Träning december 2022

Vecka 1 - Ej Bälte
Pass 1 Pass 2 Pass 3 Pass 4 Pass 5
Bänk - Viktvåg Bänk - Speed Boxböj Bänk - Maxreps Knäböj
±60% 8x10 50% + Band 3x3 - Smalt 50% 4x10 50% 2x10 50% 1x6
54% + Band 3x3 - Medelsmalt 50% 5xMR 60% 1x6
JM Press 58% + Band 3x3 - Medel Marklyft 65% 6x6 - MR set 6
3x8-15 50% 1xMR - Smalt 50% 1x6 JM Press
60% 1x6 3x8-15 Raka marklyft
Valfritt drag uppifrån Ståpress 65% 4x6 - MR set 4 40% 4x10
3x8-20 50% 3x10 - MR set 3 Valfritt drag uppifrån
Utfallsteg 3x8-20 Goodmornings
Omvändaflys Valfrirodd 3x8-12 3x8-12
3x10-15 3x8-20 Omvändaflys
Ryggresning/Revershyper 3x10-15 Splittböj
Biceps curls Valfritt drag uppifrån 3x10-20 3x8-12
3x8-20 3x8-20 Biceps curls
Mage 3x8-20 Mage
Facepulls 3-5 set 3-5 set
3x12-20
 Träning december 2022
Vecka 2 - Ej Bälte
Pass 1 Pass 2 Pass 3 Pass 4 Pass 5
Bänk - Viktvåg Bänk - Speed Boxböj Bänk - Maxreps Knäböj
±60% 8x10 50% + Band 3x3 - Smalt 52,5% 4x10 50% 1x10 50% 1x6
54% + Band 3x3 - Medelsmalt 60% 1x8 60% 1x6
JM Press 58% + Band 3x3 - Medel Marklyft 60% 5xMR 70% 6x5 - MR set 6
3-4x8-15 54% 1xMR - Medelsmalt 50% 1x6
60% 1x6 JM Press Raka marklyft
Valfritt drag uppifrån Ståpress 70% 4x5 - MR set 4 3-4x8-15 45% 4x10
3-4x8-20 55% 3x10 - MR set 3
Utfallsteg Valfritt drag uppifrån Goodmornings
Omvändaflys Valfrirodd 3x8-12 3-4x8-20 3x8-12
3-4x10-15 3-4x8-20
Ryggresning/Revershyper Omvändaflys Splittböj
Biceps curls Valfritt drag uppifrån 3x10-20 3-4x10-15 3x8-12
3-4x8-20 3-4x8-20
Mage Biceps curls Mage
Facepulls 3-5 set 3-4x8-20 3-5 set
3-4x12-20
 Träning december 2022

Vecka 3 - Ej Bälte
Pass 1 Pass 2 Pass 3 Pass 4 Pass 5
Bänk - Viktvåg Bänk - Speed Boxböj Bänk - Maxreps Knäböj
±60% 8x10 50% + Band 3x3 - Smalt 55% 4x10 50% 1x10 50% 1x6
54% + Band 3x3 - Medelsmalt 60% 1x8 60% 1x6
JM Press 58% + Band 3x3 - Medel Marklyft 70% 1x5 70% 1x5
3-5x8-15 58% 1xMR - Medel 50% 1x6 70% 5xMR 75% 6x4 - MR set 6
60% 1x6
Valfritt drag uppifrån Ståpress 70% 1x5 JM Press Raka marklyft
3-5x8-20 60% 3x8 - MR set 3 75% 4x4 - MR set 4 3-5x8-15 50% 4x10

Omvändaflys Valfrirodd Utfallsteg Valfritt drag uppifrån Goodmornings

3-5x10-15 3-5x8-20 3x8-12 3-5x8-20 3x8-12

Biceps curls Valfritt drag uppifrån Ryggresning/Revershyper Omvändaflys Splittböj

3-5x8-20 3-5x8-20 3x10-20 3-5x10-15 3x8-12

Facepulls Mage Biceps curls Mage

3-5x12-20 3-5 set 3-5x8-20 3-5 set
 Träning december 2022

Vecka 4 - Ej Bälte
Pass 1 Pass 2 Pass 3 Pass 4 Pass 5
Bänk - Viktvåg Bänk - Speed Boxböj Bänk - Maxreps Knäböj
±60% 8x10 50% + Band 3x3 - Smalt 57,5% 4x10 50% 1x10 50% 1x6
54% + Band 3x3 - Medelsmalt 60% 1x8 60% 1x6
JM Press 58% + Band 3x3 - Medel Marklyft 70% 1x5 70% 1x5
3-5x8-15 50% + Band 1xMR - Smalt 50% 1x6 75% 1x3 75% 1x4
60% 1x6 75% 5xMR 80% 5x3 - MR set 5
Valfritt drag uppifrån Ståpress 70% 1x5
3-5x8-20 65% 3x8 - MR set 3 75% 1x4 JM Press Raka marklyft
80% 3x3 - MR set 3 3-5x8-15 55% 4x10
Omvändaflys Valfrirodd
3-5x10-15 3-5x8-20 Utfallsteg Valfritt drag uppifrån Goodmornings
3x8-12 3-5x8-20 3x8-12
Biceps curls Valfritt drag uppifrån
3-5x8-20 3-5x8-20 Ryggresning/Revershyper Omvändaflys Splittböj
3x10-20 3-5x10-15 3x8-12
Facepulls
3-5x12-20 Mage Biceps curls Mage
3-5 set 3-5x8-20 3-5 set