图书在版编目（CIP）数据

掌控分寸 / (英) 珍妮·米勒 (Jennie Miller) ,(英) 维

多利亚·兰伯特 (Victoria Lambert) 著 ; 尹晓虹, 戴佳译.

-- 北京 : 中国友谊出版公司, 2019.7

书名原文: BOUNDARIES: How to Draw the Line in

Your Head, Heart and Home

ISBN 978-7-5057-4790-6

Ⅰ. ①掌… Ⅱ. ①珍… ②维… ③尹… ④戴… Ⅲ.①人

际关系学 Ⅳ. ①C912.11

中国版本图书馆CIP数据核字（2019）第144196号

Copyright © 2018 Jennie Miller and Victoria Lambert

All rights reserved.

书名 掌控分寸

作者［ 英］珍妮·米勒 (Jennie Miller)

［ 英］维多利亚·兰伯特 (Victoria Lambert)

译者 尹晓虹 戴 佳
出版 中国友谊出版公司

发行 中国友谊出版公司

经销 北京时代华语国际传媒股份有限公司 010-83670231

印刷 唐山富达印务有限公司

规格 690×980 毫米 16 开

1 5 印张 200 千字

版次 2019 年7 月第1 版

印次 2019 年7 月第1 次印刷

书号 ISBN 978-7-5057-4790-6

定价 45.00 元

地址 北京市朝阳区西坝河南里17 号楼

邮编 100028

电话（010）64678009
目录
CONTENTS

前言

第一步 把握分寸从掌控自我开始

好的睡眠

掌控饮食

改掉不良习惯

网络界限：社交媒体和网上沟通

为了什么而健身

个人边界和生活

受害者、迫害者和拯救者

结论：自我的分寸

第二步 做事的分寸
职场圈子的界限

职场文化

办公室中的恋爱

家庭“首席执行官”的工作认同感

脆弱、果敢和关怀

结论：职场分寸

第三步 爱的界限：爱情与亲密关系

真爱的理念

爱的练习

爱的界限

健康的爱情

爱的结束

开启新恋情

朋友关系和损友

朋友不是爱人

结论：亲密关系中的分寸
第四步 家庭关系中的分寸

家长和长辈：足够好的关系

亲子的界限：让孩子获得自由

青少年：处理青春期冲突

组合家庭：复杂家庭边界的分寸

兄弟姐妹：相亲相争到良好关系

结论：家庭关系中的分寸

结束语：分寸感提升人生舒适度

附录一

附录二

致谢
前言

你是否经常觉得难以拒绝别人？是否在工作、恋爱、家庭
以及日常琐事间疲于应付？在一项项未尽事宜、允诺朋友的
事、财务负担面前，抑或是驱使自己将所有事做到尽善尽美的
无形压力面前，你是否觉得自己被压得喘不过气来？你也许还
觉得十分沮丧，因为总是找不到时间做那些你真正在乎的事情
——无论是写本书或与所爱的人一起共度时光，还是心头不挂
一物的独处。对你的要求从四面八方而来，往往要在不完全被
自己掌控的状态下奋勇前行。

然而，在喧嚣的环境中还有另一种生活方式——重新构建
自身态度和行为的方式，从而掌控自己的生活，认知关系和做
事的分寸，不必受他人过分的影响和控制。这一过程将帮助你
提升生活质量，提升自尊，以及全方位地提升健康生活。

达到这一切的方法就是：把握分寸，掌控界限。这一完整
的概念将助你逾越任何障碍，让生活的方方面面发生真正的转
变。
 什么是分寸？简而言之，就是我们在管控自身行为和与他
人互动时对界限的掌控。这个准则也许会随着时间和情况的变
化而变化，我们将在下一章节中深入了解界限这一概念。现在
你要记住的是，界限就是在任何情境下你的底线，分寸就是你
掌控界限的能力。

分寸为什么重要？因为地球上的生命在过去30年中已经变
得愈加复杂，我们也不能继续遵循前几代人习惯的行为模式。
我们现在是活在全天24小时不停歇的环境里，在家里也会被无
形地联通到整个世界。

我们生活在快车道里，然而却鲜有人发现解决新问题的策
略。这些问题包括迅速发展的社交媒体、快聚快散的情侣、新
科技下增长的工作量、节食和健康上争论不休的观点，以及育
儿和恋爱上追求完美的习气。我们中的许多人还纠结于一些常
见问题：离婚的影响、性格碰撞，还有在代沟和职场困境压迫
下的焦虑。

毫无疑问，互联网、消费者社会、医学进步赋予了我们更
长的生命和更多的职业预期，但也以上几代人想象不到的方式
改变了我们的生活，人与人之间进行交流的方式也有了翻天覆
地的变化，我们认为，想要重获自身的平衡，就要重新审视我
们的生活和行为，利用全新的界限来应对新的困境。

出于这一点，我们创造了“四步法则”来教会人们在日常
生活中如何把握分寸，首先从自身开始，然后探索这一体系是
如何与我们生活中的方方面面（我们自身、工作、感情经历和
家庭）相互关联的。尽管书中的某些章节有些人看来更有共鸣
或更亟待解决，但我们建议你还是依照本书中的步骤走。每个
人首先要更好地审视自我，以及审视我们称为“自我界限”的
东西，这样就能从中受益。

分寸感定义了我们行为、思想和感受的界限，就是我们内
心那个说着“到此为止”的声音。使用得当的话，良好的分寸
感能帮助我们改善自身行为和人际关系，从而让我们有安全
感。我们首先要关爱“自身”，这之后才能构建健康的使我们
越来越好的人际关系。

本书每章都包含练习部分和“掌握分寸”部分，这一部分
介绍如何认清界限和掌握分寸的实用技巧，提供珍妮临床试验
中遇到的隐去人物真实姓名的案例，以作示例。这些案例可帮
助我们了解如何将界限应用于特定情境中，无论约会还是结
婚，无论是与长辈来往还是家有逆反期孩子，无论是管理团队
还是给难以相处的老板打工。（之所以特意挑选出这些情境，
是因为就珍妮的经验而言，这些情况是大部分人所面临的，也
是对生活影响最大的。）还要注意“画重点”部分——随着阅
读的深入，这些想法和短句将会不断支撑着你，鼓舞着你。

本书并不设置时序表，是因为我们每个人都有自己的节
奏，所以不要有瞬间焕然一新的思想负担。如果想让自己变得
健康，第一步就是要接受自己也许并不能瞬间改变生活。但当
你在阅读这本书的时候，你就已经踏上了改善自我的旅程。

界限指什么
 正如许多心理医生和支持健康生活的人一样，珍妮认为学
会设立界限对健康关系的形成和维持至关重要，这种关系既包
括你与自身的，也包括你与他人的。即便你并不了解“界
限”的真正含义，但你也许已经听别人用过“界限”这个词，
比如“我得对就寝时间设限，让孩子养成好习惯”，或者有人
会跟你说“你得为平衡自己的工作生活设限”。

人们现在急需了解和利用界限，而现有的建议却并不能涵
盖每天常见的情况。比如，比起过去，现在快节奏的生活需要
我们做出更多选择，通常决策时间很短，但决策的潜在影响却
很大。这对我们界限的挑战则更为复杂与苛刻，因此我们都需
要有能让生活变得更为健康的新策略。

提到对话和人际关系，科技对人们界限的影响可谓尤其重
大。就是因为缺乏面对面的沟通，这些在过去直截了当的东西
现在变得更为复杂。去掉现实的人际沟通后，人们很容易误解
状况、误读情绪、误会他人的评价。

邮件和互联网所构建的全天候待命氛围意味着我们永远不
能下线。人们再也不能升起精神上的吊桥——我们似乎时刻暴
露在外界压力和入侵之中。但有些外界关注也并非不请自来，
我们自己对此也持默认的态度。但这并不意味着这样的界限是
好的，可能意味着自己并没意识到哪些是有害的。

这本书的灵感来源于一段针对电子邮件沟通的谈话。在一
间雾气氤氲的咖啡店里，挤满了要赶去接孩子放学的家长和匆
匆取拿铁外卖的忙碌上班族，我们在里面聊起了生活、工作、
家庭和朋友。谈话间，维多利亚提到了她正受困扰的一个常见
难题——有同事想请她为一个职能部门帮忙，但她既没时间，
也没精力和心情去做。然而她却总觉得理应帮上一把，因此她
感到有些内疚。珍妮发现了她的问题所在，就是无法把握这件
事的分寸，并解释了界限的几大概念（我们会在后文说到）。

维多利亚受到了启发，回家后写了一封电子邮件，向她的
同事解释了她不能帮忙的原因。她写道：

“很抱歉我不能帮助您组织这次的活动了。现在我的工作
较忙，也要忙于照料孩子，所以我的空余时间很少。不过我仍
会尽可能搭把手，请记得提醒我邀请之前提到的人们，这就是
我目前能出的一份力了。如果有需要，随时联系我。”

但她转念一想珍妮对界限的解释，意识到自己没说出实
情。她只不过是因为觉得内疚而在包装自己的决定，这样非但
没有解释清楚，反而更使人困惑了。维多利亚一想到对方可能
回复的内容就觉得不自在和焦虑，于是又和珍妮打了几次电
话。珍妮鼓励她应该勇敢和简洁一些。

下面维多利亚第二封邮件（明确了自我界限）：

“我将没有时间帮忙组织活动了。我想活动一定会大获成
功，祝一切都好。”

对方对此的回复是：

“好吧。谢谢告知我。如果能来就尽量来吧。”
 维多利亚觉得发出明确界限的邮件后，等待对方回复的过
程会让人坐立难安。但是从对方回复看来，人们对分寸清晰且
有理有据的信息有着出乎意料的接受度。

想想你上次收到的清晰且简练的邮件，是不是觉得令人耳
目一新且容易接受呢？

你要知道，你的界限是受你所掌控的。在生活中何时划清
界限、怎样划清界限，这些都由你说了算。这将会成为令你受
益匪浅的经验之一。

想象你的界限

界限取决于你的性格和人生观，你也许会把界限想象成一
个呈包围状的砖墙，又或许是一个大门敞开的尖桩篱笆栅栏，
但我们想请你换一种方式想象自己个人的边界。

想想人体的皮肤。皮肤足够质密，能够保护和容纳人体，
但又足够灵活，允许各类运动。皮肤的上皮层是有气孔的，让
渗透成为可能——汗液能被分泌；阳光能被吸收，用以帮助人
体制造维生素D。皮肤也足够强韧，能抵御意外伤害，还有着惊
人的再生能力。

界限就像皮肤一样，当我们不留神让界限受到了来自内部
和外部的损害时，即便痛觉有时很短暂，我们也会感到不适。
然而，像皮肤一样，界限的不可思议之处在于它也能随着我们
的成长而成长。
 我们为什么要用皮肤来打比方呢？因为皮肤让我们和他人
进行接触，皮肤并不是一道砖墙，也不是其他看不到的屏障。
有研究显示，皮肤接触实际上对人类至关重要。有些研究显
示“袋鼠保育法”（让新生儿赤裸地蜷缩在父母袒露的前胸
上）改善了早产儿看护的效果。同样，我们的皮肤充当了整个
机体的预警系统。想想当他人靠得太近时你的皮肤感到的微微
刺痛，这是一种肉体的感知。

分寸：掌控界限

现在，我们来探究下个人边界。明确和熟悉个人边界的过
程就是把握分寸的练习过程，做这项练习时你需要找另一个人
搭档。这个人可以是朋友或同事，但不要找和你很亲近的人。
我们知道这并不容易，你和自己更相熟的人在一起练习会更舒
服。但在亲密的关系中，界限已经基本清晰，分寸也就比较容
易把握。因此我们需要你踏出舒适区，从而体验一下全新的界
限。

首先，两人面对面拉开较舒适的距离——可能一米多的距
离，近些远些均可。

你要停留在原位，留意下舒适距离有多远。现在，让你的
搭档走近点。搭档可以任意自己活动，并在每一步前进中逐渐
靠近你，每步之间应停顿30秒。在每次停顿中，感受一下你的
舒适度。
 随着搭档的靠近，留意你自己会在何时觉得有些不自在
了，何时感到不开心，感到自己的皮肤开始起鸡皮疙瘩？感受
一下你是在何时因为感到私人空间受侵犯而要喊停的？这个时
候，请搭档退后一步。

所以，刚刚发生了什么呢？

这是你的身体在下意识地留意和另一个人之间的最舒适距
离。这就是可识别的现实界限。在阅读本书时请留意这点：是
谁越界了？是谁跟你保持着距离？

在本书结尾有些空白页，是用来让你写下这类练习的体验
和随记的，这样你就能在阅读时充实自己的学习日志。

为人处世中的分寸，在某种程度上就是学习研究人际关系
和你在人际交往中的角色。这之后，判断界限的过程和掌握分
寸的方式不仅会变得简单，甚至会变得不言自明。上面的练习
就是你向此目标迈进的第一步。

在做决策时变得自信，这种对行为的影响力会让你更加快
乐，因为这意味着你在做自己的主人，你在好好照顾自己。就
我们的经验而言：界限会让人平静，界限会给人自由；能把握
分寸的人，就能掌控自己的人际关系、生活和事业。
 第一步
把握分寸从掌控自我开始

所有时代最伟大的发现，就是人可以通过改变自己的态度
而轻易改变自己的未来。

——奥普拉·温弗瑞（Oprah Winfrey）

重要的是，你要首先照顾自己，之后才能决定你能给予或
照顾他人多少。自我关爱并不是自私或以自我为中心，而是恰
恰相反的。想想上飞机时乘务人员是怎么对你说的：遇到紧急
情况时，请先为自己戴上氧气面罩，再帮助其他人，是不是？

这就是自我关爱的实例，其目的显然在于更大利好。设定
自我界限并非是要充耳不闻他人的需求，而是在于不要忽略自
我感受。

停下来留意下你读到上述文字的反应。你的想法和感受是
什么？你读到氧气面罩那部分的时候，是否觉得有道理呢？
 你能想到一个最近你将自己放在第一位的事吗？也许是有
人希望你熬夜帮忙或招待他们的时候，你决定早早入睡。也许
你想不出任何例子，但你想到了那些看起来敢于将自己的需求
放在第一位但并不让你觉得自私的人。你可能觉得他们是“从
容的”或“生活在掌控中的”。将这些最初的想法写在自己的
学习日志里吧。

在第一步中，我们将学习如何创造和增强自己的个人边
界。不恰当的个人边界会影响我们的睡眠、健康、不良习惯、
社交媒体、电子邮件和我们对“自我”的整体态度。我们也将
引入一个叫作“戏剧三角”的概念，用以解释你和他人的互动
方式。

在珍妮的临床实践中，很多患者都有着一系列涉及他人的
实际问题，比如和配偶或子女的问题，但一般显现出来的都是
自我关爱的缺乏，以及对自我需求的极大忽视。珍妮会鼓励他
们首先关注自我感受，因为这会使得他们与他人间的问题更易
解决。

花点时间给自己营造出反省生活和自我的空间，这对我们
都是有益的。这本书并不能替代心理疗法，也不是在建议人们
去尝试心理治疗。但珍妮从在英国从业20年的经验中意识到，
有很多重复出现的个人问题和情绪问题都可以用界限加以缓
解。

你是否反思了自己对生活定下的各种规矩，那些规范着我
们的作息、饮食习惯、礼节以及对人际关系态度的部分，这些
也都随着时间在变化。这就是我们的“个人边界”。这些界限
主要影响着我们，同时也可能对其他人有间接影响。

在此，我们将把实际需求和情感需求放入考量中，探究自
身的重要界限，解释我们该如何设限。这是对生活的整体解
析，慢慢养成全方位自我关爱的习惯。用尊重和善意来善待自
己将会改变我们的生活方式，这之后我们才能开始改善和他人
的关系。

我们将重新让你变为自己生活的主人，然后再解释与他人
交往时如何把握分寸。

·分寸练习

想象你的界限
想象以下内容。

坐在舒适的椅子上，深呼吸，闭上眼睛。让自己镇静下
来。在整个练习中留意自己的呼吸。

现在，想象自己坐在一片广阔的领地上。这是一个晴朗的
好天气，天空湛蓝，鸟儿们歌唱，脚下有丛丛绿草。好好观察
下周围的领地，看看自己在领地里哪个地方。

你站在那里，想象有界限出现在了你周围。这个界限是什
么样的？它是由什么构成的？有多宽？多高？这一圈界限是不
是看起来一样？有没有门窗？你在界限里感觉怎样？
 现在，想象你的这片领地首先出现了你的家人，然后是朋
友，之后是同事，最后，生活中与你关系或远或近的人都出现
了。界限的位置没有变，只不过有些人在界限内，而有些人则
在界限外。

再次留意下你在界限里的感受。谁离得近？谁离得远？

然后睁开眼睛。

翻到学习日志那几页，并回答这些问题（比起写下来，画
出来的效果可能更好）：你的界限看起来是怎样的？你能描述
出来吗？你在界限里面时的感受如何？是否感到安全、被困其
中，或是孤独？有没有界限对你来说感觉都一样吗？当有其他
人出现在你的领地里的时候，情况是怎样的？你对自己的界限
有什么看法？界限让你感到有安全感吗？界限是否保证了你与
他人的接触，还是过于严密了？

你是否惊讶于自己的回答呢？再看看自己这个界限，你觉
得它足够完美了吗？如果答案是否定的，就写下自己心中那
个“完美”的界限是什么样的。比如，如果你的脑海中首先出
现的界限是一圈带刺的铁丝网，你是否想将它换成天然多孔的
篱笆呢？练习想象实体化的界限是十分有用的，但不必担心，
随着你越来越肯定自我需求，这种脑海中的图片是能够改变
的，也终将会改变。

所以，为什么在有他人行为的环境下，你的个人边界显得
格外重要呢？我们可以想想丹尼尔·笛福（Daniel Defoe）笔
下经典的漂流者形象鲁滨逊·克鲁索（Robinson Crusoe）。鲁
滨逊决定过有规律的生活，用鲁滨逊自己的话来说，这帮助了
他“保持神志清醒”。没有人对他划分界限、设定规则、提出
期望，他的生存和幸福感取决于他能否对自身行为做出承诺并
遵守承诺。

没有自我约束的人，怎么可能在荒芜的海岛上活得下来
呢？想想另一个完全不同的场景：威廉·戈尔丁（William
Golding）1954年出版的小说《蝇王》（Lord of the Flies）
里的故事发生地。在这本书里，一帮年轻的男孩子被困荒岛，
必须依靠自己生存下去。“猪崽子”是里面年纪大一些的男孩
之一，他倾向于理性。“设定规则并遵守规则，还是猎杀，哪
一个更好呢？……法治和拯救，还是追捕和破坏呢？”但另一
些孩子并没有表现出任何个人边界，他们不知如何控制自身的
冲动，因此让个人生命和群体救赎一时陷入备受威胁的境地。

你更愿意活在哪一座岛上呢？一座由过人的判断力、行为
负责和自我关爱的规则支配，而另一座却任由无拘无束的虚假
诱惑所控制，虽然感觉上是终极自由，但会随着时间慢慢滑向
混乱无序和适者生存的状态。

·分寸练习

谈判桌辩论
在这个练习中，我们将教你如何识别他人的“自我”。我
们内心的声音或自我感受是有多面性的。每个人都有相互矛盾
的想法、感受和信念，影响着自己做出清醒的判断，人从出生
以来就在不自知的状态下一直接收着这些。较之其他人，这其
中有些是我们更为注意的。这一练习就是要让你在做决定前，
先学着聆听完整的内心“自我”，而不是只听那些叫嚷得最吵
的声音。

想象自己坐在最喜欢的桌边，也许你正有理有据地进行着
工作讨论，或是在开家庭会议。可能是在会议室、厨房，或是
在自己的户外花园里。你坐在桌子一头。这时的你是最为镇静
的，你熟悉周围的一切，所思所感都带有清醒而良好的意图。

举个例子，我们将要探讨，如果在节日得到一笔意外之财
将会发生什么？

有人递给你一张纸，上面写着你赢得了1000英镑的节假日
奖金，但你要在接下来的1小时内决定好旅行目的地，否则这一
奖项将会失效。

读完纸条后你抬头一看，桌边已经坐满了与你相熟的人。
他们团团围坐在桌边，开始讨论着奖金。

有个孩子在桌边跳上跳下地说：“我们能去海边吗？能去
海边吗？”听到这话的你觉得有些兴奋。距离上次去大海边度
假已经很久了吧！这也不错，你这么想着。

但有个年长于你的老人从桌子另一头发出了严厉的声
音：“这听起来太浪费钱了。我们应该好好利用这笔钱，来个
文化之旅，我提议坐长途汽车游遍欧洲。想想吧，我们能把好
多城市计划进去呢。”

作为主持这次讨论的你，留意到了那个孩子因为失望而垂
下了肩膀。

“好几个小时的车程？好讨厌。”他们抗议道。

对你来说，长途汽车旅行的想法很有吸引力，而且你也觉
得这确实能把钱好好利用起来。不过，你发现还是海滨度假的
想法更让自己兴奋。

老人又开口了：“这笔钱很多，不应该浪费在一次海边度
假上，这是大人决定的事。”

你又一次注意到了孩子失落的样子。

但此刻，你发现有个孩子静静地坐着，手放在膝盖上，扫
视大家一圈，边说边举起了手：“我可以说几句吗？”你点头
同意了。

孩子继续说道：“我想坐长途汽车旅行。我知道这对我有
好处，并且也会让大家开心。”老人同意地点点头，孩子得到
认同后，开心的脸上有了红晕。

那个想去海边的孩子一下哭了起来。就在他身旁，又一个
孩子出现了，用拳头击打着桌子，怒视着老人嚷道：“这不公
平，你从不听我说什么。”
 一个安慰的声音在桌边响起，另一个老人出现了。“好了
好了，我们会听你说的话，但你不能再嚷着说了。这两种假期
方式我都喜欢，不过也许我们可以找到另一个解决方案。我们
不能独享这次旅行。我们还能带上谁呢？我知道特奥叔叔已经
好久没有度过假了，所以我提议带特奥叔叔一起去一个海滨城
市度假。”

安静的孩子回答说：“我同意。”

吵闹的孩子说：“讨厌，我不喜欢特奥叔叔！他身上有味
儿。”提议海滨旅行的孩子说：“不了，谢谢。我还是提议去
海边。”

第一个老人说：“我们来决定最佳方案，大人的决定小孩
不能参与。”第二个老人说：“好吧，我们要找到一个适合所
有人的方案。”

所有的目光都落到了你的身上。他们一齐问道：“我们该
怎么办呢？”

现在，想想在这种情境中你会怎么做。你的决定会是什
么？谁在你的桌旁叫嚷得最大声？因为这是对你的比喻，这些
就是构成你的不同“自我”。

现在，在学习日志部分画出你的谈判桌。

无论是开心的、苛刻的、体贴的“自我”，还是讨好的、
有控制欲的“自我”，比起他人，你更熟悉这些“自我”。留
意下内心的声音，比如那些开心的、生气的、谄媚的“自
我”像极了孩子的声音，而那些掌控一切的、有序不紊的声音
则让我们想起了曾经影响过自己的老一辈人，比如父母、祖父
母、老师、叔叔、阿姨、保姆、年长的兄弟姐妹等有威严的
人。这是因为，我们的感觉、思想和行为从小在有意无意中受
到了自己的家长或者任何有影响力的人的塑造。想想你认出了
谈判桌边的哪些人。

接下来，我们将把某些感受、想法和行为称为“孩子
式”或“家长式”，还有一些你显露出最真实自我的情况称
为“成人型”。当你在桌旁主持了这类辩论会，并根据这段时
间内现有的事实而做出决定，这些就是成人型的瞬间。

把这当作你自己的谈判桌，所有的声音都是你自己的不同
面。无论这些声音怎么说，没有一个声音是高于一切的，要聆
听所有的声音。

适度的自我边界，意味着考量所有的内心声音，但最终
做决定的是成人的声音。

交互分析理论

“父母型”“成人型”“孩子型”这些术语来自交互分析
模型，用于精神疗法、心理辅导、心理教育和相关组织。这是
本书中所有练习的基础。即使你没有学习过交互分析模型，也
能利用本书，并从中受益。不过，我们在书的最后加入了附录
部分，将为那些想了解更多的读者详细介绍这一理论。

关于上述假期难题的答案是什么呢？成人的自我有着良好
的界限，将会预定好带有文化之旅的海滩休闲，并把特奥叔叔
留在家里。你是否得出了这一结论？如果不是的话，哪个更强
有力的声音将你引导到了其他决定上？在学习日志中记录下谈
判桌旁的哪个声音是你经常聆听的？

边阅读本书的时候，请在脑海中边想象着桌旁辩论。在考
量其他情况和问题时，你都用得上。

进入正题

在这一部分，我们将探讨你的个人边界（或个人边界缺乏
的问题），来教你如何建立新的界限。一开始可能觉得有些不
安甚至是奇怪，这是因为我们整天都要做满脑子的决定，纠结
于我们刚刚介绍的脑海中各种声音（父母式或孩子式）的要
求。同时，我们的情绪也一直处在戒备状态，在我们对其进行
处理之前不断制造着新的感受，这都需要我们进行评估。

请记住，个人边界和我们自己的皮肤一样，是我们自己
的事。要想让它处在巅峰状态，必须对其进行照料和营养补
充。你对自己的决策力和优秀的自我关爱越是有自信，你的
自我界限（或皮肤）就成长得越快。
 谈到有良好个人边界的人，不得不提“仙女保姆”玛丽·
波平斯（Mary Poppins），她就不怕做一个“各方面都很完
美”的人（说这话时并无任何自嘲），毫无抱怨地控制自己的
用药，对扫烟囱工伯特着迷却并没有失去自我，还知道适时离
开雇主的家庭让他们自己自愈（因为她的工作已完成）。

再想想那个围坐在谈判桌旁的相互矛盾的各种声音，它们
都想赢得假期计划的讨论。良好的个人边界将帮助你管理这些
声音，与此同时也会聆听这些声音，从中吸取现有的明智想
法。那些善于设定和维持良好个人边界的人知道自己可以听取
各种不同的观点，而在做最终决定时是无比自信的。

·分寸练习

开始了解自己
这个练习是用来反思和理解你自己的多面性的。

回想过去的一周：

你能指出一个或多个你照顾自己或花时间独处的情况吗？
比如你好好泡了一个澡，或者自己带着狗出去遛了遛。

你能想到自己产生自责或者对自己失望的一个瞬间吗？比
如“我去跑了步，但我没有拼尽全力，或者应该更加把劲”。

你能想到你关怀他人的瞬间吗？比如请劳累的同事喝了杯
茶。
 你有过或大声或在内心暗暗批评某人的情况吗？比如抱怨
某个同事总是疲惫不堪。

你是否留意到对某些事物的想法，比如读了报纸上的某篇
文章你有了更像是父母辈的想法，而不是你的真实感受？又比
如你会想“皇室生活是不是棒极了？”

你是否有和朋友不约而同的瞬间？你们是否因为滑稽的事
情而开怀大笑。

你可曾觉得害怕，即便知道这是非理性的？比如，从噩梦
中惊醒，因为害怕而难以再次入睡。

你有没有闷闷不乐，或是故意挑起争吵？你有没有把坏情
绪都发泄到了伴侣身上？

你有没有下意识地去讨好别人？也许你为了让某人开心而
献上了溢美之词。

回顾这一周，你的时间是怎样分配的？你是花了更多时间
在批评自己和他人上面，还是花了很多时间关爱着自己和他
人？你讨好别人的次数有多少？你及时享乐的瞬间又有多少？

现在，想想这些经历或感受中，哪些和谈判桌旁的家长式
或孩子式的声音最有关联。要注意，这是指个人感受程度。

要记住，任何观点都没有优劣之分。你只是在进行观察，
而不是进行评判，以此来帮助你分析自身行为、想法和感受。
在深入了解自身方面，你已经迈出了第一步。利用学习日志那
几页来做笔记吧。

在这一步骤之后，我们将为你介绍几个关键领域，你可以
在日常生活中的这些方面开始建立新的界限。这些将对你的人
际关系、幸福程度和健康有着实质性的帮助，也能教会你设定
界限的相关基础知识。
好的睡眠

我们想请你首先研究下在就寝时设立良好自我界限的问
题。我们之所以从睡眠开始谈起，是因为掌控这种个人边界会
让你变得更健康、更放松，精神力更强，从而让你正确决定对
自己的要求和对他人的需求。

当我们睡眠不足时，脑海中龃龉的声音变得更嘈杂，也更
难进行分析；试想一下，在你疲惫不堪时做决定是多么困难的
事情，并且在本来无须大惊小怪的情况下也会情绪过于激动。
有些问题在晚上好好睡一觉之后就会自行解决或变得简单，我
们相信你一定能想到这样的例子。

把握分寸：睡眠计划

你的睡眠质量如何？你是听任自己睡眠规律的摆布还是长
期为此感到焦虑？也许你也有一个或多个这样的睡眠问题：难
以入睡、时睡时醒、醒来时感到疲乏、过早醒来、白天昏昏沉
沉，或是想在周末补觉？无论是什么问题，新的睡眠界限将会
对你的生活大有裨益。所以，我们开始吧。
 建立属于自己的良好就寝时间。首先要养成写睡眠日志的
习惯，留意下每晚你真正感到疲劳的时间，而不只是感到有点
疲倦。我们说的那种疲劳指的是你能很快入睡的状态。当你定
好自己的睡眠界限后，需要过几个星期才能体会到这种困倦
感，而你入睡的最佳时间也会比你认为的或想要的早一些或晚
一些。

当你测出来这个理想的入睡时间，就从这个时间反推出一
个就寝时间。关门上锁、把猫放出来玩、打开洗碗机这些事要
用多长时间？刷牙之类的事要用多久？如果你想在床上好好读
本书的话，理想的阅读时间是多长？如果想留出做爱的时间
呢？

所以，晚上的例行事宜如下：晚上10点——打开洗碗机，
检查大门是否锁好；10点15分——刷牙，看看孩子的情况；10
点30分——上床睡觉；11点——入睡。

要注意的是，床上玩电子产品的时间并没有包含进去，即
便播客或是你最喜欢的电视节目也不行。卧室里应该禁止使用
电子产品。留意下你对这个规矩的反应，你心底有一部分也许
并不赞同这个观点。也许是你孩子的一面想要玩玩具，但已经
成人的你清楚玩具并不能让你睡个好觉。也许你会用电视或深
夜的音乐作为安抚手段，帮助你进入梦乡，但经常的情况是，
在节目突然更换或停播之后你还是会重新苏醒。你脑海中的另
一个声音也许会提示你，戒掉这个习惯后状况会更糟糕，默认
你对这类视听刺激已经有依赖性了。也许这就意味着你永远也
跳不过快速眼动睡眠（轻度做梦般的睡眠阶段），进入不了深
度睡眠阶段，而这一阶段正是身体自我恢复的阶段。

所以，在就寝时间你可以做些什么呢？简单来说就是睡
觉、做爱和阅读，只要你不会变得越来越清醒就好。说到阅
读，除了和工作相关的、让人心烦意乱的或是令人沮丧的内
容，其他任何读物都可以。如果屏幕亮度已经调节过，避免了
视网膜暴露在蓝光或其他类似日光的光线下，你也可以使用类
似Kindle这样的设备，因为众所周知，蓝光或类似日光的光线
会影响睡眠规律。

理想来说，一周7天应该保持一样的睡眠习惯，这就意味着
周末不能赖床到很晚才起了。但如果早起上班的时间并非是你
的理想作息时间，那也可以破例。允许自己在非工作日起晚一
些，但不要超过健康的正常8小时睡眠时间。

有些人会有夜间醒来的情况。当发生这种情况时，我们当
时都缺乏理智，所以会感到焦虑或害怕，像个孩子一样。或者
我们会自我批评起来，在脑海中过一遍白天的事情，还有所有
做错的事，或者因为没做某事而责备自己（像个家长一样）。
在大白天，我们知道这些都无济于事，但到了晚上，我们就被
自己的恐惧感淹没了。所以，有什么对策呢？

（1）安抚自己重新进入睡眠
晚上苏醒的感觉尤为难受。通过安抚自己的方式，就可以
重新进入睡眠。
 首先，要意识到静躺本身就是有益的，这样就能减少极力
想入睡的紧张感。是不是在起床前只有两小时的睡眠？重新组
织一下说法：接下来你还可以休息整整两个小时呢。

其次，善待自己。意识到自己是感到温暖的、舒适的，可
以放松下来休息。这样一来，你可能会意识到自己觉得太热或
太冷。打开窗，拿出另一个不那么热的枕头放在床边，或者放
条毯子在床上来暖和一下。

在晚上让自己备受情绪折磨，有些人可能对这一幕十分熟
悉：我昨天应该做得更好一点；我不应该冲我爱人发火。与其
像个生气的家长一样对自己说话，不如有意转变成谆谆教导的
方式——“好啦，现在可不是想这些的时候”，并且让语气尽
量温柔一些，就像你正在对着一个焦躁的孩子说话：“现在好
好休息，明天问题能迎刃而解。现在可不是解决问题的时
候。”

也许你还会感到紧张不安或害怕：“如果我的爱人因为我
之前所说的话而恨我怎么办？我在工作上是不是一无是处？那
又是什么噪音？”要再次态度温和地告诉自己：“好啦，都没
事的。我可以在明天解决这些问题，现在不是该担心的时
候。”

（2）在卧室出出进进
如果你的睡眠受到了他人的影响，比如，走来走去的孩
子、跳上床的宠物，或是和你抢被子的爱人，那该怎么办呢？
你的个人边界该如何管得住他人的行为呢？

孩子在午夜睡眼惺忪地进屋，或是要抱抱，或是要听故
事、要喝水，或是用其他借口来看看爸爸妈妈。相信所有家长
都曾遇到过这样的情况。

不让孩子上自己的床也许是一项难以做到的自我界限，因
为保护幼小几乎是人类甚至动物的原始本能。但原始穴居人父
母不用定闹钟、带孩子上学、通勤到办公室，然后还要度过满
是报告、会议和办公室政治的一天。你并没有太多时间，然
而，你确实有了更好的安全感。你无须全天24小时一直处于高
警觉状态来保护孩子免受饥饿猛兽的侵扰。

问问自己，是不是需要和孩子睡在一个屋里，是不是要睡
得不那么踏实以随时查看孩子的情况。从其中抽离出来，考虑
一下这一年365天。从实际情况来讲，孩子在晚上需要你的频率
有多高？除非孩子患有慢性病或患有重症，不然需要你去照看
的时间也不过寥寥几晚。然而很多家长都觉得或者表现得仿佛
每晚都要随时待命。要把现实和幻想区分开。也想象一下，如
果孩子真的突发疾病，一个休息好的家长对整个家庭来说是不
是会好很多。

我们将在书后面的部分探讨给孩子定下就寝规矩的问题。
现在要讲的是，让孩子在他们自己床上睡觉的关键在于一贯
性。如果孩子入侵了你的卧室，用冷静和宽慰的态度带孩子回
到他们自己的卧室，态度坚决但保持和蔼。教育孩子时要保持
一贯性，然后交给时间去解决。至少要过几个星期才能重新构
建出好的家庭习惯。要有耐心，同时还要记住不能打破新的规
矩，每周有一晚让他们和自己一起睡，或在爱人不在家时让孩
子和自己睡，这对孩子来说是不公平的。留意下你对这个规矩
的反应——是否有些抵触呢？

留意你是在何时第一次睡了个好觉，然后要恭喜自己建立
了一个坚不可摧的界限。比起其他界限，有些界限更不容易建
立起来。

然而除了孩子们，还有其他晚上出没的访客和其他寝室访
客。也许你觉得和自己信赖的宠物伙伴睡在一起无比舒适，能
帮助你入睡，但是，如果你经常晚上失眠，这就有可能要怪宠
物了。

兽医提示，动物的夜行活动与人类的睡眠周期并不相符。
拿猫来说，它们可能会每隔几小时就吵醒你，要东西吃，或者
要你陪伴，因为这符合猫本身的生物节律。有意思的是，犬类
把床当作了自己的领地，它们会伸展着、抓挠着、打着呼噜把
你推到床边。你的宠物狗成了更有自我界限的那一方，它把床
划为了自己的领地，并且在不断进行防守，而这会损害你的睡
眠质量。你是不是经常听到宠物狗的主人“风趣地”讲到自己
在晚上蜷缩在床边一角，而他们的宠物狗却有着多余的空间伸
展四肢？他们也许还会耸耸肩，说道：“那又能怎么办？没有
宠物狗我可睡不着。”

如果你的情况就是如此，把宠物上床一起睡的问题放到自
己的内部讨论桌上。桌上发言声最大的是哪个你？是不是家长
式的你把宠物狗当成了自己的孩子或者孩子的兄弟姐妹，担心
如果把小狗放到另一个房间，它就会觉得受到了忽视或感到寂
寞？是不是心中那个叛逆的声音，也就是之前提到的驱使你产
生抵触情绪的声音说道：“我爸妈不让我养宠物，所以即便要
为它打破所有家长的规则，我也要全心全意地爱它。”又或
者，是不是你焦躁的孩子式的一面既想要个有生命的玩具抱
枕，又想要狗狗保护你对抗夜间可能发生的入室盗窃，甚至是
怪物？

聆听这些声音，不过现在挑战一下他们所说的。如果宠物
狗上床睡是为了给你安慰，但你并没有睡好，这对你有什么好
处呢？如果你每天都有8小时良好睡眠，你就不再需要这种安慰
了。

我们首先要假设，无论是成熟的动物还是年幼的动物都可
以被驯服。首先，选一间离你寝室较远的房间，为它们营造一
个舒适的睡眠区域。不要让它们在其他任何地方睡觉，保持下
去。如果宠物想和你一起睡，无论它们怎么叫喊或撕咬，保持
镇静和安抚的态度，但不要妥协。正如在晚上重新训练孩子一
样，把问题交给时间。要有毅力保持下来。如果这还不行，你
可能就要寻求宠物狗训练师的帮助了。

又或者，是不是你的爱人在阻碍你入睡？比如说梦话、打
呼噜、

好的自我关爱并不等于自我放纵。关键并非是要放纵自
我，而是要作出成熟的决定。辗转反侧、抢被子、潮热、早起
或晚睡。也许这种问题已经由来已久了，但不能仅仅因为伴侣
的睡眠行为已经根深蒂固，就这样忍受其不良后果。这些问题
都有其根本原因，而这就是你解决睡眠问题的着手点。

说梦话：如果这就是问题所在，不要在伴侣说梦话的时候
叫醒他们。对睡着的他们安抚说一切都好。说梦话的原因经常
是由于夜间大脑的焦虑。和他们谈谈可能在困扰他们的事情，
建议他们在睡前写下自己的烦恼。通过谈话，他们可以意识到
有问题需要解决，从而知道自己需要外界的帮助。

打呼噜：这需要和全科医生进行沟通，以评估伴侣的身体
症状，因为打呼噜也许是睡眠呼吸暂停综合征或其他呼吸问题
的征兆。医生也许会建议改变生活方式，如减重或进行一日手
术等介入治疗。这听起来也许会引发口角，没有打呼的人觉得
内疚，而打呼的人感到羞愧和怨恨？但关照自己和他人从来都
没有错，而治疗打呼是经典例证。鼓励爱打呼的另一半去寻求
治疗帮助，也是在鼓励他们全面提升自我健康。晚上的平静对
两人间的整体关系也是种有益的副产品，谁又能说不是呢？

辗转反侧：这可能是由生活方式问题导致的，比如，摄入
咖啡因、锻炼不足、体重问题，或者是过度饮酒。这就很好证
明了其他人缺乏界限也会削弱你的个人边界。我们将在本书后
面的部分谈到这一问题，但现在，请询问自己的伴侣，他们在
这些方面能改进什么。

抢被子：准备两个被子。
 潮热（你自己或你的伴侣）：睡在各自的被子里会有所帮
助，电扇也有益解决这一问题。使用天然纤维的床上用品，包
括丝绸类的用品，都很管用。和医生谈谈缓解焦虑的天然疗
法，讨论一下激素替代疗法（HRT）是否适用于你或你的伴侣。

早起或晚睡：倒班制的工作确实会损害很多伴侣的关系，
因为倒班会让每个人都不得安眠。简单的办法都很有效，比
如，把第二天要穿的衣服放在另一个房间，将打扰他人睡眠的
概率降到最低。又如，使用眼罩也很有用。但谈话和互相的理
解才是关键。

你还会发现，要想在与人共枕的情况下形成自己的睡眠界
限，和你共枕的人也要构建适当的界限。无论是涉及他们的个
人身体健康、对就寝的态度，或是多表达自己的感受，伴侣的
个人边界和你的个人边界是息息相关的。在本书内容中有很多
这样的例子，有时你会发现这有些棘手。我们的个人边界对自
己的幸福至关重要，对我们所亲近的人来说也有影响。而这不
应成为放弃的理由，因为接下来一节针对健身的个案将说明原
因。

个人边界不只是对自己态度坚决，对他人也要坚决。有
时，建立强有力的个人边界所面临的最大威胁，往往来自于
你最爱的那个人。

·分寸练习
简单的全身扫描
你难以入眠或凌晨3点就苏醒？随着时间流逝，这个练习会
帮助你放松，进入梦乡。

在白天进行练习，选择能独处而不受打扰的时间。可以躺
在床上或沙发上，吸几口气，让自己镇定下来，然后闭上眼。

现在，想象身体上方有光线照下来。光线可以是任何让你
感到安慰的颜色，白色、淡紫色或金色等，光线可以是暖色或
冷色，能融入你的周围环境和情绪。

从脚趾开始，想象光线慢慢移动到你的头部，然后又移动
下去，随之你放松着每块肌肉。随着光线照耀在你全身不同部
位，你要从心理上和身体上放松那部分的肌肉。

让自己沉入床中，随着坠入梦乡，缓缓地深呼吸。

设立自己的睡眠界限将开启良性循环。涉及个人边界时，
利用那个想象中的、听取了所有内心想法的声音，这将帮助你
好好休息。休息得更好将帮助你在审视另外的个人边界时，再
次调动那个声音。总而言之，卸下压力，善待自己，牢记休息
是有益的。

现在，翻到学习日志部分，记下你可以着手开始建立的睡
眠个人边界吧。
掌控饮食

就像睡眠的个人边界一样，饮食习惯对我们的身心健康也
是至关重要的。然而，很多人都觉得这方面的分寸太难掌握
了。

现在可不是摇摆不定的时候。你的饮食需求十分重要，因
为获得充足养分并不是唯一目的，饮食界限对建立其他个人边
界也是必不可少的。食物对人类来说，并不是可有可无或负
担。

我们首先要讲清楚的一点是，我们所说的饮食习惯并不仅
限于减肥时的节食。饮食不仅滋养着我们，还使我们感到满
足，我们所说的饮食界限是贯穿我们一生的健康态度。

所以，你对食物的原始反应是什么呢？请勾选如下适用的
描述：

·“我应该节食减肥，不应该吃糖，不应该吃肉，不应该
吃面包。”

·“我不能边赶路边吃东西，我应该坐在桌边吃饭。”
 ·“给其他人做饭是我的责任，我觉得在自己不饿的时候
也应该做饭。我喜欢别人吃我做的饭。”

·“人就得多吃肉才能长得结实。”

·“我会在办公桌前吃三明治，因为我们办公室的习惯就
是如此。”

·“我得歇下来吃点东西，每天必须吃三顿饭。”

·“为了测验我的意志力，我喜欢在屋子里放些巧克力，
如果有人吃了而我忍住了，我就感觉很棒。”

·“我从来不允许自己吃最爱的食物——焦糖肉桂面包。
我在计算卡路里方面很在行。”

·“我试了各种节食方法，没有一个有成效。”

·“虽然我不喜欢这样，但我会留意其他人吃的东西，我
总是下意识地在心里对他们评头论足。”

留意你认同的或支持的条目。是不是听起来有些居高临下
的意思呢？

另外一些反应则显得更加情绪化，像个小孩，顺从或反
抗：

·“我要把碟子上的食物都吃完。我要吃布丁。我要在一
个特定的时间吃。食物是给人安慰感的，让人宽心的，并且令
人满意的。”

·“一块饼干不够，多吃一些又没人知道，这是我自己的
小秘密。”

·“只有吃了巧克力我才感觉不错。”

·“我不喜欢在别人面前吃东西。”

·“胃里空空的才感觉舒服。”

·“肚子饱饱的才感觉不错。”

·“我很乐意用食物里的热量换酒里的热量。”

·“我爱拨弄食物。”

·“我觉得自己有食物不耐受症。”

·“如果不在想吃的时候吃到心心念念的食物，我就会发
脾气。”

·“没什么比苗条更让人觉得美好的了。”

·“我要吃自己爱吃的，其他都随便吧。”

也许你在某些时候有过类似感受，或者经历过以上全部感
受。那么，怎样才能转成一个成人式的、有界限的饮食习惯
呢？
把握分寸：饮食习惯计划

现在，我们要教你如何做饮食规划，这样你就能掌控个人
饮食习惯的界限了。

首先问问自己，前文的叙述哪些是你所认同的，很有可能
你对其中一组的共鸣更强烈。

第一组是权威的或品头论足的家长式信息，包括“你应该
这么做”和“这样吃东西很不好”。第二组则是更有情绪性的
孩子式信息：“我要全部吃掉”“一块饼干可不够”。也许你
是被这两种信息所困扰的。我们来研究下你该如何从这些信息
循环中挣脱出来，并且根据自己每个反应建立一个全新而健康
的个人边界。

如果你认同的是家长式的信息
首先，认识到问题所在。你也许已经意识到了这些信息的
重要性。当你脑海中出现这些声音时就说一句口头禅，比
如“我听见了，但是现在这对我无济于事”。

承认自己的习惯史。你也许一直在按着30年前的规矩进食
（比如，总是先吃盘里的土豆、从不在周五吃肉等）。但你可
以承认这个习惯已经不再适用于你了，也是时候做出改变了。
你可以做出适合现在的你的决定，而不是迎合老旧的信息或信
念。
 我们希望你能想出一些对策并在学习日志页记下来，这些
提示能帮助你在掌控饮食分寸方面有良好的开始：

