IWONA WIERZBICKA

ŚNIADANIA
BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWE
30 PRZEPISÓW
Copyright © Iwona Wierzbicka 2022

Tytuł: Śniadania białkowo-tłuszczowe. 30 przepisów

Autor: Iwona Wierzbicka
Redakcja i korekta: Marta Mandżak-Matusek
Zdjęcia: pl.depositphotos.com

ISBN: 978-83-963586-5-3

e-mail: sklep@ajwendieta.pl

Wszelkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych,

odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach
publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

Wydanie I
Opole 2022
SPIS TREŚCI
O AUTORCE 4
ŚNIADANIA BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWE – PODSTAWY 5
PRODUKTY DOZWOLONE I ZAKAZANE 7
DODATKOWE PORADY 17
PRZEPISY 19
BABECZKI BEKONOWE 19
FRITTATA WARZYWNA 20
FRITTATA SZPINAKOWA 21
FASZEROWANE AWOKADO Z WĘDZONĄ RYBĄ I KAPARAMI 22
SZAKSZUKA 23
CUKINIA ZAPIEKANA Z BOCZKIEM 24
HOT DOGI KETOGENICZNE 25
MINI HOT DOGI 26
JAJA ZAPIEKANE W AWOKADO 27
JAJO W FOREMCE Z BOCZKU 28
JAJO ZAPIEKANE W PIECZARCE 29
OMLET ZE SZPINAKIEM I WĘDZONYM ŁOSOSIEM 30
WYTRAWNY OMLET KOKOSOWY 32
OMLET ZE SZPARAGAMI 33
ZIOŁOWY OMLET Z KURKAMI 34
MUFFINKI JAJECZNE Z WARZYWAMI 35
JAJECZNICA PO INDYJSKU 36
JAJA SADZONE NA BROKUŁACH 37
PARÓWKI ZAPIEKANE W CIEŚCIE 38
DUSZONE WARZYWA Z WĘDZONĄ RYBĄ 39
BRUKSELKA DUSZONA Z BOCZKIEM I SZYNKĄ 40
JAJA W KOSZULKACH NA DIPIE Z AWOKADO 41
SAŁATKA Z KURCZAKA I CUKINII 42
SAŁATKA ŚLEDZIOWA Z AWOKADO I POMIDORAMI 43
SAŁATKA Z CHORIZO 44
MEKSYKAŃSKA SAŁATKA Z KURCZAKIEM 45
SAŁATKA Z PROSCIUTTO 46
SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM, JAJEM I AWOKADO 47
SZPARAGI ZAWIJANE BOCZKIEM 48
TORTILLA Z OMLETU Z GYROSEM Z KURCZAKA I SAŁATKĄ 49

3
 IWONA
WIERZBICKA
Dietetyczka kliniczna z wieloletnim doświadczeniem. Ukończyła dietetykę
kliniczną w PWSZ w Nysie, a ponadto studia psychologiczne i ekonomiczne, jak
również niezliczoną liczbę kursów i szkoleń. Była instruktorką fitness, prowadziła
własne studio treningu personalnego oraz była międzynarodową
szkoleniowczynią indoor cycling. Od 2008 roku ma własną poradnię dietetyczną
Ajwendieta. W pracy stara się dotrzeć do pierwotnych przyczyn choroby. Do
pacjenta podchodzi holistycznie, czyli całościowo – zalecając dietę, zmianę stylu
życia, pracę z ciałem i umysłem oraz suplementację. Stworzyła autorski program
do układania diet, z uwzględnieniem alergii i nietolerancji pokarmowych oraz
alergii wziewnych. Jest twórczynią aplikacji mobilnej Pogotowie Dietetyczne. Od
wielu lat zajmuje się także szkoleniami. Wygłasza wykłady. Prowadzi
kompleksowy kurs dietetyki klinicznej. Występuje na największych konferencjach
w Polsce i za granicą. Prowadzi wielotysięczny kanał na YouTubie oraz blog
dietetyczny, gdzie wspólnie z zespołem dietetyków dzieli się wiedzą. Prywatnie
jest mamą, żoną, posiadaczką trzech kotów i dwóch psów. Każdy wolny czas
spędza na pogłębianiu wiedzy klinicznej i na realizowaniu hobby, takich jak
fotografia, podróże, wycieczki rowerowe i ogrodnictwo.

Jeśli chcesz się umówić na konsultację,

zadzwoń: 796 122 077 lub napisz: biuro@ajwendieta.pl.

4
ŚNIADANIA BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWE – PODSTAWY
Śniadanie białkowo-tłuszczowe zwykle składa się z białka, tłuszczu i warzyw. Taki
posiłek może zawierać np. jajka, mięso lub rybę z dodatkiem roślin. Natomiast nie
powinno w nim być produktów typowo węglowodanowych, czyli chleba, bułek,
płatków owsianych, ryżu, placków itd.

Co w takim razie robią tam warzywa, skoro zawierają węglowodany? Ilość tego
makroskładnika w roślinach jest niewielka, dlatego są one dozwolone. W śniadaniu
białkowo-tłuszczowym można zjeść około 200–300 g warzyw. Najlepiej wybierać
te, które zawierają mniej węglowodanów.

CO DAJE TAKIE ŚNIADANIE?

Śniadanie białkowo-tłuszczowe przede wszystkim daje uczucie sytości na długo.
Pozwala wytrzymać nawet od czterech do sześciu godzin bez podjadania. Zapewnia
też stały poziom energii (często właśnie po węglowodanach pojawia się „zjazd
energetyczny”).

DLA KOGO TAKIE ŚNIADANIE BĘDZIE DOBRE?

Jedzenie w ten sposób sprawdzi się u tych, którzy zmagają się z zaburzeniami
gospodarki węglowodanowej, np. u cierpiących na insulinooporność. Takie śniadanie
nie podnosi poziomu insuliny (a często u osób z insulinoopornością poziom tego
hormonu już rano jest podwyższony). Śniadanie białkowo-tłuszczowe stabilizuje
gospodarkę glukozowo-insulinową, co zmniejsza zarówno chęć na podjadanie
między posiłkami, jak i apetyt w ciągu dnia.

5
Tego typu posiłek na pewno będzie też dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy np.
już godzinę po śniadaniu czują głód lub znaczny spadek energii i senność.

Natomiast zaczynanie dnia w ten sposób może nie zdać egzaminu u osób bardzo
aktywnych fizycznie oraz borykających się z hipoglikemią reaktywną, choć w dużej
mierze zależy to od tego, z czego ona wynika. Warto sprawdzić, czy jest to kwestia
przetrenowania i niedożywienia, niedoborów żywieniowych czy raczej nadmiaru
węglowodanów w diecie. U osób przetrenowanych i niedożywionych śniadanie
białkowo-tłuszczowe może się nie sprawdzić, a z kolei u tych, u których
węglowodany dominują w diecie – już tak. Jest to kwestia indywidualna.

JAK POWINNO WYGLĄDAĆ TAKIE ŚNIADANIE?

Wiemy już, że śniadanie białkowo-tłuszczowe powinno składać się z białka, tłuszczu
i warzyw oraz nie może zawierać węglowodanów. Dobre źródła białka to jaja, mięso,
ryby, podroby. Ważne, aby pamiętać o dodaniu do posiłku odpowiedniego tłuszczu,
pomimo że mięso czy jaja są w niego zasobne. Warto skropić warzywa np. dobrej
jakości oliwą z oliwek i/lub dołożyć do nich awokado czy masło. Jeśli jemy na
śniadanie chude mięso, to można do niego dodać więcej tłuszczu.

6
PRODUKTY DOZWOLONE I ZAKAZANE
MIĘSO
Mięso powinno pochodzić z dobrych źródeł. Najlepiej, jeśli jest to mięso od zwierząt
dziko żyjących, ekologiczne, organiczne czy grass-fed (czyli od zwierząt pasących się
na zielonej łące). Takie produkty zawierają więcej cennych kwasów tłuszczowych
omega-3 i mniej prozapalnych omega-6.

Jeśli nie masz dostępu do produktów ekologicznych czy organicznych, możesz robić
zakupy w sklepach, marketach czy na targach, ale dokładnie czytaj etykiety.

Polecany asortyment:
baranina,
bażant,
cielęcina,
drób,
dziczyzna,
gęś,
indyk,
jagnięcina,
kaczka,
królik,
przepiórka,
sarnina,
wieprzowina,
wołowina.

7
Zapamiętaj:
Najbardziej odżywczym mięsem jest mięso czerwone z przerośniętymi
kawałkami tłuszczu.
Najbardziej zasobna w witaminy i minerały jest wątroba, warto ją włączyć do
diety dwa razy w tygodniu po 100–150 g. Zawiera cenne witaminy z grupy B oraz
biodostępne żelazo. Wybieraj wątrobę z ekologicznego kurczaka lub cielęcą.
Lepsze jest mięso tłuste niż chude.
Unikaj przemysłowych kurczaków i indyków. Kupuj mięso pochodzące od
zwierząt z wolnego wybiegu.

Pamiętaj, że im mięso jest mniej obrobione termicznie, tym lepiej. Możesz je lekko
grillować, dusić, przyrządzać na parze. Smażenie powoduje tworzenie się
toksycznych substancji. Nie spalaj mięsa!

Wyeliminuj:
produkty przetworzone,
przetwory z mięsa,
gotowce na grilla,
mięso mielone (gotowce na tackach),
wędliny (sklepowe),
konserwy (wyjątek: od czasu do czasu te o dobrym składzie),
kiełbasy z dodatkami,
kabanosy,
sklepowe pasztety,
produkty z puszki,
produkty zawierające konserwanty,
mięso hodowane w sposób przemysłowy,
kurczaki i indyki (jeśli nie są zagrodowe),
podroby z przemysłowego drobiu,
mocno smażone produkty,
mocno grillowane produkty,
mocno zarumienione produkty,
produkty wędzone dymem wędzarniczym (czyli sklepowe),
mięso w panierce (np. pszennej, a także tej z płatków kukurydzianych albo
siemienia lnianego),
mięso w sosach z mąką.

Wyjątki z przetworów:
Parówki bez dodatków chemicznych, skrobi oraz mąki. Parówki przez wiele osób
są demonizowane, tymczasem zawierają dużo cennego kolagenu, który
wspomaga stawy!
Kiełbasy, salcesony, kabanosy, metki, pasztety, jeśli zostały przygotowane bez
zbędnych dodatków, mąki, skrobi itd. Zwykle są to produkty z tzw. świniobicia.

8
Co jeszcze jest istotne:
Znalezienie kiełbas czy wędlin bez dodatków często jest niemożliwe. Zazwyczaj
dla bezpieczeństwa epidemiologicznego tego typu produkty zawierają
konserwant E 250. Czytaj etykiety! Jeśli dana rzecz ma w składzie tylko jeden
konserwant, a poza nim tylko mięso i przyprawy – jest w porządku.
Często jako konserwant dodaje się cukier. Takich jego ilości się nie bój i nie
przekreślaj produktu z powodu jego małego dodatku. Kolejność składników na
etykiecie mówi o ich ilości w potrawie. Jeśli cukier jest wymieniony na końcu
składu – jest go mało.
Nie kupuj gotowych produktów, np. mięsa w marynacie czy pokrojonego mięsa
na gulasz. Jest to sposób na sprzedaż tego, co nie jest pierwszej świeżości, a poza
tym marynata zawiera olej roślinny, który na grillu stanie się rakotwórczy.
Podczas grillowania nie korzystaj z aluminiowych tacek. Glin (aluminium) jest
neurotoksyną, która uszkadza mózg! Jeśli już grillujesz, rób to na żeliwnych
żerdziach i skróć maksymalnie czas obróbki termicznej. Im mniej wysmażone
mięso, tym lepiej dla twojego zdrowia.

RYBY I OWOCE MORZA

Wybieraj ryby ze sprawdzonego źródła, świeże, z głową, płetwami i błyszczącymi
oczami (po nich poznasz jakość produktu). Lepiej kupować te w całości niż w postaci
filetów. Decyduj się na ryby poławiane w morzach i oceanach albo na słodkowodne
(z ekologicznych akwenów). Poszukaj ryb z ekologicznych hodowli z certyfikatem.

Jeśli kupujesz rybę w sklepie, czytaj etykietę, sprawdź nazwę, łowisko, jak również
zawartość glazury, jeżeli jest to produkt mrożony. Czasami jest jej tak dużo, że po
rozmrożeniu pozostaje niewiele z tego, co kupiliśmy.

9
Jeżeli bardzo kochasz ryby, wybieraj te poławiane faktycznie w morzu (ale
niekoniecznie z Bałtyku). Sprawdź obszar i sposób połowu, gdyż często można być
zaskoczonym informacją: obszar połowu – Atlantyk, sposób połowu – hodowla.

Nie jedz ryb:

w puszkach,
w olejach roślinnych,
w zalewach,
wędzonych w dymie wędzarniczym,
filetowanych.
hodowlanych (wyjątek: hodowla ekologiczna),
typu: tilapia, panga, ryba maślana, łosoś atlantycki (hodowlany, wyjątek: hodowla
ekologiczna),
należy ograniczyć ryby duże i płaskie (nie trzeba całkowicie z nich zrezygnować),
jak: dorsz atlantycki, flądra, sola, halibut, tuńczyk oraz krewetki (hodowlane).

Unikaj także przetworów z ryb, ryb w panierce, żywności przetworzonej.

Polecany asortyment:
dorada,
dorsz,
dorsz skrei,
halibut (spożywaj rzadko),
kalmary,
karmazyn,
karp,
krewetki,
łosoś,
makrela,
małże,
miruna,
okoń,
okoń morski,
ostrygi,
ośmiornica,
przegrzebki,
pstrąg,
sandacz,
sardynki,
sum,
szczupak,
szprotki,
śledź,
węgorz,
żabnica.

10
Asortyment nie zawiera wszystkich polecanych gatunków. Bogactwo ryb i owoców
morza jest ogromne i zależy od kraju, w którym przebywasz. Dozwolone są też inne
ryby, pod warunkiem że pochodzą z hodowli ekologicznych, które mają certyfikat.

Zapamiętaj!
Zjadaj małe rybki w całości (np. szprotki) – są bogatym źródłem wapnia.
Nie smaż! – postaw na gotowanie, duszenie, pieczenie.
Nie piecz ryby w aluminiowej folii – użyj szklanego naczynia.

JAJA
Wybieraj jaja od gospodarza, który dba o zwierzęta. Pamiętaj, że zimą kury nie niosą
się chętnie, więc jeśli sprzedawca zawsze oferuje każdą liczbę jaj – poszukaj innego.
Najlepiej, aby w kurniku był kogut! Jeżeli nie masz dostępu do wiejskich jaj, wybieraj
w sklepie te oznaczone cyfrą 0. Unikaj: 1, 2, 3. Ostatecznie możesz sięgnąć również
po jaja z cyfrą 1.

Możesz jeść jaja codziennie, ale… uważaj, bo niektóre osoby mogą się na nie
uwrażliwić. Objawami będą wysypki skórne czy mdłości. Jeśli jednak będziesz je
przeplatać z innymi produktami, jest szansa, że uwrażliwienie nie nastąpi. Jedz jaja
co trzy–cztery dni. Znam jednak osoby, które jedzą codziennie od sześciu do
dziesięciu jaj, i to od dawien dawna – i mają się bardzo dobrze. Sprawdź, która wersja
sprawi, że poczujesz się najlepiej.

Niektóre osoby niezależnie od rotacji mają nietolerancję jaj, a w takiej sytuacji należy
je wyeliminować z jadłospisu. Tego typu kłopot może się objawiać bólem brzucha,
katarem, problemami ze skórą, zmęczeniem, a także trudnościami z utrzymaniem
prawidłowej wagi. Polecam wykonanie testów nietolerancji albo odstawienie jaj na
miesiąc i ponownie ich wdrożenie wraz z baczną obserwacją swojego samopoczucia.

11
Polecany asortyment:
jaja gęsie,
jaja kacze,
jaja kurze,
jaja przepiórcze,
jaja strusie,
jaja zielononóżek.

Wyeliminuj:
jaja od kur hodowanych na kurzych farmach, nawet tych, gdzie zwierzęta czasami
chodzą po trawie – kluczowa jest karma, jaką jedzą; sprawdź miejsce, w którym
kupujesz jaja: jeśli zimą kury się nie niosą tak chętnie jak latem, możesz zaufać
temu sprzedawcy,
jaja oznaczone cyframi 2 i 3 również powinniśmy wyeliminować; ostatecznie
wybierz 1, najlepiej 0,
jaja w proszku – najczęściej są serwowane w hotelach,
zamienniki jaj,
proszki jajeczne,
jaja smażone na „wiór” (mogą być sadzone lub lekko ścięte),
jaja gotowane na twardo, w szczególności gdy żółtko poszarzeje,
jaja w sklepowym majonezie (zrób własny),
gotowe sklepowe sałatki jajeczne.

TŁUSZCZE
Tłuszczu nie należy się bać! Jest on potrzebny do prawidłowej pracy każdej komórki
organizmu, zapobiega demencji starczej i reguluje pracę układu hormonalnego.

Pamiętaj, by nie żałować sobie tłuszczu. Daje on uczucie sytości i zmniejsza

pobudzające oddziaływanie pokarmu na wytwarzanie insuliny. Ważne! Niech ten
tłuszcz nie będzie smażony! Taki niestety przyniesie skutek odwrotny, ponieważ ma
działanie prozapalne.

Smażenie, nawet stabilnych tłuszczów zwierzęcych, powoduje wytwarzanie się

toksycznych substancji, co może powodować stany zapalne, których manifestacją
jest podniesienie się poziomu cholesterolu. Dlatego lepiej dusić potrawy, a tłuszcze
spożywać w postaci jak najmniej obrobionej termicznie.

Polecany asortyment:
Tłuszcze do spożywania na zimno:
prawdziwe masło,
olej kokosowy nierafinowany,
masło klarowane ghee,

12
 oliwa extra virgin – działa silnie antyzapalnie,
olej lniany (1 łyżka) – reguluje gospodarkę hormonalną,
olej z wiesiołka lub olej z ogórecznika (1 łyżka) – zawiera antyzapalne frakcje
kwasów omega-6 (GLA),
olej rzepakowy ekologiczny (tłoczony na zimno),
awokado – zawiera chlorofil wspierający detoksykację organizmu,
orzechy i pestki (20 g) – bogactwo składników odżywczych (muszą być świeże),
olej z czarnuszki – działa antyalergiczne,
olej z rokitnika – działa antyzapalne,
olej z dyni – działa antypasożytniczo (maksymalnie 1 łyżka dziennie).

Tłuszcze do smażenia:
masło klarowane ghee,
olej kokosowy nierafinowany,
olej palmowy ekologiczny,
łój wołowy,
smalec wieprzowy,
smalec gęsi,
oliwa (jest odporna na działanie wysokich temperatur, ale szkoda ją tak psuć).

Wyeliminuj:
oleje roślinne: słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron, z orzecha
włoskiego itd.,
margaryny (bez względu na wszelkie reklamy),
olej canola,
olej PAM,
oleje typu 0% tłuszczu,
oleje w sprayu,
oleje w plastikowych butelkach,

13
 oleje rafinowane,
oleje po terminie ważności,
oleje reklamowane jako bez cholesterolu,
oleje w plastikowych wiaderkach i pojemniczkach,
mixy (np. masmix itp.),
produkty spożywcze, które zawierają w składzie oleje roślinne i tłuszcze
uwodornione,
produkty w zalewach olejowych roślinnych,
tłuszcze smażone (charakterystyczne w polskiej kuchni polewanie
przesmażonym tłuszczem kotletów czy ziemniaków),
produkty przygotowywane na głębokim tłuszczu, jak frytki czy ryba.

Uwaga! Osoby cierpiące na choroby autoimmunizacyjne i nietolerancję lub alergię na

białka mleka krowiego nie powinny spożywać masła; być może masło ghee będzie
przez nie tolerowane. Sprawdź to na sobie, odstawiając masło na 30 dni.

WARZYWA
Najlepsze są warzywa ekologiczne i organiczne. Skąd je brać? Można się w nie
zaopatrywać u lokalnych gospodarzy, w kooperatywach spożywczych, na targu lub
ostatecznie w sklepie, bo nie każdy ma możliwości, by kupować wszystko „eko”.

Polecany asortyment:
bakłażan,
botwina,
brokuł,
brukselka,
burak,

14
 cebula,
cukinia,
czosnek,
dynia,
fasolka szparagowa,
jarmuż,
kalafior,
kalarepa,
kapusta,
karczochy,
kiełki (lucerna, rzeżucha, koniczyna, brokuł, por, rzodkiew),
koper – nać,
koper włoski (fenkuł),
marchew,
mniszek lekarski – liść,
ogórek,
papryka,
pietruszka – korzeń i nać,
pasternak,
pokrzywa – liść,
pomidor,
por,
rabarbar,
rukiew wodna,
rzepa,
rzodkiew biała,
rzodkiewka,
sałaty (włoska, rukola, roszponka itd.),
seler – korzeń i nać,
szalotka,
szczaw,
szczypior,
szparagi,
szpinak,
wodorosty i algi,
zielony groszek.

W powyższym asortymencie zostały uwzględnione warzywa niskowęglowodanowe.

Wyeliminuj warzywa:
paczkowane,
w foliowych torebkach,
rozdrobnione od razu do zjedzenia,
w gotowych sałatkach,

15
 obite,
zwiędnięte,
spleśniałe,
nieadekwatne do sezonu, np. pomidory czy rzodkiewki w zimie,
konserwowe w zalewie octowej,
puszkowane (groszek, fasolka, kukurydza, gotowe sałatki),
w sałatkach w słoikach w zalewie.

Dozwolone są natomiast warzywa kiszone i mrożone.

Uwaga:
Nie przechowuj warzyw w folii. Po przyjściu do domu wypakuj rośliny z folii oraz
włóż do lodówki, a przed zjedzeniem je umyj, bo również są konserwowane
chemikaliami.
Jeśli cierpisz na chorobę autoimmunizacyjną, wyłącz z diety rośliny z grupy
psiankowatych. Zaliczamy do nich m.in. takie warzywa, jak: pomidor, papryka,
bakłażan, ziemniak.

