dvi valandas
ar panaiai, galima ymiai padidinti glikogeno atsarg kiek raumenyse. Tiems atletams, kurie sportuoja
kiekvien dien, tokia dieta pads ivengti ar sumainti iki minimumo tuias treniruoi dienas, kai kojos
bna akmenins ir treniruot labai sunki bei nuobodi.
io teksto moralas paprastas: jei norite sportuoti ir dalyvauti varybose visu pajgumu, turite valgyti daug
angliavandeni. Apie 60% vis suvartojam kalorij turt bti i angliavandeni. Vartokite ir atletams
skirtus miltelius kaip Carbo Plus, kad efektyviai atkurtumte raumenis po sunkios treniruots.

Protinga ukanda
iandien buvo ilga diena. Js suvalgte lengvus pusryius ir anksti pietavote. Ir dar lygiai penkt valand
js laukia pora sportavimo valand atletikos salje. Jau inote, kad po pusvalandio nebetursite jg net
ulipti laiptais namus.

11

Js nusprendte suvalgyti vien ar du okoladukus.k nors saldaus, pavaizduoto kaip sveiko ir maistingo
valgio, su matomais rieut, medaus ar migdol gabalais. Ar js inote kad, pavyzdiui, lietuviki
okoladukai Tiko, Dar 2, Ralis ir Manija.
Neseniai atsirado sportininkams specials okoladukai, kurie yra ymiai geresn alternatyva norint turti
daugiau energijos. Juose yra daug angliavandeni ir maai riebal. Pabandykite vien i energetini
okoladuk, specialiai sukurt aktyviems monms. ie okoladukai gali bti vartojami prie vainjim
dviraiu, ilgos distancijos pusiaukelje ar i karto po treniruots, kad upildytumte raumenis
angliavandeniais.
Apskritai energetiniai okoladukai turi daug angliavandeni, baltym ir labai maai riebal. Be to, juose yra
vitamin, mineral kompleksas, galima mgautis vairiais skoniais. ie okoladukai yra lengvai
pasisavinami ir teikia greit, nepertraukiam energij sportuojantiems monms.
Tipiko vaisiaus energetin vert yra apie 100-150 kilokalorij, keletas vitamin ir mineral bei netirpios
skaidulos. prastas okoladas-250 kilokalorij, daug riebal ir cukraus. O energetinis okoladas, palyginimui
Forza ar Muscle Bar, teikia 200 kilokalorij i paprastj ir sudtini angliavandeni, baltym,
vitamin, mineral ir labai maai riebal. Taigi sportinis okoladukas yra ymiai geresn alternatyva. Ir
jeigu js nesuspjote pavalgyti, energetinis okoladukas yra sveikas energijos bei maistingj mediag
altinis.
Daugelis mitybos specialist pataria vartoti okoladukus, kuriuose yra maiau nei 20% riebal ir daugiau
kaip 70% angliavandeni. is santykis duoda atletui energijos, o ne riebal kalorij pertekli, kurias
pasisavint organizmas.
Atkreipkite dmes angliavandeni tip okoladuke. Rinkits tuos okoladukus, kuriuose yra sudtiniai
angliavandeniai kaip maltodekstrinas, gliukozs polimerai, neapdoroti ryiai, avios ir kviei miltai. Taip
kartu gali bti ir paprastieji angliavandeniai (medus, fruktoz ir kukurzo sirupas), kurie suteikia greit
energij. Paprastieji ir sudtiniai angliavandeniai suteikia greit ir ilgai veikiani energij. O vien
paprastuosius angliavandenius turintis okoladukas nra tinkamas energijos altinis.
Geresniuose okoladukuose baltym yra 8 gramai ir daugiau, taiau atkreipkite dmes koks tai baltymas.
Nors ir baltymai nra svarbs tiekiant energij , taiau jie atkuria ir augina raumenis. Daniausiai bna pieno
ar irg baltymas.

Esmins okoladuk savybs

Energetiniai okoladukai gali bti vartojami prie, per ir po treniruots ar varyb bei galima vartoti vietoj
maisto. okoladukus rekomenduojama vartoti taip:
Bendras: Kaip ir bet kuris produktas, energetinis okoladukas turt bti suvartojamas poilsio metu ar per
treniruot, prie vartojant j per varybas. Js turtumte gerti daug skysi valgydami energetin okoladuk
prie ar per varybas, kad ivengtumte dehidracijos. Skonio suvokimas pasikeiia sportuojant. Skanus
okoladukas poilsio metu negarantuoja, kad tas pats okoladukas bus toleruojamas per treniruot ar
varybas.
Prie treniruot: suvalgius okoladuk prie treniruot, js padsite utikrinti pakankamas raumen ir
kepen angliavandeni atsargas bei sumainsite pokyius, sukeltus nuovargio per treniruot. Suvalgykite
vien energetin okoladuk (apie 200 kilokalorij) 60 minui prie treniruot. Neumirkite kartu igerti ir
nemaai skysi. Energetinis okoladukas tiekia energij, o ne skyst, kuris pagerina treniruoi rezultatus.
Per treniruot: Sunkiai sportuojant, norint optimaliai atkurti angliavandeni sunaudojim per valand,
reikia suvartoti nuo 60 iki 80 gram angliavandeni (240-320 kilokalorij) per vien valand. Perskaitydami
etiket ant produkto js suinote, kiek kalorij gausite; taip js suvartosite reikiam kiek angliavandeni.
Igerkite stiklin skysio su okoladuku, ypa per treniruot, nes tada yra didelis skysi poreikis. Esant
altam orui, kai kuriuos energetinius okoladukus reikia laikyti arti kno, kad nesualt.
Po treniruots: Tyrimai rodo, kad angliavandeni vartojimas i karto po treniruots pagreitina raumen ir
kepen glikogeno atsarg atkrim. Patartina suvartoti apie 200 kilokalorij i angliavandeni (50 g) per 30
minui po treniruots, kad pagreitintumte energijos atsarg atkrim.
12

Mitybos pried poreikis

Mitybos pried vartojimas pads palaikyti ir padidinti raumens mas bei pagerins treniruoi rezultatus.
Kokybik ir mokslikai patvirtint pried atsiradimas buvo tikra atgaiva sportininkams, nors buvo labai
maas pasirinkimas. Toliau pateiksiu informacijos apie produktus, kurie nestokojo dmesio per pastaruosius
por met.

BCAA
Trys isiakojusios amino rgtys (BCAA)-leucinas, valinas ir isoleucinas sudaro vien treiaj raumens
baltymo. ios amino rgtys yra vertingos, nes padidina energij, pailgina itverm bei gydo ir atkuria
raumens audin. Skirtingai nei kitos amino rgtys, BCAA yra visikai sunaudojamos raumens audinyje. Be
to, jos turi antikatabolin poveik, nes apsaugo kit amino rgi suskaidym raumenyje.
ios amino rgtys veikianios kartu apsaugo raumen ir tiekia energijos. BCAA gali stimuliuoti insulino
isiskyrim (insulinas padidina amino rgi pasisavinim). Kuo daugiau insulino, tuo daugiau gliukozs
pasisavins raumen lstels ir panaudos kaip energij. Kai glikogeno atsargos isenka, BCAA gali tiekti
15% organizmui reikalingos energijos. Net 90% leucino rgties gali bti sunaudojama po dviej
intensyvios treniruots valand. Mokslininkai sitikin, kad tai yra padidjusio baltym sunaudojimo
rodiklis. BCAA turi takos ir kno azoto sulaikymui, tad kuo daugiau isiakojusi amino rgi bus js
dietoje, tuo liau nyks raumenys.
Kai js valgote daug baltym turint maist, greiiausiai bus pasisavintos isiakojusios amino rgtys. Net
70% vis amino rgi, apdorot kepenyse ir ileist kraujotak bei vliau raumen pasisavint, yra
BCAA. Js raumenys gali pasisavinti daugiau BCAA nei reikia, tai labai naudinga, nes papildomas BCAA
kiekis pads sintezuoti kitas, reikalingas raumens augimui bei atkrimui, amino rgtis. BCAA gali sudaryti
90% vis raumens pasisavint amino rgi.

Kofeinas
Pastaruoju metu buvo plaiai nagrinjamas kofeino poveikis sportavimui. Dideli pasikeitimai buvo pastebti
bandomosiose grupse sportinink, kurie sportavo ilgiau kaip 30 minui. Suvartojus kofein prie
treniruot, ymiai padidjo laisvosios riebal rgties plazmos ir glicerolio kiekis organizme, palyginus su
grupe, kuri nevartojo kofeino ir tik sportavo. ie tyrimai nustat, kad itverm padidjo 18%, o treniruots
intensyvumas-24%. Kiti tyrimai parod, kad kofeinas labai padidina mogaus treniruots idirb, kol
pastang suvokimas ilieka nepakits. Dl to, kad kofeinas praeina kraujo barjer ir stengiasi daryti takos
sensimotorinei smegen ievei. Dl to, padidja budrumas, sumaja snduriavimas ir nuovargio supratimas.
Kitas kofeino poveikis yra padidjs kno riebal deginimas - riebalai panaudojami energijai gauti. Iki 100%
daugiau riebal buvo panaudota sportavusij grupse, kurios vartojo kofein, palyginus su kontroline
grupe. Kai organizmas naudoja riebalus energijai gauti, isaugojamas raumens glikogenas, o tai reikia, kad
nuovargis atsiras ymiai vliau. Geriausiai kofeinas veikia kaip riebal degintojas, jei suvartojamas 3-4
valandas prie treniruot.
Kofeinas yra randamas natraliai (vairiose olelse kaip guarana ar gotu kola) arba pridedamas daniausiai
vartojam valg: kav, arbat, okolad, gaiviuosius grimus ir skausmo slopintojus.

