TARTU LIKOOL Kehakultuuriteaduskond Spordibioloogia ja fsioteraapia instituut

Marko Mumm

Jutreening ja taastumine
Bakalaureuset

Kehalise kasvatuse ja spordi erialal

Juhendaja: Ando Pehme

Tartu 2010

Sisukord
Sissejuhatus................................................................................................................................. 3 1 Jutreening............................................................................................................................... 4 1.1 Jutreeningu olemus............................................................................................................. 4 1.2 Erinevad juvimed.............................................................................................................. 4 1.3 Lihastreiimid jutreeningul............................................................................................. 5 1.4 Jutreeningu karakteristikud................................................................................................. 6 1.5 Funktsionaalsed ja struktuursed muutused jutreeningul..................................................... 9 2 Taastumine............................................................................................................................. 12 2.1 Taastumine ja selle olemus jutreeningul........................................................................... 12 2.2 Taastumist phjustavad struktuurid ja protsessid............................................................... 13 2.3 Taastumist mjutavad tegurid............................................................................................. 14 2.4 Taastumise kiirendamise meetodeid ja vahendeid.............................................................. 16 2.5 Valik teste ja meetodeid taastumise kohta.......................................................................... 19 3. letreening............................................................................................................................ 20 3.1 letreeningu olemus ja kujunemine....................................................................................20 3.2 lepingutus ............................................................................................... 23 Kokkuvte................................................................................................................................. 25 Kasutatud kirjandus...................................................................................................................26 Summary................................................................................................................................... 28 Lisad.......................................................................................................................................... 29

Sissejuhatus
Jutreening ning kik selle erinevad vormid mngivad olulist rolli juvimete ja lihashpertroofia arendamises. Need on ilmselgelt phjuseks, miks seda nii laialdaselt kasutatakse nii harrastjate kui ka tippsportlaste hulgas. Jttes krvale jutreeningu populaarsuse peitub selles rohkesti keerulisi mehhanisme, mis tekitavad suure vajaduse analsiks ning uuringuteks. Tegelikult ei olegi olemas hte universaalset jutreeningu malli, mis sobiks kigile. Seega peab mistma jutreeningu olemust ning sellest tulenevalt rakendama vastavaid meetmeid. Selleks aga on vaja endale selgeks teha jutreeningu phiolemus, sest kangi tsta oskavad paljud, kuid selle sgavamatest protsessidest ja tegevustest saavad aru vhesed. Treening ldiselt vetuna nuab vga suure osa kasutamist organismi ressurssidest. Tpselt nii on see ka jutreeningul. Treeningutest taastumine ei ole kindlasti vhem thtis kui treening ise. Pigem on need omavahel vrdse thtsusega vi on taastumine isegi olulisem. Taastumine on oma olemuselt rmiselt keeruline protsess, mis sltub vga paljudest faktoridest. Sellest hsti arusaamine aitab vltida treeningu negatiivseid mjusid ning asendada need meile kasulike efektidega. Kesoleva t eesmrgiks on anda levaade jutreeningust ja taastumisest, uurida nende olemust ja mjumehhanisme, taastumise osa ning milliseid muutusi kutsub esile jutreening funktsioonide ja struktuuride taastamises, tunnustada taastumise osathtsust treeningul ning tutvustada seda, mis juhtub kui seda ei lubata, anda mningane levaade taastumise kiirendamisest ja testimisest.

1 Jutreening
1.1 Jutreeningu olemus
Jutreening viitab treeningprogrammidele, mis sisaldavad endas ju-, raskus- ja/vi isomeetrilisiharjutusi selleks, et spetsiaalselt suurendada lihasjudu, -vimsust ja/vi -vastupidavust (Fagard 2006). Jutreeningu populaarsus on kasvanud viimase kahe aastakmne jooksul, eriti on suurenenud selle thtsus parandamaks saavutusvimet suurendades lihasjudu, -vimsust ja -kiirust, lihashpertroofiat, lokaalset lihasvastupidavust, motoorset vimekust, tasakaalu ja koordinatsiooni(Kraemer & Ratamess 2004). Lisaks ilmselgele eesmrgile saada tugevamaks vib jutreeningut arvesse vtta ka vigastuste rehabilitatsioonis, ennetamises ja/vi pikaajalise tervise tagamises (Washington et al. 2001). Thtis on, et jutreeninguid oleksid vimalikult spordiala spetsiifilised (Wilmore, Costill 1994) ning neid juhendaksid kvalifitseeritud professionaalid ennetamaks vigastusi, maksimeerimaks saadavaid tervise ja saavutusevime kasusid (Kraemer & Ratamess 2004)

1.2 Erinevad juvimed

Juks nimetatakse maksimaalset judu, mida lihas vi lihasgrupp on vimeline genereerima. Inimene, kelle lamadessurumise maksimum on 300 naela (136kg) on kaks korda tugevam inimesest, kelle maksimum on 150 naela (68kg). Antud nites on maksimaalne jud defineeritud lbi maksimaalse raskuse, mida indiviid jaksab tsta he korra. Seda nimetatakse kordusmaksimumiks vi 1-KM (Wilmore, Costill 1994). Plahvatusjud on defineeritud kui indiviidi neuromuskulaarse steemi vime avaldada pinget lhima vimaliku ajavahemikuga. Antud plahvatusju mistes ksitletakse seda prdelise juna, mis sisaldab kahte faasi: ekstsentrilist (venitus) ja kontsentrilist (lhenemine). Lihasvenitusele peaks vimalikult kiiresti jrgnema kontsentriline faas (Mili et al. 2008). Teaduslikud uuringud ja levaated osutavad, et primaarne ballistilise treeningu mju on suurenenud vimsuse produktsioon ja liigutuste kiirus, samal ajal kui traditsionaalne raskustreening suurendab peamiselt maksimaaljudu (Stone et al. 2000). On vimalik, et maksimaalju kiire avaldamine nuab rohkem harjutamist kui maksimaalse ju enda avaldamine (Mirkov et al. 2004). Plahvatusjudu hinnatakse tavaliselt vistlustestidega, niteks hppeulatuse ja istudes kuulituke testid (Siegel et al. 2002).

Paljud sportlikud tegevused sltuvad lihaste vimest korrata ja alal hoida maksimumi lhedasi ja maksimaalseid pingutusi. Seda vimet silitada korduvat lihaste td, niteks istessetusud ja ktekverdused vi silitada fikseeritud staatilist lihastd kestva aja jooksul, niteks maadluses vastase seljatamine nimetatakse juvastupidavuseks. Seda saab kindlaks mrata hinnates maksimaalset korduste arvu, mida indiviid on vimeline sooritama ette antud protsentuaalsel mahul 1KM-st (Wilmore, Costill 1994) .

1.3 Lihastreiimid jutreeningul

Ekstsentrilise kontraktsiooni ajal lihas pikeneb. Niteks raskuse langetamine (Washington et al. 2001). Ekstsentrilised tegevused produtseerivad suuremat judu lihase suuruse kohta, kaasavad vhem motoorseid hikuid teatud pinge astme kohta, vajavad vhem energiat ju astme kohta ning on kriitilised optimaalseks lihashpertroofiaks, kuigi vivad endaga kaasa tuua viivitusega lihasevalulikkuse vrreldes kontsentriliste tegevustega (Kraemer & Ratamess 2004). Ekstsentriliste, kontsentriliste ja isomeetriliste lihastegevuste neuromuskulaarsed vsimuse profiilid erinevad omavahel (Kay et al. 2000). limalt suurte koormuste kasutamine, eriti kui sooritatakse rasket ekstsentrilist treeningut, vib thendada taastumisaega kuni 72 tundi, samal ajal kui suured ja mdukad koormused vivad vajada lhemat taastumisaega. Ekstsentriliste tegevuste kaasamisega treeningprogrammi saavutatakse suurim dnaamilise lihasju tiustumine (Kraemer & Ratamess 2004). Kontsentrilise kontraktsiooni ajal lihas lheneb. Niteks lavarre kakspealihas knarliigese painutamisel (Washington et al. 2001). hes uuringus nidati, et 5KM lamadessurumise seeria ajal oli kontsentrilise faasi kestvus esimese kolme korduse puhul umbes 1,2 1,6 sek, samal ajal kui viimased kaks kordust kestsid vastavalt 2,5 ja 3,5 sek (Kraemer & Ratamess 2004). Jrelikult mjutab kontsentrilise kontraktsiooni kiirust lihasvsimus. Isomeetrilise kontraktsiooni ajal jb lihase pikkus muutumatuks. Niteks seinale toetudes kkkasendi hoidmine (Washington et al. 2001). Mned arenenud treeningprogrammid vivad sisaldada erinevaid isomeetrilisi harjutusi (Kraemer & Ratamess 2004). Isomeetriline treening vib tulemuseks anda juurdekasvu tippju ja liigutuste kiiruse arenemisele, eelkige treenimata vaatlusaluste puhul. Samas on isomeetrilise treeningu mju plahvatusliku ju produktisoonile vrdlemisi vhethtis (Stone et al. 2000).

