Scribd Logo
Upload

Welcome to Scribd!

  • Apuntes Aerobic

    Uploaded by

    paula
    11 views13 pages

    Original Title

    Apuntes Aerobic (2)

    Copyright

    © © All Rights Reserved

    Available Formats

    PDF or read online from Scribd

    Did you find this document useful?

    Is this content inappropriate?

    Report this Document

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Download as PDF or read online from Scribd
    Flag for inappropriate content
    11 views13 pages

    Apuntes Aerobic

    Uploaded by

    paula

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Download as PDF or read online from Scribd
    Flag for inappropriate content
    of 13
    EXPRESION CORPORAL ~ AEROBIC ~ 1 INTRODUCCION- IISTORIA DEI AEROBIC: En el 1968 of mético militar de las Pucraas Areas Estadounidenses, Kenneth 1H. Cooper claboréy eed un programa que lls Aerobics, teniendo como referencia Ja carera,ecilismo y la natacién. Su intencin era crear un programa de entrenamiento para mejcrar la forma fisice de los militares norteamerianos mediante cjercicios de baa o media intensidad cuyo objetivo era el desarollo del sistema cardiovascular. CConel paso de les aos, os eerccins militares se fueron adaptando para aplicarlos a todo el mundo, se les aalié mica se fueron introducfendo elementos de Aiscplinas diferentes como el jaz, baile, la expresign corporal... El resulta de esta combinacién se denomins Danza Aerdbico, Las fundadoras dl aerobic recogieron la idea de Cooper de realizar un taba que implica la partcpucién de los grandes grupos museulares dl exerpo durante un tiempo prolongad de tiempo, pero demas, introdujeron elementos de la gimnasiay de danza La seepiacin del aerobic por ators y actrices de cine de Holly wood ( EEUU) contribuyé a su divulgac én. Hace el ao 1982 la acre Jane Fonda publica “Jane Fonda Workout Book", bajo pionere que favorecis la dvulgaci del Aerobic por {odo el mundo. Sin embargo, a partir de su metodo surgieron importantes cambios, tanto ena forma de estractrarla clase como en los ejerccios prcticados, Desde su apercién hasta 1990, el Aerobic evolucioné postivamente gracias ala aplicacidn dels investiaciones cientfcas sobee el enienamientoy In medina del ‘deporte, a mejora en losmétodos de ensefianza, los gests tenicos de acuerdo con la ‘isi En comparacibn con otros deportes, la implantacién del aerobic en nuesto pals csrelativamente reciente Lo que est claro, es que es ura actividad deportiva consolidada que sive par el desarrollo y/o mantenimieno de la condi fisea general del individuo, siendo apieahe a todo tipo de pablo, 2 CONCEPTO DE AEROBIC: Definieidn: “Actividad deporiva que sirve para et desarrollo y/o mantenimiento 4e la concn isica geveral det individu, de larga duraidn y de intensidad ‘moderada,earaterizada pr el soporte musical y por los pasos coreografiados” En definitiva, consist en bailar durante un tiempo prolongado y si pauses sencillos eericios gimnistios y de danza que se encadenan para formar secuencias lias siguiendo el rtme de Ia misca. Ademés del ejercicio, la misiay el bale son ‘otros dos grandes aractives del aerobic. Gracias al cardeter continuado de esta prctica se consigue una mejora dela ‘ondicin fisiea general pero tambien: “Adgptaciones sivas enel sistema cardiovascular y cardiorrespirstorio, + Mejora el tone muscular, la lexbilidad y la coordinacén, + Tnerementaelritmo metabslieo y la movi (resistencia erica), + Ayuila «mera el seatido del ritmo y la percepein expaciel, * Mejra la sud y previene enfermedades, compensando el esr’ yliberando tensiones lpractcarseen un enfommo agradable y diveti. ida de erases corporales ara conseguir esos efectos a prictica del acrobie debe eumplireertos requisites: “= ‘Tener un caisterininterumpido y con una duracién minima entre 12 20 rinutos. = Thcluir un tatajo dindmico de los grandes grupos musculares = Realzarse con na intensidad comprendida entre el 60% yel 88% de