16
DODATKOWE PORADY
CO Z OWOCAMI?
Czy owoce mogą się pojawić w posiłku białkowo-tłuszczowym? Teoretycznie można
dodać do niego owoce niskocukrowe (mają porównywalną ilość węglowodanów do
warzyw), czyli np. truskawki, maliny, jagody. Jednak należy przy tym pamiętać, że
połączenie białka z owocami nie jest dobrym wyborem w kontekście trawienia.
Zjedzenie w jednym posiłku mięsa, ryb czy jaj oraz owoców będzie zaburzało
trawienie białka.

Wyeliminuj owoce:
obite,
pleśniejące,
w puszce,
w zalewie,
w słoiku (z wyjątkiem domowych przetworów),
w gotowych sałatkach owocowych,
nieadekwatne do sezonu, np. borówki i truskawki w zimie,
suszone siarkowane, czyli te ładne, o wyraźnych kolorach,
kandyzowane,
unikaj soków, napojów i nektarów, nawet jeśli są sokami 100% i nie są słodzone.
Każdy sok zawiera swoje naturalne cukry lub skoncentrowany sok winogronowy,
który jest źródłem glukozy. Fruktoza w dużej koncentracji (soki) przyczynia się do
chorób metabolicznych, insulinooporności, może nasilać dnę moczanową.

17
CO Z PRODUKTAMI MLECZNYMI?
Ogólnie produkty mleczne nie są polecane zarówno ze względu na laktozę (wiele
osób jej nie toleruje), jak i na białka mleka krowiego. Jeśli jednak ktoś może jeść
nabiał, to w posiłku białkowo-tłuszczowym może się on pojawić. Powinien to być
jednak nabiał tłusty (np. ser feta czy tłusty twaróg). Czytaj etykiety i wybieraj
produkty jak najlepszej jakości.

CZY TAKIE ŚNIADANIE MOŻE BYĆ W WERSJI WEGETARIAŃSKIEJ

LUB WEGAŃSKIEJ?
Śniadanie białkowo-tłuszczowe może zawierać jaja czy produkty mleczne, więc jak
najbardziej sprawdzi się w wersji wegetariańskiej. Niestety jednak w wersji
wegańskiej w tego typu śniadaniu będzie za mało białka, a za dużo węglowodanów.
Rośliny strączkowe, będące źródłem białka roślinnego, mają stosunkowo dużo
węglowodanów i nie będą się dobrze sprawdzać w takich posiłkach.

ZMIANA NAWYKÓW
Rezygnacja z jedzenia węglowodanów na śniadanie może być dosyć dużym
wyzwaniem. Jeśli do tej pory twierdziliśmy, że bez chleba się nie najemy, to miejmy
na uwadze, że porcja śniadania białkowo-tłuszczowego jest całkiem spora (np. kilka
jaj albo kilka dobrej jakości kiełbasek plus warzywa). Warto unikać spożywania
codziennie tego samego, zwłaszcza w przypadku jaj. Nie bójmy się też zjeść czasami
na śniadanie tego, po co sięgnęlibyśmy raczej w porze obiadowej. Z rana równie
dobrze można zjeść zupę z mięsem lub z jajem, rybę czy nawet stek. Wszystko jest
kwestią zmiany nawyków. Warto jednak spróbować przerzucić się na tego typu
śniadania i sprawdzić, jak się po nich czujemy. Szybko można się przekonać, jak
bardzo wpływa to na poziom energii i sytości w ciągu dnia.

18
PRZEPISY
BABECZKI BEKONOWE
Przygotowanie:
40 MINUT
Liczba porcji:
DLA 2 OSÓB

SKŁADNIKI:
1 papryka czerwona
1 pęczek natki pietruszki
6 jaj kurzych
60 g boczku wieprzowego wędzonego
sól kłodawska

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Piekarnik nagrzewamy do temperatury 180°C.
Paprykę kroimy w kostkę i wrzucamy do miski.
Dodajemy posiekaną natkę pietruszki, sól oraz jaja i dokładnie mieszamy.
Spód foremek wykładamy plastrami boczku.
Na boczek wylewamy masę jajeczną.
Wkładamy do piekarnika na około 30 minut.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 720 kcal (360 kcal/porcja)
białka: 52,64 g
tłuszcze: 49,75 g
węglowodany: 19,14 g

19
FRITTATA WARZYWNA
Przygotowanie:
70 MINUT
Liczba porcji:
DLA 4 OSÓB

SKŁADNIKI:
200 g kalafiora
120 g brokuła
1 marchew
1 pietruszka – korzeń
250 g brukselki
1 cebula
2 ząbki czosnku
1 łyżka masła klarowanego ghee
6 jaj kurzych
sól kłodawska
pieprz czarny

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Piekarnik nagrzewamy do temperatury 200°C.
Kalafior i brokuł dzielimy na różyczki.
Marchew oraz pietruszkę obieramy i kroimy w kostkę.
Wszystkie warzywa gotujemy we wrzącej, osolonej wodzie przez około 10 minut,
a następnie odcedzamy.
Cebulę oraz czosnek obieramy i kroimy w piórka.
Na patelni rozgrzewamy tłuszcz.
Wrzucamy cebulę z czosnkiem i smażymy przez około 3–4 minuty.
Dodajemy ugotowane warzywa i smażymy przez około 5 minut.
Do miski wybijamy jaja, dodajemy przyprawy i roztrzepujemy rózgą.
Masę jajeczną wylewamy na patelnię i mieszamy, aż się zetnie.
Wkładamy patelnię do piekarnika na 20 minut.
Po tym czasie wyciągamy gotową frittatę z piekarnika i odstawiamy do
wystygnięcia.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 878 kcal (219 kcal/porcja)
białka: 63,09 g
tłuszcze: 47,76 g
węglowodany: 61,64 g

20
FRITTATA SZPINAKOWA
Przygotowanie:
45 MINUT
Liczba porcji:
DLA 4 OSÓB

SKŁADNIKI:
250 g pomidorów koktajlowych
2 cebule
2 ząbki czosnku
2 łyżki smalcu gęsiego
250 g szpinaku świeżego
10 jaj kurzych
100 ml mleka kokosowego
gałka muszkatołowa mielona
sól kłodawska
pieprz czarny

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Piekarnik nagrzewamy do temperatury 200°C.
Pomidory kroimy na pół.
Cebulę oraz czosnek obieramy i kroimy w kostkę.
Na patelni rozgrzewamy tłuszcz.
Wrzucamy cebulę oraz czosnek i podsmażamy przez około 2–3 minuty.
Dodajemy szpinak i dusimy przez około 5 minut.
Dodajemy przyprawy oraz pomidory i całość dokładnie mieszamy.
Zawartość patelni przenosimy do naczynia żaroodpornego.
Jaja wybijamy do miski i roztrzepujemy rózgą kuchenną (lub widelcem) do
momentu, aż staną się puszyste.
Cały czas ubijając, małym strumieniem dolewamy mleko.
Dodajemy przyprawy i dokładnie mieszamy.
Masę jajeczną wylewamy do naczynia żaroodpornego i całość dokładnie
mieszamy drewnianą łyżką.
Następnie wkładamy do piekarnika na około 30 minut.
Po tym czasie wyjmujemy gotową frittatę z piekarnika i odstawiamy do
wystygnięcia.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 1352 kcal (338 kcal/porcja)
białka: 78,49 g
tłuszcze: 100,19 g
węglowodany: 44,3 g

21
FASZEROWANE AWOKADO
Z WĘDZONĄ RYBĄ
I KAPARAMI
Przygotowanie:
20 MINUT
Liczba porcji:
DLA 1 OSOBY

SKŁADNIKI:
1 awokado
120 g łososia wędzonego
3 łyżki kaparów
3 łyżeczki świeżego koperku
1 ząbek czosnku
½ cytryny
80 g pomidorów koktajlowych
1 liść sałaty karbowanej
sól kłodawska
pieprz czarny

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Awokado kroimy wzdłuż na pół, wydrążamy miąższ i kroimy w kostkę.
Połowę ryby kroimy w kostkę.
Do miski wrzucamy pokrojone awokado oraz rybę, połowę kaparów i koperek.
Dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek oraz wyciśnięty sok z cytryny,
całość dokładnie mieszamy.
Gotowy farsz przenosimy do łupin po awokado.
Pomidory kroimy na pół.
Na talerzu układamy sałatę, pomidory, pozostałą część ryby i kaparów oraz
faszerowane awokado.

Do sporządzenia tej potrawy możesz użyć dowolnej wędzonej ryby.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 480 kcal
białka: 31,23 g
tłuszcze: 32,17 g
węglowodany: 21,04 g

22
SZAKSZUKA
Przygotowanie:
20 MINUT
Liczba porcji:
DLA 1 OSOBY

SKŁADNIKI:
2 pomidory
1 papryka chili
1 łyżka oleju kokosowego
nierafinowanego
1 ząbek czosnku
3 jaja kurze
1 garść świeżej bazylii
majeranek suszony
oregano suszone
sól kłodawska
pieprz czarny

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Pomidory sparzamy, obieramy ze skóry, wykrajamy gniazdo nasienne, następnie
kroimy w kostkę.
Chili kroimy w półksiężyce.
Na patelni rozgrzewamy tłuszcz.
Wrzucamy przeciśnięty przez praskę czosnek oraz chili i podsmażamy przez
około 1 minutę.
Dodajemy pomidory oraz przyprawy i lekko mieszamy.
Wybijamy jaja, przykrywamy pokrywką i smażymy, aż zetną się białka.
Posypujemy solą i posiekaną bazylią.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 528 kcal
białka: 23,27 g
tłuszcze: 40,74 g
węglowodany: 19,24 g

23
CUKINIA ZAPIEKANA
Z BOCZKIEM
Przygotowanie:
45 MINUT
Liczba porcji:
DLA 1 OSOBY

SKŁADNIKI:
½ cukinii zielonej
90 g boczku wieprzowego surowego
1 łyżka masła klarowanego ghee
1 łyżeczka pasty kokosowej
sól kłodawska

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Piekarnik nagrzewamy do temperatury 200°C.
Cukinię kroimy w poprzek na pół i wydrążamy środek, solimy i wkładamy do
piekarnika na około 10 minut.
Miąższ z cukinii i boczek kroimy w kostkę.
Na patelni rozgrzewamy tłuszcz.
Wrzucamy miąższ z cukinii oraz boczek i podsmażamy przez około 10 minut.
Dodajemy pastę kokosową i mieszamy.
Wyciągamy z piekarnika cukinię, wypełniamy ją farszem i pieczemy przez około
30 minut.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 688 kcal
białka: 12,49 g
tłuszcze: 69,32 g
węglowodany: 6,7 g

24
HOT DOGI KETOGENICZNE
Przygotowanie:
15 MINUT
Liczba porcji:
DLA 1 OSOBY

SKŁADNIKI:
2 jaja kurze
20 g płatków drożdżowych
1 łyżka oleju kokosowego
nierafinowanego
90 g kabanosów wieprzowych
sól kłodawska

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Do miski wybijamy jaja, dodajemy płatki drożdżowe i sól i całość roztrzepujemy
rózgą kuchenną.
Na patelni rozgrzewamy tłuszcz.
Wlewamy połowę masy jajecznej, z brzegu kładziemy kabanos i smażymy, aż
masa się zetnie.
Zawijamy omlet z kabanosem i smażymy jeszcze przez 2 minuty.
Tak samo robimy z resztą masy jajecznej.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 727 kcal
białka: 46,41 g
tłuszcze: 57,76 g
węglowodany: 6,11 g

25
MINI HOT DOGI
Przygotowanie:
40 MINUT
Liczba porcji:
DLA 1 OSOBY

SKŁADNIKI:
1 jajo kurze
1 żółtko kurze
35 g mąki kokosowej
100 ml mleka kokosowego
100 g parówki drobiowej
1 białko kurze
sól kłodawska

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Piekarnik nagrzewamy do temperatury 180°C.
Do miski wybijamy jajo, dodajemy żółtko, mąkę, mleko oraz sól i całość
dokładnie mieszamy.
Parówki kroimy na 4–5 części.
Z ciasta formujemy kulki i wkładamy w nie kawałki parówek.
Blachę wykładamy papierem do pieczenia, układamy mini hot dogi i smarujemy
je kurzym białkiem.
Pieczemy przez około 30 minut.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 758 kcal
białka: 32,95 g
tłuszcze: 59,98 g
węglowodany: 26,2 g

26
JAJA ZAPIEKANE
W AWOKADO
Przygotowanie:
25 MINUT
Liczba porcji:
DLA 1 OSOBY

SKŁADNIKI
1 awokado
2 jaja kurze
sól kłodawska
pieprz czarny

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Piekarnik nagrzewamy do temperatury 180°C.
Awokado obieramy, kroimy wzdłuż na pół i usuwamy pestkę.
Przyprawiamy.
Jaja wybijamy do miski.
Ostrożnie nabieramy łyżką żółtko i umieszczamy w otworze awokado, następnie
dodajemy trochę białka.
Blachę wykładamy papierem do pieczenia.
Na papier kładziemy awokado.
Pieczemy przez około 10 minut.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 375 kcal
białka: 15,6 g
tłuszcze: 31,33 g
węglowodany: 11,22 g

27
JAJO W FOREMCE
Z BOCZKU
Przygotowanie:
25 MINUT
Liczba porcji:
DLA 1 OSOBY

SKŁADNIKI:
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
60 g boczku wieprzowego wędzonego
2 jaja kurze
sól kłodawska
pieprz czarny

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Piekarnik nagrzewamy do temperatury 180°C.
Foremki na muffinki smarujemy tłuszczem.
Ścianki foremek w środku wykładamy plastrami boczku.
Do miski po kolei wybijamy jaja i przelewamy do foremek z boczkiem,
przyprawiamy.
Wkładamy foremki do piekarnika na około 15 minut.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 438 kcal
białka: 23 g
tłuszcze: 38,51 g
węglowodany: 0,86 g

28
JAJO ZAPIEKANE
W PIECZARCE
Przygotowanie:
35 MINUT
Liczba porcji:
DLA 1 OSOBY

SKŁADNIKI:
2 pieczarki portobello
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
40 g boczku wieprzowego wędzonego
2 jaja kurze
½ pomidora
60 g jarmużu
1 garść świeżej bazylii
sól kłodawska
pieprz czarny

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Piekarnik rozgrzewamy do temperatury 180°C.
Z pieczarek wydrążamy środek, przyprawiamy je i skrapiamy oliwą.
Blachę wykładamy papierem do pieczenia.
Na papier kładziemy pieczarki, wykładamy plastrami boczku, do środka wybijamy
jajo i przyprawiamy.
Wkładamy blachę do piekarnika na około 25 minut.
Pomidor kroimy w cząstki.
Na talerzu układamy zieleninę oraz pomidor i skrapiamy tłuszczem.
Pieczarki wyciągamy z piekarnika i kładziemy na talerz obok sałatki.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 467 kcal
białka: 29,14 g
tłuszcze: 32,94 g
węglowodany: 16,97 g

29
OMLET ZE SZPINAKIEM
I WĘDZONYM ŁOSOSIEM
Przygotowanie:
25 MINUT
Liczba porcji:
DLA 2 OSÓB

SKŁADNIKI:
Szpinak:
½ cebuli
2 ząbki czosnku
120 g pomidorów koktajlowych
2 łyżki masła klarowanego ghee
100 g szpinaku
gałka muszkatołowa mielona
sól kłodawska
pieprz czarny

Omlet:
100 g łososia wędzonego
4 jaja kurze
50 ml mleka kokosowego
24 g mąki kokosowej
2 łyżki masła klarowanego ghee
sól kłodawska
pieprz czarny

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Szpinak:
Cebulę oraz czosnek obieramy i kroimy w kostkę.
Pomidory kroimy na pół.
Na patelni rozgrzewamy tłuszcz.
Wrzucamy cebulę z czosnkiem i smażymy przez około 2 minuty.
Dodajemy szpinak oraz przyprawy i podsmażamy przez około 2 minuty.
Dodajemy pomidory i całość delikatnie mieszamy.

