STRESSZKEZELÉS ÉS DIÁKRELAX

Bagdy Emőke: Stresszkezelés és relaxáció alkalmazása a testnevelésben (1-

35. o.)
1. Stressz
 Eredetileg a hidak szakítószilárdságának megjelölése
 Selye János (1940-es évek) – a fogalmat átemeli az orvostudományba
 Stresszorok: minden behatás, ami ér bennünket → jellegzetes élettani
válaszok kiváltása, a vegetatív idegrendszer szimpatikus (serkentő, aktiváló)
működése fokozódik
 Készültségi állapot: szívritmus ↑, vérnyomás ↑ , izmok előfeszítése,
hormontermelés is nő (agy: hipotalamusz, hipofízis ; pajzsmirigy: tyroxin;
mellékvese: adrenalin + cortizol)
 Eustressz= jó stressz → pozitív készültség, sikeres válasz a kihívásra
(öröm- és kedélyfokozó hormonok : oxitocin, endorfin, szerotonin termelése
is fokozódik)
 Distressz = rossz stressz → szorongás, bizonytalanság, tehetetlenség
érzése, a mentális folyamatok is gyakran blokkolódnak → ha ez gyakori,
akkor „általános adaptációs szindróma”, kimerüléses stresszbetegségek
alakulhatnak ki (pl. magas vérnyomás, szív és keringési rendszer
betegségei, szorongásos és depresszív zavarok, függőségek)
 2. Stresszkezelés
 Stresszek nem kerülhetők el (munkába járás, család stb.) → a velük való okos
munkát kell megtanulni: a negatív erőkből pozitívakat kell létrehozni
 2 út a kártékony feszültségekkel való megküzdési, megbirkózási
lehetőségeink kialakításához:
 A) a velük való „szelídítő”, átíró, levezető, distresszeket hatástalanító munka
(legegyszerűbben a mozgás csatornáin át, „fizikai megküzdéssel”)
 B) a pozitív erőkkel való felülírás, átalakítás, eustresszek szaporítása →
mentális, lelki feldolgozó működések; endorfin-/örömhormon-termelést és
immunaktivációt fokozzák: „vitalitásgenerátorok” – pl. mosoly, nevetés,
megbocsátás, harag feldolgozása humorral, spirituális élet, segítségnyújtás, a
családdal/szeretteinkkel való szeretetteli együttlétek, testi kontaktus
 Ezek növelik az életminőséget és protektív (védő) faktorok a distressz-
ártalmakkal szemben
 Ma az egészségnevelésben a megelőzés (prevenció) helyett a promóció
(fejlesztés) a fő fogalom
3. Relaxáció
 Szó: középkori francia nyelvből ered. Jelentése: kiszabadítani, szabaddá
tenni, elengedni a rabot
 Azon módszerek gyűjtőfogalma, amelyek segítik a feszültségek testi-lelki
elengedését, rávezetnek arra, hogyan szabaduljunk meg a rossz
kötöttségeinktől + ezáltal lehet szabaddá válni valami újra, másra
(Szőnyi, 2000)
 Tágabb jelentésében a nyugalomhoz, fizikai és szellemi pihenéshez,
felfrissüléshez hozzásegítő valamennyi tárgy, helyzet, cselekvésmód – pl.
relaxációs fotel, hintaágy, csendes természeti környezet,
wellness/rekreációs programok
 Ezek ún. relaxációs választ (Benson, 1976) váltanak ki → hatásuk
közérzetileg pozitív, de általában ideiglenes/rövid távú.
 Szűkebb jelentéskörben azon módszerek összefoglaló elnevezése, amelyek
a pszichoszomatikus működési egyensúly elérését célozzák → 2 típus: A)
aktív testmozgások; B) „mentális mozgások”
 Gyakorlásra van szükség (minimum napi 1x; minimum 1 hónapos
tréning) → „aszkézis”= fegyelmezett gyakorlás
 3. Relaxáció – A) „Amikor a test segít a
léleknek”: „Aktív relaxációk”
hatásmechanizmusa
 A test harántcsíkolt izmainak rendszerezett végigfeszítése, majd a spontán
ellazulás tudatosítása lehetővé teszi a testi-lelki ellazulás általános
élményének átélését + a feszítés és lazítás különbségének megélését.
 Jacobson (chicagói neurofiziológus ) bizonyította, hogy minden innervált
(beidegzett) izom tónusa alacsonyabb a feszítést követően, mint az aktivitás
előtt (minden aktív lazítást spontán lazulás követ) → „klasszikusa” a
„progresszív relaxáció” (USA): testtudatosságot, izomérzetet,
mozgáskoordinációt, fizikai állóképességet növeli
 Ha a felső végtagon a flexorokat (hajlító izmokat), az alsó végtagon pedig
az extenzorokat (feszítő izmokat) feszítjük végig, de nem engedjük az
izomcsoportonkénti természetes ellazulást, akkor központi idegrendszeri,
önkioldó feszültségcsökkentés áll be (atomatikusan) →
„villámrelaxáció” alapja
 Az egész test főbb izomcsoportjainak nyújtásával jelentős mentális
megnyugvás érhető el.
3. Relaxáció – B) „Amikor az elme segít a testnek”:
Mentális („fejben vezetett”) relaxációk
2 típus:
1) Passzív koncentráció (várakozó, megengedő, a történéseket
elfogadó, receptív-befogadó állapotban) → „klasszikusa” az AT
(Európa): fő hatása, hogy újraírja, normalizálja a szervezet
vegetatív működésprogramját + fokozza az immunaktivitást
2) Aktív szellemi koncentráció (figyelem-összpontosító,
tudatos/éber jelenlétben) → „meditatív relaxációk”: ezek a
figyelem, koncentráció, emlékezet és gondolkodás minőségét
fejlesztik
- Ez két szélső tudati állapot (módosult tudatállapot), amik eltérnek
az éber, kifelé figyelő (bal agyfélteke által vezérelt) szellemi
állapottól→ befelé, testi történések/lelki folyamatok
megfigyelésére ráirányulás (jobb agyféltekei aktivitásmintázat)
- Mindkettő a testi folyamatokkal való szerves kapcsolatot szolgálja.
 4. Meditáció
 Latin eredetű „meditare” szó jelentései: valamire irányulni, ráhatni,
elmélkedni, valamit fontolóra venni, jártasságot szerezni valamiben
 Közös nevező: a befelé figyelő, aktívan a tudattartalmakra irányuló, tudatos
jelenlétre törekvő, éber, koncentrált állapot
 Tudattartalom sokféle lehet: pl. érzés, emlék, gondolat, kép, szó, mozdulat;
szakrális (vallási) meditációban pl. „Egy”-re, Istenre, szentekre, mantrákra
irányulás
 Jon Kabat-Zinn „Mindfulness” (tudatos jelenlét) módszere (USA) →
stresszkezelés és prevenció módszere
 Aki „meditál”, az valamire/valakire erősen összpontosítva fenntartja a
figyelmét hosszabb ideig azon, amire koncentrálni kezdett (pl. élsportolók a
verseny előtt)
 2 típus: irányított (szavak, mondatok, képi szimbólumok, tárgy használata –
pl. gyertyafénybe nézés, szív, fény) és nem irányított (saját belső elmélyülési
folyamatra hagyatkozás, pl. Jung: spontán keletkező belső képek, majd ezek
lerajzolása)
5. Imagináció és vizualizáció
 Imágó = kép, képmás – sok más jelentés szógyöke: pl.
képes/képtelen, képesség, képzet, képzelet
 Imagináció = a külső világ korábban átélt élményeinek belső
megjelenítése (képet hívunk lelki szemünk elé anélkül, hogy a
valóságos megfelelő ott lenne)
 Vizualizáció = egy elképzelt, elhangzott fogalom/helyzet képi
megteremtése, „képpé alakítás”, képi kifejezés (a tudat teremtő
munkát végez)
Test – Testi jelenlét
(szervezett automatizmusok foglya, „engedelmes, okos
szolga”, vezetője a központi idegrsz. és hormonális „zenekar”)
Bal agyfélteke Jobb agyfélteke
=„professzor agy, okos agy” = „érzelmi agy”, kép(zelő)tudat,
kreatív felfedező agy
 racionális,  szubjektív
elvont
 akaratvezérelt  érzelemvezérelt

 időtudattal rendelkező  spontán, időn és téren kívüli

 tudatos  érzékszervek befogadója

 gondolkodó, „beszélni tudó”,  analógiás/hasonlító, képi

írni, olvasni, számolni, „gondolkodás” jellemzi (a

logikával élni, időbeliséget már ismerthez kapcsolja a még
felfogni képes agy ismeretlent - „olyan, mint…”)
 szimbólumalkotás, empátia

 Tudatos  Érzelmi jelenlét

jelenlét
6. „Minden mindennel összefügg”:
Érzelmek és stressz
 Amikor valamilyen inger éri a szervezetet, akkor a gondolkodó agy
(bal félteke) a fontossága szempontjából minősíti az ingert.
 Ha fontos az inger, az érzelmi agy (jobb félteke) veszi át a „nekem
jó vagy nekem rossz” mérlegelést.
 Ha jó (pl. van mit tennünk a kihívásra) → szimpatikus idegrendszeri
gerjesztettség + kedvező hormonok (pl. oxitocin, endorfin)
felszabadulása (az agyi örömközpont aktivitása nyomán) → az
érzelemhormonok ioncsatornákon áramlanak le a fogadásukra
„jelölt” testi sejtekhez („elönt minket az érzés” – pl. az öröm)
 Ha rosszként értékeli az ingert (pl. nem tudunk a kihívásnak
megfelelni) → olyan hormonhatások gerjednek (pl. stresszhormonok,
tiroxin, cortizol, adrenalin), amelyek a tehetetlenség miatt
beszorultsági, szorongási érzéseket aktiválnak (ezek kedvenc
„fogadó helye” a szívkoszorúér-hálózat vagy daganatos sejtburjánzás
is megindulhat)
7. A fizikai, testi aktivitástól a
mozgásalapú relaxációkig
 James Fixx (USA – 1960-as évek): a kocogás mozgalommá tétele
 Kocogás, futás közben a szervezet endorfintermelése fokozódik → ez
fájdalomcsökkentő + kedélyjavító hatású
 Choh Li kutatóorvos (San Franciscó-i egyetem, 1975) : endorfin felfedezése
 Az endorfin hatását bárki átélheti, aki rendszeres, folyamatos, akaratlagos
ritmikus-egyenletes, monoton mozgástevékenységet végez (pl. séta, tánc,
kerékpározás, aerobic ) → ez sajátosan módosult (jobbagyfélteke-aktív)
tudatállapotot hoz létre, az eufóriában sem fáradtság, sem
fájdalom/diszkomfort nem érezhető
 Keidal (1972): az „időmérés” agyi központjának felfedezése. Idő-jeladó
(Zeitgeber) sejteknek nevezte el a látóidegpálya kereszteződése feletti
időközpontot → a belső szervi ritmusokat a külső kozmikus ritmussal hozza
összhangba
 Paffenberger, Hyde és Wing (1986): a mérsékelt, de rendszeres testmozgás
visszafordíthatja a fiziológiai kor tíz legtipikusabb „hozományát” (pl. elhízás)
7. A fizikai, testi aktivitástól a
mozgásalapú relaxációkig
A mértékletes, egyenletes és rendszeres testmozgás pozitív hatásai
(Grünn, 1992):
 a szíven átáramló vérmennyiség 5x-ösére növekedhet,
 hosszú távon a pulzus csökken, a vérnyomás csökken, az infarktus
előfordulási esélye csökken,
 az izomanyagcsere 50x-ére, az anyagcsere 10-20x-ára nőhet,
 a vérben lévő cukor felhasználása megnő,
 növekedik a szervezetet védő és csökken a kártékony koleszterin szintje,
 a vizeletürítés mennyisége csökken, kevésbé terhelődik a vese,
 növekszik az emésztőrendszeri aktivitás, javulnak az immunparaméterek.
Piramispálya által vezérelt mozgások: finom, célirányos mozgások
Extrapiramidális vezérlésű mozgások: nagy ívű, dobáló jellegű, nagy
röppályájú (ballisztikus) mozgások, feszültségoldás gyakorlatai → a
szorongással ellentétesen hatnak
Diákrelax
Önbecsülés és stressz
Milyen embernek tartod magad?
Milyen ember szeretnél lenni?
Milyen embernek kellene lenned?
Stresszhatásra fehérvérsejtszint csökken,
Szelfdiszkrepancia:keményen kellene
dolgoznom(3)-lusta vagyok(1)=alacsonyabb
fvsszám
Nem érdemlem a sikert(3)-sikeres
vagyok(1)=alacsony fvsszám
Sikeres és magabiztos=magas fvsszám
Teendők

Támogató kapcsolatok
Értékes emberek,tevékenységek választása
Érzelemkifejezést segítő tevékenység
Fizikai öngondoskodás
Múltbéli jó stratégiáink
Pozitív attitűdök:
1.az élet kihívás, stresszekkel,ami tanulási lehetőség,
változást hozhat
2.elköteleződés: maradjunk az élet részei, akkor is, ha
stresszes
3.kontroll:hit az aktív tevőképességben szemben a
passzivitással