Taking the Leap

Freeing Ourselves from Old Habits and Fears

不被情绪绑架

摆脱你的惯性与恐惧

目次

译序窗开了，风就吹进来

第一章喂养好狼
我们好像经常站在十字路口，不断地要决定往哪条路上走。每一个剎那，我们都可以选择走向更清

醒、更快乐，或者走向更迷妄、更痛苦。

第二章学习停驻

无论你禅修的专注目标是呼吸、声音、身体觉受或内心感受──只要你发觉内心散乱了，就温柔地返

回当下。你回来，是因为当下非常珍贵。

第三章逃避的惯性

妄想和实相的区别是：实相是全心活在当下，并碰触直接经验，妄想则是在念头中迷了路。

第四章生活自然的律动

我们是一个混合体，是由侵略和慈爱、铁石心肠和温柔敞开、小心眼和宽恕的开放心灵交织而成

的。我们并不是固定、可预测、静态的实体。

第五章脱身

一开始都是这样，在失控前很短的时间中，可以触到我们内在的力量，我们天生本具的开放，这是

打断并减弱我们旧有的惯性极佳的、英勇的、巨大的一步。

第六章我们需要的，皆已具备
我们一直都有智慧、力量、自信、醒觉的心灵和心智，它们就在此时此地，这就是我们会陷入黑暗

却突然又重见天日的原因。

第七章为事情如实的面目而喜悦

把生命看成老师，而不是包袱。基本上，这是指学着活在当下，同时也和幽默感同在，对自己和外

界保持慈心，对诚实自省的奇妙感到喜悦。

第八章揭露天生本具的开放

如果你习于训练自己敞开心门，跟一切生起的现象同在──对生命的能量、对其他人、对这个世界

──你会发现你将敞开心门接纳变动的事物并与它同在。

第九章痛苦的重要

无论身在何处，我们遇到的每个人基本上都像我们一样。如果我们能够面对自己的痛苦，痛苦便可

以让我们敞开，和世界建立充满爱的关系。

第十章无限的友善

只要我们无条件地接受自己，我们便真正地以有价值的方式来照顾着自己。我们会跟自己的身、心

自在相处。我们增长对自己的仁慈，也会增长对别人的仁慈。
尾声把这一切带到世界上

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译者序

窗开了，风就吹进来

雷叔云

佩玛．丘卓是甘波修道院（Gampo Abbey）的导师，修道院位于加拿大新斯科夏省的布里敦角岛

（Cape BretonIsland,Nova Scotia）上，矗立在两百英尺高的崖顶，俯瞰着清丽的圣罗伦斯湾

（Gulf of St. Lawrence），是她的根本上师丘扬创巴仁波切（ChogyamTrungpa Rinpoche）为

西方藏传佛教修行人所创立的寺院，也是香巴拉传承的道场。她的著作《当生命陷落时》、《转逆

境为喜悦》、《与无常共处》、《不逃避的智慧》、《生命不再等待》、《无怨悔的世界：学习心

灵安住的智慧》，莫不以温柔却明快的言语风格直入修行的各个面向，已为中文读者所熟悉，她另

有多套英语开示音碟，并未译成中文。这本薄薄的小书系根据一套名为「脱身」（Getting

Unstuck）的音碟整理出来，仍延续她一贯的说法风格，主题则紧扣「执着」和「放下执着」，全

书以佛陀、作者的老师丘扬创巴仁波切和吉噶康楚仁波切（Dzigar Kongtrul Rinpoche）的法教，

加上她的亲身体验，串成执着的面面观。

执着三疗程

解读此处所说的执着，可说对应于「十二缘起」中的「贪」「爱」「执」和「取」的阶段。这些字

词若听起来太抽象，用藏文来说就是 shenpa，有「上钩」之意，说得更精确些，该是自愿上钩
吧。如果还嫌遥远了些，两位仁波切又用触摸毒葛（poisonivy）而引起的「痒」和「抓痒」为喻，

我们虽不见得碰过毒葛，但痒的感觉多少是熟悉的。治痒有一个过程。

我们抓痒，原图止痒，结果在短线的缓解之后，发现痒反而变本加厉，这就是书中提到的第一个疗

程「发现上钩」。

一旦承认自己有个罩门，于是我们愿意接受治疗，遵从医嘱而禅修，学着安住在痒和抓痒的冲动当

中，度过短暂的不适却不去抓。为什么能不抓呢？窍门在于停下来，慢下来，保持清醒，不黏着，

不逃开，不抗拒，不发泄，不压抑，不和稀泥，也不糊里胡涂，反去细密观察那感受，贴近它，和

它做朋友，和它同在，在惯性反应和当下醒觉之间造成一个暂时性的反差，便打断了旧有的连锁反

应，这即是第二个疗程「暂停下来」，是对当下一切完全的接纳，完全的开放。一行禅师（Thich

Nhat Hanh）和南传上座部老师称此为正念的修行（mindfulnesspractice）。

于是，痒和抓痒的冲动都因缺乏惯性的喂养而同时凋萎。于是我们带着这一份放松而警醒的正念，

接着做原来的事或该做的事，一失了念，再温柔地重返当下。这是第三个疗程「放松，迈步向

前」，便开始了藏文所说的 shenluk，也就是「脱钩」。这并不是摆脱人事物本身，而是松脱黏附

其上的执着，所谓「但除其病，而不除法」。书中最动人的例子，莫过于第七章中达赖喇嘛如何与

他无心之失所造成的遗憾同在，却不沉沦其中，仍能继续全心救度众生。

执着放下，眼界大不同

执着会以不同的面目出现，譬如我们遇顺境就欢喜不迭，对逆境则避之唯恐不及，但如果松脱了自

我中心的执着，顺境和逆境便显现出一层不同的意义。丘扬创巴仁波切说，理想的心灵旅程需要在
「辉煌」和「苦难」之间取得平衡。如果全是辉煌，容易傲慢，和人类的痛苦完全失联。如果都是

