篮球学会 2

Bola Keranjang 2

五年级
8:00am - 9:00am
1. 握球方式 3. 投篮技巧

2. 正确站姿 4. 投篮姿势
1. 握球方式
2. 正确站姿

双腿打开，与肩同宽
3. 投篮技巧
3.1 两只手成一个倒 V 字

3.2 肘腕肩与手成三个 90°

3.3 正确的投篮动作分解
3.1 两只手成一个倒 V 字
 3.2 肘腕肩与手成三个
90°
3.3 正确的投篮动作分解
4. 投篮姿势
 注意事项

投篮惯用手侧的膝、臀
部、肘、手都必须要在
一条直线上。
 篮球学会 2
Bola Keranjang 2

四年级
9:00am - 10:00am
1. 热身运动 3. 传球方式

2. 运球训练 4. 拉伸运动
1. 热身运动

1.1 无球热身练习

1.2 有球热身练习
1.1 无球热身练习

慢跑 活动身体关节 高强度热身
1.2 有球热身练习

单手运球 双手运球 投篮练习

2. 运球训练

2.1 初级运球

2.2 进阶运球
2.1.1 初级运球： Pounding

• 脚半蹲，身体直

• 球保持膝盖部位
2.1.2 初级运球： Cross Drill

• 把篮球尽量拉到
膝盖旁边
2.1.3 初级运球： Side to Side Drill

• 篮球向内拍，再
向外拍
2.2.1 进阶运球： Double Ball Pounding

• 同时拍打篮球

• 熟悉原地运球后，
可尝试移动
2.2.2 进阶运球：向前进 / 侧面前进

• 双手运球向前进 • 双手运球侧面前进
3. 传球方式

3.1 单手传球

3.2 双手传球
4. 拉伸运动
• 增强血液循环
• 缓解肌肉紧张与僵硬
• 改善肌肉酸痛的效果
• 身体逐步从激烈运动状
态过渡到安静状态