人間“瘟”情：

疫情下的人際與心理照護

藍寬驊 心理師
大環境的影響
• 有沒有人前兩天頭痛的？
• 睡不好的
• 焦慮失措的
• 憂鬱低落的
• 躁動不安的
• 平靜平衡的
自我的「校正回歸」
• 焦慮怎麼來的？
• 你專注在阻礙上，還是專注在資源上？
• 你有哪些「負面信念」？
• 負面的時期，如何正面的服務於你？
• 有哪些東西不屬於我？

• 覺察焦慮
• 調節情緒
• 辨識訊息
• 平衡各個面向
• 支持系統

• 外傾型的焦慮：孤單快把自己淹沒
• 內傾型的焦慮：孤單是自我的能量
內在支持系統 vs. 外在支持系統

一個剛好可以檢視自己的時刻：
• 檢視自己
• 檢視關係
• 檢視生活型態
檢視一下：
• 檢視生活信念 與「自我」的關係 0~10
家庭
0~10
工作（型態） 0~10
事業
0~10
人際關係與交友 0~10
親密關係 / 親密接觸 0~10
與父母 / 孩子的關係 0~10
生活的「校正回歸」
• 如果這種隔離是未來的常態？
• 疫情期間正向的意涵？
• 區分「生產」與「活動」，三三三原則。

物資搶購、訊息轉傳：
• 勿搶購物資、囤貨規劃採買清單。
• 勿轉傳社群內真假難辨訊息。
• 勿過度關注新聞找回嗜好、運動習慣。

維持正常的作息結構是關鍵：
• 度量一天可用的精力：避免精疲力盡。
• 防疫不等於生活脫節：保持真實人際關係。
• 失去生活界線與時間架構。
• 人們傾向與讓自己感到舒服的人在一起。
 訊息的「校正回歸」
• 資訊狂躁症：社群軟體，資訊重複而放大。
1. 讓自己只有固定時段去看。
2. 感覺自己的情緒，有不對的就不要分享。
3. 只分享正向訊息。
4. 避免傳播未經證實的訊息。
5. 理性購物：盤點自己還需要什麼。
 哈佛大學長達 75 年的「快樂」研究：
美好人生建立於良好關係

「有個很清楚的訊息：良好的關係讓
我們維持快樂與健康。就這樣。」

關於「關係」有 3 個重點：
1. 孤單有害社交活躍有益健康
2. 友不在數量多寡而在關係深淺
3. 良好關係不只保護身體也保護腦
力
 人際的「校正回歸」
人際斷捨離：生活中只留下對的人。
Step 1 ：整理社交網絡
Step 2 ：清理群組與合作對象
Step 3 ：檢視實際交流（的品質）
Step 4 ：找出無法割捨的原因，面對心中恐懼
 最低耗能原則 與 最高有趣原則
• 社交成癮，正在「殺死」我們的生活，其中有四項關鍵：
第一，認知錯誤，覺得朋友多了好辦事。
第二，害怕孤獨。
第三，受到環境和工作的影響。
第四，「上升焦慮」所導致的過度社交。

• 社交減負原則：人際交往應該互相享受，而不是互相拖累 。
• 牛津大學人類學家羅賓 · 鄧巴提出：每個人的社交人數上限是 150 ，精確交往、深入跟蹤的人
數為 20 左右。
• 知道無效社交既浪費時間又浪費精力，但卻不知如何去為自己減負，成了很多人頭痛的問題。
其實「減負就是減人」。
回到當下、找回自控感＝降低焦慮感
• 人際焦慮、生存焦慮、資訊焦慮、資源焦慮、死亡焦
慮
• 心理學家羅洛 · 梅（ Rollo May ）曾說，「焦慮是一種
處於擴散狀態的不安，其特性是面對危險時的不確定
感和無助感。」當我們遭逢「不在掌控內」的人事物
時，處境愈是模糊、發展愈是難以預料時，焦慮感就
節節上升。
• 當心裡感到極度焦慮時，可以採取「關注當下（ here
and now ）」的策略，專注於此時此地，因為「力量在
於當下」，把注意力集中在自己此時此地的感受、認
知和行動，對於過去已經發生的事，不要陷入懊惱、
後悔的芻思中。反覆回想無濟於事，對於未來還無法
確定的事，則不要過度想像渲染。