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Consejos para reducir la tensión arterial

Análisis del Dr. Joseph Hechos 24 de agosto de 2023
Mercola comprobados

UN VISTAZO A LA HISTORIA
Casi la mitad de los adultos estadounidenses padecen presión arterial alta
(hipertensión), lo que aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, insuficiencia
cardíaca, disfunción sexual, pérdida de visión, infarto de miocardio, enfermedad renal e
insuficiencia renal.

Los niveles elevados de insulina y leptina suelen ser la causa de la hipertensión, por lo
que aplicar estrategias para normalizar estos niveles son los primeros pasos para
resolver la hipertensión. Además de controlar la tensión arterial, compruebe el nivel
de insulina en ayunas. Un nivel saludable al que aspirar es de unas 2 μU/mL o 3
μU/mL.

Para tratar la hipertensión, asegúrate de cambiar los alimentos procesados por alimentos
integrales.
Considere también la posibilidad de consumir alimentos ecológicos. Entre los
alimentos que provocan un aumento de la presión arterial y que deben evitarse se
encuentran los alimentos procesados, la mayoría de los cereales, los aceites
parcialmente hidrogenados (grasas trans sintéticas) y los aceites de semillas (también
conocidos como aceites vegetales), como los de maíz, canola, soja y soja.

Vigile su relación sodio-potasio y omega-3-omega-6. Optimice también su nivel de

vitamina D, idealmente mediante la exposición regular al sol. Optimice
también su nivel de vitamina D, idealmente mediante una exposición regular al
sol.

Haga ejercicio con regularidad, asegurándose de incluir ejercicios isométricos (contracción

 estática) como sentadillas de pared y planking, y aprenda a abordar eficazmente el estrés
cotidiano. Una herramienta eficaz para controlar el estrés son las Técnicas de
Liberación Emocional (EFT).

Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., casi la mitad de

los adultos estadounidenses padecen hipertensión arterial, definida
actualmente como una presión arterial constante igual o superior a 130/80
mm Hg.1
La hipertensión aumenta el riesgo de padecer una serie de problemas de salud
graves, como ictus, insuficiencia cardiaca, disfunción sexual, pérdida de visión,
infarto de miocardio, enfermedad renal e insuficiencia renal.2

A 4 de cada 5 adultos con hipertensión se les recomienda escandalosamente que

tomen medicación con receta como primer paso para reducirla, y a todos se les aconseja
que introduzcan cambios en su estilo de vida. El hecho de que 3 de cada 4 pacientes
hipertensos aún no tengan su
presión arterial bajo control pone realmente de relieve la necesidad de introducir
cambios básicos en el estilo de vida para resolver este problema.3

Aunque los libros de texto de medicina afirman que la mayoría de los casos de
hipertensión arterial son idiopáticos, lo que significa que se desconoce la causa
subyacente, esto simplemente no es cierto. La hipertensión suele ser un síntoma de
resistencia a la insulina y la leptina, y la mayoría de las personas pueden
normalizar su tensión arterial sin recurrir a los fármacos.

¿Cuáles son las causas de la hipertensión arterial?

Una de las principales causas subyacentes de la hipertensión está relacionada con

la inflexibilidad metabólica del organismo, que produce demasiada insulina y leptina
en respuesta a una dieta rica en carbohidratos y alimentos procesados. A medida que sus
niveles de insulina y leptina aumentan, hace que su presión arterial aumente. Como
se señala en un estudio:4

"La resistencia a la insulina y la hipertensión son los componentes del metabolismo

y a menudo coexisten. Los estudios clínicos han demostrado que alrededor del
50% de
hipertensos tienen hiperinsulinemia o intolerancia a la glucosa, mientras que
hasta el 80% de los pacientes con diabetes de tipo 2 tienen hipertensión".

Los niveles elevados de ácido úrico también se asocian significativamente con la

hipertensión arterial, por lo que
Cualquier programa que se adopte para tratar la hipertensión debe ayudar a
normalizar tanto la sensibilidad a la insulina como el nivel de ácido úrico.

Resulta que reduciendo radicalmente su consumo de azúcar y alimentos procesados, puede

abordar los tres problemas de un solo golpe. También revisaré otras estrategias de
tratamiento en las próximas secciones. Pero primero, vamos a revisar algunos de los
fundamentos de lo que la alta
qué es la tensión arterial, cómo evaluar el riesgo de hipertensión relacionado con la
obesidad y por qué los fármacos no son la solución ideal.

¿Cómo está su tensión arterial?

La tensión arterial se mide con dos cifras. El número superior o primero es la

tensiónarterial sistólica. La cifra inferior o segunda es la presión diastólica. Por
ejemplo, una lectura de 120/80 mm Hg significa que tiene una presión
sistólica de 120 y una presión diastólica de 80.

La presión arterial sistólica es la presión más alta en las arterias. Se produce

cuando los ventrículos se contraen al principio del ciclo cardiaco. La presión diastólica
es la presión más baja y se produce durante la fase de reposo del ciclo cardiaco. Lo
ideal es que su tensión arterial se sitúe en torno a 120/80 sin medicación.

