La Ira. Cémo controlarla nese mF trans Servicios de Informacién del Transporte NEPTUNO 358 F/ GALIANO Y SAN NICOLAS. CIUDAD DELA HABANA. CUBA (53.7) 860 0101 FAN/TEL: (537) 8609553 E-mail: irania @transnet. cuEstimado lector: En nuestras paginas dedicamos hoy un espacio a fa ira y la forma de controlarla porque esta es una emocién frecuente que nos visita a todos en las ocasiones menos oportunas causdéndonos problemas en nuestras relaciones interpersonales y en nuestro propio organismo. Es sabido que toda persona atraviesa Por situaciones que conducen al enfado, ya sea en presencia de una injusticia o porque nos apasionamos y perdemos el control de nosotros mismos. En las paginas de este folleto usted encontrara la forma de aplacar esa ira y sentirse mejor con usted mismo y con sus interlocutores. Gracias Servicios de Informacién Sitrans "Cualquiera puede enfadarse, eso es algo muy sencillo. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propésito justo y del modo correcto, eso, ciertamente, no resulta tan sencillo" Etica a Nicémaco. Aristételes (384-322 —a.n.e.) fildsofo griego, preceptor y amigo de Alejandro Magno.INDICE Titulo: La Ira. C6mo controlarla Compilacton Uc. Mérici Coto ‘Quintana, Colaboractén Uc. Alberto Montes Pérez Revision Dra Dolores Pérez Valdés Comercial Lic. irania Martinez Rodriguez franiagtransnet.cu ‘Tema: Recursos. Humanos No. 215 Publicacién Servicio de Informacién de SITRANS. TUTORIAL SOBRE IRA LAIRA ENOJO COMO AYUDAR LOS ADULTOS A CONTROLAR SU ENOJO EL CONTROL DE LA IRA BUSCAN DESENTRANAR LAS RELACIONES ENTRE EL CEREBRO, LA IRA Y EL ENOJO En conexién con el cerebro 20 22 22TUTORIAL SOBRE IRA David D. Burns Este tutorial tiene la intencién de ofrecerle a Ud. una visién general sobre algunos conceptos clave para entender y tratar la ira. No consiste en un manual de tratamiento o manual de autoayuda. Aprender a tratar con la ira de forma efectiva, normalmente, requiere la ayuda de un compresivo y habilidoso terapeuta. La ira puede ser la emocién mas dificil de cambiar debido a que, de alguna manera, es gratificante sentir ira. Es mas, reprimir la ira también se relaciona con el dolor. Ud. puede tragarse su orgullo en cierta medida. Esto no siempre es facil. Otra complejidad es que no toda la ira es saludable. La ira saludable difiere de la ira no saludable. Mucha gente no hace esta distincién. Piensan que toda la ira es mala, asi es que estén constantemente intentando suprimir 0 negar sus sentimientos de ira. Entonces, estos sentimientos se manifiestan de forma indirecta, como sarcasmo, rechazo, o conducta agresivo-pasiva. Otras personas piensan que toda ira es buena y se deberia expresar siempre. Esta idea también es muy simplista. He aqui algunas diferencias entre la ira saludable y la ira insana: Ira saludable [ Ira insana Sus pensamientos son realistas. Sus pensamientos respecto de la otra persona estan distorsionados, son ilégicos y poco réalistas (Ver la'siguiente tabla que explica esto con més detalle). Ud, mantiene el respeto hacia la otra|Ve a la otra petsona como un enemigo, 0 persona, incluso aunque, por otra parte,|como alguien con quien esté en esté muy enfadado con él. competencia y al que tiene que derrotar. Sus metas son mejorar la relacién y|Sus metas son herir a la otra persona o sentirse mejor respecto a la otrajrechazarle. persona. bu autoestima no esta comprometida. Su autoestima esta amenazada y depende de si gana o se mantiene por encima del otro. Ud. ve claramente su papel de|Ud. esté convencido de que la otra provocador de la batalla y la previene|persona es totalmente condenable y que buscando una solucién. Ud. es la victima inocente.Ud. comparte sus sentimientos de manera abierta, directa, de forma respetuosa, lo que no resta a la otra persona su autoestima o que se ponga a la defensiva. Sus actos y sentimientos son de una o dos formas, en lugar de —compartirlas abiertamente. Primero, actuia de forma pasiva-agresiva, a través de gestos 0 negandose a hablar o rechaza a la otra persona y luego se dedica a hablar mal de éla sus amigos. © Ud. puede mostrar su ira de forma agresiva, insultando o gritando. 0 Ud. puede mostrar su ira a través de la discusién, insistiendo en que Ud. tiene razén y la otra persona esta equivocada. LA VERDAD es Ia causa de la mayoria de los conflictos humanos, y se distingue muy poco de la agresién. La primera conclusién de esta tabla se refiere al hecho de que los pensamientos asociados con la ira insana son casi siempre distorsionados, ilégicos e irrealistas, incluso, aunque puedan parecer totalmente realistas y razonables cuando son sentimientos de ira. En otras palabras, cuando Ud. esta airado, esté profundamente equivocado sobre algo - pero puede ser muy dificil reconocerlo debido a que se sentira abrumadamente convencido de que tiene razon y que la otra persona esta equivocada. Aqui se muestra un ejemplo de lo que estamos hablando. Permitame asumir que Ud. esté realmente airado con otro miembro de la familia o con un amigo y se dice a si mismo: "es un imbécil. iSélo piensa en si mismo! iNunca escucha!" Estos pensamientos contienen alguna de las siguientes distorsiones: T Distorsién Definicién Etiquetaje Ud. etiqueta a su ser total en lugar de especificar la conducta que le molesta. le Sobregeneralizaci6n De la misma manera, Ud. generaliza a un "todo" desde una parte cuando dice "solo piensa en —si_— mismo’. Probablemente acttia de forma egoista en la mayoria de las ocasiones. También, puede no haber escuchado bien en esa situacién, pero no es verdad que nunca escuche. Pensamiento todo o nada Esta es otra forma de decir lo mismo. Ud. esté viéndole en categorias de blanco o negro, sin considerar los matices de grises.filtro Mental y Descuento de 1o|Ud. estd pensando todo