Eiwitrijk Receptenboek - Fitnessschemas - NL

75 EIWITRIJKE RECEPTEN
https://www.fitnessschemas.nl
RECEPTENINDEX
ONTBIJT 5
Kwark met fruit en lijnzaad 5
Eiermuffins 6
Overnight oats 7
Proteïne pannenkoeken 8
Roerbak-ei met basilicum, spinazie en tomaat 9
Quinoa & chocolade workout pudding 10
Quinoa-pecan ontbijt 11
Magere Franse kwark met verschillende toppings 12
Tofu omelet 13
Toast met hummus 14
Chocolade & pindakaas smoothiebowl 15
Omelet met geitenkaas en bospaddenstoelen 16
Red Velvet pannenkoekjes 17
Kokos bananenbrood 18
Zondagse Eggs Benedict 19
LUNCH 20
Bodemloze groentenquiche met zalm 20
Spinazie-rucola wrapbasis voor verschillende vullingen 21
Bagel met gerookte zalm 22
Spicy pompoen-kokossoep 23
Wentelteefjes 24
Tonijnsalade met Avocado 25
Eiwit Hamburgers 26
Wrap van ijsbergsla met gerookte kip 27
Rijstwafel met kipsalade 28
Bloemkool-quinoa koekjes 29
Toast met avocado en cottage cheese 30
Gevulde courgettes met kip en Parmezaan 31
Salade met gerookte makreel 32
Ei-wraps 33
Pokébowl zalm of tonijn 34
Wolkenbroodjes / pitabroodjes 35
2
Copyright Fitnessschemas.nl
Het staat u vrij om deze pagina’s voor eigen gebruik te printen. Vermenigvuldiging en/of verspreiding van de informatie ten behoeve van
derden is niet toegestaan zonder schriftelijke toestemming van Fitnessschemas.nl
DINER 36
Spelt bowl met Pesto 36
Kipdrumsticks uit de oven 37
Groente kapsalon 38
Zalm met rijst en kappertjes 39
Proteïne Pizza 40
Bonensalade met ham en tomaat 41
Quesadilla met salade 42
Vegan quinoa salade 43
Australische chicken parmigiana 44
Boerenkool met zoete aardappel en garnalen 45
Penne pasta met kip 46
Angusburger met spinazie en shiitake 47
Spitskool ovenschotel 48
Chili con carne 49
Gevulde paprika’s met kip 50
Zalm met parelcouscous 51
Gevulde varkenshaas met spicy broccoli 52
Vegaballetjes panang met rijst en linzen 53
Garnalen en groene aspergeschotel 54
met zwarte rijst en citroen 54
Kip pesto 55
BBQ Bavette met chimichurri en Ottolengi’s Aubergines 56
Risotto met garnalen en venkel 57
(vegetarische) hamburger met low-carb burgerbroodje 58
Kalkoengehaktballetjes met warme pickled groenten 59
TUSSENDOORTJES & DESSERTS 60
Cracottes met cottage cheese en jam 60
Pittig frisse Gazpacho met edamame 61
Rijstwafel met cottage cheese en kipfilet 62
Banaan met pindakaas en lijnzaad 63
Eiwitrijke ijskoffie of slushie 64
Tonijn & courgette koekjes 65
Cottage cheese bowl met fruit 66
Proteïnerijke home-made Hummus 67
3
Appeltaartrepen 68
Pindakaasballen 69
Eiersalade 70
Geroosterde kikkererwten 71
(zoet of hartig) 71
Quinoa pizzahapjes 72
Fruit Smoothies 73
Groenten smoothies 74
DRESSINGS & SAUZEN 75
3x saladedressing 75
Tomaten-paprika relish voor burgers 76
3x BBQ sauzen 77
Chimichurri voor kip en rundvlees 78
Groene pesto 79
4
ONTBIJT
Kwark met fruit en lijnzaad

1 portie
5 minuten
Ingrediënten:
● 300 ml Franse magere kwark

● 50 gram aardbei
● 50 gram mango
● Halve banaan
● 2 theelepels gebroken lijnzaad
Voedingswaarde per portie:
Kcal: 280
Eiwit: 30 gram
Koolhydraten: 39 gram
Vetten: 4 gram
Bereidingswijze:
● Schep de kwark in een schaaltje.

● Snijd de aardbei, mango en banaan in kleine stukjes en voeg deze toe aan het schaaltje.
● Top af met wat lijnzaad.
5
ONTBIJT
Eiermuffins
3 porties
25 minuten
Ingrediënten:
● 1 eetlepel olijfolie
● 400 gram spinazie
● 50 gr fetakaas light (Apetina 50%
less fat witte kaasblokjes 22+)
● 5 eieren
● 3 eiwitten
● Peper en zout of verse kruiden
Voedingswaarde per portie van 2 muffins:
Kcal: 284
Eiwit: 28 gram
Vetten: 18 gram
Bereidingswijze:
● Verwarm de oven voor op 180°C.

● Verhit de olie in een hapjespan en kook de spinazie tot deze geslonken is.
● Splits 3 eieren en zorg dat je enkel het eiwit overhoudt.
● Mix de 5 hele eieren, het eiwit en de spinazie. Voeg peper, zout, fetablokjes en kruiden toe
naar smaak en verdeel het mengsel over 6 muffinvormpjes.
● Bak de muffins op 180°C in het midden van de oven voor ca. 20 tot 25 minuten. De muffins
zijn klaar wanneer je er een mes/satéprikker in kan steken en deze er schoon uitkomt.
● De muffins zijn zowel warm als koud lekker en kunnen tot 3 dagen te bewaard worden in de
koelkast.
6
ONTBIJT
Overnight oats
1 portie
5 minuten
Ingrediënten:
● 40 gram volkoren havermout

● 250 ml magere melk
● 20 gram proteïnepoeder (vanillesmaak)
● 1 theelepel chiazaad
● 0,5 theelepel zoetstof/vanille extract
● 1 theelepel kaneel
Kcal: 282
Eiwit: 23 gram
Vetten: 7 gram
Bereidingswijze:
● Meng alle ingrediënten in een schaaltje of kom. Doe er een dekseltje (of folie) over en zet het
voor ten minste 2 uur in de koelkast zodat de havermout zacht kan worden. ’s Avonds voor
het slapen gaan kan natuurlijk ook.
● Haal de oats (’s Ochtens) uit de koelkast en voeg eventueel wat melk en vers fruit toe voor
het serveren.
7
ONTBIJT
Proteïne pannenkoeken
4 porties
25 minuten
Ingrediënten:
● 1 banaan
● 75 gram havermout
● 3 grote eieren
● 2 eetlepels melk
● 1 eetlepel bakpoeder
● 30 gram proteïnepoeder (smaak naar keuze)
● 2 eetlepels hazelnootolie
● Snufje kaneel
Voedingswaarde per portie (zonder topping):
Kcal: 314
Eiwit: 22 gram
Vetten: 14 gram
Bereidingswijze:
● Mix de banaan, havermout, eieren, melk, bakpoeder, kaneel en proteïnepoeder in een

blender tot het een glad beslag is.
● Verhit een beetje olie in een pan op middelhoog vuur.
● Voeg het beslag toe aan de pan (gebruik hierbij een soep of sauslepel). Kies voor 1 grote
pannenkoek of maak 3 kleintjes voor een ‘pancake stack’. Draai ze halverwege om, zodra de
pannenkoek(jes) droog zijn aan de buitenranden en beslag in het midden is verdikt.
Tip: Serveer met ahorn-, maple- of agavesiroop, blauwe bessen of gesneden banaan en eventueel
een lepel yoghurt of kwark als topping (let op: deze extra toppings zijn niet meegenomen in de
voedingswaarden).
8
ONTBIJT
Roerbak-ei met basilicum, spinazie en tomaat

2 porties
10 minuten
Ingrediënten:
● 3 Romatomaten
● 4 eieren
● 4 eetlepels Skyr
● 2 eetlepels water
● Snufje peper
● 10 gram verse basilicum/ 3 gram gedroogde basilicum
● 175 gram verse (baby) spinazie
Kcal: 297
Eiwit: 22 gram
Vetten: 19 gram
Bereidingswijze:
● Halveer de tomaten.
● Verhit een deel van de olijfolie in een grote koekenpan en voeg de tomaten toe. Bak de
tomaten met de gesneden kant naar beneden op middelhoog vuur. Klop ondertussen de
eieren luchtig in een kom met de Skyr, 2 eetlepels water, wat zwarte peper en de basilicum.
● Voeg de spinazie toe aan de tomaten en bak deze kort, zo’n 30 seconden tot de spinazie
zacht wordt.
● Giet eventueel vocht uit de spinazie en tomaten af in een zeef, plaats terug in de pan en voeg
het eiermengsel toe. Roer af en toe tot het roerei begint te stollen en serveer.
9
ONTBIJT
Quinoa & chocolade workout pudding

1 portie
5 minuten
Ingrediënten:
● 3 eetlepels chiazaad
● 175 ml ongezoete amandelmelk
● 2 eetlepels chocolade proteïnepoeder
● 1 eetlepel pure cacaopoeder (ongezoet)
● 1/2 eetlepel 100% pindakaas
● ½ eetlepel maple syrup
● 2 druppels vanille-extract
Kcal: 534
Eiwit: 31 gram
Vetten: 28 gram
Bereidingswijze:
● Meng alle ingrediënten (behalve het chiazaad) goed door de amandelmelk. Gebruik hierbij
een garde, shaker of blender. Vul een groot glas of een kommetje met het chiazaad en plaats
ten minste 2 uur van tevoren in de koelkast. ’s Avonds voor het slapen gaan kan natuurlijk
ook.
● Het chiazaad zal zich in de koeling volzuigen met het amandelmelk mengsel, waardoor een
chocoladepudding ontstaat.
● Liever minder Kcal? Verwijder dan de pindakaas uit het recept. Je bespaart hiermee 122 Kcal,
2gr Koolhydraten, 10gr vet maar ook 5 gr eiwit.
10
ONTBIJT
Quinoa-pecan ontbijt
4 porties
20 minuten
Ingrediënten:
● 500 ml sojamelk
● 200 gram quinoa
● 125 gram bosbessen
● 2 theelepels kaneel
● 25 gram pecan-noten
Kcal: 292
Eiwit: 13 gram
Vetten: 135 gram
Bereidingswijze:
● Was de quinoa door de korrels in een kom met water te zetten en de korrels langs elkaar op
te wrijven. Spoel de quinoa hierna goed af.
● Breng de quinoa samen met de sojamelk aan de kook op laag vuur. Laat de quinoa ca. 15
minuten pruttelen tot het grootste deel van de melk is opgenomen en de quinoa gaar is.
Roer het mengsel tijdens het garen regelmatig door.
● Rooster ondertussen de pecan-noten 3-4 minuten goudbruin in de oven of grillpan. Schep de
noten regelmatig om, verplaats deze naar een snijplank en hak de noten in grove stukken.
● Haal de pan met quinoa van het vuur en laat de quinoa nog 5 minuten met de deksel op de
pan staan. Voeg de bosbessen en de kaneel toe aan de quinoa en meng het geheel door
elkaar.
● Verdeel de quinoa over 4 kommen en strooi de pecan-noten erover.
11
ONTBIJT
Magere Franse kwark met verschillende toppings

1 portie
5 minuten
Ingrediënten:
● 200 gram magere Franse kwark

● Topping 1: 25 gram amandelen
● Topping 2: 50 gram blauwe bessen
● Topping 3: 100 gram rode druiven
● Topping 4: 15 gram gebroken lijnzaad
● Topping 5: 75 gram gesneden aardbeien
● Topping 6: halve appel met 2 theelepels kaneel
● Topping 7: 20 gram kokossnippers
Voedingswaarde per portie*:
Basis: kwark Topping 1: amandelen Topping 2: blauwe bessen
Kcal: 100 Kcal: 158 Kcal: 38

Eiwit: 18 gram Eiwit: 5 gram Eiwit: 0 gram
Koolhydraten: 7 gram Koolhydraten: 2 gram Koolhydraten: 7 gram
Vetten: 0 gram Vetten: 13 gram Vetten: 0 gram
Topping 3: rode druiven Topping 4: lijnzaad Topping 5: aardbeien

Topping 6: appel kaneel Topping 7: kokos snippers *Bereken de voedingswaarden

voor jouw kwarkontbijt door
Kcal: 38 Kcal: 140
de voedingswaarden van de
Eiwit: 1 gram Eiwit: 2 gram
kwark + topping(s) naar keuze
Koolhydraten: 7 gram Koolhydraten: 2 gram
bij elkaar op te tellen.
Vetten: 0 gram Vetten: 14 gram
Bereidingswijze:
● Schep de kwark in een kom en voeg een of meerdere toppings toe.
12
ONTBIJT
Tofu omelet
2 porties
30 minuten
Ingrediënten:
● 500 gram stevige tofu

● 2 eetlepels hummus
● 2 teentjes knoflook
● 2 eetlepels edelgistvlokken
● Snufje zout
● Snufje peper
● Snufje paprikapoeder
● 1 theelepel maïzena
● 1 ui
● 1 tomaat
● 100 gram spinazie
Kcal: 373
Eiwit: 27 gram
Vetten: 22 gram
Bereidingswijze:
● Verwarm de oven voor op 190°C.

● Hak de knoflook fijn en snijd de groenten klein. Laat de tofu uitlekken en dep deze droog met
een keukenpapier.
● Verhit de olijfolie in een hapjespan op middelhoog vuur. Bak hierin de knoflook gedurende 1-
2 minuten.
● Doe de knoflook samen met de tofu, hummus, edelgistvlokken, zout, peper, paprikapoeder
en maïzena in een keukenmachine en mix het geheel door elkaar.
● Bak ondertussen de groenten in de hapjespan op middelhoog vuur. Haal de groenten uit de
pan wanneer deze gaar zijn en plaats apart.
● Schenk een deel van het omeletbeslag in de pan en bak een dunne omelet gedurende 5
minuten op middelhoog vuur. Bak de omelet aan beide kanten goudbruin.
● Schep de omelet voorzichtig op een bord en plaats een deel van de groenten erop. Bak het
resterende beslag tot 2 à 3 omeletten.
● Vouw de omeletten dicht en serveer.
13
ONTBIJT
Toast met hummus

1 porties
5 minuten
Ingrediënten:
● 2 sneetjes volkorenbrood
● 3 eetlepels proteïnerijke hummus (pg. 67)
● Handje spinazie
● 1 eetlepel hennepzaad
● 1 eetlepel zonnebloempitten
Kcal: 415
Eiwit: 22 gram
Vetten: 17 gram
Bereidingswijze:
● Toast het brood in een broodrooster of in de oven.

