Larian Jarak Jauh

Secara tidak rasmi, terdapat tiga acara lumba lari yang boleh dikategorikan
sebagai acara lari jarak jauh, iaitu 3000 meter lari berhalangan, 5000 meter dan
acara 10000 meter. Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut
disertai oleh wanita, manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja.

Selain daripada itu, dalam beberapa perjumpaan olahraga, sama ada di

peringkat kebangsaan ataupun antarabangsa, terdapat juga acara lari jarak jauh

sejauh 3000 meter tanpa halangan. Penyertaan acara ini terbuka kepada lelaki

dan wanita. Di peringkat antarabangsa , acara ini biasanya diadakan untuk

bahagian junior dan wanita. Acara ini tidak diadakan untuk lelaki dewasa.

Pihak penganjur sesuatu pertandingan olahraga boleh menetapkan acara-acara

yang sesuai diadakan dalam sesuatu perjumpaan itu. Pemilihan acara ini

bagaimanapun harus dipersetujui oleh IAAF. Di peringkat sekolah, mungkin

penganjur menghadkan bilangan acara sehingga 1500 meter sahaja untuk lelaki

dan wanita. Ini disebabkan acara pada jarak jauh yang lebih daripada itu

mungkin terlalu jauh bagi pelajar-pelajar sekolah. Dalam perjumpaan sukan

utama dunia seperti Sukan Olimpik, acara-acara yang dinyatakan di atas adalah

termasuk dalam senarai acara yang dipertandingkan dalam sukan olahraga,

sejak bertahun-tahun dahulu, sehingga sekarang.

Acara Lari Jarak Jauh 5000 Meter.

Acara lari jarak jauh 5000 meter dijalankan dalam 12 ½ pusingan balapan 400

meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer. Oleh sebab jumlah

keseluruhan pusingan ialah 12 ½ pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara

ini ialah pada tempet permulaan acara 200 meter, tetapi garisan permulaan

tidaklah seperti dalam acara 200 meter.

Aturan Dan Cara Larian

Pelari akan berlari sebanyak 12 ½ pusingan balapan bersaiz 400 meter. Pelari

akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dari mula

hingga tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik

diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.Pelari dibenarkan berjalan

sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di

dalam balapan dan tidak mengganggu pe;ari lain.Pegawai perlumbaan akan

membunyikan isyarat (biasanya loceng) atau siren apabila pelari mempunyai

baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian. Pelari hendaklah memakai

pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari. Pelari boleh berlari sama ada

dengan memakai kasut, spikes ataupun tanpa berkasut,tetapi pastikan kasut itu

tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan. Pelari

hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan

oleh IAAF. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepadapelari lain dengan

niat untuk menghalangnya berlari, mencederakan atau membatalkan lariannya.

Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang

bertindak demikian.
Teknik Larian

Seperti setiap acara yang ingin disertai oleh seseorang atlit, peserta untuk acara
5000 meter ini juga memerlukan latihan intensif yang mungkin memakan masa
yang agak lama, sebelum menyertai sesuatu pertandingan. Disebabkan jarak
yang jauh sudah tentu banyak tenaga, stamina yang tinggi, daya ketahanan yang
teguh dan keyakinan pada diri sendiri diperlukan daripada seseorang pelari
acara ini. Tidak ada istilah untuk mengambil bahagian dalam acara ini sekadar
mencuba atau secara suka-suka.

Permulaan

Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri,

tidak kira pelari itu sudah teerkenal ataupun tidak, lelaki atau wanita. Apabila

terlalu ramai peserta yang layak untuk mengambil bahagian dalam sesuatu

perlumbaan, mereka akan melalui peringkat saringan. Bagaimanapun

kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh untuk acara ini, pihak penganjur tidak

mengadakan peringkat saringan ataupun separuh akhir. Sebaliknya mereka akan

terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan peserta yang lebih ramai

sedikit daripada acara lain.

Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai

pakaian dan peralatan yang sesuai. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-

pegawai pencatat pusingan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu.