Isokineetilise kontraktsiooni ajal on lihase kontraktsiooni kiirus konstantne kogu liigutusulatuse aja (Washington et al. 2001). Paljud arstid ja mned treeninguteadlased usuvad, et isokineetiline treening ja testimine pakub eeliseid teiste mooduste ja meetodite ees. Siiski on olemas arvestatavaid teaduslikke tendeid, mis demonstreerivad, et isokineetiline treening ja testimine ei paku eeliseid teiste testimisvormide ja jutreeningute le, vaid paljudel juhtudel on alavrtuslik teiste mooduste ja meetotite ees (Stone et al. 2000). Kogutud uuringute andmed isokineetilisest isokineetilist jutreeningust toetavad le liikumiskiiruse kogu testitud spetsiifilisust ja demonstreerivad treeningu thtsust kiiretel, mdukatel ja aeglastel liikumiskiirustel parandamaks juproduktsiooni liikumiskiiruste (Kraemer & Ratamess 2004). Uuringud, mis ksitlevad isokineetilisi harjutusi on nidanud, et kiired liikumiskiirused (180s-1) treeningul on efektiivsemad kui aeglased liikumiskiirused (30s-1) parandamaks lokaalset juvastupidavust. Seetttu soovitatakse isokineetilisteks treeninguteks kiired kontraktsioonikiirused (Kraemer & Ratamess 2004).

1.4 Jutreeningu karakteristikud

Vtmefaktoriks edukaks jutreeninguks igas vanuses ja vormisoleku astmes on asjakohase treeningprogrammi kavandamine. Jutreeningu programm on kompositsioon erinevadest akuutsetest muutujadest, mis hlmavad endas: 1) kasutatud lihastreiime; 2) intensiivsust; 3) mahtu (seeriate ja korduste arv); 4) valitud harjutusi ; 5) harjutuste jrjekorda ja treeningute struktuuri; 6) puhkepauside kestvust seeriate vahel; 7) korduste liikumiskiirust/tempot; 8) treenimise sagedust. Kohandades hte vi mitut neist karakteristikutest muutuvad treeningu stiimulid ning vib potentsiaalselt muuta tingimusi, mille lbi saab varieerida vastupanutreeningute programme ja silitada/tsta osaleja motivatsiooni. Seeprast sisaldab sobiv jutreeningu ettekirjutis iga karakteristiku manipulatsioone, mis on spetsiifilised seatud eesmrkidele (Kraemer & Ratamess 2004). Niteks suuremahulistel treeningprogrammidel on suurem mju keha kompositsioonile ja vastupidavusfaktoritele kui seda on madala mahuga programmid (Stone et al. 2000). Enamus jutreeningu programme kaasavad endas peamiselt dnaamilisi kordusi, mis sisaldavad nii kontsentrilisi kui ka ekstsentrilisi lihastreiime, samal ajal kui isomeetrilised lihastegevused mngivad sekundaarset rolli. Lihastreiimi manipulatsiooni roll jutreeningul on minimaalne vttes arvesse seda, et enamus programme sisaldavad nii kontsentrilist kui ka ekstsentrilist lihastd igas korduses. Kuigi mned arenenud programmid vivad sisaldada erinevaid isomeetrilise treeningu vorme (niteks funktsionaalne isomeetria),

supramaksimaalset ekstsentrilist lihastd ning Ratamess 2004).

kohandavaid vastupanuvahendeid nagu

kummid ja ketid maksimeerimaks juurdekasvu lihasjus ja -hpertroofias (Kraemer &

Treeningu intensiivsus on seotud t tegemise ja energia kulutamise mraga (Stone et al. 2000). Intensiivsus kirjeldab tstetud raskuse hulka vi harjutuse vastupanu. See on rmiselt sltuv teistest karakteristikudest nagu harjutuste jrjekord, maht, sagedus, lihastreiim, soorituse tempo ja puhkepauside mjutada pikkus. Muutes treeningu intensiivsust neuraalset vib ja mrkimisvrselt akuutset metaboolset, hormonaalset,

kardiovaskulaarset tundlikust treeningule. Vga oluline on mrkida, et intensiivsus on harjutusest sltuv (Kraemer & Ratamess 2004). Kuigi motoorsete ksuste aktiivsus suureneb vsimusega ilmneb spetsiifiline mootorsete hikute vrbamise muster ajal, mil tstetakse vga raskeid vi maksimali lhedasi raskusi, mis ei ole saavutatav kergete vi mdukate raskuste juures. Lihashpertroofia tulemuseks on madalam aktiivsus motoorsetes hikutes genereerimaks vajalikku judu. Selleks, et jtkuvalt vrvata krgema lvega motoorseid hikuid on vaja tsta intensiivsust (Kraemer & Ratamess 2004). Maht on treeningu mt vi hinnang kui palju td on kokku tehtud ja kui suur on kulutatud energia hulk (Stone et al. 2000). Treeningu mahtu hinnatakse ldjoontes selle jrgi, kui palju seeriaid ning korduseid treeningu jooksul sooritati (Kraemer & Ratamess 2004). Samas vetakse arvesse kasutatud harjutuste arvu ja tpi (suure vi vikse lihasmassi harjutused) ning mitu korda pevas, ndalas, kuus jne. neid harjutusi sooritatakse. Parimaks viisiks hinnata treeningul tehtud t hulka on arvutada mahu suurus: kordused x tstetud raskus (Stone et al. 2000). Treeningmahu muutust saab teostada vaheldades treeningul sooritatavate harjutuste arvu, sooritatavate seeriate hulka ja/vi korduste arvu seerias (Kraemer & Ratamess 2004). Jutreeningusse vidakse kaasata kahte erinevat tpi vabade raskustega vi masinal sooritavaid harjutusi: ksik- ja/vi mitmeliigese. ksikliigese harjutused koormavad ht liigest vi suuremat lihasgruppi, samal ajal kui mitmeliigese harjutused koormavad rohkem kui hte liigest vi suuremat lihasgruppi. Mlemad harjutuse tbid on nidanud efektiivsust kasvatades lihasjudu valitud lihasgruppides. ksikliigese harjutusi nagu sresirutused ja reie kverdamine on tpiliselt kasutatud koormamaks teatud lihasgruppe ning neid

seostatakse viksema vigastuste riskiga kuna vajavad vhem vilumust ja tehnikat. Mitmeliigese harjutused nagu lamadessurumine, kkkimine, rebimistmbed ja rinnalevtud seonduvad kompleksema neuraalse aktivatsiooniga ja koordinatsiooniga kuna hlmavad suuremat lihasmassi hulka (ka kasutatavat raskust) ning neid on ldiselt peetud kige efektiivsemateks harjutusteks suurendamaks lihasjudu ja -vimsust (Kraemer & Ratamess 2004). Harjutuste ja treenitud lihasgruppide jrgnevus treeningul mjutab mrkimisvrselt lihasju akuutseid vljendusi. Niteks on olemas kolm algset treeningustruktuuri: 1) terve keha treeningud (mjutavad terve keha lihaseid) 2) lakeha/alakeha treeningjaotused (lakeha harjutused hes ja alakeha harjutused teises treeningus) 3) lihasgrupi phised treeningjaotused (treeningud lihasgruppide kaupa). Olles ra mranud treeningustruktuuri saab teha ldisi soovitusi sltuvalt eesmrkidele (kas treenitakse lihasju, -hpertroofia, -vimsuse ja/vi lokaalse juvastupidavuse tarvis) (Kraemer & Ratamess 2004). Puhkepauside pikkus sltub treeningu intensiivsusest, eesmrkidest, treenituse astmest ja energiakasutamise steemist (Kraemer & Ratamess 2004). Puhkeintrevallide kestvus seeriate ja harjutuste vahel mjutavad mrkimisvrselt akuutseid metaboolseid, hormonaalseid ja kardiovaskulaarseid vasteid juharjutuste sooritamise ajal ning lisaks ka sooritust jrjestikulistes seeriates ja treeningu adaptatsioonides (Kraemer & Ratamess 2004; Rahimi 2005). Rahimi(2005) poolt lbi viidud katse kolme erineva puhkepauside intervalliga(1,2 ja 5 min) kkiseeriate (85% 1KM) vahel nitas, et kige efektiivsem puhkepaus oli 5 min. Leitud on, et lhikesed puhkepausid (1min) vivad ohustada ju ja vimsuse produktsiooni, kuigi lhemad puhkeintrevallid on kasulikud lihashpertroofiale ja lokaalsele juvastupidavuse treeningule (Kraemer & Ratamess 2004). Soorituse tempo sltub intensiivsusest, vsimusest ja tahtest (niteks tahtlikult aeglased liigutused). Liikumiskiirus, millega teostatakse kordusi mjutavad neuraalseid, hpertroofilisi ja metaboolseid vasteid jutreeningul. Korduse sooritamiskiirus on vga oluline vimsuse treeningus. Kogutud uuringute andmed isokineetilisest jutreeningust toetavad liikumiskiiruse spetsiifilisust ja demonstreerivad treeningu thtsust kiiretel, mdukatel ja aeglastel liikumiskiirustel Ratamess 2004). parandamaks isokineetilist juproduktsiooni le kogu testitud liikumiskiiruste. Korduse sooritamiskiirus on vga oluline vimsuse treeningus (Kraemer &

Treeningute sagedus mingi aja vltel (niteks 1 ndal) vib mjutada jutreeningu adaptatsioone. Sagedus hlmab enda alla teadmise mitu korda mingit harjutust kasutatakse vi lihast treenitakse ndalas. Sagedus sltub mitmest faktorist nagu maht ja intensiivsus, harjutuste valik, treenituse aste, taastumisvime, toitumine ja treeningu eesmrgid. Niteks treening suurte intensiivsustega pikendab taasumisaega, mis peab eelnema enne jrgmist treeningut iseranis mitmeliigeseliste harjutuste puhul, mis hlmavad sarnaseid lihasgruppe. Samas ei thenda treeningkogemuse tus ilmtingimata muutust treeningsageduses, vaid vib vajada mberkorraldusi teistes akuutsetes muutujates. Kuigi suurenenud treenigute sagedus vib vimaldada suuremat spetsialiseerumist. Edasijudnud tstjad ja kulturistid kasutavad krge sagedusega treeninguid niteks 4-6 treeningut ndalas (Kraemer & Ratamess 2004).