● Smeer de hummus op de toast, bedek met spinazie en besprenkel met hennepzaad en
zonnebloempitten.
14
ONTBIJT
Chocolade & pindakaas smoothiebowl

2 porties
5 minuten
Ingrediënten:
● 2 (bevroren) bananen
● 50 gram proteïnepoeder (naturel of chocoladesmaak)
● 100 ml amandelmelk
● 2 eetlepels pindakaas
● 2 eetlepels cacao poeder
● 2 theelepels macapoeder
● 1 eetlepel chiazaad
Kcal: 426
Eiwit: 27 gram
Vetten: 17 gram
Bereidingswijze:
● Doe alle ingrediënten behalve het chiazaad in een blender en blend tot er een glad, maar dik
beslag ontstaat.
● Schenk de smoothie in een kom.
● Serveer met het chiazaad en eventueel nog wat extra toppings zoals stukjes banaan, granola,
getoaste kokossnippers en/of noten (let op: deze extra toppings zijn niet meegenomen in de
voedingswaarden).
15
ONTBIJT
Omelet met geitenkaas en bospaddenstoelen

1 porties
10 minuten
Ingrediënten:
● 100 gram paddenstoelenmix voor pasta

● 1 theelepel verse tijm
● 3 eieren
● 2 eetlepels zachte geitenkaas
● 1 eetlepel gehakte verse bieslook
Kcal: 353
Eiwit: 25 gram
Vetten: 28 gram
Bereidingswijze:
● Snijd de paddenstoelen in kleine blokjes en rits de blaadjes van de tijm. Plaats deze samen in
en kommetje en zet apart.
● Klop de eieren met een garde en voeg hier de helft van de geitenkaas aan toe, breng op
smaak met peper en zout en blijf kloppen totdat de geitenkaas is opgenomen in het
eierbeslag.
● Smelt de olie in een grote bakpan op hoog vuur, bak hierin de paddenstoelen met wat peper
tot deze crunchy zijn en plaats terug in het schaaltje.
● Draai het vuur tot de allerlaagste stand, giet de omeletmix in de pan en laat deze zo’n 3
minuten rustig garen.
● Zodra de omelet droog is geworden aan de buitenzijden, en de binnenkant wat steviger is
geworden (er mag hier geen koud/rauw ei meer aanwezig zijn, warm en nog een beetje
romig is geen probleem) voeg je de gebakken paddenstoelenmix toe.
● Kruimel de overgebleven geitenkaas over de paddenstoelenmix en laat de omelet nog zo’n 2
minuten in de pan zodat de geitenkaas wat smelt en het ei gaar is.
● Strooi de bieslook over de geitenkaas en paddenstoelen, vouw de omelet dubbel en serveer.
16
ONTBIJT
Red Velvet pannenkoekjes

4 porties
20 minuten
Ingrediënten:
● 300 gram Skyr vanille

● 2 eieren
● 100 gram havermout
● 0,5 theelepel bakpoeder
● 1 theelepel vanille extract
● 1 theelepel suiker
● 2 theelepels cacao
● Rode kleurstof
● 2 eetlepels hazelnootolie
● 65 gram zuivelspread light
● 10 gram honing
● 30 gram eiwitpoeder (vanille)
● 100 gram bosbessen
Kcal: 311
Eiwit: 22 gram
Vetten: 10 gram
Bereidingswijze:
● Maal de havermout tot meel in een blender.

● Mix 150 gram Skyr samen met de eieren voor 1 minuut met een garde of staafmixer. Doe
daarna het meel, de cacao, bakpoeder, vanille extract en suiker erbij. Mix dit goed. Doe een
aantal druppels kleurstof erbij en meng de kleur door het beslag.
● Verhit een deel van de olie in een koekenpan op middelhoog vuur. Wanneer de pan goed
warm is, zet je het vuur lager. Schenk 3 hoopjes beslag in de pan zodat er 3 pannenkoekjes
(per keer) gemaakt worden. Wanneer er aan de bovenkant belletjes ontstaan, draai je de
pannenkoekjes voorzichtig om en bak je de andere kant.
● Bak alle pannenkoekjes tot het beslag op is.
● Terwijl de pannenkoekjes gebakken worden, maak je de topping. Meng 150 gram Skyr, de
zuivelspread, honing en eiwitpoeder goed door elkaar.
● Verdeel de pannenkoekjes over 4 bordjes, schenk de topping hier over en leg de bosbessen
erop. De pannenkoekjes zijn warm het lekkerst.
17
ONTBIJT
Kokos bananenbrood
8 porties
60 minuten
Ingrediënten:
● 100 gram proteïnepoeder vanillesmaak

● 3 eetlepels zoetstof poeder zoals erythritol
● 120 gram kokosmeel
● 3 rijpe bananen
● 2 theelepels kaneelpoeder
● Snuf zout
● 1 theelepel hazelnootolie
● 4 eiwitten
Kcal: 162
Eiwit: 20 gram
Vetten: 3 gram
Bereidingswijze:
● Verwarm de oven voor op 180°C en vet een kleine, ronde bakvorm, of cakeblik in met wat
hazelnootolie.
● Meng alle droge ingrediënten (proteïnepoeder, zoetstof, kokosmeel, kaneelpoeder en zout)
in een grote kom. Prak de bananen fijn met een vork en zet even apart.
● Klop in een tweede kom, met een mixer of garde de eiwitten stijf, samen met een snufje
zout. Meng deze met de geprakte banaan en de droge ingrediënten tot een goed gemengd
beslag.
● Vul het cakeblik, strijk glad en bak in het midden van de oven gedurende 50-60 minuten tot
een satéprikker redelijk droog uit het bananenbrood komt en snijd het bananenbrood in 8
gelijke porties.
Tip: bananebrood kun je gemakkelijk per portie in de vriezer bewaren. Toast het eventueel in een
tosti-ijzer en serveer met een beetje kwark (niet meegenomen in bovenstaande
voedingswaardenberekening).
18
ONTBIJT
Zondagse Eggs Benedict

2 porties
20 minuten
Ingrediënten:
● 4 eieren
● 150 gram halfvolle (demi) crème-fraîche
● 2 eetlepels citroensap
● 1 theelepel Dijonmosterd
● 1 theelepel gehakte dragon
● 1 knoflookteentje, geperst
● 1 grote tomaat
● 200 gram verse spinazie
● 2 plakjes bacon zonder zwoerd of magere ham
Kcal: 364
Eiwit: 20 gram
Vetten: 23 gram
Bereidingswijze:
● Verwarm de oven voor op 200°C Snijd de tomaat in 4 plakken, dep deze droog met
keukenpapier en plaats deze daarna op een stuk bakpapier in een ovenschaal. Bestrooi met
peper, zout en de helft van het geperste knoflookteentje. Plaats de bacon op het grillrek van
je oven en zet de tomaten ernaast (let op: niet eronder). Bak deze gedurende 15-20 minuten
tot de tomaten zacht zijn, en de bacon crispy.
● Verwarm de spinazie in een pan met de overgebleven knoflook tot deze zacht is en breng
alvast een ruime pan met water aan de kook om de eieren zo te pocheren.
● Breek 3 eieren in 2 losse espressokopjes (1 ei per kopje). Splits het laatste ei en bewaar enkel
de dooier.
● Voeg 1 eetlepel azijn toe aan de grote pan met water, wacht tot het water kookt en draai het
vuur lager. Maak een draaikolk met een garde en kiep voorzichtig, 1 voor 1 de
espressokopjes om in het midden van de draaikolk. Pocheer de eieren 2 minuten, haal deze
uit de pan met een schuimspaan en laat ze uitlekken op een bord met keukenpapier of een
schone (thee)doek.
● Mix in een steelpannetje over laag vuur de halfvolle crème-fraîche met citroensap, mosterd
en de dragon. Laat dit twee minuten opwarmen, maar blijf constant roeren om te
voorkomen dat de saus aanbrand. Voeg wanneer de saus warm is (maar niet volledig kookt)
de eidooier toe. Klop deze constant en snel, zonder te stoppen door de saus, bijvoorbeeld
met een garde of een staafmixer. Blijf kloppen tot de saus weer warm, dik en luchtig is
geworden (gedurende zo’n 5 tot 10 minuten).
● Bouw je eggs benedict als volgt op: 2 tomaten op een bord, hierop de spinazie, gevolgd door
de eieren en de bacon of ham ( in stukjes). Serveer met de guilt-free béarnaisesaus.
Tip: deze béarnaisesaus is ook heerlijk bij een stuk rundvlees van de BBQ.
19
LUNCH
Bodemloze groentenquiche met zalm

6 porties
60 minuten
Ingrediënten:
● 1 fijngesneden prei (250g)

● 1 theelepel olijfolie
● 100 gram babyspinazie
● 1 broccoli
● 150 gram gepelde edamame/sojaboontjes
● 8 eieren
● 150 gram Skyr
● 2 theelepels dille
● 150 gram gerookte zalmfilet, zonder huid
Kcal: 275
Eiwit: 28 gram
Vetten: 16 gram
Bereidingswijze:
● Verwarm de oven voor op 180 ˚C en bedek een springvorm (Ø20cm) met bakpapier.
● Snijd de prei in kleine blokjes of ringetjes en was deze om het eventueel aanwezige zand te
verwijderen en laat deze uitlekken in een vergiet.
● Verhit de olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Bak de prei gedurende 3 minuten
tot deze beetgaar is. Voeg de geperste knoflook toe en bak deze kort mee tot deze begint te
geuren. Voeg vervolgens de spinazie toe tot deze geslonken is.
● Snijd ondertussen de broccoli in stukjes, kook deze gedurende 3 minuten tot deze beetgaar is
en spoel af onder koud water.
● Snijd de zalm in kleine plakjes of blokjes en breng op smaak met wat peper en zout.
● Mix de eieren met 130 gram Skyr in een grote kom. Voeg de dille, spinazie, en de
sojaboontjes toe en meng deze goed door elkaar.
● Schep de broccoli en prei in de springvorm. Verdeel de zalmblokjes hierover en schenk het
eiermengsel in de vorm.
● Bak de quiche in de oven voor 35-40 minuten en laat deze nog 5 minuten afkoelen alvorens
te serveren.
20
LUNCH
Spinazie-rucola wrapbasis voor verschillende

vullingen
2 porties (2 wraps elk)
15 minuten
Ingrediënten:
● 2 hele eieren
● 2 eiwitten
● 50 gram verse spinazie
● 50 gram verse rucola
● ½ rode ui
● 2 eetlepels olijfolie
● Peper en zout naar smaak
Kcal: 233
Eiwit: 12 gram
Vetten: 18 gram
Bereidingswijze:
● Plaats alle ingrediënten (behalve de olie) in een keukenmachine of (smoothie)blender en laat

deze draaien tot alle ingrediënten zijn verwerkt tot een groen mengsel zonder grote stukjes,
(een Nutribullet doet wonderen).
● Plaats de wrapmix gedurende 2 uur in de koelkast, zodat het schuim wat door de blender
ontstaat is verdwenen. Bak hiermee 4 tot 6 dunne omeletten in een koekenpan.
● Gebruik als vervanging voor wraps. De voedingswaarden zijn berekend op een portie van 2
tot 3 wraps (dus de helft van het recept).
Poké vulling voor 2 wraps
Ingrediënten: Voedingswaarde per portie: Bereidingswijze:
● 50 gr rauwe tonijn in Marineer de tonijnblokjes in de

Kcal: 93
kleine blokjes sojasaus met wasabi en
Eiwit: 15 gram
● 1 tsp sojasaus sesamzaadjes. Mix de cottage
● 1 tsp sesamzaad cheese met peper, zout en
Vetten: 3 gram
● 20 gr cottage cheese plaats alles samen met de
● 20 gr veldsla veldsla in 2 wraps.
● Mespuntje wasabi
21
LUNCH
Bagel met gerookte zalm

2 porties
5 minuten
Ingrediënten:
● 1 meergranen bagel
● 4 eetlepels roomkaas
● 2 plakken gerookte zalmfilet
● 50 gram gesneden (ijsberg)sla
Kcal: 330
Eiwit: 28 gram
Vetten: 21 gram
Bereidingswijze:
● Snijd de bagel doormidden en toast deze kort aan de gesneden zijde in een hete pan zonder
olie.
● Beleg beide kanten met de roomkaas, een plak zalmfilet en breng op smaak met peper en
zout.
● Verdeel de sla over de bagel en serveer.
● Let op: in dit recept maak je met 1 bagel 2 porties, hierop zijn ook de voedingswaarden
berekend.
22
LUNCH
Spicy pompoen-kokossoep
2 porties
30 minuten
Ingrediënten:
● 250 ml water (of kookvocht)

● 2 theelepels MaePloy Thai rode curry pasta
● 500 gram pompoen(blokjes)
● 125 ml blikje ongezoete kokosmelk
● 2 cm verse rode peper, zonder zaadjes
● 1 plakje gember, zonder schil
● 1 limoen
● 4 eetlepels magere kwark
● 100 gram taugé
● 50 gram verse koriander
● 1 theelepel pompoenpitten, geroosterd
● 2 spinazie-rucola wraps (pg. 21)
Voedingswaarde per portie (incl. wrapreepjes):
Kcal: 406
Eiwit: 20 gram
Vetten: 28 gram
Bereidingswijze:
● Schil de pompoen, verwijder de pitten en snijd deze in blokjes. Zorg dat je uitkomt op 500
gram pompoenvlees.
● Breng een ruime pan water aan de kook, voeg een snuf zout toe en kook hierin de
pompoenblokjes tot deze gaar en zacht zijn. Giet het kookvocht af, vang 250ml op en plaats
dit terug in de pan. Zet de pompoenblokjes even apart om af te koelen.
● Voeg de currypasta en een goede snuf zout toe. Laat dit even koken tot de currypasta is
opgelost. Pureer ondertussen de pompoenblokjes, samen met de kokosmelk, gember en
rode peper in een blender, keukenmachine of een staafmixer. Houd 2 eetlepels kokosmelk
apart.
● Voeg de puree toe aan de pan, roer alles goed door met een garde, rasp de limoenschil met
een fijne rasp, pers het sap, voeg toe aan de soep en breng op smaak met peper en zout.
● Snijd de wraps in reepjes en plaats deze onderin een soepkom, samen met verse taugé en
verse koriander. Overgiet met de soep en serveer met een lepel kokosmelk, geroosterde
pompoenpitten, wat koriander en serveer met extra schijfjes of partjes verse limoen.
23
LUNCH
Wentelteefjes
1 portie
15 minuten
Ingrediënten:
● 3 eiwitten
● 20 ml ongezoete sojamelk
● 2 theelepels kaneel
● 2 theelepels zoetstof
● 1 theelepel hazelnootolie
● Toppings: aardbeien/ banaan/ blauwe bessen/ Griekse yoghurt
Voedingswaarde per portie (zonder toppings):
Kcal: 300
Eiwit: 26 gram
Vetten: 8 gram
Bereidingswijze:
● Splits de eieren en houd enkel de eiwitten over. Klop deze, samen met de kaneel, zoetstof en
sojamelk, luchtig met een garde of staafmixer.
● Verplaats het eiermengsel naar een diep bord en haal het brood met beide kanten hier
doorheen tot het mengsel goed is opgenomen.
● Verhit de olie op middelhoog vuur en bak de wentelteefjes ca. 4 tot 5 minuten per kant tot
ze goudbruin zijn.
● Serveer (warm) met of zonder toppings.
24
LUNCH
Tonijnsalade met Avocado

4 porties
20 minuten
Ingrediënten:
● 2 blikjes tonijn in water (160gr blikje)

● 1 avocado
● 200 gram magere kwark
● ½ komkommer in blokjes
● 50 gram zwarte olijven (heel of plakjes)
● ½ rode ui, gesnipperd
● 200 gram rucola
● 1 teentje knoflook
● 2 theelepels olijfolie
● 2 eetlepels verse koriander of bieslook, gehakt
Kcal: 244
Eiwit: 22 gram
Vetten: 10 gram
Bereidingswijze:
● Snipper de ui, laat de tonijn uitlekken, ontpit en ontvel de avocado.

