Professional Documents
Culture Documents
WHO EURO 2020 361 40096 54908 Tur
WHO EURO 2020 361 40096 54908 Tur
Yapmalı?:
Resimli Rehber
Bazı hakları saklıdır. Bu çalışma Creative Commons Atıf-GayriTicari-AynıLisanslaPaylaş 3.0 IGO; (https://
creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/3.0/igo) altında geçerlidir.
Lisansın koşulları uyarınca, aşağıda belirtildiği gibi gereğine uygun olarak referans verilmesi şartıyla, bu çalışma
ticari olmayan amaçlar için kopyalanabilir, yeniden dağıtılabilir ve uyarlayanabilir. Bu çalışmanın herhangi bir
kullanımında, Dünya Sağlık Örgütü’nün herhangi bir kuruluş, ürün ya da hizmeti desteklediği yönünde bir
öneri olmamalıdır. Dünya Sağlık Örgütü logosunun kullanımına izin verilmemektedir. Çalışmanın uyarlanması
durumunda, yapılan çalışmanın aynı ya da eşdeğerde bir Creative Commons lisansı altında lisanslanması
gerekmektedir. Bu çalışmanın bir çevirisinin oluşturulması durumunda, önerilen atıfla birlikte aşağıdaki
feragatname de eklenmelidir: “Bu çeviri Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) tarafından oluşturulmamıştır. DSÖ bu çevirinin
içeriğinden veya doğruluğundan sorumlu değildir. Orijinal İngilizce baskı bağlayıcı ve özgün baskı olacaktır: Doing
what matters in times of stress: an illustrated guide. Geneva: World Health Organization; 2020”.
Lisans kapsamında ortaya çıkan anlaşmazlıklarla ilgili her türlü arabuluculuk, Dünya Fikri Mülkiyet Örgütü’nün
arabuluculuk kurallarına uygun olarak yürütülür.
Önerilen Alıntı.Stresli Anlarda Ne Yapmalı?: Resimli Rehber. Kopenhag: Dünya Sağlık Örgütü Avrupa Bölge Ofisi;
2020. Lisans: Creative Commons Atıf-GayriTicari-AynıLisanslaPaylaş 3.0 IGO
Yayın içinde Kataloglama (CIP) verileri. CIP verileri http://apps.who.int/iris sitesinde mevcuttur.
Satış, haklar ve lisanslandırma. Dünya Sağlık Örgütü yayınlarını satın almak için http://apps.who.int/bookorders
sitesine bakınız. Ticari kullanım talepleri ve haklar ve lisanslama ile ilgili soruları bildirmek için http://www.who.int/
about/licensing sitesine bakınız.
Üçüncü taraf materyalleri. Bu çalışmada yer alan tablo, şekil veya resim gibi üçüncü bir tarafa atfedilen
materyallerin tekrar kullanılmasının talep edilmesi durumunda, bu kullanım için herhangi bir izin gerekli olup
olmadığını belirlemek ve telif hakkı sahibinden izin almak, kişinin sorumluluğundadır. Çalışmada yer alan üçüncü
taraflara ait herhangi bir bileşenin ihlal edilmesinden kaynaklanan risk yalnızca kullanıcıya aittir.
Genel feragatname. Bu yayında kullanılan isimler ve materyalin sunumu Dünya Sağlık Örgütü’nün herhangi
bir ülkenin, bölgenin, kentin veya alanın ya da ilgili makamların yasal statüsüne veya sınır ya da hudutların
belirlenmesine dair fikrinin ifade edildiği şeklinde yorumlanamaz. Haritalardaki noktalı ve kesikli çizgiler, üzerinde
halihazırda nihai uzlaşmaya varılmamış olan tahmini sınır çizgilerini temsil etmektedir. Belirli şirketlerden veya
belirli üreticilere ait ürünlerden bahsedilmesi, söz konusu şirketlerin ve ürünlerin Dünya Sağlık Örgütü tarafından
onaylandığı veya benzer özelliklere sahip olduğu halde bu çalışmada bahsedilmeyen şirket ve ürünler yerine bahsi
geçen şirket ve ürünlerin önerildiği anlamına gelmez.Hatalar ve eksiklikler hariç olmak üzere, tescilli ürünlerin
isimleri ilk harfleri büyük olacak şekilde verilmiştir.
Dünya Sağlık Örgütü bu yayında yer alan bilgileri doğrulamak için her türlü makul önlemi almıştır. Ancak,
yayınlanan materyal, ifade veya ima edilmiş hiçbir garanti ile dağıtılmamaktadır. Bu materyali yorumlama ve
kullanma sorumluluğu okura aittir. Dünya Sağlık Örgütü, bu materyalin kullanılmasından doğabilecek hiçbir
zarardan sorumlu tutulamaz.
Bu yayının çevirisi Avrupa Birliği finansal desteği ile yapılmıştır. Yayının içeriğinden yalnızca Dünya Sağlık Örgütü
sorumludur ve yayının içeriği hiçbir şekilde Avrupa Birliği’nin görüşlerini yansıtmaz.
Printed in Turkey
İçindekiler
Önsöz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Teşekkür . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Stresli Anlarda Ne Yapılmalı?, Dünya Sağlık Örgütü’nün sıkıntılı bir durumla başa çıkmaya yönelik
stres yönetimi rehberidir. Bu resimli rehber, DSÖ’nün stres yönetimine ilişkin önerilerinin
uygulanmasını desteklemektedir.
Kişisel sorunlar (örneğin, kişinin sevdikleriyle anlaşmazlık yaşaması, yalnız olmak, gelirinin
olmaması, gelecekle ilgili endişeler), işle ilgili sorunlar (örneğin, iş arkadaşlarıyla çatışma, çok
zor veya güvencesi olmayan bir iş) veya toplumdaki başlıca tehditler (örneğin, şiddet, hastalık,
ekonomik sıkıntılar) dâhil olmak üzere stresin birçok farklı sebebi vardır.
Bu rehber, ebeveynler ve bakım sağlayan diğer kişilerden tehlikeli koşullarda görev yapan
sağlık çalışanlarına kadar stres yaşayan herkes için geliştirilmiştir. Rehber, savaştan kaçan, her
şeyini kaybeden bireyleri olduğu gibi toplumda huzurla yaşayan ve iyi imkânlara sahip bireyleri
de hedeflemektedir. Herhangi bir yerde yaşayan herhangi bir birey, yüksek seviyelerde stres
yaşayabilir.