Si tiene más de 60 años, su presión sistólica es el factor de riesgo cardiovascular más

importante. Si tiene menos de 60 años y no presenta ningún otro factor de riesgo
cardiovascular importante, se considera que la presión diastólica es un factor de riesgo
más importante.5

Según las últimas directrices,6 publicadas en 2017 por la Asociación Americana del
Corazón, el Colegio Americano de Cardiología y otras nueve organizaciones sanitarias,
se utilizan las siguientes clasificaciones de la presión arterial para determinar
si podrías padecer hipertensión:
La hipertensión también se clasifica como primaria o secundaria. La hipertensión
primaria se aplica a la mayoría de las personas con presión arterial alta y,
aunque la opinión convencional es que la causa es idiopática o desconocida, suele
estar relacionada con la resistencia a la insulina/leptina.
La hipertensión secundaria se refiere a la presión arterial alta causada por otra
afección médica, como una enfermedad hepática crónica.

¿Cuál es su nivel de insulina en ayunas?

Creo que la mayoría de los casos de hipertensión en estadio 1 e incluso un alto

porcentaje de hipertensión en estadio 2 pueden tratarse con éxito hasta el punto de
que los fármacos resulten innecesarios, siempre que se sea lo bastante agresivo en
la dieta y en las modificaciones del estilo de vida. Sin embargo, si tiene la tensión
arterial muy elevada, sería prudente que tomara medicación para prevenir un ictus
mientras revisa su estilo de vida.

Además de controlar su presión arterial de forma regular, le recomiendo

encarecidamente que se hagauna prueba del nivel de insulina en ayunas. Recuerde, la
presión arterial alta y la resistencia a la insulina tienden a ir de la mano, y si su
hipertensión es el resultado de niveles elevados de insulina, sabrá cómo cortarla de
raíz al final de este artículo.
El nivel de insulina en ayunas al que debes aspirar es de unas 2 ó 3 microU por ml
(μU/mL). Si es igual o superior a 5, es evidente que necesita reducir su nivel de
insulina para disminuir el riesgo de padecer un alto nivel de colesterol.
presión arterial y otros riesgos para la salud cardiovascular. Tenga en cuenta que
los llamados
El nivel "normal" de insulina en ayunas oscila entre 5 y 25 μU/mL. Por favor, no
cometas el error de pensar que este rango de insulina "normal" equivale a óptimo.

Cómo encontrar un aparato para medir la tensión arterial

Según un estudio de 2019,7 casi el 46% de los adultos estadounidenses podrían

beneficiarse de la automonitorización para evitar la hipertensión de "bata
blanca". Tanto si sospecha (o sabe) que padece hipertensión, un tensiómetro automático
es una buena inversión para todos los hogares.

Entre los tensiómetros más valorados para uso doméstico se incluyen los siguientes.
Consumer Reports probó estos dispositivos en cuanto a precisión, comodidad, claridad de la
pantalla y facilidad de uso, y todos están disponibles comercialmente en Amazon y otros
grandes minoristas y farmacias:8

Omron Platinum

BP5450 Omron Silver

BP5250

Omron Serie 10

BP7450 A&D Medical

UA767

Rite Aid Deluxe Automático BP3AR1-4DRITE

Para medir su tensión arterial, siga estas pautas:9

No haga ejercicio, no fume ni tome café o bebidas con cafeína en los 30

minutos previos a la medición de la tensión arterial. Vacíe también la vejiga
y relájese durante al menos cinco minutos antes.

Siéntate con la espalda recta en una silla firme. Evite sentarse en el sofá, ya
que favorece la postura encorvada. Mantén los pies apoyados en el suelo y no
cruces los tobillos ni las piernas.
 Asegúrate de que el brazo está apoyado en una superficie plana, como un
reposabrazos o una mesa, con la parte superior del brazo a la altura del
corazón.

Coloque el manguito de tensión arterial directamente por encima del pliegue

del codo sobre la piel desnuda.
No midas por encima de la ropa. El manguito debe estar ajustado pero no
demasiado apretado ni demasiado suelto. Pulse el botón de inicio y permanezca
quieto mientras se toma la presión.

Mídase la tensión arterial a la misma hora todos los días y realice

varias lecturas cada vez. Lo ideal es realizar dos mediciones con un minuto
de diferencia y anotar los resultados.

Cómo evitar un falso diagnóstico de hipertensión

Para evitar un falso diagnóstico de hipertensión, tenga en cuenta que la lectura

de su tensión arterial puede variar significativamente de un día para otro, e
incluso de una hora a otra, así que no reaccione de forma exagerada si obtiene una
lectura alta aquí o allá. Es cuando la tensión arterial se mantiene elevada de
forma constante o crónica cuando pueden producirse problemas de salud importantes. Hay
varios factores que pueden afectar a la validez de la lectura de la tensión arterial:

• Tamaño incorrecto del manguito para medir la tensión arterial - Si tiene sobrepeso,
tomar la tensión arterial con un manguito de tamaño "medio" puede dar lugar a una
lectura falsamente elevada, así que asegúrese de que su médico o profesional
sanitario utiliza el tamaño correcto.
tamaño del manguito para su brazo.

• Posición incorrecta del brazo - Si se toma la tensión arterial con el brazo en

paralelo al cuerpo, la lectura puede ser hasta un 10% más alta de lo que
realmente es. La tensión arterial debe tomarse siempre con el brazo en ángulo
recto respecto al cuerpo.

• Nerviosismo - "Hipertensión de bata blanca" es un término que se utiliza

cuando una lectura de tensión arterial alta está causada por el estrés o el
miedo asociados a una visita al médico o al hospital. Puede tratarse de un
problema transitorio pero grave. Si éste es su caso, la clave está en reducir el
estrés.