● Snijd de avocado in dunne plakjes met een kaasschaaf of dunschiller, plaats deze samen met
het citroensap in een kom en meng deze goed zodat de avocado (dankzij het citroensap) niet
bruin wordt. Voeg de tonijn en de ui toe.
● Snijd ook dunne plakjes van de komkommer (met een kaasschaaf), hak de olijven en voeg
ook deze toe aan de kom, samen met de rucola.
● Pers de knoflook en maak een dressing van de kwark, knoflook en de olijfolie, breng op
smaak met peper en zout, voeg deze toe aan de kom en meng alles goed.
● Serveer in kommetjes met de gehakte bieslook of koriander en eventueel op een cracker of
rijstwafel (let op: deze zijn niet meegenomen in de voedingswaardenberekening).
25
LUNCH
Eiwit Hamburgers
4 porties
20 minuten
Ingrediënten:
● 1 ei
● 500 gram mager rundergehakt
● 20 gram paneermeel
● 1 kleine ui
● 2 theelepels mosterd
● 2 eetlepels Worcestersaus
● Peper en zout
● 4 plakjes cheddar kaas
● 4 sneetjes volkoren boterhammen
● 100 gram veldsla
Kcal: 458
Eiwit: 34 gram
Vetten: 26 gram
Bereidingswijze:
● Snipper de ui in kleine blokjes van 0,5x0,5 mm.

● Klop het ei los met een vork in een grote kom, voeg het gehakt, de paneermeel, de ui, de
mosterd en de Worcestersaus toe en meng alles goed door elkaar.
● Kneed het gehaktmengsel stevig en maak hier 4 compacte balletjes van om vervolgens tot
hamburgers om te vormen. Tip: Als het gehaktmengsel nog te nat is om er hamburgers van
te maken, meng dan nog een beetje paneermeel door het mengsel.
● Verhit de olie op middelhoog vuur in de koekenpan en bak de hamburgers goudbruin. Zet het
vuur uit en leg de plakjes kaas op de burgers. Laat deze nog 3 minuten smelten terwijl de
burgers in de pan liggen.
● Serveer de burgers op een volkoren boterham met wat veldsla.
● Vul eventueel aan met het recept voor de snelle knoflooksaus en/of tomaten-paprika relish
op pagina 67 en 77 (let op: niet meegenomen in de berekening van de voedingswaarden).
26
LUNCH
Wrap van ijsbergsla met gerookte kip

2 porties
5 minuten
Ingrediënten:
● 2 grote blaadjes ijsbergsla

● 6 plakjes gerookte kipfilet
● 1 tomaat
● 1 kleine avocado
● 2 eetlepels gebroken lijnzaad
● 100 gram rucola sla
● ½ eetlepel bieslook, gehakt
● ½ theelepel knoflookpoeder
● Snuf peper en zout
● ½ eetlepel appelazijn
Kcal: 201
Eiwit: 15 gram
Vetten: 16 gram
Bereidingswijze:
● Snijd de tomaat in stukjes en de avocado in schijfjes

● Bedek beide ijsbergsla blaadjes met 3 plakjes kipfilet, tomatenstukjes, avocadoschijfjes,
lijnzaad en rucola.
● Combineer de gehakte bieslook, het knoflookpoeder en de appelazijn tot een dressing en
breng op smaak met wat peper en zout.
● Vouw de onderkant van het slablad omhoog en rol deze overdwars op tot een wrap.
27
LUNCH
Rijstwafel met kipsalade

2 porties
5 minuten
Ingrediënten:
● 2 naturel rijstwafels
● 180 gram gerookte kipfilet
● 200 gram cottage cheese
● 1 eetlepel halfvolle fritessaus
● 2 lente uitjes
● 1 eetlepel kappertjes
● 1 eetlepel pijnboompitten
● Snufje zout
● Snufje peper
Kcal: 315
Eiwit: 36,5 gram
Vetten: 12 gram
Bereidingswijze:
● Snijd de kipfilet en de lente-ui in kleine stukjes en doe ze in een kom. Voeg hier de cottage
cheese, kappertjes, pijnboompitten en frietsaus aan toe.
● Roer het geheel goed door elkaar en voeg wat peper en zout toe om het op smaak te
brengen. Serveer op een rijstwafel.
28
LUNCH
Bloemkool-quinoa koekjes
2 porties
15 minuten
Ingrediënten:
● 140 gram bloemkoolrijst

● 100 gram geraspte mozzarella
● 60 gram quinoa
● 2 eieren
● 2 eetlepels Griekse yoghurt 0% vet
● 1 eetlepel Olijfolie
● Snufje zout
● Snufje peper
Kcal: 487
Eiwit: 29 gram
Vetten: 31 gram
Bereidingswijze:
● Kook de quinoa zoals aangegeven op de verpakking. Giet vervolgens af en laat deze afkoelen.
● Doe de bloemkoolrijst in een kom en voeg de mozzarella, quinoa en eieren toe en roer deze
goed door elkaar. Voeg eventueel een snufje peper en zout toe.
● Vorm met je handen ca. zes koekjes van het mengsel.
● Verhit de olie in een koekenpan en bak de koekjes 5 minuten aan beide kanten op een laag
vuur.
● Verdeel de koekjes over 2 borden en garneer met de Griekse yoghurt.
29
LUNCH
Toast met avocado en cottage cheese

1 portie
5 minuten
Ingrediënten:
● Kwart van een avocado
● 1 theelepel sesamzaadjes
Kcal: 319
Eiwit: 21 gram
Vetten: 9 gram
Bereidingswijze:
● Toast het brood enkele minuten in een broodrooster of in de oven.

● Smeer de cottage cheese op de boterhammen en bedek deze met wat avocado. Tip: Om
extra dunne plakjes te snijden kun je een kaasschaaf of dunschiller gebruiken.
● Toast de sesamzaadjes in een pan zonder olie en strooi deze samen met peper, zout en verse
kruiden over de toast.
30
LUNCH
Gevulde courgettes met kip en Parmezaan

2 porties
45 minuten
Ingrediënten:
● 2 groene of gele courgettes

● 450 gram mager kipgehakt
● 150 gram tomaat uit blik
● 1 eetlepel Italiaanse kruidenmix
● 80 gram harde kaas (Parmezaan of Pecorino)
● 1 bol mozzarella kaas
● Handvol verse basilicum of dille
● Theelepel pijnboompitten
Kcal: 468
Eiwit: 32 gram
Vetten: 29 gram
Bereidingswijze:
● Verwarm de oven voor op 180 ˚C en bekleed een ovenschaal met bakpapier.

● Blend in een keukenmachine of (smoothie)mixer de gepelde tomaten uit blik, samen met de
Italiaanse kruiden en 1 teentje knoflook. Plaats deze in een pannetje en kook deze in tot de
helft van het vocht is verdampt en een wat dikkere tomatensaus ontstaat.
● Snijd de courgettes ondertussen in de lengte doormidden en hol deze uit met een lepel en
rasp de Pecorino of Parmezaanse kaas.
● Snijd het courgettevlees in kleine blokjes, zoals je een uitje zou snipperen en meng dit samen
met het kipgehakt en het overgebleven teentje knoflook (geperst) goed door elkaar in een
kom. Bak dit mengsel gedurende 5 minuten in een hapjespan (olie is niet nodig). Voeg naar
smaak nog wat peper toe en meng op het laatste de geraspte kaas hierdoorheen.
● Vul de uitgeholde courgettes met het mengsel, en bak deze gedurende 15 tot 20 minuten in
de oven tot de courgettes gaar zijn.
● Plaats de courgettes op een bord, scheur de mozzarella in kleine stukjes en plaats deze op de
courgettes, en top af met de verse basilicum, dille en pijnboompitten.
31
LUNCH
Salade met gerookte makreel

2 porties
10 minuten
Ingrediënten:
• 200 gram prei

• 1 teen knoflook
• ¼ rode peper
• 2 lente uitjes
• 125 gram magere kwark
• 150 gram gerookte makreel
• ½ theelepel peper
• 1 eetlepel citroensap
• 6 cherrytomaatjes
Kcal: 313
Eiwit: 23 gram
Vetten: 20 gram
Bereidingswijze:
● Pluk de makreel schoon, plaats deze in een kommetje en meng met het citroensap en de
peper.
● Snijd de prei in dunne ringetjes van zo’n 2 mm. Was deze indien zand aanwezig is en laat
goed uitlekken.
● Pers of rasp de knoflook, snijd de rode peper fijn, en snijd dunne ringetjes van de lente ui.
Voeg alle ingrediënten toe aan de makreel, breng op smaak met zout en peper en meng dit
goed door elkaar.
● Laat de salade een half uurtje in de koelkast staan zodat de smaken zich goed kunnen
mengen. Snijd de cherrytomaten in plakjes, voeg deze toe en serveer.
32
LUNCH
Ei-wraps
3 porties
10 minuten
Ingrediënten:
● 2 eieren
● 4 eiwitten
● Snufje peper
● Snufje zout
● 6 plakjes runderrookvlees
● Handje rucola sla
● Halve rode ui
● 1 tomaat
● 20 gram geitenkaas
Kcal: 233
Eiwit: 37 gram
Vetten: 7 gram
Bereidingswijze:
● Splits 4 eieren zodat je enkel het eiwit overhoudt. Klop deze, samen met 2 hele eieren door
elkaar tot een egaal mengsel en breng op smaak met de peper en zout.
● Verhit de olie in een koekenpan op middelhoog vuur en laat de pan goed warm worden.
● Schenk 1/3 deel van het eiermengsel in de pan en bak het ca. 2-3 minuten aan beide zijden.
Haal de eierwrap voorzichtig uit de pan en herhaal deze stap nog twee keer.
● Snipper ondertussen de rode ui en snijd de tomaat in stukjes.
● Beleg de eier-wraps met de runderrookvlees, sla, ui, tomaat en geitenkaas. Rol de wrap op
en serveer.
33
LUNCH
Pokébowl zalm of tonijn

2 porties
30 minuten
Ingrediënten:
● 100 gr blad-sla mix

● 50 gr bruine basmati rijst
● 6 radijzen
● 60 gr pittige kiemgroenten
● 100 gram rauwe zalm
● of 200 gram rauwe tonijn
● 100 gram gepelde sojabonen of erwten
● 1 eetlepel sojasaus
● ¼ avocado
● 1 theelepel citroensap
● 2 eetlepels cottage cheese
● ½ theelepel wasabi
● 1 eetlepel sesamzaadjes zwart & wit
Voedingswaarde per portie met zalm: Voedingswaarde per portie met tonijn:
Kcal: 308 Kcal: 312

Eiwit: 23 gram Eiwit: 37 gram
Koolhydraten: 19 gram Koolhydraten: 19 gram
Vetten: 15 gram Vetten: 9 gram
Bereidingswijze:
● Kook de Basmati rijst zoals aangegeven op de verpakking, laat deze uitlekken en daarna
afkoelen in de koelkast.
● Snijd de verse zalm (of tonijn) in dunne plakjes, plaats deze in een kom en laat deze
gedurende 15 minuten marineren in de sojasaus.
● Was de bladsla, droog en plaats deze in twee diepe kommen. Verdeel de rijst hierover
(wanneer afgekoeld). En verdeel ook de sojaboontjes.
● Snijd de radijzen, avocado en komkommer in dunne plakjes met een kaasschaaf of
dunschiller, en besprenkel de avocado met wat citroensap zodat deze niet verkleurd. Verdeel
deze ook weer over de twee kommen en voeg de kiemgroenten toe.
● Meng de wasabi door de cottage cheese, plaats deze samen met de zalm of tonijn in de
pokébowls en serveer met de sesamzaadjes.
34
LUNCH
Wolkenbroodjes / pitabroodjes
5 porties
30 minuten
Ingrediënten:
● 3 eieren
● ½ theelepel zwarte peper
● ¼ theelepel bakpoeder
Voedingswaarde per portie van 2 broodjes:
Kcal: 48
Eiwit: 5 gram
Vetten: 3 gram
Bereidingswijze:
● Verwarm de oven voor op 150 ˚C en bekleed een bakplaat met bakpapier.

