AIDA4 Simplified Chinese Manual

AIDA4
高阶自由潜水员
(助理教练)
v1.02.00SC简体中文版2019
AIDA4课程手册目录
目录
章节 1 介绍AIDA4 1
1.1 文书工作 3
章节 2 失效深度 6
2.1 介绍 6
2.2 如何降低残气量（ RV ） 8
2.3 如何增加肺活量（ VC ） 12
2.4 FRC下潜 14
章节 3 MOUTHFILL（ MF ）压力平衡技巧 18
3.1 介绍 18
3.2 如何做Mouthfill 20
3.3 Mouthfill效率 26
章节 4 肺部填积 30
4.1 介绍 30
4.2 肺部填积的效用 32
4.3 提醒和弊端 35
4.4 如何填积 37
章节 5 减压疾病（ DCI ） 40
5.1 介绍 41
5.2 减压疾病的形成 43
5.3 导致减压疾病的几种情况 47
5.4 减压疾病的预防 50
章节 6 进阶自由潜水装备 56
6.1 鼻夹 56
6.2 Hektometre免平衡目镜 57
6.3 流体目镜 58
6.4 潜水电脑表 59
6.5 颈部配重 61
6.6 Doc's Proplug耳塞 62
6.7 EQ Tool耳压平衡训练工具 63
6.8 肺量计 64
6.9 脉搏血氧仪 65
AIDA4课程手册目录
章节 7 自由潜水的训练规划 67
7.1 介绍 67
7.2 恢复的重要性 71
7.3 训练过度 73
7.4 技巧训练和心理训练 75
7.5 为日常训练做热身 79
7.6 为达成目标深度做热身 80
章节 8 自由潜水营养学 83
8.1 介绍：有氧系统和无氧系统 83
8.2 潜水前的饮食 84
8.3 不宜在潜水前摄入的食物 86
8.4 补水 87
8.5 运动后的补充 89
章节 9 助理教练角色 92
9.1 监督学生 92
9.2 浮具设置 94
9.3 带领热身及拉伸 98
9.4 常规教学辅助 99
章节 10 自由潜水行为准则 102
附录 A AIDA医疗调查表（ AIDA4 ） 103
附录 B AIDA免责声明（ AIDA4 ） 105
工作人员 106
章节 1
介绍AIDA4
AIDA1和AIDA2课程皆是为初学者详细介绍现代自由潜水的标准教
程。两者都着重于通过学习和运用合理的自由潜水技术以保证安全性。
AIDA3课程则更进一步：你学会了如何进行自由潜水训练以及如何进
阶。并因此能够以系统和安全的方式提高自己在自由潜水上的能力。
在AIDA4课程中你会学习到如何运用最新技术和基础知识以探索
休闲自由潜水的极限，并安全稳定地将潜水深度提高到AIDA规定的38
米。当然，自由潜水不止于此。在顺利完成AIDA4课程后，你将会越过
休闲自由潜水的界限，以不激进、循序渐进的态度，踏入竞技自由潜水
的世界。
一个顺利完成AIDA4课程的学生还可以担任所有AIDA自由潜水课程
1
AIDA4课程手册章节 1
的助理教练。此手册的最后一章将会针对AIDA助理教练的角色做出讨
论。
加入条件
你必须符合以下条件才能开始AIDA4课程：
•• 18周岁及以上，
•• 完成AIDA3进阶自由潜水员课程•
或通过AIDA3交叉认证（见下），
•• 填写【 AIDA医疗调查表】（见下），
•• 签署【免责声明】（见下），
•• 在近两年内取得包括CPR在内的紧急救援证书。
课程结构
本课程涵盖：
•• 最少三节理论课程或一节知识点复习课程，
•• 最少一节热身和拉伸课程，
•• 最少两节平静水域课程，
•• 最少四节开放水域潜水课程。
本手册包含三节理论课程的内容，可由AIDA教练长教授。你可以通
过以下两种方法学习，并顺利通过AIDA4课程：
1 ）阅读此手册，或
2 ）AIDA教练长使用AIDA4课程幻灯片教授理论课程。
如果你选择方法1 ，课程手册无法完全替代面对面的理论课程。你
的AIDA教练长将会和你一起讨论每章结尾的知识点复习，以此评估你对
自由潜水理论的理解。
你还必须通过AIDA4笔试。
你的AIDA教练长将会检查你的知识点复习和笔试试卷上的答案，以
确保你理解所有回答错误的题目。
不管你选择自学还是传统课堂教学，都能够充分了解AIDA4的所有
2
要求。
1.1 文书工作
如果你已顺利通过任何一项AIDA课程，以下提及的文书工作对你来
说并不陌生。这些文书必须在课程开始之前提交给你的教练。通过此流
程，AIDA可确定你的身体状况适宜潜水并了解自由潜水的相关风险。
AIDA交叉认证
如果你已在除AIDA以外的其他自由潜水机构获得中级或进阶级别认
证，你可以在通过AIDA3交叉认证后取得参加AIDA4课程的资格。你的
AIDA教练将会对你的理论知识以及平静水域和开放水域中的技巧进行考
核，并正确评估出你的自由潜水级别。
加入AIDA4课程的前提条件是，可以示范AIDA3的所有技巧，如以
下AIDA3课程情况完成表所示：
•• 静态闭气（ STA ）：2分45秒以上
•• 动态闭气有蹼（ DYN ）：55米以上
•• 动态闭气过程中良好的身体姿态以及踢蹼技术，
•• 动态-二氧化碳表：为自己设计并实施一个二氧化碳表，
•• 演示在动态闭气以及开放水域中如何测试中性浮力，
•• 恒定配重有蹼（ CWT ）：轻松下潜至24-30米，包含自由落体过程，
•• 攀绳下潜（ FIM ）技术示范，
•• 在CWT和FIM项目中使用安全绳，
•• 示范自救技术：只划臂上升（水下15米），摘面镜（水下10米），
•• 示范受伤潜水员水面拖带50米以上，
•• 在水下10米处（ CWT ）不拉导潜绳的控制性转身，以及
•• 开放水域（ 10米深度以上和水面救援）、静态闭气以及动态闭气中
的潜伴和救援技术。
这些技术必须以正确的形式来展示。比如，仅仅下潜24米深度是不
够的，你必须有能力做到熟练掌握放松和一口全呼吸技术、高效的鸭式
入水、沿着导潜绳下潜、良好的身体姿态、正确的踢蹼技术、有效的压
3
力平衡、良好的自由落体姿态、安全的底部转身、上升过程中有效地利

用浮力以及水面充分的恢复呼吸。
你的AIDA教练将对你的技术和理论知识进行评估，至少包括：
•• 一节理论课，
•• 一节泳池/平静水域课程，
•• 一节开放水域课程。
一旦你熟练掌握AIDA3课程所要求的所有技能，即可参加AIDA4课
程。如果你未能顺利通过考核，你的AIDA教练可以提供额外的训练课
程。请注意，额外的训练课程并不包含在AIDA3交叉认证或AIDA4课程
内。
AIDA医疗调查表
医疗调查表旨在保证你的安
全。其涵盖了可能导致你无法安全 MEDICAL STATEMENT (AIDA4)
潜水的潜在健康因素。所有答案
皆为“ 否 ”代表你可以继续自由
IMPORTANT - PLEASE READ
Freediving is a strenuous activity carried out in the underwater environment, which may, under certain conditions,
increase your risk of injury. This risk may be significantly increased if you have certain physical conditions. These same
physical conditions would not necessarily be a safety factor in other strenuous activities or sports. AIDA therefore
潜水之旅。如果有任何一项回答为
uses the following questionnaire to make you aware of these conditions. Failure to address these conditions prior
to engaging in breath-hold diving activity may endanger your health, your safety and the safety of any person you
may dive with in the future.
“ 是 ”，则需要在开始课程前出
The purpose of this Medical Questionnaire is to find out if you should be examined by your doctor before participating
in freedive training. A positive response to a question does not necessarily disqualify you from freediving. A positive
response means that there is a pre-existing condition that may affect your safety while freediving and you MUST seek
示一份医疗许可。如果需要，请要
the advice of a physician prior to engaging in freedive activities. The physician needs to sign at the bottom of the form
图 1.1
to say that he/she finds no medical conditions incompatible with freediving if any “YES“ box is ticked.
求医生填写【 AIDA医疗调查表】
Please answer the following questions on your past or present medical history by ticking the box marked YES or NO.
AIDA医疗调查表
If you are not sure, answer YES.
NAME OF FREEDIVER ______________________________________________________________________________________
的指定部分。
YES NO
Neurological Conditions: Especially any history of seizure disorder, stroke, brain surgery, repeated black-
如实上报你的病史！请说明除调查表中所列举疾病以外的身体不适
1
outs or fainting fits, severe migraine headaches, or aneurysm of the brain’s blood vessels.
Cardiovascular Conditions: Especially heart attack, heart surgery, irregular heartbeat, and/or uncontrolled
2
elevated blood pressure.
情况。你必须同样告知以前做过的小手术以及是否发作过轻微哮喘。你
Pulmonary Conditions: History of spontaneous collapsed lung, collapsed lung due to injury, cysts or air
3 pockets of the lungs, severe damage to lung tissue, emphysema, signifficant lung squeeze, any lung
squeeze producing pink foam or blood or any lung problem which Interferes with your ability to breathe.
的检查医生需要对你的情况有一个全面了解，以确保你能够安全地进行
Ear Conditions: Permanent holes of the eardrums, history of ruptured eardrum, permanent tubes in ear-
4
drums, severely impaired hearing or hearing loss in one or both ears, or major ear surgery.
Sinus Conditions: Tumor, polyps, or cyst of the sinus cavities or nasal passages, major sinus surgery, or
5
自由潜水。如果你即将出发去一个偏远的小岛开始AIDA课程，请确保在
persistent sinus infection.
Asthma: History of asthma or asthma attacks. Any history of wheezing caused by exercise, anxiety, cold,
6
fatigue, etc. Any condition requiring medication and/or use of an inhaler for control of wheezing.
启程之前拿到所有必要的文件证明。
Diabetes Mellitus: Especially Type I Diabetes (Insulin dependent) or Type II Diabetes, which requires Insulin
or oral medication for control. Any form of Diabetes that is unstable, “brittle” or produces episodes of
7
hypoglycemia (low blood sugar reactions), hyperglycemia (extremely high blood sugar with ketosis) or
if there is related kidney disease, eye disease, heart disease or blood vessel disease.
医疗调查表必须在课程开始时进行填写、签名，并交给你的AIDA教
8 Pregnancy: If you are presently pregnant or planning to become pregnant.
Freediving/Scuba Diving Conditions: Previous history of a diving accident, decompression sickness, and/or
9
decompression of the inner ear of air.
练长。医疗调查表完整版附于手册最后部分（见附录A ）。
10 Medication: Any medication taken on a regular basis either over-the-counter or prescribed by a physician.
General Medical Problems: Any physical and/or emotional condition not mentioned that might affect your
11
safety in an underwater environment or affect your judgment under times of physical or emotional stress.
AIDA MEDICAL STATEMENT (AIDA4) - ©AIDA INTERNATIONAL 2019 – V1.0 JAN 2019
4
AIDA免责声明（顺应当地法规）
这份声明旨在强调只要你能够
遵循教练传授的所有规则，自由潜 LIABILITY AND ASSUMPTION OF RISK (AIDA4)
水是一项绝对安全的活动。AIDA
教育课程一直以来保持了绝对安全
TO AIDA INTERNATIONAL AND AIDA INSTRUCTOR
I ____________________________________________________________________________ hereby declare that I am aware that freediving
的教学记录。我们希望这个记录可
has inherent risks, which may result in serious injury or death. I still choose to participate in the freediving activities
with ________________________________________________________________.
I understand and agree that neither my instructor _________________________________________________________ nor AIDA
以持续下去。签署这份免责声明代
International, nor any of their respective employees, officers, agents, contractors or assigns (herein after referred
to as the “Released Parties”) may be held liable or responsible in any way for any injury, death or other damages to
图 1.2
me, my family, estate, heirs or assigns that may occur as a result of my participation in freediving activity with AIDA
表你已了解你自己才是安全潜水的
International or as a result of the negligence of any party, including the Released Parties whether passive or active.
AIDA免责声明
In consideration of AIDA International allowing me to participate in the freediving activity, I hereby personally as-
最大保障。声明完整版附于手册最
sume all risks of the experience, whether foreseen or unforeseen, that may befall me while I am freediving with
_________________________________________________________________.
I declare that I am in good mental and physical fitness for freediving and that I am not under the infleuence of alco-
后部分（见附录B ）。
hol, nor am I under the influence of any drugs that are contraindicatory to freediving. I declare that if requested as a
result of completion of the AIDA Medical Statement, I have seen a physician and have approval to freedive.
I further declare that I am of lawful age and legally competent to sign this liability release. I understand the terms
herein are contractual and not a mere recital, and that I have signed this document of my own free act and with the
knowledge that I hereby agree to waive my legal rights. I further agree that if any provision of this Agreement is found
紧急救援/心肺复苏术（ CPR ）证书

to be unenforceable or invalid that provision shall be severed from this Agreement. The remainder of this Agreement
will then be construed as though the unenforceable provision had never been contained therein.
为了顺利通过课程，AIDA4学
员必须进行基础紧急救援以及心肺
Date of signing:
复苏术培训。要想获得AIDA4高阶
Signature of participant*:
*To enrol in the AIDA4 Master Freediver Course, the participant must be at least 18 years of age.
自由潜水员认证，你必须在近两
年内进行培训或更新证书。你的
AIDA教练长和/或AIDA National可
AIDA LIABILITY AND ASSUMPTION OF RISK (AIDA4) - ©AIDA INTERNATIONAL 2019 – V1.0 JAN 2019
以对你选择的课程做出建议。
1
图 1.3
急救及心肺复苏术培训机构（不限于此）
5
章节 2
失效深度
2.1 介绍
到达残气量
在水面时，残气量（ RV ）是完全吐气后肺部剩余的空气量。潜水
时，残气量（ RV ）是在下潜过程中，肺部被水压挤压形成的最小容积。
继续下潜将导致你的肺部形成负压，很难从肺部提气并挤压到中耳、鼻
窦或面镜，因此，几乎无法进行压力平衡。
如果此时不停止下潜，肺部不断增加的负压同样可能导致肺气压
伤。
6
压力平衡失效
失效深度指无法正常进行压力平衡的深度，你必须立刻停止下潜以
避免产生任何伤害。在此深度，你的肺部到达残气量（ RV ，见下图以
及AIDA3课程手册中关于肺部容积的解释）。
IRV
说明
IRV 补吸气量
TV 潮气量
TV VC
TLC ERV 补呼气量
VC 肺活量
ERV TLC 肺总容量
FRC
RV 残气量
FRC 功能残气量
RV
图 2.1
呼吸体积和容量图，到达残气量（ RV ）表示到达失效深度
公式：失效深度（ bar ）= TLC/RV

失效深度的定义是肺总容量（ TLC ）以及残气量（ RV ）之间的关
系：
失效深度（ bar ）= TLC（升）/ RV（升）
未经训练的自由潜水员的平均残气量（ RV ）为肺总容量（ TLC ）的

25% 。需要4bar的压力才能到达残气量（ RV ），对应的下潜深度为30
米。
失效深度与自由潜水员的肺部大小（肺总容量）无关，但是与放松
程度、呼吸相关肌肉的柔韧性以及肺组织柔韧性有关。
肺总容量（ TLC ）与生俱来，只有在一口全呼吸过程中使用完美
的呼吸技巧并到达肺部最大容量时，才能使之发生改变。尝试增加
7
肺总容量只可能利用一种叫做填积的技术，而这种技术弊多利少（见
章节 4.3 ）。降低残气量是一种更为安全有效的替代方式。这将会改变
失效深度的计算结果：残气量（ RV ）在肺总容量（ TLC ）中的占比越
小，你的失效深度就越大。
经过长时间（多年）的正确训练，降低残气量（ RV ）在肺总容量
（ TLC ）中的占比显示出巨大潜力。顶尖的自由潜水员能够将失效深
度提升至100多米！请在使用填积或Mouthfill（本课程手册中介绍的另
一项技术，见章节 3 ）等其他技术前考虑利弊。
2.2 如何降低残气量（ RV ）
降低残气量（ RV ）的方法多种多样，继而形成一个完善的训练体
系。当你无法进行深水训练时，你可以在陆地上练习本章节介绍的一些
方法并作为日常训练。其他技术需要自由潜水浮具才能练习。
增加失效深度的安全方法
增加失效深度最安全的方法是降低残气量（ RV ）在肺总容量
（ TLC ）中的占比。无论你选择何种技术组合，都需投入大量时间和
精力。降低残气量（ RV ）是一种生理改变，非一朝一夕可得。不要急
于求成！不容忽视的是，捷径可能导致伤害，甚至终结你的潜水生涯，
造成致命伤害。请再次阅读AIDA3课程手册中关于气压伤的章节，了解
可能发生的伤害以及更为重要的预防方法。
循序渐进，提高自我意识
接近并超过RV深度需要高度的自我意识。你可能已经体会过接近
RV深度时的感受。还记得在AIDA3课程中，当你加大深度时有种“ 大象
慢慢踏上胸口 ”的感受吗？这是由于你的身体被挤压，更准确的说，是
肌肉和其他组织暂时被升高的水压拉伸至极限。请重视这种感受并且循
序渐进。组织需要时间以及反复练习才能适应新的深度。
8
腹部收束法
腹部收束法来源于调息法，而调息法又是瑜伽的一个核心部分。自
由潜水员采用这种技术来帮助降低肺部残气量（ RV ）。你可以借此有
效拉伸横膈膜，并且模拟接近或超过RV深度时的肺部感受。腹部收束
法最大的优势是可以在陆地上进行，无需泳池或深水，因此你可以将之
作为日常训练项目之一。
腹部收束法大致分为以下几个步骤：
1. 按自己的方式给呼吸肌做个热身，可以选择拜日式（一组常见的瑜伽
动作）和/或其他呼吸练习（风箱呼吸法、瑜伽全呼吸法等等）。
图 2.2 图 2.3
2. 两腿分开站立，略比肩宽，身体 3. 完全吐气后锁住喉咙。
前倾，将手放在大腿或膝盖上。
图 2.4 图 2.5
4. 将腹部向脊柱方向收缩，并向胸 5. 保持闭气直到感觉不适。保持头