la fiecuena cadiaca maxima. = Bfectuarse con una peroicidad de 23 sesiones semanales. (Com estas clases de expresion corporal dedicadas al uerobic se prtende abrir una ventana a través dels cual pods descubsr, experimentary entender Io que realmente sneede en una clase de aerobic y viveniar las infinits formas en las que Ppodemos movemos y expresamnos con nuestra hetramienta de trabajo, que es "nest uerpo", Los objetivos que el profesor/a busea con estas clases son: -lntontarreconocer las fases que componen una sein de eras, “dentficae los BEATS musicales (golpes o pulsaciones de misica) de las frases y blogues musicales. * Uilizarcorrectamente la misica + Falazarcorrectamente movimientos bsicos y unirfs formando bloques musicales logics, ~ Crear coreograf para el presente curso scadénico 0 para el siguiente. 3. ESTRUCTURA DEUNA SESION DE AEROBIC En una seri el profesorla platen una sere de eericio que todos los alumnosies observan y rpten al mismo tiempo, Eses eercicio deben estar ‘estructurados con cievtaigia y respetar unos prneipios de trabajo earateistics. En teneral, en cualquiorse'dn de aerobic hay 4 fases clarameate dferenciadas (Ia fase 3 se puede realizar © m0) 1) Calentamicnto: a finalidad cx popararSisicay paicolégicamente paral etividad posterior do mis intensidad-, umenta la frecuencia cadiacay la temperatura corporal, y adaptar el ‘aparatoTocomotory los distnts sistemas corporates. Dura enire fy 1S minutos. Se emplea na msica con una veloided que vara cenice 125 y 130 bpm (bets por minuto) y dependiendo de las caracteristics del slurnnado, ‘Se emplean ejeriios senclls, con un cardcter global, realizados con una intensidad baja o media. Destaan ls grcicios de bajo impacto como marcha, side to ‘side (ado lado), step-iuch (paso toca)... Tamia se inluyen esiramients para ctvar la museulatura que luego va interven e los ejeeicios siguientes 2) Rave Aersbien o de Trabajo Cardiovascular Coreografiado: ‘Suele dura entre 20 y 40 minutos (en clases de Educacién Fis menos) La inencidn es mejorar fa resistencia cardiovascular y respirator, pero también poteniar Jamusculatua y moviliz las artculaiones. nesta fase se realizan movimientos de bajo impacto, de alto impacto y la combinacién de ambos, bo que se denomina sombo. La misica osila entre ls 130-155 ‘bpm (para alto impaetoy combo); ésta varia dependiendo dl grupo de alumnado, ‘Al pasar de un bloguea ero, o meatal profesoraexplicaococrge un ‘movimiento, es imporamte no detcnerse. Debes seguir eon pasos de marcha; vite que ‘nse tu fecucneia carding; lo mismo haremor 8 nos perdemas durante la ejecacibn de 1 paso bisico para poder cngancharripidamente la coreogafi. 3) Acondicionamiento muscular: ‘Socle dura entre 10 20 minutos, En ella se leva acabo un teebjo loeaizado «enna deteminads parte del euerpo para potenciar a fuerza y el tono muscular, sormalmente: abdeminaks, gliteos, brazos y piemas, Los ejereicins se ealizan en Angus dstnts para iplicar a toda las fbras musculares. Suen efetuarse 16 repeticiones decade eesicio, a doble tiempo musieal para controlar mejor el recomido ‘del movimiento. Los grupos musculares se trabajan de manera independiente y alerativaen cada 4 Recuperacién (Cool-down) o Vuelta a la Cala: “Tiene una duracin de entre $y 10 minutos. El objetivo es conseguir una daptacin de los diferentes sistemas orgénicos al esado inicia, una dsminacién progresiva dela frecuencia cardiaeay respiratori,y cierto estado de relajacion. Se templeaneercicis lento yesttcos, estramientos y eereicios respiatorios con una rmisica peusada, lent, cisca, de relajacion. Tambinsuele atenuarst la luz dela sala y el volumea de a misica para fayorecer un estado agradable de rlajcion. En una clase de Educacign Fisica donde se realiza aerobic, cada una de las partes de a sesin se verdn edasida, por zones obvias de tiempo. 4 POSICION DEL CUERPO: Dehes ser consciente de x posieién corporal al largo de todos las ejercicos 8) La posicin deve ser firme pero no tensa, sno relaada. 