Charlie Mike Ashley Horner

TESTER VOTRE 1RM

L'utilisation de votre maximum d'un tour (1RM) est un moyen éprouvé de suivre vos progrès et de tirer le meilleur
parti de votre temps d'entraînement. Si vous êtes familier avec les tests 1RM et que vous avez un échauffement et
un protocole que vous préférez utiliser, n'hésitez pas à le faire. En revanche, si vous n'avez pas beaucoup
d'expérience en matière de test de la force maximale, essayez ce protocole avant chacun de vos prochains jours
de test de la force maximale.
Avant même de prendre un poids, commencez par un léger échauffement de quelques minutes sur le vélo ou le
tapis roulant, suivi de quelques étirements dynamiques. Il est évident que vous ne voulez pas faire trop d'efforts
pendant l'échauffement, mais se lancer dans un test 1RM avec des muscles froids et raides, c'est s'exposer à une
blessure.
Une fois l'échauffement terminé, faites 3 à 4 séries d'échauffement de l'exercice que vous allez tester.
Commencez par un poids léger pour votre première série d'échauffement, en choisissant un poids que vous
pouvez facilement utiliser pour 10 répétitions sans trop de difficulté. Pour chacune des séries d'échauffement
suivantes, augmentez le poids de 10 à 20 % et réduisez le nombre de répétitions. Le poids doit être de plus en
plus élevé, mais pas au point qu'il soit difficile de terminer les séries d'échauffement. Gardez votre énergie pour les
tentatives maximales !
Une fois que vous avez terminé votre dernière série d'échauffement, vous êtes prêt à commencer vos tentatives.
Utilisez votre dernière série d'échauffement comme guide pour déterminer le poids à mettre sur la barre lors de
votre première tentative. S'il vous restait 5 répétitions ou plus à faire après votre dernière série d'échauffement,
augmentez le poids de la barre d'environ 20 %. Si vous vous sentez capable d'effectuer 1 à 5 répétitions
supplémentaires, augmentez le poids d'environ 10 %. Utilisez ces mêmes lignes directrices pour vos tentatives
maximales. Idéalement, vous atteindrez votre 1RM en 3 à 5 tentatives.
Au-delà de 5 séries, vous serez très fatigué, ce qui peut compromettre votre force. Si votre premier essai vous a
semblé très facile, soyez plus agressif avec le poids lors de votre deuxième essai. En revanche, si votre premier
essai était un véritable broyeur, n'ajoutez pas plus de 5 à 10 %.
Exemple d'échauffement pour un 1RM estimé à 135 livres :

• Série 1 : 8-10 répétitions en utilisant uniquement la barre

• 2e série : 6-8 répétitions avec 75 lbs.
• Ensemble 3 : 4-6 répétitions avec 90 lbs.
• Ensemble 4 : 3-4répétitions avec 105 lbs.
• Tentative 1 :120 lbs.
• Tentative 2 :130 lbs.
• Tentative 3 :135 lbs.

Une fois que vous avez déterminé votre 1RM, notez ce chiffre ! Non seulement vous ferez un nouveau test à la fin
du programme de six semaines, mais vous utiliserez également votre 1RM pour programmer vos séances
d'entraînement au cours des semaines suivantes.
CIRCUITS DE CONDITIONNEMENT
Après avoir testé votre 1RM, vous passerez directement à vos circuits. La plupart du temps, deux médicaments
sont prescrits. Passez rapidement d'un mouvement à l'autre, mais pas au point de sacrifier la forme. Essayez de
ne pas vous reposer entre les exercices ou les séries.
Si vous devez prendre une pause, ne dépassez pas 30 à 60 secondes. Au fur et à mesure que vous avancez dans
le programme, votre objectif doit être de minimiser le repos. Lorsque vous avez terminé le premier circuit, prenez 5
à 10 minutes de repos avant d'entamer le second.
Chaque jour, notez le temps qu'il vous a fallu pour effectuer chaque circuit, le poids que vous avez utilisé et ce que
vous avez ressenti après l'entraînement.
Charlie Mike : Jour 1 - Max Bench Press,
Metabolic
Conditionnement
•Force - Dévelo ppé couché - trouvez votre développé couché maximum

• Conditionnement - Circuit 3 tours

1. Rame renégate - 6 répétitions par bras
2. Traction avec haltères - 12 répétitions
3. Course - 200 mètres
4. Burpee - 10 répétitions

*Repos de 5 à 10 minutes

5. Propulsion à l'aide d'un haltère - 7 répétitions (alternative à la propulsion à

l'aide d'un haltère ou d'une kettlebell)
6. Swing avec kettlebell - 14 répétitions
7. Pull Ups - Max Reps
 Charlie Mike : Jour 2 - Max Back Squat, Metabolic
Conditioning
Vous vous êtes réveillé un peu endolori aujourd'hui ? Il fallait s'y attendre. Je vous demande beaucoup cette
semaine, mais vous ne verrez pas de changement si vous ne vous mettez pas au défi. Cette semaine ne sera pas
facile - et les six prochaines semaines ne seront pas faciles - mais essayez d'apporter la même intensité à chaque
séance d'entraînement. Pas d'excuses.
Vous commencerez la séance d'entraînement d'aujourd'hui en trouvant votre 1RM pour le back squat. Vous
pouvez utiliser le même plan d'échauffement que le jour 1 pour vous préparer à vos tentatives maximales. Ensuite,
vous passerez à deux autres circuits de conditionnement. Les circuits d'aujourd'hui se concentrent principalement
sur le bas du corps. Ces circuits doivent être réalisés le plus rapidement possible, sans pour autant compromettre
la forme. Votre objectif est de privilégier la qualité à la quantité. Si vous sentez que vous perdez votre forme au fur
et à mesure que vous avancez dans l'entraînement, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les exercices.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous serez en mesure de terminer chaque circuit sans vous
reposer.
Si l'un de ces exercices vous semble étranger, n'oubliez pas de regarder les vidéos dans le tableau des exercices
ci-dessous. Par exemple, l'exercice fessier-jambier est un excellent mouvement pour la chaîne postérieure, mais il
est souvent confondu avec l'extension du bas du dos, qui est également un excellent mouvement, mais différent.
Pour exécuter correctement l'élévation des fessiers, pensez à garder le bas du dos neutre, de sorte que le
mouvement se produise principalement au niveau du genou. Si vous le faites correctement, vos muscles ischio-
jambiers vous crieront dessus à la fin du circuit !
Si votre salle de sport ne dispose pas d'une élévation des fessiers, faites un autre mouvement axé sur les ischio-
jambiers. L'exercice de flexion des ischio-jambiers à l'aide d'une boule de stabilité est un excellent exercice qui
permet d'obtenir la même sensation de brûlure. N'oubliez pas de garder les hanches hautes pendant toute la durée
du mouvement !

Jour 2 : Flexion dorsale maximale, conditionnement métabolique

• Force - Back Squat - Trouvez votre maximum de back squat

• Conditionnement - Circuit 3 tours

1. Fente inversée - 8 répétitions par côté
2. Élévation des fessiers - 15 répétitions (alternative : flexion des
ischio-jambiers avec ballon de stabilité)
3. Swing avec kettlebell - 20 répétitions
4. Wall Ball - 15 répétitions
5. Walking Lunge avec haltères - 30 foulées
6. Course - 200 mètres
 Charlie Mike : Jour 4 - Max Push Press,
Metabolic
Conditionnement
Charlie Mike : Jour 3 - Repos
Aujourd'hui, vous testerez votre 1RM pour le développé couché en plus de compléter deux circuits axés sur le haut
du corps. Cependant, avant de tester votre 1RM, suivez la progression de l'échauffement décrite au Jour 1.
Comme vous l'avez fait les jours 1 et 2, effectuez les circuits aussi vite que possible, mais pas au détriment d'une
bonne forme. Faites des pauses lorsque c'est nécessaire, mais limitez-les à 30-60 secondes. Comme certains de
ces exercices nécessitent un équipement spécifique, je vous propose des exercices alternatifs qui ciblent les
mêmes groupes musculaires, mais qui peuvent être effectués dans presque n'importe quelle salle de sport.
Vous n'avez pas besoin d'être parfait la première fois que vous faites ces exercices, mais vous ne vous
améliorerez pas si vous n'essayez pas !