el tiempo que él Positivo ha hecho 0 dicho cosas que no deberia, y pasa por alto sus buenas cualidades e insiste en que éstas no cuentan. De esta forma, Ud. mantiene una cuadro completamente negativo de esa persona en su mente. Lectura de la mente Ud. asume que conoce con exactitud como piensa y siente el otro. Cuando dice "solo piensa en si mismo". éCémo lo sabe?. éPuede ver el mundo a través de los ojos de él? Razonamiento emocional Ud. razona segtin como se siente "Me siento despreciado. Entonces, tiene que ser cierto que es un imbécil despreciativo" Deberias Se dice a si mismo que él deberia ser diferente de como es y no deberia sentir © pensar de la forma como lo hace. Culpa Probablemente pensaré que él es la causa del problema y que Ud. es totalmente Inocente. Mi estrategia de tratamiento sobre la ira es bastante diferente de la utilizada en la ansiedad y ta depresién, aunque existe un pequefio parecido. Se pueden considerar cinco pasos: 1) especificidad, 2) andlisis paraddjico coste-beneficio; 3) prueba de realidad, 4) reestructuracién cognitiva; 5) entrenamiento en comunicacién. Paso 1: Especificidad. Primeramente, enfoque un momento especifico en el que se ha sentido airado. €Qué momento del dia es? Dénde se encuentra Ud.? éCon quién se estaba relacionando? Algunas personas dicen, "Me siento airado todo el tiempo. No puedo escoger un momento determinado” Bien, entonces, sera facil escoger un momento concreto. Por ejemplo, esta mafiana a las 9 cuando estaba hablando con el jefe, o a las 8,15 hablando con su hermano por teléfono, o conduciendo con mucho trdfico hacia casa, la noche pasada, sintiéndome mal con otros conductores, y asi sucesivamente. Especificar es importante porque no se puede resolver "Ia ira en general". Este no es realmente el problema. Solamente se puede resolver problemas de ira especificos. Pero una vez que ha. aprendido a como manejar su ira en una situacién especifica, aprendera a como manejarla en general, ya que aplica losmismos principios a otras situaciones - con un familiar, con su esposa, un amigo , y asi. Paso 2: Anélisis paradéjico Coste-Beneficio. Aunque la ira puede ser un problema, también es una solucién. En alguna medida, es una emocién adictiva y recompensante. Creo que no podra deshacerse de su ira a menos que vea que hasta cierto punto Ud. no quiere eliminarla. Es una paradoja. Asi, antes de hacer nada para intentar ayudar a alguien con problema de ira, le pido que haga una lista de ventajas y desventajas del sentimiento de ira. El Dr. Smith era un doctor que estaba crénicamente deprimido y airado cuando vino a verme para tratarse después de afios y afios de tratamiento con antidepresivos y otros tipos de psicoterapia. Era un investigador y un clinico. Se ponia mas airado cuando percibia varios tipos de maldades e injusticias en el mundo. Estaba més furioso y montaba més en célera en los Ultimos dias, desde hacia aproximadamente un mes. Su mas reciente episodio de ira ocurrid después de que un colega suyo consiguiera una promocién. El Dr. Smith vefa a su colega como un farsante a quien no le gustaba la investigacién. No obstante, su colega era un erudito politico y sabia como arreglarselas - de ahi su promocién. El Dr. Smith estaba especialmente infeliz debido a que no habia recibido la promocién durante afios, incluso aunque habia publicado excelentes investigaciones y habia hecho un sobresaliente trabajo en la ensefianza y en la clinica con sus pacientes. El pensamiento que ponia tan airado al Dr. Smith en esta ocasién era: “iES injusto que un farsante como ese consiga promocionarse!” Pongamonos por un momento en la piel del Dr. Smith. Vamos a examinar algunas de las ventajas de ponerse airadg y decirse a sf mismo “is injusto!". Las he listado en la columna de la izquierda del formulario de Andlisis Coste- Beneficio.Ventajas Desventajas Me siento moralmente superior. Tengo una excusa por la que yo no he promocionado. Me puedo sentir como una victima y un méartir. Puedo sentir ira, y ¢qué es mejor que poder pasar los dias sintiéndose airado?. Me siento honesto. Puedo gritar a mi mujer y a mis hijos y salirme de mis casillas mostrando un temperamento airado como un nifio malcriado. Me siento poderoso. Me siento como que estoy en lo correcto y el mundo equivocado. Puedo despreciar a los demas. Puedo hablar mal de él a los demas y decir 5 lo inutit que es el Dr. Johnson. Puedo utilizar de cabeza de turco al Dr. Johnson. Me puedo sentir superior al Dr. Johnson. Evito tener que ir al jefe del Departamento y ser asertivo pidiendo mi promocién, ya que me pondria ansioso el hacerlo. Puedo sentir compasién de mi mismo. Puedo decirme a mi mismo que lo bien que funciono en el mundo respecto a lo que hacen los demés. Antes de continuar, piense en todas estas ventajas. Son reales y bastante compulsivas. iSon suficientes para aceptarlas! Cuando hace este ejercicio, puede decirse a si mismo, éPor qué no me puedo ofrecer todo esto a mi mismo?". Puede ver que en alguna medida, las ventajas de la ira son muchas y apremiantes.Después de hacer una lista de las ventajas que se le ocurran, realice una siguiente lista de desventajas de mantener la ira. Preguntese, "écudl es el lado negativo? éCual es el precio que tengo Hemos hecho una lista aqui abajo, iveai que pagar por sentirme asi?" mos como piensa después de leerla! Ventajas Me siento moralmente superior Tengo una excusa por la que yo no he promocionado. Me puedo sentir como una victima y un martir. Puedo sentir ira, y éque es mejor que poder pasar los dias sintiéndose airado?. Me siento honesto. Puedo gritar a mi mujer y a mis hijos y salirme de mis casillas mostrando un temperamento airado como un_nifio malcriado. Me siento poderoso. Me siento como que estoy en lo