30
Omlet:
Rybę kroimy w paski.
Jaja wybijamy do miski, dodajemy przyprawy i mieszamy rózgą kuchenną.
Cały czas mieszając, dodajemy mleko oraz mąkę.
Na patelni rozgrzewamy tłuszcz.
Wylewamy masę jajeczną i smażymy do momentu ścięcia się jaj.
Omlet zsuwamy na talerz, na wierzch kładziemy szpinak oraz rybę.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 1256 kcal (628 kcal/porcja)
białka: 57,89 g
tłuszcze: 103,4 g
węglowodany: 30,14 g

31
WYTRAWNY OMLET
KOKOSOWY
Przygotowanie:
10 MINUT
Liczba porcji:
DLA 1 OSOBY

SKŁADNIKI:
2 łyżeczki pasty kokosowej
45 ml wody
3 jaja kurze
1 łyżka octu jabłkowego naturalnej fermentacji
½ oleju kokosowego nierafinowanego
sól kłodawska

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Pastę rozpuszczamy we wrzącej wodzie.
Do miski wybijamy jaja, dodajemy płynną pastę, ocet oraz sól i całość mieszamy
rózgą kuchenną.
Na patelni rozgrzewamy tłuszcz.
Wylewamy masę jajeczną i smażymy do momentu ścięcia się jaj.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 463 kcal
białka: 22,32 g
tłuszcze: 39,84 g
węglowodany: 4,96 g

32
OMLET ZE SZPARAGAMI
Przygotowanie:
20 MINUT
Liczba porcji:
DLA 2 OSÓB

SKŁADNIKI:
Szparagi:
240 g szparagów
1 cebula
½ łyżki masła klarowanego ghee
sól kłodawska
pieprz czarny

Omlet:
4 jaja kurze
50 ml mleka kokosowego
24 g mąki kokosowej
½ masła klarowanego ghee
sól kłodawska

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Szparagi:
Szparagi obieramy i kroimy na 3–4 części.
Cebulę obieramy i kroimy w półksiężyce.
Na patelni rozgrzewamy tłuszcz.
Wrzucamy cebulę i podsmażamy przez około 3 minuty.
Dodajemy szparagi oraz przyprawy i podsmażamy przez około 3 minuty.
Zawartość patelni przenosimy na omlet.

Omlet:
Jaja wybijamy do miski, dodajemy przyprawy oraz mleko i całość roztrzepujemy
rózgą kuchenną
Cały czas mieszając, wsypujemy mąkę.
Na patelni rozgrzewamy tłuszcz.
Wylewamy masę jajeczną i smażymy do momentu ścięcia się jaj.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 689 kcal (344 kcal/porcja)
białka: 37,29 g
tłuszcze: 48,72 g
węglowodany: 30,9 g

33
ZIOŁOWY OMLET
Z KURKAMI
Przygotowanie:
15 MINUT
Liczba porcji:
DLA 1 OSOBY

SKŁADNIKI:
60 g kurek świeżych
3 łyżki masła klarowanego ghee
3 jaja kurze
1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
1 łyżka szczypiorku
sól kłodawska
pieprz czarny

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Grzyby oczyszczamy.
Na patelni rozgrzewamy tłuszcz.
Podsmażamy grzyby przez około 2–3 minuty.
Do miski wybijamy jaja, dodajemy zieleninę oraz przyprawy i całość dokładnie
mieszamy.
Na osobnej patelni rozgrzewamy tłuszcz.
Wylewamy masę jajeczną i smażymy przez około 3–4 minuty (do momentu
ścięcia się jaj).
Pod koniec smażenia minimalizujemy ogień, na omlet nakładamy grzyby,
przykrywamy patelnię pokrywką i smażymy przez około 1 minutę.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 634 kcal
białka: 20,42 g
tłuszcze: 60,15 g
węglowodany: 5,79 g

34
MUFFINKI JAJECZNE
Z WARZYWAMI
Przygotowanie:
30 MINUT
Liczba porcji:
DLA 1 OSOBY

SKŁADNIKI:
½ papryki zielonej
½ pomidora
½ łyżki masła klarowanego ghee
1 garść świeżego szpinaku
3 jaja kurze
3 białka kurze
sól kłodawska
pieprz czarny

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Piekarnik nagrzewamy do temperatury 180°C.
Formy do muffinek smarujemy tłuszczem.
Paprykę i pomidor kroimy w kostkę.
Na patelni rozgrzewamy tłuszcz.
Wrzucamy paprykę i podsmażamy przez 2 minuty.
Dodajemy szpinak i podsmażamy przez 2 minuty.
Jaja oraz białka wybijamy do miski i roztrzepujemy rózgą kuchenną.
Do jaj dodajemy zawartość patelni, pomidor oraz przyprawy i mieszamy.
Przelewamy masę jajeczną do foremek na muffinki (do ¾ wysokości).
Muffinki wkładamy do piekarnika i pieczemy przez około 18–20 minut.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 349 kcal
białka: 31,17 g
tłuszcze: 21,51 g
węglowodany: 9,25 g

35
JAJECZNICA PO INDYJSKU
Przygotowanie:
15 MINUT
Liczba porcji:
DLA 1 OSOBY

SKŁADNIKI:
3 jaja kurze
¼ cebuli
1 łyżka masła klarowanego ghee
1 ząbek czosnku
1 garść świeżego szpinaku
100 g pomidorów koktajlowych
½ łyżeczki kminu rzymskiego
½ łyżeczki kurkumy mielonej
sól kłodawska
pieprz czarny

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Jaja wybijamy do miski, dodajemy sól i roztrzepujemy rózgą kuchenną.
Cebulę obieramy i kroimy w kostkę.
Na patelni rozgrzewamy tłuszcz.
Wrzucamy cebulę i podsmażamy przez około 2–3 minuty.
Dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek oraz przyprawy i podsmażamy
przez około 2 minuty.
Dodajemy szpinak i podsmażamy przez około 2 minuty.
Wylewamy masę jajeczną i smażymy przez około 3–5 minut (do ścięcia się).
Dodajemy przekrojone na pół pomidory.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 403 kcal
białka: 21,87 g
tłuszcze: 30,6 g
węglowodany: 11,99 g

36
JAJA SADZONE
NA BROKUŁACH
Przygotowanie:
10 MINUT
Liczba porcji:
DLA 1 OSOBY

SKŁADNIKI:
200 g brokułów
3 jaja
1 łyżka oleju kokosowego nierafinowanego
sól kłodawska
pieprz czarny