Jour 4 : Presses à pousser maximales, conditionnement métabolique

• Force - Presses à pousser - Trouvez votre maximum

• Conditionnement - Circuit - 3 tours
1. Extension des anneaux - 10-12 répétitions (alternative : extension
inversée)
2. Moulin à vent avec kettlebell ou haltères - 8 répétitions
Note : Prenez votre temps pour traverser le moulin à vent. Effectuez des répétitions lentes et
contrôlées pour ne pas vous retrouver avec un poids sur le visage ! Repos de 5 à 10 minutes

3. Poussée en équilibre sur les mains - 7 répétitions (alternative : poussée ou

poussée inclinée)
4. Swing avec kettlebell - 10 répétitions
5. Haltères - 10 répétitions (Alternative : Haltères ou Kettlebell, 5 répétitions
par bras)
Charlie Mike : Jour 5 - Max Deadlift,
Metabolic
Conditionnement
Le dernier test de force de la semaine est un soulevé de terre 1RM. Si vous n'avez pas encore mémorisé
l'échauffement pour le test maximal, vous le trouverez au jour 1. Si vous n'avez pas l'habitude de tester vos limites
supérieures sur de gros appareils de levage, le défi d'aujourd'hui peut vous sembler un peu effrayant. Mais
n'oubliez pas votre engagement envers la mission de cette semaine et essayez.
Bien que vous deviez effectuer tous les circuits rapidement, vous pouvez vraiment vous donner à fond lors du
deuxième circuit. Effectuer les quatre tours dans le temps le plus court possible. Cela signifie qu'il n'y a pas de
repos, pas de pauses pour boire et pas d'arrêt à moins que votre chaussure ne soit honnêtement détachée. Ne
vous arrêtez pas avant d'avoir fait les quatre tours !

5ème jour : soulevé de terre maximal, conditionnement métabolique

• Force - Deadlift - Trouvez votre max deadlift

• Conditionnement - Circuit 3 tours

1. Élévation des fessiers et des jambons - 15 répétitions (alternative : flexion
des ischio-jambiers à l'aide d'un ballon de stabilité)
2. Ramer - 400 mètres
3. Montée des marches avec poids - 10 répétitions

- Circuit - 4 tours
1. Orteils à la barre - 8 répétitions (en alternance avec les levées de jambes
suspendues)
2. Course - 200 mètres

Charlie Mike : Jour 6 - Repos

Après les deux dernières séances d'entraînement, vous méritez une journée de repos. Une autre journée de tests
vous attend, alors allez-y doucement aujourd'hui et reposez vos jambes !
Comme vous n'êtes pas obligé de faire du sport aujourd'hui, je veux que vous passiez ce temps supplémentaire à
travailler sur votre nutrition.
Charlie Mike : Jour 6 - Max Deadlift,
Metabolic
Conditionnement
Bien que je ne veuille pas que vous soyez obsédés par les calories, je veux que vous fassiez attention aux
aliments que vous ingérez dans votre corps. Allez donc à l'épicerie et choisissez des aliments entiers et sains qui
vous font du bien.
Croyez-moi, alimenter ces séances d'entraînement avec des chips et des sodas ne va pas bien se passer.
Charlie Mike : Jour 7 - Test de course d'un kilomètre,
course de 1 000 mètres
Test
Vous avez atteint le dernier jour de la semaine 1. Mais avant de vous féliciter, j'ai deux autres défis à vous
proposer : un test de course d'un kilomètre et un test de rame de 1 000 mètres. Votre objectif doit être de faire les
deux le plus rapidement possible.
Si vos poumons brûlent et que vous avez l'impression que vos jambes sont sur le point de tomber, c'est que vous
faites bien les tests. Un dernier avertissement : si vous mangez quelque chose moins d'une heure avant cette
séance d'entraînement, faites-le de façon légère. Sinon, il risque de faire une deuxième apparition après votre 1
000 mètres de rame !
N'oubliez pas de noter vos temps et de noter comment vous vous sentez après chaque test !

Jour 7 : Test de course sur un kilomètre, test de rame sur 1 000 mètres

- Endurance - Test de course - Courir 1 mile aussi vite que possible *Note : Repos 20-
30 Min
1. Ramez - 1 000 mètres aussi vite que possible.
 Charlie Mike : Jour 8 - Bench Press,
Metabolic
Conditionnement
Votre mission cette semaine est de croire. Non seulement je veux que vous croyiez en vous, mais je veux aussi
que vous croyiez en ce programme. Vous allez vous retrouver à faire des choses que vous n'avez jamais faites
auparavant, et ce ne sera pas toujours l'arc-en-ciel et les papillons, mais je crois que vous pouvez conquérir
chaque séance d'entraînement, maîtriser chaque exercice, et vous pousser à trouver de nouvelles limites.

Cette semaine, vous commencerez chaque séance d'entraînement par un exercice de musculation. Aujourd'hui,
c'est le développé couché qui est à l'honneur. Assurez-vous de connaître les valeurs de votre maximum d'un effort
(1RM) de la semaine dernière ; vous utiliserez ces chiffres pour calculer le poids que vous utiliserez pour tous les
exercices de musculation à l'avenir.
Pour augmenter votre force, vous devez faire en sorte que chaque série soit proche de l'échec. Si vous pouvez
facilement faire toutes vos répétitions sans même transpirer, vous devez augmenter le poids. Les 1 à 2 dernières
répétitions de chaque série doivent être difficiles à réaliser. Si ce n'est pas le cas, n'hésitez pas à ajouter un peu
plus de poids à la barre. Rappelez-vous que le changement ne se produit que lorsque vous vous mettez au défi et
que vous croyez que vous pouvez faire plus.
Après le travail de musculation, vous passerez à l'entraînement en circuit en mettant l'accent sur la technique
d'exercice. Avec ces circuits, il est important de noter et de garder trace non seulement du temps nécessaire pour
effectuer chaque circuit, mais aussi du poids utilisé pour chaque exercice. Choisissez un poids initial qui vous
permet d'effectuer le nombre de répétitions prescrit en gardant une bonne forme. La prochaine fois que vous ferez
cet exercice, mettez-vous au défi en utilisant un poids plus lourd ou en essayant de terminer le circuit en moins de
temps.
Rappelez-vous que même si le temps total du circuit est important, il ne l'est pas assez pour risquer de vous
blesser. Si vous exécutez chaque répétition avec soin et que vous gardez l'esprit concentré sur la tâche à
accomplir, vous ferez bientôt exploser ces exercices comme un pro ! Croyez-le, et il en sera ainsi.

Jour 8 : développé couché, conditionnement métabolique

- Force -
1. DÉVELOPPÉ COUCHÉ - 3 SÉRIES DE 8 RÉPÉTITIONS À 80% (REPOS DE 2
MIN)

- Conditionnement - Circuit technique -

3 rounds
1. Extension des anneaux - 12 répétitions (alternative : extension inversée)
2. Moulin à vent avec kettlebell ou haltères - 5 répétitions
3. Burpee Pull-Up - 10 répétitions (Alternative : Burpees puis 10 tractions
avec bande)

*Repos 5-10 Min

Charlie Mike : Jour 9 - Bench Press,
Metabolic
Conditionnement
- Circuit technique: 4 séries
1. Propulsion à l'aide d'un haltère - 10 répétitions (alternative : Propulsion à
l'aide d'une kettlebell ou d'un haltère)
2. Pull-Over avec haltères - 10 répétitions
3. Swing avec kettlebell - 10 répétitions
4. Course à pied - 400 mètres
Charlie Mike : Jour 9 - Repos
Lisez un livre, rattrapez votre retard dans la lessive ou essayez une nouvelle recette. Vous avez bien mérité ce jour
de repos ! Votre prochaine séance d'entraînement aura lieu dans moins de 24 heures. Même si vous aimez la
"récupération active", ne vous lancez pas dans la randonnée, la natation ou le jogging aujourd'hui.
Un peu d'activité, c'est bien et c'est amusant, mais vous ne voulez pas compromettre votre capacité de
récupération.