● Scheid bij de eieren het eiwit van de dooier en klop de eiwitten stijf. Doe dit altijd in een
schone en vetvrije kom ( maak deze vetvrij schoon met wat citroensap en keukenpapier),
samen met een snuf zout.
● Zeef het bakpoeder, zorg dat hier geen klontjes meer aanwezig zijn en mix dit door de
eiwitten. Als het eiwit in pieken omhoog blijft staan, is het stijf genoeg.
● Klop in een andere kom met een garde de cottage cheese en het eigeel door elkaar.
● Meng vervolgens het eigeel beetje bij beetje door het eiwit. Doe dit voorzichtig en met een
spatel want het mengsel moet luchtig blijven.
● Leg met een grote lepel 10 hoopjes beslag op de bakplaat van ca. 10 cm. Laat tussen elk
hoopje een beetje ruimte over.
● Bak de wolkenbroodjes voor 15-20 minuten in de oven tot ze mooi goudbruin gekleurd zijn
en laat volledig afkoelen voor gebruik (ze zullen dan langzaam wat inzakken).
● Beleg met hartig beleg naar keuze of halveer om als pitabroodje te gebruiken.
Tip: je kunt prima experimenteren met verschillende smaakvariaties. Het naturel recept hierboven
heeft wat weg van luchtige rijstcrackers, dus brengen uit zichzelf weinig smaak. Deze wordt vooral
wordt bepaald door het beleg dat je gebruikt. Meng daarom eens met Ras el Hanout of Za’atar
kruidenmixen (Johnnie Boer), maak er Mexicaanse burgerbroodjes van met tacokruiden of
experimenteer zelf met paprikapoeder, uienpoeder, knoflookpoeder, chilipoeder, komijnpoeder of
gebroken komijnzaad enz.
Mix deze droge kruiden (ongeveer 1-2 theelepels, afhankelijk van het zoutgehalte) door het
dooiermengsel en/of bestrooi hiermee de bovenkant voordat ze in de oven gaan.
35
DINER
Spelt bowl met Pesto

4 porties
20 minuten
Ingrediënten:
● 200 gram spelt

● 300 gram voorgekookte linzen
● 300 gram kipfilet of kippendijenvlees
● 4 eetlepels pesto (pg. 79)
● 150 gram gemengde sla
● 2 eetlepels gehakte bieslook
● 2 middelgrote paprika’s
Kcal: 605
Eiwit: 32 gram
Vetten: 30 gram
Bereidingswijze:
● Kook de spelt zoals aangegeven op de verpakking en laat de voorgekookte linzen uitlekken.

Wanneer je droge linzen gebruikt, kook deze dan eerst zacht in een apart pannetje.
● Was en verwijder het steeltje en het midden van de rode paprika’s. Snijd deze in stukjes van
ca. 0,5 cm x 1,5 cm en hak de bieslook fijn.
● Verdeel de gekookte spelt, bieslook, sla en paprikastukjes over 4 kommen.
● Snijd de kipfilet in kleine reepjes en grill deze met wat peper en zout in een grillpan op hoog
vuur zonder olie. Schep samen met de helft van de pesto door de linzen en verdeel het
mengsel over de kommen, plaats de overgebleven pesto bovenop.
Tip: Liever minder Koolhydraten: varieer dan proteïnerijke groenten zoals groene asperges, spruitjes
of broccoli en extra kipfilet in plaats van de linzen.
36
DINER
Kipdrumsticks uit de oven

4 porties
50 minuten
Ingrediënten:
● 1 kg kipdrumsticks
● 1 eetlepel bloem
● 1 eetlepel bakpoeder
● 1 theelepel sesamzaadjes
● 1,5 theelepel milde paprikapoeder
● Snufje peper
● Snufje zout
Kcal: 362
Eiwit: 48 gram
Vetten: 27 gram
Bereidingswijze:
● Verwarm de oven voor op 170 ˚C.

● Doe de kipdrumsticks in een grote plastic zak of kom.
● Voeg de bloem, bakpoeder, paprikapoeder, peper en zout toe en mix alles goed door elkaar.
● Verdeel de gemarineerde kipdrumsticks op een ovenrooster en plaats deze voor 25 minuten
in de oven. Plaats een extra bakplaat onder het rooster met drumsticks om het vocht op te
vangen.
● Na de 25 minuten verhoog je de temperatuur van de oven naar 220 ˚C en laat de drumsticks
nog 20 minuten krokant bakken in de oven.
● Haal de drumsticks uit de oven en bestrooi met sesamzaadjes.
37
DINER
Groente kapsalon
2 porties
40 minuten
Ingrediënten: Ingrediënten
● 2-3 zoete aardappelen ● 4 eetlepels Griekse yoghurt

● 250 gram kipfilet reepjes ● 1 theelepel knoflookpoeder of verse
● 150 gram cherrytomaten knoflook
● 125 gram mozzarella light ● 1 theelepel gehakte bieslook
● 100 gram ijsbergsla ● 1 theelepel paprikapoeder
● 1 paprika ● 1 theelepel kipkruiden
● 1 ui ● Snufje peper
● Halve komkommer ● Snufje zout
Kcal: 589
Eiwit: 52 gram
Vetten: 16 gram
Bereidingswijze:
● Verwarm de oven voor op 225 ˚C en schil of schrob de zoete aardappelen schoon, dep deze
droog met een handdoek of keukenpapier en snijd ze in frieten van ca. 1 cm dik. Bedek de
bakplaat met bakpapier en verdeel de frieten over de bakplaat. Bestrooi ze met
paprikapoeder, peper en zout.
● Bak de frieten in het midden van de oven gedurende 30 minuten tot ze goudbruin en gaar
zijn. Om te zorgen dat alle zijden krokant worden, schep je de frieten iedere 10 minuten om.
● Kruid de kip met de kipkruiden en bak deze in een grillpan zonder olie, op middelhoog vuur
in 10 minuten gaar. Snijd ondertussen de paprika in reepjes, de ui in halve ringen en de
mozzarella in dunne plakjes.
● Meng het knoflookpoeder of een teentje verse knoflook (gesnipperd/geperst) en de
bieslook door de yoghurt voor een eigengemaakte knoflooksaus. Breng de saus eventueel
op smaak met peper en zout.
● Verdeel de frieten over 2 aluminium bakjes of ovenschaaltjes. Bedek deze met de kip, ui en
paprika. Verdeel een deel van de knoflooksaus over de schalen en bewaar het andere deel
voor later. Leg als laatste de plakjes mozzarella erop. Zet vervolgens de aluminium
bakjes/ovenschaaltjes nog 10 minuten in de oven om de kaas te gratineren en snijd de
tomaten en komkommer in kleine stukjes.
● Neem de schalen uit de oven en verdeel de sla, tomaatjes, komkommer en de overgebleven
saus erover.
38
DINER
Zalm met rijst en kappertjes

4 porties
25 minuten
Ingrediënten: Ingrediënten
● 700 gram zalmfilet zonder huid ● 3 eetlepels citroensap

● 35 gram bloem ● 40 gram kappertjes (afgespoeld en
● 40 gram ongezouten roomboter uitgelekt)
● 300 gram zilvervliesrijst ● 2 eetlepels peterselie
● 1 eetlepel olijfolie ● Snufje zout
● 4 teentjes knoflook ● Snufje peper
● 300 ml kippenbouillon ● Schijfjes citroen om te serveren
● 1 theelepel maïzena
Kcal: 478
Eiwit: 39 gram
Vetten: 21 gram
Bereidingswijze:
● Bestrooi beide kanten van de zalmfilets met zout en peper. Doe de bloem in een ondiepe
schaal en haal de zalm door de bloem om hem gelijkmatig te bedekken en schud de
overtollige bloem eraf.
● Kook de rijst volgens de verpakking of in 20 minuten in de magnetron in een grote kom (houd
hierbij aan 1 deel rijst + 2 delen water).
● Smelt de helft van de boter in een grote hapjes- of koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de
olijfolie toe en roer om deze met de boter te mengen. Bak de zalm ca. 2-3 minuten aan elke
kant afhankelijk van de dikte tot deze gaar aan de buitenkant en aan de binnenkant rosé.
● Verwijder de zalm uit de pan en houd deze warm in een stukje aluminiumfolie.
● Smelt de resterende boter in de pan en bak de knoflook een minuut tot de geur vrijkomt.
Voeg 200 ml bouillon en citroensap toe en breng het aan de kook voor 3 minuten.
● Klop ondertussen de maïzena samen met 100 ml bouillon. Giet het mengsel in de pan en roer
met een garde om een saus te maken. Laat deze nog 1 minuut doorkoken tot de saus wat
dikker geworden is.
● Haal de pan van het vuur en roer de kappertjes door de saus. Leg ook de zalmfilets terug in
de pan en draai elke filet voorzichtig om, om de saus gelijkmatig te verdelen.
● Bestrooi de filets met peterselie en eventueel met extra peper. Serveer de zalm met de rijst
en schijfjes citroen.
39
DINER
Proteïne Pizza
2 porties
45 minuten
Ingrediënten:
● 100 gram bloemkool

● 1 middelgroot ei
● 120 gram Skyr
● 2 eetlepel geraspte Parmezaanse kaas
● 1 eetlepel gebroken lijnzaad
● 70 gram tomatenpuree
● 1 eetlepel Italiaanse kruiden
● 1 eetlepel water
● 150 gram mozzarella
● 200 gram Cherrytomaatjes
● 2 eetlepels gehakte peterselie of verse basilicum
Kcal: 563
Eiwit: 48 gram
Vetten: 33 gram
Bereidingswijze:

● Maal de bloemkool fijn in een keukenmachine. Dit gaat het makkelijkste wanneer de
bloemkool in roosjes gesneden is. Kook vervolgens de bloemkool in maximaal 4 minuten
beetgaar. Giet het vocht af, doe de bloemkool in een schone (thee)doek en knijp al het vocht
eruit.
● Klop het ei luchtig met een garde en voeg de Skyr, 1 eetlepel Parmezaanse kaas, lijnzaad en
de bloemkool toe. Meng dit goed door elkaar.
● Bekleed een bakplaat (voor een grote vierkante pizza) of 2 bakplaten (voor 2 ronde pizza’s)
met bakpapier en stort het bloemkoolmengsel erop. Verdeel het mengsel met de bolle kant
van een lepel of spatel tot een platte pizzabodem. Bak de bodem tot deze gaar is gedurende
15 minuten in het midden van de oven.
● Meng ondertussen de tomatenpuree met de Italiaanse kruiden en een eetlepel water, zodat
het mengsel wat zachter wordt. Halveer de tomaatjes en snijd de mozzarella in dunne
plakjes.
● Als de bloemkoolbodem voorgebakken is, bedek deze dan met de tomatensaus, mozzarella
en tomaatjes. Strooi de overgebleven Parmezaanse kaas erover en schuif de pizza(‘s) voor
maximaal 10 minuten terug in de oven. Wanneer de mozzarella mooi gesmolten is, is de
pizza klaar. Bestrooi de bloemkoolpizza voor het opdienen met wat peterselie of verse
basilicum.
40
DINER
Bonensalade met ham en tomaat

4 porties
5 minuten
Ingrediënten:
● 500 gram cannellinibonen

● 320 gram doperwten (diepvries)
● 250 gram hamblokjes
● 2 rode uien
● 4 tomaten
● 2 theelepels mosterd
● 100 gram veldsla
● Snufje peper
● Snufje zout
Kcal: 281
Eiwit: 23 gram
Vetten: 8 gram
Bereidingswijze:
● Was de bonen en doperwten in een vergiet met koud water.

● Snipper de ui of hak deze fijn in een keukenmachine en meng deze met de olijfolie en
mosterd. Meng deze tot een dressing en breng op smaak met peper en zout.
● Snijd de tomaat in partjes. Meng de bonen, doperwten, tomaat, hamblokjes en sla door
elkaar. Voeg vlak voor het serveren de dressing toe aan de bonensalade.
41
DINER
Quesadilla met salade

4 porties
15 minuten
Ingrediënten:
● 75 gram basilicum
● 4 tomaten
● 200 gram geraspte kaas 30+
● 8 meergranen tortilla wraps
● 240 gram mais (uit blik)
● 2 komkommers
● 20 radijsjes
● 2 eetlepels limoensap
● 1 eetlepel pittige kiemgroenten
Kcal: 486
Eiwit: 26 gram
Vetten: 16 gram
Bereidingswijze:
● Spoel de mais in een vergiet af en laat deze uitlekken. Snijd de komkommer in blokjes, de
radijs in plakjes en meng deze vervolgens in een kom. Breng op smaak met peper, zout en
limoensap en plaatst de salade in de koelkast.
● Hak de basilicum en snijd de tomaat in dunne plakjes. Dep de tomaat waar nodig droog met
keukenpapier.
● Leg 4 wraps klaar op borden. Beleg deze wraps met de helft van de kaas, de plakjes tomaat
en de basilicum. Strooi vervolgens de overgebleven kaas over de wraps.
● Neem de lege wraps, en leg deze op de belegde wraps.
● Verwarm een koekenpan en bak de quesadilla een voor een goudbruin aan beide kanten. Na
zo’n 3 minuten is ook de kaas gesmolten. Snijd de quesadillas in vieren, plaats deze op een
bord en serveer met wat paprikapoeder en de pittige kiemgroenten. Als dipsaus kun je
eventueel het recept gebruiken voor de tomaten-paprika relish op pagina 76 in het laatste
hoofdstuk van dit receptenboek.
● Tip: De quesadillas dubbelvouwen en in een tosti-ijzer of grill-apparaat bereiden is natuurlijk
ook mogelijk.
42
DINER
Vegan quinoa salade

4 porties
15 minuten
Ingrediënten:
● 300 gram Romaine sla

● 250 gram quinoa
● 75 gram zwarte bonen
● 75 gram mais (vers)
● 2 tomaten
● 2 kleine paprika’s
● 1 grote rode ui
● 250 gram tempeh
● 1 avocado
● 50 gram koriander
● 4 eetlepel limoensap
● 1 eetlepel mosterd
● 1 theelepel appelazijn
● Snufje peper
● Snufje zout
Kcal: 486
Eiwit: 27 gram
Vetten: 17 gram
Bereidingswijze:
● Kook de quinoa zoals aangegeven op de verpakking.

● Was de sla en snijd vervolgens de tomaten en paprika’s. Snipper de ui klein. Laat de zwarte
bonen en mais uitlekken. Snijd de tempeh in reepjes en de avocado in plakjes. Mix de sla,
tomaten, paprika’s, ui, bonen, mais, tempeh en avocado door elkaar.
● Hak de koriander en de knoflook fijn. Meng deze samen met het limoensap, de mosterd en
appelazijn tot een dressing in de blender. Voeg een snufje peper en zout toe naar smaak.
● Mix de salade met de gekookte quinoa en giet de dressing erover.
43
DINER
Australische chicken parmigiana

4 porties
45 minuten
Ingrediënten:
● ½ kleine ui of 1 sjalot
● 200 gr gepelde tomaten uit blik
● 2 eetlepels tomatenpuree
● 1 eetlepel Italiaanse kruiden
● 1 kleine aubergine (300 gr)
● 4 kipfilets (500gr totaal)
● 250 gram cherrytomaatjes
● 125 gram mozzarella bol
● Handvol verse basilicum
● 1 eetlepel geraspte Parmezaan
Kcal: 391
Eiwit: 36 gram
Vetten: 22 gram
Bereidingswijze:
● Snipper de ui / sjalot fijn en voeg deze samen met ½ eetlepel olijfolie toe aan een
sauspannetje. Kook deze op een laag vuur totdat de ui glazig wordt. Hak ondertussen de
gepelde tomaten in grove blokjes en voeg deze samen met de tomatenpuree en de Italiaanse
kruiden toe. Kook deze gedurende 5 tot 10 minuten in, tot alle ingrediënten zacht zijn en er
een dikke, smeerbare pastasaus ontstaat.
● Snijd de aubergine in plakken van maximaal 0.5 cm dik en wrijf deze in met zout en peper.
Grill deze in een grillpan op hoog vuur (zonder olie) gedurende zo’n 2x4 minuten aan iedere
kant zodat hier mooie grillruiten ontstaan. Draai het vuur laag, voeg 1,5 eetlepels olijfolie
toe, en gaar hier de aubergines in tot deze van binnen zacht zijn.
● Verwarm ondertussen de oven voor op 200°C en halveer de kipfilets door de lengte of sla
deze plat (tot ze ongeveer een dikte van 1 cm hebben). Wrijf in met peper en zout en bak
deze met 2 lepels olijfolie in de grillpan, zo’n 3 minuten per zijde.
● Plaats de kipfilets in een ovenschaal en smeer hier een goede laag tomatensaus overheen,
gevolgd door plakjes mozzarella, aubergine, plakjes cherrytomaat en nog wat tomatensaus.
Zet deze nog zo’n 15 minuten in de oven tot de kaas gesmolten is, top af met de Parmezaan
en basilicum en serveer met een frisse groene salade.
44
DINER
Boerenkool met zoete aardappel en garnalen

4 porties
25 minuten
Ingrediënten:
● 75 gram (gesneden) ui
● 2 theelepels paprikapoeder
● 270 gram zoete aardappel
● 4 eetlepels water
● 200 gram garnalen
● 200 gram grof gesneden boerenkool
● Snufje peper
● Snufje zout
Kcal: 265
Eiwit: 32 gram
Vetten: 8 gram
Bereidingswijze:
● Verhit de olijfolie op middelhoog vuur in een hapjespan. Voeg de fijngesneden ui en het

paprikapoeder toe. Bak tot de ui glazig wordt.
● Snijd ondertussen de zoete aardappel in blokjes van 1 x 1 cm.
● Voeg de knoflook toe in de pan en bak deze 30 seconden mee. Voeg daarna de zoete
aardappelblokjes toe en gaar deze op laag vuur tot ze beetgaar zijn. Wanneer nodig: voeg 4
eetlepel water toe om de zoete aardappel te laten stomen.
● Draai het vuur hoog, voeg vervolgens de garnalen toe en laat deze zo’n 2 tot 3 minuten
garen. Zet het vuur weer laag en voeg de boerenkool al roerend toe, tot deze geslonken is.
Breng het eventueel op smaak met peper en zout.
45
DINER
Penne pasta met kip

4 porties
15 minuten
Ingrediënten:
● 200 gram volkoren Penne

● 500 gr kipfilet of kipfilethaasjes
● 3 stengels bleekselderij
● 100 gram cherrytomaatjes
● 200 gram groene asperges
● Sap van ½ citroen
● 100 gram rucola
● 100 gram roomboter
● 100 gram demi/halfvolle crème fraîche
● 1 rode peper
● 2 tenen knoflook
Kcal: 533
Eiwit: 38 gram
Vetten: 23 gram
Bereidingswijze:
● Kook de Penne volgens de verpakking tot deze net beetgaar is en giet deze af.
● Was en Snijd de bleekselderij in plakjes, halveer de cherrytomaten, pers de knoflook en hak
de rode peper fijn.
● Bak de kipfilets, op smaak gebracht met peper en zout in ca. 5-10 minuten gaar in twee
eetlepels roomboter. Voeg hier 1 teentje geperste knoflook aan toe, samen met de helft van
de chilipeper.
● Kook de groene asperges tot deze net beetgaar zijn en spoel ze af onder koud water.
● Smelt de overgebleven roomboter in een bakpan, samen met het tweede teentje knoflook
en de overgebleven chilipeper. Bak deze kort tot zodat de boter de aroma’s kan opnemen,
voeg hier het citroensap aan toe en bak de asperges, bleekselderij cherrytomaatjes en de
penne al roerend zo’n vijf minuten mee. Voeg als laatste de crème fraîche toe samen met
wat zwarte peper en roer door tot ook deze is opgewarmd en opgenomen in de saus.
● Verdeel de pasta over 4 borden, samen met de kipfilets en plaats een hoopje rucola op ieder
bord.
46
DINER
Angusburger met spinazie en shiitake

2 porties
20 minuten
Ingrediënten:
● 2 Angus burgers
● 400 gr spinazie
● 100 gr shiitake paddenstoelen
● 2 theelepel kokosolie
● Snufje peper
● Snufje zout
Kcal: 465
Eiwit: 39 gram
Vetten: 26 gram
Bereidingswijze:
● Maak de koekenpan heet en bak de burger aan beide zijden kort (zonder boter). Zet het vuur
daarna laag en laat de burger langzaam garen naar wens.
● Doe de kokosolie in een wokpan en bak de shiitake op een hoog vuur. Wanneer ze beginnen
te verkleuren, voeg je de spinazie toe. Meng alles goed door elkaar tot de spinazie geslonken
is.
● Serveer de burger met wat verse spinazie of sla op een wolkenbroodje (pg. 35) en
knoflooksaus (pg 77). Let op: voedingswaarden hiervan zijn niet meegenomen in
bovenstaande berekening.
47
DINER
Spitskool ovenschotel
4 porties
35 minuten
Ingrediënten:
● 400 gram mager rundergehakt

● 500 gram gesneden spitskool
● 1 courgette
● 1 ui
● 1 eetlepel currypoeder
● 200 gram gesneden prei
● 200 ml kokosmelk (light)
● Snufje peper
● Snufje zout
Kcal: 439
Eiwit: 33 gram
Vetten: 25 gram
Bereidingswijze:

● Versnipper de ui, pers de knoflook klein en snijd de courgette in fijne stukjes.
● Verwarm de olijfolie in een hapjespan en fruit de ui samen met de knoflook. Voeg vervolgens
het gehakt toe en bak dit rul.
● Voeg de courgette, spitskool, prei en currypoeder toe en bak op ca. 8 minuten op
middelhoog vuur. Roer het intussen goed door en voeg eventueel wat peper en zout toe.
● Voeg de kokosmelk toe en meng het geheel goed door elkaar. Laat het geheel nog 5 minuten
pruttelen op een laag vuur zodat de vloeistof iets verdampt.
● Vet ondertussen de ovenschaal in met wat olijfolie.
● Schep de inhoud van de pan in de ovenschaal en bedek deze met de geraspte mozzarella.
● Plaats de ovenschaal in het midden van de oven gedurende 15 minuten.
48
DINER
Chili con carne

5 porties
30 minuten
Ingrediënten:
● Chili con carne kruidenmix

● 2 uien
● 1 prei
● 1 paprika
● 2 eetlepels mais
● 350 gram gehakt
● 1 blikje tomatenpuree (ca. 70 g)
● 1 pot bruine bonen (ca. 700 g)
● 120 gram zilvervliesrijst
● ¼ groene (of rode) peper
● 200 ml water
● 2 theelepels olijfolie
Kcal: 430
Eiwit: 28 gram
Vetten: 20 gram
Bereidingswijze:
● Breng de rijst aan de kook zoals aangegeven op de verpakking of kook deze in een kom met
water in de magnetron gedurende 20 minuten (houdt hierbij aan: 1 deel rijst = 2 delen
water).
● Snipper de uien en snijd de prei en paprika klein.
● Verhit de olijfolie in een hapjespan en bak het gehakt rul. Bak de groenten enkele minuten
mee.
● Laat de bonen boven de pan met gehakt uitlekken, voeg het water toe en meng de
kruidenmix hier doorheen. Breng de gehaktsaus aan de kook terwijl je door de pan roert en
laat deze enkele minuten zachtjes doorkoken.
● Voeg de tomatenpuree en bruine bonen toe. Warm alles even op en blijf er doorheen
roeren.
● Serveer de chili con carne met een kleine portie rijst, wat veldsla, groene peper naar smaak
en partjes limoen.
Tip: te pittig? Voeg dan een lepel magere kwark toe.
49
DINER
Gevulde paprika’s met kip

4 porties
40 minuten
Ingrediënten:
● 1 ui
● 160 gram quinoa
● 350 ml water
● 600 gram gerookte kipfilet
● 400 gram tomatensaus
● 30 gram geraspte Parmezaanse kaas
● 4 grote rode paprika’s
● 60 gram geraspte mozzarella light
● 10 gram basilicum
Kcal: 526
Eiwit: 43 gram
Vetten: 18 gram
Bereidingswijze:
● Verwarm de oven voor op 180 ˚C, snipper de ui en pers de knoflook.

● Doe de olijfolie in een hapjespan en verwarm op middelhoog vuur. Voeg de ui en knoflook
toe en roer tot de ui glazig ziet. Dit duurt ca. 4 tot 5 minuten. Voeg vervolgens de quinoa en
het water toe en breng aan de kook. Laat de quinoa voor 15 minuten doorkoken op een
middelhoog vuur en roer regelmatig door tot het grootste deel van het water is verdampt en
de quinoa gaar is. Giet het overtollige water af, en laat de uitgelekte quinoa ‘nagaren’ met de
deksel op de pan.
● Snijd de kipfilet in stukjes en roer deze samen met de tomatensaus, Parmezaanse kaas en
basilicum door de quinoa.
● Snijd de bovenkant van de paprika’s eraf, verwijder de binnenkant en de zaadjes. Zet de
paprika’s, met de open kant naar boven, op een ovenbakplaat, bekleed met bakpapier.
● Haal de folie eraf en vul iedere paprika met quinoa vulling. Plaats deze gedurende 12 tot 15
minuten in de oven. Haal de plaat eruit en strooi wat mozzarella erover. Zet de plaat terug in
de oven en wacht tot de kaas gesmolten is.
50
DINER
Zalm met parelcouscous

4 porties
30 minuten
Ingrediënten:
● 150 gram parelcouscous

● 1 kleine venkel
● Halve komkommer
● 1 sjalot
● 1 eetlepel citroensap
● 600 gram zalmfilets zonder huid
● Snufje peper
● Snufje zout
Kcal: 496
Eiwit: 44 gram
Vetten: 20 gram
Bereidingswijze:
● Kook de couscous volgens de verpakking, en spoel na het koken af met koud water om af te
koelen. Hak ondertussen de venkelblaadjes en snijd de venkel in dunne plakjes ( een
kaasschaaf doet hiervoor wonderen). Halveer de komkommer in de lengte en snijd in dunne
plakjes. Snijd ook de sjalot in dunne plakjes.
● Verhit 1 eetlepel olijfolie in een grote koekenpan op een middelhoge stand. Kruid de zalm
met een snufje zout en peper en besprenkel met de venkelblaadjes. Bak de zalm 3 tot 5
minuten per kant, afhankelijk van de dikte.
● Meng ondertussen de couscous, venkel, komkommer, sjalot, citroensap en 1 eetlepel olijfolie
in een grote kom. Voeg peper en zout toe naar smaak.
● Serveer de zalm samen met de couscous salade.
51
DINER
Gevulde varkenshaas met spicy broccoli

2 porties
40 minuten
Ingrediënten:
● 1 varkenshaas van 300 gram

● 2 teentjes knoflook, in plakjes
● 1 eetlepel gehakte verse salie
● 1 eetlepel gedroogde rozemarijn
● 1 eetlepel pijnboompitten
● 1 eetlepel gehakte verse peterselie
● 2 theelepels uienpoeder
● 150gr paddenstoelenmix voor pasta
● 1 tl tijm (geritst)
● 2 eetlepels verse bieslook, gehakt Voedingswaarde per portie:
● 2 eetlepels verse peterselie, gehakt
Kcal: 508
● 1 broccoli (klein)
Eiwit: 50 gram
● 2 teentjes knoflook, in plakjes
● ¼ rode peper, in plakjes
Vetten: 25 gram
● 2 eetlepels geschaafde amandelen
Bereidingswijze:
● Verwarm de oven voor op 200°C en snijd de knoflook in dunne plakjes.

● Hak en meng de verse tijm (geritst), salie, rozemarijn, peterselie en uienpoeder, samen met
een halve eetlepel olijfolie in een kommetje.
● Snijd de varkenshaas in de lengte doormidden. Bestrooi met zout en peper aan alle zijden en
vul de binnenkant met de in plakjes gesneden knoflook en kruidenmix.
● Hak de paddenstoelenmix in grove stukjes (of laat deze heel) en meng deze in een schaaltje
met 1 eetlepel olijfolie, 1 theelepel tijm, 2 eetlepels verse gehakte peterselie en bieslook,
peper, zout en 1 teentje geperste knoflook.
● Verwarm een halve lepel olijfolie in een bakpan op hoog vuur. Bak de varkenshaas aan alle
zijden voor 2 minuten tot deze is dichtgeschroeid en voeg de gesneden paddenstoelen toe.
Plaats de varkenshaas voor 20 minuten in de oven in een ovenschaal. Bak de paddenstoelen
een paar minuten tot deze gaar zijn.
● Kook ondertussen de broccoli (gesneden of in roosjes) in een ruime pan met water en een
snuf zout tot deze beetgaar is en giet af onder koud water.
● Rooster in een hapjespan of wok (zonder olie) de amandelen, 2 teentjes knoflook in plakjes,
en de chilipeper tot de amandelen gekleurd zijn. Voeg de broccoli toe en wok deze nog 2
minuten mee.
● Haal de varkenshaas uit de oven en laat deze nog 5 tot 8 minuten rusten onder
aluminiumfolie. Serveer met de paddenstoelen en de broccoli.
52
DINER
Vegaballetjes panang met rijst en linzen

6 porties
20 minuten
Ingrediënten:
● 300 gram zilvervliesrijst

● 200 gram linzen (gedroogd)
● 400 gram Freshvale Vega balletjes
● 1 pot Chicken Tonight Ajam pangang
● 200 gram gepelde edamame sojaboontjes
● 140 gram rozijnen
● 2 theelepels kerriepoeder
● 2 theelepels paprikapoeder
● 1 komkommer
● 1 eetlepel sushi-azijn of witte wijn azijn
● Snufje peper
● Snufje zout
Kcal: 475
Eiwit: 22 gram
Vetten: 7 gram
Bereidingswijze:
● Kook de rijst en de linzen zoals aangegeven op de verpakking.

● Bak ondertussen de balletjes in een hapjespan gaar op middelhoog vuur. Voeg de Chicken
Tonight toe, samen met de sojaboontjes en rozijnen en verwarm in de saus gedurende zo’n
5-10 minuten op laag vuur.
● Snijd de komkommer in vier stukken, en snijd deze vervolgens over de lengte in dunne
plakken met een kaasschaaf. Plaats in een grote kom en besprenkel deze met de sushi-azijn
en breng op smaak met wat peper en zout.
● Meng de rijst samen met de linzen, plaats deze in een diep bord of kom en schep hier de
balletjes panang overheen. Serveer met plakjes frisse komkommer.
Tip: liever minder koolhydraten? Vervang de rijst en/of de linzen voor bloemkoolrijst of courgette
spaghetti.
53
DINER
Garnalen en groene aspergeschotel

met zwarte rijst en citroen
2 porties
20 minuten
Ingrediënten:
● 1 eetlepel roomboter
● 3 teentjes knoflook geperst
● 400 gram groene asperge (tipjes)
● 300 gram wokgarnalen
● ¼ rode peper
● 1 eetlepel gehakte verse peterselie
● 50 gram zwarte rijst
● 3 lente-uien
Kcal: 505
Eiwit: 36 gram
Vetten: 26 gram
Bereidingswijze:
● Kook de rijst zoals aangegeven op de verpakking. Snipper de lente-ui en meng deze door de
rijst, samen met 1 eetlepel citroensap.
● Kook ondertussen de aspergetips beetgaar in een ruime pan met water en een snuf zout.
Spoel af onder koud water en mix deze daarna met de tweede lepel citroensap.
● Pel de garnalen, verwijder de darmkanaaltjes en dep deze droog met wat keukenpapier.
● Pers de knoflook, hak de rode peper en meng deze in een schaaltje met de roomboter en de
olijfolie.
● Verhit een bakpan of wok op hoog vuur, voeg hier de boter/oliemix aan toe en wok de
garnalen tot deze gaar zijn en knapperig aan de buitenkant. Voeg de aspergetips toe en wok
deze nog zo’n 1 minuut mee.
● Vul twee kommen met de zwarte rijst, plaats hierop de asperges met garnalen en serveer
met de gehakte peterselie en een schijfje citroen.
54
DINER
Kip pesto
4 porties
30 minuten
Ingrediënten:
● 4 grote kipfilets (ca. 600 g)

● 4 theelepels groene pesto (recept op pg. 79)
● 1 kropsla
● ½ komkommer
● 2 lente uien
● Half bakje tuinkers
● 250 gr Roma tomaten
● 2 eetlepels sushi-azijn, peper en zout
Kcal: 403
Eiwit: 41 gram
Vetten: 28 gram
Bereidingswijze:
● Verwarm de oven voor op 200 ˚C en vet de ovenschaal in met een kwastje en wat olijfolie.
● Sla de kipfilets plat tot ze 1 cm hoog zijn of snijd ze in de lengte doormidden.
● Smeer over elke filet een theelepel pesto, rol de filet vervolgens op en bak deze in de oven
gedurende ca. 15 minuten.
● Snijd ondertussen de komkommer en helft van de tomaatjes, snipper de lente-ui en mix de
gesneden ingrediënten met wat peper, zout en de sushi-azijn. Was, droog en scheur de
kropsla, plaats deze in een grote saladekom en voeg de gesneden ingrediënten toe, samen
met de tuinkers.
● Snijd de overgebleven helft van de tomaatjes in plakjes, haal de ovenschaal uit de oven en
bedek de filets met de helft van de tomatenschijfjes en de mozzarella. Plaats nog 5 minuten
in de oven tot de kaas gesmolten is.
Tip: serveer de salade eventueel met croutons van wolkenbroodjes (recept op pg. 35). Snijd hiervoor
2 wolkenbroodjes in kleine blokjes, spray deze licht in met wat olijfolie in een spuitfles en mix deze
met 1 eetlepel gedroogde kruiden zoals knoflook en/of paprikapoeder.
Bak deze krokant in een pan (zonder olie) of gedurende 5-10 minuten in de oven voordat de kipfilets
erin geplaatst worden (voedingswaarden niet meegenomen in bovenstaande berekening).
55
DINER
BBQ Bavette met chimichurri en Ottolengi’s Aubergines

2 porties
45 minuten
Ingrediënten:
● 300 gram bavette

● 4 eetlepels chimichurri (pg. 78)
● 1 aubergine
● 0.5 eetlepel olijfolie
● 1 eetlepel harissakruiden of 1 theelepel harissa-pasta
● Handvol koriander (of basilicum)
● kwart granaatappel
Kcal: 575
Eiwit: 35 gram
Vetten: 35 gram
Bereidingswijze:
● Laat de Bavette buiten de koelkast op temperatuur komen en steek de BBQ aan. Halveer de
Aubergines en snijd het auberginevlees kruislings in. Kruid deze met peper, zout en knoflook
en besprenkel met een beetje olijfolie.
● Grill de aubergines op de barbecue tot deze vanbinnen zacht en gaar zijn. Grill eerst beide
zijden (zowel de onderkant met de huid, als de vleeskant) gedurende 5 minuten en bestrooi
met peper en zout. Verpak daarna met aluminiumfolie om langzaam verder te garen. Dit kan
eventueel ook in de oven (40 minuten op 200°C, zonder folie).
● Meng de kwark met het citroensap en de harissakruiden. Pluk de pitjes uit de granaatappel
en laat de aubergines afkoelen. Plaats deze op een bord, smeer hier de kwark-harissa dip op
en top af met de granaatappelpitjes en verse koriander.
● Kruid de bavette met zout en peper en plaats deze op het heetste deel van de BBQ om deze
aan alle zijden dicht te schroeien (zo’n 1-2 minuten per zijde). Verplaats deze daarna naar de
zijkant van de BBQ zodat deze langzaam kan garen.
● Steek een kernthermometer in het midden van de bavette en bereid deze tot je gewenste
kerntemperatuur, ( 50°C voor rare / saignant, 55°C voor medium rare, 60°C voor medium).
● Laat de Bavette na het bereiken van de kerntemperatuur nog 5-10 minuten rusten op een
snijplank alvorens deze (haaks op de draad) aan te snijden, in dunne plakjes van 2 tot 4 mm.
Serveer met de chimichurri en aubergines.
56
DINER
Risotto met garnalen en venkel

6 porties
30 minuten
Ingrediënten:
● 60 gram ongezouten boter

● 1 venkel
● 1 kleine ui
● 200 gram arborio (risotto) rijst
● 150 ml droge witte wijn
● Sap van 1 halve citroen
● 2 liter kippenbouillon
● 500 gram gepelde grote garnalen
● 100 gram rucola
● Snufje peper
● Snufje zout
Kcal: 410
Eiwit: 26 gram
Vetten: 12 gram
Bereidingswijze:
● Hak de venkelbladeren grof en snijd de venkel in stukjes, of maak er dunne plakjes van met
een kaasschaaf. Snipper de ui.
● Smelt de helft van de boter in een grote braadpan op middelhoog vuur. Voeg de venkel en ui
toe en roer regelmatig tot de ui glazig wordt en de venkel beetgaar (dit duurt circa 5-8
minuten).
● Voeg de ongekookte rijst toe en meng deze met de venkel en ui. Voeg vervolgens de wijn,
zout en peper toe. Kook al roerend 1 à 2 minuten tot de wijn verdampt is. Voeg dan 1 kopje
bouillon per keer toe en laat dit sudderen. Roer af en toe door het mengsel. Wacht tot elke
toevoeging bouillon geabsorbeerd is voor dat het volgende kopje bouillon toegevoegd wordt.
Kook tot de rijst gaar is (ca. 20 tot 25 minuten).
● Voeg de garnalen toe en kook al roerend 2 tot 4 minuten tot ze ondoorzichtig zijn. Haal de
pan van het vuur en roer de Parmezaanse kaas en resterende boter erdoor. Voeg als laatste
de rucola toe.
57
DINER
(vegetarische) hamburger met low-carb burgerbroodje

6 burgers
40 minuten
6 Vega-burgers 6 Lams burgers 1 burgerbroodje
Ingrediënten: Ingrediënten: Ingrediënten:
● ½ ui ● 500 gr lamsgehakt ● 3 eetlepels

● 175 gr amandelen ● 1 theelepel tijm amandelbloem
● 85 gr pompoenzaad ● 1 ui, gesnipperd ● ½ theelepel bakpoeder
● 175 gr hennepzaad ● 1 theelepel komijn ● 1.5 eetlepel olijfolie
● ½ theelepel zout ● ½ theelepel paprikapoeder ● 1 ei
● 1 theelepel komijn ● ½ theelepel munt ● 2 plakjes tomaat
● ½ theelepel chilipoeder ● ½ theelepel zout ● 3 plakjes komkommer
● 1 blik zwarte bonen ● Handje veldsla
Voedingswaarde per portie: Voedingswaarde per portie: Voedingswaarde per portie:

Bereidingswijze burgers:
● Verwarm de oven voor op 200°C. Lek de bonen goed uit en plaats alle burger-ingrediënten in
een keukenmachine tot een vegetarische gehaktstructuur ontstaat.
● Maak 6 balletjes en vorm deze daarna tot burgers. Bak deze gedurende 10-20 minuten op
een bakplaat met bakpapier, draai om en bak nog 5 minuten tot deze gaar en crunchy zijn.
● Lamsburgers bakken gemakkelijker in een grillpan (zonder olie). Bak deze zo'n 2 tot 3
minuten aan iedere zijde. Laat deze 2 minuten buiten de pan rusten alvorens te serveren.
Bereidingswijze broodjes:
● Zeef de bloem en het bakpoeder en meng deze goed. Voeg het ei en de olie toe en klop deze
luchtig (zoals je een omeletmix zou maken).
● Zorg dat de bloem goed is opgelost en giet deze in een hoge soepkom. Plaats deze 90
seconden in de magnetron op vol vermogen en snijd het broodje door de helft.
● Beleg met veldsla, komkommer tomaat en de burger naar keuze. Top af met het relish of
tzatzikirecept, opgenomen in het laatste hoofdstuk ( let op: sauzen zijn niet meegenomen in
bovenstaande voedingswaardenberekening).
58
DINER
Kalkoengehaktballetjes met warme pickled groenten

2 porties
30 minuten
Ingrediënten:
● 300gr mager kalkoengehakt (vakslager)
● 1 teentje geperste knoflook
● ½ kleine ui of sjalot
● 1 theelepel tijm
● 1eetlepel vers gehakte peterselie
● 1 rode paprika
● 1 extra ui
● 300 gram rode kool (rauw)
● 60 ml balsamicoazijn
Kcal: 453
Eiwit: 22 gram
Vetten: 30 gram
Bereidingswijze:
● Pers de knoflook, snipper de ui en meng deze samen met peper en zout, tijm en gehakte
peterselie door het kalkoengehakt. Draai hier naar keuze grote of kleine gehaktballen van
(overigens kun je hier natuurlijk ook burgers van maken).
● Snijd de rode paprika in dunne reepjes, snijd de ui in ringen en snijd ook de rode kool. Het
handigste is om een kwart uit de kool te snijden en daarna met een scherp mes of kaasschaaf
dunne plakken te snijden, die vanwege de structuur vanzelf in reepjes uiteenvallen.
● Plaats de paprika, kool en ui in een kom, voeg de olijfolie en balsamicoazijn toe en roer deze
goed door elkaar.
● Bak de gehaktballen op gemiddeld tot hoog vuur aan alle zijden even aan, draai de vlam
terug tot de laagste stand en laat de gehaktballen, afhankelijk van de diameter nog zo’n vier
tot 8 minuten garen.
● Gaar/stoof ondertussen, in een andere pan de groenten op laag vuur tot deze zich hebben
‘gekarameliseerd’. Dankzij het vocht wat vrijkomt uit de kool, paprika en ui kan het even
duren voordat al het vocht verdampt is. De groenten zijn gaar wanneer de ui glazig is, en de
kool en paprika zacht zijn.
● Serveer met een groene salade, of eventueel op een half burgerbroodje van het low-carb
burgerrecept op pagina 58 (voedingswaarden niet meegenomen in bovenstaande
berekening).
59
TUSSENDOORTJES & DESSERTS
Cracottes met cottage cheese en jam

1 portie
3 minuten
Ingrediënten:
● 3 Liga Cracottes of Huismerk Luchtige crackers (volkoren)

● blaadjes munt of citroenmelisse
● 50 gram plakjes verse aardbeien of 20gr light jam
Kcal: 144
Eiwit: 8 gram
Vetten: 3 gram
Bereidingswijze:
● Besmeer de Cracottes met een laagje cottage cheese.

● Plaats een hoopje light jam (aardbeien, abrikoos, kers, zwarte bes, bosvruchten) of vervang
de jam door 50 gram verse aardbeien, frambozen of bosvruchten in plakjes.
● Top af met wat gehakte verse munt of citroenmelisse.
60
Pittig frisse Gazpacho met edamame

2 porties
15 minuten
Ingrediënten:
● 200 gram tomaten

● ½ rode paprika
● kwart komkommer
● 1 eetlepel rode wijnazijn
● Tabasco naar smaak
● 100 gram gepelde edamame sojabonen
● 1 eetlepel mais
● 6 zwarte olijven
● 1 gemarineerde artisjokhart stukjes in water
● Paar blaadjes spinazie, waterkers of basilicum
Kcal: 197
Eiwit: 10 gram
Vetten: 12 gram
Bereidingswijze:
● Plaats de tomaten, paprika, komkommer, knoflook en rode wijnazijn in een blender,

keukenmachine of smoothiemaker. Mix deze tot de meeste stukjes verdwenen zijn en giet
deze door een zeef om de tomatenvelletjes en paprikavelletjes kwijt te raken. Breng op
smaak met zout, peper en tabasco.
● Zet twee kommen klaar. Schep 1 eetlepel cottage cheese (per persoon) in een kom, bedek
met de sojaboontjes en giet de gazpacho hier overheen.
● Hak de zwarte olijven in kleine stukjes, of maak er een crunchy ‘crumble’ van door een hele
pot olijven te laten uitlekken en deze in de oven op 200°C te laten uitdrogen en afkoelen om
ten slotte te ‘pulsen’ in een keukenmachine.
● Voeg een halve eetlepel mais toe per kommetje, top af met de artisjok stukjes, wat verse
blaadjes basilicum en de zwarte olijven (crumble).
61
Rijstwafel met cottage cheese en kipfilet

1 portie
3 minuten
Ingrediënten:
● 3 rijstwafels
● Plukje verse tuinkers of wat blaadjes
● 3 plakjes kipfilet
Kcal: 201
Eiwit: 17 gram
Vetten: 6 gram
Bereidingswijze:
● Beleg de rijstwafels met cottage cheese, breng op smaak met peper en een plukje tuinkers of
wat blaadjes veldsla.
● Leg op iedere rijstwafel een plakje kipfilet.
62
Banaan met pindakaas en lijnzaad

1 portie
3 minuten
Ingrediënten:
● 1 banaan
● 20 gram 100% pindakaas
● 2 theelepels gebroken lijnzaad
Kcal: 319
Eiwit: 11 gram
Vetten: 16 gram
Bereidingswijze:
● Snijd de banaan in de lengte doormidden en leg de banaan met de platte kant naar boven.
● Smeer de pindakaas op de platte kant en strooi het lijnzaad er overheen.
● Uiteraard kun je de banaan ook in plakjes snijden en alles mengen in een kommetje.
63
Eiwitrijke ijskoffie of slushie

1 porties
3 minuten
Ingrediënten:
● 2 – 3 kopjes (decafé) espresso

● ijsblokjes
● 150 ml Alpro plant protein sojamelk
Kcal: 95
Eiwit: 7 gram
Vetten: 4 gram
Bereidingswijze:
● Zet twee tot drie kopjes espresso en giet deze over ijsblokjes om af te koelen.
● Schuim de sojamelk op met een cappuccinoschuimer en giet ook deze over ijs, het liefst in
een cocktailshaker. Schud om af te koelen.
● Vul een groot, hoog glas met nieuwe ijsblokjes, voeg eerst de opgeschuimde koude melk toe
en giet de espresso er daarna voorzichtig overheen.
● Liever een ijs-slushie? Maak dan espresso-ijsblokjes in een ijsblokjesvorm. Schuim de Alpro
protein niet op, maar plaats deze koud, met de bevroren espresso en wat extra ijs in een
smoothie-maker en blend deze tot een slushie.
Tip: Naar wens kun je hier nog extra proteïnepoeder (vanille, karamel, chocolade) aan toevoegen.
64
Tonijn & courgette koekjes

2 porties
15 minuten
Ingrediënten:
● ½ courgette
● 1 blikje tonijn in water
● 2 eetlepels lijnzaad
● 2 eetlepels geraspte Parmezaan
● 1 groot ei
● 1 theelepel dille gedroogd
● 2 eetlepels magere kwark
● 1 theelepel verse dille, gehakt
Kcal: 170
Eiwit: 15 gram
Vetten: 11 gram
Bereidingswijze:
● Plaats een schone (thee)doek in een grote kom. Rasp hierin een halve courgette (met schil)
met een kaas- of blokrasp. Pak alle punten van de doek bij elkaar en draai deze dicht (om er
een bal van de maken). Houd deze boven de wasbak en knijp al het overtollige vocht uit de
courgettes. Plaats de courgette weer terug in de kom en verwijder de doek.
● Laat het blik tonijn goed uitlekken in een fijne zeef en druk deze extra aan om ook hier het
overtollige vocht te verwijderen. Voeg daarna toe aan de courgette.
● Klop het ei los met een vork of garde, pers het teentje knoflook en voeg de helft hiervan toe
aan het losgeklopte ei, samen met de dille.
● Plaats het lijnzaad in een vijzel of keukenmachine en maal hier een fijn poeder van. Meng dit
samen met de geraspte Parmezaanse kaas door de courgette-tonijnmix en voeg ten slotte
het eimengsel toe. Roer eerst goed door met een lepel, breng op smaak met zout en peper
en kneed hier vervolgens vier gelijke balletjes van.
● Druk de balletjes plat, zo’n 0,5cm dikte volstaat en bak deze in een pan op middelhoog vuur
gedurende zon 5 minuten tot de koekjes stevig en gaar zijn geworden met een mooie
goudbruine kleur.
● Meng de overgebleven knoflook door de kwark, samen met het citroensap en de gehakte
dille. Breng op smaak met zout en peper en serveer de dipsaus bij de tonijnkoekjes.
65
Cottage cheese bowl met fruit

3 porties
5 minuten
Ingrediënten:

● 100 gram blauwe bessen
● 1 banaan
Kcal: 126
Eiwit: 8 gram
Vetten: 3 gram
Bereidingswijze:
● Schep de cottage cheese in een kommetje en snijd de banaan in kleine stukjes.

● Meng de banaan en blauwe bessen door de cottage cheese.
66
Proteïnerijke home-made Hummus

3 porties
10 minuten
Ingrediënten:
● 200 gram kikkererwten uit blik, uitgelekt

● 1,5 eetlepel olijfolie
● ½ theelepel gemalen komijnzaad
● ½ theelepel zout
● Goede snuf zwarte peper
● ½ eetlepel citroensap
● 2 geperste knoflookteentjes
● 30 gram naturel proteïne poeder
● Halve Komkommer Voedingswaarde per portie:
● 1 Wortel Kcal: 210
● 1 Selderijstengel Eiwit: 15 gram
● 10 Radijzen Koolhydraten: 16 gram
Vetten: 9 gram
Bereidingswijze:
● Halveer de radijzen en snijd de komkommer, wortel en selderij in plakjes of stengels

waarmee je makkelijk kunt dippen.
● Houd een paar kikkererwten apart voor de presentatie en plaats de rest in een
keukenmachine (of vijzel) en pulse / prak deze fijn.
● Voeg de olijfolie, het komijnzaad, zout, peper, citroensap, de knoflookteentjes en kwark toe.
Meng alles tot een hummusachtige structuur en verdeel in 3 porties.
● Serveer met wat paprikapoeder, een paar kikkererwten en verse kruiden.
Variaties op het basisrecept (niet meegerekend in de genoemde voedingswaarden):
● Spicy: voeg een paar druppels tabasco en een stukje rode peper toe
● Pittig groen: voeg een klein handje spinazie en rucola toe
● Tomaat: voeg 2 theelepels tomatenpuree toe
● Libanees: bestrooi met paprikapoeder, gehakte bieslook, peterselie en granaatappelpitjes
Voedingswaarden per eetlepel (20 gram) hummus bij gebruik als spread
Kcal: 210
Eiwit: 15 gram
Vetten: 9 gram
67
Appeltaartrepen
12 porties
10 minuten
Ingrediënten:
● 140 gram kokosmeel

● 50 gram amandelmeel
● 170 gram proteïnepoeder (smaak naar keuze)
● 2 theelepel zoetstof
● 1 eetlepel kaneel
● 1 eetlepel koek & speculaas kruiden
● 1 eetlepel nootmuskaat
● 120 gram amandelpasta/notenpasta
● 150 gram ahornsiroop
● 125 gram appelmoes 0% suiker
● 1 -3 eetlepel(s) melk
Kcal: 247
Eiwit: 20 gram
Vetten: 10 gram
Bereidingswijze:
● Plaats vetvrij bakpapier in een ovenschaal of brownievorm.

● Meng het kokos-, en amandelmeel, proteïnepoeder, kaneel, nootmuskaat en kruiden in een
keukenmachine of in een grote kom met een garde. Wanneer de zoetstof een droge stof is,
mag deze mee gemengd worden in de keukenmachine. Wanneer de zoetstof vloeibaar is:
meng deze dan eerst in een apart bakje met de notenpasta.
● Voeg vervolgens de notenpasta toe in de keukenmachine of kom en mix tot een glad beslag.
● Voeg daarna de appelmoes toe en alles goed tot een stevig beslag ontstaat.
● Voeg 1 tot 3 eetlepels melk toe indien het beslag kruimelig blijft en niet goed vastplakt.
● Schep het beslag op het bakpapier in de ovenschaal en druk het beslag stevig aan met je
handen of een spatel.
● Zet het beslag voor ten minste 30 minuten in de koelkast, of 15 minuten in de vriezer om
deze hard te laten worden.
● Haal de ovenschaal uit de koelkast/vriezer en verdeel in ca. 12 repen.
● Deze appeltaartrepen kunnen direct gegeten of bewaard worden. Dit kan tot 2 weken in de
koelkast of tot 6 maanden in de vriezer (indien goed afgedekt met plasticfolie). Afbakken is
niet nodig.
68
Pindakaasballen
24 porties
30 minuten
Ingrediënten:
● 220 gram pindakaas

● 40 gram proteïnepoeder naturel
● 1 theelepel zoetstof
● 2 eetlepels chiazaad
● 1 eetlepel cacao-nibs
● 25 gram ongezouten pinda’s of amandelen
Kcal: 82
Eiwit: 4 gram
Vetten: 6 gram
Bereidingswijze:
● Meng de pindakaas, het proteïnepoeder, zoetstof en vanille extract in een keukenmachine

tot een glad en stevig beslag.
● Indien het beslag niet goed plakt en te dun is, voeg dan nog wat proteïnepoeder toe.
● Hak de cacao-nibs en pinda’s (of andere noten) fijn, eventueel met een keukenmachine, of
vijzel. Voeg samen met het chiazaad toe aan de kom en meng deze goed door het beslag.
● Gebruik een ijsschep of lepel om deeg uit de kom te pakken en draai hier 24 kleine balletjes
van.
● Laat de balletjes gedurende 15 minuten hard worden in de koelkast alvorens je deze
serveert.
● Let op: hoe warmer je keuken (en handen) hoe plakkeriger het beslag zal worden. Lukt het
niet om goede balletjes te draaien, plaats het dan even in de koelkast of vriezer om kouder
en harder te worden.
● Deze pindakaasballen kunnen direct gegeten of bewaard worden. Dit kan tot 2 weken in de
koelkast of tot 6 maanden in de vriezer (indien goed afgedekt met plasticfolie).
69
Eiersalade
2 porties
15 minuten
Ingrediënten
● 4 Eieren
● 100 gram Griekse yoghurt 0%
● 2 theelepel Dijonmosterd
● 1 eetlepel gember
● 1 eetlepel bieslook
● Snufje zout
● Snufje peper
● Limoensap
Kcal: 220
Eiwit: 26 gram
Vetten: 10 gram
Bereidingswijze:
● Kook de eieren 10 minuten.

● Rasp ondertussen de gember en meng deze samen met de yoghurt, olijfolie en mosterd in
een kom.
● Snijd de hardgekookte eieren in kleine blokjes en voeg het yoghurtmengsel toe. Roer het
mengsel goed en voeg eventueel peper, zout en limoensap toe naar smaak. Roer tot alles
goed gemengd is. Serveer op een cracker of toast naar keuze.
70
Geroosterde kikkererwten
(zoet of hartig)
2 porties
70 minuten
Ingrediënten:
● 400 gram kikkererwten

● 1 eetlepel hazelnootolie
● 2 eetlepels kristalsuiker of bruine suiker
● 1 theelepel kaneel
Kcal: 327
Eiwit: 13 gram
Vetten: 10 gram
Bereidingswijze:
● Verwarm de oven voor op 200°C. Bedek een bakplaat met een siliconen bakmat.
● Spoel de kikkererwten af met koud water, laat uitlekken in een vergiet en droog ze even op
de verwarming, of dep deze droog met wat keukenpapier of een theedoek. Hierbij geldt: hoe
droger de kikkererwten, hoe knapperiger ze zullen worden. Bak de kikkererwten gedurende
15 minuten in de oven om ze verder te laten uitdrogen. Haal ze daarna uit de oven en laat
deze even afkoelen.
● Maak ondertussen een marinade door de olie, samen met de suiker en kaneel goed te
mengen in een grote kom. Voeg de kikkererwten hieraan toe en zorg dat deze goed door de
marinade worden gecoat. Verdeel de kikkererwten, deze keer met de suiker &
kaneelmarinade weer gelijkmatig over de plaat.
● Plaats de bakplaat terug in de oven en bak deze nogmaals 15 minuten.
● Zet de oven uit en laat de kikkererwten langzaam afkoelen in de oven, met de ovendeur op
een kiertje. De droge lucht en temperatuur zorgt er zo voor dat de kikkererwten knapperig
worden.
● Haal na 30 minuten de plaat uit de oven en serveer de geroosterde kikkererwten warm of
koud.
● Let op: heb je geen siliconen bakmat in huis, maar wel een siliconen taartvorm, gebruik deze
dan. Bakpapier kan ook, maar het is mogelijk dat de kikkererwten (vanwege de
karamelisatie) aan het papier blijven plakken en daardoor lastig te verwijderen zijn.
Tip: voor een hartige variant vervang je de hazelnootolie voor olijfolie en vervang je de suiker en
kaneel voor 2 eetlepels tacokruiden en 1 theelepel chilivlokken.
71
Quinoa pizzahapjes
18 porties
30 minuten
Ingrediënten:
● 100 gram Quinoa

● 130 gram dungesneden peperoni
● 1 groot ei
● 1 theelepel Italiaanse kruiden
● 0,5 theelepel uienpoeder
● 0,5 theelepel knoflookpoeder
Kcal: 87
Eiwit: 6 gram
Vetten: 6 gram
Bereidingswijze:
● Verwarm de oven voor op 200°C. Vet een muffinvorm in met olijfolie of gebruik papieren
muffinvormpjes.
● Breng de Quinoa aan de kook zoals aangegeven op de verpakkingen snijd de peperoni in
kleine reepjes van 0,5cm.
● Meng alle ingrediënten in een grote kom en mix deze goed door elkaar. Verdeel het mengsel
in 18 gelijkmatige porties, verdeel deze over de muffincups en druk het mengsel voorzichtig
aan.
● Bak de quinoa pizzahapjes in het midden van de oven gedurende15-20 minuten tot deze
stevig en goudbruin zijn geworden.
● Laat de pizzahapjes 5 minuten afkoelen en hard worden alvorens deze uit de vormpjes te
halen.
72
Fruit Smoothies
1 porties
5 minuten
Ingrediënten en Voedingswaarde per portie*:
Frambozen en munt Kiwi en spinazie Pindakaas en banaan
● 1 (bevroren) banaan ● 2 kiwi’s ● 1 (bevroren) banaan

● 20 gram ● 1 (bevroren) banaan ● 2 eetlepel havermout
proteïnepoeder ● 20 gram ● 1 eetlepel 100%
(vanillesmaak) proteïnepoeder pindakaas
● 125 gram diepvries (vanillesmaak) ● 20 gram eiwitpoeder
frambozen ● 200 ml water (vanillesmaak)
● 200 ml water ● Handje spinazie ● 200 ml water
● Paar blaadjes verse ● Paar blaadjes verse ● Snufje kaneel of koek
munt munt en speculaaskruiden

Bereidingswijze:
● Meng alle ingrediënten van de smoothie naar keuze samen in een blender, power-
smoothiemaker (Nutribullet) of keukenmachine en mix tot een romige substantie.
Tip: je kunt deze smoothies ook in een grote batch maken en per portie (bijvoorbeeld in een
papieren wegwerpbakje of bekertje) invriezen. Je haalt de portie voor de volgende dag dan s' Avonds
uit de vriezer, en laat deze buiten de koelkast (voor ontbijt) of in de koelkast (voor middagsnack)
ontdooien.
Natuurlijk kun je de losse ingrediënten invriezen, maar het vooraf blenden van de smoothie zorgt
voor minder ruimte-inname in het bekertje of bakje. Als je slim bent voeg je aan deze ‘vriesmix’ nog
geen water toe: ook dit bespaard ruimte in de vriezer. En wanneer je het water (samen met 1
bekertje vriesmix) in je blender of smoothiebeker plaatst, zal deze sneller ontdooien.
73
Groenten smoothies
1 porties
5 minuten
Pompoen-spice Selder-spinazie Edamame
• 150 gr gekookte • 2 stengels selderij • 150 gr gepelde edamame

pompoenblokjes • 10 cm komkommer sojabonen
• 20 gram naturel • Handvol spinazie • Handvol spinazie
proteïnepoeder • 5 eetlepels kwark • Sap van ½ citroen
• 1 theelepel five spice of • ½ groene appel of 50 ml • 2 eetlepels bieslook
koek & speculaaskruiden troebel appelsap zonder • 1x2 cm gember
• 3 eetlepels kwark toegevoegde suiker • 1 eetlepel hennepzaad
• 2 theelepels lijnzaad • 1x2 cm gember • 100 ml water
• Druppel tabasco • 1 eetlepel chiazaad
• 100 ml water • 100 ml water

Bereidingswijze:
● Meng alle ingrediënten van de smoothie naar keuze samen in een blender, power-
smoothiemaker (Nutribullet) of keukenmachine en mix tot een romige substantie.
Tip: je kunt deze smoothies ook in een grote batch maken en per portie (bijvoorbeeld in een
papieren wegwerpbakje of bekertje) invriezen. Je haalt de portie voor de volgende dag dan s' Avonds
uit de vriezer, en laat deze buiten de koelkast (voor ontbijt) of in de koelkast (voor middagsnack)
ontdooien.
Natuurlijk kun je de losse ingrediënten invriezen, maar het vooraf blenden van de smoothie zorgt
voor minder ruimte-inname in het bekertje of bakje. Als je slim bent voeg je aan deze ‘vriesmix’ nog
geen water toe: ook dit bespaard ruimte in de vriezer. En wanneer je het water (samen met 1
bekertje vriesmix) in je blender of smoothiebeker plaatst, zal deze sneller ontdooien.
74
DRESSINGS & SAUZEN
3x saladedressing
15 porties
5 minuten
Vinaigrette frans Ranch dressing Gember-soja dressing
• 150 ml olijfolie mild • 200 gr magere kwark • 100 ml olijfolie mild

• 3 eetlepels Dijon mosterd • 100 ml karnemelk • 2 eetlepels sesamolie
• 2 eetlepels citroensap • 4 teentjes knoflook • 75 ml sushi-azijn
• 1 eetlepel witte-wijnazijn • 2 eetlepels Dijon mosterd • 1 teen knoflook
• 50 ml water • 6 eetlepels vers gehakte • 2 eetlepels sojasaus
• 1 eetlepel verse bieslook peterselie en bieslook • 1 theelepel zoetstof
• 1 sjalot, gesnipperd • 2 sjalotten, gesnipperd • 1x2 cm gember vers
• ½ theelepel zout en peper • 2 eetlepels citroensap • 50 ml water
• ½ theelepel zout en peper • ½ theelepel zout en peper

Bereidingswijze:
● Plaats alle ingrediënten (behalve de olijfolie) in een keukenmachine, blender of power-

smoothiemaker. Puls of blend totdat de harde ingrediënten zijn opgenomen.
● Haal de deksel van de blender, voeg de olijfolie geleidelijk toe en breng op smaak met zout
en peper.
● Je kunt deze dressings tot 1 week in de koelkast bewaren.
* 1 portie = 1 eetlepel (afgestreken) / 15-20gr
75
DRESSINGS & SAUZEN
Tomaten-paprika relish voor burgers

10 porties = 1 potje van 200gr
20 minuten
Ingrediënten:
• 2 eetlepels olijfolie
• 6 rode paprika’s
• ½ - rode chilipeper
• 1 grote ui
• 4 teentjes knoflook
• 8 tomaten uit blik
• 3 eetlepels witte wijnazijn
• 1 eetlepel balsamicoazijn
• ½ eetlepel paprika poeder
• ½ eetlepel korianderzaad (heel)
• 2 eetlepels gehakte verse bieslook
Kcal: 63
• 2 eetlepels gehakte verse koriander
Eiwit: 0 gram
• 1 theelepel zout en zwarte peper
Vetten: 7 gram
Bereidingswijze:
● Snijd de paprika, chilipeper, ui in grove stukken. Pers de knoflook of snijd deze fijn, Verhit de
olie in een hapjespan en bak deze ingrediënten zo’n 5-10 minuten tot ze goed kleuren. Voeg
de tomaten uit blik, samen met de azijn, paprikapoeder en korianderzaad toe en laat alles
zo’n 10 minuten op een laag vuurtje inkoken totdat het meeste vocht is verdwenen.
● Haal de pan van het vuur, laat de relish afkoelen en plaats deze in een keukenmachine of
super-smoothieblender en pulse / draai deze een aantal keer tot een gelijke saus ontstaat.
Duw deze door een fijne zeef om alle overgebleven tomaten en paprikavelletjes te
verwijderen. Vind je stukjes niet erg dan kun je deze stap overslaan.
● Voeg de bieslook en koriander toe en breng op smaak met zout, peper en eventueel nog een
enkele druppel witte wijnazijn. Mocht de chutney te veel water bevatten kun je deze even
afgieten boven een zeef.
● Je kunt deze saus tot 1 week in de koelkast bewaren en is goed te gebruiken als vervanging
voor tomatenketchup.
76
DRESSINGS & SAUZEN
3x BBQ sauzen
15 porties in potjes van 300 gram
10 minuten
Knoflooksaus Whiskeysaus Tzatziki
• 100 gr magere kwark • 100 gr magere kwark • 150 gr magere kwark

• 100 gr cottage cheese • 100 gr cottage cheese • 150 gr cottage cheese
• 100 gr Heinz seriously • 100 gr Heinz seriously good • 2 tenen knoflook
good mayo light mayo light • ¼ komkommer, geraspt
• 2 tenen knoflook • 2 eetlepels tomatenpuree • 1 eetlepel verse munt en
• ½ eetlepel • 1 eetlepel Worchestersaus dille, gehakt
kerriepoeder • 3 druppels tabasco • 1 theelepel uienpoeder
• 3 eetlepels verse • ½ theelepel zout en peper • 1 eetlepel citroensap
bieslook, gehakt • ½ theelepel zout en peper
• ½ theelepel zout en
peper

Bereidingswijze:
● Plaats alle ingrediënten in een keukenmachine, blender of power-smoothiemaker en zorg dat

mogelijke harde ingrediënten zijn opgenomen in de saus. Behalve bij de Tzatziki: voeg daar
pas op het laatst de geraspte komkommer aan toe en schep deze door de saus.
● Breng naar wens verder op smaak met zout en peper of andere verse kruiden.
● Je kunt deze sauzen tot 1 week in de koelkast bewaren.
77
DRESSINGS & SAUZEN
Chimichurri voor kip en rundvlees

15 porties = potje van 250 gram
10 minuten
Ingrediënten:
• 175 ml milde olijfolie

• 2 eetlepels rode-wijnazijn
• 30 gram (bosje) verse platte peterselie
• 1 rode chilipeper
• 1 theelepel verse oregano, geritst
• 1 eetlepel verse koriander, gehakt
• 1 theelepel zout
• Peper naar smaak
Kcal: 99
Eiwit: 0 gram
Vetten: 11 gram
Bereidingswijze:
● Hak de peterselie, rits de blaadjes van de oregano en rasp of pers de knoflook.

● Snijd de rode peper door de lengte en verwijder de zaadjes, hak deze zeer fijn.
● Meng alle ingrediënten samen in een kommetje of potje.
● Laat deze minimaal 2 uur rusten alvorens te gebruiken zodat de smaken goed in de olie
kunnen trekken.
* 1 portie = 1 eetlepel (afgestreken) / 15-20 gram
78
DRESSINGS & SAUZEN
Groene pesto
15 porties = potje van 300 gram
10 minuten
Ingrediënten:
• 40 gram ( 2 bosjes of ½ plant) verse basilicum

• 20 gram rucola
• 50 gram Parmezaanse kaas of Pecorino
• 80 gram pijnboompitten
• 150 ml olijfolie
• Mespunt honing
• ½ theelepel zout
• ½ theelepel peper
• 2 eetlepels citroensap
Kcal: 137
Eiwit: 2 gram
Vetten: 13 gram
Bereidingswijze:
● Verhit de pijnboompitten in een hapjespan tot deze goudbruin gekleurd zijn.

● Laat de pijnboompitten even afkoelen en meng alle ingrediënten daarna in een
keukenmachine of vijzel tot een pesto-structuur ontstaat. Let op: voorkom een bittere smaak
(in de keukenmachine) door steeds kort te pulsen en niet overmatig lang te draaien.
● Je kunt deze pesto tot 1 week in de koelkast bewaren.
* 1 portie = 1 eetlepel (afgestreken) / 15-20 gr
79

Eiwitrijk Receptenboek - Fitnessschemas - NL

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Eiwitrijk Receptenboek - Fitnessschemas - NL

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

75 EIWITRIJKE RECEPTEN

Kwark met fruit en lijnzaad

● 300 ml Franse magere kwark

Voedingswaarde per portie:

● Schep de kwark in een schaaltje.

Voedingswaarde per portie van 2 muffins:

● Verwarm de oven voor op 180°C.

● 40 gram volkoren havermout

Voedingswaarde per portie:

Voedingswaarde per portie (zonder topping):

● Mix de banaan, havermout, eieren, melk, bakpoeder, kaneel en proteïnepoeder in een

Roerbak-ei met basilicum, spinazie en tomaat

Voedingswaarde per portie:

Quinoa & chocolade workout pudding

Voedingswaarde per portie:

Voedingswaarde per portie:

Magere Franse kwark met verschillende toppings

● 200 gram magere Franse kwark

Voedingswaarde per portie*:

Basis: kwark Topping 1: amandelen Topping 2: blauwe bessen

Kcal: 100 Kcal: 158 Kcal: 38

Topping 3: rode druiven Topping 4: lijnzaad Topping 5: aardbeien

Kcal: 76 Kcal: 80 Kcal: 24

Topping 6: appel kaneel Topping 7: kokos snippers *Bereken de voedingswaarden

● Schep de kwark in een kom en voeg een of meerdere toppings toe.

● 500 gram stevige tofu

Voedingswaarde per portie:

● Verwarm de oven voor op 190°C.

Toast met hummus

Voedingswaarde per portie:

● Toast het brood in een broodrooster of in de oven.

Chocolade & pindakaas smoothiebowl

Voedingswaarde per portie:

Omelet met geitenkaas en bospaddenstoelen

● 100 gram paddenstoelenmix voor pasta

Voedingswaarde per portie:

Red Velvet pannenkoekjes

● 300 gram Skyr vanille

Voedingswaarde per portie:

● Maal de havermout tot meel in een blender.

● 100 gram proteïnepoeder vanillesmaak

Voedingswaarde per portie:

Zondagse Eggs Benedict

Voedingswaarde per portie:

Bodemloze groentenquiche met zalm

● 1 fijngesneden prei (250g)

Voedingswaarde per portie:

Spinazie-rucola wrapbasis voor verschillende

Voedingswaarde per portie:

● Plaats alle ingrediënten (behalve de olie) in een keukenmachine of (smoothie)blender en laat

Poké vulling voor 2 wraps

Ingrediënten: Voedingswaarde per portie: Bereidingswijze:

● 50 gr rauwe tonijn in Marineer de tonijnblokjes in de

Bagel met gerookte zalm

Voedingswaarde per portie:

● 250 ml water (of kookvocht)

Voedingswaarde per portie (incl. wrapreepjes):

Voedingswaarde per portie (zonder toppings):

Tonijnsalade met Avocado

● 2 blikjes tonijn in water (160gr blikje)

Voedingswaarde per portie:

● Snipper de ui, laat de tonijn uitlekken, ontpit en ontvel de avocado.

Voedingswaarde per portie: