‫ﻣﻮﺳﻮﻋﺔ اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻨﺎت واﻟﻤﻌﺎدن‬

‫ﻓﻮاﺋﺪھﺎ وأﺿﺮارھﺎ‬

‫ﺑﺴﻢ ﷲ اﻟﺮﺣﻤﻦ اﻟﺮﺣﯿﻢ‬

‫اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻨﺎت ﻣﺮﻛﺒﺎت ﻋﻀﻮﯾﺔ ﺿﺮورﯾﺔ ﻟﻠﻨﻤﻮ اﻟﻄﺒﯿﻌﻲ واﺳﺘﻤﺮار اﻟﺤﯿﺎة ﻓﻲ اﻹﻧﺴﺎن واﻟﺤﯿﻮان وﯾﺮﺟﻊ ظﮭﻮر‬
‫اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻨﺎت ﻓﻲ ﻋﺎﻟﻢ اﻟﺘﻐﺬﯾﺔ إﻟﻰ اﻟﻔﺘﺮة اﻟﻮاﻗﻌﺔ ﺑﯿﻦ ﻋﺎﻣﻲ ‪ ١٩١٠ -١٨٢٠‬ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺗﻀﺢ ﻟﻠﻌﻠﻤﺎء أن أﻣﺮاض اﻟﺒﺮي‬
‫ﺑﺮي واﻹﺳﻘﺮﺑﻮط واﻟﻜﺴﺎح ﻣﺎ ھﻲ اﻻ أﻣﺮاض ﺗﻮﻟﺪت ﻋﻦ ﺳﻮء اﻟﺘﻐﺬﯾﺔ ﻣﻦ ﻧﻘﺺ ﻣﻮاد ﻣﻌﯿﻨﺔ‪ .‬إن ﻛﻠﻤﺔ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ أطﻠﻘﮭﺎ‬
‫اﻟﻌﻼﻣﺔ ﻓﺎﻧﻚ ﺳﻨﺔ ‪ ١٩١٢‬أﺳﻤﺎ ﻟﮭﺬه اﻟﻤﻮاد اﻟﻌﻀﻮﯾﺔ وﺗﺸﺘﻤﻞ ﻛﻠﻤﺔ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﻄﻌﯿﻦ )ﻓﯿﺘﺎ( و )ﻣﯿﻦ(‪ ،‬وأن اﻟﻠﻔﻆ‬
‫ﻓﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋﮫ ﯾﺪل ﻋﻠﻰ أﻧﮭﺎ اﻷﻣﯿﻨﺎت اﻟﻀﺮورﯾﺔ ﻟﻠﺤﯿﺎة‪ .‬ﻟﻜﻦ اﻟﺒﺤﺚ واﻟﺘﺤﻠﯿﻞ أﺛﺒﺖ أن ﺗﺮﻛﯿﺐ اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻨﺎت اﻟﺤﻘﯿﻘﻲ ﻻ‬
‫ﯾﻨﺘﮭﻲ إﻟﻰ اﻷﻣﯿﻨﺎت وﻣﺎ اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻨﺎت إﻻ ﻋﺪة ﻣﺮﻛﺒﺎت أﺧﺮى ﻣﺘﺒﺎﯾﻨﺔ رﻣﺰ إﻟﯿﮭﺎ ﺑﺎﻟﺤﺮوف اﻟﮭﺠﺎﺋﯿﺔ )أ(‪) ، A‬ب(‪) ، B‬ج(‬
‫‪) ،C‬د(‪ ، D‬اﻟﺦ‪ .‬وﻗﺪ اﺳﺘﺨﺪﻣﺖ اﻟﺤﺮوف اﻷﺑﺠﺪﯾﺔ اﻷورﺑﯿﺔ ﻟﻠﺪﻻﻟﺔ ﻋﻠﯿﮭﺎ ﺑﺴﺒﺐ ﻋﺪم ﻣﻌﺮﻓﺔ ﺗﺮﻛﯿﺒﮭﺎ اﻟﻜﯿﻤﺎوي ﻓﻲ‬
‫ﺑﺎدئ اﻷﻣﺮ ‪..‬‬

‫اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻨﺎت ﻻ ﺗﻤﺪ اﻟﺠﺴﻢ ﺑﺎﻟﻄﺎﻗﺔ ﻛﻤﺎ ﻻ ﺗﺪﺧﻞ ﻓﻲ ﺑﻨﺎء طﺎﻗﺔ اﻟﺠﺴﻢ ﻟﻜﻨﮭﺎ ﺿﺮورﯾﺔ ﻟﺘﺤﻮﯾﻞ اﻟﻄﺎﻗﺔ وﺗﻨﻈﯿﻢ اﺳﺘﻘﻼب‬
‫اﻷﻏﺬﯾﺔ واﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻨﺎت ﯾﺄﺧﺬھﺎ اﻹﻧﺴﺎن ﻣﻦ اﻟﻨﺒﺎﺗﺎت واﻟﺤﯿﻮاﻧﺎت ﻓﻲ اﻟﻐﺬاء اﻟﻄﺒﯿﻌﻲ وﻟﻘﺪ أﺻﺒﺢ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ ﺗﺼﻨﯿﻌﮭﺎ‪.‬‬

‫ﯾﺘﻮﻓﺮ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻨﺎت وﺑﻜﻤﯿﺎت واﻓﯿﺔ ﻓﻲ اﻟﻐﺬاء اﻟﻌﺎدي اﻟﻤﺘﻮازن وﯾﺤﺪث اﻟﻨﻘﺺ ‪:‬‬
‫‪ -١‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﻜﻮن اﻟﻐﺬاء ﻏﯿﺮ ﻣﺘﻮازن ﻓﻲ اﻟﺪول اﻟﻔﻘﯿﺮة‬
‫‪ -٢‬وﻋﻨﺪ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﯾﺘﻨﺎوﻟﻮن ﻏﺬاء ﻣﺤﺪد‬
‫‪ -٣‬أو اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﯾﻌﺎﻧﻮن ﻣﻦ ﺳﻮء اﻻﻣﺘﺼﺎص‬
‫‪ -٤‬أو ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺰداد اﻟﺤﺎﺟﺔ إﻟﯿﮭﺎ ﻛﻤﺎ ﯾﺤﺪث أﺛﻨﺎء ﻓﺘﺮات اﻟﻨﻤﻮ واﻟﺤﻤﻞ واﻹرﺿﺎع‬
‫‪ -٥‬أو ﻛﻤﺎ ﻓﻲ ﻓﺮط ﻧﺸﺎط اﻟﺪرﻗﯿﺔ واﻟﺤﻤﻰ واﻷﻣﺮاض اﻟﺘﻲ ﺗﺆدي إﻟﻰ اﻟﮭﺰال‪.‬‬

‫ﺗﺴﺘﻌﻤﻞ اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻨﺎت ﻋﺎدة ﻋﻠﻰ ھﯿﺌﺔ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻨﺎت ﻛﻤﻘﻮﯾﺎت أو ﺗﻌﻄﻰ ﻣﻊ اﻟﻤﻌﺎدن ﻛﺈﺿﺎﻓﺎت ﻏﺬاﺋﯿﺔ وﻣﻊ إن‬
‫اﻻﻋﺘﻘﺎد اﻟﺸﺎﺋﻊ إن اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻨﺎت ﻏﯿﺮ ﺳﺎﻣﺔ وﺑﺎﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﺻﺤﺔ ذﻟﻚ ﻓﻲ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻨﺎت ﻓﺎن اﻟﺠﺮﻋﺎت اﻟﻜﺒﯿﺮة ﻣﻦ‬
‫ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻨﺎت أ د ك واﺿﺤﺔ اﻟﺴﻤﯿﺔ‪.‬‬

‫ﺗﺼﻨﻒ اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻨﺎت إﻟﻰ ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﯿﻦ‪:‬‬

‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ اﻷوﻟﻰ‬
‫اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻨﺎت اﻟﺬواﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺪھﻮن وھﻲ )أ ‪ A-‬د‪ D-‬ھـ – ‪ E‬ك‪ ( k-‬واﻟﺘﻲ ﺗﺘﻮاﺟﺪ ﻋﺎدة ﻓﻲ اﻷﺟﺰاء اﻟﺪھﻨﯿﺔ ﻣﻦ‬
‫اﻷﻧﺴﺠﺔ اﻟﺤﯿﻮاﻧﯿﺔ‪.‬‬

‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ‬
‫اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻨﺎت اﻟﺬواﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﺎء وھﻲ اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻦ )ج‪ (c‬وﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ )ب( ‪B‬‬
‫‪--------------------------------------------------------------------------------‬‬

‫ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ أ‬
‫إن ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ أ ﯾﻤﻨﻊ اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻟﻌﻤﻰ اﻟﻠﯿﻠﻲ ) ‪ ( Night Blindness‬وﻏﯿﺮه ﻣﻦ أﻣﺮاض اﻟﻌﯿﻮن ‪ ،‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ﺑﻌﺾ‬
‫اﻷﻣﺮاض اﻟﺠﻠﺪﯾﺔ ﻣﺜﻞ ﺣﺐ اﻟﺸﺒﺎب ) ‪ ( Acne Vulgaris‬وھﻮ ﯾﻘﻮي ﺟﮭﺎز اﻟﻤﻨﺎﻋﺔ وﯾﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺌﺎم ﻗﺮح اﻟﻤﻌﺪة‬
‫واﻷﻣﻌﺎء‪ .‬وھﺬا اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻦ اﻟﻤﮭﻢ ﯾﺒﻄﺊ أﯾﻀﺎ ً ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺸﯿﺨﻮﺧﺔ وﻻ ﯾﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﺠﺴﻢ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺒﺮوﺗﯿﻦ واﻻﺳﺘﻔﺎدة ﻣﻨﮫ‬
‫ﻣﻦ ﻏﯿﺮ وﺟﻮد ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ أ‪ .‬أﻣﺎ اﻟﻜﺎروﺗﯿﻨﻮﯾﺪات أو اﻟﺠﺰراﺋﯿﺎت ‪ ،‬ھﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺮﻛﺒﺎت وﺛﯿﻘﺔ اﻟﺼﻠﺔ ﺑﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻦ أ و‬
‫ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻟﺤﺎﻻت ﯾﻤﻜﻦ أن ﺗﻌﻤﻞ ﻛﻤﻮاد ﻗﺎﺑﻠﺔ ﻟﻠﺘﺤﻮل إﻟﻰ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ أ وﺑﻌﻀﮭﺎ ﯾﻌﻤﻞ ﻛﻤﻀﺎد ﻟﻸﻛﺴﺪة أو ﯾﻜﻮن ﻟﮫ وظﺎﺋﻒ‬
 ‫أﺧﺮى ﻣﮭﻤﺔ‪ .‬وأﻛﺜﺮھﺎ ﺷﮭﺮة ھﻮ ﺑﯿﺘﺎ ﻛﺎروﺗﯿﻦ ‪ ، Beta Carotene‬وﻋﻨﺪ ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم أو اﻟﻤﻜﻤﻼت اﻟﻤﺤﺘﻮﯾﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺑﯿﺘﺎ ﻛﺎروﺗﯿﻦ ‪ ،‬ﻓﺈن ﺑﯿﺘﺎ ﻛﺎروﺗﯿﻦ ﯾﺘﺤﻮل إﻟﻰ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ أ ﻓﻲ اﻟﻜﺒﺪ ‪ ،‬وطﺒﻘﺎ ً ﻟﺘﻘﺎرﯾﺮ ﺣﺪﯾﺜﺔ ﻓﺈن اﻟﺒﯿﺘﺎ ﻛﺎروﺗﯿﻦ ﯾﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻮﻗﺎﯾﺔ ﻣﻦ اﻟﺴﺮطﺎن ﻋﻦ طﺮﯾﻖ اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﺸﻘﻮق اﻟﺤﺮة )اﻟﺸﻮادر اﻟﺤﺮة( ‪ Free Radicals‬أو ﻣﻌﺎدﻟﺘﮭﺎ ‪.‬‬

‫ﻧﻘﺺ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ أ‬
‫ﯾﺆدي ﻧﻘﺺ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ أ إﻟﻰ ‪:‬‬
‫ﺟﻔﺎف اﻟﺠﻠﺪ واﻟﺸﻌﺮ وﺗﻘﺼﻔﮫ ‪.‬‬
‫ﺟﻔﺎف ﻣﻠﺘﺤﻤﺔ اﻟﻌﯿﻦ واﻟﻘﺮﻧﯿﺔ ‪.‬‬
‫ﺿﻌﻒ اﻟﻨﻤﻮ اﻟﺠﺴﺪي وﺿﻌﻒ اﻟﻤﻨﺎﻋﺔ وﻛﺬﻟﻚ ﻓﻘﺮ اﻟﺪم ‪.‬‬
‫اﻟﻌﻤﻰ اﻟﻠﯿﻠﻲ ‪.‬‬

‫اﻟﻤــــﺼـــﺎدر‬
‫ﯾﻤﻜﻦ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ أ ﻣﻦ ﻣﺼﺎدر ﺣﯿﻮاﻧﯿﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﻜﺒﺪ و زﯾﻮت ﻛﺒﺪ اﻟﺴﻤﻚ واﻟﺰﺑﺪه وﺻﻔﺎر اﻟﺒﯿﺾ ‪.‬‬
‫وﯾﻤﻜﻦ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ اﻟﻜﺎروﺗﯿﻨﻮﯾﺪات ﻣﻦ ﻣﺼﺎدر ﻧﺒﺎﺗﯿﺔ وﺧﺎﺻﺔ اﻟﻔﺎﻛﮭﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﻤﺸﻤﺶ واﻟﺨﻮخ واﻟﺒﺮﻗﻮق واﻟﻤﺎﻧﺠﻮ‬
‫واﻟﺨﻀﺮوات ذات اﻷوراق اﻟﺨﻀﺮاء واﻟﺼﻔﺮاء ‪ ،‬ﻣﺜﻞ اﻟﺠﺰر واﻟﺨﺲ واﻟﻨﻌﻨﺎع واﻟﺒﻘﺪوﻧﺲ وﻋﺸﺐ اﻟﺒﺤﺮ واﻟﺒﺮوﻛﻠﻲ‬
‫واﻟﻘﺮع اﻟﻌﺴﻠﻲ واﻟﺒﻄﺎطﺎ اﻟﺼﻔﺮاء ‪.‬‬

‫وﯾﺤﺘﺎج اﻟﺠﺴﻢ إﻟﻰ ‪ ٤٠٠٠‬وﺣﺪة دوﻟﯿﺔ ﯾﻮﻣﯿﺎ ً ﻣﻦ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ أ ‪.‬‬

‫ﺗـــﺤـــﺬﯾـــﺮات‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻦ ﻣﺮض ﻓﻲ اﻟﻜﺒﺪ ‪ ،‬ﻻ ﺗﺘﻨﺎول ﺟﺮﻋﺔ ﻣﻦ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ أ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ‪ ١٠‬آﻻف وﺣﺪة دوﻟﯿﺔ ﯾﻮﻣﯿﺎ ً ‪.‬‬
‫اﻟﺴﯿﺪات اﻟﺤﻮاﻣﻞ ‪ ،‬ﻻ ﺗﺘﻨﺎوﻟﻦ ﻛﺬﻟﻚ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ‪ ١٠‬آﻻف وﺣﺪة دوﻟﯿﺔ ﻣﻦ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ أ ﯾﻮﻣﯿﺎ ً ‪.‬‬
‫اﻷطﻔﺎل ‪ ،‬ﯾﺠﺐ ﻋﻠﯿﮭﻢ أن ﻻ ﯾﺘﻨﺎوﻟﻮا أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ‪ ١٨‬أﻟﻒ وﺣﺪة دوﻟﯿﺔ ﻣﻦ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ أ ﯾﻮﻣﯿﺎ ً ﻷﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺷﮭﺮ ‪.‬‬

‫اﻹﻓــﺮاط ﻓـﻲ ﺗــﻨــﺎول ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ أ‬

‫إن ﺗﻨﺎول ﻛﻤﯿﺎت ﻛﺒﯿﺮة ﻣﻦ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ أ و ﻟﻔﺘﺮات طﻮﯾﻠﺔ ﯾﻤﻜﻦ أن ﯾﻜﻮن ﺳﺎﻣﺎ ً ﻟﻠﺠﺴﻢ ) وﻟﻠﻜﺒﺪ ﺑﺼﻔﺔ أﺳﺎﺳﯿﺔ (‪.‬‬

