Uppdaterat 3/6-09

Det här är ett program som Per Berglund gjort åt mig utifrån hans idéer.
Det var egentligen ett helt program för styrkelyft jag fick, men jag har bara lagt in bänkpressen i excel.
Man skulle köra böj måndag och fredag, lätta explosiva 10reppare på ena dagen och medel 3or på andra dagen. 3orna sk
Bänkpressen på dag 1 och dag 2 är slavpass till dag 3 (programalternativ 1). De passen är till för att hjälpa bänkpressen d
Marken skulle köras på onsdagar, och då ska man köra på samma sätt som 3orna i böjen fast man trappar upp 5kg i veck

Jag frågade Per hur han hade tränat för att bli så stark. Jag fick detta svar:
”MYCKET REPS!,i kombination med få explosiva reps
i en perfekt mix,lyckas man då få igång en ökning och sedan känslan av att man har kör för lite,
är man på rätt spår.Man måste jobba igenom kroppen i varje diciplin, det gör man INTE med få reps.
(alltid tävlings utförande,dynamik)”

Hans tävlingsrekord utan utrustning i 75an är: böj 230, bänk 200, mark 277,5

Det finns 2 versioner av programmet. Det ena är ett grundprogram och det andra är ett toppningsprogram. Enda skillnaden

Målvikten är 5-10kg mer än 1RM

Procenten är individuellt på 3repparna och 10repparna beroende på hur explosiv och uthållig man är. (Tex så har Per valt
Om man är explosiv från botten (bra bottenstyrka pga av att man kört mycket med stopp) så kan man ha ett högre procent
Man får helt enklelt chansa på ett procenttal, och sen får man ändra det beroende på om det känns för lätt eller för tungt.
Man ska välja procenten så att vikterna blir explosiva, det får aldrig vara sega lyft.
10an efter 1orna ska vara en tung 10a.

Nu har jag ställt in "steg mellan set" de första veckorna till 2.5kg och sen 5kg. Om de sista setten börjar kännas för tungt i s

Som det är nu så är det ett 9-veckors program där man tävlar på helgen vecka 9. Man kör alltså måndagspasset som vanl
Om man tycker att 9 veckor är för lång tid eller att tävlingen är närmare än 9 veckor bort, så kan man helt enkelt hoppa öve

Stretcha höftböjare och utsida lår på bendagarna. Stretchar man har man mycket gratis vad gäller styrka

Det finns 2 alternativ på toppningsprogrammet och 2 på grundprogrammet. Antingen att man kör 1orna på Fredag eller att
Det är bra att variera mellan dom 4. Att man varannan omgång kör grundprogrammet och varannan toppningsprogrammet
Tex om man vill köra programmet 4 omgångar i rad så kan man köra i den ordning som jag placerat programmen i flikarna
 ssen i excel.
del 3or på andra dagen. 3orna ska trappas upp varje vecka (2,5kg) så att de på slutet är tunga.
är till för att hjälpa bänkpressen dag 3 (1orna) att öka. De får ej vara för tunga, då blir dag 3 drabbad.
n fast man trappar upp 5kg i veckan.

ppningsprogram. Enda skillnaden mellan dom är repsen på de två lågrepspassen.

ållig man är. (Tex så har Per valt 85% och jag 75% på 3repparna. På smalbänken har jag valt 50% och Per körde på 61,25%).
så kan man ha ett högre procenttal.
det känns för lätt eller för tungt.

a setten börjar kännas för tungt i slutet av programmet så kan man då ändra stegen till 7,5 eller 10kg.

r alltså måndagspasset som vanligt. På Onsdagen kör man även smalbänken som vanligt (om man kör tredagarsprogrammet)
så kan man helt enkelt hoppa över de första passen så att programmet tar 6, 7 eller 8 veckor istället.

ad gäller styrka

man kör 1orna på Fredag eller att man kör dom på Måndag.
h varannan toppningsprogrammet, och även varannan alternativ 1 och varannan alternativ 2.
ag placerat programmen i flikarna.
h Per körde på 61,25%).