腔方向上提。横膈膜向上吸的时部正直，不要抬头。
候你的胸部是向外扩张的。
9
图 2.6 图 2.7
6. 在打开呼吸道前放松全身肌肉。 7. 打开呼吸道，让空气缓慢流入。
重新开始呼吸。
8. 从步骤3开始重复。
你也可以采用坐姿代替前倾站姿进行以上练习。
反填积
反填积是一种用于模拟大深度下潜时，升高的水压对身体影响的技
术。只要以适度可控的方式进行，是安全无虞的。
注意：你应该在正常呼吸（肺活量）范围内练习及熟悉反填积技术。只
有在熟练掌握后，你才能在低于残气量（ RV ）的情况下进行谨慎尝试。
请先从一次反填积开始。你的身体需要时间适应，进度过快容易导致受
伤。
如何进行反填积：
图 2.8 图 2.9
1. 坐姿或跪姿，背部伸直。 2.（用手指或鼻夹）捏住鼻子并完
全放松腹部。
10
图 2.10 图 2.11
3. 将空气从肺部嘬出到口腔（腹部 4. 脸颊加压，将空气从口腔吐出。
保持静止）。
图 2.12 图 2.13
5. 重复3到4次，直到腹部向内收 6. 打开呼吸道，让空气缓慢流入。
缩。若未熟练掌握此技术，请不正常呼吸数次，然后重复以上所
要在低于残气量（ RV ）的情况有步骤。
下进行。
你可以通过反填积技巧一口一口吐气。一旦掌握了这个技巧，你可
以更进一步。
将反填积与腹部收束法组合，拉伸横膈膜：
1. 完全吐气后进行腹部收束法。
2. 放松，然后吸气。
3. 完全吐气至残气量（ RV ）。
4. 做一次反填积并吐出口腔中的空气。
5. 进行腹部收束法。
谨慎从一次反填积开始做起，重复数日直到能够轻松完成为止。然
11
后进行两次反填积，重复同样的练习。同样，你需要数日（数周）才能

轻松适应肺部减少的空气量。
经过一段时间（数周）的训练，你可以在进行腹部收束法前，使
用Mouthfill（见章节 3 ）代替反填积进行此项练习。在此过程中，
Mouthfill基本上与数次反填积效果相同，即主动完全吐气后，从肺部转
移大量空气到口腔。这个阶段的练习同样需要保持谨慎。
2.3 如何增加肺活量（ VC ）
重点提示
研究证明我们无法增加自己的肺总容量，使之超越身体极限。过去
有很多练习方法皆声称可以完成这个不可能的任务，他们都有一个共同
点：他们实际上不能改变你的肺总容量，而且非常危险，对自由潜水员
毫无益处。
然而，通过训练我们可以做到
a. 轻松达到满肺活量（ VC ），
b. 增加肺活量（ VC ），而非肺总容量（ TLC ），
我们可以通过完全控制肋间肌、横膈膜以及腹部肌肉并对其进行一
定程度的加强和拉伸来达到以上目的。
满肺拉伸
先做一下热身，然后在吸满气后开始进行一些轻柔活动及拉伸。吸
满气后的多次轻柔拉伸能够让你在满肺状态下更为放松，这对自由潜水
中的所有项目皆有助益。
以下是一组简单的满肺拉伸：
1. 坐姿或跪姿，背部伸直。
2. 进行“ 一口全呼吸 ” 。
3. 双臂向上举。
4. 在满肺状态下保持放松，双臂保持平行上举。
12
5. 将左臂轻柔向上延伸。
6. 双臂放松，保持上举。
7. 将右臂轻柔向上延伸。
8. 重复步骤3-7 ，保持闭气直到感到不适。
9. 放下双臂，吐气。
10. 放松呼吸数次。
满肺拉伸需谨慎。你有可能感到头晕甚至昏厥！
正确的“ 一口全呼吸 ”能够让你达到肺总容量。当肺部扩张时，通
向脑部的主动脉会被微小却至关重要的压力影响，导致供向大脑的血流
量减少。这是仅仅一口全呼吸也可能造成头昏的原因。如果你同时开始
轻柔拉伸，流向大脑的血流量会进一步减少，直至血液供给不足以支持
大脑正常工作。
如果你开始出现头晕征兆，立刻从肺部吐气，放松身体姿态，身体
前倾并/或蹲下。血流量会立刻自行恢复。
为了防止头晕时摔倒，全呼吸练习应始终保持坐姿或跪姿。
不要在拉伸练习中使用填积技术。
不要在满肺状态下向后伸展身体。
由于肺部没有痛觉神经末梢，你可能在毫无察觉的情况下受伤。过
度填积会造成肺部伤害，因此建议不要在拉伸练习中加入填积。另外，
填积与拉伸结合使用可能会对肺部组织造成长期负面影响。由于休闲自
由潜水不要求使用这种“ 填积拉伸技术 ”，AIDA建议你尽量避免。
全呼吸循环帮助增加肺活量（ VC ）
将全呼吸循环与腹部收束法结合，再进行反填积，可以有效降低你
的残气量，接近肺总容量并且帮助你学习如何控制呼吸。
正如所有呼吸控制练习一样，请保持舒适的坐姿，并且背部伸直。
如果你的柔韧性较好，可以盘腿坐下（甚至使用莲花坐姿）。大部分
人的柔韧性无法完成以上坐姿，所以最好跪坐在垫子上或者坐在椅子
13
上——背部伸直比专业瑜伽坐姿更为重要。
步骤如下：
1. 坐姿或跪姿，背部伸直。
2. 进行“ 一口全呼吸 ” 。
3. 双臂向上举。
4. 在满肺状态下保持放松，双臂保持平行上举。
5. 将左臂轻柔向上延伸。
6. 双臂放松，保持上举。
7. 将右臂轻柔向上延伸。
8. 重复步骤3-7 ，保持闭气直到感到不适。
9. 放下双臂，吐气（被动吐气）。
10. 完全吐气至残气量（ RV ），同时身体前倾。
11. 保持残气量（ RV ）闭气，恢复身体姿态并放松。
12. 伸直背部，保持腹部放松，
a. 选择1 ：加入一次反填积；
b. 选择2 ：延长练习时间，加入二到三次反填积；
c. 选择3 ：进行一次Mouthfill ，代替三次反填积。
13. 进行腹部收束法直至感到不适。
14. 放松全身肌肉。
15. 让空气流入肺部。
2.4 FRC下潜
定义：功能残气量（ FRC ）
在AIDA3课程中，你已经学过自由潜水中的常见肺部容积。本章节
讨论的肺部容积为功能残气量（ FRC ） ——被动吐气后肺部剩余的空气
量。被动吐气是指完全放松身体并且打开呼吸道。此时一些空气将从肺
部流出。当空气流动停止时，你的肺部便达到了功能残气量（ FRC ）。
功能残气量（ FRC ）大概是肺总容量（ TLC ）的50% 。然而，在开
14
放水域课程中，当你漂浮在水里被动吐气时，由于你的身体大部分浸在
水中，微小的水压挤压肺部，因此这个百分比可能会降低少许。
但是你无需为此担心。在FRC训练中最重要的是下潜前避免主动或
用力吐气。完全放松你的身体和所有呼吸肌，让空气从你的肺部自然流
出。由于选择的放松姿态有所不同，或者受到海浪以及其他因素所影
响，被动吐气后肺部存留的空气量也会不同，但这是无关紧要的。FRC
下潜最重要的是提高自我意识，而非只关注“ 数字 ” 。根据自己的身体
感受决定何时停止下潜！
满肺（ Full Lungs ）

下潜时间
100
如果下潜速度为1米/秒，
10秒钟到达RV深度
75 30秒钟到达RV深度
肺容积（ % ）
功能残气量（ FRC ）
50
一个残气量（RV）为25%的自由潜水员
25
0 10 20 30 40
深度（米）
图 2.14
FRC下潜的效果：到达RV的深度更浅，时间更短
在浅水区模拟深潜压力
沿着导潜绳下潜时，用FRC代替满肺会给肺部带来完全不同的影
响。假设你在FRC（ TLC的45-50% ）状态下开始下潜，你的失效深度将
为水下10米。
如前所述，由于你的身体浸入水中，以略低于肺总容量的45~50%
的肺部容积下潜，那么你将会更早到达RV ，即失效深度。
因此FRC下潜是一个接近RV时训练压力平衡的好方法。
15
快速接近失效深度
在开始FRC下潜时，需要循序渐进，谨慎接近失效深度，充分考虑
FRC下潜会让你迅速接近失效深度的特点。因此，每次FRC下潜都需要
保持高度的自我意识，采用攀绳（ FIM ）的方式下潜，以此掌控下潜速
度并能够在必要时停止下潜。
浮力减小——提前开始自由落体
在FRC下潜中，你肺部中的空气更少，浮力也随之减小。自由落体
可能在水下几米的浅水阶段就开始了。从一开始就握住导潜绳来控制下
潜状态，并且在整个FRC下潜过程中都不要放开导潜绳。你同样可以从
配重带上卸下一些配重来抵消减小的浮力。
由于你会提早进入负浮力阶段，建议在FRC下潜过程中始终使用安
全绳。FRC下潜与满肺下潜的特性截然不同。最大深度与时间都会缩
短，并且上升过程中几乎无法借助浮力。因此你必须在尝试FRC下潜前
告知你的潜伴，以避免任何突发情况。
更少空气 = 更少氧气
由于开始下潜时你的肺部未被填满，潜水过程中可供身体使用的氧
气较少，导致昏迷的风险上升。因此你应该尽量保持FRC下潜时间短，
并且不能进行悬停。
头部及身体姿态
由于开始下潜时肺部未被填满，你的失效深度大约为水下10米，因
此你应该向内收下巴并且放松胸腔。
FRC ≠ 空肺或完全吐气下潜
FRC下潜并不等同于空肺下潜。最大的区别是开始FRC下潜时肺部
仍存有50%的空气。“ 空肺下潜 ”（或“ RV下潜 ”
）是截然不同的训练
概念，在这里不作介绍，AIDA也并不推荐使用。
16
可作为热身下潜
由于FRC下潜可模拟大深度潜水状态，不仅能够用来增加对深度的
适应，还是无深水条件时的最佳训练选择，亦可作为热身下潜。
进行一次（或多次）FRC下潜，可以为接下来的目标深度下潜调整
好身体状态，而无需经历满肺热身带来的负面影响。由于FRC下潜时间
较短，与进行一系列满肺热身下潜相比，你的身体暴露于水中的时间更
短，因此可以根据水温选择更薄的氯丁橡胶湿衣。
要注意，进行FRC下潜时，你会提早到达RV深度。在满肺（ TLC ）
状态下，匀速下潜约30-45秒到达30米的RV深度。而在FRC状态下，由
于你的失效深度只有10米（如图 2.14中的灰色框所示），只需用时
10-15秒。在FRC下潜中，你应该减慢下潜速度，并且专注于胸腔的感
受，谨慎探索自己的极限，给身体充裕的时间进行适应。
章节 2 知识点复习
一名残气量为18%的潜水员的失效深度是多少米？
列举三项进行FRC下潜时需采取的预防措施。
如何增加失效深度？
吸气时做拉伸会增加___________ 。
吐气时做拉伸会提高___________的柔韧性。
功能残气量通常占肺总容量的百分比为多少？
为什么在大深度下潜前最好采用FRC下潜作为热身？
当你进行FRC下潜时，你的浮力会发生何种变化？
17
Mouthfill能够大幅度
提高你可能到达的深度！
请务必谨慎。
章节 3
MOUTHFILL（ MF ）压力平衡技巧
3.1 介绍
使RV深度以下的压力平衡变得可能
Mouthfill是一种在RV深度以下平衡中耳，鼻窦以及面镜的进阶压
力平衡技巧，在这个深度下法兰佐技巧已经变得不太可能甚至非常危险
（阀式也是一样）。做MF时，自由潜水员需要在到达RV深度以前向口
腔充气，然后将这些空气存储在口腔及喉部用于平衡压力。
当潜水员的肺部被压缩至残气量（ RV ）或更小时，如果不在肺部
组织上施加额外的压力，潜水员将无法从肺部提出更多空气。在这时尝
试提气非常危险甚至有可能导致肺部挤压伤。
肺部受伤的风险
MF是一种相对安全且高效的技术，前提是能够恰当使用并且谨慎
地增加深度。所以这项技术应由能够清晰阐述所有重要细节的专业教练
教授及指导。
正确使用MF进行压力平衡时，这项技术不会通过肌肉动作给肺部
组织带来任何额外的压力。所以MF是很好的在RV深度以下进行压力平
18
衡的技术。
你可能会疑惑，既然说MF能避免肺部受伤，为什么又说MF有可能
导致肺部受伤？
首先，当学会MF技术时，你立刻就能到达更大的深度（增加10
米、20米、30米甚至更多）。在RV深度以下轻松的压力平衡将鼓励你
快速提高深度。到达新的深度是非常鼓舞且令人兴奋的，然而要确保安
全还需要考虑其他因素，比如肺部对压力的适应以及氧气量的限制，你
应该逐渐提高深度，给自己的身体一些时间以适应更大深度。
其次，错误地使用MF也可能提高肺部受伤的风险。如果充气点过
深，或者在接近甚至低于RV深度时“ 吞气后再次充气 ”，都有可能导
致肺部气压伤。
循序渐进与身体意识
感知自己的身体与意识始终是自由潜水安全的决定性因素。在潜水
时察觉并理解身体信号是对伤害的最好预防。可靠的自我知觉不仅可以
发挥你的全部潜能，还能够极大地降低受伤风险。要做到对身体和意识
的完全感知需要长年累月的自由潜水训练，还有一些其他方法比如内观
和冥想练习也能够起到很好的作用。
如果能做到以上两点，你应该可以意识到如下状况的发生：
•• 吞气；
•• 无法继续平衡压力；
•• 横膈膜抽动（下潜过程中）造成胸腔压力过大；
•• 水压或紧张造成胸腔压力过大。
如果你察觉到了以上任意一点，你应该立刻停止下潜，有控制地转
身并返回水面。安全永远比深度更重要！
AIDA4课程对Mouthfill的要求
在AIDA4课程中你应该学会MF技巧并且能够在FRC下潜及一般深度
下潜时正确演示该技巧。你也可以在进行个人深度潜水（最大38米）时
使用该技巧，但MF不是必须使用的，只要你能够达到目标深度即可。
19
3.2 如何做Mouthfill
MF的步骤听起来很简单：鼓起你的两颊然后用这些空气进行压力平
衡！但是对于很多自由潜水员来说，掌握这项技巧一点儿都不容易，而
若要做到完美的MF ，就连经验最丰富的自由潜水员都不敢说胸有成竹。
第1步：将口腔填满空气（充气）
MF的第一步是最大限度地向口腔和喉部充气。在开始下潜之前，
你需要决定充气的深度。训练时可以满肺下潜然后在10米处充气。另
外，练习MF技巧时最好使用攀绳下潜，因为攀绳下潜可以使你专注于
压力平衡并控制速度缓慢下潜。
到达10米处，抓住导潜绳停下，保持头朝下的姿势。花几秒钟集中
注意力并且完全放松身体。然后开始做如下动作：
1. 捏住鼻子并保持住。
2. 腹部及肋间肌发力，增加胸腔内部
压力，将空气从肺部挤压到口中。
缓慢提气，不要过分用力或拉扯肌
肉。
3. 充气（提气）时，尝试发出“ 嗯 ”
的声音（也叫做“ 石斑鱼叫 ”）。
4. 充气时注意将下颌向下打开加大充
气空间。
5. 当两颊完全鼓起，收拢下巴，锁住
声门并保持捏住鼻子。
6. 腹部完全放松。图 3.1
在鼓起两颊之前捏住鼻子非常重要。如果你在充气的时候不捏鼻子
或者稍后松开手，气体会立刻从鼻子跑到面镜里。
从肺部提气到口中时，应该发出一些声音。发声会导致声带周围的
20
肌肉发力从而可以更好地控制从肺部流向口中的气流，特别是“ 头下脚
上 ”的姿势时。
如果充气正确，在两颊鼓起的同时你会感到耳朵压力已经平衡了。
充气这个动作本质上和阀式技巧是一样的，两者都是通过收缩胸腔
周围的肌肉来提高肺部压力从而平衡中耳和鼻窦压力的。区别在于当你
充气时，在鼓起两颊打开下颌充气完毕后，声门在接下来的下潜中始终
是关闭的。
第2步：压力平衡—使用面部肌肉
充气完毕。你仍然停留在水下十米处。此时你的两颊完全鼓起，腹
部处于放松状态，声门关闭，软腭放松并且两只耳朵压力都已平衡，接
下来可以继续缓慢下潜并且开始试着“ 控制 ”MF 。记得保持捏住鼻子
不放，用你的另一只手拉导潜绳。
在MF初期，压力平衡是最容
易的。这时口腔中仍然保持正压
力，因此充气过程中达到的压力平
衡还能够维持几米，能维持多久取
决于口腔充满的程度。
当你感觉到耳中的压力开始积
累，是时候再次平衡压力了。这个
阶段主要靠面部肌肉挤压口中的空
气。因为当嘴里填满空气、下颌完
全打开且两颊鼓起时，舌头是无法
自如地活动来做法兰佐的。
在接下来的下潜中，口中的气图 3.2
量会逐渐减少。随着气量减少，可
以逐渐合上下颌（基本上就是逐渐闭上嘴），这样能帮助你持续保持口
中气体的压力恒定不变。
21
MF可以有两种压力平衡策略：
a) 当耳膜感觉到轻微的压力累积时再做压力平衡；
b) 持续加压，面部肌肉始终保持轻微收缩（就好像再微笑一样），这
样可以保持耳咽管一直开启。耳膜应该完全感觉不到任何压力累积。
这两种策略都很有效并且消耗同等的气量。然而多数自由潜水员更
偏爱“ 持续加压 ”，因为持续加压能减少口腔的动作从而更好地保持和
控制MF 。
第3步：切换到法兰佐技巧
随着继续下潜，口中的空气会越来越少，在某个点你将无法依靠面
部加压或者抬起下颌制造足够的压力进行平衡。这时你处在一种自然状
态，即两颊位置正常且嘴巴完全闭合。现在，应该切换到法兰佐，利用
剩余的空气平衡压力。
从使用两颊平衡压力的MF第
一阶段到使用法兰佐平衡压力的
MF第二阶段的转换应该非常平稳。
如果切换地过于突然，有可能造成
空气从口中漏回到肺部。
随着两颊开始变小，你应该逐
渐调整舌头的位置做好准备用舌根
挤压口中剩余的空气。
先从“ T-lock ”开始，即用舌
尖顶住上牙的后面来做法兰佐，就
好像将要发出“ T ”的声音一样。
随着口中气量继续减少，在保持图 3.3
“ T-lock ”的状态下逐步向口腔
上部抬升舌头，直到所有锁在舌头和口腔顶部之间的空气都被用尽（见
图 3.8 ）。
22
法兰佐技术需要用到口腔后部的空气，因此始终将空气锁在口腔后
部非常重要。留在口腔前部（即舌头下方）的空气无法用来平衡压力。
第4步：最后一招：收拢下巴抿嘴微笑

在接近MF最后阶段时你仍然可以用法兰佐技术平衡压力。随着深
度加大，水压的变化幅度越来越小，口中气量的变化也随之变得越来越
难以察觉。
当口中气量变得非常少时，可以使用以下方法平衡压力：
1. 收拢下巴并轻微后缩，挤压口腔
后部的空气。
2. 收紧嘴唇周围的肌肉，就好像微
笑一样，这样可以让留在口腔前
部的空气也流到口腔后部。
在这个姿势下，应该还能再多
做几次压力平衡。此时你应该特别
留意耳膜感受到的压力。
“ 强迫 ”耳朵，即在压力平衡
不充分的情况下强行下深度会导致
耳朵严重受伤，比如中耳气压伤或
者耳膜撕裂。不仅如此，这么做还
图 3.4
有可能会下意识地尝试从肺部提气
从而导致肺部或气管气压伤。
建议在通过MF比率计算目标深度时留出一些“ 余地 ”，以便到达
导潜绳末端后能够从容舒适地转身。转身后留在口中的空气都应该压回
肺部。
23
使用MF时如何平衡面镜
在开始MF之前提前平衡面镜。在继续下潜的过程中也要时不时用
口中的空气平衡面镜。平衡时将捏住鼻子的手指小心松开一点点以便让
少量空气进入面镜。
常见平衡技巧的舌头位置
T-Lock 硬腭
软腭
牙齿舌头
图 3.5
T-lock中舌头的位置
硬腭 K-Lock
软腭
牙齿舌头
图 3.6
K-lock中舌头的位置
24
硬腭 H-Lock
软腭
牙齿舌头
图 3.7
H-lock中舌头的位置
如何逐步将舌头抬升至口腔顶部
保持T-lock位置保持T-lock和K-lock位置
T-Lock K-Lock H-Lock
图 3.8
图片显示在深度下使用Mouthfill技巧时舌头的位置。也显示了喉结动作。
25
3.3 Mouthfill效率
你可以通过比较充气点的深度和无法继续平衡压力的深度来计算
MF效率。
水面MF
在水面（ 1个大气压）开始做MF ，并且只用口中这一口气进行压力
平衡，方法如前文所述。看看你能下潜到多深，记录无法继续平衡压力
的深度。
这个练习最重要的是你只能使用口中的空气。由于接近水面的位置
水压上升很快，你会感觉到口中空气的体积迅速下降。
MF比率 = 最终到达深度的压力 / 充气点的压力

假设你从水面开始做MF能够下潜到15米（ 2.5个大气压）。用你能
够到达的深度的压力（ 2.5个大气压）除以你开始做MF时的压力（ 1个
大气压），你会发现你能够到达的深度的压力是你开始做MF时的压力
的2.5倍。这就是你的MF比率。
可能到达深度的压力 = 充气点的压力 x Mouthfill比率

举个例子，如果你能在20米（ 3个大气压）处开始做同样比率的
MF（ 2.5 ），你可以将充气点的压力（ 3个大气压）乘以你的MF比率
（ 2.5 ），结果是7.5（见图 3.9 ）。这意味着你有可能在65米处还可
以平衡压力。
为了确定MF比率，一个有效的办法是在不同的深度做MF然后比较
结果。如果结果相差太大，有可能是因为其他因素，比如漏气，或从肺
部重新充气（特别是在浅水处满肺做MF时）。在FRC下潜中使用MF更
容易得到准确结果，但是同时使用这两项技术时需要特别小心。如你所
26
1 0
Mouthfill比率
2 2.5 3
: Mouthfill充气点
2 10
2.5 15
3 20
4 30
压力（ bar ）
深度（米）
5 40
6 50
6.25 52.5
7 60
7.5 65
8 70
9 80
图 3.9
将Mouthfill比率用于特定压力计算
27
可能到达深度（米）
0 (水面) 10 20 25 30 40 45 50 60 70 80
Mouthfill比率
2 2.5 3
5 : Mouthfill充气点
Mouthfill充气深度（米）
7.5
10
12
15
20
图 3.10
将Mouthfill比率用于整体深度计算
要点
见，提高MF比率可以显著增加你
•（压力（ bar ）- 1 ）x 10 = 深度（米）
能通过MF平衡压力的深度。通过
范例）（ 3.5 - 1 ）x 10 = 25米
训练，既可以增加MF的充气量，
•（深度（米）+ 10）/ 10 = 压力（bar）
也可以提升使用口中空气进行压范例）（ 80 + 10 ）/ 10 = 9bar
力平衡的能力。
MF的时机：在较浅的时候充气！
要练习MF ，建议先从较浅的深度如10米处开始充气。接下来的挑
战是如何控制口中的空气，即如何在口中空气耗尽前高效利用它。随着
在较浅深度充气和控制MF的能力不断完善，你可以逐渐增加充气的深
度。
正如你在本章学到的，如果你的目标是轻松自在地到达休闲自由
潜水的极限深度38米，10米处开始充气做MF在多数情况下已经足够深
了。
28
在能做到非常熟练且放松地利用口中空气之前，追求充气的深度是
没有任何益处的。
图 3.11
自由潜水员使用鼻夹练习Mouthfill技术
章节 3 知识点回顾
如果你在水面开始做MF能够到达15米，那么你在30米开始做MF能够到
达多少米？
列举三种在做MF时能够将空气从口腔移到鼻腔的方法。
为什么在学会MF后仍然需要继续训练以提高肺活量？
为什么在鼓起两颊充气时发出声音是很好的习惯？
为什么在开始MF以后需要一直捏住鼻子？
为什么持续加压MF更加常用？
为什么在使用MF做压力平衡时，我们需要抿嘴微笑？
初次练习的时候应该在多深的地方开始MF ？
29
章节 4
肺部填积
4.1 介绍
通过口腔将空气压入肺部
肺部填积，又名鲤鱼呼吸、口腔抽吸或舌咽注气法，是一种利用口
腔，嘴唇，两颊以及舌头的动作将空气吸入（压入）肺部的技术。早在
1951年已经有记载呼吸肌麻痹的病人无法正常呼吸时利用此技术辅助
呼吸。
肺部填积也已被用于自由潜水，帮助潜水员提升肺部压力至超过正
常水平。肺部填积可以让潜水员吸入比肺总容量（ TLC ）更多的空气。
可以帮助潜水员在一定程度上提高潜水深度、距离和时间。然而最近几
年的事故也让我们意识到这项技术并不是全无风险。
30
能够在一口全呼吸的基础上吸入比肺总容量更多的空气
填积有些时候被误认为是在下潜前做一口全呼吸的常见方式。然
而，如何正确地完成一口全呼吸在AIDA2课程中已经详细描述过。一口
全呼吸对于所有休闲自由潜水来说已经足够了，包括对于AIDA4课程的
表现要求，甚至对于更高的成绩来说也是足够的！
填积只是用来超越休闲自由潜水的众多技巧之一。作为一名AIDA4
高阶自由潜水员你应该广泛了解相关知识。本章节你将会学到如何填
积，为什么要填积，以及这项技术的利弊与风险。
尽管如此，AIDA不建议在静态闭气或动态闭气以及60米以内的潜水
中使用填积。60米已经远远超出了休闲自由潜水的范畴。
风险显著，效用有限
填积是一项伴随着显著风险的技术，从感觉不适，水面昏迷，到肺
部组织的短期或长期伤害（见图 4.3 ）。因此未经训练的自由潜水员绝
不应使用肺部填积，即便在训练以后也要极其小心地使用。
不仅如此，肺部填积对于自由潜水成绩的帮助也非常有限，而且经
常伴随着风险。
AIDA4课程对肺部填积的要求
在AIDA4课程中，无论是平静水域还是开放水域都不会使用填积。
我们会在教室里教你填积的方法以及如何在肺活量的范围内适应这项技
术。在尝试填积以前，详细阅读本章，特别是关于风险及如何避免风险
的部分。
除了填积，还有很多更安全也更有效的方法可以提升你的成绩（深
度，距离或时间），其中最重要的就是：放松。在本手册中还会介绍一
些其他方法：Mouthfill ，降低RV ，自由潜水训练规划等。
你应该耐心地训练，循序渐进，并且在决定使用填积进行潜水之前
先掌握其他所有可用的技巧。
31
4.2 肺部填积的效用
对于失效深度的效用
填积可以增加肺部气量。这意味着如果在全呼吸之后进行填积，潜水
员将使用超过肺总容量的气量潜水。假设一个自由潜水员的肺总容量为6
升，且能够额外填积1升。他的残气量为25% 。我们来看看下潜时的情况：
A ：一个TLC为6升/RV为1.5升的自由潜水员
B ：肺填积为1升/肺总容量为7升的自由潜水员A
7
5
肺容积（升）
2
残气量
1.5
1
A B
0 10 20 30 36.6
深度（米）
图 4.1
填积的效用
未做填积时（ A ），潜水员将在水下30米（ 4个大气压）处到达失

效深度，此时肺部容量为1.5升。额外填积1升空气时（ B ），潜水员到
达1.5升残气量时的深度约为36.6米（ 4.66个大气压）。
易于平衡压力
以上的例子中，潜水员进行填积之后失效深度增加。这可以帮助潜
水员在更深处使用法兰佐技术平衡压力，也能够在更深处为MF充气。
32
请注意，潜水员的残气量本身并没有变，潜水员到达残气量的深度
向下推进了7米是因为填积带来的额外空气。如章节 2.2所述，通过训
练是可以降低残气量的。为了便于比较降低残气量的好处和填积的好
处，我们进行如下假设，一位肺总容量为4升的潜水员，她已经通过合
理的训练将残气量降到了20%（ B ）：
A ：一个TLC为4升/RV为25%的自由潜水员
4 B ：一个TLC为4升/RV为20%的自由潜水员
3
肺容积（升）
RV为25%
RV为20%
1
0.8
A B
0 10 20 30 40
深度（米）
图 4.2
降低RV的效用
这位训练有素的潜水员失效深度为40米——这还是没有使用填积的
情况下。和那位肺总容量为6升且使用填积的运动员比起来，他可以到
达更大的深度，这全都归功于训练带来的柔韧性。
额外的氧气
填积在增加肺部气量的同时也为潜水员带来了更多的氧气。每一口
填积都能提升低氧的极限。在超越休闲自由潜的竞技自由潜中，这的确
能带来一些帮助。
然而，还有一切其他因素可以在很大程度上影响氧气的使用，那就
是你的自由潜水技术或者放松的能力。建议首先在这些因素上花些功夫
33
练习以降低氧气的消耗，然后再尝试加入填积。
特别是如果你超越休闲自由潜水的瓶颈不是低氧问题，填积对你来
说没什么帮助。
辅助一口全呼吸
你可能已经注意到了，在任何情况下都不容易做到100%的全呼
吸。在补吸气的最后阶段肌肉会变得紧张，需要花些力气才能把肺部完
全填满。同时，湿衣胸部过紧也可能让你感受到外部的压力，特别是在
水中保持垂直状态时，你的胸部已经没入水中，水压将会直接作用于肺
部。
不止如此，全呼吸也会导致难以放松。所以有些自由潜水员会做
90%-95%的全呼吸然后利用几口填积来完全填满肺部。若要如此，可
以在能够放松的情况下尽可能吸饱空气，然后轻柔地补充3到4口填积。
填积，用还是不用？何时用？
现在已有明确的证据证明填积有可能对肺部有害（见章节 4.3 ）。
因此AIDA强烈建议将填积视作无法提升成绩之后的最后手段。
若要提升泳池成绩，比如静态闭气时间或动态闭气距离，应该练习
放松、二氧化碳耐受以及更高效的技术动作。这些技术对于深潜来说同
样是不可或缺的。
对压力平衡而言，正确的技术以及柔韧性才是挑战深度的关键。60
米甚至更深一些都完全不需要用到填积就可以轻松到达。若你开始使用
填积，AIDA建议特别循序渐进。当使用填积到达一定深度后，最好在增
加深度或加大填积量之前先试着不使用填积到达同样深度。
在使用填积训练之前，请务必详细阅读以下章节。
34
4.3 提醒和弊端
浮力增大
肺部是人体最大的气体空腔。根据阿基米德定律，身体主要的正浮
力来自于吸满气的肺部空腔。而填积技术会在肺部已经吸满气的情况下
增加更多空气，这会增大肺部的体积，进而增加没入水中时排开的液体
体积。同时，填积增加的空气重量可忽略不计，这就意味着你的浮力增
大了。
当然，增加配重可以抵消增加的浮力。然而，根据波义耳定律，肺
部会随着下潜而被压缩，这也意味着在下潜过程中浮力会持续减小。使
用额外配重来抵消浮力的问题在于，下潜过程中铅块始终保持恒定的负
浮力，而更多的配重意味着上升时的消耗更大！
胸部不适
一口全呼吸时你能吸入的空气受限于肺部周围的肌肉及骨骼结构。
而填积不会用到平时呼吸使用的任何肌肉，这意味着填积会拉伸肌肉并
且使肺部扩张到超过使用横膈膜及肋间肌呼吸时能达到的最大吸气量。
然而，通过这种方法增加空气量通常会引发正压力导致的胸腔紧张及不
适，因为这会拉伸胸腔至超过正常范围。这种感觉在活动上半身时可能
会更加强烈，比如鸭式入水，静态闭气忍耐横膈膜抽动以及动态闭气转
身时。
水面昏迷的风险
自由潜水中的昏迷可能有多种触发原因。长时间闭气最后阶段的昏
迷是由于动脉血氧分压过低，以至大脑需要停止部分工作以节省氧气。
而所谓的填积昏迷就是过度填积的风险之一：即在填积过程中或填
积过后片刻发生的完全或部分意识丧失。前文已经提到过，填积技术会
导致胸腔和肺部扩充到超过正常范围的程度。肺部填积带来的压力会压
迫心脏，限制流向大脑的动脉血流，从而导致脑供血不足。这是一种脑
缺血（见AIDA3手册），它的迹象和症状与LMC/BO一致，只是发生在
35
水面上做填积时，或是发生填积后刚刚开始下潜时。
建议在给一位使用填积技术的潜水员做潜伴时，严密观察填积的过
程以及下潜的开始阶段，做好准备在发现LMC或BO迹象时随时终止潜
水员下潜。
如果发生LMC或BO ，当天不可继续潜水。
下潜前肺部受伤的风险
下潜前的过度填积有可能导致胸腔及肺部拉伸至超过极限。最严
重的后果是肺部组织过度扩张及损伤，气泡进入血液从而导致致命阻塞
（
“ 动脉气体栓塞 ” —AGE ，见章节 5.2 ）。
填积还有可能导致肺萎陷，特别是将填积和拉伸结合时。这可能发
生在“ 陆上训练 ”时，也有可能发生在潜水的第一个动作时：比如CWT
时一次强有力的鸭式入水，FIM时一次用力拉绳，或者DNF/CNF时一次
大划臂。
上升时受伤的风险：
（血液转移）栓塞
要记得自由潜水员会触发血液转移：即血液转移到肺部周围的血管
中，使肺部在RV深度以下可以被进一步压缩（见AIDA3课程手册）。然
而，血液转移的效果不会在上升时轻易消失。一部分额外的血液仍然聚
积在肺部周围，可能会限制肺部的容量，导致在上升过程中肺部无法恢
复到完全扩张的状态。让器官组织容纳所有下潜前填积的额外空气还会
带来更多问题！
由于血液转移，胸腔空间减少。如果在下潜前进行了肺部填积，上
升过程中膨胀的气体体积可能超过胸部柔韧性的限制，最坏的情况是导
致前文所述的气体栓塞。
36
4.4 如何填积
要正确地使用填积技术，需要对如下肌肉的有良好的感知和控制能力：
•• 唇、口、及脸颊肌肉
•• 舌头
•• 喉部（特别是声门）
•• 咽部
•• 软腭
软腭（闭合）
舌头
软腭（打开）
咽
喉声带（打开和闭合的声门）
空腔（红线范围内）
图 4.3
填积相关的肌肉
接下来将要逐步介绍如何做单次填积。要做更多次填积，只需要重
复所有步骤数次。
对大多数人来说捏住鼻子做填积会更容易些。如果无法控制声门和
软腭，建议捏住鼻子。
第1步：关闭声门及软腭
关闭声门及软腭（如何锻炼这
些肌肉请参见章节 7.4 ），将口腔
空间和肺部隔离开。保持舌头放松
平铺在口腔底部。舌尖应在牙齿后
方。
图 4.4
37
第2步：将空气嘬入口中
轻轻打开嘴唇圈出通过吸管吸
水的形状。通过下拉下颌将空气嘬
入口中。
图 4.5
第3步：关闭嘴唇并打开声门
关闭嘴唇并打开声门
（见图 4.3 ）。
图 4.6
第4步：将空气从口腔转移到肺部
将嘬入口中的空气转移到喉咙
后部，然后通过上移下颌并将舌头
抬至口腔顶部将空气压入肺部。空
气进入肺部后立即关闭声门。
图 4.7
从第1步开始重复
38
在肺活量范围内练习填积！
最安全的练习方法是填积量不超过肺活量（ VC ）：
从RV（或FRC ）开始填积，一口一口增加肺部的气量，直到接近肺
总容量，但不要超过！填积量不超过肺活量可以让你在不增加肺部压力
以及受伤风险的前提下尽可能多地练习这项技术。
循序渐进
谨记！刚开始学习这项技术时，不要让肺部空气超过肺总容量
（ TLC ），并且要小幅度逐步增加肺部填积量。
列举填积的三个弊端。
一般来说多大深度才需要用到填积？
为什么应该缓慢逐渐增加填积的气量？
填积是否可以提供额外氧气以便提高成绩？
填积会对失效深度有何影响？
放松和填积哪一项可以为潜水带来更多帮助？
39
章节 5
减压疾病（ DCI ）
与水肺潜水员不同，自由潜水员在潜水时不呼吸压缩空气。但这并
没有让我们摆脱受到氮气影响的风险，特别是在大深度高氮气分压的情
况下。
过去，人们普遍认为氮气并不会影响自由潜水员。但是，一些关于
渔猎者、商业自由潜水员（韩国或日本的海女）及大深度自由潜水员罹
患减压病的案例证明这个假设是错误的：潜水深度越大，时间越长，连
续次数越多，罹患减压疾病（ DCI ）的风险越大。
以下两个物理定律可以帮助我们更好地理解这种现象并最大限度地
减少相关风险：道尔顿定律（详见AIDA3课程手册）和亨利定律。
注意：本手册不涉及氮醉及二氧化碳麻醉，因为这些影响仅在深度远超
休闲自由潜水时才会发生。
40
5.1 介绍
定义：道尔顿定律（ Dalton's Law ）

作为理解“ 浅水昏迷症 ”现象的重要组成部分，AIDA3课程手册中
已经介绍过“ 道尔顿定律 ”或“ 分压定律 ”的基础知识。
400 400 400
0 800 0 800 0 800
159 mmHg 593 mmHg 752 mmHg
气体混合物的总压强
等于其中各气体分压之和。
图 5.1
道尔顿定律（ Dalton's Law ）
理解“ 道尔顿定律 ”是理解分压改变对人体影响的重要前提。我们

体内的化学反应和一些物理特性，例如气体在液体中的溶解度，取决于
气体的分压。当气体的分压发生变化时，我们的身体会对其作出反应，
反应的强度取决于气体的分压。
在我们进一步的研究中，主要考量氮气、氧气和二氧化碳三种气体
的单独影响——当任何一种气体的分压发生变化时，都会引起人体的不
同反应。
41
定义：亨利定律（ Henry's Law ）

气体在液体中的溶解度（例如血液中的氮气）取决于温度、液体的
性质、气体的性质，以及如上一段所述的气体分压等因素。
低压高压
某种气体在液体中的溶解度
与液体表面上该气体的分压成正比。
图 5.2
亨利定律（ Henry's Law ）
如果与液体接触的气体分压增加，意味着气体分子的浓度增加。这
会导致气体分子与液体表面发生更多碰撞，进而溶解在该液体中。压力
越高，分子溶解的越多。如果压力降低，溶解的气体将逐渐从溶液中逸
出。
如果你小心地打开一瓶充分摇晃的碳酸饮料，气体会从溶液中慢慢
逸出。通过小心打开瓶子，你制造了缓慢的压力变化。但是，如果你快
速打开同一个瓶子，压力急剧变化，气体将爆发式地从溶液中逸出——
苏打水可能会喷出。
当你打开一瓶碳酸饮料并放置一段时间后，瓶内不再有高压环境，
当大部分气体从溶液逸出后，饮料将变得“ 平静 ” 。
42
5.2 减压疾病的形成
氮气相关症状
肺部的空气由氮气、氧气、二氧化碳和微量的其他气体组成，但是
在讨论减压疾病时，我们只关注氮气。
在海平面上——氮气溶解的恒定水平
氮气是一种“ 惰性气体 ” ——迄今为止的研究显示，在正常大气
压力下，呼吸过程中不使用氮气。在海平面上，溶解在血液和组织中的
气体与肺部气体的分压成正比。我们血液和组织中溶解的氮气是恒定的
（约1升）。
在海平面上（ 1 bar ）下潜过程中（ 2 bar ）达到平衡后（ 3 bar ）
肺肺肺
快组织-组织-慢组织快组织-组织-慢组织快组织-组织-慢组织

图 5.3
亨利定律：这仅是潜水时人体气体饱和度的理想概念。第二张图显示了在快组织和慢组织中，每单位
面积上气体饱和速度的区别。
下潜过程中：组织吸收氮气
当自由潜水员下潜时，水压增加，肺部被压缩，因此肺部气体的分
压（ pp ）成比例地增加。现在，肺部气体的分压大于溶解在血液和组
织中气体的分压。因此，为了保持平衡，气体将从肺部进入血液，然后
从血液进入组织——这就是“ 亨利定律 ”所描述的现象。
肺部气体分压与周围组织气体分压之间的差异称为梯度。压力差越
大，梯度越陡。气体在血液和组织中的溶解速度和溶解量取决于梯度的
陡峭程度。
43
并非所有组织都以相同的速度吸收氮气。我们可以将身体组织分为
“ 快组织 ”和“ 慢组织 ” ：
“ 快组织 ”是血管网密集且血液供应量大
的组织，例如肺或脑。这些组织可以迅速吸收（和释放）氮气。另一方
面，“ 慢组织 ”是毛细血管密度较小且血液供应不足的组织，例如骨头
或脂肪。这些组织吸收（和释放）氮气的速度慢得多。
值得一提的是，大脑不仅是“ 快组织 ”，而且在潜水过程中，由于
哺乳动物潜水反射（详见AIDA3课程手册）的作用，大脑具有更加充沛
的血流供应：二氧化碳浓度升高引起末端血管收缩（四肢血流减少）和
脑血管扩张（脑血流量增加）。因此，在自由潜水期间，大脑吸收的气
体大大增加。
上升过程中——组织释放氮气
在自由潜水员上升的过程中，这个过程正好相反。当水压降低时，
肺部的氮气分压降低，组织会根据降低的分压释放过量的氮气。氮气从
组织溶液和血液中逸出，变回在肺部时的气态。
减压疾病：上升过程中氮气消除不充分
不幸的是，当水压改变时，饱和和去饱和这两个过程的效率不同。
在下降（饱和）期间，人体可以相对快速地适应增加的压力，但是在上
升（去饱和）期间，人体无法以同样的速度适应降低的压力，这可能导
致问题。
身体需要时间来排出多余的氮气。尽管闭气潜水时间很短（与水肺
潜水相比），且自由潜水员不呼吸压缩空气，但自由潜水员的上升速度
高达每分钟120米，可能会影响较慢的去饱和过程。
44
正常血液循环
1⃝ 肺部的毛细血管床
2⃝ 肺静脉
3⃝ 体动脉 1⃝ 1⃝ 空气氧气
4⃝ 所有身体组织的毛细血管床正常肺泡
5⃝ 体静脉
6⃝ 肺动脉
二氧化碳
6⃝
减压病 2⃝ 动脉气体栓塞
5⃝ 3⃝
空气
破裂的肺泡
氮气
4⃝
图 5.4
血流和组织中产生的气泡（减压病—左），正常血液循环（右上），空气或气体进入体动脉（破裂的
肺泡导致动脉气体栓塞—右下）
减压病：组织受到影响
当潜水员上升得太快时，溶解在组织中的氮气从溶液中过快逸出并
在血流和组织中形成气泡。如果气泡阻碍血液流向组织，会导致减压疾
病。
第一种类型的减压疾病被称为减压病（ DCS ）。是指氮气从组织溶
液中逸出并导致局部损伤的情况。
动脉气体栓塞：血流受到影响
第二种类型的减压疾病被称为动脉气体栓塞（ AGE ）。氮气泡进入
体循环动脉，并运往身体各处，在血流中造成局部阻塞，进而导致器官
损伤。
这两种类型的减压疾病都可能在水肺潜水和自由潜水之后发生，但
是自由潜水员更容易罹患第二种——动脉气体栓塞（ AGE ）。
45
动脉气体栓塞（ AGE ）发生在动脉血中，远比静脉气体栓塞
（ VGE ）更加危险，因为动脉气体栓塞可能随动脉血进入大脑并造成
损伤。气泡为何会出现在动脉血中？过量的氮气在自由潜水员上升的过
程中形成气泡，但是不如静脉血中常见。更可能是气泡在其他地方（如
静脉血）形成，而后进入动脉循环。
这是如何发生的呢？
公认的原因是心脏缺陷，例如体动脉
卵圆孔未闭（ PFO ），这种缺陷允肺动脉
许心脏中的气泡从静脉血液转移到
体动脉血液。这与自由潜水无关，
降低风险的唯一方法是在决定进行
自由潜水之前进行相关的体检。
由于血管收缩导致的四肢和皮
肤血流量减少，可以避免组织吸收
过多的氮气，但是，由于潜水期体动脉
间的高碳酸血症（二氧化碳浓度升肺动脉
高），大脑血液供应保持正常水平
甚至增加——主要发生在潜水的最
后阶段。如果气泡进入动脉血，那
么他们更容易进入大脑，阻塞微动
脉血管，进而阻断血液循环。这也
是为什么罹患减压疾病的自由潜水
图 5.5
员主要表现出神经系统症状。正常的心脏（上）和卵圆孔未闭的心脏（下）
自由潜水相关的特定危险
由于肺气压伤（肺挤压）会损害肺泡和血管间的屏障，气泡穿越屏
障进入动脉血液，所以当自由潜水员受到肺气压伤（肺挤压）时，罹患
减压疾病的风险大大增加。
最新研究还表明，连续的自由潜水会将已经产生的气泡压缩到足以
46
通过肺部屏障并进入动脉血管的大小。这就是AIDA坚持保守的水面间隔
时间的原因，正如你在AIDA3课程中学到的一样。
值得注意的是，即使是保守的水面间隔时间也不足以消除所有过量
的氮气，但足以将氮气的水平降低至安全范围内，允许潜水员再次下潜
到适当的深度。
超越休闲自由潜水深度后，这种情况不再适用，因此应使用另一特
别重要的原则，即“ 24小时内只能进行一次55米或更深的自由潜水 ” 。
5.3 导致减压疾病的几种情况
在自由潜水中，主要有三种情况可能导致减压疾病。
情况1 ：频繁进行自由潜水
每一次下潜，潜水员都会吸收少量氮气。下潜的时间越长、深度越
大，体内溶解的氮气越多。如果两潜之间的水面休息时间不足以让身体
排出绝大部分逸出氮气，那么多次20-30米深的适度深潜也足以引发与
溶解氮气相关的问题。
在这种情况下，氮气将随着每次连续潜水积累，从而增加形成气泡
和堵塞的风险。
韩国或者日本的海女便是几代人遭受这类减压疾病困扰的例子。自
由潜水教练必须谨慎遵循最小水面间隔时间建议，以避免伤害。
情况2 ：大深度自由潜水
大深度自由潜水给增加减压疾病风险创造了更加复杂的条件。与频
繁进行自由潜水一样，每一次潜水都会在血液和组织中积累一些氮气。
下潜的时间越长、深度越大，体内溶解的氮气越多。
相比水肺潜水每分钟10米的安全上升速度，自由潜水员上升速度是
非常快的——单蹼潜水员的上升速度可达每秒2米（每分钟120米）。
水压的剧烈变化会导致气泡的增加。
47
情况3 ：水肺潜水后进行自由潜水
水肺潜水后进行自由潜水极有可能引发严重问题！
水肺潜水后，你的身体需要几个小时才能完全去饱和。如果你在此之前
进行自由潜水，那么水肺潜水时产生的气泡会在自由潜水过程中被压缩，并
且容易迁移到更可能发生问题的区域。水肺潜水后的体育活动（这里指的是
自由潜水）也会增加气泡进入动脉循环的风险（所谓的“ 分流 ”
）。
减压疾病（ DCI ）的征兆与症状

如前所述，自由潜水中的减压疾病可能会影响大脑，所以相比水肺
潜水，自由潜水的中枢神经系统症状可能更为常见。这些症状通常在潜
水后几分钟到几小时内出现。
患者的身体症状：
•• 极度疲劳和虚弱
•• 肌无力
•• 感觉异常（麻木或刺痛感）
•• 局部瘫痪
•• 眩晕和平衡失控
•• 头晕眼花
•• 肺部灼烧感
•• 呼吸困难
•• 小便失禁
•• 恶心
•• 注意力无法集中
•• 听力下降
潜伴可观察到的征兆：
•• 步伐蹒跚
•• 呕吐
•• 意识不清
•• 萎靡
•• 行为异常
•• 口齿不清
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多与水肺潜水相关的症状：
•• 肌肉酸痛
•• 关节酸痛
•• 皮疹或瘙痒
出现征兆和症状时的应急处理
如果你怀疑你的潜伴出现严重的减压疾病症状或持续的轻微症状，
应该遵循以下程序：
1. 立即给予100%的纯氧
2. 尽可能让患者饮用至少1升水。
不要进食。
3. 应当减少患者的活动。建议平躺
休息。
如果症状在30分钟内消失——
继续观察患者并咨询潜水医生。
图 5.6
如果你怀疑你的潜伴出现更严
给予罹患减压疾病的自由潜水员100%的纯氧
重的减压疾病症状或轻微症状持续超过1小时，联系紧急救援服务并将
患者送往最近的高压氧仓（再压舱）。在此期间，持续给予氧气，并每
小时给患者饮水1升。
建议向DAN潜水员警报网（ Divers Alert Network ）上报事故。该
组织收集事故数据以供将来分析和深入研究，以帮助我们更好地了解自
由潜水中的减压疾病。
增加减压疾病风险的自由潜水因素
•• 大深度潜水。
•• 底部时间或潜水时间较长的潜水——深度悬停，长时间慢速下潜，攀
绳下潜（对大多数自由潜水员来说，大深度攀绳下潜时间比恒定配重
下潜时间更长）。
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•• 多次潜水——渔猎（长达8小时的潜水，间隔休息时间很短）。
•• 连续多日重复潜水（大深度或多次）。
•• 上升速度较快的潜水——最大的风险在于无限制潜水中使用浮力袋上
升。但是，恒定配重潜水也可能足够快，特别是使用单蹼的情况。
•• 潜水时过多的体力消耗——阀式压力平衡，或者任何一种费力的动
作，都可能导致心跳加快或血压升高，进而使组织更快饱和。
•• 潜水时的肺气压伤。
•• 升高的二氧化碳浓度会使脑血管扩张，使更多的氮气溶解。
增加减压疾病风险的普遍因素
•• 脱水。
•• 血液中存在酒精——类似二氧化碳的扩张血管效应。
•• 较低的温度或低温症——血液循环减缓可能导致组织延迟再压和/或
去饱和。
•• 较差的身体状况。
•• 性别——女性更容易罹患减压疾病。
•• 年龄——45岁以上风险更高。
潜水保险
AIDA强烈建议（对教练和助理教练来说是强制的）你持有涵盖自由
潜水的专业保险或第三者责任险。最受认可的是DAN ，但是世界各地也
都有自己的保险公司。更多详细信息请联系AIDA National 。
5.4 减压疾病的预防
对于大多数休闲自由潜水员来说，减压疾病的风险微乎其微。虽然
如此，了解风险所在及如何降低风险依旧非常重要。
以下就是如何降低减压疾病风险的方法。
自由潜水水面间隔时间
为了避免减压疾病，使我们的潜水更安全，第一个预防措施就是选
择安全的水面间隔时间。潜水之间足够长的休息时间可以让身体去除多
余的氮气，并降低产生气泡的风险。
50
不同于水肺潜水，由于研究有限，迄今为止还没有为自由潜水开发
减压表。AIDA推荐两种简单的方法来计算两潜之间的水面间隔时间。这
些规则基于经验，提供充足的安全界限，以保证休闲自由潜水员的安
全。
根据潜水时间计算水面间隔时间
通过测定潜水时间计算水面间隔时间。水面间隔时间至少等于潜水
时间的2倍。
例如：
•• 潜水时间30秒：水面间隔时间1分钟
•• 潜水时间2分钟：水面间隔时间4分钟
根据潜水深度计算水面间隔时间
通过测定潜水深度计算水面间隔时间通常更加保守。
深度（米）除以5等于水面间隔时间（分钟）。
例如：
•• 30米深：水面间隔时间6分钟
无论使用潜水深度计算还是潜水时间计算，选择最大的水面间隔时
间一定没错。
提示：这些规则适用于所有潜水。
例如，结束一次30米/4分钟的潜水后，在给别人做潜伴前，潜水员
应该等待8分钟，而不是6分钟。
计算潜水深度大于55米的水面间隔时间：
进行深度超过55米的自由潜水之后，不应再进行任何自由潜水。原
则非常简单——24小时内只有一次大深度潜水。另外，最大深度潜水之
前的热身潜也需要谨慎。如果可以的话，尽量减少热身潜的次数、深度
和时间。
51
水肺潜水和自由潜水之间的水面间隔时间
如前所述，如果水面间隔时间不足以让身体完成去饱和的过程，那
么水肺潜水后的自由潜水会大幅增加罹患减压疾病的风险（详见AIDA2
课程手册）。
水肺潜水后进行自由潜水
水肺潜水后，身体需要几个小时才
能完全去饱和。最安全的方式是等潜水
电脑表上的“ 禁飞 ”标识消失（见图
5.7 ），给身体足够的时间彻底恢复。
如果在水肺潜水期间未使用潜水电
脑表，强烈建议在单次水肺潜水后12小
时内、多次水肺潜水或减压潜水后24小图 5.7
时内不要进行自由潜水。禁飞标识
自由潜水后进行水肺潜水
目前，还没有关于自由潜水后进行水肺潜水的安全间隔时间结论。
应当谨慎地进行水肺潜水，并注意以下要点：
•• 使用更保守的减压模型进行水肺潜水，例如，使用多次潜水计划表或
增加深度停留。
•• 减少水肺潜水的底部时间。
•• 使用高氧空气（ nitrox ）进行水肺潜水。
•• 在需要减压停留的水肺潜水前，不要进行任何自由潜水。
•• 在深度超过55米的自由潜水后，不要进行任何水肺潜水。
补水
补水是最重要的预防措施之一。在训练前后，都要补充足够的水
分。一些潜水员在训练过程中也会补水。任何时候都不要让你的身体脱
水，因为后果可能很严重。一个自由潜水员可以多次重复相同的自由潜
水训练模式，且无任何事故，却可能突然因为缺水而罹患减压疾病。
52
自由潜水员遇到的很多问题都是由缺水造成的，比如痉挛、疲劳、
横膈膜抽动过早、鼻窦堵塞和减压疾病等。
你应该时刻保持水分充足。在自由潜水训练前至少12小时，就应该
格外关注补水的情况。
多次自由潜水训练环节间的休息
如果进行一次以上训练环节或在海里待上一天（例如渔猎或自由潜
水/浮潜行程），请确保两个环节之间有适当的休息时间：
•• 如果你计划在一天内安排多个训练环节，每小时训练至少休息30分
钟。
•• 如果是两个自由潜训练环节的休息间隔，要更长一些。安全的休息时
间至少为2小时。
•• 如果第一个训练环节包含超过55米的大深度潜水，则当天不要进行任
何其他训练环节。
在休息阶段，不要进行浮潜或充当安全员。好好休息——多喝水，
时间允许的情况下吃一点易消化的食物。除此之外——简单地放松一
下！
无热身潜水
每一次下潜都会在身体里累积一些氮气。时间越长、深度越大，溶
解在组织中的氮气越多。尽量减少热身潜水的次数和持续时间。越来越
多的顶级运动员完全不进行热身。这种练习需要谨慎累积和慢慢适应，
所以在休闲自由潜水中非常罕见。
热身潜水
如果进行热身潜水，应该：
•• 不要超过15-20米。
•• 时间不要过长（建议最长2分钟）。
•• 包含较浅的FRC下潜。
53
减少潜水时间
潜水时间越短，溶解在体内的氮气越少。好好练习技术。高效轻松
的压力平衡、流线型姿态、高效的踢蹼、高效的手臂及腿部的动作、攀
绳的手臂动作，都有助于缩短潜水时间。强烈建议在目标深度或底盘上
花费尽量短的时间。不要停在那里赞叹身边的海洋和大蓝水。
降低最后阶段上升速度
如果可能的话，放慢最后阶段的上升速度（根据下潜深度不同，大
约最后20-10米之间）。这样有助于安全的释放过量的氮气。
吸氧减压
吸氧减压仅限大深度（超过60米）竞技自由潜水后使用。对于休闲
自由潜水来说，在深度下呼吸纯氧（或高氧空气）的风险大于益处。吸
氧减压应由符合资质且经验丰富的人士监督，强烈建议竞技自由潜水员
事先取得水肺潜水证书。
虽然在一定深度下减压效率更高，但是你需要事先进行水肺潜水训
练，并且最好是高氧空气（ nitrox ）潜水训练。
自由潜水后坐飞机
在较浅的休闲自由潜水之后乘坐飞机应该没有问题。但是在以下情
况下，你应该考虑等待24小时后再乘坐飞机：
•• 大深度潜水（ 55米以上）。
•• 连续多日多次潜水。
•• 单日长时间自由潜水（例如几小时连续渔猎）。
54
图 5.8
大深度潜水后，自由潜水员在具备相关资质的人士监督下呼吸纯氧。
列举三种减压病（ DCS ）的症状。
如何根据潜水时间计算水面间隔时间？
如何根据潜水深度计算水面间隔时间？
如果你的潜伴表现出减压病（ DCS ）的征兆或症状，你该如何处理？
在多少米深度的潜水后应该吸氧以降低罹患减压病的风险？
20米处的氧分压是多少？
60米大深度潜水后，在5米处吸氧的好处是什么？
为什么脱水使潜水员更容易罹患减压病？
55
章节 6
进阶自由潜水装备
6.1 鼻夹
鼻夹大致分为两类。一类轻轻
夹住鼻子，防止呼吸道进水；另一
类可以牢固的夹住鼻子，使潜水员
可以进行压力平衡。
夹紧鼻子，不漏气
鼻夹最重要功能是夹紧鼻子不
漏气。每个人的鼻子大小和形状不
同，如果使用不适合你的鼻夹，你
可能不得不用力夹紧鼻夹，甚至感图 6.1
到疼痛。你应该找到一个以最小力鼻夹
量夹住鼻子且不漏气的舒适鼻夹。
56
通过锯齿或摩擦力固定
鼻夹的设计基本一致。鼻夹的一边固定，另一边可以沿着连接横杆
滑动调整。区别仅在于细节。一些鼻夹的连接横杆上刻有锯齿，滑动的
一边通过锯齿刻度固定，而另一些鼻夹的连接横杆较光滑，滑动的一边
通过摩擦力固定。所有鼻夹都可以通过将滑动一侧的小头向滑动横杆的
开放一端拉动来轻松摘除。
多种材质：铝、塑料等
大多数鼻夹由硬度适中、坚固耐用的塑料制成。除此之外，还有很
多其他材料制成的鼻夹，如铝或硬木。它们的共同点是接触鼻翼的部分
粘有可替换的衬垫（因为衬垫会被磨损），衬垫的材料也有所不同，包
括硅胶、薄氯丁橡胶或塑料。
放松姿态
鼻夹适用于所有放松姿态，例如仰面平躺，抓着浮球或面朝下佩戴
呼吸管。
6.2 Hektometre免平衡目镜
无需充水
目镜中充满空气，尽管镜片面
积较小，但视力不会受到水的影
响。
镜片内置有弹性薄膜
看似普通的目镜内置有一层橡
胶膜，水可以进入薄膜与目镜之图 6.2
间，在下潜时负责填充减少的空气用于深潜的Hektometre免平衡目镜
体积。
57
6.3 流体目镜
与鼻夹配合使用
大多数使用流体目镜的自由潜水
员，会配合密封良好的鼻夹来进行压
力平衡，或在泳池项目中防止水进入
呼吸道。
隧道视觉
流体目镜的构造决定了自由潜水
员在看正前方时还算清楚，换句话
说，只能看到镜片覆盖的区域。由于
镜片仅覆盖视野中相对较小的一部
图 6.3
分，清晰的部分看起来就像隧道视觉用于深潜的流体目镜
一样，中心清晰、四周模糊。
流体目镜中填充海水或生理盐水
流体目镜看上去和普通泳镜相似。但是不同之处在于，流体目镜中
充满了海水或生理盐水，还有一些目镜设有小孔，海水可以通过小孔进
入眼睛和镜片之间。
由于流体目镜中的空气被水替代，下潜时无需平衡随着深度而改变
的压力。
屈光度约200度的前镜片
自由潜水员的眼睛与水接触，导致视线模糊不清。为了弥补这一
点，流体目镜在双眼前安装了屈光度约200度的镜片。
佩戴流体目镜的自由潜水员实际上先看到水，而后安装在目镜前面
的镜片补偿了水的折射率。
58
仰面平躺或佩戴呼吸管的放松姿态
流体目镜适用于所有放松姿态，例如仰面平躺，面朝下佩戴呼吸管
或抓着浮球或导潜绳的垂直姿态。
6.4 潜水电脑表
图 6.4
提供自由潜水模式的潜水电脑表
监控水面间隔时间的安全装置
具备自由潜水模式的潜水电脑表的主要功能之一是监测用以计算安
全的最小水面间隔时间的以下数据：最大深度，总潜水时间和潜水后的
水面停留时间。
一些自由潜水电脑表可以根据监测数据计算安全水面间隔时间，并
且在可以安全的进行下一次潜水时以哔哔声提示潜水员。最近的发展方
向是将下潜和上升速率整合到一个更加复杂的模型中，用于计算更短的
安全水面间隔时间。
深度提示
现代潜水电脑表可以让你设置多个深度提示。在深潜中，这对于一
些重要动作的时机把握非常有帮助，比如自由落体的时机，mouthfill充
气点或者即将到达目标深度时的提示。
但是，很多潜水电脑表的深度提示声音（通常是短的哔哔声）相当
59
不明显。因此，有必要将此类电脑表佩戴在头套下，而不是手腕上，因
为手腕离耳朵太远，可能无法听清提示音。
潜水分析系统
图 6.5
潜水曲线图
很多潜水电脑表每秒钟（甚至更频繁地）记录所有监测值。这些记

录可以在潜水后传输到电脑上，并通过专用软件分析潜水数据。这已经
成为一个重要工具，用以优化一次成功深潜的各项因素，例如自由落体
的时机，下潜/上升速率等。
综合心率监测器
很多新一代潜水电脑表都有心率监测功能。你可以同时分析潜水数
据和心率，确保以较低的心率开始潜水，并在潜水过程中进一步降低。
心率监测器不允许在比赛中使用。
60
6.5 颈部配重
图 6.6
自制颈配（左）和工厂制造的颈配（右）
改进姿态流线型（通过配重分布）
虽然使用腰部配重带足以设置各种情况下的中性浮力，但仍存在一
个问题。配重带的重量集中在臀部，而人体浮力主要集中在肺部。这会
导致身体呈现旋转趋势，趋向头上脚下的垂直姿态。
通过把配重转移到肺部以上，这种旋转趋势可以得到平衡，使所谓
的身体“ 流线型 ”得到优化——通常可以通过使用适当的颈部配重来实
现。
但是，不建议长时间使用较重的颈部配重，因为这会导致颈部不适
甚至受伤。特别是在长时间的DYN/DNF训练中。最好将中性浮力设置
在目标深度的三分之一处，且合理分配腰部配重和颈部配重，尽量减少
开放水域中颈部配重的重量。
快卸装置
正如每一种潜水员携带配重的方式一样，颈部配重需要装有快卸装
置。紧急情况下，救援人员必须能够单手打开颈部配重的连接扣。许多
自制的颈部配重是用塑料扣(如在背包或登山装备上使用的)制成的，完
全满足这一重要的安全要求。
61
进行一些微调
和配重带的重量一样，颈部配重也需要根据特定的自由潜水情况进
行调整。水越冷，潜水衣越厚，达到指定深度中性浮力所需要的重量就
越大。
当然，海水的浮力比淡水大。对竞技自由潜来说，不同盐度或性质
的水都会改变自由潜水员的中性浮力，因此，运动员有时会以克为单位
调整颈部配重的重量，而非千克！
商业产品
过去，颈部配重主要依赖自制，由自行车内胎、铅砂和连接扣组
成。保护你的颈配不破损漏铅是非常重要的（通过使用两层自行车内
胎，用电工胶带缠绕成品，或者其他适当的解决方案），因为破损漏铅
可能导致昂贵的泳池清洁费用，甚至污染开放水域。
最近，市场上已经出现了专为泳池训练开发的商业产品，我们可以
期待在不久的将来看到为开放水域训练开发的商业解决方案。
6.6 Doc's Proplug耳塞
含排气孔的耳塞
入水前将耳塞放置在耳朵里，
可以限制流过耳朵的水量。
在冷水中使用
如果在冷水中使用，耳塞可以
存住接触鼓膜的水。几分钟后，水
将被加热到和体温相近。这意味
图 6.7
着，鼓膜不会接触到冷水，利于保 Doc's Proplug耳塞
持鼓膜组织的柔韧性，使冷水中的
压力平衡更加容易。
62
预防耳部感染
如果你的耳朵容易感染，那么这种耳塞是非常实用的装备。将头歪
向一边，在耳道中灌满和体温相近的清水。然后将带有排气孔的耳塞塞
进耳朵里。耳塞可以将清水存在耳道里，减少耳部感染的风险。
6.7 EQ Tool耳压平衡训练工具
图 6.8
数码EQ Tool耳压平衡训练工具（左）和手机显示的数字化鼻腔压力
鼻腔压力的数字化读数
测量平衡所需要的压力。
可以传输到的手机上
该系统直接连接到Android或iOS系统。
进行耳压平衡所需要的最小压力
训练自己使用最小的压力来平衡耳压。
63
6.8 肺量计
图 6.9
肺量计
用于测量肺活量
是一个跟踪肺活量的低成本解决方案。在开始肺部和横膈膜拉伸
后，你会看到肺活量有所增加。
可用于测量填积能力
进行三次填积，再向肺活量仪吹气，可以测量三次填积的空气量。
这是一个非常有用的测量，你可以以此决定是否需要使用填积，因为一
些进行填积的人尝试这个方法后发现他们的肺活量实际上并没有增加。
可用于跟踪拉伸后肺活量的变化
通过测量肺活量，你可以看到在一段时间内你的肺活量有所增加，
以证明所做的伸展运动有所帮助。
64
6.9 脉搏血氧仪
图 6.10
脉搏血氧仪
测量血氧饱和度
脉搏血氧仪可以实时显示血液中的氧气百分比。
测量心率
脉搏血氧仪还能显示实时心率，该设备通常不防水，但可以在陆地
静态闭气中使用。
65
图 6.11
流体目镜应该与哪种装备配合使用？
一般情况下，颈配使用什么材料填充？
所有颈配都具备快卸功能吗？
请列举潜水电脑表提示音的三个用处。
肺量计是测量哪种肺部容积的？
鼻夹可以配合免平衡目镜使用吗？
请列举流体目镜的两个缺点。
EQ Tool耳压平衡训练工具用来测量什么？
66
章节 7
自由潜水的训练规划
7.1 介绍
体适能是指身体各系统的能力：心血管系统、呼吸系统、中枢神经
系统和肌肉骨骼系统。
有氧 / 无氧
自由潜水是有氧运动和无氧运动的结合。在下潜的最初阶段，自由
潜水员进行有氧运动，因为肺部和组织中的空气是新鲜富氧的。在深潜
的上升过程中，自由潜水员进行无氧运动，这并不是因为大部分氧气被
消耗，而是主要由于血管收缩和血液转移带走了四肢的血液（和氧气）。
67
200 年龄
20 45
180
30 70
160
效果
极限区域（最高）
获得最好表现和速度
心率（ BPM ）
140
无氧（临界点）区域（高）

120 提高最好表现能力
有氧区域（中等）
100 提高有氧体适能水平
平稳区域（低）
80 提高基本耐力和脂肪燃烧
健康区域（最低）
改善整体健康水平和促进恢复
0 50 60 70 80 90 100
强度（ % ）
图 7.1
年龄、心率和运动强度之间的关系
有氧运动
有氧的意思是“ 有氧气 ” 。在有氧运动中，吸入的氧气量足以满足
身体对氧气的需求。产生的唯一废物是二氧化碳和水。良好的有氧耐力
是所有运动的基础。有氧耐力训练的关键目标是使身体以最小的乳酸量
进行更快的运动，从而提高有氧能力。
这可以通过例如长距离匀速的跑步、游泳或自行车等实现。
有氧训练可以促进心血管健康，使心脏更强壮，提高最大摄氧量
（ VO2MAX ）。
有氧运动时，心率应保持在最大心率的50%至80%之间。如果持续
较长时间，这些运动是非常有效的，特别是在较低的心率下：
以最大心率的60-70%运动30分钟，可以提升基础耐力和有氧能
力，也是理想的减肥方法。
以最大心率的70-80%运动，利于增强心血管系统。
68
无氧运动
年龄最大心率*
无氧的意思是“ 没有氧气 ” 。
20 200
很多人认为无氧训练非常重要，因
为它模拟了深潜或者极限动态闭气 30 190
的情况。无氧运动的心率是最大心 40 180
率的80%-100% 。在无氧运动中， 50 170

身体高负荷运转，氧气摄入无法满 60 160
足氧气需求，肌肉不得不依靠其他 70 150
能量来源。这时，糖原（储存在肌 80 140
肉细胞中的糖）代替氧气制造所需 *最大心率 = 220 - 年龄
的能量。表 7.1
如何计算最大心率
这个过程会产生乳酸，并在肌
肉中累积，直到引起肌肉疲劳和酸痛，此时运动员无法再继续运动。这
叫做无氧阈值。提高无氧耐力可以通过提高乳酸耐受来实现。其目的是
使身体能够更加有效地处理肌肉中高乳酸饱和度的情况。因此，AIDA建
议典型的DYN训练表至少包含20趟游动，以产生更多的乳酸，提高乳酸
耐受能力。
陆地无氧训练的好方法：健身房训练或间歇训练。间歇训练使用的
项目和有氧训练相同，但是方式却不同：比如，以最快速度跑30秒，休
息1分钟，重复10次。健身房训练可以针对单一肌肉或肌群进行训练，
增强特定自由潜水项目所需要的肌肉力量。
肌肉训练不一定要通过健身房训练来实现：自重训练。自重训练包
括：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、箭步蹲等。通常可以在无负重或无器械
的条件下进行。
瑜伽不会像负重训练那样增加肌肉维度，但同样可以增加肌肉力
量。瑜伽对自由潜水有很多好处：
•• 保持瑜伽体位的练习可以提高肌肉力量。
•• 拉伸对任何运动都是至关重要的（我们稍后会看到），也是瑜伽的一
个重要组成部分。
•• 呼吸是自由潜水员最关心的问题之一，也是瑜伽“ 调息法 ”的一个重
69
要分支
和其他运动一样，瑜伽也是一种训练方式：成为一名优秀的自由潜
水员不一定要会做瑜伽。
普拉提也是一种受欢迎的自由潜水训练方式。
一般体适能：力量、柔韧性、耐力、身体结构

一般体适能指的是不同运动身体构成心肺功能
中的身体综合能力——力量、柔
韧性、耐力（心肺功能和肌肉耐柔韧性
二氧化碳
耐受
力）、身体结构。
一般体适能（如有氧功能和心
肺功能）较好的运动员，可以进行力量其他
高强度的针对性训练，同时恢复更
快，受伤后易于康复。
体适能对极限环境下的运动
肌肉耐力低氧耐受
（比如自由潜水、登山和攀岩）极好好
有额外的价值，在这种环境中，失普通差
败可能不只是输掉一场比赛。避免极差
受伤的能力，甚至生存的能力，都图 7.2
一般体适能（蓝字）及自由潜水特定体适能（红
取决于运动员的体适能。字）。该潜水员应该提高他的二氧化碳耐受和低
氧耐受水平。
特定体适能：针对特定运动的能力
特定体适能是指为特定运动发展生理素质的能力。虽然如二氧化碳
耐受、无氧运动能力、低氧耐受等体适能对任何形式的自由潜水来说共
通的，但是STA 、CWT和CNF所需要的体适能却是完全不同的。
个人训练计划
本章的目的不是提供一个理想的训练计划可以适用于所有自由潜水
员——这是不可能的！而是向你介绍运动训练中可以用于自由潜水的关
70
键概念。如果你愿意，你可以学到更多训练概念，用以开发一套提高自
身自由潜水能力的训练计划。自由潜水是一项运动，因此，提高体适能
与运动表现息息相关。
不断完善的知识体系
在游泳、自行车和跑步等项目中，大量的运动员、教练和科学研究
积累了丰富的知识和经验，与它们不同，自由潜水还处于初级阶段。条
条大路通罗马。每个运动员都可以选择适合自己的训练方式，就像艺术
家选择属于自己的颜色一样。例如，无论是专注泳池训练的运动员，还
是专注陆地训练的运动员，或是很少进行泳池或陆地训练的运动员（着
重呼吸、放松和瑜伽），都创造过CWT世界纪录。
本章的目的是介绍一些可以提升针对自由潜水的体适能的方法。自
由潜水也是一项运动，同样可以使用为其他运动开发的训练技巧进行训
练。
体适能不等于健康
体适能与健康不同。二者没有必然联系。这一区别非常重要，但是
健康和体适能对一个成功的运动员来说都是至关重要的。你可能听说过
某位高水平运动员在训练或比赛中猝死（通常是由于心脏问题）：在欧
洲足球、美式橄榄球、铁人三项赛或马拉松比赛中都有发生。这些运动
员的体能都很好，但事后发现，他们并不健康。不要为体适能而牺牲健
康。
7.2 恢复的重要性
训练需要劳逸结合
训练是运动和恢复的结合。如果没有足够的恢复，成绩可能因为受
伤或训练过度而无法提高，甚至下降。
71
基础训练恢复超补偿无训练效果
体适能水平
可达到的最佳体适能水平
基线
开始下次训练的时间
过早
最佳时间
过晚
图 7.3
训练及恢复循环
主动恢复：以最大心率的40-55%运动20-60分钟
主动恢复包括任何在较短时间内进行的低强度身体活动。散步、
游泳、自行车（例如动感单车）都是常见的主动恢复项目。主动恢复
训练与有氧训练相似，但是心率维持在较低的水平（最大心率的40-
55% ），时间限制在20-60分钟以内。主动恢复可以在高强度训练后促
进受损肌肉的修复、乳酸的代谢、用于恢复的激素合成，并舒缓神经系
统的紧张。某些瑜伽（例如阴瑜伽）也是效果很好的主动恢复方式。
被动恢复：睡觉、休息等

被动恢复包括睡觉、休息和其他非运动的活动，如社交或阅读。被
动恢复使身心得到休息，从训练中恢复。
主动恢复 vs.被动恢复
任何一段身心没有额外压力的时光都有助于恢复。然而，一些恢复
方式比其他的更有效。但是边看电视边喝啤酒算不上高效的恢复方式。
轻微的身体活动被称为主动恢复，比起被称为被动恢复的单纯休息，效
果更快更好。为了获得最佳效果，建议将被动和主动两种恢复方式结合
使用。
72
作为恢复方式的物理疗法
在高强度或连续多日的训练之后，物理疗法是非常好的恢复方式。
最好的物理疗法是按摩。在众多不同的按摩中，对恢复最有利的是运动
按摩。它可以改善循环，增加身体活动范围，缩短恢复时间。
筋膜松弛术：按摩、滚轴放松

“ 筋膜松弛术 ”有助于肌肉从高强度的训练中恢复，如专门的按摩
或滚轴放松（例如使用泡沫滚轴）。这种技术可以通过加速排出肌肉代
谢废物以避免抽筋，还可以缓解结缔组织黏连造成的肌肉紧张和瘢痕组
织。
7.3 训练过度
训练 vs. 训练过度
体适能水平
时间
训练效率
过于轻松
适度
过于困难（训练过度）
图 7.4
训练与训练过度
训练会给运动员的各个系统（例如肌肉系统或者心血管系统）增加

负担，但是，高负荷训练（也叫做“ 身体过度疲劳 ”
）和充分恢复相结
合，会引发所谓的超补偿：一系列强化心脏功能，增加毛细血管系统，
提高新陈代谢和肌肉力量的适应性功能改善。
然而，如果恢复不充分、训练负荷过大、营养不足或周期错乱，身
体便无法充分调整，更糟的是，健康水平和运动表现将会下降，导致训
73
练过度。
训练过度的生理征兆和症状
•• 运动能力下降（例如VO2max ）
•• 能量水平下降
•• 有氧无氧临界点降低
•• 食欲下降
•• 静息心率及血压升高
•• 免疫力降低
•• 肌肉紧张度加大
•• 持续疲劳
训练过度的心理征兆和症状
•• 敏感易怒，情绪失控
•• 焦虑
•• 精力下降
•• 自我否定
•• 没有安全感
•• 对批评过于敏感
•• 失眠
•• 抑郁
训练过度的恢复
如果症状发现较早，休息几天足以改善训练过度。训练过度的运动
员应该停止所有训练。但是，低强度有氧运动（例如以最大心率的40-
55%运动45分钟）有助于恢复。冥想和低强度瑜伽等活动也有助于恢
复。如果没有及早发现症状，可能需要长时间休息和就医。
如果发生过度训练，应该寻求教练或专业医生的帮助。此外，应该
检查你的训练日志，在下次训练前找到可能的诱因，否则可能会重蹈覆
辙。
74
7.4 技巧训练和心理训练
到目前为止，我们已经讨论了运动（例如体能）训练。而一般来
说，非运动训练也可以满足自由潜水员的多种需求，比如预演整套动作
（包括压力平衡），提高二氧化碳耐受，增加胸腔柔韧性等，同时可
以将受伤、训练过度和减压疾病的风险降到最低。
可视化训练/心理训练
可视化训练是运动员在脑海里模拟一次运动的过程：通过在脑海里
系统地演练运动过程，运动员可以“ 固化 ”，或者说，将一系列复杂的
动作程序化，进而在现实中正确地执行这些动作。可视化训练的一个主
要好处是，运动员可以在没有任何身体消耗或者实际支出的情况下，多
次“ 演练 ”运动过程。通过可视化训练，运动员还可以找到潜水过程中
的薄弱环节，并且提前做好准备。在自由潜水中，这可能包括遇到以下
情况时的计划：深潜中过早出现横膈膜抽动，Mouthfill吞气，对深度出
现恐惧或无准备的情况下遇到温跃层等，这里仅列举一些可能的情况。
许多运动员还发现，通过建立一套可视化的放松流程，可以帮助他
们在比赛中平静下来。下潜前内心平静的好处不容低估。此外，演练对
于潜水比对于其他运动更有价值，原因有二。第一，可视化训练可以避
免额外的闭气潜水训练负荷，特别是有较大训练过度风险的深度项目。
第二，罹患减压疾病的风险限制潜水员每天只能有一次大深度潜水，而
可视化训练不会增加罹患减压疾病的风险！
陆地压力平衡训练
运动员大量使用陆地压力平衡训练。与可视化训练一样，陆地压力
平衡训练可以在没有训练过度或减压疾病的风险下磨练技术。陆地压力
平衡训练包括练习控制压力平衡技术的各个部分，比如舌部动作，软腭
和声门的控制等。
陆地压力平衡训练可以和Mouthfill练习（见章节 3 ）结合，降低RV
（见章节 2.2 ）。
75
压力平衡练习范例
舌部练习
. 尝试用舌尖碰鼻子
1
2. 尝试用舌尖碰下巴
3. 保持舌头触碰口腔上颚的情况
下将舌头收回到嘴里
4. 保持舌头触碰口腔底部的情况
下将舌头收回到嘴里
图 7.5
练习2（左）和练习4（右）
下颌练习
1. 反复打开关闭下颌
2. 向前延伸下颌
3. 左右活动下颌
4. 以画圆的方式前后移动下颌，
先顺时针再逆时针
图 7.6
呼吸练习
1. 将脸颊鼓起
2. 尝试噘嘴吹气
3. 尝试噘嘴吸气
图 7.7
76
舌部 - 软腭练习
1. 把舌头顶在硬腭上，制造一个
真空打一个响舌
2. 尝试用舌头挤压软腭
3. 上下移动喉结
图 7.8
练习3 上（左）和下（右）
舌部 - 下颌 - 软腭练习
1. 张嘴打哈欠，并保持闭气3-5秒
2. 闭上嘴唇忍住不要完成哈欠(就
像在一个有趣的会议上)
图 7.9
练习2
吞咽练习
1. 在嘴里含一小口水，捏紧鼻子，
将下巴靠近胸口同时把水咽下
去
2. 用任何你喜欢的饮品（非酒精
饮品）重复这个练习
图 7.10
练习1
77
软腭练习
1. 发出三次短促有力的“ AH ”
2. 用以下声音重复上面的练习
3. EE-EH-OH-EEK-EET-AK-OK-OOK-OOT
二氧化碳表
运动员使用二氧化碳表来提升生理和心理上对二氧化碳的耐受水
平。二氧化碳表的水中训练必须在合格潜伴的全面监督下进行。自己也
可以在床上或沙发上进行陆地二氧化碳表的训练。虽然无氧训练（例如
持续的高强度心肺训练）也可以提高二氧化碳耐受水平，但会带来明显
压力，必须在一定范围内进行，且进行充分的恢复。二氧化碳耐受训练
相关内容请参阅AIDA3课程手册。
降低RV
最后，降低残气量（如本手册章节 2.2和AIDA3中所述）是训练身体
适应深度压力的有效方法，且没有训练过度或者罹患减压疾病的风险。
瑜伽
自20世纪80年代以来，自由潜水和瑜伽就一直联系在一起，在
当时的电影《碧海蓝天》（ The Big Blue ）中，雅克 · 马约尔（ Jacques
Mayol ）这个角色在潜水比赛前练习瑜伽。从那时起，许多优秀的自由
潜水员成为了活跃的瑜伽练习者或教练。瑜伽并不是从事自由潜水所必
需的，但很多潜水员从中受益。
调息法是瑜伽的一个重要部分，其字面意思是“ 生命力的延续 ” 。
其中包括净化练习，呼吸器官的加强和控制。练习瑜伽的另一个原因是
内观（关注当下，不受过去和未来的影响），这也是瑜伽的基础，对自
由潜水同样有益。最后，如果经常练习，大多数的瑜伽都会提高身体的
柔韧性，对自由潜水员大有助益。
有很多不同的瑜伽形式供自由潜水员选择，包括艾扬格（ Iyengar ）、
阿斯汤加（ Ashtanga ）、昆达利尼（ Kundalini ）、阴瑜伽（ Yin ）或高温瑜伽
（ Bikram ）。本课程不包含任何形式的瑜伽指导。如果你有兴趣开始练习瑜
伽，请找一个当地的教练或工作室。你身边的自由潜水员可以帮你找到他们。
78
7.5 为日常训练做热身
任何关于训练的章节都应该包含训练前和训练后的“ 热身 ”和“ 整
理放松 ” 。本章首先讨论训练，然后是目标深度潜水。
横膈膜拉伸
由于降低残气量可以避免胸腔挤压，横膈膜柔韧性对自由潜水员来
说是至关重要的。增加横膈膜的柔韧性并非一朝一夕可达。如果今天开
始拉伸横膈膜，明天并不会有什么变化，但是在几个月后，你的柔韧性
会有明显的提高。正如其他训练方式一样，坚持才是成功的关键，例如
坚持每次几分钟，每周几次的训练。
开始热身：活动关节
所有的训练都应该从热身开始。活动关节，逐步提高心率，使你的
身体为训练做好充分准备。
逐渐提高强度
心肺功能训练，无论是有氧还是无氧，都可以从量身定制的热身
中受益。除了活动关节（例如动态拉伸），热身还可以逐渐将静息心率
（如60次/分钟）提高至训练心率（如140次/分钟）。当身体处于休
息状态时，大约一半的血液流向器官，而非肌肉。这些器官发挥着重要
的功能，包括消化食物、合成激素和酶。15-20分钟的适当热身可以逐
渐减少流向器官的血液，增加流向肌肉的血液。这样可以减少身体的
负荷。在没有适当热身的情况下开始训练，会迫使身体突然切断流向器
官的血液，增加身体负荷。这种负荷加上训练本身的负荷，是没有成效
的。此时，必须降低训练强度以避免受伤和过度训练，否则，突然增加
的负荷和训练负荷结合在一起，很可能导致受伤或训练过度。
开始整理和放松：热身的相反环节
主动的整理和放松就像是热身的逆向操作。它可以让身体慢慢恢复
到休息状态，从疲劳的肌肉中代谢掉乳酸。比起突然停止运动，逐渐降
79
低运动强度，配合动态拉伸，可以让身体状态逐渐平稳。
7.6 为达成目标深度做热身
开始热身：关注即将使用的身体部位
章节 9.3介绍了计划和进行热身的一般原则。然而，用于训练的热
身技术也可用于目标深度下潜。前一章所述的活动关节是可以用于目标
深度下潜热身的，关注重点是目标深度下潜中使用的肌群，例如CWT项
目中的臀部和腿部，FIM项目中的肩部，和CNF项目中的臀部、腿部和
肩部。
与训练热身不同，提高心率通常不是潜水前热身的目标。
心理准备：可视化训练
优秀的运动员也会在潜水前的
热身中想象接下来的潜水过程，比
如在接驳船或平台上等待潜水时。
在出发前往潜水地点之前想象一次
潜水过程还有一个额外的好处，就
是可以作为潜水装备核查清单。
触发哺乳动物潜水反射（MDR）
许多自由潜水员通过激活哺
乳动物潜水反射（ MDR ）来热身，
比如一次或多次闭气，短时间悬停
（例如在中性浮力点）或者FRC下
潜。闭气会增加二氧化碳，降低血
液PH值，降低心率，并从脾脏释放
红细胞。悬停和FRC下潜也一样，图 7.11
并可能会引起周围血管收缩。FRC下一位自由潜水员以可视化训练作为潜水前的热身
潜也可以用来演练压力平衡技术。
80
拉伸横膈膜：潜水前
在潜水前拉伸隔膜可以避免肺部气压伤，使潜水更舒适。潜水员可
以在岸上或船上进行潜水前的横膈膜拉伸。
FRC下潜作为热身
在深度项目上，比起悬停，一个更常见的解决方案是FRC下潜。
FRC潜水时间很短，几乎不会令运动员感到寒冷，一次下潜即可激发哺
乳动物潜水反射（ MDR ），避免了低温症的风险。
热身vs.低温症
在冷水中，热身会导致额外的热量损失。通常的解决方案是穿着更
厚的氯丁橡胶湿衣（配重随之增加）。二者对潜水表现都没有好处！
对于STA来说，热量损失不是问题，因为运动员漂浮在水面上，可
以穿着足以保暖的氯丁橡胶湿衣而不必携带配重。
对于DYN和DNF来说，一些自由潜水员会进行陆地热身，比如一系
列闭气，从而避免穿着额外的氯丁橡胶湿衣。即使在考虑优化浮力和流
线型而选择穿着氯丁橡胶湿衣的运动员中，也很少有人在水中热身。
对于深度项目，在冷水中，尽可能少的热身潜水可以让自由潜水员
穿着最薄的氯丁橡胶湿衣，从而减少所需的配重。
潜水训练不同阶段的热身
在刚刚开始深度训练时，你可能会在前几次的训练中进行较多的热
身，比如一次或两次中性浮力点悬停，加上两次FRC下潜。随着你越来
越适应深度，你可能会减少热身，在这个阶段，一次悬停和一次FRC下
潜（或两次）可能足矣。随着深度训练的进展（或比赛的临近），你可
能会调整热身至一次FRC下潜，在某些情况下，甚至完全放弃热身。无
热身潜水的准备环节完全依赖陆地热身和可视化想象。
热身因人而异。你应该按照自己的需求进行热身，但注意不要太
多。
81
图 7.12
以攀绳下潜作为热身
一般训练几天休息一天？
恒定配重下潜过程属于有氧运动还是无氧运动？
有氧训练的理想心率范围是多少？
自由潜水训练一定要去健身房么？
请列举训练过度的三种身体症状。
请列举训练过度的三种心理症状。
舌部练习有什么好处？
哪些疗法有助于训练恢复？
82
章节 8
自由潜水营养学
8.1 介绍：有氧系统和无氧系统
营养：全部摄入总和
营养是为身体系统提供能量的摄入总和：碳水化合物、脂肪、蛋白
质和其他营养素（维生素、电解质、抗氧化剂等），还有水。
维持人体基础运转的必需品
营养对人体的基础运转是必不可少的。没有营养素，身体将无法正
常工作；没有水，身体功能会迅速衰竭。适当的营养不仅对休闲自由潜
水运动员有所助益，更是高水平竞技运动员所必需的。适当的营养，加
上身体和心理的训练，使精英运动员表现卓越，也可以让休闲自由潜水
运动员达到自身能力的巅峰。
有氧和无氧能量系统
身体有两个相互独立的能量系统：有氧系统和无氧系统。它们在供
能、容量和输出方面差异显著。正如它们的名字一样，两个系统在对氧
气的需求方面截然不同，这对自由潜水有重要影响。
83
两个系统同时运转
在研究有氧系统和无氧系统的功能和供能情况之前，需要注意的
是，两个系统是相互配合运转的。具体来说，骨骼肌系统可以同时利用
有氧和无氧系统：根据能量需求、能量供给、健康状况和训练情况（特
别重要）调整从两个系统获取能量的比例。
自由潜水：一项不同寻常的无氧运动
自由潜水是一项不同寻常的运动。运动员全程闭气。但是，有氧系
统和无氧系统同样重要。自由潜水既需要爆发力，也需要耐力。长时间
潜水（如持续数小时的渔猎和休闲自由潜水）几乎完全是有氧运动。短
时间潜水（单次目标深度潜水）主要依靠来自于无氧系统的能量。
8.2 潜水前的饮食
不同种类食物的消化时间
不同食物的消化速度不同。水食物和消化时间
果消化得比较快，可以在一小时内水 0-10 分钟
以单一碳水化合物的形式供给能
水果 30-60 分钟
量。谷物（比如燕麦或米饭）的消
蛋 1 小时
化大约需要2-3小时，但是能够以
蔬菜 1-2 小时
单一碳水化合物和复合碳水化合物
谷物、豆类、坚果 2-3 小时
的形式供给大量能量。
奶酪 3-4.5 小时
混合水果蔬菜“ 冰沙 ”结合了
水果和谷物的优势——消化快，提肉类 3-5 小时
供丰富的混合碳水化合物，如果需脂肪 40 小时
要，还可以加入脂肪。高脂肪食物 72 小时
蛋白质（肉类、鱼和蛋）消化
相对较慢，需要1-5小时，最好在表 8.1
不同的食物和消化时间
潜水后食用。
84
最后，脂肪的消化时间最长。大多数脂肪可以在40小时内被消化，
而一餐高脂肪饮食可能需要长达72小时的消化时间！
不同项目要求摄入不同食物
在自由潜水之前吃什么，部分取决于个人喜好，而更大程度上取决
于潜水项目。静态闭气需要比较少的能量。恒定配重下潜需要能够供短
时间有氧和无氧（比如2-4分钟）使用的能量。休闲自由潜水和渔猎等
耗时较长的潜水则需要能够持续供给有氧和无氧运动的能量。
静态闭气：少量固体食物
静态闭气仅需要少量体力，因此，所需要的能量也很少。对于早上
进行的静态闭气（训练或比赛），很多自由潜水员不食用任何固体食
物，仅用果汁（通常和水混合）、椰子水和/或运动饮料（将在接下来
的“ 补水 ”章节中讨论）来保持充足水分和稳定的血糖水平。对于晚些
时候进行的静态闭气，自由潜水员通常在开始前几小时食用消化较快的
固体食物、谷物（如燕麦等）和容易消化的水果等。
短时间潜水：几小时前食用轻食
恒定配重、攀绳或动态闭气的目标潜水（通常是一次或多次热身潜
水和一次较长时间的深潜）需要能够供应短时有氧和无氧活动的能量。
每个潜水员都是独一无二的，了解身体的能量需求以及如何供给能量
对每个潜水员都很重要。一些潜水员喜欢在潜水前几小时食用一些轻食
（如蜂蜜燕麦），让食物充分消化。另一些潜水员则喜欢在前一晚食
用包含少量水果和/或运动饮料的高碳水化合物饮食，以维持水分充足
和稳定的血糖水平。运动果冻消化速度快，可以在潜水前30-60分钟食
用以提供能量。
长时间潜水：一天前开始准备
长时间潜水，比如自由潜水教练持续一天的教学课程，需要能够供
应大量有氧和无氧运动的能量。此类活动的有效能量来源开始于前一
85
天，包括以脂肪酸和糖原形式存储的健康脂肪和碳水化合物，加上活动
开始前有充分时间（这意味着你可能需要设定早一点的闹钟）消化的轻
食（如蜂蜜燕麦、坚果和水果等）。混合水果蔬菜“ 冰沙 ”是一种富含
能量并且能够快速消化的食物，是长时间潜水前的好选择。在潜水活动
期间补充能量可以选择运动饮料和运动果冻。
潜水期间避免消化食物
身体静止时，大部分血液供应内部器官（如消化器官）。运动和闭
气迅速将血液从这些器官转移走。供血突然减少会对消化系统（特别是
胃部）造成影响，令人不适。出于这个原因，自由潜水员喜欢在开始运
动或闭气前，给胃部充足的时间消化固体食物。
8.3 不宜在潜水前摄入的食物
图 8.1
不宜在潜水前摄入的食物。
某些食物会促进部分人产生粘液。
有鼻窦堵塞和压力平衡问题的自由潜水员会发现，减少以下食物的
摄入可以减少呼吸道中的粘液。你可以通过避免摄入某种食物一周时
86
间，并观察粘液是否减少的方式，亲自试验哪些食物会对你造成影响。
你应该在自由潜水活动之前一周停止摄入此类食物，以帮助改善压力平
衡问题。
•• 乳制品——特别是牛奶和奶酪
•• 酸性水果及果汁——如橙子或其他柑橘类水果
•• 小麦
•• 糖
蛋白质
由于消化时间较长，很多自由潜水员在潜水前不摄取任何蛋白质。
通常来说，是指潜水前的早晨不摄取蛋白质。一些竞技潜水员在目标深
潜的前一晚也不会摄取大量蛋白质。
咖啡因或其他刺激神经的饮品
对很多人来说，咖啡因和其他刺激神经的饮品会增加交感神经系统
的活动，包括静息心率上升，这会增加氧气消耗，从而缩短闭气时间。
出于这个原因，许多自由潜水员在潜水之前不摄取任何形式的咖啡因，
而一些自由潜水员甚至会在比赛前的相当长的一段时间（例如30天）内
避免摄入咖啡因。
8.4 补水
补水是不可或缺的
适当的补水对于所有运动都是必不可少的，而对自由潜水更是至关
重要。轻微缺水会导致表现水平大幅下降。适当补水对自由潜水尤其重
要。缺水会导致血液浓稠，造成心脏负荷增加，这正是我们在自由潜水
中希望避免的。浓稠的血液也会引起系统中的氮气滞留，增加罹患减压
病的风险。脱水会使堵塞恶化，难以进行压力平衡。
87
脱水：浸泡利尿反射、口腔呼吸、出汗和过热

造成自由潜水员脱水的因素有很多。除非快速补水，否则出汗（身
体降温机制）会使运动员迅速脱水。对自由潜水员来说，这通常发生在
穿着湿衣后，未入水之前。通过口腔呼吸也会导致脱水，特别是气候干
燥地区。浸泡利尿是自由潜水员脱水的重要原因。无论温度如何，水压
都会导致肾脏排出额外的水分。与泳池训练相比，浸泡利尿反射在深度
训练中更为强烈，可以通过FRC下潜来缓解。
预补水开始于前一天
补水开始于潜水前一天，并持续到潜水当天早上。对于长时间潜
水来说，建议在潜水过程中不断补水（例如，在浮具中放一瓶等渗饮
料）。对于连续多日行程，保持持续补水可能并不容易（特别是在干燥
和/或炎热气候下）。在这种情况下，大量饮水可能不足以补水，建议
饮用等渗饮料或补盐液来弥补体内流失的盐分（主要是钠）。
身体水分指标：尿液颜色
相对清澈的尿液说明身体水分
充足，有颜色或深色的尿液说明严
重脱水。水分充足
咖啡因和酒精
咖啡因和酒精是利尿剂，会导
致脱水。如果你觉得这些对你有利
尿作用，但你仍然在潜水前一天饮
脱水
用，你需要补充相应的水分。
仅饮水是不够的极端脱水
仅饮水不足以恢复身体的水
分。在水中加入电解质（钠，钾，图 8.2
镁）可以解决这个问题，甚至食盐简单的尿液颜色与身体水分情况图
88
也可以补充流失的钠。用水稀释的
果汁可以补充单糖。含有电解质和
糖份的椰子水也是一个非常好的选
择。
许多运动员喜欢含有碳水化合
物和矿物质的等渗运动饮料（吸收
速度比水更快）。等渗运动饮料
是一种与人体盐、糖浓度（例如
4-8％糖）大致相同的饮品。
图 8.3
你可以使用瓶装或过滤水，自制运动饮料
加上海盐、柠檬或酸橙汁以及蜂蜜
（或粗糖）制作运动饮料；许多运动员认为这种自制运动饮料比瓶装
运动饮料好得多。通常，含糖量低（例如3-5％）的饮料利于补水，而
含糖量高（例如6-8％）的饮料利于在运动时维持血糖水平。
8.5 运动后的补充
潜水后的补充
潜水后及时补充营养是非常重要的，如果无法立即补充，至少在出
水后一小时内补充。
尽快补水
如果你已经脱水，应尽快补水，如果不太确定，应当按发生脱水处
理。运动饮料、果汁、椰子水、花草茶和矿泉水都是常见的选择。
补充碳水化合物
下一步是补充你所消耗的能量。这是指无氧系统所需的碳水化合
物，有氧系统所需的脂肪，以及蛋白质。
运动后是为数不多的几乎可以利用任何形式的糖类来补充碳水化合
物的机会。最好是单一碳水化合物和复合碳水化合物的混合物：水果、
89
蜂蜜和全谷物。在长时间潜水之后，健康脂肪可以补给有氧系统。一些

潜水员喜欢“ 恢复冰沙 ” ：水果、蔬菜、谷物和非牛奶乳制品混合而成
的饮品或者“ 冰淇淋 ”，它们都是容易消化，且可以给有氧和无氧系统
补充能量。
补充蛋白质
最后，补充被代谢掉的蛋白质，并且提供原料用于修复训练中受损
的肌肉。健康的蛋白质包括蛋类、鱼类、瘦肉和植物蛋白（例如豆类和
全谷物米饭）。蛋白质补剂（也可用于素食者）会有所助益，但不能替
代天然蛋白质来源。
抗氧化：对抗自由基
抗氧化剂可最大限度地减少稳定分子自由基
“ 自由基 ”造成的伤害。自由基
是带有未配对电子的原子或分子。
我们体内正常新陈代谢持续制造自
由基。普遍认为，自由基对身体有自由基从稳定的分子中窃取电子
害，并可能导致很多健康问题，包
图 8.4
括心脏病、某些癌症，并且是衰老不存在抗氧化剂时的自由基
的主要原因。抗氧化剂
当长时间反复闭气时，细胞开
始自发分解糖类以释放氧气，并将
细胞废物排泄到血液中。这会造
成自由潜水后自由基水平增加，导
致肌肉酸痛、不适、液体潴留和疲
劳。
抗氧化剂是血液中的酶和营养
素，利用自己的电子中和自由基，稳定分子自由基
从而“ 消解 ”自由基并使其无害。
抗氧化剂将电子给自由基
图 8.5
为了确保你的饮食富含抗氧化存在抗氧化剂时的自由基
90
剂，应该检查并监控你是否摄入足够的维生素A 、C 、E 。在你的日常饮
食中添加新鲜水果、蔬菜、青椒、牛油果、坚果和种子。此外，每日一
杯红酒也会有所帮助。
最新科学研究结果表明，如果在潜水前摄入抗氧化剂，可能会降低
预期训练效果。但是，训练后摄入抗氧化剂是安全的，并且有助于缩短
恢复时间。
支链氨基酸
支链氨基酸（ BCAAs-亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）为身体提供快
速恢复所必需的氨基酸。因为人体本身不能合成支链氨基酸，在长时间
或剧烈运动之后，补剂是非常必要的。
富含支链氨基酸的食物包括红肉类、禽类和鱼类、豆类和扁豆、牛
奶、豆腐和发酵豆制品、奶酪、蛋类、南瓜子、藜麦和坚果等。
列举三种优质蛋白质来源。
列举三种属于碳水化合物的食物。
列举三种优质脂肪来源。
举例说明两种抗氧化剂。
消化谷物需要多长时间？
自由潜水训练之后多久，应该开始补充身体刚刚消耗掉的能量？
列举三种优质补水来源。
自由潜水之前预先补水的重要性是什么？
91
章节 9
助理教练角色
本课程的另一个目标是使你为“ 助理教练 ”的角色做好准备。助理
教练的角色可以让你以最安全的方式，在监督学生、组织训练课程和管
理相关装备等方面积累经验、建立自信。
9.1 监督学生
顺利完成AIDA4课程并获得教练长的认证后，你就获得了在所有级
别的开放水域、平静水域和理论教学课程中监督学生的资格。
注意：担任助理教练或监督学生的前提条件是，你需要持有专业第
三者责任险和包含心肺复苏术（ CPR ）的急救证书。
监督：提供安全保障
助理教练与AIDA教练以团队的形式开展教学。教练教授新技巧，此
后助理教练监督学生练习。
92
例如：鸭式入水。首先，AIDA教练向学生介绍鸭式入水。演示（或

者由助理教练演示）后，教练决定学生们如何练习——轮流练习或集体
练习、在哪个区域练习等。确保所有学生都理解技巧的步骤后，助理教
练可以接管并监督学生。
助理教练能够并且应该在学生的每次尝试后，给予学生建设性的指
导意见。确保没有超出教练已经介绍的范围。此外，“ 鸭式入水 ”可以
通过多种方式完成——你的任务是确保学生按照教练教授的方式练习。
监督不等于教学！
教学被定义为介绍一项新技巧。这是你作为AIDA4助理教练和教练
之间的界限。助理教练可以监督学生练习教练教授过的技巧，但是不能
亲自教授新技巧！
提醒：AIDA4助理教练不能教学！
签字确认技巧通过考核
技巧考核需要有资格教授该课程的教练签字确认。任何AIDA技巧，
如沿导潜绳下潜、鸭式入水或自由落体，都需要教练亲自确认完成情
况，而非助理教练。教练有责任确保所有技巧均达到该级别课程的要
求，因为在课程情况完成表上签名并签发证书的是教练。
平静水域
在平静水域或者泳池课程中，助理教练可以在没有教练在场的情况
下监督学生练习学过的技巧。二氧化碳训练表也可以包含在内，但是需
要事先与负责教练讨论并获得该教练的许可。在任何情况下，助理教练
都需要持有专业第三者责任险和包含心肺复苏术（ CPR ）的急救证书。
93
开放水域
一位助理教练在场时，AIDA教练可以将最大学生人数由4人增加至
6人。通常使用两个浮具，每个浮具上三名学生。这种情况下，教练在
A浮具上教授新技巧，助理教练在B浮具照看学生。当A浮具的学生准备
练习该技巧时，教练与助理教练交换位置。助理教练监督A浮具学生练
习，教练教授B浮具学生新技巧。
在没有教练在场的情况下，AIDA4助理教练不得在开放水域课程中
监督学生。
9.2 浮具设置
作为顺利获得AIDA4认证的潜水员，你应该可以独立管理和设置所
有自由潜水装备，尤其是开放水域课程涉及的装备。
基本绳结
在开放水域浮具设置中，你需
要会使用两个基本绳结。第一，水
中称人结/帆脚索用于牢固地连接
底部配重和导潜绳（如果不使用快
卸卡扣），或者用于任何需要牢固
连接绳子，且不会在有拉力的情况
下自行收紧的绳结。第二，酒瓶结
用于设置导潜绳深度。
水中称人结/帆脚索
水中称人结/帆脚索是一种在
称人结/帆脚索基础上，绳子末端
增加半圈的绳结。在有拉力的情况
下，增加的半圈牢牢固定住绳子末
端，使绳结更加牢固。总体来说，图 9.1
称人结/帆脚索非常实用，在负担基本浮具设置
94
重物的情况下，依旧容易打结和解开。称人结/帆脚索是连接底部配重
和导潜绳的理想绳结。
图 9.2
如何打水中称人结/帆脚索
酒瓶结
酒瓶结易于打结和解开，结实，负重越重，绳结越紧。
套入快卸扣
抓紧绳子末端
95
抓住
图 9.3
酒瓶结
编绳技巧
在自由潜水中，我们使用的绳子较长，教学用绳通常40米长（连接
浮具1米，底部配重到安全绳拦截点1米，AIDA4课程潜水深度38米）。
合理的收纳绳子是非常必要的，可以避免打结和缠绕。两种常见的收纳
方式如下：
SINGLE DAISY套结
这种非常受欢迎的编绳方法是绳子本身反复套结而成。
左手抓住手穿过绳套
拉
抓住
抓住
重复步骤2 、3
图 9.4
如何打Single Daisy套结
96
DOUBLE DAISY套结
这种简洁的编绳方法可以最大限度避免缠绕和打结，同时，绳结更
加紧凑，易于操作。
左手抓住
抓住
拉
右手
手穿过绳套
抓住
拉
拉
手穿过绳套
抓住
重复步骤2-4
图 9.5
如何打Double Daisy套结
设置导潜绳深度
使用每隔五米标记的绳子，便于将底部配重设置到指定的目标
深度。第一步，从浮具中取出正确长度的绳子，并使用酒瓶结（见
图 9.3 ）将绳子固定在浮具底部的快卸卡扣上。下一步，释放底部配重
并让绳子缓慢到达所需深度。
如果目标深度不是5米的整数倍，比如27米，你可以在25米标记的
基础上加上2米，用酒瓶结将绳子固定在浮具上，然后下潜到第一个标
记处，通过潜水电脑表确认标记是否在2米深处。
97
你应该始终检查是否有足够的深度，并小心投放导潜绳，确保底部
配重不会触碰到海底。此外，在有水流的情况下，底部配重和海底之间
应至少保证10米距离，以避免被岩石或珊瑚卡住。
如果在水肺潜水员经常活动的区域投放导潜绳，也应该小心。投放
绳子应该更加缓慢、更加谨慎。
9.3 带领热身及拉伸
本章的目的是介绍如何带领和指导全身热身和拉伸环节，以及呼吸
肌的相关拉伸。建议在安静的环境中进行这些训练，为所有学生提供足
够的伸展空间，无论是坐姿或平躺姿态。
低强度的身体活动
选择对柔韧性或力量没有过高要求的练习和动作。考虑到热身及激
活活动范围的效果，关节和肌肉的主动活动好于静态伸展。尝试使用自
己感觉舒适的一套动作，了解你在做什么，每一项动作的目的是什么以
及如何纠正学生的错误动作以避免受伤等等。
活动主要肌群
建议按照一定的顺序进行拉伸，例如从头到脚。选择一系列既可以
活动身体主要肌群，但又不会过度挑战你或所指导学生的身体柔韧性的
练习。
不同项目的针对性训练
根据即将进行的自由潜水项目调整你的热身动作。例如，在开放水
域课程前，建议通过反复练习柔和的高弓步或低弓步（瑜伽动作）来激
活髋屈肌。而在静态闭气训练之前，这个练习并没什么帮助——反而应
该专注于例如一般热身和激活躯干呼吸肌的练习。
98
提高一般身体柔韧性的拉伸课程应该包括：
1. 伤病调查及训练调整
在开始热身环节之前，必须询问所有参与者是否有任何伤病。如果
任何一种伤病可能影响练习计划，你都需要针对有伤病的学生进行调
整。
2. 轻柔的满肺拉伸动作，采用坐姿或跪姿
使用跪姿进行满肺拉伸更为安
全，例如坐姿满肺身体扭转。如果
头部和胸部过度扭转，将会导致
昏厥，尤其是肌肉强壮的自由潜水
员。应该强调的是，这是肋间肌的
伸展，而非头颈部伸展。
3. 遵守时间安排
热身环节一般需要十到二十分
钟。遵守约定的时间，特别是在涉
及几组自由潜水员，或者船正在等
待，或泳池预约时间即将开始的时
候。
图 9.6
9.4 常规教学辅助跪姿满肺拉伸
此外，在训练课程之外，你可以作为AIDA4助理教练为教练提供大
量的支持，在学生较多的课程中更是如此。本章介绍了一些教学辅助工
作。
对学生亲切
作为助理教练，你可以成为学生和教练之间的纽带。学生可能会主
观的认为你比经验丰富的教练更容易亲近，所以你可以帮助他们解决具
体问题，必要时，可以将问题转告教练，以便他们能够处理这些问题。
99
作为助理教练，你通常更容易理解学生及他们大大小小的问题，因
为可能不久之前你自己也遇到过类似问题。让这种同理心成为你的力
量！
挑选及管理装备
在第一次课程之前，学生需要你的帮助来挑选最适合他们的装备。
课程结束后，向学生展示如何正确冲洗、存放及干燥装备。
•• 湿衣：为学生选择合身的湿衣，特别是在水温很冷的时候。水流（指
进入潜水服的水）是影响学生体温的主要因素。一件非常合身的潜水
服可以减少水流。但是，如果太紧，可能会影响学生的活动甚至令学
生无法自由呼吸。
•• 面镜：为了确定你给学生的面镜是合适的，让学生将面镜贴在脸上，
不佩戴面镜带，并轻轻用鼻子吸气。如果在不佩戴面镜带的情况下，
面镜保持在原位，那么可以确定学生入水后面镜不会进水。你也可以
向学生介绍，训练前向面镜中吐口水可以防止面镜起雾。
•• 脚蹼：帮助学生选择一双舒适合脚、不挤脚的脚蹼。理想情况下，脚
套边缘和脚之间的空隙越小越好，防止磨脚、产生水泡。你可以使用
不同厚度的袜子或氯丁橡胶潜水袜使脚蹼更合脚。
•• 配重带和配重：首先估计学生需要多少配重。当然，在不同项目上差
别很大：动态无蹼（ DYN ）比开放水域训练需要更多的配重。入水
后，教练会立即检查配重是否合适。指导学生以握住配重带开放一端
（没有扣子的一端）的正确方式握持配重带，将配重带正确地佩戴
在臀部骨骼上，并拉紧。
团队管理
按时集合团队成员，并指引他们进入下一个环节——教室、装备间
或前往开放水域的船只，可以使课程进展更加顺利。
在这个阶段，询问学生是否有任何需求，例如，只有你知道前往的
港口没有洗手间，或者向他们展示在船只行进期间应如何用一只手拿着
自己的装备，另一只手扶住船只等。
100
行政支持
管理学生较多的课程时，会有一些行政工作需要处理，这正是需要
助理教练为教练提供强大支持的地方。打印文书或监督学生填写文件；
在上课前清洁白板，监督学生进行考试或为学生拍摄用于EOS注册的照
片——你看到学生与教练的需求越多，能够提供的支持就越多！
除了具备AIDA4认证，还需要满足哪些条件才能担任AIDA课程助教？
谁负责签字确认技巧通过考核？
设置导潜绳会用到哪两个绳结？
向教练展示如何打酒瓶结。
如何检查面镜是否适合学生的脸型？
投放导潜绳时需要注意什么？
有一位助教在场时，一位教练可以教授几名学生？
101
章节 10
自由潜水行为准则
维护周边环境
小心长脚蹼
保护海洋生物
不要从海洋中拿走任何东西 / 不要在海洋中留下任何东西
维护潜点环境
以身作则
102
AIDA4课程手册附录 A
AIDA医疗调查表（ AIDA4 ）
重要内容——请仔细阅读
自由潜水是在水下进行的剧烈活动，在某些情况下可能会增加受伤的风险。针对某些特定身体状况，
此类风险会显著增加。同样的身体状况在其他剧烈活动或运动中不一定是安全因素。因此，AIDA通过
以下调查问卷让你了解这些身体状况。在闭气潜水活动之前，如果未能解决这些身体状况，可能会危
及你的健康、安全，以及将与你一起从事自由潜水的相关人员的安全。
本医疗调查问卷的目的是，在参加自由潜水训练前，了解你是否需要进行医疗检查。对任何问题回答
“ 是 ” ，并不意味着无法参加自由潜水活动，而是说明存在潜在安全问题，需要在参加自由潜水活
动之前寻求医生的建议。如果在任何问题后面勾选“ 是 ” ，医生需要在表格底部签名表示并未发现任
何不适合自由潜水的健康状况。
请根据你过往及现在的病史回答以下问题，在空格中勾选“ 是 ”或“ 否 ” 。如果不确定，请回答
“是”。
自由潜水员姓名____________________________________________________________________________________
是否
药物治疗：是否定期服用任何处方或非处方药物？
如“ 是 ” ，请注明
1
心理和情绪状况：当前或过往的精神疾病或情绪障碍，包括但不限于精神分裂症，偏执性
2 障碍，癔病。
神经系统疾病：包括但不限于任何癫痫病，中风，脑部手术，反复昏厥，严重偏头痛或脑
3 血管动脉瘤等病史。
心血管疾病：包括但不限于心脏病，心脏手术，心律不齐，心脏起搏器，未得到控制的高
4 血压。
肺部疾病：包括但不限于哮喘，自发性气胸病史，外伤性肺部塌陷，肺部囊肿或气囊，肺
5 部组织严重受损，肺气肿，任何影响呼吸能力的肺部问题。
耳鼻喉疾病：包括但不限于肿瘤，息肉，窦腔或鼻腔囊肿，重大鼻窦手术，持续性鼻窦感
染，永久性耳膜穿孔，耳膜破裂病史，永久性鼓膜管，单耳或双耳听力严重受损或失聪，
重大耳部手术。
6
眼部疾病：包括但不限于严重近视，视网膜脱落，眼部手术。
7
糖尿病：I型糖尿病（胰岛素依赖型）或II型糖尿病，需要胰岛素或口服药物进行控制。任

何形式的不稳定性糖尿病，“ 脆 ”性糖尿病或低血糖症发作（低血糖反应），高血糖症
（极高血糖伴酮酸）或与糖尿病相关的肾病，眼病，心脏病或血管疾病。
8
103
AIDA4课程手册附录 A
自由潜水/水肺潜水史：包括但不限于潜水事故史，严重昏厥，减压病，内耳减压病，逆向
9 阻塞，肺部挤压，任何产生粉红色泡沫的肺部挤压，肺出血
一般医疗问题：任何未提及的、可能影响水下安全或在压力下影响判断的身体和/或情绪状
10 况。
11 怀孕：正在孕期。
本人保证已经如实、准确地回答了以上问题。
本人对因未披露现在或过去的健康状况引起的问题负责。
参加者姓名：
参加者签名：
出生日期* ：
签名日期：
*参加AIDA4高阶自由潜水员课程的学生必须年满18周岁或以上
医生填写（如果第一页中有任何一栏勾选“ 是 ”）
我并未发现任何不适合自由潜水的健康状况。
我不建议此人参加自由潜水活动。
参加者姓名：
医生姓名：
医生签名：
日期：
医生联系电话：
医生签章或邮寄地址：
本人以上签名证实我已经完整评估申请人的医疗状况，并未发现任何不
适合自由潜水的健康状况。
104
AIDA4课程手册附录 B
附录 B
AIDA免责声明（ AIDA4 ）
致 AIDA INTERNATIONAL 及 AIDA教练
本人_____________________________________知晓自由潜水本身具有风险，可能导致严重伤害甚至死亡。但
我仍然愿意与______________________________________________一起参加自由潜水活动，特此声明。
本人明白并同意，我的教练____________________________________或AIDA International ，或他们各自的员

工、官员、代理商、承包商或受让人（此后称为“ 被解除方 ” ）均不对因本人参加AIDA International
的自由潜水活动或任意一方的疏忽而造成的任何伤害、死亡或对我本人、家人、财产、继承人或受让
人的损害承担责任或义务，无论被动还是主动。
鉴于AIDA International允许我参加自由潜水活动，本人自愿承担与____________________________________
一起参加自由潜水活动期间可能遇到可预见的或是不可预见的所有风险。
本人声明，本人身体和心理状态适宜自由潜水，并且未受酒精及自由潜水禁忌药物的影响。本人声
明，已经按照AIDA医疗调查表的要求接受医生检查（如需要），并获准参加自由潜水活动。
本人进一步声明，本人已经达到签署此份免责声明的法定年龄，且有法定能力。本人明白本声明条款
为合约条款，并非单纯陈述，本人自愿签署此文件，并同意放弃本人的法律权利。本人进一步同意，
如果本协议的任何条款被认定为无法执行或无效，则该条款应与本协议分离。本协议其余部分将按照
此类条款从未包含于本协议中予以解释。
签署日期：
参加者签名* ：
*参加AIDA4高阶自由潜水员课程的学生必须年满18周岁或以上
105
AIDA4课程手册工作人员
工作人员工作人员
AIDA International 负责人

Brian Crossland
主要作者医疗建议排版
Oli Christen Irina Zelenkova Sun Choi
共同作者（章节）
Agata Bogusz (3, 4, 5) Brian Crossland (6) John Folkvord (3, 4)
Robert King (7, 8) Stefan Randig (3, 4) Timothy Oehmigen (3, 4)
编辑（章节）
Agata Bogusz (6, 7, 9) Alexandra Schaef (7, 9) Brian Crossland (7, 8, 9)
Felice Mastroleo (4, 5, 7) Irina Zelenkova (7) Oli Christen (3, 4, 5, 7, 8)
Robert King (5) Sun Choi (3, 4, 5, 7, 9)
校对
Agata Bogusz Alexandra Schaef Brian Crossland
Felice Mastroleo Oli Christen Sun Choi
其他参与者
Jean-Pol François Mj Kuhn Rémy Dubern
Wendy Timmermans
照片
Agata Bogusz Fig 6.5, 7.9
Andrew Critchley Ch 2, 9 cover, Fig 3.11, 5.8, 6.2, 6.3, 6.9, 8.1, 8.3, 9.6
Brian Crossland Ch 1 cover, Fig 7.8
Catherin Crossland Ch 5 cover
Daan Verhoeven Ch 10 cover
Felice Mastroleo Fig 6.6 (右), 6.8
Hyunho Seong Fig 2.2-2.13
106
AIDA4课程手册工作人员
Jaegon Kim Fig 6.11

Jerome Hulin Fig 7.5-7.10
Kyeongjin Yong Main cover
Markus Dirschl Ch 6 cover, Fig 5.6
Su Yeol Lee Ch 3, 4 cover, Fig 3.1-3.4, 4.4-4.7, 6.4
Sun Choi Fig 3.5-3.7, 5.7, 6.1, 6.4, 6.6 (左), 6.7, 6.10, 9.1-9.5
Pixabay - ID 2719743 Ch 7 cover
Pixabay - ID FotoshopTofs Ch 8 cover
插图
Sun Choi Fig 2.1, 3.5-3.8, 3.10, 4.1-4.3, 5.1-5.5, 7.1-7.4 8.2, 8.4
8.5, 2.14 ( 与 Rémy Dubern 合作 ), 7.3 ( 与 Agata Bogusz
合作), 3.9 (与John Folkvord合作)
翻译
Pat 晓蓉陆卿
小胖儿
特别感谢位于埃及，西奈半岛，沙姆沙伊赫的高压医疗中心（ Hyperbaric Medical

Center ，Sharm el-Sheikh, Sinai, Egypt ）
AIDA 感谢 Oli Christen 作为主要作者为AIDA4课程手册所做的工作，2018年8月13日，

由于无法预料的情况，他离开了这个项目。2019年2月10日，该手册由团队的其他成员
完成并出版。
AIDA4 高阶自由潜水员 V1.02.00SC 简体中文版 2019

Copyright 2019 AIDA International
107

AIDA4 Simplified Chinese Manual

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AIDA4

力平衡 、良好的自由落体姿态 、安全的底部转身 、上升过程中有效地利

NAME OF FREEDIVER ______________________________________________________________________________________

I ____________________________________________________________________________ hereby declare that I am aware that freediving

I understand and agree that neither my instructor _________________________________________________________ nor AIDA

紧急救援/心肺复苏术（ CPR ）证书

公式 ：失效深度（ bar ）= TLC/RV

未经训练的自由潜水员的平均残气量（ RV ）为肺总容量（ TLC ）的

4. 将腹部向脊柱方向收缩，并向胸 5. 保持闭气直到感觉不适 。保持头

后进行两次反填积，重复同样的练习 。同样，你需要数日（ 数周 ）才能

满肺（ Full Lungs ）

第4步 ：最后一招 ：收拢下巴抿嘴微笑

T-Lock K-Lock H-Lock

MF比率 = 最终到达深度的压力 / 充气点的压力

可能到达深度的压力 = 充气点的压力 x Mouthfill比率

未做填积时（ A ），潜水员将在水下30米（ 4个大气压 ）处到达失

定义 ：道尔顿定律（ Dalton's Law ）

400 400 400

0 800 0 800 0 800

159 mmHg 593 mmHg 752 mmHg

理解“ 道尔顿定律 ”是理解分压改变对人体影响的重要前提 。我们

定义 ：亨利定律（ Henry's Law ）

快组织-组织-慢组织 快组织-组织-慢组织 快组织-组织-慢组织

卵圆孔未闭（ PFO ），这种缺陷允 肺动脉

间的高碳酸血症（ 二氧化碳浓度升 肺动脉

减压疾病（ DCI ）的征兆与症状

列举三种减压病（ DCS ）的症状 。

如果你的潜伴表现出减压病（ DCS ）的征兆或症状，你该如何处理 ？

很多潜水电脑表每秒钟（ 甚至更频繁地 ）记录所有监测值 。这些记

6.6 Doc's Proplug耳塞

无氧（ 临界点 ）区域（ 高 ）

的情况 。无氧运动的心率是最大心 40 180

率的80%-100% 。在无氧运动中， 50 170

一般体适能 ：力量 、柔韧性 、耐力 、身体结构

被动恢复 ：睡觉 、休息等

筋膜松弛术 ：按摩 、滚轴放松

训练会给运动员的各个系统（ 例如肌肉系统或者心血管系统 ）增加

脱水 ：浸泡利尿反射 、口腔呼吸 、出汗和过热

蜂蜜和全谷物 。在长时间潜水之后，健康脂肪可以补给有氧系统 。一些

例如 ：鸭式入水 。首先，AIDA教练向学生介绍鸭式入水 。演示（ 或

糖尿病 ：I型糖尿病（ 胰岛素依赖型 ）或II型糖尿病，需要胰岛素或口服药物进行控制 。任

本人明白并同意，我的教练____________________________________或AIDA International ，或他们各自的员

AIDA International 负责人

Jaegon Kim Fig 6.11

特别感谢位于埃及，西奈半岛，沙姆沙伊赫的高压医疗中心（ Hyperbaric Medical

AIDA 感谢 Oli Christen 作为主要作者为AIDA4课程手册所做的工作，2018年8月13日，

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