‫وارﺗﻔﺎع ﻣﺴﺘﻮﯾﺎت ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ أ ﻓﻲ اﻟﺠﺴﻢ إﻟﻰ اﻟﺤﺪود اﻟﺴﺎﻣﺔ ﯾﺆدي إﻟﻰ ﺣﺪوث ‪:‬‬
‫آﻻم ﻓﻲ اﻟﺒﻄﻦ ‪.‬‬
‫ﻋﺪم ﻧﺰول اﻟﺤﯿﺾ ‪.‬‬
‫ﺗﻀﺨﻢ اﻟﻜﺒﺪ واﻟﻄﺤﺎل ‪.‬‬
‫اﺿﻄﺮاﺑﺎت ﻓﻲ اﻟﻤﻌﺪة واﻷﻣﻌﺎء وﻏﺜﯿﺎن وﺗﻘﯿﺆ ‪.‬‬
‫ﺳﻘﻮط اﻟﺸﻌﺮ وﺣﻜﺔ ﺑﺎﻟﺠﻠﺪ ‪.‬‬
‫آﻻم ﻓﻲ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ ‪.‬‬
‫وﻻ ﯾﺤﺪث ﺗﺴﻤﻢ ﻋﻨﺪ ﺗﻨﺎول اﻟﺒﯿﺘﺎ ﻛﺎروﺗﯿﻦ وﻟﻜﻦ ﻗﺪ ﯾﺤﺪث ﻓﻘﻂ ﺑﻌﺾ اﻟﺘﻐﯿﺮ ﻓﻲ ﻟﻮن اﻟﺠﻠﺪ واﻟﺬي ﯾﺼﺒﺢ ﻣﺎﺋﻼً ﻟﻠﻮن‬
‫اﻷﺻﻔﺮ اﻟﺒﺮﺗﻘﺎﻟﻲ ‪.‬‬

‫ﻣـﻼﺣــﻈــﺎت‬
‫اﻟﻤﻀﺎدات اﻟﺤﯿﻮﯾﺔ واﻟﻤﻠﯿﻨﺎت وﺑﻌﺾ اﻟﻌﻘﺎﻗﯿﺮ اﻟﻤﺨﻔﻀﺔ ﻟﻠﻜﻮﻟﺴﺘﺮول ﺗﻌﻮق اﻣﺘﺼﺎص ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ أ ‪.‬‬
‫‪--------------------------------------------------------------------------------‬‬

‫ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ د‪D‬‬
‫ﯾﺤﺘﺎج اﻟﺠﺴﻢ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ د أو ﻛﺎﻟﺴﯿﻔﯿﺮول ‪ Calciferol‬ﻹﻣﺘﺼﺎص اﻟﻜﺎﻟﺴﯿﻮم واﻟﻔﺴﻔﻮر ﻣﻦ اﻷﻣﻌﺎء‬
‫واﻹﺳﺘﻔﺎدة ﻣﻨﮭﻤﺎ‪ .‬وھﻮ ﺿﺮوري ﻟﻠﻨﻤﻮ ‪ ،‬وﻣﮭﻢ ﺑﺼﻔﺔ ﺧﺎﺻﺔ ﻟﻠﻨﻤﻮ واﻟﺘﻄﻮر اﻟﻄﺒﯿﻌﻲ ﻟﻠﻌﻈﺎم واﻷﺳﻨﺎن ﻓﻲ اﻷطﻔﺎل‪.‬‬
‫ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ د ﯾﺤﻤﻲ ﻣﻦ اﻟﻀﻌﻒ اﻟﻌﻀﻠﻲ وﯾﺪﺧﻞ ﻓﻲ ﻋﻤﻠﯿﺔ ﺗﻨﻈﯿﻢ ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ ‪ ،‬وھﻮ ﻣﮭﻢ أﯾﻀﺎ ً ﻓﻲ اﻟﻮﻗﺎﯾﺔ ﻣﻦ ھﺸﺎﺷﺔ‬
‫اﻟﻌﻈﺎم ‪ Osteoporosis‬وﻧﻘﺺ اﻟﻜﺎﻟﺴﯿﯿﻮم ﻓﻲ اﻟﺪم وﻋﻼﺟﮭﻤﺎ‪ ،‬وﯾﻘﻮي ﺟﮭﺎز اﻟﻤﻨﺎﻋﺔ وھﻮ ﺿﺮوري ﻟﻮظﺎﺋﻒ اﻟﻐﺪة‬
‫اﻟﺪرﻗﯿﺔ وﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﺠﻠﻂ اﻟﻄﺒﯿﻌﯿﺔ ﻟﻠﺪم ‪.‬‬

‫ﻧـﻘـﺺ اﻟــﻔــﯿــﺘــﺎﻣــﯿﻦ‬
‫ﯾﺆدي ﻧﻘﺺ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ د اﻟﺸﺪﯾﺪ إﻟﻰ اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﻤﺮض اﻟﻜُﺴﺎح ‪ Rickets‬ﻓﻲ اﻷطﻔﺎل وﻟﯿﻦ اﻟﻌﻈﺎم ‪Osteomalacia‬‬
‫وھﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺸﺎﺑﮭﺔ ﻓﻲ اﻟﻜﺒﺎر‪ .‬واﻟﺪرﺟﺎت اﻷﻗﻞ ﺷﺪة ﻣﻦ اﻟﻨﻘﺺ ﻗﺪ ﺗﺘﻤﯿﺰ ﺑﻔﻘﺪان اﻟﺸﮭﯿﺔ وإﺣﺴﺎس ﺑﺤﺮﻗﺔ ﻓﻲ اﻟﻔﻢ‬
‫واﻟﺤﻠﻖ وإﺳﮭﺎل وأرق وإﺿﻄﺮاﺑﺎت ﻓﻲ اﻟﺒﺼﺮ‪.‬‬

‫اﻟــﻤــﺼــﺎدر‬
‫زﯾﺖ ﻛﺒﺪ اﻟﺴﻤﻚ وﻣﻨﺘﺠﺎت اﻷﻟﺒﺎن واﻟﺒﯿﺾ ﻛﻠﮭﺎ ﺗﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ د ‪ ،‬وﯾﻮﺟﺪ ھﺬا اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ﻓﻲ ﺳﻤﻚ اﻟﺴﻠﻤﻮن‬
‫واﻟﺴﺮدﯾﻦ اﻟﺘﻮﻧﮫ ‪ ،‬وﻛﺬﻟﻚ ﯾﻮﺟﺪ ﻓﻲ اﻟﺸﻮﻓﺎن واﻟﺒﻄﺎطﺎ واﻟﺰﯾﻮت اﻟﻨﺒﺎﺗﯿﺔ ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﯾﺘﻜﻮن ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ د ﻓﻲ اﻟﺠﺴﻢ ﺑﺘﺄﺛﯿﺮ‬
‫أﺷﻌﺔ اﻟﺸﻤﺲ )أﺷﻌﺔ اﻟﺸﻤﺲ ﺿﺮورﯾﺔ ﻟﺘﻜﻮن ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ د اﻟﻔﻌﺎل(‪.‬‬

‫ﯾﺤﺘﺎج اﻟﺠﺴﻢ إﻟﻰ ‪ ٢٠٠‬وﺣﺪة دوﻟﯿﺔ ﯾﻮﻣﯿﺎ ً ﻟﻠﺮﺟﻞ و ‪ 200‬وﺣﺪة دوﻟﯿﺔ ﯾﻮﻣﯿﺎ ً ﻟﻠﻤﺮأة ﻣﻦ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ د‪.‬‬

‫ﻣــﻼﺣــﻈــﺎت‬
‫اﻹﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﻤﻌﻮﯾﺔ وإﺿﻄﺮاﺑﺎت وظﺎﺋﻒ اﻟﻜﺒﺪ واﻟﺤﻮﺻﻠﺔ اﻟﺼﻔﺮاوﯾﺔ ﺗﻌﻮق إﻣﺘﺼﺎص ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ د ‪ ،‬وﻛﺬﻟﻚ ﺑﻌﺾ‬
‫ﻣﺪرات اﻟﺒﻮل ﻣﺜﻞ اﻟﻜﻠﻮرﺛﯿﺎزاﯾﺪ واﻟﮭﯿﺪروﻛﻠﻮروﺛﯿﺎزاﯾﺪ ﺗﺴﺒﺐ إﺧﺘﻼﻻً ﻓﻲ اﻟﻨﺴﺒﺔ ﺑﯿﻦ اﻟﻜﺎﻟﺴﯿﻮم وﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ د ﻓﻲ اﻟﺠﺴﻢ ‪.‬‬

‫‪--------------------------------------------------------------------------------‬‬

‫ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ھـ‪E‬‬
‫ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ھـ أو اﻟﺘﻮﻛﻮﻓﯿﺮول ھﻮ ﻣﻀﺎد ﻟﻸﻛﺴﺪة وﻟﮫ أھﻤﯿﺔ ﻓﻲ اﻟﻮﻗﺎﯾﺔ ﻣﻦ اﻟﺴﺮطﺎن وأﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ واﻷوﻋﯿﺔ اﻟﺪﻣﻮﯾﺔ‬
‫‪ ،‬وھﻮ ﺿﺮوري ﻹﺻﻼح اﻷﻧﺴﺠﺔ وﻣﻘﯿﺪ ﻓﻲ ﻋﻼج ﻣﺘﻼزﻣﺔ ﻣﺎ ﻗﺒﻞ اﻟﺤﯿﺾ ‪ Pre-Menstrual Tension‬وﯾﺴﺎﻋﺪ‬
‫ﻓﻲ ﻣﻨﻊ اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻟﻤﯿﺎة اﻟﺒﯿﻀﺎء ‪ Cataract‬ﻓﻲ ﻋﺪﺳﺔ اﻟﻌﯿﻦ وﯾﺤﺴﻦ اﻷداء اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ وﯾﺮﺧﻲ اﻟﺘﻘﻠﺼﺎت اﻟﻌﻀﻠﯿﺔ‬
‫ﻟﻠﺴﺎق وﯾﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ ﺳﻼﻣﺔ اﻷﻋﺼﺎب واﻟﻌﻀﻼت ‪ ،‬وﯾﻘﻮي ﺟﺪار اﻟﺸﻌﯿﺮات اﻟﺪﻣﻮﯾﺔ‪.‬‬

‫ﻧـﻘـﺺ اﻟــﻔــﯿــﺘــﺎﻣــﯿﻦ‬
‫ﯾﺆدي إﻟﻰ ﺗﺪﻣﯿﺮ ﺧﻼﯾﺎ اﻟﺪم اﻟﺤﻤﺮاء وﺗﻠﻒ اﻷﻋﺼﺎب ‪ ،‬وﯾﻤﻜﻦ أن ﺗﺸﻤﻞ ﻋﻼﻣﺎت اﻟﻨﻘﺺ اﻟﻌﻘﻢ ﻓﻲ اﻟﺮﺟﺎل واﻟﻨﺴﺎء‬
‫وإﺿﻄﺮاﺑﺎت ﻓﻲ اﻟﺤﯿﺾ وﺗﺪھﻮراً ﻋﺼﺒﯿﺎ ً ﻋﻀﻠﯿﺎ ً‪ .‬وﺣﺪوث اﻹﺟﮭﺎض اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﻲ وﯾﻮﺟﺪ إرﺗﺒﺎط ﺑﯿﻦ ﺗﺰاﯾﺪ ﺣﺎﻻت ﻧﻘﺺ‬
‫ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ھﺎ ﻓﻲ اﻟﻐﺬاء وﻛﺜﺮة اﻹﻋﺘﻤﺎد ﻋﻠﻰ اﻷﻏﺬﯾﺔ اﻟﻤﺼﻨﻌﺔ وﻗﻠﺔ إﺳﺘﮭﻼك اﻟﻤﺼﺎدر اﻟﻄﺒﯿﻌﯿﺔ ﻟﻠﻐﺬاء‪.‬‬

‫اﻟــﻤــﺼــﺎدر‬
‫ﯾﻮﺟﺪ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ھﺎ ﻓﻲ اﻟﻤﺼﺎدر اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ‪ :‬اﻟﺰﯾﻮت اﻟﻨﺒﺎﺗﯿﺔ واﻟﺨﻀﺮوات اﻟﻮرﻗﯿﺔ اﻟﺪاﻛﻨﺔ واﻟﺒﻘﻮل واﻟﻤﻜﺴﺮات واﻟﺒﺬور‬
‫واﻟﺤﺒﻮب اﻟﻜﺎﻣﻠﺔ واﻟﻠﺤﻮم واﻷﺳﻤﺎك واﻟﺤﻠﯿﺐ‪.‬‬

‫ﯾﺤﺘﺎج اﻟﺠﺴﻢ إﻟﻰ ‪ ١٠‬ﻣﻠﯿﺠﺮام ﯾﻮﻣﯿﺎ ً ﻟﻠﺮﺟﻞ و ‪ ٨‬ﻣﻠﯿﺠﺮام ﯾﻮﻣﯿﺎ ً ﻟﻠﻤﺮأة ﻣﻦ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ھﺎء‪.‬‬

‫ﻣــﻼﺣــﻈــﺎت‬
‫ﯾﺤﺘﺎج اﻟﺠﺴﻢ إﻟﻰ ﻋﻨﺼﺮ اﻟﺰﻧﻚ ﻟﻜﻲ ﯾﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻟﻄﺒﯿﻌﻲ ﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ھﺎء ﻓﻲ اﻟﺪم ‪.‬‬
 ‫ﺗــــﺤـــﺬﯾــــﺮات‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺘﻨﺎول ﻣﻀﺎدات ﻟﻠﺘﺠﻠﻂ ) ﻣﺴﯿﻼت اﻟﺪم‪ ، ( Anti-Coagulants‬ﻓﻼ ﺗﺘﻨﺎول أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ‪ ١٢٠٠‬وﺣﺪة دوﻟﯿﺔ ﻣﻦ‬
‫ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ھﺎء ‪ ،‬وإذا ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻦ ﻣﺮض اﻟﺴﻜﺮ أو روﻣﺎﺗﯿﺰم اﻟﻘﻠﺐ‬
‫)‪ (Rheumatic Heart Disease‬أو ﻓﺮط ﻓﻲ ﻧﺸﺎط اﻟﻐﺪة اﻟﺪرﻗﯿﺔ )‪(HyperThyroidism‬‬
‫ﻻ ﺗﺘﻨﺎول اﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﺠﺮﻋﺔ اﻟﻤﻘﺮرة ﻓﻲ ﻣﺜﻞ ھﺬه اﻟﺤﺎﻻت ﻣﻦ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ھﺎء‪.‬‬

‫ﻣـﺤـﺘـﻮى ﻓـﯿـﺘـﺎﻣـﯿــﻦ ھﺎء ‪ E‬ﻓـﻲ ﺑـﻌـﺾ اﻷﻏـﺬﯾـﺔ‬

‫اﻟـﻜـﻤـﯿـﺔ ﺑـﺎﻟـﻤـﯿـﻠﯿـﺠـﺮام‬
‫‪mg‬‬

‫زﯾﺖ ﺟﻨﯿﻦ اﻟﻘﻤﺢ ‪ ١‬ﻣﻠﻌﻘﺔ طﺎوﻟﺔ‬

‫‪26,94‬‬

‫زﯾﺖ ﻋﺒﺎد اﻟﺸﻤﺲ ‪ ١‬ﻣﻠﻌﻘﺔ طﺎوﻟﺔ‬

‫‪7,14‬‬

‫زﯾﺖ اﻟﺬرة ‪ ١‬ﻣﻠﻌﻘﺔ طﺎوﻟﺔ‬

‫‪2,96‬‬

‫زﯾﺖ ﻓﻮل اﻟﺼﻮﯾﺎ ‪ ١‬ﻣﻠﻌﻘﺔ طﺎوﻟﺔ‬

‫‪2,55‬‬

‫اﻷﻓﻮﻛﺎدو ‪ ١‬ﺣﺒﺔ‬
‫‪2,32‬‬

‫زﯾﺖ اﻟﺰﯾﺘﻮن ‪ ١‬ﻣﻠﻌﻘﺔ طﺎوﻟﺔ‬

‫‪1,72‬‬

‫اﻟﻤﺎﯾﻮﻧﯿﺰ ‪ ١‬ﻣﻠﻌﻘﺔ طﺎوﻟﺔ‬

‫‪1,65‬‬

‫اﻟﻤﺎرﺟﺮﯾﻦ ‪ ١‬ﻣﻠﻌﻘﺔ طﺎوﻟﺔ‬

‫‪1,6‬‬

‫‪--------------------------------------------------------------------------------‬‬