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Brokuły dzielimy na różyczki i gotujemy we wrzącej, osolonej wodzie przez około
5 minut, a następnie odcedzamy.
Na patelni rozgrzewamy tłuszcz.
Kładziemy brokuły, wybijamy jaja oraz dodajemy przyprawy i smażymy przez
około 3–4 minuty (do momentu ścięcia się białek).
Gotowy omlet przenosimy na talerz.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 501 kcal
białka: 25,18 g
tłuszcze: 40,66 g
węglowodany: 11,57 g

37
PARÓWKI ZAPIEKANE
W CIEŚCIE
Przygotowanie:
35 MINUT
Liczba porcji:
DLA 1 OSOBY

SKŁADNIKI:
1 łyżka masła klarowanego ghee
50 ml wody
24 g mąki kokosowej
3 parówki wieprzowe
sól kłodawska
oregano suszone

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Piekarnik nagrzewamy do temperatury 180°C.
W garnku rozpuszczamy tłuszcz.
Dodajemy wodę, mąkę oraz przyprawy i całość dokładnie mieszamy.
Parówki kroimy na kawałki, układamy w naczyniu żaroodpornym, a następnie
zalewamy ciastem.
Pieczemy przez około 30 minut.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 728 kcal
białka: 18,93 g
tłuszcze: 68,5 g
węglowodany: 11,13 g

38
DUSZONE WARZYWA
Z WĘDZONĄ RYBĄ
Przygotowanie:
25 MINUT
Liczba porcji:
DLA 2 OSÓB

SKŁADNIKI:
100 g makreli wędzonej
1 marchew
½ pietruszki – korzeń
3 rzodkiewki
1 łyżka smalcu gęsiego
½ cykorii
sól kłodawska
pieprz czarny

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Rybę oczyszczamy (obieramy ze skóry i ości).
Marchew oraz pietruszkę obieramy i kroimy w słupki.
Rzodkiewkę kroimy w plastry.
Na patelni rozgrzewamy tłuszcz.
Wrzucamy wszystkie warzywa oraz przyprawy, smażymy przez około 5 minut.
Na talerz nakładamy rybę, a obok dajemy warzywa z patelni.

Do sporządzenia tej potrawy możesz użyć dowolnej wędzonej ryby.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 382 kcal
białka: 23,37 g
tłuszcze: 27,95 g
węglowodany: 11,13 g

39
BRUKSELKA DUSZONA
Z BOCZKIEM I SZYNKĄ
Przygotowanie:
20 MINUT
Liczba porcji:
DLA 2 OSÓB

SKŁADNIKI:
½ cebuli
1 ząbek czosnku
¼ pora
100 g szynki wieprzowej wędzonej
50 g boczku wieprzowego wędzonego
2 łyżki smalcu gęsiego
60 ml wody
115 g świeżej brukselki
pieprz czarny
sól kłodawska

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Cebulę oraz czosnek obieramy i kroimy w kostkę.
Por kroimy w półksiężyce.
Mięso kroimy w kostkę.
Na patelni rozgrzewamy tłuszcz.
Wrzucamy boczek oraz warzywa (poza brukselką).
Smażymy przez około 2–3 minuty.
Dodajemy pozostałe składniki i dusimy pod przykryciem przez około 8 minut.

Brukselkę można wcześniej lekko podgotować we wrzącej, osolonej wodzie.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 692 kcal (346 kcal/porcja)
białka: 34,75 g
tłuszcze: 54,87 g
węglowodany: 18,18 g

40
JAJA W KOSZULKACH NA
DIPIE Z AWOKADO
Przygotowanie:
25 MINUT
Liczba porcji:
DLA 1 OSOBY

SKŁADNIKI:
½ awokado
1 ząbek czosnku
½ cytryny
2 łyżki octu spirytusowego
3 jaja kurze
70 g sałaty rzymskiej
60 g pomidorów koktajlowych
2 rzodkiewki
10 g rukoli
30 g sosu vinaigrette
sól kłodawska

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Awokado obieramy, kroimy na pół i usuwamy pestkę. Następnie wydłubujemy
miąższ do miski.
Dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, wyciśnięty sok z cytryny oraz
przyprawy i całość dokładnie mieszamy.
W garnku zagotowujemy wodę z dodatkiem soli oraz octu i mieszamy.
Na wirujący wrzątek po kolei wybijamy jaja i gotujemy przez około 5 minut.
Sałatę targamy na części.
Pomidory kroimy na pół.
Rzodkiewkę kroimy w plastry.
Wszystkie warzywa układamy na talerzu i polewamy sosem, a obok nakładamy
dip z awokado i jaja.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 579 kcal
białka: 23,52 g
tłuszcze: 46,89 g
węglowodany: 20,17 g

41
SAŁATKA Z KURCZAKA
I CUKINII
Przygotowanie:
30 MINUT
Liczba porcji:
DLA 1 OSOBY

SKŁADNIKI:
150 g piersi kurczaka
¼ cebuli
¼ cukinii zielonej
½ łyżki oleju kokosowego
nierafinowanego
1 łyżka majonezu
½ cytryny
1 ząbek czosnku
5 liści sałaty rzymskiej
1 garść orzechów włoskich
oregano suszone
sól kłodawska
pieprz czarny

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Mięso kroimy w kostkę.
Cebulę obieramy i kroimy w kostkę, cukinię kroimy w plastry.
Na patelni rozgrzewamy tłuszcz.
Kładziemy mięso, podsmażamy przez około 5–7 minut i przenosimy na talerz.
Na patelnię dokładamy tłuszcz.
Wrzucamy cebulę i podsmażamy przez około 2–3 minuty.
Dodajemy cukinię oraz przyprawy i dusimy przez około 10 minut (do miękkości).
Do miski dajemy majonez, sok z cytryny oraz przeciśnięty przez praskę czosnek,
całość dokładnie mieszamy.
Wyłączamy kuchenkę.
Na patelnię kładziemy z powrotem mięso oraz dodajemy sos i mieszamy.
Na talerz nakładamy sałatę, a na nią przekładamy zawartość patelni i całość
posypujemy orzechami.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 667 kcal
białka: 41,28 g
tłuszcze: 48,87 g
węglowodany: 18,66 g

42
SAŁATKA ŚLEDZIOWA
Z AWOKADO I POMIDORAMI
Przygotowanie:
30 MINUT
Liczba porcji:
DLA 1 OSOBY

SKŁADNIKI:
½ awokado
½ małej cebuli czerwonej
1 pomidor
150 g śledzia marynowanego (sklepowego)
2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
sól kłodawska
pieprz czarny

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Awokado obieramy i kroimy w kostkę (pestkę usuwamy).
Cebulę obieramy i kroimy w kostkę.
Pomidor kroimy w kostkę.
Śledzie kroimy w paski o wielkości około 2 cm.
Wszystkie składniki mieszamy razem.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 633 kcal
białka: 28,43 g
tłuszcze: 50,17 g
węglowodany: 20,1 g

43
SAŁATKA Z CHORIZO
Przygotowanie:
10 MINUT
Liczba porcji:
DLA 1 OSOBY

SKŁADNIKI:
1 marchew
80 g kiełbasy chorizo
40 g sałaty lodowej
½ cytryny
1 łyżka pestek słonecznika

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Marchew obieramy, a następnie kroimy obieraczką na wstążki.
Chorizo kroimy w plastry.
Rozgrzewamy patelnię.
Kładziemy plastry chorizo i wytapiamy z nich tłuszcz.
Dodajemy wstążki z marchewki, mieszamy i podsmażamy przez około 3 minuty.
Na talerz nakładamy sałatę, a na wierzch dajemy marchew z chorizo.
Całość skrapiamy sokiem z cytryny oraz posypujemy pestkami słonecznika.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 451 kcal
białka: 23,41 g
tłuszcze: 35,06 g
węglowodany: 11,64 g