苦难，从未增长智慧和喜悦，则易沮丧，干脆放弃。

修行无论是顺是逆，喜悦都让我们走得更远。吉噶康楚仁波切教我们注视正念的时刻，他说，只要

注意到自己仍念着当初的发愿，即使时间很短，都会为之喜悦；只要一注意到自己完全忘失了发

愿，也会因庆幸看到这个情形而感到喜悦。

放开，就开放了

本书第一章到第七章大体是有关个人的脱钩，或者说如何揭开个人的开放、智慧和温暖，第八章到

第十章则渐渐进入帮助他人和整个世界。这并不是说个人和整体是两回事，或者说先求个人的快

乐，再进求整体的快乐，应该说是，个人的脱钩从一开头就不是为了自己，「为自己」恰恰是痛苦

的开始；然而，若发下宏愿为他人脱钩，却懵然不知自己仍在钩绊当中，仍在不自觉地壮大「自

我」、加强执着，便只会增生更多的纠缠和痛苦。因此，我们不会质疑菩萨道何以花这么多力气来

探讨个人的执着。

东南亚一带的人诱捕猴子不过用个普通的木制小箱，上开小洞，猴子伸手进去取又香又甜的香蕉，

手一握起就再也拿不出来了，殊不知，只要松手，放开香蕉，牠就完全自由了。如果我们曾经这么

痛苦而恐慌地卡在陷阱中，后来却能舍弃执着而脱身，就能对每个人上钩的痛苦和脱钩的快乐感同

身受，故事各别，而感受则一，这是同理心的运作。然而，自己和他人、个体和整体并非截然的二

分法，若头皮痒了，手不是立即奔赴驰援吗？若脚钩住了，身体其它部分也不得安适。书中教导的

两个重要的方法：慈悲安住和施受法，不仅是同理心的落实，而且焦点完全放在他人的快乐上面。

吊诡的是，我们不求一己的快乐，最后竟获得了快乐，同时他人也得到了快乐，能说不是双赢？
打开窗，让风吹进来

开放、智能和温暖无法制造，不需要特地做什么，反而是不做什么，正所谓「为学日增，为道日

损」。丘扬创巴仁波切说：「开放就像风，如果你打开门窗，风一定会吹进来。」这只是自然的规

律。如果我们正好奇自己为什么抓痒抓个不停，或者已经知道不该抓，却还忍不住去抓，这份开示

正是教我们在那乱哄哄或热烘烘的时刻，或那又红又肿又灼热的当儿，敞开一个间隙，只是停下观

察，只是发现，一如佛陀当年。那么，智慧和慈悲的凉风便习习地吹进来了。

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第一章

喂养好狼

许多人想要做出明智善巧的选择，于是寻求各种不同的心灵修行，希望照亮生命，打到力量来处理

困境。但是在这时刻，我们决定用什么方式生活这回事，得放在更广大的脉络中来看：也就是我们

所爱的地球和它所处的不稳定状况。

我们人类有潜力，可以跟旧有的习性脱钩，彼此相爱，彼此关怀。我们也有能力，可以醒觉并生活

得很有自觉。但是，你大概已经注意到了，我们也一直有很强烈的沉睡习性。我们好像经常站在十

字路口，不断地要决定往哪条路上走。每一个刹那，我们都可以选择走向更清醒、更快乐，或者走

向更迷妄、更痛苦。
许多人想要做出明智善巧的选择，于是寻求各种不同的心灵修行，希望照亮生命，打到力量来处理

困境。但是在这时刻，我们决定用什么方式生活这回事，得放在更广大的脉络中来看：也就是我们

所爱的地球和它所处的不稳定状况。

许多人认为心灵修行代表一种放松之道、内心平静之道。我们总想要过得更平静、更专注，谁不想

呢？我们的生活那么狂乱，又充满压力！然而，身处于这个时代，我们有责任要胸怀宽广。如果说

心灵修行能让我们放松、内心平静，这固然很棒——但是，这种个人的满足能帮助我们解决世界上

的问题吗？主要的问题是在于，我们的生活方式是加深了这个世界的攻击性和自我中心，还是人类

亟需的清醒？

我们许多人非常关心世界的现况，我知道人们多么希望事情会有所转变，而且各处的众生都能从痛

苦中解脱出来。但老实说，一旦落到我们自己的生命上头，我们可曾想过愿望该如何落实？我们是

否清楚自己的言行怎么引起痛苦？即使我们认识到自己把事情弄得一团糟，我们是否想到如何停下

来？这一直都是重要的课题，但在今日格外如此。这个时刻，让自己从中脱身比让自己得到快乐更

重要。在自己身上下功夫，对自己的心和情绪更有自觉，也许是为众生带来福祉和让地球永续的唯

一途径。

你选择喂养哪一匹狼

在九一一攻击之后几天，有个故事开始广为流传，道尽我们的两难之境。有一位美洲原住民的祖父

跟孙子谈到世界上充斥的暴力与残酷，而那些又是怎么造成的。他说，就好像有两匹狼在他的心中

打架，有一匹狼满心报复和愤怒，另一匹则充满智慧而仁慈。年轻人问祖父哪一匹狼会赢得心中之

战，祖你回答说：「我选择喂养哪一匹，哪一匹就赢。」
所以，这就是我们的挑战，我们心灵修行的挑战和世界的挑战——要如何训练自己现在就喂养好

狼，而不是等以后再说？我们如何召唤内心的智慧来分辨什么有益，什么有害？什么会升高攻击

性，什么能揭露善心？目前全球经济低迷，地球的环境岌岌可危，战争开打，痛苦高升，现在正是

我们每个人都要在自己的生命里跨出一大步，尽一已之力来反转情势的时刻。即使给好狼一点小小

的喂养，都有帮助。我们都同在一艘船上，过去如此，现在更是如此。

所谓跨出一大步，意指我们对自己并对地球下定决心——决心放下旧的怨气，不再躲避让我们感觉

不自在的人们、情况或情绪，不再依附旧的恐惧、封闭的心灵、铁石心肠、犹豫不决。这是我们信

任自己有本初善（basic goodness），这地球上所有兄弟姐妹也有本初善的时刻了；这是我们培养

信心，相信自己能够挣脱旧有的固著，做出睿智选择的时候了。我们做得到！就在此时此地。

我们可以透过每天的待人接物来帮助自己学习。我们跟不喜欢或不认同的人说话时——也许是家

人，也许是同事——我们往往花很多的能量送出愤怒。尽管我们对自己的怨恨和自我中心再熟悉不

过了，但那并不是我们基本的天性。我们基本上都能打断旧的惯性，所有的人都知道仁慈多么能疗

癒我们，爱多么能转化我们，放下旧的怨气多么轻松。只要稍稍转换一下观点我们就会认识到，别

人发脾气、说不厚道的话，跟我们自己做这些事是出于同样的理由。只要有一点幽默感，我们就可

以看到，我们的兄弟姐妹、我们的伴侣、我们的孩子、我们的同事把我们逼疯，正如我们把别人逼

疯是一样的。

在这个学习过程中，第一步是对自己坦诚。我们大部分人都很会强化负面倾向，坚持自己是对的，

结果愤怒之狼越来越凶狠，另一匹只能在旁边用乞怜的眼神望着。但是，我们不必卡在这种生命状

态之中。当我们感到怨恨或是其他强烈的情绪，只要认识到自己的情绪激动起来了，当下就可以自

觉地做出选择：要攻击？还是冷静下来？简单说就是，倒底要喂养哪一匹狼？
我们本有的三项珍贵品质

当然，如果我们想要测试一下这个方法，就需要一些指标。要走在智慧抉择的道路上是需要一些训

练的。这条道路需要揭露三种为人的特质，这三种基本的特质我们一直都有，但是往往被埋没或遗

忘。这些特质是：天生本具的智慧、天生本具的温暖、天生本具的开放。我所谓一切众生都存有良

善的潜力，就是知道在世界各地，每一个人都具有这些特质，都可以将之召唤出来自助助人。

我们一直都有天生本具的智慧，只要我们没有陷在希望和恐惧的陷阱里，我们本能就知道怎么做才

对。只要我们不用愤怒、自我怜悯或贪爱遮蔽住本有的智慧，我们都知道什么是有益的，什么又是

有害的。我们擅长而纯熟的情绪反应，令我们做出或说出很多疯狂的事。我们很想要快乐和平静，

但是情绪一升高，原本用来达到快乐的方法只会令我们更加痛苦。我们的愿望和行动经常都不一

致。然而，我们都有基本的智慧，可以帮助我们解决问题，而不会把事情弄糟。

天生本具的温暖是指我们具有爱心、同理心、幽默感的共有能力，也是感激、感谢和体贴的能力。

这能力的整体就是我们常称的心的品质，这种品质是人类天生本具的一部分。天生本具的温暖有一

种力量，可以痊癒一切的人我关系——我们和自己的关系，和人、和动物、和日常生活中的一切的

关系。

第三个本初善的特质是天生本具的开放，像天空一般宽广的心。基本上，我们的心是很宽广、很灵

活、很好奇的，也不妨说，那是还没产生偏见以前的状态。那是我们把心窄化成以恐惧为出发点之

前的状态，我们窄化到视每一个人非敌即友，要不是会对我们造成威胁的人，要不就是盟友；要不

是喜欢的人，要不就是不喜欢的人，或者是根本不在乎的人。但基本上，我们的这颗心——你和我

每个人都有的心，是开放的。
我们在任何时间都可以连结上这个开放性，例如，就现在，三秒钟，先不要读下去，暂停一下。

如果你可以这样短暂地停下来，也许你会感受到一种零妄念的时刻。

稍作暂停，本具的智慧就来拯救我们了

另外一个察知天生本具的开放的方法就是，回想一个你生气的时刻，有人说了或做了你不喜欢的

事，你想找人算账或想出气的时候。现在想想，如果你当时可以停下来，深呼吸，把这个过程放

慢，会怎么样？就在那时，你可以连结上你天生本具的开放。你可以停下来，给出空间，把力量用

在耐心和勇气之狼身上，而非攻击和暴戾之狼。在那个暂停的时刻，我们天生本具的智慧常常就来

拯救我们了，于是我们有时间观照：为什么我们想去打一通令人不快的电话，说些不厚道的话，或

酗酒、嗑药，或做其他什么事情？

不可否认地，我们好想做这些事，因为这样会缓解热恼的状况，也会带来一些满足、或者解决之

道、或者舒适感——我们以为最后感觉会更好。但是如果我们暂停下来并且问自己：「事情过后，

我会感觉好些吗？」允许那开放性、那空间存在，给予我们天生本具的智慧一个机会，来说出一件

我们早就知道的事：最后我们不会觉得比较好过。我们怎么会知道呢？因为信不信由你，这并不是

我们第一次卡在同样的行动、同样的自动运作模式中。如果我们来做这个民意调查，也许大部分人

会说，在他们个人的生活，攻击性会喂养攻击性，它升高愤怒和恶意，不会带来平静。

如果现在我们看到某人或听到某个消息的情绪反应是立即生气、或沮丧、或其它极端的情绪，那是

因为我们培养某一种习性已经很久了。但正如我的老师丘扬创巴仁波切说过的，我们可以用自己的

生命来做实验，在下一个刹那，下一个钟头，我们可以选择停下来，慢下来，或者静止几秒钟。我
们可以打断旧有的连锁反应，不要像以前一样发作出来。我们不需要责怪别人，也不需要责怪自

己，当我们处在紧要关头时，可以试着不要去加强攻击的惯性，看看会怎么样。

在这个过程，暂停非常有用，它在全然的自我中心和当下醒觉之间创造了一个暂时性的反差。你只

要停下几秒钟，深呼吸，然后再继续进行原来的活动。你不需要把它变成一个专案计划。丘扬创巴

仁波切常常将之比喻为一道间隙，你停下来，便在你所做的事情当中造成一道间隙。越南籍的佛教

高僧一行禅师教学时称它为正念的修行。在他的道场和禅修中心，每隔一段时间便有人敲钟，一听

到钟声，每个人都要暂停并且深呼吸，保持正念。在平常生活当中，我们常常陷入许多和自己的内

在讨论，这时，你不妨就停下来。

一天当中你都可以这样做，也许一开始要记住有点困难，然而一旦开始，这样的暂停便会滋养你，

你会开始喜欢暂停而不喜欢被卡住。

人们只要发现这法子很有用，就会想办法在忙碌的生活中停下来。举例来说，他们会放一张牌子在

电脑前面，也许是一个字，或者一张脸、一个图像、一个象征——任何可以提醒自己的东西。要不

然他们就决定：「每次电话铃响，我就停下来。」或者：「每当我走过去打开电脑，我要停一

下。」或者：「打开冰箱时，在电话接通前，刷牙时……」你可以应用在一天当中经常发生的事。

你还是照样做着原来的事，然后，只花几秒钟，暂停一下，并自觉地呼吸三次。

惯性像衣服，可以穿上也可以脱下

有人告诉我，他们觉得停下来很不安。有一个人说，停下来就好像死掉了，这正说明了惯性的力

量。我们常常把惯性行为跟安全感、踏实感和舒适感连想在一起，它给我们一种有东西可抓的感

觉。我们的惯性一直移动、加速、对自己讲话、把空间填满。但是，惯性像衣服，我们可以穿上也
可以脱下，然而我们太清楚了，只要我们非常执著于穿衣服，我们就不想脱下，我们会感觉暴露太

多，在人前一丝不挂；我们会觉得脚下没有实地、不安全，而且不知道会发生什么事情。我们以为

逃避不自在的感觉很自然，甚至很明智。如果你很热切地决定，每一次打开电脑就停下来，结果打

开电脑的时候，你可能根本不想这样做：「嗯，现在我没法停下来，因为我急着做事，有四千万件

事等着我。」我们总以为这样不能或不愿慢下来，跟外在的环境有关，因为我们的生活这么忙碌！

但是我可以告诉你，在我三年的闭关当中，我发现事情并非如此。我坐在一个小房间里，望着大

海，全世界的时间都给我了，我坐着安静的禅修，这种不自在的感觉还是来了，我感到必须赶快过

完这一节禅坐，好去做更重要的事。我这样感觉时，发现我们所有的人都有一个根深蒂固的习性，

这个感觉说来很简单，就是不愿全心活在当下。

在情绪饱涨的时候，或者随便什么时候，我们只要停下来，就可以摇落因恐惧而来的旧有习性。这

样一来，我们就创造了空间，触及到我们心中本具的开放，而我们天生本具的智慧也会浮现。这个

天生本具的智慧本能地知道什么可以安抚我们，什么会动摇我们，这可以是一则救命的讯息！

一帖治癒痛苦的良药

我们一旦停下来，也就是给自己一个机会碰触我们天生本具的温暖。心的特质一旦觉醒，便能切断

我们的负面情绪，这比什么都管用。在伊拉克的一位美国士兵说了一个故事。他说，在最平凡的一

天里，他又一次目睹了他的几个同胞——他所爱的人——被炸死了。又一次，他和师里的弟兄决定

要一报还一报。当他们知悉了几个伊拉克人很可能是杀了他朋友的人，他们进入那些人黑摸摸的房

子，因为满心愤怒，又在一个充满幽闭恐惧症的情况之下，能呼吸到的全是暴戾气氛，士兵于是痛

打那些人来发泄挫败感。
然后他们用手电筒照那些俘虏的面孔，他们看到其中有一个不过是孩子，他有唐氏症（Down’s

syndrome）。

这个美国士兵有一个唐氏症的儿子，他看到那小孩的时候，心都碎了，他突然对这情况有完全不一

样的看法。他可以感受到那小男孩的恐惧，他可以感受到伊拉克人跟他一样也是人，他的善心强大

到可以切断他累积已久的愤怒，他没法再残酷对待他们了。在那天生本具的慈悲时刻，他对战争和

他过去所作所为的看法，就这样转变了。

目前，世界上大部分人都没有办法知道自己什么时候会爆发，甚至想不到慢下来有多么重要。大部

分情况下，被搅起来的能量很快被转译成攻击的反应和言语。但是我们每一个人都有智慧、温暖和

开放，如果我们能够自觉地认识到正在生起什么现象，就可以立即停下来，并揭露基本的人类特

质。报复的想望、偏见的心灵，都是一时而且除得掉的，不是永续的状况，就像丘扬创巴仁波切说

的：「理智可永续，烦恼不过一时。」

为了能诚实面对生命中的痛苦和世界上的问题，我们应该慈悲并且诚实地注视我们的心。我们可以

和仇恨的心、分裂的心、把某人变成「其他人」而且又坏又错的心亲密相处。我们无所畏惧而且用

极大的仁慈，认识那匹愤怒、不肯宽恕、心怀敌意的狼。假以时日，我们对自己这部分非常熟悉，

但是我们不再喂养它了，反而选择去滋养我们的开放、智慧和温暖。这份选择，以及接下来的心态

和行动，会是一帖可能治癒所有痛苦的良药。

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第二章

学习停驻
我注意到一些觉醒的人都是这样的：他们对一切生起的现象有全然的自觉。他们的心不会随便跑开

到别的地方，他们只是和此时此地的混乱、安静、嘉年华会、急诊室、山边同在，他们对生起的现

象完全接纳而且开放。这是最简单，同时也最深刻的事——好像连续的暂停。

这条道路主要的焦点是做出智慧的抉择，是训练我们降低攻击性，也是学习活在当下。在一天当

中，经常暂停几乎是不费吹灰之力的事，只要几秒钟，我们很快就置身当下了。禅修是另外一种学

着活在当下的方法，又或者，一位学生形容得更传神：学着一再回来，返回当下。事实上，学习过

禅修的人很快就会发现，我们从来不曾全心活在当下。我还记得第一次接受禅修指导的时候，看起

来多简单：只要坐下来，舒舒服服地，轻微地觉知呼吸，一旦心散乱了便温柔地回来，和呼吸同

在。「这还不简单！」然后有人敲了大钟，要开始了，我试着做，结果没有一个呼吸我能与之同

在，直到大钟再度响起，这一节禅修结束，我整节禅修都迷失在妄念里。

那时候，我相信这是因为自己的弱点，只要我执意禅修，我很快就会变得很棒，能够顾好每一个呼

吸，也许有时候我会被别的事情分了心，但大部分的时间我会活在当下。现在差不多过了三十年

了，我的心有时候仍然很忙碌，有时候则很静止，有时候能量非常强劲，有时候则十分平静。禅修

时，什么事情都会发生——从念头，到呼吸短促，到视觉影像；从生理不适，到心理苦恼，到高峰

经验。每一件事都会发生，基本的心态应该是：「没什么大不了的。」这里的要点是，如此一来，

我们便训练自己对一切生起的现象都敞开心门接纳。

毒葛毒到的小孩

但是我们绝对需要很大的鼓励和具体的建议才能活在此时此地，，并对生命敞开心门。这绝对不是

我们习惯的反应。我的两位佛法老师丘扬创巴仁波切和吉噶康楚仁波切都用过一个很有用的比喻，

来形容生命虽不自在但仍须活在当下的难度。他们说，我们人类就好像小孩子，被毒葛毒到了。因

为想缓解不适，所以自动就想抓痒，看起来好像是很合理的事。面对自己不喜欢的事，我们就自动

想逃避；换句话说，抓痒是我们惯性的脱身方法，我们努力去逃避根本上的不适、躁动和不安全

感，或者是逃避不适的感觉：不好的事就要发生了。
我们还不知道，我们要是抓痒，毒葛就会蔓延。我们很快就会抓遍全身，越发不得纾解，我们越来

越难受。

在这个比喻当中，孩子被带去看医生，医生给了处方。这就好象我们遇见心灵导师，接受教法，开

始禅修。禅修可以说是学习如何停驻在痒的感觉和抓痒的冲动当中，却不去抓。禅修之后，我们训

练自己与一切感受同在，包括抓痒上瘾的冲动，那种不计一切代价来逃避不适的冲动。我们训练自

己无论发生什么事，仅只停驻当下，保持开放，醒觉。

如果照我们自己的方法来，我们会永远抓个不停，寻找那永远也找不到的纾解。但医生给我们智慧

的劝告：「你被毒葛毒得很厉害，当然治得好，只是你必须照着一些简要的指示去做。如果你一直

抓，铁定会越来越痒。所以擦上这个药，慢慢就会止痒，这样你的痛苦就会减少，最后完全消

失。」如果这孩子足够爱自己，而且希望被治好，这不快乐的孩子自然会遵从医嘱。他会知道医生

说的话有道理，度过短暂的不适却不抓痒，然后孩子渐渐就会受益。这并不是医生或者什么人会得

到好处：而是你会得到好处！只要红疹减少，你抓痒的冲动也就慢慢不见了。

大部分的人都知道，尤其是有严重上瘾的人，我们需要花很长的时间来学习和痒同在。然而，这无

疑是唯一的方法。如果我们继续抓痒，不但会越抓越痒，而且会发现自己越来越像身处地狱。我们

控制不了自己的生命，而且感到更加不适。我们试图寻求纾解却用错的最典型的三个方法，就是追

求享乐、麻痹自己、运用攻击：我们要不就漠视，要不就攫取。我们也还迷恋或气愤他人，或是沉

迷于自恨等抓痒的方式。

学着停驻在不自在的感觉当中

在佛法中，我们不知足的根源在于自我中心，而且害怕置身于当下。我们很容易从开放和接纳——

一种活生生的、醒觉的感觉——变成退缩。我们一次又一次逃开不适感，转而寻求短暂的纾解，从

来没有针对问题的根源来下手解决。我们好像一只驼鸟，把头埋进沙里，希望找到安适。这种从一
切不愉悦的事中逃开，这种不断逃避当下的循环，指的就是我们的自我中心、自我依恋，或者自我

（ego）。

自我好比虫茧，我们住在自己的茧里，因为我们害怕——害怕生命会触发我们的感受和反应，害怕

会发生在我们身上的事。但是如果这样的逃避策略有用的话，佛陀也就不需要教导我们什么了，因

为如果我们企图逃避痛苦（一切众生皆本能的诉诸逃避），能够为我们带来安全安、快乐和自在，

那就没什么问题了。但是佛陀观察到的是自我中心这样努力寻找安全地带，却造成了更多痛苦。我

们变得更脆弱，世界变得更可怕，念头和情绪也变得越来越威胁我们。

我们可以用许多方法来说明自我，但它的本质就是无已经谈过的。它是一种从未活在当下的感受。

我们有很深的习性，几乎成了强迫症，甚至在没有明显感到不适的时候也会散乱。每个人在任何时

间都觉得有一点痒，背景里总有着紧张、无聊和躁动的嗡嗡声。如同我说过的，我在闭关期间几乎

没有让我分心的事，但即使在那里，我还是感受到这种深度的不安。

佛法的解释是，因为我们总是想在脚下找到实地来逃避不安，但这从来不管用。我们总是想去找寻

一个永续的参考点，但它却从来不存在。每一件事都是无常的，每一件事都不断变化——流动、不

固定，而且开放。没有一件事像我们希望的那样确定。这其实不算坏消息，但是我们经常自动去否

定，我们完全不能忍受不确定性。

这种不安全感似乎是自我对不断变动的实相的反应。基本上我们若感到不踏实，整个人就非常不自

在。其实每个人都知道这种基本的不安全感，那让人感觉很可怕。在我三年闭关期间，有一位女士

跟我住在一起。她曾经是我很亲近的朋友，但我们之间发生了一些事，我觉得她很恨我。我们一起

待在一间小房子里，必须在狭窄的走道上擦肩而过，完全没有办法彼此避开。她非常气我，不跟我

讲话，这让我有很深的无力感。我常用的策略一点也不管用，我一直感受到没有参考点、没有确定

感的痛苦。我过去觉得安全并且让一切都在掌控中的方法完全无用。我试过多年来我教授给人们的

所有技巧，它们完全失灵。

所以，有一天晚上，我既然睡不着，索性起床去禅修堂，整晚坐着。我只是和自己赤裸裸的痛苦同

在，对痛苦几乎没有产生什么念头。结果有一件事情发生了：我全然清楚洞察到自己的整个个性、
整个自我结构，都是基于不希望自己无立足之地。我所做的事，我微笑的样子，我和人们说话的方

式，我努力去讨好每个人——全部都是要避免感受到这种不踏实。我突然认识到我们整个外观，我

们唱的小歌、跳的小舞，都是努力不让这种不踏实的感觉渗入生命。

只要学着停驻在不自在的当中，我们就会对这个地方非常熟悉，然后渐渐地，渐渐地，它就失掉了

威胁感。我们不再抓痒，反而会停驻在当下，不再试图想要逃避那份不安全感。我们以为重温创伤

事件或者发现自己没有价值，才是面对我们的魔鬼。其实它就是停驻在你无处可去的不自在、不安

静的感受，并发现——你猜会怎么样？——我们不会死掉，也不会崩塌。我们其实会发现非常深刻

的缓解和解脱。

发觉内心散乱了，就温柔地返回当下

有一个活在当下的方法是暂停，看看四周，呼吸三次。另一个方法是静止坐着并且倾听，就只是倾

听房间里的声音。这一分钟听听近处的声音，下一分钟又听听远方的声音。只要专注的倾听。声音

不好也不坏，只是声音而已。

也许有了这种倾听的经验之后，你会发现你也有专注的能力，一种觉醒地活在当下的能力。另一方

面，你的心也许会跑开。这种时候——无论你禅修的专注目标是呼吸、声音、身体觉受或内心感受

——只要你发觉内心散乱了，就温柔地返回当下。你回来，是因为当下非常珍贵，稍纵即逝，而

且，要是没有参考点让我们回来，我们永远都不会注意到原来自己散乱了——结果我们又去寻找替

代品，不想全心活在当下，不想留在此时此地，不想和事物原本的面目同在。

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第三章

逃避的惯性
纾解痛苦的方法就是全然感受它，学着停驻，学着跟不安全的感觉同在，和紧绷同在，学着跟痒和

抓痒的冲动同在。随着每一天，每个月，每一年过去，惯性连锁反应便不再继续统治我们的生命。

无益的模式也不会继续增强。

我们似乎都倾向从当下跑开，它好像记录在我们的基因里。在最基本的层次，我们不停地想这想

那，然后就被带离当下了。丘扬创巴仁波切告诉我们，妄想和实相的区别是：实相是全心活在当

下，并碰触直接经验，妄想则是在念头中迷了路。所有在高速公路上时速飙到一百四十公里的人，

大部分都是分了心的。显然，我们有一种自动运作模式让我们在路上开车，或者同时做很多件事，

或者吃东西，或者失念地做事。这种分心、没有全心活在当下、没有触到直接体验的模式，一般都

认为是常态。

从佛教徒的观点来看，生生世世，我们都在加强自己散乱的惯性。如果你不相信轮回，只要看看我

们这一生就够了。因为我们当过孩子（译注），我们加强逃避的习性，选择妄想而非实相。不幸的

是，我们逃了开，然后迷失在念头、忧虑、计划之中，居然感到很舒适。它给我们一种假像的安全

感，我们喜欢得很。

我听过吉噶康楚仁波切说过一个很有用的教法，可将这种离开当下的自动反应看个清楚，就是

shenpa 的教法。一般而言，西藏文 shenpa 翻译成「执著」，但是我一直觉得太抽象，没有触及

到这个西藏字丰富的意含以及对我们的影响。

这个字也可以翻译成「上钩」——上了钩的感觉——卡住的感觉。每个人都喜欢听怎样脱身的教

法，因为那将直指痛苦的普遍来源。在毒葛的比喻中——我们深层的痒和抓痒的惯性——shenpa

就是那种痒，也是那种抓痒的冲动。是想吸那根烟的冲动、吃过量的冲动，还有再干一杯、说残酷

的话或说谎的冲动。
这就是 shenpa 在我们日常经验中呈现出来的样子。有人说了一句难听的话，你心里就紧绷起来：

你马上就上钩了。这种紧绷很快就演变成责怪另一个人或者诋毁自己。言行和迷恋的连锁反应发生

得很快，如果你的瘾头很重，你马上就去做了那些上瘾的事，好掩盖不舒服的感觉。这是非常个人

的，别人说出来的话惹你难过——它触发了你，但对其他人而言根本不会构成干扰。我们现在说的

特别指的是你个人的痛处——shenpa 的痛处。

情绪、念头和话语背后的能量

最根深蒂固、最基本的 shenpa 是对自我本身：对自己身份的执著，自己认定的形象。一量感觉到

我们的身份受到威胁，我们的自我中心就增强了，shenpa 自动生起然后便发作了——譬如我们执

著自己的财物，或者观点，或者意见。举例来说，有人批评你，他们批评你的政治观点，批评你的

长相，批评你最亲爱的朋友，shenpa 就出现了。当这些话语进入脑袋——砰！它就在那里了，

shenpa 并不是念头或情绪本身，shenpa 发生在语言之先，但是它可以很快很快喂养念头和情绪。

如果我们专注，便可以感觉到它升起。

如果我们在第一次生起就捕捉到它，那时它还只是一种紧绷、一种拉扯、一种领子下发热的感觉，

是处理得了的。于是我们可能好奇，为什么会有冲动要做惯性的事，有冲动要巩固我们惯常的重复

模式。我们可以在身体上感觉得到，有趣的是，这从来不是新鲜事。它总是有一种熟悉的味道，一

种熟悉的气息。当你开始接触 shenpa 时，你会感觉到这一直不断出现。它让你感到在这不停变

动、移动、无常的世间里有一种潜藏的不安全感——只要我们不断努力想在脚下找实地，这种不安

全感是每个人都感觉得到的。
有人说的话触发了你的情绪，你不必回去研究一下你为什么被触发，这不是自我分析，也不是创伤

的探索。这只是「噢，噢」，你感觉自己有点紧绷了。一般而言，第一次生起时我们是捕捉不到

的，比较常见的是，我们发作了一阵或压抑了一阵，才认识到自己陷下去了。

吉噶康楚仁波切说 shenpa 是情绪、念头和话语背后的能量。举例而言，只要话语背后有 shenpa

的力量和能量，就很容易变成仇恨的话语，任何话语都可以转变成种族的污蔑，变成一种攻击的语

言。你说一些有 shenpa 的话，在别人心中制造 shenpa，这人就祭出防卫反应、要是我们不去审

思，shenpa 就像高传染度的疾病，蔓延得非常迅速。

现在有一个字，常常是用来把中东人非人化。我听过美国士兵在出发之前学过这个字，这个字是

haji。有位士兵告诉我，他常常听到「没关系，他们只是 haji」，来让虐待或杀害平民的举动变得

合理。令人沉痛的是，在伊斯兰文化中，这个字有非常正面的意含，它是尊称一位到过麦加朝圣的

人。所以文字本身是中性的，是我们加上的能量让事情变得不一样。只要有 shenpa，haji 这个字

就是蔑视他人，就成了仇恨和暴力的语言。若没有那样的能量，没有那样的热度，同样的字在听者

的心灵和心智中会产生完全不同的反应。

永远不要排拒问题，而是要非常熟悉它

我们都用过 shenpa 的字眼，我们大可以永远不用带有种族歧视的字眼，但我们有别的说法来揶揄

别人。只要你不喜欢某人，连他们的名字都可以变成 shenpa 的字眼。举个例子，当你说到你终身

的死对头珍，或者你向来讨厌的哥哥比尔，你连说他们名字的声调都呈现出不屑和攻击。
你可以很容易注意到别人的 shenpa，如果你正和某人说话，他们正听着，然后你说了某些事情，

你看到他紧绷起来，你有点知道你碰到了敏感地带，你看见他们的 shenpa，但他们可能根本不自

觉。

当我们很清楚看到别人身上发生的事，我们便具有天生本具的智慧了。我们本能知道我们努力去沟

通的事情一时不会成功，这个人的心关闭了，他因为 shenpa 而关上了大门。我们天生本具的智慧

告诉我们，别再说下去了，而且别再继续推销我们的观点。我们本能的知道如果我们继续传播

shenpa 的病毒，没有人会是赢家。

只要有不自在，或者躁动，或者无聊——只要有任何形式的不安全感——shenpa 就出现了。我们

都是这样，如果我们熟悉它，我们完全可以感觉到那股不安，我们完全可以感受到 shenpa，而且

久而久之便学到：不发作对每个人都好。

不发作，或者说自制，是非常有趣的。在佛法中也称为舍离（renunciation）,舍离的西藏文为

shenluk，是指将 shenpa 颠倒反转过来，完全摆脱，也是指脱钩。舍离并非指舍弃食物、性或者

生活方式。我们说的不是放弃事物本身，而是指松脱你的执著，也就是对这些事物的 shenpa。

一般而言，佛法鼓励我们永远不要排拒问题，而是要非常熟悉它，毕竟它已经存在了。佛法敦促我

们认识自己的 shenpa，看得一清二楚，全然地感受它——不发作，也不压抑。

如果我们愿意认识自己的 shenpa，直接地感受它，我们天生本具的智慧就开始引导我们了。我们

开始预见到整串连锁反应，而这又将导向什么结果。我们就会有一些智慧了——对自己和他人慈悲

的智慧，这跟自我的恐惧毫不相干。这是我们的一部分，这个部分知道自己可以连结上本初善，可

以基于本初善、基本的智慧、开放和温暖而生活。假以时日，这个智慧的力量比 shenpa 还强大，

我们甚至可在它还没有发生以前，自然停下这连锁反应；甚至可以在攻击性还未发展出来以前，自

然地预防它成为传染病。

不落入偏见的心

在我个人的训练中，老师一直教导我不要陷于接受和拒绝之间，不要陷入偏见的心。丘扬创巴仁波

切尤其强调这一点。有一阵子，这对我造成一个问题：「这是不是说我不该有偏好，像是喜欢某一

种花或某一食物，而不喜欢另一种？如果不喜欢生洋葱或广藿香油的味道，或者对佛教特别亲切自

在，对其他哲学或宗教便非如此，是不是有问题？」

我一听到 shenpa 的教法，困境就解除了。问题并不出在有无偏好，而是背后的 shenpa。如果人

家给我生洋葱时，我生气了，如果一看到生洋葱就触动我的反感，那么偏见就很深了，我很明显是

上钩了。如果我发起反生洋葱运动或写一本反广藿香油的书或开始攻击另一派哲学或宗教，那就是

shenpa 了，那就非常严重了。我的心智和心灵关闭起来了，我对一已的观点和意见非常投入，凡

跟我想法不一致的人就是敌人。我成了基本教义派：认为自己绝对正确，碰到想法不同的，我就关

闭心门。反过来说，马丁.路德.金恩（Martin LutherKing,Jr）和甘地两个人都是好例子，我们可以

采取坚定的立场，大声疾呼却没有 shenpa。他们所表现的是，没有 shenpa 并不会导向骄傲自

满，反而是开放心灵和慈悲的行动。

当然，我们也会被正面经验钩住，就跟被负面经验钩住一样。只要我们真的很想要某一件东西，

shenpa 就生起了，这对禅修者是很常见的经验。你在禅修，体验到安顿、平静、身心健康的感

觉。也许念头会升起又消失，但是它们引诱不了你，你可以重返当下，没有一点挣扎的感觉。于

是，很讽刺地，你就对你的成功非常执著了：「我做对了，我知道怎么做了，禅修就是这样，这是
个典范。」但这并不是「对」或「好」的问题，它本来如此。因为有 shenpa，你就被正面经验钩

