Crossfit Version Original

SEMANA 1
DÍA 1
A) OLY
A.1) Power Snatch
4 – 60%
4 – 70%
3×3 – 75%
3×1- 80%
A.2) for time:
15 Power Snatch – 75%
B) GYMNASTICS
B.1) 6×3 Max Deficit Strict Handstand Push-ups
B.2) EMOM 10′
15» Max Strict Handstand Push-ups
C) METCON
4 rounds of:
10 Doble DB Alt Snatch (22.5/15)
10 Bar Muscle-ups
100 Double Unders
DÍA 2
A) OLY
Push Jerk Pause Dip (3»)
5 sets of:
3 Reps
NOTAS:
3’’ aguantando en el DIP del Push Jerk
B) STRENGTH
3 Sets of:
5 Back Squat – 75%
2 Sets of:
1 Set of:
C) GYMNASTICS
EMOM 20′
Odd – 10 GHD Sit-ups + 1 Legless
Even – Rest
D) METCON
50/45 Calories Row
50 Thrusters (43/30)
50/45 Calories AAB
DÍA 3
A) OLY
A.1)5 sets of:
1 Segment Pull
1 Segment Power Clean – 75%
A.2) 6×1 Power Clean – 80%
B) STRENGTH
5 sets of:
1 Heavy Rep of:
Shoulder Press
C) GYMNASTICS
Single Leg Unbroken Pistols
C.1) 4 sets of:
6 Tempo Hand supported Right Leg unbroken Pistols (22X2)
6 Tempo Hand supported Left Leg unbroken Pistols (22X2)
Rest 60»
C.2) 4 sets of:
10 Right Leg unbroken Pistols
10 Left Leg unbroken Pistols
Rest 60»
D) METCON
30-20-10
Toes to Bar
Wall Balls (11/10ft)
Burpees Box Jumps Over
DÍA 4
A) STRENGTH
3 Sets of:
5 Deadlift – 75%
2 Sets of:
4 Deadlift – 80%
1 Set of:
3 Deadlift – 85%
B) GYMNASTICS
B.1) 6×3 Weighted Strict Ring Muscle-ups
B.2) EMOM 10′
20» Max Ring Muscle-ups
C) METCON
AMRAP 15′
7.5m Handstand Walks
1 Rope Climbs
3 Devil Press (30/20)
DÍA 5
A) OLY
5 sets of.
3 Hang Squat Snatch From Blocks
B) STRENGTH
B.1) 3 Sets of:
3 Heavy Front Squat
B.1) 3 Sets of:
9 Moderate Front Squat
C) METCON
5 rounds of:
400m Run
18 Chest to Bar
18 DB Alt Hang Clean and Jerk (30/20)
SEMANA 2
DÍA 1
A) OLY
Squat Clean
4 – 60%
4 – 70%
3×3 – 75%
3×3 – 80%
B) STRENGTH
3/4 rounds of:
5/10 Ring Dips
Rest 30»
6+6 Single Arm DB Bench Press
Rest 30»
20» Ring Plank
Rest 90»
C) GYMNASTICS
EMOM 15′
1 – 2 Rope Climbs
2 – 1 Legless
3 – Rest
D) METCON
AMRAP 12′
24 Wall Balls
96 Double Unders
18/15 Calories AAB
DÍA 2
A) OLY
Full Snatch
4 – 60%
4 – 70%
3×3 – 75%
3×3 – 80%
B) STRENGTH
4 Sets of:
4 Snatch Balance
C) GYMNASTICS
EMOM 15′
1 – 5/10 Bar Muscle-ups
2 – Max 7.5m Handstand Walks
3 – Rest
D) METCON
EMOM 10′
5 Thrusters (60/40) + 10 Bar Facing Burpees
Sí, en el mismo minuto 😄 .Escalad si es necesario para hacerlo competitivo.
DÍA 3
A) OLY
Split Jerk
4 – 60%
4 – 70%
3 – 75%
3×3 – 80%
3×1 – 85%
B) STRENGTH
EMOM 16′
1 – 8 Heavy DB Alt Hang Clean and Jerk
2 – 6 Heavy DB Alt Snatch
3 – 6 Heavy DB Alt Hang Clean and Jerk
4 – 8 Heavy DB Alt Snatch
C) GYMNASTICS
C.1) 3 sets of:
5 Max Deficit Strict Handstand Push-ups
5 Weighted Chest to Bar
Rest as needed
C.2) 3 rounds for time of:
21 Strict Handstand Push-ups
21 Chest to Bar
D) METCON
3 rounds of:
400m Run
25 GHD Sit-ups
50 DB Alt Snatch (22.5/15)
DÍA 4
A) OLY
EMOM 10′
1 Heavy Power Snatch
B) STRENGTH
B.1) 3 Sets of:
8 Moderate Push Press
B.2) 3 Sets of:
4 Heavy Push Press
C) GYMNASTICS
EMOM X
Odd – 20″ Max. Toes to Bar
Even – 20″ Max Unbroken Bar Muscle-ups
Alargar el EMOM hasta completar 60 Toes to Bar y 15 Bar Muscle-Ups.
D) METCON
AMRAP 12′
15/12 Calories Row
+1 Devil Press (22.5/15)
Un Devil Press más en cada ronda.
DÍA 5
A) OLY
Power Clean + 1 Split Jerk en el último Jerk
4 – 60%
4 – 70%
3×3 – 75%
3×1 – 80%
B) GYMNASTICS METCON
10 rounds of:
5 Deficit Handstand Push-ups
5 Muscle-ups
10 Alt Pistols
C) METCON
EMOM 20′
1 – 6 Muscle-ups
2 – 18/15 Calories Bike
3 – 15/12 Calories Ski
4 – 18 DB Alt Hang Clean and Jerk (22.5/15)
SEMANA 3
DÍA 1
A) OLY
A.1) Full Snatch
Every 30» x 15 Reps
1 Full snatch – 75%
A.2) Snatch Pulls
4×5- 100%
A.3) Hang Squat Clean from blocks
6×2
B) METCON
AMRAP 10′
1000/950m AAB
20 Handstand Push-ups
5 Sandbad Clean
Rest 5min
AMRAP 10′
500m run
20 Chest to Bar
5 Sandbad Clean
DÍA 2
A) MONSTER MASH
Every 5’x5 rounds
alternando:
A) 50 Double Unders
25 GHD Sit-ups
50 Double Unders
20 Doble DB Front Squat (22.5/15)
B) 1000/950m Row
Sí, en el mismo minuto hehe. Escalad si es necesario para hacerlo competitivo.
DÍA 3
A) STRENGTH
A.1)4 Sets of:
2 Heavy Back Squat
A.2) 3 sets of:
12 Back Squat
B) GYMNASTICS
B.1) 3 sets of:
5 Weighted Ring Dips
B.2) 3 sets of:
3 Strict Muscle-ups
B.3) 3 Sets of:
80% de tu máxima de Muscle-ups
Rest as neede
C) GYMNASTICS
C.1) 3 sets of:
5 Weighted Strict Pull-ups
C.2) 3 Sets of:
80% de tu máxima de Bar Muscle-ups
Rest as neede
C) METCON
50 Wall Balls (11ft./10ft,)
25 Devil Press (22.5/15)
50 Wall Balls (11ft./10ft,)
DÍA 4
A) OLY
5 sets of:
2 Segment Snatch Pulls
1 Hang Squat Snatch
B) STRENGTH
3 sets of:
5 heavy Deadlift
C) GYMNASTICS
EMOM 12′
Odd – 12 Deadlift (125/75)
Even – 2×7.5m Handstand Walk
D) METCON
5 rounds of:
21 Toes to Bar
21 Bar Facing Burpees
Alargar el EMOM hasta completar 60 Toes to Bar y 15 Bar Muscle-Ups.
Un Devil Press más en cada ronda.
DÍA 5
A) OLY
Squat Clean + Split Jerk
2 – 60%
2 – 70%
2×2 – 75%
4×2 – 80%
B) STRENGTH
4 sets of:
6 Shoulder Press (3030)
C) GYMNASTICS
EMOM 12′
Odd – 12 Strict Handstand Push-ups
Even – 15/12 Calories Ski
D) METCON
AMRAP 20′
20 Alt. Pistols
2 Rope Climbs
1 Legless
SEMANA 4
DÍA 1
A) GYMNASTICS + STRENGTH
A.1) 3 sets of:
6 Push Press
A.2) 5 rounds of:
12 Push Press (60/40)
2 Legless
B) OLY
B.1) Power Clean + Push Jerk
2×2 – 60%
2×2 – 70%
2×2 – 75%
B.2) EMOM 10′
1 Power Clean + Push Jerk – 80%
C) METCON
1000m Run
then:
8 rounds of:
4 Power Clean (80/50)
12 Toes to Bar
DÍA 2
A) STRENGTH
A.1) 4 Sets of:
4 Front Squat (32X1)
A.2) 3 Sets of:
15 Fast Front Squat
B) METCON
21-15-9
Thrusters (30/20)
Pull-ups
rest 3min
15-12-9
Chest to Bar
Thrusters (43/30)
rest 3min
12-9-6
Thrusters (50/35)
Bar Muscle-ups
Día con muy poco volumen. La intención de esto es que ataquéis esta pieza con toda la
intensidad del mundo.
DÍA 3
A) OLY
5 Sets of:
2 Power Snatch
1 OH Squat
B) STRENGTH
3 sets of:
4 Heavy Bench Press
C) GYMNASTICS
EMOM 12′
Odd – 12 Bench Press (80/45)
Even – 2 Rope Climbs
D) METCON
21-18-15-12-9-6-3
Calories Row
7-6-5-4-3-2-1
Devil Press (30/20)
DÍA 4
A) OLY
Push Jerk
4 – 60%
4 – 70%
4×3 – 75%
B) STRENGTH
for time:
6-5-4-3-2-1
Sandbag Clean
*20m Sandbag Bearhug Carry after each round
C) GYMNASTICS
AMRAP 15′
15m Handstand Walks
15 GHD Sit-ups
D) METCON
3 rounds of:
30 Alt Pistols
20 Burpees box Jumps Over
10 DB Alt Snatch (40/25)
DÍA 5
A) OLY
Power Clean
4 – 60%
4 – 70%
3×3 – 75%
3×2 – 80%
B) STRENGTH
5 sets of:
3 Overhead Squat
C) GYMNASTICS
6 rounds of:
6 Muscle-ups
D) METCON
6 rounds of:
25 Wall Balls (11ft/10ft)
75 Double Unders
SEMANA 5
DÍA 1
A) OLY
EMOM 5′
5 Power Clean – 70%
EMOM 5′
EMOM 5′
B) STRENGTH
Every 3’x 5 rounds:
8 Heavy Push Press
16 Chest to Bar
C) GYMNASTICS
Every 3’x 5 rounds:
6 Muscle-ups
D) METCON
AMRAP 15′
20/15 Calories Row
10m Handstand Walk
15/10 Calories Ski
10m Handstand Walk
DÍA 2
A) OLY
Push Jerk
4 – 60%
4 – 70%
3×3 – 75%
B) STRENGTH
Front Squat
5×4 – 80%
GYMNASTICS
EMOM 15′
1 – 2 Rope Climbs
2 – 1 Legless
3 – 1 Rope Climbs + 1 Legless
D) METCON
3 rounds of:
400m Run
21 Doble DB Thrusters (22.5/15)
15 Toes to Bar
DÍA 3
A) OLY
EMOM 10
3 Power Snatch Touch and Go
Kilos que no se fallen
B) STRENGTH + GYMNASTICS
Every 4’x20min
5 Heavy Deadlift
7.5+7.5m Handstand Walks
2 Heavy Deadlift
C) METCON
10-8-6-4-2 Devil Press (22.5/15)
100-80-60-40-20 Double Unders
20-16-12-8-2 Chest to Bar
DÍA 4
A) STRENGTH
EMOM 12′
Odd – 5 Overhead Squat
Even – 15/20 Chest to Bar
B) STRENGTH + GYMNASTICS
EMOM 12′
Odd – 5 Bench Press
Even – 5/10 Bar Muscle-ups
C) METCON
EMOM 20′
10 Wall Balls + 10 Burpees
Un clásico. Solo conozco 6 personas que hayan entrado esto. Bonito reto.
DÍA 5
A) OLY
2 – 60%
2 – 70%
2 – 75%
3×2 – 80%
B) METCON
5 rounds of:
15/12 Calories AAB
12 Toes to Bar
9 Push Jerk (70/45)
C) STRENGTH
4 rounds of:
10 Sandbag clean
50m Heavy Farmer Carry
Rest as needed
D) GYMNASTICS
6 rounds of:
AMRAP 60»
40» Max Double Unders
Rest 60»
SEMANA 6
DÍA 1
A) STRENGTH
12-10-8-6-4-2 Back Squat
Son 6 series empezando con 12 y terminando con 2 reps, subiendo de peso, por supuesto
B) GYMNASTICS
B.1) 3 rounds of:
AMRAP 2′
5 Doble DB Burpees Squat Clean (22.5/15)
Rest 60»
B.2) AMRAP 2′
5 Doble DB Burpees Squat Clean (22.5/15)
Rest 60»
C) METCON
6 rounds of:
20/15 Calories Row
5 Bar Muscle-ups
DÍA 2
A) OLY
Power Snatch
4 – 60%
4 – 70%
3 – 75%
then:
9×1 – 80%
B) STRENGTH
4/5 Sets of:
3 reps of 1 1/4 Deadlift
1 1/4 Deadlift significa hacer una repetición entera + un cuarto de rep. Todo esto es una rep.
C) METCON
3 rounds of:
400m Run
30 GHD Sit-ups
15 Deadlift (100/70)
D) GYMNASTICS
EMOM 10′
10/12 Chest to Bar
DÍA 3
A) OLY
A.1) Push Jerk
5×3 – Heavy Dips
A.2) 4 Sets of:
3 Pus Jerk Touch and Go – 75%
B) STRENGTH
B.1) 3 sets of:
3 Heavy Push Press
Rest as needed
B.2) 3 sets of:
6 Moderate Push Press
Rest as needed
B.3) 3 sets of:
9 Light Push Press
Rest as needed
C) METCON
AMRAP 20′
12 Toes to Bar
48 Double Unders
48 Double Unders
DÍA 4
A) OLY
Squat Clean
4 – 60%
4 – 70%
2×3 – 75%
3×3 – 80%
B) STRENGTH
4/5 sets of:
4 Shoulder Press (31X1)
C) GYMNASTICS
10 rondas (5 de cada)
30» ON / 30» OFF
Alternando:
a) Max 7.5m Handstand Walks
b) Max Muscle-ups
D) METCON
5 rounds of:
2 Legless
DÍA 5
A) OLY
A.1) Power Clean + Split Jerk
2 – 60%
2 – 70%
2 – 75%
A.2) EMOM 10′
1 Power Clean + Split Jerk
B) GYMNASTICS
B.1) 4 sets of:
8 Tempo Right Leg Unbroken Pistols (32X2)
8 Tempo Left Leg Unbroken Pistols (32X2)
B.2) 4 sets of:
C) METCON
AMRAP 15′
2 Rope Climbs
12 Push Jerk (60/40)
18/15 Calories AAB
SEMANA 7
DÍA 1
A) GYMNASTICS
3 rounds for time of:
30 Toes to Bar
Rest as needed entre rondas
B) OLY
B.1) 5 sets of:
2 Snatch Pulls
2 Power Snatch
B.2) 4 sets of:
5 Snatch Pulls – 90%
C) METCON
8 rounds of:
10 Chest to Bar
10 Wall Balls (11ft/10ft.)
10/9 Calories AAB
DÍA 2
A) OLY
2 – 60%
2 – 70%
2×2 – 75%
4×2 – 80%
B) STRENGTH
6 sets of:
NOTAS
Tempo: 2’’ de bajada, 1’’ abajo, subida explosiva, 1’’ arriba
C) GYMNASTICS
EMOM 16′
Odd – 12 Burpees
Even – 5 Muscle-ups
D) METCON
3 rounds of:
1000/950m Row
DÍA 3
A) OLY
Full Snatch
4 – 60%
4 – 70%
3 – 75%
3 – 80%
5×1 – 85%
B) STRENGTH
12-10-8-6-4-2
Bench Press
C) GYMNASTICS
EMOM 10′
3/6 Bar Muscle-ups
D) METCON
3 rounds of:
500m Run
5 Rope Climbs
5 Heavy Sandbag Clean
DÍA 4
A) MONSTER MASH
EMOM 60′
1 – 12/9 Calories Ski
2 – 2 Devil Press + 6 DB Thrusters (22.5/15)
3 – 10m Handstand Walks
4 – 12/9 Calories Bike
6 – 12 GHD Sit-ups
7 – 12/9 Calories Row
9 – 12 Alt. Pistols
10 – Rest
DÍA 5
A) OLY
Split Jerk
4 – 60%
4 – 70%
3 – 75%
3 – 80%
3×1 – 85%
B) STRENGTH
AMRAP 12′
6 Heavy Alt. DB Snatch
12m Single Arm Heavy DB Farmer Carry
6 Heavy Alt. DB Hang Clean and Jerk
12 Single Arm Heavy DB Farmer Carry
C) GYMNASTICS
5 rounds of:
AMRAP 60»
Max Legless
Rest 90»
Si en la Pieza B habéis hecho como heavy 30/20, por supuesto esta bajad el peso.
D) METCON
6 rounds of:
6 Hang Power Clean (83/55)
64 Double Unders
SEMANA 8
DÍA 1
A) GYMNASTICS
5 rounds of:
AMRAP 2’30»
200m Run
Max Muscle-ups
Rest 90»
B) OLY
B.1) 5 sets of:
3 Segment Power Clean – 75%
then:
B.2) 4 sets of:
Rest 45» entre sets
C) METCON
5 rounds of:
3 Front Squat (100/70)
15 Burpees
90 Double Unders
DÍA 2
A) OLY
Full Snatch
4 – 60%
4 – 70%
3 – 75%
3×3 – 80%
B) GYMNASTICS
Every 45» x 6 reps
1 Rope Climbs
Rest 60»
Every 30» x 5 reps
1 Rope Climbs
Rest 60»
Every 15» x 4 reps
1 Rope Climbs
C) METCON
2 rounds of:
30 Wall Balls (30/20)
20 Bar Muscle-ups
10 Devil Press (30/20)
DÍA 3
A) OLY
EMOM 12′
3 Squat Clean + 1 Push Jerk en el último Clean
sobre un 70%
B) STRENGTH
4/5 sets of:
4 Overhead Squat (4» aguantando abajo)
C) GYMNASTICS
5 rounds pf:
5 Strict Toes to Bar
rest 5»
15 Kipping Toes to Bar
rest 90»
D) METCON
AMRAP 14′
14m Handstand Walks
14/12 Calories AAB
DÍA 4
A) OLY
A.1) Hang Snatch Pulls
4×4 – 105%
A.1) Hang Squat Snatch
5×3 – 75%
B) STRENGTH
5 sets of:
2 Push Press Dips
2 Push Press
C) GYMNASTICS
EMOM 18′
1 – 1/3 Legless
2 – 15 GHD Sit-ups
3 – 18 Alt. Pistols
D) METCON
3 rounds of:
25/20 Calories Ski
25 Chest to Bar
DÍA 5
A) OLY
A.1) Hang Clean Pull
4×4 – 105%
A.2) Hang Squat Clean
5×3 – 75%
B) STRENGTH
2 Sets of.
5 Back Squat
2 Sets of.
4 Back Squat
2 Sets of.
3 Back Squat
C) METCON
Every 5′ x 4 rounds.
500m/450m Row
30 DB Alt Hang Clean and Jerk (22.5/15)
SEMANA 9
DÍA 1
A) GYMNASTICS
EMOM 12′
Odd – 3 Heavy Bench Press
Even – 2 Legless
B) OLY
5 sets of:
2 Hang Power Snatch – 77%
C) STRENGTH
5 rounds of:
20m Heavy Yoke Carry
5 Sandbag Clean Over The Yoke
Rest 120»
D) METCON
50 Alt. Pistols
50 Burpees Box Jumps Over
50/40 Calories AAB
50 Alt. Pistols
DÍA 2
A) OLY
5 sets of:
2 Push Jerk Pause Dip (4» de parada en el Dip)
B) STRENGTH
5 sets of:
Rest 30»
3 Strict Pull-ups (3333)
Rest 90»
Ojo el tempo del Shoulder Press y la pull-up estricta: 3’’ de bajada, 3’’ abajo, 3’’ de subida, 3’’
arriba.
C) GYMNASTICS
EMOM 12′
D) METCON
AMRAP 15′
15 GHD Sit-ups
50 Double Unders
DÍA 3
A) STRENGTH
4 sets of:
6 Deadlift Touch and Go
B) GYMNASTICS
Every 3′ x 5 rounds
21/18 Calories Row
18 Chest to Bar
C) METCON
AMRAP 20′
20/17 Calories Row
5 Bar Muscle-ups
5 Devil Press (22.5/15)
DÍA 4
A) OLY
Every 30» x 8 rounds
Rest 60»
Rest 60»
B) STRENGTH
3 sets of:
12 Front Squat
C) GYMNASTICS
EMOM 18′
Odd – 14 Toes to Bar
Even – 14 DB Alt Hang Clean and Jerk (22.5/15)
D) METCON
3 rounds of:
4×7.5m Handstand Walks
4 Rope Climbs
4×7.5m Handstand Walks
40 Wall Balls (11ft/10ft)
DÍA 5
A) OLY
Split Jerk
4 – 60%
4 – 70%
2×3 – 75%
2×3 – 80%
3×1 – 85%
B) GYMNASTICS
AMRAP 4×4 rounds
400m Run
18 Overhead Squat (43/30)
Max Muscle-ups
Rest 2min
C) METCON
4 rounds of;
15 Deadlift (125/80)
21 Box Jumps Over
SEMANA 10
DÍA 1
A) MONSTER MASH
30/25 Calories Row
30 Power Snatch (60/40)
30/25 Calories Row
30/25 Calories Row
30 Push Jerk (60/40)
30/25 Calories Row
30 Bar Muscle-ups
Time Cap 20′
Rest 10min, then repeat.
DÍA 2
A) STRENGTH
Back Squat
5 – 75%
4 – 80%
3 – 85%
2 – 90%
B) GYMNASTICS
5 rounds of:
AMRAP 90»
90 Double Unders
Remaining Time:
Max Strict Handstand Push-ups
Rest 90»
C) METCON
AMRAP 20′
2 Devil Press (22,5/15)
4 Thrusters
6 Toes to Bar
DÍA 3
A) OLY
Power Snatch
4 – 60%
4 – 70%
3×3 – 75%
3×1 – 80%
B) STRENGTH
EMOM 10′
2 Heavy Bench Press
C) GYMNASTICS
EMOM 20′
Odd – 10/15 Burpees
Even – 10/15 Chest to Bar
D) METCON
4 rounds of:
400m Run
800m Bike
400m Ski
DÍA 4
A) OLY
5 sets of:
3 Push Jerk – 75%
B) STRENGTH
4 sets of:
4 Deadlift (4040)
C) GYMNASTICS
Every 3’x5 rounds
20 GHD Sit-ups
2 Legless
D) METCON
AMRAP 12′
12 Alt. Pistols
12/10 Calories Calories AAB
12 Hang Clean and Jerk (43/30)
DÍA 5
A) OLY
Squat Clean
4 – 60%
4 – 70%
3×3 – 75%
3×3 – 80%
B) STRENGTH
5 Sets of:
C) GYMNASTICS
Every 5’x3 rounds of:
30 Wall Balls (11/10ft)
4×7,5m Handstand Walks
3 Rope Climbs
D) METCON
5 rounds of:
20 DB Alt Snatch (22,5/15)
5 Muscle-ups
SEMANA 11
DÍA 1
A.1) GYMNASTICS
4 rounds of:
25 Chest to Bar
10 GHD Sit-ups
Rest 90»
A.2) GYMNASTICS
4 rounds of:
10 GHD Sit-ups
Rest 90»
A.3) GYMNASTICS
4 rounds of:
10 Bar Muscle-ups
10 GHD Sit-ups
Rest 90»
B) METCON
AMRAP 15′
60 Double Unders
6 Muscle-ups
DÍA 2
A) OLY
EMOM 10′
1 Full Snatch – 85%
B) STRENGTH
B.1) 3 sets of:
5 Heavy Push Press
B.2) 5 sets of:
2 Legless
Rest 60»
C) METCON
25-20-15-10-5 Bar Facing Burpees
5-4-3-2-1 Power Clean (100/70)
DÍA 3
A) OLY
Split Jerk
4 – 60%
4 – 70%
3 – 75%
3×3 – 80%
B) STRENGTH
4 sets of:
4 Front Squat
Rest 30»
4 Alt Back Reverse Lunges
Rest 90»
C) GYMNASTICS
C.1) 3 sets of:
30» Right Leg Bottom Squat Position Hold
Rest 30»
30» Left Leg Bottom Squat Position Hold
Rest 30»
Podéis hacerlo assisted si es necesario
C.2) 4 sets of:
D) METCON
4 rounds of:
20 DB Alt Snatch (22,5/15)
5 Wall Walk
20 Box Jumps Over
DÍA 4
A) OLY
5 sets of:
1 Segment Clean Pull
2 Segment Power Clean
B) STRENGTH
6-5-4-3-2-1 Sandbag Clean
6-5-4-3-2-1 x rectas de 7,5m de Doble KB Farmer Carry
C) GYMNASTICS
Every 3′ x 6 rounds of:
3 Rope Climbs
4×7,5m Handstand Walks
D) METCON
3 rounds of:
30/25 Calories Row
DÍA 5
A) OLY
Squat Clean + 1 Push Jerk en el último Clean
4 – 60%
4 – 70%
3×3- 75%
3×1 – 80%
B) STRENGTH
2-2-2-2-2
Back Squat
C) GYMNASTICS
3 rounds of:
AMRAP 2’30»
400m Run
Remaining Time:
Max Toes to Bar
Rest 60»
AMRAP 2’30»
400m Run
Remaining Time:
Max Muscle-ups
Rest 60»
D) METCON
4 rounds of:
24/20 Calories AAB
SEMANA 12
DÍA 1
A) GYMNASTICS
Every 30» x 20 reps
1 Rope Climbs
B) OLY
EMOM 8′
3 Hang Squat Clean – 75%
C) STRENGTH
C.1) 3 sets of:
3 Heavy Deadlift
C.2) 1 Set of:
20 Deadlift Touch and Go
D) METCON
21-15-9-6-3
Handstand Push-ups
Deadlift (80/50)
Box Jumps (24/20)
DÍA 2
A) OLY
Every 30» x 12 reps
B) GYMNASTICS
EMOM 20′
Odd – 2/4 x 7,5m Handstand Walks
Even – 5/10 Bar Muscle-ups
2/4 y 5/10 significa entre 2 y 4 y entre 5 y 10 en función de lo que se pueda entrar.
C) METCON
50 GHD Sit-ups
100/85 Calories AAB
50 GHD Sit-ups
DÍA 3
A) OLY
A.1) 5 sets of:
3 Hang Squat Snatch – 75%
A.2) EMOM 10′
Odd – 1 Hang Squat Snatch – 80%
Even – 5 Doble KB Snatch
B) STRENGTH
B.1) 3 sets of:
5 Shoulder Press
Rest 30»
5 Weighted Strict Pull-ups
Rest 90»
B.2) 3 sets of:
10 Doble KB Z Press (2020)
Rest 30»
10 Face Ring Rows
Rest 90»
C) METCON
4 sets of:
400m Run
6 Muscle-ups
DÍA 4
A) STRENGTH
5 Sets of:
5 Overhead Squat (32X1)
B) GYMNASTICS
AMRAP 10′
10 Toes to Bar
C) METCON
AMRAP 20′
20 Chest to Bar
20/15 Calories Row
DÍA 5
A) OLY
2 – 60%
2 – 70%
2×2 – 75%
4×2 – 80%
B) GYMNASTICS
4 rounds of:
AMRAP 3′
100 Double Unders
15/12 Calories Ski
Remaining Time:
Max Legless
Rest 2min
C) METCON
40-30-20-10
Alt. Pistols
Burpees
SEMANA 13
DÍA 1
A) GYMNASTICS
A.1) AMRAP 8′
4 Deficit Strict Handstand Push-ups
4 Strict Chest to Bar
Rest 4min
A.2) AMRAP 8′
8 Chest to Bar
B) OLY
Power Clean + Split Jerk
2 – 60%
2 – 70%
3×2 – 75%
4×1 – 80%
C) METCON
3 rounds of:
1000/950m Row
12 Muscle-ups
DÍA 2
A) OLY
5 sets of:
2 Hang Snatch Pulls
2 Power Snatch
B) STRENGTH
4 sets of.