r tredagarsprogrammet)
 1RM bänkpress 150 ###
###
Steg mellan
Måndag Explosiv/Tung 2a med stopp % av 1RM (x10) 75 (70-80) set (2,5-10kg)
v1 117.5 x2 120 x2 122.5 x2 125 x2 127.5 x2 100 100.5 x10 2.5
v2 120 x2 122.5 x2 125 x2 127.5 x2 130 x2 102.5 102 x10 2.5
v3 122.5 x2 125 x2 127.5 x2 130 x2 132.5 x2 102.5 103.5 x10 2.5
v4 125 x2 127.5 x2 130 x2 132.5 x2 135 x2 105 105 x10 2.5
v5 127.5 x2 130 x2 132.5 x2 135 x2 137.5 x2 107.5 106.5 x10 2.5
v6 120 x2 125 x2 130 x2 135 x2 140 x2 107.5 108 x10 5
v7 122.5 x2 127.5 x2 132.5 x2 137.5 x2 142.5 x2 110 109.5 x10 5
v8 125 x2 130 x2 135 x2 140 x2 145 x2 110 111 x10 5
v9 127.5 x2 132.5 x2 137.5 x2 142.5 x2 147.5 x2 112.5 112.5 x10 5

Onsdag Smalbänk, Explosiv 10a med stopp, % av 1RM 55 (50-60) ###

v1 75 x10 75 x10 75 x10
v2 75 x10 75 x10 77.5 x10
v3 75 x10 77.5 x10 77.5 x10
v4 77.5 x10 77.5 x10 77.5 x10
v5 77.5 x10 77.5 x10 80 x10
v6 77.5 x10 80 x10 80 x10
v7 80 x10 80 x10 80 x10
v8 80 x10 80 x10 82.5 x10
v9 80 x10 82.5 x10 82.5 x10

Fredag Explosivt 4a med stopp, % av 1RM 75 (70-80) ###

v1 107.5 x4 107.5 x4 107.5 x4 107.5 x4
v2 107.5 x4 107.5 x4 107.5 x4 110 x4
v3 107.5 x4 107.5 x4 110 x4 110 x4
v4 107.5 x4 110 x4 110 x4 110 x4
v5 110 x4 110 x4 110 x4 110 x4
v6 110 x4 110 x4 110 x4 112.5 x4
v7 110 x4 110 x4 112.5 x4 112.5 x4
v8 110 x4 112.5 x4 112.5 x4 112.5 x4
v9 Lätt pass om tävlingen är på Söndag. Vila om den är på Lördag
 1RM bänkpress 150 ###
###

Måndag Explosivt 3a med stopp, % av 1RM 75 (70-80) ###

v1 107.5 x3 107.5 x3 107.5 x3 107.5 x3
v2 107.5 x3 107.5 x3 107.5 x3 110 x3
v3 107.5 x3 107.5 x3 110 x3 110 x3
v4 107.5 x3 110 x3 110 x3 110 x3
v5 110 x3 110 x3 110 x3 110 x3
v6 110 x3 110 x3 110 x3 112.5 x3
v7 110 x3 110 x3 112.5 x3 112.5 x3
v8 110 x3 112.5 x3 112.5 x3 112.5 x3
v9 112.5 x3 112.5 x3 112.5 x3 112.5 x3

Onsdag Smalbänk, Explosiv 10a med stopp, % av 1RM 55 (50-60) ###

v1 75 x10 75 x10 75 x10
v2 75 x10 75 x10 77.5 x10
v3 75 x10 77.5 x10 77.5 x10
v4 77.5 x10 77.5 x10 77.5 x10
v5 77.5 x10 77.5 x10 80 x10
v6 77.5 x10 80 x10 80 x10
v7 80 x10 80 x10 80 x10
v8 80 x10 80 x10 82.5 x10
v9 80 x10 82.5 x10 82.5 x10
Steg mellan
Fredag Explosiv/Tung 1a med stopp % av 1RM (x10) 75 (70-80) set (2,5-10kg)
v1 125 x1 127.5 x1 130 x1 132.5 x1 135 x1 102.5 x10 2.5
v2 127.5 x1 130 x1 132.5 x1 135 x1 137.5 x1 102.5 x10 2.5
v3 130 x1 132.5 x1 135 x1 137.5 x1 140 x1 105 x10 2.5
v4 132.5 x1 135 x1 137.5 x1 140 x1 142.5 x1 107.5 x10 2.5
v5 125 x1 130 x1 135 x1 140 x1 145 x1 107.5 x10 5
v6 127.5 x1 132.5 x1 137.5 x1 142.5 x1 147.5 x1 110 x10 5
v7 130 x1 135 x1 140 x1 145 x1 150 x1 110 x10 5
v8 132.5 x1 137.5 x1 142.5 x1 147.5 x1 152.5 x1 112.5 x10 5
v9 Lätt pass om tävlingen är på Söndag. Vila om den är på Lördag
 1RM bänkpress 150 ###
###