住了。

于是下一次你禅修的时候，你执著家里的某个人、工作上未完成的事、好吃的食物，你忧虑而且发

愁，或者你觉得这场禅修可怕极了。因为失败了，于是你责怪自己。但是禅修并不「糟」，它本来

如此，因为有 shenpa，你便执著于失败的自我形象。它就是在这里粘上人的。

悲哀的是，我们全心努力的，就是不去感觉潜藏的不安。更悲哀的是，我们继续用这样的方式进

行，只会觉得更不安。这给我们的讯息是：缓解办法就是全然感受它，学着停驻，学着跟不安的感

觉同在，和紧绷同在，学着跟痒和抓痒的冲动同在。随着每一天，每个月，每一年过去，惯性连锁

反应便不再继续统治我们的生命，无益的模式也不会继续增强。有人曾送我一个骨头形状的狗牌，

可以穿一根绳子戴在脖子上，上面写的不是狗的名字，而是「坐下，停驻，疗癒」。我们可以这样

训练自己，疗癒自己和世界。

你一旦看到你的所作所为，你如何上钩，如何失控，就再也傲慢不起来了。诚实认识自己，让你软

化，让你谦卑，也让你对本初善生起信心。只要我们不再因为强烈的情绪而变得盲目，只要我们给

自己一点空间、一个间隙的机会，只要我们停下来，我们自然知道该怎么做。因为我们本身的智

慧，我们开始放下、无惧：因为本身的智慧，我们慢慢不再强化习性，带给世间更多的痛苦。

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第四章

生活自然的律动
生命的能量从来不是静态的，它像天候一样移动、流动、变动。有进时候我们喜欢自己的感受，有

时候不喜欢，然后我们又喜欢了，然后我们又不喜欢了。快乐和悲愁，自在和不安，不断交替，每

个人都是这样的。

我们是一个混合体，是由侵略和慈爱、铁石心肠和温柔敞开、小心眼和宽恕的开放心灵交织而成

的。我们并不是固定、可预测、静态的实体，不是每个人都可以指着我们说：「你总是这个样子，

你总是没变。」

生命的能量从来不是静态的，它像天候一样移动、流动、变动。有进时候我们喜欢自己的感受，有

时候不喜欢，然后我们又喜欢了，然后我们又不喜欢了。快乐和悲愁，自在和不安，不断交替，每

个人都是这样的。

在我们对事物的观点和意见、希望和恐惧的背后，总有生命动态的能量，不会被我们的喜欢和不喜

欢的反应改变。

我们如何看待这种动态的能量非常重要。我们可以学着放松地与它同在，认识它是一个基底，是生

命自然的一部分；或者，我们可以觉得它是不确定的感觉，没有东西可以让我们抓住，然后这引起

了我们的恐慌，连锁反应马上开始。于是我们恐慌，我们上钩，这时我们由惯性接管，我们想的、

说的和做的都可以预见。

我们的能量和宇宙的能量都不停流动，但我们很不能忍受这种不可预测性，我们看不到自己和世界

是一个令人兴奋的、流动的情况，总是新鲜、崭新的；相反地，我们反而陷入窠臼——「我想要」

和「我不想要」的窠臼、shenpa 的窠臼、被个人偏好钩住的窠臼。
全然去感受一切愉悦或不愉悦的潮起潮落

我们不安的来源，源自于无法实现对永续的确定和安全、对可以牢牢抓住的坚实东西的想望。我们

不自觉地以为如果我们找到对的工作、对的伴侣、对的什么事，我们的生命就会一帆风顺。只要有

意料之外或不喜欢的事情发生，我们就觉得事情不对劲了。我相信我没有夸张我们对自己的感觉。

在世俗的层次，我们很容易受到触发——有人插队到我们前面、患了季节性过敏、想去吃晚饭时发

现喜欢的餐厅关门了。我们从来未受到鼓励要全然去感受情绪、健康、天候、外在事件——愉悦或

不愉悦——的潮起潮落。我们反而陷在恐惧、狭窄的模式中，不断逃避痛苦、寻求舒适。这是普世

的困境。

只要我们停下来，允许一个间隙存在，深呼吸，我们立即感到心旷神怡。我们突然慢下来，向外

看，世界就在那里。好像是站在龙卷风眼之中或转动之轮的静止点上。我们的情绪也许很激动或很

愉快，我们看到和听到的也许是一团混乱，也许是海洋高山，也许是飞鸟划过蓝空。无论是哪一

种，我们的心在那时是平静的，没有被我们的感受拉进或推远。我们也许觉得这种暂停很别扭、很

恐怖、很不耐烦、自我觉知得极为尴尬。

这是一个非常激进的方法，它鼓励我们无论感受是什么，都觉得自在，开始放松，靠近它。我们要

放下故事情节，就只是停下来，看出去，然后呼吸。仅仅是活在当下几秒钟，几分钟，几个钟头，

或者一生。当生命一步步揭露时，用我们变动的能量和生命的不可预测性，全然如实参与一切原原

本本的感受。

转化的机会，醒觉的开放通道
在觉醒的旅程中，在学习活在当下的旅程中，最好在 shenpa 一生起时便认出它。它也许很微细，

只是一点点的轻扯或不由自主的紧绷，它也许是一顿脾气或充满情绪能量。都无所谓，真的，无论

你捕捉到的 shenpa 是馀烬还是森林大火，只要你采取第一步，知道你上了钩——即使非常短暂，

这已经打断了一个远古的惯性反应，打断了自动运作系统和逃避的动能。你非常醒觉，自觉你上钩

了，也自觉你现在有一个选择：是加强 shenpa？还是采取不一样的作为？充满情绪能量的时刻，

你可以进一步升高强度，也可以选择停下来，感受你不自在的能量，却不必挣扎。

我们不必视 shenpa 为一种需要克服的障碍，反而可以看成是一种转化的机会，一种醒觉的开放通

道。只要我们知道情绪受到触发，就把它想成是一个中性的时刻，一个片刻，一个真理的时刻，我

可以走这条路或者另外一条路。我在此提倡的是，在那个珍贵的时刻里，我们选择走向快乐和解

脱。而不是选择不必要的痛苦，遮蔽住我们天生本具的智慧、温暖，以及在生命自然律动中保持开

放和活在当下的能力。

有用惯性来抓痒

古代希腊神话中的英雄尤里西斯（Ulysses）要被强烈的诱惑席卷时，示范了一个自觉地选择接纳和

活在当下的勇气。当尤里西斯在特洛伊战争之后，从希腊航行返回家乡，他知道船会经过一个非常

危险的地带，那里住着一群叫赛伦斯（Sirens）的绝色美女。他被警告说，这些女子的召唤不可抗

拒，水手们往往不由自主地把船开向赛伦斯，然后撞向巨石而溺毙。然而，尤里西斯很想听听赛伦

斯的歌声，他也知道如果任何人听到她们的声音而不把船开向她们，她们就永远失去魔力并且凋

萎。他深受这个挑战所吸引。

当船靠近赛伦斯的家乡，尤里西斯告诉水手用蜡耳塞把耳朵塞住，再把他紧紧绑在桅杆上，无论他

如何挣扎示意，无论他如何怒气冲冲命令他们割断绳子，他们都不能把绳子解开，直到船进入熟悉
的领域，听不到赛伦斯的歌声为止。你可能想象得到，这个故事后来皆大欢喜，水手们听从了指

示，尤里西斯办到了。我们或多或少都必须穿越这样的不安，不听从我们个人的赛伦斯召唤，以踏

入觉醒的开放通道。

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第五章

脱身

在知道自己上钩的中性时刻，我们和自己对话。从有一点不安，下颚或胃部些微的紧绷，转变成不

厚道的话语、轻蔑的姿态，甚至使用暴力。但是如果我们不用故事情节去点火或冻结它，它会变成

灰烬，慢慢消逝，能量会退潮，然后自然流走。

有关 shenpa，我观察到三件事：第一，我们的故事情节会替它火上加油；第二，下面有一层底

流；第三，尝到后果——而且滋味往往不是那么好受。举例而言，我们感觉寂寞，shenpa 自动便

升起了——shenpa 的中性时刻就生起了。但是我们不去认识有什么事情发生，不去醒觉或乘着能

量的浪头，反而自顾去上钩：我们开始饮食过量、狂欢作乐，或猛力抨击他人，结果就有一个

shenpa 后的 shenpa 生起，我们因为又被 shenpa 接管而上了罪疚和自我贬抑的钩，这个故事可

以经年上演，一个 shenpa 展开一连串连锁反应，生出更多 shenpa，不一而足。

在探索的过程中，我了解到，我们应该放下故事情节。这是我们在知道自己上钩的中性时刻，我们

和自己的对话。从有一点不安，下颚或胃部些微的紧绷，转变成不厚道的话语、轻蔑的姿态，甚至
使用暴力。但是如果我们不用故事情节去点火或冻结它，它会变成灰烬，慢慢消逝，能量会退潮，

然后自然流走。

在禅修中，老师教导我们要如实知道我们什么时候在思考，然后放下念头，全心回到当下——回到

丘扬创巴仁波切所说的原点（spuare ong）。不断回到原点，就算原点是急躁、躁动，充满

shenpa，你仍然要回到那里。Shenpa 本身并不是问题，不能如实知道自己上钩的无明，毫不自觉

然后发作的无明——这才是问题。若要反制它，我们就需要带着极大的慈悲去注意我们上钩了，以

及接下来那一连串熟悉的连锁反应。我们要训练自己放下故事情节，放下 shenpa 的燃料。

这很难做到，因为你一定会觉得非常不自在。当你不再去做那些惯性的事，一定会感觉到痛苦，我

称之为排毒时期。长久以来，你一直都在做些可预料的事，好逃开不安、不自在、脆弱的感觉，而

现在你不再这样做，所以会有一种很不舒服的感觉。这需要调适并修习仁慈和耐心，它需要开放和

好奇心，来观察接下来会发生什么事。如果你不再为故事情节的不安火上加油，会怎样？如果你能

安住在不断变动、流动、普世的能量，会怎样？如果你停下来并拥抱生命自然的律动，会怎样？

你在过程中将很快学到的是，不与能量同在会出现的后果。如我所说，你会学到，故事情节喂养

shenpa，它有一个底流，而且必定产生后果。

这个底流非常强劲，正如吉噶康楚仁波切说的，shenpa 的特质之一，就是非常难以放下。想讨回

公道的冲动，贪爱的力量，全然的惯性力量，就像磁铁把我们吸引到一个熟悉的方向，所以我们一

再选择短线的满足，但长期来看，我们却是卡在同样的循环之中。如果你做得够多了——尤其是如

果你自觉地经验了这样的循环——你便知道后果是显而易见。
当我们停下来，呼吸，并且和这个能量同在，我们可以清楚预见去咬钩饵会有什么下场。慢慢地，

与躁动能量同在时，或者在全然参与我们的经验却不受「我喜欢」或「我简直是不能忍受这种感

觉」的 shenpa 引诱的旅程中，这种理解、这种天生本具的智慧将会给我们助力。吉噶康楚仁波争

有一次指出，也许你不能忍受某种特定的感觉，但你若不顺着感觉来行动，反而可以非常、非常了

解这个不能忍受的感受。西元八世纪的佛教高僧寂天菩萨把这比喻为自愿进入一个痛苦的疗程，以

治好长期的痼疾。

学习与不安情绪的能量同在

若要学着与不安情绪的能量同在，有一种正式的修行，是一种将负面情绪的毒转换为智慧的修行。

它与炼金术——中古将贱金属炼成黄金技术——类似，但是你不需要扔掉贱金属，你并不是去丢弃

它然后用黄金取代；这个生金属本身就是珍贵的黄金。西藏人常常用的比喻是孔雀吃了毒物，尾羽

反而更光彩眩目。

这种转换的修行，正是指情绪触发时，敝开心怀接纳自己的能量。有下面三个步骤：

第一步，知道你上钩了。

第二步，暂停下来，自觉地呼吸三次，然后贴近。贴近能量，和能量同在，全然感受它，品尝它，

触摸它，嗅闻它，对它好奇。身体里感觉如何？产生了什么念头？让自己跟痒的感觉和执著的冲动

非常亲密，继续呼吸。这个阶段中有一部分是，学着不要受执著之动力所引诱。就像尤里西斯，我

们可以找到一条既听到赛伦斯的召唤，又不受引诱的途径。这是一个保持醒觉和慈悲的过程，打断

了冲力，去不造成伤害。只要不说话，不行动，感觉这个能量，跟自己的能量和生命的潮起潮落同
在，不要拒绝这个能量，反而去拥抱它。这样的贴近是非常开放，非常有好奇心，而且非常有智慧

的。

第三步，然后放松，并且迈步向前。继续过日子，别让修行成为了不得的大事，或者耐力测试，或

者有输有赢的竟赛。

这种修行最大的挑战是去拥抱躁动的能量，对它保持醒觉而不自动跑开。我们第一次实验的时候，

会发现自己可以跟不愉悦同在，而且短暂地将自己从混乱中拉出来。在这之后，惯性又自动接管

了。

我钟爱的七岁孙子彼特（Pete）是一个很好的例子。生命的不公平常叫他生气。彼特有开放的个性

和幽默感，但只要他崩溃，所有的聪明才智都不见了，只能接受故事情节的摆布：「我的小弟什么

都有，我什么都没有！」「世界很不公平，我是个牺牲品！」和他讲理当然讲不通，他很快就开始

胡闹，气得发抖。

那时候彼特迷上「星际大战」（Star Wars）系列电影，所以有一天又发生这种情况的时候，我问

他：「如果是欧比王.肯诺比（Obi-Wan Kenobi），他会怎么办？」彼特的脸上出现一个好奇、接

纳的表情，我可以看出来他在想的问题。他开始坐直身子而且微笑起来，突然表现得像个很有自信

的人，但接下来他就不能抗拒了——又开始编造故事情节，都是关于他弟弟拿到这个、拿到那个，

他从来没得到什么，又开始闹脾气了。我找到机会再一次提醒他欧比王.肯诺比，结果非常、非常、

非短暂的的一下子，他又振作起来，有了一种天生的高尚气质。

我们所有人一开始都是这样，在失控前很短的时间中，可以触到我们内在的力量，我们天生本具的

开放，这是打断并减弱我们旧的惯性极佳的、英勇的、巨大的一步。如果你能保持幽默感，长久与
它同在，活在当下的能力会自然发展出来。慢慢地，我们会失去咬钩饵的胃口，也失去了攻击的胃

口。

如果我们选择这样修行，先从 shenpa 小小的发作、经常生的小闷气练习起，这样比较明智。如果

我们习于逮住自己，认识到我们上钩了，在这些平常的情况中我们就可以停下来，那么，等到更大

的动乱来临时，我们就会自动具有这种修行。如果我们以为自己可以什么都不做，然后在重大危机

降临时这种修行会自动显露出来，可就是大错特错了。

路上的行车交通是很可以处理 shenpa 的机会。想想看，我们对于别人的驾驶习惯，或者某人停进

了一个你要停的车位，我们生起了多少能量。与其失念地喂养着自己的愤怒，我们反而可以认识这

是一个转化的大好机会。

认识到你上钩了。（如果可能的话，带点幽默感）

暂停下来，自觉地呼吸三次，贴近能量。（如果可能的话，带着仁慈）

放松并迈步向前。

最睿智的方法就是：试着这样修行。我们在生命中尝试，今天、明天，当下——只要我活着，我们

就这样生活。

有时候唯一的方法是吃些苦头
有时候我们唯一的方法是吃些苦头，我们也许知道自己上钩了，但仍然照做着我们惯做的事——我

们可以做个自觉的实验，来看看结果如何。我们只要有自觉，就可以从错误中学习。

我举个例子，说明这有多痛苦。有一次我在女儿家过夜，不知道为什么我觉得满心不对劲。在那棘

手的情绪下，我接到一封叫人生气的电子邮件，shenpa 已经渗出，很快就带着报复心生起了。你

们可能有过那种接到电子邮件或电话留言的经验。那是星期天的晚上，我决定不直接和那位寄来电

邮的女士直接讲话，而打了一通电话到她的办公室，留下一个愤怒的留言。等她星期一上班的时

候，一定会听到我的留言。我觉得自己很有道理，因为我知道我站在一个有力的位置，基本上，我

一定会得到我想要的，因为这个公司需要我的合作。

故事情节让我盲目，我于是想着：「我就打算这样说，要她尝尝我的厉害！」现在想到我说的令人

厌恶又傲慢的话，特别是那种「你知道你在对谁讲话吗？」的语气，我就感到十分难为情。

后来我挂掉了电话，当然还陷在 shenpa 的痛苦里，告诉自己打这通电话是对的。顽固地强化我的

义愤。女儿坐在一旁，目睹了来龙去脉，她脸上的表情是我从来没见过的。她绝对是大吃一惊，她

接下来说的话，当时我觉得是很大的恭维，因为那时候我六十八岁，她才四十几岁。她说：「妈，

我从来没有看过你这样失控。」我觉得这样很好，但还是让 shenpa 控管，继续合理化自己所做的

事。我看到女儿对于我发脾气如此惊异，我终于回复了理性。我只能对自己说：「做都做了，就看

接下来会怎样了。」

接下来的事，是我的确得到了我想要的——用世俗的话来说，你可以说我赢了，可是那位女士再也

不会用同样的眼光看我了。到今天为止，她仍非常有礼貌而且公事公办，但是她内心有转变，因为

她一向视我为心灵导师，而且具备所有的修行，结果她居然听到这个神经质巫婆的电话留言。我当
然说了抱歉，但也无济于事了。几乎我们每次见面的时候，我都道歉，说了一年，但无法改变已经

发生的事实。所以我得到一个很宝贵的教训，有时候我们必须吃点苦头才学得会。

从平凡日子里的小麻烦练习起

寂天菩萨提醒我们，当 shenpa 还是轻量级的时候，对小小的麻烦要「用小小的耐心来忍受」，

「我们如此就在训练自己如何处理更大的逆境」。忍耐着学习保持我们的庄严，不要失控，当困难

在还可以处理的范围内，不要排拒自己的能量，我们借此训练自己处理困难的时刻。如此一来，我

们就能够在不久或很久以后，处理发生在我们身上充满各种情绪的情况。

当然，你或我都不知道逆境——不论是个人或集体的经验——会不会到来。事情会变得更好，也会

变得更坏。我们可能继承一笔遗产，我们挚爱的人可能罹患不治之症；我们可能搬进一栋自己梦想

的房子，我们的住所也可能在一夕之间就被烧毁；我们可能再健康也不过了，也可能一夜之间变成

残障。在全球的层次，事情可能改善，也可能变坏；自然环境和经济情况可能稳定下来，也可能发

生灾难。我们不确定现在的情况会走向方，下一步又如何。然而，我们既不必做末日的预言家，也

不必一直生活在恐惧中。我们的情况绝对是可以处理的。利用平凡日子中小小的麻烦，我们学着不

去咬钩饵，如此就可以用慈悲和智慧来处理我们的面前发生的一切。

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第六章

我们需要的,皆已具备
无论过去发生什么事，现在我们就可以负起责任，慈悲地处理老旧的习性、念头和情绪。我们可以

不再想着是谁伤害了自己，而是帮助自己脱身。如果有一支箭射入我的胸膛，我可以大骂攻击我的

人，同时任这支箭射化浓溃烂，也可以尽快地把箭拔出来。

佛法鼓励我们处理自己狂野的心和情绪，因为这是解决解决迷妄和痛苦的上策。我们不应陷入谁对

谁做了什么的戏码，只要知道我们都会情绪激动，然后停止用剧情为情绪火上加油就好了。这做起

来并不容易，却是身心健康的关键。在禅修当中，我们训练自己放下念头，一次又一次，一遍又一

遍，直接对治不知足的根源。我们让出空间，来观察我们把自己卡住的机制。

在这方面，多生多世轮回的教法非常有趣。在这一生中，也许某人伤害了我们，知道这一点固然很

有用，但从另一方面来说，也许我们的受苦是源自一个更远古的创伤，也许我们已经带着同样的习

性、同样的反应方式，一生又一世，我们的创伤不断地生出同样的戏剧情节，陷入同样的困境。

无论我们是否相信轮回的可能性，如果 shenpa 的习性正现起，这种的思考还是很有用，它能够激

励我们将重点放在看穿 shenpa，而不再住在过去的痛苦之中。无论过去发生什么事，现在我们就

可以负起责任，慈悲地处理老旧的习性、念头和情绪。我们可以不再想着是谁伤害了自己，而是帮

助自己脱身。如果有一支箭射入我的胸膛，我可以大骂攻击我的人，同时任这只箭化脓溃烂，也可

以尽快地把箭拔出来。在这一生中，我可以改变我生命的情节，不再重蹈覆辙。同样的事会一直触

发相同的感觉，除非我们和它交朋友。我们的态度可以是我们又得到了一次机会，而不是说自己又

做了一个亏本生意。

在某个片刻暂停下来，并且碰触到你现在的感觉。如果你可以先回想那正在烦扰你的事，会更有

用。如果你可以触到忧虑、无望、不耐烦、怨恨、义愤或贪爱的感受，会特别值得。
给自己一个或更多那样的片刻，去碰触那特质、心情、身体觉受，却不生起故事情节。这种不自的

经验，这种熟悉的身体觉受，像是胃部中有一大股气，可以造成身体和脸部的紧绷，生理上的痛—

—这种经验本身并不是问题。如果我们能对自己的情绪反应好奇，如果我们能放松并且感受它，如

果我们能全然感受它，顺其自然，那就没有问题。我们甚至能感受到它仅仅是冻结的能量，但它真

正的本质是流动的、动态的、有创意的——只是一个无法抓住的觉受，却不演绎出任何的诠释。

停下来，便能把旧有的习性燃烧殆尽

我们一再受苦的原因，并非因为这个不适的觉受，而是接下来发生的事，我将之称为跟随冲力、出

气、失控。这指的是在我们碰到不喜欢的情况时，就排拒自己的能量。它源自于我们惯有的强化贪

爱、憎恨或者疏离的习性。它也源自于我们常常会出现的一些内在对话——我们对事情的批判、装

饰、贴标签。

但是如果我们选择的是如实知道、停下来、跟能量同在，然后迈步向前的修行，这不仅能减弱旧日

的习性，而且能把一切旧有习性燃烧殆尽。这样可以为我们带来真实美妙的生活，也就是给毫无自

我中心的新鲜体验，留下了宽敞开放的空间。就在此时此刻，我们可以用更广阔的角度来生活，允

许各种经验的存在——愉悦的、痛苦的、中性的。我们尽情地感谢永远都有无穷的可能性，尽情地

认识人类心灵中天生本具的开放、智慧和温暖。

如果 shenpa 的教法在我们的心头引起共鸣，我们又在禅修和日常生活中努力练习，那么我们便可

能开始问一些真正有益的问题。我们不会去问：我怎样才能除掉相处不下来的同事？或者，我怎样

向虐待我的父亲讨回公道？我们可能会开始好奇：要如何从根源上解除痛苦？如何学着知道我陷下

去了？如何观察我的所作所为，却不觉得无望？如何找到一些安全感？一些温柔？如何放下我的问

题，不把它看得大不了？当我害怕时，是什么可以帮助我活在当下？
我们也许会问：以我现在的情况来说，我应该跟不安的感觉同在多久？这是个好问题，但是没有正

确的答案。我们就只是回到当下，一秒钟、一分钟、一小时——现在怎么自然就怎么好——而不必

成为耐力测试。只是停下来两、三个呼吸，就是一个全然活在当下的好方法，就是在好好运用我们

的生命了。的确，这样来运用我们的生命是是极佳的、充满喜悦的。如此我们便不致老是逃避，反

而可以学着接受当下，好似我们邀请它来、跟它一起工作，而不是跟它唱反调；让它变成我们的盟

友，而不是敌人。

智慧与智慧的共鸣

这是一个持续进行的过程，一个揭开我们天生本具的开放、智慧和温暖的过程。我已经发现到，正

如老师告诉我的：我们需要的早已都具备了。我们一直都有智慧、力量、自信、醒觉的心灵和心

智，此地此时、一直如此。我们只是揭开，只是重新发现，并不是发明或从别的地方进口。它们就

在此地，这就是我们会陷入黑暗却突然又重见天日的原因，不知道怎么地，我们又开心起来，或者

放松，或者感受到我们心灵的广袤。没有人能把这种体验给你，人们只能用教法与修行来支持你、

帮助你，正如他们这样支持并帮助我，然而，是你自己要感受到自己无穷的潜力。

以我为例，我的传承给我的训练是，对老师虔信是连结上开放和温暖很重要的方法，他们的临在让

人拔云见日。我感到老师会尽一切力量来帮助我，就像他们的老师帮助他们一样。然而，我们被教

导绝对不可依赖老师，老师的角色就是把我们从他们身边拉开，让我们不再依赖，帮助我们最终长

大。

这就是智慧与智慧共鸣，我们的智慧与老师的智慧共鸣。如果我们将他们的教法应用于生命和修行

之中，我们就可以体悟他们所体悟到的。我们对老师的虔信是因为与他们的心智境界、心灵品质有

所共鸣，这跟他们的生活风格和俗世成就完全没有关系。讲到我的老师丘扬创巴仁波切，他的行为
很激进，我绝对不会师法他，但我的确努力以他的生命之道为榜样。他以身教告诉我，我们可以无

惧地唤醒自己，并且彼此互勉要清醒明智。

心灵修持的工具箱

怎样才能不再受苦，这当然没有简单的答案，但我们的老师尽其所能地指导我们，交给我们一个心

灵修持的工具箱。这个工具箱装着相关的、有用的教法和修行，也引介了对实相的绝对观点：念

头、情绪、shenpa 并不像表面看起来那么坚实。其中，能够体现相对和绝对真理的主要工具，就

是禅修，尤其是丘扬创巴仁波切所教导的。他说基本的修行就是完全活在当下，并强调要为我们的

烦恼留出空间，让它浮到表面，他说这可不是「放愤怒假」。

他看重这种基本修行，他的教导可归纳为，一次又一次回到我们对呼吸、感受，或其他的禅修目标

的亲切体验，揭露对事物完全的开放性，如实看待而没有概念的装填。这让我们照亮世界和自己，

并无条件地感谢。他教我们看待恐惧、痛苦或者没有根基的感觉，是去欢迎它们、变成它们的一分

子，而不是把自己一分为二：一部分排拒或批判着别一部分。他教我们看待呼吸，是轻触然后放

下。他教我们看待念头也是一样：任由它们在空间中融化，而不是把禅修变成自我改进的专案计

划。

此处所说的禅修心态是一种放松，不强求要远到更高的境界。我们只是坐着，没有目标，并不想变

得更平静或除掉所有的念头。我们忠实地与师长的教导同在：舒适地坐着，眼睛睁开，精准却轻轻

地觉知禅修目标（不是紧绷的专注），心一旦散乱，就温柔地回来。无论什么事发生，我们不恭喜

自己，也不咒骂自己。我们常常用的形象是一位老者，坐在太阳底下，注视着儿童玩耍，有一种没

舍事要做的心态。
很自然地，我们会在这个过程中睿智地保持耐性，给自己足够的时间。这好比我们终其一生都踢着

一个转动的轮子，它有自己的冲力。轮子转得很快，但现在我们终于学到如何不再踢它了。我们可

以想见，轮子还会继续转动一段时间，不会突然停下来，这就是我们许多人觉察到自己的状态：我

们已不再踢轮子了，不会一直加强自己的惯性，但我们处在一个有趣的中间状态——不老是陷下

去，却也还无法不再去咬钩饵。这就是所谓的「心灵道路」，事实上，这就是全部。我们如何刹那

刹那看待当下发生的事，真的就是全部。我们不再希冀修行成就，在过程中，我们只是不断学着如

何欣赏活在此时此地。

改变你观看的方式，并靠近那感觉

几年以前，深度的忧虑让我招架不住，那是一种基本的、强烈的焦虑，其中并没有故事情节。我觉

得非常脆弱、非常害怕而且苦涩。当我坐下来，并和它一起呼吸，深入放松，和它同在，恐怖并没

有秒减。多天以后，它仍持续着，我不知道该怎么办。

我于是去见我的老师吉噶康楚仁波切，他说：「噢，我知道这个地方。」这让我稳了些。他告诉我

在他生命中陷入相同情形的时刻，说是旅程中很重要的一环，也是他伟大的老师。然后他做了一件

事改变了我的修行：他要我来描述我的体验。他问我是在哪里感觉到的，他问我的身体有无痛、热

还是冷，他要我尽可能精确形容身体觉受的特质。这样仔细探索了一段时间，他突然精神一振，

说：「阿尼佩玛，那是空行母大乐（Dakini Bliss）那是一种很高层次的心灵轻安！」我差点从椅子

上摔下来，我想：「哇！这真棒！」我简直等不及要再次感受那强烈的感觉。但是你知道后来怎么

了吗？当我热切地坐下来修行，由于我原先的抗拒不见，那个忧虑自然也不见了。

我现在知道，在非语言的层次，我当时对这经验非常反感，我认为那种身体觉受很糟。基本上，我

只想要它消失不见。但当我的老师说「空行母大乐」的时候，完全改变了我对它的观点。所以我学
到：对你的痛苦和恐惧保持兴趣，移近些，贴近些，好奇些，甚至找一个刹那，感觉那体验，超越

标签，超越好坏。欢迎它，邀请它，尽可能地融化抗拒。

于是下一次你失了心，不能忍受当下正在经验的感觉。不妨回想一下这个教导：改变你观看的方

式，并靠近那感觉。这基本上是吉噶康楚仁波切的教导，现在我传迅给你。我们不必责怪外在环境

的不适或自己的弱点，相反地，我们要选择活在当下，并从经验中觉醒，不要排拒，不要攫取，也

不要采信我们一直无情地告诉自己的故事情节。这是一个无价的教诲，指出受苦——你的苦、我的

苦和一切众生的苦——的真正原因。

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第七章

为事情如实的面目而喜悦

保留我们生命中的悲哀，同时也不忘记世界的美丽和活着的美好。有时候，我们能够让自己的痛

苦、他人的痛苦，还有我们的后悔，穿心而过，却不致于沉沦其中。

我们一旦看清楚自己的所作所为，是如何被老旧的习性钩住而失控，通常会因此而沮丧，因此觉得

自己很糟糕。与其这样，我们其实可以去理解到，我们能够诚实地看待自己，是多么需要勇气，多

了不起的一件事！这是把生命看成老师，而不是包袱。基本上，这是指学着活在当下，同时也和幽
默感同在，对自己和外境保持慈心，对诚实自省的奇妙感到喜悦。丘扬创巴仁波切称之为「和我们

自己做朋友」。这友谊是基于了解自己的每一部分，却没有偏见，是无条件的友好。

学习停驻，是连结上天生本具的温暖的基础：它是爱自己，也是慈悲的基础。你越能和自己一同停

驻当下，就越能明了所有人碰到的情况。别人会感受痛苦，想逃开，跟我没两样：别人会忙着把事

情搞砸，也跟我一样。

当我们开始看到 shenpa 的连锁反应之后，我们对于这项成就不会产生优越感，相反地，这样的洞

察力只会让我们谦卑，让我们对他人的迷妄更具有同理心，我们看到别人上钩或失控时，不会自动

光火，反而更有机会看到彼此的相同之处。我们每一个人都是在同一艘船上，知道了这一点，我们

会非常宽大为怀。

「有时候」就是一个大进步

在佛教有关慈悲的教法里，有一种修行称为「朝暮发愿」（one at the beginning,and one ar the

end）。当我早上醒来，我就做这个修行，我为这一天发愿。举例而言，我也许会说：「今天，我

愿一上钩就知道。」或者「愿我没有一言一行出于愤怒。」我尽量不浮夸，像是「今天，愿我完全

减除烦恼。」我用一个清晰的意向开始，然后一整天都把它记在心里。

到了晚上，我审察所发生的一切，这部分对西方人会很沉重。我们有一个不幸的习性，就是强调失

败。但是吉噶康楚仁波切教导我们说，对他而言，只要看到他念着自己的发愿，即使一整天只有一

个短短的时刻，他都会为之喜悦。他也说，只要注意到自己完全忘失了原来的发愿，也会因为看到

这一点而感到喜悦。这样看待自己，对我来说 ，非常令人鼓舞。
他鼓励我们自问，到底我们心中有什么能看到了自己忘失了愿？不就是我们自己的才智、洞察力和

天生本具的智慧吗？那么，我们能否发愿要有智慧看出自己伤了别人的感情，或者明明说不抽烟却

又食言？我们能否发愿要更能看到自己做了什么，而不只看到自己做错了什么？这是一种精神，我

们因所见而喜悦，却不绝望，同时，因慈悲的自省而建立信心，却不致沮丧。

能够认识 shenpa，能够知道我们什么时候卡住了，就是解脱的基础。只要能够辨认出发生了什么

却不去否定它，我们便应该为此喜悦。然后，如果你可以采取下一步，也就是不走上同样的老路，

虽然有时候我们做得到，有时候做不到，我们也可以为自己能打断那个冲力而感到喜悦——「有时

侯」就是一个大进步。

我们可以因能够如实知悉并有所节制而感到喜悦，却也该知道修行会有进有退。有时候前进一步，

再后退一步，也可能前进一步，后退半步。当有人在进行「瘦身计划」（Weight Watchers）时，

他们会被告知体重往往是上上下下，不见得是直线下降。瘦身要有耐性，如果一周内增加了体重，

并不是问题，必须要从大处着眼，去看一整个月或好几个月内体重的变化。

在「辉煌」和「苦难」之间得到平衡

我们处理那些固着的习性也是如此，我们慈悲地知道人们会进进退退。丘扬创巴仁波切有一个相关

的法教，他说，我们要是一帆风顺，能够不断甩掉惯性模式，一周又一周都没有问题，就不会对那

些自己上了钩又出起气的人有同理心。

他说，理想的心灵旅程需要在「辉煌」和「苦难」之间得到平衡。如果全是辉煌，一个成功接着一

个成功，我们会非常傲慢，而且完全和人类的痛苦失联。反过来说，如果都是痛苦，我们从未增长
任何洞察力，从未感到喜悦或鼓舞，我们则会变得太沮丧，于是干脆放弃。因此，我们需要平衡，

然而，我类这种物种，往往过分强调苦难。

举例而言，当我们反省这一天，我们常把一整天都看得很惨淡，好像我们没做过一件对的事，但如

果有别人在场，譬如一位伴侣，他或她也许会说：「你不是本来有些情绪，然后出去走走回来就平

静了吗？」或者「我看到你向那个坐在角落，驼着背、心情很低沉的人微笑，我看到他整个人都有

精神了。」有时候必须靠别人点出实际的状况。

在我们最日常的生活中，我们有快乐的时刻，有自在和享乐的时刻，看见一些我们喜欢、感动的事

物的时刻，接触到心的柔软的时刻，我们都可以为此感到喜悦。我发现最好在一天中实际注意我们

快乐的感觉或正面的事件，开始去珍视这些宝贵时刻，渐渐地，我们就可以珍视我们整个原原本

本、有上有下、有成有败、有逆有顺的生命有多么宝贵。

保持自觉而非不自觉就是一项奇迹

走上「一上钩就知道」的旅程之前，小事情会不停地、不自觉地触发我们。最小的挫折或烦忧也会

触动我们，使我们看不到真正的情况。生命越来越充满挣扎，我们也一直搞不清楚状况。

一旦我们开始观察，我们当然还是会被触发，但是有一个非常重要的不同了：辨识出自己上钩是魔

术，慈悲地知悉自己上钩是奇迹。保持自觉而非不自觉就是一项奇迹！我们越这样做，能力就越增

长。这是强迫不来的。只要减少自我欺骗，对世界的快乐和悲愁有所醒觉，这一切便自然发生了。

对自己所作所为内疚没有一点用处。只要我们在行动中流露慈悲的专注，就会发生有趣的改变——

我们的懊悔会变成对所有人慈悲的种子，所有人都像我们一样有颗刚强固执的心、封闭的心、坚硬
的心。让这个体认把我们和其他人连结起来，让它顺其自然成为同理心的种子，于是我们不会对自

己的所作所为深感羞愧而不能自拔，反而是迈步向前。

在《乱世中的快乐之道》（The Art of Happiness）｜注译｜中，霍华德.卡特勒（Howard

Cutler）问 DL 喇嘛，在他生命中有没有什么事让他觉得很糟，什么事让他后悔。DL 喇嘛说有的，

他说了一个故事：一位年长的比丘有一天来看他，请教他一个高层次的佛法修行，DL 喇嘛不经意地

告诉这位老比丘这个修法有点困难，也许由年轻的人来修比较好，经教上说这是十几岁的青少年修

的法。后来他发现这位比丘自杀了，只为了有比年轻的身体来有效承担这个修法。

卡特勒非常惊异，他问 DL 喇嘛如何处理他的懊悔，他也问他如何除去懊悔。达赖喇嘛停了很长一

段时间，想了一想，然后他说：「我并没有去把它除掉，它还在。」他继续说道：「即使懊悔的感

觉仍然存在，但它并没有沉重的感觉或拉扯的特质。」

我非常感动。我们常有这种错误的想法：以为我们要不是懊悔，就是除去懊悔了。创巴仁波切曾说

过，保留我们生命的悲哀，同时也不忘记世界的美丽和生活的美好。有时候，我们能够让自己的痛

苦、他人的痛苦，还有我们的后悔，穿心而过，却不致于沉沦其中。DL 喇嘛继续说，深陷于懊悔之

中或者受懊悔牵制，对任何人都没有好处，所以他从错误中学习，并继续尽其所能救度他人。我们

可以说他是位伟大的老师，因为他会处理自己的困境，这并不是说他走过人生却片叶不沾身，没有

悲伤，没有懊悔，他只是没有把这些变成我们所谓的「内疚」或惭愧并且深陷其中，对自己或他人

觉得无力感。

这个可能性不只发生在 DL 喇嘛这样的人身上，它等待着我们所有人，每一天的每一个时刻。当我

们回顾前一个片刻、前一个钟头、前一天，如果我们逮到自己上了钩，但我们可以打断那冲力，即

使很短暂，我们都可以随喜。如果我们茫然不知发生了什么事，又故态复萌，我们也能随喜，因为
自己有这种能力、这种智慧，自觉并知悉那个事实，然后迈步向前——也许对于犯错，对于有进有

退，终会多些见识，多些智慧，多些慈悲。

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第八章

揭露天生本具的开放

天生本具的开放是一直都在的，这种开放并不需要制造，只要我们停下来，便能触到那一刹那的能

量，任何时刻皆是如此。就像丘扬创巴仁波切说的：「开放就像风，如果你打开门窗，风一定会吹

进来。」

没有什么事物是静态和永远的，你我都在内。我们知道车子和地毯如此，新衬衫和 DVD 放映机也

是一样。但是落到我们自己和其它人的时候，我们比较不愿意面对这个事实。我们对自己有一个非

常坚实的看法，对他人也有非常固定的观点。但是如果我们仔细观察一下，我们会看到我们简直没

有一点固定不动之处。其实，我们像河流一样，不固定，不断改变。为方便起见，我们把不停流动

的河称之为密西西比河或尼罗河，正如我们把自己叫做杰克或海伦一样。但是河流连每一秒的一分

一毫之一都不会相同——人们也同样地变动，我是这样，你也是这样。我们的念头、情绪、分子不

断地变动。

如果你习于训练自己敞开心门，跟一切生起的现象同在——对生命的能量、对其它人、对这个世界

——过一阵子，你就会发现你终可敞开心门接纳变动的事物并与他同在。举例而言，如果你正敞开

心门接纳他人，你会发现他们在星期五和星期一并不一样，我们每一个人在一周的每一天都可以看

成是崭新的，但是那人若恰巧是你的父母或兄弟姐妹，伴侣或老板，你就会盲目地以为他们永远都

是一样的。我们有个习性，喜欢给人贴标签：他是一个惹人烦的人，乏善可陈的人，威胁到我们的
幸福和安全的人，一个比我差或比我强的人，这个标签遍布各方，远超过我们平常在家或职场中所