Para reducir el riesgo de que le diagnostiquen falsamente hipertensión en esta

situación, tómese un momento para calmarse (asegúrese de llegar a la cita con
antelación).
 para relajarte), respira hondo y relájate cuando te tomen la tensión.

Utilice la relación cintura-cadera para evaluar su riesgo de

hipertensión

Las investigaciones sugieren que el tamaño de la cintura puede ser una medida
eficaz para evaluar el riesgo de hipertensión relacionada con la obesidad.10 Si tiene
una relación cintura-cadera elevada, es decir, tiene más grasa alrededor de la cintura que
en las caderas, puede tener un mayor riesgo de hipertensión relacionada con la
obesidad. El tamaño de la cintura también es un potente indicador de la sensibilidad a
la insulina, y los estudios indican que el tamaño de la cintura es una de las formas más
potentes de predecir el riesgo de padecer diabetes.

Para calcular el cocienteentre cintura y cadera, mide la circunferencia de tus caderas

en laparte más ancha, a través de las nalgas, y la de tu cintura en la
circunferencia más pequeña de tu cintura natural, justo por encima del ombligo. A
continuación, divide la medida de la cintura por la de la cadera para obtener la
proporción.

La Universidad de Maryland ofrece una calculadora en línea del cociente cintura-cadera11 que
puedes utilizar. La Clínica Mayo utiliza las siguientes designaciones de relación
cintura-cadera para evaluar su riesgo para la salud:

Los fármacos pueden aumentar el riesgo de lesiones por caídas

Antes de repasar las modificaciones del estilo de vida que pueden ayudarle a normalizar
su tensión arterial, quiero abordar la cuestión de los medicamentos. Es importante
tener en cuenta que, si bien los medicamentos para la tensión arterial pueden ser
muy eficaces para reducirla, no in
de ninguna manera, forma o manera abordar la causa subyacente.
Según las estadísticas más recientes de la Asociación Americana del Corazón,
alrededor del 20% de las personas con hipertensión padecen hipertensión
resistente, lo que significa que no pueden controlarla con tres o más
medicamentos,12 por lo que es evidente que estos fármacos no funcionan como se
anuncian para muchas personas.

También hay que tener en cuenta los efectos secundarios, algunos de ellos bastante
perjudiciales y/o
debilitantes. Por ejemplo, un estudio de JAMA13 descubrió que los pacientes
hipertensos mayores de 70 años que tomaban medicación para la tensión arterial
aumentaban el riesgo de sufrir caídas graves que requirieran hospitalización por
fracturas, lesiones cerebrales o luxación de cadera, rodilla, hombro o mandíbula.

El riesgo de caídas puede aumentar si la tensión arterial baja demasiado, de forma

repentina, al ponerse de pie. Según los autores:14

"Los medicamentos antihipertensivos se asociaron a un mayor riesgo de

lesiones graves por caídas, sobre todo entre quienes habían sufrido lesiones
por caídas con anterioridad. El sitio
Los daños potenciales frente a los beneficios de los medicamentos
antihipertensivos deben sopesarse a la hora de decidir continuar el
tratamiento con medicamentos antihipertensivos en adultos mayores con
múltiples afecciones crónicas."

Algunos medicamentos para la presión arterial aumentan el riesgo

de ceguera

Otro importante estudio poblacional descubrió que los fármacos para la hipertensión
llamados vasodilatadores aumentan el riesgo de padecer degeneración macular asociada a
la edad (DMAE) de aparición precoz, que es la causa más frecuente de ceguera
entre los ancianos estadounidenses. Como se señala en un comunicado de
prensa
liberación:15
"... [L]os investigadores ... realizaron un estudio de cohortes a largo plazo
basado en la población de 1988 a 2013 de casi 5.000 residentes de Beaver
Dam, Wisconsin, con edades comprendidas entre los 43 y los 86 años ....

Los investigadores descubrieron que, tras ajustar por edad, sexo y otros
factores, el uso de cualquier vasodilatador como Apresoline y Loniten, que
abren (dilatan) la sangre
 vasos sanguíneos- se asoció con un 72% más de riesgo de desarrollar DMAE
en fase inicial.

Entre las personas que no tomaban vasodilatadores, se calcula que un 8,2%

desarrolló signos de DMAE precoz. En comparación, entre los que tomaban
un vasodilatador
medicación, el 19,1% desarrolló la enfermedad.

Los investigadores también descubrieron que tomar betabloqueantes orales

como Tenormin y Lopressor se asociaba a un aumento del 71% del riesgo de
padecer DMAE neovascular, una forma más avanzada de la enfermedad que
pone en peligro la visión.

Entre los que no tomaban betabloqueantes orales se estima que un 0,5%

desarrollaron signos de DMAE neovascular. En comparación, entre los que
tomaban betabloqueantes orales, el 1,2% desarrolló DMAE neovascular".

Principales estrategias de estilo de vida para reducir la tensión

arterial

Muy bien, es hora de entrar en materia para normalizar la tensión arterial. Como
Como ya hemos mencionado, la hipertensión suele estar asociada a la resistencia a la
insulina, que es el resultado de una dieta demasiado rica en ácido linoleico (AL), una
grasa omega-6. A medida que aumenta el nivel de insulina, también lo hace la tensión
arterial. A medida que aumenta el nivel de insulina, también lo hace la tensión
arterial.

El consumo excesivo de omega-6/LA es otro factor dietético que contribuye a la

hipertensión al endurecer las arterias (aterosclerosis), lo que los
investigadores han señalado ahora como otro foco de tratamiento para la
hipertensión.