Charlie Mike : 10ème jour - Back Squat, Metabolic

Conditionnement
La séance d'entraînement d'aujourd'hui commence par des flexions arrière, sans doute le meilleur exercice pour
cibler tous les principaux groupes musculaires du bas du corps. Je les aime tellement que je les ai même inclus
dans ton circuit d'entraînement !
La clé d'un squat efficace est de descendre suffisamment bas pour que les cuisses soient parallèles (voire plus
basses) au sol à la fin du mouvement. Pensez à appuyer sur vos talons et à serrer vos fessiers lorsque vous
revenez à la position de départ. Dès la deuxième série, vos fessiers doivent être en feu !
Une fois que vous avez terminé vos squats, passez directement à vos circuits. Essayez de terminer vos 200
mètres et vos burpees aussi vite que possible. Pour les autres exercices, essayez de les parcourir rapidement,
mais sans aller trop vite au point de compromettre la forme. Allez-y à fond avec le poids, mais pas au point de ne
pas pouvoir faire le nombre de répétitions prescrit.
Vous pouvez vous reposer 5 à 10 minutes entre chaque circuit, mais les périodes de repos entre les séries doivent
être aussi courtes que possible.

10e jour : flexion arrière, conditionnement métabolique

- Force -
1. BACK SQUAT - 3 SÉRIES DE 8 RÉPÉTITIONS À 80% (REPOS 2 MIN)

- Conditionnement - Circuit : 4 tours

1. Row - 200 mètres
2. Lever de jambe unique - 10 répétitions par côté
3. Goblet Squat en équilibre large - 10 répétitions

*Note - Repos de 5 à 10 minutes

- Circuit: 3 tours
1. Fente inversée - 10 répétitions
2. Poussée des hanches - 15 répétitions
3. Burpee au-dessus d'une barre - 10 répétitions
Charlie Mike : Jour 11 - Presses à pousser,
Métabolique
Conditionnement
La séance d'entraînement d'aujourd'hui est axée sur la puissance. La presse à pousser est un excellent outil pour
augmenter la puissance du haut du corps et la force du développé-couché. Même si vous n'avez pas l'habitude de
soulever des poids, ces conseils vous aideront à améliorer vos performances.
Détachez la barre en hauteur et gardez vos coudes devant la barre. Pour commencer la presse, pliez vos genoux
d'environ 12 pouces, puis explosez vraiment en partant du bas. N'ayez pas peur d'un peu d'entraînement des
jambes ! Levez la barre au-dessus de votre tête et poussez votre poitrine légèrement vers l'avant.
Une fois que vous avez terminé avec la presse à pousser, complétez chacun des circuits de conditionnement aussi
vite que possible. Si vous ne pouvez pas encore faire des tractions sans assistance, prenez une bande ou utilisez
la machine à tractions assistées et faites autant de répétitions que possible.
En ce qui concerne les balles de mur, vous devez utiliser une balle de 10 à 12 livres et viser un point sur le mur à
3,5 mètres du sol. Veillez à vous accroupir complètement avant d'enfoncer vos talons et de lancer le ballon.
Essayez de ne pas vous reposer avant d'avoir terminé toutes les séries de chaque circuit.

Jour 11 : Presses à pousser, conditionnement métabolique

- La force
1. Presses à pousser - 3 séries de 8 répétitions à 80 % (repos de 2 minutes)

- Conditionnement - Circuit 3 tours

1. Ramer - 300 mètres
2. Assis GHD - 10 répétitions (Assis alternatif)
3. Pull Up - Effort maximal (Alternative : Pull Up assisté, lat pull
down)

*Note - Repos 5-10 Min

- Circuit - 2 tours
1. Wall Ball - 15 répétitions
2. Man Maker - 10 répétitions (alternative : 10 pompes et 10 flexions
du corps)
3. Burpee - 50 répétitions

Charlie Mike : Jour 12 - Repos

Vous venez de terminer deux jours d'entraînement épuisants. Accordez à votre corps le repos
qu'il mérite afin de récupérer et de devenir plus fort !

Ne sous-estimez pas l'importance d'une bonne séance de roulage en mousse ! Prenez le temps aujourd'hui de
donner un peu d'amour à vos muscles. Quelques minutes d'utilisation du rouleau en mousse peuvent aider à
réduire les douleurs musculaires et à accélérer la récupération. Assurez-vous de toucher le haut et le bas du dos,
les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et, bien sûr, les bandes IT.
Charlie Mike : Jour 13 - Max Front Squat,
Metabolic
Conditionnement
La séance d'entraînement d'aujourd'hui commence par un test de maximum d'une fois pour le squat avant. Si c'est
la première fois que vous effectuez un front squat, assurez-vous de regarder la vidéo d'instruction sur la base de
données de l'exercice avant de vous mettre sous la barre !
Vous pouvez utiliser le même plan d'échauffement que le jour 1 pour vous préparer à vos tentatives maximales.
Une fois que vous avez terminé votre test maximal, entrez directement dans vos circuits. Pour les tractions
négatives, essayez de ralentir la partie excentrique à 3-5 secondes. Plus vous mettez de temps à vous abaisser,
mieux c'est.
Le dernier circuit est une question de conditionnement. Dès que vous avez terminé votre sprint de 400 mètres, je
veux que vous vous abaissiez et que vous fassiez 20 redressements assis. Vous sortirez de la salle de sport en
rampant après avoir terminé cet entraînement, mais les résultats en vaudront la peine.

- La force
1. Trouver le squat avant maximum

- Conditionnement - Circuit 3 tours

1. Lever d'haltère ou de kettlebell sur une jambe - 8 répétitions par côté
2. Pull-Ups négatifs - 5 répétitions (alternative : tirage latéral excentrique,
tirage assisté lent)
*Note - 5-10 Min
- Circuit 3 tours
1. Squats Goblet - 15 répétitions
2. Swing avec kettlebell - 15 répétitions
3. Pompes - 15 répétitions
*Repos 5-10 Min
- Circuit 5 tours
1. Course - 400 mètres
2. Redressement assis - 20 répétitions
Charlie Mike : Jour 14 - Deadlift,
Metabolic
Conditionnement
Si vos jambes ne sont pas assez fatiguées par l'entraînement d'hier, nous allons les achever aujourd'hui ! Vous
avez un jour de repos demain, alors laissez les excuses à la porte et augmentez l'intensité de la séance
d'entraînement d'aujourd'hui.
Vous n'arrivez pas encore à faire une traction sans aide ? Ne vous inquiétez pas ! Prenez une bande ou un
partenaire, ou même utilisez la machine à tractions assistées. Essayez de voir combien vous pouvez en faire vous-
même avant de demander de l'aide.
Les courses sur le mur sont excellentes pour améliorer la force des épaules et du tronc, mais il faut un peu de
coordination pour monter les pieds sur le mur. Reculez jusqu'à un mur en rampant, puis remontez vos pieds le
long du mur jusqu'à ce que vous soyez en position de poirier. Gardez votre poitrine face au mur, contractez vos
abdominaux et vos fessiers, et tapez des épaules.
Terminez la séance d'entraînement d'aujourd'hui avec des cordes de combat et des courses de 400 mètres.
Essayez d'effectuer ce circuit aussi rapidement que possible, en limitant les périodes de repos à 30-60 secondes.
Notez votre temps et assurez-vous d'écrire comment vous vous êtes senti après avoir terminé l'entraînement.