4 Heavy Bench Press
C) GYMNASTICS
Every 2′ x 6 rounds
4/8 Bar Muscle-ups
NOTAS:
Escoge un número de Bar Muscle-ups que te permita entrarlo pero con cierta complicación
D) METCON
AMRAP 15′
10 DB Alt Snatch (40/25)
15/12 Calories Ski
20 Alt. Pistols
DÍA 3
A) MONSTER MASH
AMRAP 20′
200m Run
2 Rope Climbs
Rest 5min
AMRAP 20′
200m Run
1 Legless
20m Handstand Walks*
Scaled as needed el Handstand Walk
DÍA 4
A) OLY
5 sets of:
2 Split Jerk (3» aguantando en posición de Split)
B) STRENGTH
EMOM 12′
Odd – 4/8 Heavy DB Alt Snatch
Even – 8 Heavy Front Squat From the Floor
C) METCON
8 rounds of:
8 Deadlift (100/70)
10 GHD sit-ups
12 Box Jumps Over (24/20)
DÍA 5
A) OLY
EMOM 12′
1 – Squat Clean – (80/85%)
B) STRENGTH
5 sets of:
5 Push Press
C) GYMNASTICS
Every 2′ x “X” Rondas
Odd – 50″ Max. Toes to Bar
Even – 50″ Max. Bar Muscle Ups
Acumula tantas rondas como sean necesarias hasta completar 80 Toes to Bar y 25 Bar Muscle
Ups
D) METCON
5 rounds of:
14 DB Thrusters (22,5/15)
14 Burpees
70 Double Unders
SEMANA 14
DÍA 1
A) GYMNASTICS
5 sets of:
25 GHD Sit-ups
Rst 45»
2 Legless
Rest 2min
B) OLY
Power Snatch
4 – 60%
4 – 70%
3×3 – 75%
3×1 – 80%
C) METCON
5 rounds of:
500/450m Row
3/6 Muscle-ups
DÍA 2
A) OLY
A.1) 3 sets of:
5 Push Jerk dips (110%)
A.2) 5 sets of:
3 Push Jerks – 75/80%
B) STRENGTH
3 Sets of:
3 Back Squat
Rest 15» – ReRack
2 Back Squat
Rest 15» – ReRack
1 Back Squat
Rest 2min
C) GYMNASTICS
10-1 Strict Handstand Push-ups
20-2 Chest to Bar
D) CONDITIONING
3 km Easy Run
then:
3 sets of:
1000 Run
Rest 2min
Splits negativos
Split negativos = cada ronda un poco más rápida que la anterior.
DÍA 3
A) STRENGTH
A.1) Push Press
5-4-3-2-1
Rest 2/3min
5 sets de heavy Push Press. Cada ronda un poco más pesada.
A2) EMOM 12′
Odd – 12 Push Press (52/35)
Even – 20» of Max Bar Muscle-ups
B) GYMNASTICS
B.1) 3 sets of:
6+6 Bodyweight Step Down
B.2) 3 sets of:
5+5 Weighted Step Down
B.3) 3 sets of:
4+4 Single Leg Pistols
B.4) 3 sets of:
3+3 Weighted Single Leg Pistols
C) METCON
4-3-2-1
Rope Climbs
12-9-6-3
Thrusters (60/40)
120-90-60-40
Double Unders
DÍA 4
A) OLY
A.1) 4 sets of:
2 Segment Clean Pull
2 Segment Power Clean
A.2) EMOM 12′
Odd – 3 Power Clean – 75%
Even – 12 – Bar Facing Burpees
B) METCON
AMRAP 15′
30 Toes to Bar
15 Burpees Box Jumps Over
30 Wall Balls
C) STRENGTH
C.1) Deadlift
5-4-3-2-1
Rest 2/3min
Misma idea que el miércoles. 5 sets de heavy Deadlift. Cada ronda un poco más pesada.
C.2) EMOM 12′
Odd – 12 Deadlift (84/57)
Even – 20» of Max Handstand Walks
DÍA 5
A) OLY
A.1) 5 sets of:
3 Segment Squat Snatch
A.2) 5 sets of:
4 Segment Snatch Pulls
B) STRENGTH
5 Rounds of:
20m Heavy Yoke Carry
8 Sandbag Clean over Yoke
Rest 2min
C) METCON
AMRAP 20′
20/15 Calories AAB
20/15 Calories Ski
SEMANA 15
DÍA 1
A) GYMNASTICS
EMOM 16′
Odd – 15/12 Calories Row
Even – 3/6 Muscle-ups
El ratio de reps de Muscle-ups no es chico-chica. Es para que tengáis una aproximación de qué
número de reps deberíamos apuntar pero podéis modificar como consideréis.
B) OLY
Squat Clean
4 – 60%
4 – 70%
4 – 75%
3×3 – 80%
2×2 – 85%
C) METCON
3 rounds of:
500m Run
9 Squat Clean – 60%
D) STRENGTH
5 sets of:
2min Rest
DÍA 2
A) GYMNASTICS
10 Sets of:
12 GHD Sit-ups
Rest 45»
B) STRENGTH
B.1) 5-4-3-21
Bench Press
:
Misma dinámica que la semana pasada. 5 sets de Heavy Bench Press. Cada ronda un poco más
pesada.
B2) EMOM 12′
Odd – 12 Bench Press (52/35)
Even – 20» Legless
probablemente los 20’’ de legless de para hacer una sola. Pero si hay algún ninja aquí lo podrá
demostrar.
C) METCON
3 rounds of:
50/41 Calories Row
40 Wall Balls
Escalad las HSPU para que puedan ser hechos en un máximo de 5 sets
DÍA 3
A) OLY
6 sets of:
3 Hang Squat Snatch
2 Overhead Squat
B) STRENGTH
3/4 rounds of:
8+8 Single Arm Split Stance RDL (3030)
Rest 30»’
12+12 Single Arm KB Swings
Rest 30»
12 Rower Hamstrings Curls
Rest 90»
C) GYMNASTICS
8 rounds of:
20» Max Against The Wall Strict Handstand Push-ups
Rest 90»
D) METCON
4 rounds of
18 Alt. Pistols
Si no salen las pistols lo mejor es hacerlas asistidas, con unas anillas o agarrado a un mastil
DÍA 4
A) OLY
Split Jerk
4 – 60%
4 – 70%
4 – 75%
2×3 – 80%
3×2 – 85%
B) STRENGTH
B.1) 5-4-3-2-1
Shoulder Press
Weighted Pull-ups
Última pieza de este tipo. 5 sets de heavy Shoulder Press con Weighted Pull-ups. Cada ronda un
poco más pesada.
B2) EMOM 12′
Odd – 12 Shoulder Press (42/30)
Even – 20» Strict Pull-ups
C) GYMNASTICS
EMOM 20′
1 – 7,5m Handstand Walks
2 – 1 Rope Climbs
3 – 2×7,5m Handstand Walks
4 – 2 Rope Climbs
D) METCON
EMOM 12′
Odd – 12 Thrusters (52/35)
Even – 12 Bar Facing Burpees
Si 52/35 son muchos kilos escoge unos que puedas hacer como mucho con un break.
ks
DÍA 5
A) MONSTER MASH
EMOM 60′
1 – 10 Chest to Bar
2 – 5 Snatch (60/40)
3 – 50 Double Unders
4 – 10 Toes to Bar
5 – 5 Clean (80/50)
6 – 10/9 Calories AAB
7 – 10 Push Jerk (60/40)
8 – 5 Bar Muscle-ups
9 – Rest
10 – Rest
Un Monster Mash para cerrar la semana siempre entra. Adaptad las reps para que os entre todo
pero con cierta dificultad.
SEMANA 16
DÍA 1
A) OLY
Power Clean + Split Jerk en el último Clean
5×4 – 60%
5×4 – 70%
B) STRENGTH
AMRAP 15′ For quality
5 Heavy Right Arm DB Snatch
5 Heavy Left Arm DB Snatch
C) GYMNASTICS
4 rounds of:
5 Wall Walks
25 Toes to Bar
Rest 2min
D) METCON
3 rounds of:
40 DB Alt Hang Clean and Jerk (22,5/15)
80 Double Unders (heavy*)
La temporada de verano ha llegado para todo el mundo y esto nos obliga a poner cositas como
la cuerda pesada. Sugiero que os hagáis con una para el verano porque cada vez la veremos en
más competis. Si no tenéis cuerda lastrada haced 120 doubles hoy.
DÍA 2
A) GYMNASTICS
A.1) AMRAP 1′
Max Legless
Rest 90»
A.2) AMRAP 3′
Max 7,5m Handstand Walks
Rest 90»
A.3) AMRAP 2′
Max Rope Climbs
Rest 90»
A.3) AMRAP 6′
1 Legless
3 x 7,5 Handstand Walk
Gestionad bien desde el principio que las interferencias entre estos 3 elementos son terribles. La
parte interesante es el A.3.
B) OLY
B.1) 5 sets of:
4 Push Jerk Touch and Go
B.2) 10′ to find 1 Heavy Rep Push Jerk
Sí, pone buscar una heavy rep pero no necesariamente un RM. Cuidado aquí!
C) METCON
“Doble Jackie”
2 rounds of:
1000m Row
30 Pull-ups
Si no conocéis Jackie hoy lo conoceréis bien. Por supuesto el ritmo de atacar este Jackie doble
no puede ser el mismo que el Jackie oficial. Vigilad con el primer remo que es muy goloso pero
os puede hacer perder el WOD.
DÍA 3
A) OLY
2 – 60%
2 – 70%
2 – 75%
2×2 – 80%
3×1 – 85%
B) METCON
30-20-10 Calories AAB
9-6-3 Clean and Jerk (100/70)
Esto debe atacarse casi como un sprint. Escalad los kilos del C&J para que os permita atacarlo
como tal.
C) STRENGTH
5 sets of:
3 Heavy Back Squat
subir de peso en cada serie
D) GYMNASTICS
5 sets of:
AMRAP 2’30»
25/20 Calories Ski
Remaining time:
Max Bar Muscle-ups
Rest 90»
Escalad las calorías de Ski para que entren en unos 2 minutos.
DÍA 4
A) OLY
Full Snatch
4 – 60%
4 – 70%
3 – 75%
3 – 80%
3×1 – 85%
B) STRENGTH
B.1) 3 sets of:
6 Push Press
B.2) 3 sets of:
2 Push Press
C) GYMNASTICS
4 rounds of:
30 GHD Sit-ups
10 Muscle-ups
Rest 2min
D) METCON
Every 3′
Completar
20 Wall Balls
10 Chest to Bar
En la primera ventana de 3 minutos se tiene que entrar 20 Wall Balls + 10 Chest to Bar. Después
24 Wall Balls + 12 Chest to Bar. Después 28+14 y así sucesivamente hasta que no entren las
reps en su ventana. Podéis empezar el trabajo de la siguiente ventana antes de los 3 minutos.
DÍA 5
A) OLY
Hang Squat Clean from Block
3×4 – 60%
3×4 – 70%
3×4 – 75%
B) STRENGTH
5 sets of:
9 Front Squat
Rest 45»
16 Alt. Pistols
Rest 2/3 min
C) GYMNASTICS
10 sets of:
Max Tempo Strict Handstand Push-ups (32X3)
Rest as needed
mínimo 5
Cuidado con este tempo porque es muy difícil de hacer. Son: 3’’ de bajada, 2’’ abajo (0 rebote
entonces) y 3’’ de encaje arriba. Esto hará que para la mayoría sea muy difícil hacer este trabajo.
Si no os salen con este tempo sugiero hacer un trabajo solo de negativas:
10 sets de 5 SHSPU Negativas con 5’’ de bajada
D) METCON
4 rounds of:
400m Run
16 DB Alt Snatch (32,5/22,5)
16 Burpees 6’’ Target
Buen día para parar el contador y tirar. El target a 6 pulgadas de tu máxima extensión de brazos.
SEMANA 17
DÍA 1
A) GYMNASTICS
2 blocks of:
5 rounds of:
5 Muscle-ups
5 Deficit Handstand Push-ups
Rest 5min
Cuidado con esto porque no está al alcance de todo el mundo. Son 5 Muscle-ups + 5 HSPU x 5
rondas. Luego descansas 5 minutos y repites. El número total de reps acaba siendo bastante alto
así que escaladlo cómo consideréis!
B) OLY
B.1) Power Clean + Push Jerk
6×2 – 70%
B.2) EMOM 10′
C) METCON
AMRAP 12′
10/9 Calories Row
8 Chest to Bar
6 DB Thrusters (22,5/15)
Nos gusta llamar a estos WODS, “WODS ratonera”. Rondas relativamente cortas, muchas
transiciones y muchas rondas al final de la pieza. Importante mantener la cabeza dentro del
entreno.
DÍA 2
A) OLY
A.1) 5 sets of:
2 Segment Power Snatch
A.2) EMOM 10′
1 Heavy Full Snatch
B) METCON
10 rounds of:
10 Alt. Pistols
Time Cap 20’
La función del Time Cap es solo mantener la intensidad alta. No os frustréis si no entra el WOD.
Pongo Time Cap para que el WOD no se os vaya a mucho más de 20 minutos que ya sería otro
tipo de trabajo.
C) STRENGTH
C.1) 3 sets of:
5 Shoulder Press
C.2) 5 Legless Máxima Dificultad
Rest as needed
C.3) EMOM 10′
Odd – 10 Light Shoulder Press
Even – 1 Legless
En el legless a máxima dificultad tenéis muchas opciones: Weighted, Seated, L Sit, sin salto.
Escoged la que os cueste más.
DÍA 3
A) OLY
Split Jerk
4 – 60%
4 – 70%
3×3 – 75%
3×3 – 80%
B) STRENGTH
B.1) 3 sets of:
3 Heavy Deadlift No Touch and Go
B.1) 3 sets of:
3 Heavy Deadlift Touch and Go
C) GYMNASTICS
4/5 sets of:
25» Max Bar Muscle-ups
Rest 10»
25» Max Handstand Walks
rest 60»
25» Max Handstand Walks
Rest 10»
25» Max Bar Muscle-ups
rest 60»
D) METCON
5 rounds of:
32 Heavy Double Unders
16 Toes to Bar
Time Cap 10’
Misma idea con el Time Cap. Mantener el WOD cortito y rápido. Aunque no lo entréis, insisto,
la idea no es entrar o no entrar el WOD es trabajar 10 minutos a una intensidad de 10 minutos,
no de 15 o 18.
