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fácil!

Recetario
SNACKS &DESAYUNOS
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¡COME
SALUDABLE
Y FÁCIL!

Si no te gusta pasar mucho tiempo en la cocina o tienes un día de prisa o de flojera, este
recetario será tu mejor aliado. Todas las recetas que te incluimos requieren muy poco
tiempo de preparación sin dejar de ser saludables para que puedas seguir tu plan
alimenticio al 100.

Tienes opciones dulces y saladas, todas súper ricas y llenas de nutrientes que podrás
preparar para cualquier ocasión. No olvidemos que la clave para mantener un estilo de
vida saludable, es adaptar los buenos hábitos a nuestro estilo de vida y no al revés. ¡Disfruta
tu recetario!

¿Eres vegetariano?
Las opciones veggie están señaladas con una hojita verde.

Encuentra más recetarios en

www.healthyvita.mx

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¿QUÉ VAS
A COMER HOY?

ÍNDICE
DULCE Salado
Cacao pudding 4 Omelette en taza 12
Carlota de limón 4 Ceviche de atún tropical 12
Choco rice cakes 5 Portobellos rellenos 12
Energy balls 5 Gazpacho 13
Matcha cupacakes 6 Beans & egg toast 13
Strawberry toast 6 Pita pizza 13
Golden oats 7 Bowl de papas 14
Magnum fit 7 Migas con huevo 14
Paletitas de manzana Hummus wrap 14
caramelizada 8 Taza mac n’ cheese 15
Avena manzana 8 Salmon avotoast 15
Smoothie green bowl 9 Aguacate relleno 16
Chocobanana cake 9 Beans and veggies mini burger 16
Arroz con leche 10 Salad to go 17
Mug cake pera & coco 10 Ensalada de pera 17
Popeye pancakes 11 Buffalo chicken salad 18

Derechos de autor 19

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 DUL
CEs

CACAO PUDDING
Ingredientes:
- 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar (1 eq. Grasa con
proteína)
- 1 taza de leche de almendras (1 eq. Grasa con proteína)
- 1 cucharadita de grenetina (Libre)
- 1 sobre de edulcorante (Libre)

Toppings:
- ½ taza fresas (0.5 eq. Fruta)
- 1/8 taza amaranto (0.5 eq. Cereal sin grasa)

Preparación:
1. Calienta un poco la leche de almendras
2. Licua la leche, grenetina y cacao en polvo.
3. Sirve en un recipiente y refrigera hasta que cuaje.
4. Decora con los toppings.

CARLOTA DE LIMÓN
Ingredientes:
- Jugo de 3 limones (Libre)
- 10 galletas Marías (2 eq. Cereal sin grasa)
- ¾ taza yogurt griego (1 eq. Leche)
- 1 sobre de edulcorante (Libre)

Preparación:
1. Mezcla el yogurt con el edulcorante y jugo de limón.
2. En un recipiente coloca una capa de galletas y cubre con
la mezcla de yogurt.
3. Agrega otra capa de galletas y repite hasta que termines
los ingredientes.
4. Lleva al congelador por 10 minutos.

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 DUL
CEs

CHOCO RICE CAKES

Ingredientes:
- 2 toast de arroz inflado (1 eq. Cereal sin grasa)
- 17g chocolate amargo sin azúcar (1 eq. Grasa con proteína)

Toppings:
- 7 nueces picadas (1 eq. Grasa con proteína)
- 2 cucharaditas de crema de cacahuate (1 eq. Grasa con
proteína)

Preparación:
1. Pon a derretir el chocolate amargo a baño María.
2. Baña los rice cakes con el chocolate.
3. Agrega las nueces y crema de cacahuate y lleva al
congelador por 25 minutos.

ENERGY BALLS
Ingredientes:
- 1 zanahoria (Libre)
- 10 almendras (1 eq. Grasa con proteína)
- 3 cucharadas de coco rallado sin azúcar (2 eq. Grasa sin
proteína)
- 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar (1 eq. Grasa con
proteína)
Preparación:
1. Cuece en agua la zanahoria hasta que esté súper blandita,
posteriormente saca y pasa a un bowl y aplasta para
formar un puré.
2. Agrega el cacao en polvo.
3. Filetea las almendras y agrégalas a la mezcla de puré.
4. Forma las bolitas con la masa.
5. Pásalas por el coco rallado y mételas a refrigerar por 10
minutos.