Mevcut bilgiler ve kapsamlı saha testiyle hazırlanan bu rehberde, kişilerin sıkıntılı bir durumla
başa çıkmasına yardımcı olmak için bilgiler ve pratik beceriler sunulmaktadır. Sıkıntılı durumun
nedenlerinin ele alınması gerekirken aynı şekilde kişilerin ruh sağlığının da desteklenmesi
gerekmektedir.
Dévora Kestel
Ruh Sağlığı ve Madde Kullanımı Departmanı Direktörü
Dünya Sağlık Örgütü
5
Teşekkür
Stresli Anlarda Ne Yapılmalı?: Resimli Rehber’in Türkçe’ye çevrilmesi ve basım sürecine Akfer
Karaoğlan Kahiloğulları, Şebnem Avşar Kurnaz, Ceren Acartürk, Tunç Özceber, Zeynep Kıvanç ve
Deniz Hemen katkı sağlamıştır.
Stresli Anlarda Ne Yapılmalı?: Resimli Rehber, DSÖ’nün yakında çıkacak olan ve DSÖ’nün Düşük
Düzyeyde Psikolojik Müdahale Serisi’nin bir parçası olarak Mark van Ommeren (Ruh Sağlığı
Birimi, Ruh Sağlığı ve Madde Kullanımı Departmanı, DSÖ) tarafından başlatılan Kendi Kendine
Yardım ve Fazlası (SH+)1-2 başlıklı stres yönetimi kursunun bir parçasını oluşturmaktadır.
İçerik
Russ Harris (Melbourne, Avustralya), önceki çalışmasından3 esinlenerek Stresli Anlarda Doğru Olanı
Yapmak: Resimli Rehber dâhil Kendi Kendine Yardım ve Fazlası’nın (SH+) içeriğini oluşturmuştur.
Çalışma kapsamında hem metin yazılmış hem de görsellere ilişkin bilgi vermek için ön çizimler
hazırlanmıştır.
Proje hazırlama grubu (katkı sundukları dönemde görev yaptıkları yerle birlikte alfabetik
olarak)
Bu projenin farklı aşamalarında, Teresa Au (DSÖ), Felicity Brown (DSÖ), Kenneth Carswell (DSÖ),
JoAnne Epping-Jordan (Seattle, ABD), Claudette Foley (Melbourne, Avustralya), Claudia Garcia-
Moreno (DSÖ), Russ Harris (Melbourne, Avustralya), Cary Kogan (DSÖ) ve Mark van Ommeren
(DSÖ), bu kitap dâhil SH+ projesinin kavramsallaştırılması ve hazırlanmasına katkıda bulunmuştur.
Resimler
Tüm resimler ve çizimler Julie Smith (Melbourne, Avustralya) tarafından yapmıştır.
Kitabın hazırlanması
Metnin redaksiyonunu David Wilson (Oxford, Birleşik Krallık), grafik tasarımını Alessandro
Mannocchi (Roma, İtalya) yapmıştır.
İdari destek
Ophel Riano (DSÖ).
1 Epping-Jordan JE, Harris R, Brown FL, Carswell K, Foley C, García-Moreno C, Kogan C, van Ommeren M. Self-Help Plus (SH+): a new WHO
stress management package. World Psychiatry. 2016 Oct;15(3):295-6.
2 Tol WA, Leku MR, Lakin DP, Carswell K, Augustinavicius J, Adaku A, Au TM, Brown FL, Bryant RA, Garcia-Moreno C, Musci RJ, Ventevogel
P, White RG, van Ommeren M. Guided self-help to reduce psychological distress in South Sudanese female refugees in Uganda: a cluster
randomized trial. The Lancet Global Health. 2020 Feb;8(2):e254-e263.
3 Harris R, Aisbett B. The Illustrated Happiness Trap. Boston: Shambhala, 2013.
6
Rehber şu uzmanlar tarafından gözden geçirilmiştir (çalışma döneminde görev yaptıkları
yerle birlikte)
Kitap; Mona Alqazzaz (DSÖ), Ebert Beate (Aschaffenburg, Almanya), Cécile Bizouerne (Action
Contre la Faim), Margriet Blaauw (Savaş Travması Vakfı), Kate Cavanagh, (Sussex Üniversitesi),
Rachel Cohen (Cenevre, İsviçre), Elizabeth De Castro (Çocuk Hakları Kaynak Merkezi), Manuel
De Lara (DSÖ), Rabih El Chammay (Toplum Sağlığı Bakanlığı, Lübnan), Mohamed El Nawawi
(Wintherthur, İsviçre), Boaz Feldman (Cenevre, İsviçre), Kenneth Fung (UHN – Toronto Western
Hastanesi), Anna Goloktionova (Uluslararası Tıbbi Yardım Örgütü), Brandon Gray (DSÖ), Elise
Griede (Savaş Çocukları Hollanda), Jennifer Hall (DSÖ), Fahmy Hanna (DSÖ), Louise Hayes
(Melbourne, Avustralya), Tiina Hokkanen (Fida International), Rebecca Horn (Queen Margaret
Üniversitesi), Lynne Jones (Harvard Toplum Sağlığı Fakültesi), Mark Jordans, (Healthnet TPO),
Dévora Kestel (DSÖ), Bianca King (Cenevre, İsviçre), Nils Kolstrup (UiT Norveç Arctic Üniversitesi),
Aiysha Malik (DSÖ), Carmen Martinez (Médecins Sans Frontières), Ken Miller (Savaş Çocukları
Hollanda), Mirjam Fagerheim Moiba (Njala Üniversitesi), Lynette Monteiro (Ottawa Üniversitesi),
Eva Murino (DSÖ), Sebastiana Da Gama Nkomo (DSÖ), Brian Ogallo (DSÖ), Patricia Omidian
(Focusing International), Andrea Pereira (Cenevre, İsviçre), Bhava Poudyal (Kathmandu, Nepal),
Beatrice Pouligny (Washington DC, ABD), Megin Reijnders (DSÖ), Patricia Robinson (Mountainview
Danışmanlık Grubu), Shekhar Saxena (DSÖ), Alison Schafer (Dünya Vizyonu Avustralya), Pratap
Sharan (Hindistan Tıp Bilimleri Enstitüsü), Marian Schilperoord (Birleşmiş Milletler Mülteciler
Yüksek Komiserliği (UNHCR)), Andrew Thomson (Car Gomm), Mikai van Ommeren (Divonne-
les-Bains, Fransa), Hana van Ommeren (Divonne-les-Bains, Fransa), Peter Ventevogel (UNHCR),
Matthieu Villatte (Kanıta Dayalı Uygulama Enstitüsü), Sarah Watts (DSÖ), Wietse Tol (HealthRight
International’ın Peter C. Alderman Programı), Nana Wiedemann (Uluslararası Kızılhaç ve Kızılay
Dernekleri Federasyonu), Inka Weissbecker (Uluslararası Tıbbi Yardım Örgütü), Mike Wessells
(Columbia Üniversitesi), Ross White (Glasgow Üniversitesi), Eyad Yanes (DSÖ) ve Diana Zandi
(DSÖ) ile Suriye, Türkiye, Uganda ve Ukrayna’da acil durumdan etkilenenler ve bu kitabın ve
görsellerinin uyarlanması ve sahada test edilmesine katılanlar.
