Vežbe oblikovanja

Nina Cvetojević
 Sklekovi
• Sklekovi su vežba koja
angažuje grudne mišiće,
triceps, prednji deo ramenih
mišića i trbušne mišiće.
• Zauzmem ležeći položaj, licem
prema podlozi sa osloncem na
šake raširene u šireni ramena.
• Stopala spojena ili blago
razdvojena.
• Savijam laktove približavajući
grudni koš podlozi bez
pregibanja donjeg dela leđa.
 Iskoraci
• pomažu u oblikovanju
zadnjice i butina
• Iskoračim napred jednom
nogom, savijem je u zgobu
kolena i kuka i spuštam se
dok ne dodirnem tlo kolenom
druge noge
• Gornji deo tela držim
uspravan tokom vežbe.
• Vratim se u početni položaj i
ponovim iskorak drugom nogom.
 Čučnjevi
• čučnjevi pokreću velike
mišiće u donjem delu vašeg
tela i pomažu da oblikujete
zadnjicu i butine
• Stanem tako da su stopala
postavljena šire od širine
ramena, zadnjicu spuštam
na dole i na unazad
• Kada se spuštam u čučanj
udahnem, a kada se
podižem na gore izdahnem 
 „High knee“
• istezanje i jačanje
mišića preponskog
pojasa i jačanje mišića
pregibača kukova
• iz raskoračnog stava sa
rukama iza vrata,
spajamo lakat i
suprotnog kolena.
 Odnoženje sa poda
• istezanje mišića karličnog
pojasa i zadnje lože buta
• Ležim na boku oslonjena
na lakat, i izvodim brza
odnoženja sa velikom
amplitudom. Posle 10
vežbi promenim stranu.
 „Vožnja bicikla“
• razgibavanje mišića
nogu i karličnog
pojasa
• iz ležećeg položaja
na leđima imitiram
pokrete vožnje
bicikla, unapred i
unazad.
 Vežbe za vrat

• Za oblikovanje ramena i
razgibavanje vratnih
mišića
• U stojećem položaju sa
rukama uz telo spuštam
glavu kao grudima, a
zatim je vraćam unazad
bez savijanja leđa.
 Trbušnjaci 
• Oblikovanje trbušnih mišića
• U ležećem položaju na leđima sa nogama savijenim
u kolenima i rukama iza glave podižem gornji deo
rela a zatim se vraćam u prvobitan položaj.
 Plank sa strane
• zatezanje stomaka i oblikovanje struka
• Iz ležećeg položaja na boku oslonjena na lakat jedne ruke podižem
kukove sa poda.
• Lakat treba da bude tačno ispod ramena.
• Telo se zadržava u podignutom položaju 20 sekundi.
• Vežba se ponavlja i sa druge strane.
 Plank
• Angažuje sve grupe trbušnih mišića i mišića ramena
• Iz ležećeg položaja na stomaku podižem se na laktove
• Leđa su potpuno ravna.
• Stopala postavljena u širini kukova, a stomačni mišići
čvrsto zategnuti.