1.5 Funktsionaalsed ja struktuursed muutused jutreeningul

Jutreening, eriti mittetreenitud tervetes vaatlusalustes viib funktsionaalsete ja struktuursete adaptatsioonideni neuromuskulaarses ssteemis (Ahtiainen et al. 2003). Olemas on lekaalukaid tendeid uuringudest, mis testavad jutreeningu preventiivset mju lihasmassi ja -funktsiooni vhenemisele vananedes (Braith, Beck 2007). Varajased juilmingud on suures osas tingitud neuraalsete faktorite poolt ning jrk-jrgult suureneb hpertroofia osa selles treeningute edenedes (Ahtiainen et al. 2003). Esialgne jukasv treeningul vib olla tingitud suuremast motoorsete hikute snkroonsest vrbamisest, aidates kaasa lihase vimele produtseerida judu ja kontraktsiooni (Wilmore, Costill 2004). Pumbaefekt, mida treenija tunneb ksiku treeningu raames on mduv hpertroofia. Selline lhiajaline efekt tuleneb vedeliku akumulatsioonist lihasrakusiseses ja -vlises ruumis vereplasmast. Kontrastina viib krooniline hpertroofia lihase kasvu suurenemisele pikaajalise jutreeningu tulemusena. Enamustes uuringutes on lihaskiudude lbilike kasv jnud 20% kuni 45% vahemikku. Jukasvu vahemik sltub suuresti indiviidist varieerudes 7% kuni 45%ni (Len Kravitz, 1996). Lihase lbilige suureneb eelkige ksikute lihaskiudude kasvamisest. Hsti treenitud vaatlusalustes nagu jualade sportlasetel on edasised edusammud ju kasvuks ja hpertroofiaks palju rohkem piiratud kui seda mittetreenitud vaatlusaluste puhul. Ju ja hpertroofia areng on sltuv juala sportlase individuaalsest treeningu tbist, intensiivsusest ja mahust (Ahtiainen et al. 2003). Leitud on, et jutreening kutsub esile mrkimisvrseid akuutseid hormonaalseid muutusi. Jutreening mjutab testosterooni, kasvuhormooni, kortisooli, insuliini laadsete

kasvufaktorite (niteks IGF-1),

katehoolamiinide ja teiste hormoonide (-endorfiinid,

kilpnrme ja vedelikuregulatsiooni hormoonid, leptiin, peptiid F, strogeenid) regulatsiooni (Kraemer & Ratamess 2005). Hormonaalne regulatsioon vib aga aina enam mjutada lihasju ja hpertroofia arengut jualade sportlastes, kes on pikaajalise ja intensiivse treeningualase taustaga. Vlja on pakutud, et vaba testosterooni hulk vib mjutada treenitavust. Niteks muutused treeningu mahus on viinud muutusteni seerumi testosterooni ja kortisooli vahel. Perioodilised muutused testosterooni kontsentratsioonis ilmnevad kige intensiivsemate jutreeningu programmide ajal. Need thelepanekud toetavad endogeensete hormoonide tasakaalu adaptatiivsete perioodiliste muutuste thtsuse osalust juvimetes (Ahtiainen et al. 2003). Energiatootmine jutreeningul toimub ATP (adenosiintrifosfaat) lagundamise teel

kreatiinfosfaadi ja glkoltilise mehhanismi kaudu mitokondrites. Jutreeningu tulemusena suureneb kretiinfosfaadi ja glkoltilise energiatootmise mehhanismide ensmide aktiivsus, mis vimaldab efektiivsemalt treeningu ajal toota/varustada lihaseid energiaga (Wilmore, Costill 1994). Jutreeningu programmid vivad suurendada rasvavabamassi ja vhendada keharasva. heks vljapaistvamaks jutreeningu eeliseks kaalukaotusel on asjaolu, et see tstab energia trabimist treeningu ja taastumise ajal samas silitades vi kasvatades lihasmassi ning vhendades rasva osakaalu kehamassist. Kehakoostise muutus lbi jutreeningu on tenolisem kui antud programm kasutab suuri lihasgruppe ja suuremat mahtu (Len Kravitz, 1996). Vastureaktsioonina koormustele, mis on tekitatud lihaste vi teiste mehaaniliste judude poolt luudele hakkab peale luude modelleerimine, mis sisaldab endas proteiini molekulide tootmist, ning nende hoimustamist luurakkude vahelises ruumis. See viib luumaatrikis loomiseni, mis lpptulemusena mineraliseerub fosfori ja kaltsiumi kristallidena ning tekib jik luustruktuur. Koormuse suurusjrk, mis on vajalik luude modelleerimiseks paistab olevat 1KM kuni 10KM (Len Kravitz, 1996). Mitmed uurijad on leidnud, et jutreening sekkub soosivalt muutustesse vere lipiidide ja lipoproteiinide tasemetesse (Len Kravitz, 1996). Hiljutised tendid nitavad, et jutreening parandab iseseisvalt nii lihaste anaeroobset kui ka

aeroobset vimekust. (Braith, Beck 2007). Anaeroobne treening (valdav jutreeningul) suurendab ATP-d (adenosiintrifosfaat) tootvate fosfokreatiini ja glkoltiliste ensmide aktiivsust (Wilmore, Costill 1994). Lisaks on leitud, et kulturstide treeningul, mis traditsionaalselt kasutavad suurt mahtu mjub soosivalt laktaadi talumisvimele ja insuliini tundlikusele (Len Kravitz 1996) Sdamelgisagedus tuseb akuutselt vahetult prast treeningu alustamist ning sltub tegevuse intensiivsusest, korduste arvust ja ts osalevate lihaste hulgast. Huvitaval kombel pikaajalise jutreeningu adaptatsiooni tulemusena esineb sdamelgisageduse vhenemine Jutreeningu sooritamise ajal vivad sstoolne ja diastoolne vererhk dramaatiliselt tusta, mis viitab sellele et inimesed, kellel esineb kardiovaskulaarsed haigusi vi muid teada olevaid riskifaktoreid jutreeninguks peaksid olema ettevaatlikud. Uuringud jutreeningudest on nidanud suurenemist vasakuvatsakese seina tiheduses, leldist kasvu vasakuvataskese seina massis ning vasakut ja paremat vatsakest eraldava vaheseina tiheduse tusus jutreeningu tulemusena. Suurema dnaamilise komponendiga jutreeninguid nagu ringtreeningud, mis sisaldavad mdukat intensiivsust ja suurt korduste arvu lhidate puhkeintervallidega seostatakse alanadava mjuna vererhule (Len Kravitz, 1996). ldiselt suureneb kopsude suurus ja mahtuvus jutreeningu mjul vhesel mral. Treeningu ajal suureneb hingamissagedus, kopsudeventilatsioon ja hapnikuomastamise vime lihastes (Wilmore, Costill 1994). Autonoomne nrvissteem kontrollib selliseid keha mittetahtlike reaktsioone nagu

sdamelgisagedus, vererhk, verevool, hingamine lbi kahe peamise divisiooni: smpaatiline ja parasmpaatiline nrvissteem. Viimati mainitute mjust jutreeningul annab levaate allolev tabel (Wilmore, Costill 2004).

Organ/organssteem Mokard Sdameprgarterid Kopsud

Smpaatiline mju Suureneb sdamelgisagedus ja kontraktsiooni jud Phjustab vasodilatatsiooni Phjustab bronhidialatatsiooni; ahendab kergelt veresooni

Parasmpaatiline mju Vheneb kontraktsioonide sagedus Phjustab vasokonstriktsiooni Phjustab bronhikonstriktsiooni

Organ/organssteem Veresooned

Smpaatiline mju

Parasmpaatiline mju

Suurendab vererhku; phjustab Vhene vi puuduv vasokonstriktsiooni khusooltes ja nahas kui on vajalik vere mbersuunamine; phjustab vasodilatatsiooni skeletilihastes ja sdames treeningu ajal Stimuleerib glkoosi vabanemist Suurendab metaboolset aktiivsust Stimuleerib lipolsi Suurendab higistamist Stimuleerib adrenaliini ja noradrenaliini sekretsiooni Vhendab nrmete ja lihate aktiivsust; kontraheerib sulgurlihaseid Phjustab vasokonstriktsiooni; vhendab uriini moodustamist Efekt puudub Efekt puudub Efekt puudub Efekt puudub Efekt puudub Intensiivistab peristaltikat ja nrmete sekretsiooni; lgastab sulgurlihaseid Efekt puudub

Maks Rakumetabolism Rasvkude Higinrmed Neerupealiste ssi Seedessteem

Neerud

Smpaatilise ja parasmpaatilise nrvissteemi mjude erinevatele organitele (Wilmore, Costill 1994; lk 58)

2 Taastumine
2.1 Taastumine ja selle olemus jutreeningul
Treeningust taastumine on kompleksne protsess, mis hlmab enda alla keha energiavarude taastamist, lihaskahjustuste parandamist ja treeningu adaptatsioonide algatamist (Ivy 2005). Taastumine algab harjutamise ajal, kuid ilmneb peamiselt prast harjutatamist. Kige tormakam taastumine ilmneb treeningu ajal ning seda nimetatakse koheseks taastumiseks. Taastumist seeriate ja harjutuste vahel nimetatakse lhiajaliseks taastumiseks, mis on htlasi kige tavalisemaks taastumise vormiks. Treeningu ajal on taastumine vajalik selleks, et taastada lihasesisene hapnikutransport verega, mis ergutab fosfokreatiini varude tiendamist (kasutatakse ATP resteesiks), et tasakaalustada lihasesisene pH tase (happe/aluse tasakaal) ning taastada lihasraku membraani potentsiaal. Teised fsioloogilised funktsioonid, mis naasevad treeningu eelsesse seisu hlmavad ventilatsiooni, vereringe ja keha temperatuuri taastumist. Pikaajaline taastumise kontsepti all mistetakse taastumist treeningute ja vistluste vahel (Mike, Kravitz 2009). Kik eelnev aga vajab keha mberllitumist valdavalt

kataboolsetelt seisundilt anaboolsesse seisukorda (Ivy 2005).