44
MEKSYKAŃSKA SAŁATKA
Z KURCZAKIEM
Przygotowanie:
40 MINUT
Liczba porcji:
DLA 4 OSÓB

SKŁADNIKI:
400 g piersi kurczaka
½ cebuli czerwonej
1 papryka czerwona
1 papryka chili
1 pomidor
100 g majonezu
½ cytryny
sól kłodawska
kmin rzymski
papryka słodka mielona
papryka ostra mielona
pieprz czarny

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Mięso gotujemy we wrzącej, lekko osolonej wodzie przez około 20–30 minut.
Następnie studzimy i kroimy w kostkę.
Cebulę obieramy i kroimy w kostkę.
Papryki i pomidor kroimy w kostkę
Do miski dajemy majonez, sok z cytryny, paprykę chili oraz przyprawy i całość
dokładnie mieszamy.
Dodajemy mięso i warzywa i delikatnie mieszamy.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 1016 kcal (254 kcal/porcja)
białka: 94 g
tłuszcze: 92,31 g
węglowodany: 32,94 g

45
SAŁATKA Z PROSCIUTTO
Przygotowanie:
15 MINUT
Liczba porcji:
DLA 1 OSOBY

SKŁADNIKI:
60 g szynki parmeńskiej
180 g pomidorów koktajlowych
2 garście świeżego szpinaku
2 łyżki oliwy z oliwek
1½ łuskanych pestek dyni
1 łyżka octu jabłkowego naturalnej fermentacji

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Piekarnik nagrzewamy do temperatury 200°C.
Blachę wykładamy papierem do pieczenia.
Na papier kładziemy plastry szynki i pomidory.
Blachę wsadzamy do piekarnika na około 15 minut.
Do miski dajemy szpinak, oliwę oraz ocet i dokładnie mieszamy.
Szynkę kroimy na kawałki i dodajemy do sałatki.
Na wierzch sałatki kładziemy pomidory i posypujemy pestkami dyni.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 425 kcal
białka: 22,27 g
tłuszcze: 30,61 g
węglowodany: 17,83 g

46
SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM,
JAJEM I AWOKADO
Przygotowanie:
20 MINUT
Liczba porcji:
DLA 1 OSOBY

SKŁADNIKI:
1 jajo kurze
½ awokado
80 g pomidorów koktajlowych
¼ papryki czerwonej
½ cebuli czerwonej
¼ ogórka długiego
2 liście sałaty rzymskiej
1 garść rukoli
60 g tuńczyka w sosie własnym
50 g sosu vinaigrette

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Jajo gotujemy we wrzącej wodzie przez około 8 minut (na twardo), następnie
obieramy i kroimy na ćwiartki.
Awokado obieramy i kroimy w paski.
Pomidory kroimy na pół.
Paprykę kroimy w paski.
Cebulę kroimy w krążki.
Ogórka kroimy w półplastry.
Wszystkie warzywa układamy na talerzu i polewamy sosem.
Na wierzch kładziemy jajo i rybę.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 647 kcal
białka: 27,71 g
tłuszcze: 51,53 g
węglowodany: 23,31 g

47
SZPARAGI ZAWIJANE
BOCZKIEM
Przygotowanie:
20 MINUT
Liczba porcji:
DLA 1 OSOBY

SKŁADNIKI:
150 g szparagów
75 g boczku wieprzowego wędzonego

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Piekarnik nagrzewamy do temperatury 220°C.
Blachę wykładamy papierem do pieczenia.
Szparagi dokładnie myjemy i odcinamy końcówki.
Następnie każdy szparag owijamy plastrem boczku i układamy na papierze.
Blachę wkładamy do piekarnika na około 10–15 minut.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 290 kcal
białka: 15,6 g
tłuszcze: 23,55 g
węglowodany: 5,55 g

48
TORTILLA Z OMLETU
Z GYROSEM Z KURCZAKA
I SAŁATKĄ
Przygotowanie:
30 MINUT
Liczba porcji:
DLA 2 OSÓB

SKŁADNIKI:
Nadzienie:
100 g piersi kurczaka
½ cebuli
1 ząbek czosnku
1 łyżka masła klarowanego ghee
tymianek suszony
sól kłodawska
pieprz czarny

Omlet:
4 jaja
50 ml mleka kokosowego
24 g mąki kokosowej
½ papryki czerwonej
80 g pomidorów koktajlowych
1 łyżka masła klarowanego ghee
1 garść rukoli
30 g sosu vinaigrette
sól kłodawska
pieprz czarny

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Nadzienie:
Mięso kroimy w paski.
Cebulę oraz czosnek obieramy i kroimy w półksiężyce.
Na patelni rozgrzewamy tłuszcz.
Wrzucamy mięso i smażymy przez około 2 minuty.
Dodajemy cebulę z czosnkiem i smażymy przez około 2 minuty.
Dodajemy przyprawy, przykrywamy pokrywką i dusimy przez około 5 minut.

49
Omlet:
Jaja wybijamy do miski, dodajemy przyprawy i roztrzepujemy rózgą kuchenną
lub widelcem.
Cały czas mieszając, dodajemy mleko oraz mąkę.
Paprykę kroimy w paski.
Pomidory kroimy na pół.
Na patelni rozgrzewamy tłuszcz.
Wlewamy masę jajeczną i smażymy do momentu ścięcia się jaj.
Omlet zsuwamy na talerz.
Na omlet nakładamy nadzienie i zawijamy w rulon, a następnie kroimy go na pół.
Obok omletu kładziemy rukolę, paprykę oraz pomidory i całość polewamy
sosem.

MAKROSKŁADNIKI:
kalorie: 1130 kcal (565 kcal/porcja)
białka: 57,27 g
tłuszcze: 87,15 g
węglowodany: 35,57 g

50
 WIĘCEJ PRZEPISÓW ZNAJDZIESZ
W APLIKACJI POGOTOWIE DIETETYCZNE

51
PRZYDATNE LINKI

OBSERWUJ MOJE MIEJSCA W SIECI:

Facebook: Ajwendieta Dietetyka Kliniczna
Facebook: Iwona Wierzbicka – dietetyk kliniczny Ajwendieta
YouTube
Instagram
Sklep i blog Ajwendieta.pl
Aplikacja Pogotowie Dietetyczne
Grupa na Facebooku: 10 zasad skutecznego odchudzania Ajwen

TOPOWE PRODUKTY I KURSY AJWEN:

E-book Pokonaj Insulinooporność! Wszystko od A do Z
E-book Dieta ketogeniczna. Poradnik i jadłospis
Kursy online – dieta i zdrowy styl życia
Kurs Zdrowego Życia

MOJE KSIĄŻKI, E-BOOKI, AUDIOBOOKI:

Jak wzmocnić odporność – kompleksowy poradnik, jak zdrowo żyć i jeść
10 zasad skutecznego odchudzania – audiobook
E-booki: choroba Hashimoto, dieta dziecka, świadome żywienie,
bezglutenowe chleby i pasty, zdrowe słodycze i wiele innych

52
Dziękuję
za pobranie e-booka

Kontakt
Adres:
tel: 796 122 077
Ajwendieta Dietetyka Kliniczna
e-mail: biuro@ajwendieta.pl
ul. Łowicka 1
www.ajwendieta.pl
45-324 Opole