PRNU STEVAKA HUMANITAARGMNAASIUM

Rait Veesalu KIIRJOOKSU TEHNIKA 100M JOOKSU NITEL Lput Prima aste

Juhendaja Jaana Junson

Prnu 2013

SISUKORD

SISUKORD .....................................................................................................................................2 SISSEJUHATUS .............................................................................................................................3 1. JOOKSUTEHNIKA LHIKESEL DISTANTSIL .....................................................................4 1.1 Start....................................................................................................................................4 1.2 Lihaste t jooksu ajal. ......................................................................................................7 1.3 Jooksusammu kinemaatilised ja dnaamilised omadused. ..............................................15 2. TEHNIKA ANALS .............................................................................................................20 KOKKUVTE ..............................................................................................................................23 KASUTATUD KIRJANDUS .......................................................................................................24 SPRINTING TECHNIQUE ON THE EXAMPLE OF 100 METER DASH SUMMARY ..........25

SISSEJUHATUS Kiirjooks on lbi aegade olnud vaieldamatult vaadatuim kergejustikuala ning on ka sportlaste arvult vga suur. See kidab inimesi oma lihtsuse ja kiirusega ning mttega, et sellega suudab igaks tegeleda arvestades seda, et niteks tkkejooks ja teivashpe on tehnilisemalt palju keerulisemad alad . Kll aga ei suuda kik inimesed he kiiruselt joosta ning pealt nha lihtsa ala taga peitub tsine ja viimistletud t, et saada murdosa sekundi vrra kiiremaks. Kiiruse thtis osa on jooksutehnika. Seda saab vaadelda nii vliselt, jlgides kehavahelisi nurkasid kui ka sisemiselt, uurides aju ja lihaste td. Teemat valides oli suunavaks teguris suur huvi eneseharimises, kuna see on vajalik info enese kui kiirjooksja arendamiseks. T on jaotatud kahte peatkki, kus esimeses ksitlen phjalikult 100m jooksu starti ja stardikiirendust ning jooksu maksimaalsel kiirusel. Peatkk kirjeldab iget stardi asendid, milles rakendub efektiivselt jud pakkudel ning missugune on thus tehnika kiirendusfaasis. Samuti selgitab ka lihaste td jooksu ajal ning jooksu kinemaatilisi ja dnaamilisi omadusi. Teine peatkk ksitleb minu jooksu analsi kui ka vrdlust 100 ja 200 meetri jooksu maailmarekordi omaniku Usain Boltiga. Toon vlja ka arengu ja muutused eelmiste aastate tulemustega. Materjal on enamasti vetud endise ltlasest Nukogude Liidu sportlase Edvin Ozolini vene keelsest raamatust Sprindijooks. Samuti on kasutatud statistilisi andmeid Eesti kergejustikuliidu kui ka IAAFi kodulehelt. Kuna sellist kirjandust liigub vga vhe, ei leidu ka internetis piisavalt usaldusvrset informatsiooni teema kohta. Suurem osa leiduvast kirjandusest on vga petuslik, ehk kuidas petada sprindijooksu ja selleks treenida. Internetimaterjalid puudutavad teemalt liiga pealiskaudselt ja rajaneb tihti inimeste endi arvamusele.

1. JOOKSUTEHNIKA LHIKESEL DISTANTSIL Esimesene peatkk ksitleb 100m jooksu kahte philist segmenti: start ja stardikiirendus ning jooksufaas. Peatkk kirjeldab, missugune peaks olema ige asend ning kuidas efektiivselt rakendada judu nii stardipakkudele kui ka kiirendades. Samuti rgin jooksu tehnikast maksimaalkiirusel, kuidas lihased selles olukorras kituvad kui ka jooksu kinemaatilistest ja dnaamilistest omadustest. 1.1 Start Sportlik tulemus sprindis mratakse mitme komponendi kaudu, millest thtsamaiks osutub sportlase jooksu kiirus. Kuid tihedas konkurentsis vib vidu ja kaotuse otsustada juba start. Stardis lahendatakse sprindis philiselt kaks lesannet: 1. 2. Vimalikult kiire reageering stardi signaalile Arendada maksimaalset judu stardipakkudelt lahkudes

Head starti iseloomustab eelkige vimas jud iges suunas, olles sltuv reie ja plve sirutusest. Kuid maksimaalse ju arendamine ja saavutamine stardil statsionaarolukorrast saab toimuda ainult korraliku kehaasendi olemasolu korral. Peetakse vimalikuks, et on olemas kolm erinevat madalstardi asendit: Tavaline start kus esimene stardipakk asub poolteise jala pikkuse kaugusel stardijoonest. Tagumine stardipakk aga asub plveotsa kaugusel esimesest stardipakust. Laiendatud mille puhul esimene stardipakk asetatakse tahapoole. Lhendatud kus tagumine stardipakk on toodud esimesele lhemale. (Ozolin 2010: 35)

Otsingud parema stardipositsiooni leidmiseks toimub pidevalt. Paraku ei ole veel htset seisukohta selles osas veel vlja kujunenud. Jooksja parima asendi leidmine stardil on pigem praktiseerimise ksimus. Siin lhtutakse sellest, et sportlane peab leidma enda jaoks parima lhtepositsiooni sellisest sooritusasendist, kus on tal vimalik luua eeldused lihaste efektiivseks

tks vimsaks ratukeks stardipakult. Vljapakutud ldised soovitused ei ole meldud etalonideks. Sportlane ja treener peaksid keskenduma isikupraselt kohasele ja originaalse lahenduse otsingutele. Kuna on teada tsiasi, et kige kuulsamad sportlased omavad individuaalseid omaprasid liigutuste sooritustehnikas. (Ozolin 2010: 36) Tavaliselt peetakse optimaalseteks asenditeks jrgmisi: kogu keha peab olema vrdselt ra jagatud kte ja jalgade vahel, esimene stardipakk asetseb umbes 1,5 jala kaugusel stardijoonest ning pakkudevaheline kaugus on 1 jalg. Niteks V. Borzovi (tema pikkus 1.80) stardipakkude asend oli jrgmine: esimese stardipaku kaugus stardijooneni 75 cm, pakkudevaheline kaugus 27 cm. (Ozolin 2010: 36-37)