Por lo tanto, asegúrese de evitar todas las grasas trans o hidrogenadas que hayan
sido modificadas para prolongar su vida útil. Esto incluye la margarina, los aceites de
semillas y las grasas para untar "similares a la mantequilla". Por supuesto, esto
también incluye todos los alimentos elaborados o cocinados con estas grasas.

El difunto Dr. Fred Kummerow fue el primer científico que documentó los peligros
de las grasas trans. Las grasas trans impiden la formación de prostaciclina, que actúa
como anticoagulante natural. Si evita las grasas trans, su organismo producirá la
prostaciclina que mantiene la sangre diluida, lo que reducirá el riesgo de infarto
de miocardio y accidente cerebrovascular.
Ahora, si usted piensa en estos dos factores por sí solos - resistencia a la
insulina y la aterosclerosis
- ¿qué tipo de dieta está destinada a producir hipertensión? La respuesta, por
supuesto, es una dieta de alimentos procesados, cargada de jarabe de maíz de alta
fructosa, cereales y grasas omega- 6 dañadas, la mayoría de las cuales son LA.

Sabiendo esto, la respuesta para corregir la hipertensión resulta bastante

evidente.
Si su presión arterial es alta, necesita restaurar su insulina y leptina.
sensibilidad, y las siguientes estrategias se encuentran entre las más eficaces para
hacerlo:

1. Sustituir los alimentos procesados por alimentos ecológicos enteros y sin procesar.

2. Evitar todos los aceites de semillas - Sería conveniente eliminar también las semillas
y los frutos secos, a menos que haya seguido una dieta baja en LA durante al
menos tres años.

3. Optimizar su vitamina D (de la que hablo con más detalle a continuación).

4. Utiliza sólo grasas saludables - Las fuentes de grasas saludables que puedes añadir a
tu dieta incluyen: mantequilla de pasto, productos lácteos orgánicos crudos,
yemas de huevo orgánicas de pastoreo, cocos, aceite de coco y nueces de
macadamia, carnes de pasto y aves de corral criadas en pastoreo.

Los mejores carbohidratos para añadir serían las frutas maduras que toleras bien.
Pero, la clave es
asegúrate de que tu ingesta de grasas es inferior al 30%, lo que puedes determinar
con el Cronómetro. Si no lo hace, los carbohidratos pueden convertirse en grasa y
modificar desfavorablemente su perfil de colesterol.

5. Hacer ejercicio con regularidad - En una próxima sección, repasaré el tipo de

ejercicio más eficaz si padece hipertensión arterial.

La vitamina D puede relajar las arterias y mejorar la presión arterial

La carencia de vitamina D y el consumo elevado de grasas omega-6
perjudiciales, como el ácido linoleico (AL), pueden provocar rigidez arterial. La
carencia de vitamina D parece estar asociada tanto a la rigidez arterial como a la
hipertensión.16
Cada célula de su cuerpo tiene una biblioteca de ADN que contiene la información
necesaria para hacer frente a prácticamente cualquier tipo de estímulo que pueda
encontrar, y la llave maestra para entrar en esta biblioteca es la vitamina D
activada. Esta es la razón por la que la vitamina D funciona en tantos tejidos
diferentes y afecta a un número tan grande de enfermedades y condiciones de salud
diferentes, una de las cuales es la enfermedad cardíaca.

Las investigaciones17 han demostrado que cuanto más lejos se vive del ecuador, mayor es el
riesgo de desarrollar hipertensión arterial. La tensión arterial también tiende a
ser más alta en invierno que en verano. La exposición de la piel desnuda a la luz
solar afecta a la tensión arterial a través de diversos mecanismos, entre los que
se incluyen los siguientes:

La exposición al sol hace que su cuerpo produzca vitamina D. La falta de luz

solar reduce sus reservas de vitamina D y aumenta la producción de hormona
paratiroidea, lo que incrementa
la tensión arterial.

La carencia de vitamina D también se ha relacionado con la resistencia a la

insulina y el síndrome metabólico, un grupo de problemas de salud que pueden
incluir resistencia a la insulina, niveles elevados de colesterol y
triglicéridos, obesidad e hipertensión arterial.

La vitamina D también es un inhibidor negativo del sistema renina-angiotensina

(SRA) del organismo, que regula la presión arterial.18 Una carencia de vitamina D
puede provocar una activación inadecuada del SRA, lo que puede conducir a la
hipertensión.

Además, se cree que la exposición a los rayos UV provoca la liberación de

endorfinas, sustancias químicas del cerebro que producen sensaciones de
euforia y alivio del dolor. Las endorfinas alivian naturalmente el estrés, y
la gestión del estrés es un factor importante para resolver la hipertensión.

Pautas para optimizar su nivel de vitamina D

Lo ideal es obtener la vitamina D mediante la exposición al sol sobre la piel desnuda.
Si optas por un suplemento oral de vitamina D, asegúrate de utilizar vitamina D3,
no D2, que es
que suelen recetar los médicos, pero que se ha relacionado con peores resultados
sanitarios.
Además, asegúrese de medir su nivel de vitamina D antes de empezar a tomar
suplementos. Esto se debe a que no puede confiar en las recomendaciones
generales de dosificación. El factor crucial aquí es su nivel en sangre, no la
dosis, ya que la dosis que necesita depende de varios factores individuales,
incluyendo su nivel sanguíneo basal.

