inFIniTy

NUTRITION

Edin Šabanović
 inFIniTy Nutrition

UVOD
Kada govorimo o pravilnoj i racionalnoj ishrani,
podrazumijevamo ishranu koja je izbalansirana tako da nam
omogućava zadovoljenje energetskih potreba, te adekvatan
unos mikro i makronutrijenata.
SVAKI PREKOMJERAN ILI NEDOVOLJAN UNOS SE SMATRA NE
POŽELJNIM ZA LJUDSKI ORGANIZAM !

Kroz historiju čovjek je morao zadovolji svoj primarni nagon za

samoodržanjem, morao je da se hrani i zadovolji svoje potrebe
za tekućinom. Navike u ishrani i uopće način ishrane se
mijenjao sa razvojem civilacije.
Danas se sve više susrećemo sa epidemijskim karakterom
pojedinih masovnih oboljenja, kao što je PRETILOST, u čijoj
osnovi je najčešće nepravilna ishrana udružena sa jednim ili
više pratećih faktora (socioekonomski faktori, genetski
faktori, faktori životne sredine...)
Naša misija je da što više ljudi shvati važnost zdravog i
aktivnog života, te koliki značaj na zdravlje čovjeka imaju
fizička aktivnost i pravilna ishrana.
Pored toga, naučit ćemo vas kako da kreirate plan ishrane,
kako da birate namirnice, kako da uživate u svim namirnicama
bez straha,a naravno, razbit ćemo i neke popularne mitove o
hrani, gubljenju kilograma, popularnim dijetama...
PA DA KRENEMO !

LET THE FOOD BE THY MEDICINE AND MEDICINE BE THY FOOD

1
 inFIniTy Nutrition

POGLAVLJE 1
ENERGETSKE POTREBE

Energija je potrebna našem tijelu za razne tjelesne funkcije poput

cirkulacije, disanja, za metabolizam i sintezu hranjivih materija poput

proteina.

Energiju dobijamo iz ugljikohidrata, proteina, masti i alkohola koje

unesemo hranom.

HEALTHY ENQUIRES HEALTHY FOOD

2
 inFIniTy Nutrition

Energetska ravnoteža neke osobe zavisi o njegovom unosu energije

putem hrane te potrošnje energije kroz fizičku aktivnost, metabolizmom

itd.

Dnevne energetske potrebe zavise o osnovnim fiziološkim potrebama,

fizičkoj aktivnosti te drugih faktorima kao što su dob, sastav tijela,

spol, ali dosta zavisi i o vanjskim uticajima poput promjene vremenskih

uslova ( naše tijelo zimi, kada je hladnije, traži "težu" hranu ).

U doba rasta i razvoja naročito je važno da se vodi računa o

energetskih potrebama te dovoljnom unosu hranjivih tvari.

Dugotrajan nedovoljan ili prekomjeran unos energije i/ili hranjivih tvari

može jako ozbiljno, pa čak i trajno da ugrozi zdravlje,a djeca i mladi su

posebno osjetljivi.

Brojni faktori utiču na nivo potrošnje energije i nivo fizičke aktivnosti.

Neravnoteža ismeđu unosa i potrošnje energije rezultira dobitkom ili

gubitkom na tjelesnoj težini ( debljanjem ili mršanjem ), pri tome

uglavnom utiče na količinu masnog tkiva, ali može da utiče i na količinu

mišićnog tkiva.

Energiju izražavamo u kalorijama ( kcal) ili kilođulima (kJ), a njihov odnos

je takav da je 1 kcal = 4,18 kJ.

YOUR DIET IS A BANK ACCOUNT. GOOD FOOD CHOICES ARE GOOD INVESTMENTS
3
 inFIniTy Nutrition

METABOLIZAM

Naše tijelo dobija energiju koja mu je potrebna putem metabolizma,

hemijskih reakcija u tjelesnim ćelijama gdje se glukoza dobijena od

probave i razgradnje hrane pretvara u energiju koja je potrebna za

tjelesni rad, rast i razvoj, izmjenu tvari u tijelu, rad mozga i svih organa

itd.

Metabolizam je jako složen biohemijski proces, ali nije neobično da mnogi

ljudi o njemu misle na jednostavniji način, na nešto što utiče na naše

tijelo da dobije ili izgubi na tjelesnoj težini. To su procesi gdje se dobija

energija, tj kalorije.

Kalorija je jedinica kojom se mjeri koliko određena hrana daje energije

tijelu.

Naprimjer, pola čokolade (50gr) ima više energije od cijele jabuke (120gr),

tako da daje tijelu više energije i može dovesti do debljanja.

Količina energije (kcal) koju neko potroši u toku dana zavisi od

intenziteta rada mišića, fizičkoj aktivnosti, količini masnog tkiva i mišića

u svom tijelu, te bazalnom metabolizmu ( BM ).

FILL YOUR PLATE WITH THE COLORS OF THE RAINBOW. WHAT PLEASES THE EYE,
PLEASES THE BODY
4
 inFIniTy Nutrition

BAZALNI METABOLIZAM

Bazalni metabolizam je količina energije koju tijelo potroši u stanju

mirovanja, za osnovne radnje, rad mozga i probave, rad srca, disanje

itd... Bazalni metabolizam, način sagorijevanja energije, nije kod svake

osobe isti. Naprimjer, neko sa niskim BM ( koji troši manje energije na

mirovanje ili spavanje ), može imati sklonost debljanju, većem dobijanju

tjelesne masti u odnosu na drugu osobu slilčne težine i visine koja ima

brži metabolizam,a da pri tome jede istu količinu hrane i ima isti

intenzitet vježbanja.

A HEALTHY OUTSIDE STARTS FROM THE INSIDE

5
 inFIniTy Nutrition

U određenoj mjeri bazalni metabolizam je nasljedan, odnosno način

sagorijevanja hranjivih tvari. Poneki zdravstveni problemi mogu uticati

na bazalni metabolizam, ali mi svojim načinom života i ponašanjem

možemo uticati na njegovu brzinu. Naprimjer, više fizičke aktivnosti

uzrokovati će veću potrošnju energije dobijene iz hrane, ali će pomoći da

se isto tako ubrza i metabolizam.

Ono što je još jako bitno naglasiti je da na bazalni metabolizam

direktno utiče i količina mišićne mase koju imamo. Što je veća mišićna

masa, to je energetska potreba veća, te tijelo sagorijeva više kalorija,

pa samim tim nam se povećava i bazalni metabolizam.

Na bazalni metabolizam utiču osnovni faktori poput:

-spola ( muškarci imaju veći bazalni metabolizam u odnosu na žene )

-dobi ( mlađe osobe imaju veći bazalni metabolizam u odnosu na starije

osobe )

-tjelesne težine ( teže osobe imaju veći bazalni metabolizam u odnosu na

mršavije osobe )

EAT BREAKFAST LIKE A KING, LUNCH LKIKE A PRINCE, AND DINNER LIKE A PAUPER
6
 inFIniTy Nutrition

Na bazalni metabolizam utiči i drugi faktori :

-sastav tijela ( osobe sa više mišićne mase imaju veći bazalni

metabolizam, a one osobe sa više masnog tkiva imaju manji )

-temperatura tijela ( osobe koje imaju povišenu temperaturu zbog

virusne ili bakterijske infekcije imaju veći bazalni metabolizam )

-razvoj ( trudnice i djeca imaju veći bazalni metabolizam )

-stres i nervoza (oboje povećavaju bazalni metabolizam )

-hormon štitnjače tiroksin utiče na brzinu metabolizma - kod

hipertireoze (više se luči hormona tiroksina i djeluje na ubrzani rad

štitnjače ) , može biti veći za 100%,a kod hipotireoze ( usporeni rad

štitnjače ) manji za 50%.