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 DUL
CEs

MATCHA MUG CAKE

Ingredientes:
- 2 claras de huevo (1 eq. AOA)
- 3 cucharadas de yogurt griego (0.5 eq. Leche)
- 3 cucharadas de harina de coco (1.5 eq. Grasa sin proteína)
- 1 cucharadita de matcha (Libre)
- 1 cucharada de extracto de vainilla (Libre)
- 1 sobre de edulcorante (Libre)
- Pizca de polvo para hornear (Libre)

Preparación:
1. Bate las claras de huevo a punto de turrón.
2. Licua los demás ingredientes y mezcla con las claras.
3. Sírvelos en un taza para horno y llévalos al microondas por
3 minutos o hasta que este bien cocido (el tiempo
dependerá de la intensidad de tu micro)

STRAWBERRY TOAST
Ingredientes:
- 1 huevo (1 eq. AOA)
- 2 rebanadas de Pan (2 eq. Cereal sin grasa)
- Chorrito de leche de coco o almendra
- 1 sobre de edulcorante (Libre)
- Pizca de canela (Libre)
- 1 cucharadita de extracto de vainilla (Libre)
Toppings:
- ½ taza de fresas (0.5 eq. Fruta)
- 3 cucharadas de yogurt griego (0.5 eq. Leche)

Preparación:
1. En un bowl bate el huevo y agrega el chorrito de leche,
edulcorante, canela, vainilla.
2. Remoja el pan y llévalo al sartén a fuego bajo, cocina por
ambos lados y repite con el otro pan.
3. Sirve y decora con los toppings.

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 DUL
CEs

GOLDEN OATS
Ingredientes:
- 40g o ½ taza avena (2 eq. Cereal sin grasa)
- ½ taza leche de coco (1 eq. Grasa con proteína)
- ½ cucharada de chía (0.5 eq. Grasa con proteína)
- ½ cucharadita de cúrcuma
- Pizca de canela, extracto de vainilla (Libre)
- 1 sobre de edulcorante (Libre)

Toppings:
- ½ plátano (1 eq. Fruta)

Preparación:
1. Pon a calentar en una olla la leche.
2. Agrega la avena y la chía, y espera hasta que se hidrate y
esponje.
3. Retira del fuego y agrega la cúrcuma, canela, vainilla y
edulcorante.
4. Sirve y decora con el topping en rodajas.

MAGNUM FIT
Ingredientes:
- 4 dátiles sin hueso (2 eq. Fruta)
- ¾ taza yogurt griego (1 eq. Leche)
- ½ taza leche de almendras (0.5 eq. Grasa con proteína)
- 1 cucharada de miel sin azúcar (Libre)

Cubierta:
- 17g o 1 chocolate amargo sin azúcar (1 eq. Grasa con
proteína)
- 1 cucharadita de leche de almendras

Preparación:
1. Licua todos los ingredientes para la paleta.
2. Sirve la mezcla en molde de paletas y lleva al congelador
por un par de horas.
3. Para la cubierta, derrite el chocolate a baño maría y
mezcla con leche de almendras.
4. Cuando estén listas las paletas, saca del congelador y pon
la cubierta y vuelve a meter al congelador hasta que la
cubierta endurezca.

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 DUL
CEs

PALETITAS DE MANZANA
CARAMELIZADA
Ingredientes:
- 1 manzana (1 eq. Fruta)
- 4 cucharaditas de crema de cacahuate (2 eq. Grasa con
proteína)
- 7 nueces (1 eq. Grasa con proteína)

Preparación:
1. Calienta la crema de cacahuate a baño maría hasta que
quede líquida.
2. Pica finamente las nueces y ponlas en un platito.
3. Pon un palito a la manzana, métela en la crema de
cacahuate, y deja que escurra el exceso.
4. Pasa la manzana por las nueces para que se peguen.
5. Métela al refrigerador por 1 hora.

AVENA MANZANA
Ingredientes:
- 40g avena en hojuelas cruda (2 eq. Cereal sin grasa)
- 1 taza leche de almendras (1 eq. Grasa con proteína)
- 1 sobre de edulcorante (Libre)
- 1 cucharada de extracto de vainilla (Libre)
- Rajita de canela (Libre)
Toppings:
- ½ pieza manzana (0.5 eq. Fruta)

Preparación:
1. Pon a hervir en una olla la leche de almendras.
2. Agrega la avena, rajita de canela y hervir hasta que se
cocine y esponje la avena.
3. Sirve en un bowl y agrega la manzana picada.