Los datos de los estudios D*Action de GrassrootsHealth sugieren que el nivel óptimo
para la salud y la prevención de enfermedades se sitúa entre 60 ng/mL y 80 ng/mL,
mientras que el umbral de suficiencia parece estar en torno a 40 ng/mL.

En Europa, las mediciones que se buscan son de 150 a 200 nmol/L y 100 nmol/L
respectivamente. Dicho esto, como pauta general, la investigación realizada por
GrassrootsHealth sugiere que los adultos necesitan unas 8.000 UI al día para
alcanzar un nivel sérico de 40 ng/mL.

He publicado un informe exhaustivo sobre la vitamina D en el que detallo los

mecanismos de acción de la vitamina D y cómo garantizar unos niveles óptimos.
Le recomiendo que descargue y comparta ese informe con todos sus conocidos.
Un resumen rápido de los pasos clave es el siguiente
sigue:

1. En primer lugar, mida su nivel de vitamina D. Sumédico puede solicitarle esta

prueba.

2. Evalúe su dosis individualizada de vitamina D - Para ello, puede utilizar la

siguiente tabla o la calculadora de vitamina D* de GrassrootsHealth. Para
convertir ng/mL en la medida europea (nmol/L), simplemente multiplique la
medida ng/mL por
2.5. Para calcular cuánta vitamina D puede estar obteniendo de la exposición
regular al sol, además de su ingesta suplementaria, utilice la aplicación
DMinder.19
 3. Repetir la prueba en tres o seis meses - Por último, deberá volver a medir su nivel de
vitamina D en tres o seis meses, para evaluar cómo le estáfuncionando la
exposición al sol y/o la dosis de suplementos.

Tome vitamina D con magnesio y K2

Tenga en cuenta que si decide tomar suplementos de vitamina D3 por vía oral,
también deberá aumentar su ingesta de vitamina K2, ya que estos dos nutrientes
trabajan en tándem. Juntas, la vitamina D y la vitamina K2 producen y activan la
Proteína de la Matriz GLA (MGP), que congrega
alrededor de las fibras elásticas del revestimiento arterial, protegiéndolas contra la
formación de cristales de calcio.

La vitamina K2 también activa una hormona proteica llamada osteocalcina, producida

por los osteoblastos, que es necesaria para fijar el calcio a la matriz del hueso.
La osteocalcina también parece ayudar a evitar que el calcio se deposite en las
arterias.
En otras palabras, sin la ayuda de la vitamina K2, el calcio que la vitamina D deja entrar
tan eficazmente puede actuar en su contra acumulándose en el interior de sus arterias en
lugar de en sus huesos.

También se recomienda encarecidamente tomar magnesio junto con vitamina D y K2 por

vía oral. Los datos de casi 3.000 personas revelan que se necesita un 244% más de
vitamina D oral si no se está tomando también magnesio y vitamina K2.20 Lo que esto
significa en términos prácticos es que si se toman los tres suplementos en
combinación, se necesita mucha menos vitamina D oral para alcanzar un nivel saludable
de esta vitamina.
Dos factores clave a la hora de comprar carne

Aunque algunos estudios sugieren que una dieta vegetariana puede ayudar a resolver la
hipertensión, no creo que sea una dieta ideal a largo plazo, ya que evitar todas las
carnes puede provocar deficiencias nutricionales.

Por lo que he aprendido, creo que la calidad y la cantidad de la carne pueden ser
una parte importante de la ecuación. En primer lugar, en términos de cantidad, si comes
más proteínas de las que tu cuerpo necesita, convertirá la mayoría de esas calorías en
azúcar. Además, tendrá que eliminar los productos de desecho de nitrógeno de la
sangre, lo que estresará los riñones y deteriorará la función renal si ya tienes
los riñones comprometidos.

Como pauta general, la mayoría de los adultos necesitan entre 0,6 y 0,8 gramos de proteínas
por kilo de masa corporal magra. (Como ejemplo, si su masa grasa corporal es del 20%, su
masa magra es el 80% de su peso corporal total).

En términos de calidad, la carne de animales criados ecológicamente, alimentados con

pasto y terminados es muy superior a la de animales criados en operaciones
concentradas de alimentación animal (CAFO).

La carne de vacuno y de aves de corral de las CAFO tiene muchas desventajas, entre
ellas la menor cantidad de los nutrientes más valiosos que se encuentran en las
carnes criadas de forma ecológica, al tiempo que está contaminada con hormonas,
antibióticos, medicamentos, pesticidas y herbicidas como el glifosato. Además, como la
mayoría de las CAFO alimentan a los animales con cereales modificados genéticamente
(principalmente maíz y soja), también está la cuestión de si esos piensos podrían
alterar la carne de formas que aún no conocemos.
reconocido.

Además, es mejor restringir las opciones de carne a la ternera, el bisonte, el cordero

y otros animales rumiantes de caza. Es mejor evitar el pollo y el cerdo, ya que,
aunque se críen en pastos y se alimenten de forma ecológica, se les suministran
cereales y otros alimentos ricos en LA, por lo que aumentarán sus niveles de LA.
¿Debe reducir el sodio para bajar la tensión arterial?
La insulina también afecta a la tensión arterial al hacer que el organismo retenga
sodio. La retención de sodio provoca retención de líquidos. A su vez, la retención de
líquidos puede causar hipertensión arterial, que en última instancia puede desembocar
en insuficiencia cardiaca congestiva.