DÍA 4
A) STRENGTH
A.1) 4 sets of:
3 Balance Snatch
A.2) 4 sets of:
3 Overhead Squat
B) GYMNASTICS
Every 3’x 6 sets
18 GHD Sit-ups
3 Rope Climbs
C) METCON
3 rounds of:
30/25 Calories AAB
15 Against the Wall Strict Handstand Push-ups
Hoy no pongo time cap porque me interesa mucho más que acumuléis estas HSPU que trabajar
en determinados dominios de tiempo.
DÍA 5
A) OLY
Squat Clean + 1 Push Jerk en el último clean
4 – 60%
4 – 70%
3×3 – 75%
3×1 – 80%
B) STRENGTH
B.1) 3 sets of:
3 Heavy Bench Press
B.2) 3 sets of:
12 Incline Bench Press
C) GYMNASTICS
EMOM 12′
3 Wall Walks
D) METCON
1000m Run
1000m Run
Un poco de cardio para cerrar la semana. Sin Time Cap también hoy. Quiero que acumuléis
estos 2k que tenemos el verano a la vuelta de la esquina
SEMANA 18
DÍA 1
A) OLY
Squat Clean
4 – 60%
4 – 70%
3 – 75%
3×3 – 80%
Antes del squat clean es importante realizar un trabajo de MOVILIDAD de cadera y tobillo y
activación de glúteo medio.
https://www.youtube.com/watch?v=-cbUEdlJXj4
B) GYMNASTICS
EMOM 10′
Odd – 20/25 GHD Sit-ups
Even – 3/5 Muscle-ups
En este emom buscamos la interferencia del GHD en los muscle ups, por lo cual, debéis ser
conscientes de activar la cadera para que el movimiento gimnástico no se vea afectado en la
fatiga, ¿como lograrlo? apretar el glúteo y los cuádriceps en la transición de la entrada a las
anillas, vuestro principal objetivo son unos muscle up limpios con esta combinación.
GHD : MÁXIMO 40” de trabajo con 20” para respirar y transición
RING MU : Deberes escoger un número que podáis sostener dentro del emom, las repeticiones
deben ser UNBROKEN.
Alternativa:
https://www.youtube.com/watch?v=9OZFWzKI2ls
IMPORTANTE: buscar una goma que os ayude lo mínimo posible
C) STRENGTH
Every 2’x 6 rounds of:
Odd – 4 Deadlift Touch and Go (75% Aprox)
Even – 4 Deadlift NO Touch and Go
NO podéis utilizar straps ni calleras. En el trabajo TNG no valdrá rebotar contra el suelo, debe
ser lo más estricto posible y el trabajo DROP AND GO tendrá un reset en el suelo POSTURAL,
buscando la correcta activación del core con la respiración, activación escapular, hombros y
posición de la espalda.
D) METCON
4 for time:
8 Thrusters (70/45)
80 Double Unders
8 Bar Muscle-ups
En este metcon uno de los objetivos es poder realizar los thrusters UNBROKEN, lo más pesado
posible, debéis escoger un peso a 8 repeticiones pesadas SOSTENIBLE. (debe ser exigente pero
realista)
los BMU : máximo 2 break 4/4, si no es así, adaptaremos el número de repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?v=OTBQA-xpQx4&embeds_referring_euri=https%3A%2F
%2Fwww.trainingprogram77feet.com%2F&source_ve_path=Mjg2NjY&feature=emb_logo
Si no tenemos BAR MU, los añadiremos con BANDED BAR MU, para ir mecanizando el
movimiento en fatiga, la gimnasia (aparte de tener una base estricta de fuerza) se trata de
mecanizar el movimiento y visualizarlo, el trabajo en fatiga de este mismo dará conciencia en
como ejecutar el movimiento. (AUN ASÍ, dedicaremos tiempo a trabajar 1 la parte estricta
como base fundamental, 2 trabajo de kipping aislado y transición a la barra)
(DEBERES: SI NO TENGO BAR MU)
4 ROUNDS
5 PULL UP STRICT
10/10 DB ROW
10 ELEVATED RING ROW
REST 90”
DÍA 2
A) MONSTER MASH
Every 10′ x 5 rounds of:
1000/950m AAB/Bikerg
5 Wall Walks
10 Doble DB Hang Power Clean (22,5/15)
10 Doble DB Hang Power Clean (22,5/15)
20 Chest to Bar
La idea principal del wod es máximo meterlo en 8 minutos, para respirar y realizar un reset.
Buscamos SOSTENER las rondas, mismos tiempos, parciales y ejecución de movimientos.
Tenéis que utilizar este tipo de wod para ejecutar como robots, calcar pasos, movimientos,
ejecuciones y transiciones. Es aquí donde se construyen los AMRAPS y los wod sostenibles.
ejecutando tal cual la primera y la última ronda.
Si no es posible sostenerlo por debajo de 8 minutos, adaptamos el número de repeticiones para
que sea posible en aquella ventana de tiempo.
DÍA 3
A) OLY
A:1) Push Jerk
5 sets of:
3 Push Jerk con 2/3» en recepción
importante movilizar y activar la ESCÁPULA, para un correcto encaje en el movimiento.
https://www.physiowods.com/post/4-ejercicios-activaci%C3%B3n-esc%C3%A1pulas
B) STRENGTH
B.1) 3 Sets of:
6 Back Squat – 70% aprox.
MOVILIDAD PREVIA BACK SQUAT 3 ROUNDS :
40”/40” BANDED PIGEON
https://www.youtube.com/watch?v=UV6RnJIZ1MM
2 MIN THE SQUAT OPENER
https://www.youtube.com/watch?v=XVMjwzGotKc
T HIP OPENER 20/20 REPS
https://www.youtube.com/watch?v=bbjuoeaMzo4
El back squat será complementando con MONSTER WALK , ejercicio para la activación del
glúteo medio
10+10 mts laterales con una goma resistente
https://www.youtube.com/watch?v=WISZki61dRY
B.2) Accessory
3/4 rounds of:
4+4 Back Reverse Lunges From Rack
Rest 30»
6+6 Weighted Step Down
Rest 30»
20/30» Hang L Sit
Rest 90»
C) METCON
3 rounds of:
500/4500m Row
2/1 Legless
500m Run
2/1 Legless
Este metcon busca combinar el trabajo de agarre entre el remo y la legless, es importante utilizar
todo lo posible el braceo de las piernas para que la legless sea eficiente y NO muscular.
Dedicad también 10 minutos de trabajo previo a bajar de la cuerda. Es quizá el trabajo más
importante donde marca la diferencia en competición, bajar rápido y eficiente de la cuerda.
Si no tengo o no es posible realizar LEGLESS, sustituimos por 5 pull up strict con TEMPO en
la bajada y aparte se realizará después de completar el metcom un trabajo accesorio
3 Rounds
30* pull up hold (BARBILLA POR ENCIMA DE LA BARRA Y AGARRE PRONO)
3-6 PULL UP STRICT
10 ELEVATED RING ROW
REST 90*
DÍA 4
A) OLY
Power Clean and Split Jerk en el último clean
4 – 60%
4 – 70%
4×3 – 75%
TRABAJO DE MOVILIDAD PREVIA DE HOMBROS
Es importante prestar atención a la movilidad para darle calidad al movimiento en busca de un
encaje limpio y una previa preparación al cuerpo para estos levantamientos.
https://www.youtube.com/watch?v=yI9Qsd9dxfg
B) STRENGTH
4 sets of:
5 Push Press – 75%
en el trabajo del push press buscaremos ser conscientes de la importancia del peso en los talones
para transferir toda la fuerza de la pierna al empuje, para ello la posición de las piernas debe ser
amplia como la sentadilla, la barbilla debe estar alta para permitir el paso recto de la barra y en
el empuje primero activación de core con el aire y despues peso en los talones. entre más recto
el empuje más fácil y limpio.
C) GYMNASTICS
3 sets of:
5/10 + 5/10 Box Pistols Squat
Rest 60»
5/10 + 5/10 (Assited) Tempo Pistols (3010)
Rest 60»
5/10 + 5/10 Single Leg Unbroken Pistols
Rest 60»
MOVILIDAD DE CADERA Y TOBILLO PREVIA
3 ROUNDS :
30”/30” BANDED PIGEON
https://www.youtube.com/watch?v=UV6RnJIZ1MM
3 EJERCICIOS MOVILIVIDAD DE TOBILLO

https://www.youtube.com/watch?v=e0u3AOcksj4
HIP OPENER 20/20 REPS

https://www.youtube.com/watch?v=bbjuoeaMzo4
El trabajo de pistol tiene que tener total control, es importante no rebotar sobre la articulación ya
que esto podra ser lesivo, por ello utilizaremos el trabajo de TEMPO en la bajada, para
fortalecer, debéis ser consciente que la pistol en gran medida depende de la movilidad del
tobillo y debéis dedicar tiempo a ello.
Este trabajo es de acumulacion y POR CALIDAD buscando una posición correcta de la rodilla
y respetando los TEMPOS.
En el primero movimiento trabajamos las pistols hasta el cajón, buscando la posición correcta
en la bajada.
En el segundo buscaremos la profundidad de la pistol PERO bajando en TEMPO (sin rebote).
Y en el último llevaréis a cabo la ejecución de ellas, siendo estrictos con el movimiento y si no
es posible buscando asistencia con una goma o balón
D) METCON
21-15-9
Calories Ski
Deadlift (100//70)
Handstand Push-ups
Realizaremos un for time donde principalmente la ejecución se centrará en mantener un PACE
en la máquina como ejercicio de transición, realizar MÁXIMO 2 break en los pesos muertos y
MÁXIMO 3 break en HSPU
ejemplo:
( ROUND 1: 7/7/7)
( ROUND 2 8/7)
(ROUND 3 : 5/4)
DÍA 5
A) OLY
A.1) Power Snatch
Every 30» x 10 minuts
1 Power Snatch – 70/75%
MOVILIDAD DE OVER HEAD SQUAT
https://www.youtube.com/watch?v=b73xuAQRoNI
Este tipo de trabajo por ventanas, busca en un corto periodo de tiempo realizar buenas
repeticiones con un alto % como es el 75% IMPORTANTE no podéis fallar y cada repetición
debe ser limpia, desplazando bien y buscando clavarse en el sitio. Dar un paso hacia adelante
sería NO REP. por lo cual debéis concentraros en cada una de las repes, un trabajo de
halterofilia visualizando el movimiento pero añadiendo la intensidad de crossfit en cortos
periodos de tiempo.
A.2) Snatch Pulls
4×5 – 100%
B) GYMNASTICS
5 rounds of:
30» ON / 30» OFF
alternando entre:
A) 30» of Handstand Walks forwards/backwards
B) 30» Max Crossovers
el handstand walk es un trabajo de HABILIDAD, la idea es 5 metros hacia adelante y 5 metros
hacia atrás, buscando así el control total del movimiento, tenéis que tener en cuenta que la
posición de las piernas cambia para poder caminar hacia adelante y en ello es donde tenéis que
enfocar el trabajo en entender el movimiento y controlar vuestro cuerpo.
TRABAJO ALTERNATIVO: (por si no domino o no tengo HSW) : en estos 30” trabajamos a
unos metros de la pared donde vais a intentar dar pasos hacia ella, quitando así el miedo a caer,
ya que la pared hará de tope si os pasais, cuando lleguéis a la pared, se realiza MÁXIMOS
shoulder taps, buscando encontrar el control del peso y postural en el movimiento.
TRABAJO DE CROSSOVER: la idea principal es el trabajo de CROSSOVER DU, pero debo
tener dominado los CROSSOVER simples.
TIPS CROSSOVER DU:
https://www.youtube.com/watch?v=Ee5nliF5yjE
C) METCON
AMRAP 10′
5 Burpees Box Jump Over (24/20)
CALCAMOS EJECUCIÓN: El trabajo de transferencia del martes se verá reflejado en este
wod, vuestro objetivo es calcar en todas las rondas, TRANSICIÓN , EJECUCION, PASOS Y
PACE. TODAS LAS RONDAS DEBEN ENTRAR EN EL MISMO TIEMPO.
SEMANA 19
DÍA 1
A) Oly
Squat snatch con pausa 2 seg recepción
3 – 60%
3 – 70%
2×2 – 75%
Rest 2min entre reps
then:
EMOM 5’
1 squat snatch 80-85%
NOTAS
Movilidad oly :
3 rounds
60/60¨ PNF pec stretch (6) PNF Pec Stretch – YouTube
60/60¨ Active hinge (6) Dynamic Hip Hinge Stretch – YouTube
60/60¨ Banded full T hip opener (6) Banded Hip Opener | A Tutorial – YouTube
El trabajo del squat snatch se realizará con pausa de dos segundos abajo, es importante priorizar
la técnica por encima de los kilos y el enfoque será el encaje y estabilidad en posición profunda
de Over head squat, si nuestra movilidad nos impide esta recepción trabajaremos con %
menores buscando técnica, después de ello realizaremos en emom de 5 minutos donde no habrá
esos 2 seg de pausa.
B) GYMNASTICS
4 sets
2 legless
60 crossovers (20 double crossovers)
1 obstáculo hsw (ida vuelta)
rest 90’’
NOTAS:
Aquí nos enfrentamos a un trabajo de gimnásticos complejos y habilidad. Es importante no
frustrarse y al contrario tomarlo como un trabajo de destreza y técnica. Adaptando a nuestra
posibilidades las
legless, reduciendo a 1 repetición o 5 rope pull up strict
La práctica de crossovers máximo 50¨
Y el obstáculo si no dominamos o tenemos rampa, trabajo de zic zac con conos o incluso vueltas
de 180 grados + caminar 10 mts o establecer una distancia unbroken desafiante como objetivo.
C) METCON
2 rounds for time
100 double unders
10 sandbag clean
500/450m row
10 sandbag clean
500/450m. row
100 double unders
rest 2 entre rondas and repeat
NOTAS:
nos encontramos con un wod largo donde lo que marca la diferencia es encontrar tu propio
ritmo y clavarlo en la segunda ronda, el enfoque principal es la segunda ronda, un buen pace te
llevará a poder sostener y auto conocerte en ritmo y transiciones para ello calca pasos, calca
transiciones, calca ejecuciones y dentro de la fatiga de consciente de ello.