熟悉的圈子。

这样的标签将造成偏见、残酷和暴力。在任何时地，若有偏见、残酷和暴力发生，无论是一个人对

另一个人，还是一群人对另一群人，都有一个贯穿的主题：「这个人是一个固定的实体，他们跟我

不一样。」我们可以把某人杀掉，对犯下的暴行冷漠，因为「他们只是 hajis」或「他们只是女人」

或「他们只是同性恋者」。你可以用任何种族诽谤或者人格蔑视的标签把跟自己不一样的人填在空

格里。

我们可以用一种全然不同的方法来看待彼此——亦即努力甩掉固定的想法；好奇于任何事、任何人

是否都不会永远不变。当然，这必须从好奇并且放下我们为自己创造出来的有限故事情节下手，然

后，无论发生什么，我们都必须与它同在。我觉得很有益的是，我当下所感受的一切——无论是悲

伤、愤怒或忧虑；快乐、喜悦或欢欣——仅仅是当下所呈现的动态、流动的生命能量，这使我不再

抗拒我的感受。因为我已修行这种方法好几年了，我现在对于人类的开放的接纳性、醒觉和崇高很

有信心，我也看到我们如何看待并对待彼此，能将这种崇高引发出来。

用一种全然不同的方法来看待彼此

在迈可.纳格勒（Michael Nagler）所著的《找寻非暴力未来》（The Search for a Nonviolent

Futrer）一书中，有一个故事说明了这一点。犹太夫妇迈可（Michael）和茱莉.魏瑟（Julie

Weisser）——也可能是任何偏见和暴力的受害者——住在内布拉斯加州林肯市。迈可在犹太教堂

很活跃，茱莉是一名护士。一九九二年起，他们开始接到白人至上主义三 K 党（Ku Klux Klan）的

威胁电话和纸条，当然，这在当时是不合法的也不能原谅的，但还是发生了。警察告诉他们可能是

赖利.特拉普（Larry Trapp）所为，他是大龙（Grand Dragon），也就是该市三 K 党的头子。迈

可和茱莉听过赖利.特拉普是个仇恨熏心的人，而且知道他坐在轮椅上，因为几年前遭到痛殴而导致

残障。

每一天，赖利的声音都在电话那一头出现，威胁要取他们性命，要他们倾家荡产，伤害他们的家人

和朋友。有一天，迈可在茱莉的支持下，当场决定尝试一件事：在赖利再次打来，又开始大喊大叫

时，他逮到一个说话的机会。他知道赖利因为坐着轮椅行动不是很方便，因此当他能插话时，他提

议说可以开车带他上市场。赖利安静了好一阵子，后来讲话的时候，声音里已经没有愤怒，他说：

「嗯，我已有安排，但还是谢谢你我。」

到那个时候，魏瑟夫妇心里对于解决这骚扰，还有更多想法：他们希望帮助赖利.特拉普从他的偏见

和愤怒的折磨中解脱出来。他们开始打电话给他，告诉他如果他需要帮忙，他们都会在他身边。不

久，他们就去他的公寓，带给他自家煮的晚餐，三个人有了更进一步的认识。赖利确实开始请求他

们的帮忙了。有一天，他们前往探望他的，赖利脱下一只常戴的戒指，给了他们。那是一只纳粹戒

指，它是一个象征，表示他已经和三 K 党脱离关系了。他告诉魏瑟夫妇：［我谴责他们所代表的一

切，但我并不恨那团体里的人……如果说我恨三 K 党人只因为他们是三 K 党人，那么我就还是一个

种族主义者。］赖利.特拉普没有用另一个偏见来取代前一个偏见，反而选择放下所封闭的心智。

我们每个人都像赖利.特拉普，全产生偏见，偏见出现的时候，合理化是常见到的事。我们对「他

们」的固定想法生起得很快，一再引很大的痛苦。这是一个非常古老的习性、一个折磨人的习性、

一个感受到威胁而引发的普世反应。我们可以用慈悲和开放来看这个习性，不要继续增强它。相反

地，我们可以认识到恐惧愤怒的强大能量——或者我们可以感受到的任何能量——是生命自然的律

动，跟它亲密，中它同在，没有厌抑，没有发泄，不让它毁掉我们或任何。这样一来，我们的一切

经验都变成接触本初善的完美机会，也变成保持生命能量开放和接纳的完美助力。虽然听起来有点

激进，但我知道 shenpa 的确不一定会引发连锁反应。我们的一切经历，无论多困难，都可能成为

迈向醒觉的开放通道。
任何时候都可以有崭新的选择

有时候，在真正危险的情况下，我们也许没有余地可以说什么或做什么来帮助他人，但是，我们可

以训练自己活在当下，不要去咬钩饵。我接到一封朋友贾维斯. 麦司特思（Jarvis Masters）的来

信，他是一个死刑犯，信中他告诉我监狱中的气氛非常暴力，有好几次他能做的只是不伤害任何

人，而且不要受攻击力量的引诱。故事不见得都有快乐的结局。

如果你从事与暴力的人互动的职业，你便知道，不想上钩并不那么容易。但我们可以问：「我如何

用开放的心来看待我不同意的人？」「我如何不受限于刚强固定的看法，而看得更深、听得更

深？」或者「我如何将一个有暴力倾向的人，或者会伤害别人的人，看成跟我一样是活着、有感觉

的人？」我们知道，如果我们用先入为主的成见、用封闭的心智和心灵跟人接触，那我们就永远不

能真诚地沟通，而且我们很容易就使情况变得更严重，导致更多的痛苦。

在仇恨、残酷言行、一切不把人当人看的心态之下，总有恐惧在其中——全然没有根基的恐惧。这

种恐惧有一个柔软地带，还没有被冻得坚实。我们虽然不喜欢恐惧，恐惧倒也不一定会产生攻击

性，或者产生伤害自己或他人的欲望。只要我们感觉恐惧、或忧虑、或任何没有根基的感觉，或只

要我们认识到恐惧已经让我们上钩：「我一定要以牙还牙」或者「得到躲到瘾头里来逃避这事」，

我们就可以把这些时刻看成是中性的时刻，是可以往这一头走，也可以向那一头走的时刻。我们在

任何时候都有选择。我们是回到毁灭性的旧习性？还是将一切感觉变成机会和助力，跟生命产生崭

新的关系？

开放就像风，打开门窗便会吹进来
基本的觉醒，亦即天生本具的开放，是一直都在的。这种开放并不需要制造，只要我们停下来，便

能触到那一刹那的能量；只要我们慢下来，给自己一个间隙，本就存在的开放便降临了，不需要下

特别的功夫，任何时刻皆是如此。就是像丘扬创巴仁波切说的：「开放就像风，如果你打开门窗，

风一定会吹进来。」

下一次你情绪激动时，实验一下注视天空。如果你在家里或办公室里有一扇窗的话，走到窗口，抬

头看看天空。我有一次读到一位男士的访问，说在第二次世界大战期间，他被拘留在日本的集中营

里，因为看到天空，看到云仍飘浮，鸟仍飞翔，而活了下来。尽管他目击着暴行，这去给他信心，

相信生命的美善会继续存在。

我们陷进去的时候，通常都沉浸在故事情节中，而失去了正确观点。当我们陷在家中、工作上、监

狱里、战争中等痛苦境时——亦即当我们陷入困难时，我们的观点往往变得非常狭窄，甚至非常微

小。我们有自动转向内在的习性。花些时间注视天空，或者花几秒钟跟生命流动的能量同在，可以

给我们更大的观点——看到宇宙很广大，我们只是空间中小小的一点，我们一直都有无穷无尽、无

起无始的空间。于是我们了解自己的困境只是时间中的一个刹那，我们可以选择：是加强惯性反

应？还是步向解脱？对一切现象敞开心门接纳，总是比情绪激动、在地球上制造更多攻击性、在大

气中增加更多的污染来得好。

一切发生的现象都是转变我们上钩、情绪激动、关闭心智和心灵等基本习性的大好时机。我们所认

识、所感觉、所思考的一切都是完美的助力，可帮助我们做个基本转变，敞开心门。天生本具的开

放有一种力量，可以赋予生命意义，而且能启发人心。只要有一刹那认识到天生本具的开放性已然

在此，你便会逐渐认识到天生本具的智慧和天生本具的温暖也在此。就好像对广阔性、永续性、你

置身之处的美妙性打开了一扇门。
你早上醒来的时候，即使还没有起床，即使你身处的地方令人害怕，或者一成不变甚至乏味、呆

板，你都可以向外看出去，然后自学地呼吸三次。就留在原处。当你排队等候，你在散漫的心中让

出一个间隙。你可以看着自己的手并且呼吸，你可以看出窗外或俯瞰街道或仰望天空，无论你是放

眼望去还是全心注意每个细节，都无所谓，你可拿这个体验跟迷陷做个对比，把它看成不过是戳破

一个泡泡，或者是时间中的一个刹那，然后你就继续做你的事。

利用每一刹那来促进世界的和平

禅修的时候，每一次你发现到自己在思考，就放下念头，心便敞开了。丘扬创巴仁波切称之为「从

刚强固着的心解脱出来」。每一次呼吸逸入空中，心就敞开了。你可以将全部的注意力放在直接的

体验，你可以注视地板或天花板，或者只是感觉臀部坐在椅子上。你明白我的意思吗？你可以只待

在此地，而非缺席、迷陷、沉入思考、计划、忧虑——也就是包裹在茧中，切断了感官的认知，切

断了声音和影像，切断当下刹那的力量和奇妙——不必这样，你可以停下来。当你去乡下、城市或

任何地方散步，不时停一停，用这些时刻让生命暂停一下。

在现代生活中，我们很容易损耗殆尽，尤其是电脑、电视和手机，简值会催眠我们。只要我们处于

自动运作模式，只是绕着我们的念头和情绪跑，我们就会觉得招架不住。无论我们是在一个平静的

禅修中心，还是在世界上最忙碌、最迷陷的地方。在任何环境里，你都可以让出一个间隙，让天生

本具的开放降临。一而再，再而三，我们可以留出空间让自己清楚自己身在何处，让自己认识到我

们的心智有多么广大。在一天之中，找个方法慢下来，找个方法放松你的心，要经常这样做，不是

只在上了钩的时候，要无时不做。

关键点在于我们如何原原本本看待此刻的生命，而不是等待情况变好了以后再说。我们总能连结上

心的开放。我们可以运用每一个日子来醒觉，而不是沉睡回去。试试这种方法，下定决心在一天之
中要停下来，而且能停就停。给自己一些时间来改变观点，来体验此刻呈现的自然生命能量，这会

给生命带来显着的改变。而如果你担心世界的局势，这正是你可以利用每一刹那来促使全球的侵略

行动转变成和平的方法。

来自 <http://www.zhuanjinglun.com/forum.php?mod=viewthread&tid=13786>

第九章

痛苦的重要

我第二次婚姻破裂的时候，我感到哀伤的苦涩，全然没根基的悲愁，我一向努力维持的护盾一

时片片碎落。让我惊异的是，在痛苦中，我同时也感到对他人产生毫无心机的温柔。

我们还没学到究竟什么是天生本具的温暖之前，往往必先感受到失落。我们长久以来一直受习性的

推动，把生命视为理所当然。然后，我们自己或挚爱的人出了意外或罹患着重病，那时就好像把原

本盖住眼睛的眼罩拿开，我们突然看见自己做了那么多毫无意义的事，依恋着那么多如此虚无的对

象。

我母亲去世之后，我必须一一检视她的私人物品，这个觉知给我一个重击。她保存着一盒盒她珍爱

的文件和小玩意儿，随着她一次次搬迁到更小的住处，都被仔细保存着，那代表了安全感和安慰，

她舍不下。而现在，那只是一盒盒的物品，对任何人都没有意义，也不对任何人代表安慰和安全

感。对我而言，这些只是空虚的物品，但她曾经非常依恋。看到这个情形让我觉得非常悲哀，但也

想了很多。从此，我再也不能用同样的眼光看待自己珍藏的物品，我看那些东西就是它们本身原原

本本的样子，既不珍贵，也非毫无价值。所有的标签，所有的看法和意见，都带着独断性。
这个体验揭露了天生本具的温暖。失去母亲，以及清楚看到我们将判断和价值、成见、喜欢这个和

不喜欢那个加诸于世界，那种痛苦让我对人类共同的困境产生极大的慈悲心。我记得我向自己说，

世界充满像我一样的人，无事找事，又从找来的事中感到极大的痛苦。

心碎的时候，天生本具的温暖自然生起

我第二次婚姻破裂的时候，我感到哀伤的苦涩，全然没有根基的悲愁，我一向努力维持的护盾一时

片片碎落。让我惊异的是，在痛苦中，我同时也产生对他人毫无心机的温柔，我发现自己开始接近

跟我一样的人——全然活着，可以卑劣和慈爱，可以跌跌撞撞，倒地又再站起来。我从未跟不认识

的人感到那么亲密。我可以直视店员和汽车修理师、乞丐和儿童的眼睛，感受到我们的相同之处。

当我心碎的时候，天生本具的温暖的特质，如慈爱、同理心和感谢，自然生起。

人们说，纽约在九一一之后的几个星期，当人们认识的世界崩解了，整个城市的人都互相关怀、互

相照顾。那时，要深入注视彼此的眼睛，一点问题也没有。

危机和痛苦经常让人们连结上爱和互相关怀的能力。而这种开放和慈悲也经常很快就消失殆尽，人

们又会变得非常害怕而比以前更加保护并封闭自己。问题不仅在于如何发掘我们基本的温柔和温

暖，同时也在于如何与脆弱同在，如何与苦苦甜甜的脆弱易感同在。我们如何能够放松并且对不确

定感敞开心门？

我第一次遇见吉噶康楚仁波切时，他告诉我痛苦的重要。他住在美国教学十年了，知道他的学生们

只把法教和修行放在浮泛的层次，直到他们遭到承受不了的痛苦才有所改变。佛法不只是消磨时间

的嗜好，或偶一为之的涉猎，或用来放松的方式。当人们的生命崩坏的时候，这些教法和修行就跟

食物或医药一样的重要。
当我们感受痛苦时所生起的天生本具的温暖，包括了一切心的物质：一切形式的爱、慈悲、感谢、

体贴，也包括孤寂、悲伤，恐惧的动荡。在这些脆弱的感觉硬化之前，在故事情节出现之前，这些

我们不想要的感受转化我们。天生本具的温暖里含有的坦诚开放有时令人愉悦，有时则否——有时

「我喜欢，我要」，有时是相反。这个修行是训练我们生出「不自在的温柔」时，不要自动逃开。

久而久之，我们便能拥抱它，就像我们拥抱慈心和真心感谢中「自在的温柔」一样。

让出一个间隙，留下一些空间，让改变发生

一个人做了某件事而生起了不想要的感受，然后呢？我们是开放，还是封闭？我们通常不由自

主地关闭心灵。但只要没有故事情节来升高我们的不安，我们还是可以触到自己真诚的心。就在那

一个时间点，我们辨识出自己正要关上心门时，就让出一个间隙，留下一些空间，让改变发生。吉

尔.泰勒（Jill Bolte Taylor）在《奇迹》（Ｍy Stroke of Insight）｜译注｜一书中指出，科学证据

显示，任何特定情绪的生命期只有一分半钟，在那之后，我们需要去唤醒、去重演它，它才会继续

运作下去。

我们一般的过程是用内在对话来喂养情绪，说另一个人是我们不安的来源，自动地去恢复情绪。也

许我们狠狠向那人或其它人出气——全都因为我们不想要靠近不愉悦感。这是非常古老的习性，这

遮蔽了我们天生本具的温暖，于是像你我一样有同理心和智慧的人，变得思绪不清，彼此伤害。只

要我们憎恨那些启动我们恐惧或不安全感的人、那些带来不受欢迎的情绪的人，而且把他们看成是

我们不自在的唯一原因，我们就会不把他们当人，而且贬损他们，并虐待他们。

我一旦了解到这一点，就很有助力要做个相反的练习，倒不是每一次都成功，但是年复一年，我越

来越娴熟于放掉故事情节，相信我有活在当下和接纳他人的能力。要是你我下半生都从事这些事，
要是我们每天花些时间把我们遇见的不认识的人放入视线焦点，给予关注，会怎样？我们可以直视

他们的脸，注意他们的衣服，注视他们的手，我们有许多机会这样做，尤其我们若是住在大市镇或

城市中。我们匆匆走过乞丐，因为他们的困境让我们不自在，我们也跟许多人在街上擦身而过，在

公车或在等候室中比邻而坐。如果那个人为我们买的日用品装袋，或帮我们量血压，或来家里修漏

水管，这样的关系就会变得更亲密些。还有在飞机上坐在我们旁边的人，要是你坐在九一一事件中

撞毁的其中一架飞机，同座的乘客就是你生命中非常重要的人。

我们可以把街上遇见的人都人性化，做为一种日常修行。我这样修习时，不认识的人对我便非常真

实。他们有清晰的面目，是一个活生生、有喜有悲的人，就像我一样：他们有父母、有邻居、有朋

友、有敌人，就像我一样。我也更能觉知自己对未曾谋面的普通人有不知从何而来的恐惧和批判和

成见。我已洞察我和他人的相同性，也洞察了是什么障蔽了智慧并使我感到疏隔。一旦觉知了自己

的力量和迷妄，这个修行便发掘出天生本具的温暖，令我们更贴近周遭的世界。

将困难情况视为是增长勇气智慧、安忍仁慈的机会

只要我们走到另一个方向，只要我们一直待在自我中心，只要我们对自己的感受没有自觉并盲目地

去咬钩饵，我们就会被 shenpa 激出僵硬的判断力和固定的意见，于是我们就对任何会威胁我们的

人封闭心灵。举一个常见的例子，你怎么看抽烟的人？我没有看过什么人——不论抽烟或不抽烟—

—对这一点没有 shenpa 的。有一次我在科罗拉多州博尔德（Boulder,Colorado）的餐馆中，有一

个从欧洲来的女士不知道室内禁止抽烟，她点燃了一根烟。餐馆中原来非常吵杂，充满了对话与笑

声，然后，她点燃了香烟，擦火的声音让整个地方安静下来。你可以听到自己的呼吸，餐厅中的义

愤显而易见。
如果我指出，世界上有许多地方对抽烟并没有负面的观感，而且，他们不安的真正来源并不是这位

吸烟者，而是充满 shenpa 的价值判断，我想在场没有几个人会相信。

只要我们把困难的情况看成是增长勇气和智慧、安忍和传递的机会，只要我们对上钩更有自觉，不

升高情绪，那么，我们个人的苦难就可以将我们跟他人的不安和不快乐连在一起；我们通常觉得有

问题的事，也成了同理心的来源。最近有一个人告诉我，他将此生奉献给性侵犯的人，因为他了解

他们的情况；原来他在青少年时代性侵了一名小女孩。另外一例是我碰到一位女士，她小时候非常

恨她暴力的哥哥，几乎每天都想尽法子杀掉他。现在这让她能够很慈悲地帮助犯下谋杀罪的青少年

犯，她可以和他们平等相处，因为她能理解他们。

佛陀告诉我们，最可预测的人类的痛苦是病和老。现在我已经七十多岁了，我太了解这一点了。最

近我看了一部电影，叙述一位心胸狭窄的七十五岁女士，她的健康走下坡，家里也不喜欢她，她生

命中唯一的仁慈来自她所养的忠心耿耿的博德牧羊犬。生平第一次，我认同这个老女人，而不是她

的子女。这是一个很大的转变：一个充满全新理解的世界，同情心和慈爱的新纪元，忽然向我揭开

了。

这就是个人痛苦的价值所在，因为我们可以第一手了解，我们都在同一艘船上，唯一有意义的，就

是彼此关怀。

痛苦可以让我们敝开，和世界建立充满爱的关系

当我们感到害怕，当我们感到任何不安，我们都可以连结上其他人的害怕和不安感。我们可以暂停

并碰触害怕，我们可以碰触排拒的苦楚和受轻蔑的苦楚。无论我们在家还是在公共场所，是堵在车

阵中或是正要去看电影，我们都可以停下来，看看其他人，认识到他们就像我一样，有痛苦，有喜
悦；就像我一样，不想受到身体上的痛苦、或不安全、或遭拒；就像我一样，也希望受尊重，在身

体上觉得舒适。

每当你触到自己的悲伤或恐惧、愤怒或嫉妒，你就触到了每个人的嫉妒，你了解到每个人的恐惧和

悲伤。你夜半醒来，忧虑发作，等到你充分感受到了这种味道和气息，你便分担了一切人类和动物

的忧虑和恐惧。你不会以为只有你一个人有苦恼，你因此连结上全世界处于同样的困境的人。故事

不一，原因不一，但体验则一。我们每个人的悲伤都有同样的滋味，我们每个人的愤怒和嫉妒、羡

慕和上瘾的贪爱，都有同样的滋味，于是我们有了感谢和仁慈。盛糖的碗也许有两兆个，但是糖的

滋味全都一样。

无论你正在经验的是愉悦或不安，快乐或痛苦，你可以注视他人并对自己说：「就像我一样，他们

不想受这样的苦。」或者「就像我一样，他们也很感谢这样的知足。」

当事情崩坏时，我们不能把碎片重新拼凑回来。当我们失去了挚爱的人，或者成不了事，或者不知

何去何从，这就是你该去发掘、去拥抱那天生本具的温暖、那同理心和仁慈的温暖的时候了。我们

有机会从自我保护的泡泡钻出来，认识到自己从不孤独。我们也有机会终于发现，无论身在何处，

我们遇到的每个人基本上都像我们一样。如果我们能够面对自己的痛苦，痛苦便可以让我们敞开，

和世界建立充满爱的关系。

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第十章

无限的友善
照顾自己若只为了自己，永远都得不到在一切崩坏时所需要的无可动摇的温柔和信心。只要我们发

展出对自己的慈，无条件地接受自己，我们便是以有价值的方式在照顾着自己，我们会跟自己的

身、心自在相处。我们增长对自己的仁慈，也会增长对别人的仁慈。

我常听ＤＬ喇嘛说，对自己慈悲是对一切众生慈悲的基础。丘扬创巴仁波切提及如何真正的帮助他

人、如何让他人受益却不干扰自己的计划时，也教过这一点。他用三个步骤来呈现。第一个是慈

（maitri），这个梵文指对一切众生的慈心，然而丘扬创巴仁波切在此运用这个字词来指对自己无

限的友善，这显然有自然导向对他人无限友善的意含。慈也有信任自己的意思——信任我们能彻

底、完全了解自己，却不会感到无望，也不会因为我们看到真正的自己而讨厌自己。

我们要走向真正帮助他人的旅程，第二步是与心沟通。我们因为信任自己，便毋须对别人关闭心

灵，就算他们激起我们强烈的情绪，但我们还是不会退缩。以保持开放的能力为基础，我们就达到

第三步，这是很难达到的成就：有能力把他人放在自己之前，助人却不求回报。

建造房屋从打稳定的地基开始，正因如此，我们若希望利益他人，就要从发展对自己的温暖或友谊

开始。然而，我们常见人们对这种友善抱持扭曲的看法。例如，我们会说我们需要照顾自己，但是

有多少人真正知道如何下手？我们生命的焦点还是依附安全感和舒适感，还是抗拒着苦痛，我们便

感受不到受关怀，更不会有兴趣对别人伸出双手。我们只会感觉受威胁或被激怒，更无法放松。

我认识很多人花了很多年的时间，以照顾自己为名，每天运动、按摩、做瑜伽，忠实地吃着某种食

物或维他命，追寻心灵导师和不同的禅修方式。然后有些糟糕的事情发生在他们身上，结果经过这

么多年，他们并没有增加面对情况时所需要的内心力量和对自己的仁慈，也没有发展出帮助他人或

环境的能力。照顾自己若只为了自己，永远都得不到在一切崩坏时所需要的无可动摇的温柔和信
心。只要我们发展出对自己的慈，我们会跟自己的身、心自在相处，生活地更安适。只要我们增长

对自己的仁慈，也会增长对别人的仁慈。

和平，是一种广阔到可以包容一切的体验

我们所寻求的和平并不是遇到困境或混乱就立刻崩坏的和平，无论我们寻求的是内在和平还是全球

的和平，或两者皆是，若要体验它，就要建立起对一切生起的现象无条件敞开心怀的基础。和平并

不是没有挑战、没有顺逆的体验，而是一种广阔到可以包容一切而不感威胁的体验。

有时候我会好奇，我遇到紧急事故时会如何反应。我听过人们在危急中生起勇气的事迹，也听过一

些痛苦的故事，人们因为太害怕了而无法在有急需时帮助他人。我们从不知道会发生什么事，所以

我常想自己会如何反应。举例而言，如果我处在一个没有食物的情况，但是我有一点面包，我会和

挨饿的人分享？还是会全部留给自己？如果我在感到一点点饥饿不适时考虑这个问题，过程可能会

比较诚实。眼前的现实是，如果我把所有的食物给出去，那么我的饥饿就解决不了，也许另外一个

人会感觉好些，但是我的身体确实会更虚弱。

达赖喇嘛有时候建议一周中有一天或者有一餐不进食，以便对世界上挨饿的人们感同身受。我独自

练习这个修行，发现会引起恐慌和自我保护。所以问题就在于，我们在苦难时该怎么办？苦难打开

还是关上我们的心？我们饥饿时，身体不适增加我们对饥饿的人和动物的同理心，还是增加了我们

对饥饿的恐惧，也加强了我们的自私？

这样思维后，我们可以对我们现阶段的情况完全诚实，同时觉知我们明年或五年后会是什么情况，

或我们死亡的时候会是如何。今日我也许会恐慌，连一粒面包屑都给不出去，但是不必在绝望中沉
沦。我们有机会活得恐惧日少，威胁日减，更能自发地帮助他人，却不必问自己：「这样我有什么

好处？」

看似失败，实则是转机

一位五十多岁的女士说了她的故事。她在二十五岁时碰上飞机失事，她非常恐慌，急着要在飞机爆

炸前逃出去，没有停下来帮助什么人，最痛苦的是，她没有帮助一个被安全带缠住、动弹不得的小

男孩。失事时，她已经是修行了五年左右的佛教徒，她看到自己的反应，令她心惊，而且非常惭

愧，大约有艰苦的三年都沉沦在忧郁当中。但最后她不再悔恨自责，走向自我毁灭，反而对他人敞

开心门。她不但决心走在心灵道路上，以增长帮助他人的能力，而且还努力帮助处于危机中的人

们。当时看似一场失败，现在却使她成为更有勇气和慈悲心的人。

佛陀在菩提树下证悟以前，受过各种可能的引诱。他受到欲望的事物、贪爱的事物、侵略的事物、

恐惧的事物的攻击，那些引诱我们上钩，让我们失衡的种种事物。他非比寻常的成就是活在当下，

精准异常，没有受到任何诱惑。经教中的故事说，无论出现的是魔鬼，还是配备着武器的兵士，还

是诱人的女子，他完全无动于衷。然而，我常常想，也许佛陀在那长夜之中，确实曾感受到情绪，

但他辨认出那只是一股动态的能量穿过，心理感受和生理觉受生起又减去，生起又减去，没有引发

连锁反应。绘画中描绘这个过程为弓箭化为花朵——佛陀坐在菩提树下，兵士向佛陀射出千百支头

带火焰的弓箭，但弓箭变成了花朵。只要生生减减的能量从我们身上穿过时不引发情绪，那么原来

会毁灭我们的，反而会由祸转为福。

安住于自己的能量
有一个问题让我感兴趣很多年了：我们既不得脱身，那么，我们如何能从当下的状况入手，仍培养

出无条件的自我接纳，而不生内疚和忧郁？

我发现一个最有用的方法就是慈悲安住（compassionate abiding）的修行，这是将温暖带到不想

要的感受上，是直接拥抱我们的经验，而不推拒。所以下一次你发现自己又上钩了，不妨用这种方

法实验一下。

一碰触上钩的感受，你就吸气，完全放任这种感受，并且对它敞开心门。既深长又放松地吸气——

或者用任何可帮助你放任感受、也不推拒的其他方式。然后再呼气，放松，给感受一个空间，仍和

冲动和紧张的感受同在，譬如说贪爱或侵犯。呼气并不是把不安的感受送走，而是透透气，放松周

围的紧绷，觉知不自在发生的空间。

这个修行帮助我们培育慈心，因为我们愿意去碰触自己并不感骄傲的那一部分。我们碰触自己觉得

不该有的感受——失败的感受、羞惭的感受、杀气腾腾的怒气；还有一切政治不正确的感觉，像是

种族偏见、轻视比我们丑或劣等的人、性上瘾和恐惧症。我们用吸气和开放，碰触自己一切的感

受，超越喜欢或不喜欢，然后我们呼气并放松。这样持续一段时间，或者想持续多长就多长，和呼

吸同步。这个过程有贴近的特质，吸气和贴近几乎相同。我们碰触感受，如果有帮助的话，去感受

身体里的觉受，同时我们吸入这身体觉受。

修行的过程中，我们将坚硬的、惯性反应、排拒的能量，质变成基本的温暖和开放。听起来很不可

思议，但其实非常简单而且直接。我们只需要吸气并感受一切生起的现象，再呼气，继续感受一切

现象。这是一个处理负面情绪的方法，借此体察到负面能量在本质上并不是问题。我们只会在无法

与强大能量同在而失控时，才有迷妄。和自己的能量一同活在当下，能量便可继续流动，这是终极

的不侵犯，终极的慈心。
心的修行、最深层的修行

慈悲安住是一个单独的修行，但是它可以成为施受法（tonglen）——接受和送出的练习——的预

先准备。施受法是一个古老的修行，为的是要让「一切为我」的想法发生短路。这个修行的选辑就

像慈悲安住，一开吸入并且对威胁到「我最重要」的感受敞开心门，我们吸入自己一直想摆脱的感

觉。施受法的吐气是送出快乐和舒适、有意义的和所渴望的，并送出我们为了宝贵的生命而去攫取

或依恋的。

施受法和慈悲安住一样，开始时我们吸入痛苦，送出缓解，和呼吸同步，然而施受法强调的是总是

缓解他人的痛苦。当我们吸入不安适，我们可以这样想：「愿我完全感受这种不安适，以使我和一

切众生都能不再受苦。」当我们呼出缓解时可以这样想：「愿我送出完全的知足，让一切众生感到

放松，跟他们自己和世界相处得更自在。」换句话说，施受法超越慈悲安住，因为这个修行囊括了

一切众生的痛苦，希望痛苦得以解除。

当我们更有勇气来体验不想要的感受，施受法就得到进一步的发展。譬如说，只要知道你上钩了，

就吸气，理解这个感受是一切众生共有的，你发愿要解除他们的痛苦，即使最初只是一个概念；呼

气时，你送出缓解给每一个人，不过要知道，你的直接体验，也就是你现在所尝到的体验，还是了

解其他众生感受的基础。这样一来，施受法就成了心的修行、最深层次的修行，而不是一个头脑的

修行或知性的工作。

我们常见有幼小孩子的父母，自然会把小孩放在优先顺序。要是小孩子生病了，妈妈和爸爸毫无困

难地希望他们能够拿走小孩的痛苦，如果可以，他们会很高兴的吸入并带走，而且高兴的呼出缓

解。
我们建议施受法要从容易的情况着手，对不认识的人做施受法，很难；对不喜欢的人，几乎不可

能。你很想吸入街上乞丐的痛苦，却不太确定自己愿不愿意。你有多愿意做进阶施受法，吸入你很

讨厌的人的痛苦而且送出缓解？从我们现在的角度，这个要求可能太过，太令人招架不住，而且太

荒谬。

这就是施受法修行困难的理由，因为我们不愿去感觉街上的人或敌对的人给我们的感觉，当然这个

又让我们回来慈悲安住中，并且和自己做朋友。我们更进一步，把心向更广大的人群敞开，正是施

受法的过程。这让我看到，如果没有慈心，我被激起某些感受时，总是对人关上心门。

下一次有机会的话，走到外面，对你碰到的第一个人做施受法，吸入他们的不安适，送出身心健康

和关怀。如果你身处城市，只要站定一下，选一个引起你注意的人，然后做施受法。一开始，你碰

触他所引起的憎恨或吸引力，甚或中性的不感兴趣的感受，吸气，碰触这些感受，和慈悲安住一

样，但这样想：「愿我们两人都能够有这样的感觉，使我们不会对他人关闭心门。」呼气时，送出

快乐和知足给他们。如果你碰到一个明显有烦恼的动物或人，停下来，吸气、愿意他们免于烦恼，

并向他们送出缓解。最高阶的施受法，你吸气，愿你真能把他们的苦恼拿过来，让他们没有苦恼；

呼气，愿意你真能把你所有的舒适和自在给他们。换句话说，你愿意实际上站在他们的立场设身处

地，如果有益的话，也让他们站在你的立场设身处地。

不管困难多大，我们都和自己一起活在当下

这样做之后，我们确实学到了自己的开放之处和封闭之处。我们很快会学到，在帮助别人以前，我

们在能力所及之处，仅仅是修习慈悲地和自己的迷妄感受同在，因为现阶段我们的努力比较可能造

成一团乱。我知道许多人想当老师，或者喂饱街友游民，或者开诊所，或者用什么方法真正的帮助
别人。先不论他们慷慨的意向，他们其实不知道，如果他们计划和人们密切共事，他们可能有许多

shenpa，他们意图帮助的人不见得都把他们看成救星，事实上，人们可能会批评他们，让他们不得

安宁。老师和各种想提供帮助的人若都在壮大自我，帮助就很有限了。事实上，去帮助别人是非常

快速戳破自我泡泡的方法。

所以，我们先从跟自己的感受做朋友，并为自我这位老好人培养出温暖。慢慢地，非常慢地，温柔

地，非常温柔地，我们开始冒更大的险，去碰触更多困难的感受。这会令我们信任自己有力量和善

心，用尊严和仁慈来生活在这个珍贵的世界里，虽然其间可能地雷遍布。有了这种信心，和其他人

连续结就更容易了，因为不管困难多大，我们都和自己一起活在当下，还有什么可害怕？尽管他人

可以激起我们内心情绪，但我们不需要反击或关闭。无我的助人，助人却没有一已的算计，就是帮

助了自己。我们感觉到对自己的爱，也因此感觉到对他人的受。久而久之，我们过去觉得分离的人

事物便越来越融入我们的心中。

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尾声

把这一切带到世界上

在人类深层的精神领域里，存有一座勇气的库藏，它一直都在，一直等待着我们去发现。

丘扬创巴仁波切生命的最后一年，他不断教导着创造开悟社会的可能性——个人可以对自己培

养无条件的友善，并对他人培养无条件的关怀。当我们努力从事两者中任何一者，都会发现其实不

容易。要能接纳自己并且把他人的福祉放在我们之先，抗拒力量出人意料地强大，然而，他怀着热

心和信心告诉我们，我们有了不起的能力，可以勇敢、开放、柔软——我们有了不起的能力可以成

为心灵勇士、无所畏惧的男女，来疗愈世间的悲愁。
 佛教高僧寂天菩萨走上了一段训练心灵勇士的旅程，在他所造的论典《入菩萨行》里，他述说

菩萨或心灵勇士展开旅程，必先从诚实注视自己的心和情绪状况起步。要救度他人免于迷妄，必先

从愿意接纳自己，毫无欺骗开始。

你可能会以为训练的用意即是利益他人，那必只聚焦于他人的需要，但是寂天菩萨大部分的法

教都是很善巧地处理我们自己的盲点。我们若不这么做，不会清楚他人的感觉以及如何抚慰他人。

一旦知道我们的悲哀和喜悦跟他人的悲哀和喜悦没有不同，我们才会有真正的体悟。寂天菩萨说，

既然地球上每一个众生都感到不安全和痛苦，就像我一样，为什么我们还要把重点只放在自己身

上？

本书尝试仔细观察我们如何卡在现阶段狭窄而且自我中心的视界，也尝试传递我的老师教我们

如何脱钩的法教。然而，呈现这些资料的动机并非希望我们每个人都变得更快乐，主要的用意乃是

我们也许可以跟随此处的忠告，让我们的眼界能超越自己的福祉，并考虑他人甚深的痛苦和世界的

危脆的情况。只要我们改掉自己不良的习性，我们就同时改变了这个社会。我们的觉醒和整个开悟

社会的觉醒交错在一起，如果我们对侵犯和上瘾失去胃口，整个地球都会随喜。

为了一切众生，我希望你能加入我们日渐成长的社群，我们来自地球上的每一大洲，都是发了

大愿、独立成熟的心灵勇士。愿我们永不放弃对世界真诚的关怀，愿我们的生命化为唤醒我们天生

本具的智慧，开放、温暖的训练场，愿这本小书在心灵道上能有所帮助。正如丘扬创巴仁波切欢欣

地宣称：「我们做得到！」

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