14e jour : Deadlift, conditionnement métabolique

- La force
1. Deadlift - 3 séries de 8 répétitions à 80 % (repos de 2 minutes)

- Conditionnement - 3 rounds
1. Pull-Up - 8 répétitions (Alternative : pull-up assisté, lat pull-down)
2. Course au mur - 5 répétitions
3. Renegade Row - 10-12 répétitions par bras (Alternative : Dumbbell Row)
- Circuit - 4 tours
1. Row à un bras - 10-12 répétitions
2. Assis GHD - 10 répétitions (Alternative : Assis)
3. Cordes de combat - 20 répétitions par côté
4. Course à pied - 400 mètres

Charlie Mike : Jour 15 - Repos

Rien d'important dans la vie ne peut être réalisé sans un engagement total. Cette semaine, vous
continuerez à aller de l'avant et vous vous engagerez à tenir bon sur le long terme.

Vous savez maintenant que Charlie Mike n'est pas une "séance d'entraînement" comme les autres. Mais vous
avez tenu bon pendant deux semaines difficiles ! Vous vous devez maintenant de continuer à pousser. Profitez de
cette semaine pour vous engager à manger sainement, à vous surpasser à l'entraînement et à vous améliorer un
peu plus chaque jour.

Vous avez peut-être entendu dire que c'est au cours de la troisième semaine que la plupart des gens
 Charlie Mike : Jour 15 - Deadlift,
Metabolic
Conditionnement
abandonnent, se laissent aller et tombent dans l'oubli. Vous ne serez pas l'une de ces personnes. Vous allez
réaliser ce que vous avez décidé de faire.
Les séances d'entraînement de cette semaine seront éprouvantes, tout comme celles de la semaine dernière.
Vous aurez envie de jeter l'éponge, mais vous ne le ferez pas.
Une fois que vous avez passé la troisième semaine, vous avez pris l'engagement silencieux de continuer.
Commençons donc.
Charlie Mike : Jour 16 - Bench Press,
Metabolic
Conditionnement
Vous commencerez la journée en passant un peu de temps sous le banc. Vous recherchez la force, alors utilisez
le pourcentage adéquat. Si vous vous laissez aller à la facilité, vous pouvez dire adieu à vos résultats.
N'oubliez pas qu'il est essentiel d'effectuer chaque mouvement avec une forme correcte. Essayez de ne pas
laisser vos coudes s'écarter à la base, et gardez tout votre corps engagé. J'aime maintenir une légère cambrure
dans le bas du dos et presser le sol avec mes pieds. Le haut du dos doit être tendu et les omoplates rentrées.
Les Chin-ups ne sont pas les mêmes que les pull-ups. Pour les réaliser, utilisez une prise sous la main. Si vous ne
pouvez pas en faire plus de quatre, prenez une bande ou montez sur une machine. Gardez le corps droit et tirez
vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Le jumelage de deux mouvements de traction
est difficile ! À la fin de la troisième série, votre dos et vos biceps devraient se sentir brûlés.

Jour 16 : Développé couché, conditionnement métabolique

- La force
1. Développé couché - 3 séries de 5-6 répétitions à 85%, repos de 2 minutes

Conditionnement - Circuit technique : 3 séries

2. Flexion des haltères - 10 répétitions
3. Pompes à menton - Nombre maximal de répétitions
*Note - Repos 5-10 Min

- Circuit technique: 3 séries

1. Haltères - 10 répétitions (Alternative : Haltères ou Kettlebell)
2. Toes-To-Bar - 10 répétitions (Alternative : lever de jambe en suspension)
3. Burpee - 10 répétitions
4. Course - 400 mètres
Charlie Mike : Jour 17 - Endurance
Bien que les circuits vous aident sans aucun doute à devenir plus mince et à améliorer votre condition physique, je
pense qu'il est également important que vous travailliez votre endurance. Donc, après avoir fait des squats, je veux
que vous alliez sur le trottoir, à la piscine ou sur la piste pour une heure d'entraînement d'endurance.
Si vous n'avez pas l'habitude de vous entraîner sur de longues distances, la journée d'aujourd'hui risque d'être
difficile pour vous. Toutes ces répétitions de squats ne faciliteront certainement pas les choses. Mais il faut
l'accepter. En travaillant sur vos faiblesses, vous deviendrez un meilleur athlète et une personne plus forte. Vous
vous êtes engagé à changer. Aujourd'hui, vous devez montrer que vous pouvez aller jusqu'au bout.

Jour 17 : Endurance

- La force
1. Back Squat - 4 séries de 6 répétitions à 85%, repos 2 min

- Endurance: Environ une heure d'entraînement à

l'endurance)
1. Course à pied de 3 à 7 miles, natation de 800 mètres ou vélo de 10
à 15 miles

Charlie Mike : Jour 18 - Repos

Ce que vous utilisez pour alimenter votre corps est tout aussi important que l'intensité avec laquelle vous vous
entraînez. N'oubliez pas d'avoir à portée de main des aliments sains et complets. Je ne veux pas que vous
comptiez chaque calorie ou que vous pesiez chaque morceau sur la balance, mais je veux m'assurer que vous
mangez ce dont vous avez besoin pour vous entraîner efficacement.
Il est également important de manger assez souvent. Essayez de prendre au moins cinq repas par jour : trois repas
solides et deux bonnes collations. Il n'est pas nécessaire qu'ils soient gros, mais le fait de fournir à votre corps un
apport constant en protéines et autres nutriments aidera vos muscles à récupérer, à se réparer et à se développer !
Charlie Mike : Jour 19 - Presses à pousser,
Métabolique
Conditionnement
Beaucoup de femmes manquent de force dans le haut du corps. C'est pourquoi il est important d'effectuer la
presse à pousser. Non seulement cela vous aidera à améliorer toutes sortes de mouvements de poussée, mais
cela vous permettra de vous sentir plus confiant avec un poids au-dessus de votre tête. Vos deltoïdes, votre
ceinture scapulaire et même vos os deviendront plus sains et plus forts à mesure que vous vous améliorerez dans
ce mouvement.
S'ils ne font généralement pas partie de votre programme de remise en forme, les box jumps peuvent être un peu
effrayants. Si vous vous sentez tout à fait à l'aise, choisissez une boîte d'une hauteur d'environ 24 pouces. Si vous
êtes moins sûr de vous, vous pouvez choisir une boîte plus courte, ou même faire des marches. Si vous
choisissez de faire des sauts, montez le plus haut possible et concentrez-vous sur une réception en douceur.
Lorsque vous faites des flexions, placez vos pieds de la même façon que pour un soulevé de terre, fléchissez la
taille et saisissez la barre à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Maintenez la barre
directement au-dessus du centre de vos pieds et soulevez légèrement votre poitrine de façon à ce que votre dos
soit parallèle au sol. Tirez la barre en ligne droite, gardez la tête en position neutre et serrez les omoplates en haut
du mouvement. Redescendez lentement la barre avant de la tirer à nouveau vers le haut.

Jour 19 : Presses à pousser, conditionnement métabolique

- La force
1. Presses à pousser - 3 séries de 5-6 répétitions à 85 %, repos de deux minutes
- Conditionnement - Circuit de 3 rounds sans
s'arrêter
1. Fente inversée - 10 répétitions par côté
2. Box Jumps - 10 répétitions
3. Flexion des haltères - 15 répétitions
*Note - Repos 5-10 Min
- Circuit: 4 séries sans s'arrêter
1. Propulsion avec haltères - 10 répétitions (alternative : Propulsion
avec haltères ou kettlebell)
2. Burpee au-dessus d'une barre - 10 répétitions
3. Course - 200 mètres
Charlie Mike : Jour 20 - Front Squat,
Metabolic
Conditionnement
Les squats avant peuvent être délicats, surtout si vous avez des problèmes de mobilité des épaules. Si vos
épaules sont raides, vous pouvez faire des squats avant à la manière d'un bodybuilder, avec les mains croisées
devant la barre. Si vous avez des épaules plus souples, faites-les dans la position de la barre avant, avec les
coudes dirigés vers le mur devant vous. Si aucune de ces solutions ne vous convient, vous pouvez passer deux
sangles autour de la barre et vous y accrocher.
Quelle que soit la manière dont vous vous y prenez, j'aimerais que vous puissiez un jour être capable de gérer la
position classique de la barre avant, alors travaillez la mobilité de vos épaules avant et après l'entraînement !
Après avoir terminé la partie musculation de votre séance d'entraînement, vous effectuerez un exercice difficile
contre la montre. Si vous êtes à l'aise avec l'épaulé-jeté avec haltères, chargez-en une de 65 à 95 livres. Si ce
n'est pas le cas, prenez un haltère ou une kettlebell.
Effectuez 40 répétitions de l'épaulé-jeté. Si vous utilisez un haltère ou une kettlebell, faites 20 répétitions par bras.
Ensuite, vous pouvez faire 40 burpees sur la terrasse, puis courir un kilomètre sur le tapis roulant, dans la rue ou
sur un sentier. Poussez-vous tout au long de la séance d'entraînement. N'abandonnez pas !

Jour 20 : Front Squat, Metabolic Conditioning

- La force
1. Front Squat - 4 séries de 5-6 répétitions à 85% Repos 2 Min
- Conditionnement: Pour le temps
1. Épaulé-jeté avec haltères - 40 répétitions (alternative : épaulé-jeté avec un
kettlebell ou un haltère à un bras, 20 répétitions par bras)
2. Burpee - 40 répétitions
3. Course à pied - 1 mile

Charlie Mike : Jour 21 - Repos

Les jours de repos peuvent être un moment de réflexion. Parfois, vous ne vous sentez pas capable de faire
beaucoup plus que cela, alors pourquoi ne pas l'accepter ?
Aujourd'hui, nous nous concentrons sur la dernière semaine d'entraînement. Comment vous sentez-vous lorsque
vous les faites ? Épuisé ? Oui, bien sûr. Complètement détruite mentalement et physiquement ? Ou avez-vous
l'impression qu'il vous reste de l'enthousiasme pour vous entraîner à nouveau le lendemain ? Soyez honnête.
Gardez un œil sur vos séances d'entraînement et sur la façon dont vous vous sentez. Apprendre à écouter
honnêtement son corps est essentiel pour progresser durablement.
Si les choses se sont bien passées, continuez à faire du bon travail. Si vos séances d'entraînement n'ont pas été
suffisantes, réajustez-les si nécessaire. Jouez avec les choses. Essayez de modifier l'heure de vos repas en
fonction de votre entraînement, faites une sieste avant (sérieusement !) ou entraînez-vous le matin plutôt que
l'après-midi. Il est étonnant de constater à quel point de tels petits changements peuvent être payants.
 Charlie Mike : Jour 22 - Deadlift,
Metabolic
Conditionnement
Vous l'avez fait : vous avez maîtrisé le test de force initial, travaillé sur l'augmentation de vos chiffres et poussé
votre chemin à travers des métcons basés sur l'habileté et chronométrés. Vous avez respecté votre engagement.
L'heure de la conquête a sonné.

CHARLIE MIKE SEMAINE 4 CONQUÉRIR

Vous devriez connaître la plupart des exercices des circuits d'aujourd'hui, mais si ce n'est pas le cas, voici un bref
rappel d'un exercice : Pour effectuer un "man maker", prenez un ensemble d'haltères et placez-les devant vous.
Mettez-vous en position de pompes. Effectuez une flexion à un bras de chaque côté, sautez sur vos pieds et
nettoyez les poids jusqu'à la hauteur des épaules. Descendez en position accroupie, puis remontez en pressant les
poids au-dessus de la tête.
Si vous vous sentez d'attaque après avoir écrasé 50 répétitions de burpees, faites quelques exercices
supplémentaires aujourd'hui. Une course rapide de trois miles pourrait être la solution idéale pour passer d'une
bonne journée à une bonne journée.

22e jour : Deadlift, conditionnement métabolique

- La force
1. Deadlift - 4 séries de 5-6 répétitions à 85% - 2 min de repos
- Circuit de mise en condition: 3 séries sans
s'arrêter, puis 5-10 minutes de repos
1. Le faiseur d'hommes - 10 répétitions
2. Orteils à la barre - 20 répétitions (Variante : lever de jambe en suspension)
3. Course - 200 mètres
- Conditionnement supplémentaire en option
1. 45-60 Min
Charlie Mike : Jour 23 - Bench Press,
Metabolic
Conditionnement
Après avoir soulevé des poids importants sur le banc aujourd'hui, les deux circuits seront un test important pour le
bas du corps. N'oubliez pas qu'il s'agit de votre programme, alors modifiez-le si nécessaire.
Si votre salle de sport ne dispose pas d'un appareil GHD, faites preuve de créativité et essayez ce que l'on appelle
une élévation"naturelle" des fessiers et des hanches. Pour l'exécuter, demandez à quelqu'un de tenir vos pieds ou
placez vos talons sous une barre (ou le repose-genoux d'un appareil de traction) afin d'empêcher vos orteils de
bouger. Ensuite, penchez-vous vers l'avant tout en essayant de garder les hanches droites. Utilisez vos ischio-
jambiers pour remonter votre corps. Si ces bébés ne pleurent pas de douleur après 15 répétitions, c'est que vous
faites quelque chose de mal.
Courir 2 ou 3 fois un kilomètre n'est pas une tâche facile, je le sais. Mais vous avez signé pour Charlie Mike pour
une raison. Cette raison est le changement. Faites de votre mieux et sachez que vous laissez l'ancien vous
derrière vous.

Jour 23 : Développé couché, conditionnement métabolique

- La force
1. Développé couché - 3 séries de 3 répétitions à 90 %, 3 minutes de
repos
- Circuit de mise en condition: 3 séries sans
s'arrêter, puis repos de 5 à 10 minutes
2. Squat Sumo avec haltères - 15 répétitions
3. Poussée des hanches - 15 répétitions
4. Élévation des fessiers et des jambons - 15 répétitions
5. Walking Lunge au poids du corps - 1 série de 100 répétitions, repos de
5 à 10 minutes
6. Course à pied - 2 ou 3 séries de 1 mile à 80 % de l'effort maximal,
repos de 4 minutes entre chaque mile.

Charlie Mike : Jour 24 - Repos

Si l'entraînement intensif et l'alimentation saine doivent être votre priorité, la supplémentation est également
importante.
Bien que la majorité de votre alimentation doive provenir d'aliments entiers de haute qualité, les protéines de
lactosérum et les BCAA peuvent tous deux favoriser votre récupération entre les séances, ce qui permet de
transformer votre entraînement en résultats tels qu'une augmentation de la masse musculaire et de la vitesse.
Charlie Mike : Jour 24 - Bench Press,
Metabolic
Conditionnement
Vous dépensez beaucoup de nutriments au cours de ces séances d'entraînement exténuantes et pendant votre
convalescence, c'est pourquoi il est essentiel de continuer à prendre une multivitamine tous les jours.
Bien sûr, vous n'êtes pas obligé de prendre un pré-entraînement les jours où vous ne vous entraînez pas, mais
n'hésitez pas à mélanger des BCAA pour vous aider à maximiser votre récupération aujourd'hui !
Charlie Mike : 25ème jour - Back Squat, Metabolic
Conditionnement
Comme vous l'avez peut-être remarqué, les pourcentages que vous utilisez pour la partie musculation de vos
séances d'entraînement augmentent. C'est intentionnel. Ce programme ne vous laissera pas seulement maigre et
ciselé, il vous aidera également à développer votre force fonctionnelle.
Comme vous soulevez plus de poids, j'augmente les périodes de repos entre les séries. Afin de bien soulever à
chaque rep, vous devez vous assurer que vous avez récupéré avant de revenir sous la barre. Après chaque
série, asseyez-vous, buvez de l'eau et détendez-vous. Si quelqu'un a besoin de travailler, qu'il le fasse !

