Body Workout In A Week

DAY After waking up After dinner (1-2 hr.)

Warm up Weight training Cardio workout Cool down Warm up Weight training Cardio workout Cool down
Mon - Full body - Full body
Knees kick High knee skip Jog on the spot 30 sec Arm swings Brisk walk 20 min Torso twists
Side step Quickstep Neck stretch 10 sec Side step Hulahoop 20 min Quadricep stretch
Hip join rotation Hopscotch Arm swings 10 sec Knees kick Switch side
Neck rotation March+over under clap Hip stretch 10 sec *20 sec/post *20 sec/post
*20 sec/post Fast jogging
*30 sec/post
**repeat 4 times
Total 1min Total 10 min Total 1min Total 1 min Total 40 min Total 1 min
Tue - - - - - - - -

Wed Legs + Arms Full body Legs + ABS Full body

Neck rotation 30 sec Squat 20 reps 3 sets Side step+butt kick 30 reps Jog on the spot 20 sec Dance warm up Squat 20 sec 3 sets Zumba dance 15 min Jog on the spot
Knee bending 10 sec Jump squat 20 reps 3 sets One leg back lunge 30 reps Arm swings 10 sec -side step + clap Jump squat 20 reps 3 sets Brisk walk 10 min Torso twists
Front kicking 10 sec Arm circle 40 reps Jumping jacks 60 sec Shoulder stretch 10 sec -knees kick Hight knees 45 reps 2 sets Rocking side kicks
Knee lifting 10 sec *rest for 10 sec a post Cross jacks 60 sec Hip stretch 10 sec -side step+arm opener Lunges 45 reps 2 sets Quadricep stretch
Fast jogging 60 sec Quadricep stretch 10 sec -sky punch+hip shake *rest for 10 sec a post Switch side
High knee skip 40 sec *30 sec/post **repeat 3 times **40 sec/post
**repeat 2 times
Total 1 min Total 3 min Total 6 min Total 1 min Total 3 min Total 10 min Total 25 min Total 2 min
Thu Legs + ABS + Arm Full body Leg + ABS Full body
Marching 30 sec Skater slides 10 reps Butt kicks 30 reps Jog on the spot 30 sec Lateral steps+pull Mountain climbers Aerobic dance 20 min Neck stretch
Knee bending 10 sec Squat 10 reps One leg back lunge 30 reps Arm swings 10 sec High knee pull Jump plank Rocking side kicks
Front kicking 10 sec Arm circle 10 reps Jumping jacks 60 sec Shoulder stretch 10 sec Arm swing Side plank Shoulder stretch
Knee lifting 10 sec Russian twist 50 sec Cross jacks 60 sec Quadricep stretch 10 sec Lateral steps Jump squat Arm swings
*rest for 10 sec a post Fast jogging 60 sec Arm scissor Sit up Cobra AB stretch
**repeat 3 times *20 sec/post *45 reps/post *20 sec/post
**rest for 10 sec a post
***repeat 2 times
Total 1 min Total 4 min Total 5 min Total 1 min Total 2 min Total 15 min Total 20 min Total 2 min
Fri - - - - - - - -

Sat Arm + ABS Full body Arm + ABS Full body

Arm swings Split jump 30 reps 2 set Jogging 30 min Jog on the spot 60 sec Dance warm up Froggy crunch Fast walking 30 min Neck stretch
Side step Leg raise 20 reps 2 sets Side step 30 sec -side step + clap Pushup Zumba dance 10 min Shoulder stretch
Knees kick Arm circle 30 reps Neck stretch 20 sec -knees kick Tricep dip Quadricep stretch
*20 sec/post Shoulder stretch 20sec -side step+arm opener Shoulder tap Cobra AB stretch
-sky punch+hip shake Russian twist Child’s post
*30 sec/post Cross punch Hip stretch
**repeat 2 times *50 sec/post *20 sec/post
**rest for 10 sec a post
***repeat 2 times
Total 1 min Total 5 min Total 30 min Total 2 min Total 3 min Total 13 min Total 40 min Total 3 min
Sun Legs + Arms Full body ABS Full body
Neck rotation Squat 20 reps 3 sets Fast jogging 60 sec Neck stretch Puch Half sit up 50 sec Aerobic dance 30 min Neck stretch
Reaching up-down Jump squat 20 reps 3 sets Jumping jacks 60 sec Shoulder stretch Arm scissor Russian twist 50 sec Jump rope 10 min Quadricep stretch
Side legs lift Arm circle 40 reps Ventral jacks 60 sec Quadricep stretch Side step Leg raise 50 sec Cobra AB stretch
Hip join rotation *rest for 10 sec a post Fly jacks 60 sec Cobra AB stretch Knees kick Heel touches 50 sec Child’s post
Puch **repeat 2 times Child’s post sky punch Plank 50 sec Jog on the spot
Arm scissor Hip stretch Reaching up-down T rotation 50 sec Torso twists
*20 sec/post *20 sec/post *20 sec/post Cross punch 30 reps *20 sec/post
*rest for 10 sec a post
**repeat 2 times
Total 3 min Total 3 min Total 8 min Total 3 min Total 3 min Total 15 min Total 40 min Total 3 min
 Body Workout In A Week

ข้ อแนะนํา

- โปรแกรมออกกําลังกายนี้ออกแบบสําหรับผูเ้ ล่น 20-30 ปี

- โปรแกรมออกกําลังกายนี้ได้คดั สรรท่าออกกําลังกายที่สามารถฝึ กฝนกล้ามเนื้อได้ครบทุกส่วน และมีความหลากหลายของท่าทาง
- ก่อนออกกําลังกายควรดื่มนํ้าเพียงเล็กน้อย เพื่อป้องกันอาการจุกเสี ยดขณะออก ระหว่าออกกําลังกายควรจิบนํ้าทีละน้อยๆ และหลังออกกําลังกายควรดื่มให้มาก เพื่อ
ชดเชยนํ้าที่สูญเสี ยภายในร่ างกาย
- ผูเ้ ล่นควรระวังท่าออกกําลังกายที่ตอ้ งใช้เข่ารับแรงกระแทก
- หากออกกําลังกายแล้วได้รับบาดเจ็บ ควรหยุดทันที
- ใน 1-2 วันแรก อาจมีอาการปวดล้าที่กล้ามเนื้อส่ วนต่างๆ แนะนําให้ลดจํานวนครั้งของแต่ละท่า หรื อหยุดพัก 1-2 วัน
- การออกกําลังกายที่ดี ควรควบคู่ไปกับการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และการพักผ่อนที่เพียงพอ