Joonis 1. Jooksja asendi nitajad stardipositsioonil. Optimaalsed nurgad madalstardi asendis. (V. Borzov, 1982) Nurk B on sprinteri keha ja vertikaali vahel, mis on veetud lbi puusaliigese. Nurk A1 on eespoolasetseva jala puusa ja plve vahel. Nurk A2 on tagapoolasetseva jala puusa ja plve vahel. Nurk M1 on eespoolasetseva jala puusa ja vertikaali vahel. Nurk M2 on tagapoolasetseva jala puusa ja vertikaali vahel. (Ozolin 2010: 37) Asendis Thelepanu! (Joonis 1) asuvad puusad natuke krgemal lgadest ja keha raskuskese nihkub sellise asendi korral natuke ettepoole. Sportlane fikseerib eespoolasetseva jala plvekohast 92-105 kraadise nurga all ja kergel nihutab lad stardijoone taha. Selles asendis puusadevaheline nurk suureneb 27 kraadilt 36-40 kraadini lastes selliselt arendada suuri jude. (Ozolin 2010: 37)

Joonis 2. Stardi kinogramm. (A.Hari 2010) Suur kaal langeb sellistel juhtudel ktele (Joonis 2), mis tsi, ei lase selle tttu olla taolises olukorras kaua, kuid samas loob eeldused palju efektiivsema liigutuse tegemiseks esimesel sammul. See on samuti koht, kus sportlane ja treener peavad leidma hiselt kige sobivamaid ja originaalsemaid lahendusi. Joonis 2 stardi ja stardi kiirenduse kinogrammis vib nha suurepraselt sooritatud philisi stardi elemente. (Ozolin 2010: 38) Kskluse Kohtadele! jrel asub sportlane asendisse, nagu iseloomustatakse tavalist starti, kus eespool asetsev jalg on natuke nihutatud stardijoone taha. Ked on knarnukkidest sirged ja omavahel lahus lgade laiuselt. Sportlase pilk on suunatud punkti umbes 1 m kaugusele stardijoonest. Kskluse Thelepanu! ajal toob ta lad stardijoone taha ja jagab vrdselt keharaskuse kte ning jalgade vajel. (Ozolin 2010: 68) Sellel hetkel peab sportlane reageerima igasugusele signaalile, mida ta kuuleb ja silmapilkselt startima. Esimesed mrgatavad tegevused kte eemaldumine raja pinnalt, siis tagaasetseva jala aktiivne ettepoole liikumine koos eespool asetseva jala tuke sooritusega. ige stardi iseloomulik eripra on hoojala madal asetus rajale ja silmapilkne paikapanemine. (Ozolin 2010: 69) Niteks V. Borzov vaatama vastuolule oma soovitustel tstis stardis vaagna osa tublisti krgemale lgadest, nii et joonis 1 kohaselt nurk B ulatus kuni 120 kraadini. Selline krge asend omab teatud biomehhaanilist mtet. ldtunnustatud phimtete jrgi on sportlase asend kskluse Thelepanu ajal keha raskuskese maapinnast 0.65m krgusel. Stardikiirenduse 5 meetri juures

tuseb tal keha raskuskeskme krgus maapinnast 1.0 meetrini. Sellises asendis tuleks sportlasel joosta justkui 5 kraadisel mkketusul. (Ozolin 2010: 38) Palju krgem algasend stardil vimaldab efektiivsemalt liikuda ette. Seeprast on soovitav noortel sportlastel algselt kasutada krget starti, mis vimaldab optimaalset liikumisstruktuuri, mille juures on keskendutud sportlase horisontaalsele kiirendusele. (Ozolin 2010: 39) Veel tegureid, mis mjutavad starti: 1) Kui suruda jalad tugevalt vastu stardipakku, siis uurimused nitavad, et pakkudelt lahkudes vib tekkida alguses vike ebakla jalgade ja kte koosts. Seega ei loo see eelist. 2) Oluliselt mjutab jooksutulemust ka reaktsiooni aeg stardil. Seda nimetatakse latentseks perioodiks liikumisreaktsioonil. Siin on lahti kirjutatud erinevad reaktsiooni ajad. 3) Esimese stardipakule rakendatakse judu umbes 65 kg ja tagumisele 100 kg. Seega tasuks sprinteril kogu ju thelepanu koondada tagumisele jalale. Suurem osa sportlastest paneb tukejala taha. (Ozolin 2010: 40)

1.2 Lihaste t jooksu ajal. Visuaalselt eristatakse sportlase liikumist kui vaba, kerge, raske, vimas, juline, madal, krge ja paljude teiste subjektiivsete hinnangute kaudu. Harilikult pannakse rhku keha kaldenurkadele ja tema asetusele toetusfaasis jooksu ajal. Eelkige lisaks visuaalsele liikumismehhaanika jlgimisele tuleks erilist rhku panna liikumise sisemisele struktuurile. Raskeks teeb hinnangu andmise see, et peale 50 jalalihase hakkavad jooksmisel ttama ka palju teisi keha- ja

kelihaseid. Kuna inimeste lihaste koost on sna varieeruv, ei saa siinkohal rkida adekvaatsest liikumismudelist. (Ozolin 2010: 52) Tavaliselt toob lihaspinge esile kehasegmentide liikumine. Selle protsessi juures tavaliselt

lihased lhenevad. Samuti tuleb lihastel amortiseerida maandumisel vi pidurda jsemeid kiirel liikumisel, kus sellises asendis lihased hoopiski lhenevad. Sel juhul ttab lihas vastavalt vlistele jududele ja sellist treiimi nimetatakse ekstsentriliseks pingeks. (Ozolin 2010: 52)

Kiired liigutused nuavad vahel ka sellist lihaste td, kus liiges on fikseeritud. Need on antagonist lihased, mis mbritsevad liigest. Sellist lihaspinget nimetatakse isomeetriliseks. Selleprast, et analsida sisemist liikumismehhanismi on oluline teada pinge omadusi erinevatel lihasgruppidel. Lihas saab olla ldvestunud asendis vi siis hes kolmest pingeseisundis. (Ozolin 2010: 52) Paraku ei suuda ka veel tnapeva tehnika tpset lihastegevust erinevate lihasgruppide koost tttu analsida. Kuna kiirjooksus on lihaste t nii mitmeklgne ja kiire, ei ole ka sportlane ldjuhul prast jooksu seda vimeline kirjeldama. Inimese liikumine toimub mitmetasemelise juhtumisssteemi tulemusena. Aeglast suvalist liikumist kontrollitakse krgema nrvissteemi poolt, kus seda korrigeeritakse kesknrvissteemis keskorganitest tulevate tagasiside impulsside kaudu. (Ozolin 2010: 53) Inimese automatiseeritud liigutused algavad viiendast vi kuuendast eluaastast. Selles eas on juba iga liigutuse element hsti omandatud, kuid ssteemi ei ole veel tekkinud. Iga samm erineb oma sisemise rtmilise struktuuri poolest. Tkk aega hiljem alles moodustub liikumisprogramm ja liikumine lheb siis juba palju madalamale ajutegevuse tasandile. Seeprast jooksmisel (eriti kiirjooksul) teadvus ei kontrolli kte ja jalgade erinevaid liigutusi. (Ozolin 2010: 54) Kuna kiirjooks on enamasti alateadlik, tuleb treeningprotsessis erinevatele liigutustele suurt thelepanu prata, et liigutus kinnistuks lihasmllu. Vistlusolukorras toimub kik nii kiiresti, et sprinter ei kontrolli suuresti oma liigutusi, vaid liigub oma liikumisprogrammi ajel. Treeningul tuleks jlgida omadusi, nagu sammupikkus, sest siin on tegemist eraldiseisva jalgade lihasgrupiga. Treeningutel on selleprast vaja teha spetsiaalseid harjutusi, et jooksmisel maksimaalse kiiruse juures tagada lihastele vastav treiim. (Ozolin 2010: 54)

Joonis 3. Jooksmisel liikumist tagavad philihasgrupid. (Ozolin 2010) Joonisel 3 on vlja toodud philihasgrupid, mis tagavad jooksmisel liikumise, need on nummerdatud vastavalt: 1. vaagna lihasgrupp; 2. ja 3. eesmine ja tagumine reielihas; 4. ja 5. eesmine ja tagumine srelihas. Eriti suur koormus langeb srelihastele, see on ligi 6 korda suurem plvesirutaja omast. hulennul on maksimaalkiirusega jooksusammu (22010 cm) lennufaasi kestus u. 0.120 s ning keharaskuskese vertikaalne kikumine on umbes 4-5cm. (Ozolin 2010: 54) (Kutman 1993: 20)

Joonis 5. Optimaalsed nurgad maksimaalkiirusel. (Kutman 1993) Rajaga kokkuprke hetkeks juab tukejalg plveliigesest peaaegu sirutuda plveliigese nurk on umbes 150-155, pialiigese nurk suureneb rajale asetamisel 110-150-ni. (Joonis 5) (Kutman 1993: 20) Sprindis on lihaste ttamise reiim oluliselt erinev pika- ja keskmaajooksust. Kuna lihased sprindis ttavad maksimaalse vimaliku juvaruga vimalikult lhikese aja jooksusul, siis see toimub lihase ratsionaalse tegevuse kahjuks. Pika- ja keskmaajooksus on vimalik lihastel olla teatud hetkedel ka puhkeasendis. (Ozolin 2010: 55) Sportlastel vib olla lihase pingeseisundi pikkus ajaliselt vga erinev. Uurimus nitab, et lihase efektiivne kasutamine erineb sportlastel 5-22%. Siinkohal ongi see, et vliselt sarnase liikumise korral vib sisemine liikumismehhanism toimida oluliselt erinevalt. See nitab, millele tuleks seega thelepanu prata. Mida mistlikum on lihaspinge kasutamine, seda parem on jrelikult ka sportlase tulemus. (Ozolin 2010: 56-57)

10

Sprindis on oluline kiire plahvatuslik liigutus ehk mida kiiremini liigutus sooritati, seda targemalt kasutatakse lihaspinget ra. Seda kutsutakse ballistiliseks liikumiseks, kus vimalikult lhikese ajajooksul rakendatakse vimalikult palju judu. See on omane kigile

krgautomatiseeritud kiiretele liigutustele, mis nuavad suurt tpsust. (Ozolin 2010: 57)

Joonis 4. Kinogramm sprinteri jalgadest jooksmisel. (Ozolin 2010) Elektromograafilised uuringud sprinterite lihastes, nitasid, et kige olulisem hetk automaatsel toetusperioodil on siis, kui jalg hakkab valmistuma maandumiseks pinnasele (Joonis 4). Kahjuks praktika nitab, et treeningutel paljudel juhtudel ei prata selle faktile piisavalt thelepanu. Selleks puhuks kasutatakse treeningul hpped, tusud, tsted ja paljud teised analoogsed

harjutused, kus kahjuks vhe keskendutakse amortisatsiooni elemendile maandumisel. Hpete tegemisel treeningute ajal on aga tulemuseks see, et maandutakse tistalla peale, kus sellisel juhul amortisatsiooni faasis langeb koormus plvelihastele ja teda mbritsevatele sidemetele. (Ozolin 2010: 58-59) Sellisteks treeninguteks on hoopis soovitav sprinteri jaoks hoopis jooks hel jalal, kus eesmrgiks on vetud maandumine jalalaba esimese poolega. Samuti vib teha hppeid tusudel, kus ei tohiks kand vastu maad puudutada. Hppeid viks teha krgusega 70-80 cm ja maandumisel kasutada amortisatsiooniks ka plvelihaseid. Hpped sooritatakse suunaga les vi edasi. (Ozolin 2010: 59)

