JUNK VOLUME KINGS QUEENS

JUNK VOLUME KINGS & QUEENS

För att kunna fylla i rutorna för vikt och reps. Välj att aktivera redigeringsläge när du öppnar filen.

Vecka 1 - Pass 1
Bänkpress Vikt Set Reps Vila Ståpress 2 set 6-10 reps
Välutfört 1RM: 120 1 1 5-8 min JM Press 2 set 10-15 reps
Reps på 50%: 60 1 26 5-8 min Drag uppifrån 2 set 8-15 reps
Fyll i den vikten du klarade samt den vikten du maxreppade på och Biceps curls 2 set 8-15 reps
hur många reps det blev i de gråa rutorna.

Vecka 1 - Pass 2
Bänkpress Vikt Set Reps Vila Dala triceps 2 set 8-12 reps
52.5 4 20 3-5 min Rodd 2 set 8-15 reps
Drag uppifrån 2 set 8-15 reps
Omvända flyes 2 set 12-20 reps

Vecka 1 - Pass 3
Bänkpress Vikt Set Reps Vila Rullande extensioner 2 set 8-15 reps
60 2 10 3-5 min Drag uppifrån 2 set 8-15 reps
60 3 MR 5-8 min Facepulls 2 set 15-20 reps
Biceps curls 2 set 8-15 reps

Vecka 2 - Pass 1
Bänkpress Vikt Set Reps Vila Ståpress 3 set 6-10 reps
72.5 10 10 3-5 min JM Press 3 set 10-15 reps
Drag uppifrån 3 set 8-15 reps
Biceps curls 3 set 8-15 reps

Vecka 2 - Pass 2
Bänkpress Vikt Set Reps Vila Dala triceps 3 set 8-12 reps
52.5 5 20 3-5 min Rodd 3 set 8-15 reps
Drag uppifrån 3 set 8-15 reps
Omvända flyes 3 set 12-20 reps

Vecka 2 - Pass 3
Bänkpress Vikt Set Reps Vila Rullande extensioner 3 set 8-15 reps
60 1 10 3-5 min Drag uppifrån 3 set 8-15 reps
72.5 1 8 3-5 min Facepulls 3 set 15-20 reps
72.5 4 MR 5-8 min Biceps curls 3 set 8-15 reps
 JUNK VOLUME KINGS QUEENS
www.bänkpress.nu

Vecka 3 - Pass 1
Bänkpress Vikt Set Reps Vila Ståpress 3 set 6-10 reps
72.5 5 10 3-5 min JM Press 3 set 10-15 reps
77.5 5 10 3-5 min Drag uppifrån 3 set 8-15 reps
Biceps curls 3 set 8-15 reps

Vecka 3 - Pass 2
Bänkpress Vikt Set Reps Vila Dala triceps 3 set 8-12 reps
52.5 6 20 3-5 min Rodd 3 set 8-15 reps
Drag uppifrån 3 set 8-15 reps
Omvända flyes 3 set 12-20 reps

Vecka 3 - Pass 3
Bänkpress Vikt Set Reps Vila Rullande extensioner 3 set 8-15 reps
60 1 10 3-5 min Drag uppifrån 3 set 8-15 reps
72.5 1 8 3-5 min Facepulls 3 set 15-20 reps
85 1 5 3-5 min Biceps curls 3 set 8-15 reps
85 5 MR 5-8 min

Vecka 4 - Pass 1
Bänkpress Vikt Set Reps Vila Ståpress 3 set 6-10 reps
72.5 1 10 3-5 min JM Press 3 set 10-15 reps
77.5 1 10 3-5 min Drag uppifrån 3 set 8-15 reps
82.5 2 10 3-5 min Biceps curls 3 set 8-15 reps
77.5 3 10 3-5 min
72.5 3 10 3-5 min

Vecka 4 - Pass 2
Bänkpress Vikt Set Reps Vila Dala triceps 3 set 8-12 reps
52.5 6 21 3-5 min Rodd 3 set 8-15 reps
Drag uppifrån 3 set 8-15 reps
Omvända flyes 3 set 12-20 reps

Vecka 4 - Pass 3
Bänkpress Vikt Set Reps Vila Rullande extensioner 3 set 8-15 reps
60 1 10 3-5 min Drag uppifrån 3 set 8-15 reps
72.5 1 8 3-5 min Facepulls 3 set 15-20 reps
85 1 5 3-5 min Biceps curls 3 set 8-15 reps
90 1 3 3-5 min
90 5 MR 5-8 min
 JUNK VOLUME KINGS QUEENS

www.bänkpress.nu

Vecka 5 - Pass 1
Bänkpress Vikt Set Reps Vila Ståpress 3 set 6-10 reps
72.5 1 10 3-5 min JM Press 3 set 10-15 reps
77.5 1 10 3-5 min Drag uppifrån 3 set 8-15 reps
82.5 3 10 3-5 min Biceps curls 3 set 8-15 reps
77.5 3 10 3-5 min
72.5 2 10 3-5 min

Vecka 5 - Pass 2
Bänkpress Vikt Set Reps Vila Dala triceps 3 set 8-12 reps
52.5 6 22 3-5 min Rodd 3 set 8-15 reps
Drag uppifrån 3 set 8-15 reps
Omvända flyes 3 set 12-20 reps

Vecka 5 - Pass 3
Bänkpress Vikt Set Reps Vila Rullande extensioner 3 set 8-15 reps
60 1 10 3-5 min Drag uppifrån 3 set 8-15 reps
72.5 1 8 3-5 min Facepulls 3 set 15-20 reps
85 1 6 3-5 min Biceps curls 3 set 8-15 reps
90 1 4 3-5 min
95 1 2 3-5 min
95 5 MR 5-8 min

Vecka 6 - Pass 1
Bänkpress Vikt Set Reps Vila Ståpress 3 set 6-10 reps
72.5 1 10 3-5 min JM Press 3 set 10-15 reps
77.5 1 10 3-5 min Drag uppifrån 3 set 8-15 reps
82.5 4 10 3-5 min Biceps curls 3 set 8-15 reps
77.5 4 10 3-5 min

Vecka 6 - Pass 2
Bänkpress Vikt Set Reps Vila Dala triceps 3 set 8-12 reps
52.5 6 24 3-5 min Rodd 3 set 8-15 reps
Drag uppifrån 3 set 8-15 reps
Omvända flyes 3 set 12-20 reps

Vecka 6 - Pass 3
Bänkpress Vikt Set Reps Vila Rullande extensioner 2 set 8-15 reps
60 1 10 3-5 min Drag uppifrån 2 set 8-15 reps
 JUNK VOLUME KINGS QUEENS
72.5 1 8 3-5 min Facepulls 2 set 15-20 reps
85 1 6 3-5 min Biceps curls 2 set 8-15 reps
90 1 4 3-5 min
95 1 2 3-5 min
102.5 3 MR 5-8 min
www.bänkpress.nu

Ränka ut ditt nya 1RM från dina maxreps pass 3, vecka 6. Fyll i det i de gråa rutorna.
Vikt 100 Reps 10 Ny uppskattade 1RM utan stopp 132.5
(Vikten du hade på) (Antal reps du klarade) Ny uppskattade 1RM med stopp 127.5

Vecka 7a - Pass 1
Bänkpress Vikt Set Reps Vila Rodd 1 set 8-15 reps
67.5 1 8 3-5 min Drag uppifrån 1 set 8-15 reps
85 1 5 3-5 min Omvända flyes 1 set 12-20 reps
100 1 1 3-5 min Biceps curls 1 set 8-15 reps
112.5 1 1 5-8 min
120 1 1 5-8 min
80 2 10 3-5 min

Vecka 7a - Pass 2
Bänkpress Vikt Set Reps Vila
67.5 1 8 3-5 min
85 1 5 3-5 min
100 3 1 3-5 min

Vecka 7a - Pass 3
Bänkpress Vikt Set Reps Vila
67.5 1 8 3-5 min
85 1 5 3-5 min
100 1 1 3-5 min
112.5 1 1 5-8 min
122.5 1 1 5-8 min
127.5 1 1 5-8 min
132.5 1 1 5-8 min
Lägg på mer vikt och du tror att du klarar mera.

Om du inte får ut ett nytt 1RM, men tycker träningen har gått bra och det känns som du borde det. Kör då om
programmet igen. Ge det ca en veckas vila innan du hoppar på. Vid första passet är det dags för maxning på
nytt. Ta då det tillfället när du är mer utvilad och se om du kan få upp en högre vikt. Den extra vilan kan vara
det du behöver om träningen varit hård och du känt dig nedtränad.
 JUNK VOLUME KINGS QUEENS

www.bänkpress.nu

Vecka 7b - Pass 1
Bänkpress Vikt Set Reps Vila Rodd 1 set 8-15 reps
65 1 8 3-5 min Drag uppifrån 1 set 8-15 reps
Stopp 82.5 1 5 3-5 min Omvända flyes 1 set 12-20 reps
Stopp 97.5 1 1 3-5 min Biceps curls 1 set 8-15 reps
Stopp 107.5 1 1 5-8 min
Stopp 117.5 1 1 5-8 min
Stopp 102.5 3 3 3-5 min

Vecka 7a - Pass 2
Bänkpress Vikt Set Reps Vila
Stopp 65 1 8 3-5 min
Stopp 82.5 1 5 3-5 min
Stopp 97.5 3 1 3-5 min

Vecka 7a - Pass 3
Bänkpress Vikt Set Reps Vila
Stopp 65 1 8 3-5 min
Stopp 82.5 1 5 3-5 min
Stopp 97.5 1 1 3-5 min
Stopp 107.5 1 1 5-8 min
Stopp 117.5 1 1 5-8 min
Stopp 122.5 1 1 5-8 min
Stopp 127.5 1 1 5-8 min
Lägg på mer vikt och du tror att du klarar mera.

Om du inte får ut ett nytt 1RM, men tycker träningen har gått bra och det känns som du borde det. Kör då om
programmet igen. Ge det ca en veckas vila innan du hoppar på. Vid första passet är det dags för maxning på
nytt. Ta då det tillfället när du är mer utvilad och se om du kan få upp en högre vikt. Den extra vilan kan vara
det du behöver om träningen varit hård och du känt dig nedtränad.

www.bänkpress.nu
JUNK VOLUME KINGS QUEENS
Tyngre Bänkpress Podcast

Josef Eriksson Youtube

Instagram @bankpress.nu

www.bänkpress.nu