correcto y el mundo equivocado. Puedo despreciar a los demas Puedo hablar mal de él a los demas y decir lo inutil que es el Dr. Johnson. Puedo utilizar de cabeza de turco al Dr. Johnson Me puedo sentir superior al Dr. Johnson. Evito tener que ir al jefe del Departamento y ser asertivo pidiendo mi promocién, ya que me pondria ansioso el hacerlo. Puedo sentir compasién de mi mismo. Puedo decirme a mi mismo que lo bien que funciono en el mundo respecto a lo que hacen los demés. Desventajas No es realmente bueno sentirse airado todo el tiempo. Me priva de sentimientos mas creativos. Me impide hacer conseguir = mi concretamente, departamento. lo que debo para propia promocién, hablar con el jefe de Mi esposa e hijos me temerdn. Pareceré un amargado y un cinico a los ojos de mis colegas. Contribuirdé probablemente a mi depresién crénica. Me hard sentirme fuera de control. No hago nada constructivo respecto de la situacién cuando me encuentro aferrado a Ja autocompasién.Después de haber relacionado todas las ventajas y desventajas que se le ocurran, haga un balance de ellas en una escala del 0 al 100. Si son parecidas, deberia ser 50-50. Si las ventajas son superiores, podrian ser 60-40. Si son superlores las desventajas, podria ser tal como 30-70. Vamos a suponer por un momento que Ud. es el paciente y ha venido a consultarme para tratamiento. Si las ventajas de su ira son mayores, normalmente le dirfa que no parece necesitar ayuda alguna para su problema. Dado que las ventajas de su ira son superiores a las desventajas, y Ud. se siente bien con su ira, parece que se siente de la forma como quiere sentirse. No tiene sentido venir a verme para cambiar. No es un juego de palabras. Creo que la gente tiene derecho a sentirse bien de la forma que quieran. Mi trabajo consiste solamente en ayudar a la gente que tiene un problema en su vida, Si las ventajas de su ira son mayores, entonces su ira no parece ser un problema para Ud. Cualquier cosa en la vida tiene un Precio, las desventajas. Pero en su caso, Ud. se encuentra dichoso de pagar ese precio porque los beneficios de ponerse airado son mayores. Mi experiencia me ha ensefiado una y otra vez que cuando las ventajas de la ira son mayores, y trato de convencer a la gente que cambie, utilizan el "si, pero..." ihasta la muerte!. Traen a colacién incontables razones por lo que no deben cambiar e insisten en que irealmente es culpa de la otra persona! Si las ventajas y desventajas de la ira son aproximadamente iguales (50-50), también evito continuar el tratamiento. Ello es debido a que la ira puede ser dificil de eliminar. Asi es que necesita estar fuertemente motivado para cambiar. Si Ud. esta "viendo los toros desde la barrera", no sera suficiente. Digamos que las desventajas de la ira son mayores. Entonces me dice que realmente esté preparado para cambiar. iEsta .bien!. Ahora estamos preparados para Paso 3: la Prueba de Realidad. Lo siguiente que busco es si Ud. estd realmente preparado para cambiar, asi se hace la Prueba de Realidad. Volviendo al ejemplo del Dr. Smith, digo: "éAsi es que entiendo, Dr. Smith, que lo que quiere es olvidar que un imbécil como el Dr. Johnson consiguié una Promocién que no se merecia y no que todavia siente ira respecto a ello?. ¢Es eso lo que quiere?" Si el Dr. Smith traga el anzuelo, podria decir, “iClaro que sf, claro que me caus6 ira!" Esta respuesta me muestra que el Dr. Smith todavia tiende a sentir ira cuando ocurre algo que no le gusta... El puede considerarse fuerte, o integro, honesto © cualquier otra cosa. Hay una pequefia diferencia en cual es la justificacién de su ira. En el fondo, todavia tiene la determinacién de despacharse con su ira. Y 8cualquiera que tenga esta actitud, segtin mi experiencia, no puede ser ayudado. Por el contrario, el Dr. Smith puede decir, "Si, quiero que me diga cémo puedo reaccionar sin ponerme tan airado. Porque , aunque el Dr. Johnson fuera un imbécil, no me hace ningun bien el ponerme tan airado con él. Esto es exactamente lo que el Dr. Smith hizo, y por ello estaba listo para el siguiente paso. Paso 4. Reestructuraci6n cognitiva. En este paso, usamos las técnicas de terapia cognitiva para cambiar la manera de pensar en una _ situacién perturbadora. La idea es que su ira proviene de los pensamientos negativos respecto de una situacién. Es mas, sus pensamientos a menudo estan distorsionados y son ilégicos. Uno de los pensamientos negativos del Dr. Smith era: 1. iEs injusto que un farsante como ese consiga una promocién! Puede ver que ese pensamiento contiene muchas de las distorsiones cognitivas consideradas mas arriba: y Pensamiento todo o nada v Etiquetaje v_ Razonamiento emocional v Afirmaciones de deberias Y Culpa Después de identificar las distorsiones del pensamiento, puede intentar volver a su forma habitual de pensamiento, sustituyéndolos por otros mas positivos y realistas y rebajar la excitacién emocional. Utilizo mas de 50 métodos, y este es el que resulta mas dificil. Cualquier ejemplo que pongamos no hace ninguna justicia debido a que parece ser mucho mas facil de lo que es en realidad. Teniendo en cuenta estas limitaciones, el Dr. Smith podria decirse a si mismo algo como: "Es desafortunado que un farsante consiga una promocién. El mundo no siempre es tan justo como nos gustaria que fuera. Pero continuaré haciendo esfuerzos y poniendo los recursos propios. Quiza necesito mostrarme un poco mas politico e ir a hablar al jefe de departamento y ver si puedo acelerar mi promocién". Puede faber docenas de maneras diferentes de hacer esto. No existe una ermula que funcione todas las veces. Lo importante es conseguir un nuevo Yessamiento Que tenga estas Caracteristica: 9v¥ Que sea 100 % cierto y realista ¥ Que disminuya su creencia en los pensamientos negativos ¥ Que alivie su ira; no obstante, su ira no tiene que desaparecer por completo, dado que cierta ira es saludable. No necesita hacer desaparecer toda Ia ira. Ud. sdlo necesita reducirla a unos niveles manejables. Por ejemplo, cuando su colega fue promocionado, el Dr. Smith estimé su ira en 99 % en una escala de 0 % (ninguna ira) a 100 % (la mayor ira). Esto representaba demasiada ira. Una mas modesta cantidad de ira, tal como el 20 % ipareceria ser mas apropiada en esta situacién! Paso 5. Entrenamiento en Comunicacién. En este paso, Ud. aprenderé a comunicarse de forma mas habilidosa con los demas. En lugar de hacer gestos © estallar, Ud. expresa sus sentimientos con tacto, de una manera mas efectiva. Hay tres métodos. Ud. puede recordarlos con el concepto EAR: £ = Empatia: Y La Técnica del Desarme: Ud. encuentra algo de verdad en el punto de vista de la otra persona, incluso aunque lo que diga parezca totalmente ilégico e injusto. ¥ Empatia de Pensamientos y Empatia de Sentimientos. Comprende lo que la otra persona esta diciendo (Empatia de Pensamientos) y como se siente probablemente (Empatia de Sentimientos). ¥ Preguntar: Utilice preguntas amables de investigacién para aprender mas sobre lo que piensa y siente la otra persona. A = Asertividad: Ud. expresa sus sentimientos de forma directa y de manera respetuosa, usando la forma " Me siento" tal como "Me siento disgustado" mas que "forma tu" tal como "itu realmente me sacas de quicio!". Las "oraciones Tu" conllevan actitudes de culpa y pone a la otra persona a la defensiva. Las oraciones "Me siento..."implican compartir cémo se siente uno sin culpabilizar a la otra persona. Otro principio importante es el usar las palabras de emociones directas mas que atacar a la otra persona. Por ejemplo: "me siento frustrado e incomprendido" es una forma "Me siento...". Es muy diferente de "iEstas equivocado en eso! éPor qué no reconoces las cosas?, iestupido!". Mucha gente habla asi, y estén convencidos de que comparten sus sentimientos. No es asi, No hay ninguna palabra que exprese emoci6n en ello, Solamente hay un ataque a la otra persona.R = Respeto: Ud. expresa respeto hacia la otra persona, incluso en medio de la batalla. Es posible sentirse contrariado 0 irritado con alguien y aun asi tratarle con respeto. No tiene porqué reprimir o renegar de sus sentimientos de ira. Pero mucha gente se encuentra profundamente confundida. Confunde ira con agresién, y piensan que la ira y el amor son algo totalmente opuesto. Asi, piensan que si estan muy airados con alguien, esa persona debe ser enemiga, y no pueden respetarle, apreciarle o amarle al mismo tiempo. Ud. no asimilaré estos conceptos simplemente por leerlos. Usarles es como montar en bicicleta. Una practica continuada es absolutamente necesaria. Nadie puede aprenderlos sin practica. Y cuando se intenta por primera vez, nos puede “salir el tiro por la culata" debido a que la mayoria de la gente les usa de una manera torpe e inefectiva. Traducido al castellano por Juventino Regera Bafios (Psicdlogo). Tomado de http://users.servicios.retecal.es/jureva/tutorira.htm en abril de 2003. LA IRA Todos hemos experimentado la ira alguna vez. iIncluso algunos disfrutamos con ella! La ira es un obstdculo al crecimiento espiritual y puede adoptar muchas formas: gritos, violencia, respuestas cortantes y tonos hirientes, fumar, comprar, comer en exceso, dejar de comer, beber, drogarse, entre otras muchas cosas. éDe dénde procede toda nuestra ira? Si examinamos esta poderosa emocién, hallaremos que gran parte de nuestra ira realmente procede del miedo a no poder controlar el resultado de una determinada situacién o las acciones de los demas. Surge de nuestra no aceptacién de una situacién dada o de la manera en que una persona esté actuando, que es diferente de la manera en que nosotros actuariamos. No entendemos por qué los demas no hacen las cosas a nuestra manera. A veces, la ira proporciona a la persona enojada una sensacién que la hace sentirse viva. El corazén se acelera y la respiracién se hace mds rapida. La ira parece crear energia. Yo solia disfrutar de mi ira Porque me hacia sentir como si mis nervios estuviesen calientes y listos para entrar en accién. iHabia excitacién en el aire! Pero me di cuenta de que, ademas de la ira, existian formas mas productivas de sentirse vivo, y que las consecuencias de querer sentir mas ira, en lugar de menos, me perjudicaban, mental o fisicamente. Muy frecuentemente culpamos a los demas y a las circunstancias de nuestra ira, éCudntas veces ha dicho usted: "iMe sacas de quicio!"? En realidad, no es la otra persona quien le ha sacado de quicio, sino usted mismo. Posiblemente Porque sintié que la manera en que aquella persona estaba actuando no era la manera en que usted habria actuado. Para usted, esa persona estaba equivocada. Este pensamiento confunde mucho porque es sumamente sutil y por lo general pasa inadvertido y nuestra mente consciente no lo detecta. Un iejemplo tipico de cémo nuestra ira se puede basar en el deseo de control puede verse en una frase como esta, no tan infrecuente: "No puedo creer que ella hiciese eso. Me pone a cien. Yo en su lugar hubiera...". Nos hemos convertido en Personas que, en vez de aceptar a los demas, tenemos miedo de quienes son diferentes de nosotros. Es un circulo vicioso que hemos creado y del que debemos aprender a salir. Si alguien actiia o Parece diferente, lo clasificamos y encasillamos y decimos que esté equivocado, tal vez porque se viste o comporta de una determinada manera. Pero en realidad no estamos enojados con esa persona porque es diferente, sino que mas bien sentimos envidia Porque es lo suficientemente libre para ser ella misma. No tiene miedo a vestir de un