Test (alfabetik)
Şu kuruluşlar sahada test yaparak bu rehberin geliştirilmesine destek olmuştur: HealthRight
International’ın Peter C. Alderman Programı (Uganda Sağlık Bakanlığı, UNHCR, DSÖ Uganda Ofisi
ile iş birliği içinde), Uluslararası Tıbbi Yardım Örgütü, Johns Hopkins Bloomberg Halk Sağlığı Okulu,
Médecins du Monde, Verona Üniversitesi ve RE-DEFINE konsorsiyumunun diğer üyeleri ile DSÖ
Suriye Ofisi. SH+ kursunun test edilmesi sürecine katılan meslektaşlarımıza teşekküre, kursun
yayınında ve kursun değerlendirmesini içeren makalelerde yer verilecektir.
Fonlama (alfabetik)
Avrupa Komisyonu; İnsani Krizlerde Sağlık Araştırması Programı (Research for Health in
Humanitarian Crises (R2HC) Programme) (Elrha tarafından yönetilmektedir); Birleşmiş Milletler
Savaşta Cinsel Şiddete Karşı Eylem Fonu (United Nations Fund for Action Against Sexual Violence
in Conflict) ve DSÖ Suriye Ofisi.
7
Stres yaşıyorsanız, yalnız değilsiniz.
8
Bu kitap nasıl kullanılmalıdır?
Bu kitap, her birinde yeni bir fikir ve tekniğe yer verilen beş bölümden
oluşmaktadır. Bunlar öğrenilmesi kolay tekniklerdir ve stresinizi azaltmanıza
yardımcı olmak için her gün sadece birkaç dakika ayırarak bu teknikleri
uygulayabilirsiniz. Birkaç günde bir tek bir bölüm okuyabilirsiniz ve aradaki
günlerde alıştırmaları yapmak için vakit ayırabilir ve öğrendiklerinizi
uygulayabilirsiniz. Ya da kitabı tek seferde okuyup uygulayabildiğiniz
becerileri uygulayıp daha sonra kitabı tekrar okuyabilir ve fikirleri kavramak
ve teknikleri uygulamak için daha fazla vakit ayırabilirsiniz. Burada sunulan
fikirlerin alıştırmasını yapmak ve bunları hayatınızda uygulamak, stresi
azaltmak açısından son derece önemlidir. Rehberi evde, işte ara verdiğinizde
veya dinlenme aralarında, uyumadan önce veya kendinize ayıracak birkaç
dakikanız olduğu herhangi bir anda okuyabilirsiniz.
9
Bölüm 1
10
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
“Stres”, sıkıntılı
veya hayat tarafından
tehdit ediliyor gibi
hissetmek anlamına
gelmektedir.
AİLE İÇİ
ŞİDDET
11
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
AILENIN GEÇIMINI
SAĞLAMASIYLA ILGILI
SORUNLAR
YAŞADIĞINIZ
TOPLULUKTA
ŞIDDET
GELECEKLE ILGILI
BELIRSIZLIK
AILENIZLE
TARTIŞMALAR
12
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
ARI
BAŞ AĞRIL
AÇLIK
HISSET
MEME
BOYUN
V
OMUZ A E
ĞRISI BOĞAZDA
YUMRU
SIRT AĞRISI
GÖĞÜSTE
AĞIRLIK
MIDE IĞI
TSIZL
RAHA
KASLAR
IN
GERILM
ESI
13
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
14
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
DÜŞÜNCELER
VE
HİSLER
15
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
R
N C ELE
Ü
DÜŞ VE
Aynı şekilde biz de sıkıntı veren ER
düşünce ve hislerimizin tuzağına HİSL
düşebiliriz.
Çocuğunuzla oynarken…
16
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
DÜ
ŞÜ
NC
E
VE LER
HİS
LE
R
17
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
18
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
DEĞERLER
19
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
Örneğin, anne-babaysanız
veya başkalarına bakım
sağlıyorsanız, nasıl bir insan
olmak istersiniz?
• Sevgi dolu
• Akıllı
• İlgili
• Özverili
• Kararlı
• Sorumluluk sahibi
• Sakin
• Önemseyen
• Koruyucu
• Cesur
Yani değerler
olmak istediğiniz
kişiyi, kendinize ve
etrafınızdaki insanlara
ve dünyaya nasıl
davranmak istediğinizi
ifade eder.
ÖNEMSEYEN
20
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
6E
KENDİNİ ÖNEMSEME,
BAŞKALARINI ÖNEMSEME
21
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
DEĞ
ERL
A
LAŞM
ERD
YAK
EN
UZA
E
RLER
KLA
E
ŞM
DEĞ
A
DÜŞÜNCELER
VE
HİSLER
STRESLİ
DURUM
Stresli durumlarda,
sıkıntı veren düşünceler
ve hislere takılıp kalırız
ve değerlerimizden
uzaklaştırılırız.
22
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
Her şey
Vazgeçiyorum!
çok zor.
Bunu Bu
Zayıfım Ve
yapmama- onun salağım.
lıydı hatası
23
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
O iyi mi?
Başkalarıyla ilgili
endişelenmemize neden olan
O şimdi
düşünceler.
nerede?
Bu düşüncelere takılıp
kaldığımızda davranışımız
değişir. Genellikle
hayatımızı zorlaştıran
şeyler yapmaya başlarız.
24
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
Bu davranışlara
“UZAKLAŞMA HAREKETLERİ”
diyoruz çünkü bu
şekilde davrandığımızda
değerlerimizden
UZAKLAŞIYORUZ.