·你能分清饥饿感和口渴感吗？

·关注自己，而不是其他人吃的东西。

·不要深陷于自己的食物选择中。

·让别人做饭，至少一周一次不上前插手。

审视过自己的行为后，你能开始哪3个小小的改变呢？把它
们写下来。现在，预计一下有谁或什么最有可能破坏你的新饮
食习惯，你有什么方法能制止这些，防止破坏你新的个人边
界。每周都在学习日志里记下自己的感受。不要忘记，习惯的
改变需要一个月的时间，所以要有耐心和恒心。

·分寸练习

重置工作餐习惯
看到“我会在办公桌前吃三明治”这条时你是否认同地点
了点头？如果是的话，你也许在想：这有什么错呢？我能继续
工作，我的老板也能看到我有多用功。或者，如果你自己就是
雇主的话，你的员工们能看到你对工作有多么认真。

但考虑一下，食物所带来的喜悦和小憩一下的愉悦感又在
何处呢？边工作边吃饭难免就要狼吞虎咽，也许你没法获得饱
腹感，还会额外多吃一会儿，或者还会导致消化不良。你还可
能无法控制自己吃东西时的感受，比你想的吃得多或吃得少。

这样一来，你绝对错失了白天的天然休息时间。你的老板
或者你的同事们真的希望你每天在办公桌前吃饭吗，还是你已
经习惯了不健康的工作环境了？你的老板也许并没有注意到你
的贡献，可能还会因为你在工作场所吃东西这件事情而心生不
满。

要意识到在职业生涯中，这种行为对自己的身体和职场影
响来说都无益。当然，改变这种行为会让你感到无所适从，需
要一段适应期。

第一周：与自己定下约定。一开始的5天里，每天午休时要
离开办公桌30分钟。定好时间，依你的工作情况而定，可以是
12点30分、1点或1点30分。你要从桌前起身离开，带着午餐，
或者去别处转转，比如食堂、附近的咖啡馆或到公园里的长椅
上坐坐。接受自己会感到不舒服的可能，但这种感觉会随着你
坚持下去而改变。

第二周：也许并不会那么顺利（人们会想知道你去了哪
里，可能漏掉了一些电话，但工作并没有停止周转），所以你
现在要巩固自己的界限，给自己60分钟的时间。这时留意下这
样做的优点可能会对你有所帮助：你能给自己充充电，你能在
食堂里和其他同事聊聊天，你会留意到下午不会再有胃灼热的
感觉了，你看到其他同事的反应也有信心这么做了，你也发现
老板对你尊重多了。
 第三周：走着去拿午餐已经成了你健身计划的一部分。你
会注意自己入口的食物，因此摄入的分量是更加适当的。也许
你能感到自己体重下降了，睡眠变好了。不同方面的个人边界
也和谐共处、相辅相成。

不要让恐惧感或难为情阻碍了对自己的关爱。只有当你
自己的基础足够牢靠的时候，你才能支持其他人。
需要牢记的是，要想长期维持下去，必须在现实范围内。
你知道自己的工作要求，也知道何时会比较忙碌。如果你是从
事面向客户的工作，你的午餐可能要拖到下午两三点才行，但
这段时间仍能划分出来，这也是个不可或缺的休息时间。

第四周：一定要留意下长期坚持下去的益处，包括：午餐
质量提升，增进与同事的感情，下午感到精神饱满，以及重振
对工作的热情。

如果你认同的是孩子式的信息
如果你对食物的主要看法是孩子式的，那么要怎样在饮食
方面更像个成人呢？

首先，当你坐下来吃饭时，花点时间感受下自己的状态。
你孩子式的态度是情绪化的，而不是理智的。给自己一些空间
让这些感受浮现出来，这样你才能意识到它们的存在。
 还要用到学习日志来做笔记，决定要做出的多个改变，看
看这会让你有何感受。比如，你可以练习在有了饱腹感之后就
停止进食盘中的食物（不再逼自己“都吃光”）。不要囤积甜
点，探索自己的饮食规律。你不必按照旧有的饮食习惯进行饮
食，从现在起你可以开始选择。

停下来想想你为什么要去冰箱或橱柜前，问问自己是否真
的饿了，是什么让你有了这样的想法和行动？

饼干吃不够——终结暴饮暴食

你暴饮暴食吗？留意下承认这点让你有什么感觉。

比起研究大脑抑制情绪性进食和暴饮暴食的机制，科学家
们对人类大脑是如何支持情绪性进食和暴饮暴食这一方面尤为
感兴趣。由美国麻省理工学院神经系统科学助理教授凯·泰伊
（Kay Tye）所带领的团队，在其2015年1月发表在《细胞》
（Cell）杂志的研究中发现，当人们过度摄入糖分时，特定的
神经路径会传输回馈的感受，这些神经通路也许是在大饥荒等
食物匮乏的时期发展出来，用以鼓励人们摄入食物。

泰伊说：“我们还没有适应一个糖分过度丰盛的世界，所
以那些促使我们猛塞甜食的神经环路现在导致了另一个健康问
题。”这是否意味着过度进食是不可避免的呢？并非如此。大
脑天然的可塑性（重塑神经路径的能力）意味着我们可以嵌入
新的回馈信息，并通过行为改变来加以支持。
 这些旧有的神经通路对我们祖先的生存至关重要，但处在
食物一直很充足的现代（确实是食物过剩），我们需要分析自
己过度进食的动机。问问自己，吃下第一块饼干的触发点是什
么？也许你和朋友喝咖啡时享用了几块饼干，这并没有什么
错。我们这里所谈的是那些“独处时大快朵颐的人”，他们会
一次性地摄入一大包饼干或一大块多人分享包装的巧克力。如
果你有这种现象的话，无论你独居与否，是否意识到了自己对
食物方面留有秘密，抑或是有囤积食物的行为呢？这还会让你
有什么感受呢？慰藉的、高兴的、饱腹的、伤感的、恶心的、
内疚的或充满自我厌恶的？实际上，你感到的这些情绪都是充
足的迹象，表明你需要在这类个人边界上下工夫。

如果你不想再暴饮暴食，就需要识别能够导致这类行为的
触发点。也许是某些事情让你走到了饼干桶前，比如文案工作
或情感关系。如果你回想过去一周，就能找到你暴饮暴食之前
发生了什么。比如你之所以走到饼干前，也许并不是因为你感
到饥饿，而是因为刚刚和亲近的人吵了一架。那么，有哪些可
以代替暴饮暴食应对吵架的方式呢？

与其打开饼干桶，你可以敞开心扉，写一封“不会送出
的”信来表达你的感受。“不会送出”是最重要的一点。一旦
写完这封信（最好是手写），站起来，深呼吸几下，喝杯水，
再重读一遍这封信。你现在可以做的是什么？你需要找这个人
谈一谈吗？你要不要找别人说说心里话？

是不是不断重复的、憋在心里没说出的感受驱使你走向了
饼干桶？要小心不要伴着食物吞咽下那些意难平的感受——你
不能逃避这些感受。吃完饼干后，问题并没有消失，只会干扰
情绪的感知。问问自己，有多少时候是由于纯粹的喜悦而过度
进食的？你也许会庆祝性地喝一杯气泡饮料或吃一块蛋糕，但
喜悦感很少会导致规律性的过度进食。

意识到这些触发点能帮助我们构建个人边界，我们将在下
一步中研究如何处理棘手的人际关系和设定与他人的界限。

混淆不清的讯号

有些人在读有关食物章节一开始的列表时，会认同不止一
个列表中的叙述。你内心的谈判桌旁产生的对话可能会是这样
的：

“食物会花很多钱，有什么吃什么就行了。”（家长式的
声音）

“是的，我要吃掉盘子里的所有食物。”（孩子式的回
答）

你需要公平地考虑到所有信息，从而达到成人式的状态。
所以，你可以这样重新组织这些叙述：

“食物会花费很多钱，但我知道我可以负担得起哪些，我
也坚持这样的预算。”

“我把这些食物分成适合我需要的分量大小。”
 这些说法则是来自健康的、成人式的情况，这时你的饮食
习惯是由此时此地的、合乎情理的论据决定的，而不是由过去
的感受或规矩来定的。

进取式的饮食

为什么食物要分好与坏呢？在照片墙（Instagram）上常见
带有“净化饮食”“纯粹食材”“健康食物”话题标签的新型
健康饮食法，支持新型健康饮食法的人似乎是在提倡未加工食
物饮食法。在一个过度肥胖的时代，加工过的食物有时总和高
盐高糖联系起来，这有什么合理的呢？我们不应该学学祖先们
那样的饮食方式吗？这样不就会结束肥胖危机了吗？

许多营养学专家都会同意，添加剂越少的食物对人体越健
康。然而，提倡原始健康饮食这种趋势似乎更加复杂，有别于
仅仅增加营养，还有另外的目的。

甚至存在一种被称为健康食品强迫症的症状，用以形容对
健康食品的不健康的沉迷。健康食品强迫症（orthorexia
nervosa）是由史蒂文·布拉特曼医生（Dr Steven Bratman）
在1997年所定义的，他特意将健康食品强迫症的名字与神经性
厌食症（anorexia nervosa）等同起来。他说：“我一开始创
造这个词的时候是对喜欢过度节食的患者所做的一种‘玩笑疗
法’（用些许的幽默来突出担忧）。然而随着时间的流逝，我
意识到这个术语恰好定义了一种真正的饮食紊乱症。”
 尽管健康食品强迫症这一术语并没有得到医学界的正式承
认，常驻在旧金山的全科医生布拉特曼认为这涵盖了那些认为
健康饮食已经成了“一种极端的、强迫的、束缚心理的，甚至
有时威胁身体健康的紊乱，和厌食症相关但又明显不同”。

一般来看，健康食品强迫症似乎有着强迫症（OCD）的因素
在里面，而厌食症也如此。有些患有健康食品强迫症的人实际
上或明或暗也患有厌食症，而利用纯粹食物这种社会上接受的
方式来减重。但健康食品强迫症经常并不太像典型的强迫症或
厌食症，它有一种进取的、理想化的、精神上的成分在里面，
于是就根深蒂固地嵌入了一个人的个性里。在一个食物焦虑占
主导地位的心理问题里，生活的其他方面经常就会被忽视。
（免费书享分更多搜索@雅书.）

进取式进食狂们与其他限制性节食的追随者有更多的共同
点，他们限制的可能是糖类、动物制品、卡路里、小麦或其
他。愉悦感似乎是来源于节制而非身体感受，并且还带有明显
的竞争性。看看那些节食迷们在照片墙上发的数十万张帖子就
知道了。但医学专家们警示人们这类节制性进食所带来的长远
健康威胁。刊登在《食物与体重失调》（Eating and Weight
Disorders）2017年6月刊上的一项最新研究讨论了社交媒体和
健康食品强迫症之间的关系，结论得出高度的健康食品强迫症
往往出现在对自身健康和身形十分关心的人群中，而这类人也
往往有着厌食症。

结果显示：特别是那些在照片墙上分享健康进食的人群都
有着高度的健康食品强迫症，使用照片墙越多，相关症状越
多。就任于英国伦敦大学学院（UCL）的研究助理卡门·勒费弗
医生（Dr Carmen Lefevre）所带领的团队称，他们的研究结果
也许对进食障碍的发展和恢复有临床意义。

所以问问自己，是不是上传一张看起来很美的食物要比真
正吃掉这些食物更让你享受呢？如果没有社交媒体上的陌生人
支持你的选择从而让你有回馈的感受，你还会不会对这样的进
食方式如此感兴趣呢？

有趣的是，许多人从一种形式的节制（比如，即便没有特
定的与谷蛋白相关的身体问题，但仍要吃无谷蛋白的食物）到
另一种形式的节制（只摄入水分日），就为了寻求情绪上的满
足感。节制似乎永远不够。

这两种极端并不会带来长久的满足感。节制是由于脑海中
的家长式声音在发话；而自我放纵则是你最像个孩子的瞬间。
这两种都不是你作为成人应该做的食物选择，成人式的选择需
要把现有信息全部考虑进来。

适合年龄的饮食

无论你喜欢与否，人体的新陈代谢会随着年龄增长而减
缓，大部分的人在维持相同的体重和身形方面，所需要的能量
渐渐变少。然而，这种微小的改变却很难被人所察觉，直到某
天早上我们醒来，发现自己已经穿不下最喜欢的一条牛仔裤或
工作衫了。
 也许你觉得自己内心只有18岁，但你实际上已经55岁了，
你身体的营养需求与之前相比已经有了非常大的变化。建立健
康的饮食界限在一定程度上就是在取食量和食物种类上变得现
实一些。

如果你从小就在父母的农场里帮忙，那你可能要努力改变
自己要不停进食的思维模式。同理，一个以前在中学或大学体
育部的24岁客户代表，也要重新考虑自己每天8小时的桌旁工作
是否还需要高碳水化合物的餐点。问问自己，并在学习日志中
记录下来，自己的进食习惯是符合了现在的生活方式，还是只
是之前方式的延续？

成人与食物的关系对你来说应该是什么感觉或听起来是怎
样的呢？

“总体来说，我不担心自己吃的东西，我相信自己的饮食
是平衡的。”

“和朋友一起分享食物是件乐事。”

“我知道什么是健康的，我能保证自己吃的足够健康。”

“我对自己的外貌没有意见。”

“吃一块饼干并不等于堕落。”

“我从不用食物来惩罚自己或安慰自己。”
 “我不会抵抗饥饿感或忽视饥饿感——我认为饥饿感需要
关注。”

“食物是重要的能量来源，但食物也可以很有意思。”

建立关于食物的健康个人边界意味着选取了这种平衡的态
度或方式。人类需要进食，所以节食和暴饮暴食一样不恰当。
翻到学习日志，记录下自己将要遵守的饮食习惯的个人边界
吧。
改掉不良习惯

现在，我们要解决许多人长年累月难以改掉的不必要的习
惯，从酗酒、抽烟、处方药和非处方药到限制级网站都包含其
中。

我们都喝酒，不是吗？用香槟来庆祝，用意大利普罗塞克
葡萄酒来结束这一周，在初夏的晚上喝一杯桃红葡萄酒，在戏
剧间歇时饮用杜松子苏打水。不知从20世纪80年代的什么时候
起，在家或独自一人时常饮酒变成了生活的一部分，这在之前
都是没有的。

有些人抽烟，可能你觉得抽烟的人已经比过去少了。然而
根据英国健康和社会关怀信息中心统计，有五分之一的英国人
仍旧吸烟。

涉及含有可待因的处方药以及非处方安眠药的问题越来越
多。根据网络市场调查机构OnePoll的报告，年龄在18到24岁的
人中有1/3都要在24小时内服用一次非处方药，研究显示，哪怕
只有一丁点疼痛感他们都要服药。还有人会用药品或违禁品享
受快感，比如可卡因或大麻，或习惯于在网上看色情网站。有
些人可能将这称为“娱乐”，但用这样的字眼来形容有潜在危
险的事物可太奇怪了。

有那么多与食物相关的健康指南，除非是生活在没有无线
网络的遥远孤岛上的人才会不懂吸烟会导致无数种严重疾病，
不知道对可待因产生依赖是全科医生的担忧，才会不了解酒精
过量摄入对健康的不良影响。实际上，英国首席医疗官最近的
参考建议是每周至少两天滴酒不沾，还强调说没有酒精摄入
是“安全的”，甚至小酌也会导致例如癌症的疾病。

所以，事实就摆在眼前：广播上、杂志里、电视上和网络
上都是。但即便如此，提到你自己的不良习惯时，你是否
像“三不猴”一样呢——非礼勿视，非礼勿听，非礼勿言：赶
紧把酒瓶打开就是了。

我们建议你此刻停下来想想，自己是否被某个习惯束缚住
了（可能是止痛剂，也可能是酒精），事情是否已经超出你的
控制了？

·分寸练习

意大利面罐
你对这一章节有什么反应呢？你是否在想“这和我无关，
我没有坏习惯”；或者“人们对我的喝酒或抽烟问题太过无谓
担忧，这完全是在我控制之中”；又或者你在想，自己是不是
太过依赖这些习惯，从而担心对它们仔细审视？
 拿出一包干意大利面和一个大玻璃罐子或花瓶。每次你纵
容自己的恶习（比如喝酒、抽烟、吃止痛药），就要放一根意
大利面进去。不过，我们还希望你在每次想到这些习惯时也放
一根意大利面进去。

尽可能地诚实一些。每天早上醒来后到罐子前拍一张照
片，这样你就能在每周末进行对比。罐子里意大利面放的最多
的那天可能会让你意料不到，回想那天的所有事情，在学习日
志里写下你觉得那天引起放纵恶习欲望的导火索。

每周结束时，要恭喜自己完成了这项练习。现在看看自己
的罐子（或罐子们）。你对最后一个罐子有什么反应？你有感
到惊讶吗？

可能问题并没有你想的那么严重。有担心的必要吗，还是
你觉得自己一直表现很“乖”？你在这件事上有没有做到百分
百的诚实呢？

从此你就有了对现状的更清楚的认识。这个阶段不要自怨
自艾，对自己好一些。重点在于用现有的信息来武装自己，帮
助自己建立一个新的、健康的个人边界。

把握分寸：不良习惯改善计划

想象自己坐在谈判桌旁。桌子中间是你选择的习惯。在这
个例子中，我们将它比作一瓶酒，但你知道自己桌子上应该放
的是什么。现在，环视桌子四周。你内心不同的自己面对这个
物品的反应是什么？在学习日志中记下来，认真思考自己的所
思所感。

想象桌上有一瓶白苏维浓葡萄酒。有控制欲的家长式声音
可能会说：“有什么大惊小怪的？我们一直每晚饭前饭中一杯
酒。”叛逆的孩子式声音可能会说：“太好了！我能想喝多少
就喝多少了。”另一个孩子式的声音可能会说：“我不喜欢这
口味，不过喝一杯的话我就能变得更有意思了。”

所缺乏的声音可能是谆谆教导的家长式声音：“但什么对
我们才是最好的呢？”留意桌边的成人将会衡量所有的观点，
但你可能因为所有的吵闹声而插不上嘴。很多人会注意到这类
的内心争吵似乎总会伴随着习惯性的行为。面对内心嘈杂的声
音，你甚至会想借酒消愁，让内心的声音沉默。

所以，发生了什么呢？一旦你开始了已经习惯了的行为，
你就是在有意识地关掉成人式的声音，逼迫他们从谈判桌旁离
开，阻止这些声音调节内心的混战。还有另一种看待方式，想
象下你的“恶习”所造成的后果就是让孩子式的和家长式的声
音在你的谈判桌旁大演特演，带来所有你能想象到的混乱结果
和误解。

内心的纠结不仅会给习惯养成的时间和花费的精力带来连
锁反应，还会牵连到你的外部表现。

比如，爱批评的、品头论足的、防御型的家长式声音可能
会肆无忌惮起来，也可能会听到“你不知道该怎么守规矩”或
者“你真没用”。这类评论可能会冲着你来，或者你会不小心
这样冲他人喊。相反的，放纵自己的习惯可能会把内心的孩子
放出来，开始在桌子上跳舞，忽视社会守则，产生危险的举
动。

那么，谁是你桌旁讲话声音最响的呢？

如果是孩子式的声音，也许你需要在生活中多放松一点？
如果那一杯酒等同于你不可多得的在桌子上放肆跳舞的时间，
那么何不在生活中多以健康的方式将你的这一面释放出来呢？
也许可以考虑一下去喜剧俱乐部或学习跳莎莎舞。

如果内心最响亮的声音是对着别人发怒，想想自己清醒时
在这个人际关系中没说出口的话是什么？如果发怒的对象是你
自己，你为什么要对自己这么严苛呢？如果你每天都在心里默
默承受这些，那么就必须要解决对自己缺乏善意的问题了。

要记住：一个健康的个人边界会听取所有声音的话，但最
终是那个成人式的声音来做决定。

所以，无论你过往的习惯如何，不如建立一些健康的个人
边界。不要忘了习惯会结群而行。一个习惯的改变会对其他习
惯产生积极的连锁反应，所以如果你就是这样，先在你觉得可
行的习惯上着手建立个人边界。一旦这个界限稳固下来，你就
可以建立其他界限了。以下提供几点小贴士：

·你的习惯是“无休”状态吗？问问自己为什么这样。是
什么让你坚持了这个习惯？先试着每周“休息”一天，保证那
天有些美好的事情发生，比如特别的餐点、奢华的泡澡、舞蹈
课、足球比赛或喜欢的电视节目。

·一旦有了第一天，你会发现自己很享受掌控的感觉，而
不是被习惯所掌控。想想自己的意大利面罐。

·防止自己放纵习惯。无论是什么，都不要过量。

如果你发现自己真的无法或不想改变自己的不良习惯，请
一定向专业人士咨询。你可能需要额外的支持来帮助你做出改
变。

不要将改掉不良习惯的举动看作一系列的否定，而要将这
当作提升生活品质和增长经验的机会。习惯总是会寻找理由
的，你总是因为相同的理由做着同样的事情，但却并没有理解
这背后的动机，所以你得不到自己真正需要的满足感。比如，
如果你只有吃安眠药才能入睡，为什么不找到失眠的原因然后
加以治疗呢？或者释放那些让你每晚都去喝酒或抽烟的压力
呢？

在学习日志里记录下你现在对自己不良习惯的感受，以及
你接下来要采取的行动。

家长知道什么是对孩子最好的，但却往往忽视给自己相
同程度的呵护。
网络界限：社交媒体和网上沟通

现在，我们要审视一下你的线上生活、社交媒体，以及无
处不在的、满到溢出的收件箱，这些似乎时时都需要你的留
意。很少会看到有人每天收到数百封的信件穿门而过，所有的
信都要拆开阅读，然而谁不是每天登陆时都会收到成堆的新电
子邮件呢？我们都知道大部分会是垃圾邮件，但这并不能减轻
被淹没在超市和促销通知的链接里的那种恐惧感，并非所有的
信息都是不可错过的关键信息。我们相信，给收件箱划定界限
会对所有人有益，也请学会享受这一界限。

我们还将告诉你如何利用起来盯着屏幕的时间，以及如何
把握健康的无线网络使用分寸。我们还会涉及线上交友方面的
个人边界，包括应对网络人身攻击和线上安全。

最后，你将会更清晰地了解你和线上世界的关系，也会更
了解建立良好的个人边界的方法，以此进行更安全的网络沟
通。

你的手机可不是活生生的人，只是一个通道。要记住，
手机上的对话都不是面对面的。
 我们所说的社交媒体包括了所有的线上互动和关系，无论
是你在推特（Twitter）上认识的人、在领英（LinkedIn）上的
工作联系、“魔兽世界”里认识的游戏好友，或是瓦次艾普
（WhatsApp）上加的家人，有几条基本的规矩适用于所有这些
在线社区。毕竟，社交媒体并不是青少年的专属领地。有时在
某种程度上，我们都在社交媒体中。2014年，脸书
（Facebook）有史以来第一次，在线的65岁及以上的成人超过
了一半（56%）。18岁至29岁的青年网络使用者中大约有一半使
用照片墙（53%）。有一半的照片墙用户每天都会使用这个网站
（49%）。具有大学教育背景的网民使用领英的占比达到了
50%。而拼趣（Pinterest）则由女性所主导：42%的女性网民现
在都在使用这一平台。

所以，人们每周花在社交媒体上的时间共有多少？答案可
能会令你吃惊：一般成人每周在线时长几乎可达一天一夜。根
据通信监察机构英国通信管理局《2015年通信管理局媒体使用
及态度》（Ofcom' s Media Use and Attitudes 2015）这一报
告显示，普通成人每周在线时间超过了20小时（其中包括了办
公时使用网络的时间）。其中有2.5个小时是在“途中上
网”——在家、办公室、学校之外的地方。16至24岁的年轻人
每周上网的时间在27小时以上，这基本上和全职工作时间一样
了。

当然，这其中有一大部分时间是和工作相关的。并且，我
们在下班后和朋友在脸书上互动也没什么大不了……只要我们
愿意，我们在线的时间无论长短都可以，不是吗？

但可能并非如此。医学领域越来越多地提出过度使用与无
线网络相关的电子用品所带来的身体伤害，包括因为频繁使用
手机而导致的重复性劳损和背部问题。2014年的一项研究发
现，低头看手机相当于在脖子上施加了27千克的压力。根据纽
约背部外科医师肯尼斯·汗斯拉吉（Kenneth Hansraj）在《国
际外科技术》（Surgical Technology International）杂志上
发表的内容，普通人的头部重约4~5千克，将头低下来查看脸
书、发短信或上谷歌时，头部重量加剧了重力作用，这种压力
作用在脊柱上，汗斯拉吉先生认为“这可能会导致肢体过早磨
损、拉扯、退化还有可能需要动手术”。

更令人担忧的是这些线上互动对我们的精神健康和人际交
往上的影响。哥伦比亚大学的一项研究发现，我们已经太习惯
于使用谷歌，大脑中有了问题，先从网络上查找信息，之后才
会用实体地图、参考书，或者更关键的是，询问其他人。这项
刊登在2011年《科学》（Science）杂志上的研究称：“可能这
是老调重弹，然而，希望我们对电子用品的依赖少一点。我们
对它们如此依赖，已经等同于我们全凭朋友同事得到信息的程
度了，而和朋友同事失去联系后则会失去这些信息。断网越来
越像失去了一个朋友。我们必须保持联网状态才能利用谷歌的
信息。”

但是当你的网络使用量剧增并开始影响到你生活其他方面
的时候又会怎样呢？比如健康、睡眠或人际交往（晚上的睡眠
质量和明确的无线网使用个人边界之间有着非比寻常的联
系）。现在需要你审视所有的个人边界，可能还要想想怎样增
强合适的个人边界。

上网的界限

首先确定你上网的总时间。观测自己常用的上网工具（可
能是手机，也可能是平板电脑或笔记本电脑）在某个周末内的
使用情况以作为自我行为的大致取样。首先，留意下你醒来后
会隔多久才查看这些工具，并在学习日志中记录下来。现在，
开始记录每次上网的时间和持续的时长。你可以使用Moment之
类的应用程序测量自己在一天中使用终端设备的时长（如果你
为了让数据在后面看起来“更好看”而有意不去登录，也要记
下来）。

放下对手机的执念是十分必要的。让你远离终端设备的想
法是不是让你有了焦虑感？你是不是感到自己屏住了呼吸或松
了一口气？你还记得最近一次忘记给手机充电是什么时候了
吗？

在周末算出你在线和离线的时间。不管怎样，你是否感到
惊讶？如果你上网的时间比你想象的要久，你是否觉得这些被
浪费的时间本可以用更有效率或更令人愉悦的方式度过？

大部分人的主要问题就是花在网上的时间太多。但是，建
立健康的个人边界之所以很难，是因为我们使用的很有可能不
止一个媒体。
 我们上网的入口有很多——从社交媒体到游戏再到新闻。
而在和我们互动的另一端有着一群人，他们并不一定是他们自
己描述的那个样子。

所以，尽管你可以关掉电脑作为一种控制，但要想真正掌
控上网时间，你需要检查与你交互的人和事，以及平台。这意
味着你要找到在你本应做其他事情时，不断吸引着你上网的原
因。

提到“社交控”（或者说“害怕错过症”），人们首先联
想到的是那些担心错过聚会或某个社交的青少年们，但社交控
是多种过度上网问题的根本所在。当你尝试了全球范围内这种
关联体验（通过社交媒体加入数百个社交之中），难免会觉得
很难从中抽离。网上这些关联体验都太过刺激和新鲜了，就像
一个现代的小孩走进了一间传统的糖果店一样。也许我们进化
中的基因在其中起了作用：人类的祖先知道收集信息的重要
性，这才是保障自身安全的一种方法？

·分寸练习

无线网络之家
花点时间，想象自己站在一个令人向往的大屋子的阶梯
前。房子上有颜色鲜亮的闪闪发光的窗户，但你看不到里面。
现在，加上你自己的润色：炮塔、旗杆、油漆颜色、窗槛花箱
等等。欢迎来到无线网络之家！
 你的手里出现了前门的钥匙。你要打开门走进去吗？

你走了进去，前面是一条美丽的走廊——你可以想象走廊
铺满了黑白相间的瓷砖或是铺着亚洲地毯的木质地板，也许是
光滑的混凝土地板上放着一把高端实木椅。

走廊里有很多通向别处的门。每扇门上都有名牌，写着：
脸书、推特、电子邮件、照片墙、瓦次艾普、色拉布
（Snapchat）、Safari浏览器、BBC新闻、音乐、游戏、拼趣。

沿着走廊向前：你留意到每扇门后都有不同的声音或味
道。也许写着“电子邮件”的门后有着打字机的咔嗒声和咖啡
的气味；写着“脸书”的门后充满了朋友们的各种笑声；写
着“推特”的门后传来一阵低语和争论；“照片墙”的门后有
着青草的香气，你还从门缝里看到了照相机的闪光灯不停闪
烁。

吸引你的是哪扇门？你需要进入的是哪扇门？例如，你可
能需要进入电子邮件屋，因为你在等待一个预约的确认函。但
当你走向“电子邮件”那扇门的时候，你听到了“脸书”那扇
门后面发出的嬉笑声。你可能会对自己说：“我就去那儿待一
分钟。”但一进去，你就发现自己很难出去了。等到你抽身离
开回到“电子邮件”那边时，已经过去半小时了。你现在是要
去电子邮件屋，还是去写着“BBC新闻”的屋子里查看新闻呢？

停下来想一想。如果无线网络房里面有一个摄像头在拍摄
屋里情况和你的表现，你将会看到什么呢？你在各个屋的进进
出出会有多频繁？比起其他更有娱乐性的屋子来说，你在电子
邮件屋里待着的时间有多久？如果你倍速播放视频，看起来是
不是像一出喜剧呢？你在各个屋子间迅速地进进出出，缺乏明
显的逻辑或控制。现在，从走廊出来，离开这间房子。

你有没有发现，无线网络之家里并没有卧室。你认为其中
的原因是什么呢？

如果你丢失了无线网络之家的钥匙，你会有什么感觉呢？
（我们将在下面的内容里讲解如何掌管这一钥匙。）

在学习日志里写下你的观察结果。

无线网络之家将自己伪装成了一座“房屋”，是因为你可
能感到自己与其他人相关联，但你实际上是孤身一人。当然，
你所做出的联络和你所了解的东西是有价值的，娱乐一下也没
有什么大不了——只要记住你是这间无线网络之家的主人，而
并非被它所控制就好。

把握分寸：上网计划

接下来将会提到如何管理收件箱的电子邮件、社交媒体和
其诱惑，保持安全上网。最重要的是，如何掌控无线网络之家
的钥匙。

1.电子邮件管理
 我们在引言部分谈到了维多利亚的电子邮件往来，通过引
入个人边界，其得到了很大的提升。

现在我们回想下维多利亚第一封草稿正文：

“很抱歉我不能帮助您组织这次的活动了。现在我的工作
较忙，也要忙于照料孩子，所以我的空余时间很少。不过我仍
会尽可能搭把手，请记得提醒我邀请之前提到的人们，这就是
我目前能出的一份力了。如果有需要，随时联系我。”

读完这封信之后，珍妮说她想象出维多利亚和另一个人站
在火车站一个巨大的门厅里，一人一边，他们之间放着很多不
同形状的包裹。仔细查看这些包裹，上面有着不同的标签，写
着各种不同的信息：“对不起”“帮帮我”“看看我，我忙着
好多事”“看看我都多忙了”“别忘了，其实我还是在帮忙
的”，以及“不，说真的，我还是会帮你的”。但是在失物招
领处还有一个很小的包裹，上面写着“我不能帮忙了”。

维多利亚看起来有些困惑。另一个站在那里的人也显得有
些疑惑。她被邀请选择一个包裹，但要拿起哪个呢？

所以，我们分析下这些信息：

第一个标签写道：“对不起。”接收到这个信息的人可能
会充满同情的回复“哦，可怜的你”和“不用担心，我能全部
承担”，或者激起带有批评的回复“你个不靠谱的”。甚至会
引起对方闷闷不乐。
 第二个标签写道：“帮帮我！”——很明显地指出“我无
法自我帮助。”

第三个标签写道：“看看我，我忙着好多事。”——这则
是在讨要嘉奖。也许对方会表示理解——“是的，你太忙了，
我都不知道你是怎么应付得了的。”或者这条信息会招致对于
疲乏的攀比，“好吧，我也很忙，但我也应付得来。”

第四个标签写道：“看看我都多忙了。”这条表达更直
接：“快同情一下我，还要赞美我。”回复会与上一条类似，
但语气更极端。照理，“礼貌的”回复可能会是“是的，你太
忙了，我们都很钦佩你”，但暗地里则会酝酿多种憎恶情绪。

第五个标签写道：“别忘了，其实我还是在帮忙的。”这
指的是自己提醒同事们活动事宜的承诺，也许本意是想显得很
慷慨，但实则是在操纵他人，因为这条是在安抚发信人的愧疚
感，重申自己的地位，并试图摆脱不施以援手的谴责。

第六个标签写道：“不，说真的，我还是会帮你的”，这
是其中最令人困惑的一条。读了这封邮件的人可能不清楚你到
底还会不会帮忙。

但是别忘了那个写着“我不能帮忙了”的小小包裹。这是
这封邮件的最终目的，但它却被遗失在失物招领处了。

读到这封信的人首先看到这个信息的可能性有多大呢？会
不会根本看不到？这条信息被淹没在一堆十分令人困惑的信息
之中，而维多利亚甚至都没有意识到自己发送了这些信息。
 你所发送的邮件是否经常是这样的？记录下你在电子邮件
中使用的类似于这些标签的那些话。你是否太轻易承诺而后又
反悔？这是一个极易跌入的邮件陷阱或文字陷阱，因为邮件中
你自己的表情或语气是不可体现的。

别忘了，所有的成人都面临着电子邮件的语气、内容以
及电子交流方式的难题，这是在学校学不到的技能。我们都
是新手。
以下理念可将个人边界用于提升电子邮件的分寸感，掌控
收件箱：

·停顿按钮。发送邮件前，一定要重读一遍，检查有没有
类似例子中的多余句子。问问自己是不是真的需要写出冗长的
解释或理由。你可能要在显示屏旁边或者在笔记本电脑里，贴
一张写着“停”的便笺纸，代表“暂停”， 以此来帮助你适应
这种规范。

·利用草稿箱来撰写和存储棘手的电子邮件，在发送前给
自己一个编辑的机会。

·有规律地接收邮件，比如每间隔30分钟至2小时。没人需
要立刻或长时间地使用电子邮件，而电子邮件送达的提示音会
干扰你的工作，也会迫使你仓促地进行回复。

·把工作邮件和个人邮件分开。
 ·你无法当面给对方说出的话，或者无法欣然分享给大家
的事情，就不要写在邮件中。

·选择上线时间和下线时间。你需要在早晨六点或晚上十
点的时候查看邮件吗？我们中的大多数人都不需要。与之相
反，给自己设定一个界限，比如，只在早八点至晚八点之间查
看邮件。

·如果你并不需要查看那些会惹恼或打扰到你的人发的邮
件，就要勇于屏蔽这些发件人。这些邮件就能自动放入垃圾箱
而你也不用背负愧疚感。

·如果有些邮件是你必须接收的，而这些邮件在普通收件
箱中出现时会让你心里一沉，那么你也可以将这类邮件自动分
类到某个文件夹中。

·记住，并不是每封邮件都必须要回复。

·如果你不想收到抄送的某个你并不想参与的沟通邮件，
告诉发件人从群组中移除你的地址。

2.警惕弗洛伊德式邮件
我们都很害怕错误地将讨论某人的邮件发送给那个人，甚
至听到过有人之前做过类似的事。要想不发错邮件，关键在于
保持清醒，然而，我们要请你想想你真正在考虑的事情。为什
么你在和第三方讨论某个问题，而不是直接去找真正有摩擦的
那个人？是什么阻止了你触及问题和解决问题？
 利用草稿箱，先尝试直接给你所担心面对的人写信。最坏
的情况会是什么呢？这样做是不是可以循序渐进地解决问题？

（1）短信/留言技巧
这些提示适用于所有超级迅速的交流方式，比如瓦次艾
普、色拉布，当然还有短信。这些保持联络的方式都十分受欢
迎，因为这些方式似乎完美贴合了这个快节奏的年代。这些方
式一般都是便宜的，适合于所有年龄段的，还将表情带入了我
们的生活，显得很有趣。

但这也带来了很多的过失和错误：无论信息有多长，语气
和简洁性真的会影响接收者的感受。实际上，发送信息的方式
越简洁和越快速，人们就越容易忘记自己是在和另一个人进行
对话，从而使得沟通不当和言语伤人成为可能。很多年纪大的
人会觉得自己的孩子发来的信息读起来特别简单粗暴，而年轻
人则可能会说自己只是在高效沟通而已。

尽管这些信息在方式上让人感觉时效很短，但实际上可以
被轻易存储和分享。即便是有着限时阅读功能的色拉布也难以
逃脱，图片可以通过截屏得到并被分享。

处理得当的话，这些即时信息是让家人之间保持联系的好
方法，当年轻人们迈向独立生活的第一步时尤为如此。

（2）信息发送小窍门
 ·慢下来。快速闪现的信息看似需要迅速地回复，所以你
很容易在深思熟虑前就进行了回复。如果你对某件事带有很强
的感情色彩，就不必急着回复任何信息，先写下草稿，放在一
边一个小时后再做决定。

·严格管理好友列表。这条适用于所有社交媒体平台。不
要轻易加那些发来好友邀请的人，不然你可能会收到不想看到
的图片或信息。也许你想增加自己的关注者数量，但要记住友
谊并不是数字游戏。

·不要觉得移除好友或拉黑别人是件尴尬的事。如果你感
到不安，或觉得有必要保护自己不受某人的伤害，那么就听从
内心的那个声音。

·小心群聊。人们很容易忘记大群里都有哪些人，从而伤
害某人的感情。要友好一些。

·谁是你最敬爱的人？也许是你的祖父或祖母，或是一个
信赖的老友。问问自己，你将要发送的图片或正在进行的聊
天，你愿意分享给他们看吗？

·不要以为这些交流方式能做到真正的私密和即时。色拉
布已经承认那些阅后即焚的信息也会被存储和分享。

妮塔是有着两个青春期女儿的单身母亲，她找到珍妮谈到
了自己破碎的婚姻。在咨询过程中，妮塔坦言自己的女儿们过
度使用手机，这让她觉得很不安，但她却控制不了这些。她觉
得自己和女儿们没有什么交流了。
 这是我们这个时代的窘境：年轻人变得越来越精通使用科
技产品，而年龄稍大的人则觉得自己处于和他人脱节的边缘，
从而不知该如何应对。孩子们感受到了家长的不自信，随之而
来的信息话语权对比变化则大大膨胀了他们虚妄的自信。孩子
占有明显的知识优势，这会充当他们威慑家长的砝码，但如果
你曾有过这种感受，也不要灰心。

珍妮探究了妮塔对孩子们使用手机的担忧。妮塔曾因为她
的女儿们有朋友往来，还会经常在手机上聊天这件事而开心，
认为这是在艰难时期的积极因素（离婚期间）。她承认由于自
己的感情创伤，在孩子们使用手机这件事上没有把控得那么
严。她甚至自己还依赖着手机，将其视为了“电子保姆”，当
她觉得太过脆弱或疲惫时，让手机来陪伴孩子们。现在，突然
所有的事情都被激化了。

珍妮认为，要在局势已经发展到如此地步的时候建立良好
的界限，会让人望而生畏。妮塔承认自己已经不想在家有任何
争吵了，于是在竭尽全力维持家庭的平静。

让妮塔惊讶的是，珍妮询问了她自己的手机使用情况。她
自己想了想后，承认自己的手机使用时间在不断增加。因为她
已经习惯依赖来自老朋友的令她开心的短信，也习惯了查看瓦
次艾普上的搞笑图片来支撑自己度过过去几个月，现在让她减
少手机使用的话会不太容易。

她也认为首先从建立自身的手机使用界限开始着手比较
好，这样她就能以身作则。和女儿们谈话时就可以避免一场争
论了，不然“你以后必须少用点手机”这种话很容易就会让她
们之间产生隔阂，并且她自己也会被同样的话反问。

相反，珍妮建议开展一场家庭会议，首先建立适用于全家
人的手机使用规则。她们可以先去买一个“手机留置盒”，在
晚上把所有手机都留在里面。建立了新的界限后，妮塔就可以
避免被指责的可能，开始和女儿们讨论她们过度使用手机让她
产生的担忧了。

妮塔还说，她和自己的大女儿会通过一些优质网上推荐资
源，来查看怎样安全地使用流行的手机应用软件。然后，她们
也会和小女儿分享这个积极的信息。

值得注意的是，作为家长，你有义务留意新形式的社交媒
体和软件，从而保护自己的孩子。即便你对这些形式的沟通方
式没有兴趣，也不能对其忽视。拿色拉布更新的新功能Snap
Map（地图）来说，这个功能可以在电子地图上显示你的位置，
你的所有色拉布联系人都可见。可以调整设置，不在地图上显
示自己的位置，但你可能会想，有几个孩子会自愿这么做？又
有几个孩子会想到显示自己位置的潜在后果呢？反对者们通常
会指出这会让人们更易被跟踪尾随，但更常见的问题是，当孩
子们看到其他人在一起通过这些流行软件交流时，会觉得自己
被同龄人孤立了。

3.色情信息
 发送自己或他人的裸露照片、裸露视频，或者发送明显带
有色情意味的信息，这并不鲜见，但线上时代却带来了两个问
题：第一是这些照片有被盗走或被无关人士看到的风险，第二
是这些交换的对话或照片会在网络的某个角落一直存在，而有
些名人也为此付出了代价。即便是富人或技术能人，也无法再
保证自身的隐私了。根据英国网络观察基金会（Internet
Watch Foundation）调查，多达88%的个人发布的图片已经被收
集并分享到了其他网站。

关于18岁以下的青少年，值得注意的是美国的现行法律：
创建或分享18岁以下青少年的露骨照片是违法行为。18岁以下
的年轻人分享或下载关于自己或朋友的露骨图片或视频的行为
是违法行为，即便在未成年人允许的情况下，这么做也是违法
的，将会引起警方注意，并被记入性犯罪者名单（Sex
Offenders Register），影响职业发展。

任何分享这类图像或视频的人，或者认为自己的孩子或孩
子的朋友在这么做的人，都应该在这方面增强界限，并且用法
律提醒自己。

如果你在一段新的恋情里挣扎，即便在你不情愿的状态下
发不雅照，这种界限也可能会被削弱。如果这听起来很像你的
情况，那么就向伴侣坦白说：

“你让我觉得不舒服了。”

“这种事我是不会做的。”
 “你在给我施压。”

“我觉得你是在用愧疚感逼我让步。”

当然，面对任何短信或即时信息，你压根都不必回复。有
时沉默就是最意味深长的回复。

关于那些可以接受某种程度的色情信息的人，以及对色情
聊天毫无兴趣的人，利用愧疚感的行为是绝不可接受的。搞清
楚自己的接受程度，比如可以接受没有图片的色情聊天，也永
远不要向压力低头，突破自己的个人底线。“不”本身就是一
个很好的回复。

4.社交媒体
网络的影响已经渗透到了我们所有人的生活中，尤其影响
了我们和可能成为朋友、同事、爱人的陌生人之间交往的方
式。

在之前，可能就在千禧年之前，你开始了解一个人只能从
和其本人第一次见面开始。你可以了解到他们的姓名、工作、
家庭、外貌、说话声音，也许还有他们的家庭住址，但在见第
二次或第三次之前，都不会再了解更多信息了。你可能直觉上
喜欢或不喜欢这个人，但总要过几周或几个月后你才能对他们
更加有把握。你们接下来的关系将会基于一系列你在一段时间
内搜集到的信息之上，由感受和实际的经历做支撑。
 他们可能告诉你自己很诚实，但当你发现他们捏造了分摊
账单后，你会透过现实听他们所说的话。你可能得到的外界的
评论也只是来自同事或朋友，“你可是遇到厉害的人了”，或
者“他们可太狡猾了吧！”，又或者“他们可真聪明”。但基
本不会有其他信息会干扰初次接触的印象。现在可大不一样
了！

想想ET那个可爱的外星人。如果当初那一家人从网上听到
有外星人降落到自己家的附近，并且这个外星人的外貌奇特，
也没有共同的语言，家长可能会把自己的孩子艾略特、迈克
尔、格蒂挡在家里保护起来，然后叫警察；他们的孩子可能会
带着摄像手机偷跑出去，试图拍下这个外来物种的视频，然后
通过网络分享。当然，网上请愿也会开始，呼吁将这个外星人
隔离并留下来。一大批直升机也会降落在这个镇子上，实时新
闻中心也会竞相开始拍摄。

如果格蒂能靠近ET，她可能会尖叫着跑开。相反，正是因
为缺乏预判和预先知道的信息，艾略特和他的哥哥妹妹，以及
他们的朋友，才能带着惊奇而不是恐惧欢迎ET，从而开始了一
段友情。

当然，我们不能将时间拨回到互联网诞生之前，而且谁愿
意回到那个时候呢？网络的优点远远超出了我们所讨论的缺
点。然而，网络毫无疑问地改变了我们评判他人的方式。提前
知道的一些信息和适当的信息分享也是有用的。
 人际关系过去是在信息匮乏的情况下形成的，因为总体来
说，所有人都是带着有限的信息见面的。但现代的关系越来越
多是在带有提前得到的信息下形成的，更重要的是，还带有着
预判的可能。你最近一次见面时没有提前搜索他信息的人是
谁？

如果我们在已知的和经人告知的信息之上进行人际交往，
我们就完全切断了感受的作用。而感受和更理智的思考是一样
重要的，即便我们还没有找到将感受放到线上的方式。

5.怎样安全上网
那么，不仅在网络安全方面，而且在特定关系的安全方
面，我们应该怎样明智地使用互联网这一了不起的资源呢？这
就回到了界限和你在网络方面的个人边界上面。