25e jour : flexion arrière, conditionnement métabolique

- La force
1. Squat arrière - 3 séries de 3 répétitions à 90% 3 minutes de
repos
- Conditionnement - Circuit : 3 tours
1. Pull-Up négatif - 6 répétitions
2. Extension à un bras - 10 répétitions par côté
3. Planche - 1 min, repos 5-10 min
- Circuit: 3 tours
1. Ramer - 400 mètres
2. Moulin à vent avec haltères ou kettlebell - 10 répétitions par
bras
3. Extension de l'anneau - 10 répétitions
Charlie Mike : Jour 26 - Endurance
Cette semaine, vous n'avez pas d'entraînement important avant votre entraînement d'endurance. N'en déduisez
pas que je vous laisse vous en tirer à bon compte. Une journée consacrée uniquement à l'entraînement
d'endurance signifie qu'il faut redoubler d'efforts aujourd'hui.
Votre objectif devrait être d'augmenter le kilométrage ou de réduire le temps par kilomètre de l'entraînement
d'endurance de la semaine dernière. Pousser plus loin et faire mieux chaque jour.

• Endurance
1. Course de 3 à 7 miles, 800 mètres de natation ou 10 à 15
miles de vélo (1 heure)

Charlie Mike : Jour 27 - Repos

Les deux derniers jours d'entraînement vous ont probablement laissé un sentiment d'épuisement total. Si vous
avez le temps et les moyens, pourquoi ne pas prévoir un massage ou une manucure et une pédicure ? Faites-vous
plaisir pendant que vous laissez votre corps récupérer !
Charlie Mike : Jour 28 - Presses à pousser,
Métabolique
Conditionnement
Le complexe d'haltères est un excellent moyen d'entraîner l'ensemble du corps en une seule fois ! Les répétitions
sont élevées pour faire travailler votre système cardiovasculaire, et les mouvements sont lourds et complexes
pour faire travailler votre système musculaire. Tout votre corps est mis à rude épreuve !
Vous devrez effectuer 5 répétitions de power cleans, front squats, back squats et push press avant de pouvoir
vous reposer. N'oubliez pas de choisir votre poids en fonction de votre poids le plus faible, qui est probablement le
développé couché.

Jour 28 : Presses à pousser, conditionnement métabolique

• La force
1. Presses à pousser - 3 séries de 3 répétitions à 90 %, 3 minutes de repos
- Circuit de mise en condition: 6 tours
1. Squat de tête avec haltères - 6 répétitions
2. Swing avec kettlebell - 20 répétitions, repos de 5 à 10 minutes
- Complexe d'haltères: 2 séries
1. Nettoyage à la barre - 5 répétitions
2. Squat frontal avec haltères - 5 répétitions
3. Presses à pousser avec des haltères - 5 répétitions
4. Squat arrière avec haltères - 5 répétitions
Charlie Mike : Jour 29 - Front Squat,
Metabolic
Conditionnement
Cette semaine, demandez-vous ce que vous pouvez faire d'autre. Vous relâchez-vous alors que vous savez que
vous pouvez aller plus loin ? Enlevez-vous du poids de la barre alors que vous savez que vous devriez en mettre ?
Votre corps ne changera pas si vous ne vous mettez pas continuellement au défi. Faites en sorte que chaque jour
soit plus difficile que le précédent.

Vos grands levés sont de plus en plus lourds, mais ce poids élevé signifie simplement que vous devenez plus fort.
Repensez à ce que vous avez soulevé il y a quatre semaines. Regardez le bar maintenant ! Bien que vous ne
fassiez pas beaucoup de répétitions, elles sont lourdes, alors assurez-vous de respecter les trois minutes de repos
entre chaque série. Croyez-moi, vous en aurez besoin.
Le conditionnement est difficile aujourd'hui, mais il n'y a rien d'insurmontable. Tout d'abord, vous courrez un
kilomètre. Essayez de courir à environ 70-80% de votre effort maximum. Vous n'avez pas besoin de vous tuer,
mais n'y allez pas de main morte non plus.
Une fois que vous avez terminé, faites quatre séries de burpees, de fentes de marche au-dessus de la tête et
d'extensions du dos. Parcourez les circuits aussi rapidement que possible, mais n'allez pas si vite que vos
extensions dorsales se relâchent. Effectuer les mouvements correctement. Lorsque vous avez terminé le circuit,
courez un autre kilomètre.

29ème jour : Front squat/conditionnement métabolique

- La force
1. Front Squat - 3 séries de 2 répétitions à 95% de 1RM, 3 minutes de repos
- Conditions
1. Course à pied - 1 mile
- Circuit: 4 séries sans s'arrêter
1. Burpee - 20 répétitions
2. Fentes de marche au-dessus de la tête - 10 répétitions
3. Extension du dos - 20 répétitions
4. Course à pied - 1 mile

Charlie Mike : Jour 30 - Repos

Je ne sais pas trop d'où vient la mode du "pas de jours de repos". Pour que vos muscles récupèrent et se
développent, ils ont besoin d'un temps d'arrêt. Si nous nous entraînions comme des culturistes, nous pourrions
laisser un groupe de muscles se reposer pendant que nous en entraînons un autre. Mais comme nous faisons
 Charlie Mike : Jour 30 - Front Squat,
Metabolic
Conditionnement
travailler tout le corps à chaque fois que nous nous entraînons pendant Charlie Mike, les jours de repos sont
indispensables.
Si vous êtes cohérent avec votre alimentation et que vous n'utilisez pas les jours de repos comme des jours de
liberté, vous ne verrez pas de progrès en arrière dans votre physique ou votre performance !
 Charlie Mike : Jour 31 - Deadlift,
Metabolic
Conditionnement
Vous avez déjà soulevé 90 % de votre poids maximal pour le soulevé de terre ? Si ce n'est pas le cas, vous allez
vous régaler. Les soulevés de terre sont difficiles pour le système nerveux. Il faut beaucoup d'efforts pour soulever
un tel poids. Mais lorsque vous aurez terminé ces séries, vous vous sentirez comme une Superwoman.
Mais accrochez-vous à votre cape, vous n'êtes pas encore au bout de vos peines. Lorsque vous avez terminé le
soulevé de terre, passez à vos circuits. Passez aussi vite que possible à travers les deux.
Pour le premier, si vous pouvez faire 5 à 8 tractions, faites-le. Vous pouvez faire des kips ou les faire de façon
stricte - c'est votre entraînement. Veillez à ce que votre menton passe au-dessus de la barre. Si vous commencez
à avoir l'impression que les wall runs deviennent trop faciles, ajoutez un push-up ou un clap push-up entre les
répétitions.
Après une courte période de repos, les mouvements se poursuivent pendant six minutes. Je veux que vous
travailliez aussi dur que possible pendant cette courte période. Essayez de ne pas vous arrêter.

Jour 31 : Lever de poids mort/Conditionnement métabolique

- La force
1. Deadlift - 3 séries de 3-4 répétitions à 90% de 1RM, repos de 3 minutes
- Circuit de mise en condition: 3 séries sans
s'arrêter, puis repos de 5 à 10 minutes
1. Pull-Up - 5-8 répétitions
2. Course au mur - 6 répétitions
3. Wall Ball - 15 répétitions
- Circuit: 6 min sans s'arrêter
1. Cordes de combat - 20 répétitions par bras
2. Pompes en équilibre sur les mains - 6 répétitions
*Note - Pompes alternatives ou pompes en boîte
3. Air Squat - 25 répétitions
Charlie Mike : Jour 32 - Développé couché, Endurance
Je ne me soucie pas du type d'entraînement d'endurance que vous choisissez de faire, mais je me soucie que
vous le fassiez. Terminez votre développé-couché, puis partez sur la route, à vélo ou à la piscine avec le même
enthousiasme pendant environ une heure.
La quantité de terrain que vous couvrirez dépendra de votre niveau, mais je veux que vous bougiez pendant toute
la durée de l'exercice. Travaillez à environ 70-75 % de votre effort maximal.
Poussez-vous à aller plus loin que la semaine dernière. Si vous avez réussi à parcourir trois miles, allez-y pour
quatre. Si vous atteignez 10 miles sur le vélo, allez-y pour 12. Il ne reste plus que 10 jours à Charlie Mike, et
chaque petit effort supplémentaire que vous fournirez se traduira par un gain plus important.