Mereka akan mencatat pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya

tidak ada pelari yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada

yang lain tetapi memenangi perlumbaan itu.

Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan

dilakukan oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari

pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk

mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari.

Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada

kumpulan pelari yang ramai, sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di

hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping

menyimpan tenaga untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian.

Sekiranya tidak terdaya memecut, memadai jika pelari dapat meningkatkan

kelajuannya untuk mencapai garisan penamat.

Melakukan Larian

Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya

seseorang pelari, tetapi dalam acara 5000 meter ini, kederasan tidak dapat

dikekalkan berterusan sepanjang larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu,

pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan, menyebabkan lariannya

menjadi perlahan. Untuk mengelakkan perkara sebegini daripada berlaku,

adalah penting bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara

mengekalkan kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian. Pelari hendaklah

berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian

pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri.

Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat mengekalkan lariannya dan

terpaksa berhenti tanpa menghabiskan larian. Mungkin pelari berkenaan sudah

kehilangan tenaga dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan

demekian dia tidak mempunyai harapan untuk memenangi acara ini. Sebagai

seorang olahragawan yang terlatih dalam acara lari jarak jauh ini, tindakannya itu

seharusnya tidak terjadi. Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya,

walaupun peluangnya untuk memenangi acara itu sudah tiada. Semangat

kesukanan harus dijadikan alasan untuk peserta menghabiskan larian itu.

Bagi mengelakkan perkara sebegini daripada terjadi dan untuk menjadikan larian

lebih berkesan, berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh

digunakan sebagai panduan dalam melaksanakan larian ini :

Berlari di lorong yang paling dalam.

Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkan jarak sebenar larian. Ini

disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia

menggunakan lorong luar dan permulaan untuk acara ini sebenarnya tidak

memberikan kelebihan kepada mana-mana pelari. Pelari mesti berusaha untuk

mendapatkan lorong paling dalam.

Cuba mengekalkan kepantasan.

Pelari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri. Ada baiknya jika

pelari mengikut dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian. Satu

cara lagi ialah dengan berlari dalam kumpulan, sambil bersedia untuk

meninggalkan kumpulan itu pada jarak terakhir larian.

Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri.

Pelari hendaklah mengelakkan diri daripada berlari mengikut rentak dan teknik

larian peserta lain, sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri.

Hanya pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaannya ketika perlumbaan

dijalankan. Jika ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik

membiarkannya, tetapi jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya.

Meningkatkan kepantasan pada akhir larian

Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada

peringkat akhir larian, namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit

tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat.

Tempat larian

Seperti dalam acara 5000 meter, pegawai perlumbaan juga akan membunyikan

loceng atau siren memberi isyarat apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi

untuk menamatkan lariannya. Dalam satu pusingan akhir itu, pelari boleh

membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan digunakan.

Seperti yang dinyatakan, pelari hendaklah meningkatkan larian pada peringkat

akhir lariannya. Cara menamatkan larian untuk acara ini adalah sama, iaitu

dengan mendepankan bahagian torso.

Acara Lari Jarak Jauh 10 000 Meter

Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400

meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. Oleh sebab jumlah

keseluruhan pusingan ialah 25 pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini

ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian. Oleh sebab

jaraknya agak jauh, acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan

kejohanan olahraga di peringkat sekolah. Acara ini juga tidak disertai oleh kaum

wanita.

Aturan Larian

Sebagai panduan, berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-

undang larian untuk acara 10 000 meter. Pelari dinasihatkan supaya memahami

aturan ini sebelum dia dapat mengambil bahagian dalam sesuatu kejohanan

atau perlumbaan.Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400

meter.Pelari akan berlari mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dari

mula hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang

menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.Pelari dibenarkan

berhenti atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian,

tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain yang

sedang berlari.

Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat arat siren apabila pelari

mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya.Pelari hendaklah

memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempunyai

nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang diwakilinya.

Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut, spikes ataupun tanpa berkasut,

tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan

kecederaan kepada pelari itu atau pelari lain. Pelari hendaklah berlari dengan

mematuhi aturan serta undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari tidak

dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk

menghalangnya untuk berlari, untuk mencederakannya atau untuk membatalkan

lariannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari

yang bertindak demikian. Pelari hendaklah mengambil bahagian dengan penuh

semangat kesukanaan dan tidak bermegah jika mencapai kemenangan serta

tidak pula berkecil hati atau kecewa jika tidak berjaya.

Teknik Larian

Disebabkan acara 10 000 meter ini juga merupakan acara lari jarak jauh, cara

atau teknik larian acara ini juga adalah sama dengan acara 5000 meter. Sebelum

seseorang pelari berhasrat untuk mengambil bahagian dalam acara ini, dia

hendaklah sihat tubuh badan dan telah mengikuti latihan intensif dan bersistem

selama satu tempoh tertentu, supaya dia benar-benar bersedia secara fizikal dan

mental. Bayangkan jika pelari itu tidak bersedia, dia akan berlari sejauh 10 000

meter, sudah tentu akan membebankan dirinya.

Walaupun secara umumnya, teknik larian acara 10 000 meter ini adalah sama

dengan larian 5000 meter, pelari harus bijak membuat perancangan supaya

lariannya berkesan dan tidak mendatangkan kemudaratan kepadanya.

Perancangan adalah penting disebabkan jaraknya yang jauh, sudah tentu

memerlukan banyak tenaga, stamina dan daya ketahanan daripada pelari yang

ingin mengambil bahagian dalam acara ini yang merupakan acara larian paling

jauh dalam olahraga. Dengan kata lain, pelari hendaklah serius dalam acara ini

sama ada dari segi latihan ataupun perlumbaan.

Permulaan

Gaya berdiri adalah cara biasa yang digunakan oleh pelari dalam perlumbaan 10

000 meter ini. Setelah semua pelari bersedia, mereka akan beratur di hadapan

garisan permulaan dengan memakai peralatan serta pakaian yang sesuai.

Pegawai pencatat pusingan sudah tentu akan sibuk dengan senarai nama

peserta yang mengambil bahagian. Mereka mencatat setiap pusingan yang

dilepasi oleh para pelari bagi mengelakkan kemungkinan pelari berlari dengan

bilangan pusingan yang berkurangan atau berlebihan.

Kedudukan pelari di garisan permulaan adalah sama. Garisan permulaan bagi

acara ini ialah padaa permmulaan 400 meter, tetapi pada garisan lurus bukan

seperti untuk permulaan 400 meter. Pegawai permulaan akan memastikan

semua peserta bersedia, sebelum pegawai pelepas memberi isyarat untuk

memulakan perlumbaan. Arahan atau isyarat yang diberikan oleh pegawai

pelepas adalah sama. Sebaik perlumbaan bermula , pelari akan cuba memasuki
lorong yang paling dalam bagi mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang

lebih jauh jika lorong luar digunakan. Sebaik-baiknya pelari

hendaklahmemulakan larian dengan agak laju sedikit bagi melepaskan diri

daripada kumpulan pelari lain, jika tidak sudah tentu pelari berkenaan akan

berlari bersama pelari lain dalam kumpulan.

Melakukan Larian

Tidak dapat dinafikan bahawa tidak mungkin pelari untuk acara ini mampu berlari

dengan kederasan yang tinggi dan dikekalkan di sepanjang jarak. Pelari

hendaklah berlari pada kelajuan yang sama dan meningkatkan sedikit kelajuan

pada peringkat akhir larian. Apa yang penting ialah pelari hendaklah dapat

menyimpan tenaga untuk kekal sepanjang larian. Pelari yang tidak dapat

menyimpan tenaga sudah tentu mendapati sukar untuk meneruskan atau

menamatkan larian. Seperkara lagi ialah pelari hendaklah berlari mengikut rentak

dan keupayaan sendiri tanpa mengikut atau pengaruh oleh larian pelari lain.

Umumnya teknik larian 10 000 meter ini adalah sama seperti larian 5000 meter

atau sebarang jarak jauh yang lain.

Berlari pada lorong bahagian dalam

Pelari harus berusaha berlari di lorong paling dalam supaya jarak tidak

berlebihan berbanding berlari di lorong luar.

Mengekalkan kepantasan
Selepas melakukan larian dengan baik, pelari hendaklah mengekalkan

kepantasan yang sama sepanjang larian. Walaupun pelari keletihan selepas

jarak tertentu, namun dia harus berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga

tamat larian dan menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada akhir

perlumbaan.

Berlari mengikut rentak dan cara sendiri

Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh keran

pe;ari sendiri akan terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian.

Menyimpan tenaga

Pelari harus bijak berlari tanpa menggunakan tenaga yang banyak sehingga

gagal meneruskan larian disebabkan keletihan, kehausan dan ketiadaan tenaga.

Menamatkan Larian

Selepas para pelari melepasi pusingan ke 24, yang bermakna mereka

mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian, loceng atau siren

akan dibunyikan oleh pegawai perlumbaan. Ketika inilah pelari akan membuat

perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan mereka lakukan semasa

menamatkan larian acara ini. Walaupun pada peringkat ini kebanyakan pelari

sudah keletihan dan mulai kehilangan tenaga, jika boleh pelari hendaklah

meningkatkan sedikit kepantasan pada peringkat akhir larian. Peserta yang

paaling awal tiba di garisan penamat diistiharkan pemenang.

Keperluan Latihan

Dalam sukan olahraga dan acara jarak jauh khasnya, tiada jalan singkat atau

mudah untuk seseorang mencapai kejayaan melainkan melalui latihan.

Seseorang pelari itu mungkin mempunyai kelebihan semula jadi yang ditambah

dengan bentuk fizikalnya yang sesuai tetapi tidak mungkin dia akan menjadi

pelari jarak jauh yang berjaya jika dia tidak memberi perhatian serious kepada

latihan. Latihan yang berkesan haruslah diawasi oleh jurulatih atau guru

pengawas atau seseorang yang lebih berpengalaman dalam acara itu. Jurulatih

itu juga hendaklah menjadualkan corak latihan yang akan dijalankan dan

pelbagai aspek lain berkaitan dengan pelari dan acara larian itu.

Dalam menjalani latihan untuk lari jarak jauh, pelari hendaklah mematuhi empat

perkara penting yang wajar diikuti oleh setiap setiap pelari jarak jauh. Perkara ini

merangkumi latihan meningkatkan stamina, merangka jadual dan larian, latihan

angkat berat dan keadah mengekal dan meningkatkan larian. Jurulatih harus

merangkumkan empat aspek ini dalam latihannya. Ada antara jurulatih

mempunyai keadah dan cara masing - masing dalam mengendalikan latihan

tetapi hakikatnya mereka mempunyai matlamat yang sama iaitu untuk

meningkatkan larian pelarinya dan mencipta sesuatu ytang diharapkan.

Joging

Jogging adalah berlari pada suatu jarak yang jauh di samping melakukan

beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan

kepada pelari supaya dia berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam

acara jarak jauh itu. Latihan ini adalah satu bentuk latihan yang sesuai, walaupun

ada antara mereka yang tidak bersetuju, kerana mereka beranggapan bahawa

larian untuk joging tidak mengikut kehendak dan kelajuan yang sesuai untuk

acara jarak jauh. Bagaimanapun latihan ini adalah lebih sesuai sebagai latihan di

luar musim sebagai cara mengekalkan kecergasan diri dan persedian untuk

latihan sebenar. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi

pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai - bagai

kelajuan atau berlari bersama bebanan.

Latihan Pelaziman

Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan

sebagai persedia awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain

atau sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan

bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya

latihan pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya seperti berikut:

1. Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek - aspek

seperti berjoging dan lari pecut untuk jarak tertentu.

2. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian.

3. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.

Latihan Angkat Berat

Sebagai olahragawan, setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai

keperluan asas mereka. Tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari,
memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Bentuk latihan hendaklah

berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan.