Grondingstechnieken

Na een trauma is het normaal om flashbacks, angst en andere ongemakkelijke symptomen te ervaren.
Grondingstechnieken helpen deze symptomen onder controle te houden door de aandacht weg te leiden
van gedachten, herinneringen of zorgen, en te focussen op het huidige moment.

5-4-3-2-1 Techniek
Met de 5-4-3-2-1 techniek neem je opzettelijk de details van je omgeving in je op door elk van je zintuigen
te gebruiken. Probeer kleine details op te merken die je geest normaal gesproken zou negeren, zoals verre
geluiden of de textuur van een alledaags voorwerp.

Wat zijn 5 dingen die je kunt zien? Kijk naar kleine details zoals een patroon op het
plafond, de manier waarop licht reflecteert op een oppervlak, of een voorwerp dat je nooit
eerder hebt opgemerkt.
Wat zijn 4 dingen die je kunt voelen? Let op de sensatie van kleding op je lichaam, de
zon op je huid, of het gevoel van de stoel waarop je zit. Pak een voorwerp op en
onderzoek het gewicht, de textuur en andere fysieke kenmerken.

Wat zijn 3 dingen die je kunt horen? Besteed speciale aandacht aan geluiden die je geest
normaal gesproken negeert, zoals een tikken van een klok, verkeer in de verte, of bomen
die in de wind ruisen.
Wat zijn 2 dingen die je kunt ruiken? Probeer geuren in de lucht om je heen op te
merken, zoals een luchtverfrisser of vers gemaaid gras. Kijk ook rond voor iets met een
geur, zoals een bloem of een ongebrande kaars.

Wat is 1 ding dat je kunt proeven? Draag kauwgom, snoep of kleine snacks voor deze
stap. Stop er een in je mond en concentreer je nauwlettend op de smaken.

Categorieën
Kies ten minste drie van de onderstaande categorieën en noem zoveel mogelijk items in elke categorie.
Neem enkele minuten de tijd voor elke categorie om zoveel mogelijk items te bedenken.

Films Landen Boeken Schoolvakken

Sportteams Kleuren Auto’s Fruit en Groente

Dieren Steden TV Shows Celebrities

Voor een variatie op deze activiteit, probeer items in een categorie alfabetisch te noemen. Bijvoorbeeld, voor de
categorie fruit en groenten, zeg "appel, banaan, wortel," en zo verder.
 Grondingstechnieken
Lichaamsbewustzijn
De lichaamsbewustzijnstechniek brengt je naar het heden door je aandacht te richten op sensaties in het lichaam.
Besteed speciale aandacht aan de fysieke sensaties die elke stap creëert.

1. Neem 5 lange, diepe ademhalingen door je neus en adem uit door getuite lippen.

2. Plaats beide voeten plat op de grond. Beweeg je tenen. Krul en ontrol je tenen meerdere
keren. Neem een moment om de sensaties in je voeten op te merken.

3. Stamp enkele keren met je voeten op de grond. Let op de sensaties in je voeten en benen terwijl je
contact maakt met de grond.

4. Maak vuisten van je handen en ontspan de spanning. Herhaal dit 10 keer.

5. Druk je handpalmen tegen elkaar. Druk harder en houd deze houding 15 seconden vast. Let op het
gevoel van spanning in je handen en armen.

6. Wrijf snel je handpalmen tegen elkaar. Merk het geluid op en het gevoel van warmte.

7. Strek je handen boven je hoofd alsof je de lucht probeert te bereiken. Stretch zo 5 seconden. Breng je
armen naar beneden en laat ze ontspannen aan je zij hangen.

8. Neem nog 5 diepe ademhalingen en merk het gevoel van kalmte in je lichaam op.

Mentale oefeningen
Gebruik mentale oefeningen om je gedachten weg te leiden van ongemakkelijke gedachten en gevoelens.
Ze zijn discreet en gemakkelijk toe te passen bijna overal en op elk moment. Experimenteer om te
ontdekken welke het beste voor jou werken.

 Noem alle objecten die je ziet.

 Beschrijf de stappen om een activiteit uit te voeren die je goed kent. Bijvoorbeeld, hoe je een
basketbal gooit, je favoriete maaltijd bereidt, of een knoop legt.

 Tel terug van 100 in stappen van 7.

 Pak een voorwerp op en beschrijf het in detail. Beschrijf de kleur, textuur, grootte, gewicht,
geur, en andere eigenschappen die je opmerkt.

 Spel je volledige naam, en de namen van drie andere mensen, achterstevoren.

 Noem al je familieleden, hun leeftijden, en een van hun favoriete activiteiten.

 Lees iets achterstevoren, letter voor letter. Oefen dit minstens een paar minuten.

 Denk aan een object en "teken" het in je gedachten of in de lucht met je vinger. Probeer je
huis, een voertuig, of een dier te tekenen.