DÍA 2
A) GYMNASTICS
EMOM 12’
1 – 5m. handstand walk cada metro 1 free hand stand push up
2 – 3-10 bar muscle-up
3 – 1-2 pegboard
Free Handstand Push-ups: volvemos a encontrar un trabajo de habilidad en la primera parte del
emom, 0 frustraciones y buscamos trabajar para tener control total en posición de handstand, la
idea es trabajar el handstand free con abmat, si no sale este movimiento, iniciaremos
desglosando desde la pared donde intentaremos estar unos cms lejos de ella, bajar en posición
recta pero el truco se encuentra en la posición de las manos, un poco más atrasadas de la
almohadilla, manos mirando hacia el frente formando el tan famoso triángulo, cabeza en medio
y manos a las esquinas. Es un trabajo de posición y control. Dedicaremos el minuto entero a
descubrir el control corporal en este movimiento.
Bar muscle up : adoptaremos en número de repeticiones para realizarlas unbroken y si no salen,
adaptamos con cajón para generar una transición al bar muscle up
Pegboard: si no dominamos o no tenemos este objeto en nuestro box, 3-5 pull up strict
B) STRENGTH
3 sets of:
8 sandbag box step over (heavy)
30m yoke carry (heavy)
20m front rack axel bar (70/50kg)
10 bench press (70/50kg)
rest 90 seg
El trabajo debe ser lo más pesado posible tanto con el saco como con el yoke carry, si no
tenemos axel bar utilizamos una barra normal, los SETS son for quality priorizando un trabajo
puro de fuerza de strongman.
C) METCON
Every 5’ x 5 rounds
20 cals row
25 ghd Sit-ups
20 Chest to Bar
el dia de hoy no adoptaremos las calorías chico/chica son 20 cals para todo mundo, lo que sí que
haremos es ser conscientes que es un gran volumen de GHD y debemos adaptar si es necesario,
dando opciones a tener mínimo 1:30min de rest si no es así os dejamos las siguiente opción:
20 cals row
20/18 ghd
20/18 c2b
DÍA 3
A) OLY
Power Clean and Split Jerk
EMOM 5’
2 Power clean and Jerk – 70% – no tng
EMOM 5’
2 Power clean and Jerk – 75% – no tng
EMOM 5’
1 Power clean and Jerk – 80-85% – no tng
NOTAS:
movilidad pre oly :
3 rounds
60/60¨ PNF shoulder external rotation (6) Increasing Shoulder External Rotation – YouTube
60/60¨ the knight to hamstring stretch (6) Knight to Hamstrings Stretch – YouTube
60/60¨ pnf shoulder internal rotation (6) PNF Shoulder internal rotation – YouTube
B) METCON
Every 2’ x 10 set alternando
1) 3-6 ring muscle up
1 power clean and jerk 80%
2) 15 toes to bar
1 power clean and jerk 80%
NOTAS:
 La idea es un control total del 80% si no es así, adaptaremos el peso.
 Los gimnásticos + el clean and jerk deben entrar máximo en 90¨ dejando 30¨ para
respirar.
 Opciones para adaptar la gimnasia : número de ring muscle up constante (2-3-4-5 max
6)
 Si no tenemos ring muscle up realizaremos 3 entradas en anillas bajas + 3 ring dips.
(6) [77 Tips] Haz esto para sacar TU PRIMER RING MUSCLE-UP – YouTube
 los toes to bar mínimo 8 repeticiones máximo 15.
C) STRENGTH
EMOM 10’
Odd – 7 Back squat
Even – 3 Front squat
NOTA:
trabajo de movilidad pre strength
 60¨ glute activation MONSTER WALK 🍑💥3 Variantes Avanzadas para ACTIVAR tu
GLUTEO MEDIO – Bing video
 Banded pigeon 60/60¨ Pigeon Stretch – Bing video
 Frog rotation 90¨ (6) Complete Frog Stretch w Internal Rotation Routine – YouTube
El % se toma de la máxima de front squat y se trabaja todo el emom con ese % tanto en la back
como en la front.
D) PUMP
4 rounds
10 push-up
15 skull crushers barbell
60 seg plank
10 elevated ring row
30mts db farmer carry unilateral (izq)
30mts db farmer carry heavy (der)
15 biceps drag curls barra
Rest 90’’
DÍA 4
A) OLY
Push press + Push jerk
2+2 – 60%
2+2 – 70%
1+2 – 75%
3x1x2 – 80%
NOTAS:
movilidad pre oly :
4 rounds 30 on 30 off
 T hip opener Lateral Hip Opener – Bing video
 Banded Lat stretch Banded Lat Stretch – Bing video
 Improve Lat mobility https://www.youtube.com/watch?v=vZ0ddF4v3Pg
el % se toma de los push press.
B) GYMNASTICS
EMOM 12′
1 – 2-3 rope climp
2 – 10-20 strict Handstand Push-ups
3 – 10-20 mts Handstand Wals
C) METCON
EMOM 20’
30’’ ON/ 30’’ OFF
1) max burpee box jump over
2) max cals row
3) max bar facing burpees
4) max box jump over
5) max cals ski
En este emom buscamos el auto conocimiento, la idea es igualar o mejorar cada ronda, se trata
de máximo trabajo en 30 segundos y 30 segundos de transición, en realidad 30 segundos es un
periodo de tiempo muy corto para quemarse y poder recuperarse, por lo tanto, debéis ser
inteligentes y marcar un número de repeticiones que podáis mantener, igualar o superar. No
significa que no sea desafiante, debe ser desafiante, pero ese desafío debe poder ser realista, la
primera ronda puede ser un buen test de conocimiento.
DÍA 5
A) STRENGTH
Deadlift
Every 2’ x 5 sets:
4 Deadlift 75% drop and go
NOTAS:
movilidad pre strength
 Good morning 60 seg
 20 reps Crossed side to side (6) CROSSED SIDE TO SIDE – YouTube
 60 seg Eccentric Hamstrings (6) Eccentric Hamstring Slideouts – Kinetic Sports Rehab
– YouTube
B) GYMNASTICS
EMOM 12’
1) 15 v ups
2) 4-6 toes to bar strict
3) 30¨ handstand hold
NOTAS:
Trabajo de gimnasia estricta + core. los V ups no realizaremos standar QF si no al contrario, los
haremos más estrictos obligando a no doblar las piernas y trabajar profundamente la zona
media.
Los toes to bar strict, igualmente, cortaremos cualquier tipo de balanceo y partiremos de la
posición de hollow hold en cada repetición, el handstand hold, tendremos en cuenta el gran
consejo de los gimnastas que es hacer fuerza con los dedos, las muñecas mirando hacia el
frente, el abdomen prieto y contraído y las piernas estiradas y rectas, podemos adaptar iniciando
poco a poco desde la pared despegando los pies y buscando comodidad y estabilidad en este
movimiento.
C) METCON
50-40-30-20-10 cals bike
10-8-6-4-2 wall walks
50-40-30-20-10 wall balls
10-8-6-4-2 heavy db snatch (30.40kg)
NOTAS:
Nos encontramos con un wod largo de pace, las calorías deben ser a un ritmo moderado que nos
permite bajarnos y ejecutar los wall walks, el movimiento wall walks es un movimiento
muscular, uno de los pocos que premia hacerlo rápido y no ser lento para evitar llegar a la
congestión, los wall balls realizaremos 2 a 3 breaks en las rondas 50 40 30, para evitar
congestionar los bíceps, es un wod donde debéis estar en movimiento todo el tiempo, un
movimiento constante, sumando repeticiones. Mismas calorías para chico y para chica
con un time cap de 25 minutos chicos y 30 chicas.
D) ACCESSORIOS
3 set for quality of :
60 seg heavy sled pull
10 double dumbbell hammer curl
NOTAS:
(6) Cómo: Mancuerna Enrollamiento – YouTube
SEMANA 21
DÍA 1
A) GYMNASTICS
A.1) EMOM 8min practice
1) Paralelas HSPU
2) Handstand Hold
rest 3’
A 2) EMOM 8min practice
1) Handstand Obstáculo Zig zag
2) Handstand push up free
rest 3
A.3) FOR TIME:
3 rounds
50 Double Unders
6 Strict hspu
6 Kipping hspu
12 push-ups
rest 3
for time:
150 Double Unders
18 Strict hspu
18 Kipping hspu
36 push-up
Notas:
Los primeros emom son de práctica de habilidad, nada de generar frustración, debemos fluir en
la práctica y visualizar los movimientos para ejecutarlos, La gimnasia es trabajo de
visualización y mecanización, así que utilizar todo el minuto para practicar. Las handstand free
pueden iniciarse desde la pared, buscando primero la posición de las manos y el trabajo de base
que es una buena posición. pensar que este movimiento parte del yoga, no es un movimiento de
fuerza, es un movimiento postural.
La última parte si se trata de un for time de trabajo gimnástico, las repes pueden disminuir si
significa un volumen poco tolerable, si se respeta los movimientos y la intención de solo
realizar 2 break en la primera parte y en la segunda 3 break máximo. intentaremos calcar
ejecuciones en las primeras 3 rondas e intentar igualar el tiempo en el for time.
B) OLY
B.1) SOTS press snatch
3×3 Feel
B.2) Snatch Balance Ev 30¨ x 10 rounds 1 snatch balance 70%
B.3) Full Snatch
4 60%
4 65%
3 70%
3×2 75%
NOTAS:
movilidad pre strength
Good morning 60 seg
20 reps Crossed side to side (6) CROSSED SIDE TO SIDE
60 seg Eccentric Hamstrings (6) Eccentric Hamstring Slideouts – Kinetic Sports Rehab
C) METCON
3 rounds of:
3’ On 1’ Off
5 Complex (1 toes to ring + 1 ring muscle up + 1 ring dip)
20 Pistols Squat
Max Burpee Box Jump Over
Nota :
Nos encontramos con un breve trabajo de ventanas, 3 minutos de trabajo y 1 minuto de
descanso. Es importante que el complex en anillas minimo tenga 2 break para llegar a acumular
burpees, El wod es un wod de semifinales, y teniendo en cuenta la complejidad de estos eventos
adaptamos el complex a 2-3 si no es posible cumplir lo anterior mencionado.
las pistols deben ser un movimiento transitorio y los burpees se deben acomular pero la
intensidad no debe ser máxima ya que pasará factura al empuje y tríceps de las anillas.
DÍA 2
A) OLY
A.1) Power clean and 1 push jerk + 1 split jerk
every 2:30 x 5 rondas
A.2) 2 power clean drop and go + 1 jerk+ split
70-75-80-85-85%
NOTAS:
movilidad pre oly :
T hip opener Lateral Hip Opener – Bing video
Banded Lat stretch Banded Lat Stretch – Bing video
Improve Lat mobility https://www.youtube.com/watch?v=vZ0ddF4v3Pg
El % se toma de los push press.
A.3) every 4:30 min x 4 rondas
200 m run
10 clean and jerk 50/35kg
2 legless
B) GYMNASTICS
B.1) Every 90¨ x 5 rondas
3-6 strict ring mu
Escoger un número de Strict Ring Muscle Up que se pueda sostener, si al contrario no tenemos
Ring Muscle Up strict se trabajara en anillas bajas y con asistencia de goma, buscando la goma
de menor ayuda posible.
B.2) EMOM 15′
1) 20-25 GHD Sit-ups
2) 20-25 Chest to Bar
3)2- 3 Rope Climbs
4-5 Rest
Emom difícil, escoger bien las repeticiones para finalizar el emom. Es importante auto
conocerse y saber la capacidad.
C) STRENGTH
Every 3 min x 8 rounds
1) 5 Front squat con 3 pausa 75%
2) 5 Strict Press 70%
Los ejercicios son alternando cada 3 minutos, iniciamos por front squat y seguimos con Strict
press, realizando 4/4 rounds.
DÍA 3
A) STRENGTH
A.1) every 2:30 5 6 rounds
1) 5 deadlift 75%
2) 8 DB bench press heavy
El dia de hoy alternamos la fase de fuerza, Iniciando por 5 deadlift en los primero 2:30
descansando lo que quede del tiempo al realizar las repeticiones y pasando al apartado 2 DB
bench press heavy, podéis iniciar con un peso e ir subiendo durantes las rondas son 3 de Deadlift
y 3 de Heavy Bench Press.
A 2) Strongman
4 sets
20 mts heavy sled pull
30¨ Rest
20 mts heavy sled push
30¨ Rest
5 Sandbag clean TNG + 10 Sandbag squat + 30 mts bearhug carry
sandbag carry
Rest as needed.
Trabajo de Strogman buscando en cada set un peso más alto que el anterior tanto en el pull
como en el push. Los Sandbag deben ser pesos altos pero controlables. donde realicemos casi la
serie unbroken.
B) GYMNASTICS
B.1) 3 set of:
15 mts handstand Walk
25/20 cals ski
10 wall walks
25/20 cals ski
15 mts handstand Walk
Rest 90¨
Intervalos de Gimnasia en fatiga, utilizamos el ski como un recuperador y ejercicio transitorio y
nos centramos en hacer transiciones cortas y eficientes en la gimnasia, intentaremos ir rápido en
handstand wall y rápido en wall walks, recuperando en el ski (tampoco implica dormirse) pero
sí un ritmo que permita ejecutar la gimnasia eficientemente.
B .2) For time
30-20-10-15-5
Toes to Bar
50-40-30-20-10
Crossover singles
Nos encontramos con un metcon donde la principal estrategia es partir bien los t2b, las primeras
series deben ser series cortas y eficientes, y no series largas que congestionan el antebrazo.
DÍA 4
A) OLY
A 1) Squat clean
10 – 50%
8 – 60%
6 – 70%
4 – 75%
2 – 80%
rest and repeat por 2 rounds
NOTAS:
Movilidad Pre Oly :
(21) Gana Movilidad de CADERA – Rutina de Ejercicios de Movilidad Activa | Fisioterapia
Atletas CrossFit – YouTube
Olas de Squat Clean, la idea es trabajar hasta el 80% tecnicamente y luego al tener activado el
sistema nervioso central en la segunda ronda centrarse en la explosividad y ejecución con %
menores hasta volver al 80%.
B) STRENGTH
B.1) Back Squat
5×3 80-85%
B.2) 4 rounds
10+10 bulgarian split squat
40 Seg Wall Sit
Rest 2 min
NOTAS:
No te saltes el Wall Sit.
C) GYMNASTICS
EMOM 25’
1) 20-30 atomic sit ups
2) 6 W bar dips
3) 5-10 Bar muscle up
4) complex 3 pull up + 4 c2b + 5 t2b
5) recovery rest bike erg
NOTAS:
Atomic Sit Ups (21) ATOMIC SIT UPS – YouTube
Bar Dips (21) How to Do Straight Bar Dips – YouTube
Trabajo de movimientos nuevos, donde tenemos que intentar adaptarnos y buscar la forma más
eficiente posible dentro de ello.