Jour 32 : Développé couché/Endurance

couché
- Développé
1. 3 séries de 2 répétitions à 95% de 1RM

- Endurance
1. 1 heure, options : course à pied de 3 à 7 miles, natation de 800 mètres, vélo
de 10 à 15 miles

Charlie Mike : Jour 33 - Repos

Si vous ne voulez pas passer la journée sur votre chaise au travail ou affalé sur le canapé (ce que je comprends
tout à fait), sortez. Allez vous promener, jouez avec vos enfants dans le parc ou faites le ménage. "Un jour de
repos n'est pas nécessairement synonyme de paresse.
Vous pouvez également utiliser ce temps supplémentaire pour faire des courses ou préparer des repas pour les
deux prochains jours !
Charlie Mike : Jour 34 - Back Squat, Metabolic
Conditioning
Les squats dorsaux lourds vont faire de vous une femme. Si vous disposez d'équipements tels qu'une ceinture,
des gaines pour les genoux, des enveloppes ou des chaussures de levage, c'est aujourd'hui qu'il faut les utiliser.
Ils peuvent vous aider à vous sentir plus en sécurité et mieux soutenu lors de ces levées de poids. Si vous n'en
avez pas, ne vous inquiétez pas, mettez la barre sur votre dos. Vous serez toujours en mesure de déplacer un
poids considérable.
Les dips peuvent être effectués sur des anneaux, une machine ou même des haltères parallèles dans un power
rack. Utilisez l'équipement disponible dans votre salle de sport. Cependant, lorsque vous les faites, essayez de
rapprocher vos coudes le plus possible de 90 degrés et évitez qu'ils ne s'écartent.

Jour 34 : Squat arrière/Conditionnement métabolique

- La force
1. Squat arrière - 3 séries de 2 répétitions à 95 % de 1RM, repos de 3
minutes

- Conditionnement - Circuit : 3 séries

sans s'arrêter, puis repos de 5 à 10 minutes
1. Flexion arrière de la ceinture en position penchée - 20 répétitions
2. Le faiseur d'hommes - 10 répétitions
3. Trempette - 8 répétitions

- Circuit: 4 séries sans s'arrêter

1. Course au mur - 8 répétitions
2. Pull-Over avec haltères - 15 répétitions
3. Montée à la corde - 2 répétitions
4. Course - 400 mètres
 Charlie Mike : Jour 35 - Presses à pousser,
Métabolique
Conditionnement
Je sais que la presse à pousser peut être un peu effrayante, en particulier lorsque l'on sort de nombreuses autres
journées d'entraînement difficiles. Mais si vous pouvez garder votre dos droit, vos abdominaux engagés et vos
épaules larges, vous disposez d'une bonne base de travail. C'est tout ce dont vous avez besoin ! Lorsque vous
ramenez le poids sur vos épaules, pliez les genoux pour amortir l'impact.
Vous avez beaucoup de travail de conditionnement à faire après vos neuf presses lourdes. Si vous savez sauter à
la corde, 200 répétitions ne devraient pas être trop difficiles. Si vous avez du mal, il vous faudra peut-être un peu
plus de temps. J'encourage tout le monde à choisir le style le plus difficile. Donc, si vous pouvez faire des doubles
fentes ou si vous voulez faire 100 répétitions sur chaque jambe, faites-les !

35ème jour : Presses à pousser/Conditionnement métabolique

- La force
1. Presses à pousser - 3 séries de 3 répétitions à 90 % de 1 RM, repos de 3
minutes

- Conditionnement - Circuit : 3 tours

1. Squat Sumo avec haltères - 10 répétitions, 6 répétitions, 4 répétitions
2. Pull-Up - 10 répétitions, 6 répétitions, 4 répétitions
3. Élévation des fessiers et des jambons - 10 répétitions, 6 répétitions, 4
répétitions
4. Corde à sauter - 200 répétitions, puis repos de 5 à 10 minutes

- Circuit: 3 rounds non-stop

1. Fente avec haltères inversés - 10 répétitions par côté
2. Ramer - 300 mètres
3. Wall Ball - 15 répétitions

Charlie Mike : Jour 36 - Repos

Même si vous ne vous entraînez pas aujourd'hui, je veux que vous pensiez à ce que vous avez fait au cours des
cinq dernières semaines. Avez-vous accompli ce que vous aviez prévu de faire ? L'avez-vous prouvé vous-
même ? Parce que c'est la seule personne pour laquelle tu es là.
Charlie Mike : Jour 36 - Presses à pousser,
Métabolique
Conditionnement
Cette semaine est l'occasion de prouver le chemin parcouru. Vous avez soulevé des poids lourds, couru dur et
bougé rapidement. Tout ce travail se traduira par un corps et un esprit plus forts. Il est temps de montrer ce que
vous savez faire !
Charlie Mike : Jour 37 - Conditionnement
métabolique
Prêt pour votre dernière semaine de formation ? Bien sûr ! Entrez dans la salle de sport et préparez-vous à
travailler dur.
Vous testerez vos nouveaux maxima les deux derniers jours du programme. Aujourd'hui, tout est conditionné. Le
premier circuit va solliciter vos épaules et votre tronc. Il faut s'en sortir le plus rapidement possible. Pour la presse
à pousser, choisissez un poids qui représente un défi, mais avec lequel vous pouvez faire les répétitions. N'oubliez
pas que la difficulté de ces circuits dépend de la manière dont vous les réalisez. Bien sûr, vous pouvez opter pour
la facilité, mais si vous le faites, les changements dans votre corps et votre esprit seront minimes.
Après le premier circuit, vous ramerez 1 000 mètres aussi vite que possible. Essayez de ne pas vous reposer. À
partir de la dernière planche, allez à droite jusqu'à la machine à ramer. Idéalement, cela devrait vous prendre entre
4 et 6 minutes. Essayez de maintenir un rythme régulier. Tirez fort et continuez à respirer.
Votre circuit final doit être un effort de tous les instants. Pour réaliser les suicides, placez un repère - un cône, une
bouteille d'eau ou même un sweat-shirt - à 10 mètres (environ 10 pas longs) et un autre à 20 mètres (environ 20
pas longs). Sprinter jusqu'à la marque des 10 mètres et revenir, puis sprinter jusqu'à la marque des 20 mètres et
revenir. Lorsque vous avez fini de courir, prenez une barre d'haltères et commencez à faire des pompes.
Terminez les cinq rounds le plus rapidement possible !

Jour 37 : Conditionnement métabolique

- Conditionnement: 4 séries sans

s'arrêter
1. Presses à pousser avec des haltères - 6 répétitions
2. Portage des serveurs - 50 mètres
3. Planche - 1 minute
4. Row - 1 000 mètres puis repos de 5 à 10 minutes.

- Circuit: 5 tours
1. Suicide - 10 mètres de sprint, puis 20 mètres de sprint
2. Haltères - 10 répétitions
 Charlie Mike : Jour 38 - Conditionnement
métabolique
L'entraînement en circuit est un excellent moyen de développer les muscles et d'éliminer la graisse corporelle en même
temps. Cela semble assez simple, n'est-ce pas ? Mais comme vous le savez maintenant, simple ne veut pas dire facile.
Effectuez le premier circuit aussi rapidement que possible, mais assurez-vous que vous effectuez les mouvements
correctement. N'utilisez pas un poids si léger que vous ne le sentez même pas, mais n'utilisez pas non plus un poids si
lourd que vous devez vous reposer après chaque répétition. Si les dips sont difficiles pour vous, n'hésitez pas à utiliser
une bande ou à vous aider d'une machine pour les faire. Si vous êtes dans une salle de sport commerciale, apportez
vos haltères à l'endroit où vous faites les dips afin de pouvoir passer rapidement d'un exercice à l'autre.
Le deuxième circuit est un peu plus compliqué. Chaque fois que vous effectuez les trois exercices, vous diminuez le
nombre de répétitions de deux. Si les pompes sont faciles pour vous, je vous mets au défi de faire des pompes en
claquant des mains. L'augmentation de la difficulté de l'entraînement ralentira celui-ci, mais ce n'est pas grave si vous
vous surpassez !

Jour 38 : Conditionnement métabolique

- Circuit de mise en condition:

3 séries sans s'arrêter, puis repos de 5 à 10 minutes
1. Trempette - 8 répétitions (on peut utiliser une bande)
2. Pompes inclinées - 10 répétitions
3. Pull-Over avec haltères - 12 répétitions

- Circuit: 1 tour sans s'arrêter

1. Pompes - 10 répétitions
2. Sprint - 50 mètres
3. Toes-To-Bar - 10 répétitions
4. Pompes - 8 répétitions
5. Sprint - 50 mètres
6. Pointes de pieds à la barre - 8 répétitions
7. Pompes - 6 répétitions
8. Sprint - 50 mètres
9. Toes-To-Bar - 6 répétitions
10. Pompes - 4 répétitions
11. Sprint - 50 mètres
12. Toes-To-Bar - 4 répétitions
13. Pompes - 2 répétitions
14. Sprint - 50 mètres
15. Toes-To-Bar - 2 répétitions

Charlie Mike : Jour 39 - Repos

Vous venez d'effectuer deux jours de préparation intensive. Comment vous sentez-vous ? Si vous vous sentez un peu
fatigué, c'est que vous avez bien fait vos exercices ! Un peu de courbature et de fatigue est également une bonne
indication que vous avez besoin d'un jour de repos. Alors, prenez-le.
Pendant que vous faites une pause aujourd'hui, j'aimerais que vous réfléchissiez aux objectifs que vous vous fixez pour
vos examens de rattrapage. Je ne veux pas que vous fassiez les tests sans avoir un objectif en tête. Vous savez déjà
combien vous pouvez soulever de poids pour 3 répétitions, et vous savez déjà à quelle vitesse vous pouvez ramer 1
000 mètres lorsque vous êtes fatigué. Utilisez ces connaissances pour trouver des chiffres concrets qui vous rendent
enthousiaste pour les jours à venir !
 Charlie Mike : Jour 39 - Conditionnement
métabolique
Lorsque vous êtes mentalement préparé et excité à l'idée d'essayer vos nouveaux exercices, vous avez beaucoup plus
de chances de réussir !
Charlie Mike : Jour 40 - Test de course d'un kilomètre,
course de 1 000 mètres
Il ne fait aucun doute que courir un kilomètre aussi vite que possible n'est pas facile, mais cela fait six semaines
Test
que vous vous préparez à ce moment. Vous êtes prêt à relever le défi. Avant de commencer, assurez-vous de bien
vous échauffer et de vous sentir bien dans votre corps. Lorsque vous êtes prêt, prenez la route, la piste ou le tapis
roulant et réservez votre place !
Après avoir parcouru le kilomètre, notez votre temps et comparez-le à celui que vous avez réalisé au cours de la
première semaine d'entraînement. Vous pourriez vous surprendre !
Reposez-vous au moins 20 minutes avant de monter sur un rameur. Buvez des BCAA ou mangez des glucides à
digestion rapide, mais ne vous remplissez pas de quoi que ce soit. Si vous n'êtes pas tout à fait prêt en 30 minutes,
accordez-vous un peu plus de temps. N'oubliez pas que les 1 000 mètres vont passer très vite, alors donnez-vous
suffisamment de temps pour récupérer. Une fois que vous avez terminé la rangée, notez ce temps et comparez-le
à celui de la première semaine. Des améliorations notables ont-elles été constatées ? Je n'en doute pas !
Les tests sont terminés pour aujourd'hui, alors mangez et préparez-vous à des levées importantes demain.

Jour 40 : Test de la course à pied, test du rameur

• Course à pied - test de course d'un kilomètre, repos de 20 à 30 minutes

• Aviron - Test d'aviron de 1 000 mètres

 Charlie Mike : Jour 41 - Test Max Front Squat,
Deadlift,
Développé couché
Vous vous souvenez qu'il y a six semaines, vous ne saviez pas exactement jusqu'où vous pouviez aller ? Vous
souvenez-vous de l'époque où vous doutiez de vous-même et de vos capacités ? Tu es une toute nouvelle
personne maintenant. Le nouveau toi n'a pas peur d'essayer. Le nouveau toi n'a pas peur d'être ambitieux.
Qu'attendez-vous ? C'est parti pour l'ascenseur !
Commencez par le squat avant. Mais avant de penser à vous mettre sous la barre, assurez-vous de vous
échauffer de manière adéquate. Passez cinq minutes sur le vélo et effectuez quelques étirements dynamiques. Si
vous soulevez des charges aussi lourdes que possible sans vous échauffer correctement, vous risquez de vous
blesser gravement.
Puisque vous avez soulevé des pourcentages, j'aimerais que vous suiviez ce plan d'échauffement 1RM :

• 30% pour 8 répétitions

• 40% pour 6 répétitions
• 50% pour 4 répétitions
• 60% pour 2 répétitions
• 70% pour 1 rep
• 80% pour 1 rep
• 90-95% pour 1 rep
• 95-100% pour 1 rep
• 100-105% pour 1 rep

Utiliser la même plateforme pour les trois grandes tentatives. Respectez au moins 2 à 3 minutes de repos entre les
séries et au moins 5 minutes de repos entre les mouvements. Aujourd'hui, il ne s'agit pas de respirer fort ou de
brûler des graisses. Il s'agit de tester sa force. Il s'agit de prouver à quel point on peut être fort.
Si vous manquez de temps aujourd'hui, vous pouvez remettre le soulevé de terre à demain.

Jour 41 : Test du squat avant, du deadlift et du développé couché max.

• Front Squat - 1 Rep Max Test

• Deadlift - 1 Rep Max Test

• Développé couché - 1 Rep Max Test

 Charlie Mike : Jour 42 - Test Max Back Squat,
Push
Presse
Le dernier jour du programme de Charlie Mike est construit sur deux autres tests de 1RM. Aujourd'hui, vous
verrez ce que vous pouvez faire en back squat et en push press. J'espère que la performance d'hier vous a
permis de vous sentir fort et confiant. Si vous m'avez suivi jusqu'ici, je crois en votre capacité à vous
impressionner et à vous surprendre à nouveau aujourd'hui.
Pour les deux levées, suivez le même échauffement et la même progression qu'hier :

• 30% pour 8représentants

• 40% pour 6représentants
• 50% pour 4représentants
• 60% pour 2représentants
• 70% pour 1 rep
• 80% pour 1 rep
• 90-95% pour 1 rep
• 95-100% pour 1 rep
• 100-105% pour 1 rep

Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries et 5 minutes entre les mouvements. Si vous vous sentez d'attaque,
apportez un petit en-cas et mangez entre les mouvements.

Jour 42 : Test max back squat, push press

Back Squat - 1 Rep Max Test

Presses à pousser - 1 Rep Max Test
VOTRE PROCHAINE MISSION
Une fois que vous avez terminé les deux levées, vous pouvez fêter l'achèvement du programme Charlie Mike.
Vous avez fait quelque chose d'incroyablement difficile - quelque chose qui a mâché et recraché beaucoup
d'autres femmes il y a des semaines. Mais vous avez réussi. Ce n'est pas rien.
Mais ce n'est pas fini. Oui, vous avez terminé un programme, mais il est temps pour vous de trouver une
nouvelle mission et de commencer un nouveau programme. N'hésitez pas à répéter Charlie Mike, ou à
consulter l'un de mes autres programmes sur mon site web. Vous pouvez également trouver de nombreux
autres programmes de remise en forme sur Bodybuilding.com.
N'oubliez pas de ne jamais vous limiter. On ne sait jamais jusqu'où on peut aller ni à quelle hauteur on peut
s'élever. Tu es capable de devenir qui tu veux !