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 DUL
CEs

SMOOTHIE GREEN BOWL

Ingredientes:
- 1 taza de espinaca congelada (Libre)
- ½ pieza plátano congelado (1 eq. Fruta)
- 3 cucharadas de yogurt griego (0.5 eq. Leche)
- 1 taza de hielos (Libre)

Toppings:
- ¾ pieza kiwi (0.5 eq. Fruta)
- 1 cucharada de chía (1 eq. Grasa sin proteína)
- 1 cucharada de miel sin azúcar (Libre)

Preparación:
1. Licua la espinaca, plátano y yogurt griego.
2. Sirve en un bowl y decora con los toppings.

CHOCOBANANA CAKE
Ingredientes:
- 1 plátano maduro (2 eq. Fruta)
- 1 huevo (1 eq. AOA)
- 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar (2 eq. Grasa
con proteína)
- 1 cucharadita de polvo para hornear (Libre)
Preparación:
1. Tritura el plátano con un tenedor en una taza apta para
microondas.
2. Agrega el huevo y el cacao en polvo.
3. Revuelve muy bien los ingredientes.
4. Lleva al horno de microondas por 2 minutos o hasta que
este cocido (el tiempo dependerá de la intensidad de tu
micro).

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 DUL
CEs

ARROZ CON LECHE

Ingredientes:
- Ralladura de una naranja (Libre)
- ½ taza de leche de almendra (0.5 eq. Grasa con proteína)
- ½ taza arroz cocido (2 eq. Cereal sin grasa)
- 1 sobre de edulcorante (Libre)
- 1 rajita de canela (Libre)
- 1 cucharadita de extracto de vainilla (Libre)

Topping:
- Pizca de canela en polvo (Libre)

Preparación:
1. Pon todos los ingredientes en una olla hasta que hierva,
excepto el arroz.
2. Cuando hierva, ponlo a fuego lento y agrega el arroz.
3. Revuelve hasta que el arroz absorba la leche.
4. Deja enfríar y decora con canela en polvo.

MUG CAKE PERA & COCO

Ingredientes:
- ½ pieza pera en cubitos(1 eq. Fruta)
- 3 cucharadas de harina de avena (1 eq. Cereal sin grasa)
- 2 claras de huevo (1 eq. AOA)
- 3 cucharadas de coco rallado (2 eq. Grasa sin proteína)
- 3 cucharadas de leche vegetal
- 1 sobre de edulcorante
- ½ cucharadita de polvo para hornear (Libre)

Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes en una taza apta para
microondas.
2. Cocinar en el microondas por 3 minutos
aproximadamente o hasta que esté lista (el tiempo
dependerá de la intensidad de tu micro)

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 DUL
CEs

POPEYE PANCAKES
Ingredientes:
- 1 puño de espinacas (Libre)
- 40 g avena hojuelas cruda (2 eq. Cereal sin grasa)
- 1 huevo y 2 claras (2 eq. AOA)
- 2 cucharadas de leche de almendras
- ½ cucharadita de polvo para hornear (Libre)
- 1 cucharada de extracto de vainilla (Libre)
- 1 sobre de edulcorante (Libre)

Topping:
- 2 cucharaditas de crema de cacahuate (1 eq. Grasa con
proteína)

Preparación:
1. Licua todos los ingredientes.
2. Cocina en un sartén los pancakes por ambos lados.
3. Decora con el topping.

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 sal
OMELETTE EN TAZA ado
Ingredientes:
- 1 puño de espinaca picada
- ½ taza pimientos de colores en cubitos (Libre)
- 2 huevos (2 eq. AOA)
- Pizca de comino molido, sal, pimienta (Libre)

Preparación:
1. Mezcla todos los ingredientes en una taza apta para
microondas.
2. Lleva al microondas por 3 minutos aproximadamente o
hasta que esté cocido (el tiempo dependerá de la potencia
de tu micro)

CEVICHE DE ATÚN TROPICAL

Ingredientes:
- 1 jitomate, pedacito de cebolla (Libre)
- Pedacito de pepino (Libre)
- Jugo de 1 limón (Libre)
- ½ taza de mango (0.5 eq. Fruta)
- 90 g atún fresco (3 eq. AOA)
- 1 cucharadita de aceite de oliva (1 eq. Grasa sin proteína)

Preparación:
1. Corta las verduras, el mango y el atún en cubos pequeños.
2. Ponlos en un bowl y agrega el jugo de limón y aceite de
oliva.

Opción veggie: Cambia el atún por 1 taza de

garbanzos cocidos.

PORTOBELLOS RELLENOS
Ingredientes:
- 2 portobellos medianos, ½ taza tomates cherry, 2 chiles en
vinagre (Libre)
- 6 cucharadas de queso ricotta (2 eq. AOA)
- Pizca de ajo en polvo, sal y pimienta (Libre)

Preparación:
1. Licua el queso ricotta, ajo en polvo, sal, pimienta y chiles en
vinagre.
2. Rellena los portobellos con los tomates y pon encima la
mezcla licuada previamente.
3. Lleva al hornito eléctrico por 20 minutos o ponerlos en un
sartén con tapa para que suavicen un poco.

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 sal
GAZPACHO ado
Ingredientes:
- ½ taza pepino (Libre)
- ½ taza zanahoria (Libre)
- Jugo de 1 limón (Libre)
- ½ pieza de mango (0.5 eq. Fruta)
- 14 cacahuates naturales (1 eq. Grasa con proteína)
- 1 cucharada de chamoy sin azúcar, chile en polvo (Libre)

Preparación:
1. Mezcla las verduras, el mango, y los cacahuates.
2. Sazona con el chile en polvo, chamoy y limón.

BEANS & EGG TOAST

Ingredientes:
- 1 puño de tomates cherry (Libre)
- 1 rebanada pan integral (1 eq. Cereal sin grasa)
- 1 huevo (1 eq. AOA)
- 1/3 taza frijoles machacados (1 eq. Leguminosa)
- Pizca de sal y pimienta (Libre)

Preparación:
1. Lleva al tostador el pan.
2. Prepara el huevo estrellado y salpimienta al gusto.
3. Unta los frijoles en el pan
4. Agrega los tomates cherry y el huevo.

PITA PIZZA
Ingredientes:
- 3 cucharadas de salsa de tomate (Libre)
- ½ calabacita (Libre)
- ½ taza champiñones (Libre)
- 1 pan pita integral chico (2 eq. Cereal sin grasa)
- 60g queso Oaxaca light (2 eq. AOA)

Preparación:
1. Poner al sartén el pan pita a calentar por 3 minutos.
2. Retirar del fuego y agregar la salsa de tomate, verduras y
queso.
3. Poner al sartén nuevamente la pizza y tapa por unos
minutos para gratinar el queso.

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 sal
BOWL DE PAPAS ado
Ingredientes:
- ½ pepino (Libre)
- ½ manzana verde (0.5 eq. Fruta)
- 15 totopos de nopal Susalia (0.5 eq. Cereal sin grasa)
- 7 cacahuates (0.5 eq. Grasa con proteína)
- 1 cucharada de chamoy sin azúcar, salsa, chile en polvo
(Libre)

Preparación:
1. Corta en cubitos el pepino y manzana verde.
2. En un bowl mezcla el resto de los ingredientes con el
pepino y la manzana.

MIGAS CON HUEVO

Ingredientes:
- ½ taza nopales cocidos (Libre)
- 2 tortillas de nopal Susalia (1 eq. Cereal sin grasa)
- 1 huevo y 1 clara de huevo (1.5 eq. AOA)
- Sal y pimienta (Libre)

Preparación:
1. Corta las tortillas en cuadritos y llévalas a asar en un
sartén.
2. Revuelve el huevo y la clara, condimenta al gusto y
agrégalos al mismo sartén.
3. Agrega los nopales a la mezcla y cocina.

HUMMUS WRAP
Ingredientes:
- 2 hojas de lechuga orejona (Libre)

Relleno:
- 1 zanahoria, ½ calabacita (Libre)
- 120g pechuga de pollo cocido (4 eq. AOA)
- 40g Hummus de garbanzo (2 eq. Grasa con proteína)

Preparación:
1. Corta en tiras la zanahoria y calabaza.
2. Utiliza las hojas de lechuga para simulando el wrap.
3. Unta el hummus en la lechuga.
4. Rellena con el pollo desmenuzado y las verduras.
5. Enrolla.
Opción veggie: Omite la pechuga de pollo y agrega
más verduras al relleno.

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 sal
ado

TAZA MAC N’ CHEESE

Ingredientes:
- ½ taza espinaca cocida picada (Libre)
- 40 pasta de codito integral cruda (2 eq. Cereal sin grasa)
- 30g queso Oaxaca light (1 eq. AOA)
- Chorrito de leche de almendras
- 1 cucharada de levadura nutricional
- 1 taza de agua
- Pizca de sal y pimienta (Libre)

Preparación:
1. Pon la pasta en una taza apta para microondas con la
taza de agua.
2. Mete la pasta a cocinar al microondas por 3 minutos o
hasta que quede más suave, no hay problema si no queda
totalmente cocida.
3. Cuela la pasta.
4. Agrega el queso, levadura nutricional, leche de almendras,
espinaca y salpimienta al gusto.
5. Mete nuevamente al microondas por 2 minutos o hasta
que la pasta quede cocida (el tiempo dependerá de la
intensidad de tu micro)

SALMON AVOTOAST
Ingredientes:
- ½ taza espinaca picada, ½ pieza jitomate en rodajas (Libre)
- 2 rebanadas de pan integral (2 eq. Cereal sin grasa)
- 90 g salmón ahumado (3 eq. AOA)
- 30 g aguacate (1 eq. Grasa sin proteína)
- Sal y pimienta (Libre)

Preparación:
1. Pon a tostar el pan.
2. Unta el aguacate.
3. Agrega al pan la cama de espinaca.
4. Rebana el salmón en láminas delgadas y agrega al pan
tostado.
5. Decora con el jitomate.
6. Sal pimienta al gusto.

Opción veggie: Haz un avotoast y omite el salmón

ahumado.

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 sal
ado

AGUACATE RELLENO
Ingredientes:
- 62g o 2/3 pieza de aguacate (2 eq. Grasa sin proteína)
- 90g pechuga de pollo cocida (3 eq. AOA)
- Pizca de sal y pimienta (Libre)

Mayonesa de chipotle:
- 2 chiles chipotles, pizca de ajo en polvo (Libre)
- 3 cucharadas de yogurt griego (0.5 eq. Leche)

Preparación:
1. Mezcla los ingredientes de la mayonesa chipotle.
2. Agrega el pollo desmenuzado cocido a la mayonesa
chipotle.
3. Parte el aguacate como una canoa y rellena con el pollo.
4. Sal pimienta al gusto.

Opción veggie: Cambia el pollo por 1 taza de frijoles

cocidos enteros.

BEANS AND VEGGIES MINI BURGER

Ingredientes:
- Pedacito de zanahoria, pedacito de calabacita (Libre)
- 3 cucharadas de harina de avena (1 eq. Cereal sin grasa)
- 1/3 taza frijoles machacados (1 eq. Leguminosa)
- Pizca de sal y pimienta (Libre)

Preparación:
1. Ralla la verdura y pasa a un bowl.
2. Pasa al mismo bowl los frijoles machacados cocidos y la
harina de avena. (Si es necesario agrega un chorrito de agua
hasta que tenga la consistencia deseada y salpimienta al
gusto).
3. Forma las hamburguesas con tus manos y llévalas al
sartén a fuego medio, cocina por ambos lados.

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 sal
ado

SALAD TO GO
Ingredientes:
- 1 taza de espinacas picadas, 1 puño de germen de alfalfa,
jugo de un limón (Libre)
- 1 lata de atún en agua (3 eq. AOA)
- 40g quinoa cocida (2 eq. Cereal sin grasa)

Vinagreta:
- 1 cucharadita de aceite de oliva (1 eq. Grasa sin proteína)
- 1 cucharadita de vinagre balsámico (Libre)
- Pizca de sal y pimienta (Libre)

Preparación:
1. Pon todos los ingredientes en un recipiente con tapa.
2. Sazona con la vinagreta.
3. Revuelve y tapa.

ENSALADA DE PERA
Ingredientes:
- 2 tazas de lechuga picada (Libre)
- ½ pera (1 eq. Fruta)
- 7 nueces (1 eq. Grasa con proteína)
- ½ taza arándano deshidratado sin azúcar (1 eq. Fruta)

Aderezo:
- ½ naranja (0.25 eq. Fruta)
- 1 cucharadita de vinagre de manzana (Libre)
- 1 cucharadita de mostaza (Libre)
- ½ sobre de edulcorante (Libre)

Preparación:
1. En un bowl pon de base la lechuga.
2. Agrega la pera en rodajas, nueces picadas y arándanos.
3. En otro bowl mezcla los ingredientes del aderezo.
4. Vierte el aderezo sobre la ensalada.

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 sal
ado

BUFFALO CHICKEN SALAD

Ingredientes:
- 1 taza de lechuga, ½ taza zanahorias baby (Libre)
- 150 g pechuga de pollo (5 eq. AOA)
- ½ taza salsa buffalo (Libre)

Aderezo:
- 3 cucharadas de yogurt griego (0.5 eq. Leche)
- 1 cucharadita de salsa inglesa, pizca de ajo en polvo (Libre)

Preparación:
1. Corta el pollo en tiras y ponla a asar en un sartén.
2. Marina con la salsa búfalo.
3. Sirve en un bowl la lechuga y zanahorias baby.
4. Agrega el pollo ya marinado.
5. Mezcla todos los ingredientes del aderezo y acompaña la
ensalada.

Opción veggie: Cambia la pechuga de pollo por

floretes de coliflor.

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