很多人觉得很难“下线”；他们抱怨说觉得自己整天都
是“在线”状态。一般来说，这意味着电脑、平板电脑或手机
在一天中都是“在线”状态。因此，他们一直可以连接到外部
世界。他们知道解决方法就是关掉电脑，但却又满是借口。

你是不是经常这么说，“我在等一封邮件”“我就再查看
一次”，或者“可能有人需要我”？这些都只是猜测，并不是
真正的理由（除非你是一个在出诊的器官移植大夫或者是一个
大国的首脑，即便是他们也需要休息时间）。

事实上，我们中的很多人都已经没有意志力，或者干脆不
想用能帮助我们“下线”的“关机”键了。变化的速度也是极
快的：之前我们不用电子邮件，而突然在某一天我们都用这种
方式完成所有的工作了。

所以，这是关于意志力的问题吗？我们作为人类是否有些
过于自负了呢？鉴于我们所认识的互联网才刚刚普及了几十
年，为什么我们就期望自己能够这么快就处理和控制互联网对
我们生活的影响呢？

只是因为我们可以更快地打字，可以学会应用程序、学习
复杂的编程，并在计算机功能的基础上发展整个社会习俗，我
们是否就可以坚持认为人类数千年的社会调节和理论在短短一
纳秒间就被颠覆了？在500年之后，是否会有这种可能，那些研
究信息时代的学者们会惊讶于我们所创造的事情，也可能会惊
异于网络对人类自身的改变之巨大？

·分寸练习

无线网络之家的钥匙
我们都有一把大门钥匙，现在我们邀请你回想下你站在自
己的无线网络之家前时手里的那把钥匙。想象这把钥匙是你和
互联网所提供的、影响的、要求的和诱惑的一切之间的界限。
记住，这不是让你切断通向互联网的路径，而是要关闭互联网
通向你的路径。

现在，想象或画出钥匙的样子。钥匙要有多大，你才能记
得使用它？你把钥匙放在哪里？在碗里、挂在链子上，还是放
在钩子上，或放在橱柜里？

确定好一个时间限制，定好每天打开和关闭无线网络的时
间点。想象自己转动钥匙锁门的场景，留意下自己的感受。感
受可能包括焦虑、激动，或者一种释然的感觉。定好下次转动
钥匙打开门的时间，然后想象出一个稳妥放置钥匙的地方。

在规划白天的时间段之前，先从夜间的时间段开始，这时
你的无线网络之家是关闭的状态。你也可以设置周末里的无网
络时间段，如果在现实中与家人朋友见面时，不如提前达成一
致，在相同的时间里离开各自的无线网络之家，这样你们就能
全身心在一起共度时光了。我们相信你会习惯下线的状态，甚
至开始享受这种状态所带来的平静。

6.网“友”
你在网上都和什么人混迹在一起？网络是不是你和“朋友
们”待得最久的地方？这些网上的朋友是否和你线下的朋友类
似？是随着时间得到并且相处模式是轻松的、真实的和互相珍
视的友情，还是他们是那种易得同时也易失，缺乏面对大风浪
考验时的根基的交情肤浅的朋友？

我们并不否认网络上也有很好的友情，很多人通过线上互
助小组，甚至是脸书，建立了坚不可摧的、给人以慰藉的关
系。但你要借机真正想一想社交媒体上的人际关系，线上个人
信息有种特质，就是让人觉得这比现实世界中呈现的还要可
信。这是否是因为电脑屏幕上成文的事情看起来更令人信服？
当然是的，我们仍处于线上世界的最初阶段，在很多方面都显
得十分青涩和天真。

我们都需要认可，在本书后面的内容里，我们将为你介
绍“抚慰”这个概念，也会告诉你，他人的关注和聆听——这
一非常基本的人类需求的重要性。这就是我们觉得互联网如此
吸引人的原因，因为人们总可以在某个地方以某种方式得到他
人的注意，即便是在类似推特的社交媒体上以挑衅或引战的方
式来达成。

如果你很孤独，这会让你很难抵御不良的关注，或许是假
装想要和你谈恋爱的人，或者只是想调取你的个人信息以进行
偷窃的人。

经常使用我们的无线网络之家的钥匙后，我们就能从中获
益，更投入现实世界。而我们在现实世界中花的时间越多，就
越有可能得到真正的人际接触，成就真正的人际关系。

·分寸练习

社交软件的界限
我们都曾因为在社交软件上加了某些并不想频繁接触
的“朋友”而感到后悔，对吧？然而我们内心总在纠结是否要
拉黑他们。也许这感觉起来很不友善、很伤人或略显轻视，也
许我们内心也享受着拥有很多朋友的感觉，数字多了会让人感
到安心。
 重新评估朋友列表是很对的。是不是有些人，比如你处在
青春期的外甥，你不想让他们看到自己所有的发布内容？也许
是成了你领导的前熟人？也许你升到了一定的职位，因此需要
谨慎一些？人际关系会随着时间改变，因此你的朋友列表反映
这一改变也是合理的。

如果你想重新评估自己社交软件上好友的界限，尝试下以
下练习。在学习日志中画出六个同心圆。最中心的圆圈代表
你，将其他的圆圈标上：日、周、月、年、其他。

利用软件里的好友列表，根据你在理想状态下和他们见面
交谈的频率，将他们的名字写在最适合的圆圈内。现在，看着
自己的各个圆圈，如果我们建议你将外圈的名字都“剔除”，
你会有何感受？你是会觉得如释重负、感到威胁，还是轻松了
一些？现在，将接下来的那一个外圈的名字也剔除，你又会有
何感受？

根据你在现实世界中想见到对方的程度来写下这些名字，
你可能会想将他们都保留下来，或者你会决定移除几个外圈的
名字，从而减少在社交软件上真正与你互动的人数。

现在正是请出谈判桌的好时机。在表格中写下你想解除好
友的名字列表。桌旁哪些指使你的声音最大？哪个声音为失去
朋友而感到焦虑？哪个声音在担心他人是否难过？成人式的声
音在桌边主位上问道：“你真正需要的是什么？”这些友情是
否以某种方式滋养了你？相信当谈及外圈的朋友们时，你的答
案是否定的。你要问自己的问题是，他们为什么会在你的好友
列表里？

记住，划分有益的新界限一开始会让人觉得不适，坚持下
来，随着时间和练习，这会变得越来越简单，而你也会变得更
开心。

7.网络攻击
你如何评价自己的道德观？你是否很在意自己的行为以及
外界对你的看法，还是坚持我行我素？在网上看到某人的行为
被群起攻之时，你是会留言反驳，还是对其他人的留言点头表
示赞同？
 想象一下，如果在推特上有一个猎人被曝光在非洲猎到了
大猎物。你会认同这个猎人应当被驱逐、批判，甚至是被监禁
的做法吗？你是否会参与其中，即便是以较为谨慎的点赞或转
发这种方式？还是会觉得人们应该更加注意世界难民危机等这
类更严重的问题，或者这些你都不在意。

我们不是说要将对某些事件的感受分为对与错。如果你对
心中的道德感暗示有着很强的反应，那么你可能听到了非常强
烈的家长式声音（也许在你成长过程中，人们告诉你“应
该”选保守党派，“因为我们这类人都应该这么做”）。

但设定个人边界并不意味着放弃所有经年累月积累起来的
典型行为规范。这只是意味着，要仔细审视自我信仰，从而在
直觉对的基础上，通过自主调查获取信息，选择你的道路。

所以，人们告诉你不能随便扔垃圾可能在一开始是一种家
长式的规劝，但很有可能的是，作为成人的你是会赞成这个说
法的。因为你已经理解了垃圾确实有碍观瞻，并且还有可能威
胁到野生动植物。相反，人们可能曾告诉你吃肉是完全可以
的，但在成长的过程中你改变了自己的观点。

有些人似乎从观看线上说教视频中得出自己的观点。也许
你是从这些资料中，或阅读最热推特名人的观点，比如从演员
艾玛·沃特森（Emma Watson）那里，看到了对当下无家可归者
和歧视问题的观点。或许你很抵制这些，质疑这些视频的准确
性，抵制让思想受制于他人，尤其是名人的影响。“释放道德
信号”是指人们发布强调自身道德感的相关信息。比如公众人
物怨愤地讨论气候变化问题所带来的影响和真实存在性等。谁
是正确的？是谁站在了伦理或道德的制高点？这很重要吗？

值得注意的是，当你有在社交媒体上攻击某人的冲动时，
你可能觉得自己这种行为是负责的成人式表现，但你确定吗？
回想下谈判桌。实际上哪个声音叫得最响？是激烈的家长式的
反对，还是孩子式地极力取悦大众融入大家？你的道德立场是
什么？这些立场是你根据自己的研究形成的，还是通过搜集其
他人的态度得来的？你是否有过跃跃欲试加入网络攻击的想
法？思考以下内容：

·要经常检查自己的隐私设置，至少每月检查一次，保证
没有软件更新更改了你的基本隐私要求。

·不要在饮酒或服用影响情绪的药物后使用社交媒体。

·不愿意当面对他人说的话，也不要在社交媒体上说。

·尊重他人，不仅仅是对那些你想抱怨的人，对阅读你发
布内容的人也是如此。问问自己，他们真的想看你那些不可示
人的秘密或二手观点吗？尤其是那些关于他们可能很喜欢的人
的评论。

给自己一些空间，在轻松的状态下形成自我观点，而不是
在和一群没见过面的朋友们激烈争论时发表观点。
 成年人的表现是将自己的所有面都考虑其中。要做到这
点，你需要考虑到你自己所有的想法和感受。
珍妮对咨询者谈到建立针对互联网、邮件和社交媒体的个
人边界后，经常有人反馈时显得声音激动，同时又如释重负。
我们中的很多人似乎都被不知停歇的邮件和无数线上程序压得
喘不过气来，我们放任它们主宰自己的生活，忘记了谁才是真
正的主人。

在学习日志中记下你从本节中学到的建议和界限，你可以
从今天起就开始实施，夺回你对自己线上世界的控制。现在，
祝贺自己又建立了另一个新的个人边界吧。思考下怎样利用那
些在生活中多出的时间和空间，来让你自己和身边的人获益
吧。
为了什么而健身

问问自己：当你读到“健身”的部分时是什么反应呢？你
是否想跳过这部分？也许你认为自己并不需要阅读这部分，或
者是有点担心，不仅担心要读到的内容，还会担心你读完的感
受？

写下这些感受，你觉得是内心的哪一个声音在说话？也许
是一个高傲的声音在说“我不需要读这个”，听起来有点像家
长。又或许在说“真让人兴奋，我喜欢跑来跑去”，听起来像
是个孩子。无论你是否已经很有经验还是已经足够有动力，一
个成年人的回答都应该是“我想知道我能从中学到什么”。

我们现在都已经意识到健身或保持健身的重要性。有无数
研究都已证明规律的锻炼对心血管健康和心理健康都十分有
益。但是，让身体达到自己年龄段内最佳的状态是一回事，而
迟迟不肯开始健身和太热衷于健身而很难停下来又是另一回事
了，那么怎样分清这两种情况呢？那些疯狂健身的人和那些不
喜欢运动的人，他们的个人边界都一样脆弱。健康锻炼的程度
在这两者之间，是那种带有积极的个人边界的健身——了解适
度的锻炼强度和频率，从而改善健身效果而不必让健身主宰了
你的生活和人际关系。

决定好你需要达到的健康的健身程度。我们建议你在更换
新的锻炼方式前先去趟医生那里。对于那些年纪比较大的人，
更要做血压、胆固醇、血糖等测试。你可能觉得自己身强力
健，但可不要想当然。

你可以在健身房里让私人教练给你做体测。也许你更倾向
用监测手环，比如Fitbit智能手环或Nike+ FuelBand智能腕
带。或者你可以对照英国国民健康保险制度（NHS）的参考值查
看自己的身体质量指数（BMI），与此同时，记录自己每天的行
走步数以查看是否接近每天一万步的建议值。你也可以计时，
看看走到预定地点需要花多长时间。这些测试和方法能让你有
个更切实际的想法，看看自己究竟有多健康以及你应该做些什
么，但有些人仍会觉得建立和维持关于健身的个人边界十分困
难。

把握分寸：健身计划

无论你现在是什么状态，是喜欢瘫坐在电视前的懒人还是
马拉松选手，有些方法可以改善你的运动界限，让你的健身状
态变得更加健康。

从成人的角色出发，问问自己“我可以学到什么能让我发
生改观的事情”。
 记下三个你想改变的方面。可以是：“我只是不想在沙发
上待着了”，“我不想让健身决定我的生活”，或者是“为了
缓解背部疼痛或关节的僵硬感，我要多动动”。

有很多种方法可以让身体健康起来。健身房和跑步并不适
合所有人，也不需要适用于所有人。并不是所有的健身都要有
竞争性。如果你因此觉得运动让你敬而远之，也许你应该考虑
练太极或其他群体活动，比如队列舞。想想自己遗忘很久的兴
趣所在，比如骑马运动，你还能再捡起来吗？摆脱特定思维模
式，不要总认为健身就是应该怎样，或者健身就等于艰苦的长
期跋涉。

每周你可以花多少时间在健身上面？你选择的健身项目要
根据你的空余时间来定，而不是让本来就很紧张的日常安排变
得更繁忙，这会成为你失败的借口。

对于花费和健身场馆方面也是如此。如果你住在城外几公
里外的地方，不要逼迫自己加入一个让你觉得很难光临的健身
房。也许你可以用计步器来衡量远近。

结伴而行有其用处，但个人边界却不能共享。如果有人相
伴能增加动力，那就享受结伴的时光，但不要把这当作唯一的
动力。

要一直警醒自己不要跟随其他人的脚步，尤其是父母或你
生命中重要的人的脚步。如果你本能地抗拒某种锻炼，问问自
己原因是什么。是不是你的父母、兄弟姐妹在这方面很优秀，
让你觉得自己难以比肩，如果是这样，要知道你不必非要达到
他们的水平，你只要做自己，在其中享受即可。

我们与情绪不定的伴侣之间的关系会影响个人边界，然
而，威胁到自我关爱的并非只有这些。挑战往往还来自父母、
朋友、孩子，即便他们往往意识不到自己影响着我们的个人选
择。

给自己创造成功的条件，不要制造失败的借口。但如果
你确实退步了，也不要丧失希望。界限仍在，不过需要你多
加留意。

亲密关系对个人边界的影响

利亚姆和格蕾丝一起来到珍妮的咨询所，带着交流不畅这
个常见的问题。当珍妮的咨询开始时，问题就显现了出来，这
也是他们关系的典型问题。他们似乎无法避免让另一个人感受
冷漠，无法构建稳妥又健康的个人边界。两个人都过于关
注“照料”两人间的关系，而没有时间或心理空间来“照
看”自己。

夫妇两人向珍妮抱怨说，过去5年他们的新年心愿都是加入
当地的健身馆进行塑形。两个人都有2型糖尿病的家族病史，随
着慢慢接近中年，他们都想避免患上这个疾病和其他疾病。两
个人总是会向对方抱怨说自己的腰围又变大了，还感到有些行
动迟缓。
 但当俱乐部让他们入会时，利亚姆则因为格蕾丝的拖延而
感到沮丧，于是自己填好了表格（自我照料的表现），把她的
表格放到了厨房桌上。

利亚姆告诉珍妮说他感到内疚，但他还是觉得自己是非常
有动力的。与此同时，格蕾丝则说自己感觉失望和被抛弃。她
在说话时由于太过生气，甚至都不想直视利亚姆，尽管这事乍
一看并没什么。

利亚姆也说自己每次去健身房都觉得有些情绪糟糕，但他
想要健身的欲望则占了上风。当然也有感到自我怀疑的时刻，
尤其是当他下班回家感到十分疲乏的时候，看到格蕾丝已经开
了一瓶酒，正在慢慢啜饮的时候。他跟珍妮讲，他既想在她旁
边疲软地坐下，又想参加新报名的跆拳道课来信守自己的承
诺，这让他左右为难。

利亚姆一开口说话，格蕾丝就显得闷闷不乐。在为自己设
定清晰的个人健身计划的界限和想要取悦伴侣之间，利亚姆进
退两难。两个人都不知道该如何解决这件事。

首先，珍妮让两人回忆当时的场景，留意下当时两人的想
法和感受是如何的。她使用了谈判桌辩论的技巧。

利亚姆说他的想法和感受如下：

·内心有想要和格蕾丝一起坐在沙发上的欲望——“家庭
的和谐与格蕾丝的快乐比去健身房重要，健身不用非得现
在”。
 ·“我可以坐在沙发上让她开心，拿来薯片和更多的
酒。”

·“我觉得有些不安——我们是不是疏远彼此了？”

·“我打算在格蕾丝耳边唠叨，让她和我一起健身。如果
我坚持得够久，想必她就会离开沙发。”

·桌旁另一个不爱发言的声音表达了更沮丧的想法——叛
逆的孩子式的声音：“我想摔门出去——我觉得受到了伤害，
感到愤怒。”

格蕾丝听了这些，并用内心的谈判桌旁产生的感受和想法
做出了回应：

·“为什么利亚姆不能像以前一样和我一起开心呢？发生
了什么？”

·“我觉得有些不安——他的这些行为是不是因为外面发
生了什么或者有了第三者？”

·“他会在健身成功后离开我吗？”

·“我为什么要按他的步调前进？我准备好后自然会开
始。”这是格蕾丝内心叛逆的孩子式的一面在说话。

·“太晚了，他到时已经有健身成效了。我跟不上了。”

·“他太不负责任了——我们负担不起这些。”
 ·“他好自私——因为他没和我商量就花了我们的钱。”

而这一切的根本在于：

·“我好担心。一想到要走进健身房就觉得可怕，最重要
的是，我更害怕失去利亚姆。”

所以，珍妮是如何劝解两位寻找解决情绪纠结和内心混乱
的方法，并让他们两人开始更好地关爱自我的呢？

做完谈判桌练习之后，珍妮让他们聆听这个情景下各自相
抵触的声音，然后找到两人想要表达的真实观点，最后决定该
如何行动。

珍妮拆解了一些两人的观点。她指出，利亚姆想要加入格
蕾丝并放弃自己的锻炼并没有听上去那样贴心。这类关爱是和
问题纠缠在一起的。两个人最终都会放弃去健身房锻炼，也就
形不成各自的有关健身的个人边界，总之这会是一个最糟糕的
决定。珍妮留意到利亚姆的反应似乎并不是在当时当场的基础
上做出的。她评价说，这似乎看来他脆弱的个人边界容易让他
受自己和格蕾丝的所思所感的摆布，最终让他感到沮丧。

考虑到格蕾丝的感受和想法，珍妮观察到他们缺乏考虑周
全的和理性的决策，两个人变得越来越固守于自己的立场也就
不奇怪了。

这种进退两难、别无选择的感受正是一种警示，说明心理
界限的缺乏或界限即将被侵犯，因此急需按下暂停键。暂停之
后，你会有得以喘息的空间，以让你审视自己的想法和感受，
并意识到其实你一直有其他选择，并非无路可逃。

就利亚姆和格蕾丝的问题来说，珍妮解释说，他们需要根
据自身的行为设定清楚的个人边界，并要遵守，不再期望对方
做出改变来迎合自己。他们需要更加开诚布公地谈论自己的想
法和感受，不再期望对方有读心术，这是所有夫妻都会遇到的
课题。

如果你想在任何情况下继续自己的个人边界或建立个人
边界，则需要做出计划。请注意，你所遇到的最大压力可能
恰好来自于最亲近的人，因为爱可以弱化任何界限。
利亚姆和格蕾丝答应重新看待目前的处境，珍妮让他们筹
划出一个对策，在意识到有其他共利的选择后一起解决这个问
题。

利亚姆和格蕾丝的计划如下：

第一步：利亚姆坐下，并希望能把电视关上5分钟。

第二步：利亚姆向格蕾丝说明自己去健身房的时候感到不
安，但他知道为了自己的健康，他必须坚持下去。

第三步：格蕾丝真情实感地回应自己的真实感受。这意味
着她要表露出自己的不安，并且只谈论自己的感受，而不是指
责利亚姆。
 第四步：这样他们之间就打开了沟通渠道，谈论当下发生
的事情。

第五步：彼此谅解之后，利亚姆还是会去健身，但他已经
成功减轻了格蕾丝的担忧。格蕾丝答应会在下次和利亚姆一起
去健身，或者她发现自己不适合去健身房，但认同利亚姆去健
身房的行为。

这是基于利亚姆健身是对两人都有益的结论之上的，让利
亚姆保持健康，这意味着格蕾丝不用在晚年还要支持或照料患
有慢性病的利亚姆。与此同时，利亚姆也可以认同格蕾丝对健
身的顾虑，但最终，格蕾丝必须自己做出决定，并设定自己的
个人边界。可以是利亚姆每周去三次健身房，而格蕾丝每周利
用午餐时间去当地泳池游两次泳。

他们都同意这个安排，于是他们待在家的时间可能会有略
微变化，但他们也建立了关于健身的界限，并且更有可能坚持
下去。这些都建立在他们个人合理的期望、自我照顾之上，而
不是依据他人的要求。

要记住，通过阅读本书所巩固的界限可能会对其他的界
限有连锁反应，也有可能是对他人的界限的影响。
这个例子是关于在健身方面设定自我关爱界限的，你会发
现这个方法通用于你所关心的任何界限：利用谈判桌检验问
题，分析下你可以加以改变的是什么，然后设定计划，执行计
划。

在继续阅读之前，请先翻到学习日志那几页，开始计划自
己的健身个人边界吧。
个人边界和生活

设置新的个人边界将会引起一系列不同的情绪。我们希望
这种过程大致是舒适的，但要知道，在建立自信的个人边界的
路上，你可能会感到焦虑或害怕。这些情绪可能会阻碍你完成
任务。

改变会引起不安，但这并不意味着改变是错误的。在做出
改变时的那种不安的感受是积极的。随着时间的流逝，你越意
识到界限的作用，并且越熟练而自信地把握界限，那么每次做
决定时的焦虑感就越少。换句话说，随着时间流逝和练习增
多，改变就会变得越来越容易。

记住，如果一切照旧，那么什么都不会改变
需要格外担忧的是，你新拥有的决策力会对身边的人产生
影响。照顾他人的感受和期望并不是不去建立内心界限的借
口，但要小心对周围的人产生的涟漪效应。你的努力可能会鼓
励其他人重新看待自己的个人边界。比如，你可能会感到其他
人对你的新行为产生负面反应。就像行舟一样，舟行而过留下
的冲刷也会影响到你，让你觉得不安和愧疚，无论你多么喜欢
自己的新界限，这种感受依然会导致你减弱自己的新界限。

理想情况下，你周围的人也会看到这本书，所以他们不仅
会知道你发生了什么，也可能会选择处理自己的界限问题。因
为正如笛福所解释的〔也是对约翰·多恩（John Donne）所说
的重新演绎〕，没有人是一座完全靠自己的孤岛。

个人边界这种概念听起来似乎是让你在交往中保持一定距
离（比如，和朋友们保持距离），但实际上，我们所建议的是
一种维系和提升这些人际关系的方法。好的界限帮助建立和维
持健康的关系，因为好的界限会让双方平等，并且维持公平竞
争的环境。

自我关爱指的是，当你需要的时候，对他人的帮助、支持
和爱保持开放的“接受”态度。在英国，人们习惯使用的问候
语和标准回答是：“你好吗？”和“我很好。”这些话语我们
都知道实际上是毫无意义的，好像承认自己需要帮助是不恰当
的一样。也想想英国那句“紧咬牙关，强装沉着”的俗语，是
很让人敬佩，但实际上，“照顾好自己”的意思是知道什么时
候寻求帮助，什么时候接受帮助。只要关系中的人相互给予和
接受帮助，有着明确界限的牢固关系也可以是开心的共存关
系。

如果你觉得受到了不公正的待遇，或者你的情绪被消耗得
所剩无几，这就表示你的关系并不平衡，而且界限也产生了错
乱。要小心自己有时是不是太过依赖某人。你可能十分享受这
种过程，因为这种感觉很熟悉且令人怀念，就像自己还是婴儿
时被母亲抱在怀里所产生的感情一样。所以，你是要等那个人
划清界限，将你推开，还是你建立自己的界限？虽然你可能会
因此一时觉得有些缺乏支持，但这只是暂时的，因为你新设立
的个人边界会发展下去，随着时间的流逝和不断地应用，它会
变得越来越强。

问问自己：你需要从亲近的人那里得到什么？为什么你如
此依赖他人？或者为什么付出这么多？无论有多么困难，选择
去建立自我界限，这才是自我关爱的真正开始。要知道，这么
做会减少拒绝的风险，而拒绝则是你可能已经习惯的和常态化
的。

谈到一开始开心地被其他人的界限所庇护的人，《音乐之
声》（The Sound of Music）中的志愿修女玛丽亚就是一个很
好的例子。玛丽亚一开始十分不愿意离开修道院的安逸生活去
教导冯·特拉普一家的孩子们。当她发现自己开始喜欢上自己
的雇主冯·特拉普上校时，她无法建立自己的界限，于是重新
回到了修道院院长那里，从她的规矩里得到了身心的安全感。
然而，她意识到了自己在修道院中是不受欢迎的，她必须找到
自己的立足之处，并且设定自己的界限。盲目服从，希望能够
完全依赖他人，这是不够的。

修道院院长说：“玛丽亚，这些墙不能阻挡烦恼，你必须
要面对它们，你必须去过那种你生来就要过的生活。”
 这一番教导让玛丽亚摆脱了内心惶恐的孩子式的一面对自
己行为的控制。她能够带着自己的主见回到冯·特拉普一家，
也能从成人的角度建立新的关系了。

·分寸练习

从危机中分离戏剧性事件
人生充满了戏剧性。想一下你每天需要面对的周围环境和
人。我们将告诉你如何分析自己的感受和行为，从而让你更好
地了解自己在各个人际关系中的情况。

我们将给出一种情境，希望你记下自己最有可能出现的反
应，以及你估计的其他人的表现。那些我们向往的人际关系最
能体现真实的自我。

想象一下，在一天中最忙的时候，你的公司出现了意料之
外的断电情况。以下哪些表述最能匹配你有可能出现的反应？

1.“我的天啊，有没有人管。我刚刚做的全没了！”

2.“我就知道会发生这种事。这种事总是发生在我身
上。”

3.“不要惊慌，我有办法。我知道保险丝在哪里。”

4.“等我查出来这是谁的错，我会让他们好看。”

5.“该死的电力公司，他们从来不关心自己的客户。”
 6.“我头痛得要命。我要回家。”

7. “这不成问题。我们去酒吧坐一会儿吧。”

现在，写下哪些回答最像你自己和你身边的人。很有可能
的是，每个人的反应方式不过以下3种：“迫害者”“拯救
者”或“受害者”。我们之所以这么表现，是为了引起其他人
的某种特定反应。这归结于我们被养育成人的方式和学到的如
何在其他人面前进行表现的方式，尤其是在想要从其他人那里
得到些什么的时候，以及我们认为其他人需要从我们这里得到
什么的时候。

比如，第4条就是一种很典型的迫害者立场的反应。他们控
制大局，并把责任推到其他人身上。第五条也是迫害者的反
应。

第3条的“不要惊慌”是拯救者的反应，拯救者会照顾其他
人。他们也许内心也在惊慌，但他们通过尝试纠正问题来忽视
这种感受。第7条也属于拯救者的反应。

看一下第6条，这种头痛是一个受害者感受到的。他们会寻
求帮助、同情、支持，也会和自己的想法斗争。第1条和第2条
也是从受害者角度出发的。

回头看看你写下的数字，这种行为规律是否符合你认识的
某些人或者符合你自己？
 我们在生活中的所有人际关系中，都不知不觉地在迫害
者、拯救者和受害者的角色间流转，之所以这么做是觉得人际
关系就是这样，认为和别人交往时就该如此。我们一直在不同
角色间转换。

在下文中，你会了解更多关于这些角色的信息，以及你该
如何利用这些信息来了解你的自身行为，并明白其他人正在做
些什么。

聪明的女人不希望树敌；智慧的女人拒绝做受害者。

——马娅·安杰卢（Maya Angelou）
受害者、迫害者和拯救者

戏剧三角由心理治疗师史蒂芬·卡普曼（Stephen
Karpman）创造，是在心理疗法中用来定位人际关系的图表，我
们接下来将进行展示。首先画一个等边三角形，倒置过来。在
左端点上写一个“P”代表“迫害者”。在右端点上写一
个“R”代表“拯救者”。在下面的端点上，写一个“V”代
表“受害者”。这就是戏剧三角……

拿一枚硬币代表你在以上情境中的位置，将它放在你刚画
好的三角上。你将会看到在不同角色间移动是多么的容易。
 当我们提到有断电情况出现时，你的第一感觉是什么？你
可以从这里开始。我们在戏剧三角上都有一个倾向的“起始位
置”，但现在需要强调的是，尽管有潜在的情绪影响，但所有
角色或位置之间没有高下之分。你也不用非得在高压环境或非
常环境下才能找到自己的位置。我们在生活中的每时每刻都可
能会处于戏剧三角中，直到我们学会如何改变。（免费书享分
更多搜索@雅书.）

首先，我们希望你能够了解自己的步骤，你为什么会选择
那一个或那一些位置。然后利用这些信息从戏剧三角中完全脱
身。

戏剧三角上的移动可以是十分迅速的，也可以在数周、数
月、数年中不断变化。因为头痛回家的“受害者”可能会觉得
一整天或接下来的一天都很虚弱，所以当他们回归工作时，休
息的这段时间所产生的影响会起作用，他们可能会迫害别人，
寻找责备的对象。他们可能会责备那些一开始帮忙的人（拯救
者），而这些人则会觉得受到不公正的待遇，从而变成了受害
者。

现在，回想下之前的那些表述，你想象自己的感受有几
种？边想这些，边将硬币在戏剧三角中来回移动。

你将会知道我们的感受和行为是多么的变化多端，也会了
解到我们是如何变化得如此多、如此迅速的。这项练习能让你
更容易地了解周围的人，他们也经历着相同的过程。
 我们来进一步看看每个位置。

1.迫害者（P）
当我们处在迫害者（P）的角色上时，我们不会调用感受的
能力，而将关注点放在了思考和达到破坏周围关系上面。迫害
者的格言是“一切我最大”。

迫害者的标志是，当人们处在这个角色上时，人际交往中
就缺乏对他人的同理心。

怎样识别心中的迫害者一面发出的声音？
你可能会想：

“我知道我们需要做什么。”

“我知道你需要做什么。”

“你不知道自己在说些什么。”

“我是对的，这点我们都心知肚明。”

“你真的这么想吗？”

“哦！”（用一种失望的语气说出）

“丢脸！”
 “你为什么又在哭？”

“没人同意你。”

你可能会觉得：

身体紧张。

烦躁不安。

生气。

2.拯救者（R）
这个角色善于思考，你可能会称其为“实干者”。他们在
本质上有别于迫害者，因为他们对其他人有同理心。但当我们
处于拯救者模式下时，我们缺乏对自己的同理心。拯救者只会
一心照顾其他人，经常是从家长的角度来看，最恰当的表述
是“我知道什么对你来说才是最好的”。这会让其他人觉得他
有些自大，即便拯救者并无意这样。

我们拯救他人的动机是十分复杂的，因为我们经常是为了
取悦他人或得到他人喜爱而这么做的。这对那些成长过程中作
为大哥哥大姐姐或年少的照顾者来说，以及经常要为祖父母或
父母做很多事情的人来说，尤为如此。他们已经习惯了通过帮
忙做事来得到认可，所以从小就学会了在满足自己需要方面不
抱任何期望。
 怎样识别心中的拯救者一面发出的声音？
你可能会想：

“我必须去帮忙。”

“如果不帮忙，我就该有麻烦了。”

“你先来。”

“我当然关心啦。”

“只有我能搞定这件事。”

“如果没有我，你们就不知道怎么办了。”

你可能会感到：

焦虑。

同情。

兴奋。

骄傲。

3.受害者（V）
 处在受害者模式之下的人出于一种完全受“感受”支配的
情况，所以他们在任何情形下的直接反应都是情绪反应。当处
于极端环境下时，受害者们觉得自己无法思考，所以他们转而
让拯救者和迫害者帮他们“思考”。当你处于受害者模式时，
会觉得“坏事总发生在我身上”。你会对其他人产生怨憎感，
觉得其他人的情况看起来都很乐观。

所以，如果你因为自己的宠物狗死了而伤心，在朋友的肩
膀上哭泣，这并不意味着你是一个受害者（注意这个词）。但
如果你在这之后无法从朋友家离开，并问一些类似“为什么这
种事总发生在我身上”的充满情绪的问题时，那么你就是处于
受害者角度了，因为你寻求的不只是“此时此地”的安慰了。

怎样识别心中的受害者一面发出的声音？
你可能会想：

“救救我！”

“我无法思考。”

“我被情绪淹没了。”

“我不知道该怎么办了。”

“我承受不起了。”
 “我想冲出去在某人肩膀上哭泣。”

“我想回家躺在床上，然后把被子拉到头上。”你可能会
感到：

惊慌失措。

悲痛。

无助。

渺小。

脆弱。

憎恶他人。

易怒。

我们都有可能出现在戏剧三角上的某一个位置，但我们可
以完全避免。首先，我们要知道自己是怎么被卷入其中的。不
仅要懂得分辨其他人经常所在的角色，还要了解戏剧三角中你
容易被拉入的角色，这样能帮你了解为什么特定情况会出现，
以及你在其中所处的位置。记住，我们在所有情境下都有需要
扮演的角色，没有人是完全被动的。这是个不错的消息，因为
这能帮助我们进行选择。

随着每个步骤的进行，我们将告诉你如何调整你的自身行
为，并且通过把握个人边界来避免这些角色。这不是针对善意
的宣言，我们并不是说不要关心他人，或者自己不要寻求帮
助。但要了解这些立场，考虑你所处的位置，这是全盘脱离戏
剧三角的第一步。
结论：自我的分寸

现在你已经完成了第一步，你从整体上更清楚了界限是什
么，也了解了该如何把握自我的分寸。在这一步骤开始，我们
请你想象了一下自己界限的样子。在学习日志中看看你当时是
怎么描述的。

现在你知道了该怎么把握分寸和掌控个人边界后，你还觉
得最开始的那个界限是合适的吗？那个界限是能够让你和他人
顺畅沟通，还是太过严密，将所有人关在了外面？或者你的界
限很容易被入侵，从而让过多的人进入？现在重新想想，什么
才是你最完美的界限？在学习日志中记下来或画下来。我们将
帮助你实现。

接下来的三个部分，对工作、爱情和家庭中分寸的把握，
你可以凭喜好按任何顺序进行学习，但我们建议你按照书的顺
序走，因为对他人设限的方面，首先从职场的熟人开始，要比
从爱人和家长那里开始容易，因为有关爱人和家长的感情更为
复杂。

第一步总结
 ·要先设定自我界限，再去解决对他人设限的问题。

·好好照顾自己会给予你管理与他人关系的方法和自信。

·当你遇到进退两难的境地时，尝试下谈判桌辩论。

·首先从睡眠开始。全新的自我关爱中最不可或缺的一环
是健康的作息时间。

·我们都需要找到能够坚持下来的锻炼方式，从而保持健
康。

·节食不是唯一选择，学着让自己吃得更好能够为你带来
健康红利。

·如果你的习惯降低了你的生活品质，加以控制反而会让
你更加快乐。

·电话沟通或线上沟通都不如面对面沟通来得真实。

·做自己无线网络之家的掌门人，你的网络由你说了算。

·了解和掌控生活戏剧性事件中的自我角色。
 第二步
做事的分寸

我全身心地投入到工作中，结果在其中也失去了我的理
智。

——文森特·梵高（Vincent van Gogh）

我们都听过平衡工作和生活这种概念，但是我们中有多少
人在实践这一点呢？一方面，往往很容易将工作时间拉长一点
来取悦老板；而另一方面，当你不想取悦任何人的时候，也许
会在午餐时间在饭店多休息20分钟。

因为科技的发展，工作已经变得史无前例的消耗精力。因
为移动设备已经变得无处不在、无孔不入，并且经常难以摆
脱，现实的现代生活也往往不按我们精心布置的计划出牌。如
果梵高每天都在不停查看自己的脸书，那他还会创造出2000多
幅油画、速写和素描吗？这不免发人深省。
 所以，为职场生活设置界限能实际地帮助你建立平衡，提
升你与同事、领导的关系，支撑你面对类似职场霸凌和办公室
恋情等职场问题，从而让职场生活整体变得尽如人意。无论你
是雇主、雇员、自由职业者、顾问、慈善机构工作者，还是全
职妈妈（实打实的全职工作）或实习生，这一部分的内容都可
适用。我们还会请你完成练习，一定要记得，答案没有对错之
分，也请你不断充实自己的学习日志。

在第一步中我们谈到了社交媒体，也在此基础上提出了针
对所有形式的移动设备干扰、使用和诱惑的建议。但我们也有
兴趣探索那些主宰了我们和同事、老板、下属之间关系的那些
无形的界限，因为这些人际关系是我们一生中最为棘手和耗费
时间的关系。

例如，人们往往相信工作关系对我们的幸福至关重要，你
是否经常听到人们说“职场老公”或“职场老婆”？确实，美
国有线电视新闻网（CNN）财经频道摘录的一项2006年的研究发
现，32%的职场工作人员称自己都有工作“配偶”，有很多人的
工作“配偶”不止一个。但人们所认为的这种重要性也许并没
有基于现实之上。工作关系往往会影响着人们外界的人际关
系，以及我们对待自身的方式。

相对于欧洲改善生活和工作条件基金会（European
Foundation for the Improvement of Living and Working
Conditions）发布的欧洲一周平均38.1小时的工时，在英国，
一般每周的工作时间为40.8个小时。如果在这么长的时间内，
除了身体上的疲惫和紧张，人际关系方面也是充满紧张和冲突
的，那么我们就会让自己陷入痛苦不安之中。
职场圈子的界限

学会理解同事并提升你在工作中的人际关系，这是提升你
的工作环境的重要的第一步。我们找出了五种关键的办公室角
色，帮助你理解界限多么容易在日常生活中被违背和被破坏，
从而教会你应对不同类型的同事，也应对自己的行为。

在阅读过程中，当你发现了类似自己或同事的影子，请在
学习日志中记录下来。请注意，同事可能会适用于一种或多种
个性。实际上，你自己也会在不同个性之间游移不定。

1.总是称病的人

“总是称病的人”会经常对自己的健康感到担忧，要不就
是经常因为“又一种病毒”而不上班，要不就是将自己的病症
在工作场合显摆或带在嘴边，博取大家的同情。也许他们并不
是疑病患者，可能他们的担忧是真实存在的。

这种行为本质上是孩子式的，通过博取他人的同情、注
意，或是获得工作量减负，或是在应付难缠老板方面得到帮
助，以此来影响他人的个人边界。
 回想下戏剧三角——这个人物处于受害者的位置，想要获
得援救，但这当然也会招致迫害。人们对此的反应会从“你好
可怜”（拯救者）到“怎么又来了”（迫害者）之间。

把握分寸：针对总是称病的人的计划

如果你就是那个总是称病的人……
问问自己几个问题：

·你能想起自己是从什么时候开始觉得总是不适吗？那种
在意所有小毛病的感觉是从何时开始的？

·是不是一开始目前这份工作时就有了，还是有了最近的
事业变动后才有的？

·或者是否在工作场地变动或管理层变动后就出现了？

无论病症有多轻微，实际存在的症状显示了你感到脆弱和
不适，而只能在生病后才能得到支持。如果你所处的工作环境
极其不友善，而你作为一个在接受援救或遭受迫害的受害者角
色时，就更是如此了。

也许你没有办法更换工作或工作地点，那么就想想如何将
工作环境变得更好。你能想到自己应当在哪里设置更好的界限
吗？问问自己下面这些问题，在学习日志中写下自己的答案：
 工作环境有可能会变得极其不友善，不要让这些地方毒
害了你的思想。
·当你工作的时候，你负责的要比同事多吗？你在午餐时
间也忙个不停吗？你有没有将工作和良好的自我关爱平衡起
来？

·你在做的工作是不是你觉得自己应该做的，而不是你想
做的那份工作？

·当时机成熟的时候，你是否已经有了一套技能来推动变
化？这些技能是否和你一直想做的事情有关？

·你成长过程中梦寐以求的工作是什么？如果你的答案
是“我想做一名芭蕾舞者”，现在看来这似乎是不可能了，但
用某种方式将舞蹈和创意重新带回你的生活，这还来得及。

如果你的同事经常称病……
审视下你和他们之间关系的界限。想想你正在经历的事
情。

你是不是总觉得自己想要帮忙？当其他人在抱怨时，你是
会帮他们撑腰，还是会因为他们喋喋不休的无病呻吟而感到恼
怒，从而冷眼相待？
 如果你认为自己是个拯救者（意味着你觉得自己总想帮助
他人），你需要重新划定界限，评估下你对自己的照顾是否足
够。

你有没有加班来帮助别人赶进度——他们因此不会陷入来
自老板的麻烦中；你是不是被困在茶水间很久，就是因为他们
要滔滔不绝讲述自己的症状。要注意，这些都会对你的工作和
生活产生影响。

首先从个人边界开始。只有当帮助他人而不会减少你自身
的资源或影响你自身的幸福时，再伸出援助之手。也许是时候
该找同事聊聊，表达出自己的感受，解释下自己的立场和力不
能及。你可能感觉到这个同事过分亲近，从而让你感觉不适。
需要提及的方面包括你需要一些空间、你自己的工作量也在增
加、你理解他们面临的困境，以及你在这方面的力所不能及之
处。你要将自己重新摆回大局之中，这十分重要，这种人际关
系并非是单方面的。

当我们施以援手的时候，我们总会为之付出代价（这在
短期或长期内可见）。
所以你可能会说：“我知道你现在不好过，但我自己的工
作量也让我焦虑。我需要一些时间来专心解决一下这些。”

也许你觉得现状太令人沮丧了，你已经把自己有弹性的个
人边界变成了一堵密不透风的砖墙。但封闭自己并不健康，因
为你闷在心中的怨恨最终会毒害你自己。

要建立更好的界限，学会更清醒地交往，带着对同事和对
自己的同理心。你能回想起工作方面不太顺利的某个时刻吗？

另一种情况就是，总是抱怨自己病痛的人向同事诉苦，而
这个同事在戏剧三角中的角色从拯救者变成了迫害者。同事不
会送来热柠檬水和宽心的话语，而第一反应是告诉受害者“打
起精神来”。

迫害者需要了解自己和总是称病抱怨的人这样相处的时间
有多久。尽管他们没有说出自己的沮丧，但在他们内心可能积
攒了很多，下班回家后这些感受统统会跑出来，他们会向自己
的伴侣发泄。他们对那些总是称病的同事的纠结要比自己想象
的多得多（也许这也导致了闷闷不乐）。抱有同理心，但保持
距离，这能帮助你摆脱迫害者或施救者的角色。

所以，对那些快要把你逼疯的经常抱怨的同事，你能对他
们说什么呢？

你可以问他们：“你需要我做些什么呢？”这会引起开放
式的谈话，而不是甘愿承受各种要求，或是本能地想要推脱。

这些爱抱怨的同事可能不能立刻回答，因为你是在让他们
进行思考，而不是仅仅依靠感受说话。如果是这样的话，让他
们思考一下这个问题，想想他们自己想从你这里得到什么，并
给他们留出一些时间来进行思考。当他们再来时，那时你就可
以谈谈你自己力所能及的是什么了。
 房产律师卡门一直因为自己离婚的事来找珍妮治疗，但有
一天早上，她花了整个治疗时间愤愤不平地抱怨一个“爱无病
呻吟”的同事亚力克斯，她总是因为生病而不能完成属于她的
那部分任务，而她的任务事关业务中那些更大更复杂的案子。
卡门回想起自己的态度当初是如何从同情转变为沮丧的，就是
因为她同事经常缺勤和做事不细致而导致的。

卡门想起了戏剧三角，发现自己在过去的婚姻中处于受害
者的角色，总觉得受前夫迫害。让她感到惊讶的是，卡门意识
到自己现在对亚力克斯也有了迫害者的想法，所以想要解决一
下这个问题。

她意识到自己从一开始拯救亚力克斯，比如承担起更复杂
的、更费时的案子，并提供建议和给予同情，到后来变得感到
愤怒、怨恨，最终变成了百分百的迫害者模式。

卡门告诉珍妮，自己很后悔从拯救者角色（觉得更善意一
些）转变为了迫害者（让她想起了自己的前夫），但珍妮解释
说，这两种角色都不太好，因为这都加强了另一个人受害者的
地位。
 卡门选择了让亚力克斯找到自己真正需要帮助的部分，以
此为自己解围。亚力克斯想好了之后，回到卡门面前，询问她
能否正式减少工作时间，工作内容方面也不要那么复杂，因为
她自己觉得这些实在太过繁重了。

这样一来，就打开了一个话题，即怎样整体改善工作，包
括亚力克斯在公司中找其他人给予自己支持。卡门到时也可以
自主决定自己介入的程度。

想象一个旧式的称重天平。一段健康的关系是平衡的。
有时会出现一边比另一边重的情况，但随着时间这些都会相
互抵消，从而让天平保持平衡。
还请记住，如果你在做的是你的“理想工作”，或者起码
你在享受着自己的工作，一定要记得你同事的行为与你的声誉
无关。你们工作的方式并不完全一致，同事们的行为并不在你
的担心范围内，也不是你的责任。

2.科技咖

科技咖指的是正式或非正式做着IT（科技）支持工作的
人。在现代职场中，如果没有他们，我们又该怎么办呢？然
而，他们自认为的优越感和富有控制权的位置让他们显得令人
窝火，有时又成为人们取笑的对象。可以想想调侃这类滑稽的
刻板人物形象的热播剧《IT狂人》（The IT Crowd）。
 我们之所以会调侃这些科技咖，正是因为我们不能没有他
们，这让我们感受到了无力感，尤其是那些较年长的工作人员
更是如此，他们对年轻人在电脑方面的知识总是更多深信不
疑。所以这就引起了十分有趣的可能性，当电脑宕机或需要参
加新培训的时候，50多岁的人就像一个小孩一样，而他们20多
岁的同事则觉得自己更像个家长，以此达到平衡。

