1º Macrociclo / Periodo Preparatorio

4º Mesociclo Fuerza 1
Rutina de: Nombre del Atleta
PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandez www.EscuelaCulturismoNatural.com

FUERZA 1 - BIIO MODIFICADO

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Miercoles-Viernes

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A + B (simil Full Body) ( Pierna-Pecho-Dorsal-Biceps-Abdomen // Espalda-Hombro-Pierna-Triceps-Gemelos )

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL

PLICOMETRIA (mm)

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS (cm)

CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO A
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(carb cycling, zona, metabólica , evo etc.)
MICROCICLO 1º 2º 3º 4º 5º

RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 9/10 RPE 10 DESCARGA TECNICA

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SQUAT
4x4 80% 4x4 82.5% 4x4 85% 4x4 87.5% 8x3 75%
Notas Control Exc - Subir Explosivo

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1'00"
PRESS BANCA
4x4 80% 4x4 82.5% 4x4 85% 4x4 87.5% 8x3 75%
Notas 1" Pausa - Subida Explosiva

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1'00"
REMO o SEAL ROW
4x4 80% 4x4 82.5% 4x4 85% 4x4 87.5% 8x3 75%
Notas Espalda neutra - Explosivo

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1'00"
CRUNCH INVERSO
Alterno con
HIPEREXTENSION o LEG CURL 3x 12 3x 12 3x 12 2x 12 1x 12
Alterno con
CURL CON BARRA
[ JUMP SET : RPE 10 ] Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª EJERCICIO

2ª EJERCICIO

3ª EJERCICIO

Tiempo de pausa entre EJERCICIOS 30" 30" 30" 30" 30"

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(carb cycling, zona, metabólica , evo etc.)
MICROCICLO 1º 2º 3º 4º 5º

RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 9/10 RPE 10 DESCARGA TECNICA

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
PESO MUERTO
4x4 80% 4x4 82.5% 4x4 85% 4x4 87.5% 8x3 75%
Notas Arrancadas - No rebote

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1'00"
PRESS MILITAR SENTADO
4x4 80% 4x4 82.5% 4x4 85% 4x4 87.5% 8x3 75%
Notas Arrancadas - No rebote

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1'00"
DOMINADAS SUPINAS
4x4 80% 4x4 82.5% 4x4 85% 4x4 87.5% 8x3 75%
Notas Explosivo Hasta Pecho

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1'00"
PRENSA 45º o LEG EXTENSION
Alterno con
CALF MACHINE o DONKEY 3x 12 3x 12 3x 12 2x 12 1x 12
Alterno con
FONDOS TRICEPS
[ JUMP SET : RPE 10 ] Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª EJERCICIO

2ª EJERCICIO

3ª EJERCICIO
Tiempo de pausa entre EJERCICIOS 30" 30" 30" 30" 30"
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM