VJEBE SA BUICAMA

Mr. Azur Sakic

Buice su dio opreme koja se koristi u treningu dizanja tegova i predstavljaju tip slobodnih tegova. To je tip tegova koji se obino dre u jednoj ruci. Odline su za treniranje jer tjeraju vjebaa da kontrolie teg. Vjebanje sa buicama trai od vjebaa da koristi manje miine stabilizatore u svakom pokretu. One daju miiima vei obim pokreta kao i vie slobode, i pomau u razvijanju simetrije (usklaenosti). Buice potiu djelove tijela da rade takorei samostalno, uzrokujui da svaki pojedinani mii osjeti istu teinu. Buice predstavljaju vaan dio svakog treninga snage. Mogu se koristiti u razvijanju razliitih tipova snage kao to su maksimalna snaga, hipertrofija ili miina masa, eksplozivna snaga i izdrljivost u snazi. Ovaj kompletan set vjebi sa buicama e ojaati tonus i izgraditi svaku glavnu miinu grupu vaeg tijela. Vjebe s buicama nude neke izvrsne prednosti nad tradicionalnim spravama otpora. Evo tek nekoliko : Vjebe s buicama ukljuuju stabiliziranje miia pomaui vam da razvijete mnogo izbalansiranije dranje tijela i figuru, Ispravno raene vjebe s buicama su izuzetno bezopasne i sigurne, Vjebe s buicama se prilagoavaju vama umjesto da se vi prilagoavate spravi, Vjebe s buicama vam omoguavaju da vjebate sa najprirodnijim primjerima pokreta, Vjebe s buicama vam omoguavaju da vjebate uz vei raspon pokreta nego to to omoguava sprava sa otporom, Moete sastaviti dobar kruni trening program samo sa vjebama s buicama unapreujui svoju kardiovaskularnu izdrljivost kao i vau snagu, Vjebe s buicama vam omoguavaju da izgradite visoko specijalizirani program sportskog fitnesa zato to su te vjebe tako dinamine i fleksibilne da ih moete koristiti tako da vrlo priblino oslikavaju primjere pokreta u sportu kojim se bavite.

PRIMJERI VJEBI SA BUICAMA

I. VJEBE ZA GRUDI :

1) Bench press Vjebu izvodimo leei na ravnoj klupi, licem prema plafonu i stopalima na podu sa savijenim laktovima i buicama u nivou grudnog koa - slika a). Iz tog poloaja opruimo nadlaktice navie slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b). Varijanta sa sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom slike c) i d).

a)

b)

c)

d)

2) Kosi bench - Vjebu izvodimo leei na ravnoj klupi, licem prema plafonu i stopalima na podu sa savijenim laktovima i buicama u nivou grudnog koa - slika a). Iz tog poloaja opruimo nadlaktice navie slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

3) Razvlaenja - Vjebu izvodimo leei na ravnoj klupi, licem prema plafonu i stopalima na podu sa buicama u rukama i opruenim ili blago savijenim nadlakticama slika a). Iz tog poloaja rairimo nadlaktice prema horizontalnoj ravni slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

4) Kosa razvlaenja - Vjebu izvodimo leei na kosoj klupi (45 do 60 ), licem prema plafonu i stopalima na podu sa buicama u rukama i opruenim ili blago savijenim nadlakticama slika a). Iz tog poloaja rairimo nadlaktice prema horizontalnoj ravni - slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

5) Bench press (jedna ruka u odruenju) - Vjebu izvodimo leei na ravnoj klupi, licem prema plafonu i stopalima na podu sa buicom u jednoj ruci a druga ruka je u odruenju - slika a). Iz tog poloaja opruimo nadlakticu navie ne pomjerajui slobodnu ruku slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b). Varijanta sa dlanom okrenutim unutra slike c) i d).

a)

b)

c)

d)