科技咖可能会因为同事的反应慢而感到沮丧，忙着消化自
己的愤怒和无奈，却没有意识到这会让非科技咖们感到低人一
等和不适。

把握分寸：科技咖计划

如果你就是一名科技咖……
对于身边那些需要你支持或引导的人，他们却会将系统错
误或因自身知识缺乏而产生的沮丧感归咎于你，你会怎样应对
他们呢？

问问自己，你的工作是什么呢？如果你的职务类似技术支
持等，那么和那些通过经验和巧合，只是在现有工作外额外进
行技术支持的人相比，你需要用不同的方式来解决这一问题。

也许你就是正式的科技支持人员，但审视下你的界限——
你是否接受过如何与他人一起工作的训练？因为操作电脑系统
和教导别人使用电脑系统是两套不同的技能。所以，如果这适
用于你，为了帮助你建立自己的界限，你需要根据自己的状
况，学会如何训练别人使用电脑系统和如何进行管理。

另外，问问你自己这类支持工作或训练他人的角色是不是
你施展自我技能的理想方式。是不是比起在办公室做IT支持，
你更愿意去设计软件？那些自愿成为非正式技术支持的人又是
什么情况呢？也许是因为对电脑有着天生的直觉，又或者只是
有意愿或有欲望去帮忙（拯救者）。

如果你是不小心成了这种角色，就需要检查下自己的界限
了。问问自己为了帮助别人花费了多少时间，你对自己的工作
量感到多沮丧。

相反的，你是不是非常愿意接受额外的权力或责任，这或
许是因为在别人眼中成为一个聪明而有用的形象让你感到满
足。但这可能会演变成在权威领导前的沾沾自喜，或者导致你
因为觉得自己未被充分赏识而感到恼怒。你可能自愿扛起了拯
救者的角色，但其他人也许并没有觉得自己是需要被拯救的受
害者。问问自己，你之所以担任这一角色，是不是因为你觉得
这是你和同事相处的唯一方式？这是不是一种早就有过的熟悉
感觉，即通过变得有用而得到认可？

彼得所在的市场营销公司发下来了新的电脑，尽管他属于
财会部，但当时员工里似乎只有他能真正明白怎么操作新的系
统。
 在茶水间，没有员工和彼得有太多交集，他给人们的印象
也是有些局促和不易沟通的。然而，电脑出现问题时，他们都
很乐意依靠彼得解决，而彼得的上司也很高兴，因为这就意味
着她不用申请昂贵的外部IT支持。

彼得处在了拯救者的位置，并且还很享受。这么久以来，
他第一次因为这个而觉得自己是被需要的和受欢迎的。他也渴
望保持住这新的地位，尤其是这让他觉得自己融入了公司大环
境，特别是在听到人们说：“如果没有彼得我们可怎么办
啊？”

然而，当他的技能受到质疑时，这种新鲜的受欢迎感也土
崩瓦解了。有人称，曾看到彼得将电脑背后的线拔出来，就为
了在当天晚些时候重新插好，从而“修好”电脑。茶水间里的
传言称，彼得故意制造了电脑问题，也对彼得之前帮忙的真实
性产生了质疑。尽管他在这方面有过价值和真正的贡献，但他
作为“IT专家”的地位却一落千丈，同事们也又一次疏远了
他。

彼得从受害者角色转为了拯救者，之后又转回了受害者，
从而又体会到了一种熟悉的孤独感。他难免会问：“这种事为
什么总发生在我身上？”

要回答他的问题，就要涉及他在部门中的角色。让他转成
正式的技术支持岗位是不是比创造出新岗位更适合他？他能否
成为做IT培训的志愿者呢？
 从更深层次来讲，是不是该介入治疗来帮助他改变已习得
的行为模式了呢？如果他能够意识到自己的孤独感，那么他能
不能在工作之外找到一项爱好，一个俱乐部，或是一种学习体
验，以此来提升自信和社交技巧，也让他带入工作中一些有趣
的事，从而让他和同事之间建立更健康的人际关系呢？

如果你的同事是一名科技咖……
面对技术问题时，你是不是在自己还没尝试解决之前，就
急着找人帮忙，迅速进入了受害者的角色？因此，作为受害
者，你等待着像彼得这样的人来拯救你。你是否总觉得IT“不
在你的档次”，所以那些处在“办公室食物链底端”的人才应
该解决这类问题，而你手边还有更重要的事情去做。这就是一
种处在迫害者角色的人了。

良好的个人边界不会冒犯他人。
这两类行为都阻挡了你像个成人一样行事，成人会尽可能
自行解决，从而继续自己的工作，还会在真的需要帮助时，对
帮你的人表达适当的感谢。

3.欺凌者与被欺凌者

几乎每个职场都有这对经典的相对角色，甚至不止一对。
即便你身处这一氛围的直接影响之外，你也会感受到其连锁反
应。
如果是欺凌者……
问问自己：你是不是觉得某个同事总是让人恼火，你有没
有留意到你对他们有很多“应该如何如何”的想法，如他们应
该按时，或者他们应该把工作做得更好等。

你是不是觉得他们无法胜任自己的角色、任务或工作？你
是否在别人面前诋毁过他们？（包括晚上在家时）如果你发现
自己是这样的，无论有多么让你不适，都要花点时间思考一下
你内心的感受是什么：

·你是不是真的觉得在某种程度上受到威胁或有不安全
感？（但这却不一定和这个同事有关）

·你有没有留意过你喜欢的同事对你的行为有什么反应，
你对此有没有感到不适？比如，当你和一个受害者互动时，你
的同事有没有避开你或者目光闪躲？

·在你抱怨时，他们是改变了话题，还是带着一点欣喜加
入你的谈话？

·你有没有意识到自己在厚此薄彼，建立了一个小集体或
者成为其中一员，也许就为了将某人疏远在外？

如果你是被欺凌者……
·被恶劣对待、被恶语相向或被忽略，这些情况是否很熟
悉？
 ·你是否承认，有人关注总胜过无人问津，即便这种关注
是负面的？

·你是不是经常找借口不去向人力资源部或自己的领导报
告现实情况，或者找借口不接受你需要的帮助？

·你是不是觉得别无他法？你是否觉得这是办公室常见的
短兵相接，因此也就忍下来了？但那些爱你的人是不是替你担
心工作环境？

办公室内的日常生活就像自动驾驶模式。我们都知道自己
在做些什么，互动时也没有太多想法。但如果每个人都这样心
不在焉，办公环境就会变得不良，因为没有一个人是在进行自
我关爱的。我们鼓励你永远关闭这种自动驾驶模式，在工作时
更清醒一些，无论你在这份工作中干了多久，也无论你对工作
有多熟悉。

我们并不是说你对周围发生的一切都负有责任，但你一定
要知道正在发生些什么，这样你才能调节自己的行为，并且在
必要时照顾好自己。

苏西在当地一家房产中介找到了一份接待的工作，并且她
表明了这个岗位并不是自己想做的，她想做一个交易人，但这
份工作是她通往那个岗位的方式。在做接待工作的时候，她觉
得所有的同事都很友善，也很容易打交道。

一年之后，苏西并没有得到升职，于是很不情愿地在别处
找到了一份工作。她的老板终于在她离职前一天的下午六点，
让她当上了初级交易人。苏西很开心，接受了这个职位，也在
那天晚上和一些同事分享了这个好消息，于是她的告别宴也变
成了一场庆祝会。

周一一早，苏西就开始了新职位上的工作，也期待着同事
们都为自己的升职感到开心。然而，55岁的交易人雪莉长久以
来一直是公司里唯一的女性房产代理，一开始看到苏西时十分
惊讶，还以为她记错了苏西离职的日期。而当苏西热情地解释
说自己留了下来，做起了自己长久向往的新工作时，雪莉显得
目瞪口呆。从那天起，雪莉就不再和苏西说话了，也和办公室
里的所有人讲明白了自己对这件事是十分抵触的。

苏西觉得很震惊，也试图挽回和雪莉的关系，但却徒劳无
用。实际上，这反而加剧了雪莉的抵触。苏西从一开始的感到
不安，渐渐变得恐惧和感到自己成了受害者，于是求助于自己
的老板，却仍旧无用。尽管她在做着自己想做的工作，却也开
始觉得这并不足以慰藉。苏西开始觉得胃痛，一想到周一要上
班就开始惧怕。

雪莉用非语言的方式继续着欺凌行为，比如翻白眼，对苏
西所做的一切小声嘀咕自己的不满。她十分清楚地表明了自己
并不想和比自己年龄小的同事有任何接触。结果，由于缺乏管
理层的支持，苏西最终选择了辞职。

所以是什么在困扰着雪莉，如果苏西能做些什么的话，她
可改变的是什么呢？
 雪莉过去是那个岗位上唯一的女性，觉得自己很特殊，享
受着她因此而得到的赞誉。她也可以打着受害者的旗号，工作
时抱怨连连，从而让男同事来帮助她。当苏西得到升职后，她
立刻觉得受到了威胁。

如果在此刻按下了暂停按钮，有人帮助雪莉了解到目前发
生了什么，这些不愉快本可以避免。比起迫害苏西，雪莉可以
选择做苏西的导师，从而为自己赢得新的尊重，还可以从比自
己年轻的同事那里获得忠诚。

苏西当时可以做哪些事情呢？当然，她曾尝试和雪莉冰释
前嫌，但当那没有结果时，她跑到了老板那里请求干预，但她
的老板却没有成功干预。正常的步骤应该是，在日记中记录下
所有欺凌行为，从而能够拿给人力资源部或者老板看。即便在
办公环境中这并没有什么用，但苏西也有了自己的证据，从而
证明这些事情是真实发生的，并不是她自己的想象。这就是做
到了自我关爱：通过写日记，苏西向自己证明了自己正视了欺
凌事件，即便其他人并不这么想。

最终，苏西觉得自己别无选择，只能离开，因为办公室的
氛围实在太不健康了。

有时，残酷的真相是，如果你是那个被欺凌的人（受害
者），或者你是这种欺凌和被欺凌之外的旁观者，那么你就很
难改变这种形势。通过其他方式改善这种环境的话，你的处境
会好起来，这就意味着轻视它或者坚强忍耐下来。
 世界并非是完美的；并不是每个人际关系都能被挽回，
也不需如此。

把握分寸：被欺凌者的计划

你要怎么处理这件事？我们来走进你内心的谈判桌看看。
桌边可能会有很多杂音，但主导的声音是孩子式的，支持的声
音会来自严苛的家长。所以你也会注意到，很少会听到成人式
的声音。

一个孩子式的声音会说道：“我想逃离这一切。”另一个
孩子式的声音会说：“我要离那个欺凌者近一些，所以能时刻
注意着将要发生什么，谁知道呢，也许如果我对他们足够好，
他们就不会再欺凌我了。”一个家长式的声音会说：“你活
该。你没有尽力工作，你从来没有尽力。”以下这些建议将帮
助你在这种时候听到成人式的声音。

·就像你学习驾车时一样，留意身边所发生的一切。注意
下其他人对欺凌者是什么反应。他们是像你一样不安，还是觉
得这种欺凌行为无所谓？问问自己是不是反应过度了。

·你有没有朋友在工作圈子里？你是不是和同事们待的时
间太久，从而得不到独立的支持或新鲜的想法？

·读一读你们公司的人力资源政策，多获得一些知识。这
可能比你了解的要有用得多。还可以找人力资源经理帮忙。
 ·如果你很抗拒告诉人力资源部，可能是因为你太过听从
内心的家长式声音；这种声音经常会告诉你，你应该自己解决
这些，或者“振作起来”。

·相反，如果你认为人力资源部会让你陷入更不利的境
地，让欺凌者知道你的投诉，但却并不施与你保护，那你就应
该找到劳动法律师充当你的拥护者，从律师那里得到独立的建
议。如果欺凌者想要直接和你沟通，你应该礼貌地拒绝谈论自
己的案子，让他们去找你的律师。你可以说“我认为我们是时
候找到第三方介入来改善这种情况了”之类的话。

读完以上这些，如果你的同事是欺凌者或被欺凌者的话，
你该怎么办？你的立场是什么，以及你觉得应该做和不该做的
是什么？

就拿你觉得很棒的同事（欺凌者）来说，这位同事能让你
开怀大笑（即便有些时候你也会畏缩或担心你就是下一个被欺
凌者）。问问自己在谋划着什么。你乐不乐意成为他或她的笑
柄？你是不是怀疑自己在非工作时间确实成了取笑对象？比起
建立健康的界限和保持距离，和这些人保持亲近可能会让人觉
得更安全。

但如果停止做欺凌者的观众，你就会消除欺凌者所寻求的
关注，让所有人继续自己的工作，整体提升工作氛围。

而对于被欺凌的同事，拯救他们并不是你的责任。实际
上，过多地倾听他们的烦恼有可能会抑制他们寻求真正所需的
专业帮助。比起在酒吧里向同事诉苦，远不如直接和人力资源
部聊一聊。但可以承认他们的感受，并询问他们接下来要做些
什么。不要加入孤立他们的一边。

注意！不要过度享受这些戏剧性的事情，因为这不仅会加
剧事态发展，你也会有被卷入其中并被任意一方利用的风险。

4.应声虫

这类办公室中的角色由于他们对老板的谄媚而被人们熟
知，这类关系会让整个办公环境里的关系失去平衡。

莱拉在一家十分有名气的营销机构工作，负责其中的一个
小部门，这些部门都要向史蒂夫这个飞扬跋扈的老板汇报工
作。莱拉的同事们倾向于迎合史蒂夫那些经常是紧急又难以实
现的命令，埋头苦干，默默互相支持。但莱拉认为她取悦史蒂
夫的唯一方式就是对他友好而亲切。然而，她礼貌性的赞美
（比如“这主意真棒”）在一开始的效果不错，但似乎随着时
间的流逝失去了作用。

她感到自己被困于一个风险越来越高的零和游戏中，她一
直赞美着史蒂夫，即便在并不清楚主题的情况下也是如此，却
没有得到任何回馈（甚至连工作上的反馈都没有）。

事态发展到一定程度，当她在某天早上和老板打招呼，隔
着办公室说“您这套西装真好看”时，她都没有意识到同事们
脸上的困惑和明显的窃喜。不必说，她的老板对这种哈巴狗的
态度并不感冒。他能看到潜在的来自更多人的嘲弄，也鄙夷莱
拉这种阿谀奉承的态度。与此同时，莱拉感到了与日俱增的孤
立感和不如意，最终离开了公司，在别处另谋出路了。

这是与以上我们提到的欺凌关系所不同的情景，但我们又
一次看到了迫害者角色（老板），他成功地营造了一种“只有
我最大”的氛围。别人只能默默地低头做自己的事，并且尽量
少的互动，保持健康的界限从而减少损害，以此来应对他。

但莱拉试图取悦史蒂夫，从而纠缠于孩子式的行为中，并
且没有进行自我关爱。如果她不尊重自己，那么她又怎么能从
老板和同事那里得到尊重呢？

如果你是应声虫……
尊重老板和他们的管理风格是一回事，而当自己的直觉和
专业与他们产生自然的对立时还要继续同意他们则是不健康
的。最终，莱拉也发现了，这种代价是非常高的。

你是否会无比热情地支持老板和他们的地位？即便直觉在
告诉你这个方向不对，也会这样吗？你是不是在老板周围时情
绪格外高涨？当老板夸赞你时，你是不是很开心？你是不是觉
得自己比同事特殊？其他人会不会称你为老板的最爱或者老板
的宠儿？在学习日志中写下自己的想法。

把握分寸：应声虫计划
 莱拉做出了反应最强烈的选择，选择了离开，但你不必如
此。有效的是，从这种孩子式的地位转变成成人式的、深思熟
虑的方式。

回想下自己的谈判桌。你内心其他的声音会想做什么？你
能否聆听内心所有的声音，然后达成结论？

以下是一些能改变行为的实用策略：

·首先，自己要坚定而自信。这就要求你承认工作环境是
对你不利的。

·专注于自己的工作：想想自己是为什么被雇佣的，以及
你擅长的是什么。当你想放低自己称赞别人时，让自己停下。
重要的不是“未雨绸缪”，而是要保持专业的态度，对待任何
与你工作有关的交流都保持开放的态度。

·这么做之后，你就会留意到自己正在自我关爱的路上，
建立自己的自尊，也保护了自己的脆弱之处。而其他人可能会
注意到这些行为，与你重新建立友谊和重燃对你的尊重。

最后一点：你和飞扬跋扈的老板之间的关系会怎样呢？也
许他们根本意识不到你不再对他们唯命是从了。当然，命令还
是会继续下达。有了成人式的态度后，你并不会让难对付的老
板改头换面，但你可以结束这种不健康的人际关系，这会让工
作日变得更容易度过，也会提升你的自尊心。
 有些老板专门寻找或塑造围绕在身边的应声虫，尤其当他
们是迫害者角色的老板时（“只有我最大”），或在专业方面
缺乏安全感时更是如此。尽管为这些老板做衬托可能是一种巧
妙的生存技巧，但却并不是可持续的或健康的方式。想想，界
限在哪里？其实一直就在你的身后。不久之前，这种界限还将
你变成了一个闷闷不乐的、充满戒心的孩子，说道：“我根本
不会认可这个人”，你与安全感之间只有一步之遥，从此不必
再有过多往来。

与同事做朋友时要小心。

5.谁是老板？

令人满意的、令人欢欣的工作环境的关键在于你和上级之
间的关系。现在，我们将查看如何利用界限，从而以智慧和健
康的方式来增强和建立这种工作环境：“好员工”和“好领
导”应该做的和不要做的有哪些？

一个应该记住的基本事实是：如果不能很好地把握分寸，
雇佣关系很容易变成某种亲子式关系。很多现代工作场合都设
置了一系列的流程来帮助解决这类问题，你可能对直属领导、
周评、月评和年终评审、团队反馈会议等概念十分熟悉。这些
都是用以帮助你找到自己在公司架构内的一席之地。然而，要
注意的是，除非你对自己的界限十分明晰和自信，这些“有帮
助性的”会议仍会让员工有着孩子式的或家长式的行为。
应该和不能之间的分寸：好员工
·应该做的：找到你被需要的点是什么。如果你没有得到
书面的工作简介，就找老板开一次会，问问这份工作需要什
么，并做笔记。

·应该做的：把工作简介拿给信任的朋友或同事看，问问
他们对工作内容有什么想法。我们很容易误读一些东西，尤其
当我们处于兴奋或惧怕当中时尤其如此。

·应该做的：在开始之前做一个诚实的自我评估。你知道
自己的长处是什么，也可能知道自己被雇佣的原因是什么，但
哪里是你有些纠结和需要提升的部分呢？你可以在六个月后重
新审视这些，在雇佣者对你进行评估前早早进行自我评价。

·应该做的：要知道，是可以问问题的。

·不能做的：不要觉得自己在工作第一天或第一周就能结
交朋友，放慢脚步。

·应该做的：可以有目光接触，对大家问好……

·不能做的：不要立刻谈自己的生活，要有所保留。

·不能做的：如果没有得到加薪，不要抱怨。如果你计划
在现有公司有长远发展的话，有时保持耐心就是在为未来投
资。
 ·应该做的：现实一点。如果你做了额外工作，一直勤勤
恳恳，并且在合适的时间要求涨薪却被拒绝的话，你可能需要
接受事实，你在这家公司的发展已经到头了。可能是时候心情
平静地寻找新工作了。

·应该做的：要尊敬一个年纪不大的领导。办公室里不会
仅仅因为你年龄最长而敬你为最为资深的老员工。

·不能做的：不要抱怨或怨恨。做真正的自我，按自己的
方式工作，但要知道每个人都有机会做老板。

·应该做的：要知道升职可能并不适合你。有时一些做传
达工作很好的员工升入管理层时并不喜欢这份工作。依照我们
的优势工作，这会让生活更美好。

应该和不能之间的分寸：好领导
·应该做的：要尊重年长的员工，因为你在以后也会成为
他们之一。

·不能做的：不要忘记在你上升的路上指点过你的人，尽
管他们的晋升可能不尽人意，但他们仍需要维持生活。

·应该做的：在工作时长方面设置界限，尊重合同里规定
的工作时间。如果你选择把全部时间扑在工作上的话，不要让
下属认为这是必须要做的，他们中有很多人的薪酬并不能与你
相提并论，也不会和你一样有动力。主持建立一个适合所有人
的健康工作环境。
 ·应该做的：想想自己为什么工作时间会这么长。

·不能做的：不要惧怕自己不受欢迎。好的领导能以公平
且冷静的方式进行批评。你不需要和员工打成一片。

·应该做的：可以提升自己的技能。也许你可以找到一位
导师或公司之外的同行，互相进行支持，你可以分享忧愁，也
可以对比成功的行为模式。也许你可以找到一位商业教练。作
为领导，并不意味着就要承担一切。

·应该做的：要谦逊。说出策略并没有奏效，你要尝试新
方式，这是可以的。

·不能做的：不要过分亲近。这意味着不能和同事约会，
不要在酒桌上散布同情，不要一起去买鞋，或者八卦。你要时
刻将界限树立到位。把社交留给朋友，而不要触及工作圈。否
则，这会让员工觉得尴尬或困惑。要记住，这对你也是一种保
护，使你不必对那些过分亲近的员工有负罪感。

根据工作需要来修整和保持界限，这样是保持成人式行
为的唯一方式。

·分寸练习

职场戏剧三角
 在你的学习日志中画一个戏剧三角，像之前一样在每个端
点写下R、P或V。现在，列出你在工作上的同事，如果你自己工
作，就写出你会互动的人（比如，你的供应商、会计或客
户），将他们放在最合适的端点上。一个典型的办公环境中，
可能会将独断的老板视为迫害者，初级客户经理为受害者，而
你则被夹在中间，成为拯救者。不要以为等级制度决定了这些
角色。在医院病房里，可能会遇到一个迫害者角色的护士经常
给高级病房管理员（受害者）找茬，而初级医生（拯救者）则
一直试图息事宁人。

你是否因为他们所处的位置而感到惊讶？他们会停留在某
个点还是会在三角中移动？现在，想想自己：你在三角中的起
始位置在哪里，你要移动到何处？三角中有没有一个特定的同
事，你会和他相处时间很长？回想自己的界限，你和某些同事
在一起时，这些界限有什么变化？为了让界限处于健康的状
态，你还需要做些什么？

回想一下你到现在学到了什么能帮助你做到这些的知识。

我们将在这一步骤的最后回到戏剧三角上来，到时我们将
教你在这三角关系中如何改变你的视角和行为的另一种方式。
职场文化

在本节中，我们将帮助你了解职场文化是如何影响着你的
生活，挑战着你的界限，以及该如何划清界限。

你的工作场所是否很像谷歌的总部？有着全天24小时的员
工支持，包括每天三顿的美食，健身场所、淋浴，以及如果员
工去世后可得的数量可观的配偶赡养费。或许，你的工作环境
更像《广告狂人》里那个虚构的办公室一样，所有级别的同事
都可以一起喝酒一起聚会？无论是哪种，你可能会发现，每个
机构似乎都发展出了特有的文化和特色，你则需要在某种程度
上融入其中。

对有些人来说，随时搭伙这种概念十分吸引人，尤其在人
们20多岁的时候，那时候工作就是一切。你可能刚刚离开家，
或者刚刚将大学抛在脑后，也许正在搜寻一个新的“家”——
甚至也可能在这其中找到和你志向相投的伙伴。但对很多人来
说，这是一个新的雷区，充满着需要商讨的社交和现实危害，
正如一个游乐场一般，但赌注（即你的生计和未来）则要更
高。
 此外，随着我们年龄的增长，在工作中设置界限的需要变
得越来越重要，因为工作之外的关系变得更加重要，尤其是我
们与自己的关系。

在职场文化中生存下来需要很强的个人边界，还要意识
到针对他人的界限。
你可能在想：但是问题出在哪里了呢？当然，一个很强的
职场文化最次也只不过是上下班打卡，最好也不过是十分有
趣。但如果你考虑到这会影响到你余下的人生，以及你的专业
潜能，那么你就会更明白为什么找到陷阱，利用好机遇是一件
如此重要的事了。

我们来看看两个能做例证的过往案例：

茱蒂丝已经53岁了，她几乎在大学毕业之后就一直供职于
一家大型律师事务所，在做部长的职位。当她的薪酬和福利明
显超过丈夫的一大截之后，她的丈夫在十年前就辞职，专心培
育家中的四个孩子。经过理性的、深思熟虑的讨论后，这一家
人搬到了乡下，丈夫负责家务管理，而茱蒂丝则开始了在伦敦
每周四天三夜的生活。

尽管茱蒂丝在工作上十分充实，并且她的福利待遇几乎每
年都在上涨，她意识到夫妻二人之间没有以前那么亲密了，孩
子们也不会在周末一遇到问题就首先想到她，而是更倾向找爸
爸解决，以及根据爸爸的规矩来。
 但如果你去询问茱蒂丝，在工作上是否发生了问题，她则
会否认。她将自己所承受的不安都归因于她日趋紧张的婚姻生
活。她在晚上会默默承认，她所悲伤的是自己错失了看着孩子
长大的机会。

所以，是哪里出了问题呢？

茱蒂丝可以因为她开拓的职业生涯而骄傲，因为她代表了
一批成功的职业女性，但她可能没有意识到自己也是另一种先
锋式的女性形象：后悔没有在孩子年幼时多陪伴他们的女性商
务人士。

我们之前常能听见年长的男人这样抱怨，但对于有着相同
年龄和地位的女性来说，这种想法则是禁忌。然而，我们将很
快看到越来越多的年长女性有着这样的遗憾。我们还没有完全
承认女性工作狂的崛起，因此，家庭煮夫的增长逐渐成为心理
咨询中新出现的课题。

遗憾的是，在大多数的案例中，无论是哪种性别的工作
狂，他们都无法意识到自己选择的工作方式对家庭的影响。当
然，有些员工在面对无论怎样的环境时都会如此表现。然而，
一般都是公司文化首先导致了或纵容了这种过度工作的现象。
当与之相伴的还有可称为“金手铐”的超级金融补贴时，工作
狂们就因为自己缺乏个人边界而得到了奖励。

茱蒂丝可能会劝自己说，她需要这样工作下去的原因有几
个，可能包括：能有独立感，也是对女性地位的认可，或者是
她正在金融方面为家庭和未来上保险。但她可能不愿承认，在
某种程度上，她是在用过度工作来获得完整自我的感受。

与此同时，办公文化通过将长时间工作和升职加薪联系到
一起，以此来回馈这种感受。也会通过提供办公场所瑜伽课和
干洗服务，来让办公室生活变得不那么难受。移动技术的持续
使用增强了这种联系。无非是外柔内刚的铁腕政策罢了。

很明显，尽管茱蒂丝有关成功的兴奋感渐渐减少，但她还
是没办法停止工作，自我关爱的减弱规律回归了。

我很期待看到有一天，有一半家庭是男人主内，而有一半
公司和机构是女性在管理。这实现之后，不仅仅意味着女性更
快乐、家庭更和睦，而且还意味着企业更成功，以及所有人都
有了更好的生活。

——雪莉·桑德伯格（Sheryl Sandberg）

与此同时，26岁的维杰在一家会计师事务所巨头的分公司
里工作。他认为和自己工作的是一群“很好的人”，大家一起
很努力地工作和很开怀地玩乐。他喜欢在午餐时喝1品脱（约
570毫升）啤酒，有时在周五时会喝2品脱（约1140毫升）。而
且，他和自己在事务所里的朋友一样，喜欢嘲笑那一两个会去
食堂而不是酒吧的人。

图像
 下班之后，每个人，包括中层经理们都会在回家前去喝一
杯来放松，有些晚上，这会变成维杰称之为“消遣”的活动。
他还会在周日和办公室的团队玩五人制足球，有时在结束后还
会去喝酒吃午饭。

维杰不承认自己有任何酗酒方面的问题，他觉得自己很健
康。他几乎从不摄入任何消遣性药品，但如果周五的消遣是在
当地某个俱乐部里举行的，那么，来点药品又算什么呢。

他喜欢有一个稳定的伙伴，但却似乎并不想结交任何同事
圈子外的人，而这些同事大多要么会拒绝他，要么只乐意和他
来个一次性的照面。他有时会觉得十分痛苦，因为他觉得自己
漏掉了什么，以及他不确定和他一起喝酒的经理们是否真的认
为他适合升职，尤其是因为他上班时的宿醉频率不止偶尔那么
简单。但他也不愿意失去在这个朋友圈里的地位。

所以，他怎么才能从这种开始让人觉得无休止的享乐主义
跑步机上离开呢？维杰的境况有些像在谈恋爱，他不认为有必
要听取他人的建议，他是完满的。如果有人问他有没有好好地
平衡工作和生活，他可能会回答“是的”。但他所有的生活都
放在了工作上，或者是由工作的命令决定的。如果他明天失去
了自己的工作，他还剩下什么呢？此外，他会有什么感受呢？
感觉丧失了什么、无依无靠、悲伤——失去工作不仅仅是一个
事实，还会对他的情感生活产生影响。会不会是空旷的地面上
有风滚草卷过的凄凉场面？
 所以，实际上，维杰并没有很好地平衡工作和生活，这是
由工作场所里永动的文化环境引起的，他并没有建立这种环
境，也许也没有正视这种环境。

总而言之，将所有的需要都在某一个场合得到满足显然是
不健康的，这对维杰来说尤为如此。但某种程度上，对茱蒂丝
来说也是如此。她可能感到自己的丈夫和孩子给了她情绪上的
牵引力，但实际上，给她无条件满足感的正是她的工作。她知
道工作不会在周末唠叨自己，也不会照她所说的“让她觉得愧
疚”。

这是典型的恶性循环，维杰和茱蒂丝两人的情感需求都没
有得到满足（没有真正的情感生活，想念孩子），但却在办公
室中寻求安慰，认为办公要比面对家里的现实和需要着手解决
的问题要简单得多。但是，他们在工作里待得越久，越将自己
远离真正未达成的需求，这些需求就会变得越来越强烈。

你有没有觉得赶到办公室时很开心，并且觉得自己很幸
运，而这是让你产生内疚感的秘密吗？停下来想想为什么在开
始工作前，你就觉得工作让人开心。是因为工资、友情、身
份、社会地位，还是一种逃避？在学习日志中记录下来。

回想下谷歌，那里的食物十分美味，公司也因为员工周围
45米内必有食物而感到骄傲。当被问到谷歌最好的福利时，一
位谷歌前员工说：“我以为我会想念的福利是食物，但在离职
后毫不费力就减掉了约13斤之后，我意识到我之前有多么的过
度饮食。”
 脸书和苹果公司的总部在2014年传出，公司甚至愿意为年
轻的女性雇员掏腰包来帮助她们冷冻卵子，这样她们就能延后
怀孕时间，到公司认为合适的年龄时再生孩子。

“这是一项不错的福利，当然了，这对上班的女性来说是
一个十分私人的决定。”华盛顿的科技领域女性组织中的一员
凯莉·希恩（Kellye Sheehan）这样对《今日美国》（USA
Today）说道，“当开始为大学、研究生学院、生孩子、开始职
业生涯以及加速职业发展来计时的时候，这些在你的生活中会
产生巨大影响，也会影响到对你很重要的人。这是雇佣者们在
试图告诉我们什么吗？”

“没错，职场上的母亲有很多需要顾及的事。但你不能让
雇主逼迫你做一些违背你价值观或个人选择的事情。”

把握分寸：职场文化计划

我们经常会听到这句话“好好审视一下……”那么现在就
是着手去做的时候。首先你要建立一个关于自己的界限。看看
以下关于你生活的各方面：

·让家人给你一些反馈。你可能已经习惯了耳后不停地催
促：“你什么时候才能到家？你有必要一直开着手机吗？”不
如问问他们对你的真正感受是什么？他们觉得你每天真正和他
们在一起的时间有多少？
 ·如果你有孩子，他们再过5年就多大了？他们那时候还想
和你一起玩吗？要怎样你才能放下电话，和他们一起去玩捉迷
藏？

·朋友那边，不，不是同事，是朋友，是不是有些人你已
经失去了联系？而当你停下来想想这些的时候，你是不是意识
到了自己很想念他们？

·如果你的工作在明天就消失了，你的整体状况会如何？
还记得风滚草的凄凉场面吗？

·开始一点一点来。和自己约定：打电话给那个朋友，一
周内保证有一天按时下班（对刚开始的人来说），在工作之外
好好生活，如果你一直在用单位的健身房，就去找一间单位之
外的健身房。利用学习日志来寻找可以平衡工作和工作之外时
间的方式。
办公室中的恋爱

我们中的大多数人都会见证或经历办公室恋情。确实，根
据MiC网在2015年3月份的一项研究，1/5的人会在工作中遇到伴
侣，这也没什么不对的。如果你享受着无伤大雅的喜爱，这也
没什么。这确实会让人自信心大增，也会让人变得无比高兴。

然而，并不是所有的恋情都是发生在同级别的人之间的，
也并不是所有的恋情都是真挚的。并且，无论什么样的爱情，
无论感情有多么真挚，即便一切进展都很顺利，也会对整个办
公环境产生影响。所以，你怎样才能保证自己的感情生活不会
受到他人干涉呢？这就又回到了界限问题上……

首先，你是不是已经有爱人了呢？我们都知道的是，这并
不意味着你不再会被他人吸引，或者你不再吸引他人。如果你
在现有的关系中十分开心，并且在平衡工作生活方面也有健康
的界限，那么就没有什么可担心的。但是，如果你已经在工作
上花费了过多的时间，而家庭生活似乎越来越令人沮丧，这又
怎么办呢？也许你和你的伴侣已经变得太过熟悉而忽视了彼此
的陪伴。
 如果是这样，因为要熬夜加班赶截止日期而和别人感情变
得密切，或者一单买卖谈妥时而共享兴奋的感觉，这就是危险
地带了。共享工作上成功的喜悦而带来的肾上腺素飙升的感
觉，抑或是不断重复圈内人才能懂的笑话，从而让亲密感变得
更暧昧，人们很容易将这两者混为一谈。

你是不是在假期时也烦躁不安，因为你最想做的事还是工
作。还有，你是不是极力避免和伴侣讨论某个人，而原因你也
说不上来，或者压根不想理解背后的原因。

如果你是处于公开约会的场景中，你的直觉会灵敏地告诉
你潜在的对象人选是认真的还是放松的。但在办公场所，尤其
在你感觉“警惕性不高”的时候，就很容易误读信号和意图。
并且不可避免的是，风险也更高，因为恋情失败所带来的后果
不仅仅是难为情。

你可能觉得自己的界限完全到位，但要小心职场浪子对你
底线的挑战。也许他们需要点帮助。

克莱尔是珍妮的患者，她在一家律师事务所工作，和另一
位叫克莱夫的事务律师在一个团队里。克莱尔已经结婚了，但
婚姻生活并不快乐，于是她从职场生活中找到安慰，在那里她
觉得自己是受尊重和喜爱的，不像在自己家一样。另外，她最
近发现丈夫有了外遇，所以这让她觉得很没自信。她渐渐和克
莱夫的关系越来越密切，克莱夫似乎很乐意和她调情。这件事
被工作中的同事们看在了眼里，大家也不反对，因为克莱夫是
单身，而克莱尔的同事们知道她过得并不开心。但当克莱尔和
丈夫完全分手后，克莱夫却从互相调情的关系脱身出来，总是
躲避着克莱尔，似乎在担心克莱尔会立刻将两人的关系提升到
更认真的程度。

克莱尔感到有些困惑，于是来珍妮这里咨询。她承认自己
觉得很受伤，也许还有些对克莱夫的行为的失望。来自团队其
他人的反应也让她感到很困惑，他们似乎不能接受自己最喜欢
的“一对儿”没有立刻在一起的结局。她能感受到团队的氛围
在变化，为此她感到自责。

她跟珍妮说，说不清在团队里最尴尬的那个人是谁，每周
定期的下班后小酌一杯的活动也很快没了人气。当克莱尔接到
了另一份工作机会时感到松了一口气，很快就离开了。这些本
来是可以避免的吗？

我们先从克莱尔的角度看看。显然，她在情感上处于脆弱
期，但却并没有在找对象。她将自己埋头于工作之中，来避免
眼睁睁看着婚姻瓦解所带来的痛苦，但却没意识到过度工作本
身就会对她的生活产生影响，而本可以避免这一切的个人边界
却又失灵了。值得注意的是，她并没有不良或不当的举动，所
以她没有理由感到难为情，尽管最后她确实感觉是在尴尬中离
开的。她本应该怎样做才能更好地呵护自己呢？

因为家里的状况，克莱尔在工作上花了更多的时间，以此
逃避她婚姻破裂的不愉快。但缺失的是从家庭和工作中抽离出
来，这两个都会让人精疲力竭。如果克莱尔有一个可靠的朋友
聆听她诉说这些问题，也许她就会在婚姻生活即将结束时得到
支持，对工作上的支持就没那么需要了。

当我们处在危机中时，自己的世界很容易就会缩小，向外
求助也变得更加困难。这种发泄口本可以成为高压锅的阀门，
让她在职场上的友情更加有分寸。从克莱尔的处境来看，要意
识到我们的世界何时开始缩小，不要让工作场合成为我们唯一
的“抚慰”来源，最重要的是，不要妄想让职场满足我们所有
的需要。

值得考虑的是，克莱夫那边又发生了什么呢？人们可以将
他视为典型的职场无赖，紧贴着一个明显感情脆弱的年轻女
性。但更有可能的是，他是被克莱尔的脆弱所吸引了，享受着
被需要的感觉，但只要她还是已婚状态，就觉得不用做出任何
承诺。当现实中恋情有发展的可能时，他就会被迫面对真相
（至少对他自己而言），然后后退，并且是急剧后退。他的行
为让所有人觉得十分不适，并且将他视为一个不负责任的拈花
惹草男。这其实和事实没什么出入。

最后，我们来想想整个团队的立场。可以理解的是，他们
看到办公室里有恋爱萌芽时都觉得很兴奋，而之后恋情告吹后
又觉得很失落。怪不得他们会觉得尴尬，并且反过来把这种羞
耻感散播得到处都是。

团队受到了摇摆不定的连锁反应的影响，这取决于克莱尔
和克莱夫之间的关系。这种永动的连锁反应几乎是所有办公室
恋情的常见因素，这种萌生的感情被人们意识到，互相分享，
然后又流到最初的参与者那里。不能责怪团队会有这种集体的
感受——取决于个人能否坚守自己的界限。我们都看到，克莱
尔的界限关乎她对工作的态度，而类似克莱夫的界限则和友情
有关，我们将在后面细细道来。

·分寸练习

工作的代价
我们将统计下你的职场环境所带来的代价。

时间：将每周用去的以下时间加和——在办公室工作的时
间；和同事来往的时间；考虑和准备与工作相关的事的时间；
在床上醒着，担忧工作某个方面所用的时间以及和伴侣谈论工
作所花费的时间。诚实一些：比你预期的多还是少？

朋友：你在现实生活中（不是脸书上的好友）有多少朋
友？就是那些你会一起吃饭，或在周末见面的朋友。你多久和
他们见一次面？你觉得和谁更亲近，是圈外的朋友还是工作上
的同事？你最近一次主动和这些圈外的朋友见面是什么时候？

留在办公室的理由：数一数你的公司共有多少种特别待遇
来简化你的生活，让你避免在白天离开办公室的。可能包括：
办公室健身房、食堂、理疗、全科医生、补充治疗和按摩、干
洗外送服务、图书和贺卡商店。

苦差事：你有没有让资历浅的员工去做一些和工作无关的
事情，比如，买礼物、拿吃的、跑腿去拿处方药等。
 好好看看自己的回答。想想那个天平，工作（包括社交活
动）在一边，那么另一边是什么呢？

和本书所有的练习一样，答案没有正确和错误之分，所有
的笔记都是你学习日志的一部分。
家庭“首席执行官”的工作认同感

如果你不用外出工作，而是负责打理整个家，你会怎样向
别人介绍自己呢？

你是全职母亲、内务工程师、煮夫之星或主妇之星，还是
老婆、老公？或者你是不是都没有称呼？当人们问起时，你是
不是会对人们说“实际上，我没有工作，我是在家带孩子
的”。那么，在这一步中，我们要给予你认同感。

从现在开始，如果你是负责家务的人或家长，就称自己为
家庭首席执行官（FCEO）。毫无疑问的是，你配得上这个职
务，因为你的职务涵盖了多方面的责任和管理，从财务（家庭
预算）到市场营销（你的家庭的对外形象），以及人力资源管
理（家庭处理内部矛盾的方式）和交流部门（你会鼓励良好的
会话沟通，无论是内部沟通还是外部沟通）。

你对自己的升职有什么感受？是不是觉得这是你应得的？
你觉得你的家人是会嘲笑这个想法还是会加以支持？在学习日
志中记下你的回答。
 那么，界限对定义家庭首席执行官起什么作用呢？我们来
用谈判桌探究一下我们之所以这么做的原因。也许有一个家长
式的批判声音说：“这不是一个值得人们尊敬的正式工作”或
者“反正这个工作你也做不来。”另一个声音也带着家长的语
气，但是鼓励的，如“我知道我留在家里是对孩子好的”。还
有孩子式的声音说道：“这太好了，我们可以整天玩耍
了。”而另一个声音则会说：“这也太像苦差事了，我讨厌这
样。”

你从小到大的榜样也会影响谈判桌上的各个意见。所以，
如果你是由一个心满意足的家庭首席执行官带大的，你可能会
欣然接受你的地位，或者你会觉得那里总有一个你无法逾越的
标准。

那么，成人式的你可以从这次内部讨论中得到什么结论
呢？你有没有留意到呼喊声最大的是哪些声音？你忽视了内心
的哪一部分？你将如何进行调整？

·分寸练习

家庭董事会上的角色
回答以下问题，以帮助你了解董事会议桌旁的变化：

谁是你们家的家庭首席执行官？是你的父亲、母亲、祖父
母，还是其他人？你觉得他们做得好吗？
 你有没有想要做得和那位长辈一样好？实际上，你觉得自
己可以吗？

相反地，你是不是特别缺少这样的榜样，所以你倾尽所有
只为孩子打造一个与你之前的家庭所不同的家庭，或者说
是“更好的”家庭？

你是很向往每天的生活，还是在一天结束时感到松了口气
呢？

你是否觉得家里的亲戚们都以某种眼光看你，将你视为任
人摆布的家庭煮夫，或是屡见不鲜的轻松贵妇？

你可能意识到自己家长式的一面主宰了你的感受，或者可
能是你孩子式的一面叫唤得最响亮，但你要如何进入主导位
置，从而让自己接受家庭首席执行官这个角色既是有价值的存
在，也是你应得的头衔？在学习日志中写下对以上问题的回
答，然后继续阅读划清界限这一部分内容。

把握分寸：家庭首席执行官计划

首先，写下你的一天是怎样的，什么时间开始，什么时间
结束？你有没有觉得自己只是打卡上班和打卡下班而已？如果
是的话，你相当于通勤的时段是什么？（就是在工作责任和放
松之间进行过度的时间段。）你是会泡澡、锻炼、和伴侣聊聊
天，还是和没有孩子的朋友见面，还是会一直处于待命状态？
 你有没有休憩的时间？比如，坐下来安静享用咖啡、好好
吃一顿午餐，而不仅仅是一只手就能解决的剩饭，或者来个五
分钟的拉伸运动等。如果你读读报纸或停下来听一段收音机的
话，是否会感到内疚？你在休假的时候，日常安排是否和工作
周的安排几乎一样？

现在，算一算请外援帮手来做你做的工作总共要花费多少
钱：清洁工、记账员、遛狗服务、个人助理、出租车司机、厨
师、园丁、熨烫服务、幼儿保姆、逗孩子开心的人、运动教
练，或是爱人的生活导师。把这些加在一起，看看总共的金钱
价值。

我们需要你记下来这些，在书最后的部分列一个表，并不
断填充自己做的每一项任务。粗略来算，每项任务每小时收费
10英镑。保证你会被吓到。

几乎可以肯定的是，你在时间方面的界限感不强。但考虑
一下，需要全天24小时待命的工作你是不会做的，除非这份工
作特别受人尊敬且有丰厚回报的，比如首相或宇航员，然而你
却接受了家务的时间安排。是工作真的没有尽头，还是你不愿
意把时间安排得更有效率，或者你需要让其他人看到你很忙？
如果你真的在乎自己的角色，那么你大可不必如此。

有了这些信息之后，让那些和你生活在一起的人知道你在
做些什么，正如在外工作的那些可以得到升职的人一样。为何
不像个家庭首席执行官一样签发文件，或者把家庭的档案柜标
示为家庭首席执行官呢？
 莫妮卡和妻子莎拉两人决定，由莫妮卡留在家里主持一
切，照顾他们刚刚学步的双胞胎，而莎拉则在外工作，做一个
传统的养家糊口的角色。

白天，莫妮卡辛勤地打扫屋子，让家高效运转，还有大把
的时间陪孩子玩耍，这让他十分开心。但莫妮卡总有挥之不去
的担忧，尽管他从没有说出来过，但他觉得莎拉现在是家里的
唯一经济来源，他担心自己没有像莎拉一样为家里做出同等的
贡献。

莫妮卡养成了一种习惯，总喜欢把一天的熨烫活儿放到晚
上，等孩子们入睡，以及莎拉和他吃完饭后再做。他知道这让
莎拉有些窝火，因为莎拉总让他坐下来聊天，或者就只是坐在
那也行。但莫妮卡对她解释说，这些是莎拉工作穿的衣服，不
能不熨。另外，莫妮卡也享受着这种略微牺牲的感觉，因为他
知道这会提醒莎拉，自己白天确实很忙，而不是在闲适地看肥
皂剧。

当然，莎拉压根没有这么想过莫妮卡。她工作很努力，也
渴望在回家后莫妮卡能好好陪陪自己，得到些快乐。然而，现
在莫妮卡只会和孩子们一起不约而同地大笑，而莎拉则有些嫉
妒。

