Eerste mail Paul

Hoi,

Ja het is een energievraagstuk. Vermogen is (plat gezegd) de maximalisering van de anaerobe drempel,
energie is het lang kunnen lopen 1 km/u onder die drempel. Mijn intervaltrainingen focussen behoorlijk
op energie: ze liggen in het algemeen net onder de anaerobe drempel. Bij de 15 km/u loper is de
drempel ongeveer 16 km/u en de 1000jes zijn wat langzamer dan die drempel. Ook de 400 en 200 zijn
relatief gesproken vrij rustig. Daarnaast vrij veel lopen op 14 km/u, vlotte lange duurlopen.

Volgens mij is het niet nodig om heel veel boven de 30 km duurlopen te doen: ik wil focussen op de te
leveren energie door in het belastingsgebied te trainen waar veel aerobe energie geleverd wordt.
Daarnaast kosten de lange rustige lopen ook veel energie die je m.i. beter kan besteden aan gerichtere
vlottere trainingen.

Ik ben het (in het algemeen) niet met je eens dat je het duurvermogen voornamelijk (?) via 'echt lange
duuurlopen' moet ontwikkelen. Ik denk dat je het beter en efficiënter kan ontwikkelen via veel relatief
vlotte duurlopen of duurlopen met blokjes vlot erin. Ik denk dat lange duurlopen je maar 'tot zover'
brengen, en dat als je eenmaal 100 km/week kan trainen, de progressie veel beter gaat door die 100
km/week vlotter te lopen dan door 150 km/week te gaan lopen. Bovendien zijn 'zware weekenden'
waarbij je bijvoorbeeld op zaterdag 20 km loopt en op zondag 20-25 km, waaarvan 1 dag 'snel' qua
effect te vergelijken met een duurloop langer dan 30 kilometer.

Maar, bij bepaalde personen kan het zo zijn dat lange duurlopen op een of andere manier beter werken
dan de wat snellere trainingen. Dat dan weer wel!

Ikzelf had heel veel baat bij trainingen rond de 15-16 km/u, bij een marathontijd van 2.36 (=16.3
km/u). Bij mijn eerste maratons die ik in 2.44 liep deed ik vaak 8x een duurloop boven de 30 km (30
tot 38, soms ook meer!), bij mijn laatste 3 marathons liep ik minder vaak boven de 30 km, bij mijn
"doorbraak-marathon" (amsterdam 1996, windkracht 8, 2.38.56), liep ik slechts 2x boven de 30km: 1x
rustig 32 km, 1x snel 35 km (15 km/u).

Die intervaltraining zijn absoluut niet snel, in mijn schema, in jouw geval (marathon net onder 3 uur)
zou je 8x1000 in 4.10 moeten lopen.

Nog iets, over 'energievraagstuk':

Over duurlopen en energie uit vetzuren: ik denk dat ik de energie liever voor een vrij groot deel uit
koolhydraten wil halen omdat ik dan 'harder ga'. Met andere woorden, ik streef ernaar om de
koolhydraatvoorraad werkelijk zo groot mogelijk te maken en zo goed mogelijk te gebruiken (niet door
dieetmethoden maar door training), en dat gebeurt mijns inziens mede door de
koolhydraatstoffwisseling te optimaliseren.
Stel dat je vooral uit vetzuren je energie haalt. Je bent dan heel efficiënt in het lopen op 10-12 km/uur.
Maar je wil efficient zijn in het gebied van 15 km/uur. Een training als: 's ochtends 25 kilometer op 12
km/uur en 's middags 10-15 km op 15 km/uur, is volgens mij VEEL effectiever dan een lange duurloop
van 35 of 40 kilometer op 11-12 km/uur. Die 's middags 15 km/u loop traint je benen om met niet al te
veel aanwezig koolhydraten (want voor-uitputting 's ochtends) toch tegen marathontempo aan te lopen.
Met als gevolg dat er allerlei stofjes, enzymen, en dergelijke, worden aangemaakt in je spieren om dat
mogelijk te maken. EN een sterke prikkel om nog meer koolhydraten op te slaan. Die 15 km/u loop is
een hele goede mitochondrieen training.

Het is volgens mij nodig om, bij een marathon die je vooral 'op de koolhydraten' loopt, wel degelijk
zoete dingen te drinken/eten tijdens de wedstrijd. Mijn best werkende recept was: op 17 km 1 flesje AA
drink (dat zoete spul), op 23 km een halve manaan, op 28 km een tweede flesje AA drink. De eerste
keer dat ik dat probeerde was ook de eerste keer dat ik met dezelfde snelheid kon doorlopen tot aan de
finish. En de paar volgende keren lukte dit ook.

Over verliezen van snelheid: het klopt dat je het helemaal niet zo snel die snelheid verliest, MAAR JE
WIL JUIST SNELHEID WINNEN. En om snelheid te winnen moet je volgens mij wel degelijk veel
trainen zoals ik aangeef. Als ik jou als voorbeeld neem, je kan waarschijnlijk 2.55 op de marathon
lopen. Maar als je 2.48 wilt lopen kom je er niet met veel duurlopen. Dan MOET je (volgens mij) wel
aan de 'groter-volume-snel-training'.

Jeroen van Damme. Ik zag laatst trainingen ergens in de runners, met duizendjes in
2.55 ofzo, in zijn marathonvoorbereiding. Als hij in zijn blessureperiode 3.10 liep dan
zit hij (volgens mijn schema) precies goed. Ik denk dat zijn 'omvangstraining' goed in
mijn filosofie past (ik meen me te herinneren dat er veel stukken vlotte duurloop 17-
18 km/uur in zaten).

Ik vraag me af welk type training je deed in het begin van je lopen toen je kapot
kwam te zitten de laatste 5 kilometer. Waren dat snelle intervals en tempolopen? Als
je inderdaad bijvoorbeeld duizendjes in 3.45 zou lopen en harde tempolopen voor een
tijd rond de 3 uur of langzamer, dan zou je veel teveel 'koolhydraatverbranding' en
'vermogen' trainen en dan is het logisch dat je door je voorraad heen was de laatste
kilometers. Maar als je toen ook al heel veel 4.10 per km tempo's zou hebben gelopen,
dan was het toen ook al goed gegaan.

Haile Gebreselassie heeft voor een marathon, naast zijn 40+ duurlopen, ook
bijvoorbeeld 40x400 in 1.06 met 30 seconden pauze gelopen (bij een
marathonsnelheid van 1.10-1.11 per 400). En veel vlottere duurlopen.

Over stapelen nog even (of had ik dat al gezegd), ik heb voor mijn latere marathons
nooit meer gestapeld. De avond voor mijn snelste wedstrijd kreeg ik een vette quiche
met veel kip en bladerdeeg voorgeschoteld, dat was lekker! Ik denk dat je
'automatisch stapelt' als je veel getraind hebt omdat je spieren zich dan volzuigen met
koolhydraten. In de 2 weken tapering off voor de marathon zuigen ze zich langzaam
maar zeker helemaal vol, of je wil of niet.
Bottom line:
- drie duurlopen, het zouden er ook meer kunnen zijn maar dan gaat het ten koste van de kwaliteit.
Volgens mij.
- heuveltraining: bij het nodig hebben van extra kracht geef ik de voorkeur aan direkte krachttraining.
Is volgens mij effectiever, en die heuveltraining kan je dan vervangen door een mooie 6x1000 in
marathontempo.
- ik denk dat een loper met mijn schema beter uit de voeten kan dan met meer duurwerk. Ik zou
zeggen, probeer het eens!

Kanttekening: misschien werkt mijn schema wel beter voor lopers die al een lange duur-geschiedenis
hebben dan voor lopers die pas 2 jaar bezig zijn. Als je kort bezig bent dan is relatief rustiger lopen
minder belastend en heeft dat net zoveel effect. Als je lang bezig bent dan moet je jezelf prikkelen om
verder (ik bedoel eigenlijk sneller) te komen.