25
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
Stresli
Sabırlı olun!
olduğumuzda
Açıklayacağım.
hayatın akışına
dâhil olmakta
zorlanırız.
26
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
27
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
ELER
DÜŞÜNC
Fakat düşüncelere veya VE
HİSLER
hislere takılıp kaldığınızda
“ilginiz kaybolur” veya
“dikkatiniz dağılır”.
9C
Fakat düşüncelere ve
hislere takılıp kaldığınızda
odağınızı kaybedersiniz.
28
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
29
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
30
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
Yudumunuzu
Aldığınız yudumun
yuttukça
tadını çıkararak,
boğazınızdaki
sıcaklığını
hareketleri fark edin.
fark ederek
olabildiğince yavaş
bir şekilde için.
Yudumunuzu
yuttukça Ve her yudumu
dilinizde aynı şekilde,
bıraktığı yavaşça, fark
tadı fark ederek ve tadını
edin. çıkararak için.
LER
Ve ne zaman düşüncelere Ş Ü NCE
DÜ VE
ve hislere takılıp kalırsanız… H SL
İ ER
İçeceğime
tekrar
odaklanıyorum.
Aynen öyle!
Dahil olmak
veya odaklanma
Şimdi bunun alıştırmasını alıştırmaları
yapın. Su, çay veya kahve alın yapmak için başka
ve yukarıdaki resimleri ve yönergeleri
hangi aktiviteleri
takip edin. Şu bağlantıya tıklayabilir ve
Ne İçtiğinin Farkında Olma alıştırmasını kullanabilirsin?
dinleyebilir veya indirebilirsiniz.
Ya da sadece kitaptaki resimleri
ve yönergeleri takip edebilirsiniz.
(http://www.euro.who.int/en/countries/
turkey/publications) URL 1 31
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
32
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
Evet!
Düşüncelerim ve
hislerim çok sıkıntı
vermediğinde
bunu
yapabilirim.
33
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
Evet, bazen o
Ama bazen kadar bunaltıcı
düşünce ve oluyorlar ki
hislerim çok acı “duygu
verici oluyor. fırtınaları”na
dönüşüyorlar.
A LA
İLG
İLİ
DÜ
etkisiz hale getirebilir.
Z
YIF MAK
, SALA Ü OL
K VEYA KÖT
L ER
CI HİS
CAN SIKI
ÖFKE
KORKU
MUTSUZLUK
SUÇLULUK
Duygu fırtınası
olduğunda
nasıl “dünyayla O ne
bağlantı demek?
kuracağımızı”
öğrenmemiz
gerekir.
34
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
35
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
36
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
Yani duygu
fırtınaları ortaya Nasıl?
çıktığında
“ayaklarımızı
yere basmamız”
gerekiyor.
37
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
38
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
39
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
…ama etrafınızda
görebildiğiniz,
duyabildiğiniz,
dokunabildiğiniz,
tadını alabildiğiniz ve
koklayabildiğiniz bir
dünya olduğunu da
fark edin.
Şu bağlantıya tıklayabilir
ve Dünyayla Bağlantı Kurma
1 alıştırmasını dinleyebilir veya
indirebilirsiniz. Ya da sadece kitaptaki
resimleri ve yönergeleri takip
edebilirsiniz. (http://www.euro.who.int/
en/countries/turkey/publications)
URL 2
40
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
Bu sıkıntı veren
düşünce ve
hislerden uzaklaşma
Evet! Bu
ve dünyayla
yöntemlerin
bağlantı kurma
amacı bu
alıştırmalarının bu
değil.
düşünce ve hislerimi
yok etmeyeceğini mi
söylüyorsunuz?
41
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
42
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
Hayata katıldığımızda,
başkalarına dikkatimizi
verdiğimizde, yaptığımız
şeye odaklandığımızda
ve değerlerimize uygun
yaşadığımızda stresi çok daha
iyi yönetiriz.
…bu
Tüm yeni ve ne kadar becerilerde
beceriler alıştırma kendimizi
gibi, pratik yaparsak… o kadar
yapmak geliştiririz!
gerekiyor.
43
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
Kitabı okurken
Etrafındaki dünyaya dâhil yönergelere uyun.
olma ve dünyayla bağlantı Kitabı sadece okumakla
kurma becerilerine ilişkin kalmayın, yazılanları
alıştırma yapmanın birçok yol gerçekten uygulayın!
var. Şimdi bunların alıştırmasını
yapacağız! TAMAM!
44
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
Şu bağlantıya tıklayabilir ve
Dünyayla Bağlantı Kurma Alıştırması
2’yi dinleyebilir veya indirebilirsiniz. Ya da
sadece kitaptaki resimleri ve yönergeleri
takip edebilirsiniz. (http://www.euro.who.
int/en/countries/turkey/publications) URL 3
Bu alıştırma yaklaşık
30 saniye sürecektir.
Alıştırmayı istediğiniz
zaman istediğiniz yerde
yapabilirsiniz.
45
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
yavaşça yere
bastırın.
Çok şiddetli veya çok
hızlı nefes alıp vermeniz
YAVAŞÇA paniklemenize,
ve NAZİKÇE kaygılı hissetmenize,
nefes alıp başınızın dönmesine
verdiğinizden veya nefesinizin
emin olun. kesilmesine neden
olabilir.
46
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
47
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
Bu nedenle,
bunun olduğunu
fark ettiğiniz
anda…
48
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
Eğer düşünce
ve hislerinize
1000 kez takılıp
kalırsanız…
Tekrar, tekrar
Bunu ne kadar yapacağız?
ve tekrar,
nefesinizi fark
ederek dikkatinizi
tekrar nefesinize
verin.
49
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
YAVAŞLAYIN.
Yavaşça nefes verin.
Yavaşça esneyin.
Yavaşça ayaklarınızı yere
bastırın.
Daha sonra
TEKRAR Nerede olduğunuzu,
GÖREBİLDİKLERİNİZE
ODAKLANIN kiminle birlikte
ve dünyaya DUYABİLDİKLERİNİZE olduğunuzu ve ne
DÂHİL OLUN. TADABİLDİKLERİNİZE yaptığınızı fark edin.