Måndag Explosivt 4a med stopp, % av 1RM 75 (70-80) ###

v1 107.5 x4 107.5 x4 107.5 x4 107.5 x4
v2 107.5 x4 107.5 x4 107.5 x4 110 x4
v3 107.5 x4 107.5 x4 110 x4 110 x4
v4 107.5 x4 110 x4 110 x4 110 x4
v5 110 x4 110 x4 110 x4 110 x4
v6 110 x4 110 x4 110 x4 112.5 x4
v7 110 x4 110 x4 112.5 x4 112.5 x4
v8 110 x4 112.5 x4 112.5 x4 112.5 x4
v9 112.5 x4 112.5 x4 112.5 x4 112.5 x4

Onsdag Smalbänk, Explosiv 10a med stopp, % av 1RM 55 (50-60) ###

v1 75 x10 75 x10 75 x10
v2 75 x10 75 x10 77.5 x10
v3 75 x10 77.5 x10 77.5 x10
v4 77.5 x10 77.5 x10 77.5 x10
v5 77.5 x10 77.5 x10 80 x10
v6 77.5 x10 80 x10 80 x10
v7 80 x10 80 x10 80 x10
v8 80 x10 80 x10 82.5 x10
v9 80 x10 82.5 x10 82.5 x10
Steg mellan
Fredag Explosiv/Tung 2a med stopp % av 1RM (x10) 75 (70-80) set (2,5-10kg)
v1 120 x2 122.5 x2 125 x2 127.5 x2 130 x2 102.5 x10 2.5
v2 122.5 x2 125 x2 127.5 x2 130 x2 132.5 x2 102.5 x10 2.5
v3 125 x2 127.5 x2 130 x2 132.5 x2 135 x2 105 x10 2.5
v4 127.5 x2 130 x2 132.5 x2 135 x2 137.5 x2 107.5 x10 2.5
v5 120 x2 125 x2 130 x2 135 x2 140 x2 107.5 x10 5
v6 122.5 x2 127.5 x2 132.5 x2 137.5 x2 142.5 x2 110 x10 5
v7 125 x2 130 x2 135 x2 140 x2 145 x2 110 x10 5
v8 127.5 x2 132.5 x2 137.5 x2 142.5 x2 147.5 x2 112.5 x10 5
v9 Lätt pass om tävlingen är på Söndag. Vila om den är på Lördag
 1RM bänkpress 150 ###
###
Steg mellan
Måndag Explosiv/Tung 1a med stopp % av 1RM (x10) 75 (70-80) set (2,5-10kg)
v1 122.5 x1 125 x1 127.5 x1 130 x1 132.5 x1 100 100.5 x10 2.5
v2 125 x1 127.5 x1 130 x1 132.5 x1 135 x1 102.5 102 x10 2.5
v3 127.5 x1 130 x1 132.5 x1 135 x1 137.5 x1 102.5 103.5 x10 2.5
v4 130 x1 132.5 x1 135 x1 137.5 x1 140 x1 105 105 x10 2.5
v5 132.5 x1 135 x1 137.5 x1 140 x1 142.5 x1 107.5 106.5 x10 2.5
v6 125 x1 130 x1 135 x1 140 x1 145 x1 107.5 108 x10 5
v7 127.5 x1 132.5 x1 137.5 x1 142.5 x1 147.5 x1 110 109.5 x10 5
v8 130 x1 135 x1 140 x1 145 x1 150 x1 110 111 x10 5
v9 132.5 x1 137.5 x1 142.5 x1 147.5 x1 152.5 x1 112.5 112.5 x10 5

Onsdag Smalbänk, Explosiv 10a med stopp, % av 1RM 55 (50-60) ###

v1 75 x10 75 x10 75 x10
v2 75 x10 75 x10 77.5 x10
v3 75 x10 77.5 x10 77.5 x10
v4 77.5 x10 77.5 x10 77.5 x10
v5 77.5 x10 77.5 x10 80 x10
v6 77.5 x10 80 x10 80 x10
v7 80 x10 80 x10 80 x10
v8 80 x10 80 x10 82.5 x10
v9 80 x10 82.5 x10 82.5 x10

Fredag Explosivt 3a med stopp, % av 1RM 75 (70-80) ###

v1 107.5 x3 107.5 x3 107.5 x3 107.5 x3
v2 107.5 x3 107.5 x3 107.5 x3 110 x3
v3 107.5 x3 107.5 x3 110 x3 110 x3
v4 107.5 x3 110 x3 110 x3 110 x3
v5 110 x3 110 x3 110 x3 110 x3
v6 110 x3 110 x3 110 x3 112.5 x3
v7 110 x3 110 x3 112.5 x3 112.5 x3
v8 110 x3 112.5 x3 112.5 x3 112.5 x3
v9 Lätt pass om tävlingen är på Söndag. Vila om den är på Lördag