Općenito, bazalni metabolizam se određuje zbog smanjenja tjelesne

težine. Za održavanje tjelesne težine potrebno je uravnotežiti unos i

potrošnju energije. Jednom kada znate koliki je vaš bazalni metabolizam,

održavanje ravnoteže je vrlo jednostavno.

EAT WELL, LIVE WELL, BE WELL

7
 inFIniTy Nutrition

Energija koju tijelo sagorijeva tokom dana naziva se ukupnom dnevnom

potrošnjom energije ( TDEE - TOTAL DAILY ENERGY EXPENDITURE ).

Sadrži tri komponente: bazalni metabolizam, toplinski učinak hrane i

aktivnost potrošnje energije.

Paradoksalno je da tijelo u stanju mirovanja troši najviše kalorija i

energije, jer svaki od organa u našem tijelu je mišić,a mišići trebaju

mnogo energije za svoju funkciju.

Pogledajmo koliko kalorija sagorite u dnevnoj potrošnni energije:

-bazalni metabolizam - u tom stanju svakodnevno sagorijevate 60-70%

svih kalorija

-termogeneza aktivnosti- kretanje i vježbanje-u tom stanju sagorite 15-

30% kalorija

-toplinski učinak hrane (sagorene kalorije tokom probave)-čini 10%

ukupnih kalorija koje se sagorijevaju svaki dan

IT IS HEALTH THAT IS REAL WEALTH AND NOT PIECES OF SILVER AND GOLD
8
 inFIniTy Nutrition

ZAŠTO JE DOBAR BAZALNI METABOLIZAM?

Jednom kada znate svoj bazalni metabolizam, tačno možete znati koliko

kalorija sagorite tokom dana u mirovanju. Pomoću svog bazalnog

metabolizma možete odrediti koliko kalorija trebate uzeti kako biste

postigli željenu mišićnu masu, izgubili masti ili održavali težinu.

Jednostanvo rečeno, ako znate koliko kalorija unesete i koliko sagorite,

put do vašeg cilja bit će lakši.

Kako to učiniti?

Želite li zadržati svoju tjelesnu težinu?

-Prihvatite unos kalorija onoliko koliko sagorite!

HEALTH IS A RELATIONSHIP BETWEEN YOU AND YOUR BODY

9
 inFIniTy Nutrition

Je li vaš cilj da povećate tjelesnu masu?

-Prihvatite unos više kalorija nego što sagorijevate!

Želite li smanjiti svoju tjelesnu težinu?

-Konzumirajte manje kalorija nego što sagorite!

Za izračunavanje vašeg bazalnog metabolizma koristite online

kalkulatore (BMR CALCULATOR), to je naj jednostanviji i najbrži način.

Međutim, imajte na umu da je nemoguće saznati tačnu vrijednost BMR!

Jedini način da se dobije 100% BMR rezultat je putem laboratorijskih

ispitivanja.

Ali broj koji dobijete putem BMR kalkulatora je broj kojim možete da se

vodite i na osnovu kojeg možete da kreirate svoj dnevni unos kalorija u

zavisnosti koji cilj želite da postignete.

EAT BETTER NOT LESS

10
 inFIniTy Nutrition

POGLAVLJE 2

1.3. HRANA I HRANJIVE TVARI

Hranjive tvari ili nutrijenti su tvari koje čovjek mora unositi u organizam

kako bi ga izgrađivao i kako bi dobijao energiju potrebnu za život i rad.

U osnovne hranjive tvari ubrajamo: proteine, ugljikohidrate, masti,

vitamine, minerale i vodu. Ostale hranjive tvari su: organske kiseline,

alkoholi, enzimi, hormoni, fitohemikalije itd.

IF YOU KEEP GOOD FOOD IN YOUR FRIDGE, YOU WILL EAT GOOD FOOD
11
 inFIniTy Nutrition

Hrana se sastoji od niza nutrijenata koji imaju specifične metaboličke

učinke na ljudski organizam. Dok su neki nutrijenti esencijalni, drugi se

smatraju neesencijalnim.

Esencijalni su oni nutrijenti koje ljudski organizam nije sposoban

sintetizirati i stoga se moraju osigurati putem hrane. Vitamini, minerali,

aminokiseline, masne kiseline i neki ugljikohidrati koji osiguravaju

energiju su esencijalni.Neesencijalni nutrijenti su oni koje organizam

može sintetizirati iz drugih sastojaka, kao i osigurati hranom.

Nutrijenti se općenito dijele u dvoje kategorije. makronutrijenti i

mikronutrijenti.

NOTHING BRINGS PEOPLE TOGETHER LIKE GOOD FOOD

12
 inFIniTy Nutrition

MAKRONUTRIJENTI

Makronutrijenti su hranjive tvari u namirnicama koje su našem tijelu

potrebne u većim količinama, te nam osiguravaju energiju, rast, razvoj te

normalno funkcionisanje organizma.

Poznajemo 3 različita makronutrijenta: proteine (bjelančevine),

ugljikohidrate te maasti.

Svaki od njih igra jako bitnu ulogu u regulaciji i razvoju ljudskog tijela,

te je jako bitno sva tri koristiti u primjerenim količinama, kako bi iz njih

izvukli najbolje za svoje tijelo i zdravlje.

YOU ARE WHAT YOU EAT

13
 inFIniTy Nutrition

PROTEINI ( BJELANČEVINE )

Proteini su ključni za izgradnju i obnovu tkiva, održavanje funkcija

tijela, te su doslovno gradivni blokovi života. Oni doprinose održavanju

normalnih kostiju te rastu i održavanju mišićne mase , a prema

preporukama proteini bi trebali biti zastupljeni u svakom obroku.

Oni su sastavljeni od aminokiselina, od kojih su neke esencijalne, što

znači da ih tijelo samo ne može proizvesti. Aktivni pojedinci i

profesionalni sportaši imaju veće potrebe za pojačanim unosom proteina

zbog mišićnih napora kojima su hronično izloženi pa im veći proteinski

unos osigurava oporavak nakon tjelesne aktivnosti i spremnost za

sljedeću aktivnost uz smanjen rizik od povrede. Kako se tjelesna

aktivnost preporučuje svima, zbog niza benefita koje ima na zdravlje,

kako fizičko, tako i psihičko, tako je i unos proteina bitno povećati i

prilagoditi sa početkom bavljenja nekom fizičkom aktivnošću.

AVOID ANY FOOD THAT HAS A TV COMMERCIAL

14
 inFIniTy Nutrition

KOLIKO PROTEINA TREBAMO ?