modo diferente, a manejar una situaci6én de una manera diferente, a ser exactamente quien es, inmune a nuestro control. Somos una especie predecible, pero al mismo tiempo también somos distintos. Cada uno de nosotros tiene sus Propias caracteristicas y personalidad individual. Pero de algtin modo todavia esperamos que nuestros hijos sean “iguales que nosotros" y, cuando no lo son y desarrollan sus propias opiniones acerca de las cosas, nos enfadamos y decimos cosas tales como: "No pareces hijo mio. No sé de dénde sacas esas ideas. No eres como tu madre ni como, yo". éPor qué nos enfadamos de esa manera? Nuestro hijo écometidé un delito o simplemente expresé puntos de vista que son diferentes de los nuestros? Intentamos ensefiar a nuestros hijos a sostenerse sobre sus pies, pero a la vez les enviamos mensajes verbales contradictorios. Lo que realmente les decimos es: "Puedes ser independiente y tener tus Propias opiniones, pero con tal de que esas opiniones coincidan con las nuestras". Tenemos que aceptar a los demas como son y permitirles que sean lo que sienten necesidad de ser. La ira puede proceder del miedo, la inseguridad, las celos y la envidia. Nos enojamos con los demas porque en alguna parte, en lo més hondo de nuestra Psique, inconscientemente, les vemos hacer algo que nosotros siempre hubiésemos querido hacer y que, por una razon u otra, jamas hicimos. Entonces, en vez de celebrar sus &xitos, los humillamos, porque no podemos aceptar la ira que experimentamos en nuestro interior por no haber tenido el valor suficiente para !llevar a cabo nuestros Propios suefios y deseos. En resumen: hemos vendido la libertad de ser nosotros mismos y nos hemos amoldado a una sociedad que nos dice "esto se hace y esto no se hace". Al enfrentarnos con nuestra ira y su verdadero origen, podemos enfrentarnos con nuestros propios defectos. Responsabilizarnos de nuestra ira y nuestros actos, y ser honestos con relacién a nuestras emociones, constituye una de las claves para hallar la felicidad en nuestro interior, y la mejor cosa que jamas podremos hacer por nosotros 12mismos. Considérelo como una inversién a largo plazo. Responsabilicese de sus sentimientos y su ira en vez de echar la culpa a los demas. Para garantizar la felicidad y la paz interiores, tenemos que conocer de dénde surge nuestra Ira y examinar honestamente esa fuente. Lo que descubrimos sobre nosotros mismos no tiene que confesarse en medio de la sala de estar 0 en la cafeteria del trabajo o proclamarse desde una tribuna. Puede admitirse en silencio, interiormente, en un momento de reflexién, y no hay necesidad alguna de hablar de ello. Nadie mas que nosotros mismos es responsable de nuestra vida y nuestros actos, Algunas veces el hecho o la palabra que despiertan la ira no son su verdadera causa. Quizds es otra cosa que se halla por debajo de las emociones, enterrada, hasta que algo dicho con toda la inocencia hace que la ira salga a la superficie. Cuando esto sucede, lo mejor que se puede hacer es abordar directamente esa ira. iSe quedaré muy sorprendido al saber de donde procede, e incluso del tiempo que ha estado oculta en su interior! Bien, ahora ya tiene una idea de por qué se enoja. Pero équé puede hacer para detener lo que usualmente acaba siendo un choque de trenes mental? La respuesta: aceptacién y comprensién. éPor qué esta tan enojado y molesto por tener que hacer una larga cola en el banco en una mafiana de sdbado? Porque tiene tantas cosas que hacer... Pero étiene que hacerlo todo precisamente esa mafiana? No, pero quiere hacerlas, de ese modo la préxima semana dispondra de mas tiempo libre. Y mientras esté de pie y haciendo cola, mirando con impaciencia al empleado, que parece que tarda demasiado en realizar cada transacci6n, su irritacisn va en aumento. Ahora trate de contemplar la escena desde un punto de vista un poco diferente: el empleado ciertamente tarda mas de lo que usted desearfa, pero esté haciendo bien su trabajo. Esta asegurandose de que las operaciones se realizan sin errores y que entrega la cantidad correcta de dinero a cada cliente. Cuando le llegue su turno éno le gustaria recibir la misma atencién? Aunque no nos demos cuenta de ello, somos los causantes de gran parte de nuestra ira. Necesitamos dar un paso hacia atras para percatarnos de dénde procede toda esa ira. Hay mucho que aprender sobre esta emoci6n intensa. Una gran manera de enfrentarse con ella es interrogarnos constantemente y tratar de descubrir en nuestro interior por qué nos sentimos tan irritados con una determinada persona o situacién. Después de cada respuesta debemos afiadir otro "épor qué?", hasta que finalmente lleguemos a la raiz de nuestra emocién, Una vez hayamos contestado todos nuestros "por qué", écual es el siguiente paso? Pues o bien podemos ignorar lo que hemos aprendido y continuar enojandonos, y posiblemente acabar con una Ulcera de estémago (y no muchos amigos), © podemos renunciar a nuestros deseos de control, no importa lo inconscientes que sean, admitiendo que no nos es posible controlar determinadas cosas. No hay nada que podamos hacer acerca de como piensan 3y actuan los demés. Y tanto si lo aceptamos como si no, habremos de tratar con ciertas personas y situaciones que serdén capaces de alterarnos y que hardn que nos enojemos. Asi pues, épor qué no soltamos el lastre de la ira? Si no lo soltamos, nuestra ira se incrementaré, se volvera hacia el interior y con el tiempo puede que se manifieste en forma de una enfermedad fisica. Otro punto importante es recordar que no pasa nada si no se entiende una relacion o una situacién determinada, pero que es imperativo entender que no Podemos hacer nada para modificarla. Ya lo llamaremos karma, destino o proceso de vivir y aprender, cada