Merakla KOKLAYABİLDİKLERİNİZE
şunlara
DOKUNABİLDİKLERİNİZE
dikkatinizi
verin… Şu bağlantıya tıklayabilir
ve Dünyayla Bağlantı Kurma
Alıştırması 3’ü dinleyebilir veya
indirebilirsiniz. Ya da sadece kitaptaki
resimleri ve yönergeleri takip
edebilirsiniz. (http://www.euro.who.int/
en/countries/turkey/publications)
Ve bu alıştırmayı
Kendi sağlığıma, … değer verme
yaptığınız her an
başkalarının değerlerime göre
şunu kendinize
ve toplumun yaşıyorum.
hatırlatmak için bir
sağlığına …
dakika ayırın…
50
Bölüm 1: DÜNYAYLA BAĞLANTI KURMA
ZOR DURUM
51
Bölüm 2
52
Bölüm 2: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERDEN UZAKLAŞMA
53
Bölüm 2: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERDEN UZAKLAŞMA
DÜ
ŞÜ
NC
V E
Hİ E LER
SL
ER
54
Bölüm 2: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERDEN UZAKLAŞMA
55
Bölüm 2: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERDEN UZAKLAŞMA
DÜ
Ş
VE ÜNCE DÜŞÜ
NCE
HİS VE
Koşarak
HİSLER
uzaklaşıp
bunları
geride
bırakabilir
ÜNC
ELE
R miyiz?
DÜŞ VE
ER
HİSL
Bu düşünce ve hislerden
kurtulmak için denediğiniz
her şeyi bir düşünün.
56
Bölüm 2: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERDEN UZAKLAŞMA
57
Bölüm 2: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERDEN UZAKLAŞMA
Elbette bu
yöntemlerin Kısa
Sıkıntı veren çoğu düşünce zamanda
düşünce ve hislerden ve hislerin yok Ama uzun
geri
kurtulmak için olmasını süreliğine
gelirler!
yaptığınız şeyleri sağlar. değil!
düşünün veya bir yere
yazın.
Ve bu
yöntemlerden
kaçı sizi
Çoğu!
DE AKL
AŞ RE
UZ
ĞE
MA
değerlerinizden
KL LE
RL ŞMA
YA ĞER
ER
A
DE
DE
uzaklaştırıyor?
N
I
SIKINTIL
DURUM
…hayatımız
genellikle
daha kötüye
gider!
Yeni bir
yöntem
öğrenmek
ister misiniz?
58
Bölüm 2: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERDEN UZAKLAŞMA
YENİ B
İR YOL
Sıkıntı veren Düşünce ve hislerden kurtulmaya
düşünce ve çalışmak yerine…
DÜŞ
hislerin ÜN
CE
VE LER
HİS
üstesinden LER
gelmenin
yeni bir yolu.
kalırsanız…
DÜŞÜNCELER
VE
HİSLER
…kendinizi bunlardan
tekrar uzaklaştırın.
59
Bölüm 2: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERDEN UZAKLAŞMA
Takılıp
kaldığınız
düşüncelerden
bazılarını yazın:
Vücudunuzdaki hislere
mi takılı kalıyorsunuz?
Bu hislerin nerede
olduğunu gösterin:
ÖN ARKA
60
Bölüm 2: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERDEN UZAKLAŞMA
1. FARK ETMEK
2. BUNLARIN
ADINI KOYMAK
Göğsümün Alnımda
burası bir baskı
sıkışıyor. var.
Burada acı
veren bir anı
var.
Burada
gelecekle ilgili
korkular var.
61
Bölüm 2: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERDEN UZAKLAŞMA
Burada geçmişle
ilgili sıkıntı veren
bir düşünce var.
Burada
öfke var.
62
Bölüm 2: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERDEN UZAKLAŞMA
FARK
EDİYORUM
Göğsümde bir
ağırlık olduğunu
Şimdi bunu
fark ediyorum.
deneyin ve neler
olduğunu görün.
Burada Burada
acı veren öfke
bir anı olduğunu
olduğunu fark
fark ediyorum.
ediyorum.
63
Bölüm 2: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERDEN UZAKLAŞMA
Burada
korktuğum
Midemde şeyle ilgili
bir düğüm bir düşünce
olduğunu olduğunu
fark fark
ediyorum. ediyorum.
DÜ
ŞÜ
NC
VE ELER
HİS
LE
R
Arkadaşınızla konuşurken
ve ne söylediğiyle
ilgilenirken…
64
Bölüm 2: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERDEN UZAKLAŞMA
E R
Ü N CEL
DÜŞ VE
ER
HİSL
65
Bölüm 2: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERDEN UZAKLAŞMA
R
ELE
Ü Ş ÜNC
D VE
ER
HİSL
EVET, ÇOK
TATLI.
66
Bölüm 2: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERDEN UZAKLAŞMA
Burada sıkıntı
veren bir
Anılara takılıp Göğsümde bir
düşünce var.
kaldığımı fark ağırlık olduğunu
ediyorum. fark ediyorum.
Bir sonraki adım, ister yemek yapıyor olun, yemek yiyor olun, oyun
oynuyor olun ister bulaşık yıkıyor olun veya arkadaşlarınızla sohbet
ediyor olun, ne yaptığınıza TEKRAR ODAKLANMAK ve bu faaliyete
tamamen DAHİL OLMAK’tır, kiminleyseniz ve ne yapıyorsanız
TÜM DİKKATİNİZİ ona VERMEK’tir.
Boğazımda acı
veren bir his fark
ediyorum.
R
ELE
Ş Ü NC
DÜ VE R
LE
HSİ
67
Bölüm 2: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERDEN UZAKLAŞMA
68
Bölüm 2: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERDEN UZAKLAŞMA
69
Bölüm 2: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERDEN UZAKLAŞMA
LE R
N CE
ŞÜ E
DÜ V 1. DÜŞÜNCE VE
LER
HS
İ
HİSLERİNİZİ FARK
EDİN.
2. DÜŞÜNCE VE
HİSLERİNİZİN
ADINI KOYUN
(SESSİZCE).
3. YAPTIĞINIZ
ŞEYE TEKRAR
ODAKLANIN.
70
Bölüm 2: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERDEN UZAKLAŞMA
DÜŞ
ÜNC
SIKINTILI ELE
VE R
DURUM HİSL
ER
71
Bölüm 2: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERDEN UZAKLAŞMA
Burada
şununla ilgili
bir düşünce
var…
Burada
şununla
ilgili bir anı
var…
Burada
mutsuzluk
olduğunu
fark
ediyorum.
Göğsümün
burasında
bir ağırlık
olduğunu fark
ediyorum.
Karnımdaki
ağrıya takılıp
kaldığımı
fark
ediyorum.
72
Bölüm 2: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERDEN UZAKLAŞMA
B İLDİKLERİMİZ V
KOY A EF
AR
N I
DI K
A
ED
GÖREB
EB
İLDİKL
İLD
ERİMİZ
İK
LERİMİZ
KOKLAYABİLDİKLERİMİZ
DUYAB
İLDİKL
ERİMİZ
İZ
TADABİLDİKLERİM
İ L DİKLERİMİZ
U N A B
DOK
73
Bölüm 2: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERDEN UZAKLAŞMA
ARAÇ 1
“DUYGU FIRTINALARI”
SIRASINDA DÜNYAYLA
Şu anda takım BAĞLANTI KURMAK. NASIL
çantanızda ilk iki HISSETTIĞINIZI FARK
aracınız var. ETMEK.
YAVAŞLAMAK VE
BEDENINIZLE BAĞLANTI
KURMAK. TEKRAR
ODAKLANMAK VE
ETRAFINIZDAKI DÜNYAYA
DÂHİL OLMAK.
ARAÇ 2
FARK EDEREK VE
ADINI KOYARAK
Ve bu araçları
SIKINTI VEREN istediğimiz zaman
DÜŞÜNCE VE istediğimiz yerde
HISLERDEN kullanarak alıştırma
yapabiliriz.
UZAKLAŞMAK, DAHA
SONRA YAPTIĞINIZ
ŞEYE TEKRAR
ODAKLANMAK.
74
Bölüm 2: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERDEN UZAKLAŞMA
Elbette
bazı insanlar Bu nedenle, bu becerilerin alıştırmasını düzenli
alıştırma olarak yapmak için zaman ayırın. Örneğin, yatakta
yapmayı veya yemekten önce ya da sonra.
unutur.
Ve akşamları yatağınıza
uzandığınızda ve
uyuyamadığınızda yavaşlama
ve vücudunuzla bağlantı kurma
alıştırması yapın.
Bu alıştırma muhtemelen
uyumanızı sağlamayacaktır (fakat
bazen sağlar) ama dinlenmiş
hissetmenize yardımcı olacaktır.
75
Bölüm 2: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERDEN UZAKLAŞMA
Bu bir işe
yaramıyor!
76
Bölüm 2: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERDEN UZAKLAŞMA
O yüzden tekrar
tekrar kendinize
hatırlatın…
BU ÖNEMLİ DEĞİL!
ZAMAN KAYBI!
BUNU YAPAMAM!
77
Bölüm 2: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERDEN UZAKLAŞMA
Bu hislere takılıp
kaldığınızın farkına
vardığınız anda…
KOYUN VE TEKRAR
EDİN, ADINI ODAK
ARK LAN
F IN
Ve her alıştırma
Yaptığınız en ufak bir
yaptığımızda önemseme
alıştırma bile bir fark
değerlerimize uygun
yaratacaktır.
hareket etmiş oluyoruz.
78
Bölüm 3
DEĞERLERİNE UYGUN
HAREKET ETME
DEĞ
MAK
ERL
ERD
LAŞ
EN U
YAK
ERE
ZAK
ERL
LAŞ
DEĞ
MAK
79
Bölüm 3: DEĞERLERİNE UYGUN HAREKET ETME
Unutmayın ki bu alıştırmaları
Tekrar hoş geldiniz.
yapmak yeni bir beceri kazanmak
Düşünce ve
gibidir. Alıştırma yaparak kendinizi
hislerden uzaklaşma
geliştirirsiniz ve bu becerileri
ve dünyayla bağlantı
uygulamak kolaylaşır.
kurma alıştırmalarını
yaptınız mı?
Değerler
ile amaçlar
aynı mıdır?
80
Bölüm 3: DEĞERLERİNE UYGUN HAREKET ETME
Diyelim ki
amacınız önem
verdiğiniz insanları
destekleyebilmek
için bir işe girmek.
81
Bölüm 3: DEĞERLERİNE UYGUN HAREKET ETME
İŞ YOK
Ama değerlerinize
Amaçlarınızın çoğuna şu anda göre hareket
ulaşmak imkânsız olabilir. etmek için her
zaman bir yol
bulabilirsiniz.
R
AMAÇLA
Bu
neden
önemli?
82
Bölüm 3: DEĞERLERİNE UYGUN HAREKET ETME
83
Bölüm 3: DEĞERLERİNE UYGUN HAREKET ETME
Kavga etmek
İş birliği yapmak
84
Bölüm 3: DEĞERLERİNE UYGUN HAREKET ETME
Bu yüzden
kendimize
şu soruyu Eylemlerim
sormalıyız: değerlerimi
destekliyor
mu?
DEĞERLERDEN DEĞERLERE
UZAKLAŞMAK YAKLAŞMAK
85
Bölüm 3: DEĞERLERİNE UYGUN HAREKET ETME
Bu kişi
Bu değerlerden
eylemleriyle
hangilerinin
hangi değerleri
çevrenizdeki
sergiliyor?
insanlara örnek
olmasını istersiniz?
DEĞERLERINIZDEN DEĞERLERINIZE
UZAKLAŞMAK GÖRE YAŞAMAK
86
Bölüm 3: DEĞERLERİNE UYGUN HAREKET ETME
DEĞERLER
KENDİNİZ BAŞKALARI
Yani
değerleriniz
önemsemek ve
naziklik ise…
ÖNEMSEMEK
VE NAZİKLİK
KENDİNİZ BAŞKALARI
87
Bölüm 3: DEĞERLERİNE UYGUN HAREKET ETME
Bu
önemli!
…o zaman
başkalarını
önemsemek
Kendinizi zor
önemsemezseniz… olacaktır!
EYLEM
Şimdi değerlerinizi eyleme
dönüştürme zamanı.
PLANI
Bu ilişkide
hangi değerlere göre DEĞERLER
yaşamak istiyorsunuz?
88
Bölüm 3: DEĞERLERİNE UYGUN HAREKET ETME
NAZİK OLMAK
İBİ
SORUMLULUK SAH
OLMAK
Ve davranışlarınızda sergilemek
istediğiniz değerler şunlar:
K
MİNNETTAR OLMA
ARKADAŞ CANLISI
OLMAK
Yardımların için
teşekkür ederim amca.
TOHUM
90
Bölüm 3: DEĞERLERİNE UYGUN HAREKET ETME
Değerlerinize uygun
Şimdi
hareket etmek için
kendi eylem planınızı
önümüzdeki hafta ne
hazırlayın.
yapacaksınız?