‫ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ك‪k‬‬
‫ﯾﺤﺘﺎج اﻟﺠﺴﻢ ﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ك ﻹﻧﺘﺎج ﻣﺎدة اﻟﺒﺮوﺛﺮوﻣﺒﯿﻦ ‪ ProThrombin‬اﻟﻀﺮورﯾﺔ ﻟﺘﺠﻠﻂ اﻟﺪم ‪ ،‬وھﻮ ﺿﺮوري اﯾﻀﺎ ً‬
‫ﻟﺘﻜﻮﯾﻦ اﻟﻌﻈﺎم وإﺻﻼﺣﮭﺎ وأﯾﻀﺎ ً ﺿﺮوري ﻟﺘﺨﻠﯿﻖ ﻣﺎدة اﻷوﺳﺘﯿﻮﻛﺎﻟﺴﯿﻦ وھﻮ اﻟﺒﺮوﺗﯿﻦ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ اﻟﻨﺴﯿﺞ اﻟﻌﻈﻤﻲ‬
‫واﻟﺬي ﺗﺘﺒﻠﻮر ﻋﻠﯿﮫ أﻣﻼح اﻟﻜﺎﻟﺴﯿﻮم وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻗﺪ ﯾُﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﻣﻨﻊ ھﺸﺎﺷﺔ اﻟﻌﻈﺎم ‪ ،‬وﯾﻠﻌﺐ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ك دوراً ﻣﮭﻤﺎ ً ﻓﻲ‬
‫اﻷﻣﻌﺎء وﯾﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻮﯾﻞ اﻟﺠﻠﻮﻛﻮز ‪ Glucose‬إﻟﻰ ﺟﻠﯿﻜﻮﺟﯿﻦ ‪ Glycogen‬وﯾﺘﻢ ﺗﺨﺰﯾﻨﮫ ﻓﻲ اﻟﻜﺒﺪ ﻣﻤﺎ ﯾُﻨﺸﻂ‬
‫اﻟﻮظﺎﺋﻒ اﻟﺼﺤﯿﺔ ﻟﻠﻜﺒﺪ‪.‬‬

‫ﻧـﻘـﺺ اﻟــﻔــﯿــﺘــﺎﻣــﯿﻦ‬
‫ﻗﺪ ﯾﺆدي ﻧﻘﺺ ھﺬا اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻦ إﻟﻰ ﺣﺪوث ﻧﺰﯾﻒ ﻏﯿﺮ طﺒﯿﻌﻲ أو )ﻧﺰﯾﻒ داﺧﻠﻲ(‪.‬‬
 ‫اﻟــﻤــﺼــﺎدر‬
‫ﯾﻮﺟﺪ ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷطﻌﻤﺔ و ﻣﻨﮭﺎ اﻷﺳﺒﺎراﺟﻮس واﻟﺒﺮوﻛﻠﻲ واﻟﻜﺮﻧﺐ واﻟﺨﻀﺮوات اﻟﻮرﻗﯿﺔ اﻟﺪاﻛﻨﺔ وﺻﻔﺎر اﻟﺒﯿﺾ‬
‫واﻟﻜﺒﺪ واﻟﺸﻮﻓﺎن وﻓﻮل اﻟﺼﻮﯾﺎ واﻟﻘﻤﺢ‪.‬‬

‫ﯾﺤﺘﺎج اﻟﺠﺴﻢ إﻟﻰ ‪ ٨٠‬ﻣﺎﯾﻜﺮوﺟﺮام ﯾﻮﻣﯿﺎ ً ﻟﻠﺮﺟﻞ و ‪ ٦٥‬ﻣﺎﯾﻜﺮوﺟﺮام ﯾﻮﻣﯿﺎ ً ﻟﻠﻤﺮأة ﻣﻦ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ك‪.‬‬

‫ﻣــﻼﺣــﻈــﺎت‬
‫اﻟﻤﻀﺎدات اﻟﺤﯿﻮﯾﺔ ﺗﻌﻮق ﻣﻦ إﻣﺘﺼﺎص ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ك ‪.‬‬

‫ﺗــــﺤـــﺬﯾــــﺮات‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻤﺮأة اﻟﺤﺎﻣﻞ ‪ :‬ﻻ ﺗﺘﻨﺎوﻟﻲ ﺟﺮﻋﺎت ﻋﺎﻟﯿﺔ ﻣﻦ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ك اﻹﺻﻄﻨﺎﻋﻲ )ﻣﯿﻨﺎدﯾﻮن( ﺧﻼل اﻷﺳﺎﺑﯿﻊ اﻷﺧﯿﺮة ﻣﻦ‬
‫اﻟﺤﻤﻞ ﻷﻧﮫ ﻗﺪ ﯾﺆدي إﻟﻰ ﺗﻔﺎﻋﻞ ﺳﻤﻲ ﻓﻲ اﻟﻄﻔﻞ اﻟﻮﻟﯿﺪ ‪.‬‬

‫ﻣـﺤـﺘـﻮى ﻓـﯿـﺘـﺎﻣـﯿــﻦ ك ‪ K‬ﻓـﻲ ﺑـﻌـﺾ اﻷﻏـﺬﯾـﺔ‬

‫اﻟـﻜـﻤـﯿـﺔ ﺑـﺎﻟـﻤـﺎﯾــﻜــﺮوﺟـﺮام‬
‫‪μg‬‬

‫ﺑﯿﻀﺔ واﺣﺪة ﻛﺒﯿﺮة‬

‫‪25‬‬

‫ﻟﺤﻢ اﻟﺒﻘﺮ ‪ ٣،٥‬أوﻧﺲ‬

‫‪104‬‬

‫زﯾﺖ ﻓﻮل اﻟﺼﻮﯾﺎ ‪ ١‬ﻣﻠﻌﻘﺔ طﺎوﻟﺔ‬

‫‪76‬‬

‫ﻧﺨﺎﻟﺔ اﻟﻘﻤﺢ ‪ ١‬ﻛﻮب‬

‫‪36‬‬

‫ﺑﺮوﻛﻠﻲ ﻣﺜﻠﺞ ﻧﺼﻒ ﻛﻮب‬

‫‪63‬‬

‫ﻣﻠﻔﻮف )ﻧﻲ( ﻧﺼﻒ ﻛﻮب‬

‫‪52‬‬

‫ﺳﺒﺎﻧﺦ )ﻣﺜﻠﺞ( ﻧﺼﻒ ﻛﻮب‬

‫‪131‬‬

‫طﻤﺎطﻢ ﺣﺒﺔ واﺣﺪة‬

‫‪28‬‬

‫ﺷﺎي أﺧﻀﺮ )ﺟﺎف(‬

‫‪199‬‬

‫‪--------------------------------------------------------------------------------‬‬

‫اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻨﺎت اﻟﺘﻰ ﺗﺬوب ﻓﻲ اﻟﻤﺎء‬

 ‫ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ج‪C‬‬
‫ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ج أو ﺣﻤﺾ اﻷﺳﻜﻮرﺑﯿﻚ ‪ Ascorbic acid‬ھﻮ ﻣﻀﺎد ﻟﻸﻛﺴﺪة وﯾﺤﺘﺎﺟﮫ اﻟﺠﺴﻢ ﻟﻨﻤﻮ اﻷﻧﺴﺠﺔ وإﺻﻼﺣﮭﺎ‬
‫وﻓﻲ أداء اﻟﻐﺪة اﻟﻜﻈﺮﯾﺔ ‪ Adrenal Gland‬ﻟﻮظﺎﺋﻔﮭﺎ وﻟﺴﻼﻣﺔ اﻟﻠﺜﺔ‪ .‬وﯾﺰﯾﺪ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ج ﻣﻦ إﻣﺘﺼﺎص اﻷﻣﻌﺎء ﻟﻠﺤﺪﯾﺪ‬
‫‪ ،‬وھﻮ ﺿﺮوري ﻓﻲ ﺗﻜﻮﯾﻦ اﻟﻜﻮﻻﺟﯿﻦ ‪ Collagen‬وﯾﺤﻤﻲ ﻣﻦ ﺗﺠﻠﻂ اﻟﺪم وﺗﻜﻮن اﻟﻜﺪﻣﺎت وﯾﻨﺸﻂ إﻟﺘﺌﺎم اﻟﺠﺮوح‬
‫واﻟﺤﺮوق ‪.‬‬

‫ﻧـﻘـﺺ اﻟــﻔــﯿــﺘــﺎﻣــﯿﻦ‬
‫ﯾﺆدي ﻧﻘﺺ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ج إﻟﻰ اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﻤﺮض اﻷﺳﻘﺮﺑﻮط ‪ Scurvy‬وﯾﺘﻤﯿﺰ ﺑﻀﻌﻒ إﻟﺘﺌﺎم اﻟﺠﺮوح وﻧﺰف اﻟﻠﺜﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﻜﻮن ﻟﯿﻨﺔ واﺳﻔﻨﺠﯿﺔ‪ ،‬وﯾﺤﺪث ﺗﻮرم ﻓﻲ اﻟﺠﺴﻢ وﺿﻌﻒ ﺷﺪﯾﺪ ووھﻦ ﻓﻲ اﻟﺠﺴﻢ وﻧﺰف دﻗﯿﻖ ﺗﺤﺖ اﻟﺠﻠﺪ وﻛﺬﻟﻚ اﻟﻌﻈﺎم ‪.‬‬

‫اﻟــﻤــﺼــﺎدر‬
‫ﯾﻮﺟﺪ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ج )ﺳﻲ( ﻓﻲ اﻟﻔﻮاﻛﮫ ﻣﺜﻞ اﻟﺠﻮاﻓﮫ واﻟﺘﻮت واﻟﻔﺮاوﻟﮫ واﻟﺤﻤﻀﯿﺎت‪ ،‬واﻟﺨﻀﺮوات ﻣﺜﻞ اﻷﺳﺒﺎراﺟﻮس‬
‫واﻟﺒﺮوﻛﻠﻲ واﻟﻜﺮﻧﺐ واﻷﻓﻮﻛﺎدو واﻟﻔﻠﻔﻞ اﻟﺤﻠﻮ واﻟﻔﺠﻞ واﻟﺴﺒﺎﻧﺦ ‪.‬‬

‫ﯾﺤﺘﺎج اﻟﺠﺴﻢ إﻟﻰ ‪ ٦٠‬ﻣﻠﯿﺠﺮام ﯾﻮﻣﯿﺎ ً ﻟﻠﺮﺟﻞ و ‪ ٦٠‬ﻣﻠﯿﺠﺮام ﯾﻮﻣﯿﺎ ً ﻟﻠﻤﺮأة ﻣﻦ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ج‪.‬‬

‫ﻣــﻼﺣــﻈــﺎت‬
‫ﻗﺪ ﺗﻘﻠﻞ اﻟﻤﺴﻜﻨﺎت وﻣﻀﺎدات اﻷﻛﺘﺌﺎب وﻣﻀﺎدات اﻟﺘﺠﻠﻂ وﺣﺒﻮب ﻣﻨﻊ اﻟﺤﻤﻞ ﻣﺴﺘﻮﯾﺎت ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ج ﻓﻲ اﻟﺠﺴﻢ ‪ ،‬وﻛﺬﻟﻚ‬
‫اﻟﺘﺪﺧﯿﻦ ﯾﺴﺒﺐ ﻓﻘﺪاً ﺷﺪﯾﺪاً ﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ج ‪.‬‬

‫ﻣـﺤـﺘـﻮى ﻓـﯿـﺘـﺎﻣـﯿــﻦ ج ‪ C‬ﻓـﻲ ﺑـﻌـﺾ اﻷﻏـﺬﯾـﺔ‬

‫اﻟـﻜـﻤـﯿـﺔ ﺑـﺎﻟـﻤـﯿـﻠﯿـﺠـﺮام‬
‫‪mg‬‬

‫ﻛﯿﻮي ‪ ١‬ﺣﺒﺔ‬
‫‪74‬‬

‫ﺑﺮوﻛﻠﻲ طﺎزج )ﻣﺴﻠﻮق( ﻧﺼﻒ ﻛﻮب‬

‫‪158‬‬

‫ﻓﻠﻔﻞ ﺣﻠﻮ ﺑﺎرد )أﺻﻔﺮ( ‪ ١‬ﺣﺒﺔ ﻛﺒﯿﺮة‬

‫‪341‬‬

‫ﻓﻠﻔﻞ ﺣﺎر )ﻧﻲ( ﻧﺼﻒ ﻛﻮب‬

‫‪109‬‬

‫ﺑﺮﺗﻘﺎل ‪ ١‬ﺣﺒﺔ‬
‫‪75‬‬

‫اﻟﻔﺮاوﻟﺔ ﻧﺼﻒ ﻛﻮب‬

‫‪42‬‬

‫اﻟﻤﺎﻧﺠﺎ ‪ ١‬ﺣﺒﺔ‬
‫‪57‬‬
 ‫ﺑﺎﺑﺎﯾﺎ ‪ ١‬ﺣﺒﺔ وﺳﻂ‬
‫‪188‬‬

‫اﻟﻠﯿﻤﻮن ‪ ١‬ﺣﺒﺔ‬
‫‪31‬‬

‫ﺑﻄﺎطﺎ ﺣﻠﻮة ‪ ١‬ﺣﺒﺔ وﺳﻂ‬

‫‪28‬‬

‫اﻟﺘﻮت اﻟﺒﺮي )ﻋﺼﯿﺮ( ‪ ٤ \ ٣‬ﻛﻮب‬

‫‪67‬‬

‫طﻤﺎطﻢ ‪ ١‬ﺣﺒﺔ‬
‫‪23‬‬

‫طﻤﺎطﻢ )ﻋﺼﯿﺮ( ‪ ٤ \ ٣‬ﻛﻮب‬

‫‪33‬‬

‫‪--------------------------------------------------------------------------------‬‬

‫ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب ‪) ١‬ﺛﯿﺎﻣﯿﻦ(‬
‫ھﻮ أﺣﺪ اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻨﺎت ﻣﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻨﺎت ب ‪ .‬وھﺬه اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻰ ﺻﺤﺔ وﺳﻼﻣﺔ اﻷﻋﺼﺎب‬
‫واﻟﺠﻠﺪ واﻟﺸﻌﺮ واﻟﻜﺒﺪ واﻟﻔﻢ ‪ ،‬وﻛﺬﻟﻚ اﻟﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﻌﻀﻠﻲ اﻟﺴﻠﯿﻢ ﻓﻲ اﻟﻘﻨﺎة اﻟﻤﻌﻮﯾﺔ )اﻷﻣﻌﺎء( ووظﺎﺋﻒ‬
‫اﻟﻤﺦ اﻟﻄﺒﯿﻌﯿﺔ‪.‬‬

‫وﺗﺴﺎﻋﺪ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻨﺎت ب ﻓﻲ إﻧﺘﺎج اﻟﻄﺎﻗﺔ ﻋﻦ طﺮﯾﻖ ﻋﻤﻠﮭﺎ ﻣﻊ اﻻﻧﺰﯾﻤﺎت اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة ‪ ،Coenzymes‬وﻗﺪ‬
‫ﺗﻜﻮن ﻣﻔﯿﺪة ﻓﻲ ﺗﺨﻔﯿﻒ اﻹﻛﺘﺌﺎب واﻟﻘﻠﻖ‪ .‬إن ﺗﻨﺎول ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻨﺎت ب ﻣﮭﻢ ﺟﺪاً ﻟﻜﺒﺎر اﻟﺴﻦ ﻷن ﻣﻌﺪل إﻣﺘﺼﺎﺻﮭﺎ ﯾﻘﻞ ﻣﻊ‬
‫ﺗﻘﺪم اﻟﻌﻤﺮ‪ ،‬ﺑﻞ ﻟﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك ﺣﺎﻻت ﻣﺮﺿﯿﺔ ﺷُﺨﺼﺖ ﻋﻠﻰ أﻧﮭﺎ ﻣﺮض أﻟﺰھﺎﯾﻤﺮ ﺛﻢ ﺗﺒﯿﻦ ﻓﯿﻤﺎ ﺑﻌﺪ أﻧﮭﺎ ﺣﺎﻻت ﻧﻘﺺ‬
‫ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب‪. ١٢‬‬