'b) La eabeca debe permanecererguida y alineada con la columna vertebral. No debe haber vigider, a posiién debe ser natura «) Los homiros den permanecerrectos (ni hacia ats ni hacia delante). {4 La pared abdominal se mantendr apreladay firme, «La pelvis se mintendr ligerament basclada hacia dclantey los glitcos ‘contra. 1) Cuando permasezcas de po, ls oils estan semiflexionadas, la hiperextensin de I arialacn de lard rea are antinaturaly excesivo en Ia ‘zona lumbar dela column que no resulta beneficioso pags tiendea provocar hiperdordosis lum. 2) Los pies se alicarin siempre on ls redillas. Las posicin debe ser natural, ‘no debe ercarseningintpo de tension causa de una poseinforzada. 5-,.QUE-ES ELRITMO? EL flésofo grege Patén defini el ritmo como “el orden en el movimiento” Se ‘puede tener ritma a Tahara de movernos bailando, sentir el ritmo cuando escuchamos Iisica o bien, demos hace sitmo golpeando diferentes objetos,e incluso palmeando resto propio cuerpo (psreasién), ‘Sinos levannos mano al corn sentimos cémo estéJatiendo &un ritmo mis ‘omenos pido, es decir, que nos estamos tomando el puso. Lo mismo ocurre cusndo ‘eseucharos unt misiea ue nos gusta yHevames el ito con el pies estamos marcando el pulso de la misea. Y 28 que el pulse opulsacin es a Base del ritmo. Diferonciamos erie das tipos de ritmo: * Rita interno: e el rtmo propio de la persona que ati en cade momento conforme ‘asuestado animico y ewocional. También depende de su educaci6n, de su genta, et. Por ejemplo, una persons intranguilao nerviosa se earacteriza en ocasiones por una aceleracién en sus pulsacones, Pore conraro, las persones tranguila ienen un ritmo ns lento pasado, + Rita externa: es cl que viene marcado desde fuera, por elementos externos a nuestro propio cuerpo, ene los que desta la misica. Elsitmo corporal de la persona es una mezcla en mayor 0 menor proporcin del ritmo interno y del rtmoextero, ‘Todo ritmo revels una sucesin. Las seals, lo gopes, los sonidos, los gestos, ‘et, erean un simo que es peribido como una sucesién enla que unos elementos van primero y otzos después En conclusién, el pus es I base del ritmo y on las ‘ulsaciones orgaizamos un esquema ritmico conocido como coreograia, 6 LAMUSICA Uno de os componentes de a misin esol ritma y la misica constituye uno de {os elementos bisios a ls hora de crear y esructurarcoreografias. Ademis es el instrumento mis importnte para que la prctica del aerobie sea amena Dentro de una esructra musical encontraremos los siguientes elementos: ‘© Beats: golpes musicales que se suceden deforma regular y continua. ES similar al consepto de polo antes meneicnado. Em acrobie hace referencia al hismero de iznposo pulsos por minuto que tens na eaneién, Mientras ‘mayor sea ol nimeto de tempos por minuto que tenga una misica, mis ripida sexs, ya airs. ‘+ rave musics: son 8 beats musicales concretos, organizados. El primer tiempo de ca fase es més fuerte que los demas y To denominamos acento, ‘+ Bloque musical: sla uni de frases musicales, es decir, 32 beats ‘musicale corseeutivos (4 frases musicales x 8 = 32 beats). Hl primer tiempo del blogue musical, que coincide com el acento de la primera fase, es ss Fuerte que los demds acentos,y lo vamos a lamar superacento Por pla general las msicas que se ullizan en las clases de aerobic son ‘cuadrada, signifien que forman fases de ocho tiempos musicales. Estos cuatro fiases de ocho tempos musicales son diferentes entre ellos misma, ‘labora de interpretaras encontearemos beats musicales fuertes (son los impares 1,3,5,7)y los beats musicales débiles (son los pares: 24,6.) Se comienza el movimiento en el tempo 0 beat musial 1. No es aconseable ‘empezar la coreografiaen los tiempos musicales débiles. El nimero de beats por minuto (bpm) vara segin ae tate de; = Un ealentamiento (Warm-up) entre 125-130 bpm, Un trabajo de asrobie de bajo impacto (low impaet) (130-135 bpm) “Un eabajo de asrobie de alto impacto (high impact) (135-155 bpm) ‘Trabajo de tonifeacion muscular loealizado( 90-110 bpm). Step-Aerobie (125-130 bpm) Funky (125-13) bpm) Hip-Hop (105-120 bpra) ‘Cool down (Recuperaci6n, Baja de pulssciones, Velta ala Cala) (90- iio Exo siempre ser aproximado, dependiendo dl tipo de slumnado al que impartamos clase. ‘TECNICAS DEL APROBIC: La velo de is movimientosy el tipo de pasos que se hacen diferencian los os tpos mis clisios dl werobic: 8) BAJO IMPACTO 0 LOW IMPACT: se realizan los pasos hisicos 'manteniendosierpre uno de los dos pes en contacto eon el swelo, ex devin in salto. La intesided es baja y suave por lo que cl esfacrza mascular no es srande, Por ejemplo: Marcl/Walk; Steptouch,.. sta modalidad est indicat ura personas que:o pueden practca® el “alo impacto” para quienes ras largos periodos de inactvida sia, desean ponerse en forma y deben hacerlo de forma gradual y progresiva. (Aunque no se tabaje con saltos, s obligaorio usar calzndo depontvo apropiado para protegernos y prevenitpesbleslesiones. >») ALTO IMPACTO O HIGH IMPACT: consist on sous los pass isis ‘saltando, es deci, hay un momento a ol que los dos pes extn en fase aeree- no tocanel suelo Fs como si hicieras “jogging” pero sin realizar sempre el mismo ‘movimiento de earera sino combinaciones de brazos y iemas movigndose en Gireccionesy sentds diversos. El esfuerzo que requior ese tipo de modalidad esmuy Intenso Hay que praticarlo eon precaucii y moderadamente ya que el impacto que los ctos preducen en los huesosy artculaciones (sabre todo en las ‘rollas) es fuerte Seri imprescindible uliza wn calzado apropiado que oftezea una gran protecién y amortiguacin al pie. Las personas con lesiones de corazén, excesivamente obesis, mujeres embarazadas, ls estar rohibido pracicar esta modalidad de arobie (en estos casos ante cualquier dua ‘onsultad eon un médica). 8. RELACION MOVIMIENTO.MUSICA Existen pasos bisios 0 movimientos de: = Ttlempo musical: marcha, joging.. © 2 tiempos musicales tep-iouch o pase tea; kne-Ii oroill arriba. 2 tiempos musicales: vst 0 we, grapevine ovina CCualquier paso bsico tiene maples posibitidades de ejecuet6n en fancion de que ‘cambiemos cualquier dels siguientes variables + Ritmo: ritmo natural, doble viempo, a “tempo”, * Orientacin: frontal (rent al espejo); dorsal (de espaldas al espej); lateral (etecha 0 izquiena), oblieua-diagona (derecha oizquerds). ~ Direecién del desplazamiento: hacia delante hacia aris; hacia la derecha 0 Inacia Ta izquieda, en diagonal, et. ‘Una ver se conocen los pass bisioos, se pueden i reando sobre éstos alguna variate, complicndolos con gios,drecciones y cambios de rientacion. ins ineiados se trabajo con | paso sia en cada fase sical (por «ejemplo, marcha); euande su nivel mejora, se pueden aad 2 pasos bisicos en una {ase musial (por ejemplo, step-toveh y vstep y eo los avanzados donde puede legar a hacer un paso bisico-ereado en cada tiempo musical. 9 RASOS BASICOS DE BAJO V ALTO IMPACTO, Bn cuanto ala vided de pasos y movimento, ambas modalades son muy similares; ya que hay pass bsicos de bajo impacto que son iguales aos de alto ‘impacto, con la dferenia de salto y del nombre. "A continuaciGn, 9 exponen fos principales pasos b de low y hisimpact. 8) LOW IMPACT 0 BAJO IMPACTO ( Pasos 0 Movimientas Bésicos) ‘+ MARCH/WALK (Marcha): Como caminarenel sitio. ET ritmo natural de este paso es de wn riempo museal fa (CHACHACHA: Esto natural de este paso uni al mambo forma un paso de tempos musieales. ¥ realizado SOLO, el ritmo natural de est paso es de ton ema musica. [MAMRO: con todas sus variants (simple doble, dlane, aris, eruzado, lateral, con giro). £7 rim natural de este paso realizado SOLO, es un paso de 2 tempos musicales. STEP-TOUCH (Paso jute o puso toa): Damos un paso con un pie “sepanindolo del otro, y a continuscion damos un paso eon el segundo pie para Unit al primera £7 riomo natural de este paso es de dos tempos musicales, e5

    You might also like