Una recomendación habitual si se padece hipertensión es reducir la cantidad de

sodio en la dieta. Aunque sin duda es beneficioso eliminar los alimentos procesados y la
sal, limitar el sodio no esla cura para la hipertensión que muchos creen.

Si simplemente opta por alimentos procesados bajos en sodio, no le estará haciendo

ningún favor a su salud, ya que es probable que estos alimentos compensen la falta de
sabor con grasas y/o azúcares perjudiciales. Probablemente haya oído hablar de
la dieta DASH,21 que se considera una de las más eficaces para controlar la
hipertensión. Consiste principalmente en verduras frescas, frutas, proteínas magras,
cereales integrales, lácteos bajos en grasa y un contenido muy bajo de sodio.

Los alimentos procesados y la LA favorecen la hipertensión en mucha mayor medida

que el exceso de sal. La sal es esencial para mantener y regular la presión arterial,
pero el quid reside en el tipo de sal que se consume.

La sal natural sin procesar, como la sal del Himalaya, contiene un 84% de cloruro
sódico y un 16% de oligoelementos naturales. En cambio, la sal procesada (de mesa)
contiene un 97,5% de cloruro sódico y el resto son sustancias químicas
artificiales. La sal natural, no procesada, es esencial para la salud; la sal de
mesa es mejor evitarla por completo.

Pero hay otro factor que entra en juego cuando hablamos de sodio y presión arterial, y
es la cuestión de mantener una proporción saludable entre sodio y potasio. El cuerpo
necesita potasio para mantener los niveles adecuados de pH en los fluidos
corporales, y también desempeña un papel integral en la regulación de la presión
arterial. De hecho, la deficiencia de potasio
puede contribuir más a la hipertensión que el exceso de sodio.

La importancia de una relación adecuada entre sodio y potasio

Las personas que consumen con frecuencia alimentos procesados y muy pocas frutas y
verduras frescas tienen probablemente un desequilibrio en su relación sodio-
potasio. La clave para relajar su
paredes arteriales y reducir la presión arterial es la relación entre el sodio y
el potasio.
Si no estás seguro de tu ingesta de sodio y potasio, utiliza
chronometer.com/mercola, un rastreador de nutrientes que te permite introducir los
alimentos y luego calcula las proporciones automáticamente. En general, se recomienda
consumir cinco veces más potasio que sodio.

Según el Departamento de Agricultura de EE.UU.22 , la ingesta media de potasio en la

población estadounidense es de 2.640 miligramos (mg) al día. Otros estudios han
hallado valores similares
23 Por su parte, la Academia Nacional de Ciencias e Ingeniería Médica (antiguo
Instituto de Medicina) recomienda 4.700 mg al día para las personas mayores de
14 años.24

El potasio ayuda a reducir la presión arterial al relajar las paredes de las

arterias y, según Harvard Health,25 muchas personas con presión arterial
sistólica alta pueden
lo reducen con éxito simplemente aumentando su ingesta de potasio.

En mi opinión, la mejor forma de aumentar el potasio es tomar fruta madura. Yo suelo

obtener unos 3.000 mg de sandía, zumo de naranja y mandarinas, y otros 2.000 mg
de otras fuentes.

Para obtener una lista más completa de alimentos ricos en potasio, consulte la
página "Fuentes alimentarias de potasio" de DietaryGuidelines.gov.26 Tomar
suplementos de potasio no es una buena estrategia y simplemente no le
proporcionará los beneficios que busca.

Los mejores ejercicios para la hipertensión

El ejercicio es bien conocido por su capacidad para normalizar la presión arterial, pero
todas las formas de
ejercicio no son iguales en este sentido. Las pautas de ejercicio existentes para el
control de la tensión arterial hacen hincapié en el ejercicio cardiovascular,
como correr y montar en bicicleta.

Pero, una investigación reciente reveló que el ejercicio isométrico, en el que los
músculos están en contracción estática, es el más eficaz para bajar la presión arterial,
mientras que el aeróbico
El ejercicio es el penúltimo en términos de eficacia.

Un metaanálisis de julio de 202327 revisó 270 ensayos controlados aleatorizados

publicados entre 1990 y febrero de 2023 que informaron de reducciones de la
presión arterial sistólica
(PAS) y/o la presión arterial diastólica (PAD) tras una intervención de ejercicio
de dos semanas o más, con un tamaño muestral conjunto de 15.827 personas. Por orden
de clasificación, el análisis halló reducciones significativas de la PAS y la PAD
en reposo tras:

Ejercicio isométrico (-8,24/-4,00

mmHg) Entrenamiento combinado (-6,04/-

2,54 mmHg)

Entrenamiento de resistencia dinámica (-

4,55/-3,04 mmHg) Ejercicio aeróbico (-

4,49/-2,53 mmHg)

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (-4,08/-2,50 mmHg)

La eficacia basada en los valores de la "superficie bajo la curva de clasificación

acumulativa" (SUCRA) para la sistólica -que se refiere a la probabilidad media de ser
el mejor para reducir la presión arterial sistólica- situó al ejercicio isométrico
en el puesto nº 1 con un
de eficacia del 98,3%, seguido del entrenamiento combinado (75,7%), el
entrenamiento de resistencia dinámica (46,1%), el entrenamiento de ejercicio aeróbico
(40,5%) y el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (39,4%).