Size Bunu
gerçekçi gelen bir yapabileceğinize
şey seçin. inanıyor musunuz?
Hayır! Evet!
91
Bölüm 3: DEĞERLERİNE UYGUN HAREKET ETME
92
Bölüm 3: DEĞERLERİNE UYGUN HAREKET ETME
İstediğiniz insan
olma yolunda bir
anlam veya amaca
sahip olduğunuzu
hissediyor
musunuz?
53C
GÖRME
TATMA
DUYMA
KOKLAMA
DOKUNMA
94
Bölüm 3: DEĞERLERİNE UYGUN HAREKET ETME
OLMAK DEĞERLERİME
İSTEDİĞİM UYGUN
İNSAN GİBİ HAREKET
DAVRANIYORUM EDİYORUM
İZE SÖYLEYİN.
BU NU KENDİN
…
95
Bölüm 3: DEĞERLERİNE UYGUN HAREKET ETME
ŞİMDİ ELİNİZDE ÜÇ
Evet!
TANE GÜÇLÜ ARAÇ VAR:
Ama çok Ve sıkıntılı
* DÜŞÜNCE VE HİSLERDEN
UZAKLAŞMA
fazla
sorunumuz
durumlara
yönelik üç
var! yaklaşım var.
* DÜNYAYLA
KURMA
BAĞLANTI
* DEĞERLERİNE UYGUN
HAREKET ETME. Nedir bunlar?
1. BIRAKIP GİTMEK.
2. DEĞİŞTİRİLEBİLECEK
OLANI DEĞİŞTİRMEK,
DEĞİŞTİRİLEMEYECEK ACIYI KABUL
ETMEK VE DEĞERLERİNİZE UYGUN
YAŞAMAK.
3. VAZGEÇMEK VE DEĞERLERİNİZDEN
UZAKLAŞMAK.
96
Bölüm 3: DEĞERLERİNE UYGUN HAREKET ETME
Ama vazgeçip
değerlerimden
uzaklaşma fikrinden
hoşlanmadım.
Yani kendimizi
Sıkıntılı durumlarla düşünce ve
karşılaştığınızda, hislerden
özellikle bunları uzaklaştırırız…
düzeltemiyorsanız,
birçok sıkıntı veren …ve
düşünce ve his ayaklarımız
ortaya çıkar. yere basar.
97
Bölüm 3: DEĞERLERİNE UYGUN HAREKET ETME
Değerlerimize
Yani durumu
uygun yaşamak için
iyileştirmek için
başka yöntemler
yapabileceğiniz
buluruz.
hiçbir şey yoksa…
DEĞİŞTİRİLEBİLECEK
OLANI Evet! Bunu
DEĞİŞTİRİN, hafızanıza
kazıyın ve
DEĞİŞTİRİLEMEYECEK
sorunlarınızla
ACIYI başa çıkmanıza
KABUL EDİN VE yardımcı
DEĞERLERİNİZE olması için
UYGUN kullanın.
YAŞAYIN. İYİ
HAB
E Ve şimdi,
ZAM R
ANI
NAZİK OLMA
99
Bölüm 4: NAZİK OLMA
100
Bölüm 4: NAZİK OLMA
Genellikle
acımasız
düşüncelere
takılıp kalırız.
Zayıfım Salağım
Yanlış
Kötüyüm
yaptım.
Bu benim
hatam
Kendimi
asla Bunu
affedemem yapmamalıydım
101
Bölüm 4: NAZİK OLMA
E RE K
DE L A
Ğ
UZ ERL Ğ ER ŞM
A
AK ER
LA DE DE KL
ŞM N Y A
AK
102
Bölüm 4: NAZİK OLMA
Burada kendimi
Burada acımasız
acımasız bir şekilde
bir düşünce yargıladığımı fark
olduğunu fark ediyorum.
ediyorum.
Nezaketli en
ufak eylemler
bile fark Bu gerçekten
yaratabilir. acı verici. Ben
yanındayım.
Nazik
sözcükler de
buna dâhildir.
104
Bölüm 4: NAZİK OLMA
Ve
Yani kendinizi şu tür düşüncelerden
kendimizde
uzaklaştırın…
karşı da nazik
olabiliriz.
Nezaketi İhtiyaçlarımın
hak bir önemi
etmiyorum. yok.
NAZİK OLMAK
BAŞKALARINA KENDİNİZE
KARŞI KARŞI
105 105
Bölüm 4: NAZİK OLMA
Bu
zor ve acı verici.
Yine de kendimi
ve başkalarını
önemseyebilirim.
62H
106
Bölüm 5
107
Bölüm 5: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERE YER AÇMA
63B
108
Bölüm 5: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERE YER AÇMA
Evet!
Her zaman YER AÇMA
değişirler!
109
Bölüm 5: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERE YER AÇMA
110
Bölüm 5: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERE YER AÇMA
ACI
111
Bölüm 5: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERE YER AÇMA
URL 8
Şu bağlantıya tıklayabilir ve
Sıkıntı Veren Düşünce ve Hislere
Yer Açma alıştırmasını dinleyebilir veya
indirebilirsiniz. Ya da sadece kitaptaki
resimleri ve yönergeleri takip edebilirsiniz.
(http://www.euro.who.int/en/countries/
turkey/publications)
112
Bölüm 5: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERE YER AÇMA
ZAYIFIM ZAYIFIM
113
Bölüm 5: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERE YER AÇMA
Başlangıçta Alıştırma
bu alıştırma yaptıkça
birkaç dakika kolaylaşır!
sürebilir. Fakat
yeni bir beceri
Ve daha da
öğrenmek
hızlanır!
gibi…
GÖRMEK
DUYMAK
TATMAK
KOKLAMAK
DOKUNMAK
114
Bölüm 5: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERE YER AÇMA
Şimdi takım
çantanızda bir
araç daha var.
ARAÇ 5
SIKINTI VEREN
DÜŞÜNCELER VE
HİSLER İÇİN
YER AÇMA
Ve unutmayın: alıştırma,
alıştırma, alıştırma.
115
Bölüm 5: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERE YER AÇMA
DÜŞÜNCEL
…ve nefesinizin bu düşünce ER
VE
ve hislerin içinde ve etrafında HİSLER
akmasını sağlarsınız.
Vücudunuzda
bir acı
hissediyorsanız,
bunu merakla
fark edin.