Službene RDA preporuke ( Recommended Dietary Allowance ) ili

preporučeni dnevni unos je 0,8gr / kg , što znači 0,8gr proteina po

kilogramu tjelesne mase. RDA je nivo koji odgovara gotovo svim

pojedincima unutar iste starosne skupine i istog posla. RDA se odnosi

na zdravu populaciju te je RDA brojka koja se koristi kao ciljani unos

kod planiranja ishrane pojedinca. Međutim, ove preporuke su još od

1980-tih godina, te je jedno istraživanje iz 2016te godine ozbiljno dovelo

u pitanje RDA preporuke. Jer, nauka nije stala 1980tih godina, mnogo

toga se promijenilo. Nakon tog istraživanja, na temelju dostupnih

dokaza, preporučuje se

1,2-1,6gr/kg kada su cilj zdravlje i dugovječnost !

NAPOMENA:

Kada studije spominju unos po kilogramu tjelesne mase, to je pod

pretpostavkom „normalne“ tjelesne mase. Ako ste jako teški ili jako

lagani za svoju visinu, koristite u ovim. Izračunima onu kilažu koju ima

prosječna osoba vaše visine, tj. uzmite vašu „idealnu“ tjelesnu masu.

YOUR BODY CAN DO IT. IT IS TIME TO CONVINCE YOUR MIND

15
 inFIniTy Nutrition

IZVORI PROTEINA

Proteine nalazimo u namirnicama biljnog i životinjskog porijekla.

Visokokvalitetni izvori proteina su:

-riba, meso peradi(piletina,ćuretina), memasna govedina ili svinjetina,

jaja i mliječni proizvodi

Proteini se, također, mogu unijeti i sljedećim biljnim izvorima:

-orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke (grah, grašak), žitarice (pšenica,

riža, kukuruz )

OUR BODIES ARE OUR GARDENS-OUR WILLS ARE OUR GARDENERS

16
 inFIniTy Nutrition

SUPLEMENTACIJA

Uz hranu kao izvor proteina, odličan izvor proteina su i dodaci prehrani

koji, kako im samo ime kaže, trebaju biti izvor za kojim ćemo posegnuti

kada hranom ne uspijevamo unijeti dovoljne količine proteina.

Na suplementaciju proteinom, najčešće je to whey protein, ne gledajte

kao na nešto loše ili štetno, jer zaista nije, ali ni kao na nešto magično,
jer nije ni to.

To je samo još jedan oblik proteina, koji možemo unijeti kada god želimo

u danu.

Pored toga, može poslužiti kao zamjena za slatko, jer su slatkog

okusa,ali niskokalorični, ali i kao sastojak u pravljenju nekih proteinskih

poslastica, koje mogu biti jako jako ukusne.

I CAN'T CONTROL EVERYTHING IN MY LIFE, BUT I CAN CONTROL WHAT I PUT IN MY

BODY
17
 inFIniTy Nutrition

UGLJIKOHIDRATI

Često ljudi, posebno žene, koje žele izgubiti višak kilograma, žive u

zabludi da ugljikohidrati nisu dobri za naše tijelo, da nas oni čine

debljima te da ih treba izbjegavati. To je, naravno, daleko od istine.

Ugljikohidrati su esencijalni za ljudsko tijelo jer nam daju energiju.

Posljedica preniskog udjela ugljikohidrata u jelu često budu umor,

glavobolje, nedostatak energije i slično. To nam svakako nije cilj,

naročito ako treniramo i fizički smo aktivni, moramo svome tijelu

opskrbiti dovoljno energije kako bi moglo obaviti sve zadatke koje

stavljamo pred njega.

Ugljikohidrate možemo podijeliti na jednostavne i kompleksne.

Sastav direktno utiče na probavljivost pojedinih ugljikohidrata, pa ih

stoga možemo podijeliti na one visokog glikemijskog indeksa (GI) i

niskog glikemijskog indeksa.

TAKE CARE OF YOUR BODY. IT'S THE ONLY PLACE YOU HAVE TO LIVE IN
18
 inFIniTy Nutrition

GI ili glikemijski indeks je mjera koja označava brzinu i intenzitet

povećanja nivoa glukoze u krvi nakon konzumiranja određene hrane. Kao

referentna vrijednost 100 se uzima stolni šećer (saharoza) ili bijeli hljeb.

Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od samo jedne molekule

(monosaharidi) ili od dvije molekule (disaharidi). Oni se probavljaju brzo,

već 15-ak minuta nakon unosa.

Jednostavni šećeri imaju visok GI i obuhvataju glukozu (grožđani ili krvni

šećer), fruktozu (voćni šećer), saharozu (stolni šećer), laktozu (mliječni

šećer) i sl.

THOSE WHO THINK THEY HAVE NI TIME FOR HEALTHY EATING WILL SOONER ON
LATER HAVE TO FIND TIME FOR ILLNESS
19
 inFIniTy Nutrition

Kompleksni šećeri (polisaharidi) su građeni od više monosaharida i u

pravilu imaju nešto niže GI vrijednosti. U kompleksne šećere spada škrob

(amiloza i amilopektin) te glikogen. Škrob služi kao skladište energije u

biljkama, dok tu ulogu kod životinja, pa tako i ljudi, ima glikogen.

IZVORI UGLJIKOHIDRATA

Izvori jednostavnih ugljikohidrata su voće (fruktoza), jednostavni šećeri

tipa stolni šećer i laktoza koja je prisutna u mlijeku.

Kompleksni ugljikohidrati su prisutni u žitaricama (zob, ječam, heljda,

riža), mahumarkama (grah, grašak) i korjenastom povrću ( krompir,

batat).

DON'T FOCUS ON HOW MUCH YOU EAT. FOCUS ON WHAT YOU EAT
20
 inFIniTy Nutrition

Izvore ugljikohidrata bi trebali birati zavisno o željama ( brzi izvor

energije ili nešto što će nas duže zasititi), ali i o individualnim stvarima

(izbjegavati sve ono što nam uzrokuje probavne smetnje), a količinu

podrediti svojim ciljevima i aktivnostima kojima se bavimo.

SKIP DIET JUST EAT HEALTHY

21
 inFIniTy Nutrition

MASTI

Dugo je godina u javnosti postojala teorija da su sve masti u ishrani

loše i da ih je optimalno izbaciti ili svesti na minimum. Također, dugo se

godina upravo su se mastii krivile za niz bolesti, od kardiovaskularnih

bolesti do niza drugih. Ali sa razvojem nauke i nizom novih studija sa

masti je skinuta ljaga i razjasnilo se koje sve vrste masti postoje, kako

one utiču na zdravlje te kako i među mastima treba znati odabrati one

koje su dobre, a one sa štetnim djelovanjem izbjegavati.

THE WISE MAN SHOULD CONSIDER THAT HEALTH IS THE GREATEST OF HUMAN
BLESSINGS. LET THE FOOD BE YOUR MEDICINE
22
 inFIniTy Nutrition

Svaka zdrava i uravnotežena ishrana mora sadržavati određeni udio

masti. Naime, masti su izvor esencijalnih masnih kiselina, organizam ih

ne može sam proizvesti, a potrebne su mu za pravilno funkcionisanje.

Masti pomažu organizmu da apsorbuje vitamine A, D, E i K (vitamini

topivi u mastima), što znači da do apsorpcije neće doći bez prisustva

masti i organizam će se brzo naći u deficitu ovih vitamina. Nadalje,

masti su organizmu neophodne kao izvor energije i za rast stanica. One

također pomažu u zaštiti organa i zagrijavanju tijela, neophodne su u

borbi protiv upalnih procesa te doprinose zdravlju kože, kose i noktiju.

Na kraju, masti su neophodne za normalno funkcionisanje mozga te

pomažu tijelu u proizvodnji hormona, a hormonalna ravnoteža je

preduvjet općeg zdravlja. Iz svega navedenog jasno je da organizam ne

bi mogao opstati bez masti i da je njihov unos vrlo važan i neophodan.

No, važno je znati odabrati bolje masti od lošijih. Također, imajte na umu

da 1 gram bilo koje vrste masti ima 9 kcal energije, pa o tome povedite

računa prilikom planiranja svog jelovnika i kalorijskog unosa.

HEALTHY DOES NOT MEAN STARVING YOURSELF EVER. HEALTHY MEANS EATING
THE RIGHT FOOD IN THE RIGHT AMOUNT
23
 inFIniTy Nutrition

U namirnicama nalazimo 4 različite vrste masti: zasićene masti,

mononezasićene masti,polinezasićene masti, trans-masti. Četiri vrste

imaju različite hemijske strukture i fizička svojstva i po tome se

razlikuju. Zasićene i trans masti su lošije za ljudsko zdravlje i treba ih

svesti na minimum, dok su mononezasićene i polinezasićene dobre i imaju

niz benefita za ljudsko zdravlje. Zasićene i trans masti obično su čvršće

na sobnoj temperaturi (poput maslaca ili margarina), dok su

mononezasićene i polinezasićene masti tečnije (poput tekućeg biljnog

ulja). Uz ovu razliku, masti se razlikuju i po uticaju na nivo holesterola u

krvi. Dok trans i zasićene masti negativno utiču na nivo LDL “lošeg”

holesterola, mononezasićene i polinezasićene snižavaju loš holesterol i

imaju pozitivan učinak na zdravlje te su obavezan dio svake zdrave i

uravnotežene ishrane. Upravo se LDL holesterol i njegov visok nivo

povezuje sa povećanjem rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti. No,

ipak treba imati na umu da postoji velika razlika između trans-masti i

zasićenih masti. Za trans-masti potvrđeno se zna da imaju štetan

utiecaj na zdravlje, dok je kod zasićenih masti to puno manje vjerojatno,

pa njihov unos treba ograničiti i držati u nekim zadanim okvirima, ali ih

se nije potrebno potpuno odreći.

HEALTHY EATING IS A WAY OF LIFE, SO IT'S IMPORTANT TO ESTABLISH ROUTINES

THAT ARE SIMPLE, REALISTICALLY AND ULTIMTALETY LIVABLE
24
 inFIniTy Nutrition

IZVORI MASTI

Zasićene masti nalazimo u sljedećim namirnicama: crveno meso poput

govedine, janjetine ili svinjetine, koža piletine ili puretine,punomasni

mliječni proizvodi,maslac jaja kokosovo ulje.

Stoga, ove namirnice zadržite u svojoj prehrani, ali ih uzimajte

povremeno i u ograničenim količinama.

Nezasićene masti najčešće nalazimo u povrću, orašastim plodovima i ribi

i svakako im treba dati prednost u prehrani, radi njihovog pozitivnog
utjecaja na zdravlje.

HEALTHY FOOD HAPPY MOOD

25
 inFIniTy Nutrition

Mononezasićene masti nalazimo u sljedećim namirnicama: avokado

maslinovo, kikiriki i ulje uljane repice,bademi, lješnjaci i drugi orašasti

plodovi.

Polinezasićene masti nalazimo u: lanenim sjemenkama, soji i

suncokretovom ulju,orasima,chia sjemenkama.,lososu, tuni i drugoj

masnoj ribi.

Polinezasićene masti nalazimo u 2 oblika: omega-3 i omega-6 masnim

kiselinama. Studije pokazuju da omega-3 masne kiseline smanjuju rizik

od srčanih bolesti i svakako su vrsta masti koju redovno treba unositi

hranom ili dodacima prehrani.

THE FOOD YOU EAT CAN BE EITHER THE SAFEST AND MOST POWERFUL FORM OF
MEDICINE OR THE SLOWEST FORM OF POISON
26
 inFIniTy Nutrition

POGLAVLJE 3
PLAN ISHRANE

Nažalost, ne postoji jedan univerzalni, savršeni plan ishrane koji

funkcioniše i koji radi na svim osobama.

Međutim, ono što postoji je plan ishrane koji je savršen za vas i

stvaranje takvog plana je ono što postizanje vašeg cilja , da li je to

gubljenje masnog tkiva ili izgradnja mkšićne mase, čini puno lakšim i na

kraju krajeva, čini ga mogućim i dostižnim.

Ono što većina radi i što je u neku ruku i najlakše, je izračunavanje svog

savršenog broja kalorija, dijeljenje na idelan omjer makronutrijenata te

broj obroka sa popisom namirnica koje bi trebali i ne bi trebali jesti, ali

ako se takvog plana ne možete pridržavati on je daleko od savršenog.

WHEN DIET IS WRONG, MEDICINE IS OF NO USE. WHEN DIET IS CORRECT, MEDICINE IS

OF NO USE
27
 inFIniTy Nutrition

Izrada savršenog plana ishrane manje se vrti oko makronutrijenata i

kalorija, a više oko toga može li se taj plan uklopiti u vaše psihološke,

fiziološke i socijalne potrebe.

Naravno da ne osporavamo činjenicu kako uspjeh bilo kojeg plana

ishrane zahtjeva disciplinu i istrajnost, ali ako želite učiniti svoj plan

što jednostavnijim za pratiti on se na kraju mora svesti na ovih 5 stvari:

-Mora se uklapati u vaš životni stil

-Mora biti dobrog okusa

-Mora vas držati sitim

-Morate znati svoj cilj

-Nekome trebate biti odgovorni

EATING RIGHT, CHANGE THE FOODS, CHANGE YOUR LIFE

28
 inFIniTy Nutrition

MORA SE UKLAPATI U VAŠ ŽIVOTNI STIL

Ovo je jedan od najvažnijih faktora u kreiranju savršenog plana

ishrana, ali je isto tako i jako često zapostavljen. Ovo je jedna od stvari

koju pitam klijente prilikom inicijalnog razgovora,a to je njihov životni

stil:

-Je li osoba direktor koji redovno ide na poslovne večere sa klijentima i

randim kolegama?

-Je li osoba privatni poduzetnik koji često radi i do 3 ujutro?

-Je li osoba zaposlena i samohrana majka sa dvoje djece koja ima vrlo

malo vremena?

-Je li osoba koja ima sve potrebno vrijeme i koja će učiniti sve što joj

kažem da je potrebno?

Ova i slična pitanja su pitanja koja trebate postaviti sami sebi ukoliko

sami izrađujete svoj plan ishrane, jer to su pitanja koja će i biti odrediti

kakav plan vama najviše odgovara. Svačiji životni stil je donekle

drugačiji. Cilj kreiranja savršenog plana ishrane je učiniti ga takvim da

se što više uklopi u vaš životni stil, a ne obratno. Ako radite obratno,

pokušavate prilagoditi svoj način življenja svom planu ishrane, takav

način rada dovesti će vas samo do frustracija, osjećaja neuspjeha i na

kraju, do povratka na stare prehrambene navike.

TO KEEP THE BODY IN GOOD HEALTH IS A DUTY

29
 inFIniTy Nutrition

Evo nekoliko primjera iz prakse sa klijentima sa kojima sam radio:

KLIJENT #1 VODITELJ TIMA

Životni stil ovog klijenta je takav da su doručak i večera jedini obroci

koje može i koje obično jede kod kuće. Ostatak dana on je na poslu sa

svojim radnim kolegama. Tražiti od takve osobe da izbjegava ručak ili

užinu sa svojim kolegama ili da nosi svoju hranu od kuće,te se izolira od

svojih radnih kolega je nešto što se neće i ne bi trebalo dogoditi, jer u

njegovom poslu i za njegov radni uspjeh kohezija tima i druženje sa

radnim kolegama je izuzetno važno. Ono što smo napravili i što će njemu

donijeti pozitivnu promjenu jest to, što smo ga naučili kako izabrati

hranu koja će najviše odgovarati njegovom cilju te kako procjenjivati

porcije hrane koje jede.

EATING CRAPPY F00D ISN'T REWARD, IT'S A PUNISHMENT

30
 inFIniTy Nutrition

KLIJENT #2 SAMOSTALNI PODUZETNIK

Ovoj osobi posao i životni stil je jako dinamičan. Ona često ide na

poslovne ručkove te se nađe kako mora raditi i do 3h ujutro kako bi

završila određene poslove. Ona može pratiti većinu svojih obroka, ali

postoje situacije kada se nađe u situaciji gdje mora jesti "s nogu".

Tražiti od takve osobe da kuha sve svoje obroke i mjeri svaki pojedeni

gram hrane je vrlo zahtjevno i iscrpljujuće i samo bi bilo pitanje vremena

kada bi odustala jer ne može da prati takve zadatke. Bolja opcija je ona

koju smo odabrali,a to je da npr. nedjeljom, kada ima vremena za sebe,

sama kuha svoj ručak, te sve vaga i mjeri hranu, kako bi kroz 7 ili 10

dana bila sposobnija i kako bi naučila donositi bolje procjene koliko

hrane je unijela i koliko joj zapravo treba.

EATING HEALTHY FOOD FILLS YOUR BODY WITH ENERGY AND NUTRIENTS. IMAGINE
YOUR CELLS SMILING BACK AT YOU AND SAYING : THANK YOU
31
 inFIniTy Nutrition

MORA BITI DOBROG OKUSA

Naučiti kako skuhati hranu koja će biti dobrog okusa,a koja će ujedno

biti prilagođena cilju koji želite postići je razlog zašto su fitness

eBookovi sa receptima toliko traženi. Oni izrazito odlučni mogu po cijele

dane jesti samo piletinu, rižu i brokulu, međutim, to za prosječnu osobu,

za rekreativca, koji ne živi od izgleda, ne živi od fitnessa, jednostavno

nije dobro, niti održivo.

Provjerite neke od rcepata koji se danas bez problema mogu naći na

internetu i učinite svoju piletinu i brokulu donekle ukusnijom, puno veće

su šanse da ćete se takvom obroku vraćati sa osmijehom.

Najveći benefit učenja kuhanja ukusnih, izbalansiranih obroka, jest to

što će osim vas, profitirati i vaši najbliži koji će htjeti jesti isto što i vi.

EATING HEALTHY NUTRITION FOOD IS THE SIMPLE AND RIGHT SOLUTION TO GET
RID OF EXCESS BODY WEIGHT EFFORTLESSLY AND BECOME SLIM AND HEALTHY
FOREVER
32
 inFIniTy Nutrition

MORA VAS DRŽATI SITIM

Ako želite izgubiti višak masnih naslaga i ostvariti najbolju moguću

tjelesnu transformaciju, onda vaš plan ishrane mora biti takav da vas

drži što duže sitim, jer u bilo kojoj transformaciji dolazi trenutak gladi i

ogromne želje za slatkom i junk hranom.

Kako bi svoju ishranu za takav rezultat učinili dugoročno održivom

nekoliko stvari mora biti pokriveno:

-Trebate se fokusirati na nutritivno bogatu i cjelovitu prehranu

-Trebate imati dovoljan unos proteina i povrća

-Morate naći frekvenciju obroka koja vas najduže drži sitim i koja se

uklapa u vaš životni stil

Dovoljan unos proteina i povrća je nešto što vas ne bi trebalo

iznenaditi, jer su to dvije ključne stavke uspješne ishrane za gubitak

masnog tkiva.

Što se tiče broja obroka, većini će odgovarati između 3-5 obroka. Koliko

tačno će biti potrebno vama, zavisi od vašeg životnog stila odnosno o

vremenu kada te obroke uopće možete jesti. Druga stvar je koliko

obroka vam je potrebno, odnosno koji broj obroka će vas držati sitim.

Morate li jesti svaka 2-3 sata ilio vam je dovoljno da pojedete obrok u

razmaku 4-6 sati je nešto što ćete sami morati testirati.

FOOD IS NOS JUST EATING ENERGY. IT'S AN EXPERIENCE

33
 inFIniTy Nutrition

MORATE IMATI CILJ

Savršena ishrana bit će vođena ciljem kojeg ste sami sebi postavili.

Kako pametno postaviti svoj cilj?

Najbolja metoda, koju lično koristim je tzv. SMART metoda. SMART dolazi

od engleskog akronima za specifičan, mjerljiv, dohvatljiv, relevantan i

vremenski ograničen cilja. Ako si samo kažete kako želite izgubiti

nekoliko kilograma i doći u malo bolju formu, to baš nije dovoljno i obično

je recept za neuspjeh.

Sa svim klijentima sa kojima sam radio, to bi značilo ovo:

-želim izgubiti 5kg masnog tkiva (specifično) kroz 3 mjeseca

(mjerljivo,dohvatljivo i realistično te vremenski ograničeno) kako bi

izgledao/la savršeno za ljeto ( relevantno).

Iako je moguće izgubiti i više od 5 kg masnog tkiva kroz 3 mjeseca, 5kg je

ipak nešto što je većini u njihovim mislima vrlo realno i dohvatljivo,a to je

dosta važna stavka jer postoje ljudi koji vjeruju kako neke od takvih

ciljeva ne mogu ostvariti, odnosno kako su za njih preveliki.Cilj naravno

treba biti dosta visoko postavljen, kako bi bio motivirajući, ali opet ne

toliko visoko da ne bi mogao biti dohvatljiv.

Zbog toga savršeni plan ishrane nikada ne može biti isti za svakoga.