" Diversas modalidades de entrenamiento con

ejercicio mejoran la presión arterial en reposo, en
particular el ejercicio isométrico. Los resultados
de este análisis deberían servir de base para futuras
recomendaciones de pautas de ejercicio para la
prevención y el control de la hipertensión arterial.
tratamiento de la hipertensión arterial. ~ British
Journal of Sports Medicine
".
En metaanálisis secundarios de submodos, la sentadilla de pared fue la más eficaz
para reducir la PAS, mientras que la carrera fue la más eficaz para reducir la PAD.
En conclusión, los autores señalaron:28

"Diversas modalidades de entrenamiento con ejercicio mejoran la presión arterial

en reposo, en particular el ejercicio isométrico. Los resultados de este análisis
deberían servir de base para futuros
 recomendaciones de las directrices para la prevención y el tratamiento de la
hipertensión arterial".

Lo más importante es que la contracción estática del músculo mientras mantiene el

cuerpo en una posición, es decir, el ejercicio isométrico, es el tipo de ejercicio más
eficaz si desea reducir la tensión arterial. Entre los ejemplos de ejercicios
isométricos se incluyen los siguientes.29,30,31 Para obtener más detalles, incluidas
las instrucciones de los ejercicios, consulte "¿Qué ejercicios son mejores para bajar la
tensión arterial?"

Sentadilla de pared Elevación isométrica de Planking

pantorrillas

Sujeción de cuerpo hueco Sentadilla isométrica Estocada estática

baja

Sujeción por encima de Iso hang Puente de glúteos

la cabeza
Flexiones inclinadas V-sit Soporte de una sola pierna

Hipertensión relacionada con el estrés

Aunque muchas personas creen que la parte de "tensión" de la hipertensión se refiere al

estrés como causa, la causa principal es, como se ha mencionado anteriormente, la
resistencia a la insulina y la leptina. Dicho esto, la relación entre el estrés y la
hipertensión está bien documentada.

De hecho, se ha demostrado que las personas con cardiopatías pueden reducir

significativamente el riesgo de sufrir un episodio cardíaco si aprenden a
controlar su estrés. Supresión de la negatividad
emociones como el miedo, la ira y la tristeza pueden aumentar radicalmente sus niveles
de cortisol y
limitan gravemente su capacidad para hacer frente a las inevitables tensiones cotidianas
de la vida.

Lo perjudicial no son los acontecimientos estresantes en sí, sino tu falta de capacidad para
afrontarlos. La buena noticia es que existen estrategias para transformar rápida y
eficazmente las emociones negativas reprimidas y aliviar el estrés.

Uno de los más estudiados es un método de psicología energética llamado

Técnicas de Liberación Emocional (EFT). Al enseñar a tu cuerpo a reducir
la velocidad y relajarse
cuando el estrés golpea - esencialmente cortocircuito de su reacción de estrés físico -
usted puede proteger su salud. EFT es fácil de aprender y se puede hacer en
cualquier momento y en cualquier lugar. Para una demostración, vea el vídeo a
continuación.

Otras estrategias útiles

Además de todo lo ya mencionado, existen aún más estrategias dietéticas y de estilo de

vida que pueden serle de ayuda si lucha contra la hipertensión. A continuación le ofrecemos
varias alternativas adicionales para su consideración:

Evite la cafeína - No se conoce bien la relación entre el consumo de café y la

hipertensión, pero existen numerosas pruebas que indican que, si padece
hipertensión, el café y otras bebidas y alimentos con cafeína pueden agravar su
situación.

Suplementos de vitaminas C y E - Los estudios indican que las vitaminas C32 y E33

pueden ser útiles para reducir la tensión arterial. Si sigues una dieta
equilibrada, deberías ingerir una cantidad suficiente de estos nutrientes sólo a
través de la alimentación.

A menos que haya reducido radicalmente sus niveles de tejido LA, es vital que tome el
suplemento correcto de vitamina E hasta que lo haga, ya que limitará el daño que
puede causar el LA. Considero que es uno de los tres suplementos más
importantes que puede tomar. También es útil para reducir los peligrosos niveles
de estrógeno en su cuerpo que pueden aumentar su riesgo de cáncer.

Si decide que necesita un suplemento, asegúrese de tomar una forma natural (no
sintética) de vitamina E. Puede saber qué está comprando leyendo atentamente la
etiqueta. La vitamina E natural se indica siempre como isómero "d-" (d-alfa-
tocoferol, d-beta-tocoferol, etc.) La vitamina E sintética se indica como isómero
"dl-".

Comer más fruta y bayas - En lo que los investigadores denominaron el primer

estudio de este tipo realizado en el Reino Unido, los científicos utilizaron
medidas objetivas de la ingesta dietética en miles de personas.
utilizando datos de 25.618 personas de Norfolk (Reino Unido) y comparándolos con
sus mediciones de la presión arterial.34

La diferencia de presión arterial entre los que consumían el 10% menos de

flavanoles y los que consumían el 10% más era de entre 2 y 4 mmHg.
Según los autores, esto era comparable a la diferencia medida cuando un
persona cambió a una dieta mediterránea o a la dieta Enfoques Dietéticos para
Detener la Hipertensión (DASH).

Dado que la fruta contiene fructosa, puede aumentar el riesgo de resistencia a la

insulina si se consume en grandes cantidades; algunos ejemplos de frutas con
bajo contenido en fructosa que son beneficiosas para la mayoría de las personas
son los aguacates, las bayas, el kiwi y los cítricos.