uno de nosotros debe intentar decirse a si mismo: "No entiendo esta relacién, no hay nada que pueda hacer para modificarla, asi que la dejo correr y lo acepto como es", Si descubrimos que nuestra ira tiene su origen en la inseguridad 0 los celos (que son inseguridad, pero bajo otro disfraz), debemos trabajar para cambiar esta actitud. Incluso la admisién -en silencio y a nosotros mismos- de cémo reaccionamos a determinadas circunstancias es el comienzo del cambio. Cuando antes hablaba acerca de la ira que se va cociendo a fuego lento, hasta que de repente algtin comentario hace que se vierta, me estaba refiriendo a la ira equivocada. Suponga que un amigo o un compafiero de trabajo hace un comentario y usted pierde los estribos. éDe qué estd realmente enojado? Puede que no sea de lo que esta persona ha dicho, sino del tono en que lo ha dicho. Tal vez activé algo en su interior que le recordé a su padre o a su ex marido o incluso a un profesor que le hablaba y humillaba con un determinado tono de voz. Por consiguiente, su ira surge realmente de una situacién no resuelta del pasado, mas que de un problema del presente. éCémo se resuelve la ira equivocada? Enfréntese con la fuente que origina su ira. Puede que la persona con la que esté realmente enojado no responda de manera receptiva, pero por lo menos habra sido capaz de hablar con ella acerca del problema. Saquelo de su sistema. Si todavia conserva ira por una situacién pasada, y no hay manera de enfrentarse cof la persona que estuvo implicada en aquella situacién, escriba una carta, vertiendo en ella todos sus sentimientos lo mas honestamente posible y, en vez de enviarla, quémela, liberandose de todas las emociones que le han tenido atado durante tanto tiempo. Al mismo tiempo que quema la carta, pida perdén a esa persona, para esa persona y para usted mismo, y pida la curacién a los espiritus que guian. Este es un poderoso ritual, y ayuda a situar su ira contra los demas y contra las situaciones no resueltas en el auténtico lugar que le corresponde. También contribuye a dejar atrds el pasado. Al dejar atrds el pasado, uno esta libre para ocuparse del presente precioso. Tomado de la “Pagina de la Vida” en septiembre de 2001. 14ENOJO El enojo es un sentimiento de disgusto, hostilidad, indignacién, 0 exasperacién hacia algo o alguien; furor, célera, rabia, ira. El enojo es una reaccién del animo producida en las personas cuando se enfrentan a situaciones _ problematicas creyendo que son injustamente lastimados u ofendidos y por lo tanto reaccionan en forma airada o agresiva ya sea en defensa propia o ajena. El temor, la ira y la depresién, se cuentan entre los mejores amigos al principio, por eso debemos tomar una decisién antes de que la ira o el enojo tome un camino equivocado. La ira en s{ misma no es mala ni buena, es una emocién. El problema no esté en experimentar el sentimiento de ira al principio, el problema con la ira es la direccién en la que nos impulsa 0 la direccién en la que le permitimos caminar. Cuando orientamos la ira en direccién correcta la llamamos buena o sana, ej: si alguien esta hiriendo a un miembro de nuestra familia, la ira es la reaccién que nos impulsa a entrar en accion para salir a defender a la persona afectada. Esta clase de ira ante la injusticia, es saludable. Hay distintas maneras de reaccionar frente a la ira: a.-Hay personas que toman formas pasivas como silencio, _irritacién, resentimiento, amargura y odio. Si la ira se guarda y se mantiene, puede dar lugar a enfermedades fisicas, ej: un hombre o una mujer callada, que nunca se desquita cuando su cényuge le fastidia y es incapaz de manejar su ira o enfrentarla, es propenso a enfermedades fisicas. Seria mejor y mas saludable que enfrentara a su ira, reconociendo el enojo que siente y acabara con ella con una manifestacién externa antes que terminar con una enfermedad. b.-Hay personas que expresan su ira en forma activa con golpes, pellizcos, portazos o en tirar objetos a los demas 0 gritar a voz en cuello. c.-Se ha comprobado en investigaciones que las personas que matan, violan 0 asaltan a mano armada, no hacen estas cosas como reacciones del momento sino como consecuencia de fomentar un enojo o resentimiento, dando lugar a la amargura por alguna injusticia cometida en su vida y se trastornan emocionalmente cometiendo estas acciones. 15Por eso cuando se le permite a la ira que tome una direccion equivocada, los resultados son malos o perjudiciales. d.-Hay iras que se mantienen en forma tan Profunda o subterrdneas que ni siquiera la consideran ira: » Ineficacia en el trabajo frigidez impotencia la tendencia a ocasionar accidentes propios o ajenos un ama de casa que restriega o limpia obsesivamente su casa manifestaciones crénicas de olvido conducir a velocidad maxima vvvvwvwyvyv adicciones, e-La ira se puede manifestar en forma socialmente aceptada: > Ejecutivo que juega a los dardos. > El que da pufietazos en la bolsa de arena. f-La practica de deportes es otra forma socialmente aceptada de liberar agresividad: > Futbol >» Yudo > Karate >» Boxeo Como conclusién de esta primera parte, sentir ira, decirle a alguien que uno siente ira y hablar de la ira que sentimos es saludable y necesario en la medida que reconozcamos que la ira es nuestra y evitemos devolverle con la misma moneda al objeto que produjo esa ira. La mantenemos como un sentimiento y los sentimientos son legitimos, pero lo que hagan después esos sentimientos, 0 sea la reaccién, pueden no ser buenos y caer en una ira pasiva o activa de acuerdo como la manejemos. 