11

Uuringud nitavad, et kiirus tuseb philiselt sportlastel sammusageduse arvel, mis eelkige sltub just ja lihaste koostegevusest, hlmates ka puusaliigese lihaseid. Sellest tulenevalt on jutud uutele jreldustele, et kiirus ei tule mitte jalga vimalikult otse plvest vlja sirutades, nagu varem arvati. (Ozolin 2010: 59) Kaasasndinud mehhanismide alusel liiguvad ked ja jalad jooksul ristsnkroonses koordinatsioonis, s.o. kui ks jalg ratukel sirutub, siis teine liigub samal ajal hoogsalt ette. Jooksuliigutuste ssteemis eristatakse heaegselt kaht liigutustegevust: ratuget ja hooliigutust. Jooksusamm koosneb kahest faasist: tugi ja lennufaasist. Jalgade funktsioon vahetub pidevalt, see thendab, et kui ratuge on lppenud ja algab lennufaas, siis muutub sjane tukejalg hoojalaks ja vastupidi, mahaasetatud hoojalg tukejalaks. (Kutman 1993: 20) Hoojala kiirendus algab reie esilihaste grupis mni hetk varem, kui toetav jalg puudutab maapinda. Kiirenduse ja pidurduse faasis on hoovtujala esi- ja tagalihased pidevalt aktiivses tegevuses, seda nii toetuse, kui lemineku perioodil, mille tttu nendel lihastel tielik ldvestusseisund praktiliselt puudub. On tehtud kindlaks, et aktiivsel perioodil reie esilihas annab 80% kogu liikumistsklist ja kakspea lihas annab 75%. (Ozolin 2010: 59-60) ldisema nitena vib vrrelda olukorda fsikas pendli vaba vnkumise vnkesagedusega, mis sltub pendli pikkuses ja massist. Mida lhemal on massi kese prlemistsentri vertikaalsele teljele seda sagedasem on vnkumine (antud juhul liikumine). Kellapendli puhul reguleeritaksegi vnkesagedust raskuse nihutamisega mda pendli telge les- ja alla liigutamisega. Mida rohkem raskust lespoole tsta (vhendab pendli pikkust), seda sagedasemaks muutub pendli liikumine. Raskuse allapoole viimisega pendli liikumine aeglustub. (Ozolin 2010: 60) Looduses illustreerivad hsti seda fsika seadust loomad, kes oskavad kiiresti joosta. Neil on philine lihasmass nende liigeste lhedal ja mber liigeste, mis tidavad liikumisfunktsiooni. Niteks sna kiiret jalaliikumise sagedust suurloomadest vib nha metssigadel. (Ozolin 2010: 60)

12

Joonis 5. Et saavutada kiiret liikumist on meil vaja lhendada pendlit. (Ozolin 2010) Variant b (Joonis 5) nitab, et kui me jalga plvest kverdame, siis me toome sellega ldise raskuskeskme lhemale prlemisteljele (ehk puusaliigesele), mille tulemusena kiirendame sportlase reie (pendli) liimumise (ehk vnke) sagedust. (Ozolin 2010: 61) Hoovtujala juures tidavad seda rolli puusaliigese mber olevad antagonistlihased, kui nad kokkutmbuvad ja pikenevad. Tnu nendele toimub pendli (reie) liikumise kiirendus nii hes, kui teises suunas. Ekstsentrilises reiimis on antagonistlihastel ttades vimalik ka koguda energiat, mis tuleneb lihase elastsusest. Sellist treiimi nimetatakse reversiivseks ja see vimaldab kiiresti muuta liikumise suunda suurendades sagedust. (ibid) Energeetiliselt on liikumise tempo muutmine sna kulukas. See thendab seda, et kui me tahame suurendada kiirust kigest 10%, siis peame suurendama energiat kolmandiku vrra. Kahekordne kiiruse suurendamine nuab energiakasvu 8 korda. Seega peab olema energiaressursside kasutamisel vga kokkuhoidlikud. Protsentuaalselt vib sprindijooksu energiatarbe jagada jrgnevalt: raskusju letamiseks 3%; hutakistuse letamiseks 18%; jsemete kiirendusel 57%; jsemete pidurdamisel 22%. (Ozolin 2010: 62) Raskusju letamise all on siin silmas peetud olukorda, kus iga sammuga ju raskuskeskme leviimisel tuseb jalg 4-6 cm maapinnast. Kuid ratukamine ei lahenda veel kiki sprindijooksu ksimusi. Tulemuslikkus on siin jupunktis. Peamised energiaressursid kuluvad hoovtujala massi kiirendamisel ja pidurdamisel. Kui umbes 80% energeetilisest ressursist kulub eelnimetatud tegevusreiimile, siis treeningutel tuleks oluline osa keskenduda just nende lihasgruppide efektiivsuse suurendamiseks. (Ozolin 2010: 62)

13

Uurimistulemused nitavad, et hooliikumise omadused on aluseks headele tulemustele, nagu ka nurkkiirused edasiliikumisel ja jala asetamisel pinnasele. Niteks jalalaba kiirus hooliikumisel edasi on 20 m/s ja rohkem, mis thendab 2 korda suuremat kiirust, kui jooksul. Reie liikumisel ette 0,04 - 0,05 sekundi jooksul arendab see kiirendust 80,8 90 m/s2 ja 0,02-0,03 sekundi prast jrsult tuseb plve kiirendus judes suuruseni 120 140 m/s2. Jalalaba eemaldumisel toetuspinnalt toimub reaktiivne spurt tagasi kiirendusega 180 m/s2. (Ozolin 2010: 62) Tegelikud faktid annavad alust arvata, et liikumise koordinatsiooni struktuuri tiustamine on seotud antagonistlihaste efektiivse tga, mille tulemusena paraneb hooliikumine, mis lisab palju suuremat perspektiivi kiirjooksu tehnika arendamisel. Ju kasv lihasgruppides toimub tiesti tavaliste igapevaste toimetuste baasil, nagu kimine, aeglane jooks, raskuste kandmine, trepist kimine jt. tegevused mis mjutavad sirutajalihaseid. Tiskasvanud inimestel edendavad need tegevused ka painutajalihaste arengut, samuti reie ja plvelihaste arengut 3,8 ning labajala arengut 6,8 korda. (ibid) Sprinterite treeningul langeb suur osa koormusest jala painutajalihasele. Samas vrdsustab see antagonistlihaste ju-kiiruse omadusi. sna veendunult vib vita, et sportlase areng ei sltu mitte ainult julihaste vrtuslikest omadustest, vaid hoopis see, kui palju on nad toimivad tasakaalus antagonistlihastega. (Ozolin 2010: 63) Spetsiaalsed jooksuharjutused muutuvad palju efektiivsemaks, kui neid teha vastavuses liikumislesannetega. Niteks plvetstejooks on philiselt suunatud painutajalihaste

juvimaluste tiustamiseks. Tiustades seda lesannet reie osa kiirema tstmise ja langetamisega saavutame tulemuse, mis on oma omadustelt sna lhedane kiirjooksule. Eriti efektiivne on jooks madalate tketega (40-50 cm). Selle lesande juures reie sirutamine barjri taga langetades oluliselt parendab selle lihasgrupi kiirust jooksmisel lhidistantsidel. Seeprast tasub rhutada siinkohal seda, kui arendav on jooks le madalate barjride ja peaks olema seetttu olulisel kohal sprinterite treeningul. Kohane on siin meenutada tuntud sprinterit J. Owensit, kes oli 200m tkkejooksu rekordiomanik. Tkke krgus oli sellel distantsil 76,2 cm. (Ozolin 2010: 63) lejnud lihasgruppide jrelaitamine ju-kiiruse potentsiaali osas ei tohiks olla sportlase juures probleemiks, kuna nuab ainult harjutusi, mis arendavad judu jala painutajalihastes. Palju

14

keerulisem on aga hoopiski koordinatsiooni tiustamine nende lihasgruppide koot vahel. Selle lesande lahendamiseks peab harjutuste valikul olema antagonistlihaste treiim hsti phjendatud. Niteks antud olukorras erinevate kummiamortisaatorite kasutamine hooharjutuste juures ei ole eriti phjendatud, sest amortisaatori venitamise juures suureneb lihasgrupi pinge, mis on tiesti vastandolukord kiirjooksule (ballistilisele liikumisele). Seeprast on selles valguses eelistatud treeningud hoovtujalale hoopiski raskustega. (Ozolin 2010: 63) Krge efektiivsusega juharjutused koordinatsioonissteemis teiste lihastega on nndanimetatud spurt-pidurdus harjutused (B.N. ustin). Selleks on kiirjooksu imitatsioonid maksimaalkiirusel koos raskustega jalgadel ja ilma nendeta. (ibid) Lisaks sprinteri liikumise tehnikale on oluline ka sportlase keha erinevate segmentide asend he vi teise lesande titmise juures. Niteks vaagna neutraalne positsioon soodustab reie painutaja vljasirutumist, mis edaspidi laseb elastsel energial realiseeruda efektiivseks hoovtuks. See liikumine peab toimuma vimalikult maksimaalsel kiirusel. Liiga varane kaldenurk lhendab reie painutajalihase pikkust, vhendades sellega tema t efektiivsust, kuna see vib mjutada jala asetumist rajale. (Ozolin 2010: 64) Pingutades khu ja seljalihaseid, samuti ige vaagna asendiga tagab sportlane sellise olukorra, kus lad asuvad vaagna kohal. See asend laseb koguneda reie painutajalihase jaoks elastsel energial. Soovitus maksimaalkiiruse juures ette kallutada vhendab reie painutaja pikkust, mis omakorda vhendab efektiivsust ettepoolesuunatud hoovtul, kuna ei ole saavutatud lihase optimaalne vljasirutus. Tekkinud olukorra kompenseerimiseks peab sportlane tugevalt pingutama reie painutajalihast, mis ei jta iseenesestmistetavalt oma liigse energiakuluga avaldamata mju sportlikule tulemusele. (ibid) Kui rkida kte liikumisest, siis selle tagavad lihastega mbritsetud laliigesed. Ameerika spetsialistid soovitavad ktte liikumist vaadata lbi kujundliku pildi: Kujutage ette, et teie ked on haamrid ja te peate nendega sisse lma naelad, mis on teie selja taga. Sellises olukorras tuleb naela seinalmiseks kasutada maksimaalselt palju judu ja nii suure kiirendusega kui vimalik. Kelabade asend peaks olema selline, et nad ei tuseks lgadest krgemale. (Ozolin 2010: 64) Kte t on vga oluline, sest nad ei anna ainult hoogu juurde inertsist, vaid kiirem kte liikumine paneb automaatselt ka jalad tihedamalt tle. Kindlasti tuleks jlgida ktetl

15

knarliigese nurka ette ja taha liikumisel. Kui ked liiguvad erineva trajektooriga, vib tagajrjeks olla keha kikumine, mis thendab ju valesti paigutamist ja mjub kiirusele negatiivselt. Hoojala vastasksi liigub etteliikumisel lua-silmade krgusele ning knarliigeses on teravnurk. Tukejala vastasksi lheb tahaliikumisel puusast mda ning knarliigeses on tisnurk. (Espe 2011) 1.3 Jooksusammu kinemaatilised ja dnaamilised omadused. Kaasaaegne aparatuur vimaldab mratleda peamised ju- ja ajutised liikumise parameetrid sna suure tpsusega laboratoorselt ja jooksurajal. Samuti on vimalik hinnata sportlase jooksutehnika efektiivsust. Sammu kinemaatika ja dnaamika kriteeriumid jooksutehnikas vivad sportlastel olla vga erinevad. Need erinevused vivad olla tingitud inimese morfoloogilisest struktuurist, erinevustest liikumisomaduse poolest ja koordinatsioonivimetest. (Ozolin 2010: 64)Kiirjooks maksimaalsel kiirusel on juba ammu kitnud uurijate thelepanu, kes on pdnud kirjeldada kinemaatilisi ja dnaamilisi omadusi. Samuti limiteerivaid faktoreid ning takistavaid asjaolusid jooksukiiruse suurendamisel. (Ozolin 2010: 65) Kirjeldatud protsesside thendused erineva kvalifikatsioonitasemega sportlastele vimaldavad vlja selgitada jooksutehnika nrgad kohad, et selle kaudu nha erinevaid teid nende tiustamiseks. Spordimeisterlikkuse arendamisel on liikumistehnikal kll palju tahke, kuid ldjuhul kehtivad alati teatud kindlad seadusprasused. Niteks sportlase oskuste tusuga kaasnev sammusageduse muutus ei toimu mitte ainult maapinnale toetuse aja lhenemise arvelt, vaid seda ka jala lennus olemise aja arvelt. Thtis on mrkida, et nende parameetrite muutus kaasneb heaegselt koos sammupikkuse suurenemisega. ldjuhul saab eeltoodud kineetiliste nitajate suurusi parendada treeningute tulemusena. Sama kehtib dnaamiliste eriprade kohta. (ibid)

16

Joonis 6. Peamised kineetilised omadused sprinterite ratuke juures (Ozolin 2010) t toefaasi aeg S1 ldise raskuskeskme leviimine ratukefaasis Sy vertikaalne leminek lennufaasi nurk prast ratuget Fz vertikaalse jukomponendi maksimaalne toereaktsiooni vrtus Fx horisontaalse jukomps langus Toefaasis eristatakse kahte phifaasi amortisatsiooni ja ratuget. Nendevaheline eralduspiir asetseb punktis, kus toereaktsiooni vrtus asub 0 punktis. Sellel hetkel asub ldine raskuskese tpselt toe pinnal. Toetusperioodil lbib ldine raskuskese teepikkuse umbes 1m. Kusjuures amortisatsiooni osa moodustab 40% selle trajektoori suurusest. (Ozolin 2010: 66) Vrreldes trajektoori teekonda erinevate tasemetega sportlaste juures vib mrgata, et tehniliselt kogenenumatel sprinteritel on amortisatsiooni trajektoori teekond oluliselt lhem, tnu millele on neil rohkem aega ige ratuke kujundamiseks. ldise raskuskeskme trajektoor kujutab endast sujuvalt kaardus olevat kverat, mis maksimaalselt laskub alustasemeni 3,5 4,5 cm ja prast seda hakkab sujuvalt suurenema. Selle nitaja kikumise suurus sltub sportlase

meisterlikkusest, kusjuures tehniliselt oskuslikumad sportlased erinevad teistest palju sujuvama jooksu poolest. (Ozolin 2010: 66)

17

ratuke hetke juures sportlase keha liikumisel on graafikul vljumise nurk inertsi mjul 2 - 4. Uurimused nitavad, et suurematel kiirustel ei oma vljumise nurk eriti suurt thtsust. Niteks 5,3 m/s kiiruse juures on vljalennu nurk 8,1; kiirusel 8,7 m/s on see 6,3 ja kiirusel 10,2 m/s on see 2,7. See vimaldab sprinteril ldise raskuskeskme tsta lennus olles 4 5 cm krgusele ja tagada edasiliikumine. (Ozolin 2010: 66) Dnaamilised omadused ratukel mratletakse sportlase poolt rakendatud juga (headel sportlastel on see le 300 kg) ja liikumise kogusega (Ft), saavutatud jooksja poolt toetumise hetke jooksul. Amortisatsioonfaasis sportlase kiirus vheneb 1-2%, aga peale ju rakendust tuseb sisenemise hetkest natuke suuremaks. (Ozolin 2010: 66) Kui vaadata sprinteri jooksu, kui terviklikku sportlikku harjutust, siis koos efektiivse starditehnikaga, stardikiirendusega ja eraldivetava sammuga, omab suuremat thendust optimaalse jooksusammupikkuse ja -sammusageduse omavahelise suhte mratlemine. Sammude kogus 100 m jooksul kigub meestel 41 48 ja naistel on see 46 50. Kttesaadavate andmete alusel on kige pikem jooksusamm olnud U. Boltil 2,85m sammusageduse juures 4,23 sammu/s. Need suurused eelkige sltuvad sportlase keha parameetritest, eriti aga neuromuskulaarsest seisundist, koordinatsioonivimetest, paindlikkuse tasemest, jooksutehnikast ja terve rida paljudest muudest asjaoludest (rajakattest, tuulest ja teistest faktoritest). (Ozolin 2010: 67)

18

Joonis 7. Potentsiaalse 100m aja sltuvus sammusagedusest ja sportlase morfoloogilistest nitajatest (Ozolin 2010) Kui vtta aluseks sellised morfoloogilised nitajad, nagu jalgade pikkus, mtes puusaliigese lemisest tipust kuni pahkluuni, siis vib joonisel 7 alusel mrata vastavad sammupikkused ja sagedused vastava sportlase kohta. Kui kokkupuutepunkt asub joonel, mis on lhedal kne all oleva sportlase andmetele, vib rkida sammupikkuse ja -sageduse harmoonilistest hendusest. Kui aga tulemused on alumises osas, siis nitab see seda, et sammusagedus on madal ja tulemusi saab parandada selle reservi arvelt. Kui punkt asub levalpool joont, siis soovitatakse suurendada ju-kiiruse treeningute mahtu ja teha harjutusi, mis tstavad paindlikkust. (Ozolin 2010: 69) Treenerid-praktikud leidsid sna lihtsa mooduse, kuidas mrata optimaalne sammupikkus. Selleks on vaja mta ra kaugus prandast kuni leststetud ke srmeotsteni. See suurus vastab optimaalsele sammupikkusele sprindis. (Ozolin 2010: 69) Vaadeldes eriprasid 100m jooksus (samad ted kehtivad suuresti ka 200m jooksus), tuleb peatuda veel olulisel momendil finieerimine. Peamine juallikas finiis on jtkata maksimaalselt kiiret jooksu finii joone taha. Igasugused viskumised ja kallutused vivad

19

oluliselt mjutada jooksu kiirust, kuna sprinter vib valmistudes kallutuseks kaotada liikumise rtmi, muuta jooksu tehnikat ja kinni joosta. (Ozolin 2010: 69) Finiijoonele lhenedes tasuks sportlastel jrgida alljrgnevaid soovitusi: 1. Silitada keha normaalne keha asend ja sammupikkus kuni finiijoone letamiseni 2. Sammupikkus peab olema sama, mis oli distantsi keskel 3. Hoojala laba asetatakse keha raskupunkti projektsiooni lhedusse 4. Pda sooritada kiiremaid, mitte pikemaid samme 5. Vahetult finijoone ees sportlane kallutab lad ette-alla, et omada natukene eelist (atleet peab tegema seda viimase sammu sooritamisel finiis) 6. On kaks finieerimise mudelit: a. Sprinter kallutab pea, viib ked taha ja toob lad aktiivselt ette b. Sprinter prab kere, viies vastaspoole ke taha, mis aitab tal kiiremini prata lgasid

20

2. TEHNIKA ANALS Teine peatkk ksitleb minu enese tehnika analsi maksimaalkiirusel. Analsis toon vlja vrdluse varasemate tulemustega, mis on vistlustel saavutatud ning kiirjooksu laagris katsetel sooritatud. Samuti pan vrrelda end maailmarekordi omaniku Usain Boltiga ja vrdlen, mille arvelt saan oma tulemusi parandada. Kasutasin optimaalse sammupikkuse leidmiseks kahte moodust. Esimene moodus oli eelnevalt tekstis mainitud lihtne mtmine prandast leststetud ke srmeotsteni: tulemuseks oli 240cm. Teisena kasutasin V. Petrovski sammupikkuse arvutamise valemit (1,24 1,29 x jooksja pikkus = jooksusammu pikkus). Kasutades koefitsienti 1.29 pikkusega 186cm, sain sammupikkuseks 240cm. Vrreldes seda optimaalset sammupikkust oma reaalse sammupikkusega, mdetuna Eesti kergejustikuliidu kiirjooksu alarhma poolt korraldatud iga-aastasel ppe- ja treeningkogunemisel (Tabel 1), on tulemus sna ligilhedane.
100m aeg 60m aeg 30m lendlhtest Sammupikkus Sammutihedus 9.58 6.31 2.53 277 cm 4.49 sammu/s 10.82 7.02 2.90 239 cm 4.29 sammu/s 10.75 6.96 puudub puudub puudub 6.87 2.81 237 cm 4.47 sammu/s Kontaktiaeg 0.117 puudub 0.112

Usain Bolt Rait Veesalu 2011 Rait Veesalu 2012 Rait Veesalu 2013

Tabel 1. Jooksuanalsi andmed (Biomechanics report 2009) (Lendlhtest 30m 2011) (LL 30m 2013)

Tuues vrdlusena vlja Usain Bolti 100m maailmarekordi jooksuanalsist saadud sammupikkuse 277cm (Tabel 1) ja tema pikkuse 196cm saab sammupikkuse koefitsiendiks (sammupikkus jooksja pikkus) mrkimisvrse 1,41. Sammupikkuse koefitsiendi 1.41 juures peaks minu sammupikkus olema 262cm, mis thendaks 23cm vitu iga sammu pealt. Maailmarekordi jooksmiseks peaksin suurendama kvasti sammutihedust. (Usain Bolt 2013)

21

ks sammupikkuse mrav osa on ka kahe reievaheline nurk lennufaasis. Niteks (Pilt 1) vljendab selgelt, miks on reievaheline nurk oluline. Usain Boltil on tervelt 10 suurem reitevahe lennufaasis vrreldes minuga. See annab talle selge eelise, sest uurimuste kohaselt reitevahelise nurga suurendamisel lennufaasis, pikendab iga kraad sammupikkust keskmiselt 2% vrra. (Usain stride angle 2012) Vike reitevaheline nurk lennufaasis nitab, et tukejala t jb poolikuks. Selge erinevus tuleb (Pilt 1) vlja ka ktets. Nimelt minu tukejala vastaske knarvarre nurk on silmnhtavalt suurem vrreldes Boltiga. Optimaalne nurk peaks olema 90.

Pilt 1. Kahe reie vahelised nurgad lennufaasis. (Usain stride angle 2012) (Veesalu 2.90 2011) Vaadates oma seniste ja eelmiste aastate tulemuste peale on nha siiski arengut. Iga-aastaselt on arenenud nii 100m kui ka 60m ajad. Toetudes 30m lendlhte andmetele (Tabel 1) on peamine areng toimunud sammutiheduse arvelt. Vrreldes 2011. aasta tulemusega on kahe aastaga tusnud sammutihedus 4,29 sammu/s pealt 4,47 sammu/s peale. Kahjuks on sammupikkus jnud vrdlemisi samaks. Vttes arvesse seda, et maksimaalkiirusel on Usain Bolti sammutihedus praktiliselt sama, mis minul sel aastal, vidab ta mind igal sammul 40cmga. Nha on ka, et mu kontaktiaeg on veidike paranenud, mis on samuti ks eeldus paremaks sammutiheduseks. Saavutamaks sama maksimaalset kiirust nagu Boltil peaksin ma hes hes sekundis lbima 12,44m (4,49 sammu/s x 2,77m). Praeguse sammupikkuse juures thendaks see 5,25 sammu/s sammutihedust (12,44m/s 2,37m). Kui ma suudaks oma sammupikkuse arendada sama koefitsiendini nagu Usain (1.41), siis ma peaksin suutma joosta tihedusega 4,68 sammu/s

