PIERNAS fe ~y \ Donat ws \A blew jor ce ace i ‘ FLEXION DE RODILLAS CON MANCUERNAS i & Tensor de la fascia lata lite io - Trocdnter mayor fectoanterion ~ eto mayor adres ll Vaso eto - o“__— rl Rétula Tibial antrior — : ~~ Biceps crural (po Extensor comin —— Biceps crural porcidn larga) ein cota) De pi, pies ligeramente separados, una mancuerna en cals mano, brazos rej ~ mira rete, inspira, bund ligeramente la espade y efectuar una flex de las rilas, cuando los ur alcanzan a horizontal realizar una extension de asl para volver a posi C6 inca, ~ expr al inal de esfuerzo. {ste ejrciciotabaja prineipalment los cucicepsy los glteos. Observaciin: [inal rabajar con cargas pesadas: el trabajo con cargas mociradas, en series de 10 a 15 repeti- Clones dan mejores resultados INICIO DEL MOVIAIENTOPIERNAS a EL SQUAT O SENTADILLAS Oblicuo mayor Vasto exteno Cresta iiaca ___| Recto anterior > |. Gihiteo meio Peas crural Tensor cle a fascia lata | Nasto interno Trocsier mayor Giateo mayor Sartorio Rétia — =e arses ut sen — prc tga BRC a — Geena wa sia sto Feroneo lateral conta Peroneo lateral largo Extensor comin de los dedos Gemelo anterior FH squat es el movimiento ndmero uno de la cultura fisica;solicita una gran parte del sistema muscular ademas de ser excelente para el sistema cartiovascular. Permite adcuirir una buena expansin toricia y por Io tanto, una buera capacidad respirator: barra colocada en el soporte, deslizarse por debaj y situarla sobre ls trapecios un poco més ata que los deltoides posterores, coger la barra con las manos con una separacién que vatard seein las cliferentes moriologias personales y tar los codos hacia ars; inspirar_profundamente (para mantener una presin intatoricica ue impida que el busto se desplace hacia delantei, arquear ligera- mente la espalda y contraer la banda abdominal, mirar recto hacia delante y retiar la bara LA HERNIA DISCAL daa esp spun amis | Deco Panecenel_| neers os 065 RS OF A del soporte. Retroceer ii a sno se Ly extn gr bie oy ae ee eee re el ee are flee o ts purr uo | apt eee poco hacia fuera) a una | wits ee a ime Granes anoxia ' fay an ms mente gual als anchura | Fane rele ; fan a ea ie teiasieesivwaniori| late Seamus fears taacio a le rane do los ponelites ininand Be palesPIERNAS. Misia epi Cane ver = apie str ~ canal ain ‘Durante bs Rees vena dco se pina ace dela] se separ pt ds Eid dl eco pulps mia cia sy puoi ements nelson ape ce dambagor ct ron Deo inne) Cue lela seme 7 bois ia pivot ‘Oi de cn felon or don paar ue me eo hacia delante (e!eje de flexién debe pasar por laarticulacién coxafemal) con- trolando la bajada y sin jamais curvar la columna vertebral para ast evitar cualquier teaumatismo; ~ cuando los fémur aleancen la horizontal, efectuar una extension de las rodillas| tenderezando el tronco para recuperar la posicin de partida. Exprar al final de! ‘movimiento, El squat tabaja principalmente los cuddriceps, los gliteos, la masa de fos abductores, os musculos extensores de la calumna, los abcominaes y ls is- cuiotibiales, Observacidn: el squat es el mejor movimiento para desarollar los peas Variantes: (1) Para las personas que tengantobillos rigidoso fémur argos, se puede colocar ns el area cere le ae ironco. Fa varinte permite tasladar una parte del esuerzo al cus (2) Vajiando la posi de a bara sobre a expla, es deci bojndola hci los deltoides posteriores,o reduciend ef volacizo incrementando as la potencia de levantamiento de la espalda, se puede tabsjar con cargas mas pesadas. Fata técri- aes tilizada esencialmente en los powerifers (3) El seuat puede efectuarse con carga guiada, Io cual permite evita fa incl nackdin del tranco y localizar sobre los cuadriceps, 1.1 osICiONE CORREA Daren db a ep ate eet ca pe infin hs doe piers mi ts ec cn Spa i positon aia bajo o burt pods auane rs 0 ennui sean nha 2. MALAFOSICION: ‘Nunca se debe curva nepal dane a ejcac de [ieujun fle seco es fsposble de mayor de (es ins en fee ur y pricolarnste is Femi dees SQUAT HORIZONTAL TRADICIONAL Sr Ughptichee eer 5 ier 1254 se negatnn 4 pan pert mre sao de as ge, ‘eden stat lox mason por dbo ah lm ta enc sloped ere is por ke paso con Rese os blo len ee er ots, hay ae alr comple oor pueliee pad ge bec kite ci pore jade esl puterdo povocarlses SQUAT COMET Fa cal extensi Independientementte del movimiento, cuando se ejecuta con una carga importante, es imprescindlble realizar un sbloqueo>. 1. = tasanchand etx mediante una inspiecidn profunda y canteniend fa respiractdn, se hinckan fos pulmones com un globo to cual ropicia la rigidez dela caja torécica e impide que la pare alta del buso se incline hacia delante. ido el conjunto de los misculos abdominales, el vientre se endurece aumertand af mismo tempo la presi ide que el busto se incline hacia delante. 3. Falmer, cand laren unbar rediante us convaccin de 1 mcs lmbares, lo pare baja del calma se tien La funcién de esas tres acciones simultéineas, denominadas «bl con carga pesadas, presdispone a ala aparicn de la tan famosa ina abdom-| yueo>, es evita el arquen de la espaldao la lenin verebral, posickin que nia discalPIERNAS BH SQUAT O SEN ITADILLAS FRONTALES CON BARRA Primer suctor Rect interno Recto anterior Pectineo isarorio > mayor IMIG ont MovIMIENTO teo medio Tensor fascia lata ——Trocéinter mayor Cubiicegs| 80! tno ~ Gliteo mayor Vasto externa Fascia lata Cura - ‘Biceps crural (porn larga) Biceps creral (porn coral ~ Gemela externo —~$6leo Gemelo interna = Bitensor ee comin de Tos dedos Peconeo lateral argo VARIANTE MANOS CRLZADAS Tibial anterior worcee <<." De pie, con los pies separados una distancia aproximadamente igua ala anchura de los hambros, barra cogida con las manos en pronacidn, apoyada sobre la part alta de los masculos pectorales, ¥ sabre los dettoides anteriores. Para evitar que la barra se delice hacia delane, es importante ensanchar el trax y elevar los codos, al méximo posible. Realizar una inspiacién profunda para que la presién intra toric ‘a impida que el tronco se incline hacia delante,arquear ligera- ‘mente la zona lumbar, contraer la banda abdominal y flexionar las, rodillas hasta que alcancen la horizontal. Regresar a la posiciin inical. Espirar al final del movimiento. {La barra situadafrontalmente no permite ninguna flexidn del tron- co hacia delante ce manera que la espalda estaré siempre bien recta. Para una mayor iacilidad de ejecucién se pueden colocar cal 225 bajo los talones Este tipo de squat localiza una gran parte del esfuerzo a nivel de los Lun trabajo efectuado por los musios durant los jalonesy a fnal de! causdriceps siempre se trabajo con menos carga que en squat clésico. Movimiento completo, tam bién solicit los gteos, os iquiotibiales, los abdominals y ls lambsves. 5 un movimiento utilzado com frecuencia en halteaflia puesta que comespondle nerectamente & estuerzo,PIERNAS (Oblicuo mayor Gite medio Cresta ilfaca antero-posterior Tensor de la fascia lata — Vasto externa — Recto anterior Rétula Tendén rotuliano | Sinfsis pabica ste movimiento se efectia de la misma forma que el squat clas €o pero con las piernas muy separadas y’ las puntas de los pies hhacia fuera lo cual permite trabajar intensamente el ier He los musts, los misculas solicitados san: ~ el cuidriceps, = ef conjunto de los aductores leductor mayor, aductor medio, aduetor menor, pectineo y recta intern, = los glitoos los isquotibiales, ~ los abdominales, = y el eanjunto de los mdsculos sacrolumares Piramidal Psoas.iliaen Pectineo Aductor medio Recto interno Sartorio Pata de ganso Abductor Serimembranoso | mayor i ce ~ Seinitendinoso lateo mayor SQUAT O SENTADILLAS PIERNAS SEPARADAS a {AS TRES FORMAS De STU LOS PES EN FL SQUAT HB cis my sits ID Mics sitoPIERNAS a PRENSA DE PIERNAS INCLINADA Séleo / Stave ateior _-Peroneo lateral largo S_Vasto interno Curl Cuidice eis onan nots | 1 enter mayor Ghiteo mayor Atenciénlautlizacién de la prensa con cargas importantes puede provocar, en algunas Personas un desplazamiento a nivel de la articulacién sacroiliaca lo cual puede pro Yyocar a su vez contracciones musculare, Colocado sobre et aparat, espa bien apoyad en el rexpaldo, pies medianamente se parades: ~ insprar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodilas al maximo hasta llevar los musi sobre las cosillas ce la caja torcica. Volver a la pesiciin inicial expirando al POSICION DE PARTON {inal del movinieno Silos pies esitianbajos en la plataforma, os cudiceps sernsolicitados priritariamente; si porl cota alt dela plataforma, el esuerzo se desplazaré mayontariamente sabre los gliteosy fs isquitiales. St ez s desplazar especialmente soe los autores, Fste movimiento puede ser realizado por las Aeberan separar ls glites del expaldo, 0, os pies se colocan en la parte los pies se colocan separacos, el Personas que padezcan de la espalda y que no puedan ejecutar el squat; no obstane, qunca Pies altos Pies jos fA : sobre la platatorma sobre fr patatoana Ce aei Fis jas iF] A Fuerte solicitacin de los ghie Fuerte solictacién Fuerte solicitacin Fuerte solictacion ‘eos yl isquotbiates delos cuidriceps ‘eos aductores dos cuddicepsPIERNAS. SENTADILLA HACK O «HACK SQUAT» Oblcuo mayor — 1— cosilla Cluico medio — vertebra Proes aco ANE Hues aco “soe ae BS pom Bons Pectineo Fé Primer aductor Sartori ‘Vasto externo | Blea cut, — Recto anterior | Cudrceps cen rasa Vast inemo Abate 2. __— etla Extensor comiin de os dedos — Peconen largo ‘Séleo— Peronen largo Tend rotuliano Rodis flesionadas,espalda conta el respaldo, hombros fijados on los cjines traducido del inglés Ia palabra hack significa eyuntae, ls cojines recuerdan ol collar que ewan los animales de ti), los pies medianamente seoarados: inspira y efectar una extensin de las rola. Espira al final del movimiento Este movimiento permite localiza el ex'verzo sole los cuties: cuanto mis adelantads s¢ colo- aquen los pies, mayor seri la solicacion de los gos: y cuonto més separados se sitéen Ios pies, mayor ser la solictacin de los abductores. Para protgerlaespaldl, es importante contaer la banda abdominal I cual evita cualquier movi- rien lateral dela pes la columna vertebralPIERNAS MN EXTENSION DE RODILLAS EN MAQUINA Ul O «LEG EXTENSION» Recto mayor del abdomen Psoasilfaco, Pectineo Primer aductor (Cuidiceps (recto anterion) Cuidiceps (vasto interno) Sartori — Rétula~ Tend ttiano — Obticuo mayor Cresta iiaca ~ (anterior y superion) lateo medio Tensor de la fascia lata _ Cusdriceps (asta externo) — Fascia lata =| }—Gliteo mayor ~ Cusiriceps crural Tibial anterior Extensor comin de los dedos Peron lateral largo 6e0 Te MsCULO CUADRICERS oy sa — ten very sper) co i Geo dt \ sve tea : co Sentado en la méquina, manos agarando el aiento o fos brazos del "et silén ava mantener ef toneo inmvl reds flexionadas, tobilles ccolocados debajo de los cojines: Laces i inspraryefctuar una extensin de as las hasta la fo arn hoizontal Expr al fil del mavinent, sit “Sac eee Este ejerico es el mejor movimiento de aamiento de eens ton abe los cuddriceps. Cabe sefalar que cuanto mis inlinado cet6 el respaldo,rayor ser a retrversin dela pes | Yee, | eto anterior que es la pein medianabiatcular del Ceieps, se estar haciendo que su trabajo sea mas eo vaao | inemso dinate el moviniento de etension dels pier- | erst —— } it sane) has = re na cont | Este ejericio es recomendado para los principiantes Meno i con cl objevo de adgari fuerza suficiente para pasir a |eené teers rmovimientos mis ténicos sreor des tisPIERNAS. CURL DE PIERNAS ACOSTADO. i O «LEG CURL» Biceps femoral pporcin larga Ghiteo mayor \. Dorsal Tracénter mayor 20H Tensor dela fascia lata Gliteo medio Peroneo corto _ Soleo Petoreo largo Gemelo / anterior Hiotbial \\ Custos senimembra Vast inermeon Vasto lateral” | cusdriceps =Vasto medio Tos MOSCULON Ao Wa (a ence Toes leplarernctating vlan one ~ inspira y efecuar una flexién simulténea de las piemas intentando tocar os gGteos con los taloncs. Espira al final de esiuerzo, Volver a a stuacin de partida controlando el movimient gin Este ejrciciotrabaja el conjunto de les isquotibales y los gemelos y en peofundidad, el misculo | ates del ere poplin tora curate a flex ant sabre el semitendiroso yc semimembranoso fectuando 5 una rolacin interna de os pies, como sobre las porciones cota y larga del biceps crural, eectuan- Ia — Pane Mowe do, en este cao, una otacidn extema de pie. Noobstante, en laprctica, es muy dificil y Slo puede Sis i sceesaciene realizase con faclidad, una predominancia del trabajo de ls isquiotibiales o de los emelos: mix 1 los pes en extensdn,predminancia del abajo d ls isquiotbiales; Titersad_/ Tce ner ~ lo pes en flexi dorsal, predominancia del trabajo de los pemeles, ai iog? Hl ‘ei. Spe cr Variante: Ete movimiento se puede realizar flexionande ls picras aernativamente. oe ie wana Bec, ‘scott ico ris Wey sii 'BECUGION DEL MOMENTO ae ARIANTE: om una mance je ne es piesPIERNAS. TL MUSCULO PORLTEO CURL DE PIERNAS ALTERNO, DE PIE, EN MAQUINA Cesta iliaca Espina aca ic ntenor superior Hueso coxals Espina isquial Vertebra coxigea ~ Sinisis pba Tuberosidad isquial — Semitendinoso: " ~ Porcin larga Biceps femoral bt din cat Semimenbranoso~ te eames alsa eal i jen conah ues ea an spot) femoris praia Smo Soc sola elconuno des igus a arg sia ee any ben oe ape culos, basta, durante la flexién dela rola, con colo- car el tabillo en flexién. Para disminuir la pare ticjpacion, algo muy usual, bastaré con colocar el pie en extensién HECUGION bet geRCICIOPeroneo q fecero i \ endo pcisn mada AY, Peronco Hl\ conto PIERNAS CURL DE PIERNAS SENTADO EN MAQUINA Vasto iermedio Tibial \ aneier Extensor \ largo de \ jos deviosRotula Sentado en la miquina, piernas extendidas, tbillos colo- ‘ados sobre los cojines, musts ifs, manos en los agares: ~ inspirar y efectuar una flexién de las rodillas. Espira al final del movimiento Este ejecicio soicta el conjuma de los isquiotibales y en profundidad el misculo popito, en menor medida, los ge- melo. Variante:efectuando el ejercicio con los pies en flexin dor sal, se irasiacia parte del trabajo a los mesculos gemelos Ffectuando el ejercicio com los pies en extend, el esuerzo se localizard principalmente sobre los misculos isquiot- biales Guaciceps femoral Oblicuo [externa | Tensor de a fascia lata Glteo medio Fascia lta porcion iotbial P Tracinter mayor iteo mayor BD) Vaso lateral Biceps femoral HECUCION DEL MOVIBUENTOPIERNAS O «BUENOS DIAS» POSICON DE PARTIOA VR Lass ened atin sea an ek tan fen mej catch a fe el ennai elton. tae ri eer pron ‘aa elinacon Paid ddan [AS1DOS MANERAS DE REALIZAR EL BUENOS DIAS: ors nes: 2. Rls ions [NCCION FSTABIIZADORA DF 105 MUSCULOS DOUEANTE LA FLEXION DELA PRLS ‘low BRE PE Oteader Guat ares ‘enon FLEXION DEL TRONCO AL FRENTE Dorsal ancho Misculos extensores de la columra bajo la aponeurosis) Oblicuo mayor Ghiteo medio Ghiteo mayor “Tcénter mayor Tensor dela fascia lta —_ Recto anterior — Semitendinoso Biceps earl, {portion larga) . FA, — semimembranoso Fascia lata Vastoexterno del cusdiceps Retula Biceps Crural, (porcion corta) Gemelo imerno Tibial anterior — Extensor comin de los dedos Peroneo lateral“ largo externo Soleo Peron lateral ‘coro De pe, pies ligeramente separados, barra apoyada sobre los trapecies o un poco mis abajo, solne los delioides posteriores ~ inspirary fexionar el tronco hacia delante hasta la horizontal manteniendo la es- palda bien recta y can e! eje de Fexién pasando por la aticulackin coxofemoral. Re uperar la posicion de partida y expirar, Para una act ls elo poe ero gem | _ AS RE ORSCT re slo | aioe eo nator Este movimiento, que trabaja el phiteo mayor y el ERE ERR. oma cenehatiicerae ts | “mom ime por a sccm sobre spit A exceplin del bicep cont, dncamente exorde | aie AD (s la pier). Estos Gimos, ademas de a flexidn de | &# 8k VF" es iis inal Hees exo foctn prc a topless eaieget te dee as te ces Sea HEALS gage |) a diamte la contraccién isométrica de la banda ab: ‘ebm — a dominal y los mésculos sacrolumbares, ‘ais e Para una mejor sensacién sobre los isquiotibiles, Thin es corshile nowabja une caged Ens on rege acl sora exams pa tri pn pvr debs rin Stee | neg] /, ess baja regularmente, permite prevenit las posibles lesiones que pueden aparecer durante la ejecu- cidin del squat cargad Measinas — DesPIERNAS ADUCTORES EN POLEA BAJA Recto mayor Oblicue mayor Psoas iliac. — Gliteo medio Piramidal — Tensor de la fascia lata Sartorio Recto interno Recto interno. I Vastoextemo | Cuddriceps Flexor comdin. inter ate —Vasto interno Rotula Tibial anterior Extensor comin ‘de los dedios Peroneo lateral largo De pe, apoyado sobre una pierna la otra atada a la corea de la polea, la mano epuesta apoyada sobre el cuado de la mquina 0 sobre cualquier otra cosa ~ desplazar la piera por delante de la que ests apoyada. Este ejerccio trabaja el conjunto de los aductores (pectineo, aductor menor, aductor medio, auctor mayor y recto intemo). Es excelente para defini el interior de los muslos si se ejecuta, con esafinalidad, en largasrepeticiones.PIERNAS ABDUCTORES EN MAQUINA Oblicuo mayor « “Tensor dela fascia lata. Recto anterior Vaso interno Sartorio Aductor medio —— Recto intemo —— Semitendinoso Piramal Zl —= y, oa J Sd, Sinfiss pobica | Recto mayor del abdomen \\ | ae Ay blag sete tae mening & % A oe Sentado en la maquina, piernas sepa- rads ~ juntar los muslos: = volver a la posicién de parida con- trolando el movimiento, Este ejercicio trabaja los aductores (pec tineo, aductor menor, aductor medio, adluctor mayor y recto interno), y per= mite utilizar cargas mds pesadas que en los ejerccios de adueciéin en la polea baja pero su amplitud de ejecucién es ECUCION DAL HOVIIENTO mais educid, 1 bin: 2. Fi Las series largas, hasta percibir una sen saci6n dle quemazén, proporcionan los mejores resutados un ise Ota dcr io TOS MUSCLLOS ADLCTORS DL MUSLOPIERNAS. ELEVACION DE TALONES, DE PIE, EN MAQUINA ] TNSERCIONES DAL MUSCULO THICEPSSURAL & ernie Piet ets Some incon NI \ se So Semi- rmembranoso : enn de Semitendinoso Konte Bpreol Recto intemo (povciti larga) , EAUIZACION DEL MOMENTO Yasto EN TARARRA LIE > inerno TNSERCIONES TRICEPS SURAL Sartorio eee \Vasto externo i Plantar ‘i Biceps crural ~ delgado ite. (porcién corta) Chis eats a Gemelo — externa, Peroneo - lateral corto aol Séleos Flee lige dot comet “pulsar hi Fewo largo i _ comin de [aie ferdedos || seo Calcénoo Abductor corto Tend “de Aquiles Abductor — | Cakeineo eorto del ee polgar Teodin dees De pie, la espalda bien recta, hombros bajo las partes forradas del aparato, la punta de los pies sabre la calza, los tobillas en flexin pasiva = electuar una extension de los pies lexi6n plantar] siempre mantenienda la articulacion de la roillas en extensién Este eecicio solicits el triceps sural (compuesto del sOleo y ls gemelos extero e itera). Es importante efectuar en cada repeticion una flexibn Cacia ‘cates completa para estar bien los mésculs. En teoria, es posible localizar el trabajo sobre los gemelos iternos (punta de los pes hacia fuera) o sobre los gemtelos extemos (puna de os pies hacia dentro} pero en la prctica es muy dificil y s6io se puede realizar con faclidad, ura dsociacién del trabajo de los sles y los gemelos flexionando la artculacién de la i rodilla para distender los gemelos, se desplaza una parte de! esfverzo hacia e!séleo Variante: Este movimiento puede realizarse con carga guiada con una calza bajo los pies © con una bara libre, sin calza, para mantener mejor el equi brio pero con una amplitud de trabajo reducida,