L-Karnitinas
Karnitinas daniausiai priskiriamas prie amino rgi dl panaios chemins struktros, bet i tikrj i
maistinga mediaga labiau susijusi su B grups vitaminais. Pagrindin karnitino funkcija yra perneti ilg
grandini riebisias rgtis mitochondrij, lstels katilin, kurioje jos paveriamos energija. Raumens
audinys naudoja deginim kaip pagrindin energijos gavimo altin. domiausia yra tai, kad karnitinas
padidina riebal sunaudojim kaip energijos altin, tuo apsaugodamas nuo riebal kaupimosi kne, ypa
raumenyse ir irdyje.
Tyrimai rod teigiam karnitino poveik didinant riebal apykait. Beje, pacientams, po irdies operacijos
yra duodamas karnitinas, kad sumaint triglicerid kiek kraujyje, nes tai padeda sumainti irdiai
13

padaryt al. Btent dl to, karnitinas yra populiarus svorio metimo produktas. Taip pat karnitinas pakelia
dviej antioksidant, vitamino E ir C, efektyvum.
Organizmas gali pasigaminti karnitino pats, jei utektinai yra geleies, vitamino B1 ir B6, amino rgties
lysino bei methionino. Norint sintezuoti karnitin, papildomai reikalingas pakankamas vitamino C kiekis. Jei
vieno i i komponent trksta, gali atsirasti karnitino trkumas, nes dl to prasids raumens ardymas.
Vyrams reikalingas didesnis karnitino kiekis, nes j yra didesn raumen mas. Vegetarai patiria didel
karnitino trkum, nes j valgio racione nra methionino ar lysino amino rgties. Papildomas karnitino
vartojimas yra geras bdas gausiai upildyti organizm juo. Geriausios jo formos yra L-karnitinas ir acetyl-L
karnitinas. Pastarasis yra acetiliuota L-karnitino amino rgties forma. L-karnitinas yra paveriamas acetyl
L-karnitin per intensyv sportavim.

Cholinas
Cholinas yra acetylcholino ir fosfatidylcholino struktros dalis ir jo trkumas gali neigiamai paveikti nerv
perdavim ir treniruoi rezultatus. Tyrimais rodyta, kad labai sumaja cholino kiekis kraujyje po
treniruots. Cholino plazmos kiekio sumajimas susijs su intensyvia treniruote, sumaina acetylcholino
turin. Tai neigiamai veikia nervinius impulsus, sumaina itverm ir rezultatus.
Daugelis eksperiment parod, kad ymiai krenta cholino plazmos kiekis sportuojant (40-50%). Oraliai
suvartojus 2 gramus cholino prie treniruot, apsaugo nuo cholino lygio kritimo (25-40%), o padidjs
cholino lygis ibna dar dvi valandas po treniruots. Specials placebo-kontroliuojami tyrimai (kai viena
grup gauna bandomaj produkt, o kita-neaktyv produkt bei niekas neino, kas k gauna) nustat
pagerjimus bgimo ir plaukiant pagal nustatyt test laik.Tuo remdamiesi prijo ivados, kad ie rezultat
pagerjimai buvo dl cholino lygio pokyio. Kitame tyrime bgik rezultatai vidutinikai pagerjo
penkiomis minutmis per 20 myli bgim, palyginus su placebo grupe.
Cholinas reikalingas tolygiems nerv impuls persiuntimams i smegen vis centrin nerv sistem, taip
pat ir kepen funkcionavimui. Be to, cholinas susijs su riebal ir cholesterolio panaudojimu kne. Jis
apsaugo nuo riebal kaupimosi kepenyse ir dalyvauja riebal perneime lsteles. Cholinas jungiasi su
riebiosiomis rgtimis bei kitomis maistingomis mediagomis, kad suformuot lecitin, kuris yra labai
svarbus gerai sveikatai palaikyti.