6) Pullover (prevlaenja) - izvodimo leei na ravnoj klupi, licem prema plafonu i stopalima na podu sa buicom na dlanovima obje ake i opruenim nadlakticam - slika a). Iz tog poloaja spustimo buicu iza glave blago savijajui laktove slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

7) Razvlaenja (stojei) Vjebu izvodimo stojei sa buicama u rukama ispred tijela (u visini ramena) i dlanovima okrenutim unutra slika a). Iz tog poloaja rairimo buice u stranu ne savijajui laktove slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b). a) b)

8) Razvlaenja 2 (stojei) Vjebe izvodimo sa buicama u rukama i iz tog poloaja rairimo ih dijagonalno u stranu slike a) i b), ili varijanta - prednje podizanje slike c) i d). Udahnemo na poetku a izdahnemo na kraju pokreta. a) b)

c)

d)

II. VJEBE ZA RUKE :

1) Triceps opruanja (jednoruna) - Vjebu izvodimo sjedei na klupi sa buicom u jednoj ruci i opruenom nadlakticom slika a). Iz tog poloaja savijemo lakat sputajui buicu iza glave do nivoa vrata slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

2) Triceps opruanja 1 - Vjebu izvodimo sjedei na klupi sa buicom u objema rukama slika a). Iz tog poloaja opruimo podlaktice slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

3) Opruanja podlaktice u pretklonu Vjebu izvodimo nagnuti naprijed u kukovima, sa gornjim dijelom tijela paralelnim sa podom i jednom rukom na klupi. Buica je u drugoj ruci sa savijenim laktom (90) a koljena blago savijena slika a). Iz tog poloaja opruimo podlakticu dok ne bude paralelna sa podom slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

4) Triceps opruanja 2 - Vjebu izvodimo leei na ravnoj klupi drei buice u rukama sa opruenim nadlakticama slika a). Iz tog poloaja spustimo podlaktice postepeno savijajui laktove slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

5) Pregibi podlaktice (biceps) Vjebu izvodimo sjedei na klupi sa buicama u rukama, dlanovi okrenuti unutra pored tijela slika a). Iz tog poloaja savijemo ruke u laktu prema grudima slika b). Varijanta eki pregib podlaktice slike c) i d). Udahnemo na poetku a izdahnemo na kraju pokreta. a) b)

c)

d)

6) Koncentracioni pregibi podlaktice (biceps 2) Vjebu izvodimo sjedei na klupi , buica u ruci sa dlanom okrenutim prema naprijeda lakat je oslonjen na natkoljenicu slika a). Iz tog poloaja podignemo podlakticu savijajui lakat slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b). a) b)

7) Pregibi ruja - Vjebu izvodimo sjedei na klupi sa podlakticama oslonjenim na natkoljenicama drei buice nathvatom sa oputenim rujem slika a). Iz tog poloaja podignemo ake opruajui ruje slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

8) Obrnuti pregibi ruja - Vjebu izvodimo sjedei na klupi sa podlakticama oslonjenim na natkoljenicama drei buice pothvatom sa oputenim rujem slika a). Iz tog poloaja podignemo ake opruajui ruje slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

III. VJEBE ZA RAMENA I LEA :

1) Potisci - Vjebu izvodimo sjedei na klupi sa pravim leima drei buice nathvatom u visini ramena slika a). Iz tog poloaja uspravno opruimo nadlaktice slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

2) Prednji potisci - Vjebu izvodimo sjedei na klupi sa pravim leima drei buice pothvatom u nivou ramena (palevi okrenuti upolje) slika a). Iz tog poloaja opruimo nadlaktice uspravno , rotirajui ruje za 180 i postavljajui ake u poloaj nathvata slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

3) Potisci 2 - Vjebu izvodimo kao vjebu 1), samo su dlanovi okrenuti jedan prema drugom i radimo naizmjenina opruanja. Udahnemo na poetku a izdahnemo na kraju pokreta.