‫ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب‪ ١‬أو اﻟﺜﯿﺎﻣﯿﻦ ﯾُﻨﺸﻂ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﯾﺔ وﯾﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﺗﻜﻮﯾﻦ ﻛﺮﯾﺎت اﻟﺪم واﻟﺘﻤﺜﯿﻞ اﻟﻐﺬاﺋﻲ ﻟﻠﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات وإﻧﺘﺎج‬
‫ﺣﻤﺾ اﻟﮭﯿﺪروﻛﻠﻮرﯾﻚ ‪ Hydrochloric Acid‬ﻓﻲ اﻟﻤﻌﺪة اﻟﻀﺮوري ﻟﻠﮭﻀﻢ‪ .‬واﻟﺜﯿﺎﻣﯿﻦ أﯾﻀﺎ ً ﯾﺤﺴﻦ اﻟﻨﺸﺎط‬
‫اﻹدراﻛﻲ ووظﺎﺋﻒ اﻟﻤﺦ‪.‬‬

‫ﻧـﻘـﺺ اﻟــﻔــﯿــﺘــﺎﻣــﯿﻦ‬
‫ﻧﻘﺺ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب‪ ١‬ﯾﺆدي إﻟﻰ اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﻤﺮض اﻟﺒﺮي ﺑﺮي ‪ Beri Beri‬وھﻮ ﻣﺮض ﯾﺼﯿﺐ اﻟﺠﮭﺎز اﻟﻌﺼﺒﻲ وﺗﺸﻤﻞ‬
‫اﻷﻋﺮاض اﻹﻣﺴﺎك و ﺗﻮرم اﻟﺠﺴﻢ وﺗﻀﺨﻢ اﻟﻜﺒﺪ واﻟﻄﺤﺎل واﻹرھﺎق وﺳﺮﻋﺔ اﻟﻨﺴﯿﺎن واﻻﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﻤﻌﺪﯾﺔ واﻟﻤﻌﻮﯾﺔ‬
‫وﻓﻘﺪان اﻟﺸﮭﯿﺔ واﻟﻀﻤﻮر اﻟﻌﻀﻠﻲ واﻟﻌﺼﺒﯿﺔ واﻟﺘﻨﻤﯿﻞ ﺑﺎﻟﯿﺪﯾﻦ واﻟﻘﺪﻣﯿﻦ‪.‬‬

‫اﻟــﻤــﺼــﺎدر‬
‫ﺗﺸﻤﻞ أﻏﻨﻰ اﻟﻤﺼﺎدر ﻓﻲ اﻟﻄﻌﺎم ﺑﺎﻟﺜﯿﺎﻣﯿﻦ ﻣﺎ ﯾﻠﻲ‪:‬‬
‫اﻷرز اﻷﺳﻤﺮ )ﻧﺨﺎﻟﺔ اﻷرز ﺑﺼﻔﺔ ﺧﺎﺻﺔ( ‪ ،‬ﺑﯿﺎض اﻟﺒﯿﺾ ‪ ،‬اﻟﺴﻤﻚ ‪ ،‬اﻟﺒﻘﻮل ‪ ،‬اﻟﻜﺒﺪ ‪ ،‬اﻟﻔﻮل اﻟﺴﻮداﻧﻲ ‪ ،‬اﻟﺒﺴﻠﺔ ‪ ،‬ﺟﻨﯿﻦ‬
‫اﻟﻘﻤﺢ واﻟﺤﺒﻮب اﻟﻜﺎﻣﻠﺔ ‪.‬‬

‫وﻣﻦ اﻟﻤﺼﺎدر اﻷﺧﺮى ‪ ،‬ﺧﻤﯿﺮة اﻟﺒﯿﺮة واﻟﻤﻜﺴﺮات واﻟﺸﻮﻓﺎن واﻟﺒﺮوﻛﻠﻲ ‪ ،‬وﻣﻦ اﻷﻋﺸﺎب اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ اﻟﺜﯿﺎﻣﯿﻦ ‪،‬‬
‫اﻟﺤﻠﺒﺔ وﺑﺬور اﻟﺸﻤﺮ وﺟﺬور اﻷرﻗﻄﯿﻮن واﻟﻤﻘﺪوﻧﺲ واﻟﻨﻌﻨﺎع ‪.‬‬
 ‫ﯾﺤﺘﺎج اﻟﺠﺴﻢ إﻟﻰ ‪ ١،٢‬ﻣﻠﯿﺠﺮام ﯾﻮﻣﯿﺎ ً ﻟﻠﺮﺟﻞ و ‪ ١،١‬ﻣﻠﯿﺠﺮام ﯾﻮﻣﯿﺎ ً ﻟﻠﻤﺮأة ﻣﻦ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب‪.١‬‬

‫ﻣــﻼﺣــﻈــﺎت‬
‫اﻟﻤﻀﺎدات اﻟﺤﯿﻮﯾﺔ وﻋﻘﺎﻗﯿﺮ اﻟﺴﻠﻔﺎ وﺣﺒﻮب ﻣﻨﻊ اﻟﺤﻤﻞ ﻗﺪ ﺗﺴﺒﺐ ﻧﻘﺼﺎ ً ﻓﻲ ﻣﺴﺘﻮﯾﺎت اﻟﺜﯿﺎﻣﯿﻦ ﻓﻲ اﻟﺠﺴﻢ ‪ ،‬وإن ﺗﻨﺎول‬
‫ﻏﺬاء ﻏﻨﻲ ﺑﺎﻟﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات ﯾﺰﯾﺪ إﺣﺘﯿﺎﺟﺎت اﻟﺠﺴﻢ ﻣﻦ اﻟﺜﯿﺎﻣﯿﻦ ‪.‬‬

‫‪--------------------------------------------------------------------------------‬‬

‫ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب‪٢‬‬
‫ﯾﻌﺘﺒﺮ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب‪ ٢‬أو اﻟﺮﯾﺒﻮﻓﻼﻓﯿﻦ ﺿﺮوري ﻟﺘﻜﻮﯾﻦ ﻛﺮﯾﺎت اﻟﺪم اﻟﺤﻤﺮاء وإﻧﺘﺎج اﻷﺟﺴﺎم اﻟﻤﻀﺎدة واﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﺨﻠﻮي‬
‫واﻟﻨﻤﻮ‪ ،‬وھﻮ ﯾﺨﻔﻒ ﻣﻦ إﺟﮭﺎد اﻟﻌﯿﻦ وﻟﮫ أھﻤﯿﺔ ﻓﻲ اﻟﻮﻗﺎﯾﺔ ﻣﻦ ﺗﻜﻮن اﻟﻤﺎء اﻷﺑﯿﺾ ﻓﻲ اﻟﻌﯿﻦ ‪.‬‬

‫ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب‪ ٢‬ﯾﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ اﻟﺘﻤﺜﯿﻞ اﻟﻐﺬاﺋﻲ ﻟﻠﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات واﻟﺪھﻮن واﻟﺒﺮوﺗﯿﻨﺎت‪ ،‬وﺑﻤﺴﺎﻋﺪة ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ أ ﻓﺈﻧﮫ ﯾﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻷﻏﺸﯿﺔ اﻟﻤﺨﺎطﯿﺔ ﻓﻲ اﻟﻘﻨﺎة اﻟﮭﻀﻤﯿﺔ ﺑﺤﺎﻟﺔ ﺳﻠﯿﻤﺔ‪ ،‬واﻟﺮﯾﺒﻮﻓﻼﻓﯿﻦ ﯾﺴﮭﻞ اﺳﺘﮭﻼك اﻷﻧﺴﺠﺔ ﻟﻸوﻛﺴﺠﯿﻦ ﻓﻲ اﻟﺠﻠﺪ‬
‫واﻷظﺎﻓﺮ واﻟﺸﻌﺮ وﯾﻤﻨﻊ اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﻘﺸﺮة ﻓﺮوة اﻟﺮأس وﯾﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ إﻣﺘﺼﺎص اﻟﺤﺪﯾﺪ وﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب ‪ ٦‬ﻓﻲ اﻷﻣﻌﺎء‪.‬‬

‫اﻟﺮﯾﺒﻮﻓﻼﻓﯿﻦ ﻟﮫ أھﻤﯿﺔ ﻛﺒﯿﺮة أﺛﻨﺎء اﻟﺤﻤﻞ ﻷن ﻧﻘﺼﮫ ﯾﻤﻜﻦ أن ﯾﻠﺤﻖ اﻟﻀﺮر ﺑﺎﻟﺠﻨﯿﻦ اﻟﻨﺎﻣﻲ ﻓﻲ اﻟﺮﺣﻢ ﺣﺘﻰ و إن ﻟﻢ‬
‫ﺗﻈﮭﺮ ﻋﻼﻣﺎت ﻧﻘﺺ اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ﻋﻠﻰ اﻷم اﻟﺤﺎﻣﻞ‪.‬‬

‫ﻧـﻘـﺺ اﻟــﻔــﯿــﺘــﺎﻣــﯿﻦ‬
‫أﻋﺮاض ﻧﻘﺺ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب ‪ ٢‬ﺗﺸﻤﻞ ﺗﺸﻘﻘﺎت وﺗﻘﺮح زاوﯾﺘﻰ اﻟﻔﻢ واﺿﻄﺮاﺑﺎت ﺑﺎﻟﻌﯿﻨﯿﻦ وإﻟﺘﮭﺎﺑﺎت ﺑﺎﻟﻔﻢ واﻟﻠﺴﺎن‬
‫وأﺿﺮار ﺑﺎﻟﺠﻠﺪ ‪ ،‬وﻗﺪ ﺗﻮﺟﺪ أﻋﺮاض ﺗﺸﻤﻞ اﻹﻟﺘﮭﺎب اﻟﺠﻠﺪي واﻟﺪوار وﺳﻘﻮط اﻟﺸﻌﺮ وﻓﺮط اﻟﺤﺴﺎﺳﯿﺔ ﻟﻠﻀﻮء وﺳﻮء‬
‫اﻟﮭﻀﻢ‪.‬‬

‫اﻟــﻤــﺼــﺎدر‬
‫ﺗﻮﺟﺪ ﻣﺴﺘﻮﯾﺎت ﻣﺮﺗﻔﻌﺔ ﻣﻦ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب ‪ ٢‬ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺘﺠﺎت اﻟﻐﺬاﺋﯿﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪:‬‬
‫اﻟﻠﺒﻦ واﻟﺠﺒﻦ وﺑﯿﺎض اﻟﺒﯿﺾ واﻟﺴﻤﻚ واﻟﺒﻘﻮل واﻟﻠﺤﻢ واﻟﺪواﺟﻦ واﻟﺴﺒﺎﻧﺦ واﻟﺤﺒﻮب اﻟﻜﺎﻣﻠﺔ واﻟﺰﺑﺎدي ‪ .‬وﺗﻮﺟﺪ‬
‫ﻣﺼﺎدر أﺧﺮى ﻣﺜﻞ اﻷﺳﺒﺎراﺟﺲ و اﻷﻓﻮﻛﺎدو واﻟﺒﺮوﻛﻠﻲ واﻟﻜﺮﻧﺐ واﻟﻜﺸﻤﺶ وﻋﺶ اﻟﻐﺮاب واﻟﻌﺴﻞ اﻷﺳﻮد‬
‫واﻟﻤﻜﺴﺮات‪.‬‬
‫أﻣﺎ اﻷﻋﺸﺎب اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب ‪ ٢‬ﺗﺸﻤﻞ اﻟﻔﺼﻔﺼﮫ واﻟﺒﺎﺑﻮﻧﺞ وﺑﺬور اﻟﺸﻤﺮ واﻟﺤﻠﺒﮫ واﻟﺠﻨﺴﻨﺞ و‬
‫اﻟﻤﻘﺪوﻧﺲ واﻟﻨﻌﻨﺎع واﻟﻤﺮﻣﺮﯾﮫ ‪.‬‬

‫ﯾﺤﺘﺎج اﻟﺠﺴﻢ إﻟﻰ ‪ ١،٣‬ﻣﻠﯿﺠﺮام ﯾﻮﻣﯿﺎ ً ﻟﻠﺮﺟﻞ و ‪ ١،١‬ﻣﻠﯿﺠﺮام ﯾﻮﻣﯿﺎ ً ﻟﻠﻤﺮأة ﻣﻦ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب‪.٢‬‬

‫ﻣــﻼﺣــﻈــﺎت‬
‫ﻣﻦ اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﺘﻲ ﺗﺰﯾﺪ ﻣﻦ إﺣﺘﯿﺎج اﻟﺠﺴﻢ ﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب ‪) ٢‬اﻟﺮﯾﺒﻮﻓﻼﻓﯿﻦ( ﺗﺸﻤﻞ ﺗﻨﺎول ﺣﺒﻮب ﻣﻨﻊ اﻟﺤﻤﻞ واﻟﺘﻤﺎرﯾﻦ‬
‫اﻟﺮﯾﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻗﺔ‪.‬‬

‫ﯾُﺘﻠﻒ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب ‪ ٢‬ﺑﺴﮭﻮﻟﺔ ﺑﺘﺄﺛﯿﺮ اﻟﻀﻮء واﻟﻤﻀﺎدات اﻟﺤﯿﻮﯾﺔ واﻟﻜﺤﻮل ‪.‬‬

‫‪--------------------------------------------------------------------------------‬‬
 ‫ﺳﺆال‪:‬‬
‫ﺑﺲ ﻛﯿﻒ ﻧﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ ﻧﺴﺐ ﻣﻌﺘﺪﻟﮫ ﻣﻦ اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻨﺎت ﻓﻲ اﺟﺴﺎﻣﻨﺎ ﻛﯿﻒ ﯾﻜﻮن اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻐﺬاﺋﻲ؟‬
‫‪--------------------------------------------------------------------------------‬‬

‫ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﺟﻤﯿﻊ اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻨﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﺎﺟﮭﺎ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ‪ ..‬ﻟﻜﻦ ﺑﺸﺮط ﺗﻨﺎول وﺟﺒﺎت ﻣﺘﺰﻧﺔ وﻛﺎﻓﯿﺔ‪ .‬وھﺬا‬
‫ﯾﺸﻤﻞ ﺗﻨﺎول اﻟﻔﻮاﻛﮫ واﻟﺨﻀﺮوات‪ ،‬اﻟﺤﺒﻮب واﻟﺒﻘﻮل‪ ،‬اﻟﺤﻠﯿﺐ أو ﻣﻨﺘﺠﺎﺗﮫ‪ ،‬واﻟﺒﺮوﺗﯿﻨﺎت ﻣﺜﻞ اﻟﻠﺤﻮم واﻟﺒﯿﺾ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﺎﻧﺖ‬
‫وﺟﺒﺎﺗﻚ ﻻ ﺗﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ أي ﻣﻦ ھﺬه اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت اﻷرﺑﻌﮫ ﺑﺸﻜﻞ داﺋﻢ أو إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺘﻨﺎول ﻛﻤﯿﺎت ﻗﻠﯿﻠﺔ أو ﻛﺎن ﻋﺪد‬
‫اﻟﻮﺟﺒﺎت ﻗﻠﯿﻞ‪ ،‬ﻓﺮﺑﻤﺎ ﻻ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﺟﻤﯿﻊ ﻣﺎ ﺗﺤﺘﺎﺟﮫ ﻣﻦ اﻟﻔﺘﯿﺎﻣﯿﻨﺎت ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ‪.‬‬