LOVE YOURSELF ENOUGH TO LIVE A HEALTHY LIVESTYLE

34
 inFIniTy Nutrition

TREBA VAM NEKO KO ĆE VAS DRŽATI ODGOVORNIM

Jednom kada izračunate potreban unos kalorija i rasporedite ga na

idealan omjer makronutrijenata, te vidite na koji način će se najbolje

uklopiti u vaš životni stil, nakon toga je potrebno naći nekoga kome ćete

reći šta želite ostvariti i ko će vas držati odgovornim na putu ka tom

cilju.

Razlog zašto moji klijenti toliko dobro napreduju jest zbog toga što sam

toliko opsesivan da učinim sve što mogu i što je potrebno kako bih im

pomogao u postizanju njihovih ciljeva.

To znači redovno mjerenje, provjeravanje njihove ishrane, davanje

savjeta i podsjetnika.

Odgovornost je nešto o čemu se vrlo rijetko priča, ali bez nje, savršeni

plan ishrane dugoročno gledajući neće biti održiv.

Morate znati da vas neko gleda i prati i da neko računa na vaš uspjeh.

Kada samo vi znate kako u nečemu niste uspjeli nije toliko strašno kao

kada to zna i neka druga osoba.

Angažovanje trenera je jedan vrlo efikasan način kako se možete držati

odgovornima, te imati stalnu motivaciju, podršku i potrebne savjete!

A BALANCE DIET IS A COOKIE IN EACH HAND

35
 inFIniTy Nutrition

KREIRANJE PLANA ISHRANE

Prvo izračunavamo TDEE (ukupnu dnevnu potrošnju), bazalni

metabolizam te sve naše dnevne aktivnosti. Izračunat ćemo ga pomoću

TDEE kalkutora

(ukucati na google).

Broj koji dobijemo nam govori koliko kalorija dnevno treba da unesemo
da bi održavali našu trenutnu kilažu. Ukoliko želimo da skidamo masne

naslage,tj da mršamo, kreirat ćemo deficit(unositi manji broj kalorija),a

ukoliko želimo da dobijemo kilograme kreiramo suficit (unosimo veći broj

kalorija) od tog broja.

Preporuka je da u početku ne pravite veliki deficit sa kalorija, te da

krenete sa deficitom od 300-500 kalorija.

THE DOCTOR OF THE FUTURE WILL NO LONGER TREAT THE HUMAN FRAME WITH
DRUGS,BUTRATHER WILL CURE AND PREVENT DISEASE WITH NUTRITION
36
 inFIniTy Nutrition

Unos proteina neka vam bude između 1,5gr-2gr po kilogramu tjelesne

mase.

Nikako nemojte da idete ispod tog unosa od 1,5gr. Više od toga možete,

naročito ako želite da izgubite kilograme, da bi sačuvali mišićnu masu.

Unos masti držite na 0,8gr-1gr po kilogramu tjelesne mase.

Ostatak kalorija unosite iz ugljikohidrata.

Ovo su naše preporuke, a vi svakako možete da napravite i drugačiji

omjer unosa makronutrijenata, shodno vašim ciljevima te životnom stilu.

Samo vodite računa o tome da 1gr proteina i 1gr ugljikohidrata nosi

4Kcal, dok 1gr masti nosi 9Kcal.

Broj obroka u danu zavisi od vašeg stila života i navika,a naša

preporuka je da to budu 3 obroka, bez užina.

Praksa nam je pokazala, na velikom broju klijenata, da kroz 3 glavna

obroka gotovi svi rekreativci mogu da unesu sve potrebne

makronutrijente,te da im 3 obroka ne oduzimaju previše vremena, niti na

pripremu niti na konzumiranje, kao što bi to bio slučaj sa 4-5 obroka, a

pored toga želimo da držim inzulin stabilnim u periodu između obroka, te

zbog toga ne savjetujemo užine. Napomena: Ovo je samo naša praksa i

nama se pokazala kao jako uspješna. Ukoliko ste navikli da npr ne

doručkujete odmah po ustajanju, te malo odložite doručak,a kasnije u

danu imate 3-4 obroka i to je sasvim ok.

HEALTH IS NOT JUST ABOUT WHAT YOU ARE EATING, IT'S ABOUT WHAT YOU'RE
THINKING AND SAYING TOO
37
 inFIniTy Nutrition

Neki ljudi jednostavno nemaju naviku ranog doručka, neki nemaju naviku

kasne večere ili večere uopće i to ne predstavlja nikakav problem, sve

dok u toku dana unesemo sve potrebne makronutrijente i zadovoljimo

dnevni kalorijski unos shodno našem cilju.

PRIMJER
Muškarac, 30godina, 185cm visine, 90kg težine, umjerena fizička

aktivnost 3-5 puta sedmčno, cilj gubitak kilograma

TDEE 2962 Kcal

Pravimo deficit od 500kcal pa će novi dnevni unos biti 2462 Kcal.

PROTEINI: Unos proteina biti će 2,5gr po kilogramu tjelesne mase

Množimo broj kilograma sa 2,5

90kg x 2,5 = 225 gr - dnevni unos proteina

1gr proteina = 4Kcal

225 x 4 = 900 Kcal - unos kalorija iz proteina

MASTI: Unos masti biti će 1gr po kilogramu tjelesne mase

Množimo br kilograma sa 1

90 kg x 1 = 90 gr - dnevni unos masti

1 gr masti = 9Kcal

90 x 9 = 810 Kcal - unos kalorija iz masti

REAL FOOD DOESN'T HAVE INGREDIENTS. REAL FOOD IS INGREDIENTS

38
 inFIniTy Nutrition

Iz proteina ćemo unositi 900 Kcal,a iz masti 810 Kcal.

Naš TDEE je 2962 Kcal, što znači da će ostatak od 1252 Kcal biti unesen

kroz izvore ugljikohidrata.

1gr ugljikohidrata = 4Kcal

1252 % 4 = 313 gr

CILJ:

Kroz 3 obroka unijeti 2464 Kcal i to:

-900 Kcal iz proteina

-810 Kcal iz masti

-1253 Kcal iz ugljikohidrata

Sada kada imate broj kalorija koji treba da unesete u toku dana,

krenete u kreiranje plana ishrane. Birajte namirnice koje volite da

jedete, koje vam ne stvaraju smetnje. Ne postoji hrana koja je zdrava i

od koje se mrša niti ona koja je nezdrava i od koje se deblja! Odredili ste

koliko kalorija vam treba, i vi u principu možete jesti koju god hranu

želite, sve dok ste u deficitu, vi ćete gubiti kilograme. ( naravno da

treba da birate nutritivno bogatu hranu, ovdje govorimo samo o

gubitku kilograma na vagi ).

THERE IS NO DIET THAT WILL DO WHAT EATING HEALTH DOES. SKIP THE DIET. JUST
EAT HEALTHY
39
 inFIniTy Nutrition

Neka izbor hrane bude raznolik, neka sva 3 makronutijenta budu

zastupljena kako vama odgovara, jer svaka namirnica se uklapa u

ishranu, sve dok znate koliko kalorija treba da uneste i sve dok se

pridržavate tog broja, nemate razloga za brigu.

Tako da, sljedeći put kada vam se bude jela neka poslastica, neki dobar

komad torte, ne oklijevajte, samo ga uračunajte u svoj dnevni unos.