Quercetina - También se ha demostrado que la quercetina reduce la presión

arterial. La quercetina es un flavonol que se encuentra en las uvas rojas, las
cebollas, la lechuga de hoja roja, la flor de saúco y el té verde, por nombrar
algunos.35

Según un estudio japonés36 , la quercetina contribuye a reducir la presión arterial

modificando la distensibilidad y la resistencia vasculares, el volumen sanguíneo
total y el sistema nervioso autónomo. También parece tener una capacidad única
para regular la expresión génica que está mediada por el control de las acciones
negativas del cloruro en el citosol de la célula.

Los iones de cloruro negativos ayudan a controlar la actividad intracelular de muchos

otros iones en el citosol, que es el líquido a base de agua que rodea las estructuras
intracelulares. La expresión génica que controla los iones de cloruro desencadena
la reabsorción de sodio, que a su vez reduce el volumen de líquido corporal y,
por tanto, influye en la hipertensión arterial mediada por el volumen.

Los investigadores señalaron varios estudios anteriores que demostraban que

tomar entre 150 mg al día y 730 mg al día podía reducir la hipertensión
arterial, disminuyendo tanto la presión sistólica como la diastólica.
Suplementos de magnesio: el magnesio también es importante para mantener una
tensión arterial sana, y hoy en día pocas personas ingieren la cantidad
suficiente a través de la dieta. Cientos de estudios
y los trabajos científicos demuestran que existe una clara correlación entre el
magnesio y la hipertensión arterial.

El magnesio almacenado en las células relaja los músculos. Si el nivel de

magnesio es demasiado bajo, los vasos sanguíneos se contraen en lugar de relajarse,
y esta constricción eleva la tensión arterial.

Según un artículo de 201137 publicado en The Journal of Clinical Hypertension, la

ingesta de magnesio de 500 mg a 1.000 mg al día puede reducir la presión
arterial hasta un
5,6/2,8 mmHg. Sus efectos reductores de la presión arterial son más pronunciados
cuando
La ingesta de potasio también es alta, y la de sodio, baja.

El magnesio también potencia la eficacia de "todas las clases de fármacos

antihipertensivos", según este documento. Entre los alimentos ricos en magnesio38 se
encuentran las patatas asadas y el arroz blanco, por nombrar algunos. Dicho esto,
el contenido de magnesio de la mayoría de los alimentos está disminuyendo
debido a la destrucción de los suelos, por lo que es un nutriente que recomiendo
tomar como
suplemento.

Realice un entrenamiento de la fuerza muscular inspiratoria (IMST) - Fortalecer los

músculos respiratorios con IMST también puede ser útil. El IMST se desarrolló
originalmente para pacientes críticos con enfermedades respiratorias. Ayudaba a
mejorar la fuerza de los músculos inspiratorios mediante un dispositivo manual que
ofrecía resistencia al inhalar.

Un estudio de 202139 evaluó el efecto que el IMST podría tener en la reducción de

la presión arterial y, por tanto, del riesgo de enfermedad cardiovascular. Se
inscribieron 36 adultos de entre 50 y 79 años que tenían una presión arterial
sistólica superior a la normal. La mitad de los participantes
utilizaron IMST de alta resistencia y la otra mitad IMST de baja resistencia
durante seis semanas. Al final de la intervención, el grupo que utilizó
resistencia alta registró una reducción de nueve puntos en su presión arterial
sistólica.

El entrenamiento diario consiste en 30 respiraciones al día. El ejercicio

respiratorio sólo lleva de cinco a diez minutos al día, y los beneficios se notan
en dos semanas. Puede obtener más información en "El ejercicio respiratorio podría
reducir la presión arterial".
Controle su tensión arterial

La mejor estrategia de tratamiento de la hipertensión consiste en evaluar su estilo de

vida y
realizar los ajustes necesarios, haciendo especial hincapié en normalizar su
insulina
y los niveles de leptina. Hemos cubierto mucho terreno en este informe, así que aquí
está un resumen de los puntos clave para recordar:

Además de controlar su tensión arterial, compruebe su nivel de insulina en ayunas. Un

nivel saludable al que aspirar es de unas 2 μU/mL o 3 μU/mL.

Cambia los alimentos procesados por alimentos integrales y aplica la TRE.

Considera también la posibilidad de optar por alimentos ecológicos. Lo ideal
es que la carne sea de pasto. Entre los alimentos que provocan un aumento de la
tensión arterial y que deben evitarse se encuentran los alimentos procesados,
la mayoría de los cereales, los aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans
sintéticas) y los aceites de semillas (también conocidos como aceites vegetales),
como los de maíz, canola, soja y soja.40

Vigile su relación sodio-potasio y omega-3-omega-6. Esto se hace

automáticamente si cambias los alimentos procesados por alimentos
integrales y te aseguras de comer mucha fruta madura que te guste y se ajuste a
tu ritmo de actividad e ingesta de grasas.

Optimice su nivel de vitamina D, idealmente mediante una exposición regular al sol.

Haga ejercicio con regularidad, y asegúrese de incluir ejercicios isométricos

(contracción estática) como sentadillas de pared y planking.

Aprenda a abordar eficazmente el estrés cotidiano. Una herramienta eficaz para

gestionar el estrés son las Técnicas de Liberación Emocional (EFT).

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39 Revista de la Asociación Americana del Corazón, 2021;10:e020980
40 Dr. Sinatra, ¿cuál es el mejor plan de dieta cardiosaludable?