4) Nabaaj + Izbaaj - Vjebu izvodimo drei buice u akama uz tijelo a koljena su povijena slika a). Iz tog poloaja povuemo buice snano prema gore podiui kuk, koljena i stopala i nabacimo ih na ramena (podignuta) sa podignutim laktovima (to vie moemo) slike b) i c). Iz tog poloaja podignemo buice iznad glave slika d). Udahnemo na poetku a izdahnemo na kraju pokreta. a) b)

c)

d)

5) Odruenja u pretklonu - Vjebu izvodimo sa rairenim nogama i blago savijenim koljenima, nagnemo se naprijed u nivou pojasa, drei lea ispravljena i oputenih ruku prihvatimo buice slika a). Iz tog poloaja podignemo podlaktice do horizontalne ravni slika b).

a)

b)

6) Veslanja (jednoruna) - Vjebu izvodimo oslonjeni akom i koljenom na klupu a buica je u ruci sa dlanom okrenutim unutra slika a). Iz tog poloaja podignemo nadlakticu i lakat pored tijela to je vie mogue slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

7) Veslanja (stojei) - Vjebu izvodimo u stojeem stavu sa pravim leima, prihvatimo buice nathvatom uz tijelo slika a). Iz tog poloaja podignemo buice uz tijelo do nivoa brade podiui laktove to vie slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

8) Odruenja - Vjebu izvodimo stojei sa ispravljenim leima i buicama u rukama pored tijela slika a). Iz tog poloaja odruimo do horizontalne ravni - slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

9) Odruenja 2 - Vjebu izvodimo kao i predhodnu samo nakon odruenja sa buicama imamo dodatni zadatak savijanja podlaktica prema grudima slika b).

10) Predruenja - Vjebu izvodimo u stojei sa ispravljenim leima i buicama u rukama i akama oslonjenim na natkoljenice slika a). Iz tog poloaja podiemo nadlaktice do nivoa oiju slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

11) Predruenja 2 - Vjebu izvodimo kao predhodnu samo poslije predruenja imamo dodatni zadatak naizmjenino podiemo jednu ruku iznad glave slika a).

c)

d)

12) Sleganja ramenima - Vjebu izvodimo u stojei sa ispravljenim leima i buicama u rukama pored tijela slika a). Iz tog poloaja naberemo i uvrnemo ramenima od naprijed prema pozadi slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

IV. VJEBE ZA NOGE :

1) unjevi - Vjebu izvodimo stojei sa blago rairenim stopalima, buice u akama sa nadlakticama oputenim pored tijela slika a). Iz tog poloaja blago opruimo lea i savijemo koljena sve dok natkoljenice ne zauzmu horizontalan poloaj slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

2) Podizanja na prste (jedna noga) Vjebu izvodimo stojei sa jednim stopalom na ploi, jedna buica u ruci a druga ruka slui za oslonac. Iz tog poloaja podignemo se na prste (plantarna fleksija) zadravajui koljeno ispravljeno sa blagim pregibanjem. Udahnemo na poetku, a izdahnemo na kraju pokreta.

3) Iskoraci (prednji i u stranu) Vjebu izvodimo u stojeem stavu sa blago rairenim stopalima i buicama u objema akama slika a). Iz tog poloaja napravimo veliki korak unaprijed zadravajui trup ispavljenim slika b). Varijanta sa povlaenjem buica unazad pri povratku u poetni poloaj slika c). Na slikama d) i e) moemo vidjeti iskorak koji radimo po istim principima kao i prednji samo to iskoraimo u stranu. Udahnemo na poetku, a izdahnemo na kraju pokreta.

a)

b)

c)

d)

e)

4) unjevi 2 - Vjebu izvodimo u stojeem stavu sa buicom u objema akama uz tijelo slika a). Iz tog poloaja blago opruimo lea i savijemo koljena sve dok natkoljenice ne zauzmu horizontalan poloaj, a buica je u rukama izmeu nogu slika b). Iz tog poloaja blago opruimo lea i savijemo koljena sve dok natkoljenice ne zauzmu horizontalan poloaj slika b)

a)

b)