16EXPRESIONES EXPRESIONES. PASIVAS ‘ACTIVAS DELA IRA DELAIRA La forma en que reaccionemos a la ira determinara: > La salud emocional y la falta de ella. > Y entre la salud espiritual y la falta de ella. Debemos diferenciar entre la ira (como sentimiento) y la hostilidad o agresién que es el comportamiento que surge del sentimiento, o sea la reaccién. Muchas personas luchan con el problema de que todavia recuerdan las ofensas recibidas por: > Un divorcio. > Hijos atrapados en las drogas. > Parientes que prefieren a otros nifios y no los de usted. 7> Un conductor ebrio que mata a su cényuge » Una guerra. > Pérdidas econémicas por malas inversiones 0 robos. La verdad lisa y llana es que si recuerdo, no olvido. Pero... "Puedo elegir como voy a responder a mis recuerdos." Perdonar es renunciar a mi derecho de devolver la agresién cuando me hieren. El perdén es costoso, te cuesta a ti y no a la persona a la cual perdonamos, Ej: > El perdén no restaura la virginidad a la victima de violacién. > El perdén no devuelve la vida al que la perdié en una guerra, accidente o agresién. El perdén, como el verdadero amor, es basicamente una accién, no simplemente un sentimiento. El perd6n es renunciar a la ira 0 al resentimiento, es absolver del pago o pasar Por alto un error sin exigir castigo 0 compensacién. Tomado de la pagina web http://www.oramosporti.com/enojo.htm en noviembre de 2003. COMO AYUDAR LOS ADULTOS A CONTROLAR SU ENOJO Es normal que los adultos se enojen. Las familias y las personas que cuidan nifios pequefios pueden enojarse por causa de distintas situaciones. Es importante aprender a reconocer el sentimiento dé ira y practicar formas positivas para enfrentarlo. 1. Aprenda una estrategia de control del enojo. La estrategia desarrollada por el Instituto de Iniciativas de Salud Mental, para ensefiarle a los adultos a manejar su propio enojo y el de sus hijos, se llama "REPIENSA" y comprende tres etapas: Primera etapa: RECONOCER R— Reconocer el enojo en de uno mismo y en los demas. éReconoce usted su ira cuando se enfada? éQué es lo que le enoja y cémo su cuerpo le avisa? También hay que reconocer cuando el enojo sustituye a otras emociones como el temor, el estrés, la vergiienza o la fatiga. 18Segunda etapa: EMPATIZAR E—Empatizar con otra persona. éPuede usted sentir empatia hacia otra persona y entender su punto de vista? Trate de dar un paso hacia atraés en su mente y ponerse en la situacién de la otra persona. Trate de ayudar a la otra persona a comprender lo que usted esta sintiendo. Exprese su mensaje hablando en primera persona ("Me molesta que me faltes al respeto, cuando te vas del cuarto mientras te estoy hablando") Tercera etapa: PENSAR P—Pensar sobre la situacién de una manera diferente. éSabe usted cual es el pensamiento que ha causado su ira? Recuerde que lo que nos enoja es la manera cémo pensamos en algo. El enojo proviene de la forma en que interpretamos lo que la otra persona ha dicho o ha hecho. Piense en la motivacién de la otra persona y no alimente su ira. I—Integrar el respeto con el amor en el momento de expresar el sentimiento de ira y hablar en primera persona. Hagale saber a la otra persona que usted sigue queriéndola pero que siente rabia. El decir cémo uno se siente despeja el ambiente, ayuda a disminuir el sentimiento de ira y a reanudar la amistad. El hablar en primera persona es la mejor forma de expresar cémo uno se siente cuando el otro se comporta de una cierta manera, explicando por qué uno se siente asi. Por ejemplo: "Me enoja que me llames bruja porque es una falta de respeto". E—Escuchar fo que se esta diciendo. éEsté usted escuchando verdaderamente lo que le dice la otra persona? éSabe por qué esa persona hizo eso que le dio tanta rabia? Mire fijamente a la otra persona en los ojos y trate de escuchar lo que sus acciones realmente le estan diciendo. Hagale saber que usted quiere escuchar lo que tiene que decir. N—Notar la reaccién del cuerpo ante el sentimiento de ira. {Ha notado usted la reaccién de su cuerpo a medida que se va enfadando—latido del corazén mas acelerado; respiracién mas fuerte y mas rdpida; dolor de cabeza; malestar de estémago; musculos tensos? Aprenda a calmarse (respirando hondo; contando hasta 10; dando una caminata; escuchando musica; dibujando; leyendo; diciéndose varias veces "me estoy calmando") y note como de a poco se va a ir tranquilizando. SA—SAber mantener la atencién enfocada en el problema de ese momento. éSabe usted cémo mantener su atencién enfocada en el problema que le preocupa en ese momento, y en encontrar una solucién? No traiga a colacién antiguas querellas o heridas. Mantenga la personalidad totalmente fuera del asunto. 192. Actuar razonadamente en lugar de reaccionar impulsivamente. Los adultos necesitan alguna forma de calmarse para no reaccionar emotivamente sin pensar en las consecuencias de lo que puedan decir o hacer. Retroceda; haga una pausa; cuente hasta 10; respire hondo; salga de ese lugar o haga cualquier otra cosa que le de resultado. Si los adultos disciplinan a tos nifios cuando estén enojados, es mas probable que hagan algo que los pueda perjudicar, fisica o emocionalmente. Usted es el adulto. Usted es el que esta en control. Usted es responsable de sus actos. Toda accién tiene sus consecuencias buenas 0 malas. Sepa discernir cudndo necesita ayuda para dominar el sentimiento de ira. Tomado de la pdgina web Attp://www.actagainstviolence.com/spanish/ en noviembre de 2003. EL CONTROL DE LA IRA Cuando alguien recibe un agravio, o algo que le parece un agravio, si es Persona poco capaz de controlarse, es facil que eso le parezca ofensivo, porque su memoria y su imaginacién avivan dentro de él un gran fuego gracias a que da vueltas y mas vueltas a lo que ha sucedido. La pasién de la ira tiene una enorme fuerza destructora. La ira es causa de muchas .tragedias irreparables. Son muchas las personas que por un instante de cdlera han arruinmado un proyecto, una