‫ﺑﺼﻔﺔ ﻋﺎﻣﺔ ﯾﺠﺐ أن ﺗﺸﺘﻤﻞ اﻟﻮﺟﺒﺎت وﺑﺎﻟﺬات اﻟﺤﻤﯿﺔ )اﻟﺮﯾﺠﯿﻢ( ﻋﻠﻰ ﺟﻤﯿﻊ اﻷﻏﺬﯾﺔ ‪ ،‬ﻓﻼ وﺟﻮد ﻷﻏﺬﯾﺔ ﺟﯿﺪة وأﻏﺬﯾﺔ‬
‫ﺳﯿﺌﺔ‪ .‬إﻻّ أن ﺑﻌﺾ اﻷﻧﻮاع ﯾﺠﺐ أن ﺗﺆﻛﻞ ﺑﻜﻤﯿﺎت أﻛﺒﺮ ﻓﻲ ﺣﯿﻦ ﯾﺠﺐ أن ﯾﺆﻛﻞ اﻟﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻘﺘﺼﺪ ‪.‬‬

‫‪--------------------------------------------------------------------------------‬‬

‫وﯾﺴﺎﻋﺪك ھﺮم اﻷﻏﺬﯾﺔ ‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺪﯾﺪ اﻟﻤﻘﺎدﯾﺮ اﻟﺘﻘﺮﯾﺒﯿﺔ ﻣﻦ اﻷﻏﺬﯾﺔ اﻟﺘﻲ ﯾﻨﺒﻐﻲ أن ﺗﺘﻨﺎوﻟﮭﺎ‪ .‬ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم ‪ ،‬وﻟﻀﺒﻂ وزﻧﻚ‬
‫وﺗﺤﺴﯿﻦ ﺻﺤﺘﻚ ‪ ،‬ﺣﺎول ﺗﻨﺎول اﻟﻤﺰﯾﺪ ﻣﻦ اﻷﻏﺬﯾﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻘﻊ ﻓﻲ أﺳﻔﻞ اﻟﮭﺮم واﻟﻘﻠﯿﻞ ﻣﻦ ﺗﻠﻚ اﻟﺘﻲ ﯾﻘﻊ ﻓﻲ رأﺳﮫ ‪.‬‬

‫ھﻨﺎ ﺻﻮرة ﺗﻮﺿﯿﺤﯿﺔ ﻣﻦ )ﻣﻮﻗﻊ ﻋﺎﻟﻢ اﻷﻏﺬﯾﺔ( ﺗﻤﺜﻞ ﺻﻮرة اﻟﮭﺮم اﻟﻐﺬاﺋﻲ اﻟﺬي ﯾﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ﻟﻮ اﺗﺒﻌﻨﺎه ان ﻧﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻨﺎت واﻟﻤﻌﺎدن اﻟﻀﺮورﯾﺔ ﻟﻠﺠﺴﻢ‬

‫‪--------------------------------------------------------------------------------‬‬
 ‫ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب ‪ ٣‬أو اﻟﻨﯿﺎﺳﯿﻦ ‪Niacin‬‬
‫ﯾﺴﻤﻰ ﻛﺬﻟﻚ ﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺮاﺟﻊ ﺣﻤﺾ اﻟﻨﯿﻜﻮﺗﯿﻨﯿﻚ ‪ Nicotinic Acid‬وﺻﻮرﺗﮫ اﻟﻔﻌﺎﻟﺔ ﻓﻲ اﻟﺠﺴﻢ ھﻲ اﻟﻨﯿﺎﺳﯿﻨﺎﻣﯿﺪ‬
‫‪ ،Niacinamide‬وھﻮ ﺿﺮوري ﻟﻠﺪورة اﻟﺪﻣﻮﯾﺔ اﻟﻄﺒﯿﻌﯿﺔ وﺳﻼﻣﺔ اﻟﺠﻠﺪ ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﯾﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ أداء اﻟﺠﮭﺎز اﻟﻌﺼﺒﻲ‬
‫ﻟﻮظﺎﺋﻔﮫ وﻓﻲ اﻟﺘﻤﺜﯿﻞ اﻟﻐﺬاﺋﻲ ﻟﻠﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات واﻟﺪھﻮن واﻟﺒﺮوﺗﯿﻨﺎت وﻓﻲ إﻧﺘﺎج ﺧﻤﺾ اﻟﮭﯿﺪروﻛﻠﻮرﯾﻚ ﻓﻲ اﻟﻤﻌﺪة‪ .‬وھﻮ‬
‫ﯾﻘﻮم ﺑﺪور ﻓﻲ ﻋﻤﻠﯿﺘﻲ إﻓﺮاز اﻟﺼﻔﺮاء واﻟﻌﺼﯿﺮ اﻟﻤﻌﺪي وﻓﻲ إﻧﺘﺎج اﻟﮭﺮﻣﻮن اﻟﺠﻨﺴﻲ ‪ ،‬واﻟﻨﯿﺎﺳﯿﻦ ﯾﺨﻔﺾ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻜﻮﻟﺴﺘﺮول ﻓﻲ اﻟﺪم‪.‬‬

‫ﻧـﻘـﺺ اﻟــﻔــﯿــﺘــﺎﻣــﯿﻦ‬
‫ﻧﻘﺺ اﻟﻨﯿﺎﺳﯿﻦ ﯾﺆدي إﻟﻰ اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﻤﺮض اﻟﺒﻼﺟﺮا ‪ ، Pellagra‬وﺗﻮﺟﺪ أﻋﺮاض أﺧﺮى ﻟﻠﻨﻘﺺ وﺗﺸﻤﻞ اﻹﻛﺘﺌﺎب‬
‫وإﺳﮭﺎل ودوار وإﻋﯿﺎء وراﺋﺤﺔ ﻛﺮﯾﮭﺔ ﻟﻠﻨﻔﺲ وﺻﺪاع وﻋﺴﺮ ھﻀﻢ وأرق وآﻻم ﺑﺎﻷطﺮاف وﻓﻘﺪان ﻟﻠﺸﮭﯿﺔ وإﻧﺨﻔﺎض‬
‫ﻓﻲ ﺳﻜﺮ اﻟﺪم وﺗﻘﺮﺣﺎت ﻓﻲ اﻟﻔﻢ وﺗﻐﯿﺮات ﻓﻲ اﻟﺠﻠﺪ ﺗﺸﻤﻞ ﺗﻘﺮﺣﺎت وﻛﺬﻟﻚ ﺧﺸﻮﻧﺔ اﻟﺠﻠﺪ وﺗﺸﻘﻘﮫ ‪.‬‬

‫اﻟــﻤــﺼــﺎدر‬
‫ﯾﻮﺟﺪ اﻟﻨﯿﺎﺳﯿﻦ و ﻟﻨﯿﺎﺳﯿﻨﺎﻣﯿﺪ ﻓﻲ ﻛﺒﺪ اﻟﺒﻘﺮ وﺧﻤﯿﺮة اﻟﺒﯿﺮة واﻟﺒﺮوﻛﻠﻲ واﻟﺠﺰر واﻟﺠﺒﻦ ودﻗﯿﻖ اﻟﺬرة واﻟﺒﯿﺾ واﻟﺴﻤﻚ‬
‫واﻟﻠﺒﻦ واﻟﻔﻮل اﻟﺴﻮداﻧﻲ وﺟﻨﯿﻦ اﻟﻘﻤﺢ وﻣﻨﺘﺠﺎت اﻟﻘﻤﺢ اﻟﻜﺎﻣﻠﺔ واﻟﻠﺤﻮم اﻟﺤﻤﺮاء واﻟﺪﺟﺎج ‪.‬‬

‫ﯾﺤﺘﺎج اﻟﺠﺴﻢ إﻟﻰ ‪ ١٦‬ﻣﻠﯿﺠﺮام ﯾﻮﻣﯿﺎ ً ﻟﻠﺮﺟﻞ و ‪ ١٤‬ﻣﻠﯿﺠﺮام ﯾﻮﻣﯿﺎ ً ﻟﻠﻤﺮأة ﻣﻦ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب‪.٣‬‬

‫ﺗـــــﺤــﺬﯾـــــﺮات‬
‫اﻟﻨﺴﺎء اﻟﺤﻮاﻣﻞ واﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﺼﺎﺑﯿﻦ ﺑﺎﻟﺴﻜﺮي أو اﻟﻤﯿﺎة اﻟﺰرﻗﺎء أو اﻟﻨﻘﺮس أو أﻣﺮاض اﻟﻜﺒﺪ أو ﻗﺮﺣﺔ اﻟﻤﻌﺪة ﯾﺠﺐ‬
‫أن ﯾﻠﺘﺰﻣﻮا اﻟﺤﺬر ﻋﻨﺪ اﺳﺘﻌﻤﺎل ﻣﻜﻤﻼت اﻟﻨﯿﺎﺳﯿﻦ ‪ ،‬وإﺳﺘﻌﻤﺎل أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ‪ ٥٠٠‬ﻣﻠﯿﺠﺮام ﯾﻮﻣﯿﺎ ً ﻣﻦ اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ﻗﺪ ﯾﺴﺒﺐ‬
‫ﺗﻠﻒ ﻓﻲ اﻟﻜﺒﺪ إذا اﺳﺘﻤﺮ ﻟﻔﺘﺮة طﻮﯾﻠﺔ ‪.‬‬
‫‪--------------------------------------------------------------------------------‬‬

‫ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب‪ ٥‬أو ﺣﻤﺾ اﻟﺒﺎﻧﺘﻮﺛﻨﯿﻚ ‪Pantothenic Acid‬‬

‫ﯾُﺴﻤﻰ أﯾﻀﺎ ً اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻦ اﻟﻤﻀﺎد ﻟﻠﺘﻮﺗﺮ ‪ ،‬وھﻮ ﯾﻠﻌﺐ دوراً ﻓﻲ إﻧﺘﺎج ھﺮﻣﻮﻧﺎت اﻟﻐﺪة اﻟﻜﻈﺮﯾﺔ و ﺗﻜﻮﯾﻦ اﻷﺟﺴﺎم اﻟﻤﻀﺎدة‬
‫وﯾﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ اﻹﺳﺘﻔﺎدة ﻣﻦ اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻨﺎت و ﺗﻤﺜﯿﻠﮭﺎ ‪ ،‬وﯾﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﺗﺤﻮﯾﻞ اﻟﺪھﻮن واﻟﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات واﻟﺒﺮوﺗﯿﻨﺎت إﻟﻰ طﺎﻗﺔ و‬
‫ﺗﺤﺘﺎﺟﮫ ﺟﻤﯿﻊ ﺧﻼﯾﺎ اﻟﺠﺴﻢ ‪ ،‬وﯾﺘﻢ ﺗﺮﻛﯿﺰه ﻓﻲ أﻋﻀﺎء اﻟﺠﺴﻢ وھﻮ ﯾﺪﺧﻞ ﻓﻲ إﻧﺘﺎج اﻟﻤﻮاد اﻟﻜﯿﻤﯿﺎﺋﯿﺔ اﻟﻨﺎﻗﻠﺔ ﻟﻠﺸﺤﻨﺎت‬
‫اﻟﻌﺼﺒﯿﺔ ‪ ،‬وھﺬا اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ﻋﻨﺼﺮ أﺳﺎﺳﻲ ﻓﻲ ﺗﺮﻛﯿﺐ ) ﻣﺴﺎﻋﺪ إﻧﺰﯾﻢ أ ( ‪ Coenzyme A‬وھﻮ ﻣﺎدة ﻛﯿﻤﯿﺎﺋﯿﺔ ﺣﯿﻮﯾﺔ‬
‫ﺗﺪﺧﻞ ﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻮظﺎﺋﻒ اﻷﯾﻀﯿﺔ اﻟﻀﺮورﯾﺔ ‪ ،‬وﺣﻤﺾ اﻟﺒﺎﻧﺘﻮﺛﻨﯿﻚ ﺿﺮوري ﻷداء اﻟﻘﻨﺎة اﻟﮭﻀﻤﯿﺔ ﻟﻮظﺎﺋﻔﮭﺎ‬
‫اﻟﻄﺒﯿﻌﯿﺔ‪.‬‬

‫ﻧـﻘـﺺ اﻟــﻔــﯿــﺘــﺎﻣــﯿﻦ‬
‫ﻧﻘﺺ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب‪ ٥‬ﯾﺴﺒﺐ اﻹﻋﯿﺎء واﻟﺼﺪاع واﻟﻐﺜﯿﺎن ووﺧﺰ ﻓﻲ اﻟﯿﺪﯾﻦ ‪.‬‬

‫اﻟــﻤــﺼــﺎدر‬
‫ﯾﻮﺟﺪ ﺣﻤﺾ اﻟﺒﺎﻧﺘﻮﺛﻨﯿﻚ ﻓﻲ أطﻌﻤﺔ ﻛﺜﯿﺮة ﻣﻨﮭﺎ ﻟﺤﻢ اﻟﺒﻘﺮ وﺧﻤﯿﺮة اﻟﺒﯿﺮة واﻟﺒﯿﺾ واﻟﺨﻀﺮوات اﻟﻄﺎزﺟﺔ واﻟﻜﺒﺪ واﻟﺒﻘﻮل‬
‫واﻟﻤﻜﺴﺮات وأﺳﻤﺎك اﻟﻤﯿﺎة اﻟﻤﺎﻟﺤﺔ واﻟﻘﻤﺢ اﻟﻜﺎﻣﻞ ‪.‬‬

‫ﯾﺤﺘﺎج اﻟﺠﺴﻢ إﻟﻰ ‪ ٥‬ﻣﻠﯿﺠﺮام ﯾﻮﻣﯿﺎ ً ﻟﻠﺮﺟﻞ و ‪ ٥‬ﻣﻠﯿﺠﺮام ﯾﻮﻣﯿﺎ ً ﻟﻠﻤﺮأة ﻣﻦ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب‪. ٥‬‬

‫‪--------------------------------------------------------------------------------‬‬
 ‫ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب ‪ ٦‬أو ﺑﺎﯾﺮودوﻛﺴﯿﻦ ‪Pyrodoxine‬‬
‫ﯾﺪﺧﻞ ﻓﻲ اﻟﻌﺪﯾﺪ ﻣﻦ اﻟﻮظﺎﺋﻒ اﻟﺠﺴﺪﯾﺔ ﺑﻤﺎ ﯾﻔﻮق أي ﻋﻨﺼﺮ ﻏﺬاﺋﻲ أﺧﺮ ﺗﻘﺮﯾﺒﺎ ً ‪ ،‬وﯾﺴﺎﻋﺪ اﻟﺒﺎﯾﺮودوﻛﺴﯿﻦ أﯾﻀﺎ ً ﻓﻲ‬
‫اﻟﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻰ ﺗﻮازن اﻟﺼﻮدﯾﻮم واﻟﺒﻮﺗﺎﺳﯿﻮم وﯾُﻨﺸﻂ ﺗﻜﻮﯾﻦ ﺧﻼﯾﺎ اﻟﺪم اﻟﺤﻤﺮاء وھﻮ ﺿﺮوري ﻟﻠﺠﮭﺎز اﻟﻌﺼﺒﻲ‬
‫وﻟﻮظﺎﺋﻒ اﻟﻤﺦ اﻟﻄﺒﯿﻌﯿﺔ وﻟﺘﻜﻮﯾﻦ اﻟﺤﻤﻀﯿﻦ اﻟﻨﻮﯾﯿﻦ ‪ DNA‬و ‪ RNA‬اﻟﻠﺬﯾﻦ ﯾﺤﺘﻮﯾﺎن ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﺠﯿﻨﯿﺔ‬
‫اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻌﻤﻠﯿﺎت اﻟﺘﻜﺎﺛﺮ ﻟﺠﻤﯿﻊ ﺧﻼﯾﺎ اﻟﺠﺴﻢ ‪.‬‬

‫ﯾﻠﻌﺐ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب‪ ٦‬دوراً ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎﻋﺔ ﺿﺪ ﻣﺮض اﻟﺴﺮطﺎن وﯾُﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ اﻟﻮﻗﺎﯾﺔ ﻣﻦ ﺗﺼﻠﺐ اﻟﺸﺮاﯾﯿﻦ وﻛﺬﻟﻚ ﯾﺜﺒﻂ ﺗﻜﻮن‬
‫ﻣﺎدة ﺳﺎﻣﺔ ﺗﺴﻤﻰ ھﻮﻣﻮﺳﯿﺴﺘﯿﻦ ‪ HomoCysteine‬واﻟﺘﻲ ﺗﮭﺎﺟﻢ ﻋﻀﻠﺔ اﻟﻘﻠﺐ وﺗﺴﻤﺢ ﺑﺘﺮاﻛﻢ اﻟﻜﻮﻟﺴﺘﺮول ﺣﻮل‬
‫ﻋﻀﻠﺔ اﻟﻘﻠﺐ ‪.‬‬