5) Podizanja na prste - Vjebu izvodimo sjedei na klupi sopalima postavljenim na oslonac i buicama na natkoljenicama slika a). Iz tog poloaja opruimo stopala i prste slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

6) Podizanja na klupicu - Vjebu izvodimo stojei jednom nogom na podu a drugom zakoraimo na klupicu sa buicama u rukama pored tijela slika a). Iz tog poloaja popnemo se na klupicu privlaei koljeno suprotne noge ka grudima, a buice su pored tijela slika b). Sljedea vjeba nam pokazuje podizanje na klupicu sa nogom koja je na klupici u poziciji everzije slika c), i pri podizanju suprotne noge otvorimo koljeno u stranu slika d).Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

c)

d)

7) Otkloni trupa - Vjebu izvodimo sa blago rairenim nogama, jednom rukom opruenom uz tijelo a drugom prihvatimo buicu slika a). Varijanta sa buicama u odruenju slike c) i d). Iz tog poloaja nagnemo trup na stranu buice slika b). Udahnemo na poetku slika a), a izdahnemo na kraju pokreta slika b).

a)

b)

d)

e)

V. VJEBE ZA TRBUH I DONJI DIO LEA :

1) Na sljedeih 8 slika prikazane su vjebe za jaanje lene muskulature. Ove vjebe se mogu izvoditi i u statikom i u dinamikom reimu rada. Vjebe izvoditi polako, bez trzaja, svjesno kontrahirajui lenu muskulaturu. Koristiti buice 0,5 kg..

a)

b)

c)

d)

e)

f)

g1)

g2)

2) Sklopke Vjebi izvodimo leei na leima potpuno oprueni sa buicama u akama slika a). Podiemo se i pokuavamo rukama dotai prste na nogama i pri tome zadrati balans slika b). Koristiti buice 0,5 kg..

a)

b)

3) Vjebu izvodimo leei na leima sa buicama u akama opruenim ispred tijela a koljena su savijena sa stopalima na podu slika a). Iz tog poloaja podiemo gornji dio tijela dok runi zglobovi ne dotaknu koljena slika b). Koristiti buice 0,5 kg..

a)

b)

4) Vjebu izvodimo leei na podu sa buicama u akama (ruke opruene iza glave) i nogama zakaenim za ripstol slika a). Iz tog poloaja podignemo gornji dio tijela (ugao 45 ) slika b). Koristiti buice 0,5 kg..

a)

b)

5) Vjebu izvodimo sjedei na podu sa buicama u akama i odruenju a lea su ispravljena slika a). Iz tog poloaja istovremeno podignemo noge i spustimo buice prema kukovima slika b). Koristiti buice 0,5 kg..

a)

b)

NAPOMENA :

Vjebe s buicama su izrazito bezbjedne ako ih pravilno izvodite. Sljedeca uputstva su predstavljena ne samo zbog vae sigurnosti, nego e takoe i poboljati kvalitet vaih treninga:

a. Uvijek se zagrijati prije vjebi sa buicama - Izvoditi 5-10 minuta lagane aerobne vjebe praene vjebama istezanja svih glavnih miinih grupa, b. Izvoditi svaku od vjebi sa buicama sa malom teinom u poetnoj fazi vjebanja Fanatiki se predati i ozbiljno shvatiti tehniku. Rezultati e polagano poeti izostajati ukoliko pri vjebana s buicama poveate teinu bez odravanja kvaliteta same vjebe, c. Neka vas neko nadgleda svo vrijeme dok vjebate,

d. Izbjegavajte naglo isputanje tereta na pod Dok izvodite vjebe sa buicama vai miii su pod jakom tenzijom. Naglo sputanje napetosti isputanjem tereta je est put ka ozljedi.