Träningsplanering

Bakgrund

Detta program är ett förslag på hur du bör fysiskt förbereda dig inför din kommande
utbildning. De två träningsprogramen omfattar åtta veckor vardera. Det finns två perioder
”Period 1” och ett ”Period 2” med anledning av att vi vill ge er förslag på hur ni kan
periodisera er träning för att få det mest uteffekt.

Tränar du regelbundet styrketräning och uthållighets träning, titta då gärna på våra förslag och
se om du kan byta ut något av det du gör idag mot något som du inte känner igen från vårt
förslag. Inför alla pass gäller det att du värmt upp ordentligt var ALLTID noggrann med
uppvärmning (10min) och dynamisk stretch före passet. Var ALLTID noggrann med nerjogg
(10min) och statisk stretch efter passet. ÖKA inte dosen träning utan ersätt din redan
befintliga träningsdosering med denna eller fortsätt med din egen. Annars risk för skador.

Uthållighetsträning

För att lättare kunna hålla det specifika tempot som efterfrågas i samband med löppassen kan
man följa ”Borg skalan”. Den relaterar till din upplevelse av ansträngning. Varje pass har en
sådan ”graderingsgrad” som är lämplig att följa för att få ut optimal effekt av passet. Skall inte
kopplas ihop med pulsträning, då måste du först räkna ut din maxpuls.

Belastningsskalan Borg 0-200

Mkt Mkt Ansträngande 190
Mkt Ansträngande 170 175-185 INT
Ansträngande 150 150-170 SD
Något Ansträngande 140
Ganska Lätt 110 110-140 LD
Mycket Lätt 90

Lång distans (LD)

Syftet med detta pass är att vänja kroppen med långvarig belastning och öka den perifera
muskelns syreupptagningsförmåga. Eftersträva är att hålla ett så jämnt tempo som möjligt
hela passet igenom. Tempot skall vara prattempo, dvs. du blir små flåsig men du skall kunna
småprata under hela passet. Använder du pulsklocka skall pulsen ligga runt 110-140 slag/min.
(50-60 % av max). Tiden är viktigare än distansen. Syftet är att vänja muskulturen med
långvarig belastning. Du vill dock inte springa längre än vad som står i träningsschemat då
antalet löpta/gångna kilometer per vecka kan vara starkt bidragande till överbelastningsskador
samma sak gäller den intensitet detta pass utförs med, höjer du ditt träningstempo så blir det
inte den typen av träning som passet eftersträvar.

Snabbdistans (SD)

Syftet med detta pass är att förbättra hjärtats pumpkapacitet och stimulera musklernas
syreupptagning. Tempot skall under hela passet vara ”Ansträngande”. Använder du en
pulsklocka skall du ligga omkring 150-170 slag/min. (70-80 % av max). Du anpassar din
hastighet till att du upplever att du ligger i en ”Ansträngande” nivå på belastningsskalan.
Varva ned 10min efter passet.
© Kjell Norman Leg Sjukgymnast/Ergonom MSc Specialist OMT
2.Amfibiebataljon 206 UH Komp
Foto: Kjell Norman/Martin Bylund. Får ej spridas eller kopieras utan tillstånd.
Intervaller (Int)

Syftet med intervall träningen att förbättra hjärtats pumpförmåga och andningsmuskulaturen
ut leverans av syre. Du skall under dina intervaller pressa dig nära din maximala gräns utan att
dra på dig mjölksyra. Drar du på dig mjölksyra kommer resten av passet bli kvalitetsmässigt
sämre då du inte kommer kunna leverera samma tempo i alla intervallerna. Dessutom ökar din
återhämtningstid. Eftersträva att hålla ett så jämnt tempo som möjligt under samtliga
intervaller.
Tempot skall vara ”Mycket ansträngande” utan att du får mjölksyra.
Håll samma tempo på samtliga intervaller. Ett sätt är att hela tiden klara av att komma till
samma slutmål under alla intervallerna eller ligga på samma puls under samtliga intervaller.
Använder du en pulsklocka skall du ligga omkring 175-185 slag/min och hålla denna pulsnivå
under samtliga intervaller. (80-95% av max) Alltid gå vila! Stå aldrig stilla eller få för dig att
lägga dig ner utan gå! Avsluta alltid med tio minuter nedvarvning. Detta kommer snabba på
din återhämtning av passet då blodet cirkulerar snabbare än vid ren vila. I korthet innebär
detta att musklerna kan göra sig av med mjölksyra snabbare och få en större mängd ny näring
och energi.

Marschträning (MT)

Syftet med detta pass är att öka den perifera muskelns syreupptagningsförmåga och skapa
vävnadstålighet för långvarigt buren utrustning. Vid planering av marschpass ersätter man ett
LD pass den veckan med ett marschpass. Detta för att reducera mängden gångna kilometrar
per vecka. Ett belastningsriktvärde är mellan 15-20kg. Försök gå 50minuter sedan vila
10minuter.

Period 1: Styrkeutveckling 8v. Ingen vilovecka men kan planeras in V4.

Period 2: Uthållighet, 8v.

© Kjell Norman Leg Sjukgymnast/Ergonom MSc Specialist OMT

2.Amfibiebataljon 206 UH Komp
Foto: Kjell Norman/Martin Bylund. Får ej spridas eller kopieras utan tillstånd.
 Period 1 Styrka. 8v.

Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön

Uppv:3x10 Stab D Uppv:3x10 LD Uppv:3x10 Rörlighet Vila
Knäböj 20min Knäböj 45min Knäböj 20min.
Böjsträck Böjsträck Böjsträck
Sit ups Sit ups Sit ups
Rygg häv. Rygg häv. Rygg häv.
Pass: 80 % av 1RM. Pass: 80 % av 1RM. 3x6 Pass: 40 % av 1RM.
3x6 Marklyft 1x15
Marklyft Knäböj Marklyft
Knäböj Militär press. Knäböj
Militär press. Bulgarian Split. Militär press.
Bulgarian Split. Bänkpress Bulgarian Split
Bänkpress Bänkpress
3-5min vila mellan set 3-5min vila mellan set. 1min vila mellan set.
Uppv:3x10 LD Uppv:3x10 Rörlighet LD Vila Vila
Knäböj 45min Knäböj 20min 45min
Böjsträck Böjsträck Stab D
Sit ups Sit ups 20min
Rygg häv. Rygg häv.
Pass: 60 % av 1RM. Pass: 45 % av 1RM.
3x10 10x2 Explosivt
Marklyft Frivändning
Knäböj Knäböj till axelpress
Militär press. Militärpress
Bulgarian Split. Lumber jack squat
Bänkpress 3min vila mellan set
3-5min vila mellan set

Alternativ
V 4 i det rullande är schemat är en återhämtningsvecka för att säkerställa att ni får tillräckligt med återhämtning
om ni inte är träningsvana.
Typ vecka för återhämtning:
Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön
Jogg Stab D Vila Uppv:3x10 Rörlighet Vila Vila
45min 25min Knäböj, Böjsträck, Sit ups, Rygg häv. 20min
Rörlighet Pass: 60 % av 1RM. 2x10
20min. Marklyft,
Militär press
Bulgarian Spilt
Bänkpress
3min vila mellan set

© Kjell Norman Leg Sjukgymnast/Ergonom MSc Specialist OMT

2.Amfibiebataljon 206 UH Komp
Foto: Kjell Norman/Martin Bylund. Får ej spridas eller kopieras utan tillstånd.
 Period 2 Uthållighet 8v.
Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön
Uppv: 10min Stab D INT StångKomplex LD Rörlighet Vila
150m sprint 30 min 4x3 min Belasta 40% av din 60 min 20 min
20 Burpees 2min vila. kroppsvikt
200m Sprint Marklyft 10
20 Jumping jacks Frivänd 8
250m Sprint Axlepress 6
20 Böjsträck Thruster 4
300m Sprint 2min vila mellan
20 Burpees set
250m Sprint 5-6set.
20 Jumping jacks
StångKomplex Stab D MT Rörlighet SnabbD Vila Vila
Belasta 40% av 30 min 120min 20 min 4 km
kroppsvikt. 15-20kg
Gå 50min
Marklyft 10 Vila 10min
Frivänd 8
Axlepress 6
Thruster 4
2min vila mellan set
4-5set.

Alternativ
V 4 i det rullande är schemat är en återhämtningsvecka för att säkerställa att ni får tillräckligt med återhämtning
om ni inte är träningsvana.
Typ vecka för återhämtning:
MT Stab D StångKomplex Belasta 40% Vila Rörlighet Vila Vila
90min 20min av kroppsvikt. 20min
Max 15kg Marklyft 10
Gå 50min Frivänd 8
Vila 10min Axlepress 6
Thruster 4
2min vila mellan set
5-6set.

© Kjell Norman Leg Sjukgymnast/Ergonom MSc Specialist OMT

2.Amfibiebataljon 206 UH Komp
Foto: Kjell Norman/Martin Bylund. Får ej spridas eller kopieras utan tillstånd.
 SYFTE: pass med fokus på bål. Avser att förbättra styrka i bål och timeing i
muskelfunktionen genom uthållighets blandat med hög belastnings träning. Max antal
rundor på avsatt tid och ingen vila mellan varje runda eller respektive övning.
SÄRSKILDA KRAV PÅ UTRUSTNING: Inga
SÄRSKILDA KRAV PÅ FÖRBEREDELSER: Inga

STAB E
1 2
Sidliggande bäckenlyft, fot framför fot. Bäcken lyft med långsamt bensträck
REPETITIONER: 15st vardera sida. REPETITIONER: 12 per ben, växla ben hela tiden.

Inte falla ner med höften eller svaja fram & tillbaka med kroppen Inte svanka eller rotera i midjan när benet sträcks
3 4
Sneda Situps Lufta armen
REPETITIONER: 15st per sida, växla hela tiden rotations håll REPETITIONER: 15st per sida, växla hela tiden arm.

5
Löparen Generellt gäller : Fokusera på hållningen,
bibehåll eran neutrala/normala svank.
REPETITIONER: 10st per ben, växelvis med benen. Rotera inte iväg med bäckenet. Tryck ifrån
med skulderbladena.

© Kjell Norman Leg Sjukgymnast/Ergonom MSc Specialist OMT

2.Amfibiebataljon 206 UH Komp
Foto: Kjell Norman/Martin Bylund. Får ej spridas eller kopieras utan tillstånd.