‫ﻧـﻘـﺺ اﻟــﻔــﯿــﺘــﺎﻣــﯿﻦ‬
‫ﻧﻘﺺ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب ‪ ٦‬ﯾﺴﺒﺐ اﻷﻧﯿﻤﯿﺎ )ﻓﻘﺮ اﻟﺪم( واﻟﺘﺸﻨﺠﺎت واﻟﺼﺪاع واﻟﻐﺜﯿﺎن وﺗﺸﻘﻖ اﻟﺠﻠﺪ وﻗﺮح اﻟﻠﺴﺎن ‪ ،‬وھﻨﺎك‬
‫ﻋﻼﻣﺎت أﺧﺮى ﻟﻨﻘﺺ اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻦ وھﻲ ﻓﻘﺪان اﻟﺸﮭﯿﺔ واﻹﻟﺘﮭﺎب اﻟﻤﻔﺼﻠﻲ وﻹﻟﺘﮭﺎب ﻣﻠﺘﺤﻤﺔ اﻟﻌﯿﻦ وﺗﺄﺧﺮ إﻟﺘﺂم اﻟﺠﺮوح‬
‫وﺻﻌﻮﺑﺎت ﻓﻲ اﻟﺘﻌﻠﻢ وﺿﻌﻒ اﻟﺬاﻛﺮة وﺳﻘﻮط اﻟﺸﻌﺮ ‪.‬‬

‫اﻟــﻤــﺼــﺎدر‬
‫ﻛﻞ اﻷطﻌﻤﺔ ﺗﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ ﺑﻌﺾ ﻣﻦ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب ‪ ٦‬و ﻣﻊ ذﻟﻚ ﻓﺎﻷطﻌﻤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ اﻟﺬﻛﺮ ﺗﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ أﻋﻠﻰ ﻛﻤﯿﺎت ﻣﻦ ھﺬا‬
‫اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻦ وھﻲ ﺧﻤﯿﺮة اﻟﺒﯿﺮة واﻟﺠﺰر واﻟﻠﺤﻢ واﻟﺒﺴﻠﺔ واﻟﺴﺒﺎﻧﺦ واﻟﺠﻮز واﻟﻤﻮز واﻷﻓﻮﻛﺎدو واﻟﺒﺮوﻛﻠﻲ وﻓﻮل اﻟﺼﻮﯾﺎ ‪.‬‬

‫ﯾﺤﺘﺎج اﻟﺠﺴﻢ إﻟﻰ ‪ ١،٣‬ﻣﻠﯿﺠﺮام ﯾﻮﻣﯿﺎ ً ﻟﻠﺮﺟﻞ و ‪ ١،٣‬ﻣﻠﯿﺠﺮام ﯾﻮﻣﯿﺎ ً ﻟﻠﻤﺮأة ﻣﻦ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب‪.٦‬‬

‫ﻣــﻼﺣــﻈــﺎت‬
‫ﻣﻀﺎدات اﻹﻛﺘﺌﺎب واﻟﻌﻼج ﺑﺎﻷﺳﺘﺮوﺟﯿﻦ و ﺣﺒﻮب ﻣﻨﻊ اﻟﺤﻤﻞ ﻗﺪ ﺗﺰﯾﺪ ﻣﻦ إﺣﺘﯿﺎﺟﺎت اﻟﺠﺴﻢ ﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب‪ ، ٦‬وﻣﺪرات‬
‫اﻟﺒﻮل وﻋﻘﺎﻗﯿﺮ اﻟﻜﻮﺗﯿﺰون ﺗﻌﻄﻞ إﻣﺘﺼﺎص ھﺬا اﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ﻣﻦ اﻷﻣﻌﺎء ‪.‬‬
‫‪--------------------------------------------------------------------------------‬‬

‫اھﻢ اﻟﻤﻌﺎدن ﻓﻲ اﻟﺠﺴﻢ‬

‫اﻟﺼﻮدﯾﻮم‬
‫ﻣﻌﺪن ﺿﺮوري ﻟﻠﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻮازن اﻟﻤﺎﺋﻲ اﻟﺴﻠﯿﻢ واﻟﺮﻗﻢ اﻟﮭﯿﺪروﺟﯿﻨﻲ )‪ PH‬ﺣﻤﻮﺿﺔ اﻟﺪم( اﻟﻤﻨﺎﺳﺐ ﻟﻠﺪم‪ .‬وھﻮ‬
‫ﺿﺮوري ﻟﻮظﺎﺋﻒ اﻷﻋﺼﺎب واﻟﻌﻀﻼت واﻟﻤﻌﺪة‪ ،‬و ﺣﺪوث ﻧﻘﺺ اﻟﺼﻮدﯾﻮم أﻣﺮ ﻧﺎدر إذ أن ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس ﻟﺪﯾﮭﻢ‬
‫ﻣﺴﺘﻮﯾﺎت ﻛﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﺼﻮدﯾﻮم )إن ﻟﻢ ﺗﻜﻦ زاﺋﺪة( ﻓﻲ أﺟﺴﺎﻣﮭﻢ‪ .‬ﻧﻘﺺ اﻟﺼﻮدﯾﻮم ﻣﻤﻜﻦ أن ﯾﺤﺪث ﻓﻲ ظﺮوف ﻣﻌﯿﻨﺔ‬
‫ﻣﺜﻞ ﻣﺎ ﯾﺤﺪث ﻟﻸﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﯾﺘﻨﺎوﻟﻮن ﻣﺪرات اﻟﺒﻮل ﻟﻌﻼج إرﺗﻔﺎع ﺿﻐﻂ اﻟﺪم ﺧﺎﺻﺔ إذا ﻛﺎﻧﻮا ﯾﺘﺒﻌﻮن أﻧﻈﻤﺔ ﻏﺬاﺋﯿﺔ‬
‫ﻗﻠﯿﻠﺔ اﻟﺼﻮدﯾﻮم ﻓﻲ ﻧﻔﺲ اﻟﻮﻗﺖ واﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﯾﺘﻌﺮﺿﻮن ﻟﻀﺮﺑﺔ اﻟﺤﺮارة ) ‪Heat Stroke‬أو ﺿﺮﺑﺔ اﻟﺸﻤﺲ(‬
‫ﻧﺘﯿﺠﺔ ﻟﺘﻌﺮﺿﮭﻢ ﻟﻠﺤﺮارة اﻟﻌﺎﻟﯿﺔ وﻓﻘﺪ اﻟﺼﻮدﯾﻮم ﻣﻊ اﻟﻤﺎء ﻣﻦ اﻟﺠﺴﻢ ﻋﻦ طﺮﯾﻖ اﻟﻌﺮق وﺗﻌﻮﯾﻀﮭﻢ ﻟﻠﻤﺎء دون‬
‫اﻟﺼﻮدﯾﻮم ﻋﻦ طﺮﯾﻖ ﺷﺮب ﻛﻤﯿﺎت ﻛﺒﯿﺮة ﻣﻦ اﻟﻤﺎء‪ .‬إن ﺑﻌﺾ اﻟﺨﺒﺮاء ﯾﻘﻮﻟﻮن ﺑﺄن ‪ %٢٠‬ﻣﻦ ﻛﺒﺎر اﻟﺴﻦ اﻟﺬﯾﻦ‬
‫ﯾﺘﻨﺎوﻟﻮن ﻣﺪرات اﻟﺒﻮل ﯾﻌﺎﻧﻮن ﻧﻘﺼﺎ ً ﻓﻲ اﻟﺼﻮدﯾﻮم‪ .‬أﻣﺎ اﻹﺳﺮاف ﻓﻲ ﺗﻨﺎول اﻟﺼﻮدﯾﻮم ﻓﺈﻧﮫ ﯾﺆدي إﻟﻰ ﺗﻮرم اﻟﺠﺴﻢ‬
‫وإرﺗﻔﺎع ﺿﻐﻂ اﻟﺪم وﻧﻘﺺ ﻋﻨﺼﺮ اﻟﺒﻮﺗﺎﺳﯿﻮم واﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺄﻣﺮاض اﻟﻜﺒﺪ و اﻟﻜﻠﻰ‪.‬‬

‫ﻧـﻘـﺺ اﻟـــﺼــﻮدﯾــﻮم‬
‫أﻋﺮاض ﻧﻘﺺ اﻟﺼﻮدﯾﻮم ھﻲ ﺗﻘﻠﺼﺎت ﺑﺎﻟﺒﻄﻦ وﻓﻘﺪان اﻟﺸﮭﯿﺔ واﻟﺘﺸﻮش اﻟﺬھﻨﻲ واﻟﺘﺠﻔﺎف واﻹﻛﺘﺌﺎب واﻟﺪوار‬
‫واﻹﻋﯿﺎء وإﻧﺘﻔﺎخ اﻟﺒﻄﻦ واﻟﺼﺪاع وﻋﺪم إﻧﺘﻈﺎم ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ وإﻧﺨﻔﺎض ﺿﻐﻂ اﻟﺪم وﺿﻌﻒ اﻟﺬاﻛﺮة واﻟﻀﻌﻒ اﻟﻌﻀﻠﻲ‬
‫واﻟﻐﺜﯿﺎن واﻟﺘﻘﯿﺆ‪.‬‬
 ‫اﻟــﻤــﺼــﺎدر‬
‫ﺟﻤﯿﻊ اﻷطﻌﻤﺔ ﺗﻘﺮﯾﺒﺎ ً ﺗﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ ﺑﻌﺾ اﻟﺼﻮدﯾﻮم‪.‬‬

‫أﻗﻞ ﻛﻤﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﺼﻮدﯾﻮم اﻟﺘﻲ ﯾﺤﺘﺎﺟﮭﺎ اﻟﺸﺨﺺ اﻟﻄﺒﯿﻌﻲ ﻓﻮق ﺳﻦ اﻟﻌﺎﺷﺮة ھﻲ ‪ ٥٠٠‬ﻣﻠﯿﺠﺮام ﯾﻮﻣﯿﺎ ً‪.‬‬

‫ﻣــﻼ ﺣــﻈــﺎت إن وﺟﻮد ﺗﻮازن ﺳﻠﯿﻢ ﺑﯿﻦ اﻟﺒﻮﺗﺎﺳﯿﻮم و اﻟﺼﻮدﯾﻮم ھﻮ أﻣﺮ ﺿﺮوري ﻟﻠﺼﺤﺔ اﻟﺠﯿﺪة ‪ ،‬وﻧﻈﺮاً ﻷن اﻟﻨﺎس‬
‫ﯾﺴﺘﮭﻠﻜﻮن اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﺼﻮدﯾﻮم ﻓﺈﻧﮭﻢ ﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﯾﺤﺘﺎﺟﻮن اﯾﻀﺎ ً إﻟﻰ اﻟﻤﺰﯾﺪ ﻣﻦ اﻟﺒﻮﺗﺎﺳﯿﻮم‪ ،‬واﻹﺧﺘﻼل ﺑﯿﻦ اﻟﺼﻮدﯾﻮم‬
‫واﻟﺒﻮﺗﺎﺳﯿﻮم ﯾﻤﻜﻦ أن ﯾﺆدي إﻟﻰ اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺄﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ ‪.‬‬
‫‪--------------------------------------------------------------------------------‬‬

‫اﻟﺒﻮﺗﺎﺳﯿـــــــﻮم‬
‫ﻣﻌﺪن ﻣﮭﻢ ﻟﻠﻐﺎﯾﺔ ﻟﺴﻼﻣﺔ اﻟﺠﮭﺎز اﻟﻌﺼﺒﻲ و ﻹﻧﺘﻈﺎم ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ وھﻮ ﯾﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﻣﻨﻊ ﺣﺪوث اﻟﺴﻜﺘﺔ اﻟﺪﻣﺎﻏﯿﺔ‬
‫‪ ،CerebroVascular Accident‬ﻛﻤﺎ ﯾﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ اﻹﻧﻘﺒﺎض اﻟﻌﻀﻠﻲ اﻟﻄﺒﯿﻌﻲ‪ ،‬وﯾﻌﻤﻞ ﻣﻊ اﻟﺼﻮدﯾﻮم ﻋﻠﻰ ﺗﻨﻈﯿﻢ‬
‫اﻟﺘﻮازن اﻟﻤﺎﺋﻲ ﺑﺎﻟﺠﺴﻢ ‪ ،‬وﯾﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ إﺳﺘﻘﺮار ﺿﻐﻂ اﻟﺪم وإﻧﺘﻘﺎل اﻟﻨﺒﻀﺎت اﻟﻜﮭﺮوﻛﯿﻤﯿﺎوﯾﺔ ﻓﻲ اﻟﺠﺴﻢ ‪ ،‬وھﻮ أﯾﻀﺎ ً‬
‫ﯾﻨﻈﻢ إﻧﺘﻘﺎل اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﯿﺔ ﻋﺒﺮ أﻏﺸﯿﺔ اﻟﺨﻼﯾﺎ‪.‬‬

‫ﻧـﻘـﺺ اﻟـﺒــﻮﺗــﺎﺳــﯿــﻮم‬
‫ﯾﺆدي إﻟﻰ ﺟﻔﺎف اﻟﺠﻠﺪ وﺣﺐ اﻟﺸﺒﺎب ‪ ،‬ﻗﺸﻌﺮﯾﺮة ‪ ،‬اﻹﻛﺘﺌﺎب ‪ ،‬اﻹﻣﺴﺎك أو اﻹﺳﮭﺎل وﺗﻮرم اﻟﺠﺴﻢ واﻟﻌﺼﺒﯿﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫وﺗﻘﻠﺒﺎت ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ وﺿﻌﻒ اﻟﻨﻤﻮ وإﻧﺨﻔﺎض ﺿﻐﻂ اﻟﺪم واﻹﺟﮭﺎد واﻟﻀﻌﻒ اﻟﻌﻀﻠﻲ واﻟﻐﺜﯿﺎن واﻟﺘﻘﯿﺆ‪.‬‬

‫اﻟــﻤــﺼــﺎدر‬
‫ﻣﻨﺘﺠﺎت اﻷﻟﺒﺎن واﻟﺴﻤﻚ واﻟﻔﺎﻛﮭﺔ واﻟﺒﻘﻮل واﻟﻠﺤﻮم واﻟﺪواﺟﻦ واﻟﺨﻀﺮوات واﻟﺤﺒﻮب اﻟﻜﺎﻣﻠﺔ وھﻮ ﯾﻮﺟﺪ ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص‬
‫ﻓﻲ اﻟﻤﺸﻤﺶ واﻷﻓﻮﻛﺎدو واﻟﻤﻮز واﻟﻜﻤﺜﺮى واﻟﺒﻠﺢ واﻟﻌﺴﻞ اﻷﺳﻮد واﻟﺰﺑﯿﺐ واﻟﺒﻄﺎطﺲ واﻟﺜﻮم واﻟﻤﻜﺴﺮات واﻟﻘﺮع‬
‫وﻧﺨﺎﻟﺔ اﻟﻘﻤﺢ واﻟﺒﺮوﻛﻠﻲ‪.‬‬

‫اﻟﺤﺪ اﻷدﻧﻲ ﻟﻺﺣﺘﯿﺎج اﻟﯿﻮﻣﻲ ﻣﻦ اﻟﺒﻮﺗﺎﺳﯿﻮم ھﻮ ‪ ٢٠٠٠‬ﻣﻠﯿﺠﺮام‪.‬‬

‫ﻣــﻼﺣــﻈــﺎت‬
‫إﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﻜﻠﻰ واﻹﺳﮭﺎل واﺳﺘﺨﺪام ﻣﺪرات اﻟﺒﻮل ﻛﻠﮭﺎ ﺗﺴﺒﺐ ﺗﺪھﻮر ﻣﺴﺘﻮﯾﺎت اﻟﺒﻮﺗﺎﺳﯿﻮم ﻓﻲ اﻟﺪم ‪ ،‬ﻛﻤﺎ أن اﻟﺘﺒﻎ‬
‫واﻟﻜﺎﻓﯿﯿﻦ ﯾﻘﻠﻼن ﻣﻦ إﻣﺘﺼﺎص اﻟﺒﻮﺗﺎﺳﯿﻮم‪.‬‬

‫اﻟﺤﺪﯾـــﺪ‬
‫أھﻢ وظﯿﻔﺔ ﻣﻦ وظﺎﺋﻒ اﻟﺤﺪﯾﺪ ﻓﻲ اﻟﺠﺴﻢ ھﻲ إﻧﺘﺎج ھﯿﻤﻮﺟﻠﻮﺑﯿﻦ اﻟﺪم ‪ Hemoglobin‬وﻣﺎﯾﻮﺟﻠﻮﺑﯿﻦ اﻟﻌﻀﻼت‬
‫‪)Myoglobin‬وھﻮ اﻟﺼﻮرة اﻟﺘﻲ ﯾﻜﻮن ﻋﻠﯿﮭﺎ اﻟﮭﯿﻤﻮﺟﻠﻮﺑﯿﻦ ﻓﻲ اﻟﻌﻀﻼت( واﻟﺤﺪﯾﺪ ھﻮ اﻟﻤﻌﺪن اﻟﺬي ﯾﻮﺟﺪ ﺑﻜﻤﯿﺎت‬
‫ﻛﺒﯿﺮة ﻓﻲ اﻟﺪم‪ .‬وھﻮ ﺿﺮوري ﻷﻧﺰﯾﻤﺎت ﻛﺜﯿﺮة ﺑﻤﺎ ﻓﯿﮭﺎ اﻟﻜﺎﺗﻼز ‪ Catalase‬وھﻮ ﻣﮭﻢ ﻟﻠﻨﻤﻮ وﺿﺮوري ﻟﺴﻼﻣﺔ ﺟﮭﺎز‬
‫اﻟﻤﻨﺎﻋﺔ وإﻧﺘﺎج اﻟﻄﺎﻗﺔ‪ ،‬وﻧﻈﺮاً ﻷن اﻟﺤﺪﯾﺪ ﯾﺨﺘﺰن ﻓﻲ اﻟﺠﺴﻢ ﻓﺈن اﻹﺳﺮاف ﻓﻲ ﺗﻨﺎوﻟﮫ ﯾﻤﻜﻦ أن ﯾﺴﺒﺐ ﻣﺸﺎﻛﻞ ﺻﺤﯿﺔ ﻷن‬
‫ﺗﺮاﻛﻤﺔ ﻓﻲ اﻷﻧﺴﺠﺔ واﻷﻋﻀﺎء ﯾﺆدي إﻟﻰ إﻧﺘﺎج ﺷﻘﻮق ﺣﺮة ‪ Free Radicals‬وﯾﺰﯾﺪ ﻣﻦ إﺣﺘﯿﺎﺟﺎت اﻟﺠﺴﻢ ﻟﻔﯿﺘﺎﻣﯿﻦ‬
‫ھﺎء ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻟﻮﺣﻆ إرﺗﺒﺎط اﻟﻤﺴﺘﻮﯾﺎت اﻟﻤﺮﺗﻔﻌﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﺪﯾﺪ ﺑﺤﺪوث أﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ واﻟﺴﺮطﺎن ورﺗﺒﺎط ﺗﺮاﻛﻢ اﻟﺤﺪﯾﺪ ﻓﻲ‬
‫اﻷﻧﺴﺠﺔ ﺑﻤﺮض ﯾُﺴﻤﻰ ﺑﻔﺮط اﻟﺘﻠﻮن ‪ Hemochromatosis‬وھﻮ إﺿﻄﺮاب وراﺛﻲ ﯾﺘﻌﻠﻖ ﺑﺄﯾﺾ اﻟﺤﺪﯾﺪ وﯾﺴﺒﺐ‬
‫إﺻﻄﺒﺎغ اﻟﺠﻠﺪ ﺑﻠﻮن ﺑﺮوﻧﺰي و ﺗﻠﯿﻒ اﻟﻜﺒﺪ و إﺿﻄﺮاﺑﺎت ﻓﻲ اﻟﻘﻠﺐ وﻛﺬﻟﻚ ﯾﺆدي إﻟﻰ ﺗﻠﻒ اﻟﺒﻨﻜﺮﯾﺎس وﻣﻦ ﺛﻢ ﻣﺮض‬
‫اﻟﺴﻜﺮي اﻟﺬي ﯾُﺴﻤﻰ ﺑﺎﻟﺴﻜﺮي اﻟﺒﺮوﻧﺰي ‪Bronze Diabetes .‬‬
 ‫ﻧـﻘـﺺ اﻟـــﺤـــﺪﯾـــﺪ‬
‫ﻧﻘﺺ اﻟﺤﺪﯾﺪ ﯾﺆدي إﻟﻰ ﻓﻘﺮ اﻟﺪم )اﻷﻧﯿﻤﯿﺎ( ﺑﻌﻮز اﻟﺤﺪﯾﺪ ‪ Iron deficiency Anemia‬واﻟﺘﻲ ﻏﺎﻟﺒﺎ ً ﺗﻨﺘﺞ ﻋﻦ ﻧﻘﺺ‬
‫ﻓﻲ ﺗﻨﺎول اﻟﺤﺪﯾﺪ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﻤﻜﻦ أن ﯾﺤﺪث ﻣﻦ اﺳﺒﺎب أﺧﺮى ﻣﺜﻞ اﻟﻨﺰف اﻟﻤﻌﻮي أو زﯾﺎدة اﻟﻨﺰف أﺛﻨﺎء اﻟﺤﯿﺾ أو ﺑﺴﺒﺐ‬
‫ﺗﻨﺎول طﻌﺎم ﻏﻨﻲ ﺑﺎﻟﻔﺴﻔﻮر أو ﺳﻮء اﻟﮭﻀﻢ أو اﻟﻘﺮﺣﺔ أو اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻤﻀﺎدات اﻟﺤﯿﻮﯾﺔ ﻟﻔﺘﺮات طﻮﯾﻠﺔ أو اﻹﻓﺮاط ﻓﻲ‬
‫ﺷﺮب اﻟﻘﮭﻮة و اﻟﺸﺎي ‪ .‬وﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻟﺤﺎﻻت ﯾﻤﻜﻦ أن ﯾﻜﻮن ﻧﻘﺺ ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب‪) ٦‬اﻟﺒﯿﺮودﻛﺴﯿﻦ( أو ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب‪ ١٢‬ھﻮ‬
‫ﺳﺒﺐ اﻷﻧﯿﻤﯿﺎ‪ .‬وﻣﻦ أﻋﺮاض اﻷﻧﯿﻤﯿﺎ ﺑﻌﻮز اﻟﺤﺪﯾﺪ ﺗﻘﺼﻒ اﻷﺿﺎﻓﺮ وﺗﻐﯿﺮ ﺷﻜﻞ اﻷﺿﺎﻓﺮ وﺳﻘﻮط اﻟﺸﻌﺮ وإﺿﻄﺮاﺑﺎت ﻓﻲ‬
‫اﻟﮭﻀﻢ وإﻟﺘﮭﺎب أﻧﺴﺠﺔ اﻟﻔﻢ واﻟﺸﺤﻮب‪.‬‬

‫اﻟــﻤــﺼــﺎدر‬
‫ﯾﻮﺟﺪ اﻟﺤﺪﯾﺪ ﻓﻲ اﻟﺒﯿﺾ واﻟﺴﻤﻚ واﻟﻜﺒﺪ واﻟﻠﺤﻮم اﻟﺤﻤﺮاء واﻟﺨﻀﺮوات اﻟﻮرﻗﯿﺔ واﻟﺤﺒﻮب اﻟﻜﺎﻣﻠﺔ واﻟﺨﺒﺰ اﻟﻤﺪﻋﻢ‬
‫ﺑﺎﻟﺤﺪﯾﺪ وﻛﺬﻟﻚ اﻟﺒﻠﺢ واﻟﺘﯿﻦ واﻟﺨﻮخ واﻟﺰﺑﯿﺐ واﻟﻌﺴﻞ اﻷﺳﻮد وﺧﻤﯿﺮة اﻟﺒﯿﺮة وﻧﺨﺎﻟﺔ اﻟﻘﻤﺢ وﻓﻮل اﻟﺼﻮﯾﺎ و ﺑﺬور‬
‫اﻟﺴﻤﺴﻢ‪.‬‬

‫ﻣــﻼﺣــﻈــﺎت‬
‫ﯾﺠﺐ وﺟﻮد ﻛﻤﯿﺔ ﻛﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ﺣﻤﺾ اﻟﮭﯿﺪروﻛﻠﻮرﯾﻚ ‪ Hydrochloric Acid‬ﻓﻲ اﻟﻤﻌﺪة ﺣﺘﻰ ﯾﺘﺴﻨﻰ إﻣﺘﺼﺎص اﻟﺤﺪﯾﺪ‪،‬‬
‫وﯾﺤﺘﺎج اﻷﻣﺮ أﯾﻀﺎ ً إﻟﻰ وﺟﻮد ﻋﻨﺎﺻﺮ اﻟﻨﺤﺎس وﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ أ و ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ب اﻟﻤﺮﻛﺐ ﻟﻀﻤﺎن اﻹﻣﺘﺼﺎص اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻟﻠﺤﺪﯾﺪ ‪،‬‬
‫وﺗﻨﺎول ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ج )ﺳﻲ( ﯾﻤﻜﻦ أن ﯾﺰﯾﺪ إﻣﺘﺼﺎص اﻟﺤﺪﯾﺪ ﺑﻤﻌﺪل ‪ %٣٠‬وﻣﻦ ﻧﺎﺣﯿﺔ أﺧﺮى ﻓﺈن اﻟﻜﻤﯿﺎت اﻟﺰاﺋﺪة ﻣﻦ‬
‫اﻟﺰﻧﻚ و ﻓﯿﺘﺎﻣﯿﻦ ھﺎء ﺗﻌﻮق إﻣﺘﺼﺎص اﻟﺤﺪﯾﺪ‪ .‬وﯾﻨﺘﺸﺮ ﻧﻘﺺ اﻟﺤﺪﯾﺪ ﻓﻲ اﻟﻤﺮﺿﻰ اﻟﻤﺼﺎﺑﯿﻦ ﺑﻔﻄﺮ اﻟﻜﺎﻧﺪﯾﺪا ‪Candida‬‬
‫‪Infections‬و ﺣﺎﻻت ﻋﺪوى اﻟﻘﻮﺑﺎء اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ‪Chronic Herpes Infection.‬‬

‫ﻣـﺤـﺘـﻮى ﻋـﻨـﺼـﺮ اﻟــﺤـــﺪﯾــــﺪ ﻓـﻲ ﺑـﻌـﺾ اﻷﻏـﺬﯾـﺔ‬

‫اﻟـﻜـﻤـﯿـﺔ ﺑـﺎﻟـﻤـﯿـﻠﯿـﺠـﺮام‬
‫‪mg‬‬
‫دﺟﺎج )اﻟﺼﺪر اﻷﺑﯿﺾ( ‪ ٣‬أوﻧﺲ‬
‫‪0.9‬‬

‫دﺟﺎج )اﻟﻔﺨﺬ( ‪ ٣‬أوﻧﺲ‬

‫‪1,2‬‬

‫دﺟﺎج اﻟﺮوﻣﻲ ‪ ٣‬أوﻧﺲ‬

‫‪2‬‬

‫ﻛﺒﺪ اﻟﺒﻘﺮ ‪ ٣‬أوﻧﺲ‬

‫‪5,8‬‬

‫ﻛﺒﺪ اﻟﺪﺟﺎج ‪ ٣‬أوﻧﺲ‬

‫‪7,2‬‬

‫ﺳﻤﻚ اﻟﺘﻮﻧﺔ ‪ ٣‬أوﻧﺲ‬

‫‪0,6‬‬

‫ﻓﺎﺻﻮﻟﯿﺎ ﺳﻮداء ﻧﺼﻒ ﻛﻮب‬

‫‪1,8‬‬

‫ﻓﺎﺻﻮﻟﯿﺎ ﺑﯿﻀﺎء ﻧﺼﻒ ﻛﻮب‬

‫‪2,6‬‬

‫ﺧﻮخ ﻣﺠﻔﻒ ‪ ٥‬ﺣﺒﺎت‬

 ‫‪2,6‬‬

‫اﻟﺨﺮﺷﻮف ﻣﻄﺒﻮخ ‪ ١‬ﻛﻮب‬

‫‪5,1‬‬

‫ﺑﻄﺎطﺎ ﻣﺸﻮﯾﺔ ‪ ١‬وﺳﻂ‬

‫‪2,7‬‬

‫ﺑﺮوﻛﻠﻲ ‪ ١‬وﺳﻂ‬
‫‪2,1‬‬

‫اﻟﻠﻮﺑﯿﺎ اﻟﺨﻀﺮاء ﻧﺼﻒ ﻛﻮب‬

‫‪2,1‬‬

‫ﺳﺒﺎﻧﺦ ‪ ١‬ﻛﻮب‬
‫‪1,5‬‬

‫‪1‬ﺷﺮﯾﺤﺔ ﺗﻮﺳﺖ أﺳﻤﺮ‬

‫‪1‬‬

‫ﺟﻨﯿﻦ اﻟﻘﻤﺢ رﺑﻊ ﻛﻮب‬

‫‪2,6‬‬

‫ﺳﻜﺮ أﺳﻤﺮ ‪ ١‬ﻛﻮب‬

‫‪4,8‬‬

‫‪--------------------------------------------------------------------------------‬‬

‫اﻟﻜﺎﻟﺴﯿــــﻮم‬
‫ﯾﻌﺘﺒﺮ اﻟﻜﺎﻟﺴﯿﻮم ﻋﻨﺼﺮ ﺣﯿﻮي ﻓﻲ ﺗﻜﻮﯾﻦ اﻟﻌﻈﺎم واﻷﺳﻨﺎن اﻟﻘﻮﯾﺔ واﻟﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻠﺜﺔ ﺳﻠﯿﻤﺔ‪ ،‬وھﻮ‬
‫ﻣﮭﻢ أﯾﻀﺎ ً ﻓﻲ اﻟﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻰ إﻧﺘﻈﺎم ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ وإﻧﺘﻘﺎل اﻟﻨﺒﻀﺎت اﻟﻌﺼﺒﯿﺔ‪ .‬وﯾﺨﻔﺾ اﻟﻜﺎﻟﺴﯿﻮم ﻣﻦ‬
‫ﻣﺴﺘﻮﯾﺎت اﻟﻜﻮﻟﺴﺘﺮول ﻓﻲ اﻟﺪم وﯾﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ اﻟﻮﻗﺎﯾﺔ ﻣﻦ أﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ و اﻷوﻋﯿﺔ اﻟﺪﻣﻮﯾﺔ‪ ،‬وھﻮ‬
‫ﺿﺮوري ﻟﻨﻤﻮ اﻟﻌﻀﻼت وإﺗﻘﺒﺎﺿﮭﺎ وﻟﻤﻨﻊ اﻟﺘﻘﻠﺼﺎت اﻟﻌﻀﻠﯿﺔ )اﻟﺸﺪ اﻟﻌﻀﻠﻲ( ‪ ،‬وھﻮ ﺿﺮوري ﻓﻲ‬
‫ﻋﻤﻠﯿﺔ ﺗﺠﻠﻂ اﻟﺪم ‪ ،‬وﯾﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ إﻧﺘﺎج اﻟﻄﺎﻗﺔ وﯾﺴﺎھﻢ ﻓﻲ اﻟﺘﺮﻛﯿﺐ اﻟﺒﺮوﺗﯿﻨﻲ ﻟﻠﺤﻤﻀﯿﻦ اﻟﻨﻮوﯾﯿﻦ‬
‫‪ DNA‬و ‪ ، RNA‬وﯾﺪﺧﻞ ﻓﻲ ﻋﻤﻠﯿﺔ ﺗﻨﺸﯿﻂ إﻧﺰﯾﻤﺎت ﻋﺪﯾﺪة وﻣﻨﮭﺎ اﻟﻠﯿﺒﯿﺰ ‪ ، Lipase‬اﻟﺬي ﯾُﺤﻠﻞ‬
‫اﻟﺪھﻮن ﻓﻲ اﻷﻣﻌﺎء ﻟﯿﻤﺘﺼﮭﺎ اﻟﺠﺴﻢ‪.‬‬