Mali trik koji koristim sa klijentima je da, ako pojedu neku "junk" hranu, u

narednom ili u obroku prije, smanjimo porcije, smanjimo kalorije, tako da

na kraju dana opet ispoštujemo zacrtani dnevni unos.

Jer, kalorija je kalorija.

Mnogo ljudi griješi, pod izgovorom (ili neznanju) da jedu zdravu hranu,

pa pretjeraju sa unosom kalorija.To se najčešće dešava sa nekim "fit"

proizvodima koji su jako kalorični, kao i sa orašastim plodovima.Koliko

god bademi bili dobra namirnica, isto tako su i jako kalorična, pa kroz

100 gr badema, vrlo lako unesete i dodatnih 575kalorija. Sa druge

strane, sa 100gr Milka čokolade unijet ćete 580 Kalorija.Na ovo mislimo

kada kažemo, da ne postoji hrana od koje se deblja, niti ona od koje se

mrša. To određuje količina,tj dnevni kalorijski unos.Bez obzira što su

bademi nutritivno dobri,a čokolada ne, jer je puna šećera, višak unesenih

kalorija iz bilo kojeg izvora,bilo koje namirnice, učiniti će da se debljate!

A DIET SHOULD BE NAMED AFTER WHAT YOU DO EAT, NOT WHAT YOU DON'T EAT
40
 inFIniTy Nutrition

MY FITNESS PAL

Ova aplikacija će postati vaš najbolji prijatelj!

Najbolja i najpopularnija aplikacija za praćenje kalorijskog unosa.

Posjeduje ogromnu bazu namirnica i gotovo ne postoji namirnica koja se

ne nalazi u sistemu. Pored toga, posjeduje i opciju skeniranja bar koda

na proizvodu, te vam automatski aplikacija očitava o kojem proizvodu je

riječ sa svim nutritivnim vrijednostima.

Pored toga, ukoliko zaboravite da unesete neki od obroka, aplikacija

vam šalje obavijest i napominje vas da unesete koje namirnice ste

konzumirali.

Jednostavno za korištenje, a jako korisno i nešto što će vam zaista

pomoći i olakšati praćenje.

HEALTHY IS AN OUTFIT THAT LOOKS DIFFERENT ON EVERYBODY

41
 inFIniTy Nutrition

TABELE NUTRITIVNIH VRIJEDNOSTI

Za sve one "old school" ljude, koji ne vole moderne tehnologije, tu je

uvijek olovka i papir, te na taj način mogu da prate svoj dnevni kalorijski

unos.

Postoji bezbroj tabela nutritivnih vrijednosti, gdje vam je za svaku

namirnicu navedeno koiliko ima kalorija na 100gr, te koji je omjer

makronutrijenata.

HEALTH IS NOT VALUED UNTIL SICKNESS COMES

42
 inFIniTy Nutrition

I BELIEVE THAT THE GREATEST GIFT YOU CAN GIVE YOUR FAMILY AND THE WORLD
IS A HEALTHY YOU
43
 inFIniTy Nutrition

POGLAVLJE 4
POPULARNE DIJETE

Prije svega, morate znati da dijeta ne znači gladovanje, nego neki

određeni način ishrane, jer nećete vjerovati, postoje osobe koje žele i da

se udebljaju, pa i one također upražnjavaju neke dijete, tj određene

načine ishrane.

Kako sve više ljudi, nažalost, ima problema sa viškom kilograma, tako

svakim danom imamo sve više "čarobnih" dijeta, koje nagomilane

kilograme uništavaju preko noći i sve to naravno bez ikakvog odricanja i

treninga.

Iako je sve to samo marketing, sve više ljudi podliježe tim trendovima, da

li zbog očaja i traže spas ili samo zbog toga što su lijeni i ne žele ništa

da urade po pitanju svoga zdravlja.

HAPPINESS IS THE HIGHEST FORM OF HEALTH

44
 inFIniTy Nutrition

KETO DIJETA

Ako ne najpopularnija, onda sigurno jedna od popularnijih dijeta u

posljednje vrijeme. Keto dijeta se zasniva na tome da ili u potpunosti iz

ishrane izbacite ugljikohidrate ili ih limitirate na 30-50gr dnevno.

Dakle, dijeta se zasniva na unosu proteina, masti i vlakana, pa tako

možete jesti meso, sireve, jaja, riba, zeleno povrće, avokado,maslinovo i

bučino ulje...Na taj način tijelo ulazi u stanje ketoze, te kao gorivo

koristi masne naslage.

Ono što je bitno naglasiti je da unos ugljikohidrata varira od osobe do

osobe. Teoretski možete unositi do 50gr ugljikohidrata dnevno, međutim,

neke osobe mogu ići i do 100gr i dalje će ostati u stanju ketoze, dok neke

osobe i manja količina, manje od 50gr, izbacuje iz stanja ketoze.

MAKE YOUR HEALTH A PRIORITY

45
 inFIniTy Nutrition

Jako je bitno naglasiti, za sve vas koji preferirate ovaj način ishrane ili

želite da probate, da vodite računa o izboru namirnica i da birate

bogato nutrirtivne namirnice.

Istina, niti majoneza, niti kobasice vas neće izbaciti iz stanja ketoze, jer

u sebi ne sadrže ugljikohidrate. Ali to su nutritivno bezvrijedne

namirnice.

Također, ukoliko želi izgubiti kilograme, obratiti pažnju na unos masti.

Jedan gram masti iznosi 9 kalorija i jako često se zna desiti da osobe

koje upražnjavaju ovaj način ishrane, iako im je cilj bio izgubiti, da su

dobili kilograme, upravo zbog toga što nisu obraćali pažnju na unos

kalorija.

DA BISTE GUBILI KILOGRAME NA KETO DIJETI, NEOPHODNO JE DA BUDETE U

KALORIJSKOM DEFICITU!

TO GET RICH NEVER YOUR RISK YOUR HEALTH

46
 inFIniTy Nutrition

PALEO DIJETA

Paleo dijeta se sastoji od uglavnom manje prerađene hrane sa

naglaskom na voće i povrće, životinjske bjelančevine, orašaste plodove,

proizvode od kokosa i ekstra djevičansko maslinovo ulje. Iako

„originalna“ paleo dijeta strogo isključuje sve mahunarke, mliječne

proizvode i žitarice, ovo je istraživanje koristilo modificiranu verziju

koja je uključivala neke mliječne proizvode kao i do jedno serviranje

dnevno mahunarki i hrane na bazi žitarica.

DA BISTE GUBILI KILOGRAME NA PALEO DIJETI, NEOPHODNO JE DA BUDETE

U KALORIJSKOM DEFICITU !

PREVENTION IS BETTER THAN CURE

47
 inFIniTy Nutrition

INTERMITTENT FASTING

U jeku novih principa prehrane, intermittent fasting ili povremeni post je

postigao veliku popularnost. Ideja je da se kratkim periodima posta

dodatno stimuliše "fat loss" s obzirom da na taj način kontrolišete

lučenje inzulina.

Dio dana kada ne jedete je "fasting period" i tu možete da birate koliko

će trajati vaš fasting. Neki najučestaliji su 8/16, 16/8, 20/4, gdje prvi

broj označava period fastinga ili posta,a drugi broj period u danu kada

jedete.