D) METCON
For time
2 Km bike erg
30 Cleans 55/80 kg
2 Km Bike erg
Nos enfrentamos a un Metcon donde vuestro principal objetivo es ir frenando para llegar con
gas a realizar los cleans, es en esta parte del wod donde se marca la diferencia, realizar burpees
muy rápido va afectar directamente en el trabajo de los cleans donde vais a ir más despacio por
fatiga, por lo cual el burpee debe ser un trabajo de constante ejecución a un ritmo mediano. los
últimos 2 km podéis explotar si queréis pero, el wod está en salir rápidos de los clean.
A) OLY
Push press + Push jerk
2+2 – 60%
2+2 – 70%
1+2 – 75%
3x1x2 – 80%
NOTAS:
movilidad pre oly :
T hip opener Lateral Hip Opener – Bing video
Banded Lat stretch Banded Lat Stretch – Bing video
Improve Lat mobility https://www.youtube.com/watch?v=vZ0ddF4v3Pg
el % se toma de los push press.
B) GYMNASTICS
EMOM 12′
1 – 2-3 rope climp
2 – 10-20 strict Handstand Push-ups
3 – 10-20 mts Handstand Wals
C) METCON
EMOM 20’
30’’ ON/ 30’’ OFF
1) max burpee box jump over
2) max cals row
3) max bar facing burpees
4) max box jump over
5) max cals ski
En este emom buscamos el auto conocimiento, la idea es igualar o mejorar cada ronda, se trata
de máximo trabajo en 30 segundos y 30 segundos de transición, en realidad 30 segundos es un
periodo de tiempo muy corto para quemarse y poder recuperarse, por lo tanto, debéis ser
inteligentes y marcar un número de repeticiones que podáis mantener, igualar o superar. No
significa que no sea desafiante, debe ser desafiante, pero ese desafío debe poder ser realista, la
primera ronda puede ser un buen test de conocimiento.
DÍA 5
A) OLY
A.1) EMOM 5’
3 High Hang power snatch + 2 Over head squat 50%
A2) EMOM 5’
2 Hang power snatch + 2 over head squat 60%
A3) EMOM 5’
2 below knee power snatch + 1 over head squat 70%
A4) EMOM 5’
2 power snatch 75%
A5) for time
10 power snatch 80% drop and go
NOTAS:
Movilidad Hombros : (21) Rutina de MOVILIDAD de HOMBROS para mejorar la posición
OVERHEAD – Para atletas de CrossFit – YouTube
B) STRENGTH
B 1) 5 rounds
5 push press 75%
20 mts heavy yoke carry
30 mts heavy farmers carry
20 mts heavy yoke carry
5 push press 75%
rest 2 min
Trabajo pesado de Strongman, buscando un peso alto en los movimientos principales que son
Yoke Carry Y Farmer Carry
C) METCON
5 rounds for time
15/12 cals echo bike
1 rounds DT (12 deadlift, 9 Hang power clean, 6 shoulder to overhead) 70-45 kg
DT, un wod con estrategia, la idea es mantener los RPM de la echo bike en 60/72 RPM. y luego
realizar el complex UB. si necesitamos realizar un break es importante no sumar repeticiones de
más. Me explico: Realizar 11 pesos muertos y luego enlazar el 12 con los HPC, o realizar 8
HPC y enlazar el último con los shoulder to overhead.
SEMANA 22
DÍA 1
A) GYMNASTICS
A.1) Skill
Emom 12
30’’ On / 30’’ Off
1) HandStand Pirouette Practice
2) Crossover Double
3) Handstand Hold
El Handstand Piroutte, Lo vais a practicar utilizando cuadrados de un metro, realizando pirueta
en uno y caminado 1 metro y volviendo a realizar pirueta en el siguiente, la idea es el control y
estabilidad del peso en el Handstand, Si no tenemos Handstand Walk, podéis practicar en la
pared Shoulder Taps depositando el peso primero en una muñeca y después en otra para buscar
el equilibrio.
Crossover Double U es un movimiento que requiere tiempo, paciencia y mucha práctica, El
truco se encuentra en llevar los codos bajos y coordinar doble con cruzar rápido las manos hacia
abajo. La rapidez de hacer y deshacer el cruzado es el tip más importante.
Handstand Hold, si no tenemos posición de pino estable en el aire podemos iniciar desde la
pared, es importante tener en cuenta la posición de las manos al contrario del handstand walk,
los dedos debes ir rectos mirando hacia el frente para utilizarlos de ¨freno¨ y establecer fuerza
con ellos contra el suelo.
Hand Stand Pirouette Bing Vídeos
Shoulder Taps Pared (40) Wall facing shoulder taps – Toques de hombro mirando la pared –
YouTube
Hand Stand Walk (Eficiencia Semana 1)
5 Sets Off
1) 30 Seg Máximos Metros Sostenibles
2) 30 Seg Rest
NOTAS:
Ejemplo (7,5+7,5) Pero debe ser una distancia
realista que se pueda sostener.
La idea de este trabajo es fluir en HandStand Walk en fatiga, si ya lo tenemos controlado es
importante controlar la rapidez del movimiento, esto te ayudará en wods de sprint o destreza. La
idea es escoger un número de metros que puedan realizarse en 30 seg y no deben ser unbroken.
B) STRENGTH
Back Squat
4 Sets
8 Reps 70% + 20m Monster Walk
NOTAS:
Movilidad Pre Oly
(40) Gana Movilidad de CADERA – Rutina de Ejercicios de Movilidad Activa | Fisioterapia
Atletas CrossFit – YouTube
C) METCON
12/9/6/3 Wall Walks
21/15/9/6 Calories Ski
12/9/6/3 DB Snatch (32.5/22.5)
Un wod de pace, Bastante muscular. La clave son wall walks rápidos para quitar tensión,
Calorías de Ski a ritmo medio y DB snatch depende de lo que cueste la mancuerna, la idea es
buscar un peso que signifique esfuerzo pero nos permita mantener un ritmo.
DÍA 2
A) OLY
A .1) Squat Snatch 2¨ en recepción
3 – 50%
3 – 60%
2 – 70%
2 – 75%
A.2) Squat Snatch
Ev 30 Seg x 20 Rounds 1 Squat Snatch 80%
Ejemplo de movilidad Oly Hombros (40) Rutina de MOVILIDAD de HOMBROS para mejorar
la posición OVERHEAD – Para atletas de CrossFit – YouTube
B) GYMNASTICS
B.1) Emom 6
6 Bar Muscle Up + Max Strict HandStand Push Up Unbroken
NOTAS:
Emom Rx (Atletas con bar muscle up fluidos 6 + máximos)
Emom SC : 3 Bar Muscle up + maximos Strict Hspu
Emom SC 2 : Minuto Par 6 Bar Muscle Up / Minuto Impar Maximos Strict handstand Push up
en 30Seg
B.2) SKILLS
3 rounds
5-10 Wall Facing Strict HandStand Push Up
1-2 Seated Leggles Rope Climb
Rest 1:2
Escoger un número desafiante pero sostenible en los 3 Sets, La Legless intentaremos subir sin
piernas y también bajar sin piernas en posición de L.
C) STRENGTH
Deadlift
Every 2:30 Min x 4 Sets
5 Drop And Go Deadlift 75%
D) METCON
5 Sets
21 Chest To bar Pull up
15 Burpee Box Jump Over
9 Heavy Thrusters (60/40)
Rest 60’’
Wod de sostener el pace, las rondas deben ser exactamente iguales, un minuto da tiempo a coger
un pequeño aliento y continuar, así que calcar pasos, transiciones, break etc
DÍA 3
A) OLY
A 1) Hang Power Clean
Emom 10’
2 Hang Power Clean 80-85%
A .2) Clean Pull 5×3 110%
NOTAS:
Movilidad Oly : (40) FRONT RACK : GANA MOVILIDAD de Hombros, Codos y Muñecas
para el CLEAN * Movilidad para CrossFit * – YouTube
B) STRENGTH
B .1) 5 Sets Off
Front Squat
2 (1/4) Front squat + 2 Front Squat 65-85%
Se realiza un cuarto de front squat aguantado 2 seg en 90 grados y después 2 front squat
completas aumentando de peso en cada serie partiendo del 65 hasta terminar al 85%
C) GYMNASTICS
Emom 15’
1) 15-21 GHD Sit-ups
2) 40¨ Practice Double Unders Crossover
3) Rest
D) METCON
3 Sets
21-15-9
Toes To bar
Hang Power Snatch (25/35)
Rest 1:1
Trabajo de antebrazo en fatiga, se inteligente y parte debidamente la gimnasia y los Hang
Power, la idea es buscar la mejor estrategia posible, por lo cual se permite experimentar en cada
ronda una estrategia distinta para aportar autoconocimiento. Es importante apuntar estas cosas
en una agenda para recordar qué tipo de atleta eres y qué estrategia se adapta a ti
DÍA 4
A) MONSTER MASH
Emom 24’
1) 20/15 Calories Row
2) 20 Box Jump Over
3) 8 x 7,5m Shuttle Run
4) Max Burpees Target
5-6) Rest
Rest 5’
then:
10 Rounds For Time
6 “A” Jumps
30 Double Unders
3 Ring Muscle-ups
Rest 5’
then:
C) 1’ On 1’ Off x 16 rounds (8 de cada)
Alternando a/b
a) 8 DB Thrusters + Maximos DB Step Over
b) 8 Step Over + Maximos DB Thrusters
NOTAS:
Es importante respetar el descanso entre emom y wod e igual que entre for time y series.
La idea es darle distintas intensidades en una sesión. un trabajo de Emom donde nos exigimos
minuto a minuto,
Las 10 rounds for time deben realizar los ejercicios Unbroken , de no ser así reduciremos las
repeticiones o adaptamos los Ring Muscle up, por Bar Muscle up y trabajaremos los Ring
Muscle Up en un apartado sin fatiga.
El último intervalo alternativo, se trata de darle gas pero poder tocar el segundo ejercicio, de no
ser posible reduciremos a 6 repeticiones.
(40) [77 Tips] Haz esto para sacar TU PRIMER RING MUSCLE-UP – YouTube
DÍA 5
A) OLY
A .1) Squat Clean And Push Jerk From Blocks
3 60%
3 70%
3 75%
3×2 80%
NOTAS:
Movilidad Oly : (40) Los Mejores ejercicios para ganar MOVILIDAD DE TOBILLO – Para
atletas de CrossFit – YouTube
A .2) Split Jerk
Emom 10
2 Split Jerk 2¨ Recepción. 70-85%
NOTAS:
Movilidad Oly (40) Rutina de Activación y Movilidad de Escápulas – IMPORTANTE para el
DOLOR DE HOMBRO – YouTube
B) GYMNASTICS
B.1) 5 Sets
30’’ On 30’’ Off
Practice Handstand Hold
B.2) 5 Sets
30’’ On 30’’ Off
Practice Handstand Hold Paralelas
B.3) 5 Sets 30 On 30 Off
Practice HandStand Free
Trabajo de posición de pino en diferentes formas, es importante dedicar tiempo y
autoconocimiento en este movimiento, la gimnasia se trata de practicar, ejecución y control
corporal que solo se gana mecanizando y ejecutando.
C) METCON
For time
100 Double Unders
80 Wall Balls
60 HandStand Push Up
40 Calories Row
20 Bar Muscle Up
Nos encontramos ante un chipper. Un wod donde lo importante es ir acumulando repeticiones,
no parar de moverse, partir inteligentemente la gimnasia de acuerdo a las debilidades de cada
uno.
SEMANA 23
DÍA 1
A) OLY
A.1) 5 Sets Of:
1 Snatch Pull + 1 Snatch From Below Knee + 1 Snatch Balance
50-60-65-70-75%
A.2) Squat Snatch
2 Set Of :
5 – 70%
4 – 75%
3 – 80%
2 – 85%
Rest 3 And repeat
Tenéis que hacer toda la série seguida. Pero tranquilamente, no como un WOD pero tampoco
como un bloque de haltero
A.3) 3 Set Of:
1 Slow Power clean + 2 Power clean Drop and go
60-65-70%
A .4) Power Clean
Ev 30¨ x 20 Rounds:
B) METCON
10 Rounds For time
1 Strict Ring Muscle Up
2 Squat Snatch (70/45)
3 Burpee Box Jump Over
Rest 2min
10 Rounds
2 Doble KB Snatch (24/16)
3 Box Jump Over 60/50cm
Rest 2
10 rounds
1 Deadlift (100/70)
2 Strict Hspu
3 Box Jump High (75/60cm)
Un wod de pace,Bbuscad unos kilos que os permitan moviros rápido y sin fallo.El SMU por
supuesto lo podéis escalar por MU, BMU o nuestro favorito banded SMU.
DÍA 2
A) OLY
A .1) Split Jerk
Ev 2:00 x 5 rounds
3 Split Jerk 75-80%
Este Split Jerk se debe hacer con 2Seg de pausa en recepción.
B) GYMNASTICS
EMOM 10’
1)5 Ring Muscle Up + Max Double Unders
2)5 Bar Muscle Up + Max Ski Cals
Si no tenéis alguno de los muscle-ups lo ideal es que dividais el minuto en dos. 30’’ + 30’’ y que
trabajéis por tiempo pero intentéis el MU. Si siempre que hay MU sustituimos por pull-ups,
¿cuando hacemos MU?
C) STRENGTH
5 sets
Back Squat con Tempo + Back Squat
2 Back Squat @33X1 + 2 Back Squat
70-75-80-80-82%
NOTAS:
El temp es 3’’ de baja y 3’’ a bajo
D) METCON
4 Sets Of:
25/20 Cals Bike Erg (de pie)
20 Ghd Sit Ups
20 Shoulder To OverHead (Each Round -5 Reps Of Shoulder To Overhead)
Rest 90’’ entre rondas
1) 40/30kg
2) 60/40kg
3) 70/45kg
4) 80/55kg
Cositas interesantes en el WOD de hoy. Primero estáis obligados a ir de pie en la bici con el
damper donde queráis. Después el S2OH tenéis que montar 4 barras si lo queréis hacer bien y
tocar 5 reps con cada kilos pero damos una opción un poco más cómoda que sabemos que esto
es imposible a veces. Si no podéis preparar 4 barras preparad solo 1 y en cada ronda haced las
siguientes reps y kilos.
Ronda 1 – 20 reps > 40/30kg
En cuanto al modelo de WOD. Esos 90’’ de rest entre rondas no deberían ser una buena noticia.
Os deberían obligar a ir a un ritmo bastante asqueroso.
DÍA 3
A) OLY
A.1) Power Snatch
5 – 50%
4 – 60%
3 – 65%
2×2 – 70%
3×1 – 75-80%
A.2) Snatch Pull
4×3 – 110%
B) STRENGTH
Bench Press + DB Bench Press
for quality
10-1 Bench press 70%
1-10 DB Bench Press 22,5/15kg
NOTAS:
Es un for quality con mucha interferencia. Id con calma
C) GYMNASTICS
“Capacity Sprints “
5 rounds
5/8 Bar Muscle Up
5 x 7.5m Shuttle Run
5 Wall Walks
Rest 2 Ev Round
Ponemos una horquilla de BMU pero la idea es ir unbroken así que si son menos haced menos
sin problema. El objetivo de esta pieza es que os movais muy rápido en la ronda y aprovechéis
el descanso al 100%
D) METCON
5 Sets
20/16 Cals Row
15 Burpees Over The Row
Hay que sostenerlo. Si mirais todo el día de hoy tiene mucho sentido este WOD. Solo faltaba
una cosa para trabajar y aquí está. Disfrutad.
DÍA 4
A) OLY
A.1) Over Head Squat
3 Sets Of:
3 Reps 80% con 2 Seg Pausa En Over Head
A.2) Front Squat
Emom 8
1) 2 Front Squat 80%
2) 8 Front Squat 70%
B) GYMNASTICS
For time
4-3-2-1
Rope Climb
30-20-10-5
Toes To Bar
40-30-20-10 Crossover Double U
(80-60-40-20 Simple Crossover)
WOD con una carga de interferencia muy alta. Controlad el ritmo desde inicio y sobretodo los
breaks.
C) METCON
For time
1000 Mts Row
60 Chest To bar
50 Barbell Thrusters (20/15)
40 Box Jump Over
30 Mts SandBag Carry (70/45)
20 Bar Muscle Up
10 Sandbag Clean
A quien no le gustan los chippers. Poco que decir. Disfrutad de este WOD!
DÍA 5
A) OLY
A.1) 4 Sets Of:
2 Squat Clean + 3 Push Jerk
60-65-70-75%
B) GYMNASTICS
Deadlift
Ev 2 X 6 Rounds Alternativas:
1) 4 Deadlift Drop And Go 75%
2) 4 Deadlift Touch And Go 75%
Importante respetar el Touch and Go y el Drop and Go.
C) GYMNASTICS»
C.1) 10 Minutos Practica Hand Stand Free Push Up
C.2) EMOM 9’
1) 2-1 Seated Leggles Rope Climb
2) 6-3 Handstand Pirouettes
3) 10 Wall Facing HandStand Push Up
Trabajo de skills. Muy importante no frustrarse en estas cosas. Es cuestión de tiempo solo que
salgan. Si tenéis que escalar, lo podéis hacer sin problema pero es importante que las trabajemos
lo más parecidas posibles.
D) METCON
42-30-18
Ghd Sit Ups
Wall Balls
Cals Ski
*Ev Set 30 Mts Hsw (4 x 7,5 mts)
Bonito WOD para cerrar la semana. Entrad con un ritmo inteligente, no os paséis, y escalad lo
que necesitéis para poderlo hacer con cierta intensidad. Sugerimos:
bajar reps de GHD
bajar metros de HSW
Hacer el WOD sin HSW si en la parte C le sumáis otros 10 minutos de práctica de HSW. Lo que
siempre decimos, si cuando hay HSW hacemos Wall Walks, ¿cuando hacemos HSW?
SEMANA 24
DÍA 1
A) GYMNASTICS
EMOM 10’ (Práctica de Pinza)
1) 3 pinzas desde cajón
2) 1 Rope C y práctica de bajada
NOTAS:
Es importante la práctica de la pinza para dar al movimiento fluidez dentro del wod, la mayoría
de gente sube a la misma velocidad pero donde se encuentra la diferencia es en la bajada, por lo
cual intenta practicar que con la misma pinza que subas, bajes para ser más eficiente. No te
saltes este Skill que dará a tus wod solidez.
A.2) Gymnastic Conditioning
5 Rounds
8 Bar Muscle Up
5×7.5m Shuttle Run (1 rep 2×7,5mts)
3 Rope Climb
Rest 1:1
Trabajo de Conditioning gimnástico, necesito que te muevas rápido y si para ello tenemos que
escalar número de repeticiones se adaptarán, ningún movimiento debe ser una interferencia,
parecido al trabajo de la anterior semana, sumamos Rope Climb, los cuales serán rápidos y
fluidos, los Bar Muscle up deben ser Unbroken, de no ser así adaptamos a un número que nos
permita llevar el flow del evento.
B) OLY
B.1) 3 sets of:
3 Snatch Balance
B.2) 5 Sets Of :
1 Snatch Pull + 2 Squat Snatch con 2¨ Recepción 75%-80%
https://www.youtube.com/watch?v=ml1SLZ8cz8w
C) METCON
4 Sets of:
400 Run
40/32 Calories ski
400 Run
Rest 1.1
Aerobic Capacity, una pieza que no podemos saltarla, es importante buscar un ritmo de 400
sostenible en los 4 set, todos los 400 iniciales al mismo ritmo, y 400 finales a un mismo ritmo
también,
DÍA 2
A) OLY
A.1) Power Clean
5 – 60%
4 – 70%
3×3 – 75%
2×2 – 80%
NOTAS:
https://www.youtube.com/watch?v=omWxfZWfPrM
A.2) 3 sets of:
3 Clean Pull – 110%
B) STRENGTH
B.1) Back Squat
5 Sets Of:
B.2) Pin Front Squat
3 Sets Of:
3 Pin Squat – 85%
La pin Squat se trabajará con los % de la Front Squat
https://www.youtube.com/watch?v=9C-9vrZut8c
C) METCON
1000m Bike Erg
30 Heavy Wall Balls (20/30lbs)
20 Chest To Bar
30m. Sandbag Carry (50/70kg)
10 Sandbag Clean
30m. Sandbag Carry
20 Chest To Bar
30 Heavy Wall Balls
1000m Bike Erg
Chipper, son pocas repeticiones pero consistentes, por lo cual partiremos inteligentemente,
máximo un break, o en los wall balls 3 series de 10 rápidas que no se pierde tanto tiempo, y
sandbag respirando y soltando.
DÍA 3
A) OLY
A.1) Split Jerk
EMOM 10’
2 Split Jerk (2¨ Recepción)
(60-65-70-75-80-85%)
https://www.youtube.com/watch?v=VGtMZ0b8et0
B) STRENGTH
B.1) Deadlift + Bench Press
Ev 2:30 6 Sets Alternando:
1) 4 Drop And Go Deadlift 75-80%
2) 5 Bench Press 75%-80%
C) GYMNASTICS
10 Rounds of:
Ev 90’’
1 Legless + 1 Rope Climb
50 Double Unders
Cada 90 Segundos por 10 rondas, realizaremos 1 leggles + Rope Climp + 50 Double Unders,
intentando dejar 20seg de descanso, de no ser posible, realizaremos 40-20 dobles, manteniendo
la parte principal que son la legless y los rope Climbs.
D) Metcon
24-21-18 Calories Echo Bike
9-7-5 Wall Strict HandStand Push Up
Rest 2min
7-5-3 Ring Muscle Up
Rest 2min
5-3-1 Heavy Devil Press (2×30/22.5)
Es importante mantener un ritmo en la bici y apretar un poco en la gimnasia que son pocas
repeticiones, los devil press pueden realizarse en clean and jerk. y de no ser posible adaptar el
peso a 25/17.5kg
DÍA 4
A) OLY
A.1) Clean And Push Jerk
EMOM 12’
2 Squat Clean + 1 Push Jerk (65%-feel)
https://www.youtube.com/watch?v=vGDRKIMoBVk
B) STRENGTH
6 Sets Of:
3 Front Squat – 80%
C) SKILLS
EMOM 16’
1) 40 Seg Crossover Du
2) 3 HandStand Pirouette
3) 3 HandStand Push Up Free
4) 40 Seg Practice Handstand Hold
Trabajo de Skill, es importante intentar dominar las variantes de handstand, y algo tan sencillo
de poner en competición como handstand pirouette, pero es importante realizarlo con el
estándar de 1 metro y giro en el cuadrado sin tocar las líneas de fuera que serían NO REP. que
es donde está la complejidad del movimiento.
D) METCON
50 “A” Jumps
10 Wall Walks
25 Dumbbell Snatch (15/22.5)
25 Burpee Box Get Over (90cm)
25 Dumbbell Snatch (22,5/30)
25 Burpee Box Jump Over (75/60cm)
10 Wall Walks
50 “A” Jumps
Es un wod duro en cuanto a fatiga muscular, los Burpee Box Get Over pasais por encima de la
caja en modo croqueta, y los BBJO bajais la altura y pasais saltando.
DÍA 5
A) OLY
Hang Power Snatch
5×3 70-75-77,5-80-82%
https://www.youtube.com/watch?v=uvBfb5htDLw
B) STRENGTH
B.1) Press Strict + Strict Pull Up
Ev 90¨ x 6 Sets
1) 5 Strict Press – 70%
2) 5 Heavy Pull Up Strict (Aumentando de peso cada ronda)
Importante aumentar de peso o mantener en cada ronda de Strict Pull Up.
C) GYMNASTICS
C.1) EMOM 7’
Máximos Ring Muscle Up Unbroken (Sostenibles)
NOTAS:
Es importante escoger un número de repeticiones que puedas mantener durante las 7 rondas. Es
importante aprender a conocerse en cuanto que podemos mantener, o donde se encuentran
nuestras limitaciones.
D) METCON
For Time
4-3-2-1 Ring Muscle up Strict
40-30-20-10 GHD Sit Ups
40-30-20-10 Cals Row
Ev Rounds 20 Metros HandStand Walk
Ring Muscle Up Strict, de no poder realizarlos adaptar con una goma. los metros de Hsw a
poder ser 2 tramos de 10 metros, de no poder realizarlos unbroken, serían 2 tramos de 7.5
metros.
SEMANA 25
DÍA 1
MONSTER MASH
4 Rounds
5/10 Bar Muscle Up
10 Power Snatch 40/60kg
3min Rest
2 Rounds
400 Mts Ski
1/2 Leggles Seated Rope Climbs (Subida y Bajada)
400 Mts Run
3min Rest
4 Rounds
20 GHD Sit Ups
20 Wall Balls
3min Rest
2 Rounds
1 Km Run
20 DB Bench Press 25/17.5kg
Un wod difícil y la estrategia solo debe ser ir acomulando trabajo de calidad, partir desde el
inicio la gimnasia inteligentemente y os dejaré como adaptarlo en caso de no poder completar el
número de repeticiones pautadas.
Adaptación:
A.1) 5-8 Bar Muscle Up, Peso 30/43
A.2) 2-3 Rope Climb
A.4) 15/10 KG
DÍA 2
A) GYMNASTICS
Skill Emom 12
1) 1 Hand Stand Free + 5 Metros Hsw + Hand Stand free
2) 20 Seg L Sit (Paralelas)
3) 3 HandStand Pirouette
12 Minutos de práctica constante, intentar los handstand pirouette cumplir el estándar del
cuadrado y no pisar las lineas, si el Handstand Free se resiste, iniciar con progresiones desde la
pared e ir poco a poco aumentando la dificultad.
adaptación
Emom 12’
30 On 30 Of
Máximos Metros HandStand Walk
Escoger una distancia y mantenerla o superarla.
B) OLY
B.1) Snatch Balance
5×3
Centrate en recibir sólido y encajar
B.2) Hang Squat Snatch
Ev 30 Seg 20 Rounds
1 Hang Squat Snatch 75%
B.3) 3×2 Squat Snatch 80-85%
C) Metcon
Emom 25
1) 20 Box Jump Over
2) 20 Chest To Bar Pull Ups
3) 10 Burpee Box Jump Over
4) 20/15 Cals Bike
5) Rest
Adaptación de repeticiones:
10-15 Box Jump Over
10-15 Chest To Bar
10 Bupee Box Jump Over
18/12 Cals Row
DÍA 3
A) STRENGTH
A.1) Back Squat
Ev 3 Min x 6 Sets Alternativas
a) 8 Back Squat 65%
b) 2 Back Squat 80-85-90%
Respetar los %,Y si es necesario tomar un poco más de descanso entre serie y serie.
A.2) Deadlift + Bench Press
5 Rounds of:
4 Touch and Go Deadlift – 75%
10 Bench Press – 65%
Descansa entre set y set lo que necesites para que el peso del bench press sea exigente igual que
el de Deadlift.
B) METCON
For time
20 Wall Walks
Rest 2min
For Time
20 Toes to Bar
Rest 2
For Time
10 Ring Muscle Up
Rest 2
For time
5 Rope Climb
El wod se encuentra en la gimnasia, en dosificarse y llevar un buen ritmo de burpees que no
genera demasiada fatiga y te permite coger la barra.
Adaptación:
10-12 Wall Walks – Peso 43/30
10-12 Toes To Bar – Peso 50/35
5 Ring Muscle Up – Peso 60/40
3 Rope Climb – 70/50
DÍA 4
A) OLY
A.1) Clean And Jerk
4 – 60%
4 – 70%
3 x 2 – 75%
2 x 2 – 80%
B) STRENGTH
Overhead Squat
5×3 – 75%
C) GYMNASTICS
5 Rounds
5/10 L Strict Pull Ups
Rest 30’’
10 Ring Dips
Rest 30’’
10+10 DB Row
Rest 90¨
Trabajo de base gimnástico, estricto, de no ser capaz de completar 10 Pull Up Strict utilizar
asistencia con goma o trabajo de ring row elevated
.
D) METCON
AMRAP 15
25/20 Cals Bike Erg
15 Metros Front Rack Dumbbell Walking Lunges (22.5/15)
6 ring Muscle Up
Utilizar la bici como ejercicio recuperador, Los lunges como ejercicio de transición y los Ring
Muscle Up ejercicio de ejecución, partiendo de estas 3 bases le damos ritmo al amrap, buscando
una secuencia similar en todas las rondas.