‫ﻧـﻘـﺺ اﻟـــﻜــﺎﻟــﺴــﯿــﻮم‬
‫ﯾﺆدي ﻧﻘﺺ اﻟﻜﺎﻟﺴﯿﻮم إﻟﻰ آﻻم ﻓﻲ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ واﻷﻛﺰﯾﻤﺎ وﺗﻘﺼﻒ اﻷظﺎﻓﺮ وزﯾﺎدة اﻟﻜﻮﻟﺴﺘﺮول ﻓﻲ اﻟﺪم وﺧﻔﻘﺎن اﻟﻘﻠﺐ‬
‫)ﻋﺪم إﻧﺘﻈﺎم ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ( وإرﺗﻔﺎع ﺿﻐﻂ اﻟﺪم واﻟﺘﻘﻠﺼﺎت اﻟﻌﻀﻠﯿﺔ وﺗﻨﻤﯿﻞ اﻟﺬراﻋﯿﻦ أو اﻟﺴﺎﻗﯿﻦ واﻟﻜُﺴﺎح ‪Rickets‬‬
‫وﺗﻠﻒ اﻷﺳﻨﺎن‪.‬‬

‫اﻟــﻤــﺼــﺎدر‬
‫ﻣﻨﺘﺠﺎت اﻷﻟﺒﺎن وﺳﻤﻚ اﻟﺴﺎﻟﻤﻮن )ﺑﺎﻟﻌﻈﻢ( واﻟﺴﺮدﯾﻦ واﻷﻏﺬﯾﺔ اﻟﺒﺤﺮﯾﺔ ‪ ،‬وﻛﺬﻟﻚ ﯾﻮﺟﺪ ﻓﻲ اﻟﻠﻮز واﻷﺳﺒﺎراﺟﻮس‬
‫واﻟﺒﺮوﻛﻠﻲ وﻓﻮل اﻟﺼﻮﯾﺎ وﻟﺒﻦ اﻟﻤﺎﻋﺰ واﻟﺸﻮﻓﺎن واﻟﺒﺮﻗﻮق‪.‬‬
 ‫ﯾﺤﺘﺎج اﻷطﻔﺎل ﻣﻦ ‪ ٣ - ١‬ﺳﻨﻮات إﻟﻰ ‪ ٥٠٠‬ﻣﻠﯿﺠﺮام ﻛﺎﻟﺴﯿﻮم ﯾﻮﻣﯿﺎ ً‪.‬‬
‫ﯾﺤﺘﺎج اﻷطﻔﺎل ﻣﻦ ‪ ٨ - ٤‬ﺳﻨﻮات إﻟﻰ ‪ ٨٠٠‬ﻣﻠﯿﺠﺮام ﻛﺎﻟﺴﯿﻮم ﯾﻮﻣﯿﺎ ً‪.‬‬
‫ﯾﺤﺘﺎج اﻟﺮﺟﻞ إﻟﻰ ‪ ١٠٠٠‬ﻣﻠﯿﺠﺮام ﻛﺎﻟﺴﯿﻮم ﯾﻮﻣﯿﺎ ً‪.‬‬
‫ﺗﺤﺘﺎج اﻟﻤﺮأة إﻟﻰ ‪ ١٠٠٠‬ﻣﻠﯿﺠﺮام ﻛﺎﻟﺴﯿﻮم ﯾﻮﻣﯿﺎ ً‪.‬‬
‫ﺗﺤﺘﺎج اﻟﻤﺮأة اﻟﺤﺎﻣﻞ إﻟﻰ ‪ ١٣٠٠‬ﻣﻠﯿﺠﺮام ﻛﺎﻟﺴﯿﻮم ﯾﻮﻣﯿﺎ ً‪.‬‬
‫ﺗﺤﺘﺎج اﻟﻤﺮأة اﻟﻤُﺮﺿﻌﺔ واﻟﻤﺮاھﻘﺎت إﻟﻰ ‪ ١٣٠٠‬ﻣﻠﯿﺠﺮام ﻛﺎﻟﺴﯿﻮم ﯾﻮﻣﯿﺎ ً‪.‬‬

‫ﻣــﻼﺣــﻈــﺎت‬
‫ﯾﺤﺘﺎج اﻟﺠﺴﻢ إﻟﻰ اﻟﺤﻤﺾ اﻷﻣﯿﻨﻲ )اﻟﻼﯾﺴﯿﻦ‪ ( Lysine‬ﻹﻣﺘﺼﺎص اﻟﻜﺎﻟﺴﯿﻮم ‪ ،‬وﺗﺸﻤﻞ اﻟﻤﺼﺎدر اﻟﻐﺬاﺋﯿﺔ ﻟﻼﯾﺴﯿﻦ‬
‫اﻟﻠﺒﻦ واﻟﺠﺒﻦ واﻟﺒﯿﺾ واﻟﺴﻤﻚ وﻓﻮل اﻟﺼﻮﯾﺎ واﻟﺒﻄﺎطﺲ واﻟﻠﺤﻮم اﻟﺤﻤﺮاء ‪ ،‬وﺗﺤﺘﺎج اﻟﻨﺴﺎء ﻓﻲ ﺳﻦ اﻟﯿﺄس واﻟﺴﯿﺪات‬
‫اﻟﺮﯾﺎﺿﯿﺎت إﻟﻰ ﻛﻤﯿﺎت أﻛﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﻜﺎﻟﺴﯿﻮم ‪ ،‬أﻛﺜﺮ ﻣﻤﺎ ﺗﺤﺘﺎﺟﮫ اﻟﻨﺴﺎء اﻷﺧﺮﯾﺎت وذﻟﻚ ﻧﻈﺮاً ﻹﻧﺨﻔﺎض ﻣﺴﺘﻮﯾﺎت ھﺮﻣﻮن‬
‫اﻷوﺳﺘﺮوﺟﯿﻦ ‪ Oestrogen‬ﻟﺪﯾﮭﻦ‪ ،‬وﻗﺪ وﺟﺪ أن ﺣﻤﺾ اﻷوﻛﺴﺎﻟﯿﻚ ‪ Oxalic Acid‬ﯾﻌﻮق ﻣﻦ إﻣﺘﺼﺎص اﻟﻜﺎﻟﺴﯿﻮم‪.‬‬

‫ﺗـــﺤـــﺬﯾــــﺮات‬
‫اﻟﻜﺎﻟﺴﯿﻮم ﻗﺪ ﯾﺘﻌﺎرض ﻣﻊ آﺛﺎر ﺑﻌﺾ اﻟﻌﻘﺎﻗﯿﺮ اﻟﻤﮭﻤﺔ ﻣﺜﻞ ﻓﯿﺮاﺑﺎﻣﯿﻞ )‪ Verapamil (Isoptin‬وھﻮ ﻣﻀﺎد ﻟﻠﻜﺎﻟﺴﯿﻮم‬
‫ﯾُﺴﺘﺨﺪم ﻓﻲ أﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ وإرﺗﻔﺎع ﺿﻐﻂ اﻟﺪم ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﯾﺠﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﺬﯾﻦ ﯾﻌﺎﻧﻮن ﻣﻦ ﺣﺼﻮات اﻟﻜﻠﻰ أو أﻣﺮاض اﻟﻜﻠﻰ أن ﻻ‬
‫ﯾﺘﻨﺎوﻟﻮا ﻣُﻜﻤﻼت اﻟﻜﺎﻟﺴﯿﻮم‪.‬‬

‫ﻣـﺤـﺘـﻮى ﻋـﻨـﺼـﺮ اﻟـﻜﺎﻟـﺴـﯿـﻮم ﻓـﻲ ﺑـﻌـﺾ اﻷﻏـﺬﯾـﺔ‬

‫اﻟـﻜـﻤـﯿـﺔ ﺑـﺎﻟـﻤـﯿـﻠﯿـﺠـﺮام‬
‫‪mg‬‬
‫روب ﻗﻠﯿﻞ اﻟﺪﺳﻢ ‪ ١‬ﻛﻮب‬
‫‪345‬‬

‫ﺣﻠﯿﺐ ﺧﺎﻟﻲ اﻟﺪﺳﻢ ‪ ١‬ﻛﻮب‬

‫‪302‬‬

‫روب ﻣﺜﻠﺞ‪ ١‬ﻛﻮب‬

‫‪240‬‬

‫ﺟﺒﻦ ﺷﺪر ‪ ١‬أوﻧﺲ‬

‫‪204‬‬

‫ﺳﻤﻚ اﻟﺴﻠﻤﻮن ﻣﻌﻠﺐ ‪ ٣،٥‬أوﻧﺲ‬

‫‪185‬‬

‫أﯾﺲ ﻛﺮﯾﻢ ﻓﺎﻧﯿﻼ ‪ ١‬ﻛﻮب‬

‫‪176‬‬

‫ﺟﺒﻨﺔ ﻛﻮﺗﺞ ‪ %٢‬دﺳﻢ ‪ ١‬ﻛﻮب‬

‫‪155‬‬

‫ﺳﺒﺎﻧﺦ ﻣﻄﺒﻮﺧﺔ ﻣﺜﻠﺠﺔ ﻧﺼﻒ ﻛﻮب‬

‫‪138‬‬

‫اﻟﻤﻮﻻﺳﯿﺲ ‪ ١‬ﻣﻠﻌﻘﺔ طﺎوﻟﺔ‬

‫‪137‬‬

‫ﺣﻠﯿﺐ ﻣﺠﻔﻒ ﺧﺎﻟﻲ اﻟﺪﺳﻢ ‪ ٢‬ﻣﻠﻌﻘﺔ طﺎوﻟﺔ‬

 ‫‪104‬‬

‫ﻓﺎﺻﻮﻟﯿﺎ ﺑﯿﻀﺎء ﻧﺼﻒ ﻛﻮب‬

‫‪64‬‬

‫ﺑﺮﺗﻘﺎﻟﺔ ﺣﺠﻢ وﺳﻂ‬

‫‪52‬‬

‫‪--------------------------------------------------------------------------------‬‬

‫اﻟﯿـــــــﻮد‬
‫ﯾﺤﺘﺎج اﻟﺠﺴﻢ إﻟﻰ اﻟﯿﻮد ‪ Iodine‬ﺑﻜﻤﯿﺎت ﺿﺌﯿﻠﺔ وﯾﺴﺎﻋﺪ اﻟﯿﻮد ﻋﻠﻰ أﯾﺾ )ﺣﺮق( اﻟﺪھﻮن اﻟﺰاﺋﺪة وھﻮ ﻣﮭﻢ ﻟﻠﺘﻄﻮر‬
‫اﻟﺠﺴﻤﻲ واﻟﺬھﻨﻲ ﻟﻺﻧﺴﺎن ‪ ،‬ﻛﻤﺎ أﻧﮫ ﺿﺮوري ﻟﺴﻼﻣﺔ اﻟﻐﺪة اﻟﺪرﻗﯿﺔ وﻣﻨﻊ ﺗﻀﺨﻤﮭﺎ وھﻲ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﺘﻲ ﺗُﺴﻤﻰ )اﻟﺠﻮﯾﺘﺮ‬
‫‪ (Goitre‬وﻧﻘﺺ اﻟﯿﻮد ﻓﻲ اﻷطﻔﺎل ﻗﺪ ﯾﺴﺒﺐ اﻟﺘﺨﻠﻒ اﻟﻌﻘﻠﻲ ‪ ،‬وﻓﻀﻼً ﻋﻦ ذﻟﻚ ﻓﺈن ﻧﻘﺺ اﻟﯿﻮد ﯾﺮﺗﺒﻂ ﺑﺤﺪوث ﺳﺮطﺎن‬
‫اﻟﺜﺪي ‪ ،‬وﯾﺆدي إﻟﻰ اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻹﻋﯿﺎء ‪ ،‬أﻣﺎ زﯾﺎدة ﺗﻨﺎول اﻟﯿﻮد أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﺤﺪ اﻟﻤﺴﻤﻮح ﯾﻮﻣﯿﺎ ً ﺑﺜﻼﺛﯿﻦ ﻣﺮة ﻣﻤﻜﻦ أن‬
‫ﯾﺴﺒﺐ اﻹﺣﺴﺎس ﺑﻄﻌﻢ ﻣﻌﺪﻧﻲ وﺗﻘﺮﺣﺎت ﻓﻲ اﻟﻔﻢ وﺗﻮرم اﻟﻐﺪة اﻟﻠﻌﺎﺑﯿﺔ واﻹﺳﮭﺎل واﻟﺘﻘﯿﺆ‪.‬‬

‫اﻟــﻤــﺼــﺎدر‬
‫وﺗﺸﻤﻞ اﻷﻏﺬﯾﺔ اﻟﻐﻨﯿﺔ ﺑﺎﻟﯿﻮد اﻟﻤﻠﺢ اﻟﯿﻮدي واﻷﻏﺬﯾﺔ اﻟﺒﺤﺮﯾﺔ وأﺳﻤﺎك اﻟﻤﯿﺎة اﻟﻤﺎﻟﺤﺔ وأﻋﺸﺎب اﻟﺒﺤﺮ‪.‬‬

‫ﯾﺤﺘﺎج اﻷطﻔﺎل إﻟﻰ ‪ ٩٠‬ﻧﺎﻧﻮﺟﺮام ﯾﻮد ﯾﻮﻣﯿﺎ ً‪.‬‬

‫ﯾﺤﺘﺎج اﻟﺮﺟﺎل إﻟﻰ ‪ ١٥٠‬ﻧﺎﻧﻮﺟﺮام ﯾﻮد ﯾﻮﻣﯿﺎ ً‪.‬‬
‫ﺗﺤﺘﺎج اﻟﻤﺮأة إﻟﻰ ‪ ١٥٠‬ﻧﺎﻧﻮﺟﺮام ﯾﻮد ﯾﻮﻣﯿﺎ ً‪.‬‬
‫ﺗﺤﺘﺎج اﻟﻤﺮأة اﻟﺤﺎﻣﻞ إﻟﻰ ‪ ١٧٥‬ﻧﺎﻧﻮﺟﺮام ﯾﻮد ﯾﻮﻣﯿﺎ ً‪.‬‬
‫ﺗﺤﺘﺎج اﻟﻤﺮأة اﻟﻤُﺮﺿﻌﺔ إﻟﻰ ‪ ٢٠٠‬ﻧﺎﻧﻮﺟﺮام ﯾﻮد ﯾﻮﻣﯿﺎ ً‪.‬‬

‫ﻣــﻼﺣــﻈــﺎت‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷطﻌﻤﺔ ﺗﺆدي إﻟﻰ إﻋﺎﻗﺔ دﺧﻮل اﻟﯿﻮد إﻟﻰ اﻟﻐﺪة اﻟﺪرﻗﯿﺔ ﻋﻨﺪ ﺗﻨﺎوﻟﮭﺎ ﻧﯿﺌﺔ ﺑﻜﻤﯿﺎت ﻛﺒﯿﺮة وھﺬه ﺗﺸﻤﻞ اﻟﻜﺮﻧﺐ‬
‫واﻟﺴﺒﺎﻧﺦ واﻟﺨﻮخ واﻟﻜﻤﺜﺮى ‪ ،‬ﻓﺈذا ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻦ إﻧﺨﻔﺎض ﻓﻲ ﻧﺸﺎط اﻟﻐﺪة اﻟﺪرﻗﯿﺔ ‪ HypoThyroidism‬ﻓﻼ ﺗﻜﺜﺮ‬
‫ﻣﻦ ﺗﻠﻚ اﻷطﻌﻤﺔ‬
‫‪--------------------------------------------------------------------------------‬‬

‫اﻟﻤﻘﺎﯾﯿﺲ اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻟﻸوزان ‪١ :‬‬

‫أوﻧﺲ = ‪ ٢٨‬ﺟﺮام‪.‬‬
‫‪ ٨‬أوﻧﺲ = ‪ ١‬ﻛﻮب‪.‬‬
‫‪ ١‬ﻣﻠﻌﻘﺔ طﺎوﻟﺔ = ‪ ٣‬ﻣﻼﻋﻖ ﺷﺎي‪.‬‬
‫‪ ٤‬ﻣﻼﻋﻖ طﺎوﻟﺔ = ‪ ٤\١‬ﻛﻮب‪.‬‬

‫ﻣﻨﻘﻮل‬