Treinamento

Aluno: Adriana carvalho Altura: 1,59

Idade: 26 anos Peso:57 kg

Sexo: FEMININO Nível: intermediário

Objetivo do aluno: HIPERTOFIA

Frequência: PODE treinar todos os dias.

Relato do aluno: Sem dores, sem patologias.

Sugestão: pode variar o treino com aparelho deferente mas, que tenho a mesma função

Tempo total cinco dias

Duração dos exercícios resistidos ___ uma hora _____________.

Duração dos exercícios aeróbicos: _ 30 min_______________. Haverá exercício aeróbico nas quartas
( ) Esteira ( ) Bicicleta ( ) Elíptico ( ) Outro __________________________

EXERCÍCIOS

Aparelhos/Exercícios Série Repetição Carga

SEGUNDA A que te leva a falha dentro dessas

repetições

04 Entre 08-12 80% RM

Glúteo x posteriores de coxa

Agachamento livre 12RP stiff com barra 10RP

04 08-12 80% RM
Glúteo polia com perna flexionada 7RP estendida 07RP abdução 7RP
04 08-12 80% RM
Agachamento no Smith 12RP 04 apoio no colchonete 12RP
04 08-12 80% RM
Afundo búlgaro
04 08-12 80% RM
Elevação pélvica
04 08-12 80% RM
Flexora sentada
04 08-12 80% RM
Flexora deitada
04 08-12 80% RM

Leg. 45 8RP 3 segunda na subida e 3 na decida mais 8 direto 04 08-12 80% RM

Panturrilha na maquina 10 Falha 70%RM

TERÇA

Peito

Supino reto 02 15-25 75% RM

Supino declinado 03 15-25 75% RM

Supino inclinado 02 15-25 75% RM

Peck deck 02 15-25 75% RM

Tríceps

Polia na corda 03 15-25 75% RM

Polia com barra 03 15-25 75% RM

Testa com álter 02 15-25 75% RM

Francês na polia 02 15-25 75% RM

Abdominal infra e supra 150 cada 300

QUARTA

cardio

Esteira 30 min 07-10km/H

QUINTA

Glúteo
Agachamento livre com barra e somou junto
04 08-12 70%RM
Afundo no Smith 12 RP mais 12 com halteres
04 08-12 70%RM
Glúteo caneleira 04 apoio 08RP cadência lenta mais 10RP rápida e segura 10 segundo
04 08-12 70%RM

Agachamento 6RP 03 SEGUNDO PARA DESCER 02 SOBIR TERMINOU AS 6 MAIS 10 RAPIDA SEM PESO 04 08-12 70%RM