DÍA 5
A) OLY
Barbell Complex
Ev 3 Min x 7 Rounds
300 Mts row + 1 Power clean + 1 Hang Power Clean + 1 Power Clean (60-65-70-75-3×80%)
Remar con buena técnica y siendo conscientes que es un trabajo de barra en fatiga pero
técnicamente perfecto
B)GYMNASTICS
Ev 30’’ x 6 rounds
6-8 Strict HandStand Push Up
Rest 1
Ev 30’’ x 6 Rounds
6-8 Deficit HandStand Push Up
Rest 1
Ev 30’’ x 6 Rounds
8 Kipping HandStand Push Up
Trabajo exigente de Pinos, por lo cual adaptar las repeticiones a 2-3 menos si no tengo un alto
dominio de pinos.
C) Metcon
Emom 25
1) 80 Double Unders
2) 20 Wall Balls
3) 8 Shuttle Run (1 rep 2×7.5)
4) 10 Burpees Target
5) REST
De no ser posible completar el número de repeticiones trabajar entre 40-50 segundos dentro del
minuto y establecer un número exigente pero realista.
SEMANA 26
DÍA 1
Sesión #1
A) GYMNASTICS
4 Sets Of:
6/4 Ring Muscle Up
3/2 HandStand Pirouettes
2/1 Seated Legless Rope C (Subida y Bajada)
3/2 Handstand Pirouettes
Rest 1:1
Rest 1:1 Significa que descansas lo que tardas, es un apartado de gimnasia muy muscular,
escoger bien el número de repeticiones que se adapte a vuestras posibilidades, si no tenemos
Ring Muscle Up trabajamos 4 entradas anillas o trabajo de kipping ring muscle up, La Leggles
son desde sentado y subir y bajar controlando, sin utilizar ningún tipo de pinza todo estricto, de
no poder acortar la distancia e intentarlo hasta donde seais capaces. El HandStand Pirouettes
intento realizarlo en cuadrados de 1,2 metros, realizando uno, adelantando 1 metro y así hasta
completar 3.
Dejo un video de pequeñas progresiones de HandStand P:
https://www.youtube.com/watch?v=byV-yikPhLg
B) OLY
B.1) 5 Sets
Every 2:00
1 Snatch Pull + 1 Below Squat Snatch + Squat Snatch – 75%
https://www.youtube.com/watch?v=uvBfb5htDLw
B.2) 3 Sets Of:

1 Snatch Balance + 2 Over Head Squat
80% (OverHead Squat)
Notas:
El % del trabajo se saca del OverHead Squat
C) METCON
2 Rounds For Time
40 Burpee Box Over (90cm)
40/30 Cals Ski
10+10 Hang KTB Clean And Jerk (24/16)
10 Burpee Bar Muscle Up
Time Cap 26’
Los Burpees son modo croqueta, realizamos un burpee y trepamos por encima del cajón, las
calorías ski 30 para chica 30 para chico, Las Kettlebells realizamos 10 a un brazo y luego 10 al
otro. Con ritmo y cuidado ya que los burpees se hacen difíciles, las calorías a ritmo sostenido y
los burpees con pace.
DÍA 2
Sesión #1
A) GYMNASTICS
A.1) 10 Min Practice Strict Ring Mu
Notas:
Trabajaremos 10 minutos en los ring muscle up estrictos iniciando desde anillas bajas y con
asistencia en goma si es necesario, lo más importante el trabajo de agarre falso. La muñeca debe
entrar dentro de la anilla y casi tocar con el antebrazo para que esto nos permite la rotación.
https://www.youtube.com/watch?v=s2ycF1UZmr8
A.2) Emom 12
1) 2-3 Strict Ring Muscle Up
2)10 Wall Strict HandStand Push Up
3) Rest
Notas:
Adaptar el número de repeticiones para descansar entre 30-20 segundos dentro del emom, es un
trabajo sumamente muscular y estricto, de no poder, realizaremos con goma o asistencia los
strict ring mu y bajaremos el número de repeticiones de wall strict HandStand Push up.
B) STRENGTH
3 Sets Of:
5 Deadlift Drop And Go – 80%
Rest 60¨
10 Bench Press – 65%
Rest 60¨
5 Weighted Strict Pull Up
Rest 2
C) Metcon
For Time
120 Toes To Bar
45 Wall Walks.
Notas:
Sorpresa, el wod de hoy tenéis que pensar y realizar vosotros la estrategia, el wod se puede
partir como vosotros queráis ejemplo 5 rounds de 24 Toes To Bar + 9 Wall Walks, o incluso
partirlo en más rondas, todo depende de vosotros y que sepais diagnosticar que tipo de atleta
sois, si con más resistencia muscular, o mejor en transiciones y partir mas etc
DÍA 3
Sesión #1
A) OLY
A.1) Clean And Jerk
4 – 60%
4 – 70%
3×3 – 75%
A.2) Clean And Jerk Ev 30 seg x 20 Rounds
1 Clean And Jerk – 80%
https://www.youtube.com/watch?v=c9Pax9tnrfo
B) STRENGTH
B.1) 3 Sets Of:
3 Back Squat – 80/85/90%
Rest 5min
B.2) 3 Sets Of:
C) GYMNASTICS
5 Rounds For Quality
5 Bar Muscle Up
10 Med Ball GHD Sit Ups
10+10 Pistols
Las Pistols realizaremos 10 Unbroken Con cada pierna, priorizando el trabajo unipodal, de no
las controlamos o le tenemos miedo, trabajaremos pistols Box o a un wall ball como altura.
D) METCON
Emom 12
1) 25/18 Cals Row
2) Max Devil Press (22.5/15)
3) Rest
4) 25/18 Cals Row
5) Max Doble DB Box Step Over (22.5/15)
6) Rest
Un Emom bastante difícil, así que adaptar el número de calorías y regular los Devil Press y Step
Over, he de decir que debéis escoger un número de calorías EXIGENTES! 12 MINUTOS de
quedarse vacíos.
DÍA 4
Sesión #1
A) OLY
A.1) Power Clean
Emom 5
3 Power Clean – 60%/65%
Emom 5
2 Power Clean – 70%/75%
Emom 5
1 Power Clean – 80/85%
(158) Movilidad de Codos – Mejora tu Jerk y tu Snatch con estos ejercicios EFECTIVOS de
Movilidad – YouTube
A.2) Clean Pull
3×3 – 110%
B) STRENGTH
5 Rounds
20 Metros Yoke Carry (180/120kg)
20 Metros Heavy Sandbag Carry
20 Metros Hand Over Hand Sled (100/80kg)
Rest 1:1
Descansar lo que tardais.
C) Metcon
4 Rounds
400 Metros Run
20 Metros Front Rack Lunges (43/30Kg)
Wod de ritmo y ejecución, mantener un ritmo en la carrera, ejecutar burpees y respirar en los
front rack lunges. la carrera està pensada para recuperar.
DÍA 5
Sesión #1
A) OLY
A.1) Power Snatch
5×3 – 80%
https://www.youtube.com/watch?v=Oy0mAfLY4uQ
B) STRENGTH
5 Sets Of
5 Press Strict + 5 Strict Ring Dips (75%)
5 Press Strict al 75% + 5 Strict Ring Dips lastrados si puede ser.
C) GYMNASTICS
Emom 12
1) Max Metros HandStand Walk
2) 30 Seg HandStand Hold
3) Max Crossover Double Unders
Escoger metros sostenibles de HandStand Walk.
D) Metcon
Wod French 2023
10 Rounds For Time
10 Sumo DLHP (50/35)
10 HandStand Push Up
5 Bar Muscle Up
La estrategia principal es partir los Sumo 6/4 los Hspu 6/4 y bar muscle up unbroken.
SEMANA 27
DÍA 1
Sesión #1
A) GYMNASTICS
A.1) Skill
Ev 2 x 6 Rounds
1) 1-2 HandStand Walk Obstáculo Ida y Vuelta
2) 2 PegBoard
Utilizar un obstáculo y si no tenéis uno crearlo con discos o un circuito, se trata de practicar
hasta intentar dominarlo, los pegboard pueden reemplazarse por 7-10 Pull Up Strict.
A.2) Ev 2 X 6 Rounds
1) 5 HandStand Free Push Up
2) 2m HandStand Walk 1 HandStand Pirouette 2 Metros
Trabajar las HandStand Push Up Free desde la pared si aún no se dominan igual que el
HandStand Pirouette, intentar poco a poco progresiones de giro.
https://www.youtube.com/watch?v=tTnvKzRLCUk
A.3) Emom 10
1) 10-20 Metros HandStand Walk
2) 5-8 Wall Strict HandStand Push Up
A.4) Emom 10
1) 40 Crossover Simples + 40 Double Unders
2) 5-10 Deficit Strict HandStand Push Up
B) Metcon
Ev 2:00 x 6 Rounds (Alternativo)
A)15/12 Calorias Row
15 Chest To Bar Pull Ups
B)15/12 Cals Ski
10 Hang Power Snatch (43/30)
Rondas Alternativas, significa 3 y 3, reducir el número de repeticiones si quedan menos de 20
segundos de descanso.
Escalado : 12/10 Calorías, 8-10 Chest To Bar Pull Ups / 15 Hang Power Snatch
DÍA 2
Sesión #1
A) OLY
A.1) Squat Clean And Jerk
5 Sets Of:
3 Clean And Jerk 75-80%
B) GYMNASTICS
B.1) Emom 8
1-3 Ring Muscle Up Strict
NOTA: Escalar con una goma y trabajar en anillas bajas.
C) STRENGTH
Bench Press + Deadlift
5 Sets Of:
10 Unbroken DB Bench Press
5 Deadlift Drop And Go 75%
Rest as needed
Utilizar las mancuernas más pesadas que os permita realizar 10 repeticiones unbroken.
D) Metcon
For Time
9-7-5
Ring Muscle Up
Deadlift (80% P Clean)
Power Clean 80%
Front Squat (80% P Clean).
Trabajo de barra pesada en fatiga, el 80% de vuestro mejor power clean, si los ring muscle up
no salen, escalaremos a bar muscle up o chest to bar pull ups o 7-5-3 Ring Muscle Up. Un wod
bastante muscular asi que partir con cabeza
DÍA 3
Sesión #1
A) OLY
A.1) Squat Snatch + Power Snatch
5 Sets Of :
2 Squat Snatch + 2 Power Snatch 75-80%
B) STRENGTH
B.1) Front Squat
8 Front Squat 60%
6 Front Squat 70%
4 Front Squat 80%
2×2 Front Squat 85-90%
https://www.youtube.com/watch?v=c9Pax9tnrfo
Descansa lo que necesites para recuperarte entre rondas.

C) GYMNASTICS
C.1) Emom 10
1) Max Complex Unbroken 1 Toes To bar + 1 Chest To bar + 1 Bar Muscle Up
2) Rest
Realiza los máximos complex unbroken dentro del minuto que puedas 1+1+1+1+1.. etc Hasta
que tengas que bajar o pite el crono, la idea es mantener un número de complex posibles
unbroken.
D) For time
60 Cals Echo Bike
30 “A” Jumps
40 Cals Echo Bike
30 Box Jump 75/60 CM
20 Cals Echo Bike
30 Heavy Wall Balls
Lactato para las piernas, los “A” Jumps son 3 discos azules y uno rojo en caso de chica y 4
azules en caso de chico. La caja es alta y los Wall Balls lo más pesados posibles. de normal
chicas 9kg y chicos 12kg.
DÍA 4
Sesión #1
A) OLY
A.1) Emom 10
2 Front Squat + 2 Split Jerk 70%
https://www.youtube.com/watch?v=ml1SLZ8cz8w
B) STRENGTH
B.1) 4 Sets Of
5 Heavy Pull Up Strict
5 Heavy Ring Dips Strict
10/10 DB Row
20 Push Up
Trabajo de fuerza estricta, intentar ir lo más pesado posible o ir aumentando las cargas cada
ronda.
C) GYMNASTICS
Emom 12
1) Max Rope Climbs
2) Max Single Crossover
3) Max Leggles Rope Climbs
4) Rest
Escoge un número de repeticiones que puedas mantener, de no ser posible realizar legless
cambiamos a chin ups strict, las máximas posibles.
D) Metcon
For time
21-15-9
Burpee Target
15-9-6
Shuttle Run (7,5m)
30-20-10
Alt Pistols
Wod de ritmo. Escalar las pistols con cajón o balón si es necesario y calentarlas correctamente
con goma antes de iniciar el wod.
DÍA 5
Sesión #1
A) OLY
A.1) Complex
3 Power Snatch + 2 Over Head Squat
ev 90¨ x 5 rounds
60-65-70-75-80%
Realiza 3 Power Snatch no TOUCH AND GO, soltando cada repetición y enlazando la última
con los 2 overhead squat.
https://www.youtube.com/watch?v=Oy0mAfLY4uQ
B) STRENGTH
Back Squat
5×5 70-75-75-80-85%
Descansa entre rondas lo que necesites.
C) Metcon
For time
30 Metros Single Arm DB OverHead Walking Lunges (22,5/15)
30 GHD Sit Ups
30 Chest To Bar
30 Doble DB Step Ups (22.5/15)
30 Chest To Bar
30 GHD Sit Ups
30 Metros OverHead Walking Lunges
Chipper, donde es importante llevar un ritmo y plantearse partir bien los ejercicios mas
complejos como chest to bar o ir a un ritmo en step up cuidando el antebrazo.
SEMANA 28
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
DÍA 5
SEMANA 29
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
DÍA 5
SEMANA 30
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
DÍA 5
SEMANA 31
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
DÍA 5
SEMANA 32
DÍA 1
DÍA 2
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SEMANA 33
DÍA 1
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SEMANA 34
DÍA 1
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SEMANA 35
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SEMANA 36
DÍA 1
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SEMANA 37
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SEMANA 38
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SEMANA 39
DÍA 1
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SEMANA 40
DÍA 1
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DÍA 5
SEMANA 41
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
DÍA 5
SEMANA 42
DÍA 1
DÍA 2
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DÍA 4
DÍA 5
SEMANA 43
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
DÍA 5
SEMANA 44
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
DÍA 5
SEMANA 45
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
DÍA 5
SEMANA 46
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
DÍA 5
SEMANA 47ç DÍA 1

DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
DÍA 5
SEMANA 48
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
DÍA 5
SEMANA 49
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
DÍA 5
SEMANA 50
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
DÍA 5
SEMANA 51
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
DÍA 5
SEMANA 52
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
DÍA 5

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SEMANA 1

Sí, en el mismo minuto 😄 .Escalad si es necesario para hacerlo competitivo.

3 EJERCICIOS MOVILIVIDAD DE TOBILLO

HIP OPENER 20/20 REPS

B.2) 3 Sets Of:

Descansa lo que necesites para recuperarte entre rondas.

SEMANA 47ç DÍA 1

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