2.2 Taastumist phjustavad struktuurid ja protsessid

Endokriinssteem hlmab kiki kudesid ja nrmeid, mis toodavad ja eritavad hormoone (Wilmore, Costill 1994) (Lisa 1). Jutreening kutsub esile mitmeid hormonaalseid vastuseid, mis on kriitilised akuutse lihaste ju ja vimsuse produktsiooniks ning ka jrjepidevaks kudede kasvuks ja mberkujunemiseks. ldiselt on akuutne vastus sltuv stiimulist (niteks intensiivsus, maht, lihasmassi seotuse suurus, sagedus, puhkepauside intervallid) ja vib olla kige kriitilisem element kudede mberkujunemises. Koe mberkujundamine on kahepoolne portsess, kus katabolism kivitab protsesse jutreeningu ajal ja anabolism domineerib taastumisperioodil. Seega mngivad kataboolsed ja anaboolsed hormoonid vtme rolli taastumisprotsessis (Kraemer & Ratamess 2005). Signaalide teisendamise rajad on protsessid, mis realiseerivad mehaaniliselt genereeritud signaalid molekulaarseteks sndmusteks ning edendavad adaptatsioone lihasrakkudes sisaldes retseptorite primaarseid (mehhaaniline venitus, kaltsiumi ioonid, redokseerumise potentsiaal, fosforlimise potenisaal) ja sekundaarseid (adenosiinmonofosfaadi poolt aktiveeritud proteiini kinaasi vhenenud signaliseerimine, Ca2+ CaM-sltuvuses kinaas/PPP3CA signaliseerimine, insuliini/insuliini laadsete kasvufaktorite signaaliseerimise rada, tstokiini signaliseerimine) snumetoojaid, mis kivitavad sndmuste kaskaadi saades tulemuseks inaktivatsioonid ja/vi repressioonid spetsiifilistes signalistasioonide radades, mis reguleerivad treeningust tulenevate geenide ekspressioone ja valkude snteesi/degradatsiooni. Treeningul nende protsesside vimekus langeb ning taastumisperioodil need taastatakse (Coffey, Hawley 2007). Treeningu kigus tekivad skeletilihastes mikrovigastused (Wilmore, Costill 1994). See toob kaasa hpertroofia jutreeningu jrel, mis ilmneb suuremas proteiini snteesis kui degradatsioonis. Phimtteliselt hpertroofia on vastus lekoormusele, mis on nii kvalitatiivsel kui kvantitatiivselt kontrollitud lbi rakkude proteiini snteesi ja uute lihasrakkude tekke. Lisaks samal ajal kui proteiini lagunemise mr on vajalik lihasete remodelleerimiseks vib jutreening samuti vhendada pikaajaliselt atroofia aktivatsiooni radasid, tuues endaga kaasa suurema proteiini snteesi (Coffey, Hawley 2007). Energiatootmine jutreeningul ATP-st toimub peamiselt kreatiinfosfaadi ja glkoltilise

mehhanismi kaudu mitokondrites. Okstatiivse mehhanismi osathtsus on vga vike. Kreatiinfosfaadi mehhanismiga tagatakse lihaste energiaga varustatus u. 3-15sek, glkoltilisel 60-120sek. Jutreeningu tulemusena kurnatakse need energiatootmise mehhanismid vlja ja lihaskontraktsioonide tugevus ja vimsus langeb. Taastumisperioodi ajal aga taastatakse kreatiinfosfaadi ja ATP varud lihastes (Wilmore, Costill 1994). Glkoltilise energiatootmise puhul tekib lihastes laktaati ja vesinikioone, mis phjustavad lihaste ja vere pH langust (Wilmore, Costill 1994). Jutreeningu tulemusena aga tuseb ensmi laktaatdehdrogenaasi aktiivsus (Braith, Beck 2007). See ensm vastutab laktaadi lagunemise eest organsimis. Taastumisperioodi ajal lagundatakse laktaat veres ja lihastes. Samuti toimub H+ eemaldamine puhverssteemide abil (niteks HCO3) (Wilmore, Costill 1994) Glkogeeni varude taastamine prast treeningut on tsentraalne komponent taastumises (Ivy 2005). Keha hoiustab glkogeeni peamiselt lihastes ja maksas. Intensiivse kehalise tegevuse ajal kasutatakse ra suur hulk lihastes ja maksas olevast glkogeenist (lagunemisel tekib glkoos, millest snteesitakse ATP-d). Taastumisperioodil toimub lihaste glkogeenivarude tiendamine glkogeenesi nol veresuhkru arvelt, mis on krgenenud maksas toimunud glkogenolsi tttu. Maksa glkogeeni varud taastatakse sgist saadud toitainete lhustamise tulemusena glkoosiks, millest snteesitakse glkogeeni (Wilmore, Costill 1994). Skeletilihaste neuraalne aktivatsioon genereerib aktsioonipotensiaali, mis phjustab Ca2+ vabanemise sarkoplasmaatilisest retiikulumist, aktsioonipotensiaali lakkamine kivitab aga Ca2+ transpordi sarkoplasmast tagasi sarkoplasmaatilisse retiikulumi. Ca2+ vabanemise ja tagasihaarde sagedus ja mahtuvus vaheldub sltuvalt kontraktiilsest aktiivsusest (Coffey, Hawley 2007). Seda mehhanismi nim. Ca-pumbaks ning selle ssteemi funktsioneerimiseks kulub ATP-d, mille tagab ensm kaltsiumi ATPaas. Ca-pumba vljakurnamisel hirub lihaste kontraktiilsus. Taastumisperioodil taastub lihasrakkude membraanipotensiaal ja Capumba funktsioneerimiseks vajalik energia (Wilmore, Costill 1994).

2.3 Taastumist mjutavad tegurid

Taastumist treeningutest mjutab geneetika ja vanus. Uuringud hemunarakukaksikutega on nidanud seda, et lihaskiu kompositsioon on geneetiliselt ra mratud ning selle muutumine elu jooksul on vhene. Sellest tulenevalt on erinevad ka energiatootmismehhanismide

vimsused, 1994).

mis mjutvad otseselt organismi taastumisvimet koormustest erinevatel

inimestel. Vananedes ilmneb aga tendents kiirete kiudude vhenemises (Wilmore, Costill

Jutreeningu karakteristikud (lihastreiim, intensiivsus, maht, sagedus, hrjutuste valik ja jrjekord, treeningute struktuur, puhkepausi, liigutuste tempo) mngivad treeningjrgses taastumises samuti suurt rolli (Kraemer & Ratamess 2004). Mida suurem on pingutus treeningul, seda suurem on ldine lihaskiudude rekruteerimine ja lihaskiudude kahjustused ning seetttu vajadus pikema taastumisperioodi jrele (Mike, Kravitz 2009). Eriti suured treeningkoormused, iseranis ekstsentrilises lihastreiimis sooritatult vivad vajada 72h pikkust taastumisperioodi samas kui suured ja mdukad koormused vivad vajada lhemat taastumist (Kraemer & Ratamess 2004). Vhem treenitud inimesed vajavad pikemat aega treeningudest taastumiseks. Nidatud on, et erinevates vanustes treenimata naised taastasid umbes 94% oma just alakeha treeningule jrgnenud kahe puhkepeva jooksul, mis koosnes 10KM vastavast viiest seeriast kmne kordusega raskusega (Kraemer & Ratamess 2004). Teada on, et meeste ja naiste vahel esineb mitmeid fsioloogilisi ja antropomeetrilisi erinevusi (niteks lihasmass, keha kompositsioon, vere hulk) puhkeoleku tingimustes. Need erinevused mjutavad ka taastumisprotsesside kiirust, ulatust ja efektiivsust erinevates sugudes. Mned nitajad nagu sdamelgisagedus, keskmine arteriaalne vererhk ja kehatemperatuur reageerisid sarnaselt meestes ja naistes nii treeningu ajal kui treeningjrgses taastumises. Teistes nitajates ilmnesid aga mrkimisvrsed muutused sugude vahel. Spetsiifilisemalt selgus, al. 2006). Jutreening kutsub esile mitmeid hormonaalseid vastuseid, mis on kriitilised akuutse lihaste ju ja vimsuse produktsiooniks ning ka jrjepidevaks kudede kasvuks ja mberkujunemiseks (Kraemer & Ratamess 2005). Treeningjrgses taastumisportsessis on toitumine kesksel kohal rehdratatsioonis ja keha energiavarude tiendamisel. Toitumuslik sekkumine toetab anaboolseid protsesse, mis on kivitatud lihaskontraktsiooni poolt ja viib treeningadaptatsioonideni. Kui taastumisperiood et meestel suurenesid rohkem sstoolne vererhk, vereplasma nihked, kopsuventilatsiooni suhte ja vereplasma lakataadi kontsentratsiooni vrtused (Descheneset et

fsiliste tegevuste vahel on lhike, siis on toitumine veelgi olulisem taastumises (Dcombaz 2003). Taastumist kiirendavad veelgi erinevad toidulisandid (Dcombaz 2003, Thomas et al 2007) Taastumist mjutavad suuresti ka uni ja puhkus, lgastumine ja emotsionaalne tugi, venitamine ja aktiivne puhkus (Kentt, Hassmn 1998).

2.4 Taastumise kiirendamise meetodeid ja vahendeid

hteteks kige ilmsemateks meetoditeks tegelemaks vsimuse ja taastumise kiirendamisega on piisav passiivne puhkus ja une ktte saamine (Robson-Ansley et al. 2009). Vaatamata sellele, et tielik mistmine une funktsioonidest inimestel jb tundmatuks ja vaieldavaks mitmel rindel on olemas kindlad vaieldamatud faktid: une piirang (unepuudus) on seotud kognitiivsete funktsioonide halvenemise phjuselikkusega; olemas on interindividuaalse vastuse varieeruvus une puudusel kognitiivsete funktsioonide kahjustuse mrale; une piirang mjutab negatiivselt ainevahetuslikke, immunoloogilisi ja taastavaid fsiloogilisi protsesse, unehireid ning sunnitud desnkronisatsioonid inimese pevases une/rkvel faasides. pevane une ajastus mjutab otseselt une kestvust ja kvaliteeti. pevane rtm on inimestes mratud geneetika ja keskonna poolt (Samuels 2008). ldine soovitus une kestvusele on magada niikaua, et tuntaks ennast erksalt peva ajal, mis vib arvestatavalt indiviidide vahel (Robson-Ansley et al. 2009). ldiselt soovitatakse, et sportlastel oleks iga ndal vhemalt ks passiivse puhkuse pev. Puhkepeva puudumine, eriti intensiivsete treeningperioodide ajal on tihedalt seotud lepingutuse ja alataastumise ilmingutega. Passiivse puhkuse pev vib atleetides toimida aeg maha perioodina ennetades atleetide tielikku okupeeritust enda spordialaga ja vibolla julgustab neid tegelema mne muu (passiivse) huviga. Sellised krvalkalded igapevases treeningu rutiinis vivad leevendada tdimust ja vhendada stressitaju (Robson-Ansley et al. 2009). 30 min. kestvusega uinakud 30 min. uinakujrgse taastumisperioodiga on nidanud paranemist sprindi saavutusvimes ja reaktsiooni ajas prast vhese unega d. Lhikeste uinakute vime arendamine vib olla kasulik oskus atleetidele ning ka paljudele teistele, hiritud une korral (Robson-Ansley et al. 2009). varieeruda

ksikud uuringud on nidanud, et vaimne treening vib aidata ennetada letreeningut. Seda mju on seletatud lbi suurenenud taastumise vime ja stressi tolerantsi. Lgastumise tehnikaid nagu hljumispaakide, saunade kasutamine ja massaaid on soovitatud ennetavate meetmetena taastumises. Samuti soovitatakse sportlastele lgastumise ja visualiseerimise ppimist ning praktiseerimist (Kentt, Hassmn 1998). Treeninguga mitteseotud stressorite elimineerimine vi minimaliseerimine on veel ks spordipshholoogide kasutav strateegia. Regeneratsiooni strateegiaid on laialdaselt kasutatud, eriti endistes Nukogude Liidu riikides. Need hlmavad endas mittespetsiifiliste treeningu stressorite vhendamist (need on t-, haridus-, finantsalased ja sotsiaalsed stressorid) puhkamise, une, lgastumise teraapia, nustamise, fsioteraapia, saundade ja massaaide hlmamisega sportlase rutiini (Kentt, Hassmn 1998). Aktiivne puhkus, thendades vikse mahu ja intensiivsusega treeningut vib kiirendada taastumise protsessi (Kentt, Hassmn 1998). Olemas on lekaalukaid tendeid, et aktiivne taastumine kiirendab laktaadi eemaldamist, kuigi aktiivse taastumise efektiivsus parandamaks lhiajalist taastumist ja saavutusvimet on ksitav (Robson-Ansley et al. 2009). Aktiivne puhkus peaks olema tagatud lbi osalemise spordialadel, milles ei ole vimalik mta sportlase saavutusvimet. Sellel moel kindlustatakse selle kasutatamine terapeutilise vahendina taastumise parandamiseks (Kentt, Hassmn 1998). Fsioteraapia hlmab massaai, venitamist ja kompressiooni sukasid erinevatele kehaosadele. Massaa on tenoliselt vanim meetod lihaste vsimuse raviks. Sellest hoolimata on olemas vhe teaduslikke tendeid toetamaks massaai tiustavat mju taastumisele vi saavutusvimele. Venitamist kasutatakse tihti treeningu eelselt selleks, et vhendada vigastusi , kuigi seda arvamust ei ole teadusuuringutega kinnitatud (Robson-Ansley et al. 2009). Venitamisel on sarnased mjud massaai ja aktiivse puhkusega sel phjusel, et see suurendab verevoolu lbi lihaste (Kentt, Hassmn 1998). Kompressiooni sukkade kasutamine kogub populaarsust abistamaks nii saavutusvimet kui taastumist. Vaatamata sellele, et kompressiooni sukkade kasutamise kohta taastumise parandamiseks on tehtud vhe uuringuid, leidub siiski mningaid tendeid, et need vivad vhendada lihaskahjustusi vi traumasid, mis esinevad raskete treeningute tagajrjel (Robson-Ansley et al. 2009). Jteraapia on tavapraselt praktiseeritav taastumise parandamise vorm. Samas on korduvalt nidatud, et jmassaa on iseseisvalt ebaefektiivne silitamaks lihaste funktsiooni

ekstsentrilisele treeningu jrel (kuigi nrgenes plasma kreatiinikinaasi tundlikus). Samas jteraapia kasutatuna koos aktiivse taastumisega parandas la judu prast simuleeritud pesapalli ste (Robson-Ansley et al. 2009). Hdroteraapia kasumlikkuse mju phjustena on vlja pakutud hdrostaatilist rhku ja temperatuuri vi nende kahe kombinatsiooni (kontrastteraapia). kompressiooni jud mra, millega Vee poolt avaldatav phjustab kehas vedelikke mberpaiknemise perifeeriast kehatve jkproduktid lihasest vlja kantakse. Metaboolsete

suunas. Vlja on pakutud, et selline vedeliku liikumine parandab taastumist suurendades metaboolsed jkproduktide eemaldamist vib kiirendada ka suurenenud verevool lbi lihaste, mis on phjustatud suurenenud lgimahust ja perifeersest vasodilatatsioonist. Kuum vesi toimib kehale sarnaselt vee poolt avaldatavale kompressiooni jule. Klma vee mju avaldub peamiselt selles, et see vhendab akuutset pletikku. ldiselt omistatakse kontrastteraapiale olevat sgaval paiknevate kudede temperatuuri vngete esilekutsumise mju, mis parandab venoosset vereringet ja metaboliitide eemaldamist (Robson-Ansley et al. 2009). Hea dieet aitab kaasa pideva intensiivse treeningu toetamist sportlastel, ilma alistumata liigsele vsimusele, haigustele vi vigastustele. Head toitumuslikud valikud vivad samuti lendada adaptatsioone treeningu stiimulitele, tsta taastumist treeningute vahel ja kiirendada kudede paranemist vikestest vigastusdest (Robson-Ansley et al. 2009). Enamus toidulisandeid saab kategoriseerida potentsiaalseteks energiaallikateks, anaboolsuse tstjateks vi taastumise abistjateks (Thomas et al. 2007). Need hlmavad enda alla niteks antioksdandid nagu vitamiin C (askorbiinhape), E (tokoferool) (Bloomer 2007, Thomas et al. 2007) ja A (retinool) (Thomas et al. 2007), N-atsetltssteiin, flavonoidid, L-karnitin, astaksantiin, HMB (beeta-hdroks-beeta-metlbutraat), kreatiin monohdraat, asendamatud rasvhapped, hargnenud ahelaga aminohapped, bromeliin, proteiinid ja ssivesikud. Lbi on viidud mitmeid uuringuid fookusega toidulisandite leevendva mju kohta lihasvigastustes (Bloomer 2007). Kiireks koe paranduseks ja lihaskasvu stimuleerimiseks prast treeningut vivad jualade sportlased ja fitnessi fnnid tarbida proteiin-ssivesikute kombinatsioone. Koe paranduse ja lihashpertroofia seisukohalt on thtsaimaks proteiinilisandites sisalduvad asendamatud aminohapped. Samuti vivad nad tarbida sama tpi lisandeid enne treeningut. Lihaste glkogeeni varude taastamine on parem, kui tarbitakse kiired ssivesikud umbes vahekorraga 1gkg kehamass-1h-1 kohta koheselt prast treeningu lppu eelistatult joogina. Optimaalsetes tingimustes saavutatakse varude

tiendamine 24h. Proteiinilisandid ssivesikute koostarbimisega mngivad olulist rolli glkogeeni resnteesis. Intramuskulaarne trigltseriidide taastamine saavutatakse 24h tarbides umbes vahekorraga 2g lipiididkg kehamass-1pev-1 kohta. (Dcombaz 2003). Toidulisandid ei elimineeri lihasvigastusi, vaid ainult leevendavad teatud mrke ja smptomeid (Bloomer 2007).

2.5 Valik teste ja meetodeid taastumise kohta

Treeningutest taastumise montooringuks kasutatakse ksimustikke, treeningkoormuse hindamist, saavutusvime teste, vere/slje jlgimist (Robson-Ansley et al. 2009). Selleks, et oleks vimalik hinnata treeningudest taastumise protsessi arendati vlja tieliku kvaliteetse taastumise (Total Quality Recovery) skaala. See kirjeldab pshhofsiloogilist taastumist. TQR skaala kasutamine teeb vimalikuks teostada monitooringut ja potentsiaalselt kiirendada taastumise protsessi, lbi rohkem tervikliku arusaamise tegevuste kohta, mida on vaja sooritada saavutamaks tielikku taastumist. TQR skaala on jagatud kaheks alaskaalaks: tielik saavutatud kvalitatiivne taastumine (TQRper) ja tieliku kvalitatiivse taastumise tegevused (TQRact). TQRper skaala rhutab sportlase taju taastumise kohta. Atleedilt ksitakse enne magamaminekut hinnata oma taastumist kui ldist pshhofsiloogilist taset eelmise 24h kohta sisaldades eelmise und. TQRact skaala hindab ja jlgib tegevusi, mis vivad potentsiaalselt optimeerida ja kiirendada taastumisprotsessi. Atleet lihtsalt hindab oma tegevusi ja kogub taastumise punkte viimase 24h kohta nelja taastumiskategooria alusel: toitumine ja hdratatsioon, uni ja puhkus, lgastumine ja emotsionaalne tugi, venitamine ja aktiivne puhkus (Kentt, Hassmn 1998). Pittsburghi une kvaliteedi indeks (Pittsburgh sleep quality index) on kehtestatud tiskasvanute enesearuandluse ksimustik vimaldades hinnata ldist une kvaliteeti. Ksimustik koosneb heksateistkmnest ksimusest, mis on jagatud seitsmeks komponendiks: 1) une kvaliteet 2) une latentsus 3) une kestvus 4) harjumusprane une kvaliteet 5) une hiritus6) unerohtude kasutamine ja 7) pevane dsfunktsionaalsus (Samuels 2008). Sportlase hommikulisuse/htulisuse skaala (Athlete Morningness/Eveningness Scale). AMES on nelja hikuline enesearuandluse ksimustik loodud selleks, et klassifitseerida vastaja kronotbi eelistusi une/rkvel oleku faasis ja vistluse ning treeningu aegades. AMES annab ldise tulemuse numbrilistes piirides 10 (rmiselt htune tp) kuni 31 (rmiselt

hommikune tp). Tulemuse kategooriad jagunevad jrgmiselt: rmiselt htune tp (10-12), mdukalt htune tp (13-17), keskmise ulatusega tp (18-23), mdukalt hommikune tp (24-28) ja ekstreemselt hommikune tp (29-31) (Samuels 2008). Saavutusvime testid vivad aidata kinnitada intensiivsele treeningperioodile jrgnenud taastumist (Robson-Ansley et al. 2009). Niteks plahvatusliku ju testid:kahe jalaga kastilt hpe, parema/vasaku jalga kastilt hpe, paigalt leshpe (Mili et al. 2008), maksimaalse kiirusega sooritatud kkid protsentidena 1KM. Maksimaalju testimine 1KM kkiga (Siegel et al. 2002). Vereanalsi tegemine annab informatsiooni mitmete erinevate asjade kohta. Suurenenud kreatiinikinaasi ja/vi uurea mtmisest verest, standardiseeritud puhkeoleku tingimustes vib anda informatsiooni, mis puudutab krgenenud lihaste ja/vi ainevahetuslikku kurnatust. Vlja on pakutud, et glutamiini kontsentratsioon vereplasmas vib olla indikaatoriks leliigsest treeningust. Samal ajal on vere parameetrid (niteks vererakkude ldarvud ja hemoglobiini kontsentratsioon, vereseerumi C-reaktiivne proteiin, kreatiniin, maksa ensmid, glkoos, ferritiin, naatrium, kaalium jne.) kasulikud vimaldades informatsiooni atleedi tegeliku tervisliku seisundi le (Robson-Ansley et al. 2009). Laktaat kuhjub verre ja lihastesse anaeroobse treeningu tulemusena ning on heaks indikaatoriks tegevuse intensiivsusest (Wilmore, Costill 1994). Vereplasma kortisooli/testosteroni suhet peetakse ldiselt olevat heaks indikaatoriks lepingutuse staadiumile. See suhe kasvab seoses treeningu intensiivsuse ja kestvusega ning seelbi toimib indikaatorina treeningu koormuse mju kohta. Kortisooli ja testosterooni kontsentratsioonide suhet saab mrata ka sljes, mis annab vimaluse regulaarseks ja mitteinvasiivseks jlgimiseks hormonaalsete vastete staatuse kohta treeningkoormuste muutustele, et ennetada lepingutuse vljaarenemist (Kentt, Hassmn 1998).

3. letreening
3.1 letreeningu olemus ja kujunemine
letreening on treeningu akumulatsioon ja/vi mittetreeningu stress phjustades pikaajalise languse saavutusvime mahus koos vi ilma fsioloogiliste ja pshholoogiliste mrkide ning smptomiteta adaptatsioonihiredest, milles saavutusvime mahtuvuse taastumine vib vtta

mitu ndalat vi kuud (Halson, Jeukendrup 2004; Meeusen et al. 2006). Edukas treening peab sisaldama lekoormamist, kuid peab samuti vltima kombinatsiooni leliigse koormuse pluss ebapiisava taastumise vahel. Atleedid vivad kogeda lhiajalist saavutusvime langust, ilma tsise pshholoogilise vi mnede muude kestvate negatiivsete smptomiteta (Meeusen et al. 2006). Tihti on vlja pakutud, et letreening on stressorite, mis letavad atleedi lpliku vastupanumahu tulemus (Halson, Jeukendrup 2004). Atleet, kellel ebannestub taastumine 72h jooksul on arvatavasti negatiivselt letreenitud ja asub lepingutatud staadiumis (lhiajaline efekt). Pikaajaline efekt phjustab rohkem tsisema letreeningu, millest taastumine vib vtta ndalaid vi kuid (Kentt, Hassmn 1998). Kaks selget ja eraldi tpi letreeningut on samuti vlja pakutud, nimeliselt smpaatilise ja parasmpaatilise letreeningu sndroomid. Smpaatiline vorm on iseloomustatud lbi suurenenud smpaatilise aktiivsuse puhkeolekus, samas kui parasmpaatiline vorm on iseloomustatud lbi vhenenud smpaatilise aktiivsuse koos parasmpaatilise aktiivsuse domineerimisega puhkeolekus ja treeningul. Usutakse, et smpaatiline letreeningu sndroom on vahepealne staadium enne parasmpaatilist letreeningut. Markerid, mida on seotud parasmpaatilise letreeninguga hlmavad madalat puhkeoleku ja suhteliselt madalat treeningu sdamelgisagedust, samas kui smpaatilise letreeninguga seotud markerid hlmavad suurenenud puhkeoleku ja treeningu sdamelgisagedust (Kentt, Hassmn 1998). Nelja peamist smptomite kategooriat seostatakse letreeningu sndroomiga: fsioloogilised smptomid, pshholoogilised smptomid, biokeemilised smptomid, immunoloogilised smptomid (Kentt, Hassmn 1998). Pshholoogiliste funktsioonide hirete smptomid letreeningusndroomist: muutused isiksuses; vhenenud enesehinnang ja treeningu motivatsioon; raskused t, kooli vi treeningu ajal keskendumisega; emotsionaalne ebastabiilsus; vistluste kartus; kurbus ja depressioon; ldine apaatia; alla andmine, kui miski lheb raskeks; kergesti segatus lesannete titmise ajal (Kinucan, Kravitz 2007). Igapevase elu fakt stress on defineeritud kui asnkroonsus indiviidi ja keskonna muutuste vahel. See asnkroonsus on konkreetselt nhtav spordis, kus saavutusvime on vlispidine peegeldus tasakaalust indiviidi ja keskkonna vahel. leliigne stress vib olla mrav saavutusvimes kulmineerudes suurema pshholoogilise kurnatusega. letreeningu

uurimustes vaadeldakse stressi peamiselt mitmete faktorite summana hlmates elustressi, sotsiaalse toetuse suurust, vhenenud kopeerimise oskusi, kontrolli langust ja emotsionaalset ekspressiooni. Isiksuse karakteristikud esindavad olulisi pshholoogilisi faktoreid letreeningus, sest individuaalsed arusaamad stressist varieeruvad suuresti. Pshholoogilise lbiplemise ja letreeningu juhtumite korral on raporteeritud kahjustunud kognitiivsetest protsessidest. Mrgid on endas hlmanud raskusi kontsentreerumisega tl ja treeningul, suurenenud sisemisest ja vlisest segatavusest, vhenenud vimega tulla toime suurte informatsiooni kogustega, vhenenud keskendumise vimet ja langenud enesehinnangut (Hollander et al. 1995). Kige jrjepidevamad pshhoomeetrilisi leide on theldatud kasutades Meeolu Seisundite Profiili ( Profile of Mood States, POMS), mis hindab asjasse puutuvaid emotsionaalsete tasemete muutusi pingutuses, depressioonis, vihas, elujus, vsimuses ja segaduses. Kui letreening progresseerub tnu suuremale kroonilisusele, siis POMS-i jrgi on selgelt nidatud positiivsete tujude allakiku ja negatiivsete tujude suurenemist (Hollander et al. 1995) (Lisa 2). Fsioloogilised smptomid saavutusvimes letreeningusndroomist: muutunud puhkeoleku sdamelgisagedus ja vererhk, krooniline vsimus, vhenenud liigutuste efektiivsus ja fsiline saavutusvime, vhenenud laktaadi vastus, vhenenud maksimaalne t mahtuvus, sagedane iiveldusja seedeelundkonna rritus, peavalud, vhenenud lihasjud, vimetus saavutada varem omandatud saavutusvime standardeid vi kriteeriume, suurenenud hingamissagedus, rahuldamatu janu, unehired, liigeste vaevused ja valud, vhenenud sgiisu, madalam rasvaprotsent, menstruaalsed hired, lihasvalu ja tundlikkus, pikenenud taastumise aeg treeningust, varem parandatud vigade taas esile kerkimine (Kinucan, Kravitz 2007). Hormoonide mtmine veres vib aidata avastada letreeningusndroomi. Arvukad uuringud on raporteerinud muutusi puhul mitmetes theldatud fsiloogilistes vhenenud ja tusu biokeemilistes ajuripatsi vastustes. letreeningusndroomi hormoonides

(adrenokortikotroopne hormoon, kasvuhormoon, luteiniseeriv hormoon ja folliikuleid stimuleeriv hormoon) (Meeusen et al. 2006), tusnud kortisooli ja vhenenud testosterooni kontsentratsiooni, kus kige tundlikum letreeningu stiimulile on vaba testosteroon (Kraemer & Ratamess 2005). Teisi biokeemilisi markerid nagu kreatiinikinaasi kontsentratsiooni, uurea ja raua tasemeid, alanenud submaksimaalset ja maksimaalset vere laktaadi kontsentratsiooni

on kaalutletud kui vimalikke indikaatoreid letreenigust (Halson, Jeukendrup 2004). Olemas on mitmeid levaateid lemiste hingamisteede nakkusdest vastavalt suurenenud koormusele ning seda on theldatud ka lepingutanud ja letreeningusndroomiga atleetides. Nib vimalik, et intensiivistunud treening (mis viib lepingutuseni vi letreeningusndroomini) vib suurendada nnda nimetatud avatud akna kestvust (Meeusen et al. 2006) (indiviid on kige vastuvtlikum infektsioonidele vi vigastustele koheselt prast ja samal ajal suurenenud mentaalse ja fsilise stressiga)(Kinucan, Kravitz 2007) ja immuunodepressioni tulemuseks saadud lemiste hingamisteede nakkuste mr vib olla heks kivitavaks faktoriks, mis vib viia letreeningusndroomi ilmnemisele (Meeusen et al. 2006). Vhenenud immuunssteemi funktsiooni ja letreeningusndroomi vahelist seost on samuti sidustatud puudujkidega toitumises. Ebannestudes tarbida piisaval mral tervislikest allikadest proteiini, ssivesikuid ja rasvu ohustab immuunfunktsiooni lbi vimaldamata kehal ennast parandada ja taastuda pidevatest treeningudest (Kinucan, Kravitz 2007).

3.2 lepingutus
Funktsionaalne lepingutamine viib lpuks saavutusevime paranemisele prast taastumist. Mittefunktsionaalne lepingutus vib ilmneda kui atleedid ei tunnusta piisavalt tasakaalu treeningu ja taastumise vahel. Mittefunktsionaalse lepingutuse ja letreeningusndroomi eristamine on vga keeruline (Meeusen et al. 2006). lepingutamine on akkumuleerunud treeningu ja/vi mittetreeningu stress andes tulemuseks lhiajalise saavutusvime mahu languse koos vi ilma fsioloogiliste ja pshholoogiliste mrkide ning smptomiteta adaptatsioonihiredest, milles saavutusvime mahtuvuse taastumine vib vtta mitu peva vi ndalat (Meeusen et al. 2006). lepingutust peetakse oluliselt vhem tsisemaks, lhiajaliseks efektiks, mis samuti tuleneb tasakaalutusest kogu stressi ja taastumise vahel ning on mratletud lbi ldise mahtuvuse (Halson, Jeukendrup 2004; Meeusen et al. 2006). lepingutuse ja letreeningusndroomi definitsioonid viitavad sellele, et erinevus letreeningu ja lepingutuse vahel on aeg, mis on vajalik saavutusvime taastamiseks ning mitte treeningu stressi kestvus vi saavutusvime halvenemise aste (Halson, Jeukendrup 2004).

Intensiivse treeningu protsessi, mis viib lepingutuseni ja/vi letreeninguni on tihti vaadeldud kui kontiinumina. Vastavalt sellele kontiinumile, kui atleedid teevad lbi intensiivistatud treeningu perioode vastava taastumise puudumiseta, siis nad vivad negatiivselt reageerida treeningule ning jrgneb progresseeruv vsimus ja langus saavutusvimes. Kui lepingutuse seisund on ilmnenud, siis ks kahest lpptulemusest vib esineda. Esiteks kui atleet/treener/sporditeadlane tunneb ra smptomid, mis on seotud lepingutusega ning tagatakse sobiv puhkus ja taastumine atleedile. Sellisel protsessil vib ilmneda tielik taastumine ja lepingutuse protsess vib olla stimuleerinud superkompentsatsiooni efekti ning saavutusvime vib suureneda selle tulemusena varasemast krgemale tasemele. Teiseks vimalikuks vljapakutud tulemuseks on progresseeruv seisund letreening, mis jrgneb lepingutuse staadiumile. Vhenenud saavutusvime, mis ilmneb lepingutuse tulemusena, vib olla stiimuliks suurenenud treeningute hulgale pdlusega parandada kahanenud saavutusvimet. Vhenenud saavutusvimet ei pruugita tunnustada. Kui treeningu krged tasemed psivad ja/vi puhkus ja taastumine on ebapiisavad, siis vib vlja kujuneda rohkem tsisem seisund letreening (Halson, Jeukendrup 2004).

Kokkuvte
Antud tst selgus, et jutreeningut iseloomustavaid karakteristikuid ning toimemehhanisme on palju. Jutreening mjutab mitmeid erinevaid organssteeme ja protsesse, tuues neis esile mitmesuguseid muutusi. Kige suurem jutreeningust saadav kasu on erinevate juvimete kasv ja lihashpertroofia. Nende areng sltub eelkige jutreeningu karakteristikutest: kasutatud lihastreiimist, intensiivsusest, treeningmahust, valitud harjutustest, harjutuste jrjekorrast ja treeningute struktuurist, puhkepauside kestvusest, korduste tempost, treenimise sagedusest. Taastumine treeningutest sisaldab paljusid erinevaid struktuurseid ja funktsionaalseid protsesse. Selleprast on otstarbekas taastumist hinnata erinevate testide ning meetoditega. Ebapiisava taastumisperioodi korral vivad vlja kujuneda negatiivne lepingutus vi letreeningusndroom. Nende vltimiseks tuleb hoiduda liigsest tasakaalutusest treeningu ja taastumise vahel ning vajadusel tarvitada taastumist kiirendavaid vahendeid/meetodeid. Samas peab arvestama ka sellega, et taastumist mjutavad mitmed tegurid nagu niteks treenitus, sugu, toitumine. Jutreening ja treening ldiselt on tihedalt seotud taastumisega, sest treeningu kigus kulutatakse ra struktuure ja kurnatakse vlja mehhanisme, mille regeneratsioon toimub lbi arvukate taastumisprotsesside. Seega moodustavad jutreening ja taastumine htse kompleksi, kus ei saa alahinnata kummagi osapoole thtsust, sest mlemad on olulised faktorid mramaks treeningu tulemust.

Kasutatud kirjandus
Ahtiainen, J.P; Pakarinen, A; Alen, M; Kraemer, W.J; Hkkinen, K (2003). Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. European Journal of Applied Physiology. 89: 555563 Bloomer, R.J (2007). The role of nutritional supplements in the prevention and treatment of resistance exercise-induced skeletal muscle injury. Sports Med. 37(6): 519-532 Braith, R.W; Beck, D.T (2008). Resistance exercise: training adaptations and developing a safe exercise prescription. Heart Fail Review. 13:6979 Coffey, V.G; Hawley, J.A (2007). The molecular bases of training adaptation. Sports Med. 37 (9): 737-763 Dcombaz, J (2003). Nutrition and recovery of muscle energy stores after exercise. Sportmedizin und Sporttraumatologie. 51(1): 3138 Deschenes, M.R; Hillard, M.N; Wilson, J.A; Dubina, M.I; Eason, M.K (2006). Effects of gender on physiological responses during submaximal exercise and recovery. Medicine & Science in sports & exercise. 38: 1304-1310 Fagard, R.H. (2006). Exercise is good for your blood pressure: effects of endurance training and resistance training. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology. 33: 853 856 Halson, S.L; Jeukendrup, A.E (2004). Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research Sports Med. 34(14): 967-981 Hollander, D.B; Meyers, M.C; LeUnes, A (1995). Psychological factors associated with overtraining: implications for youth sport coaches. Journal of Sport Behavior. 18(1): 3-20 Ivy, J.L (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein sybthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science and Medicine. 3: 131-138 Kay, D; Gibson, A. St C; Mitchell, M.J; Lambert, M.I; Noakes, T.D (2000). Different neuromuscular recruitment patterns during eccentric, concentric and isometric contractions. Journal of Electromyography and Kinesiology. 10:425431 Kentt, G; Hassmn, P (1998). Overtraining and recovery A conceptual model. Sports Med. 26(1): 1-16 Kinucan, P; Kravitz, L (2007). Overtraining: undermining success? ACSM's Health & Fitness Journal. 11(4): 8-12 Kraemer, W.J; Ratamess, N.A (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 35(4): 339-361 Kraemer, W.J; Ratamess, N.A (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression

and Exercise Prescription. Medicine & Science in sports & exercise. 36(4): 674-688 Kravitz, L (1996). Resistance training: adaptations and health implications. IDEA Today. 14 (9): 38-46 Meeusen, R; Duclos, M; Gleeson, M; Rietjens, G; Steinacker, J; Urhausen, A (2006) Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome. European Journal of Sport Science. 6(1): 1-14 Mike, J.N; Kravitz, L (2009). Recovery in training: the essential ingredient. IDEA Fitness Journal. 6(2): 19-21 Mili, V; Neji, D; Kosti, R (2008). The effect of polymetric training on the explosivestrength of leg muscles of volleyball players on single foot and two-foot takeoff jumps. Physical Education and Sport. 6(2): 169 179 Mirkov, D.M.; Nedeljkovic, E.A.; Milanovic, S.; Jaric, E.S (2004). European Journal of Applied Physiology. 91: 147154 Rahimi, R (2005). Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during squat bouts. Journal of Sports Science and Medicine. 4: 361-366 Robson-Ansley, P.J; Michael, G; Ansley, L (2009). Fatigue management in the preparation of Olympic athletes. Journal of Sports Sciences. 27(13): 1409 1420 Samuels, C (2008). Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics. Neurolgic Clinics. 26: 169180 Siegel, J.A.; Gilders, R.M.; Staron, R.S; Hagerman, F.C (2002). Journal of Strength and Conditioning Reasearch. 16(2): 173-178 Stone, M.H; Collins, D; Plisk, S; Haff, G; Stone, M.A (2000). Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training. National Strength & Conditioning Association 22(3): 6576 Thomas, C; Perrey, S; Saad, H.B; Delage, M; Dupuy, A.M; Cristol, J.P; Mercier, J (2007). Effects of a supplementation during exercise and recovery. Sports Med. 28: 703712 Washington, R.L; Bernhardt, D.T; Gomez, J; Johnson, M.D; Martin, T.J; Rowland, T.W; Small, E (2001). Pediatrics. 107(6) Wilmore, J.H; Costill, D.L (1994). Physiology of sport and exercise (Chapter 2;3;4;5;6;7;15;18). Human Kinetics

Resistance training and muscle recovery Summary

The aim of this paper was to give an overview of resistance training and muscle recovery, to investigate their essence and impact mechanisms, the part of muscle recovery in it and which changes in muscle recovery does resistance training call forth in functions and structures, give introduce and give recognition to recovery in training, to what happens if it's not provided and also to give some overview of some methods of accelerating and testing for recovery. I chose this topic because there are many studies out there investigating many different aspects of resistance training and muscle recovery, but few good materials to sum them up. While writing this paper I found confirmation to my previous knowledge that resistance training and training overall is very closely related to muscle recovery and discovered a variety of new aspects of it. They are equally responsible of the trainig outcome, both consisting many different processes and mechanisms.

Lisad
Lisa 1: Endokriinsed nrmed, nende hormoonid, sihtorganid ja peamised hormoonide funktsioonid

Endokriinnre Hpofs Eessagar

Hormoon

Sihtorgan

Peamised funktsioonid Edendab kogu keha kudede arengut ja kasvu lbi kpsemise; suurendab proteiini snteesi mra; suurendab rasvade mobilisatsiooni ja kasutamist energiaallikana; vhendatud ssivesikute kasutamine Kontrollib troksiini ja trijodotroniini hulga produktsiooni ja vabanemist kilpnrmest Kontrollib hormoonide sekretsiooni neerupealise koorest Stimuleerib rindade arengut ja piima sekretsiooni Kivitab folliikulite kasvu munasarjades ja edendab strogeeni sekretsiooni munasarjadest; edendab spermide arengud testistes Edendab strogeeni ja progesterooni sekretsiooni ja phjustab folliikulite rebenemise, vabastades munaraku; phjustab testostreooni sekretsiooni testisdest Abistab vee sekretsiooni kontrolli lbi neerude; tstab vererhku lbi veresoonte konstriktsiooni Stimuleerib emakalihaste kontraktsioone; piima sekretsiooni Suurendab rakkude metabolismi mra; suurendab sdame kontraktiilsust ja lgisagedust Kontrollib kaltsiumi ioonide kontsentratsiooni veres

Kasvuhormoon Kik keha rakud

Treotropiin vi treoidestimuleeriv hormoon

Kilpnre

Adrenokortiko- Neerpealise koor troopne hormoon Prolaktiin Folliikuleid stimuleeriv hormoon Luteiniseeriv hormoon Rinnad Munasarjad, testised

Munasarjad, testised

Tagasagar Antidiureetiline Neerud (hpotalamusest) hormoon Okstotsiin Kilpnre Troksiin ja trijodotroniin Kaltsitoniin Krvalkilpnre Emakas, rinnad Kik keha rakud

Luud

Parathormoon Luud, seedekulgla Kontrollib kaltsiumi vi parattreoid ja neerud kontsentratsiooni ekstratsellulaarses hormoon vedelikus lbi mju luudele, seedeelundkonnale ja neerudele

Endokriinnre Neerupealis Ssi

Hormoon Epinefriin

Sihtorgan Enamus keha rakke

Peamised funktsioonid Mobiliseerib glkogeeni; suurendab verevoolu skeletilihastes; suurendab sdamelgisagedust ja kontraktiilsust, hapniku tarbimist Arterioolide ja veenulite konstriktsioon seelbi tstab vererhku Suurendab naatriumi tagasihaaret ja kaaliumi eritust lbi neerude Kontrollib proteiinide, ssivesikute ja rasvade metabolismi; pletikuvastane toime Abistab naisele ja mehele omaste sugutunnuste karakteristikute vljaarenemist Kontrollib veresuhkru taset lbi veresuhkru langetamise; suurendab glkoosi kasutamist ja rasva snteesimist Suurendab veresuhkrut; stimuleerib proteiinide ja rasvade lagundamist Inhibeerib insuliini ja glkagooni sekretsiooni

Norepinefriin

Enamus keha rakke Neerud

Koor

Mineralokortikoidid (aldostreoon)

Glkokortikoid Enamus keha -id (kortisool) rakke Androgeenid ja Munasarjad, strogeenid rinnad ja testised Pankreas Insuliin Kik keha rakud

Glkagoon

Kik keha rakud

Kasvuhormoon Langerhansi saarekesed ja seedetrakt Sugunrmed Testised Testosteroon Seksuaalorganid, lihased Seksuaalorganid, rasvkude

Edendab meessoo karakteristikute arengut, sealhulgas testiste, skrootumi ja peenise kasvu; Edendab naissoo karakteristikute ja suguelundite arengut; vimaldab suurema rasvavaru; abistab menstruaaltskli regulatsioonis Ertrotstide produktsioon

Munasarjad

strogeen

Neerud

Reniin Ertropoteiin

Neerupealise koor Abistab vererhu kontrollis Luudi

Mrkus. Need esindavad peamisi endokriinnrmeid ja hormoone. Teisi, spordi ja fsilise aktiivsuse poolest vhem thtsaid pole lisatud.

(Wilmore, Costill 1994, lk. 129) Lisa 2: Pshholoogilised mrgid ja smptomid letreeningust defineerituna POMS-i uuringutest

Pshholoogilised smptomid letreeningust: Mrgid 1. Pinge 2. Kurnatus 3. Emotsionaalne tasakaalutus 4. Raskused keskendumisega tl ja treeningul 5. Suurenenud sisemine ja vline segatavus 6. Vhenenud vime vastu vtta suuri koguseid informatsiooni 7. Muutused isiksuses 8. ldine apaatia Smptomid 1. Depressiivsed tunded 2. Langenud enesehinnang/halvenevad tunded endast 3. Tundlikkus keskonna ja emotsionaalsele stressile 4. Hirm vistluste ees 5. Khklus vljakutsete ees (Hollander et al. 1995, lk.8)