MONDAY : CHEST AND TRICEPS.

WARM UP :

INCLINE RUN (5 MIN)

WORKOUT :

1)INCLINE DUMBELL PRESS : 3x12

2)DUMBELL FLYES : 3x12

3)PUSH UPS : 10x10

4)DUMBELL KIKCBACK : 3x12

5)TRICEPS PUSHDOWN : 2x20

6)DIPS : 10x10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

TUESDAY : BACK AND BICEPS.

WARM UP :

INCLINE RUN (5 MIN)

WORKOUT :

1)LONG ROWS : 3x12

2)PULL DOWNS : 3x12

3)INCLINE PULL UPS : 3x12

4)DUMBELL CURL : 3x12

5)BARBELL CURL : 3x12

6)HAMMER CURL : 3x12

WEDNESDAY : SHOULDERS AND LEGS.

WARM UP :

INCLINE RUN (5 MIN)

WORKOUT :

1)SHRUGS : 3x12

2)SHOULDER RAISES : 3x12

3)SHOULDER PRESS : 3x12

4)ROPES : 3x1 MIN (30 LUNGES between each sets)

5)TIRE LIFT : 3x12

6)DUMBELL SQUATS : 100

THURSDAY : CHEST.
WARM UP :

INCLINE RUN (5 MIN)

WORKOUT :

1)DUMBELL PRESS : 3x12

2)PUSH UPS : 5x15

3)DUMBELL FLYES : 3x12

4)PUSH UPS : 5x10

FRIDAY : TRICEPS AND BICEPS.

WARM UP :

INCLINE RUN (5 MIN)

WORKOUT :

1)DUMBELL KICKBACK : 4x12

2)BENCH DIPS : 4x20

3)BARBELL CURLS : 4x12

4)HAMMER CURLS : 4x12