amistad, una familia. Por eso conviene que antes de que el incendio tome cuerpo, extingamos las brasas de la irritacién sin dar tiempo a que se propague el fuego. La ira es como un animal impetuoso que hemos de tener bien asido de las bridas. Cada uno de nosotros debe recordar alguna ocasién en que, sintiendo un impulso de cdlera, nos hayamos refrenado, y otto momento en que nos hayamos dejado arrastrar por ella. Comparando ambos episodios podremos facilmente sacar conclusiones interesantes. Basta pensar en cémo nos hemos sentido después de haber dominado la ira y cémo nos hemos sentido si nos ha dominado ella. Cuando sucede esto ultimo, experimentamos enseguida pesadumbre y vergiienza, aunque nadie nos dirija ningun reproche. Basta contemplar serenamente en otros un arrebato de ira para captar un poco de la torpeza que supone. Una persona dominada por el enfado esta como obcecada y ebria por el furor. Cuando la ira se revuelve y se agita en un hombre es dificil que sus actos estén previamente orientados por la razon. Y cuando esa persona vuelve en si se atormenta de nuevo recordando lo que hizo, el dafio que produjo, el espectaculo que dio. Piensa en quiénes estuvieron Presentes, en esas personas en cuya presencia entonces quizé no reparaba, 20pero que ahora le inquieta recordar. Y tanto si eran gente amiga o menos amiga, se siente ante ellos profundamente avergonzado. La ira suele tener como desencadenante una frustracién provocada por el bloqueo de deseos o expectativas, que son defraudados por la accién de otra persona, cuya actitud percibimos como agresiva. Es cierto que podemos irritarnos por cualquier cosa, pero la verdadera ira se siente ante acciones en las que apreciamos una hostilidad voluntaria de otra persona. El estado fisico y afectivo en que nos encontremos influye en esto de forma importante. Es bien conocido cémo el alcoho! predispone a la furia, igual que el cansancio, o cualquier tipo de excitacién. También los ruidos fuertes o continuos, la prisa, las situaciones muy repetitivas, pueden producir enfado, ira o furia. En casos de furia por acumulacién de diversos sumandos, uno puede estar furioso y no saber bien por qué. éY por qué unas personas son tan sociables, y rien y bromean, y otras son malhumoradas, hurafias y tristes y unas son irritables, violentas e iracundas, mientras que otras son indolentes, irresolutas y apocadas? Sin duda hay razones biolégicas, pero que han sido completadas, aumentadas o amortiguadas por la educacién y el aprendizaje personal: también la ira o la calma se aprenden. Muchas personas mantienen una conducta o una actitud agresiva porque les parece encontrar en ella una fuente de orgullo personal. En las culturas agresivas, los individuos suelen estar orgullosos de sus estallidos de violencia, pues piensan que les proporcionan autoridad y reconocimiento. Es una lastima que en algunos ambientes se valoren tanto esos modelos agresivos, que confunden la capacidad para superar obstaculos con la absurda necesidad de maltratar a los demas. Las conductas agresivas se aprenden a veces por recompensa. Lamentablemente, en muchos casos sucede que las conductas agresivas resultan premiadas. Por ejemplo, un nifio advierte enseguida si llorar, patalear 0 enfadarse son medios eficaces para conseguir lo que se propone; y si eso se repite de modo habitual, es indudable que para esa chica o ese chico sera realmente dificil el aprendizaje del dominio de la ira, y que, educandole asi, se le hace un dafio grande. Alfonso Aguilé, Revista "Hacer Familia", 111.00 Tomado de la pagina web Interrogantes en agosto de 2001 21BUSCAN DESENTRANAR LAS RELACIONES ENTRE EL CEREBRO, LA IRA Y EL ENOJO Psiquiatras y neurélogos. norteamericanos buscan desentrafiar las relaciones entre el cerebro, la ira y el enojo Nuevos estudios realizados en asesinos aportan pistas sobre cémo se procesan esas emociones NUEVA YORK.- Mi paciente Michael habfa alcanzado un alto nivel en su profesién, pero tenia problemas en el trato con sus colegas. Ellos, reveld, tenian temor de sus desbordes de enojo que podian ser provocados por la menor critica de parte de ellos. Luego, en una sesién, tuve la oportunidad de experimentar su ira personalmente. Al sentir que lo habia criticado por el trato que dio a uno de sus subordinados en el trabajo, su comportamiento cambié abruptamente. Con mala cara apreté los dientes y comenzé a aplastar una lata de gaseosa con las manos antes de dejar escapar una catarata de palabrotas. Estaba sufriendo un ataque de ira. Michael no esta solo con su problema. El ataque de ira mds famoso de todos los tiempos fue protagonizado por Aquiles, que amenazé con proseguir con la guerra de Troya por una mujer y que sdlo cedié cuando sus compafieros griegos calmaron su vanidad herida. Muchos conocen la mucho menos exaltada ira de gente como Mike Tyson, que le arrancé con los dientes parte de su oreja a Evander Holyfield durante un match de boxeo. En conexi6n con el cerebro La idea popular es que la ira es una emocién no deseada pero completamente controlable. Como con el abuso de droga, dice la teoria, uno puede simplemente rechazarla, tomar un curso de manejo de la ira y controlarla. Pero lo que la mayoria de la gente no advierte es que el cerebro humano esta muy conectado con el enojo y la ira. La neurologia ha dado recientemente evidencias de que la gente comparte este antiguo sistema de circuitos neuroemocionales con todos los animales. Una interesante clave de cémo el cerebro puede procesar la ira se ha presentado en un estudio reciente del cerebro de convictos asesinos. Se utilizé un PET scan que mide el metabolismo de la glucosa en las neuronas y se comparé el de un grupo de criminales impulsivos con otro de asesinos premeditados. 22