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333457706-Quantificacao-Da-Musculacaom
333457706-Quantificacao-Da-Musculacaom
72 % 72%
67 % 0.67
83.75
57.43
75.38
50.25
67.00
41.88 VOLUME/100
33.50 0.62
0.57
Volume Intensidade
min
min 44 seg
OU 13.03 Km
14.83 Km/h
44 seg.
Km no rimo de
Km/h. Terá um gasto
Definição do Volume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o
Microciclo INCORPORAÇÃO Microciclo ORDINÁRIO
DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
Seg 40 67 72.00 Seg 70 67 72.00
Ter 50 67 90.00 Ter 70 67 72.00
Qua 60 67 108.00 Qua 70 67 72.00
Qui 50 67 90.00 Qui 60 67 61.71
Sex 60 67 108.00 Sex 50 67 51.43
Sáb 70 67 126.00 Sáb 40 67 41.14
Dom X X X Dom 20 67 20.57
DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
Seg 40 67.00 72 Seg 70 67.00 72
Ter 50 83.75 72 Ter 70 67.00 72
Qua 60 100.50 72 Qua 70 67.00 72
Qui 50 83.75 72 Qui 60 57.43 72
Sex 60 100.50 72 Sex 50 47.86 72
Sáb 70 117.25 72 Sáb 40 38.29 72
Dom X X X Dom 20 19.14 72
52.00
0.73
Definição do Volume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o
Microciclo CHOQUE PREPARAÇÃO Microciclo CHOQUE COMPETIÇÃO
DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%)
Seg 80 67 72.00 Seg 80 67
Ter 90 67 81.00 Ter 90 67
Qua 100 67 90.00 Qua 80 67
Qui 90 67 81.00 Qui 60 67
Sex 80 67 72.00 Sex 90 67
Sáb 60 67 54.00 Sáb 100 67
Dom X X X Dom X X
DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%)
Seg 80 67.00 72 Seg 80 67.00
Ter 90 75.38 72 Ter 90 75.38
Qua 100 83.75 72 Qua 80 67.00
Qui 90 75.38 72 Qui 60 50.25
Sex 80 67.00 72 Sex 90 75.38
Sáb 60 50.25 72 Sáb 100 83.75
Dom X X X Dom X X
44
0.88
me de acordo com o Definição do Volume de acordo com o Definição do Volume de acordo com
UE COMPETIÇÃO Microciclo RECUPERAÇÃO Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (CU
Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%)
72.00 Seg 70 67 72.00 Seg 80
81.00 Ter 40 67 41.14 Ter 70
72.00 Qua 20 67 20.57 Qua 60
54.00 Qui 70 67 72.00 Qui 50
81.00 Sex 40 67 41.14 Sex 40
90.00 Sáb 20 67 20.57 Sáb 90
X Dom X X X Dom 100
Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%)
72 Seg 70 67.00 72 Seg 80
72 Ter 40 38.29 72 Ter 70
72 Qua 20 19.14 72 Qua 60
72 Qui 70 67.00 72 Qui 50
72 Sex 40 38.29 72 Sex 40
72 Sáb 20 19.14 72 Sáb 90
X Dom X X X Dom 100
ão do Volume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o
PRÉ-COMPETITIVO (CURTA) Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (LONGA)
Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
67 72.00 Seg 80 67 72.00
67 63.00 Ter 40 67 36.00
67 54.00 Qua 100 67 90.00
67 45.00 Qui 40 67 36.00
67 36.00 Sex 100 67 90.00
67 81.00 Sáb 40 67 36.00
67 90.00 Dom 100 67 90.00
Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
67.00 72 Seg 80 67.00 72
58.63 72 Ter 40 33.50 72
50.25 72 Qua 100 83.75 72
41.88 72 Qui 40 33.50 72
33.50 72 Sex 100 83.75 72
75.38 72 Sáb 40 33.50 72
83.75 72 Dom 100 83.75 72
Incorporação Incorporação Macrociclo I Básica
Ordinário Básico Macrociclo II Específica
Choque (Fase Preparação) Estabilizador
Choque (Fase Competição) Controle
Recuperação Pré-Competitivo
Pré-Competitivo (Comp. Curta) Competitivo
Pré-Competitivo (Comp. Longa) Recuperativo
VOLUME
INTENSIDADE
Pré-Preparação
Específica Preparação
Competitiva
Transição
ZONA ALVO
Lim sup = Lim inf + 0,675 x (FC Máx - Lim inf) Lim sup = 177 bpm
Lim inf = FC Basal + 0,6 x (FC Máx - FC Basal) Lim inf = 141 bpm
Intensidade
min e 21 segs.
me de acordo com o Definição do Volume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o
NCORPORAÇÃO Microciclo ORDINÁRIO Microciclo CHOQUE PREPARAÇÃO
Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%)
72.00 Seg 70 67 72.00 Seg 80
90.00 Ter 70 67 72.00 Ter 90
108.00 Qua 70 67 72.00 Qua 100
90.00 Qui 60 67 61.71 Qui 90
108.00 Sex 50 67 51.43 Sex 80
126.00 Sáb 40 67 41.14 Sáb 60
X Dom 20 67 20.57 Dom X
dade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo com o
NCORPORAÇÃO Microciclo ORDINÁRIO Microciclo CHOQUE PREPARAÇÃO
Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%)
72 Seg 70 67.00 72 Seg 80
72 Ter 70 67.00 72 Ter 90
72 Qua 70 67.00 72 Qua 100
72 Qui 60 57.43 72 Qui 90
72 Sex 50 47.86 72 Sex 80
72 Sáb 40 38.29 72 Sáb 60
X Dom 20 19.14 72 Dom X
32 21
0.34 0.53
ção do Volume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o Definição do Volume de acord
ciclo CHOQUE PREPARAÇÃO Microciclo CHOQUE COMPETIÇÃO Microciclo RECUPERAÇÃ
Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS
67 72.00 Seg 80 67 72.00 Seg
67 81.00 Ter 90 67 81.00 Ter
67 90.00 Qua 80 67 72.00 Qua
67 81.00 Qui 60 67 54.00 Qui
67 72.00 Sex 90 67 81.00 Sex
67 54.00 Sáb 100 67 90.00 Sáb
X X Dom X X X Dom
da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de aco
ciclo CHOQUE PREPARAÇÃO Microciclo CHOQUE COMPETIÇÃO Microciclo RECUPERAÇÃ
Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS
67.00 72 Seg 80 67.00 72 Seg
75.38 72 Ter 90 75.38 72 Ter
83.75 72 Qua 80 67.00 72 Qua
75.38 72 Qui 60 50.25 72 Qui
67.00 72 Sex 90 75.38 72 Sex
50.25 72 Sáb 100 83.75 72 Sáb
X X Dom X X X Dom
Definição do Volume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o
Microciclo RECUPERAÇÃO Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (CURTA)
MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
70 67 72.00 Seg 80 67 72.00
40 67 41.14 Ter 70 67 63.00
20 67 20.57 Qua 60 67 54.00
70 67 72.00 Qui 50 67 45.00
40 67 41.14 Sex 40 67 36.00
20 67 20.57 Sáb 90 67 81.00
X X X Dom 100 67 90.00
MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
70 67.00 72 Seg 80 67.00 72
40 38.29 72 Ter 70 58.63 72
20 19.14 72 Qua 60 50.25 72
70 67.00 72 Qui 50 41.88 72
40 38.29 72 Sex 40 33.50 72
20 19.14 72 Sáb 90 75.38 72
X X X Dom 100 83.75 72
Definição do Volume de acordo com o
Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (LONGA)
T = 17.42 seg
83.75
57.43
75.38
50.25 Definição da Intensidade de acordo com o
67.00 Microciclo INCORPORAÇÃO
41.88 VOLUME/100
33.50 ### DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
Seg 40 67.00 72
0.6 Ter 50 83.75 72
Qua 60 100.50 72
Qui 50 83.75 72
Dom Sex 60 100.50 72
Sáb 70 117.25 72
Tempo* = 13.1 seg Dom X X X
MICRO
Int.
(%)Vol
(%)(%)
cia escolhida 70###72
mpo possível. 70###72
70###72
60###72
50###72
Volume Intensidade 40###72
séries de
séries de
séries de
séries de
Anaeróbica ou Velocidade
tervalo entre
realizado em
tervalo entre
Definição do Volume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o
Microciclo ORDINÁRIO Microciclo CHOQUE PREPARAÇÃO
DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
Seg 70 67 72.00 Seg 80 67 72.00
Ter 70 67 72.00 Ter 90 67 81.00
Qua 70 67 72.00 Qua 100 67 90.00
Qui 60 67 61.71 Qui 90 67 81.00
Sex 50 67 51.43 Sex 80 67 72.00
Sáb 40 67 41.14 Sáb 60 67 54.00
Dom 20 67 20.57 Dom X X X
DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%)
Seg 80 67 72.00 Seg 70 67
Ter 90 67 81.00 Ter 40 67
Qua 80 67 72.00 Qua 20 67
Qui 60 67 54.00 Qui 70 67
Sex 90 67 81.00 Sex 40 67
Sáb 100 67 90.00 Sáb 20 67
Dom X X X Dom X X
DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%)
Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%)
72.00 Seg 80 67 72.00 Seg 80
41.14 Ter 70 67 63.00 Ter 40
20.57 Qua 60 67 54.00 Qua 100
72.00 Qui 50 67 45.00 Qui 40
41.14 Sex 40 67 36.00 Sex 100
20.57 Sáb 90 67 81.00 Sáb 40
X Dom 100 67 90.00 Dom 100
Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%)
67.00 72
33.50 72
83.75 72
33.50 72
83.75 72
33.50 72
83.75 72
VOLUME
INTENSIDADE
Parâmetro = 36 cm
Lim inf Lim sup
Repetições
6 x 8 10 x 10 48 100
3 x 8 6 x 10 24 60
Parâmetro = 27 rep
séries de
séries de
cm de altura.
Definição do Volume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o
Microciclo ORDINÁRIO Microciclo CHOQUE PREPARAÇÃO
MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
70 67 72.00 Seg 80 67 72.00
70 67 72.00 Ter 90 67 81.00
70 67 72.00 Qua 100 67 90.00
60 67 61.71 Qui 90 67 81.00
50 67 51.43 Sex 80 67 72.00
40 67 41.14 Sáb 60 67 54.00
20 67 20.57 Dom X X X
MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
70 67.00 72 Seg 80 67.00 72
70 67.00 72 Ter 90 75.38 72
70 67.00 72 Qua 100 83.75 72
60 57.43 72 Qui 90 75.38 72
50 47.86 72 Sex 80 67.00 72
40 38.29 72 Sáb 60 50.25 72
20 19.14 72 Dom X X X
Definição do Volume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o
Microciclo CHOQUE COMPETIÇÃO Microciclo RECUPERAÇÃO
DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
Seg 80 67 72.00 Seg 70 67 72.00
Ter 90 67 81.00 Ter 40 67 41.14
Qua 80 67 72.00 Qua 20 67 20.57
Qui 60 67 54.00 Qui 70 67 72.00
Sex 90 67 81.00 Sex 40 67 41.14
Sáb 100 67 90.00 Sáb 20 67 20.57
Dom X X X Dom X X X
DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
Seg 80 67.00 72 Seg 70 67.00 72
Ter 90 75.38 72 Ter 40 38.29 72
Qua 80 67.00 72 Qua 20 19.14 72
Qui 60 50.25 72 Qui 70 67.00 72
Sex 90 75.38 72 Sex 40 38.29 72
Sáb 100 83.75 72 Sáb 20 19.14 72
Dom X X X Dom X X X
Definição do Volume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o
Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (CURTA) Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (LONGA)
DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%)
Seg 80 67 72.00 Seg 80 67
Ter 70 67 63.00 Ter 40 67
Qua 60 67 54.00 Qua 100 67
Qui 50 67 45.00 Qui 40 67
Sex 40 67 36.00 Sex 100 67
Sáb 90 67 81.00 Sáb 40 67
Dom 100 67 90.00 Dom 100 67
DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%)
Seg 80 67.00 72 Seg 80 67.00
Ter 70 58.63 72 Ter 40 33.50
Qua 60 50.25 72 Qua 100 83.75
Qui 50 41.88 72 Qui 40 33.50
Sex 40 33.50 72 Sex 100 83.75
Sáb 90 75.38 72 Sáb 40 33.50
Dom 100 83.75 72 Dom 100 83.75
me de acordo com o
MPETITIVO (LONGA)
Vol (%)
72
72
72
72
72
72
72
VOLUME
INTENSIDADE
Quantidade de Treinos/Semana = 5 1 2
Carga
Resultado Máxima /
Exercício Teste RM semana
Supino Reto 70 Kg 350 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
RESULTADO = A qualidade física escolhida foi Força Explosiva , portanto deve-se fazer
4 séries de 10 rep. trabalhando com 73.4
máxima. O intervalo entre as séries deve ser de 4 min. e
segundo(s). Já a velocidade de execução deve ser Rápida/Explosiva
respiração deve ser Passiva Eletiva .
Masculino Definição do Volume de
Feminino Masculino Microciclo INCORP
Feminino
cm DIAS
80.0 kg Seg
Ter
Qua
Qui
72 % 0.72 Sex
67 % 0.67 Sáb
Dom
83.75
57.43
75.38
50.25 Definição da Intensidade
67.00 Microciclo INCORP
41.88 VOLUME/100
33.50 0.62 DIAS
Seg
0.57 Ter
Qua
Qui
Sex
Sáb
Dom
min e
seg
3 4 5 6 7
Carga a ser
treinada
51.4 Supino Reto
0.0 Supino Inclinado
0.0 Supino Declinado
0.0 Supino c/ halteres
0.0 Supino Incl. c/ halteres
0.0 Supino Decl. c/ halteres
0.0 Supino Máquina
0.0 Crucifixo
0.0 Crucifixo Inclinado
0.0 Peck Deck
0.0 Cross Over
0.0 Pull Over
0.0 Mergulho Entre Bancos
0.0 Remada Cavalinho
0.0 Remada Cav. Aberta
0.0 Remada Baixa
0.0 Remada Baixa Aberta
0.0 Remada 1/ braço
0.0 Remada Inclinada
0.0 Puxador p/ Frente
0.0 Puxador p/ Trás
0.0 Puxador Fechado
0.0 Crucifixo Invertido
0.0 Rosca Direta
0.0 Rosca Barra 'W'
0.0 Rosca Scott
0.0 Rosca Scott 1/ braço
0.0 Rosca na Polia
0.0 Rosca c/ halteres
0.0 Rosca Concentrada
0.0 Tríceps Testa
0.0 Tríceps Testa 1/ braço
0.0 Tríceps na Polia
Tríceps Polia Invertido
Rosca Francesa
Rosca Francesa 1/ braço
Mergulho Entre Bancos
Supino Pegada Estreita
Desenvolvimento Fr.
Desenvolvimento Tr.
Desenv. c/ halteres
Elevação Lat. c/h
Elevação Frontal
Crucifixo Invertido
Grande Remada
Encolhimento
portanto deve-se fazer Leg Press 45°
% da carga Leg Press 180°
1 Hack 45°
ea Agachamento
Cama Flexora
Flexão de Joelhos em Pé
Cadeira Extensora
Cadeira Adutora
Cadeira Abdutora
Passada à frente
Panturrilha Sentado
Elevação na Ponta do Pé
Glúteo na Polia
Apolete
Definição do Volume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o
Microciclo INCORPORAÇÃO Microciclo ORDINÁRIO
MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
40 67 72.00 Seg 70 67 72.00
50 67 90.00 Ter 70 67 72.00
60 67 108.00 Qua 70 67 72.00
50 67 90.00 Qui 60 67 61.71
60 67 108.00 Sex 50 67 51.43
70 67 126.00 Sáb 40 67 41.14
X X X Dom 20 67 20.57
MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
40 67.00 72 Seg 70 67.00 72
50 83.75 72 Ter 70 67.00 72
60 100.50 72 Qua 70 67.00 72
50 83.75 72 Qui 60 57.43 72
60 100.50 72 Sex 50 47.86 72
70 117.25 72 Sáb 40 38.29 72
X X X Dom 20 19.14 72
Definição do Volume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o
Microciclo CHOQUE PREPARAÇÃO Microciclo CHOQUE COMPETIÇÃO
DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
Seg 80 67 72.00 Seg 80 67 72.00
Ter 90 67 81.00 Ter 90 67 81.00
Qua 100 67 90.00 Qua 80 67 72.00
Qui 90 67 81.00 Qui 60 67 54.00
Sex 80 67 72.00 Sex 90 67 81.00
Sáb 60 67 54.00 Sáb 100 67 90.00
Dom X X X Dom X X X
DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
Seg 80 67.00 72 Seg 80 67.00 72
Ter 90 75.38 72 Ter 90 75.38 72
Qua 100 83.75 72 Qua 80 67.00 72
Qui 90 75.38 72 Qui 60 50.25 72
Sex 80 67.00 72 Sex 90 75.38 72
Sáb 60 50.25 72 Sáb 100 83.75 72
Dom X X X Dom X X X
Força Dinâmica
Hipertrofia
Força Explosiva
RML
Definição do Volume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o
Microciclo RECUPERAÇÃO Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (CURTA)
DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%)
Seg 70 67 72.00 Seg 80 67
Ter 40 67 41.14 Ter 70 67
Qua 20 67 20.57 Qua 60 67
Qui 70 67 72.00 Qui 50 67
Sex 40 67 41.14 Sex 40 67
Sáb 20 67 20.57 Sáb 90 67
Dom X X X Dom 100 67
DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%)
Seg 70 67.00 72 Seg 80 67.00
Ter 40 38.29 72 Ter 70 58.63
Qua 20 19.14 72 Qua 60 50.25
Qui 70 67.00 72 Qui 50 41.88
Sex 40 38.29 72 Sex 40 33.50
Sáb 20 19.14 72 Sáb 90 75.38
Dom X X X Dom 100 83.75
me de acordo com o Definição do Volume de acordo com o
MPETITIVO (CURTA) Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (LONGA)
Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) Incorporação
72.00 Seg 80 67 72.00 Ordinário
63.00 Ter 40 67 36.00 Choque (Fase Preparação)
54.00 Qua 100 67 90.00 Choque (Fase Competição)
45.00 Qui 40 67 36.00 Recuperação
36.00 Sex 100 67 90.00 Pré-Competitivo (Comp. Curta
81.00 Sáb 40 67 36.00 Pré-Competitivo (Comp. Longa
90.00 Dom 100 67 90.00
Pré-Preparação
Preparação
Competitiva
Transição