Chromas
Jei js sekate sportinink maitinimosi naujienas, tai inote, kad chromo vartojimas tapo populiarus per
paskutinius kelerius metus. Daugelis urnal reklamuoja chrom, kuris daro visk-nuo raumen auginimo
iki riebal deginimo-be jokio alutinio poveikio.
Chromas gali padidinti raumens mas dviem bdais. Chromas sujungia amino rgi grandines tarpusavyje,
kad formuotusi baltymas. Galimas bdas, kad stimuliuodamas baltymo gaminim, papildomas chromo
kiekis gali padidinti raumen augim. Padidindamas amino rgi patekim raumens lsteles ir
skatindamas naujo baltymo sintez i amino rgi, insulinas gali padidinti raumens mas.
Chromas taip pat palengvina insulino funkcionavim. Insulinas pagerina gliukozs kiekio perneim
raumen ir padidina glikogeno atsargas, o be chromo, pats insulinas negalt tai daryti. Nors ir tikslus io
mineralo veikimo principas su insulinu nra inomas, taiau manoma, kad chromas padeda insulinui
prisitvirtinti prie receptori. Galutinis rezultatas yra ymiai didesnis insulino efektyvumas. Kitaip sakant, tai
pagerina angliavandeni pakrovim.
Raumens mass didinimas turbt nedomus kai kuriems sportininkams, taiau baltymo sintez yra labai
svarbus veiksnys, lemiantis kiek laiko reiks organizmui visikai atsinaujinti po itverms varyb ar
treniruots. Pavyzdiui, jums gali prireikti net poros dien, kad visikai atsigautumte po sunki varyb; o
jei galite atsigauti greiiau, tai ir treniruoi ciklas bus greiiau atnaujintas. Baltymas yra labai svarbus
raumens mikrotraum, raii ir sausgysli atkrjas.
Pirmieji tyrimai apie chromo ssaj su atlet rezultatais buvo atlikti 1989 metais. Gario Evens'o tyrimai
parod, kad vartodami 200 mikrogram chromo amerikietiko futbolo aidjai priaugo 2,6 kg raumen
mass, o nieko nevartojusi atlet grup priaugo 1,8 kg raumen mass. Visi jie treniravosi atletins
14

gimnastikos salje keturis kartus per savait ei savaii periodu. Be to, chrom vartoj atletai neteko
3,6% kno riebal, palyginus su 1% kontrolinje grupje.
Chromo rekomenduojama dienos doz yra maa-nuo 50 iki 200 mkg. Vidutinikai vyras sunaudoja 33 mkg
chromo per dien, moteris-25 mkg. Chromo trkum gali sukelti ie veiksniai:
Paprasto cukraus nesaikingas vartojimas, kuris padidina chromo isiskyrim su lapimu
Stresas ir sportavimas padidina chromo poreik
Valgant daug rafinuoto maisto bei baltj milt - is maistas turi labai maai chromo.
Jeigu js galite priskirti du i punkt sau, vadinasi jums reikt pakeisti esam diet arba papildomai vartoti
chromo priedus. Geras chromo altinis yra grybai, obuoliai, aludario miels, viagyviai.

Kreatinas
Kreatinas tapo vienu i populiariausi produkt, norint usiauginti raumenis ar padidinti jg. Jis igaunamas
i arginino, metionino ir glycino amino rgties bei yra pagrindinis raumens energijos altinis. Ar inote, kad
net 95% kreatino, esanio mogaus kne, yra raumens lstelje. Be to, kreatinas padidina raumens lsteli
tr, nes sulaiko vanden lstels viduje, todl raumuo atrodo didesnis ir pilnesnis. Moksliniai tyrimai
patvirtina, kai raumens lstels viduje yra daug vandens, pagreitja baltym sintez bei sumaja baltymo
skaidymas (katabolizmas).
Kai mokslininkai suinojo, kad oraliai vartojant kreatin galima padidinti mogaus raumens lstelje
esanias kreatino atsargas, pradjo atlikinti begal tyrim, kaip oralus kreatino vartojimas daro tak sporto
rezultatams. Sprendiant i dabartini tyrim rezultat, galima teigti, kad kreatino monohidrato vartojimas
daro teigiam tak intensyviam anaerobiniam sportavimui ir padidina fosfokreatino resintez atsistatymo
fazje. Kreatino vartojimas ypatingai pagerina sporto rezultatus, jei mogus nedaug arba ivis nevalgo msos
(pvz., vegetarai) - kreatino koncentracija raumenyje padidja net 30%.
Sumajo laktacins plazmos, amoniako ir hioksanthino kaupimasis organizme, tai parodo pasikeitimus
energijos apykaitoje ir sumajusi ATP degradacij. Tai reikia, kad kreatino vartojimas pagerina raumens
galimyb palaikyti didelius ATP apsisukimus temptoje treniruotje. Kitas tyrimas prane apie kreatino
potencij didinant raumens mas.
Kreatin siloma vartoti su angliavandeni grimu, kad maksimalizuotumte kreatino perneim raumenis.
Igerdami angliavandeni kokteil, js padidinsite insulino isiskyrim organizme; kuo daugiau insulino, tuo
daugiau kreatino bus perneta raumens lsteles. Tyrimas, atliktas Anglijoje, parod, kad vartojant kreatin
kartu su angliavandeniais buvo priaugta tris kartus daugiau mass, nei vartojant vien kreatin. Kreatinas
veikia geriausiai su paprastaisiais angliavandeniais (dekstroz ar maltodekstrinas).

DHEA
Dehidroepiandrosteronas (DHEA) yra testosterono ir estradiolio hormon pirmtakas. DHEA yra gausiausiai
aptinkamas tarp cirkuliuojani antinkstini hormon moguje.
DHEA buvo pramintas kaip jaunysts hormonas, nes jo lygis aukiausiai pakyla paauglystje ir po to,
metams bgant, palaipsniui krenta. Keletas tyrim rod teigiam sry tarp padidjusio DHEA lygio ir
pagerjusios sveikatos, energingumo ir geros savijautos. Viename i tyrim buvo tyrinjimas 50 mg DHEA
poveikis, oraliai vartojant eis mnesius kasdien. Eksperimentuojani vyr ir moter amius buvo tarp 4070 met. Jau po dviej savaii, DHEA lygis pasiek dvideimtmei lyg. pokyt lydjo juntamas fizinis
ir psichologinis pagerjimas savijautoje pas vyrus (67%) ir pas moteris (84%), be joki pokyi lytiniuose
santykiuose.
Ar DHEA yra anabolikas? Nusakant kortizolin galingum, DHEA gali ikirti anabolinius efektus. Atlikus
tyrim, iaikjo, kad DHEA tiesiogiai sumaina kortizolio receptorius kepenyse net 50 procent. Jei taip
vykt ir raumens audinyje, tai anabolinis efektas prilygt anabolini steroid poveikiui. Taiau reikia atlikti
daug tyrim, kad rodytume i hipotez.
Kitas galimas antikatabolinis DHEA poveikis atsiranda dl jo virtimo kitus hormonus, kurie susij su
kortizolio slopinimu, skaitant testosteron ir estrogen. Sekantis ir pats painiausias klausimas bt: Ar
DHEA paveriamas testosteron organizme?
15

DHEA gali patekti kelet hormonini takeli. Pavyzdiui, priklauso nuo keleto veiksni, skaitant esamus
testosterono ir estrogeno lygio kiek, kuriems DHEA yra pirmtakin mediaga. Kitu atveju, susidrs su tam
tikrais enzimais, DHEA gali pavirsti dehidrotestosteron, kuris susijs su plikimu, prostata ir spuogais. Bet
nebuvo rodyta, kad oraliai vartojant DHEA tai vykt. Reikia atsiminti, kad DHEA vartojimo poveikis
monms nra aikiai nustatytas. Beje, Olimpinis Komitetas neseniai trauk DHEA udraust preparat
sra

Pagrindins riebiosios rgtys

Pagrindins riebiosios rgtys (PRR) yra riebiosios rgtys, kurios reikalingos nepriekaitingam organizmo
funkcionavimui. Beje kiekvienai gyvai lstelei reikalingos PRR, ir jos yra svarbios palaikant js smegen ir
organ sveikat, atstatant ir gaminant naujas lsteles. Linolenico (omega-3) ir linoleico rgtys (omega-6)
yra dviej tip PRR. Daniausiai j yra linuose, borage ir raktaoli aliejuje.
Vienintelis bdas gauti PRR yra tik per diet, btent todl jos ir vadinamos pagrindins. Daug PRR yra
smen aliejuje, bet norint vartoti aliej, reikia, kad jis bt kapsuli ar tyro skysio pavidale. Jie negali
bti laikomi saulje, verdami ar kepami, nes PRR bus sunaikintos. Jei js laikysits dietos, kurioje beveik
nra riebal, js tursite PRR deficit, konkreiai omega-6 riebiosios rgties.
Naujausiais tyrimais nustatyta, kad omega-3 riebioji rgtis (viena i dviej PRR) kartu su fitnesu pagerina
insulino efektyvum, deguonies sisavinim, sumaina riebal kiek kne bei sumaina cholesterolio lyg.

Gliukozaminas
Daugelis atlet, nuo bgik iki sunkum kilnotoj, yra susidr su snari skausmais. Perdta ala kelio
kremzlei gali takoti traumos atsiradimui, pvz. Besitsiantis okinjimas ant kieto paviriaus,netinkama
snari pozicija ir daugel met besitsianios neymios snari traumos.
Kremzl yra panai plastiko mediag; ji sudaryta i tanki kolageninio baltymo ryuli. Kaip tankus
gobelenas, kolageno skaidulos yra supintos vairiomis kryptimis su snariu, kad suformuot kremzls dyd ir
form. Kai kremzl susijungia su kaulu, ji tampa labiau kalciuota ar kietesn, formuodama nesluoksninius
saitus su kaulu. Kelio snario kremzl padeda snario pagalvlei kiekvieno judesio metu, kaip ms kno
sukrtimo-vibracijos absorbcijos sistema.
Skausmas, diskomfortas, udegimas ir netgi osteoartritas atsiranda kelyje, dl alos padarytos kremzlei, kuri
palieka dvi kaul galvutes trintis viena kit.
Atlikti tyrimai su atletais parod, kad gliukozamino vartojimas padjo atsikratyti skausmo ir osteoartrito
udegimo. 68 atletams, turintiems kremzls paeidim keliuose, buvo duodama 1500 mg gliukozamino 40
dien, po to 750 mg gliukozamino apie 90-100 dien. Net 52 atletai nebejaut skausmo ir joki kremzls
paeidimo simptom, bei atnaujino atletines treniruotes. Po keturi penki mnesi jie treniravosi kaip prie
trauminiame periode. Toliau sek apie 12 mnesi stebjimas, kurio metu neatsirado joki kremzls
paeidimo poymi pas atletus.
Nordami suprasti kaip gliukozaminas palaiko ger snario bkl, reikia sigilinti kolagen ir jo
sudedamj dali struktr. Kremzlje, gliukozaminoglykanai (GAGs) yra audinio griauiai, kur laikosi
kolagenas. Kolagenas ir GAGs kartu pastoviai konstruoja ir rekonstruoja ms kremzl.
tai ia ir pradeda veikti gliukozaminas. Gliukozaminas yra GAGs pirmtakas. Bet svarbiausia, kad yra
ribotas GAGs gaminimas i gliutamino ir gliukozs, tuo paiu riboja kremzls statym ir atstatym po
traumos ar susidvjimo. Taigi organizmas nepajgia palaikyti GAGs lyg optimaliam kremzls gijimui. Be
to, senstant, sumaja organizmo galimybs paversti gliukoz gliukozamin, nes nukrenta proces
takojanio enzimo (gliukozamino sintetazio) lygis. Oralus gliukozamino vartojimas gali ymiai padidinti
GAGs lyg.

Glutaminas
Glutaminas yra gausiausiai randama laisvoji amino rgtis kno raumenyse (sudaro vir 50% tarplstelini
amino rgi), gali bti vienintel ir labai svarbi amino rgtis kultristui. i slyginai esmin amino
rgtis padeda auginti ir palaikyti raumens mas, glutamino vartojimas yra labai naudingas kultristams ir
16

panaiems sportininkams. Tyrintojai telkia dmes glutamino naud taupant baltymus (raumen
palaikymas) bei jo anabolin potencial. Vienas tyrimas parod, kad net tokia maa orali doz kaip 2
glutamino gramai gali sukelti ym augimo hormono lygio padidjim.
Glutaminas dalyvauja abiej tip-ilgoje ir didelio intensyvumo-treniruotse, nes jo kiekis organizme
padidja per treniruot ir po jos, atsistatymo periode, ymiai nukrenta (prireikia keli valand atstatant prie
treniruotin glutamino ir kit mediag lyg; inoma, is laikas priklauso nuo treniruots trukms ir
intensyvumo). Jeigu bna nepilnavertis atsistatymas, treniruots sukeltas raumen skausmas gali bti vis
didjantis, nes persitreniravimas labai sumaina glutamino plazmos lyg.
Atletai, keniantys nuo persitreniravimo sindromo, palaiko em glutamino plazmos lyg nuo keleto mnesi
iki poros met. Labai paprasta suprasti, kad jei atletas intensyviai treniruojasi diena i dienos, tai jis ieikvos
glutamino atsargas raumenyje prie joms visikai atsistatant po treniruots. Tada glutamino atsargos maja
ir maja diena i dienos. Pagaliau raumenys nukrenta emiau kritikos ribos, kuri reikalinga palaikyti
raumens anabolin bsen. Tada raumenyse prasids ilgalaik katabolin (raumens ardymo) bsena. Kuo
daugiau mogus treniruojasi su svoriais, tuo yra didesnis glutamino poreikis ir didesnis katabolinis atsakas.
Taigi, vietoj raumens auginimo, js juos naikinsite, nes js raumens glutamino sintezs sistema bus
perkrauta nuo per dideli krvi ir per trumpo poilsio.
Glutaminas turt bti pagrindin js dietos sudedamoji dalis, jei js sportuojate nordami usiauginti
raumen. Straipsnis po straipsnio, tyrimas po tyrimo patvirtina, kad glutaminas yra ir antikatabolikas, ir
anabolikas-padidina baltymo sintez ir sumaina baltymo skaidym. Visa tai yra tik geros inios
kultristams.

Guarana
Tradicinis Piet Amerikos augalas guarana yra paruoiamas i saus skl panai vyno augalus, kurie
auga laukinje Amazons Slnio gamtoje. Ji kartais vadinama Brazilijos kola, nes natraliai turi kofeino-to
paio kofeino, kuris yra kavoje ar arbatoje. Guaran galima sigyti Amerikoje, kapsuli ar tablei formoje
vien arba sukombinuota su kitomis olelmis.
Nra joki abejoni apie kofeino veiksmingum pagerinant sportinius rezultatus. Kofeinas stimuliuoja
centrin nerv sistem, mobilizuoja vairius hormonus ir pagerina raumens susitraukimus.
Visa tai inant, tikrai bt naudinga vartoti guaran prie treniruot ir varybas vairiuose sporto akose,
netgi tose, kur reikalinga jga, technika ir galia.
Tiems, kurie nenori vartoti guaranas, nes joje yra kofeino, yra jaudinani ini, kad vartojant normal
kiek kofeino nesukelia joki paalinio ar neigiamo poveikio sveikatai. mons neturt perdtai bijoti
atitinkamo kofeino kiekio.

HMB
Beta-hidroxi Beta-methylbutyrate (HMB) yra svarbus junginys daromas organizme ir metabolitas i esmins
amino rgties leucino. Papildomai HMB galime gauti su maistu, kuriame yra isiakojusios amino rgties
leucino.
Keletas tyrim atlikt su gyvuliais ir monmis parod, kad HMB vartojimas sumaino baltymo skaidym
raumenyje (katabolizmas). Tyrimai su monmis parod, kad HMB gali padidinti raumens apimtis ir pakelti
jg suderinus kartu su sportavimu. Tik HMB kainuoja brangiai, bet jei js suvartojate pakankamai baltym
ir leucino, tad js organizmas sintezuos HMB viduje ir to pakaks.

HCA
HCA ar (-)hidroksicitriko rgtis yra spariai tyrinjama kaip svorio metimo preparatas. Neseniai buvo
atliktas tyrimas Izraelyje, kur mons gavo 750 mg HCA (250 mg tris kartus per dien) ir vliau numet nuo
1,5 iki 3,5 kilogram per atuoni savaii program. ie skaiiai yra spdingi dl to, kad visi mons
laiksi dietos net du mnesius iki eksperimento pradios.
HCA privalumai yra apetito sumajimas, geresnis virkinimas ir galimyb nepasiduoti valgymo norui.
Skirtingai nuo prastos dietos, HCA nepaveikia lieknos kno mass, t.y. raumens. HCA funkcionuoja
17

padidinamas organizmo natral sotumo signal, bet svarbiausia, kad HCA pagerina organizmo galimyb
deginti sukauptus riebalus paveriant juos energij.
Kitaip nei OTC apetito sumaintojai, HCA vartojimas neturi yo-yo poveikio-nustojus vartoti produkt, js
nepriaugsite numest svor. Tai yra tyrimais patvirtinta. Danijoje atlikti tyrimai parod, kad pacientai toliau
numesdavo svor, baigus vartoti HCA (apie 0,78 kilogramo per dvi savaites po kurso pabaigimo).
Geriausiai HCA funkcionuoja vartojant tui skrand ar 30 minui prie valg, bei atitinkamai sumainus
kalorij gavim. HCA turi aiki prasm kultristams ir kitiems sportininkams, kuriems reikia numesti
nereikaling svor prie varybas.

Ma Huang (Efedra)
Efedra, ar kaip kinieiai vadina Ma Huang, yra naudojama vir 5000 met medicinoje. Vakaruose ji inoma
kaip augalas, kuris naudojamas astmos gydymui. I viso yra 30 io augalo ri.
Efedrinas yra vienas i dviej alkaloid esani iame augale. Efedrinas, kaip pamatysite toliau, suadina
simpatin nerv sistem, kuri sukelia nosies gleivins susitraukimus ir bronchioli pltimsi. Toliau veikia
bronch lygiuosius raumenis, kad pagerint atsipalaidavim per astmos priepuolius.
Taiau efedra laikoma velniu stimuliantu, tiksliai dl to, kad paatrina budrum ir palengvina stres, nes
ji ramina prot. Daugelis atlet mgsta augal, dl jo raminanio poveikio giliai kvpuojant. Ji taip pat
vartojama veikloje, kurioje reikia budrumo ir proto kontrols.
Efedra yra daugelyje riebal deginimo produktuose, nes tyrimais rodyta, kad pagerina ilumines reakcijas ir
riebal apykait. Efedra taip pat sumaina apetit. Manoma, kad efedrino alkaloidas aktyvuoja abu-alfa ir
beta-adrenoceptorius, kurie pakelia mediag apykaitos greit ir padidina kalorij eikvojim, dl ko maja
svoris.
Deja, sporto vadovai nra gerai informuoti apie sveikatos pagerjim vartojant efedr. Jei ji naudojama
atitinkamomis ir saugiomis dozmis, efedra nekelia jokio pavojaus sveikatai. Taip pat yra saugu vartoti ir
Ma Huang. Efedra tampa pavojinga sveikatai, jei jos perdozuojama. Tai mes turtume udrausti kofein,
nikotin ir toliau kai kurias stimuliuojanias oleles (keletas oleli arbat bt udrausta).
Js turtumte pasiklausti nacionalinio sporto komiteto apie leidiamas ar draudiamas efedros dozes,
kurioje sporto akoje patys sportuojate. Daugelis federacij leidia tam tikr efedros/efedrino doz. Efedra
kaip ir kofeinas nra udrausti daugelyje sporto ak, klausimas yra tik j kiekyje po testavimo.

OKG
Pagal dabartinius sitikinimus, geriausias bdas padidinti raumens mas yra nuslopinti proteoliz, ar raumens
baltym skaidym. Neseniai buvo studijuojamas OKG, ar ornitino alfa-ketoglutaratas, antikatabolinis
poveikis. OKG vairiai funkcionuoja: dalyvauja kaip detoksinis faktorius (paalina amoniak), pagerina
insulino isiskyrim, padeda sintezuoti BCAA ir glutamin, ir tiekia energijos (oksiduojasi, tuo sutaupo
gliukozs).Dar yra aiki rodym, kad OKG takoja augimo hormono isiskyrim. Moksliniai tyrimai
parod, kad OKG pagerina azoto palaikym ir raumen mas, tad jis turi antikatabolin poveik.

Pyruvatas
Anksiau, vartojome daug kompleksini angliavandeni turint maist (duona, makaronai, ryiai), kad superkompensuotume organizmo glikogeno atsargas. Apie 1980 metais gliukozs polimer grimai tapo visiems
prieinami, kad galtume vykdyti super-kompensacijos proces neprikidami daug maisto virkinamj
trakt. Visai neseniai pyruvato ir dihidroksiaketono (DHA) kombinacija pasirod rinkoje, kad ypa
efektyviai upildyt glikogeno atsargas. Dviejuose tyrimuose tyrintojai nustat, kad pyruvato-DHA
junginys ymiai pagerino rank ir koj rezultatus palyginus su angliavandeni placeba. iuos pagerjimus
galjo takoti arba pagerintas glikogeno atsargos, arba padidjs dirbani raumen gebjimas pritraukti
gliukozs i kraujo.
Pyruvato ir DHA junginys pagerina treniruoi rezultatus pirmiausiai, pagerindamas gliukozs perneim
raumens lsteles. is procesas inomas kaip gliukozs itraukimas ir matuojamas gliukozs kiekio
itraukimu i kraujo su dirbaniais raumenimis. Beje, pyruvato grimas padidina gliukozs itraukim 300%
18

po vienos valandos (tyrimas, kuris matavo rankos itverm), 150% matuojant apiuopiamas pastangas ir
60% matuojant kojos itverm. Kiti tyrimai nustat, kad pyruvatas padidina riebal netekim ir
minimalizuoja raumen netekim-greiiausiai padidindamas energijos kiek, kurio reikia lsteliniam
apykaitos procesui.

Vanadyl Sulfate
Vanadyl sulfatas yra mediaga, kuri sudaro mineralas vanadis pritvirtintas prie sulfato. Kultristai vartoja
vanadyl sulfat, dl jo poveikio insulino isiskyrimui. Vienas i svarbiausi anabolini hormon yra
insulinas, kuris yra atsakingas u daugel funkcij, skaitant gliukozs perneim lsteles. is procesas gali
teigiamai takoti treniruoi proces. Vanadylas funkcionavimas labai panaus chromo.
Tyrimai nustat, kad vanadylo sulfato vartojimas gali padti sumainti kraujo-gliukozs lyg, kuris parodo,
kad kraujo cukrus palieka krauj ir patenka raumenis. Tai gali sukelti padidjus gliukozs oksidavimasi, tai
reikia, kad raumenys panaudoja taip gliukoz, kad galt dirbti didesniu intensyvumu. Buvo susirpinta
apie vanadylo sulfato toksin poveik, bet tai buvo tik ipstas burbulas. Daugelis ekspert sutinka, kad
nuosaikus vanadylo sulfato vartojimas (iki 70 mg iskaidytomis dozmis per dien) yra visikai saugu.

Yohimbe
Yohimbe yra olel, kuri igaunama i medio, auganio Afrikoje, ievs. Yohimbe veikia kaip galingas
nervins sistemos stimuliatorius. Daugel met atletai vartoja yohimbe siekdami pagerinti rezultatus.
Pagrindinis aktyvus alkaloidas yohimbje yra yohimbine.
Naujausi tyrimai parod, kad yohimbe priklauso alfa-2-receptori antagonistinms mediagoms, kurios
skatina noradrenalino isiskyrim organizme. is veikimas skatina kno sistem pakelti temperatr ir
ijudinti riebalus ir juos paversti energij. Tai ipranaauja, kad yohimbine gali padti efektyviai laikytis
dietos.

Eksperto patarimas
Mityba, skysiai ir pakankamas mitybos pried vartojimas labai takoja skming treniruoi proces,
varybas ir atsigavim. Js sunkiai treniravots, pasirinkote teising rang ir atitinkamus svorius,
igalandote sportin meistrikum. Teisinga mityba ir mitybos priedai gali bti viskas ko tau reikia, norint
maksimaliai treniruotis ir skmingai dalyvauti varybose. Daugel atvej, mityba yra ribojantis sportinink
faktorius. Optimalus maitinimasis yra esmin dalykas, norint pasiekti aukiausi fizin form. Kiekvieno
knas iek tiek skiriasi, tad kitokia dieta, pratim programa ar mitybos priedas gali skirtingai paveikti
mog. inoma, prie pakeiiant diet ar pratim program patartina pasikonsultuoti su ios srities
profesionalais.

19