116
Bölüm 5: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERE YER AÇMA
ER
ÜŞÜ NCEL
D
VE
R
HİSLE
…ve nefes
Fark edin ve almaya ve sıkıntı
adını koyun… veren düşünce
ve hislere yer
açmaya tekrar
odaklanın.
117
Bölüm 5: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERE YER AÇMA
E ZA
N
K
ET
Şimdi bu elinizi nazikçe vücudunuzda bir yere yerleştirin: kalbinizin
üzerine, karnınıza, alnınıza veya nerede acı hissediyorsanız oraya.
118
Bölüm 5: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERE YER AÇMA
Bir elinizi acı veren hissin üzerine yerleştirin. Eliniz aracılığıyla bu acı
veren hisse doğru nefes alıp verdiğinizi hayal ederek kendinize
karşı nazik olup olamadığınızı görün.
Şu bağlantıya tıklayabilir
ve Kendinize Karşı Nazik
Olma alıştırmasını dinleyebilir
veya indirebilirsiniz. Ya da sadece
kitaptaki resimleri ve yönergeleri
takip edebilirsiniz. (http://www.
euro.who.int/en/countries/turkey/
publications)
URL 9 119
Bölüm 5: SIKINTI VEREN DÜŞÜNCE VE HİSLERE YER AÇMA
Ve elbette
bu kitaptaki
alıştırmaları
her … kendinize
yaptığınızda… ve başkalarına
karşı bir
nezaket bir
davranışta
bulunmuş
oluyorsunuz!
120
Yolculuğunuzun tadını çıkarın! Kitaptaki
fikirleri ve becerileri daha da iyi anlamanıza
yardımcı olması için alıştırma yapabileceğiniz
gibi kitabı tekrar okuyabilirsiniz. Vakit
ayırdığınız için teşekkür ederiz. Kitabın faydalı
olduğunu düşünüyorsanız lütfen kitabı
başkalarıyla paylaşın.
121
Özet
Farklı uzunluklardaki
dünyayla bağlantı kurma
alıştırmalarını şu bağlantıya
tıklayarak indirebilirsiniz veya
dinleyebilirsiniz. (http://www.
euro.who.int/en/countries/turkey/
publications)
URL 10
122
Özet
1) Sıkıntı veren bir düşünce veya hisse takılıp kaldığınızı FARK EDİN.
Sıkıntı veren bir düşünce veya hissin dikkatinizi dağıttığını anlayın ve
bu düşünce veya hissi merakla fark edin.
2) Daha sonra sıkıntı veren düşünce veya hissin ADINI KOYUN. Örneğin:
“Burada sıkıntı veren bir his var”
“Göğsümün burasında ağırlık var”
“Burada öfke hissi var”
“Burada geçmişle ilgili sıkıntılı bir düşünce var”
“Burada sıkıntılı bir düşünce olduğunu fark ediyorum”
“Burada gelecekle ilgili korkular olduğunu fark ediyorum”
URL 11
123
Özet
Hangi değerlerin sizin için çok daha önemli olduğuna karar vermeniz
gerekiyor!
Daha sonra bir sonraki hafta bu değerlere uygun hareket edebilmek için
kolay bir yol seçin. Ne yapacaksınız? Ne söyleyeceksiniz? En ufak adımlar
bile önemli!
1. BIRAKIP GİTMEK.
2. DEĞİŞTİRİLEBİLECEK OLANI DEĞİŞTİRMEK, DEĞİŞTİRİLEMEYECEK
ACIYI KABUL ETMEK VE DEĞERLERİNİZE UYGUN YAŞAMAK.
3. VAZGEÇMEK VE DEĞERLERİNİZDEN UZAKLAŞMAK.
DEĞ KLAŞM
UZA
E
K
YAK ERLER
ERL
MA
LAŞ
ERD K
DEĞ
EN
A
124
Özet
Acımasız Düşüncelerden
Kendini Uzaklaştırma
ve Kendine Karşı Nazik Olma
alıştırmalarını şu bağlantıya
tıklayarak indirebilirsiniz veya
dinleyebilirsiniz. (http://www.
euro.who.int/en/countries/turkey/
publications).
URL 12
125
Özet
3) Acı veren hissin veya düşüncenin hava gibi gelip gitmesine izin
verin. Nefes alırken nefesinizin acıya yer açmak için acının içinde
ve etrafında aktığını hayal edin. Bu düşünce veya hisle mücadele
etmek yerine, havanın gökyüzünde hareket etmesi gibi bu düşünce
veya hissin içinizde hareket etmesine izin verin. Havayla mücadele
etmezseniz, etrafınızdaki dünyaya dâhil olmak ve sizin için önemli
şeyleri yapmak için daha fazla vaktiniz ve enerjiniz olacaktır.
URL 13
126
Dünya Sağlık Örgütü Avrupa Bölge Ofisi
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), uluslararası sağlık sorunları ve halk sağlığı için
birincil sorumlulukla 1948’de kurulmuş, Birleşmiş Milletler’in uzmanlaşmış bir
kuruluşudur. DSÖ Avrupa Bölge Ofisi, dünya genelindeki altı bölge ofisinden
biridir ve her bir ofisin hizmet verdiği ülkelerin özel sağlık koşullarına göre
düzenlenmiş kendi programı bulunmaktadır.
Üye Ülkeler
Arnavutluk
Andorra
Ermenistan
Avusturya
Azerbeycan
Belarus
Belçika
Bosna Hersek
Bulgaristan
Hırvatistan
Kıbrıs
Çekya
Danimarka
Estonya
Finlandiya
Fransa
Gürcistan
Almanya
Yunanistan
Macaristan
İzlanda
İrlanda
İsrail
İtalya
Kazakistan
Kırgızistan
Letonya
Litvanya
Lüksemburg
Malta
Monako
Karadağ
Hollanda
Kuzey Makedonya
Norveç
Polonya
Portekiz
Moldova Cumhuriyeti
Romanya
Rusya Federasyonu
San Marino
Sırbistan
Slovakya
Slovenya
ispanya
İsveç
İsviçre
Tacikistan World Health Organization
Türkiye
Türkmenistan Regional Office for Europe
Ukrayna
Birleşik Krallık WHO Country Office, Turkey,
Özbekistan Oran Mahallesi Turan Güne Bulvarı
Kudüs Caddesi 180 E BLOK
Park Oran Os Kat: 7 No: 20 Ankara
Tel.: +90 312 4961489-90-91
Fax: +90 312 496 1488
Website: www.euro.who.int