22

(12,44m/s 2,62m). Teoreetiliselt ei ole selline kombinatsioon ldse vimatu, sest nii mitmedki mehed on jooksnud sammupikkusega 260cm ja enam ning ka 4,68 sammu/s sammusagedus ei ole suurem nitaja, sest niteks Tyson Gay sammusagedus oli 2009. aasta

maailmameistrivistluste finaalis jooksu kiireimas osas koguni 4,94 sammu/s. (Biomechanics report 2009) Paberil vib kik ilus tunduda, aga reaalsus on teine. Kige kiirem valge mees on seni jooksnud 9.92, nimelt prantslane Christophe Lemaitre. Teatud maalt tulevad spordis fsiliselt piirid ette, mida on vimatu letada, nagu mustade fsioloogilised eelised kiiremini jooksmiseks ning inimeste kaasasndinud omadused nagu kiirete ja aeglaste lihaskiudude osakaal kehas jne. (Christophe Lemaitre 2013)

23

KOKKUVTE Kiirjooksu tehnika on rmiselt thtis osa, realiseerimaks oma junitajaid. Maksimaalkiiruse juures on oluline sammupikkuse ja sammutiheduse harmoonia, mis on vastavuses jooksja morfoloogiliste nitajatega. See sltub vga palju ka keha asendist, sest vajudes ette vheneb koheselt sammupikkus ning kui teha kehvasti ktetd , langeb ka sammutihedus. Keha asendi juures on ka olulised jsemete vahelised nurgad, et maksimaalselt rakendada judu. Vale kteasend vib mjuda pidurdava efektina, sama on ka jalgadega: kik liigutused, mis kalduvad krvale ning kui tukejalg ei rakenda piisavalt judu ratukel, siis tegemist on raisatud energiaga. Sama on ka stardifaasis: vale liigutus pakkudelt lahkudes vi kiirendusfaasil vib tekitada vahe, mida on vimatu tagasi pda. 100m jooks, kus iga sajandik on arvel, tuleb igale detailile thelepanu prata. Tehnika anals ti vlja selged erinevused minu ja Usaini vahel ning nitas ra mille arvelt Bolt nii palju parem on. Samuti leidis anals, kuidas ma viksin ideaalis joosta ning mis on minu tehnika murekohad. Vrdluses oli ka varasemate aastate tulemused, kus on nha iga-aastaselt ka selget arengut. T koostamine oli minu jaoks vga huvitav, kuna see on teema, mida ma sprinterina pean hsti valdama ning huvitav oli teada saada uusi fakte ja samas ka vaadata, kuidas paljud asjad minu varasemate teadmistega kokku langesid. Kuna teemast leidub kahetsusvrselt vhe materjale ning enamus informatsioonist on pealiskaudne kirjeldus, siis loodan, et mu t ei ole valgustav ainult tavainimesele vaid ka niteks treeneritele. Seda td saab laiendada veel palju detailsemaks, tehes niteks oma stardi analsi ja kigi jsemete vaheliste nurkade vrdluse korraliku tehnikaga. Samuti saaks lisada erinevad teooriad ja viisid parandamaks tehnikat.

24

KASUTATUD KIRJANDUS Biomechanics report = Biomechanics Report WC Berlin 2009 Sprint Men. 2009. http://www.iaaf.org/download/download?filename=76ade5f9-75a0-4fda-b9bf1b30be6f60d2.pdf&urlslug=1%20%20Biomechanics%20Report%20WC%20Berlin%202009%20Sprint%20Men (24.10.2012) Christophe Lemaitre = Christophe Lemaitre. 2013. http://en.wikipedia.org/wiki/Christophe_Lemaitre, (06.04.2013) Kutman, M. 1993. Kergejustikualade petamine. Tartu: Tartu likool Lendlhtest 30m = 30m jooks lendlhtest koos sammuanalsiga. 2011. http://www.ekjl.ee/content/editor/files/kokkuvtted-analsidtestid/KIIRJOOKS/2011/KJ_30m_l.l_M_20111.pdf (15.01.2011) LL 30m = 30m jooks lendlhtest koos sammuanalsiga. 2013. http://www.ekjl.ee/content/editor/files/kokkuvtted-analsidtestid/KJ20131%2030m%20l.l%2012%20M.pdf (12.01.2013) Ozolin, E. 2010. . Moskva: Usain stride angle = Usain Bolt Flies on Big Stride Angle. 2012. http://www.somaxsports.com/photo.php?analysis=bolt, (2012) Espe, V. 2011. Vimalused kiirjooksu tehnika analsimiseks. PowerPoint esitlus 2011. aasta kiirjooksu alarhma ppe- ja treeningkogunemisel. Tallinn. (15.01.2011) Veesalu 2,90 = veesalu 2 90. Vljavte 30m lendlhte jooksust. Filmitud 15.01.2011. http://www.youtube.com/watch?v=T6S7JpLr2Sw (18.01.2011)

25

SPRINTING TECHNIQUE ON THE EXAMPLE OF 100 METER DASH SUMMARY Sprinting is indisputably the most talked-about event in track and field. It attracts people due to its simplicity, speed and the fact, that anybody can do it considering the fact that hurdling and pole vault are much more technically advanced. Still not all the people can run very fast and seemingly simple event, sprinting is all about serious fine-tuned work, simply to be fraction of a second faster. Important part of the speed is sprinting technique. It can be viewed externally, observing angles of the body movement, but also internally following the work of mind and muscles. Choosing the subject I was guided by the thought of educating myself, gathering the information to become a better sprinter. The paper is divided into two chapters from which the first one concentrates on proper acceleration mechanics and ideal positioning within the starting blocks, also on running with maximum speed. The chapter also explains how the muscles work during sprinting and the kinematic and dynamic characteristics of the run. The second chapter focuses on analyzing my sprinting technique and compares it to the technique of the 100 and 200 meter world record holder Usain Bolt. It also brings out my progress and changes in technique through-out the years. Most of the information is gathered from the Russian book called Sprinting, which is written by a former USSR Latvian sprinter Edvin Ozolin. Also there has been used statistical information found on the websites of IAAF and Estonian Athletic Accociation. Due to the fact that kind of literature is hard to get your hands to, it is also hard to find credible information on the internet. Most of the books cover only the training methods. Material found on the internet is quite superficial and quite often relies on peoples opinions.