在事态发展之前，他们要怎么化解这个问题呢？

这件事的责任在莫妮卡。他把内心对这个角色的自我怀疑
转变成了恐惧，投射到了莎拉身上。莎拉的安慰固然很好、很
善意，但莫妮卡需要在内心深处找到自我价值感。要达成这一
点，他要建立自我界限。

有些自我界限是很实用的。所以，如果伴侣是从周一到周
五都要工作的（就像莎拉一样），她就要将工作日设为这几
天。然后决定自己的工作时间，早七点到晚十一点这种是完全
不合理的，在任何工作中这都是不合理的。

开始工作的时间可以设定在早上八点，也就是早餐的时
间。怀抱睡眼惺忪的孩子并不是工作的内容，但吃饭、饭后的
穿衣服、同他们玩耍的时间等绝对属于工作内容。所以，如果
你像莫妮卡一样很早就醒了，也不必急于很早开始工作。如果
莎拉在早上五点醒来，她肯定不会那个时间就赶去办公室。

莫妮卡可以在床上休息，或读读书，如果想要的话，还可
以自行锻炼。一天的工作还没有开始。莫妮卡可能觉得很难定
下来休息的时间表，觉得自己必须要一直工作，但他何不重新
定义一下咖啡时间，加上一些有意思的、感觉并不像家务的活
动？也许是走到秋千那里再回来的15分钟散步，或者是在孩子
们安静玩耍的时候坐着喝一杯咖啡。要做个好的家庭首席执行
官的意思，并不是要时时刻刻地和孩子玩耍，也不意味着要一
直一心多用。

午餐也可以用同样的方式计划时间，关键在于，尊重自己
的时间表，并且一以贯之。人们常说，孩子需要一以贯之的生
活，实际上，我们都需要如此。
 在晚上的时候，莫妮卡要记住，不是所有事情都需要当天
完成。他可以将待办事宜“归档”，将不紧急的事情推迟到第
二天，比如熨烫衣物、清理仓鼠笼子、申请家人的护照。

他还要记住，家庭首席执行官并不是要面面俱到，他们工
作的一部分就是明智地下放工作。可能是把文书工作交给莎拉
做，而莎拉则可以在周六早上整理出来，或者在孩子足够大了
以后，让他们自己清理宠物笼。

家庭首席执行官有一项任务值得提及，就是家庭整体的士
气，因为这是从上至下带来的。人们经常会说，快乐的孩子只
需要快乐的母亲来造就。当然，如果莫妮卡是放松的状态，可
以接受全家所有的需求，包括莎拉的需求在内，那么家庭的气
氛会更轻松一些。让所有人都开心不是他的职责，但他完全可
以充当关键性的人物。这意味着，他需要花时间和莎拉、和孩
子一起开心。

你精心建设和维持的界限越多，获得的额外时间就越
多，这是一个很好的悖论，也是个不错的奖励。当你阅读下
去并设置界限时，就会反复注意到这一点。

家庭首席执行官的工作时间

每对家中有年幼孩子的夫妻都对“交接导火索”不陌生。
这指的是当你和你的伴侣像两种不稳定的化学物质一样，极易
碰撞发生燃烧的时刻。这种时刻最常发生在一天结束时，双方
都很累的时候。

双方这时候都十分疲劳，带着一天里积攒的所有问题，想
要对方的一些同情和支持。在外工作的一方可能希望有人给自
己倒杯茶或者是一杯金汤力（如果按固有成见来看的话），而
一直待命的家长则渴望能将孩子交给对方。两人都有着“我只
想休息一下”这种感觉。

那么这种常见的难题要怎样解决才能让双方都满意呢？

选一个你和你的伴侣都很放松且不会被打扰的时间，在导
火索这方面建立界限。倾听彼此的想法，理解愤懑发生的原
因。你们怎样才能团结一致？

对有些夫妇来说，将一周划分开是行得通的，这样家庭首
席执行官就知道自己在周四周五是要掌管一切的，但在一周开
始的几天里，他们可以借助另一方的帮忙。其他的夫妇可能会
觉得这很难办，在协商过程中会出现一方不愿意做出改变的情
况，但这并不意味着改变是错误的。

用不同方式分工，在外工作的家长在回归家庭时需要主动
帮忙，而不是以强制的方式。也许这就意味着，他们可以负责
孩子晚些时候的洗澡和哄睡。也许他们也可以主动提出在周六
早上承担起所有家务。

相反地，何不转而将“交接导火索”时间转变为“家庭会
议”时间呢？这样，这一时间就标志着所有人一天的结束，双
方从这一刻起开始共同教育孩子和承担家务了。回家就成了团
结的时刻。

那么现在，你觉得执掌公司的感受如何？

可能你现在对你的角色在家庭中的重要性有了更好的理
解，如果你开始认真对待这个角色，那么其他人也会随之效
仿。一个好的家庭首席执行官是尊重自我的，也能以成人的方
式处理事务，而自我尊重也会得到更多的他人尊重，从而形成
良性循环。
脆弱、果敢和关怀

在这一部分的开头几页，我们介绍了戏剧三角这个概念，
解释了了解你和他人之间的关系可以为自身的决定和行为提供
信息。但还有另一种方式可以解释如何达到更好的平衡。

这称为“赢者三角”，这一理论是由澳大利亚心理治疗师
艾西·乔伊（Acey Choy）提出的。

要想从戏剧三角转变为赢者三角，我们需要审视下每个角
色并进行替换。所以，再在你的学习日志中画一个倒三角形的
戏剧三角。现在，划掉左上角的“P”并写上“A”，在右上角
划掉“R”并写上“C”，在底部的角上划掉“V”再写一
个“V”,不过要用不同的颜色。

迫害（P）如何变为果敢（A）

这些位置的最大差别在于，在赢者三角上有同理心的存
在。当我们带有同理心且又果敢时，就站在了赢者三角上。这
指的是，即便我们深信自己对其他人的问题有极好的解决方
案，但我们也清楚地知道我们插手或建议时对他人的影响。我
们能识别出让他人不适的情况，我们会询问他们对我们观点的
想法，而不是把想法强加给他们。

担心这会让自己看起来很软弱，也许对那些在迫害者位置
上根深蒂固的人来说才会这样。

想想约瑟夫·斯大林（Joseph Stalin）和他不可动摇的想
法，他认为决策并不需要或不能掺入任何同理心。他曾
说：“戴着丝绸手套是发动不了革命的。”

谁会将这个作为生活的至理名言呢？你在生活中遇到的人
不是个个都是斯大林，但有时这能帮助你认识到最极端的情
况。在本书中，我们所谈及的建立健康的人际关系是平等的人
之间的，而不是处于不平等地位的博弈者之间的。这在某种程
度上意味着要接受我们的想法和习惯无须强加于人这种观点，
也要知道我们的想法和习惯也无须常因他人而摇摆不定。这还
意味着，我们可以说出自己的想法，却不单单为此而强势推
动。
 无论你一开始是处于迫害者、拯救者还是受害者位置上，
我们将利用计划去电影院这种场景作为例子，来解释你该如何
转换你的位置，从戏剧三角转换到赢者三角上。

你作为一个迫害者：“我们今晚有空，我来订那场电影的
票吧。”

伴侣或朋友答道：“我觉得不太舒服。”

一个迫害者的回复可能是逼迫他们前去，或者表现得闷闷
不乐。比如，“你总是这么累，我们总是做不成想做的事。”

或者：

你作为果敢的人，带有同理心：“哦，那真遗憾。那我们
就待在家里吧。不过我想订周末的电影票。”

你能看到以上的回复是怎么让沟通继续了吗？没有人是输
家，所以这种关系会维持得更平等。

拯救（R）如何变为关怀（C）

正如我们之前所解释的，先要照顾好自己（想想飞机氧气
面罩的例子），这是和他人建立良好的界限的关键。所以，在
你决定帮别人多少之前，一定要先站在关怀的角度上。

不要忘了，从拯救者的角度转移到关怀他人的角度的第一
步是要考虑你自己的感受。拯救者总是首先担心其他人的感
受。这种先己后人的想法是不是让你觉得不舒服了？这就显示
出你倾向的位置一般是拯救者。确实，有些拯救者会说先顾着
自己是一种自私的行为。或者，还有一种担心，就是如果有一
天不能再帮到别人时，就没人会喜欢自己了。但现在这是一种
全新的、健康的和他人交往的方式。记住，这叫作赢者三角，
每个人都是赢家。

让我们想象一下之前提到的那段对话在你觉得自己有必要
做拯救者时是什么样的。

伴侣或朋友说：“我想今晚去看那部电影。”

尽管已经感觉很累了，拯救者还是会回答：“好的，我知
道你一直想去看这部电影。”

或者：

会关怀他人的人会回答：“实际上，我觉得有些累了。我
很想去，不过我们得改天了。”

受害（V）如何变为脆弱（V）

你对脆弱这个字眼的第一反应是什么？在学习日志中记录
下来。

一种常见的反应就是恐惧，而这也是值得留意的。我们要
深知自身的弱点，并加以保护。
 当我们处于受害者角色时，我们的弱点就被明显地暴露
了，从而引起他人的拯救或迫害行为。但对弱点的正确认识，
是弱点会让我们照顾好自己，一切的关键在于你决定将自己的
弱点暴露给谁（并不是把弱点随意暴露给任何人）。

暴露自己的脆弱之处是一段关系中十分重要的部分，而这
是拯救者和迫害者所做不到的。重点在于在亲近的人面前展现
脆弱，并让他们走进你的内心。

人们感到脆弱的原因各不相同。可能是和健康相关，比如
慢性病或恐惧症，也可能是和恐惧、悲伤、失落有关，所以我
们要留心自己倾诉的对象。暴露自身脆弱之处又是有风险的，
正如我们在戏剧三角中看到的那样，向拯救者和迫害者暴露这
些时就是冒着风险。

但在正向的赢者三角中，显示自己的脆弱之处是较为安全
的，因为那些果敢和关怀他人的人不会利用我们的诚实。

需要警示的是：在一段关系没有达到安全的程度时，不要
急于将脆弱之处展示出来。有些人是永远走不出戏剧三角的，
你也许要从这类人际关系中完全脱离出来。要记住这是自我关
爱，而不是试图拯救世界。为了成功留在赢者三角中，你需要
认证每个人的关怀、脆弱和果敢的一面后才能袒露出你的弱
点。这是因为，当我们转移到赢者三角上时，这对我们的各种
人际关系会起到连锁反应，而这种影响则各有不同。比如，有
些人会因为你开始关照自己，而不再拯救他们而感到惊讶。但
他们也可能很高兴看到你开始照顾自己了，这表示这段关系是
健康的，你可以在这段关系中展露自己的弱点。

但如果对方并不想放弃自己迫害者或拯救者的角色，那么
在他们面前表现软弱是一种不明智和不健康的决定，因为他们
可能会利用你的坦诚，将你拉回戏剧三角中。

你可能会惊讶于自己可以展现软弱的对象。珍妮了解到，
有些认识到自己是不能在母亲面前表现脆弱一面的咨询者，他
们制止了再让关系变得极具戏剧性的可能。然而，他们也发现
可能有朋友或其他家庭成员能够接受自己的脆弱，并且不会利
用他们的脆弱满足自己的情感需要。

伴侣或朋友说：“我想今晚去看那部电影。”

受害者说：“我们必须今晚去吗？我真的没钱了。”

伴侣或朋友（迫害者）说：“这是因为你总是在周末自己
出去玩。”

受害者：“那好吧，我想想办法。”（在信用卡上多记了
笔账。）

或者：

换做脆弱的一面：“是，你说得对，就因为这样我这周要
过得更谨慎些。我们可以在家度过美好的一晚，然后计划好下
周末一起去看电影。”
 有太多人都因为习惯而选择活在戏剧性的生活中。就像留
在不幸的婚姻或人际关系中的人一样，留在其中是更容易的，
因为他们知道每天会发生什么；而不是离开，选择充满未知的
道路。

——艾伦·德杰尼勒斯（Ellen DeGeneres）
结论：职场分寸

现在你已经完成了本书的第二步骤，你在理解如何把握分
寸方面，尤其是在工作场合的分寸方面，你的能力有了提升。

想想你现在的办公场所：有没有你想改善的同事、领导关
系，或是工作环境问题？你将如何利用在这一步骤中学到的内
容来加速这种改善？在学习日志中记下笔记。

第二步总结

·建立良好的界限是平衡工作和生活的关键所在。

·不要受恶劣工作环境影响。

·拯救他人总会对我们自身有影响。

·良好的个人边界不会冒犯他人。

·欺凌和被欺凌的氛围会影响到所有人，还会从职场漫延
到个人生活中。
 ·和称职的司机一样，留意身边的环境和人。

·并不是所有的人际关系都能挽回或需要挽回。

·将同事发展成朋友或恋人时要谨慎。

·一定要在工作时间上设限。

·如果你是家庭首席执行官，认真对待自己的职位，其他
人也会认真对待你。
 第三步
爱的界限：爱情与亲密关系

我不是个浪漫主义者，但就连我也相信心脏不仅仅是用来
推动血液循环的。

——《唐顿庄园》 克劳利（Crawley）老伯爵夫人

第三步将探讨如何在亲密关系里运用界限，总结过去的经
验将会有所裨益。应注意亲密关系不仅指两性之间，还可以指
朋友之间，甚至包括与不喜欢的人之间。

本章将探讨如何把握你和伴侣之间现有关系的分寸，如何
分手、如何放手、如何自信且稳妥地寻求一段新的感情，还会
就友情给出建议，并讨论如何处理一段恨大于爱的关系。
真爱的理念

世界上很少有生物体像天鹅、草原田鼠、法国天使鱼，以
及大部分的人类那样对结成伉俪甚至白头偕老有着近乎古怪的
渴望。但除此之外，这些生物并无太多共同点。当然，田鼠也
不会和人类一样有“弱水三千，只取一瓢饮”的执念。

图像

因为从听亲近的人，甚至有时是听最亲爱的人讲睡前故事
开始，人类就被灌输寻求唯一真爱的理念，比如《睡美人》和
《灰姑娘》这类童话故事及《怪物史莱克》和《快乐的大脚》
这类电影，但身边的人不一定能成为榜样。这些故事虽然没有
刻意传递特定信息，但却暗示爱情需是异性之间的、一对一
的，以及爱与阶层相关等理念。

迪士尼动画《魔法奇缘》以古老而经典的迪士尼梦幻故事
展开，女主人公吉赛尔（Giselle）在故事一开始便以美好的歌
谣寻求真爱之吻，当然她希望那是来自王子的吻。为寻求真
爱，吉赛尔踏上了去往纽约的魔幻旅程，旅途中真正了解王子
之后发现所谓的王子看似美好，但不一定适合自己。影片最
终，吉赛尔找到了真爱，不是王子，而是一位没有宫袍加身的
单身父亲，他支持她追求自己的梦想，去经营自己的时尚公
司。

但是迪士尼的故事仍然充满梦幻色彩，吉赛尔的真爱其实
是一位英俊的纽约男律师，拥有一所大公寓。就算流行文化承
认了现代爱情真实的样子，我们仍然不可避免地认为爱情就是
追求唯一的、浪漫主义的、异性的真爱。

那这和界限有什么关系呢？

这种爱情神话让我们所有人都注定成为失败的夫妻，因为
这类故事蕴含着千古以来的爱情理念，即双方没有界限，存在
于同一个泡泡中，共享同一界限。现实生活中，陷入爱情和欲
望的头几天，人们可能被冲昏了头脑，产生这样的感觉，发现
自己和对方喜爱同一部电影、同一种食物，拥有一样的笑点，
为对方的一言一行、一思一虑而着迷。双方在感情急速升温的
时候越来越像对方。

然而，人与人之间的分歧是不可以避免的，总有一天会产
生。你可能会发现对方喜欢的运动和你不一样。对方有一天会
向你坦白自己从来没有像你一样喜欢过酷玩乐队，只是不忍你
难过。你可能会因此生气，幻想破灭，甚至想要分手。

一旦渡过这个一触即发的时期，情侣之间就会树立良性界
限，感情才能长久。两人关系破裂时，双方会意见不一，或指
责对方品味不好，然而与关系破灭不同的是，过了这个时期就
意味着这段感情已经能够经得起一些考验，走向良性发展。

从某种程度上来说，这就像是一个孩子认识到自己父母的
不完美，父母其实也有不一样的想法。在一段良好的亲子关系
中，父母会树立如同皮肤一样灵活的界限，有时候和孩子观点
不一，不介意自己在孩子心中的形象并不完美。亲子关系会随
着孩子的长大而不断变化。父母可能会觉得孩子认为他们不完
美就是抗拒他们，毕竟谁都希望自己在别人眼里是完美无缺
的，同样地，伴侣在这种情况下也会觉得受到冒犯。但实际上
这是任何一段关系的必经之路，是一个良性阶段。如果对这段
时期没有认识，不懂其中益处，你就会觉得对方突然跌落云
端，幻想破灭，各自则画地为牢，竖起坚固的围墙（密不透风
的界限），在自己的世界小心防备对方。最终情侣双方对这段
感情和其问题固守己见。

要设立新界限，创造感情良性发展的要素，下文将会先探
索双方之间究竟存在什么阻碍，以及如何才能让对方走出自己
的堡垒。

对于一段感情中的问题，人们的观点根深蒂固。并非人人
都会互相指责，有些人可能会觉得错在自己，但实际上一个巴
掌拍不响，双方都有错。因此，一方可能因为之前听人说过自
己不耐心，便觉得自己才是对这段感情“不耐心”的那个人。
如果双方矛盾点在于守不守时，这时候一方就会自然而然地责
备另一方没有时间观念。
 来看看一段感情或爱情早期是怎么发展的吧。首先回顾一
下第一步中的自我界限，发展并享受一段亲密关系时，必须将
其牢记于心。

自我界限就是既要懂得付出有度，还要关爱自我。
爱的练习

这一部分将帮你分析过去的行为和关系，让你在深思熟虑
之后再正确看待现在的关系。我们先来做一个练习。

·分寸练习

爱的代价
不管你是单身、谈恋爱、已婚、离婚还是丧偶，不管这样
的状态让你开心还是难过，请回想一下自己经历过的各个感情
阶段，是哪些阶段让你变成现在的状态的。你需要抽出一点时
间，找一点空间来完成这一练习。我们建议你能够抽出一段时
间认真思考以下几个问题，并将答案记录在学习日志中。这些
问题没有标准答案，每个人的个人经历不同而已。

思考以下问题，并记录答案。

·你是否考虑过，对最初给予自己爱的人，你怀有多深的
感情？“是的，我爱我的妈妈，她也爱我”这样简单的回答是
不够的。现在我们要深入挖掘，请仔细思考这份爱意味着什
么，是如何表达出来的。你是否还能忆起年幼时被抱在怀里的
感觉？到了一定年纪之后，你的家人是否不再用肢体语言表达
对你的爱，还是他们现在仍会用行动直接对你表达爱意？如果
你已想不起幼时的感觉，也可以根据之后的岁月中对父母的了
解回答这个问题。

·第一次春心萌动的对象是谁？可能是邻家姑娘或小伙，
抑或是某个少年流行组合的歌手。

·回顾一下青春期的爱：你曾经被人喜欢过吗？你曾经在
学校受欢迎吗？你觉得自己曾经被孤立了吗？你的朋友是否曾
说你很迷人、聪明、可爱，擅长运动，或在某方面很崇拜你？
你是否收到过情人节卡片？（家人送的同情卡不算）

·还记不记得第一次尝试真正的约会？开心吗？是否有人
给你施压让你去做了一些意想不到的事？是否喜欢置身事外，
觉得待在自己的世界更舒服？你是否名声在外，名声是好是
坏？是否为自己的性吸引力或性别认知而挣扎过？度假时是否
遇到过爱情？父母知道这些事情吗？

·第一次真正爱的人是谁？你们还在一起吗？如果不在一
起了，他是“放手”的那一方吗？你曾拥有过一段忠贞的感情
吗？这段感情结束时，你曾感到受伤或失望吗？提出分手的人
是你自己吗？坦诚地说，你觉得自己曾经的行为是否恰当？

·分手之后是否还在网络上关注他们？是否想过主动联系
他们？过去的恋情是否仍然影响现在的生活和爱情？

·总的来说，你的朋友是否认为你感情幸福？
 ·你对自己的性生活有何认知？自信吗？不敢确定吗？或
者还在试验？

·如果你是单身，是在寻求爱情，还是在舔舐旧日伤口，
抑或感到害怕？

·如果你正处于一段爱情中，你是否觉得对方以你为中
心，让你充满安全感，抑或忧心忡忡，心有怨怼？

回答以上问题将有助于探讨如何为现在或未来的关系树立
界限，如果需要与过去的关系划清界限，应该如何做？

接下来的章节将助你理解过去和现在的关系，审视你维持
关系的方式，以及完善当前关系的方式。如果一段关系已经失
去继续维系的意义，如何尽可能舒适地加以结束？在开启新恋
情这一部分，我们会涵盖约会相关内容。

最后，本章还会探讨如何将同样的界限运用到非亲密的关
系当中，如与朋友和同辈之间的关系等。
爱的界限

这一部分首先将帮助你分析自己当前的关系，并将其视觉
化。

找个时间，闭上眼睛，深呼吸，静下来。

回想一下成年之后第一段有性爱情。

请想象自己置身于一个舒服的房间，将你爱过的那个人请
进来。

再想象一下你们之间的界限，这条界限是透明的吗？是大
是小？你能认出组成界限的材料吗？谁拥有界限的控制权？这
条界限是两人共同达成的，还是单边主导的？这种情况是否会
随着时间、事态或两人有所需求而改变，如果当你们某个人丧
失至亲或脆弱无助之时，别人可以看到这条界限吗？这条界限
对你们两人来说是否相同？或者说你们两人是否共享界限，一
致排外，就好像你们俩存在于一个泡泡中？（初恋经常会出现
这种情况，这种胶着程度可以达到无他状态）

请回想一下，这个场景让你觉得开心吗？舒服吗？
 你是带着乐观的心态看待这一切，还是想起这段感情就会
让你战栗？

结束回想，将以上问题的答案写在学习日志当中。

现在再回想一下什么是健康的边界，前文将其比作皮肤的
自然层，足够厚，能保护包裹我们的身体，也足够灵活，能够
完成进行必要的活动。你为过去的关系划出的界限是否如此
呢？

你将过去紧紧拥入怀中的时候，就会腾不出双手抓住现
在。

——简·格莱德维尔（Jan Glidewell）

对于有些人来说，不管初恋是苦是甜，是浓烈还是冷淡，
他们都能够轻易放下过去，仿佛这是再自然不过的事情。但有
些人却觉得初恋难以超越，曾经沧海难为水。你可能没有意识
到，很多人会把过去的恋爱包袱带到下一段恋情中。

詹姆斯是一个47岁的会计，一开始与珍妮预约的是婚姻咨
询，而预约当天只有他一个人来。

你需要检查的第一条情感界限就是分辨新欢旧爱的界
限。
 詹姆斯说他妻子不愿意来，几年来他一直尝试让妻子和他
一起去做心理咨询，现在他下定决心独自进行咨询，以寻出
路。

外人大多都觉得他的家庭成功顺遂，但他自己却纠结于其
中不开心的点。朋友们看不到的是，他的妻子已经失去婚姻的
热情。当他渐渐变得孤独时，朋友们才开始留意到了这些。

他告诉珍妮自己已经开始在网络上随意找旧朋友聊天，包
括前女友，他已经和其中一位取得了联系。这让他回想起过去
那些开心的日子，他有意去见面。

珍妮让他描述当初那段感情，为什么那段感情给他留下了
美好的回忆。他描述了一段充满激情的爱情，他被对方崇拜
着，这与他觉得自己在妻子心目中的形象形成了鲜明的对比。
那时候，他还有一群好朋友，并受到他们的重视。他明显有些
蠢蠢欲动，想回到从前的生活。

然而，珍妮指出怀有这种回到从前生活的念头是有风险
的。如果他与旧爱见面，他的妻子会不会发现？发现后会做什
么？如果他的妻子因为他出轨而跟他离婚，他有什么感受？他
的孩子和现在的朋友会怎么看他？是否非要回到过去，才能从
初恋中学习积极的因素？

通过戏剧三角来看待詹姆斯的困境，他在现在的关系中是
一个受害者。如果他与旧爱见面，并被抓包，他的妻子就会把
他当作迫害者。这种情况下，如何将戏剧三角转化为赢者三角
呢？

詹姆斯能够清晰地认识到这一点，且明白自己不应因为问
题棘手就采取逃避的态度，而是应该直面自己的妻子，告诉她
自己的不开心。在整个过程中，他意识到自己有多不开心，也
意识到自己不应承担所有的错。

那我们可以从詹姆斯的故事中可以学到什么呢？他迷失了
自我，听不到自己的心声。回想一下前文中的谈判桌，充满控
制欲的家长式声音会让他闭嘴，赶快行动，而充满关怀的声音
会更关注自己的孩子（虽然这没错，但他却忘了关心自己），
更加年轻气盛、充满反抗精神的内心声音会觉得受够了，这才
有了脸书的诱惑。

咨询完珍妮后，他学会全面看待自己，考虑自己的感受。
很明显，他需要调整和自己的关系。詹姆斯去咨询珍妮的时
候，他的婚姻已经快破碎了。令人遗憾的是，很多人认识到自
己的感情出了问题时都已经为时已晚。但如果能发现正在发展
或可能出现的问题，及早干预能挽救很多段感情。

詹姆斯错过了早期迹象，但你却不必像他一样。你可以从
过去的关系中学到这一点。要改善甚至挽救一段关系，将其转
入一种健康的平衡状态，你还能做些什么呢？

·分寸练习
平衡当前的关系
第一步已经探讨了如何达到内心的平衡，在寻求与他人平
等关系的时候，你也要保持内心平衡，但愿对方也能。

请回答以下问题，并将答案记录在学习日志中，你将明白
自己所处的关系是否平衡。

价值观和信仰：你们是否拥有同样的政治、宗教和文化价
值观？如果没有，是否会造成冲突，还是你们很享受辩论的感
觉。

金钱：如果你们同居，你们经营家庭的方式是否相似或相
左？钱是不是一个障碍？也就是说是不是一方拥有更强的财务
掌控权，或对于相关话题整体的掌控权。你是否会一边抱怨自
己没有控制权，一边默默觉得松了口气？

照顾：你们是否会给对方同等的照顾？是否一方照顾另一
方更多，而另一方只是被照顾或疏于照顾对方？

阶级：你是否认识到“社会阶层”？（不管是个人的阶
层，还是两人作为伴侣共同的阶层）是相同点还是不同点让你
们互相吸引？

乐趣：你们的感情是否有乐趣，是不是主要由你们中一人
负责添加感情的乐趣？你是否觉得这些乐趣现在只存在于你和
孩子之间，而不是和伴侣之间？
 情绪：双方是否都可以情绪化？还是情绪化只是一个人的
专利？

嫉妒/竞争：你们在哪些方面会互相竞争？你是否有处理双
方竞争的策略？谁的需求更加重要？

火花：是否看到对方就能记起初次相遇的场景或当时迸发
出的火花？性关系：你们现在还做爱吗？

非性关系：你们会牵手或在擦肩而过时抚摸对方的后背
吗？

问题处理：你们如何处理问题？你们会就事论事，还是总
翻旧账？

希望这些问题能让你以一种新的方式看待所处的关系。有
些问题可能会让你觉得不适，这就提醒你，你的关系可能不像
你想象得那样平衡。

例如，谁在照顾对方这个问题是不是让你深有感触？有时
候我们觉得自己在照顾对方，但是却照顾不到点上。下班回家
的时候，你的伴侣可能会给你沏一杯茶，但你真正需要的是对
方花五分钟全心全意陪你，让你卸下一天的疲惫。茶固然好，
却好不到点上。

这就意味着要就事论事，如果一方开始“翻旧账”，如提
出“但是上个月你还那样说/做”，你要按下暂停键，双方各自
静一静再回来谈。改善关系不能急于一时，要控制速度，给对
方空间和时间才有所裨益。

学会倾听，不要以为自己会读心术。

银婚离婚者

老年人离婚的数量在不断上升。孩子们离家后似乎是两位
老人重新寻求爱情乐趣的理想时刻。经常有夫妻说这是一起发
展新的爱好的时机，比如学莎莎舞。这是为爱重添乐趣的机
会。但注意不要等到乐趣已经所剩无几，或已经为时过晚。60
岁以上的人的离婚率不断上升（珍妮自身经验也如此），说明
这么大年纪才想到要重燃早已熄灭的爱火已是为时已晚。

比起重燃一段已经千疮百孔的爱情，不如采取防御性措
施，持续为爱注入些许乐趣。

许多伴侣在孩子成长的过程中，忽略双方之间的乐趣，认
为之后随时可以重新掌握一切。不幸的是，经验一次又一次证
明乐趣不是想重新拥有就能拥有的，这话至少可以适用于爱侣
中的一位。
健康的爱情

这是珍妮的客户最常关注的话题。一对伴侣接受问题是存
在的之后，应如何在诊断之后，发展更加“健康”的关系，界
限在其中起到什么作用？

任何关系都需要时常关注调整。承认这一点并不代表一段
关系已经无法挽救，或两人已经放弃对方了。

审视两者关系、体贴和彻底清算，对关系发展大有裨
益，承认这些就意味着对爱有着健康的态度。

掌握分寸：当前关系计划

回答了上一部分的问题之后，你会发现在自己所处的关系
中主要存在以下三种情况：“家长和孩子”“永远保持成人态
度”或“情场玩家”。

1.家长和孩子
 伴侣一方表现得像家长，另一方则像个孩子，这是常见的
一种情景。

《BJ单身日记》中理智的马克·达西和倒霉的布里奇特·
琼斯，面对无拘无束的布里奇特，马克忍不住想批判，而布里
奇特也忍不住挑衅马克的冲动。

布里奇特发现，马克非常擅长于支持他人，表现为照顾他
人，为两人着想，但却不懂如何放松自己。然而他的本意不是
冒犯她，而且他确实享受她给他带来的乐趣，喜欢她的天真烂
漫，给他的生活带来不少活力。

你的伴侣可能占主导地位，但这并不一定意味着对方年纪
更大，更具批判精神。你可能为这段爱情注入了青春的活力，
而对方仍然把握主动权。这段关系变紧张，出问题，双方都需
负责任。

家长孩子式颇深的情侣经常会在另一方面出现问题，比
如，扮演家长的一方无法忍受对方放浪形骸，扮演孩子的一方
则会疏于照顾对方，没有主导权。双方一开始能互相吸引，或
多或少是因为这种不平衡的情况，因为双方是互补的，这就是
我们说的“异性相吸”。但是随着时间的推移，一开始吸引双
方的东西变成问题的源头，扮演家长的一方会觉得总是自己负
责计划、买礼物、管理家庭，而另一方会因为对方像对孩子似
的对待自己而心怀怨怼。

可能会出现以下对话：
 “你不尊重我的观点。”

“为什么我们不能多一点乐趣？”

“你太在意钱了。”

“你敷衍我。”

“什么事都要我一个人来做。”

“总要有个人保持理智吧。”

伴侣双方要将这一点当成共同问题，并承担同等的责任。
可以从争议不大的地方开始处理。可以先避开金钱问题，因为
金钱本身比较复杂，会导致曲解对方的好意。

何不先处理乐趣的问题？如果一开始自然的吸引已消失不
见，这段关系开始寡然无味，欢声笑语所剩无几，也许从前你
们在一起的时候趣味盎然，如何找回这些乐趣呢？别忘了你们
曾经共同享受的乐趣，也许是一起做运动，或一起去戏剧俱乐
部。

不要总是一个人负责安排两人的闲暇时间，要分担。双方
都要去为两人的事情做安排。可以是每周，也可以是每个月安
排。具体频率不重要，重要的是对你们来说有用的方式。

不管安排了什么，另一方也要心甘情愿地参与，这一点至
关重要。家长的一方可能并没有组织安排乐趣的习惯，所以孩
子的一方必须尊重对方付出的努力，尽管第一次可能有点生
硬，也要做出欣然参与的样子。同样，如果要求家长的一方要
稍微放松自己的界限，他们也要表现出心甘情愿的样子。

孩子的一方应该尊重已有的界限，不能让对方心烦，不能
利用本次练习改变对方。成功基于好的出发点，要知道没有一
方是在“比赢”。这是两人合力才能完成的项目。

2.永远保持成人态度
布里奇特的母亲帕梅拉暂时离开了父亲科林一段时间，并
开始与一位购物频道主持人朱利安约会。

帕梅拉向布里奇特解释了个中缘由，她过去35年都在为丈
夫清扫家里卫生、洗衣服、带孩子。她说：“我现在处于生活
的严冬，没有任何属于自己的东西。”她觉得自己没有任何权
力、事业、性生活，她的生活都是无法握在自己手里的。

生活一忙、一紧张起来就会出现这种情况，双方工作要求
都很高。但双方也共同组成了一个工作团队，一起维持家庭完
整、维持生计，但是双方也会在周末或晚上加班，没有时间享
受自己的生活，陪伴对方。双方工作价值观和目标相仿，都认
为一旦工作到一定年龄，存够了钱，就可以开始享受生活了。
但有花堪折直须折，生活就在当下。

而在布里奇特的父母的关系中，母亲是家庭主妇，负责照
看孩子，将自己的爱和精力都放在家里的小孩身上，而不是与
自己的伴侣享受生活的乐趣。这种生活可能很富足，却如同缺
氧一样令人窒息。这样的生活引发的常见问题就是，一方的爱
来得快，去得也快；而另一方会很震惊，认为自己被两人曾经
共同计划的未来蒙蔽了双眼。

可能会出现以下对话：

“我们就像两条在夜里擦肩而过的船，心中都明白要去向
何方。”

“我们放弃休假就是为了早点还完房贷。”

“孩子们很好。”

“退休后的时间都是我们俩的了。”

“我们要理智，该浪漫的时期早就过去了。”

每个人都要开始反思自己，并关注缺失的东西。例如，你
有多累，或者你是不是已经想不起上一次两个人一起开怀大笑
是什么时候了。

你有没有注意到首要问题就是要解决自己的问题，如疲惫
感、对乐趣的态度等。要维持一种健康的内在平衡，树立自我
界限，然后再思考如何将自我界限融入这段感情中。处理感情
问题之前要先解决好自己的问题。

重新思考自己所需，将自己从这段感情中抽离出来，如花
时间和朋友待在一起或打网球等，但同时也要和伴侣一起做一
些事情，不为任何目的。
 房贷确实要还，孩子也要照顾，但别忘了你们当初为什么
会在一起，是为了搭伙、买套房子，还是因为爱情和乐趣？

从本质来说，爱的激情难以持久，但是爱情最初很可能有
很多一时冲动，所以理想情况是人们会希望稍稍重温那些瞬
间。包括给对方准备惊喜、定期一起做有趣的事情（可以买一
组你们曾经一起看过的系列喜剧），或养成习惯，下班回家后
一起分享工作中的笑料而不是问题。

3.情场玩家
《BJ单身日记》中布里奇特和丹尼尔·克里弗的关系就属
于这一类，两人在一起确实充满乐趣，但双方都不考虑未来。

很多爱情都是这样开始的，这也是一段爱情中重要且健康
的一部分，这段时期称为“蜜月期”，这段时期可能在任何一
个年龄、任何一段爱情中出现，就算75岁才找到真爱也可以享
受“蜜月期”。你可能也曾听朋友感叹，希望自己能回到爱情
的“蜜月期”，但是一旦开始承担责任，“蜜月期”也会自然
而然地过去。我们只需要保证不要一下失去所有乐趣。

你可能会发现某些人谈了很多年恋爱，天天说自己什么时
候结婚，怎样办仪式，会好好安定下来。乍看之下这样做是出
于乐趣，但这样做是不是也是在逃避责任，不愿照看自己和对
方，不要给这段爱情长相厮守的机会呢？这些人可能也不是真
的想结婚（不管跟谁结婚），而是希望一直保持单身。
 另外一种情况就是双方好胜心都很强，希望游戏人间，在
生活方方面面都不肯认输。

可能会有这样的对话：

“我们还没准备好定下来。”

“我们不想变成我们父母那样的人。”

“我们不想为房贷而担忧。”

“孩子的事可以等。”

和其他情况一样，这类情侣需要先处理自我界限，明确自
己的世界观，并确定自己的世界观是否健康。

这就意味着要接受自己可能害怕承担对自己或对两人的责
任。只靠频繁度假、搬家、买宠物是很难维系一段关系的。对
于这个事实，你们双方是不是都采取逃避的态度？你频繁的社
交，常常需要人陪伴，没有独处的时间，这是不是用以避免分
手的幌子？

双方要坦诚相待、开诚布公地分享两人一起放弃社交之后
各自的感受，还必须要直面只属于两人的未来。

把握分寸：爱情保鲜计划

以下几点将助你加深你们的感情。选出最有共鸣的几点，
并记录在学习日志中，还可以记录你的伴侣对于以下任何改变
的反应。在手机里设置一个闹钟，或在日记里面提醒自己3个月
后重新回顾这一部分。哪些变化是有效而持久的？你在哪些方
面可以做出改变？

·不要靠这段感情来满足你所有需求。这会对一段良好感
情造成巨大的压力。如果你爱自行车运动，而另一半讨厌，尽
管去做自己喜欢的事。这实际上是必要的，我们在这段爱情之
外做的事情也是一段健康的爱情所必不可少的，这些事情也会
反过来为这段爱情带来活力。

·共同承担两人日常生活琐事的责任，你擅长做饭，另一
半擅长洗碗，这也算共同承担，没必要每件小事都要两人一起
做。

·就算有时有些事情更合对方的胃口，你也要欣然加入，
并享受其中乐趣。看到另一半开心也是很棒的，别忘了笑声也
是会传染的。共同承担两人一起出游的责任，轮流组织。

·尊重对方并表现出来。向对方说感谢，要真心实意地，
在外人面前给对方留面子。对方可能让你感到不开心，但不要
搞得人尽皆知。不要翻白眼。尊重这段感情，这是底线。

·如若心有疑虑，按下暂停键，尽一切可能回到体贴的状
态。

·安排一天中一起相处的时间，如一起吃顿饭、喝咖啡，
抑或通电话，以及统一睡眠时间。
是不是该沟通沟通了？

针对如何就一段感情展开沟通，以下给出了一些建议。思
考沟通的语气和节奏。不要表现得高高在上，也不要低声下
气，要保持理智和冷静。

·开始的时候可以说：“我一直都在考虑这件事。”要表
现出你并不是一时兴起。

·先说些满意之处。如果能慢慢来，一定要慢慢来。问问
你的伴侣对这些地方是否也感到满意。你的另一半可能会要求
你直接说接下来的问题。说自己想说的问题时要简洁明了。

·提醒他你们之中存在的问题，可能是缺乏乐趣，也可能
是你觉得对方太挑剔。给对方思考的空间。你还可以问对方是
不是需要第二天再继续讨论。你可能很想尽快得到回应，但是
需要认真对待的事情同样也需要时间。

·仔细倾听，如果想要沟通成功，不要让你的另一半为你
们之间的问题承担所有的过错。

对爱人的称呼

你怎么称呼你爱的人？

是不是妻子、丈夫、我的伴侣、媳妇儿、另一半、灵魂伴
侣、重要的另一半、我家那口子、爱人、不能违抗的女王大
人、领导、管家婆、顶梁柱、我的男人、妻子大人、老公、甜
甜、甜心、小南瓜（形容可爱宝贝）、宝贝、达令、孩子他
妈、孩子他爸、小甜心、洋娃娃、小心肝、一生所爱、生命之
光、天使、孩子他爹、亲爱的、最亲爱的、珍爱之人、心之所
向、亲亲、亲亲宝贝、小羊羔、珍宝、珍珠、珍贵的人、爱
宠、公主、王子、我的甜心、蜜糖、宝藏、美人、真爱、宝
石、圣人、宝宝、小花、小纽扣、天使儿、汤圆、小天使、小
亲亲、小娃娃、心中第一位、娃娃脸、主人、情郎、我的爱、
小兔子、梦中情人、梦想的男人、梦想的女人、梦想的男孩、
梦想的女孩、情妇、爱情鸟、最重要的男人、最重要的女人、
情人、甜妞儿、甜爹、甜妈、我的猛虎、我的可爱男孩、小甜
甜、美丽的花朵、如蜜唇瓣、性感尤物、卡萨诺瓦、唐璜、美
女、蜜果儿、英雄、维纳斯、女神、美人等，抑或你们在人前
用更加传统的方式称呼对方，称呼对方为先生、太太，或少爷
和少奶奶等？还是你们甚至只是直呼其名。但是如何称呼具有
亲密关系的对方可以反映一些信息。

我们从头开始理。如果你投入一段恋情已经有一段时间
了，开始几天和现在你对对方的称呼分别是什么？你是否已经
不再叫对方亲亲，而是领导？你有没有发现柔情和轻松的感情
已经被一个标签取代了，这个标签被赋予了重要内涵。

请想一想你什么时候换的称呼。是不是因为正好发生了些
什么？比如正式确立关系或孩子的出生。还是出现了一些突发
事件，如失业、生病或失去亲人，这些都是会导致称呼的改
变，以反映双方角色的变化。
 可能是因为一方在动荡时期肩负起主要责任，行为备受尊
重，因而获得领导的称呼。然而，这也显示关系中权力的转
变，不管你感觉如何，这种关系就转变为了更像家长和孩子的
方式。

之前两人互相叫名字，孩子降临之后可能就会更笼统地称
对方为孩子他爸和孩子他妈，但是不当着孩子的面的时候是怎
么称呼对方的，这对你们的关系有何影响？

还要注意你是如何称呼自己的，你会用第三人称称呼自己
吗？如“妈妈说……”或者“奶奶说……”你自己是以这样的
角色说话，而不是发自自己真正的声音，你能看到这一点吗？

把握分寸：称呼计划

首先来看看指代角色的称呼，你会用自己所承担的角色，
而不是名字来自称或者允许他人这样称呼你吗？“孩子他
妈”和“孩子他爸”是经典例子之一，这很容易延伸到工作中
的角色，如领导或老板。

假设你称自己为“孩子他妈”，可能这个称呼让你自我感
觉良好，认为这个角色对你来说很重要，这个角色来之不易，
你将这个称呼当作一种言语上的成就奖章。那么，你是从何时
开始沉溺于这个角色，迷失了自我呢？

这时候界限可以发挥作用了。享受“孩子他妈”这个称呼
有其正面意义，但是否也应该限定这个称呼的使用时间呢？孩
子们睡去后，你是不是可以重新做回“简（Jane）”，或者你
自定义的其他形象？孩子在身边的时候被称为“孩子他妈”，
不在的时候做回自己，树立这样一个界限有利于你和伴侣之间
的关系。你们最初以独立个体，而不是父母的身份联系到一
起，树立上述界限将助你们重新建立最初的关系。

此处的界限可以灵活运用到所有感情中。值得注意的是，
外出和朋友喝酒时，有些朋友有孩子，有些没有，自称或允许
别人称呼自己为“孩子他妈”对于自己和朋友会产生什么影响
呢？是否你在享受“孩子他妈”这个称呼给你带来的快乐时，
并没有考虑到其对于你自己和他人产生的影响。

还需思考为什么对方会那样称呼自己，以及这样的称呼是
否会引起不适。树立界限即便会造成短时间内的摩擦，但却能
缓和这种不适。与其任心中不满持续滋长，不如诚实面对自
我。

35岁的克莱尔在一次心理治疗的过程中提到自己和前夫的
一次对话，她对此始终无法释怀。她告诉珍妮，她和前夫这段
感情已经维持了很久，并深爱彼此，婚前还会用那些在人们看
起来很俏皮的宠物称呼来互称，但是婚后她的丈夫对这些称呼
却一反常态。她说，他因为她在饭店吃早餐的时候这样称呼他
而责备她，并认为这种亲密行为十分幼稚，两人都已经结婚
了，年纪也大了，不再适合这样称呼对方了。

他提出不管是公开还是私下，两人从现在开始应该互称丈
夫和夫人，或者直呼其名。克莱尔感到震惊，可能是震惊过度
而没有真心回应，答应的时候也闷闷不乐的。她问珍妮为什么
会这样，自己的婚姻破裂如此之快，难道这就是原因之一？

预示婚姻接下来发展的第一个迹象就是确定如何称呼对
方。珍妮认为这个问题的症结在于尽管克莱尔感到震惊，却只
字不提。珍妮猜测就算克莱尔表达出自己的震惊，她可能更习
惯有一个强势的人告诉她应该做什么，不应该做什么，这就是
她为什么保持沉默不回应的原因。

这个案例中，克莱尔的前夫试图通过改变称呼来获取两人
关系的主导权。

从这个例子我们可以看出称呼的力量，直觉上我们知道自
己喜欢哪种别人称呼自己的方式，也因他人不同而异，但允许
他人口头上定义自己，这对两人的关系至关重要，因为这背后
蕴含的是关系的不平衡，或自我意识的降低。成年人会选择自
己的称呼，并确保他人会这样称呼自己。

但是我可不想做他的老妈！

我们不只会给自己安排角色，有时还会被别人强加角色。

例如，如果另一半要求你叫他“小宝贝”，你会不会觉得
腻歪？会不会觉得你们的关系不平等，或被强行安排扮演一个
母亲的角色？

当然，有时候双方确实需要互相照顾，但如果一方一直扮
演家长的角色，另一方一直像个孩子，两人的矛盾会越来越
深。

应该认识到有些人就是希望寻找强势的伴侣，他们把自己
的伴侣称为“披着闪亮盔甲来拯救自己的白骑士”或“照顾、
保护、宠爱自己的妈咪”。某些情侣认为称呼和定义对方就是
应当存在的，双方都认可，并安然处之。

扪心自问，你是否满意伴侣对你的称呼？如不满意，是否
能跟伴侣沟通，让对方改个称呼？这样做就是使用自我界限来
保护自己和对自己来说重要的东西。
爱的结束

如果理解了前文改善关系的建议之后得出了一个完全不同
的结论，一个更加艰难的结论，那现在是不是应该分手呢？

分手计划：虐恋

有个说法叫作“中厅的大象”，其描述的是和有毒瘾、酒
瘾等其他成瘾症状的人住在一起的情况。有时候旁观者会
问：“这么多年来你是如何坚持下去的？你难道看不到中厅里
的大象这么明显的事情吗？”任何处于较为正常情况中的人都
难以理解最接近真相的那个答案。“不好意思，但是我搬进这
个房间的时候大象就在了，我原以为只是房间装饰的一部
分”。有些人很幸运，他们可能会幡然醒悟，突然之间就理解
了其中的区别。

——斯蒂芬·金（Stephen King）

有些关系从开始就是不健康的，特别是关系中一方占据主
导权，而另一方没什么自信，总是觉得自己需要取悦对方。从
某个方面来说这种关系很容易发展成某种程度上的虐待情况，
不管是身体上还是情绪上的虐待。

如果你所处的关系就是这样的（且你是脆弱的一方），即
使你私下在某种程度上承认自己并不开心，但可能仍觉得离开
对方后的生活是无法想象的。

确实，分手的念头会加强一些负面情绪，如“我错
了”“我就只能找到这样的”“我还不够好”“我一个人过不
下去”。相比其他人，在放弃这段虐待的关系之前，这类取悦
他人、自信心低的人更需要强化自我意识。当然，所有人都应
当如此。自己变得强大起来，给自己安全感的同时，还要保证
自己的界限是清晰坚定的。

把握分寸：结束一段虐恋的计划

·此时，咨询他人或心理治疗有助于提升自我意识。现在
进行情侣心理咨询可能不太合适，要先增强自信心。

·通常，陷入这种关系的人觉得自己孤独无依，由于内心
羞愧、关系所需或者被强势的伴侣要求，自己会被家人和朋友
孤立或者主动将自己和朋友家人隔绝开来。你需要逆转这种局
势，与最亲密的人之外的人重新建立关系。最重要的是向他人
倾诉你现在的情况，这一步跨出去了，剩下的就简单了。这条
建议男女皆适用。尝试给亲友发条短信，“我想和你保持联
系”，你会发现只要轻推一下门就会开。
 ·保证安全。坦诚以待并不是唯一的处事方式。提分手之
前，你可能自然而然地想要提前向对方道歉，或给一些警告，
若有所隐瞒就会感到不适，但其实没必要。

·只有你自己知道自己所处的这段关系多么不平衡，但若
你已经感到这段关系有虐待的迹象，可能在还没有和对方沟通
之前，甚至只是通过短信或邮箱沟通前，你就想分手了。如果
这段关系让你痛苦，但是对方尚未表现任何在身体或精上神虐
待你的迹象，可以先和对方谈谈分手的事。这也能帮助你看清
自己是否真的想分手。珍妮也认识一些这样的情侣，他们不仅
重回正轨，而且比之前的关系更加深厚。

·你要说些什么？成人不需要为自己的行为做出长篇大论
的解释。所以不必多费口舌，实际上，给对方一些自己感受的
空间同样重要。没必要给对方写一封长达10页的信，解释“是
我，而不是你的原因”。但同样的，作为成年人，大部分情况
下你也应当思考自己对这段感情的现状负有什么责任，并承担
责任，即使只是针对自己的责任。事情的发展可能很简单，只
求你继续保持关系，玩一场旷日持久，且会让两人关系更加紧
张的心理游戏。在这场游戏中，双方都想争夺主导权，这就是
珍妮所说的“打手游戏”。两人都知道这场游戏会造成苦痛，
却都不肯认输。

何时说再见？

也许你想进行分手谈话的想法已经有好几年了，那这次如
何真的一刀两断呢？
 如前文所述，要和对方沟通两人的感情问题，仍需要考虑
时间、节奏、语气，并明确表示自己并不是一时兴起。

回想一下戏剧三角：千万不要陷入迫害者的角色，或因戏
剧化的受害者而动摇，更不要变成拯救者。坚守自己的底线，
明确自己希望发生什么，但千万别把一切想得太简单。

为这类对话限制时间，选定地点。建议不要在室内进行，
可以在散步的时候谈（但你们有一个人开车的时候，别在车里
谈）。换个环境将会有效，会让人有安全感。就算你们并没有
约见任何人，陌生环境也会让我们的行为更加成熟。另外，散
步也意味着你们不用对视，从而降低了对峙的可能。

告诉对方你想去散步，并说好散步时间，可以来回各15分
钟。散步之后给对方一些时间，思考刚刚说过的话。

再次强调，如果你自己会有任何危险，或涉及孩子，找一
个安全的地方告诉对方你要离开的想法。

如果分手在所难免

大部分被分手的人都会措手不及。然而实际上，大部分人
心底并不惊讶。在一段感情里，如果一个人无法开心，另一个
人也很难真的开心。

那要如何忍受“我爱不起来了”这简单的六个字呢？
 首先想想自己内心的真实感受，也许你很震惊，关闭了自
己的感情。如果你有任何情绪，是生气、失望，感到被抛弃还
是暴跳如雷？

这种情况下被分手的一方往往都是满脑子疑问，他们需要
一些独处的时间，来思考自己真正想问的问题是什么。这时候
你可能会觉得自己脚下的土地已经裂开，那么何不开拓一片新
天地，重新夺回控制呢？虽然你的内心有一部分想逃离，但一
定要倾听并认真思考现已了解的情况。

你真的对问题一无所知吗？此刻诚实面对自己至关重要，
不管对于修复关系，还是治愈心伤来说，这一点都很重要。例
如，如果对方指责你占有欲太强，思考一下这话是什么意思。
你能够给对方恰到好处的关注和爱，不让对方感到窒息吗？这
对一段新恋情有什么启示？

有句话说得好： “塞翁失马，焉知非福。”不管伴侣谈及
两人关系的时候说了些什么，我们总是不愿听那些不想听的事
实，这个事实可能是我们不再有趣，或者对方不再爱自己了。
但是事实就是事实，想分手的人要亲自说出事实，我们也需要
亲自去听。

你可能听别人说过，不管分手是不是你提出来的，一个月
的感情要花一周的时间来缅怀，一年的感情要花一个月的时间
来治愈伤痛。人们花的时间或多或少，但这确实是一条挺靠谱
的经验法则。
 一段情感的破裂意味着失去所爱，不仅仅是失去这段感
情，还包括与这段感情相关的梦想和计划。你要多久才能恢复
过来？这个时间长短是否听起来合理？是否有悖于你对激情和
陷入爱情就是失去自我控制的理解？根据时间进度，如果在恢
复过程中你就开始与他人约会，你可能会怀疑自己对上一段恋
情的感情是否结束得比想象的要早。并不是说一定要有个时间
期限，但是开始下一段恋情之前对上一段恋情的结束进行一番
深思熟虑是有利无弊的。

不管个人的恢复期有多长都要保证自己不能无缘无故地对
他人失去耐心。确保背后有一群人在支持你，在有需要的时
候，甚至是开启一段新恋情之后仍能够偶尔在他们面前诉诉
苦。

就算你是主动提分手的一方，你也可能仍然走不出来，对
此不必讶异。怀念往日幸福时光和曾经憧憬过的美好未来乃人
之常情。不要急于把自己当成一个坏人，或者让他人把自己当
成一个坏人。你也可以是这段感情中的英雄。

不管提出分手的是谁，别忘了自己有人陪伴。世界上总有
人能理解你现在的感受。想想17世纪骑士诗人约翰·萨克林
（John Suckling）的话：

痴心人，为何如此苍白憔悴？

请告诉我，为何如此苍白？

神采奕奕尚不能俘获芳心，
郁郁寡欢未必能将她打动。

请告诉我，为何如此苍白？

放下吧，留些脸面，她铁石心肠，

你无法打动她的心。

她若不爱你，

做得再多也是徒劳。

就让魔鬼拥有她吧！
开启新恋情

如果你单身已久或者刚分手，并希望另寻他爱，怎样才能
从恋情一开始就与对方树立健康的界限呢？

29岁的艾莉因未婚夫大卫劈腿而分手，之后她来咨询珍
妮。她为投入新恋情而忐忑不安，希望珍妮能帮助她搞清楚过
去那段恋情出了什么问题。她跟珍妮说她觉得自己没做错过什
么，自己的朋友也一致认同，所以无法理解自己为何忐忑不
安。（免费书享分更多搜索@雅书.）

一次咨询之后，珍妮质疑了艾莉的说法，并问她分手是不
是完全由大卫最后一次劈腿的行为造成的。艾莉是否强势要求
早日结婚，逼得太紧，忽略大卫无声的犹疑，以致大卫别无他
法，只能用劈腿这种破坏性的方式来逃离这段恋情。

在这里艾莉的朋友给予了该有的支持，而艾莉却没有看清
自己在这段恋情中应承担的责任，下一段恋情同样的事情还有
再次发生的风险。

把握分寸：约会计划
 不管上段关系是否结束得非常惨烈，一片痴心错付，开启
一段新恋情之前先搞清楚自己对伴侣有什么要求是不是更好
呢。这里的要求指的不是眼睛的颜色、爱好或收入，而是更加
根本的东西。

请想象一下有一个恋爱中介，情侣双方可以在此试探对方
喜好、厌恶、希望和担忧。双方是不是经常只讨论排练过的琐
碎爱好，比如最爱的食物、电影和音乐等，而不是坦诚讨论真
正看重的东西，如可靠、坦诚和忠诚的性格，还有相互的吸引
力等，这是现代许多恋情的开始。你可以明显感觉到两人被各
种吸引力联系在一起，拥有共同的爱好和经历。

你没有清楚表达过自己想要什么样的生活，也没有真正倾
听过对方想要什么。这也难怪等到一方开始占据强势地位，根
据自己的喜好强扭关系发展的方向，很多恋情就会出现问题。
这时候感情就会出现裂痕，有些裂痕可以修复，有些不可以。

·分寸练习

计划两人共同的未来
并不是所有恋情都能深入发展，但通常每一段恋情过了某
个点之后，一切就会变得严肃起来。这个点可能是要同居了，
或者要开始讨论两人的未来了。两人可能都认为双方对未来抱
有一样的观点，但是否真的如此呢？这是你的直觉，还是需要
开诚布公地沟通后才知道呢？
 那么，如果现在互相问对方以下问题，会有什么样的答案
呢？把答案写在学习日志中，如果你现在单身，抑或你的伴侣
对这类讨论还没有做好充分准备，你可以独自回答这些问题。

这些问题将会帮你了解对你和你的未来来说重要的东西是
什么：

* 一年之后我会在哪里？2年、5年或10年呢？

* 我的伴侣或潜在伴侣的位置在未来图景中的何处？

* 我想从对方身上获得什么？对方会为我的回答感到惊讶
吗？

* 我对对方的期待高吗？或者说这个期待是否与对恋情的
期待相关？例如，我是否期待对方多赚点钱，自己少点压力，
或者是否希望对方支持自己的事业等。

* 我们是否沟通过一个家庭应有的样子？

* 两人是否有相同的价值观和信仰？（这并不会导致两人
分手，但对未来两人的沟通至关重要）

情侣之间最大的陷阱就是盲目相信对方能够读懂自己的
心，而回答以上问题将有助于避开这个陷阱。每个人都会有浪
漫的想法，会不自觉地想，要是对方懂自己的话，就会知道自
己要什么。实际上两人要共同承担责任，要勇敢地分享内心的
欲望。
 两人一起评估一下你们的答案，如果你是单身，可以找一
个朋友来帮你评估。你对哪些答案感到惊讶？

不管你现在的恋情是否能持续，这个练习都值得回头重复
做。每个人都应该定期与自己和他人进行健康且真实的对话。

把答案记录下来，这是构建个人恋情界限的原始材料。但
是不要想象这些砖瓦会越垒越高，要记住组成界限的围墙是灵
活的。这类对话将会为两人之间构建互相理解、互相认可、健
康且透明的界限。这个界限也可以指的是两人与外界共同的界
限。
朋友关系和损友

人类祖先早已深谙拥有一个志同道合的朋友是多么难能可
贵。希腊剧作家、哲学家欧里庇得斯（Euripides）曾说
过：“一万个亲戚也比不过一个忠诚的朋友。”但先人定会为
现代友情所震惊。现代人的友情表现为一种更好的形式，也就
是很多人组成一个大家庭，互相填补身体和情感上的空白，这
是迁徙对家庭带来的影响所造成的，可能是跨国迁徙，也可能
是从距离不到几公里的乡村或城镇迁徙。

有闲阶级的崛起也产生了一些影响。即将步入20世纪之
时，工薪阶级很少有时间经营一段带感情的友谊。即使上层阶
级也明白不管外人能让自己多么开心，对家人的忠诚始终高于
外人。抱团取暖曾是社会的真实情况。

但是到了21世纪我们开始敬畏，甚至崇拜友情。人们可能
在第一次周六兼职、上大学、泰国背包旅行、纽约实习或利兹
合租时遇到了自己的朋友、密友、挚友、死党等，大家同仇敌
忾，结成朋友，共同的敌人可以是难缠的老板、黯淡的分手、
惨遭抢劫、变态房东等。利用人类喜欢广交虚拟朋友这一点，
亿万富翁们通过脸书、推特、照片墙或网络游戏积攒了财富。
 人们甚至会通过一个人广交朋友的能力或是否够朋友来判
断一个人。泰勒·斯威夫特（Taylor Swift）和莉娜·邓纳姆
（Lena Dunham）等明星因对女性朋友的忠诚而被津津乐道。歌
手加里·巴洛（Gary Barlow）和歌手罗比·威廉姆斯（Robbie
Williams）之间时有时无的兄弟友谊也是接招合唱团（Take
That）的一大卖点。

实际上好莱坞也非常推崇友谊题材的电影，先后拍摄了讲
述两个哥们儿冒险的故事《虎豹小霸王》（Butch Cassidy and
the Sundance Kid），讲述两个闺蜜的故事的《末路狂花》
（Thelma & Louise），以及讲述一群男性朋友故事的《宿醉》
（The Hangover）和一群女性朋友故事的《最爆伴娘团》
（Bridesmaids）。《完美音调》（Pitch Perfect）中主故事
线为一群女生之间的友谊，而经典的爱情故事情节只是点缀。

电视剧的流传影响可能是最大的，如《三十而立》
（Thirtysomething）中的戏剧化情节，《宋飞正传》
（Seinfeld）和《老友记》（Friends）的大放异彩，《办公
室》（The Office）中的虚情假意，《衰姐们》（Girls）中反
映的家庭现实，以及《临阵软脚》（Cold Feet）中藕断丝连的
关系。

科学界认为友情能够促进长寿和健康。2015年，《老年心
理学》（Psychology of Ageing）期刊发布了纽约的一项研
究，研究表明人类二三十岁时和朋友的互动方式预示了五六十
岁的健康状况。从发展理论来看，这项展望接下来30年的研究
评估了人们在二三十岁时的社交活动，以及50岁时的社会心理
状态，包括社会参与度、交友质量、孤独感、是否抑郁，以及
心理健康程度。研究结果表明可以根据一个人20岁的社交数量
（而不是质量）和30岁的社交质量（而不是数量）来预测人们
中年时期的社会心理状况。还有一些研究认为老年时的友情能
够促进大脑更好地运作，更快恢复健康，更长寿。医生也曾警
告过，孤独就是杀手。

现代人对友情的推崇必然会让其比家庭关系更为重要、更
为棘手，甚至更为复杂。毕竟将友情放在这么高的位置上，会
让孤独显得格外引人注目。

那么如果我们并不属于，甚至不愿意属于一个大的社交圈
中的一部分呢？有些人只和家人社交或和几个精心挑选的朋友
社交，并满足于此。

小说《少年派的奇幻漂流》（Life of Pi）中的派（Pi）
对人类的陪伴渴望至极，以至于他在脑海中幻想出一头名为理
查德·帕克（Richard Parker）的老虎陪伴他。他说过：“痛
苦喜欢结伴同行，癫狂随之而来。”村上春树在《挪威森林》
中也曾说过，“哪里有人会那么喜欢孤单，我只是不想费尽心
思去交朋友，交友只会让人失望”。

无论我们作为个体更适合哪种交友程度（脸书上瘾、只和
老朋友交往，抑或喜欢和狗待着的情况），我们能否在友情方
面做得“更好”？
 缺乏健康的界限，问题就会随之而来，我们常常在说话做
事的时候不多留心。你是否有过这样的经历：在脸书上发了一
条自认为无伤大雅或毫无错误的状态，那些你以为是朋友的人
却用流行语给了你负面的评论，让你大为震惊。

这部分将会点出一些朋友关系紧张的迹象，并给出避免这
种情况发生的方式。不要忘记，与朋友相处的时候先考虑自己
的需求并不是自私，而是一种正常的自我关爱。
朋友不是爱人

俗话说，不论两人是异性还是同性，相互之间产生性吸引
的人不可能成为朋友。著名电影《当哈利遇到莎莉》（When
Harry Met Sally）讲的就是这样的故事。威斯康星大学爱普若
·布勒斯克－雷切克（April Bleske-Rechek）2001年的一项研
究也证明了这个说法，至少从男性的角度来说是符合的。该研
究发现男性更容易对女性朋友产生身体的吸引和性吸引，而且
通常会高估女生对自己的评价。

但是人们还是会一口咬定自己并不会被一些男性或女性朋
友吸引，并认为会珍惜和他们的友谊。如果双方之间存在一种
不可言说的感情，纠结于吸不吸引有什么意义？

这种情况看似无害，但你应该树立界限，也许还应该重新
审视这段友谊。

詹姆斯向珍妮咨询人际关系问题，咨询过程中他提到自己
有一个很要好的男性朋友，名叫蒂姆，蒂姆是异性恋，而詹姆
斯是同性恋。
 他们大学的时候关系就很好了，詹姆斯出柜的时候，蒂姆
给予了支持。詹姆斯承认没有找到任何蛛丝马迹证明蒂姆对自
己感兴趣，而且蒂姆还很享受自己的异性恋情。

尽管两人见面时，蒂姆的妻子也常常在场，詹姆斯事后都
会不知为何心情低落，他是不是也想结婚了？

珍妮逐渐注意到詹姆斯对蒂姆热烈的感情远不只友情，詹
姆斯自己都没有意识到。咨询时间越长，讨论得越深，詹姆斯
越能认识到自己想要的并不是婚姻或者一段恋情，而是想和蒂
姆在一起。

珍妮提示詹姆斯，这可能也是詹姆斯拒绝主动投入一段恋
情的原因。他的行为或多或少是为了保护自己的安全，讽刺的
是，最终却因此深受其害。

如果有朋友一方单相思（通常被爱的一方会比爱慕者先发
现这份感情），树立界限将会起到什么作用？

这种情况下需要审视的不是朋友之间的界限，而是詹姆斯
在两人和其他人之间树立的界限。珍妮问詹姆斯有关他的其他
朋友和社交生活情况的时候，这条界限显得尤为明显，詹姆斯
常常会把其他安排延后，只等蒂姆有空。

解决方法就是逐渐同等对待蒂姆和他人，保持友情的纯
粹，让詹姆斯有信心放下这份感情。
 这时候双方坦诚沟通是否合适呢？可能并不合适，被爱的
人可能感觉得到这份感情，但并不知道自己会对朋友的生活产
生什么样的影响。

如果你与詹姆斯有类似的经历，可以采取以下步骤，别忘
了这其实是对自己真正有益的，但其中也要对自己“狠”一
点。

·想想你可以联系并一起玩耍的朋友，全部列在一张单子
上。计划和这些朋友一起做些事情或者旅行，不能临时放弃。

·想象一下，那个你单相思的朋友和你一起去了一场派
对，请转身背对他，环视这个房间，那些自己错过的潜在机会
都会出现在你的视线里。

·弄清楚自己为什么眼里只有那一个人。如果和对方保持
亲密关系，能或多或少保护自己不用承受经历一段真正爱恋的
风险，你应该问自己究竟在害怕什么？是否愿意与心理医生更
深入地讨论这个问题？

这些感觉可能对所有人来说都似曾相识。童年时期，我们
可能过度关注某人，比如成为某个明星的“铁粉”，因为这是
探究吸引力的安全方式，但千万不要把这种做法带到成人生活
中。

合不来的朋友
 人的心中总是或多或少希望自己认识的人都能够愉快地相
处，希望家人朋友合得来，但也不得不接受现实并不能总是如
愿。

·分寸练习

座位表计划
这个练习将助你思考如何处理当前的友谊，让你认识到谁
是自己真正珍视的人，以及谁让你觉得自己有义务维持朋友关
系？

·为此，请想象在一场盛大的宴会中，你将为朋友们安排
座位，将其画在或写在你的学习日志中。宴会中有一张贵宾
桌，四张靠前的桌子，还有几排桌子紧随其后，另外在一个不
起眼的角落摆放了一张桌子。

·你会邀请谁？

·如何排列他们在你心中的次序？

·你会根据社交圈分组吗？

·你有没有想过干脆不排座位，这样的想法是否让你觉得
不适？

·你会把哪些人安排在偏僻的席位上，是关系疏远的朋
友，还是那些你觉得不会介意你的安排，非常爱你的人？
 ·哪些人离你很近，但你内心却想将他们能排多远排多
远。

·你如何调解两个互相看不顺眼的朋友之间的关系？你是
否会让他们远离对方，甚至考虑办两场宴会，不让他们遇见？

·你的伴侣如果不喜欢你的一个朋友，你是否还会邀请这
个朋友？

完成这个练习之后，你会清楚地知道哪些是你真正重视的
朋友，哪些朋友对你来说只是一种义务。此时应在第二种朋友
关系里强化自己的界限。联系他们的前提是你想联系，而不是
觉得“应该”联系。

喜欢兴风作浪的朋友

你有没有热衷于戏剧性事件和对峙的朋友？一般是在自己
陷入令人沉迷的初恋中苦苦挣扎而对错误熟视无睹时，这种朋
友能够在你交新朋友时给出一些中肯的指导，但如果新建立的
人际关系不受他们欢迎，这种朋友的建议可能会变得有害。

有可能是因为这个朋友真的关心你，比如他们能够发现你
所处关系中虐待的因素，希望能够保护你不受伤害。但也可能
是因为他们害怕失去对你的影响而做出的反应。

裘德、莉迪亚两人自上学以来就是好朋友。现在他们之间
多了一个梅根。
 裘德渐渐开始习惯性地向莉迪亚抱怨梅根在财务方面的态
度，“她在钱方面太小气了，这让我很不开心。你也知道她是
什么人”。抱怨完之后，裘德心里会好受一些，也能在一段时
间内与梅根保持平和并不再担忧，但同时又不能理解为什么莉
迪亚对梅根一直抱有敌意。

裘德在这段友情中就是在兴风作浪，喜欢任何戏剧化的时
刻（也就是说闲话），不考虑长此以往会对她身边的人产生什
么影响。

如果你发现自己常常抱怨某个朋友或自己的伴侣，听从
内心这个声音，重新审视这段关系。可能是时候放弃了。
那么，在这样一段友谊中，如何经营好友情，不让大家反
目成仇呢？

首先，检查一下自己的界限，思考一下自己是否添油加醋
地表达了自己的担忧和埋怨。人会时不时抱怨，来让自己确信
某件事的重要性，以及确定自己是否想直接面对问题，这是人
性的体现。这是把朋友当作回音板，等待听取对方反馈的行
为，即便对方观点会与你相左。

但是纯粹只是无病呻吟一下对三个人来说都是不公平的。
上述个案中，裘德感到自我安慰只是一种幻觉，她可能当时觉
得心里好受一些，但问题没有根除。这对于莉迪亚来说是不公
平的，因为她耐心倾听了，激起了对梅根的愤怒之情。这对于
梅根来说也是不公平的，梅根理应拥有一个为自己辩解的机
会，或至少做一些反馈的机会。

请回过头再看一遍戏剧三角相关建议。处理朋友关系的时
候，是否发现某些场景似曾相识。

例如，想到自己的朋友时，你可能会发现自己更倾向站在
戏剧三角中的某个初始位置。

你有没有发现，和一些朋友相处的时候，你喜欢扮演某种
角色，比如拯救者，而和其他朋友相处的时候，你更喜欢扮演
别的角色，比如受害者。

有些关系根本不会出现戏剧三角中的情况，就算有也只是
一瞬。有些友情没有任何戏剧化的成分，让人心生温暖。

就像玩跷跷板，每一段关系都要悉心保持平衡，有时候你
可能是地上的一方，有时候则是翘上天的一方。例如，你刚做
完手术，需要一个月时间来恢复，这段时间一个很亲密的朋友
给了你很多实质性的支持，之后这个朋友在某个时间可能需要
靠着你的肩膀哭泣。虽然时间有所不同，但是双方都在付出和
收获。暂时不平衡的状态是稀松平常的，并不意味着跷跷板的
游戏就结束了。

要注意到人在友情、爱情和亲情中都要树立健康的界限。
当你偏离自己在戏剧三角中最喜欢的角色时，可能会因为行为
的转变而觉得这段关系受到了挑战，某些人会通过增加戏剧化
的成分来把你拉回原来的相处方式中。有时候友情还会就此结
束。

出一进一法则

人们开始在新旧朋友之间树立健康的界限时就会注意到一
些人际关系的变化。

你和一个朋友认识很久了，而且在这段友谊中常常陪在他
左右（不论对方意愿如何），你扮演着拯救者的身份，某个时
刻开始你突然认识到这段关系中的不平衡，逐渐更加关爱自
己，更加果敢，上述的人际关系变化就会很快显现出来。而
后，那位扮演受害者的朋友会变成迫害者，变得令人不快。有
些变化可能是更加细微的，因为你为这段友谊重新树立了界限
后，你渐渐觉得自己不需要如此频繁地联系别人，那个朋友也
不再联系你了。

随着时间的消逝，你会发现自己友谊的基调会发生改变。
有些人会成为“损友”——伪装成朋友的敌人。

反抗敌人需要巨大的勇气，但反对朋友同样需要巨大的勇
气。

——J.K.罗琳《哈利·波特与魔法石》

如何分辨真朋友和损友
 ·真朋友会为你的成功感到开心，损友会忍不住冷嘲热
讽。

·你好的时候真朋友会真心夸赞你，损友会假惺惺地赞扬
你。

·就算你挑战了对方，真朋友也会让你觉得舒服，和损友
出去玩了一晚会耗尽你所有精力，让你情绪低落。

·真朋友是可以依靠的，损友做的承诺都是不可靠的。

·你永远都无法在损友面前展现出真实的、最好的自己，
因为你总是有所防备，或想要取悦对方。

·朋友会道歉。

·损友很爱演，爱嘲弄，感觉不到自己的冷嘲热讽会产生
什么影响。

·损友是传染的，特别是在一群朋友中（这种行为还会被
错误地冠以无伤大雅的名字——“玩笑”）要注意或多或少带
有冒犯成分的笑声。

把握分寸：朋友和损友计划

根据以下几点来让你的朋友对号入座，将你觉得相关的朋
友记录到学习日志中。
 ·就算冒着风险，好朋友也会对你诚实。谁会跟你说一些
你需要听但却不想听的事情（不管这件事是关于你的伴侣、工
作，还是家庭）。

·谁会漫不经心地说一些很伤人，或看似会激起你的反击
的话，却为你敲响警钟？你们认识的时间越久，越懂对方的弱
点和长处是什么。记住要用带有同理心的果敢，别怕道歉。

·献出一点爱。哪位朋友和你认识时间最长？你是否将他
们当作理所当然的存在，或已经对他们对待自己的方式习以为
常？你想要记住谁的生日？哪些人就算很久不见也不会生疏？
谁常常和你互相吐露心声。

·大家都是人，做朋友的时候都会犯错。谁和你相处的时
候，总是能够原谅并理解你？谁从来不记仇？这些朋友值得你
学习，不会神经质地猜忌你，也不怕直率地说出心里话。和这
些朋友相处的时候，你是否觉得很放松？如果是，这些人是否
是你最亲密的朋友？你是否将他们的一些行为当作榜样？

·好朋友值得我们学习，相处起来也让人享受。朋友并不
需要完美，但是想到这个朋友的时候，你开心吗？有安全感
吗？再回头看看列出的名单，是否遗漏了谁？如果有，这些朋
友如何让你的人生更美好？

乐于分享和紧闭心扉的人
 演员兼作者的莉娜·邓纳姆（Lena Dunham）也许能称得上
是坦诚界的女王。她承认自己的坦诚不只是要释放自己的忧
虑，向他人坦陈自己的事情时，观察他人的反应也是一件很有
意思的事情。

这是因为乐于分享不仅可以博取同情，还可以：

·交换秘密，以建立新的关系。“我信任你，告诉你我的
秘密，你有什么更大的秘密能和我分享吗？”

·吸引注意力，占据发言权的机会。这种人很难停下不说
话，除非有人能够用更引人入胜的故事吸引注意力。选秀节目
就鼓励选手吐露越来越情绪化的故事来博取公众的同情。

·了解和控制群体中其他人的社会心理学工具。

结果并不总是如你所愿。过多的暴露自己会让自己陷于被
动，别有用心的人会以你想不到的方式利用你透露的信息。你
也会难以识别出对你利用相同小聪明的人，比如男友在第一次
约会的时候就告诉你他自己之前的恶劣行为，之后你就不能抱
怨他没有提前警告你。

但是紧闭心扉也有同样大的问题，可能最终会被孤立。如
果没有人知道你在工作上或在学校里的挣扎，谁能帮助你呢？
不愿敞开心扉的人通常乐于助人，但从不寻求帮助，他们在戏
剧三角中一直扮演着拯救者的角色。
 那么，要怎么判断自己是一个乐于分享还是紧闭心扉的人
呢？请看以下案例。

埃洛伊塞来向珍妮咨询，想处理父母离婚对她的影响。由
于父母在她很小的时候就离婚了，她之前一直不愿提起这件
事。她在咨询过程中很难坦陈生活中的细节，这也反映在她和
最亲密的朋友之间的相处方式上。珍妮在咨询过程中鼓励她渐
渐敞开心扉，这样会让她自己更轻松，同时也能加深与朋友之
间的纽带。珍妮告诉她分享就是为自己的生活开一点门，要加
深友谊，是需要这种分享的。

有些人愿意与你分享自己生活的点点滴滴，包括性生活、
财务状况、兄弟姐妹不和，以及对朋友圈里每个人的评价，事
无巨细。一开始这样的人会和你亲密起来，但问题也会随之而
来，特别是爱情中容易产生问题。对方如果提前与你分享了自
己的点点滴滴，你可能会觉得有压力，觉得自己也需要向对方
分享同等的隐私，但是在关系的早期，这样的敞开自己又会让
你感到不适。

那么为什么有人那么乐于分享呢？这是因为这些人无意识
地相信分享自己各个方面，暴露自己的脆弱能够博取他人的喜
爱。

在一段健康的关系中，互相的关心，和关心的接受度需
要达到一个平衡，还要充满乐趣和欢声笑语，以及享受此时
此地。
玩失踪

朋友、家人或爱人毫无征兆地从你的生命中消失，并拒绝
和你联系，拒绝向你解释，这就叫作玩失踪。这可能为你的人
生带来巨大的不稳定，但是扪心自问，这一切真的是你意料之
外的事情吗？

一想到亲密朋友没有跟你商量就突然消失会让人恐慌。人
们似乎可以接受并非所有恋爱最后都能成，但友情必须是可以
弥补的。友情还是一种公共资产，是一种需要双方认同才能够
解散的共同组织。这种想法导致的结果就是被留下的朋友内心
受伤，说人是非，而离开的人更加沉默。这中间发生了什么
呢？

这种情况通常发生在拯救者和受害者的关系中。由于长期
缺少来自受害者朋友的感情支持，拯救者可能会逐渐疲惫，开
始玩失踪，放弃这段友谊，变成迫害者。最后受害者对自己的
猜测更加坚信不疑，相信自己身上确实总是发生不好的事情。

同时，正在转变为迫害者的拯救者可能也有常见的想法，
认为自己的需要在这段关系中从未得到过满足。

角色扮演

友谊会对人提出一些奇怪的需求。许多人进入一个社交圈
之后，发现自己获得了一个角色，有人是领导，有人需要承担
实际责任（如安排聚会、催收活动资金），有人扮演喜剧演员
的角色，有人要扮演整个圈子中令人厌烦的良心，还总有那么
一个人是群体中的“灵魂人物”。你知道自己的角色是什么
吗？你满意这个角色吗？

你是否听人说过，“我女儿是我最好的朋友”或“我和我
女儿的关系很好，我们就像好闺蜜一样”或“我是我女儿最好
的朋友”？

珍妮曾经为多对母女关系进行咨询，咨询中经常出现的问
题是，很多母亲喜欢将女儿当成自己最好的朋友。但是如果在
能够实话实说且不冒犯母亲的情况下，比如在咨询师的中立空
间中，女儿一方通常会表示不满，甚至是愤怒。不管女儿年纪
多大，下至16岁上至46岁，珍妮发现女儿们都希望和母亲之间
的关系是有界限的。

实际上就是说女儿想跟母亲分享自己的所有艰难困苦，包
括爱情，但是并不真心想倾听母亲的爱情或类似的情感流露。
母女关系要保持健康状态，可以保持亲密，但不代表可以亲密
无间。

母亲可能想要明确谁是自己的朋友，为什么在某段关系中
自己需求没有得到满足。没有任何孩子希望成为父母的知心朋
友。

填补空缺的朋友
 正如母亲会希望女儿能够填补好朋友这个空缺，我们也希
望朋友能够填补家庭中空缺的身份，因此有些人会和年纪大的
人交朋友，将其当成父母或祖父母。

不能说这样做有错，可能这是一种互相成全。需要注意的
是，人们不仅会下意识地用朋友填补缺少家长的空缺，还会将
他们当成父母的翻版，这样的友情就不健康了。
结论：亲密关系中的分寸

恭喜你完成本书的第三步！这一步涉及爱情和亲密关系。
这一部分会让你更好地理解如何经营亲密关系，并为被公认为
最具挑战的关系（也就是家庭内部的关系）做好准备。

请回想一下自己在爱情和友情这一部分学到的内容。分析
自己当前和最近的关系时，最让你惊讶和开心的是什么？你觉
得哪些需要改变？是否已经准备好迈出第一步？以下观点可能
会有所帮助，但是如果需要再回顾一下自我界限的概念，请回
到第一步。

第三步总结

·自我界限就是既要懂得付出有度，还要关爱自我。

·为过去和现在的关系树立清晰的界限。

·改善关系不能急于一时，要控制节奏，给对方空间和时
间才有所裨益。
 ·尊重对方并表现出来。向对方说感谢，要真心实意地，
在外人面前给足对方面子。

·不要急于把自己当成一个坏人，或者让他人把自己当成
一个坏人。你也可以是这段感情中的英雄。

·不要去其他地方寻求你自身缺乏的东西。

·就算有时你挑战了对方，真朋友也会让你觉得舒服，和
损友出去玩一晚会耗尽你所有精力，让你情绪低落。

·没有任何孩子希望成为父母的知心朋友。
 第四步
家庭关系中的分寸

一个家庭不仅由共享血缘关系的人组成，还由甘愿为其付
出的人组成。

——查尔斯·狄更斯（Charles Dickens）

人们对于理想家庭生活的共同幻想源自于电视、电影中混
乱却不失友爱的家庭，如《华生一家》（The Waltons）、《摩
登家庭》（Modern Family）甚至《芒斯特一家》（The
Munsters）。谁不是偶尔重温《欢乐时光》（Happy Days）中
的生活呢？然而现实并非如此简单。

第四步将会分四个部分讨论不同家庭成员，即父母和长
辈、孩子、青少年，以及兄弟姐妹和组合家庭。尽管与孩子或
兄弟之间的冲突会更加明显，但是很多关系的问题都可以追溯
到父母，所以先讨论父母将会更有利于后面的讨论的展开。
 就如工作和爱情，家庭中也需要树立界限。但是家庭中有
一些既定的关系，如父母两人、兄弟姐妹之间等。有人认为这
些既定的关系可以产生任何人都无法控制的影响。另外，世俗
压力会扩散这个影响面。

如果觉得每个人都必须将完美家庭作为自己的梦想，树立
界限的能力也必定受影响，而界限才能让家庭更加真实。追求
理想家庭会弱化人类创造真正家庭的能力。

若不放任家庭关系自由发展，试图控制与家人之间的界限
会让人觉得人为成分太多，而树立健康的界限才能让人们离梦
想更近一步。依靠过去的行为或祈祷一切顺利并不能让人实现
幸福家庭的梦想。

家庭并不是一种会自动发展成适合所有成员的最佳形态的
有机体。更贴切地来说，家庭是人们基于传统、虚构和许多希
望所构成的。因此要注意任何时候从生物学来说，不是人人都
需要成为家庭中的一员。《摩登家庭》的核心家庭中，似乎每
个人都相处得不错，节假日大家一起吃午饭，但是独立于整个
家庭或某些家庭成员也是同样自然的。

本章将探讨如何利用界限改善家庭成员间的关系，包括
《华生一家》中的那种大家庭，两对亲子关系组成的组合家
庭，或者偶尔接收圣诞卡、发脸书状态的独居生活，抑或完全
与世隔绝的生活。要理解生活形式没有好坏之分，设立界限更
有利于实现想要的生活。
 请思考一下这一难度有多大。众所周知，家庭中的分寸感
是最难把握的，这也是为什么本书先把家庭关系放在一边，先
从自我界限和那些未确定下来的关系上着手的原因。

希望你现在能够更加得心应手地应用界限，掌握了不少技
巧，并在更加中立的场景中加强技巧。想一想阅读本书以来，
是否在哪个场景中使用过界限，只是想起也可以。将这些都记
录在学习日志中。

请注意你现在仍在阅读本书，说明你已经产生了解决界限
问题的念头，即使这个念头还不是很强烈，不够清晰，这也已
经非常棒了。我们并不期待所有读者一夜之间就能掌握界限，
很多读者看完这本书几个月后，才能充分看到界限所带来的益
处。
家长和长辈：足够好的关系

无论是父母付出，还是孩子获得，双方都要感觉“足够
好”，这是所有人的目标。

为什么只是足够好就可以了呢？请从记忆中搜寻你认为最
著名的幸福家庭，会是《摩登家庭》中的邓菲一家（the
Dumphys）、《教子有方》（Outnumbered）中的布洛克曼一家
（the Brockmans），还是《草原上的小木屋》（Little House
on the Prairie）中英格斯一家（the Ingalls）。现在请撕碎
这幅画面。没有任何家庭是完美无缺的，

不管你之前认为家庭应该是怎样的，享受现有的，以及可
以成为的样子。这就是我们说的“足够好”。不要太有压力。
现在开始你并不需要满足任何人的期望，你自己来决定想要加
入的家庭的样子。

这个过程应重点关注对你和家庭不够好的东西，以及相应
的解决方法是什么，之后我们再继续前进。

·分寸练习
描述你的家庭
接下来，我们将家长和长辈分为以下三大类，此处的家长
和长辈包括祖父母、父母，以及在你生命中扮演同类角色的重
要长辈。

·完美先生和女士。

·噩梦先生和女士（过度干涉和过于冷漠型）。

·还不错先生和女士。

·此处保留“先生和女士”的传统只是因为刻板印象可以
强调理想家庭的荒谬之处。

·请在学习日志中写下两个列表，分别标出家长1和家长
2。还可以有家长3和家长4，也可以根据自己家庭的组成添加更
多分类来表示继父母、养父母、看护者。

·针对日志中的每一个人回答以下问题：

·你如何称呼这位家长？是妈妈、爸爸、爷爷，还是史密
斯先生？

·他们还在世吗？

·如果在世，你了解他们吗？如果将对他们的了解分成十
个等级，你对他们的了解程度为哪个等级？等级1为只知道他们
的名字，等级5为每周进行一次礼貌地对话，并知道自己能够和
他们聊他们的花园，等级10为你总是能够告诉他们自己的感
受。

·他们会跟你说爱你吗？你会告诉他们你也爱他们吗？

·不管在不在他们身边时，你都能感受到他们的爱吗？

·你能向他们坦言自己的财务困难或其他实际困难吗？

·和他们相处的时候，你觉得自己孩子气吗？还是你会想
要好好表现，讨好对方？抑或反对他们说的任何一句话，并让
他们生气？

·你会反驳他们吗？可以反驳他们吗？

·你能否发现自己惹他们不高兴了？不管长大后还是小时
候，只要能意识到都可以。

·你是否曾经期望他们或你自己变成别人？可能变成真实
存在的人物，也可能变成虚构故事中的人物，或自己虚构出一
个结合了许多人良好特质的人。

现在请检查一下你的列表。你的答案可以反映出你的家长
对你投注了多少注意力，你对此有多反感或开心，以及你们对
对方的了解有多深。

请思考他们是否符合以下分类，以及多大程度上符合。

偶像型家长
 偶像先生和女士看起来是家长的典范。也许你住的离他们
很近，每周一起吃顿饭，互相支持，互相陪伴，还很可能感觉
被对方爱着，也能爱他们。那么，界限在这样的关系中会有什
么帮助呢？这段关系是否有调整的必要？

也许有。你觉得自己与他们之间的关系真的平等吗？还是
你将他们奉为偶像？比如认为“他们是我见过最棒的家
长”“他们比我聪明”“比我更会周旋”“比我长得好
看”“更苗条”“比我更高”。思考这些问题的时候，请想象
一个神坛，并将你的家长安置在神坛之上，这个神坛有多高？
这对你来说实际上意味着什么？

比起家长的熠熠生辉，总是觉得自己略逊一筹是什么感
觉？

这对男孩来说问题会更加突出，比如男孩拥有一个在军队
中战功显赫或在商界成绩斐然的父亲时就是如此。而如果在上
述职业中无法实现性别平等，女孩永远不会面临男孩这么突出
的问题。也许你的母亲是一名广受尊敬的老师，也许是某个大
事业的女性先驱，也许是一位完美的家庭主妇和母亲。不管怎
样，对于家长的偶像崇拜会让孩子比较没有自信。

要将父母拉下神坛，并不是要摧毁他们，而是要让自己强
大起来。

约翰的父亲在军队中身居高位，10岁的时候，约翰就立志
追随父亲的脚步。向珍妮咨询时，他讲述到童年时期，父亲从
国外执勤回来时，带着礼物，身穿干练的制服，全家人都为一
家团聚而兴奋不已，母亲满脸洋溢着幸福和骄傲。生活在这样
家庭中的小孩有这样的志向并不让人惊讶，父母赞许孩子的志
向也是可想而知的，因为对父母来说，军队中的成功让生活一
帆风顺、幸福美满。

所以约翰不得不压抑自己想当艺术家的心，强迫自己在人
前扮演那个年轻的士兵。40年之后，约翰离开了军队，并在父
母退休的地方附近经营了一家大公司。离开了军队，他终身无
法获得父亲在军队中的赞誉、功勋和荣耀，他对自己备感失
望。

在外界看来，他是一个不论在军队、商界还是婚姻中都很
成功的男人。约翰自认为虽然不错，但是永远都比不上自己的
父亲。“没人能打败他，他是个传奇”。

这样一个人来咨询可能会让人跌破眼镜，实际上，他是在
婚姻出现裂痕之后别人劝他来的，他自己也没有主动来做心理
咨询。

约翰发现相对于直面自己想要的生活，将自己的不开心全
都归咎于婚姻不幸更为容易，因为他很早之前就忘记自己想要
的是什么了。约翰在咨询过程中，回顾了童年的自己，想起自
己曾经多么有创造力，以及这样的自己如何被渐渐封闭。珍妮
引导他慢慢寻回自己的创造力，并看到当年如果没有追随父亲
的脚步，自己会变成一个怎样的人。他终于认识到自己的不开
心并不是源于婚姻不幸，而是没有成为自己想成为的人。
 约翰理解了界限之后，发现自己和父亲之间的界限是不健
康的。这种不健康的界限给了他无形的压力，让他无意识地选
择了之前的事业，而非任由自己探索自己喜欢的东西。

对于约翰这样的人来说，需要很长时间才能将父母的神坛
放低，并无所顾忌地自己决定自己想要成为什么样的人。如果
约翰树立了自己的界限，明确自己想要成为什么样的人，便会
感觉很好，也会发现父亲其实也没什么意见，他并没有必要成
为和父亲一样的人。

这个例子说明，就算和完美父母间的关系并未陷入负面发
展中（处于这种关系中的你明显会憎恶自己无法企及的成
功），但你还是会被其影响。强大且充满爱意的家长对你造成
的伤害可能是很难察觉的。

如果约翰的父亲愿意接受界限也是可以变化的，他就能向
约翰强调两人的不同之处，就算是约翰没有在父亲很成功的领
域，而是在其他领域有所成就，父亲也会表示自己的兴趣和骄
傲。

离不开的家长

有些人可能会发现自己离不开父母，这样的父母很像偶像
型父母，但是没有那么成功和完美。他们并不期待你选择和他
们一样的职业，也会明确告诉你，没有确定自己想干什么之
前，都可以待在家里。
 妈妈仍然会洗衣做饭，如果家里的车要维修，爸爸会处理
好，还会送你去上班，或者你出去玩了一晚上之后接你回家。
有些年纪大点的读者离婚后还能够回到父母身边重新开始。拥
有这类父母可能出现什么问题呢？孩子肯定会赞赏他们，
说：“他们真的太好了，愿意为我做任何事情，我很开心，感
到父母很爱自己。”

永远长不大的孩子包括那些30多岁重新开启一段新事业，
需要父亲送到公司的女孩，或者那些甚至不能为自己的女朋友
泡一杯茶的年轻小伙子，抑或刚刚结婚，需要问妈妈如何使用
洗碗机或在和丈夫吵架后如何和好的姑娘。

你会尊重这种如此缺乏生活技能的人吗？你愿意结识这种
人，或雇佣他们吗？你觉得这种人的年龄有多大？你猜的很可
能不是30。

如果你也觉得生活过于一帆风顺，自己还没有长大，还可
能成了同龄人的笑柄。那么，你要如何摆脱父母对你的影响
呢？

你可能相信你还不够好，懒惰成性，但是事实是你缺乏作
为成年人的技能，这样的情况也能够改变。

并不是说爱和尊敬父母是不对的，或者父母关心孩子是错
误的。但是你已经不再是小孩子了，应该改变和父母的关系，
以成年人的立场树立新的关系。
把握分寸：偶像型家长和离不开的家长计划

偶像型家长：列出自己和父母的不同之处，你喜欢自己的
地方，以及你们擅长而父母不擅长的地方。你希望自己成为什
么样的人，艺术家或园艺师都可以。你必须自己树立界限，才
能证明并触碰到自己那部分的内心世界，而不受任何外界影
响。

离不开的家长：列出自己需要学会的技能，包括使用烧水
壶、银行账户等。知识就是力量，也会给你足够自信。划定一
条界线，当你可以自己完成一件事的时候，礼貌地拒绝父
母，“谢谢您，但是我想是时候我自己动手了，您觉得
呢？”你可能害怕父母会伤心，他们如果不伤心你可能又会失
望，但是最终你会发现自己以不同的方式和他们重新建立了联
系。

“噩梦”先生和女士

这类家长包括两种，即过度干涉型家长和过度冷漠型家
长。

过度干涉型家长会入侵孩子的界限，侵犯的程度不同，可
能会对孩子进行身体虐待或性虐待，疏于照顾孩子，也可能会
将自己的观点强加于孩子生活的方方面面，包括友情、事业和
投票选举等。这类父母会肆无忌惮地偷看孩子的私密日记，还
可能会当着孩子和其他人的面讨论青少年的性行为。
 过度冷漠型家长对自己的孩子丝毫不感兴趣，他们在孩子
的生活上、情感上、智力上或精神上都是缺席的。极端的情况
下，他们对孩子来说只是地平线上的一个遥远的符号或模糊的
记忆。这类父母对孩子不闻不问的程度分为几个等级，有从孩
子7岁起就把孩子送到寄宿学校的，也有对孩子学校情况一概不
管的。

过度干涉型家长

珍妮将过度干涉型家长视觉化，他们就像孩子生活中的巨
人，侵占孩子生活的点点滴滴。也可以将其比作扩散到每一个
细胞的细菌。你可以想象一下，你树立了皮肤般的界限，但不
论你如何强硬反应，这类父母都会不费吹灰之力地渗透你的皮
肤。

孩子年纪尚幼的时候可能还无法意识到父母这样的教育方
式是不健康的。到了某个年纪，孩子就会开始出现一些身体上
的焦虑状态，如尿床、噩梦连连，或试图离家出走。只有跟其
他家庭接触后，看到自己的朋友能够自由做自己，孩子可能才
会恍然大悟。做自己的意思是，孩子可以选择自己想进行的活
动，能够畅所欲言，选择是否吃素，放松自我，并注意到家里
的变化。

父母如果过度干涉，由于青春期荷尔蒙分泌过多的影响，
青少年的情绪可能会特别不稳定。常常受到体罚的孩子可能会
突然反击，也可能真的会离家出走。这时候孩子第一次觉得自
己有所不同，并要求独立，还形成了自己的观点。但是过度干
涉型父母不喜欢自己的权威受到了挑战，从而不可避免地引发
更多争吵。

孩子长大成人离开父母后，仍然无法摆脱这类父母的影
响。孩子也会选择不离开父母，因为这种教育方式还会导致经
典的母女家庭模式的形成。在这样的家庭中孩子会觉得自己有
责任待在父母身边，永不离弃，并很难从孩子转变为看护者的
角色。

如果在这种家庭长大的小孩不转变成看护者的角色，长大
后一有机会就会离开父母，可能是越来越多地在朋友家里过
夜，或者选择尽可能遥远的大学，甚至出国。

除非他们能搞明白自己为什么要离开，不然可能因为早已
习惯从小被父母掌控，总有一天忍不住故态复萌，回到过度干
涉的父母身边，拾回父母从小培养的习惯。

还有可能这种家庭长大的孩子最终会发现保持家庭和睦的
唯一方式就是服从所有的要求，不管自己年纪多大，都要重新
变得孩子气，《贝茨旅馆》（Bates Motel）中总是在取悦母亲
的诺曼·贝茨（Norman Bates）就是这种情况。

保持孩子气会影响他们和其他成人建立关系的能力，逐渐
让他们越来越离不开自己的父母。在这种情况下，父母会对任
何心理治疗或咨询嗤之以鼻，甚至只是一种本能地不屑一顾。

父母可能也深受自己父母的影响，对心理咨询和治疗不屑
一顾，在这种情况下，整个社会文化可能都是反对孩子到家庭
外部寻求帮助的，甚至讨论“这些事”都不行。这类家庭长大
的孩子不管表现得如何强势，都会顶不住社会压力，不得不服
从长者，特别是父母。

没有任何明文规定你一定要和某个人保持关系，不管对
方在你的生命中占有什么样的血缘或社会地位。没有人能强
迫你和他人建立任何关系，不管这种关系是好是坏。你属于
自己，你有权决定谁应该留在自己的生命里。
父母是命运给你选的，而朋友是自己选的。

——杰克斯·德莱尔（Jacques Delille）

父母过度干涉的影响

孩子可能要上高年级之后，在朋友家待的时间越来越长，
或和别的家庭一起度假的次数越来越多，才会第一次意识到自
己的父母和看护者与朋友家里的长者或父母不同，之后逐渐全
面意识到父母就是阻碍自己生活的巨人，把你生活的方方面面
都覆盖在他们的阴影之下，或者你发现自己总是无法逃离父母
的阴影，抑或发现父母只在某些方面干涉你的生活。

例如，他们可能会干涉你的身体状况、控制你的药物，或
者决定你可不可以表现出虚弱的样子。他们也可能会干涉你的
事业，决定你应该做什么，帮你填表格，或以财务支持作为交
换要求你在大学学习他们选择的课程。他们还会帮你选择政治
观，要求你信仰或不信仰某一宗教，控制你的食谱，决定你该
交什么样的朋友和恋人。有些父母只会干涉你生活的某一方
面，而有些则会全面干涉你的生活。

孩子长大一些后，他们的是非观会逐渐清晰，但小时候却
很难分清对错。甚至有些孩子遭到性虐待还不知道自己的界限
受到了侵犯。

·分寸练习

干涉频谱
在你的学习日志中画下一束彩虹，每种颜色代表你生命中
不同的领域：

·健康

·亲密关系（没有性爱交流，但是有身体接触，能互相分
享感情）

·事业

·财务

·友情

·爱情

·价值观（政治观、宗教等）
 现在请用黑笔涂抹你觉得父母过度干涉你的领域。

注意不同领域可以涂上不同深浅的阴影，因为你可能会觉
得在友情问题上父母的干涉程度更加严重，而他们虽然影响了
你的宗教信仰，但这方面的干涉并不像友谊那么多。涂上不同
深浅的阴影将帮助你了解父母对你生活的过去和现在的影响。

再回到频谱，请思考你更在意父母在哪些领域的干涉。你
只想改变一个领域的状态还是所有领域？只是初步改变也可
以。

也许你能够接受父母在职业上一定程度的干涉，也有可能
在这方面你的父母更像偶像型父母，而非噩梦般的父母，但是
他们对于你的性关系的态度却是充满恶意的，对你造成了负面
影响，并让你痛不欲生。

吉玛的妈妈很在意外在形象，从小也要求她进行形象管
理，包括坚持计算卡路里、量体重，时时刻刻把吉玛的形象问
题挂在嘴边。

吉玛向珍妮寻求心理咨询时，开玩笑地提到自己结婚之
前，妈妈让她减肥，为她选婚纱、买婚纱，不事先说一声就突
然带着婚纱出现在吉玛家门口。她苦笑着承认最后她穿了妈妈
买的婚纱。但是她心里知道反正她妈妈在自己婚礼那天肯定会
比自己更闪耀，所以穿不穿妈妈买的婚纱也无所谓。

虽然吉玛在笑，但珍妮却注意到她的笑不达眼底。她在咨
询过程中还提到自己家里没有一张结婚时的照片。
 即使婚后吉玛有了自己的女儿，做了妈妈，母亲对于外表
的评论仍然无止境。甚至还没有把孩子带回家前，母亲就责备
她怀孕的时候长胖太多，要赶快瘦下来。吉玛的妈妈在大庭广
众之下，会一脸笑意地走到她身边，指着她的腰线说，“亲爱
的，你真的需要少吃点了”。

女儿12岁的时候，吉玛发现她有时不吃饭，这时候吉玛才
觉得自己需要心理咨询。吉玛说听到自己的妈妈跟自己的女儿
说吃布丁不好的时候心里感觉很不舒服，听到自己的妈妈夸奖
女儿“瘦”的时候觉得很生气，发现女儿用自己的体重秤测体
重的时候内心越发不适。

咨询过程中，吉玛认识到母亲对自己和自己的女儿产生的
影响，以及未来自己可能会对女儿产生的影响。

她意识到自己在女儿面前表现得很看重外在形象，当着女
儿的面讨论自己的体重，不吃饭，定时称体重。吉玛的人生曾
被食物和形象的负面想法所主导，而现在她意识到自己成了这
种想法的导体，对此她震惊不已。

她还认识到母亲并未干涉她生活的其他方面，但是现在母
亲的干涉已经造成一种不良情况的发生。和母亲切断所有联系
可能反应过度了，但是她必须采取些行动，因为她不想自己的
女儿身上也出现同样的问题，伴随女儿一生。

珍妮建议吉玛先审视自己和自己的界限。如果她能正面肯
定自己，而不是自己的身体，就算不足以说服自己，也会对自
己和女儿产生正面影响。

即便这听起来有些怪，但这却是对大脑的再次训练。

把握分寸：过度干涉型父母计划

首先，别担心，很多人和你一样。意识到自己生命中存在
或存在过巨人，以及因为这个认知有点害怕的人里，你不是第
一个，也不会是最后一个。你可能都不想继续阅读下去，不想
听我们针对这种情况给出的有关界限的意见。

要应对父母的过度干涉，必须要树立自信。其中的一种方
法就是每天肯定自己，科学证明正面肯定是有用的。

接下来我们以吉玛和吉玛对体重的关注为例，解释如何自
我肯定。你可以对以下自我肯定的句子重新遣词造句，将其应
用到自己关心的领域。

自我肯定的话可能是：

“生活不仅仅只关乎于自己的形象。”

“我喜欢自己的样子。”

“拥有健壮的身体，我骄傲。”

“我能决定自己穿哪件衣服更好看。”

“体重不能完全定义我。”
 第一步：如果你像吉玛一样，“节食”这个词占据你的整
个生活，每次这个词出现时，你可以将其当作一种精神线索或
暗示，并念出以上自我肯定的句子，这样就重新塑造了你的观
念。

如果祖父母和孩子之间的问题很久都无法解决，你作为
父母，有责任去劝阻他们。你自己小时候可能无法保护自
己，但是你有义务保护自己的孩子。
第二步：扔掉体重秤，事不宜迟。

第三步：在所有你可能造成影响的人面前积极肯定自己的
形象。不只是在形象方面，在情商、品性和学术能力方面都给
予自己积极评价。

第四步：处理和母亲间的问题。你可能并不需要和过度干
涉的家长直接相冲地沟通，但可以通过总体正面肯定形象，或
者每次提及节食时转移话题，以及用幽默应付批评，改善将会
适时到来。

再回到戏剧三角，你的母亲可能会增强自己迫害者的角
色，对你的责备变本加厉，如果这样，你就该和她直接谈谈
了。

吉玛要做的是表达自己的观点，比如可以说：“我一直在
思考我对于食物和外在形象的态度，发现我的这种态度让我活
得并不开心。”

“我还意识到这对我的女儿产生了间接影响。”

“我正在为我自己，也为我女儿改变这种状况。希望您愿
意支持我。”

别忘了，维护自己的界限并不是要你写一篇论文，要给
出理由，还要举例，说出自己想要的即可。
“我想请求您改变一下对于食物和外在形象的交流，最好
能谈论些别的东西。”

吉玛决定最后再问母亲一个问题，留给母亲自己考虑，而
非利用母亲的感情，这个问题就是反问她，“你觉得如何？”

有些读者和家长进行这样的对话可能会有点“不安”，觉
得“我不能说那样的话”“父母肯定不会听我的”“说了也没
什么用”，甚至是“说完会让情况变得更加糟糕”。

别忘了，父母的过度干涉会有不同的程度，有些孩子可能
会发现自己家父母虽然过度干涉自己，但会比别家稍微好对付
一些。对于生活的不同方面，应对起来难度也有所不同。但是
害怕不是止步不前的理由，如果这次和父母谈话之后，能够让
之后的一切顺利发展，这确实是一个好时机。
 要鼓起勇气，稍微加强一点界限也能让你开始更加认可自
己，让你变得更加强大，更加健康。

虚无缥缈的家长

这类家长对孩子来说虚无缥缈。如果家长已经过世，其对
孩子的影响可能仍然很强烈，像“虚无缥缈的鬼魂”一样纠缠
着孩子，而且对于有些孩子来说，自己的家长在世时如同从来
没有存在过，但他们就像生命中不停私语的魅影。

这类家长可能缺席了你的生命，也可能缺席了你的感情生
活。他们的态度可能看似友好而有力度，但是你和他们的关系
却潜藏着冷漠。和过度干涉一样，家长的冷漠也是有不同程度
的，有些人可能对于孩子生活中的某些方面感兴趣，有些人则
不闻不问。

埃莉诺是一个公司的律师，还是一位单亲母亲，她到珍妮
这里来咨询自己和15岁女儿露易丝之间的关系时，她和女儿的
关系已经疏远。她告诉珍妮，自己是一个很可靠的母亲，时时
刻刻都能抽时间和女儿讨论学术问题，会请假去参加家长会和
学校的颁奖晚会。她还会腾出时间来和女儿讨论学习项目和考
试选择，但是这也让她没什么时间和女儿讨论友情、少女情
怀、体育运动，甚至女儿的一日三餐、穿着打扮和健康状况。

她说自己问过女儿自己是不是个好妈妈，女儿回答总是肯
定的，并表示为母亲的事业感到骄傲，但是有时候会因为母亲
没时间和自己出去玩而伤感。
 埃莉诺和珍妮进行心理咨询之后发现自己是一个对女儿感
情不闻不问的家长，她还为自己辩解，认为花时间关心女儿在
学校的成绩比周六陪女儿去逛街买衣服更加重要。她说
道，“我已经尽力做到最好了”。

这种情况在现代社会司空见惯，出现这种情况也是合乎情
理的。在时间问题上，努力工作的单亲家长必须要做出艰难抉
择，但他们的决定有时是错的。埃莉诺认为自己将时间花在女
儿生活中最重要的部分，即女儿的未来职业规划，并认为自己
并没有错，但是露易丝其他方面的情感需求却没有得到满足。

值得注意的是，埃莉诺这类家长的价值观的形成很可能也
受到了自己父母的教育的影响，他们拒绝自己与孩子亲密的情
感联系所带来的欢愉，因而也无法获得百分百的满足。

在某些家庭中，一位家长对孩子的情感不闻不问，有一位
却尽职尽责。这可能是因为父母某一方逝世，或者父母离婚，
或仅仅因为某一个家长虽然表面上在孩子身边，情感上却不闻
不问。

一般来说，当家长在外工作时，总会有段时间不在孩子身
边。而这一部分讨论的是那种即使在孩子身边，也没尽到责任
的父母。这里要再次点出科技也是其中一个因素，如果父母想
的话，一天可以工作24小时，时时刻刻查邮件、发信息。

并不是所有对孩子情感不闻不问的家长都是出于好意。有
些父母在孩子的
 科技模糊了工作的界限，这对孩子也产生了负面影响。所
有方面都是不闻不问的。有些家长永远处于热恋中，因为太爱
对方而不能分出一点点爱给孩子。有些家庭中，一个家长在国
外工作，丈夫或妻子决定追随去海外，将孩子送到寄宿学校。
那些来回运送孩子的家长也在这之列，这些家长也许和孩子生
活在同一个国家，并将孩子送到当地学校，但却让课外社团、
周末活动，以及频繁的在朋友家过夜把时间表占满。这样做可
能出于各种各样的原因，包括为了提升孩子的技能，或是为了
自己的社交生活和社会地位。但正因为如此，父母错过了与孩
子培养感情最重要的时期，孩子需要和父母的联系。

还有些父母两人本身就像大人带小孩一样，导致两人有了
孩子后，有一个家长就形同虚设。如果家长大部分时候都表现
得像孩子一样，也就无法承担其对孩子的责任。

还有一些父母还带着维多利亚时期的思想，比较古板，认
为不能和孩子太过亲密，因此会在孩子面前保持神秘感和距离
感。

有时候其他孩子会羡慕能够被父母放养的孩子，因为他们
可以想做什么就做什么，没有父母的唠叨。没什么约束，甚至
零约束。这样的孩子看起来很酷，而且可以从别的地方寻求安
慰。

碰撞乐队（the Clash）的乔·斯特拉莫（Joe Strummer）

曾经说过：“父母送我去约克郡就读的寄宿学校是我心中唯一
的家。”
 被放养的孩子之后也会这样教育孩子，因为他们从来没见
过别的抚养方式，不知道该怎么做父母。

把握分寸：虚无缥缈的家长计划

很明显，父母过去和现在缺席的程度不同，解决方式也会
不同。你很可能会对自己和别人说没人管没关系，你也可能会
有很多与你同病相怜的朋友。

所以，我们并不是要你去找寻对你不闻不问的父母。青春
期我们学到的最痛的真相是，不管你做什么，付出什么，都不
能强迫别人来爱你或强迫别人和你待在一起。那么，要怎样应
对缺席的父母对自己的影响呢？首先要诚实面对自己的内心想
法。你可能会想：“我挺好的，还不错，学校也还不错。我有
很多朋友。我不觉得有什么问题。”

但是，这些年你一直回避的伴侣，他们一直对你说过什
么？有没有说过“我从来都不知道你的现状”“你太独立
了”“你不需要我”“我不知道你的感受”“你太冷漠
了”“你什么都不在乎”“比起我，你更喜欢你的朋友”，或
者“你只依靠自己”这类的话？

听到这些话你有什么想法？你是否承认自己很难跟他人亲
近？是否很难和他人维持长期关系？

现在请在你的学习日志中写下你理想中的父母的样子，可
以是你想象的，也可以是书中的角色，或者是现实中的人，名
人或熟悉的人都可以（比如朋友的父母）。你可以在学习日志
中画出来，或将他们的照片剪下来贴在日志中。你欣赏他们哪
些优点，请写下来。他们是否很有爱心、很严厉、充满激情或
令人安心？

你自己拥有他们身上的哪些优点？你会给自己足够的爱和
夸奖吗？你会关心自己吗？你会像理想的父母一样照顾好自己
吗？

每天对自己说一句话，而想象这句话是从没有缺席的父母
口里说出来的，比如，“很开心你出现在我的生命里”或“你
值得我付出时间和关爱”。

你是否也在变成一个冷漠的人？

再次审视自己，你是否能够和他人建立深厚、诚实、互信
且双方均满意的关系？你是否觉得自己独自一人更加容易，就
算自己并不想一个人？如果你不想再做一个冷漠的人，应如何
改变现状呢？

如果你是一个诚实的人，并且能够看到自己的界限，界限
是什么样子的？如果界限看起来像一堵高墙或其他难以逾越的
障碍，你也不必惊讶。

归根结底，要改变缺席的父母对你的影响就是接受他人的
照顾，暴露自己的弱点。这样能让你心中那个长期被忽视的孩
子喘一口气。
 如果你从小已经习惯了不受照顾，就会变得不会照顾自
己。请从今天开始，思考如何更好地善待自己。

组合型家长

你可能发现自己父母身上既有噩梦型家长又有偶像型家长
的特点。可能你的父亲对你不闻不问，常因出差而不在身边，
但是他自己很成功，因此你更容易把他当作偶像来崇拜，而非
对他的不闻不问感到愤怒。

有时候一个家长对孩子漠不关心，会让另一位在身边的家
长更像偶像，因为这样孩子很难在另一位家长身上看到任何错
误，同时担心发现任何错误。在孩子眼中，由于一个家长不闻
不问，作为弥补，另一位家长必须十全十美。

另一种组合方式也有可能是一个家长形同虚设，一个家长
干涉太多。由于过度干涉型家长太过强势，另一位家长就会显
得对孩子漠不关心，并将所有决策权和责任都交给前一位家
长。对于孩子来说，另一位家长如同不存在，甚至是像哥哥或
姐姐一样的存在。

情况有可能是，父亲非常有控制欲而母亲则很孩子气，父
亲根本不想生孩子，而母亲却认为有小孩会很有意思，然后母
亲就怀孕了。孩子还很小的时候，母亲会回应孩子的需求，但
这就像玩过家家，把孩子当作自己的洋娃娃。而当孩子长大一
些，有了更多的情感和身体上的需求时，母亲则会避之不及，
因为这会逼迫她成长，而不只是玩过家家那么简单了。由于父
亲并不想要孩子，母亲会更看重如何取悦父亲，在两人关系上
花更多精力，继续保持两人家长和孩子式的关系，而母亲就变
得更像自己孩子的姐姐。

还要注意，一个家长过于冷漠，另一个家长可能就会不得
不加强对孩子的干涉。“必须要有人负责，我会做好示范”。
相对地，一位过度干涉型家长也会让另一位显得冷漠。“我不
需要任何帮助，你反正也不擅长带孩子。你必须要努力工作，
这样我才能享受做一个有所依靠的贤内助。”

请想想你最喜欢的童话故事。一般情况下，故事的开端，
主人公至少失去了父母中的一位。母亲可能逝世了，父亲可能
出外搜寻什么去了，孩子必须证明自己能够独立生活，并且有
能力不靠父母的支持活下来。

不管故事背景如何，失去父母中任何一位都意味着孩子和
父母之间缺乏良好的界限，可能过度干涉型家长会侵犯孩子的
生活，可能孩子和形同虚设的家长之间根本没有界限可言。和
过度干涉型家长或不闻不问型家长讨论界限都是行不通的。你
必须树立并坚守自己的界限。

还不错的家长

如果你的父母属于还不错的类型，那么你们的关系就很接
近前文所说的足够好的状态了。
 所有关系都需要经营。不能因为相处时间长了，就疏于
照料。
还不错的父母在某些方面有很强的控制欲，有些方面却愿
意放手，他们有时候可能批评指责你或忍不住要侵犯你的空
间，有时候却与你保持很远的距离。如果你发现自己的父母是
这样的，你可能会想“那还能怎么样”？毕竟，有时候这样的
父母会成为噩梦，有时候还挺好相处的。但如果只是有时候会
让人沮丧，为什么要去冒险改变现状呢？

把握分寸：还不错的家长计划

首先你要确定自己想从家长身上获得更多还是更少？再思
考如何实现。

如果你和家长之间的关系主要是他们帮助你，如帮你遛狗
或送你上下课，何不想想如何改变这种情况，让你们之间的联
系不只靠父母对你的帮助维系。比如，约他们出去喝杯咖啡，
或以平等的身份和他们一起参加活动，或做一些他们喜欢的、
简单的事情，如园艺、参观名胜古迹、逛街等。

如果你的父母是还不错型，你们之间的关系会时起时落，
别忘了你们之间的界限也是一扇灵活的墙。放轻松，让你们的
关系变得更加舒适。不要以为你们之间的关系已经定型，你的
父母就是如此，无法改变。一定要记住每段关系都能够得到改
善，在其中你也会起到一定的决定性作用。
·分寸练习

航天火箭
请想象你家门外停着一艘航天火箭，给你24小时决定带谁
和你一起乘坐这艘航天火箭。没有任何条件限制。

你们会去一颗新的星球，这颗星球上所有的事物都正合你
意，如工作、房子和国家，但是这次去了就不回来了。你可以
决定谁和你一起上这艘航天火箭，且无须给出任何理由。在下
面写下他们的名字，有些人可能会出乎你意料。一定要遵从自
己的内心，不要去选觉得自己“应该”选的人。如果你觉得害
怕，不要忽略这种感受。

请记住这个名单对所有人保密。

你希望和你一起乘坐航天火箭的人就是你在地球上应该珍
惜的人。

你可能已经注意到了，你想要撇下的那些人正好是自己现
在常常想念或担心的人，也是对你的付出回馈最少的人。

你应该开始改变这种不平衡的状态。

这个练习是否让你感觉不适？你是否担心被你撇下的人的
感受和反应？再做一遍练习，但这次的前提是谁也不会因为你
没选他而觉得被冒犯或受伤。该练习会让你明白自己从前在哪
些情况下扮演着一个拯救者的角色。不如在之后更加关注那些
你想要在一起的人，你和这些人之间的关系是否更加平衡？

还需注意的一种情况是，你的火箭里谁也没有怎么办？这
是否说明你需要拓展自己的社交圈子，寻求建立一些新的关
系。

良性的交往中，人们以互相支持、照顾和激励来“滋
养”彼此。如果你觉得自己付出更多，却从来没有获得过回
馈，那么你是不是应该重新评估这段关系了？

当你为人父母时

看看自己的父母，你会发现做个不够好的父母特别简单。
值得庆幸的是，要做一名足够好的家长也并不复杂，或者说并
不难。你要为自己，也为孩子树立健康的界限。

为人父母，首先要有自己的界限。筛选你从父母身上继承
的价值观和信仰，或将其分门别类，看看哪些是你想继续继承
的；或者看看哪些是有用的，哪些是已经失去作用，需要摈弃
的。

另外，如果父母两人一起教育孩子，应提前讨论界限问
题，最好是有孩子之前就讨论。下一部分我们将会讨论孩子的
问题。
亲子的界限：让孩子获得自由

再来说明一下为什么孩子需要界限。

想象一下刚学走路时，孩子迈出最初一两步时内心的恐
惧。有些孩子会想要抓住些什么，或抓住某个人，但有些孩子
不会。有些孩子有多快走多快，特别是有个大点的哥哥或姐姐
在旁边的时候，孩子就会不甘示弱。父母自然会想保证孩子的
安全，想去扶孩子的手，给孩子一个可以推着走的东西，孩子
往前走了，会夸奖他，走得远了，伤着了，会抱抱他。（免费
书享分更多搜索@雅书.）

孩子的一生中的界限都与上述情景类似，孩子有所需求
时，“足够好”的父母给予孩子支持、鼓励、握住他们的手，
也会在孩子羽翼丰满的时候，放手让孩子飞翔。

总而言之，和孩子之间树立清晰的界限是一种主动的教育
方式，在实际、考虑周全的范围内支持、鼓励孩子的成长，不
压抑、阻碍孩子的成长，也不让孩子暴露在危险中。给孩子设
定界限可能会有些消极的意义，但并不代表万事都拒绝，也不
是像维多利亚时代的父母一样，与孩子保持距离。界限能让孩
子获得自由，变得独立。

许多家长阅读本书时，可能是一次读一点，断断续续的，
有可能是第一个孩子入睡后读一读，所以这一部分将分成几个
实用的话题进行讨论，单独阅读不受影响。如果你想要把握好
方向，并在处理和孩子之间关系前先加强自己的界限，可以再
回顾一下之前的步骤。

晚安，睡个好觉

关于如何让身体养成某种习惯，或遵循某种依附模式，主
动养成良好的睡眠和饮食习惯，已经有很多建议和书籍了。这
方面最重要的建议是要遵循并相信自己的直觉，做那些适合自
己和自己家庭的事情。

但是有时候，孩子能够安睡整晚，或能够自己一个人睡自
己的床，不再睡摇篮，没有什么能够从物理上限制孩子的时
候，你可能需要给孩子规定一下睡觉时间。这个界限将会让孩
子受益一生。

首先想想你的孩子需要睡多久。英国国家医疗服务体系
（NHS）认为6个月大的孩子每天白天需要睡3小时，晚上需要睡
11小时。2岁的孩子白天需要睡90分钟，晚上需要睡11小时30分
钟。6岁的孩子晚上的睡眠时间降到了10小时45分钟。9岁的孩
子晚上需要睡10小时。孩子16岁之前建议睡9小时。
 孩子并不了解自己具体需要睡几小时，他们会遵循自己的
生物钟，在合适的时候入睡。出现外界刺激的时候，他们也会
积极做出反应，不愿睡觉，并享受其中。如果你晚上放任孩子
看电视看到很晚，玩电脑或平板，或睡觉前让孩子吃甜食，提
升孩子的血糖，就会弱化孩子的界限意识。

但是有时候父母会把规矩定得过于“严苛”，让孩子很早
就睡觉，还让别人不要打扰孩子睡觉。孩子这时候其实并不想
睡觉，就会自己去找好玩的事情，保持着清醒，甚至父母会被
蒙在鼓里。

坚守孩子所需的界限，以及一个家庭所需的界限。仔细想
想一个孩子究竟需要多长时间的睡眠，以及如何实现这个目
标，从现在开始做起。

把握分寸：孩子的睡眠计划

1.已经有充分的证据证明卧室中不宜放置蓝屏装置，因此
电脑、平板、手机、电视都应该放在卧室之外。在家里划定一
块区域，比如楼梯上的篮筐，晚上应该将所有上述事物放在该
区域。

2.创造良好的睡眠环境。使用遮光窗帘，检查孩子会暴露
在多大的环境噪音中，特别是刚睡下的前几个小时，孩子睡眠
还比较轻的时候所承受的环境噪音。如果你自己睡觉的时候楼
下的房间隐隐约约传来电视的声音，你睡得着吗？如果不能，
你怎么能期待孩子能睡着呢？
 3.定一个时间线，时间一到，就算还想要给孩子讲故事、
抱抱孩子，给他们洗澡，也必须按时睡觉。先想想孩子早上需
要几点起床，根据孩子需要的睡眠时间倒着推，以此确定具体
睡觉的时间段，然后确定起始时间。例如，如果孩子早上8点起
床就可以，且这时候起床对孩子来说也恰到好处，你可以根据
孩子6点自然醒的时间来延后孩子晚上具体睡觉时间（或因某些
实际原因必须这个时间起床）。

4.有意识地去拥抱。到睡觉时间时，给孩子一个拥抱，停
顿一下，用一个拥抱提示孩子睡觉时间到了。

5.读书。读书有助于孩子养成睡眠习惯。不论只读一页，
还是一章，透过一本分享的好书，你坚持读书的习惯带有安抚
意义。因为播放需要设备，条件允许的话，保存一些电子书或
者广播节目，可以留到坐长途车时听。

6.教育是一件长久的事。渐渐地，你会知道完成孩子的睡
前活动需要多长时间，15分钟、30分钟或可能1小时。但是一旦
习惯养成，并知道所需的时间，就要一直遵守下去。不要三天
打鱼两天晒网，很多人逃不过这个现实。懒散会破坏界限，一
些现实生活中的变化也会，比如搬家。但是千万要记住只可以
短时间松懈，必须要尽快重新养成习惯。给孩子睡前固定活动
设定一个具体时长，并持之以恒地执行下去。

孩子渐渐长大，就知道你会在何时离开他们的卧室，他们
会在此刻释放白天所经历的情感创伤，但不要因此而拖延时
间。记住，如果这件事情打破了孩子的固定入睡时间，就会对
孩子不利。首先要肯定孩子说的话，承诺第二天早上与孩子讨
论此事，还要拿别的事情转移孩子的注意力，比如需要他们组
装的乐高玩具，或让他们想象自己在做一些喜欢的运动，或让
他们想想那些会让他们感觉温暖和令人宽慰的亲人或宠物。时
间不宜过长。跟他们说晚安，并关好灯。

如果孩子叫住你或起床了，该怎么办？第一次叫你的时
候，把门打开，别进去，让孩子知道该睡觉的时候还是应该睡
觉。问他们怎么了，并给出恰当的回应。可能是因为窗帘没有
拉好，光透了进来。也可能是因为孩子渴了，但是你也要想想
孩子是不是真的渴了。仔细想想，你可能会发现孩子白天的时
候已经喝了够多的水，如果没有，就给他们喝杯水，并记住第
二天晚上早点检查孩子喝水的情况。和蔼并坚定地告诉孩子睡
觉时间到了，该睡觉了。

随着孩子渐渐长大，你可以引导孩子的思想和情绪，并
指出如果当晚睡晚了，第二天就必须早睡，5分钟或10分钟
都可以。严肃认真地告诉孩子，并践行。

孩子夜惊怎么办

孩子如果真的感到不安，不能视而不见，但是要留到白天
来处理，并且要不受其他事情的干扰。晚上给孩子一些抚慰和
安全感，告诉孩子问题会得到解决。
 从导致孩子不安的根源入手，虽然需要一段时间才能诊断
并根除这种症状，但会渐渐得到缓解。

早安

正如晚上需要培养固定睡觉时间，整个家庭白天也要树立
并遵守一些规矩。这就要求每天按时起床，并在固定时间内完
成一系列事情，包括洗漱、打扮和吃早餐。记住青春期的孩子
说要比你晚起并非夸大其词，但也不意味着可以放任他们在床
上躺一天，因为这样会破坏孩子的生物钟。

如果一开始睡觉时间没有养成习惯，可能需要一段时间，
可能几个月才能养成，要耐心，要持之以恒。你们都会从中受
益。

外出过夜很开心吗

越来越多还未进入青春期的孩子外出过夜，可能是单独和
朋友待一晚上，也可能是参加聚会，可能在家里，也可能去露
营。孩子面临很大的压力，被迫在没有完全准备好之前就要离
家一整晚，父母同样也会受到社会压力。外出过夜过去是对青
少年的奖励，不会选要上学的日子，通常最多三个孩子一起。

如今四五岁的孩子会定期外出过夜，即便第二天要上学也
会如此，有时候可能连续在外几个晚上。这与待在熟悉的亲戚
家不同，在亲戚家里孩子仍然可以保持习惯，像平常一样入
睡，而且可能自己就能坚持。
 当今社会孩子外出过夜似乎在睡觉时间、娱乐项目和糖分
摄入方面没有限制。这种趋势是否让我们的孩子以无与伦比的
速度在长大呢？而人们却在电视上和社会上普遍对这种做法大
谈特谈。人们总是说童年时光变得越来越转瞬即逝是一种悲
剧，那我们自己在其中又起到了什么作用呢？

为什么人们会以为让孩子在外过夜是有必要的，是为孩子
好，或为了孩子开心呢？

当然，有些家长，尤其是独生子女的父母，可能会极力让
孩子感受大家庭奉为圭臬的五种乐趣。但是让孩子去一栋全然
陌生的房子里，遵循着理解不了的规则，和其他不认识的孩子
一起玩耍，孩子身边还会有一些你不认识或不信任的大人。这
可和一家人出去露营，或偶尔与自家亲戚办午夜盛宴是两码
事。

一场令人愉悦的晚餐宴会结束后，你是想回家，睡在自己
的床上，还是愿意睡地上，在黑暗中找寻洗手间，按别人的规
则行事，且不能百分之百确定自己什么时候可以离开？

每个人都可能会盲目追随潮流，而这就是其中一种。这也
是一个树立明确界限，养成习惯的好机会。你自己和你的家庭
要确定下如何看待孩子外出过夜这个事情，不从说服自己和取
悦其他家庭的角度出发，你觉得孩子多大才能出去过夜？

回想下过去的时光：维多利亚时期，孩子在很小的时候就
要独立，但是现代社会中人们都认为没必要这么早独立，应该
让孩子们慢慢成长、慢慢成熟，让他们长大后更有自信和安全
感。

再想想在自然界中，鸟儿不会将羽翼未丰的雏鸟过早地赶
出鸟巢，因为它们根本还没有做好飞行的准备。包括人类在内
的所有动物都需要一定时间才能成熟，这样才能长久保持更加
独立的状态。

中学已经可以出去过夜了。小学生每天都要睡在自己的
床上，对他们来说，聚会内容应该是击鼓传礼物游戏(1)，而
不是过夜。
所以本书也不建议孩子在很小的时候就参加学校旅行，怎
么能让孩子突然离开父母或看护者五天的时间呢？现在英国似
乎普遍认为孩子们不仅要从很小的时候就独立解决问题，还认
为孩子天生就有独立的能力。

家长可能会说孩子回来后没什么问题，但是勉强应付与享
受其中、从中学习是不一样的。

统一界限的重要性不容小觑，任何时候与伴侣展开相关对
话都为时不晚。

如果你一人独自带孩子，你可能会发现，只有自己一个人
决定家庭界限也是一种优势。而父母双方在测试界限前必须找
到双方共同的界限所在。
 这就意味着就算是孩子还处于蹒跚学步阶段，也不能逾越
界限半步。如果妈妈说该睡觉了，就算爸爸刚回家，还想和孩
子再玩一小时，爸爸也要支持妈妈。如果夫妻两人对界限存在
意见分歧，找一个孩子听不到的地方讨论，让任何暂时的调整
也保持父母一致的状态。如果夫妻两人界限不统一，孩子会感
觉得到，而且会找到其中脆弱的一环。

建立一个强大的家庭就像做一碗顺滑的奶糊酱。保持一
致性至关重要，两个家长都要遵守同样的规则。

食物，美味的食物

这部分将探讨有关食物的界限。

对于很多家庭来说，吃饭时间是很容易出问题的时候，然
而其实都可以避免。

首先，请回想一下前文自我界限的内容，我要求大家关注
自己对食物和“健康饮食”的态度。孩子会以你与食物的关系
为榜样，所以在此告诫那些永远在节食的母亲，以及只吃比萨
和薯条的父亲，促成孩子形成某种饮食习惯的最大因素并不是
电视、广告、朋友或学校，而是父母。如果你自己从来不吃西
蓝花，就别指望孩子们一天能摄入五餐蔬菜水果了。

现在市面上已经有很多饮食方面的指导，在此我们就不赘
述任何营养指南了。你可以上英国饮食协会（British
Dietetic Association）官网查看健康饮食清单。但是只要你
牢记饮食方面需要树立界限，你可以影响孩子的选择和进食规
律。

饮食界限和睡眠界限类似，父母想要保证孩子吃饱、吃
对，养成良好的饮食习惯，既不厌食，也不贪吃。

要帮助孩子养成良好的饮食习惯存在一个问题，英国孩子
和父母的食谱不一样，其他西方国家也有此趋势。孩子的食物
可以泛称为婴幼儿食物。

这有可能是历史上的阶级制度造成的，尤其是维多利亚时
代，高等贵族的孩子通常要和父母分开进食，区别对待，孩子
们吃的东西都很美味，如牛奶布丁。当然，那时候穷人家父母
吃什么，孩子就跟着吃什么，毫无怨言，经济拮据就意味着没
什么选择或没什么食物。

再看进取文化盛行时期，人们似乎也争相模仿。即便孩子
处在什么都往嘴里放的年纪，为了鼓励孩子吃东西，人们还是
会给孩子喂一系列“美味的”食物。

英国孩子和父母的饮食差别定会让法国父母大为震惊，因
为法国孩子倾向在更小的时候就和父母吃一样的食物了。

这种差距意味着英国人主动让孩子习惯了自己有不同的食
物，可能口味更甜、更清淡或更挑剔，等孩子大约8岁的时候，
就宣布孩子应该遵循社会上的“健康饮食”习惯（比如，一天
进食10份水果蔬菜），打得孩子猝不及防，激起他们的反感。
孩子会觉得自己的口味已经定型，大人的食物比他们平时吃的
东西更酸、更苦、更复杂、更难嚼，并且形状还没有那么有
趣。

那么要怎么打破这个循环呢？

把握分寸：孩子的饮食计划

让婴儿自己主导断奶就是一个很好的开始，不要不停地往
冰箱里添加打成汁儿的蔬菜，到孩子6个月，等他对父母吃的可
咀嚼的食物感兴趣时，只要食物不是高糖或高盐类的，都可以
给孩子吃。这时候你就树立了一个界限，让孩子知道自己和爸
妈吃的一样，并且这是对的。

然而等孩子长大了，挑食就成了一个普遍问题。有时候孩
子只是叛逆，或者想要强调自己的喜好。

以下建议将会有所帮助：

（1）分开进食能够让你充分利用时间吗？

同一吃饭时间一家人如果选择不同的食物就在暗示有些食
物是不好的。清晰的饮食界限指的是所有家庭成员吃同样的一
餐，但略有变化。这指的是，孩子的食物可以不放盐，用素肉
代替餐盘中的肉，但总体上来说一家人要坐在一起吃一样的菜
色。
 吃饭的时候，孩子的选择越多，就会越疑惑。孩子因为有
了更多选择和权利而感到眼花缭乱也是人之常情。所以随着孩
子渐渐长大，你可以在力所能及的范围内为孩子提供一定的选
择。

比如，孩子长大一点后，如果家里有鸡肉片，你可以问孩
子想吃咖喱鸡还是鸡肉烤意面。这就像有时候我们会问伴侣吃
什么，有时候我们会自己决定吃什么一样。界限对孩子来说，
就像是和他们一起成长的能够伸展的皮带。

一家人吃饭的时候不宜使用手机，也不应看报纸。不管
和你吃饭的人年龄多大，都不要把他们晾在一边。
（2）坐到一起吃饭。

让所有人一起上桌吃饭就像噩梦，但这是家庭生活必不可
少的一部分。你不能期望像《华生一家》那样济济一堂祈祷、
互相递甜玉米，但是总有几顿饭是可以一家人一起吃的，这也
是对整个家庭的尊重。父母中某一人可能要花很多时间做饭，
满足吃饭过程中的各种小要求，根本就没空坐下来。另一个家
长可能经常吃得太快，没等大家放松下来聊天的时候，他早就
吃完了。注意，孩子吃完饭一般会能量充沛，这会儿他们更愿
意聊天，敞开心扉。

（3）餐桌礼仪。
 我们并不推崇《唐顿庄园》那个年代的餐桌礼仪，但是我
们可以取其精华。孩子们拿刀叉的姿势正确，吃饭效率也会提
高，有助于消化，防止餐盘掉到地上，或汤水四溅，还可以让
吃饭时间保持平静，这样家人之间的对话也会渐渐变多。

（4）家长释放的信息。

前文已说明榜样的作用，请回想一下自己在孩子面前的饮
食行为。你是否只给孩子提供均衡的饮食，而孩子从没见你吃
过任何碳水化合物和蔬菜？这样会给孩子传递什么信息呢？如
果你让孩子以为成年人可以挑食，就不能苛求孩子不挑食。

再想想你自己的食量，就算还没吃饱或饭菜很合你胃口，
你是否也不愿吃第二碗？你的餐盘里是否总是会剩下某些食物
不吃？

你是否因为某些生理原因不能吃某些食物，比如被确诊为
乳糜泄（对小麦中的蛋白质过敏）。是否因为道德上的原因而
深深拒绝吃某些东西，比如吃农场养殖的鸡的肉。等孩子长大
能理解的时候，你要跟孩子解释原因。千万记得，虽然孩子不
说，但一切都逃不过他们的眼睛。

（5）下厨做饭。

你会让孩子和你一起做饭吗，不管是男孩还是女孩？毫无
疑问，让孩子参与做饭可以鼓励孩子去吃一些没吃过的东西，
教导孩子食物的来源，如何将不同味道杂糅在一起。同样还能
鼓励孩子去吃一些有意思的食物，也是对一家人吃一锅饭这一
观点的支持。

编一个玫瑰花环(2) ——家庭界限

前文已经探讨了外出过夜和饮食，这两方面的界限很容易
受到其他家长的影响，从而可能会造成孩子和你发生冲突。青
少年时期的孩子和朋友相处的时候常见这种情况，朋友的父母
和自己父母价值观并不相同，这时候孩子通常会要求按某种特
定的方式行事。

想象一下孩子的界限延展为你的、你伴侣的及家里其他孩
子的共同界限，这时候你们就要一起决定是否要去遵循一系列
的行为准则，无论大家是否在一起。有些事是没有商量余地
的，比如家里面任何人都不准偷窃。而有些随时间推移会发生
改变，如政治观点或宗教信仰。而有些界限可以在保持坚定的
同时，又有足够的灵活性。只有你和你的伴侣能够创造这些界
限，也只有你和你的伴侣能够把握其中的分寸。

操心过度的父母

有些父母将养育孩子看得很重。他们可能努力了很久才终
于为人父母，有些人可能努力了很多年，或曾经失去过一个孩
子。他们总是觉得要不惜一切代价保证家庭的完美，给孩子完
美无缺的教育。还有可能是因为迷信，想尽一切办法想要防止
悲剧重演，或者觉得自己不够好，配不上。
 要解决这个问题，父母两人应该在外面找个地方好好谈
谈，不受人打扰，但不要选在晚上。（可能还要找人来照看孩
子）谈谈两人现在的生活情况，并与自己梦想的生活进行对
比，两者可能全然不同。再畅想一下未来，如果两人继续按现
在的标准追求完美，两年后会怎样？你们是更加幸福，还是情
况会急转直下？

谈谈你们两人分别需要改变的地方。如何支持自己和对方
进行改变？如何重新找回生活的乐趣？

是否因为共同经历过的事情，以及失去了外界支持，你们
一家人特别团结排外？如果要重新接纳外界，应该采取什么措
施？把一切掌握在手中并不是保持安全感的唯一途径。学会欣
赏已经拥有的东西，缅怀失去的，但不要停滞不前。

和伴侣一起探讨自己焦虑的根源，如果你目前单身，可以
与信任的朋友谈谈。比如，很多屡遭流产的人都会对未出世的
孩子耿耿于怀。把这些孩子的事情说出来对他们会有所帮助。
你可以和未出生的孩子说：“我爱你，我会将你永远放在心
上，我现在要平静地放下你了。”你也可以用自己的话表达上
述意思。

电脑游戏和社交媒体

你对电脑游戏持什么态度？你认为孩子使用屏幕的时间应
该是多长？看了这本书后你的观点有没有变化，特别是读完自
我界限和网络那一部分之后有什么变化？请再回顾一下你学习
日志中的内容。

现在请想想你对孩子玩电脑游戏和社交媒体持什么态度。
可能大多数都是些正面的观点，如这是好事，可以让孩子与时
俱进，自己可以和孩子一起玩，能使孩子脑子更加灵活。自己
工作或做杂事的时候孩子也可以在一边玩。