Pa tako najpopularniji fasting 16/8 ide po principu da 16 sati radite

fasting,a prozor od 8 sati koristite za konzumiranje hrane.

DA BISTE GUBILI KILOGRAME NA PALEO DIJETI, NEOPHODNO JE DA BUDETE

U KALORIJSKOM DEFICITU !

HE WHO HAS HEALTH HAS HOPE AND HE WHO HAS HOPE HAS EVERYTHING
48
 inFIniTy Nutrition

ISHRANA PO KRVNIM GRUPAMA

Ishrana po krvnim grupama je jedan od nebuloznijih sistema ishrane!

Ovaj trend je pokrenut prije mnogo godina, kada je izašla jedna knjiga,

krajem prošlog vijeka.

Priča iz koje stoji ovaj način ishrane, tj priča koja se prodaje kaže da je

krvna grupa 0 najstarija, te da ljudi sa tom krvnom grupom trebali bi

prvenstveno konzumirati mesi i ribu, ali isto tako izbjegavati razne

oblike žitarica, zato što su to sve proizvodi agrikulture,a agrikultura

nije postojala u doba nastanka krvne grupe 0.

Krvna grupa A je tako nastala nakon začetaka poljoprivrede, pa su svi

koji imaju tu krvnu grupu najbolje adaptirani na biljnu ishranu. Trebali bi

da jedu puno povrća i žitarica, a izbjegavati životinjske proizvode.

HAVING A HEALTHY MIND IS JUST AS IMPORTANT AS HAVING A HEALTHY BODY

49
 inFIniTy Nutrition

Krvna grupa B pojavila se u vrijeme kada su se ljudi selili u hladnije

krajeve. Ti ljudi su bilo stočari pa su zbog toga adaptirani na mlijeko, pa

bi svi sa krvnom grupom B svakako trebali u svoju ishranu da uključe

mliječne proizvode.

Krva grupa AB je najmlađa krvna grupa, koja je nastala miješanjem

krvnih grupa. Ljudi koji imaju ovu krvnu grupu bi trebali imati ishranu

negdje uzmeđu krvih grupa A i B.

Naučnici su otkrili da je krvna grupa A najstarija, a da su ostale krvne

grupe zapravo nastale iz nje mutacijama. Pa je tako prvo iz nje nastala

krvna grupa B,a tek kasnije krvna grupa 0.

Kao što je i za očekivati, studije su pokazale da ova priča jednostavno

ne pije vode. Sve studije koje su rađene, zaključile su da nema

povezanosti između ishrane koje su se pojedinci pridržavali i njihovih

krvnih grupa.

Recimo, ljudi koji su se pridržavali ishrane za krvnu grupu 0 su smanjili

nvo triglicerida u krvi, nezavisno od toga koje su oni krvne grupe. Slično

je i sa ljudima koji su se pridržavali ishrana za krvne grupe A i B, oni su

smanjili obim struka, ali opet nezavisno o tome koja je njihova krvna

grupa.

HEALTH IS A STATE OF COMPLETE HARMONY OF THE BODY, MIND AND SPIRIT

50
 inFIniTy Nutrition

NE JEDEM POSLIJE 18:00H

Pored ove, sve druge dijete padaju u drugi plan !

Ne postoji osoba koja nije čula za ovu dijetu ili da ne zna barem jednu

osobu koja se kune u istu.

I da, ljudi zaista mogu smršati sa ovim načinom ishrane!

Ali ne zato što je večera najveće zlo, nego zbog toga što su izbacili cijeli

jedan obrok i na taj način su kreirali kalorijski deficit.

Ista stvar će se desiti ako izbacite doručak ili ručak, ili ako ostavite sva

3 obroka, a u svakom od njih smanjite porcije. I na taj način ćete kreirati

kalorijski deficit isto kao i sa izbacivanjem večere, te možete očekivati

da ćete izgubiti kilograme.

EARLY TO BED AND EARLY TO RISE, MAKES A MAN HEALTHY, WEALTHY AND WISE
51
 inFIniTy Nutrition

ZAVRŠNA RIJEČ

Stvorite normalan odnos sa hranom!

Nijedna namirnica vam ne može naškoditi i svaka namirnica se uklapa u

izbalansirani plan ishrane.

Da, svaka namirnica! I čokolada i hamburger i ukusni kroasan iz pekare,

sve to može da se nađe u našem planu ishrane i kada pojedete nešto

tako, ne očajavajte, ne kažnjavajte sebe, nego uživajte u hrani i ne

pčašite se hrane !

Mnogi ljudi kada imaju želju za nekom čokoladom, ne žele da pojedu, bore

se da ne pojedu, opravdavajući to sa onim "ZA OVU ČOKOLADU TORTE

MORAM ODRADITI 45 MINUTA CARDIO TRENINGA"!

TIJELO NE FUNKCIONIŠE TAKO ! TIJELO NIJE "IN AND OUT" !

Ako ste pojeli ČOKOLADU koji ima npr 500 kalorija, vi planirate odmah

koliko vam treba da to potrošite i kako ćete potrošiti.A kada pojedete

ručak sa komadom mesa, rižom, salatom i unesete 500 kalorija, zašto

tada ne razmišljate kako ćete ih potrošiti?

LET THE FOOD BE THY MEDICINE AND MEDICINE BE THY FOOD

52
 inFIniTy Nutrition

Ne razmišljate, jer se ne vodite time da je kalorija kalorija i jer nijedan

trener nikada nije napravio vizual sa 500 kalorija piletine i riže i pitao

vas koliko cardio treninga treba da potrošite tih 500 kalorija.

Na kraju dana, ukoliko ste u suficitu sa kalorijama, bez obzira da li

suficit dolazio iz čokolada i hamburgera, ili iz piletine i riže, vi ćete

dobijati kilograme.Jedite raznoliku, raznovrsnu hranu, uživajte u hrani,

uživajte u životu i budite umjereni i ni u čemu ne pretjerujte !

Naš prvi eBook inFIniTy Fitness Vodič, bio je uvod u svijet fitnessa i

zdravog i aktivnog života. Sa ovim eBookom inFIniTy Nutrition , ušli smo

malo dublje u ishranu, pa sada kada imamo dobar i kvalitetan uvod u

fitness, te kada znamo osnovne principe zdrave i izbalansirane ishrane,

naredni korak je da uđemo malo dublje u svijet treninga, pa će tako naš

naredn eBook biti inFIniTy Training!

Ovaj eBook ima za cilj da vam približi i objasni pojam pravilne

izbalansirane ishrane. Da vidite da to nije nikakav bauk, da vam treba
samo malo truda i da izbalansirana ishrana nije niti skupa niti
neukusna. Samo treba da je prilagodite vašem svakodnevnom životu i
da jednostavno uživate u njemu.

Nadamo se da smo naš cilj ispunili i sada imate malo drugačiji, zdraviji
pogled na hranu i da ćete sljedeći put kada se nađete u dilemi šta i kako
da jedete, znati da napravite pravi izbor.

LET THE FOOD BE THY MEDICINE AND MEDICINE BE THY FOOD

53
 inFIniTy Nutrition

LET THE FOOD BE THY MEDICINE AND MEDICINE BE THY FOOD

54