有些父母却持截然相反的观点，他们认为电脑游戏会抑制
孩子的创造力和想象力，孩子还会因为缺乏锻炼而肥胖，被其
他孩子孤立，缺乏社交技能和经验，总体来说是反社会的。

此处并不是危言耸听，你必须明确自己的态度，同时可能
还需考虑其他因素，如你们住在哪里，孩子是不是要经常出行
等。

尽可能在孩子接触游戏之前与孩子树立界限，这样孩子心
里会记住你的态度，因为不管你树立的界限是什么，等到孩子
上学时，又会重新想起这个界限。

我们知道，孩子会说“大家都在玩”，广告也会充满诱
惑。但是从长远来考虑，对于你抱有坚决态度的其他事物上，
也会出现同样的情况，在科技方面树立的界限也会对其造成影
响。在问题出现之前就明确自己的态度将会有助于家庭团结，
帮助孩子离开父母之后仍然坚守自己所坚守的东西，知道要做
正确的事情，而非被同龄人影响。
 帮孩子树立的第一个界限是关于电脑的，请注意到这个界
限之后的影响。在友情、外出、饮食、年轻人之间的关系、打
耳洞和文身、外出过夜和聚会等方面，你也希望树立具有同样
效用的界限，孩子长大成人后，这些问题是父母担心孩子的主
要方面。

应该要想想如果不玩游戏，不看屏幕，你有没有给孩子别
的选择。你是否让孩子放下iPad，去做作业或家务事？你是否
邀请了孩子和你一起做蛋糕、骑自行车或玩一些自己想出来的
游戏？

坦白说，你是否觉得这些科技设备可以免于你照看孩子，
让你自己有时间工作或上网做自己想做的事情，抑或玩些好玩
的？

是需求还是奖励

决定这类事情界限的一个方法就是考虑是需求还是奖励。
例如，你对孩子拥有自己的手机持什么态度？你觉得手机是一
种无伤大雅的娱乐，每个人都有的东西，孩子表现好的时候的
一种奖励，一种特殊的圣诞礼物，还是孩子外出上学或参加活
动时和你保持联系的工具？

孩子四年级至七年级的时候，这方面的争论是最多的。那
么怎样找到适合自己家庭界限的策略呢？思考一下，从实用的
角度来看，手机对孩子来说是否有用，是否有帮助，孩子是不
是够大了，能妥善保管手机了；或者这是不是你给孩子的奖
励，你想用手机来逗孩子开心或让他们合群。（问清楚界限应
该由谁掌握）如果是一种奖励的话，还要想象谁主导这个界
限。抑或圣诞节或生日的时候，你是否已经习惯给孩子买一些
相对昂贵和夸张的礼物，现在已经没有别的东西可以买了。

要树立好的界限，就要考虑现实需求并灵活调整来满足孩
子：“你可以拥有自己的手机，但是要等你上中学才可
以。”如果你只想奖励孩子或以此影响孩子的行为，就无法树
立一种好的界限。如果孩子的

生活深受同龄人的影响，那该将你的教育置于何地呢？

如果孩子发现外界影响能轻易破坏界限，那么在一些大
问题上，比如性，他们会有安全感吗？如果你的教育已经屈
居其次了，谁来重新划定界限呢？

挽救面子

不要以为孩子总是喜欢没有界限的状态。给他们树立明确
的界限，他们对你的感谢将超出你的想象。

比如，一个16岁的小姑娘被邀请去参加一场聚会，她知道
自己可能会受到各方的压力，不得不喝酒、抽烟。如果作为家
长，你提醒她，希望她能够遵守家里的规矩，比如不能喝酒或
抽烟，甚至不要去那些没有大人照看的聚会。孩子可能会看似
生气，但其实她自己不知道如何拒绝，还要倚仗你来强制她遵
守一些让自己更为舒适的规矩，这样还能让她在朋友面前不丢
面子。她内心一部分在反对你，一部分又觉得解脱。

·分寸练习

是需求还是奖励
以下事物都是针对16岁以下的孩子的，从你们家的规矩来
看，以下事务是一种需求还是奖励？请记录在学习日志中。有
几个是需求？几个是奖励？最终结果是否让你惊讶？

·手机

·游戏机

·打耳洞

·文身

·外出过夜

·课后俱乐部

·新运动鞋

·自己的电脑

·自己卧室里装电视
共享界限

你立下这些规矩的时候，孩子可能还没有形成自己的观
点。但是一旦孩子变得能言善辩，并对世界越来越感兴趣，定
期开家庭会议解释现有的家庭规矩和立下规矩的原因，以及对
所有人的好处，这将十分有用。

这就意味着家长自己在规矩面前要树立榜样。如果你自己
也手机不离手，就算你解释自己是为了工作，抱怨自己孩子手
机不离手肯定是吃力不讨好的。没有人需要全天24小时都“在
线”。要注意当孩子想找你谈话时，如果你正在用电脑、平板
或手机，要把手头上的东西放到一边，让孩子明确知道你所有
的注意力都在他身上。这样就会让孩子明白，你不在他们身边
的时候，自己应该遵守界限。
青少年：处理青春期冲突

现代英国文化似乎盲目推崇充满苦难和问题的青春期，似
乎没有孩子能幸免于此，没有家长能够解决这个问题。甚至有
观点认为孩子必须要反叛，才能够独立，如果不强力斩断父母
的影响，孩子永远不能与父母好好分离。

本书持不同观点。青春期不一定要长期处于痛苦的斗争
中。实际上，如果你认为青春期一定会产生冲突，那么你有没
有想过就是因为有这样的想法，才有了这种结果。

你应该试着从不同的角度来畅想一下未来的情况。请回想
一下孩子蹒跚学步时，你们一起去野餐的情况。你们坐在地毯
上，你给孩子分发食物和饮料，贴创可贴，涂防晒霜，戴帽
子，孩子要抱抱的时候还会抱他。一开始孩子会离你很近，但
是等信心建立起来，好奇心变重，孩子就会离地毯越来越远，
离开的时间也越来越长，只有当孩子需要实际的东西或想要你
抚慰情绪的时候才会回到你身边。

你要做的就是不要让孩子离开你的视线。一旦他离开你的
视线，你可能就要站起来去找他。你可能还要把他带回来，并
让他知道自己只能走多远。当然，你还要警告他有些地方很危
险，比如没有围栏的水面或公路。

在你的眼皮子底下，孩子可能正玩得开心，突然飞来一只
蜜蜂给他吓一跳，又回到你的怀里。孩子知道父母会在身边给
他安全，自己才能再次出发，去冒险。

有时候，你听到孩子在不远处的笑声，留下来陪伴自己的
只剩残羹冷炙，可能会觉有点寂寞，但是这时候你也能独自享
受片刻的安宁。孩子回来叫你去看看他了不起的发现，你也随
时可以过去，聆听孩子的诉说。这是孩子的冒险，能够帮助孩
子树立自信和自尊。

上述场景是孩子整个童年的写照，孩子去上预科学校了，
父母仍然坐在野餐毛毯上，他们离开父母的时间可能变长了，
但是免不了有小波折出现，这时孩子需要父母的拥抱和支持。
别忘了就算孩子离家在外，始终要让孩子知道在哪里能找到
你。

别停滞不前

每当孩子进入一个新的人生阶段，如新学校、新社团、青
春期、搬家、考试，以及换朋友，他们可能会后退几步，再一
次需要父母做精神支柱。有时让父母伤心的是孩子可能很快就
能度过这个时期，毫无预兆地离开父母温暖的怀抱，这让父母
感觉上就像是孩子在拒绝他们一样。实则不然，孩子只是从这
块地毯边重新出发，找到自己要走的路，并且知道父母会在这
里等他。

有时候，青春期的孩子可能会开始嘲笑或批评父母的幽
默、穿着打扮或舞蹈，也会让人感觉“伤心”。但是父母也可
以将其当作褒奖，敢于开父母的玩笑说明孩子很有安全感，知
道自己不会被父母拒绝，也知道自己任何时候都能够回到那块
野餐地毯上。

现在请将以上场景应用在正处于青春期的孩子身上。将自
己和家当作一块野餐地毯。处于青春期的孩子正在探索新的穿
衣打扮、社交、思考和行为方式，不要将孩子的这种行为当成
反叛，而是一种探险发现。如果你愿意给孩子一个机会，孩子
也会很乐意与你分享他的创新发现。当孩子受不了探索创新，
仍然知道自己能够回到你身边，将自己蜷缩起来，重新回忆起
当孩子的舒适感。

即便如此，鼓励孩子去探险也并不代表不需要家庭和个人
边界。这并不能作为为所欲为的战斗号角。

要记住此处的界限就像是皮带，随着孩子的成长，会逐渐
伸展。孩子长大一些后，门禁时间可以延长到晚上11点或午夜
12点，但是孩子一定要和你保持联系，不能去冒险，不能和陌
生网友见面，以及不能做其他危险的事情，这些都是铁规矩。

保持联系
 保持联系在这里指的是什么？每天保证和孩子定时联系，
社交媒体这时候就可以发挥作用了。白天可以给孩子发一条问
好的信息，如果你要出门，不去看孩子了，首先要给孩子留个
信。

如果没有回应不要生气，发信息只是你作为父母提示孩
子：“你需要我的时候我就在这儿，我爱你。”

不要过度干涉

前文已经讨论了过度干涉型父母，以及如果你的父母或照
顾你的人过度干涉你，你会有什么感受。就算你的父母并未过
分干涉你，你有没有可能过于干涉自己孩子的生活？

一个令人伤心的事实是，虽然父母不愿错过孩子的每个瞬
间，但孩子对父母却并不那么上心。还记不记得孩子一年级放
学回家或第一次放学回家时，你问他一天过得怎么样，孩子却
只字不说，这是多么令人伤心啊。孩子对我们没什么兴趣，尤
其不关心家长和别人的关系、家长的性问题及其对体重的担
忧，对于父母数落对方的话尤为不在意。

这里并不是暗示父母应该不闻不问，不跟孩子分享任何东
西，令人难过的事实是如果孩子愿意，父母可以做孩子的知心
好友，但孩子永远都不会做父母的知心好友。

《拯救大兵瑞恩》（Saving Private Ryan）中汤姆·汉克

斯（Tom Hanks）扮演的米勒上尉，跟手下的一位士兵解释过自
己为什么从来不向他们抱怨自己的处境或军队的事情。“莱
宾，我不跟你抱怨，我是队长，命令是一级一级下来的。抱怨
永远只对上，不对下。你向我抱怨，我向我的上级军官抱怨，
以此再一直往上推。”

当然，你们之间的友好关系也很重要，如果孩子做了影响
你心情的事情，你可以跟孩子直说，因为这关乎你们之间的关
系。你可以跟孩子说：“你在你朋友面前那样说我，真的让我
很伤心。”你这是在告诉孩子他对你的影响，以及你的感受。
这和跟孩子说“你怎么敢在你朋友面前这样说我”是完全不一
样的，也不同于孩子朋友来的时候摔门而去或禁止孩子和朋友
的一切往来。

当孩子需要你的时候你能陪在身边，并持之以恒地经营和
孩子的关系才是正确的做法。你和孩子之间的关系也会随着孩
子长大而变好。把你的家庭成员想象成树木，你希望孩子成长
得健康茁壮，而不是生长在你的阴影之下。

什么时候干预孩子

相信孩子固然值得夸奖，但是全心全意地关心孩子更为重
要。所以有时候你可能不得不干预孩子，就算孩子会觉得自己
受到了侵犯，你还是要去帮助他们理解什么是健康的自我界
限。

例如，在家庭作业方面应该让孩子学会独立。溺爱孩子，
不让孩子自己为家庭作业做决定，今后孩子长大，也永远不会
懂怎样在其他任务上树立自我界限，不管是工作还是上大学。
然而家长还是可以去检查孩子是否完成了家庭作业，是否对自
己做的作业和取得的成绩感到满意，而不是无法承受或厌恶。
这并不是在打破孩子的界限，而是肩负起监护人的责任。

性问题等更具挑战性的事情出现的时候，这一点更为重
要。也许你觉得自己相信自己的孩子肯定不会乱来，但是你能
否自信地说孩子的自我界限已经牢固到可以保证他的安全？为
人父母，你需要与孩子聊聊，也需要相信自己的直觉，保持开
放心态让孩子愿意和你谈，如有必要，别畏首畏尾，要采取行
动。告诉孩子真正的恋爱要两人真正的见面，而不是几张在屏
幕上闪动的图片。

值得一提的是，虽然孩子觉得自己能够信任那个人，但真
的能相信吗？网上发的照片最后会落到哪里呢？家里定下的良
好的无线网络规矩在这种情况下能够促成孩子做一些好的行
为。晚上可以把家里的无线网关掉。

你是孩子自我界限的守护者。孩子尚未成熟，还不能自
我关爱、守护自己的界限前，这都是你的责任。

认可孩子的优点

如果你的孩子处于青春期，想一想你上一次夸奖孩子是什
么时候，听起来是什么感受？你的夸奖是毫无保留的吗？
如“我觉得你太棒了”，还是有所保留的？如“你在那场比赛
中表现不错”。人类都需要认可，如果你的孩子没有从你那里
获得足够的正面认可，他就会到别处寻求。

请制订一个计划，就算有时候很难做到，也要每天从正面
肯定你处在青春期的孩子，并观察孩子的行为是否有所改善。
在学习日志中记录你可能会对孩子说的话。

大学

孩子离家上大学后，或上班后，很多家长可能会觉得，自
己也许已经大功告成了。我们来看看为什么说你的感受是正确
的。

请回顾一下自己当初离开父母的情景，这会影响到你如何
处理此次与孩子的分离。你当初准备好离开父母了吗，还是你
觉得有人在逼你？你现在是否觉得也要推孩子一把？

如果当初你离开父母的时候能重来一次，哪一件事上你会
做出不同的选择？任何事情都可以，比如选一个近一点的大
学，待在父母身边，本可以去国外学习或工作，却留了下来，
因为担心留在家里的人会受到影响。

回想自己的从前，再看看自己马上就要独立的孩子，你有
几成的把握能肯定你的想法就是孩子想要的？总体来说，对孩
子来说最好的路是哪一条？你是否不顾内心另一个声音，因为
曾经自己不得不独立，所以就要求孩子去祖国另一端上大学，
以被迫实现独立。
 你之所以这样做，是不是因为周围所有人都把孩子推离了
身边，但你却在默默虔诚祈祷孩子不要离开你身边。

另一种情况是，你是否在孩子渴望去远方并做好充分准备
的时候，你却鼓励或坚持孩子待在你身边？你有没有让担忧蒙
蔽了你的判断力，也许你打心底认为孩子还没有能力独立或担
心自己被独自留在家里。

·分寸练习

五年内的五个愿望
和刚刚长大成人的孩子一起坐下来，每人拿一张纸和一支
笔。

各自写下希望接下来五年在自己身上发生的五件事，不要
讨论。大事小事，所有事情都可以。

分别让对方在自己的愿望清单中指定一件事情，并承诺实
现。

轮流讨论各自清单上的愿望。

你可能会讶异于孩子有一些对他们来说很重要，但是从没
说出口的事情。这也是一个检验孩子是否正在走向一条家长、
孩子自己、学校或其他人所期待的路，不管这个期待是好是
坏。勇敢地调整你的计划吧，改变就是魔法棒。
组合家庭：复杂家庭边界的分寸

当今社会有些家庭存在组合成分，可能是继兄弟姐妹、同
父异母或同母异父的兄弟、领养或收养的孩子等。当然这部分
不可能深入探讨所有情况，很多组合家庭情况复杂，采用心理
治疗进行干预将有所裨益。下文将提供几个切入点，以及几个
关于如何在组合家庭中树立良好界限的观点。

传统上讲，很多文学作品和电影通常将继父继母恶魔化，
尤其是继母，因此这一部分的主要目的是帮助你，而不是评判
你。

首先我们也必须承认继父继母难做，你可能敞开心怀接纳
了这个身份，也可能因为对孩子亲生父亲或亲生母亲的爱而进
入了这个角色。你进入这个家庭的时候，继子或继女当时几
岁？这将会对你和孩子的生活产生深远的影响。

前文讲述过父母应该统一战线，这一点在组合家庭中最为
重要。父母应该起带头作用，而不是从孩子开始。并不是说孩
子的亲生父亲或母亲要爱你胜过爱孩子，或给你更多注意，或
对你更忠诚，而是你们作为一个整体一起决定怎样经营一个
家，你可以将其初步理解为“家规”。

最难的不是和孩子谈，而是与孩子的亲生父亲或母亲谈。
如果关系破裂的时候还涉及孩子，不管继父继母是不是关系破
裂的原因，他们也会觉得担心内疚。他们可能很难改变现状，
因为新的家规必须得到夫妻两人的认可。如果作为继父继母的
你还需要搬到另一方原来的家里，你的处境将会尤为艰难，如
果你还要带一个孩子一起，将更为艰难。

从今以后，家庭关系是夫妻两人共同的责任，在经营家
庭方面，你承担同等的责任。

·分寸练习

抢椅子游戏
留出一个小时，屏蔽所有外界干扰。

准备两把椅子，一把给孩子亲生父亲或母亲，一把给继父
或继母。两把椅子以一种自然、舒适的角度对着对方，不要像
采访一样，两把椅子中间隔着桌子两人遥遥相望，因为这样一
方可能会觉得自己在接受审问。

花十分钟谈谈你接下来想要做的事情，不用详谈，谈谈两
人在一起多久了，住一起多久了。两人想要一起解决什么问
题？从中挑选一些话题，如睡觉时间、行为举止、对于问好告
别的回复、假期等，并写下来。

选出一个话题开始讨论，此处以“假期”为例。

也许孩子的亲生父母常常带孩子去露营，你也喜欢一家人
徒步旅行，但是继父或继母从来不做这些，并对此感到反感。
亲生父母可能会希望孩子能够保持之前的传统，假期去做一样
的活动。继父继母可能想做出一些改变，并质问为什么他们要
去露营。

现在你们要开始飙演技了，设定一个15分钟的闹钟，在这
个时间内，你们要扮演对方角色。

站起来交换椅子。用自己的名字称呼对方。

从对方的角度讨论假期对你来说意味着什么，你对此有什
么感受。你们两人必须尽责完成这项任务，就算两人中途笑
场，还是要继续扮演下去。就算是对方说了些你不认同的话，
你仍然不能出戏。

15分钟之后换回来，不要超时。各自安静几分钟，思考一
下刚刚对方说的话，听完你有什么感受，并以此作为接下来讨
论的基础。你现在能感受到对方的感受了吗？如何将这种谈话
应用到假期以外的话题呢？

把握分寸：组合家庭计划
 请召集家里所有成员到饭桌上开一个家庭会议，时间最好
定在上午10点左右。

孩子的亲生父母可以站出来第一个说话，提出家庭已经发
生了变化。不必费尽心思描述现在的样子，可以说：“让我们
一起迎接新的开始吧。”

会议上也可以提出家规，保证家里的成年人统一战线，互
相支持，不要单指某一个人的规矩。理想状态下，还可以请孩
子说出自己的意见，问他们有没有其他看法。

询问所有人是否能够遵守以上规则，以及不能遵守的障碍
是什么。每个人都有责任促进家庭和睦。

和继子继女相处

现在假设你们已经树立了统一的规矩，一切进行得较为顺
利。关于如何帮助孩子认识并遵守新规矩，以下提出几点意
见。

别置身事外。不投入感情会让你感觉更加容易、安全，但
是你和孩子之间必须建立良好的关系，如果不能，一定会威胁
到整个家庭的稳定。即便亲生父母在一起不开心，孩子肯定还
是更希望自己亲生父母能在一起，所以孩子总会有一些怨恨和
沮丧情绪，这一点你要学着接受。

别当受害者。有时候孩子会受不了继父继母，但人们很难
看到的是，面对亲生父母时他们也会如此表现。孩子可能只是
纯粹想发脾气，不要反应过度。

爱是负担

许多亲生父母觉得自己在新伴侣和孩子面前左右为难，无
法满足任何一方。你可能会感到深重的负担，但这个负担是
爱。继续坚持已经树立的界限才能保持平衡，还要明白坚持很
难。
兄弟姐妹：相亲相争到良好关系

拥有很多兄弟姐妹就像生来就有挚交一样。

——金·卡戴珊（Kim Kardashian）

这句话说来好听，但实际上兄弟姐妹这一刻是最好的朋
友，下一刻就会变成敌人。家里几个孩子之间互相较劲是让很
多家庭头痛的问题。这一部分将探讨如何在兄弟姐妹之间建立
良好的关系。

兄弟姐妹互相为敌的原因是什么？家长应如何使用界限来
防止兄弟姐妹为敌。

第一条建议就是不要过于担心。竞争稀缺资源是人类本
能，兄弟姐妹会为父母的关注而竞争。要记住，孩子长大后就
应该自己经营与兄弟姐妹之间的关系，这已经不是你的问题
了，但是你仍然可以利用之前树立的界限来影响兄弟姐妹的关
系。这就意味着当你把注意力放在一个孩子身上时，可能是练
习乐器或筹备生日派对时，其他孩子必须靠边站或保持安静。
 有时候把注意力放在一个孩子身上是完全没有问题的。时
时刻刻都保持雨露均沾不仅会耗尽你所有精力，还不能让任何
一个孩子享受你全心投入所带来的温暖。伴侣也不能太敏感，
不能试图抢走注意力，这会加深孩子之间的敌意。

单亲家长面临的挑战更大。千万不要让自己过于疲惫。请
朋友来看管或照看一个孩子，你才会有时间全心全意地照顾另
一个。要坚定，不要三心二意。

你的目的是培养孩子之间良好的关系，不要让孩子们反目
成仇。不要偏爱任何一个，也不要划分领地，过早给孩子定
性，比如“你是最聪明的孩子”“你是运动细胞最发达的孩
子”“你是最调皮的孩子”。平等对待每一个孩子，让孩子自
己挖掘自己的特点。这样一来，孩子们就不会互相嫉妒了。

不要跟孩子说另一个孩子的八卦，尤其是孩子长大之后。
他们并不希望手足之间出现嫌隙。

父母不作为下的兄弟姐妹

这种家庭中，可能会有一个孩子站出来，不一定是最大的
孩子，他会有意识或无意识地承担父母的角色，弥补这个感情
空缺。

这样做可以安慰其他孩子，对承担父母角色的孩子自身也
是一种安慰，但这个孩子可能在自己还未准备好的时候就要被
迫做家长，少年老成。你可能就是这种孩子，你可能失去了无
忧无虑的童年，可能会觉得自己不能展现脆弱。一个孩子一旦
独立了，就很难恢复之前的状态，也很难和他人亲近了。

上有老下有小

这一代人里面大部分人都承受着很大的压力，如果你正好
是其中一位，你就会立刻明白。

不管你是男是女，你可能都是上有老下有小，甚至家里四
世同堂；你的父亲可能住在养老院里，地球另一边的女儿可能
马上就要生下你的第一个外孙子了；你可能还没退休，还要养
家糊口；朋友需要你支持，还要顾及慈善组织、俱乐部、学校
委员会和宠物；你自己可能还有健康问题。

在现代世界里，不是按下关闭键，上有老下有小的问题就
会消失。工作已经够艰难了，还有一个90多岁的老人需要照
顾，给你添加感情负担，或许还有一个刚刚学走路的孩子需要
照顾，这个世界一刻不得闲。

界限在这种情况下会有什么用呢？大部分人都觉得不可能
拒绝这些要求。什么时候可以拒绝呢？应该怎样拒绝呢？回想
一下第一步中提到的氧气面罩，请先带上自己的面罩，再帮助
他人。换句话说就是要自我关爱，坚守自己的界限。

苏珊娜来寻求心理咨询，因为她担心，也害怕自己累坏
了。她说自己上个月又一次病倒了。珍妮让她回想一下最早出
现类似感冒的症状时有什么迹象。
 苏珊娜说有一天她觉得疲惫不堪，担心自己会生病，于是
想把所有事情提前做完，让自己生病的时候不被琐事烦扰。她
需要提前完成一周的事情，干洗衣物、购物，以及去当地木材
市场购买生火所需的木材。另外，她的妈妈还打电话告诉她自
己对一个药方不放心，也需要去购物。孩子在图书馆借的书需
要更换，朋友还叫她帮忙选几本菜谱。

局外人可能一眼就能知道苏珊娜此刻应该怎么做，但是深
陷其中的人会觉得比把事情继续做完更难的是突然喊停和评估
现状。特别是当你已经做好了规划的时候会更难喊停。于是，
你会将自己的生病也列到计划之中，以为能轻易加以控制，像
去趟超市一样简单。

苏珊娜把母亲当作自己的责任，卸不下这份责任，又无法
和丈夫讨论这个问题，所以她的丈夫也无从得知苏珊娜的压
力，还去打高尔夫了。

苏珊娜无法叫停，也不愿寻求帮助的结果就是最终自己得
了肺炎，在医生的坚持下，不得不在床上躺两周。

苏珊娜最终因病倒下，却惊奇地发现生活没有她还在继
续，母亲约了朋友一起逛街，丈夫自己洗衣、做饭、做家务，
朋友提出帮她去学校接孩子。没耽误任何事情。

苏珊娜从前觉得自己在戏剧三角中扮演着拯救者的角色，
而这段时间虽然她失去了扮演拯救者承受苦难给她带来的小小
快乐，但她获得了内心的平静，以及向孩子展现理智行为的机
会。

为保证从此脱离戏剧三角，进入共赢三角，她应该铭记这
次经历，不要将这次经历尘封起来，也不应作为特殊情况，随
意丢在生活的边边角角里。
结论：家庭关系中的分寸

太棒了！恭喜你完成家庭界限这一部分，这是许多人觉得
最难以把握分寸感的地方，因为历史和社会压力都会影响人们
对家人关系的反应。人类对一个部落根深蒂固的忠诚是很难超
越的，但是克服后却能换来和最爱的人共建一个平衡、互相支
持的生活环境的机会，我们相信这将给你带来真正的快乐。

第四步总结

·追求理想化家庭会弱化人类创造真正家庭的能力。

·不管你之前觉得应该怎样教养子女，都抛之脑后。享受
现有的样子，以及可能成为的样子。满足于当一个“足够
好”的家长。

·偶像型家长：并不是要摧毁家长的偶像形象，而是要树
立自信。

·没有任何明文规定一个人必须要跟家里的某一个人保持
良好关系，不管对方在你的生命中占有什么样的血缘或社会地
位。

·要做一个足够好的家长，就要在孩子需要你的时候支持
他、鼓励他、握住他的手，在孩子准备就绪时放手让他飞翔。

·等孩子长大一些，你可以引导孩子的理智和情绪。

·如果孩子发现已经定下的规矩很容易被外人打破，比如
睡觉和饮食的规矩，那么在其他大问题上，孩子能否有安全
感？

·不要认为孩子总是喜欢无拘无束的状态。

·你是孩子自我界限的守护者。孩子尚未成熟，还不能自
我关爱、守护自己的界限前，这都是你的责任。

·组合家庭中孩子的界限是父母双方共同的责任。

(1) pass the parcel，英国传统聚会游戏，游戏里人们

坐一圈，当音乐起的时候，每个人都将把包裹传给旁边的人。
音乐一停，拿着包裹的人就可以揭开里面的一层包装纸。到最
后一层包装纸被拆后，拆的那个人就可以获得里面的礼物，这
个游戏也有很多版本。

(2) 英国童谣，同时也是一个古老的游戏，几个小朋友围
成一个圈圈，边唱边转，当唱到“我们都摔倒了”时，大家行
屈膝礼。此处作者用童谣指代孩子一起玩耍时需要遵循自己的
家庭界限。
结束语：分寸感提升人生舒适度

最初写这本书的时候，我们不知道写书的过程会对我们造
成什么实质影响，我们需要考虑的第一个界限就是关于这种规
模的项目该如何开展。我们两人都要挤出一个工作日（周
一），将这一天作为写作日。这就意味着有时候需要把其他工
作放在一边，但是这样做能让我们更加专注。

我们在那天都严格遵守定下的规矩，午饭之前花30分钟进
行讨论，只讨论生活而非这本书，我们一起坐在餐桌前吃健康
的一餐，有汤有沙拉，而不是在桌旁边吃边工作。

写书的过程充满界限的结果是，这对维多利亚产生了意外
的影响，这种撰写自我提升类书籍的一年也很快变成了她自我
成长的一年。

刚开始写本书自我界限那一部分的时候，维多利亚自己也
下意识地开始检查自己的习惯。就拿睡觉来说，她常常失眠，
于是开始接受珍妮的建议，在睡觉时间方面为自己树立界限，
确实也起到了效果。现在就算在最辗转难眠的日子，她也能够
让自己平静下来重新入睡。
 有时候维多利亚也会承认自己就像在上一节评估生活的速
成课。这也是她第一次能理解为什么别人在很多时候会做出这
样那样的行为，自己为什么会做出这样那样的反应，不管是好
是坏。

我们两人都觉得能一起写书是一次很特别的经历，我们也
很期待看到《分寸》这本书能帮助到他人。

所以就像本书最开始提到的，如果你能够遵循本书中的步
骤，认真做书中的练习，写学习日志，假以时日，你会更加舒
服地生活在自己的世界中，也会很快达到内心的平和。我们也
相信你将会变得更加强大，能够拒绝那些有时对所有人来说都
无法实现的要求。最重要的是，你将会掌控自己的生活和时
间，并享受界限给你带来的好处和真正的幸福。
附录一

交互分析

鉴于本书通篇应用了交互分析理论（TA），我们在此进行
简要概述。

交互分析理论是由心理学家埃里克·伯恩（Eric Berne）
在20世纪50年代创立的，也是现代心理学最惯用的形式之一，
交互分析理论探索和试图量化人类交往关系的基础。

伯恩提出了“交互就是社会交际的单元”这一想法。所以
当两个或多个人相遇时，其中一个人迟早会提到或暗示其他人
的存在。这称为交互刺激（transactional stimulus）。

另一个人会说些或做些什么，在某种程度上和第一个刺激
相关，而这称为交互反应（transactional response），比如
那些标准的英式问好或回答：“您好吗”和“我很好”。了解
我们自身和人际关系，这将大大有助于我们理解自己之所以这
样思考和表现的原因，了解是什么驱使着我们的反应。
 在交互分析理论中，我们以“自我”这一概念开始。这
种“自我”并不只是某种固定的存在方式，而是取决于我们所
做的事和我们身边的人。我们由不同的存在方式、思考方式和
感受方式构成。这些称为“自我心态”（Ego States）。每个
人会在不同的自我心态间游移，或清醒或麻木。显然，我们对
这些理解得越透彻，我们也就越理解自我。

我们在引入谈判桌这一概念时，也引入了交互分析理论和
自我心态的概念，所以这就是这一概念背后的理论。

父母式自我心态（P）

当我们处于父母式自我心态中时，我们可能在以家长的方
式行事——倾向于养育他人（父母会做的事），或者我们可能
会责备他人。这是这一模型的行为表现，两者都有着积极和消
极的一面。比如，谆谆教导的一面可能变得过于爱护他人——
在这种关爱是对方不想要的时候，或是会对关爱者产生损害
时。还记得拯救者角色吗？同样的，这种控制欲强的一面可能
会被视为是消极的，但反之也是成立的，因为作为孩子，我们
有时需要更严厉的约束。比如，一个不想去上学的孩子，作为
家长，你知道他们并没有生病，如果你默许这一行为，那么接
下来的一天对他们来说更不好过。严厉的同时要温和，这对于
孩子来说，可能比过于爱护并让他们休息一天要更有益处。

但自我心态方面有着更深层次的结构。我们会受抚养我们
长大的人所影响，如父母、祖父母、养父母，其实就是任何有
影响力的老人。
 交互分析理论并不是将你的所有问题或挫折归咎于父母的
借口。这只是承认了父母在塑造我们的信仰中起到了作用，也
承认了我们可以选择自己所接收的信息。所以关键不是在搜寻
借口，而是在为自身负责。

变成像父母一样的人

在父母式自我心态中，我们可能会支持或抗拒某些文化观
点、政治观点、宗教信仰、职业道德，以及如何育儿和如何融
入社会的观点。有时，尤其当你长大后，你的某些想法和说法
会让你想起自己的父母和他们的观点。即便你并不想这样，但
还是脱口而出。

我们提过自己所选择的信息，这点十分重要。每个孩子在
家里都会接收不同的信息，这是因为我们每个人都是个体，每
个人在成长时都会决定自己如何存在，以融入我们的周围环境
中。

在家长式自我心态中，我们学会了如何好好照顾自己和他
人，也正是在这一面中，我们会变得对他人品头论足和充满控
制欲。这可能有些以偏概全，但如果你曾对自己或他人说
过“你本应该再努力一些”，那么这就是你的家长式自我心态
在起作用。“本应”和“应当”就是家长式的命令。

孩子式自我心态（C）
 孩子式自我心态包含了我们在童年的所想、所感和行为，
这可能是叛逆的——想怒气冲冲地离开屋子或者砰地关上门，
或者我们可能会倾向取悦他人或试图让他人开心，这被称
为“适应中的孩子”式反应。（我们在适应其他人）或者我们
会在艳阳高照下在沙滩上散步，感到充满了生活乐趣，从而跳
进海里玩耍，这就是我们“无拘无束的孩子”一面产生的行
为。

在孩子式自我心态中也有更深层的结构。这是由我们真实
的童年所塑造的。所以，一种味道或别人的某个语气会瞬间让
我们感到重回了六岁的时光。人们有时说他们在童年时有很多
空白，不要为此感到担心。相信自己的记忆，当你被拉回到过
去的一个回忆时，相信你的感受。

我们的孩子式自我心态是由我们的过去和我们的选择所构
成的。同时，他人对我们的影响，甚至他人对我们童真一面的
纵容程度也起着作用。

有时环境会主导一切。有些孩子会突然被迫处理大人所面
临的问题，如家长离世或重病。你是不是经常听到人们说“那
件事发生后，我瞬间就长大了”？

对于那些经历了瞬间长大的人们来说，他们可能并不了解
自己的孩子式自我心态，但内心里仍旧会期待无忧无虑的感
受，期待被他人照顾和享受快乐的感受。
 在我们谈论孩子式自我心态时，你可能会感到更开心或更
积极。或者在讨论家长式自我心态时，你会立刻觉得“这说得
很像我”。或者你已经开始抗拒其中一种——“天啊，怎么会
有人这个样子”或者“我绝不会这样”。但无论你现在的感受
是什么，无论你本能觉得最像自己的描述是哪些，家长式或孩
子式的心态都不可取，这些心态都能达成某种目的，我们需要
在不同时间利用它们。

成人式自我心态（A）

成人式自我心态和家长式、孩子式自我心态的最大不同点
在于，后两者是过去既成的立场。而成人式的自我心态则是有
关此时此地的，这是我们想要达成的心态。但在完全以这种心
态行动之前，我们需要了解自身的过去以及其他的自我心态。

这就是要把成人式自我放在谈判桌的主要位置上的原因，
我们要了解多个自我并学会倾听这些自我。从这一立场出发，
我们就能做出最优质、最明智的决定。

关于交互的问题

还记得我们提到的交互吗？指的是无论是通过对话、面对
面交流、电子邮件、电话或短信而进行的人与人之间交际的瞬
间。

当这种交互发生时，你处于家长式心态，那么你就触发了
对方的家长式或孩子式反应。
 如果你处于孩子式自我心态中，那么就是在期待对方的孩
子式或家长式自我心态的回复。但如果你是处于成人式自我心
态中，就触发了其他人转入成人式心态，让两个人处于此时此
刻的情境中。这种交互（或对话）如果加入了同理心，那么就
是一种最真诚的交互方式，因为两方都没有陷入过去的自我之
中。

然而，有时会出现这种情况，你虽处于成人式自我心态
中，但你的交互对象却坚定地处于家长式或孩子式心态中，这
称为交叉交互。交叉交互会导致交流的中断，或者会使另一方
转换心态，从而完成交互，保持联系。

但这并不意味着这是最良好的反应。也许你在和老板商量
自己的休假计划，你一开始以成人式心态进行，知道自己是有
权休假的，但你的老板则会以家长式的语调回答说：“你知道
我们现在人手很紧张，你真的要现在就休假吗？”

他们进行了交叉交互，而你可能觉得自己得说“好”，然
后以孩子式的回复取悦道：“好的，我先不谈这个了。”你可
能觉得这让交互变得简单，但你良好的个人边界又在哪呢？有
谁在为你着想呢？

但如果你坚持保持成人式心态，回复说你知道现在情况虽
然不乐观，但你还是会提交休假申请，这在长远看来是对所有
人有利的。（是的，包括老板）你不会变得过于疲劳和充满怨
愤，也不会开始寻找新的工作。
同理心（E）

你听到过多少次别人说或自己说“我知道你的感受”？但
有多少次是真的呢。我们都以为自己知道同理心是什么，也知
道如何应用同理心，但我们真的如此吗？

我们经常将对他人的不幸经历感到遗憾的感情错当为同理
心，但这只是同情心。反之，同理心指的是，你能意识到他人
的感受，即便你不能直接理解这种感受，也能意识到我们的言
行会对他人造成影响。

比如，当我们在电视上看到年轻的女难民时，感到同情的
你会说“真可怜”，这是一种典型的家长式反应。你可能还有
着更具批判性的反应：“又来这一套”，这也是来自家长式自
我心态。你可能甚至会想“这看起来真惨，但我的生活更
惨”——典型的孩子式反应。

若带有同理心的你处于成人式自我心态中，会说：“这种
经历太糟糕了。不知道她是怎么应对的？我会怎么应对？我能
做些什么？”所以，同理心并不是关于“可怜的你”或“可怜
的我（我更惨）”，而是关于“我关心你，我也关心我自
己”。

同理心应用在构建界限中时，指的是“我了解我的界限，
我也了解这对你的潜在影响”。同理心的力量很强大。
附录二

抚慰

言语可以打动人心。

——弗朗西斯·斯科特·菲茨杰拉德（F. Scott Fitzgerald）

你可能听到“抚慰”（stroke）这个词用在作为奖励的上
下文中；你可能也把这个词用在了口语中“这简直是晴天霹
雳”。但这个词在交互分析理论中是什么意思呢？这个词又怎
么会出现在一本介绍界限的书中呢？

对“抚慰”这个词的经典释义是“认同的单元”（伯恩，
1972），无论是正面的还是负面的认同。这来源于婴儿和自己
主要照顾者之间的不可或缺的接触。婴儿有人喂养，身体需要
保持温暖和干燥的状态，20世纪80年代，进行了罗马尼亚孤儿
研究的科学家证实，如果婴儿没有视觉或身体上的接触，他们
的健康情况会恶化。因此有了“抚慰”这个词——怀抱婴儿或
抚摸以安慰婴儿。
 想象那些度过自己较普通的一生的孩子。他们有养育人给
予拥抱和视线上的接触，从而进化为口头沟通的初级阶段他们
的咿呀学语总会得到回应。当这种回应发生时，孩子就意识到
了自己的存在。随着不断发展，他们开始听到“我爱你”这样
的话，这也是最终极的无条件抚慰。抚慰有着不同的形态，无
条件的和有条件的抚慰，比如有人会说“他好好吃饭的时候是
个好孩子”，这是有条件的抚慰。

由于抚慰对人们的幸福感起着重要的作用，如果一个孩子
所接触的正面抚慰极少，那么他们就会用不好的表现来引发负
面的抚慰，因为在父母脸色一变冲他们叫嚷的那一个瞬间，他
们想得到的不只是父母的关注，还有他们对自身存在的证实。

理想条件下，父母都希望能为孩子提供无条件的正面抚
慰，但在现实世界中，我们都知道这并不是总能实现的。重复
而有条件的抚慰会对孩子有潜在的负面影响，比如，当孩子在
学校取得好成绩时就给予孩子关注和赞扬，因为这样孩子就能
继续保持下去。而孩子可能会将这种习惯带入成人以后，只接
受针对自身优良表现的有条件抚慰。随着孩子的成长，一定要
继续无条件的抚慰和拥抱。也不要有性别上的偏重，指的是因
为男孩子勇敢和不哭而给予抚慰，因为女孩子漂亮就给予抚
慰。不同文化也会有不同的惯用抚慰。

肢体上和情绪上的抚慰能够提供婴儿所需的刺激，从而帮
助其中央神经系统的生长。我们在动物园中看到的那些哺乳类
动物，比如黑猩猩和大猩猩，更证明了抚慰的重要。可以看看
这些母猩猩是如何温柔地抚摸自己的孩子的。
 罗马尼亚孤儿研究发布于2015年，这一长达12年的研究由
哈佛大学和美国波士顿儿童医院进行，最新进展发现这些孤儿
在被遗弃在布加勒斯特孤儿院后，他们的大脑就停止正常发育
了。他们的“脑白质”，即大脑帮助神经元交流的部分，在经
历了这些苦难之后就被大大损伤了，从而导致了语言能力不佳
和心智受损。

所以理想状态下，孩子的成长过程中会接触不同的和正面
的抚慰，不仅仅有正面的抚慰，还有真心的抚慰。作为成人，
我们有时能识别出假意逢迎，在交互分析理论中，这称为“塑
料抚慰”，即明显不是真情实感的正面示意，比如奉承。

反向抚慰

如果你是一名家长，那么你可能经历过孩子真情实意地说
爱你的瞬间。这种感觉很棒，这也称为反向抚慰，因为这些抚
慰对发出者和接收者来说一样有效。反向抚慰是正向互动的一
个单元。

不仅要施与他人抚慰，还要接受抚慰，这在任何的人际交
往中都是十分重要的。你可能会对一个朋友的样貌大加赞赏，
如果这个朋友开玩笑地回复说：“哦，你得去检查下视力
了。”你们两个可能都会发笑，但实际上，你的安抚是被对方
拒绝了。

而且，如果你记下当时的感受，你会发现你们两人间出现
了距离感。然而，如果这个朋友回复的是一句发自肺腑的“谢
谢”，那么这将拉近你们的关系。

甜蜜谎言式抚慰

这些听起来像是正向的抚慰，但仍旧是不真诚的抚慰。比
如并没有目光接触的微笑，或者一个僵硬冷淡的拥抱。

我们有时会为了索取抚慰，先提供抚慰，说“你看起来好
极了”并期待着对方回答“你也一样”。但留意下这样做的感
受，由于缺乏真诚的动机，这些抚慰的价值也下降了。

抚慰滤网

在童年错过了这些抚慰的人，可能在整个人生中都会带
着“抚慰滤网”，无法接受真诚的称赞或听到自己被赞扬，无
法接受拥抱，甚至最终无法享受被爱的感受。但他们的滤网却
会接收到负面抚慰。

什么是自我抚慰？

你是否经常承认自己做得很棒？或许是工作上的成绩，或
许是作为专职家长，或者是其他方面。你是否更多的是肆意给
自己加上负面的抚慰？是否还有接受正面抚慰的余地？

如果你阅读完本书后发现自己的内心有着控制欲很强的家
长一面，你可能会意识到你几乎从来不给自己任何善意的、正
面的抚慰。
 如果这样，你可以按照步骤进行改变，学着给自己正面的
自我抚慰，就像是本应慈爱的父母给予你的一样。

决定停掉手中的工作，去跑个步或泡个热水澡，这就是一
种正向的自我抚慰。还有一种终极的、无条件的正向抚慰，就
是能够承认自己是喜欢自己的，甚至是爱自己的。

抚慰线索

像圣诞节礼物一样，我们提供给别人的抚慰几乎都是我们
想得到的那种。所以如果没有别人称赞自己聪明，我们可能会
经常称赞别人聪明，因为能够认可别人的这种强项会感觉很
棒，即便我们在家并没有听到这种赞扬。这和索取赞扬不同，
因为我们可能并没有意识到我们在索取。

何不借此机会问问自己所爱的人，他们想从你这里得到哪
些抚慰。相对的，你也可以告诉他们你想得到的抚慰是什么。

要猜测每个人所需的抚慰并不容易。拿光鲜亮丽、打扮精
致的妻子为例，她们似乎想让别人关注自己姣好的外貌和凌人
的气势。但经常来说，这类女人真正想要得到来自伴侣的抚慰
是关于她的聪明、作为母亲的技能或诙谐。

·分寸练习

抚慰审计
现在，花几分钟回想一下自己的童年。
 ·还记得那些拥抱吗？是不是到了一个时间点就再也没有
拥抱了？是否还记得那些无条件的“我爱你”的抚慰？你是否
得到过做出成绩后的抚慰？

·你是否曾因为压抑了自己的感受而得到抚慰？

·这样看来，你现在喜欢什么样的抚慰？你会接受什么样
的抚慰？你会释放什么样的抚慰？

·你能给出或得到的最高赞扬是什么？

对待孩子，有多少爱和多少真挚的抚慰都不嫌多。因为从
小就在足够的、健康的、有意义的抚慰中长大的孩子，不会惧
怕与家长保持清晰而有分寸的关系。他们不会仅仅为了满足自
身的需要而本能地拉低底线。

将此推及其他的人际关系上，当你给予家人、朋友，甚至
同事真诚而公平的抚慰，以及你从他们那里得到这些抚慰时，
就会发现这些界限会建立和维持得更自然和容易。
致谢

我们十分感谢所有帮助我们完成这本书的人，尤其是：

感谢戈登·怀斯（Gordon Wise）作为我们颇有远见的代理
人，耐心地引领我们完成了这个项目，让其变得十分有趣、直
白明了和毫无压力。

感谢丽莎·弥尔顿（Lisa Milton）和蕾切尔·肯尼
（Rachel Kenny）从一开始就明白分寸这一概念的重要性，并
且一直对本书抱以极大热情。

感谢凯特·莱瑟姆（Kate Latham）一丝不苟的稿件编校，
以及所有在总部大家庭关照过我们和我们作品的每一个人。

感谢C和N，他们是我们最棒的拥护者，最明智的顾问和最
无惧的支持者。

最后，感谢C、C和R。希望你们看到这么多零星的语句萌芽
开花，发展为各个篇章并成书后，能够受到启发去追随你们自
己的梦，无论这些梦有多大。
 最难做的事莫过于下决心行动，其余的不过是坚持而已。
恐惧只是纸老虎。你可以做一切下决心要做的事。你可以开始
改变并掌控自己的生活，掌控过程本身就是一种奖励。

——阿梅莉亚·埃尔哈特（Amelia Earhart）